После родов заниматься спортом. Неприглядности фигуры после родов: причины и способы устранения
В данной статье рассмотрим, когда после родов можно заниматься спортом, от чего это зависит, каким спортом можно заниматься после родов и как часто.
Когда после родов можно заниматься спортом
Ответ на вопрос "когда после родов можно заниматься спортом" в первую очередь, будет зависеть от того, как именно проходили роды, рассмотрим подробнее.
Когда можно заниматься спортом после естественных родов без разрывов и разрезов
Если в родах не было осложнений (кровотечений, травм), то врачи разрешают начинать выполнять физические упражнения даже в роддоме, буквально через сутки после родов. Это упражнения, так называемой, восстановительной гимнастики, по стабилизации мышц живота, которые могут выполняться даже в положении лежа. Также восстановительная гимнастика касается мышц груди и спины, об этих упражнениях можно прочесть в статье .
Когда проходит около 2 недель после родов, можно приступать к занятиям несложной физкультурой (если уменьшилось количество послеродовых выделений). Это могут быть простые упражнения: махи руками, наклоны, приседания, повороты туловища. Можно (и даже рекомендуется) укреплять мышцы груди и спины.
Что касается более серьезных занятий, например шейпинг в зале, бассейн, аквафитнес, - врачи сходятся во мнении, что такие занятия можно начинать при хорошем самочувствии не ранее чем 4-6 недель после естественных родов без осложнений.
Хочется отметить, что хотя многие женщины "не очень верят" в эффективность домашних простых физических упражнений, и совершенно напрасно. Эти упражнения очень полезны, если их качественно и регулярно выполнять. Во-первых, они благотворно влияют на здоровье и самочуствие женщины (не болит вообще, или меньше болит спина, в разы уменьшается вероятность ). Во-вторых, если вы по прошествии 1-2 месяцев после родов сразу без подготовки прийдете на групповые занятия (на фитнес, например, или шейпинг, или аквафитнес), то вам будет очень сложно выполнять все упражнения "с нуля".
Если же вы до этого готовили себя дома, то процесс "вхождения в форму" будет и проще и эффективнее.
Когда можно зниматься спортом после естественных родов с разрывами или разрезами
Если в процессе родов были разрывы (или разрезы) то начинать упражнения (даже самые легкие и простые) нужно не раньше, чем через месяц после родов, и обязательно, только после врачебного осмотра. Вначале, как уже было описано, простые разминочные упражнения (не менее 1 месяца), затем, если все хорошо, то можно переходить к более серьезным занятиям.
При планировании занятий спортом после родов с разрезами и разрывами рекомендуется посетить врача до начала занятий (чтобы он их разрешил) и после 2 недель регулярных занятий (чтобы врач проверил, что все в порядке).
Примечание. Возврат продуктов питания и косметических средств возможен только при неповрежденной упаковке.
Когда можно заниматься спортом после родов путем кесарева сечения
К сожалению, несмотря на то, что сам процесс родов путем (далее КС) выглядит проще, чем процесс естественных родов, восстановление после КС проходит дольше. Поэтому, если у вас было КС, то к простым упражнениям, описанным в пункте выше, можно приступать после 1,5-2 месяцев после родов, и то, с разрешения врача (по результатам УЗИ).
Если врач не против, то можно начинать разминочные физкультурные упражнения и остепенно "возвращать в форму" мышцы живота.
Что касается более серьезных спортивных занятий (плавание, финнес, аквафитнес, шейпинг, и тд), то эти занятия рекомендуются не ранее, чем через 4 месяца (а в некоторых случаях, и 6 месяцев) после родов. И обязательно, нужно спланировать так, чтобы перед этими, более серьезными занятиями, вы подготовились с помощью простых физических упражнений (хотя бы 2 недели регулярного выполнения).
После КС даже не так опасна просто сама по себе нагрузка, опасна именно резкая нагрузка, без постепенного наращивания. Поэтому, поэтапность и постепенное наращивание интенсивности, - это основное правило в начале занятий после КС. Нужно помнить о том, что если переусердствовать с нагрузкой, то упражнения и спортивные занятия придется отложить еще на несколько недель минимум. Может начать болеть область шва, могут начаться кровянистые выделения.
При планировании занятий спортом после КС рекомендуется посетить врача до начала занятий (чтобы он их разрешил) и после месяца регулярных занятий (чтобы врач проверил, что все в порядке).
Как заниматься спортом после родов
Из описанного выше, можно отметить, что "алгоритм" занятий спортом примерно одинаковый, вне зависимости от того, как проходили роды, меняется только время начала занятий (относительно родов). А сами занятия, представляют собой следующую последовательность:
- вначале совсем простые упражнения (например, дыхательные, которые могут выполняться даже лежа), причем начинаем с одного- двух повторений и постепенно наращиваем;
- затем зарядка- разминка (из наклонов, махов, приседаний, и тд), начинаем с минимума упражнений, и минимум повторений, и постепенно наращиваем и то, и другое;
- и только потом, занятия уже "непосредственно спортом" - плавание, фитнесс, шейпинг, и тд. Опять же, начинаем с одного, максимум двух, занятий в неделю, в остальное время выполняем привычные упражнения дома, и постепенно добавляем занятия, если есть желание и силы.
Кроме последовательного наращивания нагрузки и частоты занятий, есть еще важные моменты по занятию спортом после родов.
- Если Вы , то старайтесь заниматься спортом после кормления, тогда образовавшаяся молочная кислота практически нейтрализуется до следующего кормления (это происходит в течение двух часов).
- Позаботьтесь о том, чтобы Ваша грудь была надежно закреплена подходящим во время упражнений.
- Если у вас было КС то спросите врача, возможно восстановительные упражнения вам лучше выполнять в .
- Если вы кормите грудью, обязательно следите за тем, сколько Вы выпиваете жидкости, чтобы не снизить количество молока. При увеличении нагрузок, количество выпиваемой жидкости тоже нужно увеличивать.
- Еще раз напоминаем о необходимости "постепенного вхождения" в занятия. При резкой нагрузке может резко уменьшиться (или вообще пропасть) молоко. Также, при неоправданно большой нагрузке может выработаться значительное количество молочной кислоты, которая изменит вкус молока, и ребенок может отказаться от еды, как следствие, может начаться лактостаз, и тогда уже будет не до занятий спортом, к сожалению.
- По продолжительности и частоте занятий можно сказать следующее. Если каждый день делать 20-30 минутную разминку, - результат будет, и по самочувствию, и по внешнему виду. Если Вы один-два раза в неделю будете ходить в бассейн, или на фитнес, плюс заниматься дома (та же разминка) то результат точно будет. Не забывайте, что если Вы кормите грудью, то это "отнимает" по 500 ккалл в сутки, это значительные энергетические траты (примерно столько же тратится на час плавания в бассейне).
- Для занятий можно применять обруч (для талии) или фитбол.
- Применять утяжелители (любого вида и конфигурации) для занятий после родов не рекомендуется, это может спровоцировать кровотечение.
Каким спортом можно заниматься после родов
Ходьба
Плюс этого занятия в том, что прогулки можно совершать вместе с ребенком ( или ). Главное правило,- все та же постепенность наращивания и темпа, и продолжительности. Начинайте с 20 минут (или меньше, по самочувствию) и постепенно вы сможете ходить час и более.
Примечание. Когда моему ребенку был месяц, был январь, и дороги для коляски были малопроходимы. Я (на часовой вечерний сон) клала ребенка в слинг, и ходила с ним в парк. Вся прогулка занимала 45 мин-час. Я с удовольствием ходила, мне было приятно чувствовать себя снова "на ногах". Начинала я с медленной ходьбы (по самочувствию, так как у меня было КС), но достаточно скоро (примерно за неделю регулярных прогулок) уже ходила очень быстро.
Плавание
Очень полезно, особенно учитывая распространенность . Плавание очень эффективно расслабляет и тренирует мышцы спины и груди, приводя их в норму.
Примечание. Старайтесь не плавать "пляжным брассом", когда голова не погружается в воду. От такого плавания, наоборот устают мышцы шеи, и нет нужного расслабления. Не беспокойтесь о прическе, наденьте шапочку и очки, и плавайте, окуная голову, и вы точно почувствуете все плюсы этого вида спорта.
Также важно правильно подобрать купальник для плавания. Он не должен сдавливать грудь, это вредно. Не должен давить, мешать движениям.
Аквафитнес
Очень полезные занятия, хорошо "возвращают в форму". Кроме того, после родов у вас все еще повышена эластичность связок и суставов, и "на земле" их можно повредить. А воде это практически нереально.
Примечание. Если вы кормите грудью, поставьте на бортик бассейна воду, и не забывайте пить, потому как несмотря не воду вокруг, и "общую приятность" аквафитнеса, нагрузки там немаленькие, и сил уходит много.
Пилатес
Эти занятия хорошо распределяют нагрузку на все мышцы, способствуют расслаблению и хорошему самочувствию.
Йога
Прекрасно приводит молодых мам в форму. Нужно отметить лечебное воздействие не только на мышцы и связки, а и на психику в целом. Мамы, занимающиеся йогой, редко подвержены депрессии, у них вообще более ровный эмоциональный фон.
Гимнастические комплексы упражнений
Удобно, если вы пока не можете оставить ребенка, все эти комплексы можно самостоятельно выполнять дома.
Другие виды спорта
Вполне возможны игровые виды спорта (волейбол, теннис, бадминтон), только важно, чтобы при этом женщина "не работала на износ". Нужно внимательно следить за самочувствием и вовремя отдыхать. То есть, поиграть спокойно в теннис вечером, - хорошо. А по жаре интенсивно "отпрыгать и отбегать" час теннисной игры,- вредно.
Ролики, коньки, лыжи, велосипед,- если соблюдать меру, то все эти занятия принесут пользу.
Любые танцы (с подходящим уровнем нагрузки, конечно).
Каким спортом нельзя заниматься после родов
- Контактные виды боевых искусств. Можно повредить грудь, или внутренние органы (пресс ведь еще не восстановился). Кроме того, повышен риск травм суставов и связок, которые стати более эластичные во время беременности.
- Любые виды спорта, которые вызывают у вас лично "адреналиновый прилив". Если вы кормите грудью, то выработка адреналина может сильно сократить количество молока.
- Бег. Очень трудоемкий вид спорта. Может уменшится количество молока и испортиться его вкус.
- Силовые виды спорта. Имеется в виду занятия с утяжелителями, работа с различными весами (штангами, железными блинами) в зале. Кроме "угрозы молоку", занятия с весом могут спровоцировать боли в животе, кровянистые выделения.
Примечание. К силовым занятиям можно (зависит от состояния и подготовки женщины) переходить постепенно, после регулярных занятий другими видами физической активности, но все же, желательно, не ранее 6 месяцев после родов без осложнений.
Таким образом, если вы кормите грудью, то все вышеперечисленные ограничения для вас актуальны. Если вы не кормите грудью, то из ограничений можно оставить только силовые тренировки, их лучше начинать не ранее чем 6 месяцев после естественных родов, и не ранее чем через год после КС, или естественных родов с разрывами (разрезами).
При покупках в мы гарантируем приятное и быстрое обслуживание .
Успехов вам и здоровья!
Каждая молодая мамочка рано или поздно (лучше, конечно, рано) задается важным вопросом, когда же можно заниматься спортом после родов и какие нагрузки будут правильными?
Разобраться самостоятельно бывает очень сложно - за время беременности изменились пропорции тела, форма груди, осанка, появились не радующие глаз растяжки. Как от них избавиться?
Что делать после кесарева сечения и как бороться с диастазом? Не навредят ли тренировки лактации? Как совмещать фитнес и кормление?
Обо всем этом, а также о видах спорта, подходящих для молодых мам, говорим в этой статье.
Когда можно заниматься спортом после родов кормящей маме?
Начинать стоит, придерживаясь главного правила - не навредить организму.
Понятное дело, за девять месяцев вынашивания все прибавляют в весе: кто-то - в большей степени, кто-то - в меньшей.
Зависит это от обычной спортивной активности до беременности, во время нее, и, разумеется, от того, кто сколько кушал и кушал ли за двоих.
После появления чада на свет адекватной считается прибавка до пяти килограмм - остальные уходят за счет веса самого ребенка и околоплодных вод. Увеличивается также размер молочных желез, появляются отеки.
Все это выливается в печальные цифры на весах.
Часть проблем проходит сама, а часть остается на совести женщины. Поэтому на первом этапе возврата в былую форму важно определить свое отхождение от нормы.
Для этого считаем индекс массы тела (ИМТ): делим свой вес на квадрат роста. Например, 60/(1,60х1,60)=23,4.
При ИМТ меньше 19 приемлемой считается прибавка до 15 кило (во время беременности, естественно); при 19-26 - до 12; при показателе 26 и выше вы не должны были набрать более 9.
Из этой простой математики становится понятно: если вы потяжелели сильнее, сами по себе жировые прослойки не рассосутся. Пора отправляться в спортзал.
Рождение ребенка меняет не только фигуру, но и характер женщины С чего начинать кормящей маме?
На этом вопрос мы должны ответить на втором этапе.
Сразу же после рождения малыша составьте себе правильный сбалансированный рацион с учетом советов акушера-гинеколога и детского педиатра: если вы кормите грудью, диета и спорт не должны навредить ни вам, ни малышу.
Некоторые девушки начинают тренироваться уже через месяц после родов; другим, особенно если имела место тяжелая беременность и кесарево, приходится отложить начало занятий еще на два-три.
Период восстановления зависит от хронических заболеваний, давления, обычной физической формы (глупо думать, что если до беременности вы не отличались особенной активностью, мышцы быстро восстановятся), склонности к кровотечениям.
Начинайте занятия с минимальных нагрузок Если вы чувствуете себя прекрасно, стартовать можно в момент прекращения послеродовых выделений.
В случае с кесаревым еще минимум два месяца придется избегать упражнений на пресс, различных скручиваний и планок.
Также стоит помнить, что во время самих родов происходит незначительная деформация тазовых костей, позвоночника и мышц спины.
Это говорит о том, что занятия должны быть легкими и размеренными, поэтому идеальным вариантом для восстановления формы станет пилатес, правильные дыхательные практики, часть асан йоги, гимнастика для спины, рук и ног.
Многие девушки интересуются вопросом, когда можно начинать занятия после родов со швами?
Ответ однозначен - только после их снятия и полного послеоперационного восстановления.
Совершенно нет необходимости провоцировать расхождение, кровотечения и возможные опущения матки.
А в случае кесарева сечения, например, к тренировкам мышц живота можно приступать ориентировочно через полгода после операции.
Откажитесь на время от активного спортивного образа жизни в пользу правильного питания и прогулок на свежем воздухе.
Если решили заниматься с гантелями, их вес не должен превышать килограмма 5 оптимальных видов спорта для молодых мам
Плавание
Почему: занимаясь в воде, вы снижаете нагрузку на позвоночник, укрепляете общий тонус мышц и улучшаете кровообращение.
Запишитесь в бассейн Аква-аэробика
Почему: по той же причине, что и плавание. Она легче дается женщинам с большим весом, прорабатывает мышцы живота и развивает координацию движений.
Попробуйте походить на аква-аэробику Пилатес
Почему: возвращает в тонус обвисшую кожу, борется с нашим целлюлитом и неэстетичными растяжками.
Молодым мамам отлично подходит пилатес Йога
Почему: помогает расслабиться, укрепить мышцы, похудеть, побороть послеродовую депрессию.
Но важно знать, что подойдут вам не все асаны, а комплексы, специально разработанные для восстановления молодых мамочек после родов.
Найдите хорошего инструктора по йоге Ходьба
Почему: вместе с кардио уходит лишний жир, тренируются все мышцы, в т.ч. живота, укрепляются ноги и сердечнососудистая система.
Совет: при этом исключите те виды спорта, где тело вынуждено активно трястись, перенапрягаться и прыгать. Это бег, велоспорт, волейбол, борьба, карате и пр.
Занимайтесь кардио Как сочетать фитнес и грудное вскармливание?
Когда вы знаете, что уже можно заниматься спортом после родов, особенно важно придерживаться простых правил при грудном вскармливании, чтобы тренировки не навредили здоровью ребенка:
- Ваш график занятий должен сочетаться с кормлением. В идеале стоит начинать после первого утреннего кормления, но до вашего завтрака. Это нужно, чтобы в организме вырабатывалось меньше молочной кислоты, придающий неприятный вкус молоку.
- От слишком интенсивных тренировок даже при крепком здоровье стоит воздержаться - занятия на тренажерах, с гантелями и утяжелителями способны привести к уменьшению количества молока.
- Получасовых тренировок на первом этапе будет достаточно, не доводите себя до нервного срыва фотографиями фитоняшек в сети и чудесным быстрым возвращением в былую форму подиумных див.
- Заниматься нужно в специальном спортивном бюстгальтере для надежной фиксации увеличившейся груди и в бандаже, если было кесарево сечение.
- Пейте во время занятий воду и восстанавливайте баланс потерянной жидкости.
- После спорта налегайте на белковую пищу и снизьте количество потребляемых углеводов. Ешьте больше разрешенных гипоаллергенных овощей и фруктов.
Используйте специальный бандаж, чтобы поддерживать живот Когда можно заниматься спортом после родов при разрывах?
Процесс восстановления и заживления у всех индивидуален, но если после родов были наложены швы, сориентировать вас сможет только доктор, поэтому особенно важно не пропускать плановый осмотр гинеколога.
Чтобы организм полностью окреп и вернулся в форму, может понадобиться до полугода, иначе существует опасность расхождения швов.
С разрешения врача практикуйте упражнения Кегеля Единственным исключением в данном случае могут стать упражнения Кегеля - они укрепляют мышцы промежности и влагалища, помогают побороть проблему недержания мочи и нормализуют кровообращение в малом тазу.
При обычных родах выполнять их можно уже на следующий день.
При разрывах - осторожные тренировки начинают через 1-1,5 месяца после наложения швов, иногда раньше.
Важно следить за своим самочувствием и отсутствием дискомфорта.
И снова повторимся - организм каждой женщины индивидуален, не постесняйтесь и не поленитесь спросить у врача, можно ли.
Первую физическую активность, когда уже можно заниматься щадящими спортом после родов кормящей маме, известный доктор Евгений Комаровский рекомендует начинать с самого элементарного:
- Чаще ходить пешком и гулять с детьми
- Больше стоять, чем сидеть - так вы теряете в два раза больше калорий
- Найти подругу для совместных походов по магазинам и занятий спортом, за разговорами вы не заметно увеличите пройденные дистанции
- Хвалить себя за регулярность и верность тренировкам
- Относится к ним серьезно и не искать оправданий из серии: «Я мама, у меня ребенок, мне некогда», ведь 99,99% процентов успеха - это ваше желание и стремление вернуть телу прежнюю привлекательность
Больше гуляйте на свежем воздухе Куда деть «беременный» живот после родов?
Если до беременности и во время нее вы не прекращали занятия в зале, мышцы начнут приходить в норму в первые две недели после родов и будут удерживать матку, не позволяя ей выпячиваться.
В остальных случаях с животом предстоит побороться.
У женщин, не занимавшихся своим телом, такое выпячивание может длиться больше двух месяцев, и после без тренировок, чтобы справиться с обвисшей кожей и растяжками, не обойтись.
Когда же после родов кормящей маме заниматься спортом и начинать делать те самые упражнения не пресс?
Если роды были естественными и легкими
Тренировки мышц брюшного пресса можно начинать, когда полностью прекратятся выделения из влагалища.
Обычно на полное восстановление уходит до 8 недель. Не бросайтесь сразу в тренировочный процесс, увеличивайте активность и время постепенно.
Не набрасывайтесь сразу на сложные упражнения для пресса, чтобы не получить обратный эффект При кесаревом сечении
Начинать качать пресс можно через полгода, когда рубец на матке полностью созреет.
При диастазе
Ни в коем случае нельзя выполнять упражнения, направленные на тренировку прямой мышцы живота.
Легкий диастаз пройдет довольно быстро, а вот степень расхождения и способы борьбы с ней вам сможет подсказать лечащий врач. Не занимайтесь самолечением и не усложняйте себе жизнь.
8 первых упражнений
Этот доступный комплекс можно выполнять дома, лежа в собственной кровати. Занимайтесь после кормления малыша.
Зарядку выполняйте плавно, избегая резких движений. Каждое упражнение делайте 10-15 раз, по мере сил увеличивая количество походов.
Простые упражнения для похудения вы сможете выполнять, не вставая с кровати - Ложимся прямо. Выпрямляем руки вдоль тела. На выдохе втягиваем до предела живот. Делаем глубокий вдох и расслабляемся.
- Остаемся в той же позиции. Ноги сгибаем в коленях. На выдохе приподнимаем таз, на вдохе - опускаем.
- Исходная позиция лежа. Руки разводим в стороны и приподнимаем грудную клетку, пытаясь при этом сомкнуть лопатки. Голова продолжает лежать на полу или кровати. На выдохе возвращаемся в прежнее положение.
- В положении лежа на животе поочередно сгибаем каждую ногу в колене по 10-15 раз.
- Переворачиваемся на спину и делаем «велосипед». Останавливаемся по мере усталости.
- Руками держимся за спинку кровати. Ноги сгибаем в коленях. Не отрывая ступней от матраса, поочередно кладем колени на правую и левую сторону.
- Выполняем вращение ступней ног по очереди, подняв их выше линии живота.
- И, наконец, перекатываемся на кровати влево-вправо.
Эти легкие упражнения помогут слегка разработать застоявшиеся мышцы.
В идеале, если у вас есть возможность пару раз в неделю оставлять ребенка на мужа/бабушек/няню, запишитесь на плавание, ведь вода - это настоящий природный тренер, который быстро приведет вас в форму.
Правильно подобрать нагрузку и комплекс тренировки, когда уже можно заниматься спортом после родов при грудном вскармливании, вам также поможет это видео:
Беременность и материнство — это самый важный и радостный период в жизни каждой женщины.
Однако радость этого события может омрачиться утратой прежних форм и стройной фигуры.
Практически сразу после родов женщины задаются вопросом: «Через сколько времени можно будет заняться спортом, и какие виды упражнений для этого подойдут?»
Можно ли заниматься спортом сразу же после родов?
Заниматься спортом после родов можно и нужно. Однако, вопрос в том, когда это разрешено? Сразу после родов организм женщины ослаблен и ещё не восстановлен. Для полного восстановления потребуется около 6-ти месяцев. Поэтому резких порывов к занятиям спортом делать не стоит, а в первые 10-14 дней следует избегать даже лёгких физических нагрузок.
Занятия спортом не рекомендуют начинать ранее, чем через месяц после родов. Большое внимание отводится тем женщинам, которые рожали при помощи кесарева сечения. В этом случае физическую нагрузку следует ограничить на более длительный срок — минимум до двух месяцев. А пока спортом заниматься запрещено, организм женщины может постепенно подготавливаться к физическим нагрузкам при помощи пеших прогулок на свежем воздухе, хлопот по дому и с малышом.
Через сколько времени после естественных родов можно заниматься спортом?
Если женщина рожала естественным путём, без осложнений и разрывов, то начинать заниматься лёгкой утренней гимнастикой можно уже через 4-5 недель. Более активные занятия спортом не рекомендовано начинать ранее, чем через 3-4 месяца. Это связано с тем, что в первые месяцы матка ещё очищается и восстанавливается, а чрезмерные физические нагрузки могут привести к серьёзным последствиям.
На 4-5-ом месяце разрешено выполнять упражнения с элементами йоги и пилатеса. В этот период рекомендовано начинать занятия по аквааэробике. Этот вид спорта благоприятно сказывается на всех группах мышц, при этом не требует особых физических нагрузок.
После 4-го месяца женщина может записаться на шейпинг или танцы. Восточные танцы хорошо откорректируют талию и бёдра, а также наладят работу пищеварительного тракта. А занятия в спортзале не рекомендованы ранее, чем через 6 месяцев. Однако все сроки и виды нагрузок всё же рекомендовано, предварительно, обговаривать с врачом.
Через сколько времени после родов путём кесарева можно заниматься спортом?
Женщинам, которые рожали с помощью кесарева сечения, уделяется особое внимание. В первые дни после оперативного вмешательства необходим покой. Физическая нагрузка в этом случае может сыграть роковую роль и привести к расхождению швов или развитию воспалительного процесса в области послеоперационного рубца. Лёгкие упражнения по типу утренней зарядки разрешается выполнять лишь спустя 2 месяца после родов.
Женщины, которые перенесли кесарево сечение, в основном обеспокоены формой и размером своего живота. Но, вопреки всем волнениям, первые гимнастические упражнения не должны оказывать нагрузку на мышцы пресса. Занятия должны начинаться с ходьбы на месте, наклонов в стороны, взмахов рук, приседаний. Утренняя гимнастика не должна включать в себя более 10 видов упражнений.
По истечению 5-6 месяцев после кесарева-сечения, с разрешения врача, можно начинать занятия йогой и танцами. Особенно подойдёт восточный стиль, так как такой тип танцев не только корректирует фигуру, но и благоприятно воздействует на гормональный фон и общее состояние здоровья женщины. Занятия йогой помогают расслабиться, а также привести в тонус всё тело, набраться сил и энергии. Аквааэробика и плавание рекомендованы после 6-ти месяцев материнства.
Такие занятия способны привести фигуру молодой мамы практически в идеальное состояние. В настоящее время существуют специальные секции с разработанными программами и комплексами упражнений для молодых мам.
Через сколько времени после родов женщинам можно заниматься профессиональным спортом?
Женщины-спортсменки — это особая группа рожениц. Обычно, благодаря своей физической форме, роды проходят безболезненно и естественным путём. Однако, в силу гормональных особенностей, могут возникать и трудности. Для спортсменки уже сама беременность является стрессом, так как во время неё был нарушен обычный режим и утрачена физическая подготовка. Поэтому профессиональные спортсменки стремятся начать свои занятия уже в первые недели после родов. Зная такую профессиональную особенность, врач должен предостеречь женщину от ранних попыток физической нагрузки. Вернуться в большой спорт после родов крайне сложно. Поэтому рожавшие спортсменки обычно продолжают свою карьеру в виде тренеров.
Однако восстановить прежнюю физическую форму и попытаться вернуться к профессиональному спорту всё же можно. Благодаря отличной физической форме и высокой выносливости процесс восстановления женского организма у спортсменок происходит намного быстрее. Поэтому лёгкие физические упражнения можно начинать делать уже на 10-14 день. Женщине нельзя слишком переутомляться.
Питание должно быть правильным и регулярным. Если режим и график тренировок не препятствуют кормлению грудью, то можно совмещать занятия спортом и грудное вскармливание. Обязательным условием считается постепенное увеличение нагрузки. Такое наращивание упражнений и тренировок способны привести женщину в прежнюю спортивную форму и вес уже через 5-6 месяцев после беременности. Подобный опыт был доказан многими мировыми чемпионками, которые неоднократно занимали призовые места на соревнованиях и при этом были молодыми кормящими мамами.
Часто молодых мам мучает множество страхов, в том числе и необоснованных. Они боятся навредить малышу собственными неправильными действиями.
В вопросах спорта подобные предосторожности вполне оправданы. Активные занятия сразу после родов могут принести не только пользу, но и, наоборот, негативно сказаться на состоянии мамы.
Когда можно начинать заниматься
Любые физические нагрузки после родов необходимо включать в свою жизнь последовательно.
После рождения малыша в вашей жизни появляются дополнительные упражнения, которых раньше не было. Вы постоянно переносите ребенка на руках, укладываете в кроватку, гуляете с малышом в слинге или совершаете прогулки с коляской. Все эти естественные для молодой мамы занятия способствуют постепенному укреплению ее организма.
Спустя некоторое время после родов можно начинать заниматься дома, подключая к данному процессу вашего малыша. Пешие прогулки, легкие потягивания, напряжение и расслабление мышц – ваши друзья на этот период.
У спортсменок период восстановления может занять всего 3-4 недели, у женщин, которые вели не слишком активный образ жизни и до родов – несколько месяцев.
На привычки женщины накладывается ряд ограничений, которые необходимо соблюдать, чтобы лишний раз не травмировать организм после родов. Как долго продлится данный период именно у вас, подскажет акушер-гинеколог.
Сильную нагрузку на организм можно давать только спустя год после родов, не забыв при этом проконсультироваться с врачом. Сюда, помимо занятий любыми видами атлетики, включаются также бег и активный велоспорт, дающие большую нагрузку на сердце.
Выбор вида спорта после родов
Пройдя восстановление и получив разрешение врача, можно приступать к регулярным занятиям. К выбору типа тренировок стоит подходить весьма обстоятельно, чтобы спорт не навредил и общему самочувствию молодой мамы.
Рекомендуется начать с занятий, которые не требуют сильной нагрузки. Идеально для таких целей подходят, например, аквааэробика, пилатес, беллиданс. Подобные виды спорта помогают привести тело в тонус, подкорректировать фигуру: убрать живот, подтянуть ягодицы и сохранить красивые пропорции.
Аэробные нагрузки приходится обходить стороной из-за большого количества травмирующих грудь упражнений, например, прыжков.
Для начала лучше всего исключить аэробные нагрузки. Классическая аэробика и степ приводят к потере большого количества влаги, что негативно сказывается на количестве вырабатываемого организмом женщины молока.
Период после рождения ребенка, когда он еще находится на грудном вскармливании, требует от матери особого отношения к своему здоровью, чтобы количество и качество молока, так необходимого для иммунитета малыша, были достаточными. Поэтому многие мамы опасаются возвращаться к привычным до беременности занятиям спортом, тревожась, чтобы молочная кислота, вырабатываемая организмом при физических нагрузках, не изменила вкус молока и не спровоцировала отказ ребенка от груди.
Физические нагрузки и грудное вскармливание
Вопрос о том, как влияют занятия спортом на количество и качество грудного молока, был изучен достаточно подробно. Так, в 2000 году в Великобритании были проведены исследования, в которых принимали участие две группы кормящих мам, вес которых превышал норму, в каждой группе было по 20 человек. Первой группе женщины придерживались диеты и ежедневно выполняли предписанный набор физических упражнений, вторые не придерживались ограничений в еде и не делали упражнений. В результате, через 10 недель первая группа потеряла в среднем по 4,5 кг веса без снижения количества вырабатываемого молока, женщины во второй группе тоже похудели, но в среднем этот показатель составил всего 900 г.Проводились и такие эксперименты, в ходе которых сравнивались объемы и состав молока у женщин контрольной группы, выполняющей в течение 12 недель аэробные упражнения 5 дней в неделю, и теми, кто отказался от занятий. Никаких отличий в химическом составе, объеме или уровне пролактина между кормящими мамами этих двух групп обнаружено не было.
Более того, в 1998 году американским ученым-медиком А. Флаем были получены доказательства, что даже интенсивные физические упражнения никаким образом не способны повлиять или изменить содержание основных минералов в грудном молоке. Концентрация фосфора, кальция, магния, калия и натрия оставалась неизменной у тех мам, которые пошли на этот эксперимент.
Как правильно заниматься спортом при грудном вскармливании
Физические нагрузки не должны быть интенсивными – для кормящих мам подойдет плавание, йога, различные виды пилатеса, разработанные специально для этой категории женщин. Основное внимание следует уделить правильной экипировке – для занятий в спортивном или тренажерном зале необходимо использовать специальный плотный и хорошо поддерживающий грудь бюстгальтер. Следует предохраняться самой и особенно предохранять грудь от переохлаждения и не выбегать разгоряченной после занятий сразу на улицу.Если вы занимаетесь регулярно, с использованием тренажеров, контролируйте свой вес, чтобы потеря его не происходила слишком быстро – достаточно 1-2 кг в месяц. И не следует испытывать чувства голода, не забывайте, что ваша первая задача – обеспечит малыша необходимым для его роста и развития количеством молока.
Даже, когда у вас нет времени посещать тренажерный зал или бассейн, занимайтесь дома или превратите в занятие прогулку с малышом, выбирая сложные по рельефу трассы и меняя скорость передвижения. Факты подтверждают, что мамы, которые занимались спортом во время вскармливания грудью, почти не страдали от послеродовой депрессии.
Молодым мамочкам скучать некогда. Помимо забот о новорожденном их ждет период восстановления. Поэтому спорт для кормящей мамы очень важен. Он не только ускоряет метаболизм, избавляя от набранных килограммов, но и повышает настроение и помогает избежать послеродовой депрессии. Главное, чтобы занятия приносили радость.
Инструкция
Наиболее приятные и безопасные тренировки в период лактации – это плавание и аквааэробика. Эта физическая активность показана даже беременным, так как снимает напряжение с позвоночника, максимально эффективно тренируя мышцы. Во время занятий может даже показаться, что никакой нагрузки тело не испытывает. И только после тренировки приходит приятная мышечная усталость. Подобные занятия спортом после родов хороши тем, что их можно совмещать с физическим воспитанием ребенка. С полугода малыша рекомендуется брать в бассейн и с детства развивать его тягу к здоровому образу жизни.
Тренировки в период лактации не должны быть изнуряющими, ведь женский организм и так ослаблен беременностью и родами. Поэтому маме подойдет пилатес. Этот комплекс был разработан Йозефом Пилатесом, спортивным специалистом, страдающим от астмы и рахита. Методика, получившая его имя, направлена на восстановление организма после болезней и операций, повышение выносливости, гибкости, ловкости, а также на ускорение обменных процессов и
Вернуть прежнюю форму и размеры тела после родов – проблема не только тех, кто занимается спортом профессионально, но и для всех, идущих в ногу с требованиями и запросами современной жизни. Ответ на вопрос, каким спортом можно заниматься после родов, интересует большинство молодых мам.
Что выбрать и как выполнять упражнения, чтобы результат был максимальным? «Три кита» в вопросе спорта после родов: желание обрести прежние формы, постоянство в тренировках, постепенное увеличение физической нагрузки.
Вынашивание ребенка перекраивает весь организм женщины в пользу полноценного развития малыша.
Падает уровень эстрогена и прогестерона – главных женских гормонов, участвующих в обменных процессах. Это приводит к быстрому накоплению жировой прослойки.
Также прибавка в весе объясняется возможными отеками, возросшим объемом крови, увеличением массы молочных желез, ростом ребенка и окружающих его плодных оболочек.
После родов немалая часть набранной женщиной массы уходит за счет:
- потери околоплодных вод и определенного количества крови;
- массы рожденного малыша;
- отхождения последа.
Если у будущей мамы были отеки, они в этот период спадают, поскольку почкам становится легче работать. Но жировая прослойка сама по себе не исчезнет.
Занятия спортом после родов – этот тот толчок, который позволит сбросить «излишки» в короткие сроки, ведь жесткие диеты кормящим не рекомендованы.
Когда можно начинать занятия?
Определить период, когда после родов можно заниматься спортом несложно – ориентируйтесь на самочувствие и состояние организма.
Физкультуру нужно делать с первых дней после родов, увеличивая нагрузку на организм постепенно и аккуратно. Несколько полезных советов:
- опорожните перед зарядкой мочевой пузырь;
- упражнения делайте после кормления ребенка;
- следите, чтобы температура в помещении на момент занятий была 18–20 градусов;
- одежду выбирайте свободную, не стесняющую движения;
- после каждой группы упражнений необходимо полежать на животе, это способствует скорейшему сокращению матки и уменьшению объемов живота;
- двигайтесь плавно, как в замедленной съемке, без резких выпадов.
Для женщин, которые привыкли к активному образу жизни и желают как можно быстрее вернуться в социум, вопрос: «Спорт после родов, когда можно начать?» имеет принципиальное значение.
Предлагаем комплекс простых упражнений для тех, кто желает привести свой внешний вид в соответствии с требованиями современности. Приступить к занятиям, при отсутствии осложнений, можно после выписки из роддома. Проводят их в положении лежа (на кровати или матрасе).
Комплекс простых упражнений:
- Руки лежат вдоль тела. Выдыхаем – живот втягиваем до предела. Вдох – расслабляемся.
- Положение лежа. Ноги в коленях согнуты, выдох – таз приподымается, вдох – опускается.
- Лежа на кровати. Руки – в стороны. Поднимаем грудную клетку, пытаясь сомкнуть лопатки, не отрывая головы от подушки. Выдох – возвращаемся в начальную позу.
- Лежим на животе. Сгибаем каждую ногу в коленке поочередно по 10–15 раз.
- Лежа на спине, выполняем упражнение «велосипед». По мере усталости заканчиваем.
- Руками беремся за боковую часть кровати. Ноги в коленях согнуты. Не отрывая ступней от матраса, делаем поочередные наклоны сомкнутых вместе ног влево и вправо 5-10 раз.
- Вращение поднятых выше живота ступней ног. 10 раз левой ногой, 10 раз – правой.
- Перекатывания по кровати. Повернитесь боком сначала влево несколько раз, потом – вправо.
Даже тем, кто до родов профессионально занимался спортом, не стоит усердствовать с первых дней. Начинать всем нужно одинаково, постепенно увеличивая нагрузку.
Какие виды спорта разрешены после родов?
Специалисты в области медицины не советуют приступать к спорту сразу после родов. Кому-то на восстановление требуется один месяц, кому-то и года мало.
Что нужно учесть при решении вопроса, каким спортом можно заниматься после родов:
- возраст;
- состояние организма;
- наличие дома условий для занятий.
Идеальным решением для коррекции фигуры является танец. Восточный танец живота специально предназначен для «лепки» форм в проблемных зонах. Мягкие, плавные движения рук, ног и туловища – отличное средство для восстановления кровотока в суставах конечностей и укрепляющее средство для мышц грудной клетки и рук.
Плаванье. Плавать можно 2–3 раза в неделю, если матка не кровоточит, отсутствует болевой синдром. Вода – универсальный природный тренер, заставляющий трудится мышцы ног, рук, туловища. Именно в воде достигается самая высокая «отдача» калорий!
Каждое упражнение на различные проблемные зоны повторяют от 5 до 10 раз. Тренировки в бассейне нужно начать с 15-20 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время тренировок до часа.
Пилатес – более мягкая форма фитнеса, доступная дома. Постоянные занятия этим видом спорта задействуют мышцы живота, делая его идеально упругим и жестким при регулярных нагрузках. Упражнения для позвоночника формируют грациозную осанку, убирают боковые отложения в зоне талии и бедер.
Какой спорт противопоказан после родов?
Для некоторых женщин вопрос: «Спорт после родов, когда начинать»? имеет особую остроту. Это женщины-спортсменки, их время восстановления сокращено до нескольких месяцев, после которых они вновь приступают к активным тренировкам.
В некоторых случаях это допустимо, но медицина против увлечения тяжелой атлетикой, длительными пробежками, теннисом, велоспортом.
Не забывайте, что главная задача молодой мамы – вырастить здорового малыша. Каждая женщина должна самостоятельно формировать себе график, когда можно начать заниматься спортом после родов, соизмеряя свои возможности и силы.
Полезное видео: восстановление фигуры после родов (комплекс упражнений)
Ответов
