Пранаямы основного уровня: дыхание йоги, река жизни. Что такое пранаяма

Многие преподаватели йоги утверждают, что дыхательными практиками можно и следует заниматься только в устойчивом (см. сидя с прямой спиной) положении. Дескать, так прана легко поднимается вверх и благотворно влияет на все аспекты существования. Но как быть тем, кому недоступны на данном этапе практики позы лотоса и сиддхасаны, ведь на первом году практики свободно сидеть в этих положениях на протяжении хотя бы часа могут единицы. Получается, пранаяма для начинающих недоступна? На самом деле это неверное понимание сути практики, ведь на каждом уровне развития имеются доступные или облегченные методики для освоения всех без исключения ветвей йоги для начинающих.

Пранаяма: что это такое?

Если углубиться в детали санскрита, то это слово можно перевести двояко: «прана-яма» и «прана-айама». Казалось бы, несущественная разница, а смысл изменяется глобально.

В первом варианте - это ограничение дыхания, то есть контроль, а во втором варианте - накопление, то есть увеличение запаса энергии (праны). При этом возможно заниматься этими техниками одновременно, а можно - по отдельности, что хорошо для начинающих, у которых тонких ощущений и большого объема вдоха-выдоха пока нет.

С чего лучше начать освоение?

Пранаяма для начинающих сводится к тому, что человек учится:

осознавать процесс дыхания, то есть не дышать автоматически, бесконтрольно;
управлять вдохом и выдохом, то есть сознательно уметь делать его глубже, медленнее и т. д. Также нужно научиться уравновешивать вдох и выдох, то есть делать равными друг другу.
правильно дышать в асанах, они должны акцентироваться не на позах и их сложности, а именно на качестве дыхания в них, ведь именно этот процесс дает понять, насколько корректно человек практикует асаны и действительно ли йога это вообще?
делать паузы между вдохом и выдохом. Это очень щепетильный процесс, который требует передачи знаний от компетентного преподавателя. В одном из фундаментальных трудов по йоге «Хатха-йога Прадипике» сказано, что если практиковать дыхательные техники правильно - они излечат все болезни, а если нет - то можно приобрести много новых.

Последующие уровни дыхательных упражнений работают с тонкими энергиями, поэтому затрагивать их новичкам не стоит. Ниже рассмотрим несколько - пранаямы для начинающих.

Удджайи

Это упражнение пранаямы для начинающих считается базовым, так как оно используется не только в качестве отдельного вида занятия, но и в практике хатха-йоги, то есть в асанах. Именно удджайи является самым простым, но мощным средством по борьбе с большинством болезней дыхательной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем человека. По утверждению некоторых авторитетных преподавателей, этот тип дыхания способен излечить 80 % всех болезней, восстанавливая организм на клеточном уровне.

Как правильно делать эту пранаяму?

Дыхание для начинающих должно базироваться на улучшении работы легких, что и делает практика удджайи. Техника на первый взгляд довольно проста: необходимо дышать через нос, но при этом при выдохе пропускать воздух через прикрытую вполовину голосовую щель (как при сглатывании). Таким образом, путь выдоха увеличивается в два раза, ведь ему необходимо выйти не по прямой через нос, а через горло в носоглотку и только потом наружу. При этом важно задать такой ритм, чтобы не возникала одышка. Хорошим показателем правильности выполнения является появление внутреннего жара, выступает пот, но при этом ум становится устойчивым и спокойным, а также длительность цикла дыхания составляет не менее 8 секунд(4 сек. вдох и столько же выдох).

Нади Шодхана

Следующая техника дыхания для начинающих - пранаяма Нади шодхана, что в переводе означает «чистка нади», то есть энергетических каналов. В ней существуют несколько уровней выполнения, но для новичков обычно используется самый простой.

Последовательно требуется выполнить такие действия:

Сесть с прямой спиной и сделать несколько глубоких вдохов, настраиваясь на практику. Сделать насагра-мудру правой рукой, с помощью которой будет регулироваться поток воздуха. Для этого указательный и средний палец положить на межбровье, а большой и безымянный на боковые стороны носа, чуть выше его крыльев.
Свободно вдохнуть, прикрыв правую ноздрю, то есть через левую.
Открыть ее и закрыть противоположную - выдохнуть.
Вдохнуть правой, зажав левую ноздрю.
Выдохнуть левой, зажимая правую.

Так выглядит один цикл Нади шодханы. Для начала следует научиться дышать, не путаясь, какую из ноздрей открывать, а какую, наоборот, держать закрытой. Когда это действие станет естественным, тогда можно переходить к следующему уровню: отсчету интервала вдоха и выдоха. Самый доступный и безопасный вариант - длина вдоха равна выдоху (в секундах), например: если вдох выполняется на шесть секунд, то выдох необходимо делать такой же продолжительностью. Последующим этапом пранаямы для начинающих будет увеличение продолжительности дыхательных циклов до комфортного предела.

Самавритти пранаяма

Эта дыхательная техника также считается базовой, благодаря ей достигается уравновешенное состояние ума и умение делать кумбхаки - паузы между вдохом и выдохом. «Сама» на санскрите означает «равный, идентичный, такой же», то есть вдохи-выдохи и паузы между ними - все равны друг другу по протяженности. При этом дыхание производится обеими ноздрями в спокойном состоянии. Для примера:

Вдох: шесть секунд, пауза - еще шесть, спокойный выдох на шесть счетов и кумбхака также на шесть секунд.

В процессе адаптации длина каждого этапа пропорционально увеличивается при условии, что общее состояние практикующего удовлетворительно по всем показателям. Если же очередной вдох производится с хватанием воздуха ртом, ускоренно или рывком, это показатель того, что человек поторопился и применил слишком длинный цикл дыхания. Если сравнивать второй и двадцатый цикл пранаямы, то между ними нет никакой разницы - ни в скорости вдоха или выдоха, ни в частоте сердцебиения. Очень удобно использовать для отсчета равных циклов метроном или громко тикающие часы, также современная индустрия предлагает множество программ для гаджетов с уже готовыми схемами пранаям.

Анулома-вилома

Этот техники часто путают с Нади шодханой, считая их идентичными. На самом деле разница есть, и существенная: между вдохом и выдохом добавляется пауза, то есть задержка дыхания (кумбхака).

Более того, этот вид пранаямы разделяется на два этапа:

Уметь управлять кумбхакой сознательно, при этом все этапы дыхательного цикла равны друг другу по протяженности (количеству секунд).
Основной этап Ануломы-виломы - это пранаяма в специальном ритме: 1:4:2:1:4:2. На простом примере это выглядит так: вдох - две секунды, пауза после него - восемь секунд, далее выдох на четыре секунды. Снова вдох на две секунды, пауза на восемь и выдох на четыре. При этом важно не запутаться и зажимать ноздри в соответствии с правилом. Когда этот вариант будет легко доступен, можно перестроиться на следующий: четыре секунды - вдох, 16 - пауза, восемь - выдох и так далее.

Здесь возникает вопрос: с какой ноздри начинать Анулома-вилому? Пранаяма по технике смены ноздрей идентична Нади шодхане, поэтому, возможно, и возникла путаница. Первый вдох всегда начинается с левой ноздри.

Техника выполнения

Чтобы более подробно понять, как выполняется эта пранаяма для начинающих, следует пошагово пройти такие этапы:

Сесть с прямым позвоночником и сделать несколько подготовительных дыханий. Сложить правую руку в вишну-мудру (как на фото).

Закрыть правую ноздрю и вдохнуть левой, отсчитывая две секунды.
Остановить дыхание, зажав обе ноздри и отсчитать восемь секунд.
Отпустить правую ноздрю и выдохнуть через нее, растягивая дыхание на четыре секунды.
Снова зажать обе ноздри и сделать паузу на восемь счетов.
Отпустить левую ноздрю и выдохнуть через нее на четыре секунды.

Это один цикл Ануломы-виломы. Начинать лучше с малого, например с 10-15 циклов и по мере адаптации увеличивать протяженность занятия до сорока минут или часа. Важно! Ни в коем случае не гнаться за длительными паузами, главное в пранаяме - абсолютный комфорт и отсутствие напряжения.

Висама-вритти

Эта техника пранаямы для начинающих отличается от предыдущей тем, что в ней этапы дыхания различны по длине, ведь «висама» в переводе означает «неправильный». Она является промежуточным этапом между Нади-шодханой и Анулома-виломой, поэтому важно осваивать дыхательные упражнения в правильной последовательности, чтобы в процессе не возникало дискомфорта. Вариантов висама-вритти пранаямы несколько, соотношение этапов дыхания в одном цикле могут быть такими:

1:2:4. Для примера: вдох - две секунды, кумбхака - четыре, а выдох - восемь. Паузы выдоха начинающие обычно не делают.
2:4:1. Вдох - восемь секунд, пауза - на шестнадцать, а выдох - на четыре. Важно, чтобы в процессе практики сердцебиение оставалось ровным, без аритмии.
Вариант с кумбхакой после выдоха для опытных выглядит таким образом: 4:1:2:1. Вдох - 16 секунд, пауза - четыре, выдох - восемь и пауза на четыре счета.

Стоит еще раз обратить внимание на то, что практика пранаямы должна осваиваться под пристальным присмотром преподавателя, который будет отслеживать правильное освоение каждой из техник дыхательной гимнастики.

Даже люди, поверхностно знакомые с индийскими практиками, назовут значение слово «прана» — жизненная энергия. Но санскрит многозначен и символичен, более узкое значение слова - просто «дыхание». «Яма» означает «остановка», действие, подвластное контролю сознания. Таким образом, йогическая практика пранаяма - дыхание, находящееся под контролем.

«Разве это естественно? Зачем учить себя дышать каким-то особым образом, каждый умеет это от рождения, а не умел бы - не жил бы!». Это так, но мало кто дышит правильно: посмотри, сколько молодых людей задыхается, взбежав по лестнице всего-то на пятый этаж! А редкое, «задавленное» дыхание людей, испытывающих сильный стресс? А внезапное ощущение «нехватки воздуха» в замкнутом пространстве? А некрасивая и нездоровая привычка дышать ртом?

Если заниматься своим дыханием, такого не будет. Управляя им, ты управляешь своей жизненной силой и энергией! Правильное дыхание ведет к хорошему снабжению мозга кислородом, ты начнешь яснее соображать и бодрее себя чувствовать. Да и сознательный контроль над своим телом еще никогда никому не вредил.

В большинстве практик дышим через нос. Главное, что мы будем использовать:

вдох,
задержка дыхания сразу после вдоха,
выдох. задержка после выдоха.

Попробуй несколько упражнений пранаямы для начинающих.

Враджана

Враджана выполняется при обычной ходьбе, можешь попробовать во время любой прогулки или неторопливого пути куда-нибудь, да хоть в магазин. Только не дыши возле загазованных и запыленных магистралей!

Вдыхай глубоко, неспешно, в ритм со своим шагом. Четыре шага - вдох, а затем без задержки выдох, желательно растянуть его на шесть, чтоб он был по-настоящему полным. Если трудно - распределяй вдох и выдох на шаги «поровну». Пройдет около 10 дней - и результат тебя удивит.

Сурья Бхедана

Сурья Бхедана поможет, если ты испытываешь неприятные ощущения, связанные с теплообразованием: мерзнешь, когда другим не холодно, испытываешь озноб от стресса. Она улучшает работу ЖКТ, повышает кровяное давление, очищает носоглотку, хорошо успокаивает и тренирует ЦНС.

Нужно дышать спокойно и размеренно, вдох только в правую ноздрю, а выдох - в левую. Зажми пальцем «не нужную» ноздрю. После вдоха на секунду задержи дыхание, закрыв правую ноздрю, но не открыв левую. Дыши глубоко, полностью заполняя легкие воздухом. 8-10 циклов.

Ситали

Ситали поможет тем, у кого повышенное потообразование - постоянно мокрые ладони и ступни, проблемная кожа. Это упражнение делает кровь более «активной». Кстати, помогает не страдать от зноя в жарком климате - ситали пранаяму еще называют «охлаждающим дыханием».

Прими удобную асану (позу для медитации) или просто сядь комфортно. Сложи губы трубкой, высунув язык подальше. Сделай как можно более полный выдох, а затем глубоко, полно вдыхай ртом. Заполнив легкие, задержи дыхание - в идеале на 8 секунд. Спокойно выдыхай через нос. Повтори 4-8 раз, но не увлекайся.

Уджайи

Уджайи (от санскр. «уджи» — победа) - удобное упражнение, выполняется стоя, сидя, при ходьбе. Для начала убедись, что дышишь спокойно и ровно. Неторопливо вдохни, слегка напрягая горло, чтоб звук твоего вдоха напомнил звук «са» — глубоко, до самых ребер, до диафрагмы.

Замри на мгновение-два и постепенно выдохни со звуком «са». Не напрягайся чрезмерно - никакого кашля, дикой гримасы на лице, поднятых к ушам плеч, откинутой головы, каменных плеч!

Уджайи, выполняемая правильно, помогает при заболеваниях сердца, спасает от бессонницы и нервного напряжения - она стимулирует центральный энергетический канал человека (сушумну). Даже после таких простых упражнений ты почувствуешь, как увеличилось в объеме твое дыхание. Не подавляй его - с ним нужно правильно работать, повышая его качество.

Просветляем череп!

Именно так — «просветление» или даже «сияние» черепа - переводится с санскрита название практики капалабхати. Нужна она для очищения всех путей праны в голове.

В этой технике используется «на полную катушку» сила выдоха. Вдохи должны быть ровными, спокойными, глубокими, а выбросы воздуха - резкими. У данной практики множество положительных эффектов для здоровья:

повышается мозговая активность, концентрация внимания, улучшается память;
происходит тренировка дыхательной и сердечно-сосудистой систем, увеличивается жизненный объем легких;
за счет активной выработки эритроцитов улучшается кровоснабжение тканей и органов, улучшаются гематологические показатели;
из клеток организма выводятся вредные газы (двуокись углерода);
существенно снижается тревожность, что приводит к общему оздоровлению. Эту практику еще зовут «огненным дыханием», которое сжигает всю дрянь в организме.

Рассмотрим на примере этой техники, как используется дыхание в йоге для похудения.

Тебе нужно сесть или на пол - на пятки или в падмасану, если можешь - или на стул. Спину выпрями, но не напрягай. Ладони опусти на колени, максимально расслабь плечевой пояс и живот - он станет нашим главным «действующим лицом».
Тщательно, не спеша выдыхай через нос, ощущая, как пустеют легкие. Одновременно с выдохом втягивай живот внутрь. Теперь просто расслабь его - легкие автоматически начнут снова наполняться воздухом.
Втяни живот с усилием (как бы «сдуйся») - выдох! Расслабь - вдох. Повтори. Двигать мышцами брюшного пресса нужно резко! Контролируй этот процесс, обращай внимание на то, чтоб дышать не грудью! Сделай 10 раз.

Вскоре это будет получаться совершенно естественно. В день делай 3-5 таких «заходов». Со временем можно увеличить количество повторений до 20 раз.

Следи за ритмичностью дыхания и за тем, чтоб не было излишнего напряжения. После завершения упражнения не вскакивай сразу, посиди спокойно минуту-две, уравновесь обычное дыхание.

Кроме того, что работа мышц живота делает их эластичными, эта техника:

регулирует обмен веществ;
оказывает активизирующее воздействие на работу печени - главного фильтра в нашем организме;
снижает чувство голода;
повышает стрессоустойчивость (в борьбе с лишним весом это важно: очень многие «заедают» негативные эмоции).

Непривычные к тренировкам мышцы живота могут побаливать - это нормально, вскоре они привыкнут к нагрузкам. Но если ты чувствуешь резкое ухудшение состояния - прекрати упражняться, пока не придешь в норму. Скорее всего, это произошло от перенапряжения.

Посмотри фото пранаямы и обрати внимание на тела и лица практикующих людей: они совершенно не «зажимаются», не делают ничего через силу. Ты не ставишь олимпийский рекорд, а занимаешься йогой, не «рви пупок» — лучше медитируй на него!

Джала-нети

Нос играет главную роль в дыхательных практиках - йоги даже полагают, что дышать ртом так же неестественно, как есть носом - и потому он должен быть к ним готов. А именно - чист от слизи.

Никакое правильное дыхание невозможно при носе, намертво забитом известной зеленой субстанцией. Помочь очистить его поможет процедура «джала-нети» - так красиво называется обычнейшее, но очень эффективное промывание носа подсоленной водой.

Существуют специальные чайнички для этой цели «нэти-пот» - их продают в специализированных магазинах. Но можно воспользоваться и чайничком «Аква-марис» из аптеки, и обычным маленьким заварным.

Тебе понадобится 1 литр (на забитый нос - больше) кипяченой или питьевой бутилированной воды. Разбавь кипятком до температуры тела и добавь соль - 1 чайная ложка на 0,5 л воды.

Наклонись над раковиной, левой ноздрей вверх, и потихоньку заливай в него раствор из носика чайничка. Цель: вода должна вытечь через правую ноздрю. Если она попадает в рот или у тебя закладывает уши - скорее всего, нужно «отрегулировать» наклон головы.

Поначалу вода, промывая носовые проходы, будет капать, а затем и струйкой потечет из «нижней» ноздри. Постепенно добивайся того, чтоб вода свободно протекала в обе стороны. Вскоре эта практика будет занимать времени не больше, чем чистка зубов, а нос станет чистым! В дальнейшем каждодневно - если нос не забивается - практиковать ее не нужно. Раз в неделю, для профилактики.

Во время промываний не втягивай воду носом - а после не сморкайся! Закончив практику, в течение минуты делай быстрые резкие выдохи с помощью мышц живота, как ты уже умеешь - удалится лишняя вода, просушишь носовые пазухи.

Джала-нети помогает:

от ринитов, синуситов, гайморитов;
заболеваниях глаз и ушей;
для профилактики простудных заболеваний в осенне-зимний период;
от поллиноза (аллергического насморка);
в тех случаях, когда ты надышался вредными веществами - пылью, краской, лаком и другими ядовитыми испарениями.

О результатах

Итак, дыхательные практики - путь к очищению и оздоровлению всего организма, их можно назвать комплексной йогатерапией.

Начальные упражнения и элементарная процедура джала-нети доступны абсолютно любому, почти не отнимают времени, а пользы от них - целый вагон здоровья.

Помешать в выполнении может разве что лень. Но стоит только начать - и ты заметишь, что привычка к регулярным практикам исцеляет и от нее!

Фото пранаямы

В повседневной жизни человек редко задумывается о правильности своего дыхания. Большинство людей имеют поверхностный и быстрый ритм вдоха и выдоха, при котором работает только верхняя часть легких. Таким образом, полноценный газообмен не происходит и степень насыщения организма кислородом остается крайне низкой. Все это негативным образом отражается на функционировании кровеносной и нервной систем и становится причиной хронических недугов.

В йоге колоссальное внимание уделяется контролю над дыхательными процессами. Осмысленное управление выдохами и вдохами неразрывно связано с понятием «праны» — безграничной жизненной энергии. Согласно философии йоги, во время дыхания происходит энергетический обмен между организмом человека и Вселенной.

Именно контроль дыхательного цикла позволяет усиливать потоки праны, удерживать их и направлять по структуре каналов нади. Кроме того, йоги отмечают тонкую связь между поступлением в организм кислорода и умением мыслить. При помощи глубоких духовных практик человек может приобрести новые способности, взрастить лучшие качества собственной личности и достичь гармоничного взаимодействия с окружающим миром.

Фазы и типы дыхательного процесса

В большинстве техник принято вдыхать и выдыхать воздух при помощи носа. Пренебрежение этим правилом может неблагоприятно сказываться на здоровье. К главным понятиям дыхательной пранаямы относятся пурака (вдох), речака (выдох), кумбхака (пауза после вдоха) и шуньяка (задержка после выдоха). Нормальный дыхательный цикл человека включает три фазы:

спокойный вдох через нос;
равномерный выдох;
непродолжительная пауза.

Умение правильно проводить каждую фазу – первая ступень в освоении пранаям для начинающих. Чтобы научиться несложной йоговской технике следует сесть с ровной спиной, расслабить мышцы, закрыть глаза и полностью сконцентрироваться на процессе вдоха и выдоха. При этом важно постараться ощутить некоторую наполненность сознания в процессе медитации.

Существует три типа дыхания:

верхнее;
среднее;
нижнее.

Каждый тип задействует разные части легких. Так, верхний или ключичный способ заставляет двигаться ребра и плечи, но использует лишь малую часть легких. Средний тип называют межреберным. Большинство людей, ведущих сидячий образ жизни, привыкли вдыхать и выдыхать именно так.

Двигаются во время такого процесса только ребра.

Нижний вид называется диафрагмальным или брюшным. Именно этот тип, в котором активно задействована диафрагма и вся область легких, практикуют йоги. Для этого вида существует отдельное понятие – полное дыхание йогов.

Подготовка к практике

Перед тем, как приступить к освоению дыхания пранаяма для начинающих и выполнению асан, рекомендуется специальная подготовка. Следует соблюдать нормы правильного питания, и некоторое время практиковать шаткармы – практики для чисток. Очищенный организм способен на более качественное и безопасное погружение в глубинные уровни сознания. Далее рекомендуется освоить ваджрасану, сидхасану и ардхападмасану. Эти асаны помогают лучше понять свое тело и усилить концентрацию. Не следует забывать и о мудрах для пранаямы.

Наиболее востребованные мудры — чинмайя, ади, брахма и джняна.

Кроме того, нужно ознакомиться с разной литературой по философии йоги. Узнать термины и определения, которые в дальнейшем на практике можно будет прочувствовать и понять.

Техники пранаямы для начинающих

Наиболее эффективные дыхательные комплексы одновременно и самые понятные и простые. Даже незамысловатые техники пранаямы для начинающих способны кардинально изменить состояние организма человека и его эмоциональные реакции. Одной их техник, подвластных новичкам, считается сахита кумбхака. Она способствует повышению выносливости, как эмоциональной, так и физической.

С ее помощью можно избавиться от ощущения тревоги и очистить внутренние каналы.

Последовательность упражнений:

плавный вдох и задержка воздуха;
задержку следует сохранять на столько долго, на сколько это возможно без неприятных ощущений;
выдох и повторная задержка;
удерживание;
повторение цикла.

Необходимо выполнить пять подходов. После чего рекомендуется лечь в шавасану.

Главное – в этапы удерживания прочувствовать ощущение пустоты сознания и внутренней легкости.

Еще одна доступная недавно практикующим йогам пранаяма – техника дыхания бхрамари. Дословный перевод названия этого комплекса — «дыхание жужжащей пчелы». Такие упражнения очень полезны для нервной системы.

Последовательность действий:

глубокий носовой вдох;
выдох, сопровождающийся произношением звука «бззззз»;
повтор цикла.

Продолжительность выполнения упражнений должна быть не меньше 5 минут. Затем идет черед шавасаны.

Базовые правила безопасности для новичков

Чтобы обучение пранаямам было грамотным и не приносило негативных последствий, желательно обратиться к опытным специалистам. Существуют рекомендации по выполнению упражнений, которые следует строго соблюдать. Значимые правила:

Правильная поза. Для практик принято использовать медитативные асаны.
Прямая спина.
Положение головы, при котором подбородок располагается параллельно к полу.
Носовое дыхание.
Отказ от токсичных средств.
Пустой желудок.
Удобная одежда.
Хорошее самочувствие.

В практике пранаямы наиболее важными считается не сила и интенсивность тренировок, а их регулярность и постоянство. Каждому человеку требуется определенный период времени, чтобы усвоить основные комплексы и достичь терапевтического эффекта.

Йога - древняя ведическая традиция, которая является «ровесницей» самой древней ближневосточной религией - иудаизма, и как минимум на несколько веков старше христианства. Она представляет из себя особую философскую школу, в основе учения которой находится стремление к полному и абсолютному контролю над своим телом. За счет этого достигается равновесие духа и тела, гармония материальной и эфемерной составляющей, что считается главным источником здоровья и долголетия. Первоочередная задача йоги любого вида - достижение человеком гармонии с самим собой, избавление от любых блоков и комплексов, мешающих полноценно жить. Конечная суть - постижение самадхи, состояния полного внутреннего покоя и гармонии с самим собой и с миром. Йоговский путь к самадхи - через медитацию, медитация проходит через полное успокоение и гармонично-правильное распределение внутренней энергии. Пранаяма - способ достичь этой цели через поставленное дыхание.

Что такое пранаяма?

В первоочередном значении, в переводе с санскрита пранаяма значит «продление сферы праны» (удлинение, замедление дыхания), а также может значить «продление жизни». «Прана» переводится с санскрита как «жизненная сила или дыхание», а «Аяма» — расширение или продление. Прана в ведической традиции - жизненная энергия, источником которой является окружающий человека мир в целом. Таким образом, пранаяма значит определенный контроль над той энергией, что, согласно восточному мировоззрению, дает жизнь.

Прана содержится во всем, что окружает нас, ею пропитана сама ткань Мира. Поступает в организм она с дыханием. Таким образом, пранаяма - это дыхательная йога, которая предназначена для правильного распределения энергии жизни по чакрам в человеческом теле при помощи правильного дыхания.

Для чего это нужно?

Многих людей, интересующихся йогой, в первую очередь интересует вопрос, что дает пранаяма. Это свойственно главным образом людям с европейским типом мышления, привыкшим к рационализму и стремлению в любом действии или событии видеть практическую выгоду; для индусов или иных людей Востока, с принципиально иным типом мышления, этот вопрос менее актуален, но тем не менее важен.

Это йога для дыхательной системы. Она учит правильному дыханию при занятиях йогой, что является краеугольным камнем любой ее школы. Общеизвестно, что без дыхания нет жизни, но большинство современных людей в обычном режиме дышат «неправильно». Мы не задействуем легкие полностью, не даем им максимально раскрываться, за счет чего насыщение крови (а значит, внутренних органов, в первую очередь мозга) у нас меньше, чем могло бы быть. Этого достаточно для обычной жизни, но недостаточно для того, чтобы быть полностью здоровым, т. к. организм постоянно находится на кислородной «диете».

Еще одной целью пранаямы в хатха-йоге является контроль над колебанием сознания. Она является переходной ступенью от асаны к медитации.

Дыхательные практики йоги направлены на максимальное насыщение крови кислородом, за счет чего происходит оздоровление организма. Таково «материальное» воздействие пранаямы. Духовное сводится к тому, что методичное дыхание по определенной схеме вгоняет организм в определенный ритм, что позволяет абстрагироваться, отрешиться от лишних мыслей, а в некоторых случаях и полностью «отключить» сознание. Правильное дыхание при занятиях йогой распределяет прану по чакрам оптимальным образом, что дает большой запас жизненных сил. Таково духовное значение этой практики йоги.

Как правильно дышать?

Дыхание в йоге - первооснова всего. Чтобы понять, какие есть виды дыхания в йоге, нужно вкратце ознакомиться с обычными видами дыхания.

У людей в обычной жизни встречается три вида:

диафрагмальное;
межреберное;
ключичное.

Первый вид - нижнее дыхание, оно же иногда именуется брюшным. При этом заполняются воздухом нижняя и средняя части легких, диафрагма (мышечная перегородка, разделяющая область груди и живота), в обычном состоянии выпуклая в сторону сердца и легких, расправляется. При этаком дыхании зрительно увеличивается живот, кажется, что наполняется воздухом именно он. Таким образом происходит наилучшая вентиляция легких, максимальное насыщение крови кислородом. Этот тип дыхания большей частью характерен для мужчин, в более широком смысле - для всех, кто ведет активный образ жизни либо живет в горной местности с разреженным воздухом.

Второй - среднее дыхание. Заполняются в основном средние области легких, зримо расширяется середина грудной клетки. Этот вид характерен для большинства современных людей из развитых стран, имеющих регулярную умеренную физическую нагрузку. Средний уровень вентиляции легких.

И последний - верхнее, ключичное дыхание. Воздухом заполняются только верхние отделы легких, при этом в движение приходят ключицы, ребра и даже плечевой пояс. Это дыхание характерно для людей, ведущих крайне малоактивный образ жизни, у него самый низкий КПД: затрачивается очень много энергии, вырабатывается (в результате поступления «горючего» — кислорода) очень мало.

Дыхательные техники йоги учат нас, что для того, чтобы чувствовать себя здоровым, необходимо уметь дышать всей грудью, полностью. Это называется глубоким дыханием, лучше всего оно получается у тех, кто уже дышит главным образом диафрагмально. Пранаяма - йога, нацеленная на то, чтобы задействовать весь объем легких и все группы дыхательных мышц.

Существует очень много видов различных видов глубокого дыхания в йоге. Охватить их все в одной статье невозможно. Способы глубокого дыхания в разных школах, у разных инструкторов, тоже могут быть различны. В лайт-версии (облегченной, нацеленной преимущественно на оздоровление) могут практически не обучать асанам, т. е. позам, и большинству сложных техник дыхания. Существует, пожалуй, лишь одно ключевое условие: дыхание во время занятий должно быть носовым. Большинство упражнений и асан следует выполнять, дыша через нос (в некоторых случаях допустим вдох через рот).

Полное описание и воздействие на организм пранаямы требует не статьи, а целой книги. Мы можем рассмотреть лишь одну-две основных, максимально подходящих для начинающих техник. Заметим при этом, что физиологически правильное дыхание при занятиях йогой может давать определенный самомассаж внутренних органов, усиливается обоняние, происходит определенное влияние на нервную систему.

Йога - не панацея от всех болезней. Глубокое дыхание ведет к повышенному насыщению кислородом крови, что противопоказано при проблемах с сердцем. Перед тем, как начать изучать дыхательные практики, следует проконсультироваться с врачом, иначе можно принести не пользу, а вред своему организму.

Начало

С чего лучше начать при изучении пранаямы? Во-первых, определиться со школой и видом йоги. Их несколько, и каждая имеет свои отличия в технике и пути постижения цели. Йогический путь развития - не тот путь, который можно осваивать самостоятельно. Вам потребуется опытный инструктор, который бы проконтролировал правильность выполнения техники, принятия позы (асаны) и т. д.

С одной стороны, конечная цель пранаямы - медитативное состояние, т. е. состояние расслабления. С другой - все техники, подразумевающие сидячую позу (асану), выполняются с идеально прямой спиной, причем сидеть следует без опоры. Дыхательная гимнастика требует, особенно при слабой спине или недостаточной физической подготовке, определенных усилий. Чем больше вы будете сосредотачиваться на выполнении дыхательных упражнений, тем более забывать держать спину, и наоборот. Это одна из причин, по которой необходим инструктор.

Впрочем, существуют техники иного вида, среди которых вы можете выбрать наиболее подходящую для себя.

Какие бывают техники?

Существует очень много различных техник дыхательной гимнастики, некоторые из них достаточно сложны. Не следует заниматься ими всеми одновременно, лучше выбрать какой-то один путь. Каждая из дыхательных гимнастик входит в состав определенной йогической школы. Школы различаются по путям, которыми они предлагают следовать к конечной цели - самадхи.

Но вы можете использовать некоторые способы для своих целей. Многие из них способны давать умиротворение и успокоение, помогать собраться с мыслями или просто почувствовать себя здоровее, «провентилировав» организм.

Одним из несложных методов, которые можно практиковать самостоятельно, является огненное дыхание, или пранаяма бхастрика. Данный метод позволяет расслабить организм, ускорить обмен веществ, по субъективным ощущениям «согреть» организм. Он заключается в том, что человек делает короткие, резкие, неглубокие вдохи и выдохи только через нос. Диафрагма должна быть расслаблена, скорость вдоха совпадать со скоростью выдоха, временные промежутки между ними строго одинаковы. По длительности следует ориентироваться на собственные ощущения, т. к. «дыхание огня» ведет к гипервентиляции легких и «опьянению» кислородом. Новичкам не следует заниматься им дольше 2 минут подряд.

Другие техники выполняются по определенному алгоритму, где вдох, задержка дыхания и выдох строго разнесены по времени. Они соотносятся между собой в некой пропорции, например 1:4:2. Это одна из техник класса вишама-вритти, относящегося к сложным. Пропорция означает, что на 1 секунду вдоха приходится 4 секунды задержки дыхания, а выдох должен длиться ровно 2 секунды. Существуют и более сложные техники.

Для начинающих больше подойдет класс сама-вритти, дающий возможность не думать о соблюдении пропорций. В нем все элементы выполняются через одинаковые интервалы времени.

Пранаяма - это контролируемые йогические дыхательные упражнения, которые способны быстро увеличить нашу энергию, снять стресс, улучшить умственную ясность и физическое здоровье.

Что это такое?

Слово пранаяма состоит из двух частей:

«прана » определяется древней индийской системой йоги как жизненная сила, дыхание, поддерживающее тело. Прана представляет собой универсальную жизненную силу или энергию, которая отличает живых от мертвых, и течет через тысячи тонких энергетических каналов, которые называются «нади» и энергетические центры, называемые «чакрами».

«яма », что означает контроль или регулирование, удлинение.

Известно, что дыхание – жизненно важный процесс в организме человека, который начинается во время рождения и останавливается при смерти. Посредством дыхания кислород доставляется всем частям, органам и клеткам организма. Максимальное время, которое человек может выжить без кислорода, составляет около 4 минут. Все метаболические процессы требуют кислорода. Кислород - это жизнь, жизненная сила, и эта жизненная энергия называется праной.

Считается, что правильное и глубокое дыхание может освободить от болезней. Обычно дыхание подразумевает вдох (пурака) и выдох (речака), но дыхание пранаяма включает в себя также задержку дыхания (кумбхака).

Древние тексты говорят, что сохранение воздуха увеличивает уровень праны (энергии) в теле, а также регулирует поток пранической энергии через тело. Таким образом, пранаяма помогает удалить болезни, а также может замедлить процесс старения организма.

Источники праны

Мы получаем прану из дыхания, пищи, отдыха.

В свежих продуктах больше праны, чем в консервированных, замороженных или неживых продуктах. Считается, что вегетарианская пища обычно имеет высокую прану, а мясо, будучи мертвым, обладает низкой или даже отрицательной праной.

Спокойное, ясное состояние ума, хорошее и радостное настроение также способствуют накоплению праны.

Однако самым прямым и непосредственным источником праны является дыхание – и, когда наше дыхание останавливается, мы умираем. Далее, мы рассмотрим как тот или иной способ дыхания оказывает сильное влияние на то, как мы себя чувствуем.

Для начала простое упражнение, которое вы можете попробовать сделать прямо сейчас и оценить изменения в ощущениях. Пока вы идете, сделайте медленный вдох длиною за пять шагов, затем медленно выдыхайте на пять шагов. Повторите цикл 2 раза, и вы почувствуете себя, как минимум, успокоенным.

Польза упражнений

Правильная практика пранаямы приносит гармонию между телом, умом и духом, делая человека физически, умственно и духовно сильным.

Пранаяма даёт больше, чем простое осознанное дыхание с использованием определенных ритмов:

успокаивает ум, уменьшает уровень тревог и забот;

улучшает концентрацию, очищает восприятие происходящего и изучаемого;

увеличивает энергию в теле, способствует позитивному настроению;

повышает иммунную систему;

омолаживает тело и ум;

может замедлить процесс старения;

пранаяма – основная ступень к практике медитации.

В текстах «Хатха-йога-прадипика» говорится: «Когда нервы очищаются с помощью пранаямы, наблюдаются следующие эффекты: тело становится стройным и светящимся, разгорается внутренний огонь; слышно звучание Глубины; достигается великолепное здоровье».

В научном исследовании 2002 года «Влияние дыхание на генерацию эмоций» обосновывается зависимость эмоций и дыхания. Так, установлено, что искусственно-воспроизводимое дыхание, соответствующее эмоциям раздражения, злости, грусти (неглубокое дыхание – кислород не проходит дальше грудной клетки) или наоборот, счастья и радости (дыхание плавное, размеренное и глубокое), фактически создает соответствующие эмоциональные состояния внутри человека.

Пранаяма работает по этому принципу. Мы можем фактически трансформировать наши эмоциональные состояния! Учитывая, насколько сложно контролировать эмоции, использование определенных методов,для преобразования подавляющих и отрицательных эмоций, становится мощным инструментом для улучшения благополучия и внутреннего покоя.

Таким образом, пранаяма обладает удивительной способностью успокаивать тревожный ум и одновременно оживлять усталое тело.

Практика йогического дыхания

Перед изучением дыхательных упражнений пранаямы рассмотрим дыхание с физиологической точки зрения. Этот процесс плавным образом включает в себя две операции, а именно: вдыхание и выдох.

В процессе дыхания пранаямы задействуется диафрагма, межреберные мышцы грудной клетки. Такое диафрагмальное дыхание называется вертикальным дыханием и считается более эффективным и глубоким, его также называют дыхание животом.

Обычно человек дышит только грудью, и такое дыхание является неглубоким и задействует только грудной отдел, то есть половину внутренней полости организма, более того, такое неглубокое дыхание посылает сигнал в мозг о том, что «что-то не так».

Обычный человек совершает в минуту 15-20 циклов дыхания (вдох-выдох) – это соответствует уровню тревожности (хотя для современного человека такое перманентное состояние возбужденности становится уже нормой), практикующие йоги 5-10 циклов, а продвинутые йоги могут совершать всего 2-3 цикла дыхания в минуту.

В йоге дыхания – пранаяме, необходимо эффективно задействовать диафрагму, чтобы получать больше кислорода не прилагая больше усилий. Диафрагма связана с сердцем, печенью, селезенкой, поджелудочной железой. Активное движение диафрагмы повышает эффективность функционирования этих органов.

В аюрведе (древне-индийская наука о здоровье и долголетии), дыхание (пранаяма) рассматривается как важный источник поддержания огня (агни) в теле, который необходим для нормального функционирования внутренних органов, и в частности, кровообращения и пищеварения (практика пранаямы положительно влияет при лечении ожирения, об этом мы расскажем в отдельных статьях на нашем сайте).