Подтягивания для задних дельт. Упражнения: как накачать плечи на турнике? Как сделать тренировочный процесс более эффективным

Турник – универсальный снаряд, вокруг которого должен построить свои тренировки каждый начинающий бодибилдер. Включите в свою программу порцию подтягиваний.

Подтягивания позволяют максимально эффективно накачать плечи на турнике, однако чтобы выбрать конкретное упражнение, необходимо остановиться на определенной группе мышц, которую вы собираетесь прорабатывать.

Как накачать дельты на турнике?

Дельты – одни из главных мышц плечевого пояса, основная функция которых заключается в обеспечении сгибания плеча и поднимания рук перед телом до уровня параллели полу. А поскольку становятся параллельными в средней точке подъема, то и в таком положении сильнее напрягаются.

Необходимо учитывать, что на турнике можно тренировать разные части тела. Дельты выступают в качестве вспомогательных мышц, и их лучше всего прорабатывать с помощью подтягиваний прямым средним хватом, частичных подтягиваний.

Подтягивание средним прямым хватом ()

Примите исходное положение – повисните на турнике, спину прогните, а ноги согните в коленях и скрестите.
Тянитесь вверх и одновременно сводите лопатки.
По окончании каждого движения коснитесь перекладины верхним отделом груди.
Опускайтесь и параллельно выпрямляйте руки, в нижней точке они должны быть полностью прямыми.

Частичное подтягивание средним обратным хватом

Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должны быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
Подтягивайтесь до средней точки амплитуды.
Когда достигнете средней точки, зафиксируйте тело в этом положении и стремитесь свести ключицу к перекладине. В этом положении не только дельты максимально напрягаются, но и задействованы бицепсы.

Чтобы накачать плечи на турнике, и сделать упор на дельтовидные мышцы, выбирайте подтягивание узким обратным хватом.

Подтягивание узким обратным хватом

Исходное положение – вис на перекладине. Учтите, спина должна быть прямой, а чтобы предотвратить раскачивание, согните ноги в коленях и скрестите их.
Когда поднимаетесь, сводите лопатки, плечи – отводите назад.
В верхней точке коснитесь турника нижней частью груди.
Во время подтягиваний смотрите на кисти рук.

Как накачать трапецию на турнике?

В отличие от дельт с трапецией дела обстоят несколько иначе… Для нее подтягивания – ключевое упражнение. Используйте широкий хват, чтобы дать максимальную нагрузку. Но и тут возможны варианты: подтягивания широким хватом за голову и к груди.

Подтягивание широким хватом за голову ()

Исходное положение: традиционный вис с некоторыми отличиями – ноги выпрямлены и перпендикулярны полу, спину прогибать не нужно.
Голову немного наклоните вперед и тщательно следите за ее положением, дабы исключить травмирование.
Во время подъема «нырните» под перекладину так, чтобы она в верхней части движения оказалась у вас за головой.
Особое внимание уделите положению локтей: они должны смотреть в пол.

Это упражнение окажется полезным также для круглых мышц .

Подтягивание широким хватом к груди

Исходное положение – вис. Спину прогните, ноги согните в коленях и скрестите. Расстояние между ладонями должно быть максимальным.
Во время подъема тянитесь верхней частью груди к перекладине, будет идеально, если вы сможете довести до соприкосновения. Взгляд направьте вверх, а локти обратите к полу.

Если хотите накачать плечи на турнике, вам необходимо все упражнения делать правильно. Техника – основополагающий фактор успеха, если ее игнорировать, ни о какой результативности речи быть не может. Поэтому новичкам крайне важно сначала научиться правильно подтягиваться, а затем уже переходить к серьезным нагрузкам. Помните, что во время подтягиваний:

движение должно обеспечиваться за счет напряжения мышц;
на подъеме необходимо выдыхать, а на спуске – вдыхать;
нельзя раскачиваться и совершать резких движений;
количество времени, которое затрачено на спуск и подъем, должно быть равным;
по мере возможности постепенно увеличивайте нагрузку, иначе мышцы могут привыкнуть и их рост замедлится;
необходимо отдыхать между подходами около 2 минут.

Если вам от природы не достались привлекательные и широкие плечи, исправьте ситуацию. Для этого нет необходимости обязательно ходить в тренажерный зал, а можно ограничиться тренировкой на турнике для дельтовидных мышц. Этот спортивный снаряд имеется почти в каждом дворе и на многих игровых площадках. К тому же вы можете и тренироваться в любое удобное время.

Как накачать плечи на турнике?

При выполнении специальных упражнений на турнике для расширения плеч активизируется передняя дельта, которая отвечает за сгибание плеча. Когда ваши плечи располагаются параллельно относительно пола, дельта максимально напряжена.

Есть и еще один важный нюанс: сделать широкие плечи упражнениями на турнике непросто, так как они недостаточно эффективны. Все движения задействуют дельты косвенно или односторонне, но турник вовсе не бесполезен. Опытные спортсмены рекомендуют использовать его при тренировках плеч в качестве дополнительного упражнения. Итак, к основным причинам малой эффективности перекладине в раскачивании плеч относятся:

Неакцентированная нагрузка: все упражнения базовые, то есть активизируют многие мышечные группы.
Подтягивания воздействуют не на все плечи, а на определенные области дельт, оставляя другие в нерабочем состоянии.

Если же ваша цель - накачать мышцы плечевого пояса максимально быстро, рекомендуем обратить внимание на .

Какие движения использовать для развития мышц плечевого пояса, рассмотрим далее.

Упражнения для плеч на турнике

Подтягивания средним хватом

Возьмитесь руками за перекладину и повисните, сделав прогиб в спине. Для удобства выполнения упражнения на турнике на плечи согните ноги и скрестите их. При подтягивании обязательно сводите лопатки, а тело надо поднимать до касания грудью перекладины. При опускании полностью распрямляйте руки, растягивая мускулы на спине.

Частичные подтягивания

Данное упражнение на турнике для плеч выполняют из предыдущего начального положения, но тело надо поднимать до середины амплитуды и фиксировать положение на несколько секунд, выполняя сгибание предплечий. Необходимо направлять ключицы к турнику. Дельтовидные получают наибольшую нагрузку при задерживании в средней точке, когда предплечья параллельны земле.

Узкий хват

Для развития задних дельт подтягивайтесь обратным узким хватом. Надо подниматься вверх, сводя лопатки и отводя плечи назад. Вы должны подняться настолько, чтобы прикоснуться низом груди к перекладине.

За голову

Чтобы прокачать не только дельты, но и трапеции, которые тоже влияют на размер ваших плеч, нужно подтягиваться за голову. Это упражнение на турнике для широких плеч требует выпрямления тела (ноги не сгибаем и в спине не прогибаемся). Поднимайтесь так, чтобы перекладина заходила за голову и контролируйте, чтобы локти были перпендикулярны земле.

Плечи – одни из основных мышц руки в плане моторики и внешнего вида. Их форма сделает вас визуально объемней и крепче, а с прокачанными широчайшими, вы будете выглядеть красиво, угрожающе и мощно. Если прокачивать бицепс, забывая про плечи, то результат вас, вряд ли, вдохновит. Есть много действительно эффективных упражнений в отжиманиях, но сегодня мы поговорим про то, как накачать плечи на турнике и брусьях.

Комплекс упражнений для плеч на турнике и брусьях

Возможно таким образом вам будет сложнее достичь необходимого результата, но такая тренировка укрепит не только плечи, и даже не только руки. Они укрепит весь корпус, все ваше тело.

1. Подтягивания прямым хватом

Схватитесь за перекладину пальцами от себя;
руки должны быть на ширине плеч;
подтягивайтесь до подбородка;
в нижней точке спина не должна разгибаться.

8. Жим на брусьях с уклоном

Запрыгните на брусья;
наклоните корпус максимально вперед, а ноги подожмите;
опускайтесь до уровня ребер.

Ваш корпус должен стремиться к горизонтальному положению. Не заваливайтесь полностью вперед, а поднимайте таз, чтобы достичь необходимого уровня. Это сложное упражнение особенно, если вы не занимались на брусьях, но это то, как вы сможете эффективно прокачать дельты.

9. Подтягивание «коммандо»

Возьмитесь за турник прямым и обратным хватом;
вас должно перекрутить лицом к столбику;
подтягивайтесь поочередно в разные стороны до подбородка.

Это упражнение проработает передний пучок плеч. Выполняйте в полную амплитуду.

10. Пишущая машинка

Возьмитесь за турник прямым хватом;
руки расставьте максимально широко друг от друга;
подтянитесь до подбородка;
не опускаясь, подтяните тело к одной руке, а затем ко второй;
вернитесь в исходное положение.

Это упражнение сложное. Оно относится к «статике», что поможет развить не только объем, но и функциональность.

Программа тренировок

В топе представлены упражнения, которые будут максимально забивать плечи и другие мышцы во время длительной тренировки. Так как, переводящих там не так уж много, нужно будет делать выбор:

работать не очень долго с парочкой упражнений;
или же делать длительные перерывы, но выполняя всю тренировку.

Для максимальной объективности (чтобы подошло всем), упражнения нужно выполнять 75% повторений от вашего максимума . Если более практичными цифрами, то качать плечи на турнике можно начиная от 7 до 10 повторений .

Даже, если вы опытный спортсмен и хотите просто качаться, то вам этого хватит;
если хотите какой-то невообразимой силы или функциональности, то нужно постоянно увеличивать нагрузку.

Брусья можно распределять от 10 до 12 повторений. При интенсивной тренировке время для отдыха должно составлять 60 секунд, при длительно – 120 секунд. Сами упражнения выполняйте в любом порядке. Самые сложные для вас оставляйте на конец, чтобы мышцы уже были достаточно разогретыми.

Так же, в короткой тренировке старайтесь выполнить два круга, перерыв между которыми должен быть около 2-3 минут.

Насчет дней то тут неоднозначно. Если вы до этого много тренировались на турнике и брусьях, то можно делать это каждый день, а на выходных отдыхать. Если вы до этого имели опыт только в зале или же вовсе нигде, то через день. Мышцы должны адаптироваться под конкретную нагрузку и упражнения. Жать от груди и таскать гантели – это не тоже самое, что подтягиваться.

Заключение

Качать плечи на турнике и брусьях одновременно легко и сложно. Сложно из-за того, что нет упражнений, которые будут максимально отдавать нагрузку на эти мышцы, ускоряя рост. Тем не менее, практически каждое упражнение разными способами укрепляет плечи. То есть, даже, если вы до этого были озабочены совершенно другими тренировками, то у вас уже будет база.

Как накачать плечи на турнике в видео формате

На страницах журналов и интернет-сайтов можно найти множество информации о том, как накачать конкретные мышцы с помощью турника. Однако, вопреки сложившимся убеждениям, турник не является универсальным средством накачки мышц. Данный снаряд может отлично нагрузить лишь некоторые группы мышц, а потому подходит лишь в качестве вспомогательного средства, но никак не универсального.

В данной статье мы разберем вопрос о том, можно ли с помощью турника и особых упражнений накачать плечи. Эта тема достаточно серьезная, а потому интересует многих атлетов.

Подтягивания как средство тренировки плеч?

Часто приходится слышать мнение о том, что для тренировки плеч на турнике подходят различные варианты подтягиваний. Являясь отличным базовым упражнением, подтягивания и правда немного нагружают дельтовидные мышцы (плечи), однако эта нагрузка, во-первых, не является столь значимой и достаточной для гипертрофии (роста), а во-вторых, нагружает лишь передние пучки дельт, оставляя средние и задние практически без нагрузки. Да и сама эта нагрузка является по большей части статической, что само по себе является недостаточным для роста мышечной массы.

Отжимания на брусьях?

Это упражнение также способно нагрузить плечи, особенно при выполнении отжиманий с небольшим наклоном вперед, однако опять же – львиную долю нагрузки получает передняя область дельтовидных мышц, а средняя и задняя остаются практически без нагрузки.

В чем причина неэффективности турника в тренировке плеч?

Главной причиной неэффективности упражнений на турнике для тренировки плеч является то, что все эти движения задействуют мышцы плеч либо косвенно (посредством только статической нагрузки), либо слишком однобоко (например, направлены только на конкретную часть плеч). Однако это вовсе не значит, что турник является совсем уж бесполезным – наоборот, все упражнения на нем крайне эффективны и функциональны. Просто они подходят для эффективной тренировки только некоторых мышц. Безусловно, упражнения на турнике задействуют огромное количество мышц, однако целевым образом воздействуют лишь на некоторые из них.

Итак, основные причины неэффективности турника для тренировки плеч:

Отсутствие акцентированной нагрузки – упражнения на турнике чаще всего являются базовыми, включающими в работу множество мышц без специализации (плечи при этом получают лишь косвенную нагрузку);
«Размазанный» характер нагрузки – упражнения на турнике воздействуют лишь на одну область плеч, оставляя другим незначительную нагрузку.

Правильные выводы

Если ваша цель – тренировка мышц и рост мышечной массы, то лучшим решением для этого будет являться тренажерный зал. Турник при этом можно использовать в качестве дополнения к тренировкам в зале – например, подтягивания с весом в качестве базового упражнения на спину; отжимания на брусьях в качестве базового упражнения для трицепсов; отжимания обратным узким хватом в качестве базового упражнения для бицепсов, и тд.

Использование турника в качестве универсального инструмента накачки мышц (в частности, плеч), на мой взгляд, не является правильным – в первую очередь, с точки зрения эффективности таких тренировок.

О том, как лучше всего качать плечи, можно прочитать в статье - .

(10 votes, average: 5,00 out of 5)

У каждого мужчины должны быть красивые широкие плечи. Если природа вас не наградила подобной роскошью, стоит поработать над решением данной проблемы, в этом вам помогут . Хотелось бы отметить, что на сегодняшний день все больше людей отдают предпочтение тренировкам на таком простом тренажере как турник. У него достаточно много плюсов и дальше мы поговорим о них..

Как прокачать плечи на турнике

Он компактный и его легко переносить, а самое главное его стоимость, если сравнивать с другими, тренажерами достаточно низкая. Плечи на турнике прокачать достаточно сложно, но если вы воспользуетесь нашими простыми советами, то через несколько месяцев ваша фигура полностью изменится.

Стоит отметить, что на сегодняшний день существует большая вероятность того, что вы неправильно подберете программу, поэтому нужно прислушаться к мнению профессионала.

Вы не знаете, ? Можем сказать вам с уверенностью сказать, что во время прокачивания плеч часть нагрузки пойдет на бицепс!

Лучше начинать с прокачки дельтовидных мышц. Это группа мышц плечевого пояса, которые требуют особого внимания. Вы должны понимать, что на сегодняшний день их лучше проработать с помощью простых подтягиваний. Для этого нам понадобится простой турник и перчатки.

Как накачать плечи — что нужно знать?

Перчатки можно купить в спортивном магазине. Это не обязательный атрибут, но если вы хотите избежать мозолей и травм, то лучше перестраховать себя и приобрести их. Если вы хотите, чтобы ваши дельтовидные мышцы стали привлекательными, необходимо в обязательном порядке сделать акцент на прямом и среднем хвате. Именно такие подтягивания отлично подойдут для прокачки различных мышц. С чего стоит начать занятия, вы узнаете прямо сейчас. Прежде всего, стоит отметить, что вам нужно ознакомиться с программой, как накачать плечи на турнике.

Первое, что нужно сделать – это составить план тренировок. Если говорить о подтягивании средним хватом, то выполнять их следует правильно. Только в этом случае, вы сможете прокачать мышцы. Начните с того, что примите исходное положение. Оно заключается в том, что вам понадобится повиснуть на турнике и прогнуть спину, что касается ног, то они должны быть в обязательном порядке согнутыми в коленях и скрещены.

Накачать плечи в домашних условиях — видео

Это правильное исходное положение и прокачку мышц нужно начинать именно с этого. Затем вам потребуется подтянуться вверх, при этом следует в обязательном порядке свести лопатки. После того, нужно коснуться грудью перекладины. Важное значение также может, иметь опускание, оно должно быть плавным. Опускаясь, вы должны параллельно выпрямить руки, что касается нижней точки рук, то они должны быть полностью выпрямлены.

Следует также обратить внимание на еще несколько нюансов. Во время подъемов тела стоит внимательно следить за своими руками. Они должны располагаться правильно и самое главное не должны скользить. Для этого стоит надеть специальные перчатки.

Сделать тренировку эффективной

На турнике должна производиться правильно, только в этом случае вы сможете добиться желаемой физической формы. Если говорить о количестве подходов, то мы рекомендуем вам остановиться на 3 трех для начала. Вы должны понимать, что если тело плохо переносит физическую нагрузку, его следует приучать постепенно.