Развитие связи «мозг-мышцы» для стимуляции гипертрофии. Мышечное чувство и читинг в бодибилдинге
Свежий взгляд ученых, рассказывающих о том, что клетки мозга восстанавливаются, а сам мозг, как и ваши мышцы, способен развиваться под воздействием тренировок.
Эта глава из книги Transcend , вышедшей у «Манн, Иванов и Фербер» и мы публикуем их с разрешения правообладателей. Книга написана Рэем Курцвейлом - изобретателем, ученым-футуристом, одним из директоров Google и Терри Гроссманом - доктором медицинских наук, основателем клиники долголетия.
Самый важный орган
Вес мозга составляет всего 2% от общего веса, однако он получает 20% всей крови, перекачанной сердцем, и потребляет 20% кислорода и глюкозы, поступающих в организм. Помимо этого 50% генетической информации приходится на мозг. Иными словами, половина ваших генов описывает строение мозга, в то время как вторая половина определяет строение остальных 98% органов и тканей вашего тела. Более того, мозг, как дирижер, управляет каждым ударом вашего сердца, каждым взмахом ресниц, выработкой гормонов, не говоря о других, более сознательных действиях.
Человеческий мозг состоит из 100 миллиардов нейронов и триллиона вспомогательных глиальных клеток. Раньше считалось, что глиальные клетки обеспечивают только физическую поддержку нейронов, однако последние исследования показали их важную роль в воздействии на синапсы, или контакты между нейронами. Наш мозг насчитывает около 100 триллионов подобных контактов, и по большей части именно они делают нас разумными. Вот такая сложная штука - мозг.
Уже долгое время он рассматривается как вместилище сознания, вашего «я», поэтому имеет смысл разобраться, что можно сделать, чтобы ваш мозг всегда был здоров и счастлив!
МЫ - ТВОРЦЫ СВОЕГО МОЗГА
Возможно, одним из важнейших открытий в области здоровья мозга, связанным с недавними достижениями информационных технологий, может оказаться его нейропластичность. С середины XIX века считалось, что участки мозга жестко запрограммированы на решение конкретных задач, а нервные клетки не восстанавливаются. В 1857 году французский нейрохирург Поль Брока связал определенные когнитивные расстройства с повреждениями конкретных участков мозга в результате несчастного случая или операции. Более столетия считалось, что, в отличие от других частей тела, способных к регенерации, мозг не может восстанавливать утраченные или поврежденные нейроны и связи, а человек непрерывно и безвозвратно теряет мозговое вещество.
Данные новейших исследований в области картирования мозга показали, что мозг человека обладает пластичностью, и это делает его, возможно, самым динамичным и самоорганизующимся органом человеческого тела. Несмотря на то что различным участкам мозга присуща определенная степень специализации навыков, мозг жертвы инсульта зачастую способен перенести обработку навыков из поврежденного участ- ка в неповрежденный. Более того, последние достижения в сканировании позволяют увидеть, как формируются новые нейронные связи, и даже проследить рождение новых нейронов из стволовых клеток в результате мыслительного процесса.
В ходе одного эксперимента в Калифорнийском университете обезьян учили выполнять определенную задачу с помощью одного пальца. Сравнение снимков мозга обезьян до и после эксперимента показало существенное увеличение числа нейронных связей, обусловленное тренировкой этого пальца .
Участники эксперимента по обучению игре на скрипке продемонстрировали существенный прирост нейронных связей как результат того, что пальцы левой руки управляли высотой звука.
В Рутгерском и Стэнфордском университетах проводился эксперимент по сканированию мозга студентов с дислексией (имеющих трудности с чтением). Испытуемые учились различать близкие по звучанию со- гласные, такие как «п» и «б». По окончании эксперимента сканирование установило значительный рост и увеличение активности участка мозга испытуемых, отвечающего за возможность различать эти звуки. Пола Таллал, одна из создателей системы обучения, прокомментировала эту информацию так: «Вы создаете свой мозг из того, что получаете».
Последние исследования с использованием сканирования мозга позволяют в режиме реального времени наблюдать, как отдельные межнейронные связи создают новые синапсы (места контактов между нейронами).
Таким образом, мы можем увидеть, как мозг создает наши мысли, а мысли, в свою очередь, формируют мозг :
На протяжении столетий значение знаменитого изречения Декарта «Я мыслю - следовательно, я существую» вызывало споры. Но описанные выше открытия предлагают новое объяснение: я действительно создаю свой разум из собственных мыслей.
Главный урок, который несут нам эти открытия, таков: мозг ничем не отличается от мышц: он должен работать, чтобы жить. Всем известно, что происходит с мышцами, когда человек прикован к постели или ведет сидячий образ жизни. То же самое происходит и с мозгом. Без решения требующих умственных усилий задач мозг перестает создавать новые связи, теряя организованность и в конечном счете работоспособность. Как для тела, так и для мозга справедлива и обратная зависимость. Если после длительного перерыва начать регулярно заниматься лечебной физкультурой (ЛФК) и выполнять физические упражнения, за несколько месяцев можно восстановить массу и тонус мышц. То же самое происходит и с мозгом.
Многие исследования демонстрируют, что люди, всю жизнь занимающиеся умственным трудом, сохраняют живой ум. В ходе канадского лонгитюдинального (продолжительное онтогенетическое исследование одних и тех же индивидуумов) исследования под названием «Виктория» выяснилось, что живость ума сохраняют те пожилые люди, которые регулярно занимаются умственной деятельностью, включая такие повседневные занятия, как чтение книг. И напротив, люди преклонного возраста, ничем подобным не занимающиеся, страдают серьезными когнитивными нарушениями.
Множество мышц нашего тела должно быть в тонусе. Подобно этому, множество участков мозга нуждается в тренировке. Чтобы сохранить здоровье мозжечка - участка мозга, отвечающего за произвольное движение, - необходимо заниматься физической работой, в частности развитием навыков, как в спорте.
Нейромышечная активация - революционный метод коррекции мышечного дибаланса, не имеющий аналогов и противопоказаний
Нейромышечная связь - это связь между вашим мозгом и мышцами, которая осуществляется за счет НР (нервная система), благодаря которой и проходят эти сигналы.
С вами случалось, что только встав с кровати, вам было трудно сразу обрести равновесие? Замечали вы когда-нибудь, что после дня, проведенного за рулем или письменным столом, ноги вас не слушаются? Вот пара примеров взаимодействия мозга с мышцами, после долгого периода бездействия последних. В медицине это называется нейромышечной активацией, это значит, что нервная система посылает сигналы от мозга системе мышечной, чтобы запустить ее работу. Физиотерапевты специально работают с людьми, чтобы научить их задействовать мышцы, которые не участвуют в выполнении обычных движений. Укрепление этих мышц влияет на общее физическое состояние человека. Для спортсменов развитие нейромышечной активации также играет немаловажную роль в подготовке к стартам. Уже через несколько недель выполнения специальных упражнений можно заметить общее улучшение физической формы и более высокую отзывчивость организма
Нервный импульс превращается в механическое движение мышечной ткани
Для прокачки определенной мышцы нужна не только правильная техника, но и ментальная связь «мозг-мышц
Интересную штуку нашла в интернете! Я на всю жизнь запомнила, что осанка - это нейро-мышечный навык, а значит нужно не только прокачивать корсетные мышцы... но и включать мозги! Помнить, что человек животное прямоходящее и выравниваться осознанно! Зачем?! Отвечу как в анекдоте: «ну во-первых, это красиво, доктор!» Ну и правда, женщину с гордой осанкой, длинной шеей и расслабленными плечами, мужчины не пропускают... сейчас это большая редкость, кстати! У всех нас синдром компьютерной шеи, поджата шейно-воротниковая зона к ушам от стресса, а у мам с детями на руках и грудной отдел спазмирован до нельзя... Это процесс активации мышцы, а не простое перемещение снаряда из исходного положения в конечное. В конце концов, способность сосредоточить внимание на мышце или группе мышц является следствием развития нервно-мышечного контроля и проприоцепции.
Именно поэтому когда новичку говорят, скажем, сократить широчайшие, он растерянно смотрит на тренера, тогда как для ветерана «железного спорта» это не составляет никакого труда.
Электромиографические исследования показали, что когда подопытных просят просто сосредоточить внимание на работе конкретной мышцы перед выполнением упражнения, они способны задействовать большее количество мышечных волокон целевой мышцы и меньшее количество волокон вспомогательных мышц.
По мере увеличения тренировочного стажа, ваше тело становится способно включать в работу большее количество двигательных единиц. Почему? Потому что головной мозг и нервная система создают и улучшают связи с мышечными волокнами, которые часто используются. Мышцы, которые вы используете не так часто, не иннервируются в той же степени и не управляются с той же точностью.
Как научить ваш мозг управлять мышцами?
Весьма полезными для развития связи между мышцами и мозгом являются следующие приемы: выполнение активирующих упражнений во время разминки, изометрическое удержание снаряда в течение 3-5 секунд в позиции полного сокращения мышцы, замедленная эксцентрическая фаза повтора (3 секунды ). Все это не только стимулирует гипертрофию, но и улучшает координацию, иннервацию и мышечный контроль.
Помните, что ваша задача на тренировке - не поднять как можно больший вес, а заставить мышцы как следует поработать. Поэтому подбирайте такой вес отягощений, который заставит вас дойти до отказа в требуемом диапазоне повторений, выполненных с учетом описанных ниже условий. Даже не думайте устанавливать личные рекорды, когда вы только начинаете применять эти методы. Оставьте свое эго за дверями спортзала и приготовьтесь расти.
В мозгу существует множество отделов, которые отвечают за выполнение различных функций. Та часть, на которую приходится основная ответственность за действие мышц во время поднятия веса, называется двигательным центром
Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок. Мускулы человека могут находиться в трех состояниях: расслабленное (relax); растянутое (stretch); сокращенное (contracti
Когда вы тренируетесь, то конечно, в основном работает именно этот центр, но это не значит, что другие отключились. В большинстве случаев действуют сразу несколько отделов мозга, что означает, что ваша голова забита множеством заданий — даже во время силовых тренировок. Мускулы человека могут находиться в трех состояниях: расслабленное (relax); растянутое (stretch); сокращенное (contracti
Мое почтение, други и боевые подруги! Сегодня нас ждет ни разу не обычная статья, и посвящена она будет такому явлению, как связь мозг-мышцы. Уверен, каждый из Вас хотя бы раз слышал о ней от более опытных собратьев по залу или персональных тренеров, но что это такое на практике и как ее пощупать - уже совсем другой вопрос, на который обычно сложно услышать внятный ответ. Так вот в этой заметке мы узнаем все об этой ментальной связи, поговорим, как она работает, как ее прокачать и какие средства использовать для усиления.
В общем, будет все очень вкусно, поэтому давайте приступим к вещанию.
Ментальная связь мозг-мышцы: что, к чему и почему?
На написание этого творения:) меня подтолкнул поток новичков, которые в весенне-летний период хлынули несметным потоком в тренажерные залы и решили стройно влиться в стройные ряды качат и фитнес-барышень. Что же, весьма похвальный первый шаг – молодцы, так держать! Конечно, многие из них не выдержат накала железных страстей и сольются уже в первый месяц, однако от этого никуда не деться, останутся самые упертые и дисциплинированные. Ну да ладно, вернемся к повествованию.
Как обычно, я вполглаза стал наблюдать за “молодняком” (со всем к ним/Вам, уважением) и по традиции отмечать все новые и новые ошибки и кривости в тренинге. Технические ошибки – они возникают у всех, однако постоянная практика позволяет, со временем, свести их в минимум или избегать вовсе. Да и информации по поводу выполнения упражнений предостаточно. Поэтому на технику я практически не смотрел, меня привлек другой интересный аспект, который мало где освещается и про который мало кому говорится из новичков, и имя ему – связь мозг-мышцы .
Для тех кто не в курсе, на практике это представляет собой следующую ситуацию. Новичок начинает выполнять упражнение (причем чаще всего жим лежа, т.к. оно является самым раскрученным), и тут его тело начинает в прямом смысле выписывать кренделя – руки трясутся, двигаются несинхронно и в разнобой, подъем/опускание снаряда выполняется конвульсионными фрикциями. Все это возникает не из-за большого веса штанги, а из-за пока еще слабой ментальной связи между мозгом и мышцами. Этот передающий нервные импульсы канал настолько хил, что не может (даже если человек знает всю техническую сторону выполнения) позволить организовать иное исполнение упражнения. О том, какие работы необходимо проводить по укреплению этой связи и вообще о механизмах работы мышц, мы и поговорим далее.
Примечание:
Для более лучшего усвоения материала, вся дальнейшая информация будет разбита на подглавы.
Итак, давайте углубимся в нашу любимую теорию и разберемся…
Как работают мышцы
Следующее изображение призвано ответить на поставленный вопрос.
Вообще, мускулы человека могут находиться в трех состояниях:
- расслабленное (relax) ;
- растянутое (stretch) ;
- сокращенное (contraction) .
Если рассматривать с технической точки зрения, то сокращение – должно сократить мышцу, однако на практике мы подразумеваем под этим различные действия. Хотя только одно подходит под это определение. Далеко не все атлеты хотят погружаться в анатомические тонкости мышц, и поэтому они не в курсе, что скелетные мышцы имеют несколько различных вариантов для сокращения.
Существует два основных типа мышечных сокращений – изометрическое и изотоническое. В первом – длина мышцы при выполнении движения остается постоянной (не изменяется) . При изотоническом – происходит изменение длины мышцы при работе против внешних сил. Также есть два типа изотонических сокращений – концентрическое и эксцентрическое. При концентрическом – мышцы укорачиваются и сжимаются, например при демонстрации бицепса. При эксцентрике мышцы удлиняются в процессе контракции.
Чтобы было понятней, о чем идет речь, приведу следующее наглядное изображение различных типов мышечных сокращений.
Как работает связь мозг-мышцы
Думаю, Вы замечали за опытными культуристами, что они способны нагрузить (истощить ресурс) мышцы даже с небольшим весом, а то и вовсе с пустым грифом. Новички же могут тягать тонны железа, а эффект от этого будет практически нулевой. Встает резонный вопрос – почему так происходит? И что является причиной такой метаморфозы?
Ответ очень простой – у профессиональных атлетов в разы лучше налажена ментальная связь мозг-мышцы. Это связь представляет собой специальный устойчивый канал, наводимый между мускульной единицей и корой головного мозга человека. Через него передается сигнал от центра управления к тренируемой мышце.
Примечание:
Связь мозг-мышцы носит двойственный характер, т.е. мозг отправляет сигнал в мышцы, а они в свою очередь дают отклик в виде обратной связи. Следовательно, чем активнее мышцы, тем больше импульсов уходит в мозг. Для того, чтобы развить связь мозг-мышцы, про-культуристы пользуются процессом визуализации. Это когда до выполнения упражнения (и по ходу) в голове прокручивается процесс их накачки и расслабления.
Величина силы, которая создает мышца, различна (может сокращаться много или мало) и зависит от сигнала, который посылает нерв. Все, что делает мышца – создает сжимающую силу. В процессе выполнения того или иного упражнения (например, подъем на бицепс) мозгу, помимо того, что нужно выяснить, какие мышцы следует сократить и в каком порядке, ему также необходимо оценить усилие, требуемое для поднятия гантели.
Оценку такой работы производят сразу несколько регионов мозга, которые участвуют в двигательной функции. Давайте подробней рассмотрим основные корковые области, отвечающие за работу опорно-двигательного аппарата.
Основная моторная кора (M1) лежит вдоль прецентральной извилины и генерирует сигналы, которые контролируют выполнение движения. Вторичные моторные области вовлечены в планирование движений. Первичная моторная кора (M1) является одной из основных областей мозга, участвующих в двигательной функции. М1 расположена в лобной доле головного мозга вместе с “шишкой”, которая называется прецентральная извилина.
Роль первичной моторной коры - создание нервных импульсов, которые контролируют выполнение движения. Сигнал от М1 пересекает срединную линию, чтобы активировать скелетные мышц на противоположной стороне тела, а это означает, что левое полушарие мозга контролирует правую сторону тела, а правое полушарие - левую.
Каждая часть тела представлена в первичной моторной коре и эти представления соматотипичны – ступня (foot), за которой идет нога (leg) , которая находится рядом с туловищем (trunk) , следом плечо (arm) , рука (hand) и т.д.
Количество серого мозгового вещества, посвященного какой-либо конкретной части тела, представляет собой размер контроля, который первичная моторная кора имеет над этой частью тела. Например, много коркового пространства требуется, чтобы контролировать сложные движения руки и пальцев. Поэтому эти части тела имеют больше представительства в коре М1, чем туловище или ноги, мышечные модели которых относительно просты. Эта непропорциональная карта тела в моторной коре называется двигатель гомункулус (см. рисунок выше) .
Другие регионы коры, участвующие в моторных функциях, называются вторичные двигательные центры. Они включают в себя заднюю теменную кору, премоторную кору (PMA) и дополнительную моторную область (SMA) . Задняя теменная кора участвует в преобразовании визуальной информацию в моторные команды. Задняя теменная кора участвует в определении того, как направить руку по отношению к гантеле, где она расположена в пространстве. Она отправляет эту информацию в премоторную кору (PMA) и SMA-область. Премоторная кора лежит прямо перед M1. Это позволяет осуществлять четкое руководство и контроль над более близкими мускулами и мышцами туловища.
Примечание:
Прокачка связи мозг-мышцы, в среднем, занимает от 3 до 5 месяцев постоянных занятий в зале.
SMA-область лежит выше и медиальнее PMA, он участвует в планировании сложных движений и координации двуручных движений (например, подъем штанги на бицепс) . SMA и премоторные регионы коры отправляют информацию в ЦРУ M1, а также стволу головного мозга двигательных областей. Нейроны из M1, SMA и премоторной коры приходят к волокнам кортикоспинального тракта. Кортикоспинальный тракт является единственным прямым путем от коры головного мозга к позвоночнику и состоит из более чем миллиона волокон. Эти волокна спускаются по позвоночному стволу, где большинство из них переходит на противоположную сторону тела. После пересечения волокна продолжают спускаться по нему, заканчиваясь на соответствующих спинно-мозговых уровнях.
Кортикоспинальный тракт является основным каналом для управления добровольными телодвижениями человека. Есть и другие моторные каналы, которые происходят из подкорковых групп нейронов (ядер) . Они контролируют осанку и баланс, грубые движения ближних мышц, а также координируют голову, шею и движение глаз в ответ на визуальные наблюдения.
Примечание:
Не обязательно досконально разбираться в связях, которые протекают между мозгом и мышцами, поэтому не переживайте, если информация плохо усваивается.
Спинной мозг состоит из белого и серого вещества. Белое вещество состоит из нервных волокон, проходящих через позвоночник. Серое вещество состоит из клеточных тел, в том числе моторных нейронов и интернейронов.
Сам по себе “сеанс связи” мозг-мышцы (или по научному, кортикальное управление скелетными мышцами) выглядит следующим образом. Кликните по иконке "Click here to Start" для запуска анимации.
Сигналы, генерируемые в первичной моторной коре, идут вниз кортикоспинального тракта (зеленый) через белое вещество спинного мозга в синапсы на интернейронах и моторных нейронах в спинном мозге вентрального рога. В свою очередь, нейроны последнего посылают свои аксоны (синий) через вентральные корешки для иннервации отдельных мышечных волокон. В данном примере сигнал от M1 проходит через кортикоспинальный тракт и выходит из позвоночника около шестого шейного уровня.
Периферийные двигательные нейроны передают сигнал в руки, чтобы активировать группу миофибрилл в бицепсе, в результате этого мышца сокращается. В совокупности вентральный рог, двигательные нейроны, его аксоны и миофибриллы называются единый двигательный блок (ЕДБ) .
Меньшие моторные нейроны обычно иннервируют меньшие мышечные волокна. Моторные нейроны могут иннервировать любое количество мышечных волокон, однако каждое волокно иннервируется только одним двигательным нейроном. Когда моторные нейроны срабатывают, мышечные волокна сокращаются.
В более схематичном изображении этот процесс выглядит так.
Примечание:
В позвоночнике есть два типа моторных нейронов – альфа и гамма-мотонейроны. Альфа-мотонейроны иннервируют мышечные волокна, которые вносят вклад в развитие силы. Гамма мото-нейроны иннервируют волокна в мышечных веретенах - структура внутри мышцы, которая отвечает за длину и степень растяжения мускулов.
Глобальный вывод: величина двигательных единиц и количество волокон, которое возбуждается, вносят вклад в силу мышечных сокращений и, как следствие, вес поднимаемого отягощения. Следовательно, чем “толще” становится канал мозг-мышцы, тем более качественно будет протекать накачательная работа, активнее расти рабочие веса. Получается, прежде чем подходить к снаряду, Вам необходимо хорошенько “вздрючить” свой мозг - либо самому научиться вызывать состояние выпуска гнева, либо использоваться методы извне, например, .
Уфф-ф, с теорией вроде как закончили. Шутка - это только цветочки. Да нет, тут все, переходим к практической стороне вопроса.
Преимущества бодибилдинга для мозга: как прокачать связь мозг -мышцы
Многие по-прежнему считают качков тупыми детинами, а-ля платяной шкаф в шортах. На самом деле, если человек смог накачать более-менее видимые мускулы – то и мозг без внимания не остался, т.к. связь (как мы уже поняли) прямая. Поэтому, барышни, если ищете себе “далекого парня”, то милости прошу в зал:).
Поскольку бодибилдинг состоит из:
- регулярных физических упражнений;
- организации правильного питания и диеты;
- большого количества восстановления.
То все эти 3 компонента являются полезными для черепной коробки в попытке увеличить ее мощность и, как следствие, толщину канала мозг-мышцы.
Давайте пройдемся по списку.
№1. Упражнения и мозг
Сама по себе любая регулярная физическая активность является очень полезной для мозга, поскольку:
- улучшает его кровообращение;
- улучшает уровень насыщения крови, кислородом;
- повышает настроение, снимает стресс;
- ускоряет удаление отходов, производимых мозгом.
3-5 тренировки в неделю (по 45-90 минут каждая) , желательно направленные на тренировку всего тела – оптимально для прокачки своей “мыслителки”. По крайней мере, 2 из них должны быть аэробные (по 30-45 минут) , т.е. любые виды кардио. Отлично подойдет бег в лесу, по холмистой местности и там, где воздух разряжен, и человек может испытывать кислородное голодание (горный рельеф) . всего тела также имеют место быть включенными в тренировочную программу по прокачке мозга.
№2. Лучшие продукты для мозга
Следующие продукты обеспечат Ваш мозг необходимыми для его оптимального функционирования питательными веществами. Включите их в свой план питания на еженедельной основе. Итак, употребляйте:
- черника – улучшает моторику и память. Она содержит углеводы, много клетчатки и антиоксиданты, которые помогают избавиться от свободных радикалов;
- жирная рыба (лосось, сардины, скумбрия) – содержит белки и омега-3 ПНЖК, которые улучшают связи между нейронами, увеличивают способность к обучению и улучшают здоровье сердца;
- постное мясо (стейк из говядины, вырезка) – содержит качественные белки и аминокислоту тирозин, которая, поступая в мозг, повышает его бодрость;
- цельные зерна – цельнозерновой хлеб, отруби. Содержат углеводы и много клетчатки.Они улучшают приток крови к мозгу и помогают снизить риск сердечных заболеваний;
- молочные продукты – молоко и йогурт с высоким содержанием белка. Они содержат тирозин – аминокислоту, которая увеличивает настороженность мозга;
- брокколи - содержит углеводы и антиоксиданты, которые помогают защитить мозг;
- авокадо - является отличным источником мононенасыщенных жиров, что улучшает приток крови к системе органов, включая мозг и уменьшает кровяное давление;
- орехи (миндаль, грецкие) - содержат белки и витамин Е, который улучшает работу мозга.
Примечание:
Грецкие орехи очень полезные для мозга, не зря они похожи по своей структуре на мозг с бороздками. Наполеон любил заряжать свои мозги грецкими орехами с ложкой меда.
№3. Восстановление
Восстановление посредством отдыха и сна повышает “мощность” мозга. Для полноценного восстановления мозгу требуется около 6-8 часов непрерывного сна. Оптимальное время восстановления мозга после тяжелых тренировок 2-3 дня до следующего занятия.
Собственно, у меня все на сегодня, все вопросы рассмотрены, значит, осталось только подосвиданькаться:).
Послесловие
Ну вот, мои уважаемые читатели, мы и разобрали тему - бодибилдинг и связь мозг-мышцы . Уверен, Вы поняли, что культуризм поможет Вам не только обзавестись форменным телом, но и развить свою интеллектуальную мощь. Ну и какая барышня устоит перед таким суперменом? Точно, никакая - на вынос!
PS. Самых башковитых попрошу черкануть пару строк комментариев, проверим, начала ли уже действовать статья!
PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий
.
Эффективная тренировка мышц начинается не с большого рабочего веса и не с выбора . Правильная тренировка начинается с умения концентрироваться на сокращении мышц для их полного вовлечения в работу - построении связи мускул и мозга.
Те группы мышц, которые атлет по-настоящему чувствует в работе, развиваются и растут быстрее даже при средних рабочих весах и умеренных тренировках. При этом отсутствие нейромышечной связи и механическое поднятие веса за счет вторичных мышц лишь ухудшает симметрию тела.
Нужны ли тренировки до отказа?
Под рекомендуемой в бодибилдинге тренировкой «до отказа» понимается невозможность выполнения последнего повторения в упражнении, когда мышца буквально отказывается работать из-за большой нагрузки. В теории это должно создавать стресс, провоцирующий рост мускулатуры.
Однако новички, имеющие слабую нейромышечную связь и не умеющие чувствовать сокращение мышцы, склонны использовать излишне большой рабочий вес. Попытка тренироваться до отказа в их случае создаст риск травмы или даже разрыва тканей, поэтому настоятельно не рекомендуется.
Как научиться чувствовать бицепс?
Причина, по которой многие не чувствуют работы бицепса и не могут его накачать, банальна - излишний рабочий вес. Неподъемно тяжелая штанга и выгибания всем телом приводят лишь к болям в суставах и различным нарушениям осанки, но не к желаемому увеличению мышц.
Начинается с концентрации над техникой упражнения и умеренного рабочего веса. Последние подходы каждого упражнения рекомендуется выполнять пустыми руками без веса, пытаясь представить при этом, что вы поднимаете большой вес.
Как правильно напрягать мышцы?
Необходимо всегда помнить о том, что если вы механически поднимаете большой рабочий вес в упражнении за счет мышц-синергистов и вторничных мышечных групп, вы не только увеличиваете риск получения травмы, но и существенно снижаете нагрузку на основную мышечную группу.
При выполнении как , так и всевозможных изолирующих, вы должны мысленно напрягать мускулатуру, создавая и укрепляя ее связь с мозгом. Если вы не умеете чувствовать сокращения различных мышечных групп, эффективность вашей тренировки не велика.
Методы усиления нейромышечной связи
Главнейшими методами развития нейромышечной связи являются концентрация и визуализация. При выполнении упражнений вы должны представлять, как мышца напрягается и расслабляется, как циркулирует кровь во время сокращений, и как в результате мышца увеличивается в размере.
Концентрация подразумевает полную ментальную отдачу тренировке. Если в вашей голове постоянно крутится мысль о том, как быстрее закончить повторение и ответить на очередное сообщение в WhatsApp или проверить комментарии Instagram, оставьте телефон в раздевалке.
Положительное влияние пампинга
Вторым методом усиления связи между мышцами и мозгом является пампинг - накачка и увеличение объема работающей мышцы путем увеличения кровотока. Чем больше физический объем мышцы, тем проще чувствовать ее работу и контролировать эту работу ментально.
Повышать кровоток в мускулатуре способно как специальное спортивное питание - , так и выполнение упражнений с малым весом и высоким количеством повторов (например, сочетание жима лежа со штангой и отжиманий от пола).
Развитие мышечной памяти
Хорошая новость заключается в том, что развитие нейромышечных связей коррелирует с развитием мышечной памяти - единожды научившись чувствовать свою мускулатуру и напрягать ее силой воли, невозможно потерять эти навыки даже спустя годы отсутствия силовых тренировок.
Именно по причине наличия мышечной памяти и хороших нейромышечных связей атлеты способны вернуть объем мускулатуры в кратчайшие сроки. Напомним также, что рост мышц связан исключительно с , а не с увеличением их количества.
***
Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами - важнейшая составляющая эффективной тренировки для роста мышц. Комплексное и гармоничное развитие мускулатуры невозможно без умения чувствовать свои мышцы и способности напрягать их силой воли.
