Решаем проблему миллионов: как убрать жир с боков мужчине. Убираем мужской пивной живот в домашних условиях

Задумываться о том, как убрать живот, мужчине после 30 приходится чаще, чем молодым парням, поскольку более изношенный организм, лишенный достаточной физической активности и спортивных упражнений, имеет тенденцию накапливать лишний жир в огромных количествах. Проблема, зачастую, может заключаться в том, что до определенного времени представителя сильного пола всё в себе устраивает, а недостатки замечают только окружающие. У мужчины появляется необходимость упорно работать над собой. Важно в этот момент серьезно взяться за дело, тогда результат не заставит себя ждать.

Почему у мужчин растет живот

Шутки по поводу своей внешности слышны из мужских уст нередко. Этим они пытаются замаскировать большой живот и оправдать пренебрежение спортзалом. Увеличение жировой прослойки не сулит ничего хорошего. Если забыть о животе, как о визуальном недостатке, то можно найти еще ряд пунктов, свидетельствующих о том, что подкожный жир – это плохо. У мужчины появляется жуткая отдышка, начинает расти нагрузка на сердце и суставы. Это может привести к тому, что вы станете частым гостем в аптеках и больницах. Причины появления живота у мужчин могут быть следующими:

• Недуги различного характера. Эта категория небольшая, но причину, связанную со здоровьем, нельзя исключать. Выявляется она, только когда все остальные способы убрать живот были перепробованы и не оказались эффективными.
• Низкая двигательная активность. Сидячая работа или чрезмерная занятость, не позволяющая мужчине делать элементарные упражнения или просто больше ходить, приводит к появлению жировых отложений спереди.
• Неправильный рацион и отсутствие режима. Даже если вы едите немного, это может превратиться в жир на животе и остаться с вами надолго. Важно следить за тем, что вы употребляете и когда.
• Вредные привычки мужчины. Любители пива и сладостей в огромных количествах первыми оказываются в группе риска.

Как убрать жир с живота у мужчин

Узнав о том, какими могут быть причины увеличения объемов в определенной области, можно уже сделать для себя ряд выводов. Сжигание жира на животе у мужчин – процесс не из простых и потребует четкого комплексного подхода. Не думайте, что заполучив в награду за малоподвижный образ жизни большое количество жировых отложений, вы сможете избавиться от них сразу же, как только начнете устраивать себе жиросжигающие тренировки. Когда возникает вопрос о том, как убрать мужской живот, в ход идет несколько способов, использующихся совместно:

• Установка режима. Обязательно нужно выделить достаточное время для сна, так как его нехватка негативно сказывается на метаболизме.
• Диета. Чтобы похудеть, надо не голодать, а питаться правильно, учитывая количество белков, жиров, углеводов и калорий.
• Движение. Накачать красивый пресс быстро не получится, но если сделать к этому первый шаг, то жировые складки уйдут в прошлое. Начинайте с продолжительной ходьбы, постепенно дополняя ее тренировками, которые являются сжигателями жира.

Как убрать пивной живот

Частые посиделки с друзьями за кружечкой пива грозят обернуться не только подпорченным здоровьем, но и жировыми отложениям, которые непросто согнать. Однако мужчина может вообще не употреблять алкоголь, имея при этом большие объемы: название зачастую используется в образном значении. Если же вы любитель выпить пиво, то с пагубной привычкой придется покончить на самом первом этапе. Убрать пивной живот можно, как и любой другой, соблюдая сбалансированную диету, не забывая о тренировках.

Как мужчине убрать живот в домашних условиях

Для уменьшения объемов придется скорректировать питание, с чем лучше всего справится диетолог, учитывающий ваш вес и предпочтения в еде. Жиросжигающие тренировки также представляют собой эффективный способ убрать живот мужчине. Чтобы получить в итоге красивую, как на фото, фигуру, можно заниматься с тренером, подбирающим оптимальные нагрузки, или начать с домашних упражнений. На вопрос о том, как подтянуть живот, мужчине может быть дан только один ответ – питаться рационально, подкрепляя диету спортом.

Диета для мужчин, чтобы убрать живот

Начинать соблюдать режим всегда трудно, но если вам важно добиться видимого результата, придется сделать это. Мужская диета от живота и боков запрещает употреблять жирное мясо, мучные продукты и майонез. Зато допускается включение в дневной рацион одного фрукта и горсти орехов. Из напитков позволительными являются несладкий чай, кофе, соки и вода. Составлять диетическое меню нужно так, чтобы его калорийность не превышала 1800 ккал в сутки, только тогда вы будете терять вес. Заменить говядину или свинину можно куриным мясом, дополнив его овощами или крупами.

Физические упражнения

Увидев у себя жир, неприятно отвисающий внизу, нужно немедленно браться за дело. Задачу, как убрать живот, мужчине после 30 лет решить сложнее, поскольку из-за плотного дневного графика о занятиях спортом не может быть и речи. Однако если вы твердо настроены победить проблему – время найдется. Упражнения, чтобы убрать живот, для мужчин не являются сложными. Делать их можно в свободные минуты дома. Среди них классические упражнения на пресс, низ живота и скручивания. Обязательно необходимо добавить кардионагрузки, которые могут быть представлены бегом трусцой.

Ускорение метаболизма

От тех, кто безуспешно пытается сжечь жировые прослойки, нередко можно услышать фразы о замедленном обмене веществ. Перед тем, как уменьшить живот у мужчин, начав активный сброс веса, необходимо оценить, все ли функции организм выполняет правильно. При замедленном обмене веществ, например, даже полезная пища и низкокалорийные блюда превратятся в некрасивые отложения на животе. Уровень метаболизма для мужчин зависит от веса, роста, возраста и образа жизни. Ускорить его можно с помощью большего количества воды, кофе и зеленого чая.

Как правильно питаться, чтобы убрать живот мужчине

Похудеть за короткий срок без ограничений в еде невозможно. Голодания могут привести организм мужчины в состояние стресса, при котором жир станет запасаться «на черный день» и скинуть его будет непросто, поэтому отдайте предпочтение правильному питанию. Диетическое меню на неделю для похудения живота может выглядеть так:

• Завтрак: омлет из 3 яиц, дополненный горстью зеленого горошка.
• Обед: грибной суп, голубцы.
• Полдник: йогурт.
• Ужин: запеченная рыба, политая лимонным соком, грейпфрут.

• Завтрак: салат из фруктов.
• Обед: куриный бульон, тефтели с гарниром в виде риса.
• Полдник: горсть орехов.
• Ужин: салат из морепродуктов.

• Завтрак: несладкая каша и любой фрукт.
• Обед: рыбный суп, котлета со спагетти, овощи.
• Полдник: омлет с помидором, кусок черного хлеба.
• Ужин: салат из пекинской капусты, свежих огурцов, сыра и зеленого горошка.

• Завтрак: небольшой кусочек рыбы с 2 отварными картофелинами.
• Обед: щавелевый суп, мясной салат с овощами.
• Полдник: любой фрукт.
• Ужин: натуральный йогурт с добавлением яблока, нежирный сыр, фасоль.

• Завтрак: бутерброд с грудинкой и овощами.
• Обед: суп фасолевый, печень говяжья с грибами.
• Полдник: йогурт.
• Ужин: овощное рагу и один хлебец.

• Завтрак: творог с фруктами, тост.
• Обед: суп сырный, куриная грудка и пара картофелин.
• Полдник: хлебец с сыром.
• Ужин: бифштекс куриный, кусок хлеба.

• Завтрак: йогурт с медом, ломтик хлеба с отрубями.
• Обед: вермишелевый суп, перец фаршированный.
• Полдник: вареное яйцо.
• Ужин: макароны, салат из овощей.

Видео: Какие упражнения помогают убрать живот

Все мы хотим быть красивыми, стройная спортивная фигура привлекает противоположный пол, а большой отвисший живот, напротив, вызывает постоянный дискомфорт. Что нужно сделать, чтобы добиться стройного телосложения. В этой статье я расскажу вам, как убрать жир с живота у мужчин, как следует питаться и тренироваться для достижения лучших результатов.

Так устроено человеческое тело, оно постоянно откладывает запасы. Это было жизненно необходимо, когда человек был вынужден добывать пищу, охотясь на животных. В те далёкие времена никто не мог гарантировать, что в ближайшие дни еда появится на столе. Жировые запасы помогали выживать в трудные времена. Сейчас пища легкодоступна, любой человек, почувствовав голод, может сразу же его утолить. Но наш организм не останавливается и продолжает откладывать.

Итак, жировые отложения растут, если человек потребляет еду в больших количествах, чем ему требуется для поддержания ежедневной активности. :

Чем опасен жир на животе

Заболевания, которые вызывают большая масса тела и пивной живот, не сулят вам ничего хорошего. При превышении веса всего на 10-20% у людей начинаются следующие нарушения:

• Одышка при ходьбе.
• Быстрая утомляемость.
• Повышенная потливость.

Если лишние килограммы превышают 30 — 50% нормальной массы тела – повышается риск следующих заболеваний:

• Сахарный диабет.
• Ишемическая болезнь сердца.
• Повышенное артериальное давление.
• Венозная недостаточность нижних конечностей.
• Образование камней в желчном пузыре.
• Жировая дистрофия печени.
• Артриты - воспаление суставов и артрозы – износ суставных хрящей.
• Грыжи межпозвоночных дисков.

Растёт риск возникновения инфаркта, инсульта и даже онкологических заболеваний. Снижение уровня тестостерона, вызванное ожирением, может привести к эректильной дисфункции.

Способы убрать жир с живота у мужчин

Нормализация работы кишечника

Масса тела находится в прямой зависимости от состава микрофлоры кишечника. В кишечнике содержится огромное количество бактерий и других микроорганизмов. Чрезмерное употребление жирной и высококалорийной пищи приводит к снижению количества полезных бактерий, и росту численности бактерий вредителей. Это приводит к таким нарушениям в пищеварении, как:

• Увеличивается количество жиров, поступающих из кишечника в кровь.
• Повышается количество токсинов.
• Увеличивается выработка инсулина поджелудочной железой, что повышает риск развития диабета.

Самым эффективным методом для нормализации кишечной микрофлоры является сбалансированное питание. Для поддержания микрофлоры кишечника нужно употреблять достаточное количество клетчатки, которая содержится в сырых овощах, крупах, фруктах и меньше есть жирной, жареной, копчёной, консервированной пищи и полуфабрикатов.

Правильные привычки

1. Употреблять меньше газированных напитков, уменьшить количество сахара в напитках, пить больше простой негазированной воды.
2. Есть больше сырых фруктов и овощей. Клетчатка будет благотворно действовать на ваш кишечник, а витамины повысят настроение и увеличат энергию.
3. Здоровый сон. Недостаток сна вызывает стресс и усталость, человек начинает гасить этот стресс чрезмерным потреблением пищи и алкоголя.
4. Качественный завтрак. Утренний приём пищи должен содержать достаточное количество углеводов, витаминов. Чем сытнее вы поедите утром, тем больше энергии будет у вас в течение дня, а вечером не потребуется много еды. Из-за скудного завтрака организм начинает экономить энергию, повышается выработка кортизола, который сжигает мышечную ткань для получения глюкозы (а мышцы нужны нам для сжигания жира).
5. Старайтесь меньше употреблять сладкого: сахара, конфет, тортов, замените все эти вкусные сладкие штуки фруктами. Они тоже содержат сахар и много полезных витаминов, минералов и клетчатку.
6. Снизьте или вовсе откажитесь от употребления алкоголя. Приём небольших доз алкоголя вместе с едой повышает аппетит. Алкоголь приводит к обезвоживанию и снижает скорость обмена веществ. Пиво – весьма калорийный продукт, кроме того, он вызывает растяжение желудка (увеличиваются размеры живота) и снижает выработку тестостерона, что приводит к уменьшению мужской энергии и снижению активности.

Диета и спорт

Для похудения нужно соблюдать определённые правила в питании:

• Уменьшайте потребление жареной пищи – в процессе жарки масло образует вредные соединения, которые повышают уровень холестерина, кроме того жареная пища более жирная.
• Снизьте количество потребления сладостей и сахара. Если много есть быстрых углеводов (сахар, торты, конфеты) их излишки прямиком отправляются в подкожный жир.
• Ешьте понятные продукты – например, покупая кусок мяса, вам понятно из чего он сделан, а покупая копчёную колбасу, вы не можете знать точный состав этого продукта. К непонятным продуктам можно отнести майонез, йогурт, консервы, полуфабрикаты. Питайтесь просто и вкусно.

Кроме питания нужно повышать физические нагрузки это разгонит обмен веществ, увеличит метаболизм, повысит тонус и позволит тратить больше жира за день. Чаще гуляйте на свежем воздухе, больше ходите пешком, откажитесь от лифта, плавайте, катайтесь на велосипеде, двигайтесь.

Не нужно резко ограничивать себя во всём и начинать усиленно тренироваться. Делайте всё постепенно, не стоит сразу менять свои привычки. Но движение к лучшей жизни, без лишнего веса должно продолжаться каждый день.

Эффективная диета для сжигания жира

Прежде чем перейти к анализу полезных и вредных продуктов разберем, что такое гликемический индекс (ГИ). Это свойство продукта перевариваться и усваиваться в кровь в виде углеводов. Чем выше ГИ, тем быстрее содержащиеся в продукте углеводы попадают в кровь.

Для поддержания жизнедеятельности нам жизненно необходима глюкоза. Благодаря её расщеплению получают энергию мышцы, глюкозой питается мозг. Определённое количество сахара всегда присутствует в крови, а недостаток этого вещества вызывает чувство голода.

Если вы едите продукты с высоким гликемическим индексом, например сахар – он начинает перевариваться во рту и прямо там всасывается через капилляры, в результате вы получаете резкий выброс глюкозы в кровь. В первую очередь это бьёт по поджелудочной железе, ей приходится срочно вырабатывать много инсулина. В присутствии инсулина глюкоза пополняет запасы углеводов, накапливающихся в виде гликогена в печени и мышцах. Если гликоген полностью восстановлен, вся лишняя глюкоза превращается в жир, откладывающийся с боков и на низ живота. Через час концентрация глюкозы в крови снижается и у нас снова появляется чувство голода.

Если вы едите гречку, которая содержит много клетчатки, её требуется перерабатывать несколько часов в кишечнике. Там, с помощью бактерий, клетчатка постепенно расщепляется, и впитывается в виде глюкозы в кровь. Это обеспечивает нужную концентрацию сахара в крови на несколько часов.

Если вы едите продукты с низким ГИ – процесс переваривания идёт постепенно, глюкоза поступает в кровь равномерно и в нужных количествах. Вы долго не испытываете чувства голода, а в кишечнике происходят полезные для микрофлоры процессы переработки клетчатки.

Чтобы убрать живот нужно употреблять в пищу меньше жира. Но здесь важно не переусердствовать. Достаточно отказаться от жареной, копчёной и жирной пищи, мясных полуфабрикатов и майонеза. Полностью исключать жир из рациона нельзя, он нужен нам для синтеза гормонов и других физиологических процессов. Следует полностью отказаться от искусственных жиров (трансжиров), которые содержаться в продуктах с длительными сроками хранения: чипсы, кондитерские изделия, майонез.

Меню для сжигания жира

Разрешенные продукты

Достаточное количество белка – необходимое условие похудения. При сокращении потребления пищи наш организм начинает сжигать как жир, так и мышцы. Употребление белка позволит уменьшить мышечную дистрофию. Чем больше мышечная масса, тем больше калорий потребляет тело в процессе тренировки. Поэтому количество мышц нужно увеличивать.

• Рыба – содержит не только белки, но и полиненасыщенные жирные кислоты омега-3, а ещё в ней содержится фосфор, йод, витамины А, Е и Д. Для получения максимальной пользы нужно варить тушить или запекать рыбу в духовке и ни в коем случае не жарить и не коптить.
• Яйца – низкая калорийность и хорошо усваиваемые белки.
• Кефир – в состав напитка входят микроорганизмы, нормализующие микрофлору кишечника.
• Творог – источник белка и кальция, содержит мало жира.
• Мясо – белое мясо птицы (грудка), нежирная говядина.

• Крупы: овсянка, гречка, пшёнка, перловка и пшеничная крупа – содержат много клетчатки, полезные минералы, долго перевариваются и обеспечивают насыщение на несколько часов.
• Овощи и фрукты – большинство из них низкокалорийные, с высоким содержанием клетчатки, витаминов и микроэлементов. Помните овощи нужно употреблять в сыром виде. В варёных овощах уже нет витаминов, а их гликемический индекс после термической обработки возрастает в 2-3 раза.
• Цельнозерновой чёрный или ржаной хлеб.

Продукты, потребление которых следует ограничить

• Макароны и рис – высокий гликемический индекс.
• Пельмени – то же что и с макаронами, но вдобавок непонятно из чего сделана начинка.
• Белый хлеб, батон, варёный картофель, пюре – высокий гликемический индекс.
• Свинина – содержит много жира.

Старайтесь меньше пить сладкий чай и кофе, уменьшите количество сахара, а лучше замените эти напитки водой.

Продукты, потребление которых следует полностью исключить

• Торты – непонятно из чего сделаны, содержат вредные синтетические жиры. Количество сахара запредельно, поэтому 90% торта сразу преобразуется в жировую прослойку.
• Сладкое пирожное и печенье – высокий гликемический индекс.
• Картошка фри – к высокой калорийности картофеля добавляется высокая жирность и вредные соединения, образующиеся при нагреве подсолнечного масла.

Соки из магазина – содержат большое количество сахара, производятся из концентрированных соков, в которых нет витаминов. Содержат много консервантов. Эти напитки ничем не лучше газировки. Покупайте фрукты и делайте свежевыжатые соки. Один раз попробовав, вы уже не сможете пить сок из магазина.

• Мясные полуфабрикаты – непонятно из чего сделаны, содержат много консервантов и большое количество жира.
• Чипсы и сухарики, кока-кола, сладкая газированная вода, пиво, копчёные продукты, майонез.

Примерный рацион питания

• Первый день

Завтрак: овсяная каша, 2 варёных яйца, банан, чёрный хлеб, чай или кофе.

Обед: борщ, салат с огурцами и зеленью, компот, чёрный хлеб.

Ужин: гречка с куриной грудкой, чай или свежевыжатый сок, ржаной хлеб.

Если хочется, есть в течение дня – добавьте небольшой перекус. Например, это может быть кружка кефира (без булочки) между завтраком и обедом или между обедом и ужином.

За три часа до сна 150 грамм творога нежирного (до 1%) творога.

• Второй день

Завтрак: рисовая каша на молоке, 2 варёных яйца, апельсин, чай или кофе.

Обед: окрошка, салат из капусты, компот, чёрный хлеб.

Ужин: бурый рис с тушёной или запечённой рыбой, чай, чёрный хлеб.

В перерыве между приёмами пищи съедайте яблоко или другой фрукт.

За три часа до сна стакан кефира не более 1,5 % жирности с чёрным хлебом.

Упражнения для сброса жира

Чтобы убрать живот, спортивные тренировки необходимы. Если использовать только диету и понижать калорийность рациона вы будете сжигать не только жир, но и мышцы. А затем, когда вернётесь к привычному образу жизни, жировые запасы очень быстро восстановятся, а мышцы – нет. Поэтому занятия физкультурой обязательны, они не только помогут быстрее избавиться от подкожного жира, но и улучшат самочувствие и вызовут выброс эндорфинов.

Чем больше ваша мышечная масса, тем быстрее будет уходить жир при нагрузках на выносливость и в повседневной жизни. Но качая грудь и бицепс быстрых результатов не добиться, для этого нужно увеличивать самые крупные мышцы, которые находятся на ногах и спине.

Пример быстрой тренировки в домашних условиях

• 5 отжиманий.
• 8 скручиваний на пресс.
• 10 приседаний.

Делайте этот комплекс на протяжении 10 минут без перерывов. Постепенно увеличивайте время выполнения на 1 минуту каждую следующее занятие.

Пример второй тренировки, нужно сделать 3 круга с минимальными перерывами на отдых:

• 15 берпи.
• Планка 1 минута.
• Прыжки на скакалке 80 раз.

Выполняйте такие быстрые тренировки каждый день, с утра в течение 5-6 дней. Один день в неделю обязательно делайте отдых. Смотрите пример эффективной тренировки на представленном в статье видео:

Если вы занимаетесь в тренажёрном зале, сделайте после привычного бодибилдерского тренинга, один из представленных ниже жиросжигающих комплексов.

Интенсивная тренировка с гирей:

• Махи гирей 24 кг.
• Бёрпи.

Выполняете махи гирей 21 раз, сразу без отдыха делаете 21 берпи. Затем небольшой отдых не более 1-2 минут, для восстановления дыхания. Затем выполняете махи гирей 15 раз и 15 берпи. В третьем подходе делаете каждое упражнение по 9 раз.

Второй комплекс, схема та же 21, 15, 9 повторов каждого упражнения без отдыха:

• Махи ногами к перекладине.
• Прыжки на скакалке 1 минута.
• Гиперэкстензия.

Заканчивайте тренировку десятиминутным лёгким бегом на дорожке.

После тренировки обязательно плотно поешьте, иначе ваш организм замедлит обмен веществ и будет экономить энергию. Начнётся интенсивная выработка гормона кортизол, он усиливает сжигание мышц (но не жира) для поддержания достаточного уровня сахара в крови (который падает после занятий).

Спортивное питание для похудения

Чтобы уменьшить жировые отложения нужно вначале нарастить мышцы, а после этой мышечной массой во время кардиотренировок быстро согнать лишний жир. помогают сохранить мышцы в условиях снижения количества углеводов в питании. Если в крови недостаточно глюкозы организм начинает расщеплять собственные мышцы. В целом употребление протеина и аминокислот благотворно влияет на процесс похудения.

Жиросжигатели

Термогеники – ускоряют обмен веществ и активизируют работу ЦНС, содержат кофеин и другие растительные «ускорители». Эти пищевые добавки повышают температуру тела и снижают аппетит. Имеют множество противопоказаний и побочных эффектов, в том числе:

• Раздражительность.
• Повышенное выделение пота.
• Учащённое сердцебиение.
• Повышение давления.

Эти препараты могут быть опасны для здоровья. Длительность применения – не больше одного месяца.

Блокаторы калорий. Такие препараты должны препятствовать усвоению пищи, на практике их эффективность не доказана. Побочные эффекты – метеоризм, вздутие живота, диарея, может появляться тошнота и изжога.

Средства для улучшения обмена веществ. Одним из таких препаратов является L-карнитин – это аминокислота, которая помогает жиру проникать в мышцы во время работы. К препаратам, активизирующим обмен, веществ относятся витамины.

Заключение

Чтобы похудеть нужно, изменить свой образ жизни, начать больше двигаться и меньше есть. Вы толстели на протяжении нескольких лет, а похудеть хотите всего за неделю – такого не бывает. Будьте готовы к тому, что для достижения результата потребуется месяцы, а может даже и годы.

Убрав большой живот, вам будет проще двигаться, пропадёт одышка, повыситься уверенность в собственных силах, вы станете энергичнее и жизнерадостнее. Не откладывайте похудение в долгий ящик, начните менять свою жизнь прямо сейчас и результат не заставит себя долго ждать.

Вконтакте

Большой, пивной, живот у мужчин после 30 лет часто образуется в результате регулярных перееданий, низкой физической активности, несбалансированных рациона и режима питания. Усугубляют ситуацию снижение выработки тестостерона, стрессы, заболевания органов и систем организма. Чтобы убрать пузо в короткий срок, необходимо составить программу похудения и придерживаться ее. Она должна состоять из силовых тренировок, кардионагрузок и безуглеводной белковой диеты.

ВАЖНО ЗНАТЬ! Гадалка баба Нина: "Денег всегда будет в избытке, если под подушку положить..." Читать подробнее >>

Силовые упражнения в домашних условиях

Быстро согнать жир с талии и похудеть во всем теме поможет выполнение силовых тренировок. В комплекс необходимо включить 2 типа упражнений: для мышц пресса и базовый комплекс для крупных скелетных мышц. Этим будет достигаться быстрая скорость жиросжигания подкожного жира во всем теле и акцентированная проработка мышечного корсета в области талии.

Занятия дома должны включать следующие упражнения:

Упражнение	Методика выполнения	Изображение
Скручивания	Помогают быстро уменьшить живот и подтянуть мышечный корсет вокруг талии. Выполняются в многоповторном стиле: число повторений в подходе - 20-25, число подходов 4-5. Отдыхать между сериями необходимо 50-70 секунд. Правильно выполнять скручивания следующим образом: 1. Расположиться лежа на гимнастическом коврике и принять исходное положение - руки вытянуты вдоль тела, голова приподнята, ноги сведены вместе. 2. Осуществить одновременное поднятие ног и груди до касания ладонями ступней. 3. Вернуться в изначальное положение. 4. Произвести требуемое число повторений
Подъемы ног	С помощью данного упражнениях можно в короткий срок накачать пресс и просушить его от жира в нижней части. Для выполнения подъемов следует лечь на спортивный коврик (под ягодицы можно положить маленькую подушку), руки для балансировки тела вытянуть вдоль туловища и произвести поднятие ног вверх. Угол между бедрами и животом должен составлять 90 градусов. Опускание надо выполнять медленно. Объем тренировки - 4 подхода по 20 повторений
Упражнение "ножницы"	Это лучший способ сделать пресс рельефным. Еще одним преимуществом "ножниц" перед другими упражнениями для мышц живота является то, что их можно выполнять даже парню с очень большим животом и слабой физической подготовкой. Алгоритм действий: 1. Лечь на пол. 2. Подложить руки под поясницу. 3. Оторвать ноги от пола. 4. Сделать 15-20 заводящих движений ног друг за друга. 5. Отдохнуть 40-50 секунд и произвести еще 3-4 подхода
Подтягивания	Это эффективное упражнение для общего жиросжигания, укрепляет мышцы спины, плеч, живота. Выполняется в 4 подходах по 6-10 повторений в каждом их них. Техника выглядит следующим образом: 1. Следует запрыгнуть на турник. 2. Расставить руки шире уровня плеч. 3. Согнуть ноги в коленях под прямым углом. 4. Осуществить поднятие корпуса вверх до перекладины. 5. Опуститься вниз. 6. Повторить движение нужное количество раз
Отжимания	Во время выполнения упражнения нагрузку получают грудные мышцы, дельты, трицепсы и пресс. Благодаря такому большому количеству задействованных мышц происходит активное избавление от лишнего жира, в том числе в области живота. Алгоритм выполнения: 1. Расположиться на ровной поверхности лежа лицом вниз. 2. Поднять тело на ладонях и носках. 3. Вытянуть туловище в одной плоскости. 4. Опустить верхнюю часть корпуса вниз, согнув руки в локтях. 5. Поднять корпус вверх. 6. Сделать 25 повторений. 7. Произвести 5 подходов
Горизонтальная планка	Это эффективное упражнение для формирования стройного живота. Оно нагружает пресс по всей его длине, способствует быстрому сжиганию жира на талии, укрепляет мышечный корсет. Выполняется горизонтальная планка следующим образом: необходимо расположиться на полу в упоре лежа и подвесить корпус на предплечьях и ступнях, задержаться в таком состоянии на 40-50 секунд. После минутного отдыха повторить упражнение еще 3 раза
Вакуум	Позволяет быстро убрать живот мужчине за счет уменьшения объема желудка и избавления от обдоминального жира на внутренних органах. Для выполнения вакуума следует наклонить корпус немного вперед, выдохнуть воздух из легких и глубоко втянуть живот в себя. Надо задержаться в таком состоянии на 30 секунд, после расслабиться на минуту и выполнить еще 3 серии
Приседания с гантелями	Упражнения нагружают все мышцы нижней части корпуса: бедер, ягодиц и поясницы. Немалую нагрузку во время приседаний получают и мышцы брюшного пресса. Выполняется упражнение следующим образом: 1. Зафиксировать в руках 2 тяжелые гантели и разместить их по бокам корпуса. 2. Поставить ноги на ширине плеч и выровнять позвоночник. 3. Опустить корпус вниз, немного наклонившись вперед. 4. Встать в исходное положение. 5. Повторить приседание 15-20 раз. 6. Выполнить еще 4 подхода
Упражнение с роликом	Оно требует высокого уровня общей физической подготовки и сильных мышц пресса. Поэтому выполнять упражнение рекомендуется на последних этапах тренировочной программы. Техника выполнения: 1. Постелить перед собой мягкий гимнастический коврик. 2. Положить на него спортивное колесо. 3. Взяться за ручки по бокам колеса. 4. Выполнить прокат по полу вперед. 5. Вернуть тело в исходное положение. 6. Осуществить движение 12-14 раз. Отдыхать между сериями нужно не более 1 минуты. Число подходов - около 3

Интенсивность и объем тренировок необходимо корректировать, исходя из собственного веса, физической подготовки, возраста. Так, мужчинам после 50 лет и людям с очень большим весом следует уменьшить количество повторений минимум в 2 раза и увеличить отдых между подходами до 2-3 минут.

Кардиотренировки

Объем живота и количество жира в нем напрямую зависит от двигательной активности мужчины. Именно по этой причине проблема ожирения чаще всего становится актуальной для офисных работников и мужчин, чья профессия не связана с физическими нагрузками. Помочь справиться с ожирением в этом случае помогут аэробные тренировки.

Лучшими кардиоупражнениями являются:

1. 1. Бег трусцой. Эффективность пробежек в избавлении от жира на животе в большей степени зависит от их продолжительности, чем от скорости. Поэтому бегать следует медленно на длинные дистанции. 1-5-2 км 2-3 раза в неделю дадут заметный результат и помогут существенно уменьшить объем живота всего за неделю. Этому способствует тот факт, что во время бега начинает активно вырабатываться мужской гормон тестостерон, оказывающий существенное влияние на скорость расщепления жира.
2. 2. Скандинавская ходьба. Заметного эффекта можно достичь, если ходить не менее 1,5 часов в сутки. Сочетать упражнение можно с бегом, выполняя их по очереди через день.
3. 3. Спортивные игры. Большую пользу дадут регулярные занятия дворовыми играми: футболом, баскетболом. Заниматься лучше вечером после работы и в выходные дни. Оптимальный вариант - сразу после силовых тренировок. Это поможет быстрее восстановиться и раскрепостить мышцы.

Аэробные тренировки также можно сочетать в силовыми нагрузками, выполняя их, например, в качестве разминки.

Программа тренировок

Чтобы каждая мышечная группа получала достаточный объем нагрузок и имела оптимальное время для отдыха, тренировки должны выполняться по определенной программе.

Эффективный тренировочный комплекс в домашних условиях выглядит следующим образом:

1. 1. Понедельник: отжимания и подъемы ног.
2. 2. Вторник: отдых.
3. 3. Среда: скручивания, горизонтальная планка и вакуум.
4. 4. Четверг: отдых.
5. 5. Пятница: подтягивания, приседания и "ножницы".
6. 6. Суббота и воскресенье - выходной.

Данная программа позволяет в течение 1 тренировочной недели 3 раза прокачать мышцы пресса и по одному разу мышцы груди, спины, плеч, ягодиц и бедер. Это позволит убрать живот мужчине в короткий срок, поддерживая при этом гармоничное развитие всех крупных мышц туловища.

Занятия в фитнес-клубе

В тренажерном зале или в спортзале, оборудованном снарядами и тренажерами, для избавления от большого живота рекомендуется выполнять комплекс из 3 упражнений:

Упражнение	Описание	Изображение
Приседания со штангой	Многосуставное базовое упражнение дает возможность дать полезный стресс организму, активизировать выработку анаболических гормонов, благодаря чему жировые отложения начинают сгорать намного быстрее. Для осуществления приседаний следует снарядить штангу оптимальным весом (железными блинами), снять ее со стоек и положить на плечи. Алгоритм выполнения упражнения следующий : 1. Расставить ноги на ширине плеч. 2. Втянуть и напрячь живот. 3. Произвести сгибание туловища (приседание). 4. Выпрямиться в изначальное положение. 5. Повторить движение 12-14 раз. 6. Сделать еще 4 подхода
"Молитва"	Упражнение для мышц пресса осуществляется на блочном тренажере. Для выполнения необходимо выставить требуемый уровень нагрузки, установив шпильку в нужное отверстие на тыльной стороне снаряда. Встать на колени, ухватиться руками за веревки, прижать кисти к голове и опустить корпус вниз. Распрямление туловища должно происходить медленно, скручивание - быстро. Количество повторений в подходе - 13-15, число подходов - 5. Пауза для восстановления сил между сериями - 1 минута
Скручивания на тренажере	Работа на тренажере позволяет мужчине тщательно проработать все участки мышц живота. Большим плюсом упражнения является то, что его могут выполнять пожилые люди и лица с очень большим весом. Последовательность выполнения следующая: 1. Удобно расположиться на оборудовании. 2. Подложить ступни под валики. 3. Ухватиться руками за ручки. 4. Произвести скручивание тела. 5. Выпрямиться обратно и повторить движение 15 раз. 6. Выполнить 4 подхода с минутной паузой для отдыха между ними

Упражнения в тренажерном зале могут быть травмоопасными. Поэтому перед началом тренировки следует сделать тщательную разминку. Новичкам необходимо заниматься с инструктором.

Диета

Убрать живот в домашних условиях мужчине будет гораздо проще, если, помимо выполнения упражнений, соблюдать правила низкоуглеводного питания. На сегодняшний день существует 2 популярных диеты, исключающих употребление углеводов: белковая и кефирная.

Суть белковой диеты заключается в том, что меню составляется из продуктов, содержащих жиры, белки и клетчатку. В пищу употребляется мясо, курица, яйца, творог, морепродукты, свежие овощи, орехи, семечки, растительные масла. Питаться следует как можно чаще, маленькими порциями. Рацион должен быть обогащен большим количеством воды - 1. 5-2 литра в сутки. Объем соли, наоборот, сокращается до 2. 5 г в день.

Кефирная диета подразумевает употребление только кефира. Количество - до 2 литров в сутки. Пить его необходимо каждые 2 часа по 1 стакану. Преимуществом данной диеты является то, что она позволяет быстро скинуть лишний вес, убрать живот и почистить кишечник от токсинов. Однако, в связи с тем, что у мужчин после 40 лет значительно снижается уровень ферментов, способных усваивать лактозу (молочный сахар), подходит она в большей степени молодым людям.

И немного о секретах...

История одной из наших читательниц Ирины Володиной:

Особенно удручали меня глаза, окруженные крупными морщинами плюс темные круги и отеки. Как в убрать морщины и мешки под глазами полностью? Как справиться с отеками и покраснением? А ведь ничто так не старит или молодит человека, как его глаза.

Но как их омолодить? Пластическая операция? Узнавала - не меньше 5 тысяч долларов. Аппаратные процедуры - фотоомоложение, газожидкостный пиллинг, радиолифтинг, лазерный фейслифтинг? Чуть доступнее - курс стоит 1,5-2 тысяч долларов. И когда на все это время найти? Да и все равно дорого. Особенно сейчас. Поэтому для себя я выбрала другой способ...

Живот и бока – проблемные участки в фигуре не только женщин, но и мужчин. Так называемый «пивной живот» может испортить силуэт даже вполне стройного представителя сильного пола. Чтобы понять, как убрать живот и бока мужчине в домашних условиях, нужно, прежде всего, определить причину этого явления. А борьба с ним должна быть комплексной, и обязательные ее составляющие – коррекция рациона и физическая активность.

Известно, что за расщепление жиров в организме мужчины отвечает тестостерон, известный как мужской гормон. Скорость набора лишнего веса определяется в частности интенсивностью его выработки.

В особых случаях для того чтобы устранить жировые запасы на животе мужчинам даже назначают гормональную терапию. Но чаще всего можно скорректировать фигуру, поменяв свой образ жизни.

Самые популярные причины наличия живота и боков – это неправильное питание, переедание, любовь к пиву, а также недостаток физической активности. Если мужчина, будучи офисным работником, свободное время проводит на диване перед телевизором, то совсем не странно, что для него стал актуальным вопрос, как убрать низ живота и бока. Но это вполне реально, и достаточно быстро, поскольку живот – одна из первых зон, уходящих при похудении. Важно только подойти к этому вопросу ответственно и быть готовым идти на ограничения.

Особенности питания

Чтобы убрать живот и бока мужчине, нужно пересмотреть рацион и начать придерживаться определенной диеты. На самом деле это нельзя назвать диетой в привычном смысле, скорее, образом жизни – правильным, сбалансированным и полноценным питанием. Основное правило – это преобладание в рационе белков, которые ускоряют процессы жиросжигания и благотворно влияют на построение мышц. Количество белков определяют из расчета 2 грамма на килограмм веса, хотя тем, кто худеет, это количество можно увеличить.

Основываться диета, направленная на то, чтобы убрать живот и бока мужчине, на следующих принципах:

• Приучите себя кушать часто и небольшими порциями – 4-6 раз. Переедание – страшный враг фигуры, и его нужно категорически избегать, вставая из-за стола с легким чувством голода. Обязательно завтракайте. Последний прием пищи должен происходить не позже, чем за 3-4 часа до сна.
• Каждый прием пищи должен включать в себя белки .
• Также вам необходимы сложные углеводы . Их рекомендуется употреблять в первой половине дня – они дадут вам бодрость и позволят надолго забыть о чувстве голода. Основные источники их – коричневый рис, овсянка, гречка и прочие крупы.
• В рационе должны быть фрукты и овощи . Фрукты старайтесь употреблять в первую половину дня. Отдавайте предпочтение несладким яблокам и цитрусовым. Из овощей полезны некрахмалистые, а в особенности зеленые.
• Существует ряд продуктов, о которых стоит забыть , если вы хотите похудеть. Это фаст-фуд, торты, конфеты, колбасы, копчености. Рекомендуется избегать жареных блюд, отдавая предпочтение готовке на пару, тушению, варке.
• Жиры должны быть в рационе, но количество их нужно ограничить . Полезны растительные их источники – растительные масла, орехи, рыба, авокадо.

Пейте много воды – не менее двух литров. А вот от спиртного, в особенности, от пива, рекомендуется отказаться.

Приведем примерное недельное меню мужчине, который хочет убрать живот и бока дома. В нем описаны три основных приема пищи, но также разрешается пара перекусов, в качестве которых можно использовать фрукты, овощи, кисломолочные напитки, до 30 грамм орехов, пара отварных яиц.

День 1

• Завтрак. Пара отварных яиц, салат из помидор, кофе без сахара.
• Обед. Кусочек говядины, фруктовый салат.
• Ужин. Отварная картошка, гороховый суп, зеленый чай.

День 2

• Завтрак. Две отварные сосиски. Салат из помидор и огурцов. Чай или кофе без сахара.
• Обед. Баклажаны с орешками, филе курицы. Стакан йогурта либо чашка чая.
• Ужин. Отварная рыба, кусочек говяжьей печени, овощной салат.

День 3

• Завтрак. Овсянка, крабовый салатик, зеленый чай.
• Обед. Грудинка, тушеные грибы с зеленью, стакан томатного сока.
• Ужин. Фруктовый салат, кусочек твердого сыра.

День 4

• Завтрак. Филе курицы, пара отварных яиц, овощной салат. Кофе или чай без сахара.
• Обед. Кусочек говядины, салат из овощей.
• Ужин. Пара отварных куриных крылышек, кусочек сыра. Чай без сахара либо стакан кефира.

День 5

• Завтрак. Коричневый рис, кусочек отварной курицы. Кофе.
• Обед. Спагетти твердых сортов, 200 грамм отварной рыбы, салатик из огурцов и помидор. Стакан овощного сока.
• Ужин. Салат с рыбой, стакан кефира.

День 6

Повторить рацион первого дня.

Повторить рацион второго дня.

Как убрать живот и бока мужчине: упражнения

Упражнения, чтобы убрать бока и живот мужчинам делятся на две категории: кардио и силовые. Кардионагрузки нужны для непосредственного сжигания жира, силовые – для подтяжки мышц живота, формирования красивого рельефа на месте, где должен быть жир. В качестве кардиотренировки подойдет бег, велосипед, плавание и так далее. Важно заниматься не менее получаса, чтобы организм мог успеть сжечь жировые запасы.

Теперь перейдем к базовым упражнениям для укрепления прямой и косых мышц живота. Их можно выполнять как в домашних условиях, так и в тренажерном зале. Начинайте с небольшого количества повторений и пары подходов, занимайтесь до появления в мышцах живота легкого жжения. Со временем повышайте нагрузку.

1. Скручивания

Классическое упражнение для пресса, предполагающее подъемы корпуса посредством отрывания от пола верхней части корпуса. Перерыв между подходами должен быть около 30-45 секунд.

2. Скручивания на фитболе

Выполняется аналогично, но лежать нужно не на полу, а на гимнастическом мяче, известном, как фитбол. Повторять до появления жжения.

3. Планка

Такое упражнение, как планка, помогает убрать живот и бока у мужчин, а кроме этого прорабатывает практически все мышцы тела посредством статичной нагрузки. Планка уменьшает бока, поскольку тренируются внутренние мышцы кора, поддерживающие органы в полости живота. Суть планки в том, чтобы опереться на стопы и ладони (или же локти, в зависимости от разновидности) и продержаться в таком положении столько, сколько можете. Сначала достаточно и 20 секунд. Постепенно увеличивайте это время. Также полезна боковая планка, укрепляющая косые мышцы живота.

4. Подъемы ног на турнике

Дают мышцам пресса мощную нагрузку. Если поначалу выполнять упражнение тяжело, попробуйте поднимать ноги, согнутые в коленях, а уже после работать с прямыми конечностями.

5. Боковые скручивания

Пр орабатывают косые мышцы живота. В процессе выполнения вы должны пытаться коснуться локтем противоположного колена. Повторять одинаковое количество для обеих сторон.

Убираем жир с живота и боков мужчине: дополнительные рекомендации

Сочетание приведенных выше принципов питания и выполнения упражнений поможет вам убрать с живота и боков все лишнее. Не стоит ждать слишком быстрых результатов – худейте плавно и постепенно, но надежно и безопасно. Также придерживайтесь следующих рекомендаций:

• Старайтесь высыпаться и меньше нервничать . Стрессы, депрессии, недосып, постоянное эмоциональное напряжение- это все приводит к лишним жировым отложениям.
• Можно использовать всевозможные массажеры, пояса для похудения . Они могут дополнить программу, но не стоит надеяться на них в качестве основного способа похудения.
• Также могут помочь различные процедуры для проблемных участков, особенно контрастный душ и массаж. Последний можно делать как у специалиста, так и самостоятельно. Хорошо действует процедура с применением специальных банок.
• Избегайте «пустых» калорий , содержащихся в основном в простых углеводах: фаст-фуде, сладостях, газированных напитках. Они неизбежно откладываются в жир, не насыщая организм никакими полезными компонентами.
• Не голодайте . Можно перекусывать, когда вы ощущаете голод, но пусть перекусы ваши будут правильными и полезными.
• Старайтесь вести активный образ жизни. Если вы просто больше начнете ходить пешком и будете подниматься на лестнице вместо лифта, ваша фигура уже скажет за это спасибо. Минимум усилий, но это серьезный вклад в красоту и здоровье.
• Иногда есть смысл проходить обследования организма, чтобы исключить гормональные нарушения и прочие проблемы, которые могут привести к жировым отложениям в области живота и боков.

В сочетании все эти меры помогут вам обрести красивый атлетический торс без грамма жира. Но помните: если у вас получилось добиться результатов, это не повод расслабляться и возвращаться к прежнему, неправильному образу жизни. Поддерживайте фигуру правильными привычками, рациональным питанием и физической активности.

Предлагаем посмотреть несколько видео на тему борьбы с животом и боками к мужчин.

Видео-тренировки против живота и боков у мужчин

Рельефный живот на мужском торсе является не только признаком сексуальности и красоты, но и гарантией хорошего здоровья на протяжении жизни. Но, как показывает практика, с возрастом многие мужчины становятся обладателями больших животов с нависающими боками.

Причины появления большого живота

Не всегда образование большого живота происходит из-за наличия избыточного веса. Причин, провоцирующих его появление достаточно много. К основным из них можно отнести:

• Ожирение.
• Несбалансированный рацион.
• Отсутствие графика приема пищи.
• Систематическое переедание.
• Нарушение осанки.
• Сидячий образ жизни.
• Пониженный тонус мышечной ткани брюшного пресса.
• Гормональные нарушения.

Весомую роль в формировании большого объема играет отсутствие систематических физических нагрузок, особенно на мышцы пресса. Даже если мужчина ежедневно занимается на беговой дорожке либо совершает продолжительные пешие прогулки, избавится от лишних сантиметров ему не удастся.

Как убрать живот мужчине?

Избавиться от большого объема можно только при помощи комплекса мероприятий, направленных на уменьшение объемов в проблемной зоне. К основным составляющим успешного комплекса относятся:

• Сбалансированное диетическое питание.
• Регулярные физические нагрузки.
• Активный образ жизни.
• Правильное вертикальное положение тела.

Очень важно во время составления рациона использовать только полезные, низкокалорийные продукты, способствующие ускорению метаболических процессов в организме. Правильный план тренировки должен содержать упражнения для проработки мышечных групп.

Весомую роль в формировании красивого живота играет осанка мужчины. Правильное вертикальное положение тела не только придает стройности и подтянутости силуэту, но и способствует поддержанию мышечного корсета в тонусе.

Как убрать живот мужчине правильно питаясь?

Основным правилом диетического питания при похудении является формирование безуглеводного, низкокалорийного рациона. Преимущество отдается продуктам питания с большим содержанием белка и клетчатки.

Условия правильного рациона для плоского живота:

• Исключить сахар и сладкие газированные напитки.
• Табу на употребление вредной пищи: фастфуд, чипсы, мороженое, пиво.
• Ограничить, а лучше совсем отказаться от употребления спиртных напитков.
• Не использовать сливочное масло.
• Питаться исключительно здоровой пищей, состоящей из свежих продуктов с невысокой жирностью.

Придерживаясь основных правил здорового питания, можно без особых усилий начать терять объемы. Принимая пищу по такому принципу, суточная доза потребляемых калорий автоматически уменьшается на 300–400 единиц. Если позволяет сила воли и условия жизни и труда можно сесть на более строгую диету.

Тренировки, как главная составляющая успешного результата

Заниматься созданием красивого спортивного тела можно двумя способами:

• Тренажерный зал. Большое разнообразие тренажеров позволяет прорабатывать все мышцы брюшного пресса. Профессиональные тренеры научат правильно выполнять все упражнения.
• Занятия в домашних условиях. В данном случае результативность достигается при регулярных занятиях.

Независимо от места тренировок стоит подбирать такие упражнения, при которых прорабатывается мышечная ткань, особенно нижняя прямая. Наиболее эффективными считаются упражнения, при которых задействуются нижние конечности. Корпус находится в статичном положении, а нижние конечности осуществляют любые движения. Это могут быть махи, скрещивание, поднятие и опускание, прорисовывание в воздухе геометрических фигур.

Изначально тренировки будут казаться сложными и тяжелыми, но не стоит лениться. Научитесь с этим бороться и создайте для себя стимул, а результат вас не заставит долго ждать.

Еще одним эффективным и несложным упражнением является втягивание живота. Его можно делать постоянно, не отвлекаясь от дел. Принцип выполнения заключается в следующем: делая вдох - живот необходимо втянуть, а выдыхая воздух - мышцы расслабить. Рекомендуется делать по 15 раз минимум по 5 повторений в сутки.

Незаменимым средством для уменьшения объемов боков и области живота, является массаж с технологией пощипывания. Использование специальных средств с жиросжигающим эффектом только улучшит результат.

Комплексное сочетание физических нагрузок, диетического питания, соблюдение осанки и массажных процедур позволит наслаждаться первыми результатами уже в течение первого месяца. Главное в данном процессе - это строгое соблюдение правил питания и регулярность занятий.

Ошибочное мнение

Существует заблуждение о том, что наличие большого живота у мужчин объясняется чрезмерным количеством жидкости в организме. Это можно пояснить следующим образом: всю потребляемую жидкость в течение 12–15 часов почки выводят из организма. Поэтому ее скопление в брюшной полости просто не может быть. А наличие большого живота - это просто чрезмерное количество подкожного и внутреннего жира.

Как убрать живот мужчине в домашних условиях?

В реальности «пивной живот» не существует. Это распространенное ошибочное мнение. Увеличение мужского живота происходит от употребления пива в больших количествах. Основной причиной увеличения количества подкожного жира в проблемной зоне является совместное употребление высококалорийных продуктов.

Способность пива увеличивать аппетит способствует употреблению большого количества пищи. Именно поэтому рекомендуется ограничить количество потребляемого напитка, а лучше, вообще, от него отказаться.

Здоровое питание и регулярное занятие спортом должны стать для любого мужчины хорошей привычкой, благодаря которой сильный пол сможет следить за своей фигурой и здоровьем.