Почему у человека не получается набрать вес и как это исправить? Как не набрать лишние килограммы во время беременности.

Какой самый главный враг стройной фигуры? Правильно – малоподвижный образ жизни. В сочетании с неправильным питанием отсутствие активности и физических нагрузок непременно приводит к набору лишнего веса.

К сожалению, прогрессивное современное общество большую часть своего свободного времени проводит в офисах и кабинетах. Постоянное просиживание у компьютера или за пролистыванием документов ничего кроме лишних жировых складок на боках не сулит.

Набрать лишний вес при сидячем образе жизни – проще простого. Но наша с вами задача: противостоять этой несправедливости и дать себе шанс вернуть красивую фигуру и нормальный вес. Как это правильно сделать – мы вам сейчас расскажем…

Правило №1. Правильно распределите суточный рацион питания

Давайте рассмотрим стандартный режим питания большинства офисных сотрудников:

– Быстрый завтрак на скорую руку (чаще всего бутерброд или яичница – надо ж спешить на работу!);

– Обед за рабочим столом (хорошо, если взяли еду из дома, но нередко это еда из буфета или ближайшей кафешки, тоже не всегда правильная и полезная);

– Сытный ужин после многочасового перерыва (наконец-то спешить никуда не надо и можно спокойно поесть, а так как проголодались за день, то поесть хочется много);

– Перекус перед сном (аппетит никак не хочет оставить в покое, ведь организм уже понял – вы склонны не есть по много часов подряд, значит, надо запасаться энергией, резервируя ее в жировых отложениях).

На каждом из этих пищевых этапов допускается ошибка, которая обязательно приводит к набору лишнего веса. Поэтому первое, что вы должны сделать, – это просчитать суточную потребность в калориях и правильно распределить полученный суточный рацион питания.

Для воспользуйтесь специальной формулой, которую активно используют диетологи и консультанты по питанию, окончившие курсы по диетологии.

Теперь распределите свой суточный рацион следующим образом: завтрак – 25% от суточной нормы калорий, обед – 35%, полдник – 15%, ужин – 25%.

Если вы устраиваете перекус дважды в день (еще и через 2 часа после обеда), то уменьшите полдник и ужин на 5%, сделав оба перекуса по 10% от суточной калорийности питания, а ужин – 20%.

Такое распределение питания позволит еде вовремя перевариваться, а калориям – расходоваться. Когда же вы устраиваете сытные и многокалорийные вечерние трапезы, то о коррекции веса можно забыть, ведь полученные калории просто некогда и не на что тратить.

Когда с суточной нормой калорий и распределением калорийности все решено, пришло время пересмотреть свое меню. Пересмотр меню человека, ведущего сидячий образ жизни, в правильную сторону предполагает сделать следующее:

– Начните есть как можно больше овощей и фруктов – это источники нужных вам витаминов и растительной клетчатки, облегчающей пищеварение;

– Перейдите на хлеб или хлебцы из муки грубого помола;

– Ограничьте потребление сладкой и жирной пищи – это главные источники калорий, которые приводят к лишнему весу;

– Ограничьте жаренные блюда, колбасные изделия, кислую капусту, баклажаны и картофель – в них содержится тирамин, который повышает уровень норэпинефрина в организме, являющегося химическим стимулятором аппетита в мозге;

– Пейте кофе только в первой половине дня, чтобы дополнительно не возбуждать нервную систему, итак страдающую от нехватки физической активности;

– Употребляйте продукты (или витамины), богатые кальцием, магнием, цинком и селеном – эти вещества активно расходуются эндокринной и нервной системами в стрессовых ситуациях, которыми полна офисная работа;

– Употребляйте витамин С, Е и витамины группы В – это позволит нормализовать функцию надпочечников во время выброса ими в кровь адреналина в состоянии стресса. Чтобы увеличить свою стрессоустойчивость, дополнительно принимайте фолиевую кислоту и метионин;

– Для улучшения интеллектуальной деятельности регулярно употребляйте фасоль, грибы, зеленый горошек, нежирную рыбу, бурый рис, печеный картофель без масла, куриные почки, печень и сердце;

– Для избавления от чрезмерной импульсивности ешьте лимоны, бананы, инжир и капусту, а память может улучшить морковь и орехи;

– Добавьте в свой рацион Омега-3 полиненасыщенные жирные кислоты – они помогут улучшить интеллектуальную деятельность, снимут усталость от умственного переутомления, помогут в работе сосудов головного мозга.

Правило №3. Научитесь сидеть правильно

От того, в каком положении вы работаете в офисе, тоже зависит очень многое. Неправильная осанка рано или поздно приводит к искривлению позвоночника, что чревато воздействием на внутренние органы.

Искривление позвоночника в нижней части приводит к дисфункции пищеварительного тракта. Отсюда проблемы в работе кишечника, нарушения пищеварения. Деформация позвоночника в области поясницы ухудшает венозный отток крови, что приводит к образованию целлюлита в нижней части тела (талия, бедра, ягодицы).

Из-за неправильной осанки может развиться остеохондроз и появиться проблемы с суставами. Вот почему очень важно контролировать свою осанку во время работы.

Вы должны сидеть с ровной спиной (голова и туловище не должны быть наклонены!), живот держите в легком напряжении, подбородок располагайте параллельно полу.

Можете опираться поясницей об спинку стула, но верхнюю часть спины держите за счет собственного мышечного корсета. Ноги располагайте вместе, не сидите нога на ногу, чтобы не ухудшать отток крови (можно держать ноги на невысокой подставке).

Правило №4. Тренируйтесь, не выходя из офиса

Конечно, в офисе вы не сможете полноценно тренироваться, если ваше руководство заранее не позаботилось о наличии спортзала в здании офиса. Но вот выполнять кое-какие полезные упражнения можно и, не вставая со стула.

1. Сядьте прямо на стуле, максимально втяните живот и удерживайте его в таком положении 5-10 секунд. Теперь расслабьтесь и через 10 секунд повторите упражнение (и так 10-20 раз). Это называется вакуумом. Данное упражнение помогает сформировать плоский живот и подкачать мышцы брюшного пресса.

2. Сидя сведите колени вместе, а теперь представьте, что кто-то силой пытается их раздвинуть. Ваша задача – сопротивляться этому, максимально сжимая колени вместе. Повторите упражнение в несколько заходов – это поможет сделать бедра стройными.

3. Когда сидите, максимально напрягите ягодицы и удерживайте их в таком положении 10-20 секунд. Затем плавно расслабляйте мышцы, немного передохните и повторите упражнение снова. Это позволит уменьшить накопление жировых отложений в области ягодиц.

И все же постарайтесь найти свободное время хотя бы дважды в неделю для часовых тренировок в фитнес-зале или тренажерке.

При сидячем образе жизни эффективной будет комбинация кардионагрузок и силового тренинга (кардио – для похудения, силовые нагрузки – для укрепления мышц).

Правило №5. Перестаньте есть за рабочим столом

Одна из главных ошибок офисных работников – еда за рабочим столом. Во время таких трапез вы часто переедаете, так как не контролируете объемы съеденного, а мозг, отвлеченный на работу, забывает вовремя подать сигнал о насыщении.

Кроме того, за работой люди нередко едят очень быстро, плохо пережевывая пищу, что чревато трудностями с пищеварением. Вот почему так важно перестать есть за рабочим столом и начать кушать в отвлеченной спокойной обстановке.

Вот увидите, вы сразу заметите, что стали есть меньшими порциями, да и поджелудочная не будет давать о себе знать постоянным чувством тяжести. В конце концов, вы заслуживаете хотя бы на получасовой отдых во время рабочего дня. Вашим глазам и мозгу тоже нужно отдыхать. Помните об этом и берегите свое здоровье.

Правило №6. Помогите пище лучше усваиваться

Из-за продолжительной сидячей работы, так или иначе, нарушается кровообращение, дыхание становится поверхностным, а ток лифмы слабым. В таких условиях кишечник перестает нормально работать, и пища переваривается не до конца.

Чтобы избежать брожения и загнивания остатков пищи в кишечнике, нужно ему немного помочь. Для этого приучите себя по утрам выпивать натощак стакан теплой воды, и через полчаса идите завтракать сложными углеводами или легким белковым блюдом.

Такой ход позволит запустить метаболизм и даст хороший старт нового дня. После за полчаса до каждого приема пищи также выпивайте стакан воды. Вода помогает очищать организм от токсинов и шлаков, улучшает переваривание пищи и снижает аппетит, так как заполняет собой часть желудка.

Соблюдение питьевого режима – важное правило здорового образа жизни, тем более в условиях офисной работы. Пейте не менее 8 стаканов чистой негазированной воды в день, и органы ЖКТ скажут вам «спасибо».

К тому же, благодаря достаточной гидратации организма, у вас получится предотвратить или избавиться от еще одной распространенной проблемы сидячего образа жизни – запоров.

Только не забывайте есть побольше каш, овощей и фруктов, богатых растительной клетчаткой. Клетчатка отлично справляется с проблемой запоров.

Правило №7. Избавьтесь от стихийных перекусов

Постоянные стрессы, спешка, авралы на работе провоцируют усиленный аппетит. Так действует гормон кортизол, который вырабатывается в ответ на стресс. Чтобы справиться с кортизолом, организм толкает нас на пищевые подвиги. Чаще всего на сладости и простые углеводы, которые и способствуют набору лишнего веса.

Офисные работники грешат стихийными перекусами, которые часто сами не могут контролировать. Чтобы не отвлекаться надолго от работы, так и тянет съесть очередную булочку, бутерброд или хот-дог из ближайшей забегаловки.

Но для удачной коррекции веса и возвращения фигуре стройности необходимо как можно быстрее избавиться от стихийных перекусов. Для этого сделайте следующее:

– Начните есть на работе и дома по часам – четкий график приема пищи избавит от незапланированных перекусов;

– Берите еду на работу из дома – заранее приготовьте и сложите в контейнеры здоровую пищу для правильного питания в офисе;

– Дайте себе обещание не покупать еду в кафе или буфете;

– Опять-таки ешьте не за рабочим столом.

Правило №8. Предупредите появление целлюлита

Во время продолжительного сидения на одном месте наши ягодицы и бедра оказываются под постоянным давлением. Как результат, ухудшается кровообращение в нижней части тела, замедляется венозный отток и отток лимфы.

В ткани хуже поступает кислород и питательные вещества, что в сочетании с недостатком физических нагрузок и неправильным питанием приводит к возникновению целлюлита.

Для профилактики целлюлита необходимо исключить из меню (или хотя бы свести к минимуму) копчености, соления, маринады, жареное мясо, выпечку и сдобу, жирную сметану и сливки, соленные и жирные блюда, сладкую газировку, кофе, любые продукты с красителями, ароматизаторами и усилителями вкуса.

Сведите употребление сахара к минимальному количеству, заменяйте его медом или сахарозаменителями, например, стевией.

Как только вы начнете выполнять все эти правила, офисная работа будет заявлять о себе гораздо меньшими побочными явлениями.

И не забывайте, что активности в вашу жизнь можно добавить пешими прогулками на работу или с работы, отказом от лифта, подвижными играми с детьми, веселым и активным времяпровождением на выходных. Удачных вам преобразований!

Вам была полезна эта статья? Тогда ждем ваших лайков и пишите в комментариях, как вы нейтрализуете неподвижность офисной работы?

Кто-то когда – то сказал что беременная женщина, обязана есть за двоих, один придумал, а остальные подхватили. Вполне возможно этот человек имел ввиду что она должна больше употреблять в несколько раз больше витаминов, разнообразных полезных микроэлементов и минералов.

Согласно статистике каждая вторая беременная женщина на протяжении девяти месяцев озадачивается вопросов как бы не поправиться на несколько килограммов во время беременности. Женская консультация тоже бдит за этим в оба глаза. И как только врачи обнаружат у тебя лишние килограммы, как тут же заставляют садиться на жесткую диету. И не надо думать, что гинекологи такие плохие, что им все равно как ты бедненькая будешь без вкусненькой колбаски или печенюшки. Наоборот эти злые дяди и тети беспокоятся о внутриутробном развитии твоего ребенка. Ведь лишний вес не дает возможности правильно развиваться плоду, и могут привести к тяжелым родам. Беременная девушка, получив нагоняй от злого доктора за обжорство начинает задумываться о том, как бы снова не набрать лишний вес. Советов и рекомендаций по этому поводу вы сможете выслушать сидя в очереди к врачу.

Предлагаю вам подборку советов в этой надеюсь полезной статье.

Итак, самое первое это обильное питье .

Старайтесь как можно чаще пить воду, но не более чем вам положено (а это подскажет гинеколог, так как дело сугубо индивидуальное). В случае если выпить воды меньше положенного, то может возникнуть увеличенное чувство голода. А вот чрезмерное употребления воды может привести к отекам, а ведь они и так вас настигнут.

Для того чтобы уменьшить риск набрать лишние граммы это надо прекратить (или хотя бы частично) употребление сладкого, жирного, мучного, острого, копченого, жареного.

Таблица нормальной прибавки веса у беременной женщины.

Суммарное изменение веса по месяцам беременности для женщины с нормальной массой тела
Период	Прибавка в неделю (грамм)	Суммарная прибавка (кг)	В процентах от общей прибавки
1 месяц	0	0
2 месяц	-200 / +100	-2 / +1	0 / 5%
3 месяц	0 / +200	0 / +2	5 / 10%
4 месяц	+100 - 200	+1 - 4	15%
5 месяц	+100 - 200	+3 - 5	25%
6 месяц	+300 - 500	+6 - 9	45%
7 месяц	+300 - 500	+8 - 12	75%
8 месяц	+300 - 500	+10 -14	90%
9 месяц	-300 / +300	+9 - 15	100%

Соль . Несмотря на то, что без соли не обходится не одно блюдо беременной женщине лучше ограничиться в употреблении этой приправы. Если вы ограничьтесь с употреблением соли, то снизите риск появления отеков.

Колбаса. Попробуйте провести девять месяцев беременности с пользой не только для ребенка а и для себя тоже. Уберите из своего рациона колбасные изделия . Конечно, желание съесть кусочек колбаски великое и если очень хочется, то можно его съесть. Но не перестарайтесь. А то после будете ломать голову над мыслью как не набрать лишний вес во время беременности.

Еда на ночь. Еще постарайтесь отказаться от такой вредной привычки как еда на сон грядущий , причем не, только во время беременности а и вообще. Лучше выпейте стакан кефира, и это оценит ваш малыш, да и на вашей фигуре не сильно отразится. Будучи беременной, следует думать о том, как родить здорового малыша, а не о том, как бы побаловать себя чем-то вкусненьким.

Полуфабрикаты тоже нельзя назвать полезной пищей для беременных ведь в них много красителей, заменителей, и вредных (хоть и безумно вкусных) добавок. Ребёночку это совсем не надо, даже очень вредно. Помимо этого полуфабрикаты обязательно отразятся на вашей фигуре.

Кстати нельзя ограничивать себя употреблением одного продукта. Знаю один случай, когда одна первородящая мамочка ела одни только яблоки, так как прочитала что в них очень много полезных веществ и их можно употреблять немереное количество. Но, тем не менее, она нанесла огромный вред здоровью своего ребенка. К счастью врачи вовремя оказали ей помощь, правда, без госпитализации обойтись не удалось.

Питаться во время беременности нужно сбалансировано тогда вы и лишний вес не наберете и малышу вреда не причините. Ещё полезны и физические нагрузки ведь беременность это не болезнь, а временное состояние организма. Хорошо подойдут прогулки на свежем воздухе, плавание, утренняя гимнастика. Старайтесь не переутомлятья, потому что переутомление тоже чревато последствиями.

В любом случае не стоит огорчаться по поводу того что все таки набрали лишний вес (это неизбежно) и того что испортилась фигура, ведь беременность и дети это самое лучшее что нам дает природа.

У многих современных молодых женщин присутствует страх беременности. И заключается он не только в том, как выносить здорового и крепкого ребенка, но и в том, как не заработать лишний вес за этот период, быстро восстановить свою фигуру и форму после родов.

При правильном подходе к вопросам питания и четком выполнении рекомендаций по здоровому образу жизни, вам не стоит бояться таких осложнений.

Но, давайте по порядку.

Нормы прибавления веса при беременности

Набор веса в интервале от 6 до 15 кг относится к норме и не требует лишнего внимания.

• Количество прибавленных килограмм зависит не только от вашего питания, но и роста, веса ребенка и срока беременности;
• Также на такой показатель могут повлиять конституционные особенности женского организма, работа внутренних органов, размер плода;
• Прибавка в весе увеличивается, естественно, при многоплодной беременности.

Набранные за 9 месяцев килограммы состоят из следующего:

1. непосредственно ребенок – 2,5 – 4 кг;
2. кровь, объем которой увеличивается для обеспечения нужного объема циркуляции – 1,5 кг;
3. матка – 1 кг;
4. околоплодные воды – 0,5-06 кг;
5. плацента – 0,4-0,6 кг;
6. прибавка в молочных железах – 0,5 кг (кстати, смотрите актуальную статью Красивая грудь после родов - это реально ?>>>).

• Также может быть запасено организмом несколько килограмм жира. Они будут служить своеобразным депо после рождения малыша;
• Основная прибавка в весе происходит во второй половине беременности (около 60%). По этому вопросу читайте статью 3 триместр беременности >>>;
• Если прибавка составляет более 20 кг, то стоит задуматься и принимать меры, так как излишки веса могут нанести вред.

Как не набрать лишние килограммы

Самое главное, что нужно делать, чтобы избежать накопления лишнего веса – это организовать правильное питание при беременности.

Важно! Во время ожидания малыша организму требуется много энергии, но это совсем не означает, что кушать нужно сразу за двоих. Но и голодовки в это время противопоказаны, так как нехватка витаминов и микроэлементов может навредить как вам, так и ребенку.

1. Если смотреть с точки зрения потребности в энергии, то женщине в обычном состоянии требуется около 2000 ккал, а беременной – 3000 ккал. Если женщина отличается инертностью и ведет малоподвижный образ жизни, то потребность в объеме энергии уменьшается;
2. Также стоит помнить, что больше энергии нужно во втором триместре, а не в первом.

• Рацион должен быть правильным и сбалансированным;
• Продукты, из которых готовится еда, должны быть наполнены витаминами, питательными микроэлементами.

При организации своего рациона следует придерживаться простых правил. Давайте рассмотрим их подробнее.

Первое правило – обязательно завтракать

Завтрак для беременной просто обязателен, так как за ночь организм расходует много энергии и сил. Но это не значит, что нужно с утра просто забросить что-нибудь в желудок.

1. Лучше всего организовать легкий питательный перекус: чашка чая с бутербродом с сыром, овощной салатик или каша;
2. Если не позавтракать, то к обеду у вас проснется зверский аппетит. В обед вы будете способны съесть сразу холодильник, что естественно, легко приведет к появлению лишнего веса.

Правило второе – важно специально составить меню

Чтобы не набрать лишний вес, важно питаться правильно и лучше - по заранее составленному меню. Подобранный рацион поможет включить в питание все полезные продукты и обеспечить организм необходимыми веществами, поступающими регулярно.

Важно! Всегда стоит помнить, что перекусы шоколадками, конфетками и бутербродами легко приведут к накоплению жиров и, как следствие, лишним килограммам после родов.

Среднесуточный рацион вы сможете найти в книге Cекреты правильного питания для будущей мамы >>>

Правило третье - избегать запрещенные продукты

Если считать калории сложно, а питаться хочется правильно, можно пойти простым путем – исключить вредные продукты, которые способствуют набору веса. К запрещенным относятся практически те же продукты, которые не следует употреблять в пищу тем, кто стремится соблюдать принципы правильного питания. Это:

• газированные напитки (читайте статью Газированная вода при беременности >>>);
• фаст-фуды;
• чипсы и различные сухарики;
• колбасы;
• копченые и соленые изделия;
• маринованные и консервированные заготовки;
• консервы промышленного производства.

На заметку! При питании в кафе, ресторанах и других пунктах общественного питания, следует правильно выбирать заведения (важна хорошая репутация). Важно быть уверенным, что работают хорошие повара и все блюда готовятся только из свежих качественных продуктов.

Правило четвертое – не стоит есть за двоих

Несмотря на то, что беременным нужно больше энергии, есть намного больше пищи все же не стоит. Самым простым вариантом является просто добавление в рацион более питательных веществ.

Важно! Нужно слушать свой организм. Если он требует чего-то мясного, то непременно стоит немного съесть мяса. А если мяса совершенно не хочется, не стоит насиловать себя и заставлять есть пищу, которая на данный момент противна.

Правда, не всегда стоит идти на поводу у своих желаний. Например, если хочется наесться перед тем, как лечь спать. В таком случае просто нужно перебороть свои желания, отдохнуть ночью, а утром побаловать себя желанной пищей.

Правило пятое – физическая активность

Многие путают беременность с болезнью. Во время беременности важно себя беречь, но это не значит, что нужно лечь на диван и пропадать перед телевизором.

Знайте! Можно заниматься спортом, только не слишком активным и экстремальным, без угроз для организма. Идеальным вариантом для беременных является: бассейн, аэробика, пробежки (смотрите статью по теме: >>>), фитбол и так далее.

Правильное питание

Питание во временности беременности должно быть правильным и сбалансированным. Идеальным вариантом считается пища, которая приготовлена самостоятельно из свежих сырых продуктов.

От полуфабрикатов и еды в пунктах общественного питания лучше вообще отказаться.

При составлении меню во время беременности в основе рациона должны лежать следующие продукты:

1. рыба нежирных сортов (можно как речную, так и морскую) (смотрите подробно в статье Рыба и морепродукты при беременности >>>);
2. сложные углеводы (овощи, зерновой хлеб, каши, фрукты и так далее);
3. мясо (лучше красное и нежирных сортов);
4. молочные продукты, но не слишком жирные;
5. птица.

Помните! Чтобы не пострадать от бактерий и микроорганизмов, которые могут находиться в сыром мясе и рыбе, их следует тщательно обрабатывать. Любое мясо должно проходить качественную термическую обработку, а свежую рыбу перед началом готовки необходимо хорошенько проморозить.

Еще одним моментом правильного питания является термическая обработка продуктов. Крайне нежелательна жарка, так как это - идеальный вариант увеличить вес во время беременности. Пищу лучше готовить следющими способами:

• варка (можно варить на пару или в воде);
• тушение (при таком варианте в продукты можно добавлять воду, соусы или другие составляющие);
• запекание (прекрасная альтернатива жарке, но уже без использования жира и масел).

Важно! При запекании в духовке не стоит использовать различные соусы для получения вкуса – они увеличивают калорийность. Также существенно увеличивает калорийность и запекание с сыром.

Разгрузочные дни при беременности

Если все же появился лишний вес при беременности, то стоит серьезно задуматься над вопросом, что делать. Садиться на строгие длительные диеты категорически запрещено.

В первую очередь важно пересмотреть свой рацион.

Внимание! Иногда встречается рекомендация врачей устроить себе разгрузочные дни во время беременности. Проводить такие мероприятия следует при установлении отеков, гестозе, запорах .

Смысл разгрузочного дня заключается в том, что на протяжении одного дня употребляется определенный продукт (можно несколько) с низкой калорийностью. Важно исключить из рациона соль и сахар. При таком подходе можно потерять за сутки до 2 кг.

При беременности предлагаются следующие разновидности разгрузочных дней:

Выбранный продукт распределяют на 5-6 равноправных приемов пищи. Параллельно в эти сутки следует выпить около 1,5 л воды.

Но помните, что разгрузочный день – это сильный стресс для организма, а выдержать ограничения в питании, когда тебе постоянно хочется есть, может не каждая беременная.

Поэтому лучше делать не разгрузочные дни, а облегченные. В эти дни вы стараетесь питаться часто – до 6-7 раз в день, но маленькими порциями.

Кушайте продукты из вышеперчисленных. Можно добавить отварное мясо куриной грудки – оно низкокалорийное, но является белком, так необходимым при беременности.

В целом, придерживаясь простых советов и рекомендаций во время беременности можно не бояться за вес, который наберется. При правильном питании и активном образе жизни вы не наберете много и быстро придете в форму после рождения малыша.

Одни ищут способы похудения, другим нужна диета для набора веса. Таких людей называют эктоморфами. Решить проблему можно несколькими способами, только подходить к этому нужно комплексно – заниматься спортом, правильно составлять меню. Еще перед тем как сесть на диету, важно пройти обследование и устранить проблемы со здоровьем, если они есть.

Питание для набора веса

Правильный подход к еде – основа набора веса эктоморфов. Не нужно бездумно есть все подряд, добирая калории. Важно употреблять больше здоровой пищи и выстраивать свое питание. Правила:

1. Создавать профицит калорий. Ежедневно нужно съедать больше, чем вчера. Не стоит дожидаться и ожирения: как только заметите, что вес стал увеличиваться, подсчитайте свой суточный калораж при помощи специального калькулятора. То же самое нужно сделать и перед тем, как сесть на специальную диету. При увеличении потребляемых калорий на 300–400 ккал остановитесь на этой цифре. Если избыток составит 700 и более, и продолжит увеличиваться, вы быстро наберете вес даже больший, чем нужно, заработаете проблемы со здоровьем (болезни ЖКТ, одышку, чрезмерную нагрузку на суставы).

Увеличить количество потребляемого белка. Этот показатель должен быть как у спортсменов – 1,5-2,2 г на 1 кг веса ежедневно. Белки являются основным материалом для строения мышечной массы и биологически важными для организма элементами. Они очень сытные, поэтому больше есть будет затруднительно, но если вы хотите набрать вес, то придется постараться.

Основные источники белков – яйца, рыба, мясо, орехи, бобовые, молочные продукты.

2. Употреблять больше сложных углеводов. Ешьте больше макарон, хлеба, картошки и каш. Ваша задача – съедать около 4 г углеводов на 1 кг веса ежедневно. Помимо этого, важно употреблять во время диеты жиры – животные и растительные, но получать их из здоровой еды.

Не ограничивайте себя. Это большой плюс диеты, способствующей набору массы тела. Питайтесь чаще, большими порциями.

В течение дня должно быть 3 полноценных приема пищи и сытные высококалорийные перекусы между ними.

Не пейте перед едой, чтобы больше съесть.

Продукты с высокой калорийностью

При отсутствии хорошего аппетита быстро набрать массу тела мужчине и женщине помогут продукты для набора веса:

• жирное мясо;
• картошка;
• масла (оливковое, растительное, сливочное, авокадо);
• молочные продукты с высоким процентом жирности;
• крупы;
• орехи, сухофрукты;
• темный шоколад;
• чай, кофе с сахаром;
• макароны;
• авокадо.

Меню для набора веса

Как примерно должно выглядеть ваше меню:

	омлет из двух яиц; 1 бутерброд (хлеб + сыр + копченая курица); 1 стакан травяного чая или морса	суп из овощей на мясном бульоне (300 г); пюре картофельное (100 г) + телятина жареная; банан (1 шт.); 1 стакан киселя	жирный йогурт (1 ст.); фундук (150 г)	отбивная из курицы (100 г); кукуруза консервированная (150 г); 3 бутерброда с вареньем; чай со сливками (1 чашка)
	пшенная каша на молоке (200 г); кешью (50 г); 1 чашка кофе с сахаром; груша (1 шт.)	запеканка из моркови (300 г); суп грибной (200 мл); салат из овощей (150 г); кисель (1 ст.)	дыня (250 г); какао на молоке (1 ст.)	каша гречневая с маслом (250 г); галетное печенье (100 г); 1 чашка жирного молока
	овсянка на молоке (200 г); 1 бутерброд (хлеб + масло + ветчина); кофе с сахаром (1 ст.)	суп с перловкой (300 мл); картошка вареная (180 г); отбивные куриные (170 г); кисель молочный (200 мл)	печенье бисквитное (300 г); сметана (1 ст.)	бутерброд (хлеб + майонез + тунец); компот (150 мл)

Физические нагрузки



Чтобы набрать вес, делайте упор на силовые тренировки – они помогут преобразовать полученные с едой калории в мышцы и сформировать красивый рельеф тела. Мышечная ткань плотнее жировой, и набрать массу, занимаясь силовыми видами спорта, намного проще и быстрее. Большой плюс – у вас увеличится реальная мышечная масса, а не образуются некрасивые жировые складки.

Делайте в каждом упражнении по 3 подхода с 6–12 повторениями и небольшим интервалом между ними (до 1 минуты). Желательно использовать утяжелители – гантели либо бутылки с водой, по возможности каждый раз увеличивая их вес. Кардионагрузки стоит снизить до минимума, поскольку они способствуют сжиганию калорий, набрать вес с ними не получится. Оставить надо лишь некоторые аэробные нагрузки для укрепления сердечной мышцы.

Продолжительность тренировок должна быть от 20 минут до часа, не больше. Длительные занятия приведут к потере белка. Проводить их рекомендуется регулярно, в вечернее время, не менее 3 раз в неделю. Женщинам в течение 2 недель после критических дней следует заниматься более усиленно, а затем постепенно снижать нагрузки.

Видео

Лишь 20% женщин возвращают былую форму в течение первых трех месяцев после рождения ребенка. Подавляющее большинство новоиспеченных мам вынуждено обновлять гардероб с учетом новых размеров, что чревато не только дополнительными финансовыми затратами, но и новыми огорчениями, депрессиями. Всего этого можно избежать, если следить за прибавкой веса при беременности.

Из чего складывается прибавка:

• околоплодные воды (0,5-0,6 кг);
• матка (1 кг);
• плод (2,5-4 кг);
• увеличение молочных желез (0,5 кг);
• увеличение циркулирующей крови (до 1,5 кг);
• плацента (0,4-0,6 кг).

В скобках указан приблизительный вес. Дополнительно женщина набирает 3-4 кг жира, который служит энергетическим депо после рождения ребенка. Если прибавка больше 15 кг, то врачи начинают бить тревогу. До 20 недель беременности прибавка в весе не должна составлять более 40%, остальные 60% приходятся на вторую половину срока.

Режим питания: дробно, медленно, разумно

Оптимальное количество приемов пищи для беременной женщины - от 5 до 7 раз в сутки, включая перекусы. Есть вечером можно, но не позднее, чем за 2 часа до отхода ко сну. В первом триместре небольшие порции, частое, умеренное употребление пищи помогут снизить неприятные проявления токсикоза, уменьшат вероятность появления сильного чувства голода, значит, и возможность переесть .

Небольшие порции предотвращают резкие скачки уровня глюкозы в крови. Чтобы насыщаться небольшими порциями и облегчить работу пищеварительной системы, еду нужно употреблять медленно, кусочки тщательно пережевывать, трапезничать в спокойной обстановке.

Общие советы, как не набрать вес:

1. Обязательный завтрак. Предотвратит появление сильного чувства голода в течение дня. При токсикозе рекомендуется съесть сухарик или галетное печенье, лежа в постели. Через время можно перейти к полноценному завтраку.
2. Питание дома. Походы в кафе, рестораны, столовые часто заканчиваются перееданием, употреблением калорийных, вредных блюд, которые увеличат вес при беременности.
3. Легкий ужин. Не стоит на ночь нагружать пищеварительную систему тяжелыми блюдами, лучше отдавать предпочтение молочным продуктам, кашам. Это также поможет не набрать лишний вес.

Совет! За 20 минут до еды желательно выпивать стакан чистой воды. Зимой она может быть теплой. Жидкость запустит работу пищеварительной системы, наполнит желудок, не даст съесть лишнего.

Опасные и вредные продукты, от которых появляется лишний вес

Правильное питание – оптимальная система для поддержания нормального веса при беременности. При употреблении полезной еды не нужно считать калории или сокращать размер порций. Чтобы все действительно было просто, а система работала, нужно исключить из рациона ряд продуктов. Еда, которую нельзя беременным , ведущая к набору веса, мало отличается от того, что нежелательно есть любому человеку:

• чипсы, сухарики;
• копченые, соленые продукты;
• колбасные изделия;
• газированные напитки;
• консервы;
• еда быстрого приготовления, фаст-фуд.

Кроме этого, существуют особо опасные при беременности продукты. Они могут вызвать серьезные осложнения, отравление, диарею, заражение гельминтами, если будут употребляться в сыром виде. К таким продуктам относятся яйца, рыба, в том числе в суши, мясо, птица.

Перед употреблением любого продукта промышленного производства нужно обратить внимание на срок годности. Особенно опасны кондитерские изделия с кремами, рыбные пресервы, йогурты, творог. Нарушения в пищеварительном тракте, диарея и вздутие резко повышают тонус матки, что ведет к выкидышу.

Внимание! Капуста, редис, редька также могут повышать газообразования. Употреблять их нужно в ограниченном количестве. Белокочанную капусту можно подвергнуть тепловой обработке или заменить цветной капустой.

Видео: Продукты, угрожающие беременности

Правильные продукты: долой лишний вес

Основой рациона беременной женщины должна быть только полезная еда. При выборе внимательно изучается состав, лучше приобретать сырые продукты для самостоятельного приготовления. Основу рациона при беременности составляют:

• сложные углеводы: каши, зерновой хлеб, овощи и фрукты ;
• рыба морская и речная (перед приготовлением нужно хорошо проморозить);
• термически обработанное мясо, лучше красное;
• птица;
• орехи , семечки;
• молочные продукты средней жирности.

Допускается употребление сливочного масла до 10 г в сутки. При выборе мяса и рыбы желательно отдавать предпочтение маложирным сортам либо срезать куски сала. Кожу с курицы и индейки желательно удалять.

На заметку: Баранина без жира – идеальное мясо для беременной женщины. При регулярном употреблении оно будет поддерживать количество гемоглобина в крови на нужном уровне.

Особенности термической обработки

Жарка в масле – самый вредный способ приготовления пищи, способный увеличить калорийность более чем в два раза. При употреблении таких блюд большой прибавки в весе не избежать, поэтому они противопоказаны при беременности.

Какие способы тепловой обработки выбрать:

1. Варка (в воде либо на пару).
2. Тушение. Осуществляется с добавлением воды, соусов, бульонов, небольшого количества масла.
3. Запекание. Обычно осуществляется в духовке. Не стоит использовать жирные соусы для облагораживания вкуса. Значительно повышает калорийность блюда твердый сыр.

Острые специи противопоказаны во время беременности, к тому же они повышают аппетит. Для улучшения вкуса при термической обработке можно добавлять в блюда паприку, корицу, лавр, полезны семена кунжута и свежая зелень. Соль ограничивают до 5 г в сутки.

Запоры – еще одна причина лишнего веса

Нарушения в ЖКТ, в частности запоры, также приводят к набору веса. Застои очень вредны для беременной женщины, повышают тонус матки, могут вызвать угрозу выкидыша или преждевременные роды. Кишечник должен опорожняться регулярно. С запорами при беременности поможет справиться богатая клетчаткой пища, чернослив , препараты с лактулозой.

При длительных запорах более трех дней для опорожнения кишечника можно использовать глицериновые свечи. Но это не решение проблемы. Нужно нормализовать питание, исключить мучные изделия, с которым сложно не набрать лишний вес.

Видео: Супер-еда для беременных

Разгрузочные дни для беременных

Если прибавка веса опережает график, беременным женщинам необходимо устраивать разгрузочные дни, также они показаны при отеках , запорах, гестозе. В течение суток употребляется один или несколько видов полезного продукта с низкой калорийностью. Исключается соль и сахар. За один день можно потерять до 2 кг веса.

Виды разгрузочных дней:

• кефирный (1,5 л);
• яблочный (до 1,5 кг);
• гречневый (250 г сухой крупы);
• овощной (до 1,5 кг).

В скобках указано суточное количество продукта. Его делят на 5-6 равных по размеру порций, употребляют через каждые 1,5-2 часа, не допуская появления сильного чувства голода. Обязательно употребление чистой воды не менее 1,5 литров в сутки.

Спорт и беременность: как не набрать лишний вес

Все чаще можно встретить беременных женщин, занимающихся гимнастикой, йогой, пилатесом, зарядкой на фитболе, посещающих бассейн. Физическая активность – лучшая профилактика лишнего веса, в том числе и в период беременности. При правильном подходе и верной технике выполнения занятия принесут только пользу.

Помимо лишнего веса уйдут и другие проблемы: утренняя тошнота, запоры, судороги в ногах, боли в спине. Во время занятий улучшается кровообращение, снижается психическое напряжение, улучшается общее самочувствие. Групповые занятия способствуют появлению новых знакомств, скрашивают досуг беременной женщины.

Противопоказания к повышению активности:

• кровотечения;
• гипертония;
• маловодие;
• многоплодная беременность.

Любая физическая активность показана только при нормально протекающей беременности и только после консультации с врачом. Если имеются проблемы со здоровьем, стоит ограничиться пешими прогулками на свежем воздухе. Запрещена верховая езда, гребля, прыжки, велоспорт и другие травмоопасные виды спорта.

Правильное и полезное питание поможет не набрать лишний вес, легко вернуть стройную фигуру после беременности. Исключение сладостей, кондитерских изделий, шоколада, фаст-фуда благоприятно скажется не только на фигуре молодой мамы, но и на здоровье малыша.