Правильный гребок в кроле. Техника плавания

Что представляет собой кроль как стиль плавания?

Кроль — это стиль плавания, отличающийся своей технической простотой и высокой скоростью движения пловца, появившийся ещё в древности, но активно использующийся европейцами лишь с 19 века (до этого Европа знала лишь брасс). Синонимичное название — вольный стиль.

В наиболее общем виде технику кроля на животе можно описать следующим образом.

Пловец, лежа на животе, совершает маховые и гребковые движения руками вдоль туловища и при этом попеременно поднимает и опускает ноги (руки в этом стиле похожи на крылья мельницы, а ноги — на ножницы). При плавании человек то опускает лицо в воду, то поворачивает его для вдоха.

Постановка техники рук

Основа правильной техники кроль, как и большинства стилей начинается с техники рук.
В движении рук выделяют следующие фазы:

погружение руки под воду и наплыв;
опорная и главная части гребка;
выход руки за пределы воды;
занесение руки над водой.

Первая фаза характеризуется вхождением руки, согнутой под острым углом в локте, под воду. В первую очередь погружается кисть, затем предплечье и плечо. Основная нагрузка при гребке приходится на плечо, поэтому верхняя конечность должна входить в воду непосредственно перед ним.

После погружения руки под воду её вытягивают вперед, далее начинается другой этап движения рук.

Очень важно именно вытягивать руку вперед и тянуться за ней всем телом. Благодаря этому достигается максимальная обтекаемость, что позволяет увеличить скорость и уменьшить энергозатраты.

Вторая фаза состоит из опорного и главного частей гребка.

Для опорного гребка руку слегка сгибают в локте до образования между плечом и предплечьем тупого угла. Основной гребок выполняется путём ещё большего сгибания руки в локтевом суставе до образования угла в 90 градусов.

Заключительное действие на данном этапе — выпрямление руки перед фазой её выведения из воды.

Третья фаза начинается при достижении выпрямленной рукой положения «вдоль туловища», то есть сбоку от таза пловца. Здесь стоит обратить внимание на область плеча: за счёт одновременного погружения под воду другой руки оно выходит из воды в первую очередь (потом должны выйти предплечье и ладонь).

Заключительную фазу можно назвать самой простой: согнутая в суставе рука заносится над поверхностью воды для совершения нового цикла движений. Очень важный момент — при движении руки над водой локоть смотрит в потолок.

При погружении руки опускаются не на одну линию перед собой, а параллельно линии центра. Левая чуть левее, правая чуть правее. Это так-же снижает сопротивление и увеличивает скорость.

Для доведения движений до автоматизма и совершенствования техники рук необходимо выполнять ряд упражнений (как с использованием специального инвентаря, так и без него). В рамках обучения технике плавания кролем используют доску для плавания, колобашку и широкие лопатки для рук.

Ноги в кроле

Как говорилось ранее, техника ног заключается в совершении движений вверх-вниз попеременно. Движения плавные от бедра, колени сгибаются лишь для создания легкого волнообразного движения ноги. Носок всегда натянут от себя.

Амплитуда размаха должна составлять примерно четверть роста пловца. При правильном передвижении из воды видны только пятки.

Очень сложно плыть при сильно погруженных ногах. Если «тонут ноги» причины могут быть две:

тело в воде не достаточно вытянуто;
низкая частота движений ног или слишком большая амплитуда.

Упражнения для совершенствования техники ног кроль. Необходимый инвентарь — доска для плавания, желательный — ласты и утяжелители.

Дыхание

Движение пловца будет верным только при правильном дыхании.

Основная характеристика дыхания при плавании кролем — ритмичность.

Вдох осуществляется ртом при повороте головы набок, в сторону гребущей руки (при этом образуется так называемый воздушный карман). Затем лицо опускается в воду, где и происходит выдох (сначала ртом, потом носом).

Число вдохов на каждую сторону должно быть одинаковым, так как именно в этом случае вращение тела будет правильным, что и обеспечит высокую скорость движения.

Вдох лучше всего делать на каждый 3-й или 5-й гребок руками. Так будут тренироваться повороты головы в обе стороны. Но при обучении плавании кролем допустимо брать воздух каждый второй гребок — главное чередовать (один бассейн дыхание слева, второй справа).

При заборе воздуха с правой стороны:

Левая рука вытянута вперед.
Правая вытянута вдоль туловища назад, при этом правое плечо начинает движение из воды.
Голова поворачивается в правую сторону, взгляд отводится назад — вдох.

Аналогично для левой стороны.

Плавание кролем в координации

Движения ногами обычно быстрее движений рук в 2-3 раза. В зависимости от того, сколько движений ногами приходится на один цикл смены рук, выделяют двух-, четырёх- или шестикратный кроль.

Однако чтобы научиться плавать кролем нет необходимости следить за этим, лучше всего сконцентрироваться на правильном положении тела и головы при вдохе, и, собственно на самом дыхании. Если чувствуете что быстро устаете — делайте по 2 маха ногами на каждый гребок рукой.

Важный момент в плавании любым стилем — эффект скольжения. Для этого в кроле необходимо полностью вытянуться, поджать плечи и тянуться за рукой которая в данный момент вытянута вперед.

Если вы хоть раз размышляли на тему как сделать плавание кролем четче, легче, красивее и быстрее, то предлагаем вам вместе с нами разобраться из чего состоит техника плавания кролем, из каких этапов и фаз. Знать теоретическую часть необходимо, чтобы понять, что вы выполняете верно, а на что следует обращать большее внимание. Далее вы узнаете как правильно плавать кролем, из каких элементов состоит кроль на груди, какие ошибки могут быть допущены и как их исправить.

Не пропускать ни одной фазы движения рук. Важна каждая.
Не крутите головой для . Смотрите вперед только для ориентирования.
Выполняйте ротацию корпуса. Это удлиняет гребок и позволяет сделать вдох без поворота головы.
При длинных заплывах используйте двухударный кроль.
Улучшайте гибкость лодыжек. Гибкие лодыжки улучшают обтекаемость.

Чтобы научиться правильно плавать кролем, необходимо дать понять своему мозгу, как и зачем выполнять те или иные движения. Разбирая сделанные рекомендации, далее мы пройдем по основам техники этого стиля плавания.

Техника кроля на груди состоит из

Работы рук
Положение головы
Работа ног
Ротация корпуса и таза

Заметка для новичка

Самым первым и важным элементом техники является . Не спешите двигаться дальне не научившись правильно дышать.
Работа ног стоит на втором месте . Причина этому в том, что если у вас будут тонуть ноги, тренеры часто используют термин “тяжелые ноги”, то эфективность всех остальных этапов снижается практически к нулю. Научитесь держать свое тело на плаву и только пото переходите к следующему этапу.
Работа рук .
Положение головы .
Ротация корпуса .

Дыхание

Обучение дыханию во время плавания с досточкой

При отработки дыхания во время плавании с досточкой нужно соблюдать следующие правила:

ритм дыхания “вдох – на один счет, выдох – на три”.
Действовать согласно этому правилу поначалу будет тяжелее, чем при дыхании стоя еа месте. Так как при плавании организм человека требует больше кислорода, чем когда вы просто стоите и вам поначалу будет хотеться чаще дышать. С тренировками вы научитесь вдыхать при плавании столько кислорода, сколько вам необходимо будет для совершения двух, трех или пяти гребков.
независимость движения головы. Постарайтесь расслабить плечи при отработке дыхания с досточкой. Экономьте силы и поднимайте головы из воды за счет сгибания шеи.

Какая нужна экиперовки и досточка в том числе, мы рассказывали .

Если вы новичок, отработка техники – это первое с чего вам необходимо начинать тренировки.

Работа рук

Правильная техника рук при плавании кролем состоит из следующих фаз:

Захвата или опорная фаза;
Подтягивания;
Отталкивания;
Выхода;
Проноса;
Наплыва.

Разберем подробнее каждую из фаз работы рук

Фаза захвата или опорная фаза

Прежде всего давайте определимся с термином “захват”. Захват – это момент движения в котором вы кистью цепляетесь за воду.

Фаза захвата очень короткая. Длится она с момента начала гребка до, примерно, момента обозначенного на фото ниже:

Рука в фазе захвата проходит примерно 25-30 сантиметров. Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание:

Исходное положение – гребковая рука лежит на воде представляя собой ровную линию продолжения корпуса
Начало захвата. Рука начинает сгибаться в локте выполняя захват
Кисть на протяжении всей фазы захвата остается ровной и не сгибается по отношению к предплечью
Локоть во время захвата, когда предплечье уже выполняет захват, держится максимально высоко к поверхности воды
Кисть при захвате проходит близко к линии середины вашего тела

Во время фазы захвата важен контроль ровной кисти. Для усиления запястья можно выполнять следующее упражнение:

Фаза подтягивания

Эта фаза гребка начинается сразу после нескольких сантиметров движения руки в фазе захвата.

Выглядит она так: представьте себе горизонтально лежащего в воде пловца с вытянутыми руками вперед. Теперь этот спортсмен начинает сгибать руку в локте, но при этом не сгибая кисть (кисть остается ровным продолжением предплечья) и, очень ВАЖНО , не опуская при этом локоть вниз и не прижимая его к корпусу.

Небольшое движение кисти с предплечьем по линии середины тела переходящее в сгиб руки плечом.
Разберем на последовательность движений и моменты на которые нужно обращать внимание в фазе подтягивания:

Исходное положение – гребковая рука согнута на 25-30 сантиметров после фазы захвата и находится на линии середины корпуса
Кисть и предплечье движутся по линии середины корпуса в сторону таза. Локоть при этом остается выше кисти
Угол между предплечьем и плечом равен 90 градусов.

Посмотрите видео упражнения отработки фазы захвата и подтягивания с эспандером и вам будет легче понять о чем именно пункты выше (с начала и до 36 секунды):

Пара упражнений на развитие техники фазы подтягивания.

Упражнение с резиновым ленточным эспандером (как на видео выше)

Закрепите эспандер перед собой за шведскую стенку, или за ручку двери или за дерево. За что угодно в общем.
Отойдите назад до умеренного чувства натяжения.
Наклонитесь вперед так, чтобы ваш корпус принял горизонтальное положение, как при плавании.
Вытяните руку вперед которая держит эспандер и имитируйте фазу захвата. Эспандер создает дополнительное сопротивление которое помогает мышцам лучше запомнить движение.
Видео упражнения:

Упражнение у стены

Станьте спиной к стене
Поднимите вверх руку, технику которой будете отрабатывать
Прижмите локоть этой руки к стене
Выполняйте гребковое движение не отрывая локоть от стены

Фаза отталкивания

После подтягивания рука продолжает свое движение и стремится к ровному и параллельному положению относительно корпуса. На что следует обращать внимание при отработке:

Кисть по-прежнему ровная относительно предплечья
Кисть продолжает свое движение по линии середины корпуса
В конечной фазе отталкивания рука выровнена в локте

Распространенной ошибкой является ранний переход к фазе проноса не закончив фазу отталкивания. Только после полного выпрямления руки, когда она параллельна корпусу, фазу отталкивания можно считать завершенной.

В Советском Союзе пловцам специально мазали зеленкой бедра. Те, кто правильно выполнял фазу отталкивания проводили кистью по бедру для акцентирования окончания движения. К концу тренировки доказательством правильного движения было отсутствие зеленки на бедрах спортсменов.

Видео упражнения отработки фазы отталкивания с эспандером:

Фаза выхода

Начинается фаза с момента появления руки над водой после фазы отталкивания. Задачей фазы выхода является подготовка руки к проносу.

Рука поднимается над водой с локтя. Сначала поднимается локоть, а потом кисть. В это время противоположная рука лежит вытянутая и тянется вперед перед корпусом, что в свою очередь создает небольшую ротацию корпуса в сторону вытянутой руки. И так, на что обращать внимание:

Сначала выходит из воды локоть, а потом кисть
В момент выхода локтя, противоположная рука уже тянется вперед
Корпус совершает ротацию в сторону вытянутой вперед руки

Пронос

Пронос выполняется в то же время, когда другая рука выполняет гребок. Это синхронное движение где рука, которая выполняет пронос увеличивает свою скорость с медленной во время выхода руки из воды, до быстрой в момент входа. Кисть в фазе проноса может быть расслабленной и ее не нужно держать ровной относительно предплечья.

Ключевые моменты фазы проноса:

Выполняется в момент гребка другой руки
Скорость руки в начале проноса ниже скорости руки в конце проноса
Кисть расслаблена до момента входа руки в воду

Фаза наплыва

Наплыв происходит после проноса и до начала захвата. В этой фазе пловец погружает руку совершившую пронос в воду. Сначала погружается кисть, затем входит локоть. В момент погружения рука выравнивается, тянется вперед, кисть напрягается и становится продолжением предплечья готовясь начать фазу захвата. При этом противоположная рука заканчивает фазу отталкивания и корпус пловца совершает небольшую ротацию в сторону передней руки.

Ключевые моменты фазы наплыва:

Сначала входит в воду кисть, а после – локоть
Рука тянется максимально вперед после полного погружения в воду
Кисть напрягается, становится ровной по отношению к предплечью
Корпус делает небольшой крен в сторону передней руки

Новичок освоивший технику дыхания и работы ног может начинать осваивать технику рук.
Если вы начинающий пловец прочитайте также:

Положение головы

Техника дыхания при плавании кролем важна также, как во время любой циклической физической нагрузки. Необходимо придерживаться ровного темпа дыхания. Старайтесь не задерживать дыхание при плавании кролем, вдыхать быстро и выдыхать последовательно. В бассейне вы могли слышать фразы “дыхание на 3” или “дыхание на 5”. Это значит, что вдох делается на каждый третий или пятый гребок. Подробнее о дыхании мы рассказываем в статье “Как правильно дышать при плавании”, здесь же хотим обратить внимание на то, как необходимо держать голову при плавании кролем, так как от этого зависит и скорость и комфорт при вдохе.

Положение головы во всех фазах гребка должно быть естественным. Естественное положение головы – это когда вы стоите или сидите ровно, и голова находится тоже ровно. Другими словам, шейные позвонки не искривлены по отношению к грудным. Имитировать это положение можно следующим образом.

Станьте спиной к стене.
Прижмите к стене таз, поясницу, плечи и затылок так, чтобы вы смотрели ровно перед собой
Поднимите одну руку ровной вверх до уровня уха

Такое и должно быть ваше положение во время окончания фазы наплыва и перед фазой захвата.

Если вы хотите сделать вдох, то необходимо немного сильнее сделать крен в сторону, больше опереться на противоположную руку в момент фазы захвата. Старайтесь не поворачивать в шее голову в момент вдоха, а выполнять вдох за счет ротации корпуса.

Во всех остальных этапах плавания старайтесь держать голову ровно не сгибая в шее. Задирать голову вперед иногда можно, когда вам необходимо посмотреть на потенциальные препятствия, которые могут быть впереди. Пловцы даже на открытой воде, когда им нужно осмотреться и сориентироваться в пространстве поднимают голову из воды за счет корпуса, а не за счет сгибания шеи.

Работа ног

Работа ног при плавании кролем на груди помогает поддерживать тело в горизонтальном положении (ноги не тонут) и способствует значительному увеличению скорости. Если посмотреть старты профессиональных спортсменов в стиле кроль, то вы увидите как после старта профики плывут дельфином под водой. Это обусловлено тем, что движение ног является мощным и значительно увеличивает скорость плавания.

В плавании вольным стилем бывают двух ударный, четырех ударный, шести ударный кроль. Что значит двух ударный или четырех ударный? Это значит, что на полный цикл работы рук совершается два или четыре удара ногами, по одному или по два удара каждой ногой соответственно. Если вы учитесь плавать и стараетесь работать технически правильно, и при этом будете совершать колебательные движения ногами для поддержания их на плаву не придавая значения количеству ударов – вероятнее всего вы даже не осознавая этого будете плыть шести ударным кролем.

Частая работа ног, как например, при шести ударном кроле имеет большее значение для спринтерских дистанций. Когда вам необходимо выложиться на максимум за короткий отрезок дистанции или времени. Ноги обладают большими мышцами, которые требуют большого количества энергии. Поэтому на длинных дистанциях (от одного километра и более) спортсмены чаще используют двух ударный кроль. Два удара ногами во время полного цикла движения рук помогает поддерживать ноги на плаву в горизонтальном положении и способствует экономии сил и энергии которые вам нужно разложить на часы преодоления дистанции.

Три факта о работе ног при плавании кролем:

Для профессиональных спортсменов работа ног обеспечивает 10-15% эффективности. Оставшиеся 85-90% скорости развивает сила и техника работы рук.
Элитных спортсменов также отличает большая гибкость суставов лодыжек, коленей и бедер. За счет такой гибкости, спортсменам удается достигать такого угла атаки воды ногой, который при ударе ноги невероятно эффективно продвигает тело спортсмена вперед. Большинству взрослых спортсменов такой гибкости достичь не удастся, так как над гибкостью суставов для подобных результатов необходимо работать с раннего детства. Кстати, над гибкостью лодыжки все же стоит работать, так как это позволит вам снизить вероятность получения травмы в области голеностопа. Особенно если вы занимаетесь триатлоном и много бегаете.
Спортсменам любителям удается достичь примерно 5% эффективности продвижения вперед за счет работы ног. Пловцы на длинные дистанции и триатлеты отдают предпочтение увеличению количества гребков руками, чем затратам энергии на частую работу ног.

Разберем основные моменты, на которые необходимо делать акцент в работе ног:

Удар от бедра.
Удар ноги об воду должен осуществляться не за счет сгибания и разгибания ноги в колене, а за счет движения практически ровной ноги в бедре. При этом колено не должно быть напряженным, а расслабленным и немного согнутым во время удара.
Частой ошибкой триатлетов при работе ног как раз было замечено сгибание колена. Возможно это связано с работой ног во время бега и происходит на интуитивном уровне. Но при такой технике тратится много энергии на лишнее движение сгибания и разгибания коленного сустава четырехглавой мышцей бедра, к тому же увеличивается сопротивление с водой за счет снижения обтекаемости ног.
Пальцы внутрь
Для акцентированных, хлестких и эффективных движений ног необходимо немного развернуть стопы внутрь. Распространенной ошибкой является обратное положение, когда начинающий спортсмен разворачивает стопы наружу. Нужно просто помнить об этом моменте, а со временем привыкшее тело будет делать так автоматически. Помните, что когда вы устали и продолжаете плыть как раз и происходит ухудшение техники. Не “выключайте мозг” когда устали, а наоборот старайтесь выполнять каждое движение осознанно.
Гибкость лодыжки
Даже если вы смирились с тем, что вам не достичь значительного роста скорости за счет работы ног – это не значит, что на них можно забить. Причина простая. Забьете – неправильная техника ног начнет даже снижать скорость! Неоттянутая стопа в воде создает сопротивление. Включайте в простое упражнение на мате каждую тренировку:

Сядьте на мягкий мат
Положите ноги под попу
Стопы положите так, чтобы вы на них сели весом тела

Выполняйте упражнение по одной минуте 3-4 подхода перед каждой тренировкой.

Ротация корпуса и таза

Ротация корпуса достигается за счет вытягивания вперед передней руки, которая только что закончила фазу наплыва и за счет удара разноименной ноги о воду. Удар правой ногой о воду совершается в тот момент, когда правая рука выполняет фазу подтягивания.

И так поэтапно:

Левая рука только, что закончила фазу наплыва и готовится к фазе захвата
Крен корпуса в левую сторону
Правая рука закончила фазу отталкивания
Ноги ровные
Левая рука начинает фазу захвата
Правая рука начинает фазу выхода
Левая рука начинает фазу подтягивания
Левая нога совершает удар об воду
Крен корпуса в правую сторону
Правая рука начинает фазу наплыва
Левая рука заканчивает фазу отталкивания

Последовательность кажется сложной для неподготовленного пловца, но если вы попробуете читать и имитировать каждый этап, то у вас все выйдет.

Посмотрите также видео, где при виде спереди можно наблюдать те же этапы которые мы описали:

Если вы новичок в плавании, то к работе над ротацией корпуса в воде вам необходимо переходить после освоения техники , работы ног, работы рук и положения головы.

Если вы начинающий пловещ прочитайте также:

Начиная или продолжая плавать, спортсмены неустанно работают над силой, выносливостью и техникой выполняемых движений. Вольный стиль или кроль – самый популярный среди всех стилей плавания. Техника плавания кролем – это циклическая последовательность движений, которая позволяет достичь минимального сопротивления воды и максимальной эффективности каждого движения.

Кроль – самый быстрый стиль плавания. Но и высокотехничный стиль. Нарабатывать технику необходимо ежедневно. Только доведенные до автоматизма движения позволят меньше думать во время их выполнения.

Законченная система движений пловца, повторяемая многократно, называется циклом. В едином потоке движений один цикл сменяется другим. Условно можно выделить начало и конец цикла, а также его фазы. Фаза -- это часть движений, во время которой существенных изменений в характере движений не происходит. Одновременно выделяются и граничные позы пловца -- мгновенные положения тела в момент смены фаз. Граничные позы могут служить конкретными ориентирами для педагогического контроля и самоконтроля за техникой плавания.

Фазы объединяются в периоды. Таких периодов два:

1) период основных рабочих движений (период активной опоры);
2) период завершающих и подготовительных движений.

В фазе захвата рабочие плоскости рук активно взаимодействуют с потоком воды, создавая подъемные и движущие силы. В это время необходимо:

1) с помощью подъемных и минимальных движущих сил удержать внутрицикловую скорость на относительно высоком уровне, а тело -- в высоком и наиболее обтекаемом положении;
2) вывести рабочие плоскости рук в положение, рациональное для выполнения основной части гребка, по наиболее эффективной траектории и с высоким положением локтя;
3) ввести руку в плавный поток так, чтобы ощущать эффективное давление воды на поверхности кисти и предплечья.

Захват выполняется энергично, но с оптимальными мышечными усилиями. В современных вариантах плавания кролем на груди и на спине фаза захвата воды руками совпадает с передачей гребка с одной руки на другую, а в большинстве вариантов плавания брассом и баттерфляем -- с переходом от рабочего движения ног к рабочим движениям рук.

В фазе подтягивания плечевой пояс пловца приближается к рабочим плоскостям рук. Во всех способах плавания, кроме брасса, к концу фазы он оказывается над ними. За это время необходимо обеспечить такое ускорение тела пловца с тем, чтобы он смог выполнить наиболее эффективно последующую фазу цикла. На фазу подтягивания приходится и начало выведения отдельных звеньев тела на наиболее высокий участок их траектории движения над поверхностью воды. Оптимальное соотношение движущих и подъемных сил на рабочих плоскостях рук достигается в результате их небольшого отклонения от фронтальной плоскости. Например, при плавании кролем на груди и баттерфляем в конце фазы подтягивания рабочая плоскость «кисть-предплечье» все еще отклонена от фронтальной плоскости на 10-15 градусов. Спустя сотые доли секунды после перехода к фазе отталкивания эта плоскость руки выходит в вертикальное положение. Все же с самого начала гребка методически оправданной для пловца является установка -- без промедления вывести рабочую плоскость кисти в положение, близкое к вертикали.

Начало фазы подтягивания выполняется при помощи активного напряжения мышц, сгибающих руку в локтевом суставе и поворачивающих ее внутрь, при частичном участии мышечных групп плечевого пояса и спины. Эту часть фазы подтягивания справедливо называют «разгонной». Затем в работу полностью подключаются наиболее мощные группы мышц, разгибающие и приводящие плечо. К этому времени рабочая плоскость «кисть-предплечье» уже наклонена к общей линии продвижения пловца

Отталкивание -- наиболее мощная фаза гребка. Продолжается энергичное разгибание и приведение плеча, плечевой пояс отдаляется от рабочих плоскостей рук. В это время необходимо обеспечить наиболее высокую скорость продвижения пловца вперед и вывести руки в положение, удобное для начала последующего периода движений.

Выход руки из воды, движение над водой и вход в воду -- фазы, составляющие при плавании кролем, баттерфляем и на спине период завершающих и подготовительных движений. В способе плавания брасс такой фазой является выведение рук вперед. В это время необходимо с минимальным сопротивлением воды, как можно меньше нарушая обтекаемое положение тела, и в едином ритме с другими движениями пловца вывести руки в исходное рабочее положение.

При хорошо поставленной технике плавания некоторые подготовительные движения руками (например, маховое движение руки над водой с высоким положением локтя в кроле на груди или высокий пронос руки над телом при плавании на спине) повышают эффективность рабочих движений, выполняемых в это же время. Такие движения логично назвать вспомогательными.

Окончание выведения рук вперед в брассе или вход их в воду в других способах плавания непосредственно предшествуют новому периоду рабочих движений. В это время выполняется посыл плечевого пояса вслед за руками. Посыл помогает растянуть крупные мышцы спины и груди и сохранить оптимальной траекторию движения тела вперед.

Фазы движений ногами и обобщенные фазы полного цикла движений пловца рассматриваются при описании техники спортивных способов плавания. За начало цикла движений условно принято: начало фазы захвата воды руками при плавании кролем на груди, на спине и баттерфляем; начало фазы отталкивания ногами при плавании брассом.

Брасс - это самый древний спортивный стиль плавания. Некоторые историки считают, что люди умели плавать брассом ещё десять тысяч лет назад. Сегодня соревнования в этом стиле проходят по всему, в связи с чем обучение плаванию брассом пользуется популярностью. Этот стиль включён в программу самых крупных чемпионатов, в том числе и в программу Олимпийских игр. Женское и мужское плавание в этом стиле на всех соревнованиях производятся отдельно.

Интересно, что брасс является самым медленным стилем, но, в то же время, и самым сложным технически. Поэтому, прежде чем начать обучаться плаванию брассом, необходимо как следует изучить теоретическую часть, рассматривающую технику этого стиля, цикл движения в целом и, его фазы, в частности.

Техника плавания брассом

1 фаза – удар ногами

Положение тела в начале движения: ноги согнуты в коленях, (голени перпендикулярно к поверхности воды, колени несколько шире таза, стопы на уровне ягодиц и развернуты носками кнаружи, угол сгибания бедер относительно туловища около 140°); спина прямая, плечевой пояс немного выше таза (угол атаки тела от 5-6 до 10-12°), руки впереди ладонями вниз и немного согнуты в локтевых суставах, голова обращена лицом вперед-вниз и частично погружена в воду.

Основные действия: ноги выполняют удар (отталкивание), руки полностью вытягиваются и посылаются вперед, вслед за руками погружаются в воду голова (лицом вниз вперед) и плечевой пояс, тело принимает горизонтальное и наиболее обтекаемое положение под водой, дыхание задерживается.

Цель: начать разгон тела (увеличить внутрицикловую скорость) за счет удара ногами и одновременного посыла рук, головы и плечевого пояса вперед для начала гребка руками.

Техника плавания:

На задержке дыхания выполнить резкий и мощный удар ногами по дугам назад-кнаружи-внутрь, фиксируя таз и прямую спину. Удар должен носить взрывной, резкий характер. Во время удара руки посылаются вперед, вытягиваются до отказа. Голова убирается между руками. Телу придается наиболее обтекаемое положение под водой. При этом нужно стараться скользить вдоль поверхности воды, не заныривая глубоко (это очень важно для правильной техники плавания). Во время удара направить таз вперед, бедра вверх. В конце удара не погружать стопы глубоко. После завершения удара расслабить мышцы ног.

2 фаза – гребок руками

Положение тела в начале – завершение разгибания ног в коленных суставах.

Основные действия: руки выполняют гребок, туловище и ноги сохраняют хорошо обтекаемое и горизонтальное положение; в конце гребка голова поворачивается лицом вперед, плечевой пояс и голова приподнимаются к поверхности воды; начинается выдох.

Цель: повысить скорость продвижения до максимума.

руки вытянуты вперед параллельно поверхности воды, кисти ладонями вниз кнаружи и почти соприкасаются, голова между руками; ноги расслаблены и вытянуты у поверхности воды; тело в горизонтальном положении под водой.

Техника:

Выполнить мощный гребок руками с ускорением на его окончание, оптимальной степенью сгибания рук в локтевых суставах, рациональным для опоры о воду и сравнительно жестким положением кистей и предплечий.

До окончания гребка руками держать бедра в расслабленном и обтекаемом положении, голову – опущенной лицом в воду (воздержаться от раннего приподнимания головы лицом вперед для вдоха и раннего подтягивания ног).

В конце гребка – выход из воды и одновременный посыл головы и плечевого пояса на выскальзывание вперед и вверх для вдоха. Таз и бедра при этом не должны слишком опускаться вниз.

Начинать выдох в воду вначале спокойно, затем – в самом конце гребка – акцентировано через рот и нос.

3 фаза – сведение рук около груди и вдох

Положение тела в начале – движение кистей и локтей внутрь вперед.

Основные действия: кисти и предплечья быстрым скользящим движением внутрь вперед и немного вверх сводятся вместе – кисти впереди под подбородком, локти около груди; пловец, опираясь о воду руками, плечевой пояс и голову вверх вперед (в наивысшую точку своей траектории над поверхностью воды) и в конце фазы начинает вдох; ноги плавно сгибаются в коленных суставах, бедра сохраняют хорошо обтекаемое положение.

Цель: удержать скорость продвижения вперед на возможно более высоком уровне за счет использования сил инерции и опорных движений кистями и предплечьями.

Положение тела в начале фазы: руки согнуты в локтевых суставах, локти примерно на линии плечевого пояса, кисти внизу и немного впереди линии плечевого пояса ладонями назад (кисть и предплечье относительно жестко фиксированы и составляют единую опорную плоскость); голова повернута лицом вперед; ноги сомкнуты, расслаблены и у поверхности воды; туловище под минимальным углом атаки к поверхности воды.

Техника:

Быстрое и энергичное сведение кистей и предплечий внутрь вперед, продолжая опираться руками о воду и выводя вверх плечевой пояс и голову для выполнения вдоха.

Во время сведения рук выполнить ротацию кистей и предплечий внутрь и немного вверх, кисти рук соединить, как бы прикрывая ими локти и плечи от встречного потока воды. При этом локти к груди не прижимать, и движение не останавливать.

Продолжая движение вперед подбородком и плечевым поясом, быстро выполнить вдох. Во время вдоха движение не останавливается и остается плавным.

Начать плавное сгибание расслабленных ног в коленных суставах, сохраняя высокое и обтекаемое положение бедер.

Не допускать излишнего выхода плечевого пояса вверх, ведущего к увеличению угла атаки туловища (угол атаки не должен превышать 12-15°).

4 фаза – выведение рук и сгибание ног

Положение тела в начале – разгибание рук в локтевых суставах.

Основные действия: руки выводятся под водой или по поверхности воды вперед с минимальным встречным сопротивлением; ноги выполняют основную часть подтягивания – сгибание в тазобедренных и коленных суставах; голова и плечевой пояс следуют вперед и немного вниз вслед за руками, выравнивая положение туловища и уменьшая его угол атаки; голова начинает погружаться лицом в воду.

Цель: как можно меньше терять скорость продвижения вперед и завершить подготовку к эффективному выполнению удара ногами брассом в новом цикле движений.

Положение тела в начале фазы: руки согнуты в локтевых суставах, локти около груди, кисти вместе и под подбородком впереди локтей (как бы прикрывая их и плечи от встречного потока); ноги немного согнуты в коленных суставах, колени примерно на ширине таза, пятки стоп у поверхности воды, бедра в хорошо обтекаемом положении; плечевой пояс и голова у поверхности воды (угол атаки туловища может доходить до 12-15°), пловец смотрит вперед.

Техника:

Закончить вдох и задержать дыхание.

Плавно и быстро вывести руки вперед, энергично послать вслед за ними голову и плечевой пояс; к концу выведения повернуть руки ладонями вниз.

Совместить выведение рук с одновременным сгибанием ног в коленных и тазобедренных суставах и вывести голени и стопы в исходное для удара положение (перпендикулярно поверхности воды).

Подтягивание ног выполнить с ускорением к моменту мгновенного разворота стоп носками кнаружи; к этому же моменту энергично развести колени на ширину, необходимую для начала удара ногами назад.

Продолжать продвигаться вперед и чуть вниз вслед за руками, выравнивая туловище, фиксируя прямую спину и немного приподнимая таз к началу удара ногами назад.

Цикл движений закончен.

Нужно иметь в виду, что в брассе примерно 70% импульса поступательного движения пловец получает за счет движений ног.

Если вы хотите освоить этот сложный и красивый стиль, то приходите в наш клуб. Опытные инструкторы помогут вам понять, как научиться плавать брассом , дадут практические советы и проведут комплекс эффективных занятий, после которых вы научитесь отлично плавать этим стилем.

: «Как правильно работать руками под водой̆? «

Мы говорили о том, как проносить руку над водой. Теперь рассмотрим как работают руки под водой.

Вкладывание осуществляется в так называемый «почтовый ящик», то есть рука входит в воду в точку, расположенную чуть дальше уха перед головой. Соответственно рука входит в воду последовательно за кистью в одну точку. После вкладывания кисть уходит в так называемую «позицию цели». Рука должна лежать так, чтобы кисть была самой нижней точкой всего корпуса нашего корабля – всего нашего тела. И кисть руки сразу после вкладывания уходит в эту точку. У нас нет гребка по поверхности воды. С первого взгляда может показаться, что гребок таким образом укорачивается, на самом деле нет, рука уходит в эту точку и практически сразу захватывает воду.

Во время работы руки под водой есть несколько точек фокусировки.
Первая точка фокусировки – это вкладывание руки в цель. Она связана непосредственно с точкой фокусировки «почтового ящика» (мы вкладываем руку в одну точку и она уходит туда). Так мы контролируем это же последствие вкладывания руки в воду.

Вторая точка фокусировки называется – «пилатес бол» или «шар для пилатеса». Мы представляем себе большой шар и как будто кладем руку на него, шар лежит под поверхностью руки, локоть направлен в сторону и рука чувствует этот шарик под нижней поверхностью руки. После этого мы НЕ делаем резкого движения, ГНЕ проталкиваем воду вниз. Как только почувствовали давление воды на руку, мы его сохраняем, НЕ делаем резкого усилия вниз. Это подобно пробуксовке автомобиля, если слишком много газа поддать, у нас шины начинают буксовать. Здесь тоже самое, мы вложили руку и должны чувствовать это усилие. Сохраняя усилие под рукой мы опускаем руку вниз и активной фазы гребка после вкладывания по факту НЕТ. Мы вложили руку, зацепились за воду и корпус проталкиваем мимо руки выходя на противоположный бок. В этот момент осуществляется перекат с одного бока на другой.

Третья точка фокусировки при гребке — гребок заканчивается впереди, на вкладывании. До этого нас учили на завершении гребка у бедра фокусироваться. На самом деле нет, гребок заканчивается впереди и вся концентрация идет на то, что кисть вкладывается вперед, и тело идет именно за ней. Для начала тренировок мы практически этот момент не контролируем, а начинаем это делать практически после того, как мы начинаем ощущать давление после вкладывания под рукой. И аккуратно зацепившись за воду, как за лестницу, просто держимся за нее ступеньку и тащим тело мимо руки.