Работа ногами по груше. Несколько советов новичкам по работе с боксерской грушей

Какого парня не будоражат фильмы с участием Ван Дамма, Скотта Эдкинса или Чака Нориса? И причина тому вполне понятна: хорошо драться, дабы уметь защитить себя и своих родных, хочет уметь каждый. На самом же деле, изучить элементарные основы самообороны не составляет никакого труда, это не отнимет даже у самого хилого мальчика более одного часа в день (в течение одного-двух месяцев). Вся проблема в том, что, когда мы видим профессиональные бои тех, кто тренируется годами, подсознательно понимаем, что не готовы пойти на такие жертвы, ради одного лишь умения. Так давайте же разберёмся, как изучить основы самообороны самостоятельно и в самые сжатые сроки!

Спарринг-партнёр

Конечно, невозможно учиться драться, не имея того, на ком можно было бы отрабатывать свои умения. Но всё куда проще, чем кажется, ведь ещё китайские мастера придумали множество способов тренировки без противника. Для этого используются разные приёмы, среди которых: бой с тенью, оттачивание реакции в ударах по деревянному столбу или же простая отработка ударов на груше. Именно о последнем мы и будем говорить далее, ведь, несмотря на мнимую простоту, о том, как правильно бить грушу знают немногие. Мы расскажем вам, как отработать и правильно поставить самые простые и эффективные удары руками и ногами, которые ещё не раз пригодятся вам в жизни.

Как правильно бить рукой

Самые популярные боксёрские комбинации ударов «двоечка» (правой - левой) и «троечка» (правой - левой - апперкот) известны практически всем, но думали ли вы о том, что даже один единственный прямой удар рукой можно выполнять различными способами. О том, как правильно бить грушу прямыми выпадами, можно рассказать в четырёх простых правилах:

Удар должен начинаться от носка ноги противоположной бьющей руке, накапливать инерцию по бедру, корпусу, локтю, и лишь затем приходить к моменту соприкосновения. Лучше всего первое время отрабатывать удар медленно, работая всем телом, так как правильная постановка удара стоит в десять раз дороже даже года тренировок с неправильной техникой.
Кулак не должен быть прямым, подобно вкручиваемому болту, он должен разворачиваться на 90-180 градусов вокруг своей оси на протяжении всего движения удара. Это позволяет сделать удар сильнее и жёстче.
Как правильно бить грушу, если для вас это всего лишь мешок? Представляйте своего противника, которым будет живой человек. Не забывайте о защите и всегда будьте наготове.
Никаких замахов! В процессе удара ваш кулак начинает движение из точки, в которой он находился. Никаких отведений назад быть не должно. Существует две техники удара: прямая и кривая. В первом случае вы бьёте прямо, не сгибая локтя, а во втором - сначала выворачиваете локоть, минимизируя амплитуду.

Как правильно бить ногой

Удары ногами не только наиболее страшны (и иной раз смертоносны), но также и более травмоопасны, чем удары руками. Поэтому, прежде чем начать активный спарринг, изучите детально технику того, как правильно бить грушу ногами, и лишь после этого начинайте тренироваться. Для этих ударов требуется повышенная гибкость тела и хорошая растяжка, поэтому не переоценивайте себя, уделите больше времени разминке и силовой тренировке во избежание возможных травм.

Итак, теперь вы знакомы с основными правилами того, как правильно бить грушу. И вам до постижения основ самообороны остаётся сделать всего один шаг, приложив к делу все свойственные вам упорство и рвение. Поверьте, результат не заставит себя ждать!

Тренировки с грушей - это прекрасная альтернатива более традиционным нагрузкам (бегу, езде на велосипеде, плаванию). При таких быстрых и интенсивных тренировках выделяется много пота и сжигается большое количество калорий. Тренировки с грушей состоят из упражнений, которые выполняются непрерывно в течение какого-либо промежутка времени. Выполняя упражнения с грушей, вы сможете поработать над движениями ногами, повысить выносливость и выпустить пар.

Шаги

Подбор экипировки и инвентаря

Найдите или купите тяжелую грушу. Если вы не готовы потратиться на собственную грушу, найдите зал, где она есть. Вам больше нравится тренироваться дома? В продаже есть довольно много тяжелых груш. Изучите предложения и отзывы и купите то, что подходит именно вам.

Возьмите секундомер. Вам потребуется секундомер в любом устройстве - подойдет телефон, часы или даже кухонный таймер. Вам нужно будет использовать секундомер при разминке, во время основной тренировки и на заминке.

Возьмите скакалку. Скакалка - это отличный вид нагрузки для разминки. Купите новую скакалку или используйте старую, которая могла заваляться у вас на антресолях. Если планируете ходить в зал, попросите сотрудников подыскать вам скакалку.

Разминка

Проработайте суставы. Начните разминку с вращения суставов - это позволит смазать их и подготовить к нагрузкам. Повращайте ногами, коленями, бедрами и плечами. В конце повращайте кистями.

Попрыгайте со скакалкой. Прыгайте не менее 5 минут, стараясь увеличить количество прыжков. Это отличная неинтенсивная нагрузка, которая улучшает кровообращение, повышает температуру тела и ускоряет сердцебиение. Прыжки также способствуют улучшению координации движений, что является важным элементом тренировок с грушей и боксирования.

Если у вас есть возможность побегать на беговой дорожке или покататься на велосипеде, можете заменить ими скакалку.

Сделайте упражнения на растяжку. Завершите тренировку растяжкой. Сначала потяните мышцы нижней половины тела (икры, подколенные сухожилия, нижние мышцы спины). Затем переходите к верхней половине тела - к мышцам кора, верхним мышцам спины и к шее. Если какие-то мышцы болят, уделите им больше времени.

Наденьте перчатки для бокса. Такие перчатки активно используются во время тренировок. Они набиты достаточным количеством материала, который защищает руки от травм. Купите качественные перчатки с застежкой на липучках - не экономьте! Эти перчатки вы будете использовать каждый день. Перчатки из качественного материала (из хорошей кожи и пенистого материала внутри) прослужат дольше и будут надежно защищать кисти.

Основы работы с грушей

Научитесь принимать правильную позу. Расставьте ноги дальше, чем на ширину плеч. Если вы правша, наклонитесь левой стороной туловища к груше и приподнимите пятку правой ноги. Если вы левша, сделайте наоборот. Слегка согните ноги в коленях. Подтяните руки к лицу, не задирая плечи и локти.

Научитесь перемещаться. Во время упражнений вы не будете стоять в одном положении - вы будете кружить вокруг груши. Обходите грушу - не прыгайте и не скрещивайте ноги. Не забывайте держать ноги слегка согнутыми, а руки - у лица.

Ударяйте по груше правильно. Важно наносить удары по груше, а не толкать ее. Во время тренировки нужно делать резкие удары, а не пытаться пробить цель насквозь. Резкие действия позволяют концентрировать энергию за счет сильных ударов и быстрых движений. Если ударить как-то иначе, вся сила удара уйдет в запястье.

Научитесь выполнять джэб. Займите исходное положение. Сожмите руку в кулак, положив большой палец на остальные пальцы. Если вы правша, вытяните вперед левую руку, если левша - правую. При ударе удерживайте запястье в прямом положении, а руку - слегка согнутой в локте. Верните руку в исходное положение.

Научитесь кроссу. Делать удар нужно будет правой рукой (или левой, если вы левша). Займите исходное положение. Повернитесь на пятке правой ноги и поверните ногу и бедро. В это же время вытяните руку. Правая рука должна быть слегка согнута в локте. Вторую руку держите у лица для защиты. Затем верните руку, бедро, ногу и пятку в исходное положение.

Освойте хук. Примите исходное положение. Повернитесь на пятке левой ноги, если вы правша. Затем повернитесь через ногу и бедро. В этой же время вытяните левую руку горизонтально мимо корпуса. Слегка приподнимите локоть. Держите правую руку у лица для защиты. Отведите руку назад в исходное положение.

Попробуйте сочетание ударов. Сочетание ударов - это связка из двух ударов. Сначала выполните джэб, а затем сразу же после возвращения в исходное положение - кросс. Вернитесь в исходное положение.

Научитесь делать три удара. Вам нужно будет последовательно выполнить три удара. Сначала нужно выполнить джэб, затем хук, а в конце - кросс.

Отработка приемов

Оттачивайте навыки перемещения. Выполняйте упражнения раундами (8 раундов по три минуты с минутой отдыха между ними), уделяя внимание движению ног. В первом и втором раунде обходите грушу справа, делая джэб на каждый шаг или на каждые два шага. В третьем и четвертом раундах обходите грушу слева, делая кросс (прямой удар правой рукой) на каждый шаг или на каждые два шага. В пятом и шестом раундах обходите грушу справа и выполняйте сочетание двух ударов на каждый один или два шага. В седьмом и восьмом раундах обходите грушу слева и выполняйте сочетание трех ударов на каждый шаг или два шага.
- Задача упражнений для ног - научиться перемещаться вокруг груши, а не ждать, пока она вернется в исходное положение.
- Двигайтесь вместе с грушей - отклоняйтесь в стороны и не бойтесь гнуться. Не прыгайте вокруг груши, приняв жесткое положение.
- Груша должна находиться на расстоянии вытянутой руки от вас.
Поработайте над скоростью удара. Выполните несколько раундов упражнений (6 раундов по три минуты с минутным отдыхом между раундами), стараясь повысить скорость удара. Станьте на расстоянии 50-100 сантиметров от груши. Разбейте каждый раунд на пятнадцатисекундные интервалы. В первом и втором раунде делайте выпад в сторону груши и выполняйте джэбы на протяжении 15 секунд. Отдохните 15 секунд и продолжайте до конца раунда. В третьем и четвертом раундах делайте то же самое, но замените джэб сочетанием двух ударов. В пятом и шестом раундах замените сочетание ударов хуком.
- Не думайте о технике выполнения во время упражнений на скорость. Ваша задача - быстро сокращать мышцы, а не оттачивать исполнение.
- Слегка согните ноги в коленях, чтобы защитить суставы.
- Помните о дыхании. Короткие и неглубокие вдохи помогут вам повысить скорость рук.

Все, кто начинают осваивать боевые искусства самостоятельно, задаются вопросом о том, как правильно совершать удары по боксерской груше. Бессистемные занятия вряд ли принесут пользу, поэтому необходимо собрать информацию о существующих здесь базовых техниках и методиках. Неправильно наносимые удары могут стать причиной травм рук, ног или головы.

Выбирая снаряд, нужно помнить о том, что.боксерская груша не должна быть слишком легкой или, наоборот, слишком тяжелой. Мужчинам лучше выбирать вариант массой в половину собственного веса, женщинам в две трети. Перед тренировкой нужно обмотать запястья боксерским бинтами во избежание повреждений связок и костей. Новичкам без такой защиты лучше к снаряду не подходить.

Существуют разные варианты работы с боксерской грушей, сегодня разработано множество результативных комбинаций и серий ударов. Лучше, если на каждом занятии варианты ударов будут чередоваться. По окончании проведения серии ударов, нужно акцентировать внимание на ударе, являющемся завершающим в комбинации. Во время работы с боксерским мешком не нужно перегружать мышцы чрезмерными нагрузками.

Когда спортсмен уже много отработал с грушей, он начинает испытывать усталость. В таком состоянии очень трудно следить за технической составляющей вариаций. Техника удара практически не отрабатывается. Удары выполняются неправильно, а мышцы в это время запоминают алгоритм неправильных движений. Понятно, что такая работа с боксерским мешком принесет мало пользы.

Устав от тренировки наступательной техники, стоит переключиться на отработку техники оборонительной. В процессе этих упражнений можно будет постепенно восстановить свои силы без прекращения тренировки. Начинающим бойцам стоит помнить о том, что во время работы с боксерской грушей или мешком сердце испытывает повышенную нагрузку. Не стоит пропускать сигналы организма и оставлять проблемы с самочувствием без внимания.

Специалисты рекомендуют во время работы с боксерским мешком или грушей сочетать сильные удары с акцентом и прощупывающие слабые. Работая с грушей, нужно соблюдать определенный скоростной режим. Более высокая амплитуда движений позволяет отрабатывать удары в динамичном режиме, который приближен к условиям ведения боя.

Стоя пред боксерским мешком или грушей, нужно наносить удары из различных стоек и в разных плоскостях. Раскачивать снаряд во время удара не требуется, следите за тем, чтобы звук удара был четким и звонким. Такие тренировки стоит выполнять в движении и не забывать об отработке защитных действий. Развивать скорость удара, его точность и реакцию помогает пневмогруша.

Тренировать удары нужно под разными углами, таким образом, чтобы снаряд пришел в беспорядочное движение, затем удары наносят четко и точно по поверхности скачущей боксерской груши. Помимо боксерского мешка и груши, спортсмены нередко на тренировках используют такой эффективный снаряд, как теннисный мяч, закрепленный на резинке. Такой метод дает возможность ставить удар и развивать его точность.

Максимальную пользу принесут тренировки, во время которых будут использованы не только удары по мячу, но и элементы защитной техники: уклоны, нырки, уходы в сторону и назад. Если нужно приобрести первую грушу для домашних тренировок, стоит выбрать более мягкую. Такой снаряд даст возможность бить в полную силу. Начинающий боец не будет чувствовать скованность из-за боязни повредить кисти рук. Завершают занятие циклом упражнений, направленным на повышение гибкости суставов и эластичности мышц.

Работа на тяжелом боксерском мешке важна для понимания механизмов нанесения жестких ударов. Но многие принимают эту работу как практически одну из основных частей тренировочного процесса. На первое место, как я считаю, здесь выходят психологические факторы: мешок не дает сдачи, а следовательно, можно не беспокоиться о защите, работа на мешке полностью управляется спортсменом, т.е. он сам решает, когда ему ускориться, когда пробить серию, когда взять паузу, что очень далеко от реального рваного ритма спортивного поединка. Все это способствует тому, что работа на мешке становится куда менее энергозатратной, чем работа на спаринговых задачах или на лапах. Наш мозг выбирает то, что менее энергозатратно, и, конечно, легче постоять 6 раундов на мешке, чем 3 в упражнениях.
Теперь , которые помогут оптимизировать вашу работу на тяжелом боксерском мешке и провести её с максимальной пользой:
1) Одна из основных проблем, которые создает боксерский мешок, — это застаивание. Реальный бой — это зачастую множество передвижений, мобильность и грамотная работа ног (сейчас модное слово для этого термина есть -footwork).
Поскольку мешок — это малоподвижный объект или почти совсем неподвижный, нам нужно постараться включить, насколько это возможно, работу ног. Делать сайд степы, рвать дистанцию, главное — не стоять не вырабатывать привычку быть статичным.
2) Следующий момент — производный предыдущего. Всегда себя защищать. Поскольку мешок дает нам беспечность в плане защиты, включаем постоянные раскачки корпуса (маятник), ставим жесткие блоки, представляем, что нас тоже активно бьют.
3) Работа на тяжелом боксерском мешке не может быть основной частью тренировочного процесса. Оптимальный объем работы для постановки жесткости ударов — 10-20% тренировочного времени в неделю.
4) Следите за дыханием. У многих , кто старается очень больно ударить оппонента, случаются задержки дыхания на момент удара. Это сбивает вас с нужного ритма. Важно научиться держать ритм дыхания на скоростно-силовых промежутках активности. Осваивайте технику дыхания.
5) Всегда помните о технике. Мешок иногда зажимает мышечный корсет если прикладывать слишком большие усилия. — это всегда минимум энергозатрат при максимальной эффективности. Если вы видите, что выматываетесь за 1 минуту работы на мешке, то попросите тренера поставить вас снова на «школу», на технику. Сначала техника, потом жесткость.
6) Хорошо бинтуйтесь и берегите руки. Кулаки наши, как это ни странно для многих ударников, не предназначены для битья по твердым предметам. Я видел много отличных ударников с разбитыми кистями, травмы кисти — очень распространены у бойцов. Чтобы избежать этого, учитесь, нарабатывайте правильное приложение кулака к цели, не бейте углами кулака, большим пальцем. И самое важное — используйте качественные перчатки или снарядки, длинные бинты и научитесь плотно бинтоваться, перекрывая проблемные участки кисти.
Вывод: тяжелый боксерский мешок — важный инструмент в тренировках ударника, но стоит он далеко не на первом месте в подготовке. Следите за техникой, уделяйте больше времени работе с партнером и по возможности на лапах с тренером. Используйте проверенную защиту и качественно бинтуйтесь. Всегда помните о защите и работе ног, и вы сможете выжать максимум и ничего не потерять от работы на мешке.
Слесарев Илья Игоревич, Также читайте мои статьи по темам для ударников:

Работа на мешке – важная составляющая бокса. Она способствует улучшению специальной физической подготовки, развивает жесткость удара, совершенствует технику. Здесь мы поговорим об основных принципах тренировки боксера на мешке, рассмотрев ряд полезных советов, которые помогут улучшить боевые навыки.

Не толкаем, а бьем

Боксер должен уметь убивать муху на стекле. Так говорил один заслуженный тренер СССР. Пусть его утверждение несколько утрировано, но удар должен быть хлестким , незначительно «заходящим» вглубь цели и лишь соприкасающимся с ней. В нашем случае цель – мешок.
Как получается толчок? Что такое «хлесткий»? При неверно выполняемом ударе импульс имеет рассеянный вектор, он не собирается в целевой точке, действуя на разрушение. Причин, почему у вас получается толчок, может быть несколько:

не корректно выбранная дистанция;
несвоевременное выпрямление руки;
слишком низкая скорость.

Кулак должен соприкасаться с целью в тот момент, когда рука (кисть, локтевой и плечевой сустав), туловище и ноги представляют собой единую стабильную систему. Это исключает возможную деформацию, которая смягчит удар. Максимальный ударный импульс , например, при прямом ударе приходится на момент выпрямления руки. То есть, именно в этой фазе соприкосновение кулака с целью будет наиболее эффективным. Если же удар по мешку произойдет в момент, когда рука будет продолжать выпрямляться, ни о какой хлесткости не может быть и речи, и в лучшем случае у вас получится подобие толчка.

Выбрасывайте руку, соблюдая технику, описанную в , не пытайтесь «вложиться» в удар, стремитесь к максимально непродолжительному касанию кулака с мешком, по этой же траектории возвращая его обратно. Кстати, для совершенствования хлесткого удара, включая момент касания, поможет .

Бьем выше привычного уровня

Такой подход не только подготовит к потенциальной встрече с более высоким соперником, но и осложнит работу, а, как известно, тяжело в учении – легко в бою. Отклоняясь при работе на мешке от горизонтальной траектории удара, ваши плечи и другие мышечные группы получают дополнительную нагрузку, совершенствуется силовая выносливость в целом, и это впоследствии становится большим плюсом.

То же самое следует сказать о руках. Не нужно их опускать только из-за того, что мешок не сможет вам ответить . Вы быстро привыкнете к этому, а тренировка на снаряде – это, прежде всего, симуляция реального спарринга. Такие моменты, доведенные до автоматизма при работе на боксерском мешке, будут отличным бонусом в бою с соперником.

Работаем на ногах

Ноги в боксе отвечают за координацию и качество передвижений. Именно от них зависит первичный импульс и, следовательно, эффективность удара. Ни заваливайтесь вперед, ни корпусом, ни головой – в цель должны лететь только руки. Работа на мешке должна во многом повторять спарринг, поэтому вместо снаряда представляйте партнера, который куда более подвижен и не прощает ошибок.
Раз так – больше двигайтесь. Имитируйте бой, не опускайте руки, периодически включайте наклоны, нырки, сайд-степы. Привычка к работе с неподвижным боксерским мешком может лишить подвижности и вас, от чего впоследствии сложно будет себя отучить.

Серийная тактика, рваный темп

Если у вас не стоит конкретной задачи проработать определенную серию (двойка , тройка и т. п.), используйте комбинации по 4–5 ударов. Такая плотность оптимальна, так как в реальных условиях более длинные связки практически не могут быть эффективными. Кроме того, именно такая формула позволит продуктивно «разбросать» руки.

Не забывайте об акцентирующих ударах в конце серии. Нарабатывайте навык бить в разном ритме и под различными углами, что очень пригодится в бою, когда вы доведете свое умение до автоматизма. Все это в комплексе позволит вам гибко и нешаблонно реагировать на текущую ситуацию, легко выбрасывая руки сложными и непредсказуемыми сериями.

Бейте чаще

Работа на мешке должна предполагать более плотный режим, чем в бою. Здесь нужно выкладываться на 150%. При этом не забывайте об уже перечисленных советах, используя защиту, грамотно передвигаясь и интеллектуально имитируя спарринг.

Высокая плотность ударов – это улучшение функционалки и одновременно наработка техники. Привыкнув бить много, больше, чем в ринге, вы сможете в нужный момент мобилизовать свои усилия и провести победную серию в реальном бою. А от того, насколько быстро вы пробиваете связку, зависит вероятность того, что вам «прилетит» в интервалах между наносимыми ударами.

Концентрация и непредсказуемость – вот составляющие успешных защитных и атакующих действий. Взгляд часто выдает намерения боксера. Не нужно моргать или отводить глаза в сторону, собираясь ударить – для опытного соперника это становится таким же отчетливым сигналом, как и замах рукой.
Не следует забывать, что при такой потере концентрации повышается вероятность пропустить самому. Создайте на мешке импровизированную точку или нарисуйте ее, что поможет вам сосредоточиться. Да, и не нужно смотреть в зеркало и просто по сторонам – сделайте это после тренировки.