После естественных родов можно качать пресс. Как накачать пресс после родов? Где и как заниматься

За время беременности женщина поправляется в среднем на 10 кг. Это нормальная реакция организма на выделение гормонов, расслабленный образ жизни, усиленное питание, а также на отечность, которая случается со всеми девушками во время вынашивания.

Когда вы рожаете, то сбрасываете несколько килограмм сразу в больнице за счет околоплодных вод, уменьшения отеков и большого стресса во время процесса разрешения от бремени. Но фигура не станет идеальной, если ни прилагать усилий, ни придерживаться правильного питания и ни делать физических нагрузок.

Из этой статьи вы узнаете о том, когда после родов начинать качать мышцы пресса и как привести свой животик в идеальную форму после выписки из больницы.

Самый часто задаваемый вопрос мамочек: «Когда можно начинать качать пресс после родов?» Ведь организм очень слаб и лишние нагрузки на брюшную полость могут привести к серьезным патологиям. Роженице можно приступать к укреплению брюшных мышц не раньше, чем через 1,5-2 месяца после родоразрешения. Об этом говорят не только гинекологи и акушеры, но и терапевты, и тренера фитнес-центров.

Врачи объясняют, почему нельзя качать пресс после родов. За 6-8 недель матка должна восстановиться, вернуться к своим прежним размерам до беременности, а также подтянуть укрепить слизистую оболочку, заживить порезы и разрывы. Должна зажить рана, которая осталась после того, как плацента отделилась от маточной стенки. К тому же, за время беременности у девушки выделялся релаксин, который расслабляет связки, мышцы таза и тазовое дно.

Если сразу начать рывки, вы можете получить серьезные травмы и растяжения.

Если родоразрешение проходило с помощью кесарева сечения (то есть стенка матки разрезалась и зашивалась), то надо поберечься примерно полгода, такой срок необходим для полного заживления шрама. В том числе стоит подождать и тем, у кого возникли разрывы или разрезы во влагалище или на промежности во время самих родов. зарубцеваться.

Если вы решили приступить к выполнению упражнений, проконсультируйтесь со своим гинекологом и обратитесь к фитнес-тренеру, чтобы можно было разработать оптимальный режим нагрузок, который вы будете постепенно увеличивать.

Почему нельзя заниматься сразу

Маточное кровотечение. Во время сокращения стенок матки не только уменьшаются ее размеры, но и втягиваются сосуды. В процессе сворачивается кровь и заживает рана. Для того чтобы сосуды полностью восстановились и перестали кровоточить, нужно время. Когда вы занимаетесь, увеличивается внутрибрюшное давление и сосуды могут лопнуть. Это как порезанный палец — порез затянулся, но в течении нескольких дней он еще очень слаб и может снова начать кровить, если его побеспокоить. Так что перед тем, как накачать пресс после родов, подумайте всё ли уже зажило. Об этом точно может сказать только гинеколог на осмотре.
Опущение внутренних органов. Во время беременности смещаются органы таза, так как на них давит матка. На этот процесс в том числе влияют расслабленные мышцы и связки. После родоразрешения все должно прийти в форму, но если начнете слишком активно двигаться, ничего не успеет встать на место. Часто в этом случае бывает .
Перед тем как восстановить пресс после беременности, стоит подумать о возможном . Это бывает из-за чрезмерного напряжения ослабленных тканей. Появившееся расстояние между тканями живота сложно убрать, иногда это возможно сделать только операционным путем.
Расхождение швов. Если накладывали швы, и вы потревожили раны до тех пор, пока они полностью не зажили, вы можете не только открыть кровотечение, но и занести инфекцию. Тело потеет, пот попадает в рану, она .

По этим причинам стоит потерпеть с возвращением былой фигуры, подумайте о своем здоровье и последствиях для него.

Упражнения для пресса и грудное вскармливание

Есть мнение, что большое количество физических упражнений для женщин, которые кормят своих малышей грудью очень вредно, так как молочная кислота, которая вырабатывается в мускулах влияет на вкус молока и выработка его уменьшается. Поэтому следующий из распространенных вопросов: «Когда можно качать пресс после родов кормящей маме?»

В принципе, если заниматься правильно и соблюдать меры предосторожности, молочная кислота не испортит ни вкус, ни объем питательного вещества для малыша. Когда вы делаете физические упражнения, мускулы для поддержания работоспособности питаются глюкозой. Она расщепляется и получается кислота, которая затем выводится из организма. То, как быстро это будет происходить зависит от скорости вашего метаболизма и того, насколько здорова и продуктивна система кровообращения.

Стоит помнить, что при умеренных нагрузках, которые показаны для начинающих и для мам после рождения маленького, уровень молочной кислоты не сильно поднимается и вся практически сразу выходит из тела.

Если кормить малыша не раньше, чем через час после того, как вы закончили заниматься, никакого изменения во вкусе не будет.

Высокий уровень кислоты в крови бывает только при чрезмерном темпе и количестве тренировок. Так что стоит просто во всем знать меру. Для того чтобы сделать процесс выведения вещества из крови быстрее, необходимо придерживаться следующих правил:

Перед основными занятиями сделайте легкую разминку, чтобы разогреть мускулатуру.
Пейте достаточное количество чистой воды.
Не идите в душ сразу после упражнений. Дождитесь, пока ваше тело остынет до привычной температуры и только тогда смывайте пот.

Нагрузки и количество молока

Что касается того, что упражнения влияют на объем выделяемого молока — это не совсем так. Во время занятий в кровь выбрасывается много адреналина. Он блокирует главный гормон, который способствует лактации — окситоцин, который влияет на интенсивность сокращения мимических мышц вокруг сосков. Молоко буквально выталкивается в ротик маленькому под воздействием окситоцина. Когда же его недостаточно, то карапуз просто не справляется с тугим соском и не может пить. Он нервничает и плачет. Вы тоже нервничаете, у вас стресс и выделяется еще больше адреналина, который еще больше угнетает окситоцин и усложняет процесс. К счастью, все исправимо.

Окситоцин вырабатывается в момент объятия с малышом, ведь это- гормон привязанности и любви в первую очередь. Поэтому после того, как закончили тренировку, обнимите малыша и носите его на руках, а через час можно будет и покормить.

Итог

Надеемся, вы ответили для себя на вопрос о том, через сколько после родов можно качать пресс. Но помните, что все индивидуально и в первую очередь надо прислушиваться к своему телу и не истерзать себя чересчур.

Некоторые молодые мамы после рождения малыша недовольны своей фигурой, а именно появлением рыхлости и дряблости живота, неприглядных складок. Когда можно качать пресс после родов? Вернуть стройные формы не так-то просто, поскольку жир накапливается в складках живота и даже, если накачать мышцы, эффект может быть незаметен.

Нельзя начинать качать пресс сразу после родов, поскольку это грозит опасными последствиями:

При повышенной нагрузке, может произойти разрыв кровеносных сосудов и начаться маточное кровотечение.
При пережиме кровеносных сосудов или повышенном внутрибрюшинном давлении, который возникает при тренировке, существует риск развития тромбообразования.
Опущение внутренних органов вследствие видоизменения физиологического расположения органов в полости брюшины и смещения матки по мере увеличения в размерах прибеременности. Подача нагрузки на тазовые мышцы при накачивании пресса может вызвать побочные явления.

Развитие хронических заболеваний прямой кишки (мочевого пузыря) в случае опущения органов брюшины. В послеродовой период во избежание возможных осложнений врачи рекомендуют носить молодым мамам эластичный бандаж (тканевую повязку) для удержания передней стенки брюшины в нормальном анатомическом положении.

Ослабленные тазовые мышцы и связки пресса после родов нуждаются в поддержке, но подавать нагрузку нужно постепенно. Мамам рекомендуется проводить занятия, начиная с упражнений Кегеля, равномерно увеличивая нагрузки на брюшные мышцы.

Диастаз, что это, причины появления

Немногим родившим женщинам удается быстро добиться стройности фигуры из-за диастаза. Это патологическое видоизменение мышечной ткани, характеризующееся ухудшением ее функциональности.

Диастаз прямых мышц живота — распространенная патология, диагностируемая у женщин в перинатальный период и сразу после родоразрешения. Наблюдается расхождение прямых брюшных мышц с расположением нижних слоев кожи, в месте прохождения белой линии мышечной ткани.

В медицине, такое явление называется грыжей. Беременность приводит к расширению и истончению белой линии, расхождению прямых мышц на животе. Провоцирующие факторы:

дисплазия, слабость сосудов;
растягивание, расхождение мышц живота;
увеличение мышечной ткани в размерах.

Начинаяс середины 2 триместра, практически у всех женщин наблюдается сильное внутреннее перенапряжение в области передней брюшной стенки, поскольку матка сокращается и увеличивается в размерах. Но после родов постепенно мышечная ткань и ширина белой линии на животе начинают уменьшаться в размерах.

Через сколько времени после родов можно начинать качать пресс

Женщины после родов должны внимательно относиться к своему здоровью, прислушиваться к внутренним ощущениям. Несколько недель после рождения малыша считается опасным периодом, поскольку иннервация и сократительная способность мышц нарушены. Женский организм индивидуален и у каждой роженицы степень растянутости мышечных волокон на животе — разная. Влияние оказывает:

размер плода;
возраст;
течение беременности и родоразрешения;
индивидуальные особенности организма.

С каждой последующей беременностью и родами вероятность развития диастаза повышается.

Если роды проходили естественным путем (без осложнений), то спустя 2 месяца:

матка должна приобрести прежнюю форму;
стенки сосудов и кровоточащие ранки зажить;
связки, мышцы тазового дна укрепиться.

Через 2-2,5 месяцев можно начинать проведение тренировок и накачивание пресса. Если женщине пришлось пережить кесарево сечение или сложные роды с разрывами стенок влагалища (матки), то забыть о физических нагрузках придется на 3-4 месяца, поскольку при нагрузке могут разойтись швы.

После тяжелых родов либо кесарева на восстановление организма уходит до 6 месяцев. Понять, когда начинать проводить простые упражнения и как правильно накачать пресс после родов, можно по следующим факторам:

прошло 1,5-2 месяца после родоразрешения;
особые противопоказания к проведению упражнений отсутствуют;
нет болей в животе, иных неприятных ощущений (тошнота, рвота, головокружение);
отсутствуют признаки диастаза и кровяные выделения из влагалища в моменты повышения давления на стенки брюшины.

Врачи разрешают проводить тренировки при диастазе 1 степени, но в специальном корсете. Если выявлена патология 3 степени, то проведение всяческих упражнений недопустимо.

Влияние тренировок для пресса на лактацию

При физической нагрузке на живот в период проведения тренировок для пресса мышцы, начинают питаться глюкозой, которая вырабатывает молочную кислоту. В период проведения усиленных физических нагрузок уровень кислоты в крови может достигать высоких значений. Молочная кислота способна искажать вкус грудного молока в течение 1,5-2 часов после физических нагрузок.

С целью ускорения выведения молочной кислоты из организма женщинам рекомендуется:

проводить разогревающую медленную разминку перед накачиванием пресса;
дозировать занятия, в первые недели лучше применять щадящие тренировочные программы;
кормить малыша грудью за 2 часа до или после проведения занятий, чтобы концентрация молочной кислоты в молоке оставалась минимальной.

Мнение, что выбросы адреналина в кровь приводят к блокировке окситоцина, отвечающего за функцию выделения грудного молока — ошибочно. Тренировки не влияют на снижение объема и степень пребывания молока.

Выделение окситоцина происходит рефлекторно и только по мере стимуляции сосков при кормлении малыша. Если молока начнет пребывать меньше, то это можно определить по поведению ребенка. Ведь голодный он начнет капризничать, нервничать, сучить ножками.

Эффективные упражнения для пресса

Существуют различные комплексы и упражнения для накачивания пресса. Женщинам при грудном вскармливании (ГВ), лучше начать тренировки из базовых, простых упражнений. Цель — убрать складки на животе, восстановить тонус мышечных тканей.

Основные щадящие упражнения для пресса после родов:

Лечь на пол, сомкнуть руки в замок за головой, согнуть ноги в коленях. Вращать ногами по типу прокручивания педалей, как на велосипеде.
Лечь на спину, руки положить за голову, ноги согнуть в коленях. Поднимать медленно голову, не прикасаясь подбородком к груди. Удерживать положение на несколько секунд. Возвратиться в ИП.
Втянуть живот, задержать на 25 секунд, расслабиться. Повторить 15 раз.
Сесть. Отрывать ноги от пола, приподнимая вверх область таза до 40-45 градусов. Тянуть руки вперёд, приняв позу в виде буквы V. Удерживать положение, досчитав до 100.
Сесть на пол, прижаться спиной к стене. Скрестить ноги перед собой. Медленно втягивать живот, положив на него руки. Сделать вдох, напрячь верхние мышцы живота. Задержать дыхание на 20 секунд, прижимая руки. Сделать выдох, опуская руки вниз, повторить до 5 раз.
Лечь на живот, опершись согнутыми на ногах пальцами и локтями в пол. Вытягивать корпус тела, параллельно полу. Удержать позу 1 минуту, постепенно увеличивая время выдержки до 3-4 минут.

Самыми безопасными упражнениями для восстановления брюшных мышц считаются статические, которые разрешено проводить даже на 1-2 стадии диастаза. Хотя наращивать нагрузки нужно постепенно, ведь усиленными темпами не достичь быстрого появления плоского живота. А качество и количество грудного молока может резко измениться.

В каких случаях упражнения лучше отложить?

Отложить занятий лучше,если:

матка от физических нагрузок начинает кровоточить;
нарушилась лактация, молоко стало медленно прибывать;
появились боли, колики в животе, иные неприятные симптомы.

Главное, следить за своим самочувствием. Если во время занятий проявляются неприятные побочные явления, то стоит обращаться за советом к врачу.

Специалисты советуют;

Проводить сначала разогревающую разминку и дыхательную гимнастику: приседать, прыгать, шагать, поворачивать корпусом в стороны, крутить обруч.
Накачивать пресс регулярно и желательно в одно и то же время без пропусков занятий.
Покормить малыша грудью и лишь спустя 1 час приступать к тренировкам.
Делать упражнения с подходами, прерываясь на 2-3 минуты.

Не стоит начинать гимнастику после родов сразу с подъема тяжестей, не забывая о том, что организм излишне надорван. Резкая подача нагрузки может привести к резкому увеличению мышц в объеме. Важно отслеживать технику выполнения занятий, чтобы живот был всегда втянутым, а в конце занятий проводить растяжку.

Когда заканчивается беременность и появляется долгожданный ребенок, молодая мама хочет как можно быстрее обрести стройную фигуру. Конечно, любая женщина желает выглядеть изящно и привлекательно, но, увы, добиться такого результата совсем непросто. Круглосуточная забота о новорожденном отбирает много времени и сил. Как быть в таком случае? Что поможет вернуть былую красоту и избавиться от лишних килограммов?

Как убрать живот после родов в домашних условиях?

Прежде всего нужно разобраться в возможных вариантах по уходу за своей кожей и Невзирая на степень тяжести родового процесса, наличие швов, противопоказания к физическим нагрузкам, молодая мама имеет возможность избавиться от лишних килограммов безопасным способом. Обращайтесь за советом к своему гинекологу, который установит временные рамки для занятий спортом или назначит вам специальную диету.

Чтобы убрать живот после родов в домашних условиях, существуют следующие способы:

соблюдение диеты;
физические нагрузки (только если есть разрешение от врача-гинеколога);
крема для похудения и избавления от целлюлита;
обертывания;
косметические процедуры.

Строгие диеты и изнурительные физические нагрузки не подходят для кормящих мам. Резкие изменения в организме женщины могут привести к ухудшению качества молока и отразиться на кормлении в целом. Однако правильное питание и разминка по утрам не причинят никакого вреда процессу лактации.

А если у вас появился после родов большой живот, что делать? Некоторые женщины прибегают к агрессивным методам похудения, например: хирургическому вмешательству или сеансам массажа.

Что нужно знать перед похудением?

Когда женщина приходит в себя подходит к зеркалу и видит свое отражение, то зачастую оно ее не радует. после родов? Как восстановить фигуру? Прежде, чем начать какие-либо попытки похудеть, женщине нужно разобраться и выяснить, что ей делать можно, а чего категорически нельзя (например, запрещено качать пресс после кесарева сечения, не выждав определенного времени).

Как привести живот в порядок после родов? Новоиспеченной маме важно запомнить, что любой метод похудения не гарантирует быстрого восстановления фигуры. Изменения в организме происходили на протяжении 9 месяцев, примерно столько же времени необходимо и для восстановления.

От чего зависит скорость похудения?

Скорость восстановления прежних форм и веса зависит от таких параметров, как:

добеременный вес;
количество набранных килограммов за время беременности;
физическая активность до зачатия и в период вынашивания малыша;
тип фигуры;
генетическая склонность к полноте.

Как убрать живот кормящей маме? Этот вопрос не должен беспокоить мам в период лактации, так как на выработку молока у женщины тратится много килокалорий. Естественно, соблюдение основных принципов правильного питания позволит быстрее избавиться от лишних килограммов.

В течение года после родов легче похудеть девушкам, попадающим под такие критерии:

возраст до 30-35 лет;
первые роды;
набранный вес за период беременности не превысил 12 кг.

Если вы подходите по всем параметрам, скорее всего, обычный бандаж поможет вам избавиться от обвисшего живота. Вследствие чего появляется вопрос о том, как утянуть живот после родов, используя бандаж или простынь.

Значение утягивающих средств

Утягивающие средства помогут не только справиться с выпирающим животом, но и восстановить расположение внутренних органов. Польза от бандажа:

Как утянуть живот после родов, если нет бандажа? Старый проверенный способ - это сложить простынь так, чтобы получилась длинная лента, обернуть ею живот и завязать потуже на спине.

Противопоказания для использования

Чтобы не навредить своему здоровью, молодая мама обязана знать ряд исключений, при которых ношение бандажа запрещено:

Швы после эпизиотомии - самое главное противопоказание, так как при стягивании тела швы могут намного дольше заживать. Доктора считают, что бандаж ухудшает кровообращение и способствует появлению воспалений. Некоторые виды швов после кесарева (продольные) также являются препятствием для его ношения.
Заболевания почек.
Нарушение работы кишечника.
Кожные болезни или аллергические реакции на ткань.

Отсутствие противопоказаний не является поводом для самодеятельности, стоит обязательно посоветоваться с врачом о том, как утянуть живот после родов в вашем конкретном случае.

Физические нагрузки

Каждая мама задается вопросом о том, через сколько можно качать пресс после родов. Стоит ли вообще выждать какой-то период перед началом занятий спортом? К сожалению, одними диетами обойтись не получится, для плоского красивого живота потребуется выполнять физические упражнения. Спорт способствует восстановлению тонуса мышц, так послеродовой живот начнет очень быстро уменьшаться.

Приблизительное время для первичного восстановления мышц живота - 1-2 месяца. Посоветовавшись с врачом, женщина может раньше приступить к некоторым нагрузкам. Вот начальный комплекс тренировок:

Каждое упражнение желательно повторить по 10-15 раз и выполнить 4-5 подходов. Регулярная зарядка и правильное питание помогут в течение 2-3 недель избавиться от выпирающего живота. Поэтому важно учитывать не только то, через сколько можно качать пресс после родов, но и каким образом это делать. В данном случае регулярность играет ключевую роль.

Диастаз - что это такое?

Диастаз - расхождение мышц живота. После родов женщину может тревожить чересчур выпирающий живот, появляется чувство дискомфорта. С каждой последующей беременностью вероятность появления диастаза возрастает, особенно если перерыв между родами небольшой. Расхождение мышц происходит за счет так называемой белой линии (ткани, которая находится вдоль живота и удерживает мышцы пресса вместе). Насколько опасно подобное состояние?

Расхождение мышц живота после родов может быть как незначительным (менее 2-х см в первые недели), так и опасным для здоровья - (более 2,5 см). Именно размеры растяжения говорят о серьезности данного диагноза для здоровья женщины.

Прежде чем начинать заниматься физкультурой, нужно определить наличие диастаза, это можно сделать в домашних условиях:

Если между мышцами вашего пресса не образовалось отверстие, то у вас диастаза нет. Но если вы все-таки почувствовали, как разъехались ваши мышцы и между ними образовалась щель шириной в несколько сантиметров, тогда у вас образовалось расхождение мышц.

Как избавиться от диастаза?

Никакие скручивания не помогут избавиться от расхождения мышц, так как при этом упражнении не задействованы внутренние мышцы пресса. Диастаз является главной причиной, по которой выпирает живот. Чтобы помочь избавиться от диастаза, созданы следующие физические упражнения:

“Вакуум” - считается самым эффективным упражнением, для сокращения внутренней мышцы живота. Благодаря чему образуется мышечный корсет, он будет удерживать внутренние органы и не позволит им давить на переднюю стенку живота. Если регулярно выполнять данное упражнение, то спустя уже первый месяц можно увидеть положительный результат.
“Планка” - статическое упражнение, при котором задействуются внутренние мышцы живота. Бывают разные виды планок, которые можно чередовать в ходе тренировки.

Обязательно используйте данный комплекс упражнений, чтобы поскорее получить плоский живот.

Любая уважающая себя женщина вскоре после родов начинает работать над своей внешностью.

Первое, каким вопросом она задается: когда можно качать пресс после родов и есть ли специальные правила для этого?

Именно живот становится самой проблемной частью женского организма после родов.

Несмотря на тот факт, что спустя месяц после рождения малыша, тело самовосстанавливается практически до первоначального состояния.

Когда можно начинать качать пресс?

Сказать точно, когда можно качать пресс после родов, нельзя. Врачи не рекомендуют этого делать вскоре после рождения ребёнка. Для тех, кто рожал естественным путем, должно пройти как минимум пару месяцев. Те же женщины, которые рожали путем кесарева сечения, могут начать задумываться о занятия на пресс не раньше, чем через 3 месяца. Ранее начало занятий может спровоцировать множество осложнений. Не стоит торопиться скорее нагружать свой организм физическими упражнениями. Сначала он должен отдохнуть от того испытания, которое пришлось пройти за 9 месяцев. Поверьте, для женского организма это серьезная нагрузка.

В тот период, который находится под запретом для физических упражнений, лучше позаботиться о своем питании. Это одна из составляющих скорейшего достижений результата в накачивании пресса. Если вы наладите свой рацион, то создадите благоприятную почву для будущих физических нагрузок, также обеспечите своему организму достаточное количество витаминов и минералов, нормализуете обменные процессы организма. Перед тем, как начинать упражнения, неважно в зале вы будете их делать или дома, обязательно посетите наблюдающего врача-гинеколога. Он должен осмотреть вас, убедиться, что организм полностью и как положено восстановился после родов. Только после этого врач разрешает заниматься физическими упражнениями.

Кстати, многих молодых мам волнует вопрос: можно ли совмещать кормление грудью и физические упражнения. Существует заблуждение, что занятие спортом негативно сказывается на лактации, сводя ее к минимуму. Это не более, чем выдумки. Наоборот, чем больше мама занимается спортом, тем больше у нее вырабатывается гормона счастья, который передается через молоко к ребенку. Так что хоть и минимальную пользу, но спорт приносит и малышу.

Когда можно качать пресс после родов и есть ли правила работы над мышцами?

Во время беременности женский организм испытывает сильную гормональную перестройку. Во время этого процесса увеличивается жировая прослойка, особенно в области живота. Именно она призвана защитить ребенка от воздействия внешней среды. Жир на животе вкупе с растянутыми мышцами - не самое приятное и радостное зрелище после рождения ребенка. Избавиться от такого «подарка» довольно сложно. Однако, ради красоты женщины способны на многое.

Чтобы добиться красивого живота, необходимо знать, как правильно выполняются упражнения. Всегда нужно помнить об одно нюансе: как только врач вам разрешил заниматься спортом, не стоит сразу же пускать во все тяжкие и целыми днями качать пресс. Во-первых, это не даст никаких гарантий, что вскоре жир уйдет, а талия станет тонкой. Во-вторых, это наоборот может спровоцировать увеличение и без того больших объемов. Чтобы этого не произошло, упражнения нужно выполнять правильно. Также важно всегда помнить правило: лучше сделать меньше, но качественнее, чем больше, но без толку.

Когда можно качать пресс после родов: несколько полезных советов

Перед накачиванием мышц, нужно запомнить несколько рекомендаций, которые даст любой тренер в фитнес-зале.

1. Перед началом тренировки мышц живота очень важно сделать разминку. Идеальным вариантом станет дополнение в разминку кардионагрузок. Это могут быть энергичные танцы, бег, прыжки со скакалкой или базовые аэробные шаги. Все это позволит максимально разогреть мышцы и подготовить их к основной нагрузке.

2. Не включайте в свои упражнения тяжести. Во-первых, после родов этого делать совсем не рекомендуется, так как чревато серьезными осложнениями, во-вторых, тяжести способствуют формированию объемных мышц, что для живота уж точно не нужно.

3. Обязательно во время упражнений следите за правильностью дыхания и за тем, правильно ли выполняете сами упражнения. Не стоит сразу выполнять большое количество упражнений. Разница в результатах между 50 упражнениями кое-как и 20 правильными будет существенная, в пользу последнего. Количество подходов нужно увеличивать постепенно. Если вы чувствуете, что 20 раз для вас уже легко, смело прибавляйте еще 10. Дыхание - не менее важная часть упражнений. Запомните: мышцы должны напрягать на выдохе. Также при выполнении упражнений старайтесь как можно сильнее втягивать живот. Так занятие будет более эффективным.

4. В достижении желаемого результата важна регулярность. Если у вас нет возможности выполнять упражнения ежедневно, то уделяйте им хотя бы трижды в неделю.

5. Кушать нужно за час до занятий и спустя 2 часа после.

6. Когда вы закончили выполнять упражнений, обязательно займитесь растяжкой.

Когда можно качать пресс после родов. Эффективные упражнения

Существует много упражнений для накачивания мышц живота. Но есть несколько самых эффективных упражнений, которые делают талию узкой и укрепляют мышцы живота.

Прямые скручивания

Начальное положение: лечь на спину, ноги согнуть в коленях, стопы поставить ровно на полу, руки завести за голову.

Выполнение упражнения: медленно начинайте отрывать лопатки от пола. Затем также медленно возвращайтесь назад, но голову на пол не опускайте, она должна оставаться на весу.

Сколько раз повторять: 3 раза по 10 подходов. Спустя некоторое время постепенно начинайте увеличивать подходы.

Обратные скручивания

Начальное положение: лечь на пол, руки вытянуть вдоль туловища.

Выполнение упражнения: поднимите ноги так, чтобы они образовывали с туловищем прямой угол, учтите, что согнутые колени должны быть к полу под таким же углом. Начинайте медленно поднимать таз так, чтобы колени были в районе груди. Следите за тем, чтобы угол так и оставался равен 90 градусам.

Одновременные скручивания

Начальное положение: лечь на пол, руки завести за голову (не сцеплять их), ноги вытянуть.

Выполнение упражнения: скрестите стопы, согните ноги в коленях и поднесите их к груди. Начинайте одновременно отрывать от пола ноги и верхнюю часть тела. Не тянитесь к груди подбородком!

Сколько раз повторять: 3 подхода по 10 раз.

Косые скручивания

Начальное положение: лечь на пол, руки завести за голову, ноги согнуть в коленях.

Выполнение упражнения: необходимо положить ноги на правый бок и в таком положении поднимать туловище. После этого возвращаетесь на исходную и тоже самое повторяете с ногами на левой стороне.

Сколько раз повторять: для начала достаточным будет 20 повторений (по 10 на каждую сторону). Затем придется увеличить количество повторений до 60.

Чтобы добиться красивого живота, не обязательно использовать новомодные тренажеры и приспособления и часами проводить время за занятием спортом. Сделать живот плоским можно, даже выполняя описанные выше упражнения. Но при условии, что занятия будут регулярными, а их выполнение будет правильным.

В заключение хотелось бы подвести небольшой итог. Когда можно качать пресс после родов? Любой специалист скажет, что не раньше, чем спустя месяц после рождения ребенка. При условии, что роды были естественные, и не раньше, чем через 2 месяца, если искусственные. Для достижения желаемого результата, нужно выполнять упражнения регулярно и правильно, не забывая следить за дыханием. Также важно помнить про разминку до и растяжку после занятий. Еще одной важной частью на пути к успеху является питание. Рацион должен быть сбалансированным и регулярным.

Большинство молодых мам задаются вопросом: можно ли достичь желаемого результата в домашних условиях, ведь почти у каждой нет возможности выходить в спортзал. Ответ прост: да, можно. Именно так и заботятся о своем красивом теле новоиспеченные мамы. Кстати, если вам хочется не просто убрать жир с живота, но и сделать мышцы немного заметными, можно использовать утяжелитель. А это прекрасная возможность занять ребенка с пользой для себя. Смело выполняйте упражнения вместе с ним. Как показывает практика - и мама довольна собой, и ребенок счастлив новым занятиям.

Каждая уважающая себя женщина вскоре после родов задумывается о своём внешнем виде. Да, у неё теперь есть ребёнок, и это здорово. Но хочется также позаботиться о себе, привести себя в форму и выглядеть привлекательно. Выпирающий живот с обвисшей кожей - одна из главных эстетических проблем женщины после родов. Как и с помощью каких упражнений решить эту проблему, а главное - когда её можно начать решать?

Когда можно начинать качать пресс после родов

9 месяцев беременности закончились, и вот вы - мама! Счастье от осознания этого факта немного омрачается внешним видом, в частности, некрасивым обвисшим животом. Живот накапливал жировые запасы все 9 месяцев беременности: так задумано природой для защиты ребёнка от недоедания и возможных травм. Свою функцию он выполнил, но, увы, никуда не исчез после родов. Теперь забота мамы - хорошо потрудиться для приведения своего живота к виду, наиболее приближенному к тому, что был до беременности.

Маме необходимо найти время на упражнения даже с ребёнком на руках

Когда же можно приступать к тренировкам живота? Ответ однозначен: тогда, когда организм восстановится, придёт в норму после родов. Ведь он испытал нешуточную нагрузку за 9 месяцев: и гормональную перестройку, и колоссальные физические изменения. Теперь ему нужно снова перестраиваться. Чтобы женщина могла начинать серьёзную физическую активность, в первую очередь, матка должна полностью сократиться. Во-вторых, женщина должна быть в состоянии выполнять упражнения, не чувствуя при этом слабости и не испытывая никаких дискомфортных ощущений.

Срок восстановления организма каждой женщины сугубо индивидуален. В среднем, к упражнениям можно приступать спустя 1,5–2 месяца после нормальных физиологических родов и не ранее 2,5–3 месяцев, если роды сопровождались кесаревым сечением. Конечно, речь идёт именно о серьёзных нагрузках для мышц живота.

Лёгкие разминочные упражнения, не связанные с напряжением живота, рекомендуется выполнять уже начиная со второго дня после рождения ребёнка (в зависимости от самочувствия роженицы и от протекания родов).

В любом случае, в интересах женщины посоветоваться со своим врачом-гинекологом по вопросу, можно ли начинать тренировки мышц живота (консультироваться стоит не ранее чем через 1,5–2 месяца после родов). Так она обезопасит себя от ненужных осложнений и позаботится о своём здоровье.

Упражнения и зарядка, которые помогут убрать живот и бока

Чтобы похудеть и убрать живот и бока, нужно регулярно тренироваться, а также соблюдать правильный режим питания:

есть небольшими порциями;
исключить из рациона жирные и высококалорийные блюда;
пить как можно больше воды;
потреблять в пищу продукты, богатые клетчаткой.

Вы начнёте худеть в том случае, если будете тратить больше калорий, чем потребили с пищей.

Комплекс упражнений на пресс для выполнения дома

Упражнения на пресс прорабатывают прямую и косые мышцы живота женщины. Выполнять их желательно не ежедневно, а через день. Это связано с тем, что качественно проработанной мышце необходимо время на восстановление.

Женщине после родов очень важно убрать жировые отложения и подтянуть живот и бока. Поэтому упражнения для пресса ей лучше делать в быстром темпе, многократно их повторяя. Далее, если женщина захочет иметь рельефный живот с ярко выраженными кубиками, она перейдёт на выполнение тех же упражнений в медленном темпе, но с большим количеством подходов.

Комплекс состоит из следующих упражнений, повторяйте каждое упражнение по 10–15 раз:

Примите положение лёжа на спине. Ноги согните в коленях, колени немного разведите в стороны. Ступни должны стоять на полу. Руки сцепите в замок за головой и поднимайте корпус вверх, стараясь дотянуться до колен. Одна из разновидностей этого упражнения - подъём корпуса с поднятыми на 90 градусов и согнутыми в коленях ногами. Выполняйте либо классическое скручивание, либо с поднятыми ногами, либо оба упражнения друг за другом.
Подъём корпуса - одно из самых эффективных и простых упражнений на пресс
Из этого же положения выполняйте диагональные скручивания: тянитесь правым локтем к левой коленке, а левым локтем - к правой.
Для большей эффективности можно выполнять скручивания с поднятыми ногами
Делайте усложнённый вариант упражнения «Велосипед»: ноги выполняют имитацию движений при езде на велосипеде, корпус немного приподнят, руки сцеплены в замок за головой, а локти тянутся по очереди к противоположному колену.
Лёжа на спине, поднимайте прижатые друг к другу ноги, пока между ногами и корпусом не образуется угол 90 градусов. Затем опускайте ноги. Руки при этом находятся под головой, локти расставлены в стороны. Подъём ног можно также делать, повиснув на шведской стенке, если она есть у вас дома.
Разновидность предыдущего упражнения - поочерёдный подъём ног. Сначала поднимается одна нога до образования прямого угла с туловищем, затем к ней приставляется вторая нога. Затем ноги по очереди опускаются. Это упражнение более эффективно по сравнению с предыдущим, так как пресс напрягается гораздо дольше.
Лёжа на спине, вытяните руки за головой. Одновременно поднимайте руки и ноги. Стремитесь достать носки ног кончиками пальцев рук наверху.
Во время упражнений на пресс старайтесь держать спину скруглённой
Выполняйте упражнение «Горизонтальные ножницы». Для этого ноги поднимите под углом 45 градусов к телу и делайте перекрёстные движения ногами влево и вправо по очереди. Руки держите под поясницей. Можно делать и «Вертикальные ножницы», поочерёдно поднимая ноги вверх-вниз.
Лягте на пол, руки положите вдоль туловища. Прижмите друг к другу ноги и поднимите их на угол 45 градусов. Удерживайте их в таком положении столько, сколько сможете.
Выполните упражнение «Берёзка» несколько раз. Для этого из положения лёжа силой мышц живота поднимайте всю нижнюю часть тела (до лопаток) и тянитесь носками вверх. Руками придерживайте себя за талию.
Упражнение «Берёзка» эффективно для тренировки пресса
Сядьте на край стула, дивана или кровати. Немного отклонитесь назад, руками упритесь в то место, на которым вы сидите (поставьте их рядом с ягодицами). Ноги вытяните вперёд. Подтягивайте ноги к груди, а корпус к ногам. С помощью этого упражнения отлично проработается верхняя часть пресса.

Видео: упражнения на пресс

Вакуум для живота

При выполнении стандартных упражнений для пресса (различных скручиваний, поднятия и опускания ног и туловища) прорабатываются прямые и косые мышцы живота. Они отвечают за повороты и наклоны тела. Когда эти мышцы натренированы, появляются «кубики», делая живот рельефным. Поперечная мышца при этих упражнениях остаётся практически незадействованной. Но ведь именно она поддерживает все внутренние органы и отвечает за объём живота. Живот выглядит плоским, когда поперечная мышца достаточно сильна.

Поперечная мышца находится глубже, чем прямые и косые мышцы, и отвечает за плоский живот

Вакуум для живота поможет женщине после родов подтянуть обвисший живот и укрепить его поперечную мышцу. Это упражнение представляет собой втягивание живота под рёбра на задержке дыхания и может выполняться:

лёжа;
сидя;
стоя;
на четвереньках.

Эффект упражнения в зависимости от выбранной позы будет одинаковым. Выбирайте ту позу, в которой вам наиболее удобно.

Внимание! Противопоказано выполнять это упражнение при заболеваниях желудка и 12-перстной кишки, сердца, щитовидной железы, а также при головокружениях и обмороках.

Техника выполнения вакуума для живота

Упражнение вакуум выполняется в следующей технике:

Если вы занимаетесь лёжа, то лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол, руки расставьте в стороны. Если хотите потренироваться сидя, то сядьте на стул или край дивана, ноги поставьте на пол, руки положите на колени. Встаньте на четвереньки, когда вы собираетесь проделать вакуум для живота в этой позиции. Или встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль тела (можно немного наклониться и упереться руками в бёдра).
Выдохните весь воздух через рот.
Втяните живот в себя как можно сильнее.
Задержитесь в таком положении столько, сколько сможете.
Вдохните носом, живот расслабьте.
Повторяйте эту последовательность действий в течение десяти минут.

Видео: как правильно делать вакуум для живота

Вакуум для живота нельзя выполнять на полный желудок. Делайте это упражнение либо утром натощак, либо через 2 часа после еды. Время задержки дыхания можно постепенно увеличивать в зависимости от самочувствия.

Упражнение планка для плоского живота

Как правило, у недавно родившей женщины совсем мало времени для того, чтобы проводить полноценные тренировки для пресса: день расписан по минутам и проходит в заботах о малыше. Планка - это очень эффективное упражнение для устранения живота. Его выполнение не займёт много времени, что удобно молодым мамам.

К преимуществам планки можно отнести следующее:

прорабатываются не только все виды мышц живота (прямые, косые и поперечная), но и все мышцы тела;
уменьшаются боли в позвоночнике и пояснице, так как мышечный корсет спины становится более крепким. Для мамы, которая большую часть суток носит малыша на руках, это очень актуально;
ягодицы становятся более упругими и привлекательными;
минимизируются целлюлитные проявления в области ягодиц и бёдер;
ноги становятся более стройными;
на руках накачиваются бицепсы и трицепсы, но руки при этом остаются миниатюрными.

Для выполнения планки займите такое положение, как будто вы собираетесь делать отжимания. Задержитесь в нём как можно дольше. Возможно, сначала это будет всего полминуты, затем минута. Две минуты - наиболее эффективная длительность выполнения планки для тренированной женщины.

Упражнение планка укрепляет все группы мышц

Есть разновидности положения при выполнении планки. Одна из них - когда женщина стоит на предплечьях. Руки при этом должны лежать параллельно телу, соединять их и скрещивать пальцы в замок не рекомендуется.

Один из вариантов выполнения планки - стоя на предплечьях

Очень эффективно работают мышцы и при боковой планке: вы стоите на боку, оперевшись о пол ногами и сначала левым предплечьем, а затем правым. Дышите равномерно и выдерживайте нагрузку как можно дольше.

Боковая планка выполняется сначала на одном боку, затем на другом

Упражнения на фитболе - гимнастическом мяче

Упражнения с фитболом - мячом для фитнеса - могут стать альтернативой скучным упражнениям для пресса на полу. Они также задействуют все группы мышц женщины, потому что ей приходится напрягаться, чтобы удержать равновесие и не упустить мяч. С помощью фитбола женщина может убрать живот с удовольствием!

Вот основные упражнения на фитболе:

Дыхательные упражнения для живота

Уменьшить объёмы живота, подтянуть бока и сделать более стройной талию женщине после родов помогут также специальные дыхательные упражнения. Они основаны на дыхании животом (диафрагмальном дыхании), отличном от обычного. В результате такого дыхания тело насыщается кислородом, а его излишки устремляются в те места тела, в которых создаётся дополнительное напряжение за счёт выполнения определённого упражнения. При выполнении упражнений усиливается кровообращение, улучшается обмен веществ и, как следствие, сжигается ненужный жир.

Бодифлекс

Бодифлекс - это комплекс статических упражнений на растяжку и напряжение (без движения), выполняющихся на задержке дыхания. Данную гимнастику предпочтительнее выполнять утром на голодный желудок. Так сгорает максимальное количество жировых клеток. Если заниматься бодифлексом после еды, то сгорит не жир, а потреблённые углеводы, и смысл занятия потеряется. Если вы не успеваете проводить тренировку утром, то допускается заниматься вечером, но не есть хотя бы 2–3 часа до этого. Занятия продолжительностью 20–25 минут следует проводить каждый день.

Техника дыхания бодифлекс

Для начала необходимо научиться правильно дышать и делать задержку дыхания по методике бодифлекс. Для этого повторите следующие действия:

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, спина прямая, руки положите на бёдра.
После обычного вдоха сложите губы трубочкой и вытяните их вперёд, словно собираетесь задуть свечи на торте. Медленно выдохните весь воздух из лёгких, одновременно немного подтягивая живот к позвоночнику (для того, чтобы выдох был максимальный: в лёгких не должно остаться воздуха). Можно положить руку на живот и чувствовать, как он приближается к спине. При выдохе спина остаётся прямой: работают только мышцы живота!
Сделайте резкий шумный вдох через нос с одновременным надуванием живота. Следите за тем, чтобы спина оставалась абсолютно прямой, а рот не открывался при вдохе. Представьте, что вас накачали воздухом.
Сомкните губы так, как вы делаете, когда размазываете помаду (их не должно быть видно, если вы посмотритесь в зеркало). Отклоните голову немного назад и сделайте мощный выдох, произнося слово «Пах». При этом вы должны почувствовать, как выдыхаемый воздух поднимается из нижней части лёгких и выходит из вас. Не спешите закрыть рот, пусть весь воздух выйдет. При таком выдохе мышцы живота сами немного притянутся к спине, специально напрягать их не нужно. Не делайте толчок спиной вперёд, помогая себе при выдохе.
Задержите дыхание, наклоните корпус параллельно полу, слегка округлите спину, подбородок прижмите к яремной впадине и напрягите мышцы шеи. Одновременно напрягите мышцы промежности и начинайте втягивать живот под рёбра. Прочувствуйте, как все органы поднимаются снизу вверх, при этом прямая мышца живота не участвует во втягивании. Это нелегко сделать с первого раза, но по мере тренировок вы сможете выполнять правильное втягивание живота всё лучше. Сконцентрируйтесь на нижней части живота, с которой и начинайте втягивание. Ни в коем случае не делайте его от желудка, так как это может повредить внутренним органам.
Выпрямитесь и продержитесь на задержке дыхания с подтянутым под рёбра животом несколько секунд (для начала от четырёх до десяти). Если почувствуете, что не можете больше терпеть, за секунду до вдоха расслабьте все мышцы.
Спокойно вдохните через нос или рот (без резких всхлипов). Если будете шумно и резко вдыхать, дадите огромную нагрузку на сердце.

Бодифлекс: упражнения

Если вы освоили технику дыхания, можно приступать к выполнению самих упражнений по методике бодифлекс. Каждое упражнение выполняется на этапе, когда вы задержали дыхание и втянули живот, повторяется 4 раза. То есть перед каждым упражнением и его повтором необходимо проделать всю последовательность действий, описанных выше (кроме вдоха, завершающего дыхательный цикл. Вдох делается после упражнения):

Лёжа на полу, на задержке дыхания поднимите чуть согнутые в коленях ноги под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу и останьтесь в таком положении на то время, пока не дышите. Руки вытянуты вдоль тела и подложены под поясницу вниз ладонями. Вдох можно совершить, когда вернётесь в исходное положение, то есть опустите ноги.
Продолжайте лежать на полу. Ноги согните в коленях и поставьте их ступнями на пол на небольшом расстоянии друг от друга (сантиметров 30). На задержке дыхания оторвите от пола плечи и лопатки, а руки вытяните к ногам параллельно полу вниз ладонями. Замрите на 8–10 секунд, пока не дышите.
Сядьте на коврик, руками упритесь в пол сзади себя, ноги согните в коленях и поставьте ступнями на пол. На задержке дыхания немного поднимите ноги (не более, чем на 45 градусов). Через 8–10 секунд опустите ноги и вдохните.
Встаньте на четвереньки. Выполните дыхательное упражнение, только на последнем этапе не втягивайте живот, а расслабьте его и отпустите, затем подтяните к спине, снова отпустите и так далее. То есть на задержке дыхания получится работа животом вверх-вниз, что заметно укрепит мышцы, а заодно промассирует внутренние органы.

Видео: бодифлекс для начинающих

Оксисайз

Оксисайз - это методика, основанная на выполнении физических упражнений во время постоянного диафрагмального дыхания. Не надо делать задержку дыхания, как в бодифлексе. Упражнения лучше выполнять на пустой желудок.

Техника дыхания оксисайз

Подкрутите таз. Для этого немного отведите его назад, а затем плавно качните вперёд, зажав при этом ягодицы.
Выполните спокойный глубокий вдох через нос. Губы при этом сомкнуты и немного растянуты в улыбке, чтобы вошло больше воздуха. Живот на вдохе надувается.
Немного подтяните живот.
Сделайте 3 быстрых дополнительных вдоха носом, каждый раз всё больше подтягивая живот к позвоночнику.
Через узкую щёлочку между плоскими губами произведите длинный и сильный выдох. Живот при этом подтягивается ещё ближе к позвоночнику.
Сделайте 3 коротких дополнительных выдоха, даже если уже кажется, что нечего выдыхать. Мышцы живота на этом этапе уже сами непроизвольно сокращаются, то есть происходит их тренировка.

Цикл дыхания по методике оксисайз включает в себя выполнение всех пунктов, описанных выше, 4 раза. Упражнения, выполняются в статическом режиме (без движения) на протяжении всего дыхательного цикла.

Сядьте на стул, ноги поставьте на пол. Правую руку положите на стул сзади себя, а левую вытяните вверх. Повернитесь вполоборота вправо и тянитесь левой рукой вверх. Продолжайте тянуться, пока не выполните 4 раза весь дыхательный цикл. Затем поменяйте руки, повернитесь в другую сторону и тянитесь вверх правой рукой, пока проделываете 4 раза дыхательные упражнения.
Лягте на коврике на бок. Нижнюю ногу согните в колене, а туловище поднимите и обопритесь на нижнюю руку, согнутую в локте. Вторую руку положите рядом с нижней. Верхнюю ногу поднимите на 45 градусов, носок ноги направьте на себя и начинайте делать дыхательный цикл. Затем лягте на другой бок и проделайте то же самое для другой стороны тела.
Встаньте прямо лицом к стене на расстоянии примерно метра. Упритесь разведёнными руками в стену, а локти разверните в стороны. Расстояние между руками - чуть больше ширины плеч. Пятки от пола не отрывайте, тело не сгибайте. Выполните дыхательный цикл.

Видео: оксисайз - техника дыхания, базовые упражнения

Можно ли делать прессотерапию живота при лактации

Прессотерапия - это один из видов физиотерапевтического воздействия, появившийся не так давно и уже хорошо себя зарекомендовавший. Прессотерапия способствует избавлению женщины от лишних килограммов и помогает подтянуть живот без лишних усилий со стороны женщины. При этой процедуре на женщину одеваются различные чехлы (штаны и сапоги на ноги, рукава на руки, пояс на живот), подключённые к специальному аппарату. В чехлы подаётся воздух, внутри создаётся определённое давление. В результате происходит лимфодренажный массаж проблемных зон, только не руками массажиста, а с помощью аппарата.

Прессотерапия - один из видов физиопроцедур

За счёт давления на ткани ног, рук, живота происходят следующие изменения:

устраняется застой лимфы, лимфоток усиливается;
улучшается кровообращение;
организм избавляется от лишней жидкости;
выделяются шлаки, токсины, то есть организм очищается;
жир сжигается;
связки и мышцы укрепляются за счёт стимулирующего воздействия на ткани;
снимается мышечное напряжение;
артериальное давление женщины, а также работа её пищеварительной системы приходит в норму.

Как и любая процедура, прессотерапия имеет ряд противопоказаний:

любые повреждения кожи;
сахарный диабет;
переломы костей;
заболевания внутренних органов;
туберкулёз, различные опухоли.

Проведение прессотерапии живота недавно родившей женщине возможно только после консультации с врачом, но не ранее, чем через 2 месяца после родов, когда закончится восстановительный период. Главное условие для разрешения процедуры в этом случае: женщина не кормит ребёнка грудью. То есть во время лактации прессотерапия живота категорически запрещена!

Каждой женщине, которая недавно родила ребёнка, хочется привести себя в форму, убрать образовавшийся живот и выглядеть привлекательно. Существует много приёмов и методик, способных помочь женщине убрать лишний жир, накачать пресс и подтянуть обвисшую кожу. Это и стандартные упражнения на пресс, и занятия с фитболом, и упражнение планка, и дыхательные упражнения. Женщина может выбрать то, что ей больше нравится, и выполнять именно те упражнения, которые ей подходят. Главное - делать это регулярно, и результат в виде подтянутого живота не заставит себя долго ждать!