Похудение без диет малоподвижном образе. Диета для сидячих работников: принципы питания и примерное меню

Диета для сидячих работников способна дать удивительный результат потери веса до 20 килограмм за месяц, но для этого придется очень сильно постараться, соблюдая все правила этой методики. В противном случае можно напротив, добиться повышения веса. Диета людей с сидячим образом жизни долгое время была известна лишь немногим, поскольку ее рекомендации можно было получить только в клиниках за большие деньги, но сегодня ознакомиться с этим способом похудения может любой желающий.

Известно также, что диета для сидячих сотрудников была одобрена институтом здорового питания после тщательной проверки. Контингент людей, для которых создана эта диета, проводят свой день за рабочим столом, а когда вечером после работы возвращаются домой, то предпочитают полежать и отдохнуть. При таком образе жизни проблема лишнего веса не возникнет только у тех людей, кто генетически не предрасположен к полноте. Остальные же люди начинают страдать от лишнего веса, но данная методика поможет эффективно избавиться от этой проблемы.

Диета при сидячей работе не только не принесет вреда здоровью, но и даже пойдет на пользу. С помощью этой методики можно будет не только решить проблему лишнего веса, но и провести тщательную очистку организма от вредных веществ и заметно омолодить весь свой организм. С использованием данной методики можно добиться естественного лифтинга кожи, но для этого важно не пить слишком много воды.

Методика диеты для сидячих сотрудников

Очень важно перед тем, как приступать к соблюдению данной методики провести очистку кишечника. Ее можно осуществить с помощью натуральных слабительных средств или же использовать клизмы. Диета при сидячей работе может спровоцировать появление запоров, но эту проблему можно также решить с использованием слабительных. Соблюдение диеты людей с сидячим образом жизни может также сопровождаться чувством жажды, но на жидкость при этом налегать не стоит, поскольку это может несколько навредить похудению.

Задачи диеты при сидячем образе жизни

Первоочередная задача диеты людей с сидячим образом жизни состоит в том, чтобы добиться улучшения усвоения пищи организмом. Сидячая работа очень часто приводит к тому, что нарушается кровообращение, происходит слабый ток лимфы, в кишечнике возникают застои, а дыхание становится поверхностным. Все это и становится причинами плохого усвоения пищи и, как результат, появления лишнего веса.

Второй задачей диеты людей с сидячим образом становится переход к систематическому питанию от постоянных вредных перекусов. Любые перекусы на работе, как правило, очень калорийны, поскольку времени на перекус уделяется мало и появляется желание скушать как можно больше. Это становится еще одной причиной возникновения проблемы лишнего веса.

Основные правила диеты при сидячей работе

Диета людей с сидячим образом жизни требует соблюдения трех очень важных правил:

Нельзя нарушать меню и точную последовательность приемов пищи
Во время диеты в рационе не должно быть варенья, сахара и конфет
Важно выпивать не меньше 1,5 литров негазированной воды ежедневно, но и чересчур налегать на жидкость также не стоит

Подготовка к диете

Подготавливаться к проведению диеты людей с сидячим образом жизни нужно последовательно:

Меню диеты

Меню на первые три недели соблюдения диеты выглядит одинаково:

Первый день:

Завтрак и обед: литр молока, разделенный на небольшие порции
Ужин: 100 грамм черного хлеба со стаканом томатного сока

Второй день:

Завтрак: бутерброды из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм сливочного масла и ложечки меда, а также кофе с добавлением небольшого количества нежирного молока без сахара
Обед: 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм отварного мяса, курицы или ветчины, 100 грамм черного хлеба и бульон
Ужин: пара отварных яиц

Третий день:

Завтрак: два персика, апельсина или яблока
Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без добавления масла, а также чай с ложечкой меда

Четвертый день:

Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра с несладким кофе с молоко
Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы или ветчины, пара отварных яиц и 100 грамм черного хлеба

Пятый день:

Завтрак: бутерброды, приготовленные из 100 грамм черного хлеба, 20 грамм масла и чайной ложечки меда, а также несладкий кофе с молоком
Обед: 100 грамм отварной курицы, масса или ветчины, 100 грамм твердого голландского сыра, 100 грамм черного хлеба и бульон
Ужин: пара отварных яиц

Шестой день:

Завтрак: пара персиков, апельсинов или яблок
Обед: легкий овощной суп с ложечкой растительного масла
Ужин: салат из двух огурцов и трех помидоров без масла и стакан чая с ложечкой меда

Седьмой день:

Завтрак: 100 грамм твердого голландского сыра и несладкий кофе с молоком
Обед: 100 грамм отварной курицы, рыбы, мяса или ветчины, 100 грамм черного хлеба и пара отварных яиц
Ужин: стакан кефира невысокой жирности

Рацион четвертой недели представляет собой череду разгрузочных дней:

Первый день: 1,5 килограмма яблок
Второй день: 1,5 килограмма отварного куриного мяса
Третий день: 1,5 килограмма свежих помидоров и огурцов
Четвертый день: 1 килограмм отварного мяса
Пятый день: 500 грамм твердого голландского сыра и 2 литра минеральной воды без газа
Шестой воды: литр кефира, пара отварных яиц и отварная рыба
Седьмой день: 1 килограмм твердого голландского сыра с бутылкой высококачественного красного вина

Четко следуя всем указаниям диеты людей с сидячим образом жизни, вы обязательно добьетесь прекрасной фигуры.

Проблема избыточного веса и ожирения в современном мире связана не только с избыточной калорийностью пищи, но и с гиподинамией. Преимущественно сидячий образ жизни теперь практически у каждого жителя мегаполиса. Работа за компьютером и умственный труд, к сожалению, не очень энергозатратные процессы. За последние 100 лет размер порций пищи увеличились почти вдвое, а энерготраты человека значительно снизились за счет транспортной доступности, автоматизации производства и домашнего хозяйства. Рафинированная пища, насыщенная простыми углеводами и жирами, практически вытеснила полезные продукты.

Современный человек часто потребляет недостаточно полноценного белка, витаминов и микроэлементов, что провоцирует сильные приступы голода. Перекусывая во время трудового дня продуктами быстрого питания, человек, сам того не осознавая, нарушает углеводный баланс в организме. Гастрономическое изобилие манит к себе разнообразием кулинарных шедевров, все хочется попробовать, а времени и желания на спортзал и фитнес зачастую нет.

Так как же похудеть и удержать вес при сидячем образе жизни?

Потеря веса наступает при сжигании большего количества калорий, чем получено из пищи. Можно сократить количество калорий, поступающих с пищей, а также увеличить количество сожженных калорий с помощью повышения физической активности. А лучше сделать эти два процесса одновременными, т.к. если постоянно снижать только калорийность суточного рациона, не прилагая физических усилий, то вес снизится, но не только за счет жировых запасов: заветная цифра на весах будет достигнута за счет потери мышечной массы, в следствие снижения которой снизится и уровень обмена веществ.

Это значит, что в дальнейшем следует постоянно снижать и калорийность потребляемой пищи, что приведет к психологическому дискомфорту и депрессии, т.к. пища - одно из главных удовольствий человека. Именно по этой причине ускоренные программы снижения веса «худеем за неделю» вначале имеют потрясающий результат, а в пролонгированном наблюдении приводят к еще большему набору веса и накоплению жира.

Для стойкого эффекта снижения и поддержания нормального веса физическая активность необходима.

Данные последних научных исследований подтверждают, что в поддержании нормальной массы тела важную роль играет образ жизни, психоэмоциональное состояние и здоровый сон.

Человек должен вести активный образ жизни, не обязательно посещать фитнес и спортзал, для поддержания мышц женского организма в тонусе достаточно ежедневных прогулок на свежем воздухе и утренней гимнастики. Старайтесь больше ходить пешком, меньше пользуйтесь лифтом. Этих простых приемов будет достаточно для поддержания нормального веса, бодрости и хорошего настроения. Спорт и нагрузки должны быть в радость, а не насилием для организма, выбирайте только то, что вам приятно и по силам.

В случае, когда лишние килограммы уже присутствуют, следует в первую очередь увеличить физическую активность, чтобы повысить обмен веществ и скорость окисления веществ в организме. Включение физических нагрузок должно быть аккуратным и постепенным, особенно для нетренированного организма. Если ИМТ более 40 кг/м2, то начать нужно с плавания и аквааэробики, т.к. при большой массе тела физические нагрузки, такие как ходьба и бег быстро изнашивают суставы и могут привести к травмам. Если ИМТ 30-40 кг/м2 и нет противопоказаний со стороны сердечно-сосудистой системы, то занятия на эллипсоиде, плавание и ходьба на беговой дорожке должны быть не реже 2-х, но не чаще 5-ти раз в неделю 60-120 минут.

Для снижения и поддержания веса следует отдавать предпочтение кардионагрузкам, которые способствуют сжиганию жиров и поддержанию мышц в тонусе. Физическая активность позволяет не только поддерживать фигуру в норме, но и оказывает положительное действие в борьбе со стрессами и депрессией.

Образ жизни предполагает не только физическую активность, отсутствие вредных привычек, но и регулярное дробное питание, желательно в одно и то же время. Чтобы организм рационально тратил калории, человек не должен голодать, он должен правильно и своевременно есть, т.к. при голодании и снижении физической активности включаются защитные механизмы, направленные на запасание и сохранение энергии. Чтобы эффективно и плодотворно работать над собой, необходимо и своевременно отдыхать. Организм, подверженный стрессам, избыточным физическим нагрузкам и хроническому недосыпу, рано или поздно дает сбой.

Что касается сна, то для среднестатистического здорового человека необходимо не менее 7 часов непрерывного ночного сна. Все больше исследований показывают, что существует связь между тем, сколько люди спят и сколько они весят. Те люди, которые мало спят и имеют суточный ненормированный режим работы, как правило, весят больше, чем те, кто полноценно высыпается.

Как же влияет сон на развитие ожирение и избыточный вес?

Во-первых, при недосыпе человек чувствует себя вялым и уставшим, не способен вести активный образ жизни, снижая, тем самым количество "сожженных калорий".
Во- вторых, человек, который бодрствует дольше, имеет больше возможностей и времени, чтобы поесть.
В- третьих, недостаток сна также нарушает баланс основных гормонов, которые контролируют аппетит, поэтому лишенные сна чувствуют голод острее, чем те, кто достаточно отдыхает каждую ночь.

Поэтому худеть нужно не сидя, а лежа и во сне. От качества сна зависит не только вес, но эффективность энергозатрат в течении дня.

День должен быть насыщен умственной и физической активностью, позитивными эмоциями, своевременным правильным питанием, тогда и цифра на весах будет радовать вас. Позитивные эмоции - залог здоровья. Если не удается самостоятельно наладить режим дня, физической активности, питания и отдыха, обратитесь за помощью к специалисту.

Сидячий образ жизни может привести к снижению активности и увеличению массы тела. А как похудеть и поддерживать форму, если работа малоподвижная? Это вполне возможно, если соблюдать несколько несложных правил.

Малоподвижный образ жизни: чем он грозит?

Последствия малоподвижного образа жизни серьёзны и, прежде всего, распространяются на здоровье. Из-за снижения активности и длительного пребывания в сидячем положении нарушаются процессы пищеварения, что нередко приводит к хроническим запорам. Также может развиться венозная недостаточность, и она способна спровоцировать варикоз. Ещё одна угроза – застой крови в органах малого таза, который может привести к нарушениям в работе репродуктивной системы. Кроме того, у работающих в офисе людей может снижаться иммунитет, что чревато частыми простудами.

Ещё одна проблема, особенно актуальная для представительниц прекрасного пола – это лишний вес, который тоже связан с сидячим образом жизни. Если вы не двигаетесь, то поступающие с пищей калории и жиры не успевают сгорать и уходят «в запас», откладываясь в проблемных зонах в виде лишних сантиметров и килограммов. Также при малоподвижном образе жизни замедляется метаболизм, что делает расход энергии ещё более медленным и способствует набору веса.

Правильный рацион

Правильное питание – это не только залог здоровья, но и гарантия стройной фигуры, так что начать стоит именно с разработки подходящего рациона, который во многом зависит от образа жизни и уровня активности.

При составлении меню придерживайтесь нескольких основных принципов:

Как правило, сидячий образ жизни ведут люди, чьи профессии связаны с умственным трудом. И для бесперебойного функционирования мозга обязательно нужна глюкоза, которая позволяет поддерживать все умственные процессы и используется в качестве основного источника энергии. И поэтому в меню обязательно нужно включать углеводные продукты, причём в достаточных количествах.
Только «правильные» углеводы! И таковыми являются так называемые медленные, которые усваиваются не сразу, а постепенно, за счёт чего помогают вырабатывать энергию и не уходят «в запас». Прежде всего, такие углеводы содержатся в злаках, поэтому смело ешьте мюсли, крупяные каши, ржаной цельнозерновой хлеб. Кроме того, можно позволять себе и орешки, которые тоже дарят энергию и при условии употребления в умеренных количествах не откладываются в виде лишних килограммов.
Меньше жиров. Их употребление следует сократить до минимума, так что откажитесь от жирных сортов мяса, сала, бекона, а также молочных продуктов с высоким процентом жирности. И всё же исключать эти компоненты пищи совсем нельзя, так как они принимают участие в синтезе некоторых гормонов.
Считаем калории. Чтобы начать худеть, организм должен сжигать больше калорий, чем их поступает с пищей. Поэтому стоит снизить суточную норму потребления примерно до 1200-1500 ккал.
Соблюдайте режим питания. Не пропускайте приёмы пищи, это вредно для пищеварения и здоровья. Лучше всего придерживаться дробного питания: есть чаще (не менее четырех-пяти раз в день), но маленькими порциями. Завтрак должен быть питательным, а вот на ужин лучше всего есть белковую пищу с овощами. Отличным вторым завтраком или полдником станут фрукты или йогурт. Последний приём пищи должен осуществляться не позднее 6-7 часов вечера или минимум за четыре часа до сна.
Правильное приготовление. Лучше всего в качестве способов термической обработки продуктов выбирать варку, приготовление на пару, запекание или тушение.

Физическая активность

Как похудеть, если сидячая работа мешает поддерживать вес в норме? Даже если вы максимально сократите суточное потребление калорий и будете правильно питаться, масса тела всё равно не уменьшится значительно, так как для расхода энергии и поддержания обмена веществ требуется физическая активность. Но что делать, если профессия вынуждает постоянно сидеть и находиться в одной позе? Придётся изменить свою жизнь, но только к лучшему!

Для поддержания и повышения физической активности следуйте простым советам:

Запишитесь в спортзал. Даже у занятых людей наверняка найдётся время на то, чтобы хотя бы два раза в неделю тренироваться. Если для вас это проблематично, то выберите спортклуб, работающий допоздна и находящийся недалеко от вашего дома или офиса.
По возможности откажитесь от личного транспорта. Даже дойдя до остановки, вы совершите короткую прогулку и сожжёте порядка 100 калорий. А если выходить из транспорта на остановку раньше, то расход будет ещё более ощутимым.
Не пользуйтесь лифтами. Подъём по лестнице – прекрасное динамичное упражнение, задействующее несколько групп мышц. А выполнять его можно даже в офисе.
Используйте перерывы с пользой. В обед или другие свободные минуты не сидите на кресле, а вставайте и гуляйте, хотя бы по офису или даже по кабинету. Кроме того, можно выполнять простые движения: коллеги одобрят это и, вероятно, поддержат вас.
Освойте упражнения, которые можно выполнять в сидячем положении. Так, вы можете поднимать и опускать ноги, напрягать ягодицы или мышцы пресса.

Похудеть реально даже при сидячем образе жизни. Но для этого нужно правильно питаться и больше двигаться.

– настоящая беда, которая не только тормозит похудение, но и вредит здоровью. И если у кого-то ещё остаются силы на спортзал после трудового дня, то у некоторых после работы возникает лишь одно желание: поскорее добраться до дивана. Стоит ли говорить, что многие люди, ведущие , уже и не мечтают похудеть.

Если у вас сидячая работа и вы мало двигаетесь, не стоит терять надежду на похудение. Вы вполне , если будете в комплексе выполнять две вещи:

1. Увеличите двигательную активность. Не обязательно это должны быть какие-то , на которые не хватает ни времени, ни сил. Старайтесь ходить на работу и с работы пешком (хотя бы несколько остановок), делать зарядку на рабочем месте, в обеденный перерыв совершать прогулки в кафе, бегать в соседний офис, а не звонить туда по телефону.

2. Пересмотрите свой рацион и режим питания. На этом остановимся подробнее.

Сидячий образ жизни плохо сказывается на обмене веществ, замедляя его. В результате не всё, что мы едим, усваивается организмом, кое-что плавно оседает на боках и бёдрах. Но с помощью питания можно . Этому способствует выпитый натощак стакан тёплой воды. Через полчаса можно приступать к полноценному завтраку: скажем, овсянка, фрукты и йогурт. Такой сбалансированный завтрак поможет нормализовать обмен веществ, а заодно поставит организму необходимые утром белки и углеводы.

Порцию обеда, которую вы привыкли съедать, лучше разделить пополам. Потому как вы вряд ли затрачиваете столько энергии, сколько выделяется при усвоении обеда. В итоге «излишки» не лучшим образом сказываются на фигуре. Ни в коем случае не отказывайтесь от обеда полностью! Это грозит тем, что вы проголодаетесь и начнёте утолять голод сладостями и прочими простыми углеводами, которые только провоцируют это чувство. Или будете , что снижению веса никак не способствует. Для того чтобы начать похудение, достаточно съедать половину порции обеда.

Чтобы активизировать работу кишечника, «страдающего» от нашего сидячего образа жизни, необходимо включить в рацион питания овощи, кисломолочные продукты, рассыпчатые каши.

Не забывайте о режиме питания: есть необходимо каждые 2,5 – 3 часа даже при похудении. Поэтому заранее запаситесь полезными перекусами, чтобы не утолять голод высококалорийными булочками и шоколадками. Перекусом могут служить сухофрукты, орехи, йогурты и другие кисломолочные продукты. Это поможет вам не испытывать чувство голода в течение дня и не позволит переедать. Если вы привыкли во время перекусов выпивать чашечку чая или кофе… переходите на зелёный чай. Он полезен тем, что содержит мало калорий и . Вместо сахара в зелёный чай кладите мёд.

Ну и последний момент: не забывайте в течение дня пить воду примерно за 20 – 30 минут до еды: вода разжижает кровь (что способствует доставке питательных веществ ко всем органам) и стимулирует сжигание жира.

И помните: кто – ищет возможности, кто не хочет – причины. Не стоит оправдывать свою лень сидячим образом жизни. Ваше похудение – в ваших руках.

Анекдот в на тему:
Внимание! Хотите похудеть?
Новейшая диета:
На завтрак - утренний секс
На обед - свежий воздух
На ужин - закат

Многие думают, что если им приходится по роду своей деятельности просиживать долгие часы на работе, то это обязательно станет препятствием к похудению и здоровому образу жизни. Хочу вас заверить, это не так! Выход действительно есть.
Для того чтобы худеть на работе стоит просто принять необходимые меры, чтобы в течении дня быть более активными. Вот вам 10 советов, как сделать это :

1. Избавьтесь от кресла
Оказывается мягкое и удобное кресло не способствует стройности вашей фигуры. Отдавайте предпочтение стулу или табурету. Если же вы работаете дома, то можно сидеть на небольшом мяче. С помощью него вы сможете в течение дня сжечь дополнительные калории даже когда сидите.
2. Держите под рукой инвентарь.
Хорошо если у вас всегда под рукой есть небольшой спортивный инвентарь. К примеру, это могут быть гантели или эспандер. Если у вас появляется свободное время, вы можете всегда немного позаниматься. Разомните свою фигуру и затекшие мышцы.
3. Делайте перерывы в работе
Во время работы не забываете о перерывах. Во время них вы можете встать размяться, сделать небольшие упражнения на гибкость. Вы можете вставать всякий раз, как только вам звонят. Благодаря таким небольшим перерывам вы сможете сжечь немалое количество лишних калории. Между прочим, специалисты рекомендуют делать такие перерывы каждые 15-30 минут.
4. Будьте более активны
Дополнительная активность в течении дня позволяет вам сжигать лишние килограммы. По пути домой вы можете выйти на предпоследней остановке и дойти пешком. Или вы сможете отказаться от пользования лифтом. Подумайте, что вы можете сделать для того чтобы быть больше активны в течении дня?
5. Работайте стоя
Организуйте свою работу так, чтобы у вас была возможность время от времени поработать стоя. Для своего удобства вы можете поставить компьютер на высокий стол или соорудить себе постамент.
6. Откажитесь от электронного документооборота
Конечно, я не призываю полностью отказываться от электронной почты или ICQ. Просто в следующий раз, если вам нужно будет послать письмо или запрос в соседний отдел пройдитесь до него пешком.
7. Занимайтесь во время разговора по телефону
Во время разговора по телефону вы можете использовать гантели или эспандер. Если у вас нет спортивного инвентаря, то можно его изготовить самостоятельно. Сделайте гантели из небольших пластиковых бутылок наполнив их водой или песком.
8. Носите сменную обувь
Всегда имейте под рукой удобную спортивную обувь или кроссовки в качестве сменной обуви. Во время перерыва на обед вы сможете пройтись немного по улице или быстро подняться на другой этаж.
9. Обедайте подальше от работы
Не обедайте в столовой организованной на вашем рабочем месте. Вам подойдет кафе на соседней улице или подальше. До него ведь нужно еще дойти. Кроме того, если вы на диете, вы можете приготовить обед себе сами. Не все кафе могут обеспечить диетический рацион, да и соблазнов там много. Берите обед с собой на работу, а скушать его вы можете в ближайшем парке.
10. Проявите фантазию
Конечно не все советы универсальные, кому-то они подойдут для дома, а кому-то для работы. Проявите фантазию. Подумайте, как вы проводите день, что вы можете сделать для того, чтобы больше двигаться или изменить свой образ жизни.

Похудеть действительно легко. Сделайте это также, как я - быстро, легко и без мучений!
Об этом я не только рассказываю в моем курсе похудения, но и даю конкретные пошаговые инструкции.
Я знаю, что у вас все получится. Вы должны действовать,

Если у вас возникли вопросы, задайте их мне. Я с радостью отвечу на них!
Для этого воспользуйтесь следующей ссылкой на сайте:
http://www.dietbook.ru/feedback/zadayte-svoy-vopros.html

Или любым удобным для вас способом из раздела "Контакты"
на сайте http://www.dietbook.ru/

С уважением, Лысенко Андрей Сергеевич,
Автор эффективного курса похудения для женщин и мужчин
веб-сайт: