Попа как орех за месяц. Попа, как орех

Круглая и подтянутая попа - это мечта большинства девушек. Некоторым дано такое превосходство от природы, а обмен веществ таков, что можно есть конфеты на ночь и все равно ягодицы имеют потрясающую форму, не расплываются и не прибавляют в объемах. Но таких единицы, в основном девушкам приходится долго и кропотливо работать над своим телом, чтобы очаровывать мужчин привлекательными формами. Сегодня нас интересует попа, как орех. Каждая ли из нас может накачать себе такую, или физиологические особенности тоже нужно учитывать? А также какая техника даст больше всего результата?

Всем ли дано быть обладателями бразильской попки

Это достаточно сложный вопрос, особенно потому, что он является лучшим оправданием нашим отлыниваниям от занятий в спортивном зале. Зачем мучить себя, все равно у меня строение таза такое, наследственность, и вот вы уже садитесь перед телевизором с чувством выполненного долга, а попа, как орех, остается лишь недостижимой мечтой. На самом деле форма ягодиц у всех отличается, но опытный тренер может помочь очень хорошо поправить ситуацию. Индивидуальный подход и регулярное выполнение упражнений сделают свое дело. Невзирая на комплекцию и возраст ваши ягодицы начнут стремительно меняться, и в результате у вас обязательно будет попа, как орех.

Зачем качать попу

Действительно, многие из вас могут спросить, а зачем мне попа, как орех? Чтобы услаждать взоры мужчин? Не только: у накачанных ягодиц есть масса достоинств, и мы сейчас про них поговорим. Когда находится в тонусе, гораздо проще держать осанку. Это происходит потому, что эта мышца выпрямляет и фиксирует туловище. Кроме того, попы, как орех (фото мы обязательно приведем ниже) помогают заниматься спортом. Эта крупная группа мышц делает вас сильнее, и любые активные игры станут для вас легким развлечением. Развитая ягодичная мышца снижает риск боли в спине и пояснице.

Основные правила

В первую очередь нужно помнить о том, что наше тело - это единый организм, поэтому физическое развитие должно быть комплексным. Если проработаны все группы мышц - тело выглядит более гармоничным. Если вы хотите поработать только над ягодичными мышцами, то не забывайте сначала сделать разминку, подготовить мышцы к нагрузке. Если у вас нет денег и времени на спортивный зал и персонального тренера, то вполне можно заниматься дома, скачав себе видеоинструкции с участием профессиональных фитнес-тренеров.

Еще немного терпения, и мы перейдем к главной теме: попа, как орех. Как сделать ее такой, мы постараемся рассмотреть как можно подробнее. Но осталось еще одно важное правило, которое нужно соблюдать. Это правильное питание. Сочетание спорта и рациональное питание должно стать основой вашей жизни. Исключите фастфуд и откажитесь от вредных привычек. Основой питания должны стать свежие фрукты и овощи, крупы и злаки, мясо и рыба. В результате вы получите результат, о котором можно только мечтать. Это не только но и ровный цвет лица, хорошее самочувствие, нормализация сна, улучшение общего состояния.

Небольшой тест

Если вы думаете о том, как как орех, значит, вы недовольны ее формами. Но это может быть обусловлено самыми разными факторами. Женщины склонны преувеличивать свои недостатки, и лишний килограмм веса уже считать трагедией, находя у себя складки жира, даже если все остальные считают вас идеальной. Проведите небольшой тест. Возьмите обычный карандаш и поместите в складку под ягодицу. Если карандаш задерживается, значит, ваша попа нуждается в проработке. Точно так же можно проверить и грудь. Теперь крайне важно продумать комплекс упражнений, так как любое искажение техники выполнения снижает его эффективность или вовсе заставляет работать совершенно другие группы мышц.

Переходим к упражнениям

Итак, мы задались целью, чтобы к весне (дню рождения, свадьбе) у нас была попа, как орех. Накачать ее можно, только усердно выполняя физические упражнения, так как иначе сильная мышца останется не проработанной. Фокусируясь на ней, не забывайте, что напряжение, которому она подвергается, должно постоянно увеличиваться. Это можно сделать двумя способами. В первом нужно увеличивать вес, во втором- время под нагрузкой. Мышцы будут расти и развиваться только в том случае, если им придется постоянно адаптироваться к новым стимулам. Однако не забывайте, что достичь трехмерной выпуклости можно, только задействуя и другие группы спины и пресса. Так ягодицы получат красивое "обрамление" сверху и снизу.

Начинаем с классики

Какие упражнения приходят вам в голову, когда вы слышите выражение "попа, как орех"? Как накачать попу, мы сейчас будем говорить более подробно. Итак, конечно, это приседания. Казалось бы, все просто, а есть свои тонкости, которые нужно знать и соблюдать. В первую очередь, забудьте про все варианты полуприседаний. Чтобы прокачать ягодицы, нужно приседать в полную амплитуду. Не ленитесь, держите спину ровно, разводите колени, вдыхайте носом, когда садитесь, и выдыхайте ртом, когда встаете. Полная амплитуда, значит, садиться по технике «попа в пол». То есть упражнение совсем не простое, но работает безотказно. Выполнять по три подхода, минимум по 20 раз. Очень хорошо использовать штангу, это усилит эффективность.

Вариативность приседаний

После того, как вы начнете спокойно выполнять все подходы и чувствовать, что есть силы еще на что-то, переходите к чередованию подходов. Приседания с сомкнутыми ногами отлично подтягивают заднюю поверхность бедра, а если широко расставить ноги и развести носки, то получится упражнение сумоистов, которое великолепно работает на внутреннюю поверхность бедра. Выполняйте приседания не меньше, чем по 10 раз, в несколько подходов. Так вы дополните цикл приседаний и получите не только великолепную попу, но и красивую форму бедра, которая подчеркнет совершенство ягодиц.

Выпады

Если вы хотите, чтобы у вас была попа, как орех, упражнения под названием "приседания в ножницы" являются вашими лучшими друзьями. Чтобы выполнять их правильно, вам нужно освоить несколько моментов. Необходимо глубоко уходить вниз и делать хороший шаг. Следите, чтобы колено в положении выпада образовывало строго прямой угол. Необходимо выполнить 3 подхода минимум по 10 раз. Опять же, когда вы освоили это упражнение, то можно выполнять его со штангой или гантелями, а также добавлять к выпадам махи. Приседаете на левую ногу, и на подъеме делаете мах правой.

Гиперэкзистенция

Об этом упражнении ходят легенды, оно не только очень полезное, но еще и красивое. В условиях спортивного зала можно делать его на специальном тренажере или перегнувшись через козла. В домашних условиях - просто лежа на полу, причем получается ничуть не хуже. В первом варианте зафиксируйте ноги (подойдет партнер, который их подержит, или любая домашняя мебель). Теперь выполняйте со скрещенными за головой руками. Три подхода по 10 раз. Второй вариант - найдите, за что держаться руками и поднимайте ноги. Можно соединить оба упражнения, и получится классическая «лодочка».

Заход на платформу

Все мы знаем, как полезна ходьба по лестнице. Если у вас нет желания выходить из квартиры и бегать по этажам, то вам пригодится это упражнение. В спортивном зале есть специальная платформа, которая регулируется по высоте. При этом, чем выше шаг, тем больше нагрузка на ягодицы. Дома можно попробовать найти подходящую скамейку, соорудить помост из подручных материалов или использовать элементы мебели. Важно держать спину. Можно выполнять с гантелями или штангой. Три подхода по 10-15 раз.

Махи ногами

Фантастически простое и эффективное упражнение. Возьмите стул и, держась за его спинку, делайте махи. По 10-20 раз вперед и назад, вправо и влево. Не нужно махать слишком быстро, наоборот, чем медленней прорабатывать каждый мах, тем лучше вы будете чувствовать, как работает мышца. Закончить тренировку очень хорошо простым, но очень хорошим упражнением. Ложитесь на спину, ноги согнуты в коленях. Теперь поднимаете попу максимально высоко, а потом опускаете. Не забывайте напрягать мышцы ягодиц максимально. Начинаем выполнять по 20 раз и постепенно доходим до 100.

Выполняйте эти упражнения 2-3 раза в неделю, по двадцать-тридцать минут. В результате уже через месяц вы увидите, как попа сильно изменилась, округлилась и подтянулась. Самое главное - не забрасывайте тренировку, и в результате у вас будет самая красивая попа - как орех.

Иметь идеальную фигуру хочет каждая женщина. Тонкая талия, попа, как орех, - все это предметы истинной гордости любой дамы и зависти ее подруг. А что делать, если природа не наградила вас отменными формами, а возраст и рождение детей только усугубили проблему? Конечно, не опускать руки. Ваше тело будет таким, каким вы захотите, стоит только приложить усилия.

Анатомия и физиология

В данной статье мы с вами будем говорить о том, что нужно делать, чтобы у вас была попа, как орех. Как накачать большую ягодичную мышцу, чтобы она смотрелась наиболее эффектно, не была плоской, и, конечно, о том, как избавиться от досадных жировых отложений и целлюлита, которые в лучшем случае скрывают только плотные колготы и удачный гардероб.

И первым делом давайте разберемся, что мы собственно собираемся качать. Ягодичная мышца состоит их трех пар мышц. Они потребуют от вас значительного усердия и последовательности в тренировках. У каждой из этих пар есть свои физиологические функции. Самая крупная из них (впрочем, и во всем теле тоже) - это большая бедровая. Начинается она у тазовой кости. Основная ее функция - разгибание бедра.

Средняя ягодичная мышца начинается на самой ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое сухожилие и крепится к бедру. А малая мышца расположена под средней. Функциями всех их является отведение бедра, обеспечение его двигательной активности. Как видите, ягодичные мышцы созданы вовсе не для того, чтобы радовать глаз изящными изгибами. Это настоящие работяги, которые от сидения на диване становятся дряблыми и некрасивыми.

Для чего вам попа, как орех

Ответ очевиден: мужчины с обладательниц таких форм не сводят глаз. Однако идея не только в том, чтобы нравиться представителям противоположного пола. Давайте перечислим основные бонусы, которые дает вам накачанная пятая точка. Поверьте, это намного больше, чем просто завистливые взгляды прохожих.

Попа, как орех, - это развитая мышца, которая выпрямляет и фиксирует туловище. Следовательно, держать осанку становится проще, а это отсрочка развития различных заболеваний позвоночника. В этом случае значительно снижается риск боли в спине и пояснице. Но это еще не все. Развитая ягодичная мышца делает проще занятия практически любым видом спорта, а значит, вы будете выгодно отличаться на фоне товарищей, будь то профессиональные занятия или пляжный волейбол.

Вообще, развитая ягодичная мышца, что мы обычно и понимаем под определением «попа, как орех», - это основной двигатель нашего тела. Она используется практически при любой физической активности. Вы удивитесь, но крепкие ягодичные мышцы защищают суставы и сухожилия. Накачанная попа направляет бедро и удерживает кость в сухожилии точно в физиологичном положении. Именно эти мышцы позволяют правильно сгруппироваться во время бега, в прыжке и приземлении. А значит, у вас есть все шансы избежать травм.

Дома или в спортивном зале?

На самом деле большой разницы нет. Самое главное - это ваше упорство и настрой на достижение цели. Все остальное приложится, и скоро у вас будет попа, как орех. Как накачать попу, мы рассмотрим подробно. И этой информации вам будет вполне достаточно, чтобы начать тренировку. Приятный бонус: вам не нужно покупать дорогие тренажеры, которые обещают за несколько недель сделать ваше тело идеальным. Мышцы ягодиц и пресса очень сильные, и чтобы привести их в форму, нужны месяцы, так что на быстрый эффект рассчитывать не стоит.

Если вы всерьез задумались о том, как накачать попу плотной, как орех, сразу выбросите из головы мысли о «прогулах». Только регулярные тренировки могут сделать ваше тело таким, о котором вы мечтаете. Поэтому, если вам не хватает силы воли, сразу покупайте абонемент на 6 месяцев в спортивный зал. Это будет внешним стимулом, который не позволит бросить дело на половине пути. Перерывы допустимы, только если вы заболели.

Нормальный вес

Чтобы сделать попу, как орех, мало начать выполнять упражнения. Сначала проведите простой расчет индекса массы тела. Если он превышает норму, то обязательно предварительно похудеть, а уже потом приниматься за тренировки. При наличии лишних килограмм все лишние калории, которые попадают в организм, будут откладываться в жировой ткани, а не идти на формирование мышц. Поэтому разработайте для себя меню низкокалорийной, сбалансированной диеты, которую можно совмещать с бегом или плаванием. И только когда вес придет в норму, можно будет будет подумать, как подтянуть ягодицы и придать им привлекательную форму.

Правильное питание

Конечно, есть женщины, которые подобные рекомендации воспринимают радикально. Не буду ничего есть, тренировки три раза в неделю - это ерунда, похожу каждый день. А еще запишусь в бассейн и начну делать обертывания. На самом деле такой экстремальный подход приводит только к одному результату. Через пару дней на вас накатывает усталость и депрессия, которая лечится пирожными. Кроме стресса, ваш организм не получит совершенно ничего. Соблюдайте следующие правила:

• Чтобы тренировки были эффективными, необходимо пить много соков и чистой воды. А вот про кофе и алкоголь лучше забыть.
• Ваши враги - это сладости, газировка и мучное. "Плохие" углеводы не способствуют уменьшению веса и улучшению самочувствия, поэтому смело меняйте их на фрукты.
• Жиры могут быть полезными и вредными. Наша цель - убрать «плохие», животные жиры. Это копчености и колбаса, жирное мясо, масло и маргарин.
• Соль - это полезный для нашего организма микроэлемент, однако в рационе зачастую содержится в избытке.
• Оптимальный рацион должен строиться на регулярном употреблении в пищу нежирного мяса и рыбы, зерновых и бобовых, яиц, овощей и фруктов. Полезнее всего, если все блюда будут готовиться на пару, тушиться или отвариваться.
• После каждой тренировки нужна порция «полезных» углеводов, чтобы восстанавливать мышцы и формировать новые ткани. Это каши, цельнозерновой хлеб и овощи.

Особенности тренировки

На самом деле все не так сложно. Регулярные тренировки, и у вас тоже будет попа, как орех. Как накачать ягодичные мышцы в домашних условиях, давайте рассматривать более детально. Все упражнения можно разделить на аэробные и силовые. Первым нужно уделять дважды в неделю по часу. Это бег и плавание, катание на коньках и пряжки через скакалку.

Силовые упражнения отнимут у вас 8-15 минут. Выполнять их нужно 3 раза в неделю. Предварительно обязательно переоденьтесь в тренировочный костюм, а после примите контрастный душ. Количество повторений можно увеличивать раз за разом. Если вы раньше не занимались спортом, то достаточно будет 15-20. С каждой тренировкой добавляйте еще по 5 повторений, и уже через месяц спокойно сможете выполнять по 100 раз каждое упражнение.

Занимаясь регулярно, вы и сами не заметите, как у вас наметится попа, как орех. Учимся правильно качать попу, чтобы не навредить своему организму и добиться отличных результатов.

Основные упражнения

Вы удивитесь, но большинство упражнений будут вам знакомы. Они не кажутся сложными, однако регулярное повторение дает потрясающий эффект. Пройдет всего несколько месяцев, и у вас будет попа, как орех. Упражнения можно делать в домашних условиях. Причем совсем не обязательно иметь красивые гантели или штангу. Если упражнения даются очень легко, то можно воспользоваться бутылками с водой или с песком и книгами, кстати, вам сможет помочь даже маленький ребенок.

Гимнастика для ягодиц очень простая, заключается в нескольких базовых упражнениях. Это приседания и махи, выпады и подъем таза, тяга с утяжелением. Ниже мы приведем простой комплекс, который позволяет модернизировать ваше тело. В результате будет попа, как орех. Как накачать (упражнения и особенности их выполнения), давайте рассматривать по отдельности.

Правильные приседания

Выполнять это упражнение можно по-разному, но тогда и эффект будет сильно отличаться. Поэтому важно знать, как правильно его выполнять, чтобы была попа, как орех. Как накачать мышцы с помощью приседаний?

Нужно обязательно достичь максимального напряжения ягодичных мышц. Для этого ноги нужно расставить шире плеч, наклониться вперед и приседать максимально низко. Выполняется упражнение медленно, и так же плавно нужно подниматься. Важно следить, чтобы угол, который образуют колени, был ровно 90 градусов. Первое время можно пользоваться невысокой скамейкой. Пытаясь достать ее пятой точкой, вы будете контролировать качество выполнения.

Приседания выполняются легче, а вот поднимаясь, будете ощущать напряжение мышц. Именно оно и создает эффект, который мы называем «попа, как орех». Как накачать попу с помощью приседания? Нужно выполнять изначально 3 подхода, по 10-15 раз. Постепенно выходите на новый уровень качества выполнения и используйте утяжеление.

Любимые выпады

Это самое эффективное упражнение и первый ответ на вопрос о том, как накачать попу плотной, как орех. Выпады тренируют координацию движения, отлично укрепляют мышечный корсет и формируют идеальные ягодицы.

В первый раз вам потребуется устойчивый стул, чтобы придерживаться за него одной рукой, а затем вы уже сможете выполнять движение самостоятельно. Поднимаете колено и делаете шаг вперед (следите, чтобы колено образовывало угол 90 градусов), не заваливалось вперед носка. Теперь возвращаемся в исходное положение и меняем ногу. Чтобы сделать попу, как орех, достаточно делать 2-3 подхода по 15 раз. Постепенно можно увеличивать количество повторений и скорость.

Махи ногами

Простые и совсем несложные упражнения позволят вам достичь своей мечты. Достаточно уделять тренировке 15 минут в день, и попа, как орех. Как накачать ягодичные мышцы? Все очень просто: встаете на четвереньки, опираетесь на колени и локти. После этого отводим согнутую в колене ногу назад. Главной хитростью является необходимость напрягать все мышцы. Выполнить нужно три подхода по 25 повторений.

Если регулярно выполнять это упражнение, то через несколько месяцев у вас будет попа, как орех. Учимся правильно качать попу день за днем. Осваивая упражнения, вы начинаете делать их все лучше и точнее. А значит, эффективность будет только расти.

Поднимаем таз

Еще одно великолепное упражнение, простое и очень эффективное. В результате у вас будет попа, как орех. Его можно делать не по порядку и повторять между тренировками. Подъемы таза помогают достаточно быстро нарастить мышцы, а также укрепить ноги и спину. Для этого ложимся на спину, немного сгибаем ноги в коленях и начинаем интенсивно поднимать и опускать таз, при этом крепко сжимая ягодичные мышцы.

Тяга с утяжелением

Начинайте заниматься уже сегодня, и к весне у вас будет пока, как орех. Как накачать (упражнения могут корректироваться в зависимости от индивидуальных особенностей и состояния здоровья) ягодицы таким образом, чтобы они образовывали изящный, плавный переход к бедру и не выглядели квадратными? Для этого нужно обратиться к опыту качков.

Наверняка вы видели в спортивном зале, как они приседают с тяжеленой штангой на плечах. От вас не требуется геройства, поэтому просто подбирайте оптимальный для себя вес. Техника относительно простая. Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Теперь приседайте, отводя ягодицы назад, словно садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, замрите на секунду и возвращайтесь в исходное положение.

Вместо заключения

Как видите, накачать себе красивую "пятую точку" сравнительно несложно. Достаточно проникнуться этой идеей, составить для себя график занятий и уже не отходить от него ни на шаг. Решив дать себе слабинку всего на один день, вы рискуете забросить тренировки на несколько месяцев, а также свести на нет все усилия, которые уже вложили. И самое главное: тренировка для ягодиц не отнимает много времени, она несложная, и каждый может выполнять ее дома самостоятельно.

Наступило долгожданное лето - пора отпусков и отдыха на морских курортах. Девушки и женщины всерьез задумались, как они будут выглядеть в модных купальниках, легких платьицах и мини-юбках.

Если не было времени заняться фигурой раньше, есть еще возможность запрыгнуть «в последний вагон». Какие упражнения от ведущих тренеров и фитнес-блогеров быстро и гарантировано подкачают ягодицы и сделают тело женщины идеальным?

Красивые и упругие ягодицы, которые сегодня возведены в ранг fashion-тренда - это не только хорошая наследственность. «Природные данные» могут испортить сидячий образ жизни, отсутствие спорта и чрезмерная любовь к жирной и сладкой пище. В то же время, даже плоские очертания можно сделать более объемными, если дать нагрузку ягодичным мышцам, прорабатывая их специальными упражнениями. Грамотно выстроенные тренировки и правильная диета дают прекрасный результат.

Вначале упражнения могут показаться слишком простыми, но в деле «лепки» фигуры самое важное - правильная техника. Освоив базовые упражнения, нужно переходить к работе с утяжелителями, они-то и призваны сделать фигуру еще более сексуальной и закрепить выдающийся результат.

Сколько стоит красота?

В женщине все должно быть прекрасно,- задумчиво говорил классик. Представительницы прекрасного пола считают точно так же. Дженнифер Лопез застраховала свои ягодицы от «необратимых повреждений» на сумму 27 млн. долларов. Более скромной оказалась Кайли Миноуг, оценив свои данные всего лишь в 5000.000$.

7 упражнений для упругих ягодиц

Выпады в прыжке

Упражнение создано для приведения ягодичных мышц в тонус и тренировки баланса. Встаньте прямо, ноги держите вместе, а руки можете положить на бедра. Сделайте шаг вперед левой ногой, одновременно правую ногу сгибая в колене, практически прикасаясь последним к полу. Замрите в таком положении на пять секунд, после чего повторите еще 10 раз. Затем смените ведущую ногу и проделайте выпады уже с ней.

Классические приседания и их вариации

Самое популярное упражнение для красивой формы ягодиц - классические приседания. Несмотря на то, что оно самое распространенное и многие девушки его освоили еще в школе, во взрослом возрасте приседания часто выполняются неправильно.

Чтобы не навредить своему здоровью, приседать нужно так, чтобы колени не выходили за мысок. Исходное положение - ноги на ширине плеч, носки смотрят вперед. Выполните упражнение 10 раз в правильной технике, затем усложните нагрузку. Для этого поставьте ноги чуть шире ширины плеч, носки разверните немного в сторону (стойка «Плие»), приседайте не ниже уровня колен. Третья вариация приседаний - стопы вместе, руки вдоль тела, приседания с прямой спиной.

Это интересно!

По подсчетам экспертов, в 2014-м году в США было изготовлено и установлено 2446 ягодичных имплантов. При этом 10% пациентов, решившихся на операцию по увеличению ягодиц, - мужчины, остальные 90% - представительницы прекрасной половины.

«Ягодичный мостик» с опорой

Это простое упражнение легко выполнять дома во время просмотра телепередач или прослушивания музыки. Оно интересно тем, что помимо проработки ягодичных мышц задействует мышцы пресса, при этом, практически не давая нагрузки на позвоночник. Если упражнение выполнять на фитболе, дополнительно вы развиваете баланс.

Примите положение лежа, опираясь спиной на фитбол, ноги согнуты в коленях. Ягодицы должны быть прижаты к нижней части мяча. Вам предстоит поднимать таз вверх, образуя «мостик». Повторить не менее 10 раз.

Упражнения с резинкой

Фитнес-резинку можно приобрести в любом спортивном магазине или сделать самостоятельно из подручных материалов. Примите исходное положение - ноги на ширине плеч, резинка надета на ноги на ладонь ниже линии колен. Поочередно делайте шаги назад, немного сгибая статичную ногу в колене. Повторите с другой ногой.

Затем вернитесь в исходное положение и выполните следующее упражнение - шаги с приседом в стороны, сначала влево, затем вправо. И напоследок приседайте, отводя таз назад и поднимая вверх сначала одну ногу, потом вторую. Носок ноги, которую отводите, вы должен быть направлен вниз.

Любопытный факт!

Красивые ягодицы всегда привлекали внимание противоположного пола. Причем это актуально, как для женщин, так и для мужчин. Самые сексуальные ягодицы, по мнению женщин, у Тома Круза. А вот мужчины все никак не могут определиться. Сначала им нравилась попа Дженнифер Лопез , затем впечатлила Бейонсе, а после появилась Ким Кардашьян. Нелегкое это дело - выбирать лучшее!

Махи ногой назад из положения «планка»

Одно из лучших упражнений для моделирования фигуры. Нагрузка дается не только на ягодицы, но и на мышцы пресса, укрепляется позвоночник. Если классическая планка - на вытянутых руках, некоторым девушкам дается сложно, то облегченный вариант доступен каждой.

Исходное положение - упор лежа на локтях, левая нога должна быть согнута в колене. Поднимайте правую ногу вверх не менее 10 раз. Концентрируйте свое внимание на напряжении мышц ягодиц и временно забудьте о замахе. Главное - не выше поднять ногу, а почувствовать напряжение в ягодицах. Повторите упражнение, задействовав другую ногу.

Упражнение «Ножницы»

Адаптированная форма знакомого всем упражнения из детства специально для проработки ягодичных мышц. Нужно лечь, опираясь на левый бок. Левой рукой подпереть голову, а правой можно опираться об пол. Сомкнутые прямые ноги приподнимите вверх на 20-30 сантиметров от пола и приступите к выполнению «ножниц». При этом «размах» ножниц должен быть широким. Во время выполнения упражнения контролируйте напряженность ягодичных мышц.

Подъем на опору и выпады ног

Прекрасное упражнение, которое одновременно прорабатывает обе ягодицы. Правой ногой нужно стать на возвышенность - подойдет скамейка, степ-платформа или куб, левая нога при этом упирается об пол. В ходе упражнения нужно за счет правой ноги подниматься вверх, при этом одновременно отводя левую назад. Спину следует держать прямо, следя за центром тяжести. После 10 повторений упражнения, проработайте следующую ногу.

Мы собрали все упражнения для ягодиц, которые можно практиковать в домашних условиях, пользуясь минимальным инвентарем. При должном усердии ваша попа, если вдруг она грустная, скоро повеселеет. Вперед, за красивым видом сзади!

Ягодичные мышцы тела - это 3 парные мышцы: большая, средняя и малая ягодичная.

Большая ягодичная мышцы бедра - самая крупная мышцы всего организма. Она начинается у тазовой кости, крепится к задней поверхности бедренной кости чуть ниже тазобедренного сустава. Функция этой мышцы - разгибать бедро с небольшим вращением наружу. При фиксации бедра она отклоняет таз назад. Именно эта мышца отвечает за объем ягодиц. При тренировки этой мышцы попа становится мышечной, мясистой, крупной.

Средняя ягодичная мышца начинается на ягодичной поверхности подвздошной кости, переходит в короткое широкое сухожилие и крепится к большому вертелу бедра. Крепится на боковой поверхности таза. Эта мышца отвечает за отведение ноги вперед, назад, за стабилизацию при разгибании. Эта мышца как будто "прячется" под большой ягодичной. При тренировки она не даст какого-то дополнительного объема, зато даст красивый контур ягодицы.

Большая и средняя ягодичная мышцы легко контролируются на степень активности. При тренировке они прощупываются и отвечают за общую упругость попы.

Малая ягодичная мышца расположена под средней ягодичной.

Внешний вид попы зависит от того, сколько жировой ткани между кожей и мышцей. От различных факторов этот жир может трансформироваться и растягиваться.

Факторы, ответственные за ухудшение внешнего вида попы:

• резкое похудение или набор веса
• гравитация
• сидячий образ жизни
• вредные привычки
• отсутствие спорта.

Все это приводит к птозу ягодичных мышц - провисанию ягодиц.

Особенности тренировки

Если у вас маленький таз, и вам нужно просто подтянуть ягодицы и сделать их упругими, выбирайте тренировки с большими весами. Тренируйтесь по 2 раза в неделю, между каждой тренировкой должно проходить не менее 2 суток. Делайте 4-5 подходов по 5-8 повторений. Если будет преследовать боль - не пугайтесь, просто примите ванну или сделайте кардио.

Если вы хотите сделать ягодицы визуально меньше, откажитесь от весов или делайте упражнения с маленькими весами. Но заниматься придется 5-6 раз в неделю. Делайте по 5-6 подходов, 18-20 повторений.

Упражнения

• Поднятие таза с вытянутой вверх ногой

Лягте на пол, вытяните ногу вверх и поднимайте таз, сжимая мышцы. Делайте по 15 повторений в каждом подходе, 6-8 подходов. Чтобы подкачать попу эффективнее, ногу можно нагрузить утяжелителем с дробью (продается в любом спортивном магазине).

Если с поднятой ногой делать тяжело – просто поднимайте таз, сжимая мышцы ягодиц.

• Махи назад и в стороны (с нижнего блока или с рычагом тренажера)

Фантастически простое упражнение – просто возьмитесь за спинку стула и делайте махи. Только не машите слишком быстро – наоборот, эффективнее будет делать махи медленно. Не отдыхайте в нижней точке маха – сразу начинайте следующий мах. На продвинутом уровне и в спортзале подключите к работе нижний блок или тренажер для ягодиц.

• Выпады вперед

Самое главное упражнение для красивой попы. Для похудения они неэффективны, так как помогают именно нарастить мышечную массу. При их выполнении работают малая ягодичная мышца и передняя поверхность бедра и голени. Возьмите в руки гантели, вытяните руки вдоль туловища и приступайте к выпадам. Вы можете делать их как на месте, так и продвигаясь вперед по комнате. Чем шире шаг - тем сильнее задействованы ягодичные мышцы.

Держите прямо корпус и спину;

Колено отставленной назад ноги должно коснуться пола;

Руки с гантелями держите параллельно корпусу.

• Приседания

  Без сомнений, приседания - самое эффективное упражнение для ягодиц

Король упражнений на попку, также улучшают тонус четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Подкачивайте ее так: сначала приседайте без веса, чтобы избежать растяжений и травм.

Техника приседаний:

Встаньте прямо, ноги чуть шире плеч. Приседайте, отводя ягодицы назад и как бы садясь на невидимый стул. Достигнув угла в 90 градусов, поднимайтесь, также перенося вес назад. Каждое четвертое приседание делайте, задерживаясь на 10-30 секунд в нижней точке.

На продвинутом уровне возьмите в руки гантели или приседайте со штангой либо бодибаром. Отягощения серьезно усиливают нагрузку.

Делайте по 4-5 подходов по 10 приседаний, отдыхайте не более минуты между подходами. Приседания делаются глубоко, попу необходимо максимально вывести назад, спина прямая. Приседайте до максимально низкого положения: чем ниже вы приседаете, тем больше в присед будут вовлечены ягодицы. Ноги должны стоять на такой ширине, чтобы вам было удобно делать именно глубокие приседания.

При приседании задействуются следующие мышцы:

1. квадрицепсы (четырехглавые мышцы бедра)
2. большие ягодичные мышцы
3. приводящие мышцы бедра
4. камбаловидные мышцы (голень)
5. икроножные мышцы
6. бицепс бедра

А при приседаниях с отягощением прорабатываются также мышцы спины и пресса.

Так что приседания - упражнение вовсе не изолированное и не направленное исключительно на попу: оно базовое и тренирует сразу все. Поэтому перед его выполнением необходимо обязательно сделать разминку, чтобы избежать травм.

Приседания эффективно избавляют от целлюлита и улучшают форму бедер (на бедра делайте неглубокие приседания). При выполнении приседаний 3-5 раз в неделю результаты станут заметными уже через месяц. И чем больше приседаний вы делаете, тем быстрее ваша попка станет соблазнительной!

• Мостик (подъемы таза)

При выполнении этого упражнения опирайтесь на руки, тогда нагрузка распределится равномерно, а позвоночный отдел не перенапряжется. Лягте на пол, вытянув руки вдоль туловища, согните ноги и придвиньте их как можно ближе к ягодицам. Теперь поднимайте таз, делая мостик и напрягая мышцы ягодиц. Можете задержаться в этом положении, если чувствуете эффект, например, дрожание. Делайте это упражнение "лесенкой": 3 подхода по 15, 12, 10 повторений.

• Махи назад на четвереньках

Махи на четвереньках – очень полезное упражнение. Просто встаньте на четвереньки и делайте махи назад, допустим, 50 одной и 50 другой ногой в день. Эффективным будет и выполнение упражнения "лесенкой: 3 подхода по 15, 12, 10 повторений. Для эффективности вы можете положить себе под колено гантель и поднимать ногу с ней – только не быстро, чтобы не уронить гантель. Не расслабляйте мышцы ягодиц.

Вариация упражнения: подъемы согнутой ноги. Поднимайте ногу максимально вверх, словно пяткой хотите продавить потолок. Не ленитесь, следите за техникой выполнения.

Упражнение помогает увеличить малые и средние ягодичные мышцы. Лягте на пол на боку, подоприте голову рукой. Сделав вдох, поднимите ногу от пола, оставляя колено выпрямленным. Нога должна составлять с телом угол не более 70 градусов. Сохраняя изометрическое усилие, удерживайте ногу, потом опускайте.

• Стульчик

Прижмитесь спиной к стене и присядьте, как будто сев на невидимый стул. Продержитесь так 30 секунд, потом отдохните и сделайте еще 2 подхода. Попробуйте каждый день увеличивать время на 10 сек.

• Разведение ног на тренажере

Повышенный тонус бедер придает им округлость, которая визуально выгодно сужает талию. Упражнение подтягивает и укрепляет мышцы ног. Чтобы выполнить упражнение, сядьте на тренажер, сделайте вдох и максимально разведите бедра. Если спинка тренажера отклонена назад, в работу в большей степени включены средние ягодичные мышцы. При вертикальном положении спинки работает верхний отдел большой ягодичной мышцы. Чтобы охватить оба пучка мышц, изменяйте наклон спины прямо во время выполнения подхода.

• Подъем бедер

Лягте на живот, согните ноги в коленях. На выдохе поднимите ноги вверх, задержитесь в этом положении. Делайте 2 подхода по 15 секунд каждый.

• Наклон в перекресте

Встаньте и перекрестите ноги. Возьмите гантели и наклоняйтесь вперед, удерживая спину прямой. Потом поменяйте перекрест ног и повторяйте.

• Подъемы с согнутой ногой

Лягте на спину, выпрямите одну ногу и согните другую. В этом положении поднимайте таз как можно выше, удерживая ноги в изначальном положении.

Найдите стабильный устойчивый постамент высотой примерно 30-40 см и запрыгните на него. Сделайте 4 подхода по 10 повторений. Если это упражнение начинает даваться вам легко, возьмите в руки гантели или наденьте на ноги утяжелители.

Встаньте в исходную позицию, ноги на ширине плеч, руки за головой. Присядьте до угла в 90 градусов, потом резко выпрыгните из этого положения. Сделайте 4 подхода по 12 раз.

• Приседания сумо

Расставьте ноги широко, разверните ступни внутренней поверхностью вперед, присядьте из этого положения максимально глубоко. Сделайте 4 подхода по 12 раз. Когда упражнение начнет даваться вам слишком легко, возьмите в руки гантель.

Встаньте в положение "ноги чуть шире плеч", возьмите гантели или штангу и начинайте наклоняться вниз, подавая корпус вперед, а попу отставляя назад. Сделайте 4 подхода по 10 повторений.

Выполняя это упражнение, не следует заменять гантели на штангу. Гантели позволяют "прочувствовать" мышцы ягодиц отчетливее. Становая тяга со штангой напрягает главным образом мышцы-разгибатели спины, тогда как гантели заставляют работать мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Жим платформы ногами - эффективное упражнение на мышцы ягодиц и бедер. Для увеличения нагрузки именно на ягодичные мышцы ставьте ноги ближе к верхнему краю платформы. Чтобы еще увеличить эффективность, делайте жим платформы одной ногой.

Чтобы не перегрузить квадрицепсы и сделать акцент на ягодицы, ставьте ступни ближе к краю платформы. А если оставить на платформе одни только пятки, ягодицы будут буквально "гореть". Чем ниже вы ставите ступни на платформу, тем сильнее загружаются квадрицепсы. Обычно девушкам это не нужно. Еще из секретов проработки ягодиц - ставить ноги широко и разворачивать носки в сторону. Чтобы задействовать ягодицы, опускайте платформу как можно ниже. Доводите колени буквально до ушей.

Регулярные физические нагрузки накачают большую ягодичную мышцу красивой формы. Многие станут отнекиваться, что у них нет времени: маленькие ребенок, стирка, глажка, ромовые бабы... Но, как показывает практика, при желании можно успевать все! Причем для этого необязательно часами пропадать в тренажерном зале. Даже в домашних условиях, без навороченного современного оборудования можно накачать ягодицы достаточно быстро.

Следующая пара упражнений должны обязательно быть в списке ваших рутинных обязанностей. Они сделают попу, ноги и даже талию обворожительно сексуальными.

1. Приседания. Очень важно выполнять их правильно, чтобы нагрузка шла на попу и ноги, спина не круглилась, колени не выходили за носки, а пятки не отрывались от пола. Чем шире расставлены ноги и чем глубже присед, тем больше включаются в работу ягодичные мышцы. Таз нужно носить назад так, как будто хочется сесть на стул. Приседания с отягощениями от 5 кг. – самый эффектный прирост пятой точки.
2. Выпады вперед, назад, в бок, на месте или в движении сжигают жир на внешней части бедра и делают попу круглее. Именно это упражнение приподнимает «пятую точку» и избавляет от ненавистных «ушек» на бедрах.

Внимание! Со временем, когда попа привыкнет к нагрузкам без утяжелителей, рекомендуется включить в работу дополнительный вес. Это необязательно должны быть гантели или бодибар, подойдет все, что есть дома из подручных средств: бутылки с водой, сумка с чем-то тяжелым или даже ребенок.

Еще несколько упражнений для красивой попы

• Во время готовки еды и мытья посуды изо всех сил сжимайте и разжимайте ягодицы. Такая «ленивая» тренировка станет первым шагом на пути к красивой попе.
• Любимый сериал или ежедневный просмотр новостей также можно провести с пользой. Лягте на спину, ноги согните в коленях и поставьте на стену. Максимально поднимите попу, напрягая мышцы в верхней точке, затем опуститесь в исходное положение. Делайте до тех пор, пока у вас хватает сил. Вам нужно обязательно сильно устать, выйти из зоны комфорта.
• Когда Вы играете с ребенком, сядьте на пол и продвинетесь вперед на попе за счет ягодиц, затем вернитесь назад. Это нехитрое движение в игровой форме хорошо «удивит» ягодичные мышцы.
• Лягте на спину. Немного разведите согнутые в коленях ноги и поднимите их вверх, сжимая ягодицы. Затем вернитесь в исходное положение. Выполните 50 раз.
• Встаньте на четвереньки и сделайте 50 махов сначала одной ногой, затем второй. При выполнении сета ногу нельзя ставить на пол, а в верхней позиции ягодицы стоит максимально напрягать.
• Нет возможности заниматься в маленькой квартире? Лучший инвентарь для создания упругой попы – лестница. Даже если живете на первом этаже, никто Вам не запретит раз в день пройтись по лестнице с первого по девятый этаж. Для акцента на ягодичную мышцу лучше шагать через одну ступень. Обязательно напрягайте ягодичную мышцу при ходьбе. Старайтесь не расслаблять ее ни на миг.

Растяжка и кардио - неотъемлемая часть тренировки

Перед началом непосредственных упражнений на прокачку попы обязательно разогрейтесь. 5-10 минут бегайте на месте, прыгайте на скакалке, сделайте наклоны в разные стороны.

После силовых упражнений на ягодичную мышцу растянитесь. Наклоняйтесь вперед, стараясь коснуться кончиками пальцев пола. Зафиксируйте корпус на в таком положении на 30 секунд, почувствуйте, как тянутся ваши ягодичные мышцы. Сделайте 5 подходов.

Раскрываем секреты

Вы можете найти множество статей: «как быстро накачать ягодицы», «красивая попа за месяц или даже за неделю», «легкий способ сделать пятую точку упругой как орех». Девушки и женщины ведутся на эту рекламу, а через месяц, не увидев особых результатов, опускают руки.

Будем честны: феноменальных результатов за пару месяцев не достичь. Не получится работать на сидячей работе, дома лежать на диване перед телевизором, а за месяц или за неделю до отпуска начать заниматься и вылепить красивую попу. Быстрый результат может быть только после посещения пластического хирурга, а эффектное упругое тело – это плоды тяжелых трудов и железной силы воли.

Красивая попа – это «побочка» правильного образ жизни! Безусловно, придется подружиться с физкультурой и правильным питанием. Каждая уважающая себя женщина чистит зубы, моет голову, пользуется кремом для рук и тушью для ресниц. Так почему же не каждая натягивает на свою попу спортивные шорты и бегает/приседает/отжимается? Почему нельзя 10-20 минут в день выделять на проработку своего «центра вселенной»?

Как правильно питаться, чтобы накачать красивую попу

Никакие тренировки в домашних условиях и даже в спортзале не перевесят неправильное питание. Если девушка будет ежедневно тренироваться, а потом все это заедать жареной картошкой с жирными стейками, перебиваться на перекусах с гамбургерами и газировкой, то никакие физические нагрузки не избавят ее от «апельсиновой корки» на ногах и попе.Но голодать тоже нельзя. Белки, жиры и углеводы должны обязательно присутствовать в дневном рационе. Все продукты стоит выбирать натуральные и полезные, обходя гастрономический мусор стороной.

Накачать попу в домашних условиях может каждая. Главное – начать! Достигнув хороших результатов, дорога назад будет забыта. Тортики никогда не смогут стать вкуснее упругой гладкой попы, лишний час сна не станет таким желаемым, как новая обретенная физическая форма. Нужен только один толчок, который выпихнет вас из зоны комфорта!