При беге болит голень спереди что делать. Что делать если болят мышцы при беге, восстановление после тренировок
Как-то раз мы поинтересовались у тренера по фитнесу о том, когда же уже, наконец, перестанут болеть мышцы после каждой тренировки. Но он сказал, что если вы все делаете правильно, то легкая крепатура всегда будет присутствовать, так как это признак того, что вы действительно давали мышцам дополнительную нагрузку и поднялись выше еще на одну ступеньку.
Но, иногда, вместо приятного, слегка тянущего ощущения в мышцах мы получаем ужасную боль, которая мешает нам нормально функционировать. Когда даже уже просто от самой мысли о том, что нужно спуститься с лестницы, становится больно.
Кто-то советует сходить в сауну и размять затвердевшие мышцы. Кто-то советует сходить на массаж. Некоторые предпочитают устраивать себе так называемые восстановительные пробежки в легком темпе, чтобы разогнать в мышцах кровь и убрать неприятные болевые ощущения. А кто-то устраивает своим ногам ледяные ванные, как, к примеру, Крейг Александер, знаменитый чемпион Ironman.
Какой из вариантов выбрать и почему? В этой статье мы решили собрать методы восстановления уставших мышц после длительных тренировок.
Горячая ванная vs холодная ванная
Сколько я себя помню, нам всегда советовали после сложных тренировок как можно скорее принять горячую ванную для того, чтобы можно было разогнать молочную кислоту и расслабить мышцы. Брат занимался силовым троеборьем и раз в неделю после ударной тренировки они шли в сауну и на массаж.
Нам всегда советовали горячую ванную. Но относительно недавно после просмотра роликов о триатлоне и Ironman в Коне я увидела, что после очень сложных тренировок Крейг Александер принимает ледяные ванные: в ванную набиралась холодная вода так, чтоб покрывались только ноги, и он садился туда прямо в беговых шортах, а сверху на ноги досыпался лед.
Потом я решила уточнить информацию и нашла довольно много статей о том, что раньше практически в каждом тренажерном зале были бассейны с холодной водой или хотя бы своеобразные колодцы, в которые можно было окунуться буквально на пару минут для того, чтобы снять воспаление с мышц.
Почему холодные ванные? Потому что холодная вода уменьшает воспаление в мышцах. Чем меньше воспаленных участков, тем меньше ремонтных работ придется выполнять организму. Поэтому холодной ванны на 10-12 минут вполне достаточно для того, чтобы время восстановления после тренировки сократилось на 50%, а болевые ощущения снизились на 40%. Но вода должна быть не ледяной, а просто проточной из крана. Иначе можно заработать себе проблемы похуже, чем просто крепатура.
Почему горячие ванны или сауна? Некоторые тренеры советуют принимать горячие ванные потому что под воздействием высокой температуры кровеносные сосуды расширяются и молочная кислота выводится из организма быстрее. То же самое происходит и в сауне. Но сразу после сложной аэробной тренировки идти в сауну не стоит, так как температура тела после тренировок поднимается на 1 градус, и пот выделяется более обильно, в результате чего организм теряет влагу гораздо быстрее. Последствия такой сауны могут быть не очень приятными: головокружение, тошнота и потеря сознания.
Массаж
С массажем все понятно - вы расслабляетесь сами и расслабляете уставшие мышцы. Правильный массаж ускоряет выведение токсинов из организма и разгоняет кровь, в результате чего необходимые для восстановления питательные вещества быстрее доставляются на ремонтные участки, а мышцы становятся более эластичными.
Если нет возможности каждый раз ходить к массажисту, вы можете сделать себе
Восстановительная пробежка или прогулка
Для восстановления после сложных тренировок или, к примеру, марафонов, вы можете устраивать себе небольшие восстановительные пробежки. Это может быть неспешный бег трусцой на небольшое расстояние или пробежка на 10-15 минут в легком разминочном темпе. Кровь начинает циркулировать быстрее, мышцы просыпаются и выгоняют из себя остатки молочной кислоты. Если вы бегали по холмам, то идеальным вариантом будет бег по ровной поверхности. А после бега по ровной поверхности можно немного пробежаться по невысоким холмам.
Облегченный вариант восстановительной пробежки - простая прогулка. Если у вас был длительный забег, продумайте для себя оптимальный пеший маршрут на следующий день для того, чтобы немного размяться и разогнать кровь в уставших мышцах. Просто гуляйте, гуляйте, гуляйте или идите пешком вместо того, чтобы ехать одну-две остановки на транспорте там, где это возможно.
Заминка
Хорошая — то самый простой способ облегчить свои дальнейшие страдания. Она расслабит напряженные мышцы и поможет их скорейшему восстановлению.
Сон
Сон - отличный способ подарить отдых всему организму. Многие в погоне за результатами и плотным рабочим графиком уделяют достаточно времени всему, кроме сна. Вариант «Выспимся в следующей жизни» является в этом случае самым худшим, так как в итоге вы загоните себя до истощения, организм не будет успевать восстанавливаться и вы не то, что новые личные рекорды не поставите, вам будет тяжело даже просто заставить себя встать с кровати.
Кстати, одним из идеальных вариантов вставить сон в свой график - это научиться выбирать правильное время для короткого сна: 15-30 минут послеобеденной дремы могут спасти вас от истощения.
Еда и вода
Еда — еще один важный компонент быстрого восстановления после тренировок. Мы уже публиковали , которые дают необходимые вещества для ремонта уставших мышц. Кроме правильных коктейлей после тренировки важно также не забывать о простой воде, так как она помогает нашим мышцам оставаться эластичными. Пополнять запасы жидкости лучше всего в течение двух часов после окончания пробежки.
Что же касается конкретно еды, то идеальный вариант - пополнение запасов в течение 60 минут после тренировки. И желательно, чтобы это были белки в сочетании с простыми углеводами, которые помогают белкам быстрее добраться до места назначения.
Надеемся, что эти советы помогут вам справиться с неприятными болевыми ощущениями, и выйти на следующую тренировку в хорошей форме и с позитивным настроем.
Продуктивных вам пробежек!
Добрый день! Допустила серьезную ошибку. Бегала, как оказалось, на высоком пульсе 10-15км 6 дней в неделю в течении 3 недель (средний пульс 150-155). Самочувствие было хорошим. В отличии от экг. Оно показало отклонения (терапевт сказала либо это перетренированность, либо признаки ишемии) Через некоторое время сделаю повторно. Бег прекратила. Делаю офп и продолжительные пешие прогулки.Замерила пульс по ортопробе. Разница указывает в сторону отдыха. После пробуждения 50, стоя 70-72. Вопросы. Полный отдых до показателя – восстановительный бег? И начинать свой беговой путь со 120 в течении какого времени? И в какой момент подключать бег в зоне развивающего и интенсивный. Очень надеюсь, что бег не будет под запретом.
Большое спасибо! возможно и правда в стремлении достичь высоких результатов не стоит прибегать к столь изощренным и опасным методам)).
Не, не метатель))))) прошу прощения за неполную информацию. бег 800 1500м
2Андрей
А что вы за легкоатлет уровня мс? Бегун? Если да, то на какие дистанции? Может вы метатель молота? Тоже вроде легкоатлеты
Василий здравствуйте! я действующий спортсмен легкоатлет уровня мс. хочется спросить вот о чем. как может повлиять на мои результаты бег с задержкой дыхания и вообще есть ли смысл в такой тренировке?
2ЛёхаДнепр
_
Именно так – только после длительных кроссов или в жару – главное, чтобы не подсаживаться на спортнапитки на постоянной основе!
А мне привезли “изотоник” изотонический напиток High5 Zero Drink в таблетках, бросаешь в воду и они растворяются, а их оказывается и не стоит пить после пробежки? Вы бы рекомендовали, только после очень длительного бега их пить?
Спасибо, полезная статья! Овсянка после бега идёт только так!))
И про когда кушать после бега тоже уже сняли видео))
Здравствуйте. А через какое время после бега можно кушать?
Василий, если можете, ответьте, сейчас это очень актуальный вопрос.
2Алексей
______
Это требует развернутого ответа.
Василий здравствуйте. Скоро лыжный сезон, и хотелось бы побольше узнать об определении МАХ тренировочного объема (лыжный ход, силовая). По каким критериям можно определить, перебираю я с нагрузкой или недобираю ее (в общем по ходу сезона, на длинном интервале времени, а не после конкретной тренировки)? Как удержаться на грани, где кончается развитие и начинается истощение? Как найти эту грань?
Глядя на объемы топ атлетов, хочется стремиться к тому же, и легко перейти за эту грань. Но перетренировки можно не замечать несколько месяцев, а потом резко может сказаться.
Слава Знаменский в своем блоге на СкиРан много и подробно рассказывает об использовании льда при восстановлении мышц. Или что-то интересует другое?
Василий, расскажите, пожалуйста, про использование холода в восстановлении.
Дыхательные упражнения это очень сильно действующее средство.
Я знаком с методикой Бутейко и пранаямой.
На мой взгляд, методика Бутейко невероятно эффективна для людей, которые не могут активно двигаться. Или для больных людей, которым надо восстановиться перед тем, как начинать двигаться
Для людей, ведущих спортивный образ жизни, методика Бутейко избыточна, ИМХО.
Пранаямой без Учителя заниматься нельзя.
Про задержку дыхания как средство ускорения восстановления после тренировки могу сказать, что это вопрос, по крайней мере, очень спорный.
В плавании используется такой отдых, как “выдохи в воду”. Сам использовал и ученикам его давал.
В беге задержку дыхания в ходе жестких тренировок даже трудно себе вообразить
Я бы тренера просто убил, если бы он мне еще и дышать не давал
Зравствуйте. Василий, можно узнать Ваше мнение, а также мнение официальной спортивнной медицины по поводу использования в тренировочном процессе (в частности при восстановлении) дыхательных упражнений? Я имею ввиду то, что доступно рядовому бегуну (не барокамеры и не высокогорье). Например такая рекомендация – после тренировки сделать 5 задержек дыхания для ускорения восстановления…
Также интересно мнение про другие методики (в основном отечественные) – тренажер Фролова, система Стрельниковой и т.п.
Спасибо.
где можно скачать все ваши видео тренировки? что бы использовать их на уроках физкультуры!
ОК. Напишу подробнее в Школе Бега.
Скоро начнем ее новый летний сезон.
Василий, объясните пожалуйста, почему после пробежки организму, в основном, нужны углеводы? Я то думал, что углеводы нужны перед нагрузкой – в качестве источника энергии, а после – белки, как строительный материал для мышечных волокон. Заранее благодарен)
плакатик в почтовом отделении в Ростове-на-Дону: “Если бы выражение: “Движение – жизнь” было бы верно, то почтальон был бы бессмертен”
Спасибо за такой интересный ресурс. Нахожу здесь много полезной информации.
Василий, объясните, пожалуйста, почему после тренировки организму нужны в основном углеводы? Я думал, что углеводы нужно есть перед тренировкой (в качестве источника энергии), а после – белки, как строительный материал для мышц. Заранее благодарен.
1 – про выбор Пульс-монитора. Особенно интересно сравнение (если такое будет) Suunto и Polar.
Хотел бы спросить о такой штуке как R-R. Насколько я понимаю это график утомляемости (за тренировку). Если честно не совсем понимаю, как на него правильно ориентироваться (стоит ли?).
Василий, напишите, пожалуйста, о выборе пульсометра. А то везде говорим про ЧСС, хочется его купить, но вы как раз обещали про пульсометры рассказать в скором времени, так что жду.
Конечно, чем больше денег, тем круче пульсометр можно купить, я думаю , но всё-таки не хочется так сразу сильно много денег на него тратить. Хочется что-нибудь достаточно качественное, но не более.
Спасибо большое, Василий Львович! За конкретный совет и проделываемую Вами работу. Удачи и здоровья!
2Александр
—————–
Бойтесь советов, которые начинаются со слов – “все очень просто, ща объясню!” в любых вариациях
В спортивной физиологии человека все очень сложно. Иначе бы не было огромных проблем у топовых атлетов во всех видах спорта. Как, например, у Тоби Ангерера, 2-кратного обладателя Кубка Мира по лыжным гонкам. Тоби решил выиграть 3-й раз подряд Кубок и немножечко добавил в роллерах летом. Итог? 2 потерянных сезона…
А ведь Тоби и его тренер прекрасно разбираются в тонкостях тренировок. И уж об ортостатической пробе осведомлены не хуже других Причем за Ангерером стоит целая команда медиков и великолепный институт спортмедицины в Оберхофе.
В вашем случае стоит собраться с терпением и поработать на ЧСС120 (тем более, что и результаты ортостатической пробы указывают на это). Не ходить, а медленно бегать, насколько вам позволяет ССС. Как только ЧСС выскакивает выше, то переходите на ходьбу. В горку – пешком. Но бегите, пешие прогулки, даже быстрые – это совсем другое.
Тренировки “бег-ходьба” очень здорово продвигают растренированный организм. Не думайте, что вы теряете время, эти тренировки приведут ваш организм в порядок.
По поводу определения усталости я напишу отдельный пост в ближайшее время. У усталости есть много аспектов, к сожалению, не все они определяются состоянием ССС. Я постараюсь дать максимально полную картину утомления (по возможности не углубляясь в физиологические термины, чтобы мой пост не напоминал учебник медицины ), надеюсь такой пост поможет вам определять свое состояние. Но сразу вас предупреждаю, что универсальных формул не существует, физиология – это не физика, увы
Василий Львович! Извините мою настойчивость, понимаю Вашу загруженность, но все же хочется Вас услышать. Заранее спасибо!
2Aлекс
_________
То, что вы предлагаете, без сомнения, является одним из способов определения текущего состояния тренирующегося спортсмена (хотя в нем есть явные “дырки”, на некоторые вы и сами уже указали).
Но считаю, что если вы беретесь давать людям серьезные советы, которые могут повлиять на их здоровье, это было бы хорошо, если вы бы представились и написали, кто вы: тренер, спортсмен (какого уровня) и т.д.
Советы под анономным ником воспринимаются плохо.
Спасибо, Алекс, сегодня попробовал. Получилось 17 (в покое 54-57, стоя 71-74). У меня вопрос – обязательно придерживаться максимального ЧСС 120 при начальных тренировках? Даже при самой медленной скорости у меня пульс на отметках 132-148. А пешком где-то на уровне 110-112. Может ходить пешком в подъем или все-таки очень медленный, но бег., с постепенным увеличением продолжительности. Помогите советом, пожалуйста.
Александр, самый простой и одновременно очень надежный способ – ортостатическая проба.
Что это такое? Это разница между пульсом в положении стоя и лёжа (можно и сидя, по крайней мере у меня практически всегда пульс в положении лёжа и сидя совпадает). Для тех кто бегает по утрам, пульс лучше всего измерять сразу после сна. Вначале измеряете пульс лёжа, затем встаете, максимально расслабляетесь, и постояв минуту начинаете измерять пульс стоя. Я для надежности всегда измерял по 2 раза и брал меньший результат.
Что потом с этими результатами делать? Я действовал по следующей схеме, если:
разница до 8 ударов - можно делать любую тренировку
разница 9-12 ударов - можно бегать темповые кроссы на пульсе 150-160
разница 13-16 ударов - можно бегать развивающие кроссы на пульсе 130-140
разница 17-20 ударов - только восстановительный кросс на пульсе 120
разница больше 20 ударов - отдых
Когда я начал бегать по этой схеме (а это было около 30 лет назад), у меня менее чем за год тренировок минимальный пульс в покое (после дня отдыха) снизился с 60 ударов за минуту до 44, а ортопроба с 12 до 6. Позже я стал ещё учитывать и пульс в покое (лёжа), например в моём случае при ортопробе до 8 ударов я считал нормальным пульс в покое 44-48 ударов в минуту, при ортопробе 9-12 для меня нормальным был пульс 46-50 и т.д. Если пульс в покое превышал эти значения, то я руководствовался следующим пунктом схемы, но как правило пульс в покое и ортопроба взаимосвязаны и подобная ситуация возникала очень редко.
Скажу сразу, подобная схема подходит не всем, каждый должен подобрать “свою” схему. Например у одной моей ученицы пульс в покое доходил до 36, а минимальная ортопроба составляла всего 2 удара, то есть пульс стоя у нее был 38 ударов!!! Так вот она была “мертвая” если ортопроба превышала 12 ударов и я разрешал ей пропустить утреннюю пробежку, как правило до вечерней тренировки ортопроба снижалась у неё до 8 ударов.
Здравствуйте, Василий! Очень внимательно прочитал Вашу статью и думаю, как у многих, возник вопрос – как самостоятельно определить достаточно ли ты восстановился или нет? Я сам в прошлом серьезно занимался лыжными гонками. но прошло 16 лет бездействия и снова потянуло в лес и на стадион. естественно, что после такого перерыва начинать надо как и любому новичку – практически с 0. На следующий после тренировки день ощущается своеобразное мышечное “нетерпение”. тянет потренироваться опять. Понимаю, что категорически нельзя форсировать нагрузки и лучше сдерживать себя, но как себя правильно “понять”? спасибо.
Если вы только что закончили утреннюю пробежку, интенсивную тренировку, пробежали действительно большую дистанцию, то вам нужно позаботиться о себе и убедиться, что вы правильно восстанавливаетесь после тренировки. Вот несколько советов по восстановлению после интенсивных пробежек.
Употребляйте в пищу углеводы и белки
Чтобы помочь себе восстановиться и позаботиться о поврежденных мышцах после пробежки, придерживайтесь сбалансированной диеты с большим количеством полезных углеводов и белка.
И не затягивайте слишком долго с перекусом. Исследования показали, что мышцы наиболее восприимчивы к восстановлению запасов гликогена (глюкозы) в течение первых 30 минут после тренировки. Потребление некоторых углеводов и белка (в соотношении 3:1 соответственно) вскоре после окончания пробежки поможет минимизировать болезненность и напряженность мышц.
Растяжка после пробежки
После долгой пробежки самое лучшее время для растяжки, потому что ваши мышцы все еще «тепленькие» и готовы к нагрузкам.
Но убедитесь, что вы не переусердствовали после длительного забега. Аккуратно разминайте ноги в течение 30 секунд.
Примите ледяную ванну
Принятие ледяной ванны является эффективным способом уменьшить воспаление и болезненность во всем теле. Хотя это может быть не совсем приятно, но некоторые спортсмены пересиливают себя и принимают ледяную ванну в одежде.
А находясь в холодной воде, они пьют горячие напитки. Если для вас этот вариант не подходит, то используйте пакеты со льдом - прикладывайте их к особо уставшим и болезненным местам.
Кросс-тренировки вместо пробежек
Если вы чувствуете боль или усталость, то избавьте себя от всевозможных физических нагрузок. Но это не означает, что вы должны приостановить всю свою деятельность. Вы можете выполнять кросс-тренировки с низким уровнем активности, такие как ходьба, езда на велосипеде, плавание.
Можно в данном случае воспользоваться тренажером, тем самым давая мышцам и суставам немного отдыха, но при этом поддерживая физическую форму. Даже просто короткая прогулка поможет вашему восстановлению.
Массаж
Массаж способствует снижению мышечной боли - просто убедитесь, что ваш массажист делает его правильно.
Вы также можете использовать ролик или другой массажный предмет в любое удобное для себя время.
Сон
Сон — это самое главное лекарство для тех, кто хочет вести здоровый образ жизни, а если вы еще и занимаетесь спортом, то час или два сна после интенсивной тренировки или пробежки точно не помешают.
Вашему телу необходимо выспаться и восстановиться. Старайтесь спать не меньше 8 часов в сутки. Если вы устали, вздремните при возможности или постарайтесь пораньше лечь спать.
Узнай, как правильно восстанавливаться после беговой тренировки. Портал «Живу Спортом» – о том, как оптимизировать преимущества своего тела.
Правильная техника бега – залог успеха, но вся нагрузка пойдёт насмарку, если не соблюдать базовые правила после тренировки. Питание, восстановление и отдых – на таком фундаменте строится жизнь успешного бегуна. Портал «Живу Спортом» объясняет, как вести себя после тренировки, чтобы усилия не пропали даром.
Питание
После усердной тренировки у бегуна открывается так называемое «углеводное окно». В течение часа стоит покушать, если хотите, чтобы в организме шёл процесс роста мышц. Большое количество углеводов ускорит восстановление. Рекомендуемое питание после пробежки:
Нежирная курица;
Сухофрукты и орехи;
Мёд и бананы.
Упражнения после пробежки
Частая ошибка начинающих бегунов – резкая остановка после тренировки. В идеале же стоит провести комплекс упражнений, направленный на восстановление. На языке бегунов подобные действия называются заминкой. Профессионалы часто между собой бросают фразу «пойдём замнёмся», которая может показаться странной новичку.
Заминка в среднем длится 10-15 минут. Лёгкая восстановительная тренировка после забега помогает мышцам плавно подготовить организм к другому режиму. Если же заминка отсутствует, то сердце продолжает работать на высоком пульсе. Конечно, сердечные заболевания не появятся сразу, но в дальнейшем будет повышаться риск осложнений со стороны сердца.
В качестве заминки после бега чаще всего используют бег трусцой. Рекомендуется длительность лёгкой пробежки не более 10-15 минут.
Для начинающих спортсменов будет лучше просто ходить пешком или делать лёгкие гимнастические упражнения. Не обязательно бегать, главное – не останавливаться сразу. Организму будет достаточно десять минут обычной ходьбы, чтобы безболезненно перестроиться на новый режим.
Вода
После часовой насыщенной беговой тренировки организм теряет от одного до нескольких литров воды. Сразу после бега необходимо восстановить баланс воды в организме. Пить можно без ограничений. Рекомендация только одна – не пить слишком холодную воду, иначе велик риск простудиться.
Отдых и сон
Сон после пробежки – спорный вопрос. Если речь идёт об утренней пробежке, то спать после неё – не лучший вариант. Скорее всего, это означает, что ранее время не подходит вашему организму, нет смысла себя заставлять. Утренняя пробежка должна заряжать бодростью на целый день, а если после неё ложиться спать, то особой пользы для организма не будет.
При этом сон после тренировки не является чем-то необычным. 30-40 минут отдыха после темпового и длительного кросса – вариант нормы. Если же клонит в сон после лёгкой пробежки в любое время, то стоит задуматься о том, как получить заряд энергии. Снова придётся вернуться к диете, но уже до бега. Лучше увеличить калорийность завтрака, в котором будет большое количество быстрых углеводов.
Не злоупотребляйте горячей или холодной ванной
Многие новички после забега решаются на крайности – устраивают себе либо горячую, либо холодную ванную. Лучше выдерживать баланс. Например, марафонцы и триатлонисты предпочитают ледяные ванные, но для новичка такой подход может закончиться как минимум простудой. Более лёгкий вариант восстановления – приложить к уставшим мышцам что-то холодное. Подойдёт обычный пакет со льдом. Таким образом, вам удастся успокоить мышцы, а организм отблагодарит тем, что быстрее восстановится после тренировки.
Эти советы пригодятся вам, в том числе, если вы решитесь принять участие Зарайском полумарафоне. 26 мая 2018 года состоится Крупнейший полумарафон России . Для регистрации доступно три дистанции – в зависимости от уровня подготовки и личных предпочтений. Портал «Живу Спортом» собрал всю полезную информацию о
- Примите горячую ванну . Поможет расслабиться, прогреет мышцы и какое-то время они будут болеть меньше
- Сделайте растяжку . Да, это больно. Но стоит перетерпеть и выполнить упражнения, как крепатура значительно уменьшится. Не забудьте разогреть мышцы до растяжки - попрыгайте на скакалке, бегайте или ходите на месте
- Попросите члена семьи сделать массаж . Лучше, если это мужчина - у него сильнее руки, сможет лучше проработать мышцы. Желательно делать массаж в тёплом помещении - сквозняков категорически избегайте! Можно предварительно смазать кожу тёплым маслом, чтобы руки лучше скользили. Имейте в виду, что спортивный массаж делается жёстко, мышцы нужно тщательно проработать, чтобы снять с них напряжение
- Используйте прогревающую мазь . Это крайняя мера, используйте её только, если боль очень сильна, а другие способы не помогли. Примите горячий душ, обработайте тело и укладывайтесь в кровать - нужно отдохнуть и подождать, пока активные компоненты подействуют
- При сильной боли примите обезболивающее . Помогут противовоспалительные препараты. Не рекомендуем злоупотреблять - вы бегаете, чтобы быть здоровым, а не лечить последствия перетренированности
Выбирайте приемлемую нагрузку. Рассчитывайте возможности организма, прислушивайтесь к нему. Если вы новичок, начните с совсем лёгких, кратковременных пробежек. Лучше первое время получить минимальный результат, чем перестараться, а потом брать перерыв в тренировках.
Спортпит, питание, добавки
В мышцах после нагрузки появляются микротравмы, которые наливаются кровью. Им необходимо время на восстановление . Именно в процессе восстановления мускулы растут, и часто этот процесс сопровождается болью (идёт заживление микроповреждений). Его можно ускорить, и принимая спортивные добавки.
Витамины и некоторые продукты косвенно влияют на посттренировочную боль. Профессиональные спортсмены , тело которых постоянно испытывает сильную нагрузку, не могут обходиться без добавок. Любителям не обязательно покупать спортпит, но попробовать можно.
Уменьшают посттренировочную боль и ускоряют восстановление мышц:
- Белковая пища . Творог, мясо, птица, морепродукты, бобовые. Самый простой вариант. Если едите мало белка, мышцы болеть будут сильнее
- Протеин . Искусственно созданный белок. в перекусы и добирать протеином дневную норму белка
- Аминокислоты - ускоряют восстановление, способствуют росту мышц. Белок, расщеплённый до мельчайших молекул, максимально быстро усваивается
- BCAA - незаменимые аминокислоты. Можно пить до и во время тренировки. Дают энергию, позволяют во время кардиотренировок
Для быстрого восстановления мышцам необходим белок! Его можно получить из обычных продуктов или добрать норму при помощи спортпита. Обычному любителю бега тратиться на профессиональные добавки нет резона, но если есть лишние деньги, можно попробовать - для разнообразия. Также обязательны разминка, растяжка и правильный выбор нагрузки.
Видео. После тренировки болят мышцы: почему и что делать
