Правильное питание для набора мышечной массы. Рацион питания для набора мышечной ткани

Каждый человек хочет иметь красивое подтянутое тело. Однако не все могут пройти трудный путь к совершенствованию. Чтобы тело имело красивый подтянутый вид нужно приложить массу усилий. Начинать нужно с правильного питания. Ежедневный рацион должен быть богат на белки, полезные жиры, углеводы, минеральные вещества и витамины. Жареные, жирные блюда нужно исключать из своего рациона. Они не помогут иметь красивое тело. Если регулярно потреблять вредные жиры это приведёт к ожирению. Поэтому нужно придерживаться правильного рациона, заниматься физическими упражнениями и при необходимости принимать витаминные препараты. Только соблюдение комплекса мероприятий поможет получить красивое и подтянутое тело.

Составление рациона питания для набора мышечной ткани

Ежедневный рацион должен обеспечить организм углеводами и белками. Углеводы обеспечивают организм энергией, а белки строительный материал для мышц (о важности белков на роста мышц можете прочесть ). Без достаточного их количества невозможно нарастить мышечную ткань. Если нет времени на приготовление пищи можно воспользоваться готовыми белковыми и минеральными комплексами, которые можно приобрести в спортивных магазинах.

Правила составления рациона питания:

Чтобы набрать мышечную массу нужно потреблять большее количество энергии, чем использовать. Поэтому нужно подсчитать в среднем количество затраченной и потреблённой энергии. Это мероприятие поможет контролировать режим питания.
Нужно включать в рацион продукты богатые белком. Курятина, говядина, телятина, молоко, сыр продукты, которые содержат высокое количество белка. Специалисты определили, что на один килограмм тела требуется два грамма белка. Однако не нужно переусердствовать с белковой пищей. Ведь за один приём пищи организм человека может усвоить только 30 г белка. Обязательно прочитайте очень интересную статью "питания бодибилдера "
Чтобы обеспечить организм энергией, ежедневно нужно потреблять продукты богатые углеводами. На углеводы богаты все виды круп, макароны, картофель, овощи, фрукты и чёрный хлеб. Желательно их употреблять после физических занятий, чтобы восстановить утраченную энергию. Не нужно допускать недостатка углеводов, это может привести к сжиганию мышечной ткани.
В рацион нужно включать полезные жиры. Многие люди думают, что жиры вредны для организма, поэтому исключают их из своего меню. Однако есть разные виды жиров. Жиры, содержащиеся в жирной жареной пищи вредны. Полезные жиры те, которые входят в состав оливкового масла, орехов, рыбы. Данные продукты богаты жирными кислотами (омега 3), которые улучшают усвоение мышцами глюкозы, что приводит к увеличению мышечной ткани.
В рацион нужно включать разнообразные продукты. Чтобы не надоели одни и те же блюда, нужно искать интересные рецепты, и каждый раз стараться приготовить что-то новое. Раз в неделю можно себя побаловать и съесть что-то вкусненькое только в небольшом количестве. Обязательно прочитайте очень интересную статью "бананы для набора мышечной массы ".
Ежедневный рацион должен состоять из пяти приёмов пищи. Некоторые специалисты рекомендуют разделить потребление пищи на восемь приёмов. Это поможет обеспечить организм постоянным поступлением энергии и полезных веществ. Классический ежедневный рацион состоять из трёх основных приёмов пищи и трёх перекусов. Данный режим наиболее благотворно влияет на организм и способствует росту мышц.

Рацион питания до и после тренировки

Чтобы стимулировать рост мышц во время занятий в спортивном зале нужно правильно питаться. Дни во время занятий в спортивном зале очень важны. Для них нужно разрабатывать специальный режим питания. Нужно включать достаточное количество питательных веществ чтобы обеспечить организм питательными веществами и энергией. Ни в коем случае нельзя употреблять жирную пищу и сладости они не прибавлять энергии, а лишь навредят.

Рацион питания до тренировки

Поесть нужно за час до тренировки. Если мало времени можно обойтись протеиновым коктейлем или овсянкой. Если есть достаточно времени тогда лучше приготовить полноценное блюдо из куриного мяса и риса. Также можно выпить стакан кефира или йогурта.

Рацион питания после тренировок

После тренировок организм человека нуждается в пополнении утраченной силы. Быстрым вариантом чтобы восстановить потерянные калории будет жидкий протеин, который обеспечит организм нужными веществами для восстановления сил. После занятий специалисты рекомендуют потреблять продукты богатые углеводами. Они достаточно быстро восстанавливают мышцы. Поэтому можно съесть гречневую кашу с овощным салатом или запеченный картофель. Более детально об питании после тренировки читайте в этой

Здравствуйте друзья, сегодня я расскажу, как нужно питаться для роста мышечной массы. Чтобы понимать, о чем идет речь, сначала рассмотрим теоретическую часть вопроса. Еще в древности атлеты поняли, что одних тренировок мало - нужно правильное питание для роста мышц. Поэтому до всего доходили эмпирическим путем. С развитием науки постепенно в этом вопросе пятен стало все меньше. И вот что нам стало известно.

Мы все состоим из сложных белковых молекул. Только растения могут буквально из ничего синтезировать сложные вещества. Животные, в том числе и люди, этого делать не могут. Но они могут синтезировать лишь некоторые (заменимые) аминокислоты (белки). Поэтому, для нормальной деятельности им нужна пища.

Она должна состоять из белков, жиров, углеводов, витаминов и микроэлементов. Каждое составляющее имеет значение. При постоянном недостатке любого из них могут наступить катастрофические последствия.

Многие начинающие спортсмены уже немного наслышаны о значении пищи и примерно представляют из чего что состоит. Но как этим пользоваться на практике не знают. Иногда им подсказывают их друзья или знакомые что и когда есть. Если повезет, то эту информацию они получают от хорошего тренера. В общем, проблема есть. Поэтому я расскажу все, что требуется для правильного питания, чтобы нарастить мышечную массу, без каких либо анаболиков.

Мышцы не растут лишь при каком-то одном условии, так как рост мышечной ткани - это очень сложный и длительный процесс, для которого необходимо соблюдать все условия.

Регулярные тренировки с отягощением (анаэробные). Поскольку именно тогда происходит рост мышечной массы, так как мышечная ткань при этом получает микротравмы, в результате чего организм включает защитную функцию (приспосабливается), которая заключается в восстановлении поврежденных ткани и росте новой (увеличения мышц). Происходит это из-за того, что, организм готовится встретить следующую нагрузку уже более подготовленным. Данный процесс у спортсменов называется «суперкомпенсация», благодаря которому и растут мышцы. Из этого следует следующее условие.
Для постоянного роста необходимо наращивать нагрузки иначе организм приспосабливается, и рост мышц останавливается. Поэтому для развития любого физического качества всегда нужен постоянный прогресс (наращивание нагрузки).
Запомните, увеличение объемов мышц и их сила - происходит не на тренировке, а во время восстановления организма (отдыха). Подробнее об этом вы узнаете в статье: .
И еще не маловажный момент заключается в том, что рост мышц стимулирует мужской гормон, под название «тестостерон». Вы наверняка уже слышали о нем… Но для синтеза тестостерона необходим жир, который в рационе должен составлять 10-15%. Однако жиры так же необходимы и для нормального метаболизма (обмена веществ) – они являются главным компонентом наших клеток. Рекомендую, лучше всего потреблять жиры растительного происхождения (ненасыщенные), так как они самые полезные и исключить животные жиры (насыщенные).
Телу необходима пища, не только для роста мышц, но и жизни. Поэтому правильное питание для роста мышц, обеспечит организм всеми необходимыми питательными веществами. И об этом, я расскажу очень подробно, чуть ниже.

Процессы, которые протекают после анаэробной тренировки

Во время занятий в тренажерном зале мышцы испытывают большие нагрузки. И каждый раз, поднимая тяжесть, они получают как бы микротравмы. Так же помимо микротравм, организм использует все запасы гликогена (энергия) в мышцах и печени, без которых тренировка с большими нагрузками просто не возможна, так как наступает быстрая усталость.

Во время отдыха организм занимается восстановлением энергии и всего того, что было повреждено. И в первую очередь ему надо:

Восстановить запас энергии (углеводов), которые необходимы для процессов жизнедеятельности. Это как батарейка для телефона, без которой телефон не будет работать, поэтому ее нужно постоянно подзаряжать, когда она садится.
Как только запас энергии (углеводов) в организме будет пополнен, лишь только тогда организм начнет восстанавливать поврежденные ткани и наращивать новые, но никак не наоборот. Однако если питательных веществ будет поступать не достаточно с пищей, то ни о каком росте мышц речи идти не будет, так как организм будет стараться сохранить то, что у его уже есть.
Так же организм будет стремиться избавиться от мусора, который накопился за время тренировки. А для этого нужна жидкость, которая выведет из организма все не нужное и восстановит водный баланс.

Однако, чтобы все работало нормально - нужны некоторые вещества в очень малых количествах. Речь идет о микроэлементах и витаминах. Без них ни о каком процессе сборки не может быть и речи. Мы же сами их просто так, из воздуха, получить не можем, лишь только с пищей.

Для чего нужны белки

Белок – это строительный материал любого организма, но так как наши мышцы состоят из сложных белковых структур, то для их роста белки просто необходимы. Поэтому необходимо потреблять бели в достаточном количестве, а это 2-3 грамма на килограмм массы тела. Что должно составить 25-30% белков от общего рациона питание для роста мышц.

Но нужно понимать, что белки (это цепь) стоят из аминокислот (звеньев), и наш организм не может синтезировать (производить) все аминокислоты, а лишь половину из них, которые называются «заменимыми». «Незаменимые» же аминокислоты поступают только из белковой пищей. Поэтому, вот почему необходимо кушать белковые продукты.

Молочные продукты – молочный белок называется «казеин», он долго расщепляется, но зато очень полезен и насыщает кровь продолжительное время, что очень хорошо.
Мясо, рыба и морепродукты – данный белок быстро усваивается и имеет высокую белковую ценность.
Бобовые (горох, фасоль, бобы) – хотя и не имеют все незаменимые аминокислоты, но зато богаты витаминами, клетчаткой и микроэлементами.
Яйца – самый лучший белковый продукт, в который входит полный комплекс незаменимых аминокислот и быстро очень усваивается.

Для чего нужны углеводы

Углеводы – это основная энергия, которая необходима для работы всех процессов жизнедеятельности и движения. В нашем теле она храниться в мышцах и печени, в виде гликогена. При ее израсходовании мы ощущаем усталость (упадок сил).

Так вот, во время работы с отягощениями - нужно много энергии (углеводов в мышцах и печени), которая на протяжении тренировки истрачивается и расход ее зависит от интенсивности занятия. А так же углеводы нужны не только для тяжелой тренировки, но и для восстановления энергетических запасов, поддержания уже имеющихся мышц и рост мышечной массы.

Поэтому когда заканчивается запас углеводов, то организм начинает брать их из белков, а это значит разрушать собственную мышечную массу. Отсюда напрашивается вывод, что если не кушать достаточное количество углеводов, то мышцы не только не будут расти, но и вовсе будут уменьшаться. Так как после тренировки организм первым делом восстанавливает запас углеводов, а уж после занимается восстановлением мышечных микротравм и ростом мышц. Поэтому, если будет нехватка в углеводах, то организм будет стараться сохранить то, что у его осталось.

Углеводов должно составлять 60% от общего рациона питания для роста мышц.

Каши (овсянка, рис, гречка, перловка) – это золотой запас полезных (сложных) углеводов, которые, продолжительное время, насыщают организма энергией. Помимо высокого содержания углеводов, они содержат: белки, витамины, клетчатку, минералы и микроэлементы, но это еще не все ее плюсы.
Овощи и фрукты – источник полезных углеводов, в которых содержатся такие полезные вещества, как: витамины, минералы, клетчатка и антиоксиданты, вещества, которые тормозят процесс старения клеток.

Есть люди, которые устроены так, что у них мышцы растут как на дрожжах. Но при этом они, конечно же, правильно питаются и хорошо тренируются, а есть такие, которым, казалось бы, ничего не помогает. Нет, рельефность есть, но сама мышечная масса не растет, как хотелось бы и это зависит от многих факторов, но практика показывает, что, что-то они делают не правильно. Итак, сейчас я расскажу, как питаться для набора мышечной массы.

1. Обязательно переходите на дробное питание. То есть 3 раза в день надо поесть основательно (завтрак, обед и ужин). В перерывах должны быть легкие перекусы. Итого получается, вы должны кушать 5-6 раз в день.

Дробное питание нужно не только, тем кто хочет похудеть, но и для тех кто хочет набрать мышечную массу, так как организм понимает, что его постоянно подпитывают (кормят). И в результате, необходимость откладывать лишнюю энергию в жир – отпадает. А это значит, что в крови постоянно находится достаточное количество глюкозы (углеводов), которая как мы уже знаем очень нужна.

Но учтите, если вы сильно начинаете набирать жировые отложения, а не мышцы, то внимательнее пересмотрите свое питание. Таким образом, уменьшите количество быстрых углеводов и животных жиров. Утром и днем ешьте все, что содержит белки и углеводы примерно в равных пропорциях, поскольку в это время суток происходит большая потеря энергии. А к вечеру ее расходуется гораздо меньше, так как двигательная активность снижается и обмен веществ тоже, поэтому вечером - нужно перейти на диетические белковые продукты (нежирный творог, яичный белок, мясо курицы или любой другой птицы, нежирное молоко, кефир).

2. Для того, кто считает свое тело худым, советую, больше кушать углеводов, но не быстрых (сладости), кроме горького шоколада и все то, что содержит белок. Это все виды каши: овсянка, гречка, рис итак далее, мясо без ограничений, в перерывах между едой лакомитесь овощами и фруктами, пейте молоко и ешьте молочные продукты. Вечером вы так же питайтесь углеводами и белками.

Общие правила питания для роста мышц

3. До тренировки зарядите себя углеводами под самую завязку. Они вам потом сильно пригодятся. Но делайте это заранее, примерно за час-полтора до занятий. Этого времени должно хватить, чтобы пища полностью усвоилась, то есть, была разобрана на составляющие элементы. Важно учитывать качество пищи.

Легкую пищу (кашка, фрукты овощи…) можно есть, как говорилось за час, полтора до занятий. К этому времени она усвоится полностью. А вот более тяжелые белковые продукты стоит есть немного пораньше за полтора, два часа. Так как для ее переработки нужно будет потратить чуть больше времени.

4. Пить необходимо в день как минимум 2 литра воды, так как рост мышц и вывод токсинов происходит только благодаря воде (вода-это универсальный растворитель). Количество выпитой воды для каждого может быть индивидуально, в зависимости от нагрузки, температуры и многих других факторов. Для этого хороши свежие, без консервантов и красителей соки и питательные напитки. Их можно приготовить даже самому (морс, компот, какао).

5. После тренировки у вас внутри сложилась тревожная ситуация. Энергия израсходована, тело в плачевном состоянии, все забито продуктами распада. Сами подумайте, будут ли расти мышцы в это время? Конечно же, нет.

Сначала надо все вернуть на круги своя - восстановить энергию и начать строительство поврежденной ткани. Вот тут углеводы и белки вам помогут. Пока идете в душ и переодеваетесь, в этот момент восстанавливается дыхание, и ритм сердца. После душа нужно бросить в рот кусочек горького шоколада или любой фрукт (яблоко, груша, банан), можно даже сушенный. Это поможет снять внутреннее напряжение и вы почувствуете после занятий некоторое облегчение. Еще можно выпить протеиновый коктейль, если у вас уже большая мышечная масса.

Придя домой съешьте более плотную пищу. Она как раз и пойдет на рост мышц. Не забывайте о белках. Их должно быть больше, чем до тренировки. Как пример, советую съесть рисовую кашу (или гречневую), куриное филе (рыбу) или омлет (вареные яйца).

6. В дни отдыха после тренировок ваше тело будет усиленно восстанавливаться. То есть восстанавливать поврежденные мышцы и наращивать новые. Поэтому в дни отдыха надо так же хорошо питаться, как и в дни тренировок.

Подведем итог. Для того чтобы питание для роста мышц действительно помогало - необходимо соблюдать некоторые правила, такие как:

Дробное питание.
Кто с трудом набирает мышечную массу необходимо кушать много сложных углеводов и белков, даже вечером.
А кто, наоборот, быстро набирает лишние жиры, нужно в течении дня кушать много углеводов и белков – равными порциями, но вечером кушать лишь диетические белковые продукты.
За час, полтора до тренировки кушайте углеводы (сложные), а за 2 часа белковые продукты.
Пейте много воды, как минимум 2 литра в день.
После тренировки кушайте сначала углеводы, а после белки, либо же равноценными порциями - белки и углеводы.
Организму необходимо давать дни отдыха для восстановления поврежденных тканей и наращивания новых.

Занимайтесь спортом, питайтесь правильно и становитесь лучше – удачи Вам!

А вот для вас видео, где так же говориться как питаться для роста мышечной массы

Доктор Реймонд Верхейен

11.1 Введение

Питание имеет первостепенное значение для поддержания должного состояния футболистов, для эффективного функционирования при физических нагрузках и своевременного восстановления сил после них, и в целях избежания риска для здоровья. Недостатки питания могут ухудшить эффективность игры футболиста, растянуть восстановительный период и возможно негативно повлиять на иммунную систему. Профессиональный спортсмен даёт своему организму гораздо большую нагрузку, чем средний человек, и, следовательно, требует большего количества энергии и строительных материалов для организма. При этом зачастую оказывается, что профессиональные спортсмены питаются почти так же, как и люди, ведущие обычный образ жизни. Это может привести к недостатку или избытку некоторых веществ с вышеописанными последствиями. Следовательно, необходимо поддерживать соответствующий режим питания для футболистов, информация и рекомендации по которому приведены в этой главе.

11.2. Общие принципы питания

В повседневной жизни встречаются различные виды топлива для разных двигателей – например, солярка для тракторов, бензин для автомобилей или авиационный керосин. Каждая машина требует для работы соответствующего топлива.

В этом отношении организм человека уникален тем, что использует различные вещества – углеводы, жиры и при необходимости белки для покрытия своей потребности в энергии. Ниже будут объяснены некоторые основные принципы питания с точки зрения специфических потребностей футболистов. Будет рассмотрена роль углеводородов, жиров и белков при физической нагрузке, а также функционирования жидкостного баланса организма.

Таблица 11.1: Виды углеводов

Простые сахара (моносахариды)

Глюкоза (виноградный сахар)

Фруктоза (фруктовый сахар)

Галактоза (входит в состав галактозы)

Двойные сахара (дисахариды)

Сахароза (обычный сахар)

Мальтоза (солодовый сахар)

Лактоза (молочный сахар)

Полисахариды

Крахмал (картофель, рис, макаронные изделия)

Гликоген (в мышцах и печени)

Рисунок 11.2: Распад и использование углеводов

Моносахариды Хранение в виде гликогена

Дисахариды Моносахариды

Полисахариды Использование напрямую

как топливо

11.2.1. Углеводороды

Углеводы состоят из углерода и водорода. Существуют различные виды углеводов, состоящие из разного количества сахаров (таблица 11.1). После попадания в организм полисахариды расщепляются на простые сахара в пищеварительной системе. Затем молекулы глюкозы напрямую всасываются в кровь, фруктоза и галактоза с кровью поступают в печень, где также превращаются в глюкозу. Молекулы глюкозы либо используются напрямую как топливо для работающих мышц, или сохраняются в виде гликогена в печени и/или в мышцах. Путь углеводов в организме изображён на рис. 11.2.

Гликоген в печени

Количество гликогена в печени составляет около 100-150 гр. Наиболее важная функция запаса гликогена - поддержание уровня сахара в крови. Активные мышцы усваивают сахар из крови при физической нагрузке, и когда содержание сахара в крови падает ниже определённого уровня, организм подаёт сигнал печени начать расщепление гликогена на молекулы глюкозы, которые и поступают в кровь. Когда запас гликогена в печени исчерпан, активные мышцы должны использовать собственные запасы гликогена.

Гликоген в мышцах

В мышцах человеческого организма обычно запасено около 300 гр. гликогена, у индивидуумов в особо хорошей физической форме – до 500 гр. Мышечный гликоген используется как топливо, и скорость его израсходования зависит от длительности и интенсивности нагрузки, а также от уровня физической формы спортсмена. Когда запас гликогена исчерпан, мышцы должны сжигать жиры и, возможно, белки. Поскольку жиры являются «медленным топливом», работоспособность в таком случае снижается до 50% (см. стр. 268).

Пополнение запасов гликогена

Когда это уровень достигнут, дальнейшее потребление углеводов приводит к тому, что они превращаются в жиры. Истощение запасов гликогена происходит главным образом в активных мышцах, например, у гандболистов - правшей это в первую очередь правая (бросковая) рука и левая (толчковая) нога. Восстановление запасов гликогена происходит только в мышцах, запасы которых истощились.

Какие продукты содержат углеводы?

Простые сахара (моносахариды) и двойные сахара (дисахариды) содержатся в овощах и фруктах, но в наибольшем количестве в шоколаде, конфетах, кондитерских изделиях и безалкогольных напитках, причём именно четырёх последних следует избегать – они содержат также много жиров и мало других питательных веществ. Предпочтительно употреблять продукты, содержащие полисахариды (макаронные изделия, крупы, картофель и хлеб). Совместно с овощами и фруктами они снабжают организм необходимыми углеводами, а также содержат много витаминов, минеральных веществ и диетических волокон. Диетические волокна – неперевариваемые компоненты растительных продуктов, которые содержат чрезвычайно мало питательных веществ, но необходимы для правильного функционирования кишечника и, следовательно, пищеварения в целом. Диетические волокна содержатся в цельно зерновом пшеничном, ржаном и сером хлебе, нешлифованном (коричневом) рисе, в картофеле, овощах и фруктах.

11.2.2. Жиры

Наиболее важным видом жиров в организме являются триглицериды. Жиры, как второй наиболее важный источник энергии для мышц, считаются медленным топливом, поскольку при использовании жиров организм вырабатывает меньше энергии в секунду, чем при использовании углеводов. Для получения того же количества энергии из жиров кроме того требуется на 10 процентов больше кислорода. Поэтому при интенсивных нагрузках, когда поступление кислорода в организм достигает предела (см. стр. 34) гораздо выгоднее использовать углеводы. Жиры служат не только топливом, но и строительным материалом для стенок клеток, для изоляции организма и как катализатор при усвоении жирорастворимых витаминов A, D, Е и К.

Запасы жиров

В отличие от углеводов, в организме присутствует значительный запас жиров. Триглицериды хранятся в жировых клетках, образующих жировую ткань. Жировая ткань находится главным образом под кожей, а также окружает желудок и внутренние органы живота. Кроме того, небольшие количества триглицеридов присутствуют в мышцах и крови. В среднем, у мужчин жиры составляют от 10 до 20% веса тела, у женщин обычно больше, от 20 до 35%. Спортсмены с особенно высоким развитием мышц могут иметь значительно меньше жира в организме.

Какие продукты содержат жиры?

в уже упомянутых шоколаде и кондитерских изделиях. Излишнее потребление насыщенных жиров может вызвать сужение кровеносных сосудов и привести к сердечно-сосудистым заболеваниям, а также повысить процент жира в организме. «Хорошие», так называемые ненасыщенные жиры, находятся в растительных и рыбных продуктах и предотвращают сужение кровеносных сосудов. Следовательно, полезно употреблять рыбий жир, орехи и семена (за исключением кокосовых орехов). Разница между насыщенными и ненасыщенными жирами заключается в их структуре и, кроме того, жиры делятся на необходимые (которые не образуются в организме и должны поступать с пищей) и прочие, которые обычно присутствуют в организме в больших количествах.

11.2.3 Белки (протеины)

Белки – строительные материалы для организма. Они необходимы для роста мышц и восстановления повреждённых тканей. Белки также используются как топливо когда истощаются запасы гликогена, чтобы всегда, даже в экстремальных ситуациях обеспечить снабжение энергией мозга. Белки состоят из 21 вида аминокислот. 11 из этих аминокислот могут образовываться в организме, а другие 10 (для детей 12) аминокислот являются незаменимыми и должны поступать с пищей. Если употребляется недостаточное количество незаменимых аминокислот, процессы восстановления и приспособления организма будут ослаблены или даже совсем остановлены из-за нехватки строительного материала. С другой стороны, избыточное потребление белков не ускоряет восстановление и приспособление, а только излишне загружает почки.

Запасы белков

В отличие от углеводов и жиров, организм не запасает белки. Все белки в организме постоянно функционируют, в отличие от запасов углеводов или жиров. Если потребляется излишнее количество белков, избыток разделяется на две части – одна выводится с мочой, другая используется как топливо или превращается углеводороды или жиры для хранения в запасе. Белки используются как топливо тогда, когда запасы углеводов израсходованы, а расщепление жиров не идёт с достаточной скоростью. Поскольку все белки в организме встроены в различные структуры, в экстремальных случаях даже мышцы и внутренние органы могут расщепляться для получения энергии.

Какие продукты содержат белки?

Предпочтительно употреблять продукты, в которых соотношение между незаменимыми и прочими аминокислотами примерно такое же, как и в организме человека. Это означает, что для получения всех необходимых аминокислот необходимо употреблять не только богатую белками пищу.

Не только молоко и молочные продукты, яйца, мясо и рыба, но и картофель, рис, соя и зелёные овощи входят в число источников белка. Крупы, хлеб, орехи и другие овощи менее подходят для этого.

Проблема с белками состоит в том, что богатая ими пища часто содержит избыточное количество жиров, следует употреблять по возможности бедную жирами белковую пищу.

11.2.4 Когда используется какой вид топлива?

Во введении было сказано, что организм человека может использовать различные виды топлива (углеводы, жиры и белки). Выбор конкретного топлива при физических упражнениях зависит от ряда факторов:

Интенсивность нагрузки

Продолжительность нагрузки

Уровень формы спортсмена

Потребление углеводов во время нагрузки

Интенсивность нагрузки

Энергия, необходимая для движения, получается главным образом в результате расходования углеводородов и жиров. В зависимости от интенсивности нагрузки преобладает один из источников. Например, во время отдыха расходуются практически только жиры, только мозг и другие части нервной системы используют как топливо углеводы. С ростом интенсивности физической нагрузки повышается роль углеводов (гликогена). Спортсмены, находящиеся в очень хорошей форме, даже при беге трусцой расходуют больше жиров, чем углеводов. При беге соотношение составляет 50 на 50, а при более интенсивной деятельности (удары, прыжки)

Углеводороды - практически единственный источник энергии для «взрывных» действий

источником энергии являются практически только углеводы. Следовательно, для спортсмена, которому в течение долгого времени необходимо выполнять короткие, взрывные действия, необходимы углеводы.

Длительность нагрузки

На потребление организмом топлива влияет также длительность физической нагрузки. При длительной нагрузке небольшой запас гликогена истощается. Например, при такой интенсивности нагрузки, как при игре в футбол, запас гликогена истощается примерно за 90 минут. При меньшей интенсивности нагрузки используется относительно больше жиров, и запас гликогена истощается спустя несколько часов. Игратьт в футбол без запас гликогена практически невозможно, потому что при поступлении энергии от жиров невозможны взрывные действия, и все действия спортсмена замедляются.

Уровень формы спортсмена

Недостаток жиров в том, что они относительно медленно превращаются в энергию. Приспособительные тренировки ускоряют этот процесс и позволяют использовать при длительной нагрузке больше жиров и экономить гликоген, а также увеличить ёмкость запас гликогена. Спортсмен в хорошей форме имеет больший запас гликогена и медленнее его расходует.

Потребление углеводов во время нагрузки

Те спортсмены, у которых к началу игры больше запас гликогена, могут дольше действовать с высокой эффективностью. Запас гликогена зависит от потребления углеводов. Потребление углеводов во время тренировок играет важную роль. Если запас гликогена совсем или почти израсходован, организм начинает использовать только что съеденные углеводы, а не переключается на более «медленные» жиры. Так удается отложить или даже совсем избежать снижения эффективности действия спортсмена во время игры. Кроме того, потребление углеводов во время игры полезно потому, что в относительно спокойные моменты игры (когда спортсмен стоит, идёт шагом или бежит лёгкой трусцой) углеводы пополняют запас гликогена, так как в это время гликоген не расходуется.

11.2.5. Вода

В обсуждении питания часто забывают о воде. Если без углеводородов и жиров человек может жить довольно длительное время, без воды это невозможно. Вода составляет 50-60% веса организма, и её основная роль – переносить вещества, необходимые для метаболизма (роста и производства энергии). Во время интенсивных нагрузок или при нагрузке в жарком климате организм теряет много воды в виде пота. Недостаток воды может привести к уменьшению объема крови. Это снижает поступление к мышцам кислорода и питательных веществ, и не позволяет мышцам как следует охлаждаться. В результате недостатка воды ускоряется наступление усталости.

Сколько воды требуется организму?

Потеря жидкости в количестве 1% от веса тела уже отрицательно влияет на действия человека. С увеличением потери воды ухудшение прогрессирует.

Спортсмены часто считают, что жажда – признак необходимости пить, но на самом деле жажда возникает при потере воды в количестве 2% веса тела. Следовательно, жажда означает, что правильный момент для питья уже упущен. Спортсмены должны привыкнуть регулярно пить воду во время тренировок и игр, чтобы никогда не испытывать жажды. Количество потерянной жидкости можно легко измерить путём взвешивания до и после физической нагрузки, естественно, взвешиваясь без одежды.

11.2. Питание в отношении эффективности футболистов.

Питание спортсмена должно соответствовать той нагрузке, которую он выполняет. Естественно, это относится и к футболистам. В этой книге несколько раз уже упоминалось, что игра в футбол – последовательность кратких, взрывных действий. Игроки должны постоянно бегать, прыгать, менять направление движения. Основной источник энергии для таких действия – гликоген. В промежутках между действиями футболисты часто двигаются шагом или трусцой, отдыхая от напряжённых действий. Для игроков, находящихся в хорошей форме, в такие моменты наиболее важным источником энергии являются жиры.

Мышцы начинают использовать медленные волокна, которые используют энергию жиров, но эти волокна работают медленнее и слабее. Таки образом мышцы работают ещё некоторое время, но эффективность спортсмена снижается – он попросту устаёт. В главе 1 было объяснено, что спортсмены выполняют меньшую нагрузку во второй половине матча, чем в первой. Хотя здесь возможен ряд причин (смена тактики на защиту у выигрывающей команды или снижение мотивации у проигрывающей), главной причиной считается исчерпание запасов гликогена. Запас «футбольного топлива» заканчивается.

11.3.2. Влияние гликогена на эффективность футболистов

Влияние гликогена на эффективность футболистов исследовалось в Швеции ещё в 1973 году. Пять футболистов (защитник, два полузащитника и два нападающих) начинали игру с максимальными запасами гликогена. Четыре других игрока (защитник, два полузащитника и нападающий) начинали игру с половинным запасом гликогена (они делали утомительные упражнения перед игрой). Игра снималась на плёнку и анализировалась, чтобы определить, кто из игроков выполнял сколько работы.

Все игроки выполняли меньше действий во втором тайме. Снижение активности было меньше у игроков, начинавших игру с полным запасом гликогена – они перемещались в общем на 19% больше. Ещё большей была разница в интенсивности. Игроки с меньшим запасом гликогена 50% перемещений выполняли шагом, а 15% - спринтом. Игроки с полным запасом гликогена, соответственно, 24% и 25%. Следовательно, больший запас гликогена позволяет спортсменам больше двигаться бегом, что является главным фактором эффективности движения в современном футболе. Такие эксперименты повторялись 10 раз с теми же результатами – футболисты устают из-за истощения запаса гликогена.

У игроков более низкого уровня наблюдается меньший дискомфорт при истощении запаса гликогена. Это можно объяснить тем, что в играх на низком уровне ведётся меньше активных действий, но с другой стороны непрофессиональные игроки имеют меньшие запасы гликогена. В общем, специальное питание становится оправданным только начиная с уровня второго дивизиона голландской любительской футбольной ассоциации. В низших лигах необходимо следить за общим потреблением жиров, потребление специфических углеводов менее критично.

Этого можно достичь включением углеводов в ежедневный рацион и потреблением углеводов непосредственно перед игрой, во время и непосредственно после игр и напряжённых тренировок.

11.4.1. Ежедневный рацион

Во-первых, футболисты должны получать соответствующее количество энергии. Для этого нет жёстких правил, поскольку расход энергии у разных людей бывает различен. Наилучшим показателем соотношения поступления и расходования энергии является процент жира в организме (см. раздел 11.5.3). Пока этот фактор находится на должном уровне и стабилен, можно считать энергетический баланс уравновешенным. Футболисты должны тренироваться или играть практически ежедневно. Запасы гликогена часто расходуются и, значит, могут истощиться. Чрезвычайно важно успеть полностью восстановить запас гликогена в течение 24 часов, для этого надо во-первых иметь максимальную ёмкость запасов гликогена, во-вторых, употреблять в пищу соответствующее количество углеводов. Гликоген не образуется из жиров и в очень малой степени из белков. Следовательно, скорость восстановления запасов гликогена зависит от соотношения жиров и белков в пище. Иными словами, нельзя заправлять дизельным топливом автомобиль, работающий на бензине. Если организм получает энергию от углеводов, то он нуждается в регулярных поступлениях богатой углеводами пищи.

Ежедневная диета (завтрак, ленч, обед и закуски) большинства жителей Нидерландов состоит из 45% углеводов, 40% жиров и15% белков. Этого недостаточно для полного восстановления запасов гликогена у футболиста за 24 часа. Следует увеличить количество углеводов и снизить количество жиров. Это изучалось на примере изучения игроков команды Мальмо ФФ во время подготовки к игре кубка УЕФА. После игры в лиге в воскресенье запасы гликогена у игроков снизились в среднем до 25%. За время между этим матчем и игрой кубка УЕФА в следующий четверг питание спортсменов исследовалось и измерялись их запасы гликогена. Игроки питались «обычным» образом, и в результате этого к вторнику их запасы гликогена восстановились только до 39% от максимума. После этого не проводилось измерений, чтобы не нарушить режим команды, но можно предположить, что к моменту игры в кубке УЕФА запасы гликогена у шведских футболистов составляли не более половины возможных. Следовательно, команда была плохо подготовлена к игре – при этом известно, что многие профессиональные футболисты питаются подобным образом.

В общем, футболист должен получать больше углеводов, чем он расходует. Точные значения зависят от уровня игрока. Чем выше уровень, тем

выше должно быть количество углеводов.

Таблица 11.4 Вклад углеводов, жиров и белков в ежедневное поступление энергии.

Содержание белков всегда должно составлять 10-15%. Часто применяется показатель в 1,2-1,4 грамма белков на килограмм веса тела. Употреблять больше белков не имеет смысла – лишний белок не увеличивает рост мышц, а просто выводится из организма или накапливается в виде энергии. Во время тренировок на мышечную массу содержание белков следует увеличивать до 2 граммов на килограмм веса, поскольку мышцам нужны строительные материалы для роста. За потреблением жиров следует строго следить – повышенное содержание жира в организма снижает способность к спринту. Таблица 11.4 содержит рекомендуемые уровни потребления углеводов, жиров и белков для футболистов различного уровня.

Сами по себе процентные соотношения не особенно понятны. Они всегда являются процентами «чего-то», в данном случае – общего поступления энергии. На странице 279 этой главы указано, как определять общую потребность человека в энергии. Во время активного игрового сезона футболистам требуется больше энергии, и необходимо между играми и тренировками употреблять больше углеводов для восстановления запаса гликогена. Для больных или травмированных игроков важно корректировать своё питание, чтобы оно соответствовало пониженному расходу энергии. Это же относится кол всем игрокам во время зимних и летних перерывов в сезоне. Если этого не учитывать, может произойти накопление излишнего жира, см. таблицу 11.9

Сбалансированное питание, регулярные тренировки 3-4 раза в неделю, правильное восстановление в дни отдыха – необходимо соблюдать для роста мышечной массы. Питание для роста мышц – составляет порядка 65-70% успеха, а тренировки и восстановление – 30-35%. Теперь вы понимаете важность, правильного рациона каждый день.

Для серьёзных результатов, нужно грамотно подходить к решению поставленных задач. Спортсмен должен планировать количество калорий в сутки, количество белков, разбивать тренировки по группам мышц и в дни отдыха – хорошенько восстанавливаться и высыпаться.

Вот 6 практических советов, которые повысят вашу грамотность в накачке мышц, и увеличат вашу мышечную массу:

Для роста мышечной массы необходимо каждый день употреблять с пищей 1,5-2,5 грамма белка на 1 килограмм вашего веса. Пример, ваш вес 75 кг, значит 112,5-187,5 грамм белка в сутки включайте в своё меню. Хорошим источником белков, являются: куриное филе, филе минтая, индейка, говядина, рыба и морепродукты. Рыбу можно жирную, а другое мясо не жирное старайтесь употреблять каждый день. Употребляйте яичные белки, а желтки в сутки 1-2 штуки (не более). В этих белках содержатся все необходимые аминокислоты. Белки животного происхождения являются основными в вашем рационе. Молочные продукты и творог выбирайте 0,5 жирности, это позволит вам не набирать лишние жировые отложения в организме, а будете выглядеть спортивно с минимальным количеством жира в организме. Дополнительно включайте в рацион на каждый день – белки растительного происхождения (орехи, бобовые). Разобрали полезные белки, сейчас узнаете вредные продукты, в которых содержится мало белков, много жиров и лишних углеводов (мука, крахмал) – от них желательно вовсе отказаться. К ним относятся: сосиски, пельмени, колбасы, котлеты и т.д.

Мышечная масса требует достаточного количества калорий. Пример, ваш вес 75 кг и вы хотите набирать мышечную массу, тогда 75 умножаем на 35 и получаем 2625 калорий в сутки и прибавляем 500 калорий. Получается 3125 Ккал в сутки для роста мышц. 2625 Ккал – это норма для спортсмена в 75 килограмм для поддержания веса, а увеличение меню в 100-200 Ккал даст совсем небольшой результат. Увеличивайте минимум на 500 калорий свой рацион. Таким образом, для своего веса вы сможете высчитать норму, прибавить дополнительные 500 калорий, и получить необходимое суточное количество. Запомните, набирать только сухую мышечную массу невозможно, на каждый килограмм мышц, вы будете набирать какие-то минимальное количество жира. Но этого не нужно бояться, т.к. если вы в будущем захотите сжечь жир и подсушить тело, то сможете за счёт диеты добиться этого за 1 месяц. Поэтому увеличивайте калорийность своего меню, и каждый день питайте хорошо, тогда мышцы будут расти. Учтите, питание для роста мышц должно быть полезным, об этом поговорим далее. Если вы набираете лишний жир, то уменьшите количество углеводов.

Для усвоения дневной нормы калорий, вам надо питаться 4-5 раз в день, каждые 3-4 часа и за 3 часа до сна. Время может быть следующее 08:30, 12:30, 16:30, 20:30, подкорректируйте под себя с учётом работы, учёбы и прочих дел. Сами понимаете, если в вашем меню 3000 калорий, то за 2 или 3 раза их не съедите. Поэтому 3000 калорий можно разбить на 5 приёмов по 600 Калорий, а это уже более правдоподобно и реально. Каждый раз до еды, выпивайте по 200 мл воды, и в день у вас получится 1 литр. Нормой считается 1-2 литра, чистой питьевой воды в день. При интенсивном распорядке дня или тяжелых тренировках, эта норма воды увеличивается с учётом жажды. Для набора мышечной массы не нужно голодать, ведь это очень вредно. Необходимо поддерживать обмен веществ в организме на высоком уровне, чтобы пища усваивалась, и лишние жиры не откладывались. Питание старайтесь делать каждый день разнообразным, чтобы аппетит был у вас хороший, ведь мышцы требуют много полезных веществ – это белки, жиры, углеводы, витамины, минералы и т.д.

Речь пойдет о полезном жире. Многие боятся жира, и исключают жирные продукты из своего рациона. Давайте разберемся. Есть жир полезный и вредный. Жир растительного происхождения и Омега 3, являются полезными и они должны быть в ежедневном рационе. К ним относятся, орехи, бобовые, растительное масло, морепродукты, жирная и не жирная рыба. Полезный жир влияет на выработку тестостерона в организме, а мышцы без достаточной выработки тестостерона медленно растут. Дополнительно тестостерон положительно влияет на наши кости, отвечает за либидо. Дополнительно можете купить в аптеке Омега-3, если рыбу мало кушаете и включить в своё питание. Вредные жиры: насыщенные, транс-жиры (переработанные жиры), холестерин. Плохие жиры: маргарин, сливочное масло, жирные сыры, фастфуд, шоколад, кондитерские изделия, жирные молочные продукты. Исключайте вредные жиры из своего меню и обязательно включайте в ежедневный рацион полезные жиры, они помогут вам увеличить мышечную массу.

Белковые и углеводные коктейли необходимы, если ваша цель набрать мышечную массу и вам некогда садиться за стол, в связи с насыщенными буднями (работа, учёба, тренировки и т.д.). Давайте разбираться с протеинами и гейнерами. Протеины называют белковые коктейли, а вот гейнеры – это углеводные коктейли. Рассмотрим меню на 4000 калорий в сутки, а вы подкорректируйте меню с учётом своей суточной потребности. 4 раза по 1000 калорий скушать сложно, ведь вы растягиваете живот, объедаетесь и не факт, что все 1000 Ккал за 1 раз усвоятся. Скорее всего, какая-то часть калорий отложится в жир, поэтому 4 раза по 700 калорий и несколько приёмов белковых коктейлей, будет куда разумнее. Гейнеры нужно употреблять, если вам не хватаете углеводов. Многие гейнеры не пьют, т.к. хорошо едят каши, макаронные изделия, гречку, рис и т.д., а вот белковые коктейли употребляют с удовольствием. Поэтому разбивайте свой рацион на 4-5 приёмов и если у вас не получается вовремя кушать, то покупайте белковые и углеводные смеси в спортивных магазинах и включайте в свой рацион.

Перед тренировкой, за 1-2 часа вам нужно сбалансированное меню. Белки, жиры, углеводы, витамины – должны обязательно присутствовать. Белков, углеводов должно быть больше, а жиров в этот приём пищи поменьше. Углеводы являются источником энергии, и вы должны на тренировке показывать хорошие результаты, для того, чтобы ваши мышцы росли, и углеводы отлично вам помогают и заряжают организм на всю тренировку.

После тренировки в течение 30-60 минут, необходимо хорошенько подкрепиться, для того чтобы обеспечить себя углеводами и белками, для восстановления организма. Жиры в этом приём тоже сводите к минимуму.

Когда вы спите, ваш организм и все мышечные волокна восстанавливаются. Кушать надо за 3 часа до сна и ужин не должен содержать слишком много углеводов, больше белков. Можете за 1 час до сна выпить дополнительно 1 порцию белкового напитка, если вас одолевает голод.

Соблюдайте 6 лучших советов по набору качественной мышечной массы и через пару месяцев вы значительно прибавите, и будете классно выглядеть.

Одним из важнейших компонентов набора мышечной массы для спортсмена являются не только тренировки, но и то, что он ест.

Правильное питание для роста мышц является залогом ваших спортивных успехов.

Те, кто занимаются силовыми видами нагрузок, не понаслышке знают о важности белка, как строительного элемента красивого тела. Однако, кроме него, у организма существует потребности и в других элементах для создания мышечной массы и сжигания жира. В процессе тренировок, пусть даже и в домашних условиях, мы испытываем напряжения и перегрузки, которые приводят к повреждению мышечных волокон.

Благодаря этому, включаются в действие особые восстановительные процессы, которые приводят к росту мышечных клеток. Все это требует большого количества строительного материала, которым являются белки и основные аминокислоты. Но кроме них, организм мужчин и девушек требует достаточного количества углеводов, который позволит пополнять запасы инсулина и гликогена.

Продукты №1

Итак, начнем с наиболее главных продуктов для набора мышечной массы вместо жира:

Где брать энергию для роста мышечной массы?

Кроме белков, организму для его роста и физического развития требуется немало энергии. Ее дают углеводы, находящиеся в крупах, особенно гречке, а также овсянке, рисе. Для полноценной жизнедеятельности требуются витамины и минералы. По этой причине потребляйте как можно больше фруктов, зелени, овощей, различных ягод. Чтобы обеспечить постоянное увеличение мышечной массы, специалисты настаивают на потреблении 2 грамм белка на каждый килограмм веса тела спортсмена.

Рассуждая на тему, что же такое правильное питание для роста мышечного корсета, нельзя не остановиться на режиме и особенностях приема пищи. Самое главное и золотое правило гласит – необходимо кушать небольшими и средними порциями, но часто. Это намного полезнее, чем 2-3 раза в день набивать собственный живот до отказа. Набор мышечной массы и жира – это совершенно разные программы. Если вместо мышц прирастает живот, значит, вы потребляете жирную и сладкую пищу и недостаточно двигаетесь.

Толстым и тонким на заметку

Для худых людей, именуемых еще эктоморфами, полезны будут следующие рекомендации:

потребляйте побольше углеводов и белков в течение всего дня;
старайтесь питаться в домашних условиях как можно чаще, в промежутках перекусывайте фруктами, молоком, нежирным творогом;
основными продуктами должны стать гречка, каша рисовая и овсяная, овощи, мясо нежирное, рыба, яйца, молочные изделия.

Если же вы склонны к полноте, то следует несколько изменить свое меню в сторону похудения. Самый большой расход энергии у девушек и мужчин происходит в часы наибольшей активности, то есть с утра и днем.

Принимайте в это время углеводную и белковую пищу, чтобы нарастить мышечную массу, однако исключите из рациона сладости и жиры. Поскольку ближе к вечеру активность идет на спад, то переходите на диетическую пищу – куриную грудку, нежирный творог, яйца, овощи с фруктами, чтобы похудеть.

Когда кушать перед тренировкой и после нее?

Теперь о том, как питаться для набора мышечной массы и одновременного сжигания жиров непосредственно в дни тренировок. Силовая нагрузка сопровождается большим выделением энергии, которую нужно организму обеспечить. Старайтесь к этому моменту зарядиться по максимуму углеводами.

Последний раз вы должны поесть не позднее, чем за 1-2 часа до тренировки. Перерыв на усвоение пищи также связан с тем, что именно вы ели. Полноценный тяжелый прием пищи должен перевариваться пару часов. А легкой каше с фруктами достаточно будет и одного часа. Самое главное – это обеспечить свой мышечный корсет хорошим запасом энергии.

Что касается послетренировочных часов, то многие ошибочно полагают, что организм занимается ростом мышечной массы. На самом деле, в первую очередь, это восстановление утраченных запасов энергии. Поэтому прямо сразу после изнурительных занятий вам понадобится много углеводов.

Прием пищи можно начинать минут через 15-20 после окончания тренировки – как раз будет время на переодевание и душ. Как только уровень энергии будет восстановлен, то придет пора и для роста мышечной массы. К этому времени нужно настроить себя на потребление насыщенной белком пищи, поскольку это главный компонент для строения мускулатуры.

Время отдыха

Если ваши тренировки проходят в вечерние часы, то на 2-х разовый прием пищи может просто не остаться времени. В этом случае понадобится объединять их в один полноценный ужин, насыщенный белками и углеводами для роста мышечной массы. Хорошим образцом такого ужина будет порция гречневой каши с куском мяса или рыбы, а также омлет, чашка молока и любой свежий фрукт. Или это может быть порция овсяной каши, 200 грамм обезжиренного творога, пара бананов, напитки.

Что касается дней отдыха, то в это время организм выполняет различные программы по увеличению силы и запасов энергии, росту мышц и отдыху. В такие дни опять-таки нам потребуется белок, углеводы и витамины. Хороший прогресс по сжиганию жира и приросту мышечной массы невозможен без продуманного частого питания. Поэтому необходимо определить 3 основных приема пищи, а также не менее 1-2 перекусов. В общей сложности, не менее 4-5 раз за день нужно принимать пищу.

Интересные вариации приемов пищи для мышечного корсета

Давайте посмотрим, какие примеры дневного меню для набора мышечной массы рекомендуют нам опытные спортсмены. Итак, перед вами сразу 3 варианта каждого приема пищи, которые можно комбинировать между собой.

Завтрак:

гречневая каша, кружка молока, груша;
омлет из нескольких белков, пару кусков черного хлеба, банан, чай с медом;
овсянка, стакан какао, яблоко.

Перекус №1:

бутерброд с сыром, стаканчик кефира;
порция любых орехов или сухофруктов, чашка чая;
порция обезжиренного творога с медом и чаем.

тарелка любого супа, порция риса с куском рыбы, фрукты, чай;
тарелка супа, гречка с куриным мясом, салат из свежих овощей, компот;
Картофель тушеный, печеный, вареный с мясом и яичницей, фрукты, сок.

Перекус №2:

тарелка творога с медом или вареньем, стакан чая, банан;
овсянка и стакан теплого молока;
пара бананов, чашка чая, шоколад

гречневая каша с куском рыбы, яблоко с апельсином, чай;
салат из овощей, омлет из яичных куриных белков, ягодный морс;
порция творога с вареньем или медом, 1-2 банана, стакан кефира.

Не стоит забывать, что это только примерные варианты спортивного меню. Их можно дополнять другими блюдами, богатыми белками и углеводами и определенным количеством калорий. Кроме того, каждому атлету рекомендуем обзавестись таблицами калорийности продуктов, которые позволят эффективно следить за собственным весом и корректировать, в случае необходимости.