Поперечный шпагат. Поперечный шпагат – за сколько и как быстро можно сесть на поперечный шпагат

Поперечный шпагат намного сложнее в исполнении, чем продольный, поэтому для многих его освоение считается настоящим достижением. Чтобы сесть на поперечный шпагат, требуется много упорства, ведь помимо растяжения мышц потребуется повысить подвижность тазобедренных суставов и крестца. На это уходит от нескольких месяцев до года. Итак, набираемся терпения, тянемся и садимся на поперечный шпагат без риска получения травм.

Польза поперечного шпагата не только в произведенном на окружающих эффекте, но и в некоторых положительных изменениях для организма. Освоить его стоит тем, кто желает придать своим ногам стройности, улучшить осанку и укрепить пресс.

Есть у поперечного шпагата и другие положительные последствия :

• повышение эластичности мышц промежности и малого таза способствует улучшению кровообращения в органах мочеполовой системы и препятствует возникновению застоя в них;
• растяжка при поперечном шпагате и включение в процесс мышц пресса улучшает функциональное состояние органов пищеварения и препятствует возникновению нарушений в работе ЖКТ;
• хорошая подвижность тазобедренных суставов облегчает выполнение силовых и анаэробных упражнений - амплитуда становится больше, качество выполнения растет.

Особенно полезен поперечный шпагат для девушек. Хорошая растяжка и улучшение эластичности связок и мышц в промежности и пояснице улучшает самочувствие во время беременности и облегчает родовой процесс.

Что касается недостатков и вреда поперечного шпагата, ими стал повышенный риск травм - растяжения и разрыва связок, а иногда и мышц. Однако сталкиваются с ними только те спортсмены, которые решили достигнуть результата быстро без длительных тренировок. Поэтому при желании сесть на поперечный шпагат стоит быть готовым к медленному продвижению к цели и ежедневным тренировкам.

Подготовительный этап - растяжка

Растяжка - обязательный этап на пути к поперечному шпагату. Начинать ее необходимо с классического разогрева мышц:

• бег на месте;
• махи ногами;
• приседания;
• прыжки на скакалке.

На этапе разогрева не стоит забывать о верхней части корпуса и руках. Их тоже нужно разогреть, чтобы тренинг по растяжке прошел без технических накладок и тем более травм. Тяжелые гантели или подтягивания будут лишними, а вот махи и вращение руками, отжимание от пола - почти идеальный вариант. Главное не переусердствовать и не закончить разогрев с ощущением сильной усталости.

Обратите внимание! Не стоит проводить тренинг по подготовке к поперечному шпагату в холодном помещении или на голом холодном полу. В таких условиях мышцы неохотно расслабляются и, как следствие, тянутся очень плохо.

Длительность разогрева составляет порядка 10 минут. За это время желательно довести себя до такого состояния, чтобы на лбу выступили капельки пота. Это будет свидетельствовать о том, что тело работает и реально разогревается. После небольшого отдыха (2-3 минуты) можно приступать к выполнению упражнений на растяжение мышц ног, усиление подвижности крестца и тазобедренных суставов.

Поперечный шпагат - комплекс упражнений

Прежде чем приступить к тренингу мышц и связок и сделать поперечный шпагат, следует запомнить несколько правил:

• не нужно горбиться и сутулиться - чем ровнее спина, тем лучше прорабатываются (растягивается) задняя поверхность бедер;
• упражнения не должны вызывать дискомфорт - придерживайтесь комфортной амплитуды и не пытаться действовать через боль;
• внимательно изучите технику выполнения упражнений, чтобы не спровоцировать травмы из-за ее нарушений.

Упражнений для выполнения поперечного шпагата десятки. Приведем 15 самых эффективных.

Упражнение № 1

Исходная позиция: стоя на полу с максимально широко расставленными ногами, стопы и колени максимально развернуты. На выдохе выполняется присед с подтягиванием ягодиц вперед и отведением колен назад. Спину при этом нужно держать прямо, затылок тянется вверх. После нескольких секунд нахождения в таком положении упирают локти о внутреннюю часть бедер ближе к коленям, таз опускают ближе к полу. Для усиления растяжения можно совершать пружинящие покачивания вверх-вниз.

Упражнение № 2

ИП: стоя на полу, желательно рядом со стулом, чтобы в случае потери равновесия удерживаться за него. Ноги прямые, расставлены на ширину плеч, носки слегка повернуты наружу. Во время выдоха колено одной ноги поднимают вверх и в сторону, насколько возможно, а затем выпрямляют ногу по всей длине и удерживают ее так на 30 секунд. Сделать по 10 повторений на каждую ногу.

Упражнение № 3

ИП: стоя на полу с широко расставленными прямыми ногами. Носки прямо, колени выпрямлены. На выдохе совершают наклоны вперед, стараясь коснуться лбом колена (сначала правого, а затем левого). В нижней точке фиксируются на 10-15 секунд, следят за тем, чтобы колени и бедра были прямыми, а корпус (спина) оставалась прямой. Животом нужно тянуться к бедру.

Упражнение № 4

ИП: как при боковом выпаде, опорная стопа опирается всей поверхностью в пол, другая нога выпрямлена и вытянута в бок, стопа максимально натянута на себя. Присед должен быть максимально глубоким, стопа и голень образуют прямой угол. Для повышения эффективности упражнения руки заводят за спину и сцепляют в замок, спину слегка прогибают. Повторяют с другой ногой.

Упражнение № 5

ИП: сидя на полу, ноги подогнуты, пятки под ягодицами. Медленно раскрывают бедра, не отрывая пяток от ягодиц. Спину при этом удерживают прямой, ягодицы с усилием опускаются вниз. Когда напряжение в мышцах ослабнет, в момент выдоха поворачивают грудную клетку вправо. Затем осуществляют разворот влево. Корпус и голова при этом постоянно находятся по центру, взгляд прямо перед собой.

Упражнение № 6

ИП: как в предыдущем упражнении. После разведения бедер в стороны руки упираются прямо перед корпусом в пол, тело тянется вперед и постепенно ложится на пол. Бедра, колени и таз подводятся на одну линию (положение «лягушка»), стопы сомкнуты чуть позади ягодиц. Голову слегка приподнимают, затылок вверх, взгляд прямо перед собой. В таком положении задерживаются на 30-40 секунд.

Упражнение № 7

ИП: стоя на коленях, бедра перпендикулярны спине. Одна нога вытягивается в сторону, на выдохе колено согнутой ноги отводится в сторону, пока таз не опустится на пол. Получается подобие поперечного шпагата, но одна нога согнута под прямым углом. Спина слегка прогнута. В таком положении нужно зафиксироваться на минуту, затем повторить с другой ногой.

Упражнение № 8

ИП: сидя на полу, ноги согнуты, стопы сведены вместе и придвинуты максимально близко к телу. Спина удерживается в прямом положении, кистями рук колени разводятся максимально широко. Пружинящими движениями колени прижимаются к полу и удерживаются до 2 минут на максимальном уровне растяжения.

Упражнение № 9

ИП: лежа на спине, ягодицы придвинуты максимально близко к стене, ноги подняты вертикально. На выдохе колени подтягивают к животу, ладони кладут на колени и на вдохе раскрывают бедра. Стараются растянуть мышцы по максимуму, чтобы колени прикоснулись к стене. Мышцы необходимо держать максимально расслабленными, «работают» только руки.

Упражнение № 10

ИП: сидя на полу, ноги выпрямлены и разведены максимально широко. Во время выдоха корпус плавно наклоняется вперед, руки упираются в пол перед собой. Стопы в это время развернуты вверх и удерживаются перпендикулярно голеностопу, носки тянутся вверх. После 10-15 секунд фиксации в таком положении корпус аккуратно направляют сначала к одному колену, а затем к другому, фиксируясь в наклонах на 10-15 секунд.

Упражнение № 11

ИП: лежа на спине на полу, ноги согнуты и подведены ближе к животу, руки на коленях. Правая нога поднимается и отводится в сторону (по диагонали), рукой придерживают стопу, стараясь максимально выпрямить ногу, чтобы носок оказался на уровне уха. Левая нога одновременно с правой отводится в сторону, но остается согнутой. Оставаясь в конечном положении, удерживайте равномерное и глубокое дыхание, мышцы максимально расслаблены.

Упражнение № 12

ИП как в предыдущем случае, руки на голенях или коленях. На выдохе ноги поднимаются вертикально вверх, пока между телом и бедрами не будет угол 90 градусов, затем ноги одновременно раздвигают в стороны, придерживая за внутренние поверхности руками. Стопы вытягиваются на себя, колени по возможности выпрямлены. Разведение должно быть максимально возможным. В таком положении рекомендуется удерживаться не менее минуты.

Упражнение № 13

ИП лежа у стены, прижавшись ягодицами к ее поверхности, ноги вертикально вверх, стопы вытянуты на себя, руки придерживают колени, чтобы ноги были постоянно прямыми. Во время выдоха ноги медленно раздвигают и разводят в стороны, при этом пятки скользят по поверхности стены. После того как почувствуете напряжение в ногах, стоит остановиться, пока дискомфорт не ослабеет, затем руками разводят ноги дальше и фиксируются в таком положении на минуту.

Упражнение № 14

ИП: сидя на полу с подогнутыми ногами, колени сдвинуты, стопы под ягодицами. Опираясь на руки, медленно наклоняют корпус назад и ложатся на спину. Ноги при этом остаются в прежнем положении, допускается разведение стоп. Колени в любом случае должны быть сведены вместе.

Упражнение № 15

Это упражнение помогает улучшить баланс при выполнении наклонов вперед (а они присутствуют во многих ранее описанных упражнениях). Исходная позиция: стоя с прямой спиной, ступни слегка расставлены, руки на ягодицах. Туловище медленно прогибается назад и немного вбок (как если бы вы хотели посмотреть на свои пятки). При ощущении напряжения в мышцах необходимо зафиксироваться на 15 секунд, затем повторить в другую сторону.

Каждое описанное упражнение необходимо выполнять ежедневно. Это значительно улучшит гибкость тела и поможет уже через несколько месяцев сесть на поперечный шпагат без боли и риска получения травмы. Еще лучше, если растяжка будет проводиться утром и вечером. Помните, только упорные тренировки способны повысить гибкость вашего тела. Если нет времени, если пугает дискомфорт и необходимость уделять тренировкам не менее 2 часов в день, поперечный шпагат так и останется мечтой.

Обязательно прочитайте об этом

Наблюдая за выступлениями или цирковых акробатов, многие задумываются, а получилось бы нечто подобное лично у них. Конечно, освоить сложные стойки или пируэты в состоянии только профи, но с базовыми элементами вполне может справиться и . Для этого достаточно запастись терпением и грамотно подойти к . Рассмотрим, как сделать так, чтобы интересующая многих на поперечный стала реальностью для начинающих.

Не забываем о разминке

Посмотрим, как правильно и безопасно «разработать» растяжку.

Бабочка

Цель этого приема - растянуть внутреннюю часть и улучшить гибкость связок в области паха и бедер. Выполняется он так:

• сев на пол, сгибайте в коленях, пока стопы не соединятся;
• пятки притягивают максимально близко к , отталкивая колени в сторону пола (работая локтями);
• выпрямив , зафиксируйте данное положение хотя бы на 20-30 секунд. В дальнейшем его желательно довести до минуты;
• основная часть - наклон вперед с выносом как можно дальше перед ступнями. при этом остается прямой, а колени прижаты к полу.

Лягушка

Несмотря на название, это считается одним из наиболее эффективных .

Исходное положение - сидя на , раскрывайте бедра пошире, пробуя сесть на (к ним плотно подводят пятки, вдобавок удерживая прямой). Если не вышло сразу, не беда - под можно подложить одеяло. Дальнейшие действия:

• приняв такую позу, наклоните спину вперед и упритесь предплечьями или ладонями в пол. Ложитесь на него;
• таз выводят вперед, оставляя по одной линии с коленями и бедрами;
• сведя носки и подтянув , тяните макушку вверх, стараясь подольше удержаться в этом положении.

Этот прием технически сложен, поэтому будьте предельно аккуратны. Чувствуя, что с «лягушкой» пока что не управиться, можно пробовать другие (хотя именно это считается базовым для поперечного ).

Такие выпады включают даже в гимнастов: нагрузка ложится на участок подколенных сухожилий и тыльную сторону бедер. Чтобы добиться растяжки на этих участках, нужно:

• сев на пол, развести выпрямленные максимально широко (проследите, чтобы носки уходили только вверх);
• вывести впереди себя и делать наклоны вперед. В идеале грудная клетка как бы ложится на пол, делая все тело похожим на распластанный «блин». Положение фиксируется на 2-3 минуты;
• после этого руки опять вытягиваются вперед и следует потягивание ими сперва к левой, а затем и к правой . Хорошо, если туловище свободно легло на ногу, а руками получилось ухватить стопу.

Начинать лучше с пары подходов (включающих не более 2 наклонов с каждой ногой). Со временем их количество можно довести до 5-6.

Важно! Прямыми противопоказаниями к подобным занятиям являются недавно перенесенные травмы, проблемы с циркуляцией крови и предрасположенность к защемлению . Даже если таких осложнений нет, в любом случае нужно смотреть на общее состояние организма в данный момент.

Упражнения, направленные на то, чтобы сесть на желанный поперечный шпагат, бывают и более простыми. Но перед тем, как перейти к ним, отметим, что добиться эффекта можно лишь путем чередования выпадов и растяжек - работа с одним-двумя типами вряд ли даст ощутимый результат.

Тянемся локтями к полу

Этот наклон выполняют в завершении сета, прямо перед шпагатом:

• поставьте ноги по ширине плеч и попробуйте дотянуться до пола руками. Ноги держим ровными. Считается, что шпагат не будет особой сложностью для тех, кому удалось уложить на поверхность локти;
• вернувшись в исходное положение стоя, попробуйте обхватывать лодыжки - сперва правую, а после нее и левую. 10 раз и 5 повторов приведут спины и связки ног в нужный тонус.

При выполнении шпагата исключительная роль отводится внутренней стороны бедра. В разной степени их «разрабатывают» все упомянутые упражнения, но профильными считаются именно полуприседания:

• для начала придется сесть на корточки (как при нижнем приседании). Далее начинают аккуратно перемещать вес на правую ногу, тогда как левая отводится в сторону так, будто она сейчас примет шпагат. Носки обязательно вытягиваются;
• чтобы удержать равновесие, выставьте правую руку перед правой же ногой и при помощи локтя выталкивайте колено наружу;
• почувствовав, что мыщцы бедра напряглись и стали натянутыми, зафиксируйте такую позу минимум на 40 секунд (а лучше на минуту). Потом будет повтор с другой ногой.

Знаете ли вы? Гимнастика по праву считается одним из древнейших видов физических нагрузок - ее культивировали еще в античном Египте , но настоящий расцвет пришелся на греческий период в истории человечества.

При первых подходах убедитесь, что выполнение не вызывает болезненных ощущений - порой можно услышать жалобы на то, что во время такой активности «повело» стопу опорной ноги.

Выпады в сторону

Растяжка в выпаде тоже неплохо готовит бедра к пиковой нагрузке.

Первой «из ширины плеч» выводится левая нога - бедро должно идти параллельно полу, а правая голень еще и коснуться пола. Достигнув этой точки, вес медленно переносят вперед (стараясь задержаться в этом положении подольше, в идеале - секунд на 20-30). Потом очередь за правой ногой. Удержать равновесие помогают руки, сведенные на пол.

Эффект дают по 8-10 выпадов в каждую сторону.

Такие упражнения требуют изрядной физической подготовки, а высшим классом считается их проведение с длительной фиксацией. Новичку же будет достаточно попробовать освоиться в динамике.

Касаемся пальцев ног

Не забываем и о нижней части тела. При сильной растяжке нагружаются и мышцы, расположенные ниже колена. Чтобы привести их в тонус, придется поработать над еще одним приемом:

• встав на пол, держите ноги прямыми, а стопы сведенными;
• наклонившись к полу, попытайтесь дотронуться руками до ног, не сгибая коленей. Каждый наклон - это до минуты времени (на первых порах достаточно и 30-40 секунд);
• еще одна вариация - сидя. Спина прямая, колени остаются ровными, а в остальном - схема та же.

Важно! Бывает, что ногу сводят судороги. В таких случаях следует немедленно сделать перерыв и растереть проблемный участок.

Это довольно простое упражнение может вызвать некоторый дискомфорт, если мышцы спинного отдела ранее не получали продолжительных нагрузок. Так что ориентируйтесь на самочувствие.

Чего не стоит делать

Узнав, как правильно ставится растяжка на ожидаемый поперечный шпагат прямо в домашних условиях, некоторые сразу же берутся за воплощение программы.

Но спешка в этом деле не нужна. Приступая к занятиям, будьте готовы, что они связаны с целым рядом нюансов, которые начинаются с категоричной приставки «не». Вот лишь основные из них:

• любые выпады (особенно первые) должны быть максимально плавными - резкость в движениях будет только во вред;
• то же касается и непосредственно шпагата, независимо от уровня подготовки человека;
• ни в коем случае не работайте через . Даже легкое неприятное покалывание может обернуться серьезным растяжением;
• нельзя приступать к занятиям сразу после плотного приема . Минимальный интервал составляет 2-3 часа. За час до начала можно съесть пару или выпить немного ;
• никаких тренировок на фоне недомогания, а тем более болезней внутренних органов, спины или ног. Даже временная ослабленность организма несовместима с системными физическими ;
• из соображений безопасности нельзя практиковаться на слишком скользких покрытиях вроде линолеума. Банально поехавший по его поверхности носок или кроссовок тут же «разбалансирует» растяжку. Результатом может оказаться даже разрыв связки, принявшей в один момент гигантские нагрузки.

Знаете ли вы? Легендарная гимнастка Ольга Корбут в 1970-х гг. поразила весь мир невиданным элементом - встав на «вершину» разной высоты, она делала заднее сальто, цепляясь руками за верхнюю перекладину и буквально налетая на нижнюю. Нынче данный прием запрещен правилами как слишком опасный.

Есть и сугубо психологический момент. Увидев массу видео, обещающих шпагат за неделю, многие убеждают себя, что это очень просто. Но такие темпы новичкам противопоказаны (впрочем, как и длительные перерывы в подготовке).

Пробуем садиться на шпагат

После упорных и комплексных тренировок на растяжку логично возникает вопрос: как же правильно и без опаски садиться на поперечный шпагат. Если все упомянутые выше упражнения успешно освоены, то трудностей быть не должно.

Сначала потребуется сесть на корточки, выставив руки перед собой (прямо на пол). Потом потихоньку подключаются ноги - их разводят по сторонам, держа выпрямленными.

Выдержав в такой позе как можно дольше, вернитесь в исходное положение и дайте мышцам небольшой отдых. За ним последует серия из 4-6 подходов с обязательными перерывами на релакс.

На первый взгляд все просто, хотя на деле это сложная работа над своим телом. Пробовать в постановке самого шпагата можно, начиная с первых тренировок. Правда, часто тренеры, видя, что их подопечным тяжело с базовыми упражнениями, немного оттягивают этот момент, выставляя правильную растяжку.

Чтобы занятия дали ожидаемый результат, нужно помнить о факторах, которые приблизят вас к цели. В случае со шпагатом тренеры дают рекомендации такого плана :

1. Обязательно разминаться или разогреваться. К примеру, гимнасты зачастую принимают короткий минут за 10 до тренировки, тем самым мобилизуя мышцы для напряженной работы.
2. Делать упражнения лучше в теплой комнате, надев футболку и тренировочные брюки. Организм должен все время быть разогретым (но не допускать появления ручьев ).
3. На ноги надеваются носки, которые помогут эффективно перемещать ногу по полу. При занятиях на босую ногу приходится прикладывать массу усилий именно на эти движения.
4. Обзаведитесь ковриком-карематом.
5. Подыщите наиболее удобное место. Кому-то нужно уединение и концентрация, а кто-то спокойно совмещает занятия с просмотром ТВ. В общем, ориентируйтесь на свой настрой.
6. Хорошо, если удалось привлечь к тренировке или хотя бы контролю за ней еще одного человека. Даже если он не будет делать выпады, польза несомненна - есть кому присмотреть за техникой (особенно по части прямой спины, ведь при выполнении отдельных элементов этот момент немудрено и упустить из виду).
7. Приготовьтесь к тому, что такая подготовка займет некоторое время. Тем, кто до сих пор не имел дела с подобными комплексами, желательно придерживаться щадящего графика тренировок (1 раз в 2 дня). Освоившись и почувствовав уверенность в силах, можно переходить и на «пятидневку».
8. Наконец, постарайтесь не делать долгих перерывов в занятиях - мышцы и связки очень адаптивны к слишком длительному отдыху.

Важно! Тренироваться можно и вблизи стены, которая не даст уехать опорной ноге в случае потери баланса.

Как видите, эффектный шпагат на самом деле предполагает еще и кропотливую работу. Но и результат соответствующий: кому же не хочется удивить окружающих своей гибкостью и грацией! Надеемся, эта информация поможет вам воплотить такую цель в реальность. Успешных тренировок и впечатляющих достижений!

Сесть на шпагат - значит доказать себе и окружающим не только свои умения и пластичность, но и силу воли. Есть ли какая-то польза от шпагата? Бесспорно. Гибкость, эластичность и крепость мышц, упругость ног и ягодиц без лишнего веса - вот тот позитивный результат, который, несомненно, не может не радовать. Ну, а все окружающие отметят Вашу идеальную осанку и точность движений.

Тем более полученные навыки помогут с легкостью улучшить и научиться любым красивым танцам и йоге. Потому многим интересно, как правильно растягиваться, чтобы сесть на шпагат.

Поперечный шпагат является не только невероятно зрелищной позой, но и крайне полезной. Итак, он характеризуется следующими преимуществами:

Следует соблюдать следующие правила для растяжки:

Махи ногами

Основное упражнение - махи ногами. Для этого встаньте на одну ногу, вторую - постарайтесь поднять как можно выше. Повторите то же самое с другой ногой . Постепенно старайтесь достигнуть того, чтобы ноги поднимались выше уровня плеч. Выполняя это упражнение, нельзя сутулиться, сгибать колени - следите за этим!

Наклоны

Следующее упражнение требует большей нагрузки, поэтому не удивляйтесь, если сразу оно не получится. Найдите поверхность или предмет, расположенный приблизительно на одной высоте с уровнем пояса. Положите на эту поверхность ногу. Не снимая ноги, делайте наклоны, пробуя достать руками до пола. Смените ногу, повторите упражнение. Чувствуете сильную боль - прекратите выполнять упражнение, продолжите на следующей тренировке. Главное - регулярность, тогда все получится!

Поставьте ноги достаточно широко. На вздохе попытайтесь приподнять грудную клетку, а на выдохе сделайте наклон к левой ноге. При этом нужно следить за тем, чтобы колени и бедра находились в подтянутом положении. Затем сделайте наклон к следующей конечности . После этого схватитесь за голени обеими руками и постарайтесь вытянуться. Спина во время этого упражнения обязательно должна оставаться полностью прямой. Чтобы упростить задачу, можно встать к стене.

Боковой выпад

Встаньте в положение «боковой выпад», опустив пятку опорной конечности на поверхность пола. Другой ногой нужно развернуться наружу, выпрямив колено. Потяните на себя стопу, упершись руками в пол. Если баланс и растяжка вам этого не позволяет сделать, то нижнюю коленку можно обхватить рукой, а руки за спиной сцепить в замочек .

Лягушка

Из сидячего положения постарайтесь широко раскрыть бедра и попытайтесь сесть прямо на ягодицы. Пятки при этом должны к ним плотно прилегать, а позвоночник не должен кривиться. Если у вас это не получается, то под ягодицы можно поместить специальный блок или обыкновенное одеяло. Сделав полный выдох, разверните грудь вправо, а затем влево. Упражнение «лягушка» для растяжки славится своей эффективностью.

Каждая из схем для начинающих, которые представлены выше, придаст вашему телу гибкость и пластичность. Не забывайте: для того чтобы получать максимальную пользу от занятий, растягиваться необходимо ежедневно, а лучше пару раз в сутки (вечером и утром). Лишь систематические занятия, направленные на мышцы бедер и ягодиц, позволят вам достичь своей цели и все-таки сесть на идеальный шпагат.

Как и любые другие физические нагрузки и тренировки, идеальный (королевский) шпагат имеет противопоказания. Так, нельзя садиться на шпагат в домашних условиях людям, у которых есть ушибы на ногах, трещины костей таза, ног. Противопоказан шпагат и тем, у кого есть какие-либо сложные болезни позвоночника, особенно при острых формах и при гипертонии.

Внимание, только СЕГОДНЯ!

Поперечный шпагат является одним из самых ярких способов для демонстрации гибкости. Данный вид шпагата включает в себя расставленные в противоположных направлениях ноги, до тех пор, пока они не образуют угол в 180 градусов. Поперечный шпагат применяется в различных видах физической деятельности, включая гимнастику, боевые искусства и танцы. Для того чтобы научиться делать поперечный шпагат необходимы строгие, регулярные упражнения для растяжки. В данной статье вы сможете найти несколько хороших упражнений для повышения гибкости и несколько советов о том, как можно быстро и безопасно сесть на поперечный шпагат.

Шаги

растяжка – путь к шпагату

1. Сделайте упражнение «Бабочка», которое наиболее подходит для поперечного шпагата, поскольку оно повышает гибкость мышц внутренней стороны бедра, паха и бедер. Выполнение:

   • Сядьте на пол, согните ноги в коленях и соедините ноги стопа к стопе. Притяните пятки как можно ближе телу и, локтями толкайте колени по направлению к полу.
   • Убедитесь, что вы сидите ровно, спина прямая. Задержитесь в данном положении на 30-60 секунд.
   • Для повышения гибкости наклонитесь вперед как можно сильнее, расположите руки перед ступнями. При этом держите спину прямо, а колени прижмите к полу.

2. Следующее упражнение «Блин». Данное упражнение используется гимнастами, как для увеличения гибкости, так и в качестве подготовки к поперечному шпагату. Выполнение:

   • Сядьте на пол и разведите ноги в стороны как можно шире. Убедитесь, что ваши ноги полностью прямые и носки смотрят вверх.
   • Держите спину прямо и наклоняйтесь вперед как можно сильнее, вытянув руки перед собой. Старайтесь коснуться грудной клеткой пола так, чтобы ваше тело было полностью прижато к полу - совсем как блин!
   • Для повышения гибкости, попытайтесь схватить ступни руками, при этом продолжая прижимать тело к полу. Задержитесь в данном положении на 30 секунд.

3. Коснитесь пальцев ног. Это упражнение подходит для растяжки мышц ног и повышения гибкости подколенных сухожилий, растяжка которых важна для того чтобы научиться делать поперечный шпагат. Данное упражнение выполняется стоя или сидя.

   • Из положения стоя - стопы вместе, ноги прямые. Наклоняясь, попытайтесь дотянуться кончиками пальцев рук до пальцев ног. Не сгибайте колени и попытайтесь перенести ваш вес на подъем свода стопы, а не на пятки. Задержитесь в данном положении на 30-60 секунд.
   • Для выполнения упражнения из положения сидя. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Выполняйте наклоны вперед (держите спину прямо), до тех пор, пока вы не дотянетесь кончиками пальцев рук до пальцев ног. Если вы хотите повысить гибкость своего тела, то постарайтесь схватить ступни руками, с целью повышения растяжки.

4. Выполните упражнения для растяжки ног, согнутых в коленях. Данное упражнение повышает гибкость мышц паха и бедер. Если вы сумеете сделать данное упражнение верно, то вы на правильном пути к поперечному шпагату.

   • Встаньте на колени и расположите руки на полу перед вами, для сохранения равновесия. Переместите колени, как можно дальше от вашего тела, пока они не образуют угол в 90 градусов, так, чтобы можно было провести прямую линию от одного колена к другому.
   • Для увеличения растяжки, перенесите ваш вес с ладоней на локти. Цель – прижать бедра к полу, сохраняя угол в 90 градусов, образованный коленями. Как только вы достигли правильной позиции, задержитесь в данном положении на 30 секунд.

5. Сделайте полуприседания. Полуприседания полезны для упражнений по растяжке мышц внутренней части бедра. Выполнение:

   • Сядьте на корточки в позицию низкого приседания. Перемещая вес на правую ногу, вытягивайте левую в сторону, как будто вы собираетесь выполнить поперечный шпагат этой ногой. Убедитесь, что носки вытянуты.
   • Расположите правую руку на полу (перед правой ногой) для сохранения равновесия и, используя локоть, толкайте колено наружу, пока не почувствуете натяжение мышц внутренней части бедра.
   • Задержитесь в данном положении на 60 секунд, затем повторите упражнение с другой ногой.

6. Выполните упражнение для растяжки ног из положения стоя. Это простое упражнение обязательно для того, чтобы сесть на шпагат, т.к. оно повышает гибкость всех необходимых мышц. Данное упражнение обычно применяется в боевых искусствах в качестве подготовки для того, чтобы сесть на поперечный шпагат.

   • Встаньте, ноги на ширине плеч. Выполняйте наклоны вперед, не сгибая ноги. Наклоните тело вниз и постарайтесь ладонями достать до пола. Для повышения гибкости, попытайтесь достать локтями до пола. Задержитесь в данном положении на 30 секунд.
   • Затем попытайтесь схватить лодыжки, для этого наклонитесь вправо и двумя руками возьмитесь за правую лодыжку, после этого выполните наклон в левую сторону и повторите упражнение с левой лодыжкой. Во время выполнения этого упражнения убедитесь, что бедра находятся на одном уровне, а не наклонены в сторону, иначе упражнение не будет таким эффективным.
   • После этого постарайтесь схватить обе лодыжки одновременно, прижимая грудную клетку, как можно сильнее к коленям. Держите спину прямо, и расслабьте мышцы шеи так, чтобы голова была направлена вниз.

7. Выполните полный поперечный шпагат. Конечно, один из лучших способов для того чтобы сесть на поперечный шпагат - это научиться его делать. Самый безопасный и эффективный способ сделать его заключается в следующем:

   • Сядьте на корточки в положение «упор присев» и поместите обе руки на полу перед вами. Затем, медленно расставьте ноги максимально в стороны.
   • Ноги должны быть полностью выпрямлены, ступни должны быть параллельными, когда вы начинаете опускаться вниз. Многие люди делают следующую ошибку, опускаются вниз перекатываясь на пятках, но это не является столь же эффективным для растяжения мышц и может привести к травме. Пальцы ног должны смотреть наружу, когда вы выполнили полный шпагат.
   • Задержитесь в данном положении, настолько долго, насколько это возможно, затем медленно вернитесь в исходное положение на корточках, чтобы дать мышцам отдохнуть. Когда вы почувствуете, что готовы, сделайте шпагат снова. Чередование исходной позиции на корточках с растяжением мышц, позволит вам опускаться ниже каждый раз, когда вы садитесь на шпагат.
   • Во время упражнения, не забывайте держать спину прямо, бедра должны быть расположены на одной прямой с ногами. Если ваши бедра слишком сильно наклонены вперед или назад, вы не сможете правильно выполнить шпагат.
   • Цель упражнения заключается в том, чтобы опускаться ниже, до тех пор, пока паховая область не коснется пола. Как только, вы достигли данной цели, вы можете попробовать, вращая бедра пока не окажетесь в вертикальном положении, сохраняя при этом поперечный шпагат.
   • Запомните, необходимо медленно двигаться и равномерно дышать. Не заставляйте себя. Вы должны чувствовать напряжение внутренних мышц бедра и паха, но оно не должно быть болезненным. Если вы чувствуете дискомфорт или резкую боль, прекратите растяжку немедленно.

   сесть на шпагат быстро и безопасно

   Всегда разогревайте тело перед растяжкой. Это очень важно, растяжка необходима для того, чтобы избежать травм во время упражнений и чтобы повысить природную гибкость.

   • Выполняйте прыжки или бег на месте в течение нескольких минут, прежде чем приступить к упражнениям на растяжку.
   • В качестве альтернативы выполняйте растяжку в конце кардио-тренировок. Так вы сумеете получить двойную пользу, увеличивая гибкость и предотвращая боль в мышцах после тренировки.

8. Проводите растяжку каждый день. Поперечный шпагат требует высокого уровня гибкости, а гибкость должна повышаться последовательно в течение долгого времени. Чтобы достичь гибкости, необходимой для поперечного шпагата, вы должны выполнять упражнения на растяжку каждый день, или настолько часто, насколько это возможно.

   • Начните с упражнений на растяжку по 15 минут в день, используйте упражнения для растяжки мышц предложенные выше. Через пару недель, увеличьте время растяжки до 30 минут в день, если это возможно. Вы можете разделить это время на два 15 минутных занятий в день.
   • Помните, что, чем больше упражнений вы выполняете, тем быстрее вы сможете сесть на поперечный шпагат.

9. Заручитесь поддержкой друга. Во время выполнения упражнений на растяжку для поперечного шпагата, будет полезно позвать на помощь друга.

   • Ваш друг сможет помочь вам, следить за осанкой, которую может быть трудно исправить самостоятельно. Попросите его убедиться, что ваши бедра и плечи также находятся на одном уровне. Это важно, поскольку плохая осанка может повлиять на качество ваших упражнений и даже привести к травмам.
   • Друг также может помочь вам углубить шпагат, слегка нажимая на ваши плечи или ноги, во время растяжки. Это может быть в два раза эффективнее, чем то, чего бы вы достигли самостоятельно. Убедитесь, что он быстро отреагирует, если вы попросите его остановиться.

10. Носите носки. Простой совет, который может помочь вам углубить ваш шпагат. Носить носки во время растяжки лучше,чем растяжка без них.

    • Носки позволят ногам легко скользить по полу, помогая увеличить растяжку. Это эффективнее на деревянном полу, а не на ковре.
    • Тем не менее, убедитесь, что вы скользите осторожно и контролируете этот процесс. Слишком быстрое скольжение может быть причиной растяжения мышц или порванных связок.
    • В целях безопасности, во время выполнения поперечного шпагата, большая часть веса тела должна быть перенесена на руки.

11. Найдите место для выполнения упражнений, которое будет работать на вас. При работе над поперечным шпагатом, важно найти подходящую обстановку для растяжки и практики. Обстановка для занятий, которая будет работать на вас, зависит от ваших личных предпочтений.

    • Слишком сильное давление приведет лишь к травмам, которые могут помешать вам когда-либо сесть на шпагат.
    • Чтобы безопасно и эффективного научиться делать шпагат, выполняйте каждую растяжку медленно и осторожно, обращая особое внимание на поддержание правильной осанки. Прислушивайтесь к своему телу, и скоро вы сумеете достичь своей цели!
    • Будьте терпеливы. Если вы новичок у вас не получится сесть на шпагат с первого раза, просто продолжайте упражнения.
    • Вы также можете выполнить шпагат у стены. То есть, перед стеной вытягиваете ноги, как будто вы собираетесь сделать шпагат. Вы можете перейти к следующим упражнениям, после того как почувствуете напряжение в мышцах ног.
    • Помните, что достижение этой цели занимает месяцы, а не часы.

    Предупреждения

    • Не стоит садиться на шпагат резко. Это не поможет вам сделать шпагат, это лишь сделает его хуже из-за травмы ноги.
    • Учтите, что некоторые типы тел никогда не будут в состоянии достичь полного поперечного шпагата независимо от того, сколько упражнений для растяжки сделаны.

Растягиваться и видеть результат своих стараний всегда очень приятно. Поэтому нужно выбирать те упражнения, которые будут полезными для вашей цели. Сесть в поперечный шпагат немного сложнее, чем в продольный. Это обусловлено тем, что одновременно растягиваются связки обеих ног. Тем самым растяжка приносит более болезненные ощущения.

Итак, как полагается, хорошая разминка перед растяжкой. Повторюсь: круговая тренировка (это когда несколько упражнений выполняются одно за другим без передышки ), бег, прыжки на скакалке.

Плюсы разминки:
1) процесс растягивания станет менее болезненным;
2) вы сможете сесть в шпагат в более короткие сроки.

Начинаем тренировку.

1 упражнение

Выпады из стороны в сторону со сгибанием правой и левой ноги. Руки можно держать на полу, если тяжело, также можно сделать выпады без опоры. Повторяем на каждую ногу по 10 раз, задерживаясь в каждом выпаде по 3-4 секунды.

2 упражнение

Для этого вам понадобится опора (стул, стена, поручень и т.д.). закидываем ногу на опору,(будет эффективнее, если ее высота будет не ниже уровня груди). Наклоняемся вбок и противоположной рукой захватываем ногу. Либо пытаемся это сделать. Данное упражнение нужно повторить на каждую ногу. Количество повторов выбираем индивидуально.

3 упражнение

Нога также остается на опоре, держимся за нее руками постепенно разъезжаемся до тех пор, пока не почувствуете, что дальше некуда. Фиксируйте это положение по 10 секунд. Повторите по 5 раз на каждую ногу.

4 упражнение

Складка на полу с ногами врозь. Постепенно старайтесь опуститься грудью как можно ниже. Можно притягивать себя за ножку стола, например, или попросить кого-то, чтобы немного надавили вам на спину, тем самым прижимая вас к полу. Это надо делать не резко, иначе можно повредить связки.

5 упражнение

Колено согнутой ноги нужно зафиксировать на какой-нибудь возвышенности относительно пола. Другая нога вытянута на полу. Руки впереди опираются в пол. Можно опуститься на локти, фиксировать по минуте на каждую ногу 2 ,3 раза.

6 упражнение

Лягушка с опорой. Сгибаем ноги назад в поперечном шпагате, руки впереди лежат на полу. Сидим по минуте несколько раз, делая передышки.

7 упражнение

Лягушка без опоры. Это упражнение болезненнее, чем предыдущее. Лучше будет, если вам кто-нибудь поможет придерживать руки наверху. Повторите несколько подходов, фиксируя по 20 секунд.

8 упражнение

Стоим, упираемся ягодичными мышцами о стенку, зеркало, руки впереди опираются о пол. Постепенно разъезжаемся в поперечный шпагат. Стена сзади служит фиксатором и не дает тазу изменить положение на неправильное. Держим по 15 секунд в несколько подходов.

9 упражнение

Ложимся на спину, таз прижат к стене, ноги прямые верху вместе. Постепенно разводим ноги в стороны, помогая при этом себе руками. Повторяем несколько раз.

10 упражнение

Из положения стоя разъезжаемся медленно в поперечный шпагат, опираясь руками в пол. Отрываем руки и наслаждаемся шпагатом.

Не забывайте давать ногам отдохнуть! После каждого упражнения потрясите каждой ногой пару секунд. Делайте все не спеша, аккуратно и да прибудет с вами поперечный шпагат! Данный комплекс упражнений можно выполнять как в спортивном зале, так и в домашних условиях.