Распрямить расправить плечи. Как выровнять плечи

Прямая спина и расправленные плечи – это не просто красиво. Именно в таком положении позвоночник подвергается наименьшей нагрузке, а все внутренние органы занимают правильное положение. Легкие, сердце, диафрагма и даже желудок и печень при прямой спине функционируют намного лучше. Так что ходить прямо – это не просто прихоть наших бабушек и прерогатива балерин. Если ваши плечи расправлены, вы и выглядите лучше, и чувствуете себя моложе и естественней.

Но что же делать тем, кто привык сутулиться и пока только мечтает о прямой осанке и красивой грациозной походке с гордо поднятой головой? Не переживайте! Если желание все изменить у вас уже появилось, все остальное тоже очень скоро будет. Важно не лениться и стараться уделять ежедневно хотя бы 15 минут упражнениям по укреплению мышц и выпрямлению вашей осанки. Поверьте, 15 минут – это совсем немного, но этого может быть вполне достаточно, чтобы внести ежедневный вклад в вашу будущую идеальную фигуру. Попробуйте!

Очень часто проблема сутулости и искривления позвоночника возникает в школьном и подростковом возрасте, когда кости еще мягкие, продолжают расти и не выдерживают возрастающей нагрузки. Именно тогда и нужно начинать заниматься укреплением мышечного корсета и заботиться об осанке. Ведь пока кости окончательно не затвердели, положение еще можно исправить. Здесь необходима постоянная лечебная физкультура, направленная на нужных групп мышц и снятие нервных зажимов в местах искривления. Параллельно с этим нужно следить за правильной осанкой. Ведь чтобы держать спину ровно и расправить плечи требуются натренированные сильные .

Если вы пока только очень сильно хотите изменить свою осанку и сделать ее более прямой и грациозной, но силы воли и времени на постоянные найти не можете, используйте специальные корректирующие корсеты и пояса. Сегодня существует большое количество самых разнообразных изделий для коррекции положения спины и плеч, которые совершенно незаметны под одеждой и не вызывают никакого дискомфорта при применении. Корректоры поддерживают вашу спину, не давая сгорбиться или согнуться, и вырабатывают очень полезную привычку сидеть и стоять прямо. Конечно, постоянно такие приспособления нельзя, поскольку они лишают ваши мышцы возможности держать вес костей самостоятельно. Но вот в качестве временной меры для выработки полезной привычки их вполне можно использовать.

Не забывайте о регулярных тренировках. Отличным упражнением на расправление плеч является знакомая всем с детства «ласточка». Также дома можете делать очень простое – держать обеими руками длинную палку на манер коромысла. Посидев или постояв некоторое время с таким «коромыслом» в руках, вы выработаете необходимую осанку и сделаете свою спину прямой и ровной, словно у балерины на выступлении. Не ленитесь уделять время занятиям и ваша спина обязательно ответит вам на это благодарностью.

Как выровнять осанку и избежать заболеваний позвоночника расскажут наши специалисты и покажут как держать спину прямо. С детства родители твердят своим детям о том, что необходимо держать спину прямо и не сутулиться.

Безусловно, правильная осанка - это не только здоровье, это еще и красота.

Как выпрямить спину и плечи

К сожалению, в наши дни около 90% населения Земли имеют проблемы с позвоночником. Именно привычка сутулиться или криво сидеть является причиной искривления позвоночника. У здорового позвоночника имеется несколько изгибов для лучшей амортизации.

Самые распространенные виды нарушения:

сколиоз;
сутулость;
круглая спина;
кругловогнутая спина;
плоская спина.

Когда плечи человека находятся в неправильном положении, создается нагрузка на шею. Частое нахождение за компьютером может ухудшить и без того неправильную осанку. Люди начинаются сутулиться и происходит атрофия мышц.

Как выровнять осанку и плечи?

По большей части, человеку необходимо побороть свою привычку сутулиться, кривить спину и начать делать специальные упражнения.

Для исправления необходимо укрепить спинные мышцы, которые расположены между лопатками. Из-за слабости мышц спины и возникает сутулость. Человеку необходимо стремиться к крепости мышц и тогда плечи будут в прямом положении.

Укрепить спинные мышцы поможет плавание. Тренируйтесь ходить с книгой на голове.

Быстрые способы выпрямиться

Для этого необходимо делать комплекс упражнений на укрепление мышц спины и растяжку. Достаточно уделять 15 минут в день и человек избавит себя от проблем с позвоночником.

Важным пунктом является правильная обувь. Большинство людей свое время проводят за компьютером.

Следует позаботиться о компьютерном стуле. Желательно выбирать модели с ортопедической спиной. Необходимо делать упражнения офисного фитнеса, ходить на пяточках и носочках. Соблюдение рекомендаций в совокупности с грамотной физической нагрузкой поможет в кратчайшие сроки вернуть правильную осанку.

Тренируемся в домашних условиях

Необязательно записываться на йогу или фитнес. Человеку под силу исправить проблему самостоятельно в домашних условиях. Главное, не лениться и уделять достаточно внимания этому процессу.

Как выровнять осанку в домашних условиях?

Необходимо ежедневно делать физические упражнения, на которые будет уходить 15 минут. Следует следить за своим положением сидя и во время ходьбы.

Также будет полезным ношение специального корсета. Выполнение упражнений будет просто необходимым. Важно уделить внимание растяжке, укреплению мышц спины и позвоночника.

Спать следует на ортопедическом матраце и подушке. Хождение с книгами на голове – известный способ исправления осанки.

Полезное видео по теме

Эффективные лечебные упражнения

Начинать следует с упражнений, которые направлены на укрепление позвоночника.

Лежа на твердой и ровной поверхности развести руки в стороны. Приподнять голову и тянуться носками на себя.
Сесть на стул, за спиной руки соединить в «замок». При этом руки следует интенсивно напрягать и расслаблять.
Лечь на живот и взяться руками за икры. Тянуться головой к ногам.

Все упражнения делать не менее 10 раз.

После упражнений для укрепления позвоночника, необходимо переходить к упражнениям для осанки. Несмотря на всю простоту, эти упражнения очень действенные. Самое главное, на их выполнение не уйдет много времени и каких-либо навыков.

Главное правило – регулярность.

Если упражнения будут выполняться системно, то и результат не заставит себя долго ждать.

Желательно делать зарядку перед зеркалом, чтобы можно было следить за положением своей спины.

В положении стоя приподнимать поочередно плечи. Задерживать приподнятое плечо на несколько секунд.
Завести руки за спину и скрепить их в «замок». В таком положении попробовать, как можно выше поднять руки.
Сделать вдох, затем выдохнуть и свести лопатки как можно ближе друг к другу. Необходимо втянуть живот и прогнуться назад.
Сесть на твердый стул. Вытянуть руки вверх и скрепить в «замок». Затем медленно заводить руки за лопатки, как можно ниже.

Все вышеперечисленные упражнения следует повторять не меньше 10 раз каждый день.

Эффективным будет упражнение с книгой. Это упражнение эффективно тем, что организм сам запоминает какая осанка считается правильной. Будет лучше, если книга будет большего объема. Следует встать у стены, чтобы лопатки, таз и пятки ее касались.

После этого кладем книгу на голову и делаем шаги по комнате. С каждым днем необходимо усложнять упражнение и начинать ходить по ступенькам и приседать.

Справляемся с проблемой за неделю

Возможно выровнять осанку за неделю, но при условии, что искривление в начальной стадии. Главное, вовремя начать делать упражнения.

Регулярность – главное условие в успехе.

Человек в домашних условиях может определить, есть ли проблемы. Для этого необходимо встать к стене. При ровной осанке, соприкасаться со стеной должны пятки, ягодицы, лопатки и затылок. Прогиб поясницы должен быть небольшим.

Сутулая женщина, идущая по улице, едва ли вызовет у представителей противоположного пола что-либо кроме жалости или удивления. Мужчины обращают внимание на осанку, фигуру и гордо поднятую голову в самую первую очередь, а посему, дорогие дамы, если вы имеете привычку скрючиваться, как знак вопроса, необходимо срочно учиться расправлять плечи и делать спину прямой. Как? Сейчас разберемся.

Но что же делать тем, кто привык сутулиться и пока только мечтает о прямой осанке и красивой грациозной походке с гордо поднятой головой? Не переживайте! Если желание все изменить у вас уже появилось, все остальное тоже очень скоро будет. Важно не лениться и стараться уделять ежедневно хотя бы 15 минут упражнениям по укреплению мышц спины и выпрямлению вашей осанки. Поверьте, 15 минут – это совсем немного, но этого может быть вполне достаточно, чтобы внести ежедневный вклад в вашу будущую идеальную фигуру. Попробуйте!

Очень часто проблема сутулости и искривления позвоночника возникает в школьном и подростковом возрасте, когда кости еще мягкие, продолжают расти и не выдерживают возрастающей нагрузки. Именно тогда и нужно начинать заниматься укреплением мышечного корсета и заботиться об осанке. Ведь пока кости окончательно не затвердели, положение еще можно исправить. Здесь необходима постоянная лечебная физкультура, направленная на укрепление нужных групп мышц и снятие нервных зажимов в местах искривления. Параллельно с этим нужно следить за правильной осанкой. Ведь чтобы держать спину ровно и расправить плечи требуются натренированные сильные мышцы.

Если вы пока только очень сильно хотите изменить свою осанку и сделать ее более прямой и грациозной, но силы воли и времени на постоянные упражнения найти не можете, используйте специальные корректирующие корсеты и пояса. Сегодня существует большое количество самых разнообразных изделий для коррекции положения спины и плеч, которые совершенно незаметны под одеждой и не вызывают никакого дискомфорта при применении. Корректоры поддерживают вашу спину, не давая сгорбиться или согнуться, и вырабатывают очень полезную привычку сидеть и стоять прямо. Конечно, постоянно носить такие приспособления нельзя, поскольку они лишают ваши мышцы возможности держать вес костей самостоятельно. Но вот в качестве временной меры для выработки полезной привычки их вполне можно использовать.

Не забывайте о регулярных тренировках. Отличным упражнением на расправление плеч является знакомая всем с детства «ласточка». Также дома можете делать очень простое упражнение – держать обеими руками длинную палку на манер коромысла. Посидев или постояв некоторое время с таким «коромыслом» в руках, вы выработаете необходимую осанку и сделаете свою спину прямой и ровной, словно у балерины на выступлении. Не ленитесь уделять время занятиям и ваша спина обязательно ответит вам на это благодарностью.

Но что же делать тем, кто привык сутулиться и пока только мечтает о прямой осанке и красивой грациозной походке с гордо поднятой головой? Не переживайте! Если желание все изменить у вас уже появилось, все остальное тоже очень скоро будет. Важно не лениться и стараться уделять ежедневно хотя бы 15 минут упражнениям по укреплению мышц спины и выпрямлению вашей осанки. Поверьте, 15 минут – это совсем немного, но этого может быть вполне достаточно, чтобы внести ежедневный вклад в вашу будущую идеальную фигуру. Попробуйте!

Очень часто проблема сутулости и искривления позвоночника возникает в школьном и подростковом возрасте, когда кости еще мягкие, продолжают расти и не выдерживают возрастающей нагрузки. Именно тогда и нужно начинать заниматься укреплением мышечного корсета и заботиться об осанке. Ведь пока кости окончательно не затвердели, положение еще можно исправить. Здесь необходима постоянная лечебная физкультура, направленная на укрепление нужных групп мышц и снятие нервных зажимов в местах искривления. Параллельно с этим нужно следить за правильной осанкой. Ведь чтобы держать спину ровно и расправить плечи требуются натренированные сильные мышцы.

Статьи по теме «Как расправить плечи»

Неправильное положение плеч может приводить к нежелательной нагрузке на шею и спину, из-за чего возникают хронические боли, а в некоторых случаях еще и появляется вызванная напряжением головная боль. Работа за компьютером может ухудшить и без того плохую осанку, и в результате люди начинают сутулиться, а их мышцы атрофируются. Выравнивание плеч, растяжки мышц и регулярные упражнения для плеч помогут выправить плохую осанку и снять связанные с ней боли.

Шаги

Часть 1

Исправление осанки

Укрепите середину спины. Для того, чтобы исправить осанку и расправить плечи, необходимо укрепить мышцы спины, расположенные между лопатками. Это параспинные (находящиеся под позвоночником), ромбовидные, трапециевидные и подостные (расположенные под лопатками) мышцы. Если эти мышцы слишком слабы, плечи сгибаются вперед, и возникает сутулость. Если же перечисленные мышцы крепки, они поддерживают плечи в распрямленном положении, способствуя правильной осанке.

Для укрепления мышц между лопатками прекрасно подходят гребные тренажеры. Начните с легкого веса и малого числа повторений, постепенно повышая вес и число повторений в течение 4-6 недель тренировок.
Разведение рук назад (упражнение “обратный полет”) со свободными весами прекрасно подходит для укрепления ромбовидных и трапециевидных мышц. Сядьте на край скамьи, наклонившись вперед и глядя в пол. Возьмите в каждую руку по гантели и поднимите их, разведя руки в стороны и сведя вместе лопатки. Подняв руки так, чтобы они располагались параллельно полу, продержите их в таком положении несколько секунд, затем медленно опустите гантели.
Еще одним прекрасным упражнением является плавание, так как оно укрепляет все группы мышц, особенно мышцы плеч, спины и ног. Кроме того, плавание помогает восстановить правильную осанку, поскольку в воде вам приходится держаться прямо, выгибаясь так, чтобы ваша голова оставалась над поверхностью воды.

Повысьте гибкость грудного отдела позвоночника. Хотя этот отдел позвоночника немного склонен вперед, если он изогнется слишком сильно, это приведет к сутулости, которая может сопровождаться снижением подвижности и болями. При постоянном искривлении верхнего отдела позвоночника (так называемом кифозе) плечи и шея подаются вперед. В этом случае постарайтесь придать грудному отделу позвоночника бо льшую гибкость, распрямляя и его, и плечи при помощи упражнений.

Проведите растяжку мышц шеи и грудной клетки. Помимо слабых мышц спины, к искривлению плеч вперед могут приводить и слишком напряженные мышцы груди. Как ни странно, такая ситуация нередко наблюдается у мужчин, регулярно посещающих тренажерный зал и уделяющих при этом большое внимание мышцам груди и передней стороны плеч в ущерб ромбовидным (расположенным между лопатками) и задним плечевым мышцам. Следует тренировать грудные мышцы в меру, следя за тем, чтобы они были достаточно растянутыми и гибкими. Подобная проблема возникает также, когда мышцы основания шеи (трапециевидная и поднимающая мышцы) становятся слишком напряженными или сильными − в этом случае они тянут плечи вперед, приводя к сутулости.
- Чтобы растянуть грудные мышцы, встаньте в углу или в дверном проеме и поднимите обращенную к стене руку на высоту плеч. Согните эту руку в локте, подняв ладонь вверх. Уперев поднятую руку в стену или дверной косяк, аккуратно растягивайте плечо в течение 30 секунд. При этом разверните голову в противоположную сторону, усиливая растяжение. Затем повторите упражнение для второй руки. Проделывая это упражнение 5-10 раз в день, вы разомнете свои грудные мышцы и распрямите плечи.
- Размяв мышцы шеи, проведите их растяжку, сгибая шею из стороны в сторону и стараясь достать соответствующим ухом до плеча. Согнув шею, держите ее в таком положении 30 секунд. Проделывайте это упражнение 5-10 раз в день. Размяв мышцы шеи, вы расслабите и немного опустите плечи.
Посетите специалиста по хиропрактике. Это специалист по позвоночнику и правильной осанке. Хиропрактик не только сможет определить, что у вас неправильная осанка, но также выявит причины этого и предложит натуральные методы исправления осанки. С помощью рентгеновского исследования хиропрактик способен диагностировать нарушения в позвоночнике, приводящие к сутулости (сколиоз, остеопороз, грудной кифоз). Посредством мануальной терапии (так называемой коррекции позвоночника) врач разомнет вашу спину и повысит ее гибкость.

Часть 2
Причины сутулости
1. Следите за своей осанкой . Неправильная осанка во многом возникает из-за привычки сидеть или стоять сгорбившись. Вопреки распространенному мнению, ваша спина не должна быть идеально прямой, как стержень. Здоровый позвоночник немного изогнут и сбоку напоминает латинскую букву S. Вверху, у основания шеи позвоночник изгибается немного вперед. Второй изгиб вперед начинается ниже плеч. Таким образом, при взгляде сбоку ваши плечи должны располагаться на одной линии с тазобедренным суставом и лодыжками.
  - Когда вы сидите, стоите или ходите, не забывайте держать плечи прямо, не расслаблять мышцы живота и не опускать подбородок, глядя прямо перед собой. Не наклоняйтесь вперед, не смотрите все время вниз и не сидите скрючившись.
  - Неправильная осанка особенно вредна в детском возрасте, когда растущие кости могут деформироваться из-за привычки сутулиться и искривлять позвоночник. Подобные искажения очень плохо поддаются исправлению в зрелом возрасте.
  - Неправильная осанка приводит к дополнительной нагрузке на мышцы и связки, что может стать причиной хронических болей и увеличить риск артрита и травм.
2. Как следует лечите возможные травмы плеча. К сутулости и неправильной осанке могут привести различные травмы и повреждения плеч, полученные при занятиях спортом, в результате автомобильной аварии, при падении и так далее. Например, плечевой сустав может опуститься или сдвинуться вперед в результате вывиха плечевого сустава, акромиально-ключичного вывиха, перелома верхней части руки или ключицы, различных растяжений и разрывов мышц. Поэтому в случае травмы, прежде чем возобновлять физическую активность, при которой нагружается плечо, следует полностью вылечить его.
  - После серьезной травмы плеча иногда требуется физиотерапия, помогающая укрепить окружающие его мышцы и полностью восстановить подвижность плечевого сустава, состоящего из суставной головки и сумки.
  - Если вы не в состоянии полноценно двигаться и нагружать плечо (например, из-за хронических болей, плохо залеченной травмы, артрита), окружающие мышцы могут довольно быстро атрофироваться. После этого напряженные и слабые мышцы могут постепенно сместить плечо из правильного положения.
3. Поинтересуйтесь у врача, нет ли у вас сколиоза . Сколиоз − это болезнь с неясным происхождением, приводящая к неестественному искривлению (деформации) позвоночника обычно в области груди. Одним из признаков сколиоза являются неровные плечи. При этом не только одно плечо расположено ниже другого, но и часто одна лопатка выдается из спины сильнее, чем вторая. Именно по искривленным плечам и верхней части спины школьная медсестра или семейный врач определяют, что у ребенка сколиоз.
  - Сколиоз возникает и развивается в детском возрасте (в средних классах школы), а затем стабилизируется в зрелом возрасте, когда кости перестают расти.
  - Считается, что среди девочек сколиоз немного более распространен и может принимать более тяжелые формы, чем у мальчиков.
  - Если неровные плечи вызваны сколиозом, нет методов, позволяющих выпрямить их. В этом случае следует позаботиться о том, чтобы плечи были достаточно сильными и выполняли свои функции. Чтобы предотвратить дальнейшие ухудшения, необходимо особенно тщательно следить за осанкой.
4. Постарайтесь предотвратить остеопороз . При этом заболевании нарушается нормальная минерализация костных тканей. Без достаточного количества таких минералов, как кальций, магний и бор, кости становятся хрупкими и легче ломаются, особенно в области бедра и позвоночника. Наиболее распространены компрессионные переломы в грудной области, приводящие к образованию горба (грудного кифоза) и искривлению плеч и шеи вперед. После образования такого горба выровнять плечи и позвоночник можно лишь при помощи восстановительной хирургии.