Правильная диета для сушки тела: меню на неделю для женщин. Сушка тела для девушек — питание и меню на неделю
Даже самые изнурительные занятия спортом не гарантируют моментального сжигания жира. Тогда приходится прибегать к особой диете, называемой сушкой. Тогда приходится прибегать к особой диете, называемой сушкой. Однако у такого способа питания и тренировок есть свои нюансы, которые касаются девушек и женщин. О них и будет рассказано в данной статье.
Самое главное чему следует уделить особое внимание, это питание. В период сушки тренировки имеют вторичны, как для женщин, так и для мужчин.
Процесс сушки - это сжигание жира и снижение количества воды. Применяется профессиональными спортсмена для подготовки к соревнованиям. Подробнее читайте в статье " ". Как уже было сказано, сушка применяется профессионалами, но любители же могут использовать некоторые принципы сушки, например, питание и режим тренировок и избавится от лишних отложений жира на теле.
Обычно он (период сушки) длится около 1-2 месяцев (оптимальный срок - 5-6 недель) и включает в себя не только обязательную физическую нагрузку, но и продуманный рацион питания.
Питание на сушке для женщин
В питании важно придерживаться кое-каких основных правил :
Употреблять больше воды (около 2,5 литров в день);
- есть до тренировки только белковые продукты;
- не есть после тренировок в течение часа-двух, а после разрешена только белковая пища;
- не пропускать завтраки;
- ежедневно считать употреблённые калории.
Список продуктов, которые надо однозначно исключить :
Сахар;
- выпечка;
- сладкие, алкогольные и газированные напитки;
- копчёные и солёные продукты;
- фаст-фуд;
- фрукты (кроме лимонов, киви, грейпфрутов, яблок зелёных сортов).
Крупы (гречка, перловка, овсянка);
- овсяные отруби;
- макаронные изделия из ржаной или цельнозерновой муки;
- свежие овощи (перец, огурцы, помидоры, капуста, фасоль) и различная зелень (петрушка, укроп, кинза);
- орехи (фундук, грецкие, кедровые);
- вода;
- несладкий чай (лучше зелёный или имбирный).
Также можно оставить мёд, какао, сухофрукты, но потреблять их в ограниченных количествах.
Белки, жиры и углеводы
Углеводы
Количество углеводов однозначно необходимо уменьшить. Особенно это касается простых углеводов (большая их часть перечислена среди запрещённых продуктов), которые следует вообще исключить из рациона. Однако делать это нужно постепенно - например, устроив так называемый «предсушечный» период, в течение которого понемногу уменьшать количество простых углеводов.
Фрукты в рационе можно оставить (в частности грейпфруты, киви, лимоны и зелёные яблоки), но потреблять их необходимо в первой половине дня и маленькой порцией. Сложные углеводы (картофель, зерновой хлеб, крупы) есть можно, но в ограниченных количествах (не более двух раз в день).
Жиры
Потреблять жиры не запрещено, но лучше делать это в малых количествах и не в день тренировки. Лучше всего, если они будут содержаться в натуральных продуктах вроде творога и молока. Также не помешает принимать витамины с полиненасыщенными жирными кислотами (например, омега-3).
Белки
Основную часть рациона занимают белки: куриные грудки и филе, обезжиренный творог, белки яиц, рыба, отварные кальмары и т.д. Но не следует перебарщивать с употреблением белков. Разрешённое количество - не более 2 грамм на килограмм веса в день (с третьей недели сушки следует сократить до 1 грамма на килограмм).
Примерное меню для сушки тела для женщин
Вы можете использовать это меню как базовое и в последствие доработать его под свой режим и физическую активность. Этот рацион также можно использовать в течение всего периода сушки.
Понедельник
Завтрак: овсяная или гречневая каша, два яйца, чай (зелёный или простой, но несладкий);
- Обед: мясо/рыба с гречкой/рисом, нежирный йогурт;
- Перекус: стакан кефира или немного орехов;
- Ужин: салат из фруктов, кефир.
Вторник
Завтрак: омлет, половинка грейпфрута, чай (имбирный или просто несладкий);
- Обед: рыбный суп (например, уха), отварная рыба с рисом;
- Перекус: горсть сухофруктов;
- Ужин: порция мяса или рыбы, овощи.
Среда
Завтрак: овсяные отруби, орехи, зелёный чай;
- Обед: рис, куриная грудь, зелень;
- Перекус: бутерброд с мёдом;
- Ужин: обезжиренный творог, йогурт.
Четверг
Завтрак: овощи, два сваренных яичных белка, чай (несладкий);
- Обед: овощной суп (можно добавить картофель), порция мяса;
- Перекус: кефир и немного творога;
- Ужин: запечённая, тушёная рыба или рыба на пару, салат из овощей (без майонеза!).
Пятница
Завтрак: гречневая или овсяная каша, сухофрукты, чай (несладкий);
- Обед: отварная рыба с тушёной фасолью;
- Перекус: немного гречки;
- Ужин: салат из фруктов, йогурт.
Суббота
Завтрак: каша, два яйца, чай (имбирный, зелёный или просто несладкий);
- Обед: тушёные грибы или фасоль с курицей, немного овощей;
- Перекус: творог и сухофрукты;
- Ужин: рыба на пару, морская капуста.
Воскресенье
Завтрак: омлет из белков, яблоко, чай (несладкий/зелёный);
- Обед: порция мяса или рыбы с овощами и рисом;
- Перекус: один «разрешённый» фрукт (зелёное яблоко, половинка грейпфрута, киви);
- Ужин: салат из овощей (без майонеза!).
За весь период сушки необходимо снизить количество углеводов практически до минимума, но делать это нужно постепенно, исключая фрукты, злаки и зерновые, сократить потребление воды до 1,5 литров в сутки. На последней неделе, когда сушка заканчивается и начинается период восстановления, очень важно не «сорваться» и не «оглушить» организм большим количество простых углеводов. Возвращать их потребление надо постепенно, примерно так же, как они выводились из рациона.
Тренировки на сушке
Что касается программы тренировок, здесь важно не забывать как про силовые, так и про аэробные тренировки: первые увеличивают расход калорий, вторые помогают сгонять жир. Поэтому оптимальными вариантом является чередование силовой и аэробной нагрузки (либо силовой нагрузки и дней отдыха вместо аэробных занятий).
Чередовать по следующей схеме :
Понедельник - силовая;
- вторник - аэробная (или отдых);
- среда - силовая;
- четверг - аэробная (или отдых);
- пятница - силовая;
- суббота - аэробная (или отдых);
- воскресенье - отдых.
В качестве силовых подойдут как комплексные упражнения, которые затрагивают сразу несколько различных групп мышц, так и более специализированные, предназначенные для проработки конкретной группы (к примеру, упражнения на ягодичные мышцы, на мышцы ног, на пресс и т.д.).
Если выбирать специализированные упражнения, то лучше в один тренировочный день заниматься одной-двумя группами мышц.
Например :
Понедельник - ягодицы и бёдра.
- Среда - ноги.
- Пятница - руки и спину.
Не лишним будет во время каждой тренировки делать по 1-2 упражнения на пресс. Для этого достаточно начать тренировку с планки в течение 1-1,5 минут (или больше).
Что касается аэробных нагрузок, здесь подойдёт бег, быстрая ходьба, езда на велосипеде, прыжки. Можно пользоваться специальными тренажёрами (беговой дорожкой, велосипедом, тренажёром для северной ходьбы и др.). В дополнение к основной физической нагрузке подойдёт активный отдых: плавание, прогулки на велосипеде, катание на роликах, игры с мячом и т.п.
В заключение
Чем бы вы не занимались, худеете ли вы, сушитесь или набираете массу, всегда думайте, что вы делаете и почему именно это. Подходите к процессам построения и моделирования тела разумно.
Диета для сушки тела – это очень распространённая методика, предназначенная для быстрого избавления от лишних килограммов и нормализации веса. Её главной целью является не просто похудение, а жиросжигание с сохранением мышечных волокон.
Она очень популярная среди мужчин-культуристов, которые участвуют в соревнованиях. Для победы им нужен красивый рельеф мышц без жировых прослоек.
Чтобы правильно соблюдать диету, необходимо выполнять некоторые требования:
- Следует разбить свой рацион на (небольшими порциями не менее 5 раз в день).
- Сократить количество употребляемой соли.
- Категорически запрещается исключать из рациона утренний приём пищи (завтрак до 10 утра). В противном случае метаболизм будет замедлен.
- На ужин можно употреблять только белковую пищу. Это связано с тем, что мышечные волокна активно восстанавливаются во время сна.
- Необходимо контролировать количество поступающих в организм калорий. Средний показатель – 1600-1800. Могут быть отклонения в обе стороны, но незначительные.
- Минимум два раза в неделю нужно выполнять силовые упражнения (можно заниматься с утяжелением дома или посещать тренажёрный зал).
- К середине диеты нужно постепенно уменьшить употребление углеводов. Восстановить уровень углеводов после окончания курса.
- Нельзя принимать пищу за час до тренировки. Также постарайтесь избежать физической активности в течение двух часов после тренировки.
- Продолжительность сушки не должна превышать 6 недель.
- Допустимые способы термической обработки – варка, тушение, готовка на пару.
- Категорически запрещено полностью отказывать от употребления жиров. Если их не будет хватать в организме, пострадают волосы и кожа. В дальнейшем начнутся проблемы с печенью, почками, желудочно-кишечным трактом.
- В случаях, когда процесс сушки замедлился или остановился, нужно уменьшить количество потребляемого сахара.
- Избегать перекусов, консервированной и мучной пищи.
- В сутки выпивать не менее 2,5 литров воды.
Есть и дополнительные ограничения:
- Нельзя употреблять более 30% сложных углеводов. Одновременно с этим невозможно резкое ограничение их потребления. Это негативно скажется на физическом и психологическом состоянии.
- Доля белков в рационе – минимум 50%.
- Нужно употреблять большое количество клетчатки.
- Оптимальное количество “уходящих” килограмм в неделю – 2 кг. Если вес уходит быстрее, значит, расщепляются мышечные волокна.
- Мужчинам нельзя повышать уровень тестостерона искусственно (с помощью анаболических препаратов). Это может привести к тому, что после отказа от этих препаратов организм перестанет самостоятельно вырабатывать мужской гормон.
- Категорически запрещается употреблять алкоголь и никотин.
Плюсы и минусы
Любая диета, в том числе и питание при сушке, обладает положительными и отрицательными сторонами.
- от шлаков.
- Благодаря незначительному употреблению соли жидкость не задерживается в организме. Отсутствие опухшего лица и тела по утрам.
- Укрепление сердечно-сосудистой системы.
- Если из рациона не исключать жиры, состояние кожи, волос и ногтей заметно улучшается.
- При комбинации диеты с тренировками активно прорисовывается рельеф, увеличивается количество мышечных волокон.
- Улучшается работа желудочно-кишечного тракта (при значительном употреблении клетчатки).
При таком количестве плюсов, существуют определённые минусы:
- Психологическая проблема. Она связана с отказом от любимых продуктов, которые попали под запрет. Для того чтобы смягчить психологическое воздействие, нужно исключать их постепенно.
- Эта диета недопустима при некоторых хронических заболеваниях.
- Для получения результата нельзя отклоняться от назначенного рациона. Любые “поблажки” заметно урезают эффект.
Меню
Недельное меню можно разделить на две таблицы. Она будет относиться к мужчинам и женщинам.
Программа питания для сушки тела для мужчин:
| День недели | Приём пищи | Приблизительное меню |
| 1 | 1 | 200 грамм обезжиренного творога, апельсин |
| 2 | Вареная гречка, куриное филе | |
| 3 | Бурый рис, тушеная говядина, овощной салат из свежих помидоров и огурцов | |
| 4 | Два яйца всмятку, салат из пекинской капусты с луком и оливковым маслом | |
| 5 | Тушеная говядина с морковью, капустой и спаржевой фасолью | |
| 2 | 1 | Омлет из трёх яиц с одним помидором |
| 2 | Вареные креветки, салат из брокколи с цветной капустой под растительным маслом | |
| 3 | Запечённый палтус, вареный рис, листья салат с огурцами | |
| 4 | 2 ломтика нежирного риса с тостами | |
| 5 | Куриная грудка с овощами | |
| 3 | 1 | Зернёный творог, два вареный яйца, стакан кефира |
| 2 | Макароны (твёрдосортные), ломтик сыра | |
| 3 | Говяжьи котлетки на пару, вареная гречка, пекинская капуста с зелёным горошком заправленные оливковым маслом | |
| 4 | Свежевыжатый апельсиновый сок, горсть грецких орехов | |
| 5 | Тушеные кабачки с баклажанами и филе сёмги | |
| 4 | 1 | Овсяная каша варенная на молоке, два яйца всмятку |
| 2 | Салат из томатов и огурцов, макароны с сыром и филе грудки | |
| 3 | Перцы фаршированные говяжьим фаршем, листья салата, цветная капуста | |
| 4 | 4 ломтика нежирного сыра, тост, кешью | |
| 5 | Тушеная телятина, пюре из моркови и кабачков | |
| 5 | 1 | Отруби, вареная гречка, стакан кефира |
| 2 | Апельсин, 3 яйца всмятку | |
| 3 | Бурый рис, куриная грудка, листья салата, брокколи | |
| 4 | Креветки с овощами | |
| 5 | Вареная говядина, салат из кабачков, моркови и репчатого лука | |
| 6 | 1 | Запеканка на основе творога и двух яиц, стакан йогурта |
| 2 | Макароны, овощной салат | |
| 3 | Запечённая белая рыба, вареный рис, свежие овощи | |
| 4 | Сыр, свежевыжатый морковный сок | |
| 5 | Морепродукты со свежими листьями салата | |
| 6 | Стакан молока | |
| 7 | 1 | Омлет из трёх яиц, тост, ломтик сыра |
| 2 | Грейпфрут, вареный рис | |
| 3 | Тушеная телятина с овощами | |
| 4 | Сухофрукты, два яичных белка | |
| 5 | Говядина с овощами | |
| 6 | Стакан кефира |
Это примерное меню для сушки тела для мужчин.
Сушка тела меню на неделю для девушек:
| День недели | Приём пищи | Приблизительное меню |
| 1 | 1 | Три вареный яйца без желтков, зелёный час, апельсин |
| 2 | Свежевыжатый сок, два тоста | |
| 3 | Филе курицы, салат из зелени с огурцами заправленный лимонным соком | |
| 4 | Грецкие орехи | |
| 5 | Грейпфрут, запечённая сёмга | |
| 2 | 1 | Овсянка, нежирный сыр, зелёный чай |
| 2 | Два яблока и груша | |
| 3 | Куриное филе, салат из цветной капусты и листьев салата | |
| 4 | Апельсиновый сок | |
| 5 | Обезжиренный творог, чай | |
| 3 | 1 | Омлет на из двух яиц без желтков, тост, нектарин |
| 2 | Стакан кефира, отруби | |
| 3 | Тушенное филе сёмги, овощи приготовленные на гриле | |
| 4 | Горсть лесных орехов | |
| 5 | Зернёный творог, фрукты | |
| 4 | 1 | Мюсли, два яйца всмятку |
| 2 | Салат с пекинской капустой и зелёным горошком | |
| 3 | Овощной суп, куриное филе | |
| 4 | Морковный сок | |
| 5 | Вареная гречка, белая рыба | |
| 5 | 1 | Вареная овсянка, кефир, ломтик сыра |
| 2 | Креветки | |
| 3 | Морепродукты с овощами | |
| 4 | Сухофрукты | |
| 5 | Стакан йогурта, творог | |
| 6 | 1 | Мюсли, два вареный яйца |
| 2 | Абрикосы и нектарин | |
| 3 | Филе белой рыбы, запечённое с морковью и спаржевой фасолью | |
| 4 | Фруктовый салат | |
| 5 | Творог, апельсин, ломтик сыра | |
| 6 | Молок | |
| 7 | 1 | 150 грамм мюсли, два яйца вкрутую |
| 2 | Апельсиновый сок | |
| 3 | Вареная говядина, пекинская капуста с огурцом | |
| 4 | Кешью | |
| 5 | Морепродукты | |
| 6 | Йогурт |
Это приблизительное меню для сушки тела на каждый день недели. Продукты можно менять. Главное соблюдать соотношение БЖУ и следить за количеством калорий.
Готовить блюда можно путем варки, обработки паром и тушением.
Что разрешено на диете
Разрешённые продукты для сушки тела:
- яйца перепелиные и куриные;
- филе курицы;
- говядина и телятина;
- морепродукты (кроме жирной рыбы);
- нежирные сыры;
- творог с низким содержанием жира, молоко, йогурты, кефир;
- гречка, рис, макароны из твёрдых сортов;
- фрукты (не злоупотреблять) и овощи.
Что нельзя есть при сушке
Запрещённые продукты:
- чёрный чай и кофе;
- сладкая газировка;
- солёная рыба;
- жирная молочная продукция;
- свинина (максимум 1 раз в неделю);
- колбасы;
- полуфабрикаты;
- выпечка, конфеты, любые сладости;
- фрукты.
С фруктами спорная ситуация. Их можно употреблять, но, если процесс сушки остановился, необходимо убрать их из рациона.
Разновидности
Вариантов этой диеты несколько:
- – самая популярная диета среди спортсменов. Она подразумевает снижение потребления углеводов и увеличение белковой пищи в рационе.
- – подходит для тех людей, которые не сбрасывают обороты в тренировках даже во время диеты. Соотношение БЖУ – 40/30/30. Подбирается для каждого организма индивидуально.
- – такая сушка основывается на потребление высококачественных источников белка.
Рецепты блюд
Несколько рецептов для сушки тела для женщин и мужчин.
Омлет с творогом
Для приготовления потребуются три яичных белка, 100 грамм обезжиренного творога, петрушка, укроп.
- Белки нужно взбить вперемешку с творогом.
- Добавить в получившуюся смесь зелень.
- Вылить в емкость для запекания и оставить в духовке на 10 минут.
Белковый салат
Понадобиться 150 грамм кальмаров, 150 грамм куриного филе, яйцо, листья салата, лимонный сок.
Приготовление:
- Необходимо сварить кальмар, отдельно яйцо и куриное филе.
- Мелко нарезать все ингредиенты. Перемешать их в глубокой тарелке.
- Добавить листья салат и заправить лимонным соком.
Маринованная курица
Нужно подготовить 400 грамм куриного филе, стакан кефира, специи, петрушку и укроп, соль.
- Положите филе в глубокую тарелку и залейте кефиром. Добавьте остальные ингредиенты.
- Дайте мясу замариноваться в течение суток.
- Запекайте его в духовке.
Противопоказания и побочные эффекты
Для некоторых людей, сушка категорически противопоказана:
- Нельзя применять Шведскую методику при заболеваниях сердца, сосудов печени и почек.
- Нарушения работы желудочно-кишечного тракта.
- Людям с малой массой тела.
- Нельзя изменять рацион при хронических заболеваниях.
В первое время могут наблюдаться общая слабость организма, головокружение, тошнота. Также частыми спутниками белковой сушки являются нарушения стула (запоры и диарея). При недостатке жиров будет страдать весь организм.
Чтобы поддерживать себя в норме, диетологи рекомендуют употреблять .
Отзывы, результаты с фото до и после
Евгений 29 лет
Несколько лет занимаюсь тяжёлой атлетикой. Захотелось сделать тело красивее. Мышцы большие, но рельефа не хватает. По советам друзей и тренера попробовал низкоуглеводную диету. Результат потрясающий.
Алина 32 года
Записалась на фитнес, начала бегать по утрам. Решил исправить своё тело, сбросить лишний вес. С одними тренировками эффекта не было. Добавила к ним спортивную сушку тела. За один месяц правильного питания и интенсивных тренировок, я добилась поразительного результата.
Елена 37 лет
Как и любая другая девушка, захотела стать привлекательней. Задачей №1 было построение тела. Начала каждый день бегать и ходить в тренажёрный зал. Личный тренер посоветовал попробовать диету. Изначально я относилась скептически к этой задумке, однако, за два месяца я добилась значительных результатов.
Выход из диеты
Чтобы сохранить полученный результат, действуйте аккуратно. Во-первых, нужно изменить тренировки. Сделать их проще или же наоборот труднее. Во-вторых, оставить дробное питание маленькими порциями. В-третьих, постепенно убавить 30% белков, а их место занять углеводами и жирами. В-четвёртых, постараться не повышать употребление соли и различных специй.
В заключение можно сказать о том, что Шведская диета является серьёзным изменением рациона для быстрого похудения. Для того чтобы добиться желаемого результата и не навредить своему организму, необходимо придерживаться основных правил и соблюдать суточное соотношение БЖУ.
(1
оценок, среднее: 5,00
из 5)
Сушка тела представляет собой ряд специальных методик, цель которых - сжечь подкожный жир без вреда для организма и мышц. Но не стоит забывать, что красота требует жертв и этот случай - не исключение. Во время применения этой методики потребуется много стараний и силы воли, чтобы не забросить начатое. Но если вы все же решили начать, тогда вам нужно правильно подготовиться и изучить описание методики и ее особенности.
Принцип работы методики
При употреблении пищи человек получает полезные вещества, которые необходимы для нормального функционирования организма. Этими веществами являются углеводы. На первый взгляд ничего плохого в них нет, но иногда случается, что углеводы поступают в переизбытке. Тогда человеческий организм не способен употребить все полученные углеводы, которые в таком случае откладываются в мышечной ткани. Далее при переедании они имеют свойство превращаться в жир, о котором точно ни одна девушка не мечтала. Но при употреблении здоровой, малокалорийной пищи и специальных упражнениях можно сократить получаемую порцию углеводов до нормального состояния, после чего организм сам начнет обращаться за своими запасами. Продолжать методику необходимо до дня исчезновения жира с проблемных участков. Средний период получения результатов составляет около 4 недель.
Диета для сушки
В основе этой диеты, как и в основе любой другой, лежит принцип - тратить больше, чем получать. Второй главный принцип - это поддерживать высокую скорость обмена веществ.
Так что нужно помнить: если снизить потребление пищи до минимума или вообще отказаться от пищи, вы очень сильно замедлите свой обмен веществ и вообще ничего не добьетесь. Организм, забив тревогу из-за голодовки, начнет откладывать "про запас" все полученные питательные вещества и перестанет расходовать подкожный жир. В результате на вторую-третью неделю строгой диеты вы вообще перестанете худеть плюс заработаете вялость и головокружения, отнюдь не от успехов.
Так что основные правила правильной сушки тела для девушек - это:
- дефицит калорий
- высокая скорость метаболизма.
Первый пункт, конечно, выполним. Но как добиться выполнения второго? Очень просто - пользуясь принципами дробного питания. Разделите свой завтрак, обед и ужин на несколько маленьких приемов пищи и употребляйте пищу много раз в день.
На первом этапе сушки стоит вообще отказаться от углеводов. На последующих этапах углеводы и жиры должны употребляться только в первой половине дня. Основа диеты для сушки - легкоусвояемый белок.
Не забывайте также тренироваться - тренировки с большими весами также помогают поддерживать высокую скорость обмена веществ. И приготовьтесь к трудностям, особенно в конце периода сушки, когда придется отказаться даже от овощей.
Сушка тела для девушек: питание
ЖИРЫ
Жиры делятся на 2 типа - насыщенные и ненасыщенные
Насыщенные
- это "плохие" жиры. Они есть в составе:
- молочной продукции высокой жирности: в молоке, яйцах (желтках), сырах, майонезе, в сливочном масле;
- мяса: свинины (самое вредное - свиное сало), баранины, любой коже птицы;
- какао-масле. Поэтому самый вкусный молочный шоколад является в то же время и самым опасным.
Ненасыщенные
- это "хорошие жиры". Они есть в составе:
- морской рыбы - там много как белка, так и полезных Омега-3 жиров, которые помогают быстрее избавиться от жировых запасов. Но помните: не стоит покупать рыбные консервы - там слишком много соли.
Орехов. Выбирайте фундук, грецкие орехи, кедровые орехи. Игнорируйте соленые орешки.
УГЛЕВОДЫ
Углеводы могут быть двух типов - простые и сложные, или быстрые и медленные.
Сложные углеводы очень важны и на них стоит сделать упор. Сложные: каши, рис, греча, макароны из твердых сортов пшеницы.
Простые углеводы - это сладости и фрукты, В них содержатся сахара, мальтоза, фруктоза. С ними надо быть очень аккуратным. Полностью исключать их из меню не стоит - просто нужно употреблять их в первой половине дня или сразу после тренировки, даже если это вечер.
БЕЛКИ
Они бывают животного происхождения (мясо - птица, рыба, говядина) и растительного происхождения (бобы, фасоль, горох). Мужчины тяжелее усваивают растительный белок, а женщины - легче из-за женского гормона эстрогена.
К сожалению, на сушке придется отказаться даже от таких заведомо полезных продуктов, как фрукты. Растительное масло сократите до 1-2 ложек в день, уменьшите потребление соли.
Продукты для сушки тела
Питаться нужно 4-6 раз в день маленькими порциями. Это разгоняет метаболизм для последующего жиросжигания. Дело в том, что когда человек ест дважды, а то и один раз в день, организм воспринимает это как ограниченность пищи и откладывает углеводы и жиры про запас. В результате скапливается подкожный жир.
Если иногда у вас нет возможности питаться каждые три часа, берите с собой протеиновые коктейли или капсулы BCAA.
Список продуктов
1. Мясо. Но ни в коем случае не жирное, идеально подойдут отварные куриные грудки – это чистый белок.
2. Морепродукты. Можно жарить рыбу (только без масла), есть морскую капусту.
3. Молочные продукты и яйца. Выбирайте обезжиренные молочные продукты: в твороге жирность не должна быть выше 5%, кефир выбирайте однопроцентный.
4. Медленноусвояемые углеводы. Ешьте на завтрак хлебцы и каши (только не быстрого приготовления!).
5. Фрукты. Употреблять можно в малых количествах, например, 1 яблоко в день. Разрешены грейпфруты, лимоны, но ни в коем случае не разрешены бананы!
6. Овощи. Исключение - картофель. Зеленые овощи можно потреблять в неограниченном количестве.
Не стоит ничего есть за 2 часа до, и через 1.5 часа после тренировки, так как ваше восстановление и энергия будут идти за счет жировой прослойки под вашей кожей. Воды нужно пить не меньше 3 литров в день. Чтобы не "слить" мышцы, следите за уровнем белка . Питайтесь 6 раз в день небольшими порциями, после 6-7 вечера не употребляйте каш и круп. Лучшие продукты: постное мясо, гречка, рис, овсянка, нежирные кефир, молоко и творог, рыба, овощи, фрукты, бобовые.
Правила сушки тела
- Контроль за калорийностью рациона.
- Постепенное уменьшение количества углеводов в рационе.
- До шести вечера необходимо съедать 70% своего суточного калоража ().
- Последний прием пищи должен проходить за 3 часа до отхода ко сну.
- Ешьте 5-6 раз в день небольшими порциями.
- Оптимально во время сушки проводить 4 кардиотренировки в неделю продолжительностью 30-45 минут и две силовые тренировки часовой длительностью. Придерживайтесь следующей схемы: по 20 повторов в подходе, отдых между подходами - 30 секунд, отдых между упражнениями - до 5 минут. Лучше всего делать упор на базовые упражнения и фулбади-тренировки.
- Ешьте за час-полтора до тренировки и спустя час-полтора после нее.
- Не забывайте пить воду во время тренировки.
- Безвредный расход жира - до 1 кг в неделю.
- Взвешивайтесь каждые три дня по утрам.
Помните, что сушка тела для девушек - метод, небезопасный для организма. Безуглеводная диета может вызвать серьезные проблемы со здоровьем и сидеть на ней постоянно недопустимо. Наш организм привык добывать энергию легко и быстро - из глюкозы, то есть из углеводов. Это значит, что отказ от углеводов заставляет организм расходовать старые запасы жира. После прохождения этапа сушки вы можете придерживаться своего обычного рациона питания, отказавшись только от жирного и сладкого - того, что уродует фигуру в кратчайшие сроки.
Набор мышечной массы опирается на анаболические процессы, в результате которых неизбежно откладывается жир. Получение рельефа — это вторая часть работы любого бодибилдера над собственным телом. Чтобы сжечь жировую прослойку и показать выросшие мышцы, одних только упражнений недостаточно. Нужна на каждый день кардинально перестраивается: вместо потребления продуктов с высокой энергетической ценностью упор делается на белок.
Особенности рациона
- Базовыми продуктами становятся следующие: отварное куриное филе, белая рыба без жира, творог, морепродукты.
- Сложные углеводы являются контролируемой и уменьшаемой частью рациона: гречка, овсяная каша, отруби.
- Овощи должны оставаться в питании, поскольку являются источниками клетчатки: капуста, зелень, огурцы.
Мучное, сладкое, газированные и подслащенные напитки, картошка, морковь — все это полностью исключает сушка тела. Меню на каждый день меняется в зависимости от этапов, которые предусматривают постепенное сокращение углеводов и обратное их введение в рацион.
Приблизительное меню для сушки тела
100 г отварной куриной грудки;
50-100 г овощей, заправленных лимонным соком, чесноком.
Второй завтрак
Пятьдесят грамм творога или йогурта (магазинные продукты с низким содержанием жира не подходят), фрукты на выбор — грейпфрут, два киви, яблоко.
50 г гречневой или овсяной каши;
100 г отварной рыбы.
Продукты как на второй завтрак.
25 г гречневой или овсяной каши;
1 целое яйцо и 4 яичных белка (желтки не употребляются).
Второй ужин
100-150 г овощного салата из помидоров, огурцов, редиса, листьев салата с лимонным соком.
Медленное снижение количества углеводов — цель, которую преследует сушка тела. Меню на каждый день остается примерно одинаковым, но меняется количество источников медленных углеводов: каш, овощей, творога.
План питания по неделям
Первая неделя предполагает употребление 2 г углеводов на 1 кг веса тела. Количество рассчитывается на один день и распределяется между приемами пищи, при этом на ужин необходимо оставлять половину съеденного в обед.
Вторая неделя заключается в планомерном снижении количества углеводов до 1 г, перечень продуктов такой же, как и первую неделю.
Третья неделя — урезание углеводов до 1 г на килограмм веса, отказ от молочных продуктов и овощей. За один прием нужно съедать не более 120 г пищи.
Четвертая неделя продолжает правила третьей, но порция каждого приема пищи сокращается до 100 г. Любые признаки плохого самочувствия — сигнал к прекращению сушки.
Пятая неделя — это постепенный выход из жесткой спортивной диеты, прирост углеводов до 1 г на килограмм веса за счет морепродуктов и салатов.
Шестая неделя соответствует первой. В рационе появляется творог, фрукты.
Потреблять не менее 1200 калорий в сутки, питаться 6-7 раз ежедневно, пить 2-3 литра воды, постепенное изменение привычного рациона — эти правила предусматривает сушка тела для женщин. Меню является достаточно жестким, предполагает полный отказ от жиров, что может сказаться на здоровье репродуктивной системы и работоспособности.
Процесс занимает 4-8 недель в зависимости от скорости метаболизма и количества накопленного жира. Из режима сушки следует выходить при появлении недомогания, вкуса ацетона во рту.
Женщины, которые ищут, как делать сушку тела для похудения, должны знать, что это не диета, а для спортсменов с достаточной мышечной массой. Без запаса мышц и регулярной нагрузки на них безуглеводное питание приведет к болезням: накоплению кетоновых тел, которые остаются после Это состояние начинается с усталости и головной боли, а может закончиться комой.
Некоторым женщинам достаточно отказаться от 30% привычной нормы углеводов, чтобы состоялась сушка тела. Меню на каждый день — это основа появления рельефа, но мышцам нужны интенсивные силовые нагрузки. Идеально подходит система Табата, которую надо чередовать с
Люди всегда стремились к красоте и стройности, прибегая к помощи самых ухищренных диет. Но, как говорится, нет предела совершенству. Потому все большее число молодых людей, а в частности девушек, стали обращаться к сушке, с целью не только избавиться от жира, но и прорисовать рельеф мышц. И если составить несложно, то в ситуации с прекрасным полом все как раз наоборот - главная задача сохранить женское здоровье. Для составления программы тренировок можно обратиться к тренеру. В этой же статье речь пойдет о главном - о меню сушки тела.
Действенность диеты заключается в постепенном сокращении нормы углеводных продуктов. Калорийность рациона на должна превышать 1500 ккал.
Общее представление о сушке
Это заключительный этап подготовки к соревнованиям для бодибилдеров, сопровождаемый тренировками и диетой. Предшествует ему длительный набор мышечной массы, во время которого питание должно быть плотным, вкусным и почти без ограничений. При этом вес набирается не только за счет мышц, но и за счет жира.
Предпочтение отдается белковой пище, но и углеводы с жирами для спортсменов в не меньшем приоритете, ведь это основной источник энергии для тренировок. Вот только употребляют их в начале дня.
Сушка для девушек не исключение из правил. Прежде чем приступить к жиросжиганию, нужно набрать определенную массу мышц и запастись стажем тренировок в тренажерном зале. В противном случае «сушить» будет нечего.
К тому же следует понимать, что это не просто диета, а целая программа, направленная на эффективное сжигание жира при полном сохранении мышечной массы. А что сохранять, если ее нет?
Питание на сушке для девушек
Организм девушки устроен несколько иначе, чем мужской. Поэтому и меню, и подход к должны быть менее строгими. Так, дамам разрешено употреблять небольшое количество растительного масла. Кроме того, рацион должны украшать самые разнообразные блюда из морской рыбы, богатой полиненасыщенными жирами.
Важно! Дефицит жиров опасен для организма молодой девушки, может стать причиной отсутствия месячных, повлиять на репродуктивную функцию, привести к выпадению и ухудшению состояния волос, ногтей, кожи.
Утверждение, что необходимо полностью отказаться от углеводов, также ошибочно. Организм нуждается в них не меньше, чем в жирах и белках. Забудьте про безуглеводные диеты! Просто употребляйте правильные продукты, а именно - цельнозерновые крупы, овощи и фрукты.
Поэтапная программа на месяц позволит рассмотреть на примере, каким должно быть питание при сушке тела для девушек.
Программа сушки на месяц
Для достижения эффективного результата длительность спортивной диеты для сжигания жира и прорисовки мышечной массы должна составлять от 6 до 12 недель. Точный срок зависит от изначального веса, желаемого результата и особенностей организма.
В течение месяца меню диеты претерпевает ряд изменений, от которых напрямую зависит добьетесь ли вы успеха. А теперь о каждом из них.
Меню сушки тела для девушек на месяц
Первая неделя
В самом начале пути дневная норма углеводов должна составлять 2,5 г на 1 кг. веса. В качестве их источника можно взять бурый рис, овощи, фрукты, гречку, рис. За основу рациона нужно брать:
- любую рыбу не менее 3-х раз в неделю;
- чистое куриное филе;
- творог и кефир, изредка сыр;
- зелень, салатные листья, овощи.
Также не забывайте сдабривать салаты оливковым маслом, лимонным соком.
Важно! И помните: резко начинать сушку категорически запрещено! Это может негативно отразиться на вашем здоровье.
Сушка тела для девушек на неделю, открывающую месячную программу:
Понедельник
- 1-й прием: 150 г морского окуня, пучок зелени, 30 г гречки, 50 г грейпфрута.
- 2-й прием: 2 яйца вкрутую, 100 г молока.
- 3-й прием: 190 г паровых кнелей из куриного филе и риса, 3 дольки помидора, 3 оливки.
- 4-й прием: 250 г творога, 100 г апельсина.
Вторник
- 1-й прием: омлет (3 яйца), 100 г молока.
- 2-й прием: 150 г индейки, овощной салат, 20 г ягод.
- 3-й прием: 170 г окуня, 140 г брокколи, 3 дольки лимона.
- 4-й прием: полтора стакана кефира.
Среда
- 1-й прием: омлет (3 яйца).
- 2-й прием: 150 г судака, целый грейпфрут, пучок зелени.
- 3-й прием: 100 г паровых котлет из телятины, 30 г риса.
- 4-й прием: 300 г творога, 1 морковка.
Четверг
- 1-й прием: 160 г паровых котлет из птицы, 70 г гречки, 50 г апельсина.
- 2-й прием: 200 г судака с овощами, 50 г риса, 20 г томатов.
- 3-й прием: 150 г овощного салата, заправленного льняным маслом.
- 4-й прием: 150 г кефира, 50 г грейпфрута, чай с медом.
Пятница
- 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 70 г отварной говядина, пучок зелени.
Суббота
- 1-й прием: 30 г овсянки с сухофруктами (20 г изюма, 3 шт. кураги).
- 2-й прием: 300 г филе, 30 г греческого салата.
- 3-й прием: 40 г салата из свежей капусты, судак отварной 170 г.
- 4-й прием: 150 г апельсина, 200 г творога.
Воскресенье
- 2-й прием: 30 г бурого риса, отварное филе, пучок зелени, 100 г сока.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов с лимоном.
- 4-й прием: 300 г творога с ягодами, чай с медом.
Вторая неделя
На 2-ом этапе главное изменение, которое претерпевает сушка тела - меню становится более строгим по содержанию углеводов, до 1 г на 1 кг. веса. При этом большая их часть должна употребляться до ужина. В остальном рацион тот же.
Ужин преимущественно белковый и легкий. Идеальный вариант - кефир и творог.
Важно! Не забывайте пить жидкость - 2,5 л в день! И употреблять растительные жиры, чтобы избежать проблем со здоровьем.
Сушка тела для девушек: меню на неделю №2:
Понедельник
- 1-й прием: 300 г творога, 300 г томатного сока, 3 яйца вкрутую.
- 2-й прием: 150 г овощного салата, 180 г филе, 100 г питьевого йогурта.
- 3-й прием: 200 г отварного судака, 200 г сока.
Вторник
- 1-й прием: 150 г творога, 20 г орехов.
- 2-й прием: 210 г куриного филе, 90 г цветной капусты, 200 г сока.
- 3-й прием: 20 г гречки, 180 г филе минтая, 20 г апельсина.
- 4-й прием: 200 г кефира.
Среда
- 2-й прием: 300 г филе, 20 г помидора, 20 г бурого риса.
- 3-й прием: 150 г морепродуктов с лимонным соком.
- 4-й прием: 300 г творога.
Четверг
- 1-й прием: 2 яйца вкрутую, 200 г кефира.
- 2-й прием: бульон (300 г), 180 г куриных кнелей с рисом, 60 г помидора.
- 3-й прием: 150 г окуня, пучок зелени, 20 г гречки.
- 4-й прием: 250 г творога с ягодами.
Пятница
- 1-й прием: омлет из 3-х белков и 1-го желтка, 50 г ягод.
- 2-й прием: 250 г щей без сметаны, 170 г отварной говядина, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, 50 г апельсина.
- 4-й прием: 300 г творога, 50 г грейпфрута.
Суббота
- 1-й прием: омлет на пару из 2-х яиц, грейпфрут.
- 2-й прием: 100 г греческого салата, 180 г кнелей из птицы, 100 г питьевого йогурта.
- 4-й прием: 300 г творога с ягодами.
Воскресенье
- 1-й прием: омлет из 3-х яиц, апельсин.
- 2-й прием: филе окуня, 80 г греческого салата, 30 г гречки.
- 3-й прием: 300 г филе, 1 грейпфрут.
- 4-й прием: 300 г творога.
Меню для третьей недели
Норма углеводов снижается еще больше - до 0,5 г на 1 кг. веса. Рацион остается прежним, но пора полностью исключить фрукты.
Меню на сушке для девушек на неделю:
Понедельник
- 1-й прием: омлет (3 яйца), 280 г творога.
- 2-й прием: 150 г филе птицы, суп-пюре из птицы (200 г), сдобренный несколькими каплями оливкового масла, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, 2 дольки лимона.
- 4-й прием: 300 г кефира.
Вторник
- 1-й прием: 2 отварных яйца, пол помидора.
- 2-й прием: 200 г паровых котлет из телятины, 20 г гречки, 20 г зеленого салата.
- 3-й прием: 200 г слабо соленого филе лосося, пучок зелени.
- 4-й прием: 250 г творога с 5 г орехов.
Среда
- 1-й прием: 200 г паровых котлет из рыбы, 20 г риса.
- 2-й прием: 300 г бульона, 300 г филе, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата.
- 4-й прием: 250 г творога, 300 г кефира.
Четверг
- 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
- 2-й прием: 150 г паровых котлет из индейки, брокколи 80 г, зелень.
- 3-й прием: 250 г окуня, 20 г гречки, 20 г помидора с маслом.
- 4-й прием: 300 г кефира.
Пятница
- 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
- 2-й прием: 300 г филе, 20 г бурого риса, пучок зелени.
- 3-й прием: 200 г морепродуктов, лист зеленого салата с маслом.
Суббота
- 1-й прием: 300 г творога, чай с медом.
- 2-й прием: 300 г щей без сметаны, 150 г котлет из индейки.
- 3-й прием: 200 г слабо соленого лосося, лист салата.
- 4-й прием: 300 г кефира.
Воскресенье
- 1-й прием: омлет (3 яйца), чай с медом.
- 2-й прием: филе окуня, листья салата, 20 г гречки.
- 3-й прием: 100 г овощного салата, 300 г филе.
- 4-й прием: 300 г творога.
Меню для четвертой недели
Углеводы практически полностью запрещены, разрешено разнообразить рацион всего 6 л. каши за весь день. Из ассортимента продуктов исключается морковь.
Питание при сушке тела для девушек: меню четвертой недели:
Понедельник
- 1-й прием: 3 яйца вкрутую.
- 2-й прием: 500 г бульона, 180 г котлет из телятины, 20 г помидора.
- 3-й прием: 200 г окуня с зеленью, 10 г каши.
- 4-й прием: 300 г творога, 200 г кефира.
Вторник
- 1-й прием: 150 г лосося, чай с медом.
- 2-й прием: 300 г филе, 150 г овощного салата.
- 3-й прием: 300 г морепродуктов, лист салата.
- 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.
Среда
- 2-й прием: 200 г кнелей из птицы, 10 г риса, пучок зелени.
- 3-й прием: 250 г окуня, лист салата, 20 г орехов.
- 4-й прием: 250 г нежирного йогурта.
Четверг
- 1-й прием: 2 отварных яйца, 100 г филе.
- 2-й прием: филе лосося 200 г, лист салата.
- 3-й прием: 150 г котлет на пару из индейки, 50 г греческого салат.
- 4-й прием: 300 г кефира, 200 г творога.
Пятница
- 1-й прием: омлет из 3-х яиц, чай.
- 2-й прием: бульон из птицы 400 г, 150 г окуня, 30 г брокколи.
- 3-й прием: 300 г филе, 50 г греческого салата.
- 4-й прием: 300 г творога с 10 г орехов.
Суббота
- 1-й прием: 250 г филе, 20 г риса.
- 2-й прием: 300 г лосося, лист салата.
- 3-й прием: творог 400 г.
- 4-й прием: 200 г кефира.
Воскресенье
- 1-й прием: 3 отварных яйца, чай с медом.
- 2-й прием: 150 г куриных кнелей с рисом, пучок зелени.
- 3-й прием: 250 г окуня с лимоном, лист салата.
- 4-й прием: 300 г творога.
«Выход» из режима жиросжигания
При более долгом соблюдении диеты по меню сушки придерживайтесь рациона для последней недели. Если же результат уже достигнут, начните движение «по недельным ступенькам» в обратную сторону. При резком возвращении к привычному питанию вес быстро вернется.
Полностью прекращать тренировки также не стоит. Можно просто немного освободить свой график, сократив их частоту.
И не забывайте, каждому человеку свойственен разный исходный вес, запас мышечной массы, особенности организма, состояние здоровья. В связи с чем меню сушки тела для девушек должно разрабатываться индивидуально.
Поэтому приступать к диете следует только после консультации со своим инструктором по фитнесу и главное - лечащим врачом!
