Порой не только новички, но и опытные спортсмены совершают непростительные ошибки, выходя из фитнес-зала. Два часа занятий окажутся бесполезными, если не знать важнейших правил, обязательных к соблюдению. Об этом не всегда рассказывают тренеры и врачи.

Эта статья – доступный ликбез, настоящее сокровище для интересующихся, можно ли есть после тренировки, какие напитки приветствуются к употреблению. А еще, маленькие хитрости от «бывалых».

Не торопитесь к холодильнику

Еда после тренировки – это неэффективно и вредно для организма. Лейла Фазель, владелица сети фитнес центров, дает свой комментарий: «Во время тренировки скорость процессов увеличивается: калории сжигаются с несколько раз быстрее.»

После выхода из зала – никаких перекусов! Позвольте организму «успокоиться» и прийти в нормальное состояние.

Усталость дает о себе знать – через сколько есть после тренировки? Воздерживаться следует не менее часа, далее рекомендованы белки.

Энергетики – злейший враг

Привлекательные бутылочки становятся еще краше при выходе из зала. Энергетические напитки, в отличие от перекусов, действуют на внутренние процессы губительно.

За счет высокого содержания сахара организм «замедляет» сжигание калорий.

Стоит отказаться от быстрых углеводов – максимально сократить их в рационе.

Сны посмотреть не получится

Если занятие проходит после обеда, обязательно захочется прилечь по возвращении домой. Можно ли спать после тренировки – вопрос, остающийся у новичков к самым актуальным. Профессиональные спортсмены советуют сначала «замедлять» процессы организма – бодрствовать еще два часа.

Резкое торможение всегда приводит к неприятным последствиям. Поберегите свое сердце.

Растяжка – ключ к успеху

После силовых упражнений не забывайте о растяжке. В мышцах содержится молочная кислота, которая забивается внутри. Она вызывает знакомые болевые ощущения по утрам в первые недели занятий спортом.

Стоит уделять полчаса простым упражнениям перед выходом из зала. Это особенно актуально для девушек: гибкости и стройности помогает добиться именно растяжка.

И полотенце бывает вредным

Не стоит забывать, что фитнес-зал – общественное место. Бактерии и пот, остающиеся на персональном полотенце, вредят здоровью кожи не хуже пирожных. Пореже пользуйтесь полотенцем – воспалительные процессы обойдут стороной.

Принимаем водные процедуры

При любой тренировке на коже образуется пот. Поры открываются, однако тут же закупориваются грязью.

Многие не любят мыться в общественном месте, обуславливая привычку брезгливостью.

Но душ, принятый сразу, решает две важнейшие проблемы: спасает от простуды, сохраняет красоту кожи.

Стоит затратить пять лишних минут, высушить волосы и смыть пот. Ощущение легкости гарантировано.

Пьем воду правильно

Когда заканчивается хорошая тренировка, жажда проявляется особенно сильно. Для получения наилучшего результата важно знать, можно ли пить воду после тренировки.

Не пренебрегайте соками и газировкой. Организм обезвожен, утомлен – вода пойдет только на пользу! Можно пить в любых объемах, только небольшими глотками. Если пить воду быстро, она просто промоет организм, не восполнив недостаток влаги.

При медленном употреблении она лучше усваивается, улучшает пищеварение.

Особенно важно проявление любви к тренировочному процессу. Записывайте свои результаты, радуйтесь небольшим победам, любуйтесь формами своего тела.

Поход в фитнес-зал – настоящая церемония, где следует учитывать каждую мелочь. Успехов!

Вы хорошо потренировались и уже готовы заниматься своими привычными делами. Но тут спешить не нужно. На самом деле то, что вы делаете после тренировки, так же важно, как и сама тренировка. сайт расскажет вам почему!

Вещи, которые нельзя делать после тренировки

1. Не остывать
   После любой тренировки нужно выделять себе несколько минут, чтобы походить в среднем темпе, восстановить дыхание и успокоить сердце. Это гарантирует вам хорошее самочувствие после тренировки и отсутствие слабости и ватных ног.
2. Не растягиваться
   После тренировки, особенно если она силовая, нужно растягиваться. Во-первых, после этого мышцы восстановятся, во-вторых, крепатура пропадет быстрее. Ну и, наконец, это поможет мышцам быстро расти.

   

3. Не есть после тренировки
   Неважно, хотите вы сбросить вес либо поправиться, нельзя не есть после тренировки. Сразу же после занятий нужно пополнить запас энергии. После тренировки можно съесть любой фрукт, а через 1,5 часа полноценно поесть. Это должна быть пища богатая белком и медленными углеводами. В течение дня такие углеводы постепенно расходуются на активную физическую деятельность, а не сразу превращаются в жиры.

   

4. Не пить
   До, во время и после тренировки нужно пить, чтобы пополнять водный баланс. О том, сколько жидкости нужно ежедневно человеку, вы можете прочитать в статье «Сколько нужно пить воды в день».

   

5. Не носить полотенце
   Представьте, сколько людей до вас занималось на тренажерах, при этом многие из них обильно потели. Поэтому обязательно нужно стелить полотенце, когда вы, к примеру, прислоняетесь к тренажеру телом либо ложитесь на коврик. После тренировки обязательно вымойте руки и лицо.

   

6. Не записывать свой прогресс
   Чтобы мотивировать себя и видеть прогресс, его нужно регулярно отслеживать. Записывайте ваши результаты в блокнот, либо воспользуйтесь специальным мобильным предложением и потом анализируйте свои достижения.

   

7. Долго ходить в спортивной одежде
   После тренировки желательно переодеться, а вещи регулярно стирать. Думаю, тут не должно быть вопросов. Гигиена превыше всего, если вы не хотите, чтобы тренировки вредили вашему здоровью.

После пяти минут бега заставляют делать восстановление дыхания. Это позволяет успокоить сердцебиение и расслабить мышцы. На практике лучше всего в конце тренировки повторить разминочные упражнения, но с меньшей интенсивностью. Кроме того, полезно уделить несколько минут ходьбе в размеренном темпе.

Растяните мышцы. Растяжку нельзя назвать обязательным процессом, однако она прекрасно дополняет «разгрузку» из первого пункта и, кроме того, благоприятно влияет на связки. Пренебречь таковой можно разве что занимающимся тяжелой – акробатам же, напротив, нужно сделать это обязательным завершением каждого сеанса тренировок. В конечном счете, растянутые мышцы могут сокращаться с гораздо большей интенсивностью и открывают гораздо больше плоскостей приложения силы, вас гораздо подвижнее.

Пейте только после тренировки. Заполненный желудок может сильно помешать занятиям, поэтому во время упражнений старайтесь лишь ополаскивать полость рта, чтобы ослабить чувство жажды. Однако обезвоживание организма нужно компенсировать, потому после занятия обязательно выпейте от 300 до 500 миллилитров жидкости, даже если того не особенно хотите – это поможет скомпенсировать потовыделение во время нагрузок.

Чем быстрее вы поедите, тем лучше. Мышцы в организме развиваются за счет «микротравмирования», и именно поэтому они на следующий день: технически, они понемногу рвутся и заново зарастают. Чем быстрее вы подадите организму дополнительные витамины и белки для компенсации полученных травм – тем безболезненнее для вас они пройдут. Несмотря на то, что большинство занимается вдалеке от дома, после занятия желательно «пожевать» хотя бы что-то. Один из наиболее удобных рецептов – шоколадный батончик (наподобие Snickers) и 500 мл газировки (Sprite, Fanta). Глюкоза и восполнят большое количество калорий и помогут вам не чувствовать себя слишком уставшим.

Видео по теме

Совет 2: Какие упражнения можно делать после кесарева сечения

После кесарева сечения о немедленных физических нагрузках лучше не думать. Занятия по восстановлению фигуры следует отсрочить не менее чем на 4-5 месяцев. После того, как акушер-гинеколог разрешит физические нагрузки, следует начать регулярно выполнять следующие упражнения.

Инструкция

Отвисший живот убирайте с на пресс: из горизонтального положения плавно поднимайтесь и опускайте выпрямленные ноги. Затем, сложив руки «в замочек» на затылке, поднимайте и опускайте корпус. Вначале делайте упражнение по 7-10 раз, потом число подходов можно увеличить.

Если ваше слабое место – руки, начните тренировку с гантелями. Возьмите снаряды весом по 1,5 кг. Встаньте ровно, разведите руки в стороны и отводите их назад; поднимайте и опускайте их вместе с гантелями.

Для коррекции осанки регулярно вставайте возле стены, прижимаясь к ее поверхности затылком, лопатками, и пятками. Старайтесь держать такую осанку в течение всего дня, укрепляя мышцы спины.

Для профилактики опущения органов брюшной полости, занимайтесь тренировкой мышц таза. Для этого подойдут упражнения Кегеля: в любом положении тела сильно напрягайте мышцы таза и задерживайте их в таком состоянии на 10-15 секунд, после – расслабляйтесь. Повторять эти упражнения следует как можно чаще.

Оптимальный способ быстро и нетравматично восстановить фигуру сечения – занятия плаванием. Но главное – воля и стремление к физическому совершенству.

Видео по теме

Для того чтобы занятия спортом не превратились в мучительную пытку, необходимо правильно отдыхать после тренировок. Отдых – важная часть занятий, от него зависит, каким будет результат.

Инструкция

Примите контрастный душ, благодаря этой водной процедуре улучшится кровообращение во всем теле. После душа исчезнут болезненные ощущения в мышцах.

Сделайте себе легкий расслабляющий массаж, благодаря ему мышцы быстрее восстановятся, пройдет усталость.

.

Теперь мы поговорим о том, что не рекомендуется делать после активной физической нагрузки.

Здесь вы найдете несколько полезных советов, благодаря которым будете придерживаться основных правил. Они помогут вам достичь некоторых успехов и избежать травм.

1. Забывать про растяжку после тренировки

Как только вы закончили тренировку, следует растянуть мышцы, которые у вас работали на тренировке. Это не только поможет им быстрее восстановиться, но и поспособствует их росту.

2. Слишком активное кардио после тренировки.

Вы вполне можете устроить 20-30-минутную легкую кардио тренировку после работы с весом, но не следует перетруждать себя, иначе вы серьезно помешаете физиологическим и гормональным механизмам, которые приводят к мышечной гипертрофии. Лучше всего разделить кардио тренировку и силовые упражнения так, чтобы между ними было не менее 5 часов.

3. Питание после тренировки

После интенсивной тренировки в тренажерном зале ваше тело испытывает острую потребность в питательных веществах, особенно в аминокислотах и углеводах. Ваше тело нуждается в этом, чтобы восстановить поврежденные мышечные клетки и накормить истощенную нервную систему. Постарайтесь накормить свое тело высококачественной едой спустя 15-20 минут после завершения тренировки.

4. Избегайте большого количества жиров.

Целью употребления пищи после тренировки является обеспечение кровотока углеводами и аминокислотами, которые в дальнейшем быстро распределяются по мышечным клеткам. Поскольку жиры склонны замедлять пищеварение, их не нужно употреблять в большом количестве.

5. Сон после тренировки.

Крепкий сон – всегда хорошо. К сожалению часа или двух часов ночного сна нам не хватает для полного восстановления. Поэтому после тренировки стоит избегать физически напряженной работы. Вам нужно немного времени для восстановления. Просто ненадолго присядьте, отдохните и поешьте. Тяжелая тренировка будет эффективна только в случае, если организм получит достаточный отдых, чтобы пройти процесс восстановления.

6. Что нельзя есть после тренировки.

Вы только что сожгли кучу калорий, так что вы заслужили вкусную еду, верно? Возможно. Но это не значит, что вы должны налечь на гамбургеры и прочий мусор. На самом деле, вы должны стремиться дать своему телу всё, что нужно, а это не всегда то, что вам хочется.

Список продуктов, которые следует избегать, длинный, но это определенно включает конфеты, пирожные и фаст-фуд - почти все, что здравый смысл подсказывает вам избегать.

7. Не расхаживайте без дела – неписаное правило тренажерного зала.

Новички – это для вас. Не стоит превращаться в такого человека, который после своей тренировки расхаживает по залу, садиться на места, которые другие могли бы использовать для тренировки и так далее.

После того, как вы выполнили свою норму, отправляйтесь в раздевалку, остывайте, выпейте белок или перекусите что-нибудь, только не продолжайте гулять впустую, мешая другим.

8. Правильное охлаждение тела после тренировки

Не нужно делать ничего экстравагантного – просто дайте своему сердцу вернуться к спокойному ритму биения. Для этого можете после тренировки выполнить несколько простых упражнений из йоги, растяжку, аккуратно раскатываться на ролике или просто устроить легкий бег на беговой дорожке (10-15 минут). Это поможет вам подготовиться к следующей тренировке, сократив время восстановления.

9. Не спать после тренировки - оставайтесь мобильным.

После активной тренировки всегда появляется соблазн надолго прилечь и отдохнуть. Однако вам не стоит долго находиться в сидячем или лежачем положении, нужно двигаться. Организму нужно примерно 2 часа на то, чтобы все работающие в нем процессы замедлились, после чего можно ложиться спать. Отдых сразу после тренировки можно сравнить с экстренным торможением: оно вредит как резине, так и подвеске и даже всему двигателю.

10. Не трогайте свое лицо сразу после тренировки.

Прикосновение к лицу после выхода из спортзала - это последнее, что вы хотите сделать. Все оборудование в зале может быть питательной средой для нежелательных микробов и бактерий, так что держите руки подальше от лица. По словам специалистов, лучше всего вымыть руки и протереть лицо чистым полотенцем, особенно если вы не планируете принимать душ.

Сбалансированное и рациональное питание, регулярные тренировки, качественное восстановление после физических нагрузок- это три базовых принципа, соблюдение которых позволяет добиться высоких показателей и результатов в спорте. Выпадение какого-либо основополагающего звена мгновенно сведет к минимальной отметке все прилагаемые атлетом старания, сделает тренинги неэффективными. Одним из ключевых моментов восстановительных процессов является время, проведенное во сне.

Как показали исследования, сон не является пассивным состоянием, при котором перестают работать физиологические функции, а представляет собой сложный с биохимической точки зрения процесс с задействованием многих систем в человеческом организме. Это приводит многих бодибилдеров к закономерному вопросу о том, есть ли какая-либо польза от сна после тренировок. Получить ответ можно только после полного анализа того, что именно происходит тогда, когда человек спит.

На сегодняшний день различают пять основных фаз сна. Деление основано на показателях активности головного мозга, степени подвижности фиксируемое у глазного яблока, мускульного тонуса.

Фазы сна

• Первая - дремота . Представляет собой состояние, когда человек только начинает засыпать. Характерной особенностью фазы является то, что все происходящие вокруг еще ощущается и воспринимается.
• Вторая - неглубокий сон. Наступает сразу после первой фазы.
• Третья и четвертая - медленный сон. Это самая важная часть всего сна. Обе фазы играют первостепенное значение в процессе отдыха и восстановления для каждого атлета.
• Пятая - быстрая. Отличается от остальных фаз. Именно она характеризуется сновидениями, возникновением эрекции у мужчин.

За ночь человек может проходить каждую из пяти фаз по несколько раз. Это и объясняет тот факт, что люди видят за одну ночь разные сновидения. Полная цикличность прохождения всех фаз занимает примерно полтора часа, поэтому в течение ночи циклов может быть от четырех и до шести.

Учеными было установлено то, что прерванный быстрый сон (пятая фаза), оказывает на человека негативное воздействие, когда он, вместо прилива силы, ощущает слабость. Чтобы чувствовать себя хорошо, решая отдохнуть после очередной тренировки, необходимо посвятить сну либо около двух часов, либо спать не более 30-40 минут.

Желание поспать после занятия обусловлено недосыпанием или выполнением чрезмерно тяжелых силовых упражнений. Некоторые атлеты буквально валятся с ног и засыпают после приседов либо становой тяги. Когда подобное повторяется регулярно, то истощение организма становится неизбежным. Спать после тренировок можно, но лишь тогда, когда сон по-настоящему необходим. Его продолжительность должна составлять не более 40 минут . Иначе есть вероятность нарушить привычный режим.

Не следует начинать тренироваться тогда, если ночью не удалось выспаться. Подобные занятия не только не принесут никакой пользы, но и могут даже нанести вред. Чувствуя себя разбитым из-за недосыпа, атлету лучше либо поспать минут 30-40 перед занятием, либо вовсе перенести тренинг на другой день. Короткий сон отлично позволяет снять усталость, он помогает водителям во время длительных переездов.

Сколько необходимо спать атлету?

После тренировок бывает очень важно и полезно немного поспать, но получить полноценное восстановление спортсмен может только после ночного сна. Занятия бодибилдингом и другими активными спортивными дисциплинами отлично помогают справиться с бессонницей, заметно увеличивая время медленного сна и быстроту засыпания. Однако, если силовые нагрузки чрезмерно высоки, то засыпать становится трудно, поэтому постоянно заниматься только с максимальным весом не рекомендуется.

Исследования показали, что только десятой части людей достаточно семи часов для сна, многим же необходимо не менее восьми часов, что и является минимальной суточной нормой, особенно для тех, кто испытывает весомые физические нагрузки. Многие ученые придерживаются мнения относительно того, что время, проводимое во сне, индивидуально для каждого. Определиться с тем, сколько именно часов достаточно, чтобы чувствовать себя бодрым и выспавшимся, необходимо опытным путем. Надо засыпать и просыпаться несколько дней подряд тогда, когда этого хочется. И если утром присутствует и бодрость, и энергия, столько времени на сон и требуется.

Заключение

Спать после тренировки можно, но не более сорока минут, не допуская того, чтобы сон становился привычкой. Это обусловлено тем, что после нагрузок необходимо восполнить белковые потери, а во время сна пищеварение замедляется.

В приоритете должен быть именно ночной сон, приучение своего организма к определенному режиму, тогда никаких проблем с засыпанием и просыпанием возникать не будет. Это позволит чувствовать себя бодрым, что положительно отразиться на тренировочном процессе и росте мышечной массы.