Похудение и сушка — в чем отличия? Какие продукты можно есть при сушке тела и какие нельзя.

Время от времени они переходят на 5-6-недельную спортивную диету, чтобы уменьшить жировую прослойку и с помощью упражнений придать рельефа накаченным мышцам. Результат обуславливают: меню, технология приготовления пищи и режим питания. Принцип построен:

на плавном сокращении углеводов;
введения в рацион большого количества белка и овощей;
еженедельной коррекцией БЖУ;
5-6 разовом питании.

Низкокалорийная еда при сушке приводит к дефициту глюкозы, и вынуждает организм расщеплять жиры.

Какие продукты нельзя есть

В первую очередь из меню полностью исключают простые сахара, хлебобулочные изделия из белой муки. Под запретом при сушке алкоголь и другие тонизирующие напитки. Можно пить кофе, чай и бездрожжевые напитки. В меню не включают сливочное масло, майонез, продукты из разрешенного меню, приготовленные способом жарки. Мясо и рыбу:

запекают в собственном соку;
отваривают;
готовят на гриле;
тушат.

Яйца варят, омлет готовят на пару или в микроволновой печи.

Сомнительные продукты, от которых лучше воздержаться

На вопрос: можно ли при сушке соевый соус однозначного ответа нет. Хотя это действительно малокалорийный продукт, оттеняющий вкус белковой еды, но полезен он только при условии, если в его составе исключительно натуральные продукты, прошедшие цикл брожения.

Это относится и cola zero на сушке . В напитке нет ничего, кроме аспаркама, который намного вреднее сахара. К тому же никто не знает настоящую рецептуру напитка. Чем плохи настои из шиповника или фиточаи, поставляющие натуральные витамины и укрепляющие иммунитет?

Медом при сушке заменяют горсть сухофруктов. Стоит ли это делать, если он содержит простые сахара? В нем до 80% глюкозы, фруктозы и сахарозы. В светлых сортах 380 ккал/ 100 г, в темных 455. В придачу он содержит антибиотики. Лучше заменить сладость грецкими орехами, кешью, миндалем. Арахис при сушке стимулирует продуцирование азота и доставку питания в ткани.

Список белковых продуктов для рельефа

Спортсмены увеличивают норму протеина до 2,5/ 1кг веса. Доля животного белка составляет 70%. Оставшуюся часть органического вещества организм получает из растительной пищи. Перечень продуктов, которые можно есть по 150-200 г в каждый прием пищи:

красное мясо;
яйца;
грибы;
индейка;
белое мясо курицы.

Полезна на сушке рыба, морепродукты, в том числе и морская капуста. Источник растительного белка — орехи, семечки, кунжут, семена льна, бобовые. Только в женском организме фасоль, горох, нут, чечевица лучше усваиваются и не вызывают брожение.

Можно ли сыр на сушке и кисломолочные продукты

Стакан молока на сушке жирностью 1,5 содержит 6 г белка, примерно столько углеводов, около 20 микро и макроэлементов. Теплый напиток заменит перекус и позволит забыть о голоде.

Те, у кого имеются проблемы с расщеплением лактозы, вбирают для сушки йогурт и кефир.

Для завтраков и перекусов подходит обезжиренный творог, твердый сыр тофу. В творог на сушке с 1% жирности добавляют свежую или замороженную чернику, малину, клубнику. В первую неделю разрешается ломтик обычного сыра, но лучше заменить его несоленой брынзой, содержащей на 1,7% меньше калорий или аналогом из сои. Доля молочного жира в суточном рационе ровна 2%.

Какие продукты можно есть при сушке тела девушкам: список углеводов

В первую неделю дневная норма глюкозы не превышает 200 г, на 2-4 семидневках объем сокращают до 50 — 70 г, на последней снова увеличивают в 2,5 раза. Однако эти значения приблизительные и количество поступления сложных сахаров в организм определяют по самочувствию. В любом случае на завтраке без медленных углеводов не обойтись.

Бурый рис на сушке и макароны из ржаной муки, просо, киноэ, гречка – главные поставщики медленных углеводов.
Мышечным клеткам энергию поставляет при сушке каша из овсянки, авокадо, морковь, сухофрукты, съеденные на второй завтрак или за час до тренинга.

Какие фрукты можно на сушке девушкам: разрешенные продукты

Польза зеленых яблок при сушке бесспорна. Но можно ли при сушке арбуз, банан, если у них высокий гликемический индекс (ГИ)? В мякоти бахчевых культур, в том числе и дыне, до 92% воды, 7,5% углеводов и всего 0,6 белка. Зато наряду с абрикосами, манго арбуз содержит много провитамина А, необходимого для миофибрилл и иммунной системы. В 100 ломтике всего 40-50 ккал.

Хотя бананы при сушке нежелательны т.к. относятся к запрещенным крахмалистым продуктам, но другого источника магния, расслабляющего мышцы, не найти. Фрукт влияет на синтез триптофана, повышающего настроение, утоляет голод на 2 часа. Полезные фрукты для сушки:

Грейпфрут, цитрусовые, груши.
Кислые ягоды — брусника, клюква, смородина.

Какие продукты сушат тело

В первую очередь – это свежие овощи. На их усвоение организм теряет больше энергии, чем содержится в самих продуктах. Так, если в огурце 14 ккал, на его расщепление необходимо 16 единиц теплоты. В список продуктов для сушки тела для женщин на каждый день входит огородная продукция:

все виды капусты;
сельдерей;
болгарский перец;
кабачки;
зеленая фасоль.

Полезны при сушке помидоры, репа, редис, шпинат, листовой салат.

Как правильно готовить низкокалорийную еду

Имеет значение способ их приготовления. Овощи на сушке преимущественно едят сырыми. Если потушить стручковую фасоль, репу и сельдерей с растительным маслом или добавить ложку в салат, энергетическая ценность блюда сразу повыситься. В 1 ч. л. (5 г) содержится 45 ккал, в столовой больше 180. Однако натуральные витамины и минералы усваиваются полностью именно с жирами, поэтому 5 г масла для заправки салата не помешает .

Свеклу, морковь при сушке едят только в свежем виде в комплексных салатах. После варки их ГИ повышает ровно 2 раза. Но что делать, если не все разрешенные продукты можно есть без термической обработки? Тушить в воде или томатном соусе, заливать чесночно-лимонным соусом с зеленью или варить из них первые блюда. Супы для сушки тела на постных мясных бульонах — дополнительный источник белка и витаминов.

Соблюдение определенных правил питания - важнейший этап на периоде сушки. Без некоторых ограничений в рационе невозможно получить красивые скульптурные формы. Сушиться спортсмены начинают обычно после периода массонабора для избавления от излишка накопившихся жировых отложений под кожей. Когда они «сжигаются», мышечный рельеф становится выраженным и приобретает четкость образуемых линий. Существующий принцип питания не является диетой для похудения. Его главной целью является избавление от подкожного жира, скрывающего рельеф.

Есть определенная пища, которая позволяет достичь максимального эффекта при жиросжигании, сделать тело более рельефным и привлекательным.

Богатые белком продукты

Протеин является строительным материалом мышечных тканей.

Яйца

Куриная грудка

Входит в число диетических продуктов. В отличие от остальных частей куриной тушки, она содержит минимальное количество жиров. Грудка отличается низкой калорийностью и включается в рацион атлетов.

Морепродукты и рыба

Представляют собой не только источник протеина, но и Омега-3. Белок, который содержится в рыбе, усваивается гораздо быстрее, нежели получаемый при употреблении мяса. На сушке допускается есть жирные и нежирные сорта. Можно использовать как свежие, так и свежемороженые морепродукты. Нельзя есть рыбу в маринованном, консервированном и соленном виде.

Содержит креатин, представляющий собой структурную единицу для построения мышечных тканей, а также повышает их показатели силы и выносливости. Именно включение красного мяса в меню и позволяет восполнить запасы данного вещества. Процесс расщепления до аминокислот занимает довольно продолжительное время, поэтому предпочтение следует отдавать нежирным сортам говядины, а еще лучше, если употреблять телятину.

Протеиновые коктейли

Сывороточный и казеиновый протеины обязательно должны постоянно быть в доступности на периоде сушки. Главным преимуществом коктейлей, приготовленных из таких смесей, является то, что они помогают быстро восполнить запас белков и способны заменить собой полноценный перекус.

Еще один ценный источник белка в период сушки, но с некоторой оговоркой. Есть можно лишь тот творог, чей процент жирности не превышает показателя в 5%. Скорость усвояемости протеина, содержащегося в этом молочном продукте, медленнее, нежели яичного, но быстрее, чем у белка из красного и белого мяса. Если добавить в качественный творог небольшое количество ягод (свежих), можно получить хороший питательный завтрак или ужин, а также перекус.

Продукты с содержанием медленных углеводов

Представляют собой ценный источник восполнения затраченной энергии.

Особенно хорошо для полноценного приема пищи подходит Геркулес. Не рекомендуется есть овсяные хлопья быстрого приготовления, поскольку они отличаются высоким показателям гликемического индекса. Геркулес, наоборот, имеет низкий ГИ, подходит для приготовления не только каш, но и для низкокалорийных белковых десертов.

Рис

Гарнир из рисовой крупы с куриной грудкой является традиционным блюдом для меню бодибилдера. Лучше всего использовать бурый с круглыми зернами. Такой рис содержит много клейковины, варится гораздо дольше прочих сортов, поэтому хорошо насыщается и надолго избавляет от чувства голода, позволяет придерживаться рамок калорийности рациона. Нередко бурый рис разбавляют белым в равных соотношениях. Делать это можно на любом периоде сушки, но не перед соревнованиями.

Гречка

Многие полагают, что каша из этой крупы подходит лишь для периода набора массы, но это не совсем так. Она хорошо восполняет дефицит сложных углеродов в период сушки. Гречка имеет аналогичную рису калорийность, но содержит гораздо больше минеральных вещей и витаминов.

Бобовые культуры

Содержат много растительного белка и медленных углеводов. Протеин, заключенный в бобовых культурах, хорошо усваивается совместно с животными белками. Гарниры, приготовленные из нута, гороха, фасоли, чечевицы и сои, отлично сочетаются с курятиной и говядиной. Отказаться от бобовых культур следует тогда, когда они провоцируют проблемы с пищеварительной системы.

Мучные изделия, допустимые к употреблению на сушке, должны быть приготовленными из цельнозерновой муки, а не белой обычной. Варить такие макароны необходимо от 5 и до 7 минут, но не дольше.

Овощи

Никаких ограничений по употреблению зеленых овощей нет. В огурчиках, сельдерее, капусте заключено большое количество клетчатки, а калорийность практически нулевая. Они быстро наполняют желудок и притупляют голод. Свеклу с картофелем на сушке следует варить. Количество употребляемой моркови надо ограничить, поскольку она содержит много углеводов.

Многие ошибочно полагают, что эти продукты можно есть на сушке без каких-либо ограничений. Во фруктах и ягодах содержатся простые углеводы, исключаемые из меню. Когда они не сгорают, то сразу отправляются в жировое депо, то есть запасаются. Конечно, отказывать себе в богатой и вкусной витаминами пищи не следует. Ягоды с фруктами употреблять можно, но лучше всего в качестве завтрака либо перед интенсивными тренировками.

Сочетают в себе жир и белок. Протеин, содержащийся в такой рыбе, быстро усваивается организмом. Лосось и форель следует включать в свое меню как минимум дважды в неделю. Альтернативным вариантом является прием рыбьего жира, который можно купить в аптеке.

Орехи

Включаются в меню на сушке и являются источником Омега-6, но в малом количестве. На 100 граммов этого продукта приходится свыше 500 килокалорий. Есть подобный деликатес необходимо с осторожность, а от соленых орехов следует полностью отказаться.

Растительное масло

Богато полезными Омега-6 кислотами. Тушат блюда на рафинированном подсолнечном масле. Жарить продукты на нем запрещено. Для заправки салатов и других блюд можно использовать льняное либо оливковое масло.

Обычная питьевая вода играет важнейшую роль в формировании рельефного тела. Если жидкость задерживается в организме, это препятствует прорисовыванию мышц. Устранить ее накопление можно лишь при употреблении необходимого суточного количество питьевой чистой воды. Если допустить обезвоживание, тренировки будут проходить менее интенсивно. Не следует забывать о том, что именно чистая вода помогает очищать организм от вредных веществ и выводить избыток жидкости.

Подведение итогов

Список допустимых к употреблению продуктов во время сушки довольно большой, поэтому никаких проблем с однообразием меню не возникает. Можно готовить разнообразные блюда. Главное, не забывать о том, что количество сжигаемых калорий всегда должно превалировать над числом поступающих. Ежедневный рацион рассчитывают таким образом, чтобы в меню присутствовало достаточного количество белка для поддержания мышц и качественных белков, поддерживающих гормональный фон, а также углеводов, которые поддерживают энергетический баланс.

Общие сведения о сушке тела

Сушка тела – это эффективное сжигание жировых запасов за счет сокращения потребления углеводов. При этом меню составляется так, что не вызывает потери мышечной массы. Для девушек продолжительность программы – от 4 до 9 недель. Исключительно занятия спортом не помогут избавиться от всей жировой массы, а накачанные мышцы так и останутся под жировой прослойкой. Идеальный тандем – спорт + правильное питание .

Сушка тела – это вовсе не потеря влаги, а эффективное жиросжигание. Судите сами: получаемые из пищи углеводы – это наша энергия. Углеводы усваиваются и расщепляются под воздействием инсулина. Если этого гормона недостает или человек потребляет вредную пищу, избыток начинает откладываться в жир. Эти запасы начинают сжигаться, если уже потрачен накопленный в мышцах и печени гликоген.

Противопоказания: хронические заболевания в стадии обострения, болезни ЖКТ и мочевыделительной системы, беременность, грудное вскармливание.

Сушка тела дает лучшие результаты, если в организме не более 20% жира. В противном случае, меню будет более строгим, а диета – длительной. Нежелательна сушка, если вы не имеете мышечной массы: в итоге вы похудеете, а там, где должны быть мышцы, образуются висящие складки кожи. Сначала подготовьте свою фигуру, займитесь спортом, а уже потом обращайтесь к сушке.

Принципы диеты во время сушки

Не бывает некрасивых девушек, есть недофинансированные. Или, в нашем случае, не желающие уделять достаточно внимания своему здоровью. Каждый человек, которого не устраивает фигура, в первую очередь должен обратить внимание на рацион. Качество питания просто не может не отражаться на нашей внешности: если организм получает все необходимые питательные вещества, это легко заметить по состоянию кожи, волос, ногтей – они выглядят здоровыми и естественными. Другое дело, если девушки злоупотребляют фастфудом, жирной и калорийной пищей: прыщи, целлюлит, ломкие ногти и прочие косметические проблемы будут их преследовать.

Для создания идеального тела придется пересмотреть свои привычки:

Расходовать калорий больше, чем потребляете. Заведите специальный дневник и первое время считайте калорийность своего рациона.
Кушайте дробно: лучше разделить порцию на 2-3 раза, чем страдать от последствий переедания.
Не голодайте. Правильное питание очень важно. За пару дней вы сбросите 2-3 килограмма, но скоро они к вам и вернутся. Организм будет находиться в стрессе и экстренно копить запасы на черный день.
Сушка тела подразумевает строгий рацион, основой которого являются легкоусвояемые белки. Количество углеводов постепенно уменьшаем: начиная с 3 граммов на каждый килограмм тела и заканчивая 1 граммом.
Улучшить метаболизм помогут не только жиросжигатели, но и простая вода, поэтому пить ее нужно как минимум 2 литра в день.
Прекрасно активизируют обменные процессы и тренировки (силовые нагрузки лучше чередовать с кардио). Составьте расписание по дням и придерживайтесь его. За 2 часа до и 2 часа после занятия кушать нельзя.
Каждый день 2/3 суточного рациона вы должны съедать до 14 часов. Ужин должен быть максимально легким и низкокалорийным.
В рацион должны входить вареные, тушеные блюда и еда на пару. От жареного придется отказаться.
Откажитесь от сладостей (их можно компенсировать фруктами, натуральным медом), мучного, газировки, фастфуда, алкоголя.
Идеальный рацион это: нежирное мясо и птица, крупы (гречка, овсянка, коричневый рис), рыба и морепродукты, обезжиренные молочные и кисломолочные продукты, овощи и фрукты.

Меню на неделю

День недели Рацион 1-й На завтрак: овсяная каша (100г), 1 вареное яйцо.
На обед: куриная грудка вареная (100г), овощи тушеные (150г).
На ужин: капуста тушеная (150г), вареная рыба (100г) 2-й На завтрак: омлет из 3 белков яиц с помидорами.
На обед: овощной суп (200г), грейпфрут.
На ужин: спаржа, тушеная рыба (200г) 3-й На завтрак: гречка на воде, апельсин.
На обед: суп с овощами (200г), кусочек курятины (100г).
На ужин: капустный салат (150г), тушеная говядина (200г) 4-й На завтрак: овсянка с ягодами (150г).
На обед: суп с цветной капустой (200г), овощной салат (150г).
На ужин: творог с курагой (150г), кефир (1 ст.) 5-й На завтрак: фруктовый салат (200г).
На обед: грибной суп-пюре с зеленью (200г), отварная индюшатина (100г).
На ужин: приготовленная на пару говядина с овощами (250г) 6-й На завтрак: манная каша (200г), клубника (50г).
На обед: тушеная фасоль (150г), курятина вареная (150г).
На ужин: отбивная из говядины (100г), салат с овощами (150г) 7-й На завтрак: 2 вареных яйца, 1 стакан кефира.
На обед: постный борщ (200г), небольшой кусочек хлеба (50г).
На ужин: салат из морепродуктов (200г)

Меню должно быть богато питательными веществам. Есть смысл на период сушки принимать поливитаминные комплексы, но предварительно проконсультируйтесь с врачом. Меню сытное, в качестве же перекусов можно выбрать 1 банан, 2-3 столовых ложки ягод, апельсин или грейпфрут, 2-3 ложки творога, стакан кефира или нежирного йогурта, овощной салат.

Не используйте магазинные заправки и соусы, в том числе майонез. Лучшие друзья хорошей фигуры – натуральные масла, яблочный уксус, лимонный сок. На первой неделе сушки можно кушать фрукты, на 2-3 от них придется отказаться. Если углеводов не будет хватать, добавляйте злаки (20-30г овсяной или гречневой крупы). Затем на 2 недели переходим на белковую пищу. За 5 недель такого питания девушки могут потерять более 10 килограммов веса и приобрести привлекательный рельеф.

Не забывайте о спортивных упражнениях: оптимальный вариант – комбинация силовых и аэробных нагрузок. Кардиотренировки быстрее сжигают жир, при этом тренируя дыхательную и сердечно-сосудистую систему. Силовые нагрузки допустимы 2-3 раза в неделю с перерывом в сутки, чтобы мышцы успели восстановиться.

Лучшие кардионагрузки: бег, ходьба, плавание, аквааэробика, игра в теннис, катание на лыжах, коньках, гребля.

Силовые нагрузки должны быть энергозатратными, охватывать максимум групп мышц. Для улучшения рельефа увеличивают количество повторов. Для девушек большой вес нежелателен, лучше делать больше подходов. Эту технику называют пампингом, расходуется больше энергии и улучшается метаболизм, кровоснабжение тканей. Важна и скорость выполнения упражнений: лучше всего себе показали круговые и интервальные тренировки с минимальным отдыхом между подходами.

Прежде чем вы продолжите читать эту статью дальше, я хочу сразу акцентировать ваше внимание на том, что я не являюсь каким-нибудь диетологом, я не являюсь профессиональным спортсменом, тренером или каким-то консультантом в сфере здравоохранения . Я самый простой человек, которому удалось просушиться не много немало аж на целых 20 килограмм всего за 2.5 месяца , что само по себе в принципе считается достаточно неплохим результатом.

Что необходимо знать о сушке?
Какой диеты нужно придерживаться во время сушки тела?
Какие упражнения выполнять для того что бы быстро похудеть?
И вообще, реально ли просушиться в домашних условиях?

Ответы на эти и другие вопросы уже не однократно были озвучены на просторах рунета и, казалось бы, уже больше нечего добавить, а я все-равно лезу со своими конспектами, которых у меня скопилось не так уж и мало.

Специально для тех, кому лень читать много-много букв, в конце этой страницы я отдельно собрал и выделил все ключевые моменты, на основании которых и происходила моя сушка тела. Здесь я , кликнув по которой вас сразу же перенесёт туда куда надо.

Ну что, приступим?

Для начала несколько определений, заумных фраз и фоток.

– это специальный комплекс действий, строгое выполнение которого позволяет существенно снизить количество жировых клеток в вашем организме, параллельно усиливая эстетику и рельеф основных мышечных групп.

Для большего понимания привожу банальный наглядный пример из интернета.

Расшифровка.
Lbs (Фунт) – английская мера массы эквивалентная 0,45 кг.
195 Lbs = 88.45 Кг
178 Lbs = 80.74 Кг

На этом фото показано, как какому-то парню всего за один месяц удалось просушить своё тело, скинуть порядка 8 килограмм жира и обрести более стройную фигуру. Неплохо – не правда ли?

А это уже мои результаты.

Не так идеально, как у «китайца», но я считаю, что по-своему тоже не плохо.

На фото слева я мариную шашлыки. , набора массы и удачного похода на пикник, 30-го апреля мой вес составлял 99 килограмм 700 грамм – это был мой последний «разгрузочный» денёк перед началом сушки и эта масса была моей контрольной точкой отсчёта.

С первого мая я сел на диету и начал сушиться. Второе фото сделано 27-го июня – т.е. почти спустя 2 месяца и на тот момент мой вес находился на отметке 80.8 килограммов. Как говорится, разница на лицо.

Разумеется, время от времени я делал контрольные взвешивания и, само собой за всё время сушки у меня скопилось немало фотографий, где я стою на весах, но, пожалуй, всё-таки лучше перейти непосредственно к делу.

И так, палю тему. Для того что бы избавиться от подкожного жира и похудеть реально действует всего одна концепция.

Важный момент!
Во время сушки тела вы должны тратить больше энергии, чем получаете вместе с пищей или наоборот, кушать меньше чем нужно вашему организму.

На данном этапе главное понять, что жировые отложения (на животе, бёдрах, ягодицах, талии и т.д.) начнут расщепляться и расходоваться только тогда, когда организму будет не достаточно энергии. И именно сейчас самое время вспомнить о том, что мы едим, что такое калории и что такое калорийность продуктов питания.

Запомните!
Под калорийностью, или энергетической ценностью пищи, подразумевается количество энергии, которую организм получает при её полном усвоении.

Энергетическая ценность жиров, белков и углеводов
Жиры	1 грамм	9 ккал
Белки	1 грамм	4 ккал
Углеводы	1 грамм	4 ккал

Из этой таблицы видно, что каждый съеденный 1 грамм жира даёт 9 килокалорий энергии, а 1 грамм белков и углеводов равен 4 килокалориям соответственно - обязательно запомните, а ещё лучше запишите эти данные, они вам ещё не один раз пригодятся.

Теперь, зная калорийность основных нутриентов (жиров, белков и углеводов) вы можете воспользоваться калькулятором, и без особых трудностей подсчитать количество потребляемой энергии. Помимо этого, надеюсь, не стоит напоминать, что энергетическая ценность продуктов , как впрочем, и их калорийность всегда указана на упаковке, что в принципе может существенно облегчить все расчёты.

Лично я пошёл ещё дальше и со временем приобрёл на кухню маленькие электронные весы, на которых можно взвешивать любые продукты весом от 1 грамма до 5 килограмм. В целом покупка оказалось довольно полезной.

Ладно, предположим мы научились взвешивать продукты и рассчитывать их калорийность, но что дальше? Сколько калорий нужно тому или иному человеку? Сколько нужно есть, что бы похудеть и просушиться? Какие продукты можно есть, а какие нельзя? Какие выполнять упражнения для сушки тела? Чем отличается сушка тела для девушек, от сушки тела для мужчин?

И так обо всём по порядку.

Естественно у каждого человека свой организм и скажем так свои отличительные особенности. У кого-то обмен веществ быстрее, у кого-то медленнее, у кого-то одни продукты усваиваются лучше, а у кого-то они не усваиваются вообще - например, выпитое коровье молоко у меня сразу же вызывает расстройство кишечника, с которым как выяснилось, знакомы порядка 70% людей. Печально, тем более, если учесть что употребление молока во время сушки могло бы способствовать ещё лучшему результату, так как в нём достаточно много белка, мало жира и практически нет углеводов.

Всё это я веду к тому, что сушка тела у каждого человека проходит по-разному и если мне удалось похудеть на 20 килограмм, это вовсе не означает, что и вы добьётесь такого же результата, хотя с другой стороны, ничто не мешает вам его превзойти – всё зависит только от вас.

Для того что бы просушить своё тело и правильно похудеть, необходимо узнать свою суточную потребность в энергии. В интернете можно найти много различных формул, таблиц и всевозможных расчётов, тем не менее, во время своей сушки в первую очередь я опирался на суточную необходимость энергии в состоянии покоя .

Как она рассчитывается?

Запомните!
В состоянии покоя, человеческий организм каждый час расходует 1 килокалорию (ккал) энергии на каждый килограмм собственного веса.

Т.е. в начале своей сушки, когда я весил 99.7 кг, моя минимальная суточная потребность в энергии составляла почти 2400 ккал, а если быть более точным:

99.7 кг х 1 ккал х 24 часа = 2392.8 ккал.сут

*Подставьте в начало собственный вес и рассчитайте свою суточную необходимость энергии для состояния покоя.

Я рассчитал, что каждый день мне надо получать 2400 килокалории энергии и это в том случае если бы я вообще целый день не шевелился! Далее, каждое совершённое действие усиливает энергетические затраты организма. Так, например если вы поднялись пешком по лестнице на 5-ый этаж, естественно вашему организму понадобится дополнительная энергия. Если вы сходили в бассейн или, например тренажёрный зал и там позанимались, вам снова и снова будет нужна дополнительная энергия на все эти действия.

При особом желании, в интернете вы сможете найти все необходимые данные по калорийности в зависимости от вашей активности в течение дня, а моя выглядела примерно таким образом:

2400 ккал + 500 ккал + 660 ккал + 10% = 3916 ккал

2400 ккал – моя минимальная суточная потребность
500 ккал – из расхода на активность в течение дня
660 ккал – примерно столько я трачу на тренировку
10% - Термогенез

Важный момент! Сушка тела для девушки , а точнее расчёты калорийности будут несколько отличаться от мужских расчётов. Насколько я понял, девушкам конечное значение суточной калорийности необходимо уменьшить на 10%. Т.е. 3916 ккал – 10% = 3524.4 ккал.сут.

Термогенез - это процесс производства тепла в организме, который особенно усиливается во время приема пищи. Благодаря термогенезу улучшается процесс переваривания пищи, улучшается кровообращение и как следствие улучшается снабжение всех клеток организма.

Зная, что такое термогенез и, какое влияние он оказывает на организм, мы планомерно можем перейти к следующему пункту в моей инструкции по похудению – к дробному питанию.

Важный момент!
Дробное питание – это не завтрак, обед и ужин, как многие думают, а питание небольшими порциями вплоть до 10 раз за день.

Зная, что термогенез усиливается именно во время приёма пищи, и что это улучшает работу организма, дробное питание во время сушки приходится как никогда кстати. Лично я во время своей сушки тела питался по 6-7 раз в день.

Для общего ознакомления, ещё вы можете почитать в сети о том, что такое раздельное питание . В своей сушке я его не использовал, но на самом деле о нём ходит много положительных отзывов.

И так, мы узнали, сколько в данном случае мне калорий нужно каждый день, и узнали, что такое дробное питание, но тут стоит обратить внимание ещё на один важный момент.

3900 килокалорий это моя суточная норма. Но эта норма скажем так для балансировки – т.е. если я буду ежедневно кушать и получать 3900 ккал с пищей, я не буду худеть! В таком состоянии мой вес как был 99.7 кг, так и останется - он не будет меняться ни в большую, ни в меньшую сторону.

Для того что бы просушиться и похудеть, логично предположить что необходимо либо уменьшить количество поступающей энергии (кушать меньше), либо увеличить её расход (больше двигаться). Об этом я писал в самом начале – про одну концепцию.

В идеале, для того что бы начать процесс похудения достаточно снизить количество входящей энергии на 500 килокалорий или продолжать кушать как обычно, но при этом увеличить расход энергии на те же самые 500 ккал.

Другими словами, надо кушать вместо 3900 – 3400 ккал в день или кушать 3900, но при этом каждый день тратить на 500 ккал энергии больше. В таком случае расход энергии будет превышать её поступление в организм и это неизбежно приведёт к нужному нам дефициту энергии.

Как только это произойдёт, ваш организм начнёт искать альтернативные источники энергии для питания ваших клеток и вот тут, как раз таки начинается всё самое интересное. В таком состоянии организм начинает расщеплять собственные ткани и в первую очередь это, конечно же, жировые отложения, так как именно они являются энергетически более ценными (см. таблицу выше).

Ещё одним не менее важным моментом является тот факт, что полноценное похудение начинается спустя 21 день от начала сушки. Именно за это время организм полностью перестраивается и начинает использовать в качестве энергии жиры, которые вы наедали, возможно не один год. Отсюда следует вполне логичный вывод, что худеть нужно не менее двадцати одного дня, а если вы действительно настроены на получение результата, сушиться придётся намного дольше.

К слову, о расходе энергии и похудении, думаю, стоит отметить, что для сушки наиболее эффективной считается именно кардио нагрузка, нежели физические упражнения в тренажёрном зале. Так, например бег сжигает порядка 500 килокалорий в час, а это как раз то, что нам надо.

В принципе это не обязательно должен быть именно бег – это может быть велосипед, велотренажёр, беговая дорожка или эллипсоидный тренажер. Главное что бы нагрузка была именно кардио. Здесь ещё можно выделить тот факт, что во время кардио нагрузки необходимо придерживаться определённых границ своего пульса, которую можно рассчитать по формуле Карвонена – её вы тоже без труда сможете найти в интернете, ну а для тех, кому лень искать скажу, что это значение составляет около 140-160 ударов в минуту. Другими словами, кардио нагрузка не должна быть слишком интенсивной – она должна быть умеренной. Лучше пробежать меньшее расстояние, но бегать дольше.

Во время своей сушки я не акцентировал внимание только на чём-то одном, я скажем так, скомбинировал весь усвоенный материал и ударил сразу по всем фронтам – я и ел меньше чем надо и в тренажёрный зал ходил и кардио нагрузку добавил.

Если с кардио всё понятно – бегай себе каждый день по 40-45 минут , то над диетой, а точнее над рациональным питанием мне ещё предстояло повозиться.

Питание и продукты для сушки тела

Не углубляясь в подробности, скажу, что во время сушки тела ежедневно нужно съедать не менее 2-х грамм белка на каждый килограмм своего веса , при этом необходимо полностью ограничиться от жирной и сладкой пищи – я даже перестал добавлять сахар себе в чай. Каждый день нужно выпивать от 3-х литров воды и более.

Преимущественно углеводы нужно употреблять в первой половине дня - съедайте с утра до 80% всех углеводов, которые вы планировали употребить в течение дня.

Обязательно добавьте в свой рацион продукты содержащие клетчатку. Первые 2 недели я «сидел» исключительно на белковых продуктах, но подозревая, что меня вот-вот начнут мучить запоры я решил немного «сбавить обороты» и добавил в свой рацион немного углеводов.

Ещё одним важным моментом будут как раз таки углеводы, а точнее тот факт, что во время сушки тела не все углеводы одинаково полезны . Изначально я придерживался безуглеводной диеты, но спустя несколько недель перешёл на низкоуглеводную диету и добавил в свой рацион продукты с низким гликемическим индексом (выбросом).

Чем ниже уровень гликемического индекса (ГИ) тем лучше…

Продукты с низким гликемическим индексом
Петрушка, базилик, ванилин, корица, орегано	5
Авокадо	10
Арахис	15
Соленые и маринованные огурцы	15
Грибы	15
Репчатый лук	15
Спаржа	15
Фундук, кедровый орех, фисташки, грецкий орех	15
Огурец свежий	15
Капуста кочанная, цветная, Брюссельская	15
Брокколи	15
Миндаль	15
Клубника, земляника	25
Малина свежая	25
Молоко (любой жирности)	30
Творог обезжиренный	30
Груша свежая	30
Томат (свежий)	30
Свежая морковь	30
Свежая свекла	30
Свежий грейпфрут	30
Томатный сок	35
Фасоль	35
Свежее яблоко	35
Курага	40
Чернослив	40
Греча	40
Виноград	45
Консервированный зеленый горошек	45

Зная уже озвученные ранее правила питания во время сушки тела и воспользовавшись приведённой выше таблицей, каждый без труда сможет составить подходящий для себя рацион.

Не забывайте кушать как минимум 2 грамма белка на килограмм вашего веса – каждый день. На время сушки откажитесь от сладких и тем более от жирных продуктов. Ограничьте углеводы, подбирайте их из этой таблицы, и ни в коем случае не ешьте больше чем вам надо.

Хотите узнать, чем я питался во время сушки тела? Пожалуйста!

Это продукты из моего холодильника.

А вот ещё одна фотография моего рациона во время похудения.

Да – томатный сок, куриные яйца, обезжиренный или 1%-ый йогурт и творог. Два с половиной месяца я питался практически только этим.

Конечно, на протяжении этого времени пару раз мы с женой себя всё-таки баловали, но даже в такие моменты у нас всё было под контролем – всё взвешено и подсчитано с точностью до грамма.

Однажды мы немного раскошелились, купили, и сварил говяжью вырезку.

Пищевая ценность говядины (на 100 гр):
Жиры	16.8 гр
Белки	25.8 гр
Углеводы	0.0 гр
Калорийность говядины:	254 ккал

Покопавшись в морозильной камере, мы нашли немного красной рыбы и приготовили припущенное филе сёмги.

Пищевая ценность сёмги (на 100 гр):
Жиры	8.1 гр
Белки	20.0 гр
Углеводы	0.0 гр
Калорийность сёмги:	153 ккал

Однажды, по акции в нашем супермаркете мы купили 4 авокадо, из которых потом сделали лёгкий, диетический салатик, добавив к нему немного свежих томатов и отварной форели.

Пищевая ценность форели (на 100 гр):
Жиры	2.1 гр
Белки	19.2 гр
Углеводы	0.0 гр
Калорийность форели:	97 ккал

В остальное же время на моей тарелке всегда было одно и тоже – яичные белки .

Каждые 2-3 дня я ходил на рынок и покупал по 3 лотка (90 шт) куриных яиц. Во время сушки я ел только яичный белок – желток я отделял и сразу же выбрасывал. Почему именно яйца и почему я не ел желтки?

Ответ достаточно прост – посмотрите на калорийность куриных яиц.

Пищевая ценность куриных яиц (на 100 гр):
Жиры	11.5 гр
Белки	12.7 гр
Углеводы	0.7 гр
Калорийность куриных яиц:	157 ккал

Навскидку получается, что в одном курином желтке находится порядка 5 грамм жира, от которого как мы знаем, во время сушки тела нам необходимо полностью отказаться.

Яйца легко порционировать и легко готовить. Яйца имеют высокую биологическую ценность и хороший коэффициент усвоения. Более того, это особенно актуально для тех, кто хочет максимально избавиться от подкожного жира, но при этом с минимальными потерями в мышечной массе – в основном это, конечно же, спортсмены.

Таблица коэффициентов усвоения белка
Яйца	1
Творог	1
Сыр	1
Говядина	0.92
Курятина	0.92
Соя	0.91
Рыба (Горбуша)	0.9
Гречка	0.66
Свинина	0.63
Рис	0.55

Биологическая ценность продуктов
Соя	96
Яйца	95
Творог	88
Сыр	84
Курятина	79
Рыба (Горбуша)	76
Говядина	75
Свинина	74
Рис	64
Гречка	63

Из этих двух таблиц хорошо видно, что именно яйца занимают лидирующие позиции.
Как я готовил яичные белки? Да просто!

У нас дома есть хорошая керамическая сковородка , на которой яйца можно жарить без добавления масла. Получается что-то вроде этого.

*Будьте внимательны – яйца считаются довольно сильным аллергеном!

Само собой, раз уж во время диеты ограничено питание, ограничено и количество поступающих витаминов вместе с едой, поэтому логично предположить, что на сушке будет рационально увеличить потребление витаминов.

На протяжении 2.5 месяцев я принимал разные витамины, среди которых была как обычная аскорбиновая кислота с глюкозой , так и более серьёзные комплексы вроде «МультиМакс » и «АлфаВит » для спортсменов.

Из фармакологии во время сушки помимо витаминов я ещё принимал жиросжигатель , о котором упоминал тогда, когда . Так как мне, по сути, не с чем сравнивать, увы, я не могу дать какую-то оценку этому препарату – я не знаю, работает он или нет, тем не менее, как многие утверждают - с жиросжигателем сушиться немного легче. Легче хотя бы в том плане, что ты морально рассчитываешь на эффект от этих таблеток и сама сушка благодаря этому проходит более комфортно. Но у сушки с применением жиросжигателей есть и обратная сторона – повышенная агрессия, так что здесь нужно быть особенно внимательным.

Упражнения для сушки тела

Если говорить о тренировках и упражнениях во время сушки, то тут повторюсь – прежде всего, главное это каждый день бегать. Кардио, кардио и ещё раз кардио. За два с половиной месяца сушки я пропустил всего две или три пробежки и то это произошло .

Во время занятий в тренажёрном зале, из-за дефицита энергии у меня естественно упали все рабочие веса, но я был к этому готов – это нормальное явление. Все упражнения из своей тренировочной программы я перевёл в режим пампинга и не спеша продолжал заниматься.

Пампинг – это эффективная методика тренировок, при которой в каждом подходе выполняется большое количество повторений, но с меньшим отягощением и минимальным промежутком для отдыха.

Во время пампинга мышцы активно насыщаются кровью, из-за чего у человека появляется своеобразное ощущение объёмности и раздутия, а короткие паузы во время таких подходов соответственно ослабляют отток крови и усиливают этот эффект.

По-хорошему, каждый человек должен самостоятельно подобрать себе упражнения для сушки тела , и составить программу в зависимости от своей подготовленности, тем не менее, повторюсь – основной акцент нужно делать именно на каждодневные, длительные пробежки.

Следующим важным моментом будет то, что все, что мы делали с самого начала – подсчёт калорий, вычисление суточной нормы энергии, взвешивания и т.д. и т.п. нужно время от времени проделывать снова и снова. К примеру, вы сели на диету, начали бегать и через 2 недели похудели на 5 килограмм – теперь вы весите меньше, и соответственно вашему организму уже нужно меньше энергии, поэтому вам необходимо произвести все расчёты заново.

Строгое соблюдение правил описанных в этой статье позволило мне похудеть на 20 килограмм всего за два с половиной месяца.

*Перед началом сушки тела я весил 99.7 кг.

Так же хочу отметить, что сушка тела подразумевает под собой строжайший контроль и дисциплину на протяжении всего периода, но лично для меня это не было проблемой. Раз нельзя есть сладкое – значит нельзя! Раз нужно каждый день бегать по 45 минут – значит нужно! Так и только так можно добиться результата.

Если вы не умеете себя контролировать и ограничивать – то, наверное, даже не стоит и пытаться похудеть.
Как я и говорил в самом начале – всё зависит только от вас самих.

На этом фото указан процент подкожного жира для женщин и для мужчин.
Глядя на него, визуально можно определить свою степень ожирения.

Что ж, мои записи на тему «» наконец-то подходят к концу, и напоследок я решил снова выделить все самые важные моменты которые помогли мне похудеть на 20 килограмм . Возможно, они пригодятся и вам.

Что нужно делать для того что бы похудеть?

Снизить количество потребляемых калорий.
Максимально насколько это возможно убрать из рациона жиры. (Можно употреблять льняное масло.)
Есть меньше углеводов.
Полностью отказаться от сладкого!
На сушке, в меню обязательно должна присутствовать клетчатка.
Строго и скрупулёзно подсчитывать калорийность продуктов.
Одна сверх силовая тренировка в тренажёрном зале расходует порядка 300-500 ккал, поэтому что бы похудеть целесообразнее сесть на диету, а не тренироваться до потери сознания каждый день 7 раз в неделю.
Дробное питание – кушать 5-7 раз в сутки.
Если в вашем рационе присутствуют углеводы, к вечеру их потребление должно сводиться к минимуму, т.е. с утра кушаем углеводы, а вечером и перед сном только белок.
Если в вашем рационе присутствуют углеводы, позаботьтесь о том, что бы эти углеводы были с низким гликемическим индексом (выбросом).
Кардионагрузка. Ежедневно, предпочтительно до завтрака необходимы пробежки по 40-45 минут. Жиросжигание происходит только при длительных нагрузках.
Выполнять силовые тренировки в спорт зале. В основном для прорисовки рельефа.
Принимайте спортивное питание. L-карнитин или жиросжигатель. За 15 минут перед кардионагрузкой. Аминокислоты и BCAA для того что бы максимально сохранить мышечную массу.
На сушке тела, как бы это противоречиво не прозвучало нужно пить много воды – от 3-х литров в день.
Ежедневно съедать не менее 2-х граммов белка на один килограмм собственного веса.
Если вы пользуетесь весами для подсчёта калорийности – взвешивать нужно исходные, сухие продукты (до их приготовления).
Употребляйте витамины.

И так к слову, конечно пусть и не за 2.5 месяца, но всё же - моей супруге действуя по аналогичной схеме, уже удалось скинуть порядка 12 килограмм лишнего веса. Так что «моя» методика явно работает и на двоих, мы уже скинули больше 30 килограмм.

Если у вас есть какие-то вопросы по поводу сушки тела - задавайте их в комментариях, но не забывайте что я не диетолог или ваш лечащий врач. Там же вы можете делиться своими отзывами и рассказывать о своих результатах. Надеюсь, подготовленный мною материал окажется хоть кому-то полезным.

Миф. Прекрасный низкокалорийный продукт.

Факт. В макаронах практически нет жира. Жир находится в соусе или жирной подливе. Если их не применять, то лишних жиров с макаронами не получишь. Но разве дело в жире? Весь вопрос в углеводах. На этой "диете" лишний вес вряд ли сбросишь! Если серьезно хочешь похудеть, то лучше заменить макароны рисом. А можно и иначе. Положи в тарелку четверть порции блюда из макарон, а остальное дополни низкокалорийными овощами - бобами, тушеной капустой, грибами и кукурузой. Получится очень вкусно! Зато углеводных калорий будет минимум.

Белый рис

Миф. Наилучший диетический продукт для всех культуристов!

Факт. Белый рис проходит особенные пищевые процессы, превращающие его в рафинированный продукт типа консервов. В результате углеводы из этого риса быстро проходят расщепление до глюкозы. От этого никакой пользы! Так что, несмотря на распространенное мнение, белый рис не является "медленным" углеводом. Фактически это вид "быстрых" углеводов, мгновенно сгорающих и оставляющих нас с голодным желудком. Вместо него лучше есть коричневый рис. Это действительно правильный рис! Но и с ним не стоит перебарщивать. Лучше смешайте маленькую чашку коричневого риса с любыми низкокалорийными овощами. В результате получится блюдо, которое не перегрузит ваш организм калориями.

Говядина

Миф. В говядине содержится мало жира, поэтому она подходит как вид «безопасного» источника белка.

Факт. Такая путаница произошла, потому что в говяжьем мясе (в его отдельных частях) жира меньше, чем, например, в свинине. Жира в говядине довольно много, как и в любом другом мясе. Если ты не можешь жить без говядины, то тебе придется приобретать ее на рынке. Именно здесь ты сможешь выбрать нежирный кусок, который срезан с огузка или же боков. А вот на говяжий фарш лучше не смотри, ведь в нем на 100 г продукта приходится около 60 г чистого жира!

Крекеры

Миф. Крекеры являются одним из наилучших диетических продуктов.

Факт. Если посмотреть со стороны, то может показаться, что крекеры состоят только из воздуха. Это и подводит. Крекеры кажутся абсолютно «безопасными», поэтому, забывшись, их можно съесть целую гору. Тем не менее, глицина в них больше, чем в белом хлебе! Это значит, что данный продукт провоцирует аппетит. Наблюдай за собой: съедаешь один крекер, затем второй, третий, но чувства сытости нет. Мало того, чем больше съешь крекеров, тем больше их хочется! Одним словом, крекеры являются "опасным" продуктом, поэтому никогда не усаживайся с ними за телевизор. Съев порцию крекеров, потом захочешь еще чего-нибудь и ты обязательно пойдешь на кухню за солеными орешками или конфетой.

Виноград

Факт. В винограде содержится глюкоза и мало клетчатки. Глюкоза запускает выработку инсулина, вместе с которой обостряется голод. Какой же из винограда диетический продукт? Лучше вместо него есть бананы, клубнику и яблоки. В них много клетчатки, а вместо глюкозы есть фруктоза. Оба эти нутриента создают чувство сытости. Клетчатка же замедляет процесс переваривания пищи, находящейся в желудке. Виноград хорошо кушать, когда ты хочешь набрать массу, в частности рекомендуется съесть его сразу после тренировки, чтобы быстрее пополнить потери сахара в крови.

Пакетированные соки

Миф. Очень полезный диетический продукт.

Факт. Пакетированные соки, в отличие от свежих фруктов, не содержат клетчатку, поэтому сытости не вызывают. Кроме того, соки - это фруктовый концентрат. Например, на стакан сока может быть затрачено около полукилограмма яблок. Это значит, что со стаканом сока мы принимаем суммарное число углеводов. Будет полезнее съесть одно яблоко.

Изюм

Миф. Превосходный источник углеводов.

Факт. В отличие от свежих фруктов, которые богаты к тому же витаминами, клетчаткой и минералами, изюм содержит огромное количество углеводов, из-за чего его нельзя причислить к диетическому питанию. На половину чашки изюма придется примерно 65 г углеводов. Это неплохо для тех, кто решил набрать вес. Но никак не подходит для похудения.