Приседания для женщин — техника, польза и варианты исполнения. Чем полезны приседания для мужчин и женщин

Не секрет, что красивая форма женской попы действует и на парней, и на мужчин постарше ничуть не хуже, чем красное полотнище тореадора – на быка. Причем абсолютно независимо от того, обтянуты эти округлые как орех и подтянутые ягодицы джинсовыми шортами с распродажи или платьем от Armani. Так уж распорядилась природа – нравится это кому-то или нет. Очевидно, что работа над этой частью тела для девушек и женщин очень важна. Но далеко не все из них готовы тут же записываться в спортзал и изнурительно работать со штангой.

Можно ли обойтись более дешевыми и простыми средствами? Оказывается – можно! И главное из этих средств называется «приседания». Но сколько надо приседать, чтобы накачать ягодицы? Как часто и с какой нагрузкой это делать? Использовать один или несколько вариантов этого упражнения? И обязательно ли совмещать это с правильным питанием? Начнем отвечать на поставленные вопросы по порядку.

Причин выбора именно приседаний несколько. Во-первых, они не требуют наличия ни специальных помещений, ни какой-либо предварительной физической подготовки. Во-вторых, их действие на организм универсально и многофункционально. Простые приседы способны не только сделать упругими ягодицы и укрепить мышцы бедер (как разновидность силового упражнения), но и благотворно повлиять на организм в целом (как один из простейших видов аэробной нагрузки). Наконец, в-третьих, это упражнение помогает похудеть – причем, не выходя из дома.

За счет чего это происходит?

На вопрос о том, насколько быстро при этом сжигается жир, однозначно ответить невозможно. Темп уничтожения его отложений зависит от длительности, скорости, количества подходов, наличия или отсутствия дополнительных отягощений и некоторых других факторов. Но в качестве примера можно привести такой расчет: при собственной массе в 60 кг приседания в среднем темпе (1 присед в 3 секунды) будут сжигать около 250 ккал за 30 минут. Само собой, приседать без перерыва так долго не получится. Но, сделав в день 6 подходов по 5 минут каждый, вы получите тот же результат.

Следует помнить, что заниматься приседаниями можно не всегда.

Нельзя делать это упражнение в следующих случаях:

при травмированных тазобедренных суставах, коленях или голеностопах;
в реабилитационный период после недавних переломов;
при воспалениях или сильных растяжениях мышц;
при других заболеваниях, сопровождающихся высокой температурой.

С осторожностью и только после консультации врача:

беременным женщинам;
людям с избыточным весом (индекс веса тела 30 единиц и более);
при высокой хрупкости костей и суставов.

Обязательные правила

Прежде чем переходить к техническим особенностям приседаний, примерной длительности занятий и ежедневному числу приседов, необходимо запомнить несколько важных правил.

Важность их точного исполнения связана не только с уровнем эффективности ваших действий, но и с безопасностью. Ведь надрывы мышц, травмы суставов и даже повреждения позвоночника для столь, казалось бы, простого упражнения – не такая уж редкость.

Что рекомендуют запомнить специалисты в первую очередь?

Приступать к приседаниям следует после короткой разминки. В нашем случае она включает легкое вращение сначала голеностопа, затем ступни одной ноги, после этого – другой. Необходимо сделать хотя бы по 8–10 вращательных движений.
В большинстве способов приседов опираться необходимо на всю ступню целиком, не приподнимаясь на носки.
Спина всегда должна оставаться ровной.
В процессе приседаний держите в напряжении мышцы пресса. Таким образом, параллельно с тренировкой ягодичных мышц вы добьетесь и небольшого сброса жира с живота, а также укрепите мышечный корсет в области спины и поясницы.
Не старайтесь выполнять слишком много приседов в единицу времени. Средний темп не только безопаснее, но и эффективнее.
Дышите равномерно, опускаясь на медленном вдохе и поднимаясь на полном выдохе.

Разнообразим техники приседаний

Далеко не всем известно, что различных техник приседаний существует более двух десятков. Некоторые из них довольно экзотичны, некоторые – слишком сложны для новичков. По этой причине мы приведем перечень только наиболее популярных вариантов, к тому же направленных на достижение нашей главной цели – формирование упругой и красивой попы.

Классика. Исходная позиция – ноги на ширине плеч, носки немного развернуты в стороны. Спина во время приседаний остается прямой, взгляд направлен строго вперед, пятки от пола не отрываются. Нагрузка – ягодицы, передняя и задняя поверхности бедер.
. Способ, получивший всемирную известность благодаря балету (примы Большого Театра делают не менее 1000 таких приседов в день). Исходная позиция – ноги широко расставлены, носки наружу под углом, максимально близким к 180°. Нагрузка – внешние ягодичные мышцы, внутренняя поверхность бедер и мышцы малого таза.
Фронтальный присед . Исходное положение – ноги на ширине плеч, руки подняты вверх, спина абсолютно ровная и прямая, ступни плотно стоят на полу. Приседания делаются так, чтобы даже в нижней точке амплитуды колени не оказывались дальше, чем пальцы ног. Нагрузка – ягодицы (максимальная).
Хинду . Чрезвычайно красивый и оригинальный вид приседаний, входящий в обязательный набор упражнений танцовщиц восточных танцев. Исходное положение – ноги вместе, руки разведены немного в стороны. Приседания выполняются волнообразными движениями бедер и рук. Нагрузка – проработка ягодиц и бедер. Примечание : Мужчины сходят с ума, когда видят такие движения!
Приседания с опорой на стену . Выполняются так же, как классические, но без отрыва затылка, плеч, спины и ягодиц от плоскости опоры. В нижней точке (когда бедра становятся параллельны полу), фиксируем позицию на 2–3 секунды. Главная задача этого вида приседов – научиться держать правильную осанку.
Приседания с утяжелителями . Только для опытных и не имеющих проблем с лишним весом. Вес увеличивать постепенно – начиная от гантелей в 1,5 кг каждая и заканчивая штангой, с которой вы будете в состоянии приседать без опасности для суставов. Примечание : Для формирования упругих, подтянутых и красивых ягодиц это упражнение наиболее эффективно.

Очень неплохим подспорьем в занятиях будет просмотр нескольких наглядных видео, где приседы выполняет опытный инструктор по фитнесу.

Сколько потребуется времени?

Скажем сразу – превращения попы офисной работницы в попу Джей Ло (если не по размеру, то по упругости) за неделю не добиться. И за месяц – тоже. Поскольку явно видимые результаты появятся только через 3–4 месяца. А значительные – через год. Но если вы поставили перед собой цель быть обладательницей шикарных ягодиц всегда (а не сформировать их к пляжному сезону, который начнется через две недели) – придется поработать!

Кроме того, ежедневные занятия должны будут сочетаться с правильным питанием. Что означает как минимум три правила:

Никаких фаст-фудов, сдобы, чипсов и тортов.
Фрукты, овощи, зелень, кисломолочные продукты, нежирное мясо и рыба в ассортименте.
Баланс белков, углеводов и жиров, рекомендуемый диетологами.

Такой же набор правил устанавливается и для приседаний.

Можно начинать заниматься приседаниями раз в два дня, постепенно переходя на ежедневные занятия.
Истязать себя нет нужды – общего времени 30 мин в день будет достаточно.
Темп можно сохранять средним – но по мере укрепления мышц то же количество приседаний следует выполнять с утяжелителями (чтобы не высушить тело, а только сделать привлекательными ягодицы, переходить на вес, превышающий 70 % массы вашего тела, не рекомендуется).

О количестве ежедневных приседаний

Наконец мы переходим к главному вопросу нашей темы – сколько приседаний в день нужно делать, чтобы качественно накачать ягодицы?

Наращивание их числа должно происходить постепенно.

1-я неделя – 6 подходов по 5 приседаний в каждом (всего – 30).
2-я неделя – 5 подходов по 10 приседаний в каждом (всего – 50).
3–4 недели – 5 подходов по 15 приседаний в каждом (всего – 75).
1–3 месяца – 4 подхода по 30 приседаний разных типов (всего – 120).
3–6 месяцев – 4 подхода по 35 приседаний разных типов, в т. ч. с утяжелителями (всего – 140).
1 год – 4 подхода по 40 приседаний разных типов с более массивными утяжелителями (всего – 160).

Приседания является одним из основным спортивных упражнений, которое важно и для общего физического развития, и для набора мышечной массы. Польза приседаний для женщин неоценима: подтягиваются мышцы, улучшается работа внутренних органов, замедляются процессы старения… Немаловажно и то, что приседать можно где угодно и кому угодно.

Польза приседаний

Рассмотрим положительные моменты для организма, которые предоставляют приседания:

Мышечная работа. Во время выполнения упражнения задействована большая часть мышц, которые находятся в нижней части тела. Кроме того, частично работают мышцы спины и брюшного пресса. Приседая, ты заменяешь сразу несколько упражнений для разных групп мышц.
Улучшение кровообращения. Регулярные упражнения улучшают работу кровеносных сосудов области таза. Также улучшается и обмен веществ, кожа становится здоровее и подтянутее.
Коррекция фигуры. Благодаря приседу ты станешь подтянутее, привыкнешь держать спину ровно, и осанка улучшится. Упражнение поспособствует исчезновению жира на ногах, боках, животе. Столь ненавистный множеству женщин целлюлит также можно побороть, приседая каждый день.
Общее улучшение физического состояния. Многократные исследования подтверждают, что регулярные приседания укрепляют мышцы и сухожилия ног, делают человека более выносливым.
Потеря лишних калорий. Умножь свой вес на 0,1. Полученное число – количество калорий, которые ты «сожжешь», приседая в среднем темпе в течение минуты. Например, при весе 50 кг можно «сжечь» 5 калорий в минуту. Если же приседать с дополнительным весом, или выполнять упражнение более интенсивно, количество исчезнувших без следа калорий резко увеличится.

Противопоказания

Приседать далеко не всегда полезно для здоровья. Следует отказаться от упражнения (или ограничить его по согласованию с врачом) при:

Травмированных суставах и костях ног, а также при заболеваниях костей и суставов.
Гипертонии, варикозном расширении вен. При других заболеваниях сердечно-сосудистой системы нужно проконсультироваться с врачом.
Сколиозе.
Грыже.

При некоторых заболеваниях упражнение, наоборот, является полезным. Но перед началом занятий обязательно следует получить разрешение врача.

Как приседать правильно

Самая частая ошибка – слишком низкие приседания, когда ягодицы опускаются почти до самого пола. Колени желательно сгибать не более чем под прямым углом, иначе возрастает риск травм суставов, сухожилий. Особенно это касается приседаний с отягощением. Бедра должны оставаться в параллельном положении к полу. В первую очередь это важно новичкам, у которых мышцы и сухожилия не привыкли к нагрузкам.

Не сутулься, держи спину ровно. От затылка до самого копчика должна быть ровная линия. Не раскачивайся из стороны в сторону. Выполняй упражнение не спеша и аккуратно. Это принесет больше пользы, чем много неправильно выполняемых приседаний.
Держи мышцы живота немного напряженными. Это позволит зафиксировать позвоночник и выровнять спину. Особенно важно иметь напряженные мышцы живота (и крепкий пресс) при приседаниях с отягощением. Сильный пресс обеспечивает защиту от травм.
Обязательно разомнись и разогрейся перед упражнением. Если ты выполняешь комплекс упражнений, лучше приседай в середине программы.
Ноги держи на ширине плеч. Колени не должны выступать вперед дальше носков.
Не отрывай ступни от пола, не становись на носки. Во время выполнения напряжения основная нагрузка пригодится на середину стопы – это самый эффективный вариант. Если тебе сложно не приподнимать пятки, можно подложить под них брусок. Главное, чтобы они не отрывались от опоры.
Без отягощения можно делать много повторений – до 50-ти и больше. С отягощением в среднем делают 15-35 приседаний, разделив их на несколько подходов.
Если в процессе выполнения упражнения ты почувствуешь боль в спине или ногах, немедленно прекрати приседания. Если же боль не проходит или появляется регулярно, обязательно обратись к врачу.

Варианты приседаний

Рассмотрим основные виды упражнений, которые помогут проработать разные группы мышц:

Плие. Ноги расставь пошире, носки разведи в стороны. Приседай, сгибая ноги под прямым углом. При этом обязательно держи спину ровной, и не «уходи» вперед. Возвращаясь в исходное напряжение, не разгибай ноги полностью, чтобы мышцы постоянно были напряжены. Главное преимущество данного упражнения – возможность увеличить ягодицы, при этом не увеличивая бедер.
Приседания с прыжками. Вариант для желающих в первую очередь избавиться от лишних калорий. Ноги держи на ширине плеч, руки опусти или вытяни перед собой. Приседай, не опуская ног ниже параллельной с полом линии. Разгибаясь, подпрыгивай, поднимая руки над головой.
Приседания с опорой на стену. Позволяют тренировать бедра и ягодицы, при этом снимая нагрузку с мышц спины. Встань к стене, опершись на нее затылком и выпрямленной спиной. Ноги отведи от стены на полметра, расставь на ширине плеч. Прогибайся, скользя по стене и не отрываясь от нее, пока бедра не будут параллельны полу. Постарайся задержать тело в этом положении подольше, а затем разгибайся, не отрываясь от стены.
«Ножницы». Помимо тренировки бедер и ягодиц, это упражнение еще и довольно неплохо улучшает координацию. Чередуя это упражнение с обычным приседом, ты сможешь прорабатывать основную часть мышц на ногах. Встань ровно, одну ногу отведи назад. Приседай так, чтобы передняя нога сгибалась под прямым углом (колено над пяткой), а задняя прогибалась к полу также примерно под прямым углом. Колено при этом не должно касаться пола. За один подход достаточно 10-20 приседов на каждую ногу. Небольшие гантельки в руках значительно повысят эффективность упражнения.

Существует интересная и незамысловатая техника приседаний под названием «1000 в день». Ее суть заключается в выполнении обычных приседаний, но в большом количестве – до 1000 в день. Новичкам можно начать со 100-200 повторений, и постепенно увеличивать их количество. Нужно распределить такое большое количество на частые подходы, например по 10 повторений. Благодаря этому нагрузка будет ощущаться не очень сильно, зато эффект получится очень хорошим.

Как видишь, приседать вовсе не сложно и весьма полезно. Ты можешь делать это и дома, и даже на работе. Не теряй упорства в упражнениях и удачи в борьбе за идеальную фигуру.

Содержание статьи:

Большинство женщин недовольны своей внешностью и используют самые разнообразные способы для корректировки фигуры. Но мало кто догадывается о том, что похудеть и вернуть привлекательный вид ягодицам и бедрам помогут самые простые приседания. Однако чтобы добиться такого эффекта, необходимо не только регулярно проводить тренировки, но и знать несколько правил и особенностей выполнения приседаний.

Вопрос о наличии жировой прослойки в нижней части тела всегда волновал женщин, ведь лишние килограммы, как правило, оседают именно в этой области. Такой результат получается из-за неправильного и несбалансированного питания, ведения сидячего образа жизни, отсутствия даже минимальной физической нагрузки и т.д.

Для решения этой проблемы сегодня используется не только спортзал, но и разнообразные новомодные диеты, при соблюдении которых приходится голодать, также могут применяться и косметические процедуры (массажи, обертывания, крема, маски и др.). Но не всегда эти средства дают желаемый результат. Также хорошо с приседаниями или любой другой физической нагрузкой, применять различные средства для похудения (если принимать только их и больше ничего не предпринимать, то результата почти не будет):

для похудения
Капсулы Raspberry
Капли

Если нет времени или возможности несколько раз в неделю посещать спортивный зал, не стоит отчаиваться, ведь для обретения фигуры мечты достаточно регулярно выполнять простые, но очень эффективные приседания. Конечно, чтобы добиться желаемого результата придется потратить довольно много времени, поэтому стоит запастись терпением. Как правило, в среднем на корректировку ягодиц и бедер уходит около 30–40 дней, в зависимости от начального веса и питания, ведь эти факторы оказывают самое важное влияние. Главное, выполнять приседания регулярно и вскоре такие тренировки станут привычкой, и не будут казаться слишком обременительными.

Польза приседаний

С таким простым упражнением, как приседания, с детства знаком каждый, но мало кто знает, что они включают в себя два вида нагрузок - аэробная и силовая. Во время приседаний напрягаются мускулы ног, брюшного пресса и спины, поэтому проводится эффективный силовой тренинг.

Во время выполнения приседаний начинается частое и интенсивное дыхание, в результате чего начинается увеличение количества сокращений сердечной мышцы. Происходит обогащение крови кислородом, насыщая каждую клеточку тела.

Приседания очень полезны для организма, поэтому нельзя лениться, ведь регулярные тренировки помогут вернуть хорошую физическую форму и откорректировать фигуру:

Регулярное выполнение приседаний помогает ускорить процесс обмена веществ, благодаря чему жировые отложения постепенно превращаются в мышечную ткань.
Похудеть можно будет только в том случае, если каждый день затрачивать лишние калории.
Приседания способствуют укреплению мышц спины, подтягивается живот, повышается тонус ягодичных мышц, и бедра снова становятся стройными и подтянутыми.

Как именно действуют приседания в борьбе с лишним весом?

Приседания на сегодняшний день являются одними из самых эффективных упражнений, так как во время их выполнения работают практически все мышцы. В результате сжигаются жировые отложения в области бедер, живота, ягодиц и происходит наращивание мышечной массы.

Конечно, если говорить о расходе энергии, то приседания будут проигрывать активным аэробным нагрузкам, но при этом они относятся к числу действенных средств для борьбы с лишним весом.

С учетом исходной массы тела будут прилагаться различные усилия для выполнения даже самых простых физических упражнений, следовательно, и процесс похудения будет происходить по-разному. При желании можно рассчитать количество расходуемых калорий во время приседаний, но это делается только в индивидуальном порядке.

Например, если вес женщины составляет примерно 60–65 кг, после 5 минут приседаний (100 повторов) расходуется около 43 Ккал. При условии проведения утренней и вечерней тренировки, в сутки можно избавиться от 86 Ккал.

Потеря веса благодаря приседаниям происходит не только в результате расхода лишних калорий. Чтобы в несколько раз повысить эффективность от такого упражнения, можно использовать дополнительные нагрузки, например штангу или гантели.

Благодаря применению дополнительных нагрузок в несколько раз ускоряется процесс формирования мышечной массы. В отличие от жировой прослойки, мышцы будут намного быстрее расходовать скопившиеся лишние калории. Следовательно, увеличивается и расход энергии, даже, если в привычной системе питания не будет происходить каких-то кардинальных перемен. Однако, в случае сокращения обычного рациона на 150–200 калорий, процесс похудения будет происходить намного активнее.

Техника приседаний для похудения

Чтобы получить фигуру мечты и избавиться от имеющегося лишнего веса, необходимо не только регулярно заниматься, но и правильно выполнять приседания. Условно, этот вид упражнений разделен на два этапа:

Первым этапом считается глубокий и неспешный присед, который должен сопровождаться сильным напряжением мышечного корсета спина, а также нижних конечностей и брюшного пресса.
Второй этап является силовым. Выполняется возвращение из глубокого приседа в исходную позицию путем поднятия тяжести своего тела. При желании, для увеличения физической нагрузки могут применяться гантели, гири, тяжелые книги либо пластиковые бутылки, наполненные водой.

Выполняя приседания, необходимо не только думать о процесс похудения, но и стараться не навредить собственному здоровью. Даже такое простое упражнение обладает особенной техникой, которую обязательно нужно строго соблюдать, в противном случае последствия могут быть непредсказуемыми.

Начиная тренировку, должны учитываться несколько простых рекомендаций:

Во время выполнения упражнений, в обязательном порядке должны напрягаться мышцы пресса, так как именно они будут выполнять роль крепкого корсета для позвоночника.
Пятки должны всегда оставаться прижатыми к полу.
Нужно следить за положением спины, так как во время занятий она должна оставаться полностью прямой, но не округленной либо выгнутой дугой.
Достигнув нижней точки, колени должны быть расположены параллельно стопам.
Нельзя выворачивать колени наружу либо внутрь.
Во время занятий дыхание должно быть ровным и размеренным, надо стараться подстраиваться под ритм приседаний - во время движения вниз делается глубокий и ровных вдох, а при движении вверх выдох.

Необходимо постоянно следить за техникой приседаний, так как именно правильное выполнение упражнение дает максимальный эффект. Примерно за 15–20 минут занятий можно потерять около 250 Ккал, но этот показатель напрямую зависит от индивидуальных особенностей организма и начальной массы тела.

Проводя тренировки необходимо постараться настроиться на особую волну, так как важно почувствовать, как работают мышцы во время каждого движения.

Противопоказания приседаний

Чтобы приседания приносили только пользу и не вредили здоровью, необходимо учитывать тот факт, что есть определенные противопоказания, к числу которых относятся такие заболевания, как:

артериальная гипертензия;
проблемы, связанные с позвоночником;
грыжа;
заболевания суставов ног;
проблемы в работе сердечно-сосудистой системы;
варикоз;
сколиоз;
радикулит.

В том случае, если есть хотя бы одно из перечисленных выше заболеваний, необходимо отказаться от приседаний, как средства в борьбе с лишним весом, иначе есть риск только ухудшить собственное самочувствие.

С чего начинать похудение при помощи приседаний?

Если ранее не приходилось плодотворно заниматься с использованием приседаний, необходимо останавливать выбор на классической технике. В этом случае ноги размещаются на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища и максимально расслаблены. Приседание выполняется не спеша, при этом опускаться нужно до тех пор, пока не образуется в коленях прямой угол. Потом надо также медленно вернуться в начальную позицию.

В том случае, если приседания будут использоваться в качестве упражнения для похудения, в обязательном порядке выполняется максимальное количество повторов. Чтобы усилить нагрузку, полезно применять дополнительные утяжелители - к примеру, гантели. Конечно, количество приседаний будет определяться строго в индивидуальном порядке, но при этом постепенно нужно увеличивать число повторов, так как мышцы обладают способностью привыкать к упражнениям.

Чтобы привыкнуть к регулярным тренировкам и влиться в процесс, начинать занятия нужно с 1 подхода, в котором должно быть 15 приседаний. Важно за одну тренировку выполнить не менее 3 подходов, между которыми можно делать небольшие перерывы на 3–5 минут, но не более.

Вскоре появится чувство силы в мышцах и желание увеличить нагрузку, выполняя за один повтор 20 приседаний, постепенно достигая 30 раз. Также можно делать и большее количество повторов, при этом перерыв между ними необходимо сводить до минимума.

На протяжении недели можно заниматься 3–4 раза, не обязательно тренироваться каждый день. Если получаемая нагрузка начнет казаться не большой, полезно использовать утяжелители, к примеру, прекрасным вариантом станут небольшие гантели, весом 1–2 кг.

Важно помнить про золотое правило каждой тренировки - сначала обязательно выполняется разминка, чтобы хорошо разогреть мышцы, в противном случае увеличивается риск получить травму. Во время разминки особое внимание должно уделяться голеностопам и коленям, так как выполняя приседания большая нагрузка будет оказываться именно на эти области.

Приседания с отягощениями

Данный вид упражнения подходит далеко не всем и рекомендуется для возвращения упругости ягодицам и бедрам. Вполне достаточно будет сначала использовать дополнительный вес в 1 кг. В руки берутся гантели (можно использовать бутылки наполненные водой), ноги расставляются на ширине плеч, и выполняется плавное приседание с использованием классической техники.

Приседания «плие»

В основе данного приседания находится балетное движение «плие». Чтобы выполнить это упражнение, ноги размещаются на ширине плеч, носки разворачиваются наружу, после чего выполняется плавное опускание вниз (колени сгибаются максимально медленно).

Это упражнение является прекрасным способом избавления от лишних жировых отложений на внутренней поверхности бедер. Для выполнения данного упражнения можно применять гантели в качестве утяжелителей.

На сегодняшний день существует довольно большое количество различных видов приседаний, благодаря выполнению которых можно быстро похудеть и вернуть стройную фигуру. Но для получения такого результата, занятия должны проводиться регулярно, также стоит обратить внимание на собственное питание и ограничить употребление жирной и слишком калорийной пищи, которая и провоцирует появление лишнего веса.

Ознакомьтесь с техникой выполнения приседаний в этом видео: