Программы тренировок для бойцов. Силовой тренинг для бойцов или как развить массу и не потерять скорость

Бойцы ММА

ММА сегодня на подъеме, так что не удивительно, что все больше и больше людей хотят тренироваться так, как тренируются их любимые бойцы. Проблема в том, что великие бойцы, уже достаточно подготовлены в плане силы и выносливости и к тому же у них отличная техника. Не у всех, но у большинства. И составление хорошей программы для соревнующихся бойцов может быть очень сложным делом. Нужно учитывать расписание их тренировок по технике, прошлые травмы и проблемы с которыми они имеют дело сейчас, кто их до этого тренировал, а это мог быть не один человек, восстановление. И при этом мы все еще хотим, чтобы они стали сильнее, выносливее пришли к лучшей своей форме, продолжая улучшать технику в своем виде спорта. Фух! Тренировать бойцов очень сложно.

Тренировки бойцов

Итак, проблема с большинством атлетов в том, что они слишком ударяются в крайности. Редко бойцы тренируются на уровне когда «как раз достаточно», идет ли речь о силовых тренировках или об общей подготовке (хотя тут мы сами редко останавливаемся на «как раз достаточно»). Обычно у вас парень, который постоянно совершенствует технику боя и ОФП (большинство из этого откровенная хрень) или у вас боец, который думает, что он бодибилдер, который занялся боксом, борьбой или что еще у вас там есть. Середина между этим как раз и есть то, чего нужно добиться от бойца, но попробуй это объяснить им. Это почти нереально.

Фокусируйся

У нас в голове есть установка, что побеждает тот, кто пашет больше всех в зале. И хотя тяжелая подготовительная работа - основа победы в любом деле, для бойцов важно понимать, что им нужно становиться лучшими именно в их выбранном виде, соревноваться на высшем уровне, какой только возможен. Если ты не растешь в своем спорте, ты просто зря «жжешь резину». Есть поговорка «Не больше - значит лучше, а лучше - значит лучше» звучит заезжено, но это все еще правда.

Что я предлагаю все большему количеству бойцов - это сфокусированные тренировки. Не только технические, но также и силовые, и кондиционные. Если они просто возьмут то, что делают сейчас, обрежут наполовину и будут более сконцентрированы на том, что нужно делать, они смогут улучшить результаты вдвое. К примеру, возьмем ребят, которые тренируются 6-8 часов в день. Они либо а) полный отстой, либо b) занимаются херней на тренировках, не сфокусированы на том, что приносит реальный результат. И хотя в технических тренировках это сложно контролировать, так как у каждого тренера свое представление, как и что должно происходить, по крайней мере, нужно быть сфокусированным и очень целенаправленным в силовых и кондиционных тренировках.

Становись лучше

Со всем, что было сказано выше, давайте посмотрим, как вы можете начать организовывать свои тренировки и выжать максимум из времени, которое вы проводите в качалке. Это даст вам больше времени и сил, чтобы становиться лучше в ломании рук или выбивании зубов ударами ноги в голову.

Я думаю, что большинство бойцов, тренирующихся 5-6 дней в неделю, нуждаются в двух или максимум трех днях силовой подготовки в неделю. Так как физподготовки у вас хватает в обычных тренировках, больше ОФП вам не нужно. Я знаю, что многие ребята привыкли к другому, но все же я прошу вас сократить время и лучше потратить его на растяжку и проработку мышц. Если вы много боретесь, спаррингуете, работаете со снарядами, у вас будет оставаться мало энергии вообще на что-либо. Так что остаток сил нужно потратить наиболее продуктивно.

В основном на тренировке я даю нагрузку на все тело. Одна тренировка на 45 минут (часто еще меньше) это все, что нужно. Секрет в том, чтобы использовать лучшие движения, прорабатывающие все что нужно. Это значит много тяг, жимов, приседаний и упражнений на разгибатели корпуса. Не давайте себя обмануть, думая, что у вас есть «своя специфика» в тренировках. Сосредоточьтесь на избавлении от сбалансированности и наборе силы, лучшей боевой форме, получая это от общих упражнений.

Развивайся

Один из моих любимых подходов к тренировке - это упражнения с тяжелым мешком. Это отличный инструмент для использования вашего времени по максимуму, чтобы стать сильней. Также они помогут развить выносливость необходимую для вашего вида спорта. И хотя взрывная сила необходима бойцам, в тренировке бойцам больше нужно уделять внимание тому, чтобы улучшить способность «взрываться» не раз, а во многих повторах. И особенности тренинга с песочным мешком, когда каждое движение задействует мышцы-стабилизаторы, верхнюю часть спины, позвоночник и силу хвата - как раз то, что часто является слабыми местами бойцов. Также заставляет ваш пульс учащаться очень быстро. Не лишним будет заметить, что движения в тренажерном зале направлены только на сгибатели и разгибатели, а боевые виды спорта требуют большой изометрической силы. Многие движения с сэндбегом задействуют те же мышцы, но нагрузят их еще сильней и быстрей. Тренировки с мешкомне шутки, это еще та пахота.

Эффективная тренировка

Вот 4 моих излюбленных комплекса с использованием тяжелого сэндбега для развития сумасшедшей мышечной выносливости и жесткой силы, которая нужна на ринге или на ковре. В то время как многие программы тренинга делают вас больше и сильнее в тренажерном зале, тренировка с сэндбегом будет иметь эффект именно для вашего спорта.

Для этих комплексов вам нужно будет подготовить sandbag весом 60-70% от массы вашего тела. Если вы опытный атлет, то ваша цель 70% если не очень, то 60% достаточно. Вы всегда сможете подрегулировать вес по ходу тренировки, но в тоже время этот снаряд не должен быть простым для вас в течение нескольких месяцев тренинга. Поэтому вы можете регулировать вес мешка либо регулировать количество повторов в упражнениях и периодах отдыха.

Вариации

Для этой программы выберите один круговой комплекс на день и после разминки вы можете выбрать что-то из следующего: Вариант 1. выполнить каждый раунд 3-5 раз с отдыхом 60-120 сек между каждым раундом (30 сек или менее между каждым движением). Ваша цель здесь - медленно увеличивать объем работы, добавляя по повторению в каждом движении. И увеличивать количество раундов только, когда все повторы выполняются с хорошей техникой и минимальным отдыхом (или без него).

Вариант 2. Поставить таймер на 15-20 минут и постараться сделать как можно больше кругов за это время. Это количество будет хорошим показателем прогресса. Вы либо растете, либо нет.

Я рекомендую выбирать второй вариант через раз, выбирая определенный комплекс. То есть если в неделю 1 и 2 вы делали комплекс A-D (предположим две тренировки в неделю) и выполняли только минимальные 3 круга с указанным количеством повторов, тогда на 3 и 4 неделю вы делаете интенсивную тренировку на 15-20 минут. Затем повторяете весь процесс.

Главная цель

Но помните, что цель дополнительной силовой тренировки - улучшить ваши показатели в спорте, а не убить себя, доведя до состояния, когда вы перестанете прогрессировать или еще хуже, ваши показатели откатятся назад. Постепенно наращивайте общий объем и не старайтесь каждый раз бить рекорды. Умейте понимать, когда хорошо - это достаточно.

Итак, вот 4 охрененных комплекса, которые по окончании оставят вас валяться в луже пота, полностью убитыми от пальцев рук до ваших икроножных мышц.

Пример тренировки бойцов с мешком

Круг А
1. Взятие на грудь и жим Х 6
2. Приседы с мешком на плечах Х 6
3. Скручивания Х 6
4. Тяга в наклоне Х 6

Круг B
1. Взятие на плечо Х 6
2. Взятие на грудь и присед Х 6
3. Наклоны вперед в медвежьем хвате Х 6
4. Тяга в наклоне Х 6

Круг C
1. Взятие на плечо Х 6
2. Выпады в медвежьем хвате Х 6(по 3 на каждую ногу)
3. Силовое взятие Х 6
4. Тяга в наклоне X 6

Круг D
1. Взятие на грудь и жим Х 6
2. Приседы в медвежьем хвате Х 6
3. Силовая Протяжка Х 6
4. Тяга в наклоне Х 6

Вы можете заметить, что я включил тягу в каждый круг и это для того, что этого упражнения никогда не бывает достаточно. Плюсы вы укрепите разгибатели спины, хват и верхнюю часть спины. Это упражнение задействует ваши мышцы иначе, чем тяга штанги или гантелей в наклоне или гребля на тренажере.

Если у вас мало времени, как у большинства бойцов, эти круги могут быть вашей целой программой. Но нет ничего плохого в том, чтобы добавить сюда тягу саней с весом, упражнения со своим весом и дополнительным отягощением, работу с кувалдой и все, что вам придет в голову. Работайте тяжело, но не забывайте восстанавливаться. Делайте то, что лучше для вас, чтобы стать сильным, быстрым и подготовленным бойцом.

Проведите анализ. Посмотрите на себя и изучите несколько книг по анатомии. Узнайте, где находятся главные артерии и нервные окончания в организме. Рассмотрите суставы и изучите, в какую сторону они не должны сгибаться. Выясните, какие места болят сильнее, когда вы бьете кулаками, ногами или толкаетесь. Определите самые мягкие части тела.

Тренируйтесь. Если вы хотите выжить в бою, то более всего вам необходима выносливость. Походите на занятия по аэробике и натренируйте свою сердечно-сосудистую систему. Научитесь высоко прыгать, нырять и быстро двигать ногами. Всегда заставляйте себя делать немного больше и отдыхайте между тренировочными занятиями. Ешьте здоровую пищу.

Найдите дерево. Закалите ваши кости, обернув материю поверх своей кожи и атакуя дерево. Повторяющиеся удары по дереву укрепят ваши кости еще сильнее, поэтому в случае выставления блока или удара реального человека вам не будет больно (по крайней мере, не так сильно).

Учитесь. Узнайте основные движения боевых искусств и практикуйте их каждый день. Придерживайтесь 3-х техник > 200 раз в день в течение > 2-х недель, либо пока они не станут вашей второй натурой. После вы сможете выбрать еще 3 техники для практики.

Визуализируйте. Представьте во время тренировки, что вы атакуете реального человека, или найдите друга. Начните с медленного темпа на первой неделе, пока вы не войдете в ритм, затем ускоряйте движения.

Не усложняйте. Не выбирайте показные техники с высокими прыжками. Вам никогда не следует ни отрываться от земли, ни терять баланс во время исполнения любой техники. Баланс является ключевым фактором.

Стойки. Выберете комфортную боевую стойку. Вы должны стоять боком с поднятыми руками, защищая свое лицо (руки желательно держать чуть ниже уровня глаз и на расстоянии в 2 кулака от вашего лица). Ваши ступни следует поставить в среднее положение между уверенной стойкой на земле и готовностью к прыжку. Переход от стойки к действию не должен занимать больше четверти секунды. Вам необходимо быть в состоянии сделать любое движение из практики в такой позиции, а также защититься от любого нападения. Вам нужно уметь быстро менять стороны или двигаться позади вашего противника при необходимости.

Сила. Вся сила исходит от бедер. Во-первых, примите наилучшее положение бедер, они – первое, что должно начать движение. Передвижение бедер и финальное касание должны быть практически мгновенными благодаря ударам и чем-то похожим на пинки.

Придерживайтесь зон. Не атакуйте ноги противника с помощью ударов кулаками. Если только вы не на коленях, руками следует блокировать руки, а ногами – ноги.

Держите дистанцию. Встаньте, представляя вокруг себя круг. Набросьтесь на соперника с несколькими ударами ног и кулаков, и вы получите реальное представление о своем максимальном размахе атаки. Узнайте, которые удары ногами хороши для определенных зон, аналогично с ударами кулаком.

Станьте ближе. Борьба ведется не на удобном расстоянии, а на дистанции в пределах 30–60 см. Если соперник нападает на вас или заходит за границы вашего круга, то нанесите удар. Если противник стоит ближе, значит, не следует использовать удары ногами. Попытка удара ногами в текущем положении даст сопернику шанс снизить ваше могущество. Ваше восстановление в случае пропуска удара отнимет слишком много времени, и соперник сможет воспользоваться этим или атаковать вас.

Контролируйте настрой. Борьба должна быть не агрессивной, а уверенной. Во время драки нет места на размышления, только на действие. Всегда ожидайте, когда противник начнет атаковать. Не давайте ему завладеть вами умственно или физически. Будьте готовы оказаться побитым, но не сдавайтесь. Ни один боец не вышел из драки невредимым, только победитель. Если что-то не получается, не останавливайтесь и вновь вырабатывайте стратегию, продолжайте.

Идите вперед. Постройте доску макивара. Она усиливает силу бедер и приводит в нужное состояние, а также делает кости прочнее. Кроме того, найдите друга и практикуйтесь в перебрасываниях. Если кто-то подходит к вам сзади и выполняет удушающий захват или медвежью хватку, как вы освободитесь? Читайте книги, изучайте техники, разберитесь в них, а затем избавьтесь от лишнего. Вам всего лишь нужны быстрые простые действенные методики. Вы даже можете найти кого-то, кто научит вас бесплатно, например, друга или члена семьи.

Содержание статьи:

Если вы решили проводить тренировки бойца в домашних условиях, то должны понимать, что в достаточной степени овладеть боевыми навыками самостоятельно крайне сложно. Для этого необходим высококвалифицированный наставник, специальное спортивное оборудование и партнеры для проведения спарринга. В то же время сегодня сложно найти по-настоящему хороших тренеров и зачастую обучение боевым искусствам является хорошим бизнесом.

Но мы сейчас не об этом, а о том, как сделать тренировки бойца в домашних условиях достаточно эффективными. Как мы уже говорили, побеждать на состязаниях тренируясь дома вам, не удастся. Возможно, у вас появился вполне закономерный вопрос - зачем тогда проводить тренировки бойца в домашних условиях? Вот какие цели могут преследовать эти занятия:

Улучшение состояние здоровья.
Увеличение быстроты движений.
Повышение ловкости.
Укрепление мускулов.
Создание красивого тела, свойственного бойцам, а не билдерам.
Обретение бойцовских свойств характера.

Если вас удовлетворяют выше изложенные цены, тогда вы можете готовиться к проведению занятий. Заметим, что тренинг в домашних условиях имеет не только свои достоинства, но и недостатки. Из недостатков, пожалуй, следует отметить именно невозможность достижения высоких спортивных результатов. А вот те преимущества, которыми обладают домашние тренировки бойца в домашних условиях:

Все упражнения и степень нагрузок вы выбираете самостоятельно.
Только вам решать, когда лучше проводить тренировки.
Вы гарантированно не будете получать удары в голову, которые негативно влияют на организм.

Определившись с целями и преимуществами предстоящих тренировок необходимо разобраться с тем, какое спортивное оборудование вам потребуется. Вполне очевидно, что без наличия определенных видов спортоборудования и спортивных снарядов вам не обойтись.

Необходимое спортоборудование для домашних тренировок бойца

Чтобы проводить занятия в домашних условиях, вам потребуется следующий инвентарь:

Боксерские перчатки - предохраняют руки при отработке ударов на груше.
Бинты-перчатки - заменяют обычные бинты и одеваются перед боксерскими перчатками.
Боксерская груша или мешок с песком.
Гантели весом в один кило - позволяют отрабатывать удары.
Разборные гантели - для укрепления мускулов.
Скамейка - потребуется, чтобы выполнять часть силовых движений.

Этот тот минимум, которого вам определенно будет вполне достаточно для проведения тренировок бойца в домашних условиях. Безусловно, профессиональные спортсмены используют большое количество инвентаря, но вам они не нужны. Единственное, что можно добавить к предложенному выше спуску - турник, шведская стенка и брусья. Но их вы можете найти на любом школьном стадионе или вовсе обойтись и без этого инвентаря.

Первый этап тренировок бойца в домашних условиях

Как и при занятиях, любым видом спорта, каждая тренировка должна в обязательном порядке начинаться с разминки. Начинайте разминаться с ходьбы в медленном темпе. После этого постепенно вводить различные маховые движения конечностями. Очень важно помнить и о растяжки, так как для бойца это просто необходимо.

Сразу после завершения разминки начинается основная часть тренировки. Начинающим не стоит использовать сразу гантели (весом в 1 кило), а ввести их в свои занятия месяца через два или даже три.

Чтобы выполнять упражнения для развития скорости, вам необходимо освоить три главных стойки:

Фронтальная - ноги расположены на уровне плечевых суставов, а руки сжаты в кулаки и расположены в области грудной клетки. Также необходимо слегка согнуть коленные суставы.
Собственная стойка - слабейшие нога и рука выставляются вперед. При этом наиболее слабая рука должна прикрывать челюсть, а сильная располагается в области грудной клетки. Чаще всего правши выставляют вперед левые ногу и руки, а левши соответственно наоборот.
Противоположная - уже из названия понятно, что эта позиция прямо противоположна вашей собственной стойки.

Наверняка вы часто видели по телевидению поединки боксеров и отлично понимаете, о чем сейчас мы говорили. А сейчас предлагаем вам познакомиться с упражнениями, которые помогут увеличить вам скорость удара и отработать его:

Челночные прыжки назад-вперед в собственной стойке с нанесением прямых ударов рукой, расположенной впереди.
Челночные прыжки в противоположной стойке.
Прямые удары из фронтальной стойки. Выполняя это упражнение, вам следует постепенно увеличивать силу и тем выполнения ударов.
Выполнения уклонов в собственной стойке.
Боковые удары в положении стоя на месте из фронтальной стойки.
Выполнение нырков в собственной стойке.
Апперкоты (удар снизу) из фронтальной стойки.
Проведение боя с «тенью».

Когда этот комплекс движений будет выполнен, следует перейти к работе со скакалкой. Всего выполняйте три сета. После этого наступает очередь второй части тренировок бойца в домашних условиях - работе с боксерской грушей.

Тренировки с боксерской грушей

После завершения первой части тренинга отдохните около пяти минут, но в это время вам нельзя садиться, просто ходите по квартире. После этого необходимо надеть перчатки и от души начать бить грушу, соблюдая при этом несколько правил:

Работайте в собственной стойке.
Выполняйте различные виды ударов.
Используйте не только одиночные удары, но и их серии.
Цельтесь в центр боксерской груши.
Скорость и сила ударов должна постепенно повышаться.
Если вы будете наносить удары в быстром темпе и, не делая пауз, то это будет отличная кардио тренировка.

Работать с грушей необходимо столько времени, сколько позволяет ваш уровень физической готовности. После каждого занятия вам необходимо испытывать чувство легкой усталости, а вот от чрезмерной себя необходимо ограждать.

Физическая подготовка бойца в домашних условиях

Без развития мускулов вам совершенно точно не обойтись по следующим причинам:

Увеличивается сила ударов.
Для бойца важно обладать не только сильными руками, но и ногами.
Пресс должен быть хорошо развит, что вполне объяснимо.
Сильные мускулы спины важны для любого человека и тем более бойца.

Тренировочный процесс обязательно должен состоять из упражнений:

Отжимания. Это движение позволяет эффективно прорабатывать мускулы груди, дельты и трицепс. Кроме этого оно обладает еще одним весьма ценным для бойца качеством - отлично укрепляет связки рук и плечевого пояса. Чем уже поставлены ваши руки при выполнении отжиманий, тем активнее в работе участвуют трицепсы. Широкая постановка рук смещает акцент нагрузки на мускулы груди. Когда вы улучшите свою физическую форму, то стоит выполнять отжимания с хлопком. Это упражнение позволит вам не только эффективно прокачивать мускулы, но также увеличит скорость ударов и их хлесткость. Выполняйте в одном сете не менее 50 повторов. Безусловно, сразу это количество движений вы выполнить не сможете, но стремитесь к этому.
Приседания. Мы говорили о том, что для бойца весьма важное значение имеют и мускулы ног. Наиболее эффективным движением для их укрепления являются приседания. Чтобы удар был максимально сильным, его необходимо выполнять не только руками, но и вкладывать движение ног. Следует сказать, что отрабатывать правильную технику удара достаточно сложно. Выполняйте глубокие приседания и следите, чтобы пятки не отрывались от земли. Кроме прокачки мускулов ног, этот вид приседания отлично развивает и суставы. В силовых видах спорта суставно-связочный аппарат очень часто травмируется, так как атлеты основное внимание уделять прокачке мускулов.
Подтягивания. В отличие от двух предыдущих движений, подтягивания являются узкоспециализированным упражнением и способствуют прокачки только мускулов рук и широчайших мышц. Именно по этой причине это движение и оказалось лишь на третьем месте.
Скручивания. Для тренинга мускулов живота вам стоит использовать различные виды скручиваний. Вы должны помнить, что развитый пресс бойца предполагает укрепление не только прямого мускула, но и боковых. Таким образом, вам необходимо включить в план своих тренировок бойца в домашних условиях обратные, классические скручивания и упражнение «велосипед». Именно последнее движение способствует развитию боковых мускулов пресса.

Как тренироваться в домашних условиях смотрите в этом видеоролике:

Что из себя представляет Кроссфит тренировка на практике?

Особенность кроссфита заключается в вариативности. Т.е. ваши программы тренировок не просто часто меняются…ОНИ ДОЛЖНЫ ЧАСТО МЕНЯТЬСЯ! Для этого целая индустрия тренеров регулярно «льет ВОДы» т.е. (Workout of the Day, «тренировка дня»), далее - WOD.

Их существует бесчисленное количество. Более того после просмотра этого сюжета вы самостоятельно, на раз, сможете составлять такие «тренировки на день».

Я выделяю ТРИ концепции построения нагрузок в кроссфите (без учета времени, вместить больше работы в одно и то же время, сократить время на выполнение одной и той же работы). Что это значит?

Как это выглядит? Подбираем несколько упражнений, которые нам позволяет использовать инвентарь и наша знание техники.

Допустим это ТРИ упражнения (подтягивания, Отжимания, Прыжки):

Подтягивания 10 раз
Отжимания от пола 20 раз
Прыжки 20 раз

Начинаем подтягиваться. После того как мы завершили 10 повторений мы сразу (без отдыха) принимаем упор лежа и начинаем отжиматься. Сделав 20 повторений мы становимся на ноги и начинаем делать прыжки в высоту. Тоже 20 повторений. Отлично. Эти три подхода в разных упражнениях, которые мы сделали без отдыха называются «ОДИН КРУГ» или «ОДИН РАУНД». И это…только начало! Потому что таких раундов вам нужно сделать несколько.

Обычно при таких схемах делают 3-6 КРУГОВ (РАУНДОВ). Тут действует такое правило: чем больше упражнений в «на круг», тем меньше кругов. И наоборот (меньше упражнений - больше кругов).

Что делать если не хватает сил сделать плановое количество повторений в подходе (например, подтянутся 10 раз)? Если вам не хватает сил, то вы РАЗБИВАЕТЕ ПОДХОД НА НЕСКОЛЬКО. Допустим вы подтянулись только 7-мь раз (на еще 3 не хватило сил). Значит отдохните 10-15 секунд (как можно меньше) и сделайте еще 3 повторения. После этого продолжайте выполнение следующих упражнений по плану.

Схема, которую я вам показал, просто начальный пример. Он хорош тем, что в нем задействованы три самые большие мышечные массивы (ноги + тянущая и толкающая группы). Однако общая нагрузка легкая. Помните, что могут быть самые разные варианты раундов и разное их количество:

4 РАУНДА по 4 упражнения

20 подъемов ног на пресс
30 отжиманий от пола
40 приседаний
Бег 400 метров или скакалка 30 секунд.

Или вариант в тренажерном зале (более силовой)

5 РАУНДОВ по 5 упражнений

10 приседаний с штангой (50 кг)
10 жимов штанги с груди
10 тяг штанги в наклоне
10 отжиманий от пола
30 сек скакалка

ПРАВИЛО: желательно не ставить рядом упражнения, в которых задействованы одни и те же мышечные группы. Потому что это сильно замедлит продвижение к следующим упражнениям из-за закисления данной мышечной группы.

К примеру, вы поставили жим штанги лежа и брусья. Толкающая группа (грудь, трицепсы и передние дельты) уже устали в предыдущем упражнении. А вы продолжаете ее грузить, когда ее работоспособность снижена.

Тут все просто. Запомните у вас есть 4 РАЗДЕЛА:

«ТОЛКАЮЩИЕ» (отжимания, жимы штанги лежа и стоя, брусья и т.д.)
«ТЯНУЩИЕ» (любые тяги и подтягивания)
«НОГИ» (выпады, приседания, прыжки и т.д.)
«КАРДИО» (бег, велик, скакалка и т.д.)

Старайтесь каждое следующее упражнение в РАУНДЕ брать из ДРУГОГО РАЗДЕЛА. Т.е. два упражнения рядом не должны быть из одного раздела. Во всяком случае по началу.

Это самый просто вариант формирования нагрузки в кроссфите, потому что вы не лимитированы временем. Делаете круг за кругом. Но если сил нет, то можете остановиться на 10-15 секунд и продолжить после паузы. Помните о том, что чем меньше таких пауз, тем лучше. В идеале пауз не должно быть вообще. Тянущие «отдыхают» когда вы делаете толкающие и наоборот.

ВТОРОЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Вместить больше объем работы в одно и то же время)

Этот способ более сложный, потому что жестче привязан ко времени. Тут нужно выполнить как можно больше раундов за время.

Например, за 20 минут выполнить КАК МОЖНО больше полных кругов:

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 выпрыгиваний

Критерием прогресса по этому варианту является увеличение количества полных кругов за одно и то же время. Допустим, если первый раз у вас получилось 20 полных кругов, а через пару месяцев 40 полных кругов за одно и то же время (20 минут), то это говорит, что ваша функциональность увеличилась в ДВА раза.

Только после того, как вы выполнили плановое количество повторений в подходе любого упражнения, вы можете переходить к следующему упражнению. Т.е. только после того как вы закончили полный круг (раунд), вы можете его засчитать и перейти к следующему.

Старайтесь выбирать разумное количество повторений в каждом подходе. Потому что если вы возьмете слишком сложную планку в плене количества, то вам придется «тормозить» переход к следующему упражнению. Цель не в том, чтоб сделать много повторений в одном подходе. Цель сделать много самих подходов. Чем БОЛЬШЕ РАУНДОВ ЗА ВРЕМЯ, ТЕМ ЛУЧШЕ!

ТРЕТИЙ ВАРИАНТ НАГРУЗКИ (Сократить время выполнения заданного объема работы)

У вас есть общее количество повторений по каждому упражнению, которые нужно выполнить.

Например так:

100 подтягиваний
200 подъемов ног (пресс)
200 отжиманий лежа
400 прыжков со сменой ног

Внимание: это не количество повторений в одном упражнении раунда. Это ОБЩЕЕ количество повторений в сумме (за все раунды, которые вы сделаете).

А сколько тогда должно быть этих раундов (кругов)? Особенность этого способа нагрузки заключается в том, что вы сами решаете сколько кругов (раундов) сделать! У вас есть только ОБЩЕЕ количество повторений упражнения, которое нужно сделать в сумме (во всех кругах) по итогу. А сколько кругов у вас получится не важно. Хоть делайте по одному повторению в упражнении на круг, если есть такое желание. Но помните, что эта нагрузка НА ВРЕМЯ, а при такой стратегии вы его будите терять.

В общем вы начинаете с подтягиваний. Когда силы заканчиваются (допустим на 9 повторениях) вы не отдыхаете для того чтоб доделать плановое количество повторений в подходе (такого количества нет при данном способе). Вместо этого вы сразу же переходите к следующему упражнению…потом к еще одному… И так пока не вернетесь к подтягиваниям. И вот тут вы начинаете считать не с 1-го повторения, а с 10-го (потому что 9-ть вы уже сделали раньше). Допустим вы сделали 8 повторений. Это значит что в сумме у вас будет, вы будите продолжать считать уже с 18-го повторения и т.д…

ММА хороши тем, что имеют множество направлений, и человеку необязательно выбирать какой-то определенный вид, а можно освоить целый микс различных элементов. Тренировка бойца не всегда может проходить в специальном помещении с тренером. У некоторых желающих заниматься искусством боя просто нет возможности выбраться в зал. Но это не значит, что нужно забыть о мечте. Просто нужно брать жизнь в свои руки.

Что понадобится для домашних тренировок?

Помимо мотивации и морального настроя, будущему или настоящему бойцу необходим некоторый минимум спортивного инвентаря для самостоятельных занятий. Для тренировки по единоборствам вам понадобятся:

Турник.
Шведская стенка.
Брусья.
Боксерские перчатки.
Бинты-перчатки.
Боксерская груша.
Неразборные гантели (1 кг).
Разборные гантели.
Скакалка.
Скамейка.

Боксерские перчатки будут защищать руки бойца от повреждений во время отработки ударов. Бинты нужны для того, чтобы надевать их перед перчатками; могут быть заменены обычными эластичными бинтами. Боксерская груша нужна для отработки ударов. Может быть заменена мешком с песком. Гантели неразборные также помогут при отработке ударов. А разборные - в укреплении мускулов. Скамейка, турник, брусья и шведская стенка понадобятся для выполнения различных упражнений. Но турник, шведскую стенку и брусья можно не покупать, если неподалеку есть школьная или детская площадка, оснащенная этими снарядами.

Естественно, нужно купить еще спортивную одежду и обувь.

В первую очередь - разминка

На физкультуре всем нам рассказывали о пользе разминки. Во время нее мы готовим свое тело к более тяжелым физическим нагрузкам, защищаем себя от травм. Существует небольшая, но эффективная программа перед тренировками бойцов ММА, которая поможет подготовиться физически к последующим занятиям. И состоит она всего из 5-ти упражнений.

Подтягивания. Подтягиваться нужно на турнике. Руки при этом должны быть расставлены на ширину плеч ладонями от себя. Во время выполнения этого упражнения нужно, чтобы подбородок каждый раз возвышался над перекладиной. Сами движения должны быть энергичными.
Отжимания. Отжиматься надо от пола. Спина должна быть прямой, а при достижении самой нижней точки грудью необходимо коснуться пола. Как и во время подтягиваний, двигаться необходимо энергично и четко. Максимум по времени отжиматься нужно минуту.
Приседания. Это упражнение тоже нужно выполнять с прямой спиной и следить за тем, чтобы бедра были параллельными полу или земле, если тренировка проходит на улице. Кроме того, нужно помнить о правильном дыхании. Вдыхаем носом, выдыхаем ртом, дышим животом.
Прыжки на возвышение. Для этого упражнения можно использовать ящик, стульчик или ступеньку. В общем, любой предмет, который будет доступен. Перед прыжком необходимо сгруппировать тело, а запрыгнув - выпрямиться. Потом нужно снова спрыгнуть задом, предварительно сгруппировавшись. Это упражнение также необходимо выполнять около 60 секунд. Важно проследить за тем, чтобы снаряд был устойчивым и крепким, дабы не получить травму.
Выпады обеими ногами назад. Для выполнения этого упражнения необходимо сесть на корточки и упереться обеими руками в пол. Далее - сделать выпад ногами назад и прыгнуть снова в исходное положение. После чего нужно встать и подпрыгнуть на месте. Повторять это упражнение минуту, не больше.

Теперь организм готов к более серьезной тренировке бойцов ММА в домашних условиях.

Тренировка для «чайников»

Увы, полностью самостоятельно овладеть боевыми искусствами новичок не сможет. Дело в том, что бойцу необходимо отрабатывать удары правильно, а в домашних условиях совсем без тренера это сделать нереально. Только намного более опытный боец сможет подсказать новичку, что он делает не так, и откорректировать его ошибки.

Но не стоит вешать нос. И в этом случае тренировка для бойца в домашних условиях возможна. Ведь можно основную часть тренировок проводить дома, но иногда посещать спортзал, чтобы тренер указал на ошибки и помог с ними разобраться. Кроме того, периодически придется участвовать в спаррингах, и для этого время от времени посещать зал все же придется. Кстати, в спаррингах можно выявить слабые места бойца, поработать над некоторыми элементами, чтобы усовершенствоваться.

Тренировка для тех, у кого есть какой-либо опыт в боевых искусствах

Если у спортсмена есть кое-какой опыт в боевых искусствах, то тренироваться самостоятельно будет гораздо легче. Человек уже имеет представление о том, как правильно обращаться со снаряжением и верно отрабатывать те или иные удары. Но, несмотря на это, придется выходить на спарринги в зале, а также посещать тренера индивидуально или в группе для отработки и корректировки новых для бойца элементов. И все же тренировки в домашних условиях бойца ММА с некоторым опытом будут значительно легче и продуктивнее, нежели тренировки спортсмена, пока еще ничего не понимающего в боевых искусствах.

Домашняя тренировка спортсменов с хорошим опытом

Казалось бы, опытные бойцы могут тренироваться только дома, потому что у них за плечами множество спаррингов и даже соревнований. Но это актуально только для тех, кто решил завершить свою спортивную карьеру в качестве бойца ММА. В таком случае человек может полностью перейти на домашние тренировки, чтобы поддерживать свою форму.

Однако домашняя тренировка бойца, являющегося действующим спортсменом, может быть только дополнением к тому, что он отрабатывает с тренером в зале. Несмотря на внушительный опыт и полное понимание своих сильных и слабых сторон, практикующего бойца должен тренировать тренер, и это единственный, кто подготовит его к последующим соревнованиям.

Тренировка техники и скорости

После вышеозначенной разминки необходимо перейти к тренировке бойца. Сначала отрабатывается скорость и техника. Какие для этого нужно делать упражнения?

Первое, что нужно отработать - это стойка.

Фронтальная стойка. Ноги на ширине плеч, немного согнуты. Руки сжаты в кулаки и прижаты к груди.
Своя стойка. Более слабая нога должна находиться немного впереди, более сильная - сзади. Более слабая рука - спереди, прикрывает лицо, а более сильная - на уровне груди. Как правило, у правшей более слабой стороной является левая, а у левшей - правая, но это не всегда актуально.
Противоположная стойка. Она полностью противоположна своей.

После того, как со стойками разобрались, приступаем к тренировке некоторых движений. Это:

Челночные прыжки в своей стойке с прямыми ударами, осуществляемыми передней рукой. Челночные прыжки - это короткие прыжки.
Это же упражнение необходимо проделывать и в противоположной стойке.
Во фронтальной стойке проделываем прямые удары руками поочередно, стоя на месте.
Тренируем в своей стойке уклоны.
Отрабатываем боковые удары во фронтальной стойке, также стоя на месте.
В своей стойке тренируем нырки.
Во фронтальной стойке отрабатываем апперкоты (это удары снизу) находясь на месте.
Отработка боя с собственной тенью на стене. А еще лучше - с зеркалом, потому что так можно увидеть недочеты в своей работе и вовремя исправить их.

Скорость и интенсивность ударов наращиваем постепенно во время каждого упражнения.

После всех этих упражнений нужно попрыгать со скакалкой. Это самое лучшее упражнение для наращивания силы ног.

Упражнения необходимо проделывать в 3 раунда с перерывом между ними, который длится 1 минуту. Но если физическое состояние не позволяет, то время нагрузок необходимо сократить.

Отрабатываем удары на груше

Любая программа тренировок бойца ММА содержит в себе отработки ударов на боксерской груше. Но нужно уметь правильно боксировать с этим снарядом.

Таким образом, после отработки ударов в стойках нужно дать себе отдохнуть 5-10 минут. Это не значит, что нужно просто сидеть. Лучше в это время спокойно походить.

Бить грушу или мешок с песком необходимо от всей души, но руководствуясь некоторыми правилами:

Лучшее исходное положение для битья груши - своя стойка.
Удары нужно чередовать, чтобы отработать их все.
Необходимо стараться выполнять комбинации ударов или их серии, но и отдельные удары тоже делать нужно.
Мешок необходимо бить по центру.
Наращивать интенсивность, скорость и силу - только постепенно.

Помните, что длительное и интенсивное избивание боксерской груши поддерживает в тонусе сердечно-сосудистую систему, так что это очень полезное занятие. Желательно время от времени менять стойку со своей на противоположную, но если самостоятельно этого сделать не получается, то лучше не стоит усердствовать. Переутомляться тоже не стоит, чтобы не навредить себе. Достаточно почувствовать легкую усталость, чтобы прекратить бить грушу.

Качаемся

Качать мышцы тоже необходимо, и для этого заканчиваем тренировку бойца следующими упражнениями:

Отжимания.
Подъем ног лежа на спине.
Наклоны вперед (для начинающих - без гантель, для опытных - с гантелями).
Приседания (с гантелями только для опытных бойцов).
Наклоны в стороны (гантели используют более опытные атлеты).
Подтягивания.
Выпады вперед и назад.
Подъемы туловища из положения «лежа на спине».

По ходу тренировки нужно помнить об отдыхе, чтобы не перетрудиться. Периодически нужно ходить, потряхивая ногами-руками и давая себе возможность расслабиться. Ни в коем случае не надо переутомляться, ведь занятия любым спортом, даже если это тренировка бойца, должны в первую очередь приносить радость.