Почему правильная осанка так важна? Упражнения для правильной осанки.

Поддержать и выровнять осанку можно, выполняя определённый комплекс упражнений на дому.

Правильная осанка определяет не только внешнюю красоту нашего тела, но и уровень здоровья. Ритм жизни современных людей (работа в офисе за компьютером, малоподвижность, частое нахождение в сидячем положении) способствует тому, что мы забываем о своей осанке, а вспоминаем о ней только при сильных болях в спине или появления признаков искривления позвоночника.

Осанка - это стандартная поза спокойно стоящего человека, у которого сведены пятки, а носки находятся под углом 45 - 50°.

Осанкой называется определённое положение между мышцами, скелетом, другими тканями и силой тяжестью, причём это отношение удерживается и сидя, и стоя, и лёжа. В основе удержания осанки лежит позвоночник.

Правильная осанка - это:

• Угол между шеей и плечами более 90°.
• Лопатки плотно прилегают к грудной клетке.
• Пупок расположен посередине.
• Подколенные и ягодичные складки расположены на одном уровне.
• Ключицы, нижние углы лопаток и соски на правой и левой стороне находятся симметрично по отношению друг к другу.

Преимущества хорошей осанки

Сутулая или искривлённая спина может быть причиной различных заболеваний. Неправильное расположение позвоночника часто приводит к сдавливанию внутренних органов и иным проблемам.

Формирование правильной осанки необходимо для:

Для нормального функционирования внутренних органов

Искривлённый позвоночник может привести к нарушению работоспособности сердечно-сосудистого аппарата, проблемам с дыханием и в функционировании пищеварительной системы, скоплению шлаков в организме.

Всё это чревато частыми головными болями, повышенной утомляемостью, ослаблением иммунной системы.

Для повышения психологического комфорта

Человек с красивой и ровной спиной притягивает взгляды окружающих, и от этого у него улучшается самочувствие и появляется уверенность в себе.

Для создания красивого образа

Идеальная осанка, лёгкая и воздушная походка, широко расправленные плечи, приподнятая голова и втянутый живот - вот как должна выглядеть женщина.

К другим преимуществам хорошей осанки следует отнести:

• Сниженный риск получения травм.
• Эффективная работа мышц - низкие энергозатраты на совершение действий.
• Предотвращение усталости.
• Хорошая наполняемость лёгких воздухом.
• Улучшение передачи сигнала от мозга к мышцам.

В чём причины и последствия изменения осанки?

За осанкой надо следить с самого раннего детства - именно в этот период мышцы спины еще слабы, и если не контролировать их положение, то через несколько лет можно получить проблемы с позвоночником.

К причинам нарушения осанки у детей относятся:

• Несоответствующая по весу и росту мебель.
• Продолжительное нахождение в неестественной позе (сидя или лёжа).
• Слабость мышц и связок.

Искривление позвоночника может произойти и у взрослых ввиду следующих причин:

• Наличие опухолей.
• Мышечная дистрофия.
• Заболевания позвоночника и межпозвоночных суставов (спондилит, спондилоартрит).
• Патологии эндокринной системы.
• Повреждения позвоночника.
• Беременность.
• Частое использование обуви на высоких каблуках.
• Генетическая предрасположенность.
• Избыточный вес.

Основные последствия неправильной осанки - это ухудшение состояния внутренних органов.

Исправление осанки в домашних условиях

Лечебная гимнастика позволяет скорректировать нарушения осанки, укрепить мышцы пресса, спины, нормализовать тонус, а также сформировать естественную привычку удерживать спину прямо.

Упражнение №1

Самое простое упражнение, которое можно делать в домашних условиях - это снять обувь и стать возле стены, касаясь её в 5 точках: затылок, ягодицы, пятки, лопатки и икры. Нахождение в такой позе минимум по 20 минут ежедневно не только помогает мозгу «зафиксировать» правильную осанку, но и проверить степень искривлённости позвоночника (если она есть). При втягивании живота расстояние от стены до поясницы не должно превышать толщину пальца.

В детском возрасте это упражнение необходимо выполнять по 10-15 минут каждый час, чтобы стало привычкой удерживать спину ровно.

Упражнение №2

Упражнение с гимнастической палкой

Ещё одно довольно простое упражнение - это ходьба с гимнастической палкой. Необходимо расположить палку сзади перпендикулярно линии позвоночника и удерживать её в сгибе локтей. Достаточно полчаса в день делать это упражнение, чтобы сформировать хорошую осанку. Дополнительно с гимнастической палкой можно делать наклоны и приседать.

Эффективные тренировки для формирования осанки у детей

1. Занять начальное положение (стать ровно, ноги на ширине плеч). Согнуть руки в локтях и положить кисти себе на плечи. Пытаться свести лопатки, отводя локти за спину.
2. Стать у стены так, чтобы затылок и плечи касались её поверхности. Руки сложить на груди. Медленно приседать, не отрываясь от стены, затем вставать.
3. Прилечь на спину, а руки расположить вдоль туловища. Необходимо по очереди поднимать ноги кверху.
4. Прилечь на живот, а руки поместить на пояс. Приподнимать туловище вверх на вдохе, а опускать на выдохе.
5. Занять начальное положение, а руки расположить на поясе. Делать круговые движения тазом в разные направления.
6. Прилечь на спину, ноги согнуть в коленях, а руки поместить на пол ладошками вниз. Нужно приподнимать туловище вверх, опираясь на лопатки. Удерживаться в такой позиции в течение 3-4 секунд.
7. Перевернуться на живот, так чтобы предплечья касались пола, а кисти рук были на одной прямой с плечевыми суставами. Необходимо прогинать спину назад, усиленно напрягая мышцы. Делая упражнение, можно упираться в пол ладонями.

Тренировки для коррекции осанки

1. Прилечь на спину. Приподнимать голову и плечи так, чтобы тело не двигалось.
2. Прилечь на спину. Поочерёдно притягивать колени к животу, выдыхая. На вдохе отводить ногу обратно.
3. Прилечь на живот. Руки подложить под подбородок. Необходимо медленно приподнимать плечи и голову. Затем нужно поместить руки на поясе, пытаясь хорошо прогнуть спину и совместить лопатки. После этого медленно вернуться в начальное положение.
4. Стать на четвереньки с упором на колени и ладони. Необходимо на вдохе попеременно поднимать левую руку и правую ногу, затем правую руку и левую ногу.
5. Стать на четвереньки. Нужно согнуть руки до упора вниз, так, чтобы грудная клетка коснулась пола, затем разогнуть.
6. Ходить на носочках и внешней части стопы.

• Делать все упражнения, направленные на формирование хорошей осанки или исправление искривлённого позвоночника, следует после консультации с квалифицированным врачом и составления персональной программы лечения или реабилитации.
• Выбирать курс упражнений для осанки и количество времени, затраченного на тренировку, необходимо в соответствии с возрастом.
• Упражнения не должны приводить к переутомляемости и перегруженности организма.
• Формированию правильной осанки способствуют не только упражнения, но и регулярный контроль над положением спины. Так, нельзя сидеть, закинув ногу на ногу, а стопы всегда нужно располагать на полу всей поверхностью. При ходьбе следует немного напрягать живот, а грудь выдвигать вперёд. Шея, голова и позвоночник должны находиться на одной прямой.
• Количество упражнений и график тренировок определяется лечащим врачом. В большинстве случаев специалисты рекомендуют выполнять упражнения ежедневно (иногда дважды в день - утром и вечером), затрачивая не менее 30-60 минут на тренировки.

Еще несколько комплексов упражнений для исправления сутулости и коррекции осанки:

Правильная осанка - это основа здоровья и выносливости организма. Существует огромное количество эффективных упражнений для осанки, но их результативность зависит от того, насколько регулярно и ответственно человек относится к тренировкам. Сформировать правильную осанку можно, укрепляя мышцы спины и ежеминутно контролируя положение позвоночника. Заниматься осанкой рекомендуется в любом возрасте, но «закладывание» правильного положения позвоночника осуществляется еще в детстве. Поэтому нужно все время следить за осанкой детей и периодически отводить к ортопеду на консультацию.

Обязательно прочитайте об этом

Наш статично-неподвижный и «цифровой» образ жизни имеет огромные последствия для здоровья для нашего организма и, в частности, способствует слабой осанке.

Принятие корректирующих привычек в образе жизни поможет сохранить хорошую осанку и встать прямо.

Возраст изнашивает диски позвоночника, что заставляет их сжиматься. Это одна из причин, по которой люди теряют высоту роста по мере старения.

Тем не менее, большинство изменений в позе являются результатом вредных привычек, таких как постоянное сидение, отсутствие контроля за осанкой во время работы и досуга. Со временем эти привычки могут создавать мышечную слабость и дисбаланс, которые при этом вызывают спазмы и усиливают напряжение на шее, спине и плечах.

Плохая осанка мешает активной жизни. Можно потерять силу и гибкость, что делает человека подверженным травмам.

Но можно компенсировать свои ограничения и дисбалансы, регулируя позу, когда вы сидите и встаете, восстановить естественное выравнивание позвоночника.

Что такое хорошая осанка

Правильная осанка — это гармоничное, физиологическое сочетание работы скелета и мышц. Здоровое положение зависит от движений и выравниваний бедер, позвоночника, шеи и челюсти, а также от силы окружающих скелет мышц, которые дают поддержку.

Идеальная поза у всех различна, так как это зависит от роста и конституции тела. Лучший способ определить нарушение осанки — это увидеть врача-ортопеда. Он или она измерит углы вашей шеи и спины, когда вы сидите, встаете и ходите, а затем научит, как держать правильную осанку и выровнять спину.

Для того, чтобы поддерживать правильное положение тела, в повседневной жизни тоже есть меры, которые по силам каждому человеку.

Образ жизни

Не нужно слишком усердствовать в выпрямлении спины, достигая состояния «столба». Поскольку идеальное вертикальное положение, в конечном счете — утомительно.

Двигайтесь

Долгое удерживание любой позиции может привести к боли. Если вам приходится сидеть или стоять в течение длительного времени, попробуйте установить таймер на своем телефоне или фитнес-трекер, чтобы напомнить, когда нужно встать (хотя бы каждые 20 минут) и подвигаться. Это помогает уменьшить мышечную усталость и напряжение мышц, которые приводят к сутулости.

Во время телефонного разговора не всегда нужно пользоваться удобством стула, а можно медленно прохаживаться по комнате.

Двигайтесь как можно больше в повседневной жизни: используйте лестницу вместо лифта, велосипед вместо автомобиля. Ваша спина скажет вам спасибо!

Поместите экран ближе

Если телевизионный экран находится слишком далеко, человек подсознательно наклоняется или сгибается, поэтому нужно убедиться, что телевизор находится на соответствующем расстоянии. Размер экрана часто диктует лучшее расстояние.

Общее правило состоит в том, чтобы сидеть в 1,5 – 2 метрах от 40 до 47-дюймового телевизора, и, по крайней мере, на расстоянии 2,5 метров от телевизора размером 50 или более дюймов.

Проверьте свое зрение

Плохое зрение может заставить высунуть голову вперед, чтобы читать или смотреть в монитор компьютера. Ежегодно посещайте офтальмолога для поверки зрения.

Не горбитесь и не слишком отклоняйтесь назад

К сожалению, мы часто находим сидение (и даже стояние) с закругленными спинами — удобным, особенно когда мышцы спины недостаточно сильны из-за отсутствия тренировки.

Но при неестественной кривизне поясничного и грудного отделов позвоночника, выпячивания головы и «отталкивания» назад таза — спина тяжело нагружена. Избегайте такого положения и как можно больше поддерживайте прямые позы!

Однако также убедитесь, что вы не попадаете в ловушку, желая подкорректировать «горбатую спину». Потому что тогда многие люди излишне выпячивают грудь, что также вредно для позвоночника.

Научитесь проводить день естественном и расслабленном состоянии позвоночника, выберите нейтральное положение тела.

Релаксация во время сна

Во время ночного отдыха спина должна оправится от дневного напряжения. В это время диски «принимают» жидкость и запускаются процессы регенерации. Человек меняет положение тела во сне до 60 раз за ночь. Но неудобная постель может весь отдых свести на нет.

Если тело слишком глубоко погружается в мягкий матрас – это не соответствует естественныму физиологическому положению.

Подходящая твердость и поддерживающие подушки помогают сохранить оптимальные условия для отдыха позвоночника.

Упражнение по улучшению осанки

Физиотерапевт может разработать всестороннюю программу укрепления и растяжения мышц, которую вы можете делать дома, исходя из ваших потребностей.

Другие формы спортивных занятий также могут помочь. Например, йога и тай-чи подчеркивают растяжку и гибкость, предлагают позы и движения, которые работают, чтобы расширить плечи и подчеркнуть ровную спину.

Хорошей новостью является то, что есть несколько вариантов лечения, чтобы ... Это помогает поддерживать правильную осанку и положение тела, снижает риск травм.

Мое почтение, дамы и господа! Сегодня нас ждет необычная заметка, призванная улучшить качество нашей жизни, и поговорим мы в ней про упражнения для осанки. По прочтении Вы узнаете, что такое осанка, почему происходит искривление позвоночника и самое главное, что надо делать, чтобы это исправить.

Итак, усаживайтесь поудобней, мы начинаем.

Упражнения для осанки и позвоночника

Честно сказать, я долго думал писать по этой теме статью или не стоит. Однако как только меня стали посещать подобные ленивые и нехорошие мысли, читатели проекта стали писать на почту, что хорошо бы увидеть статьи общего ненакачательного характера, но связанные с физической активностью и упражнениями. В качестве примеров были предложены следующие темы – упражнения для осанки, в офисе и дома с гантелями, простые комплексы для женщин и прочее и тыры-пыры. Я подумал, а ведь верно, подобной информации практически и фактически нет на страницах проекта. А т.к. я всегда стараюсь прислушиваться к Вашим пожеланиям и хотелкам, то решил написать пробную заметку общего характера про улучшение осанки и упражнения для осанки. Что из этого получилось, сейчас мы и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего понимания все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Что такое осанка

Нам с малых лет твердят родители – не горбись, сиди правильно, держи осанку. Но что же это такое? Давайте разбираться.

Осанка (posture) – в физиологическом смысле слова это поза отношения между скелетом, мышцами и другими тканями, которая удерживается в вертикальном положении (стоя, сидя, лежа) против силы тяжести. Осанка завязана на позвоночнике (его состоянии), и с точки зрения анатомии последний имеет 3 естественных изгиба:

• шейный;
• грудной;
• поясничный.

Когда у человека правильная осанка, все три кривые являются очевидными.

Человеческое тело состоит из 8 основных несущих суставов – плечи (shoulders) , бедра (hips) , колени (knees) и лодыжки (ankles) . Все они оптимально функционируют, когда выровнены по горизонтали и вертикали. Вот как раз в таком случае и имеет место быть ровная осанка. Когда эти связующие узлы “кособенят”, то человек обладает искривлением и, в т.ч., . Чтобы было понятней о чем идет речь, сравните два изображения.

Искривление (перекос) несущих суставов…

Правильная осанка…

“В миру” существует следующая классификация по типам осанки и искривления позвоночника, и эти данные необходимо принимать во внимании при работе с отягощениями и составлении программ тренировок.

Примечание:

Определенная степень кривизны позвоночника начинает закладываться у младенца уже в утробе матери, и на поверхность он выходит уже с определенными отклонениями. Связано это с его изначальным положением в виде калачика.

Преимущества хорошей осанки

Ровность осанки важна для хорошего здоровья также, как правильное питание, физические нагрузки и крепкий сон. На самом деле, плохая осанка – результат хронических вредных привычек (в том числе то, как мы выполняем каждодневную работу) . Когда человек выполняет повторяющиеся действия или находится в одной позиции в течении длительного времени, то организм начинает компенсировать такую деятельность. Это вызывает у остальной части тела выход из равновесного состояния (перекосы) . Осанка играет ключевую роль в общем состоянии здоровья человека и КПД его тела.

Правильная и ровная осанка – поддержание оптимального положения костей, мышц, суставов и других тканей организма, так, как задумано природой - т.е. с максимальной эффективностью для производительности и жизнедеятельности человека. Правильную осанку часто называют нейтральное выравнивание – это когда вес тела в основном поддерживается скелетом, а не мышцами.

Хорошая осанка дает его обладателю следующие преимущества:

• уменьшение риска получить травму;
• сохранение костей и суставов и их пониженный износ;
• более эффективная работа мышц – затрата меньшего количества энергии на совершаемое действие;
• предотвращение преждевременной усталости;
• лучшие нейронные связи (лучшая проводимость канала ) ;
• уменьшение риска растяжения мышц и болей в пояснице и шее;
• больший объем легких - увеличенная наполненность грудной клетки воздухом;
• горделивую походку и уверенный вид;
• контрастное выделение на фоне других людей;
• большую визуальную привлекательность;
• более пышный бюст (женщины) ;
• симметричные пропорции фигуры и более эстетичное телосложение.

Вообще позвоночник – фундамент и каркас человека, и от его самочувствия зависит состояние внутренних органов. Каждый позвонок отвечает за свой орган. Общая картина связей выглядит следующим образом.

Что способствует искривлению позвоночника и как этому противостоять?

Основной причиной плохой осанки является слабый мышечный тонус мышц кора и спины. Мышцы просто не в состоянии в течение сколько-нибудь продолжительного времени удерживать напряжение. Их необходимо укреплять, и помогают в этом простые упражнения для осанки, о которых мы и поговорим далее.

Кроме того, к искривляющим факторам можно отнести:

• наследственность;
• лишний вес;
• беременность (плод тянет постоянно вперед) ;
• ношение обуви на высоких каблуках.

Чтобы получить ровную осанку и выправить текущее положение, Вам потребуется 2 сырых яйца, 1 ложка :

• хорошая гибкость мышц;
• определенная подвижность в суставах;
• сильные постуральные мышцы (тонические мышцы, формирующие осанку человека и отвечающие за вертикальное положение тела в пространстве) ;
• баланс мышц с обеих сторон позвоночника;
• постоянное осознание собственной позы и ее контроль.

Теперь давайте выясним, что на бытовом уровне способствует искривлению позвоночника. Главным образом, это наши неправильные привычки и то, как мы осуществляем рутинные домашние операции (в том числе, по переноске веса) . Очень часто в тренажерных залах люди неправильно перетаскивают отягощения с места на места – весь вес приходится на округлую спину. Наверняка Вы сами при переноске тяжелой гантели берете ее с пола на прямых ногах – так делать не следует.

Если хотите избежать проблем с позвоночником и улучшить осанку, то запомните (а лучше распечатайте и вырежьте) следующую памятку и всегда следуйте ее инструкциям.

Еще одним негативным фактором искривления является привычка неправильного сидения за рабочим местом (в т.ч. ПК) . А т.к. работа у многих связана с неподвижной деятельностью, а именно сидением на стуле, то немудрено, что большего всего плохой осанкой награждены офисные работники, программисты и школьники.

Что касается подростков и их ученической деятельности, то это вообще отдельная история. В этот период у них поддерживающие мышцы спины еще очень слабы/не сформированы, и поэтому позвоночник легко кривится от малейшего отклонения от правильного сидения за партой. Вкупе с тем, что за пьюплом никто (учителя, родители) не следит, мы имеем то, что имеем, а именно - различные сколиозы, лордозы и кифозы.

Чтобы наставить себя и свое чадо на путь “испрямления” позвоночника, запомните следующие памятки и следуйте их советам.

Что касается компьютерных посиделок, то тут правила посадки следующие (кликабельно) .

Большой вклад в правильность положения спины вносит стул, на котором сидит человек. Очень часто люди выбирают такой стул (например для ПК), исходя из красоты и вписывания в интерьер, а не его эргономических и ортопедических характеристик. Следующая памятка поможет Вам подобрать правильный стул.

Собственно, с теорией закончили и переходим к…

Самые эффективные упражнения для осанки

Честно сказать, я бы мог привести целую туеву хучу:) упражнений для осанки, однако вряд ли они были бы выполнены, ибо сами знаете, человек - существо ленивое и не любит много времени тратить на приведения себя любимого в форму. Поэтому мы разберем только самые простяковские, но эффективные упражнения, поехали.

Упражнение №1. Мостик

Лягте на спину, руки положите вдоль туловища. Ноги согните в коленях и оторвите таз от пола так, чтобы от коленей до плеч тело образовывало прямую линию (опорные точки – затылок, локти и стопы) . Задержитесь в такой позиции на несколько секунд и вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 12-15 повторений.

Упражнение №2. Продвинутый мостик

Упражнение напоминает первое, только опорных точек всего две – затылок и стопы, и таз надо поднимать максимально высоко. Выполните 2 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение №3. Лодочка

Лягте на живот и заведите ноги под опору (стенку, диван, батарею) , руки сцепите в замок за головой и поднимите верхнюю часть тела как можно выше. Задержитесь на 3-5 секунд в верхней точке, вернитесь в ИП. Выполните 2 подхода по 20 раз.

Упражнение №4. Поза свечка

Упражнение потребует от Вас некоторой гибкости и акробатических навыков. Лягте спиной на пол, ноги выпрямите, руки направьте вдоль туловища. Медленно поднимайте ноги вверх (придерживая себя руками за талию) , сохраняя при этом равновесие. Зафиксируйте позу свечка на 10 секунд, вернитесь в ИП. Выполните 3 подхода по 10 повторений.

Упражнение №5. Рыбка

Лягте на живот, заведите руки назад и обхватите ими нижнюю часть голени. Медленно раскачивайтесь, перекатываясь от коленей к груди.

В картинном варианте сборная солянка из 5 упражнений для улучшения осанки выглядит так:

Помимо представленных упражнений, в домашних условиях можно легко провернуть следующий комплекс:

Выполнять его лучше всего по типу круговой тренировки, т.е. паровозиком, друг за другом без отдыха. Количество кругов от 2-3 , количество повторений 8-10 . Если мышцы спины слабые, то можно выполнять по 4 упражнения за круг (вместо 8 ) .

Ну вот, собственно, и все, теперь вы знаете, как укрепить свой позвоночник и обзавестись горделивой и прямой осанкой.

Послесловие

Сегодня мы занимались вопросами улучшения качества жизни, разбирали упражнения для осанки. Подобные нежелезные статьи будут периодически появляться на проекте, дабы усладить взор и слух всех страждущих людей, далеких от бодибилдинга и фитнеса, но желающих поддерживать себя в форме.

На сим все, низкий поклон и до новых встреч!

PS. А Вы испытываете проблемы с осанкой?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Светлана Можайская | 13.08.2015 | 465

Светлана Можайская 13.08.2015 465

Правильная осанка – залог женской красоты. Я расскажу, как сохранить или улучшить ее, несмотря на сидячий образ жизни.

Прямая спина, ровная линия плеч, изящная посадка головы – вслед такой женщине хочется посмотреть каждому, кто встретил ее на своем пути. Правильная осанка – это красота, здоровье, уверенность в себе и хорошее настроение.

К сожалению, сидячий образ жизни и недостаток физической активности приводят к тому, что больше половины людей уже с подросткового возраста страдают различными нарушениями осанки и искривлениями позвоночника.

С этой проблемой можно и нужно бороться, если вы хотите оставаться здоровой и счастливой.

Как распознать нарушения осанки?

Далеко не все патологические изменения осанки бросаются в глаза. Заметить некоторые из них можно, только приняв определенную позу. Проведите небольшой тест, который позволит определить, есть ли у вас какие-либо отклонения.

• Встаньте между двумя большими зеркалами. Поза должна быть обычной: не стоит распрямлять плечи или втягивать живот. Руки опустите вдоль туловища. Внимательно осмотрите свою спину. Если плечи расположены на одном уровне, лопатки симметричны, естественные изгибы позвоночника выражены умеренно, то волноваться не о чем. Если же одно плечо оказалось выше другого, позвоночник изгибается в сторону, слишком сильно выдается вперед или назад, то осанку необходимо корректировать.
• Оставайтесь в прежней позе. Оцените положение рук: пальцы обеих кистей должны заканчиваться на одном и том же уровне. Расстояние между туловищем и свободно опущенными руками должно быть одинаковым с обеих сторон. Если есть какие-то отклонения, это может свидетельствовать о сколиозе.
• Посмотрите на живот: он должен быть подтянутым. Если живот сильно выдается вперед, а плечи выглядят округлыми, вам придется поработать над своей осанкой.

Помимо этого, заподозрить нарушения осанки можно по периодически возникающим болям в спине, скованности движений, частым головным болям.

Почему портится осанка и как с этим бороться?

Прямохождение – это серьезная нагрузка на позвоночник, от которой нам никак не избавиться. Именно передвижение на двух конечностях вместо четырех приводит к тому, что люди часто сталкиваются с нарушениями осанки и болями в спине. Но есть и другие факторы, которые также ухудшают осанку и делают позвоночный столб уязвимым.

Сидячая работа

Нам кажется, что позвоночник отдыхает, пока мы сидим. Но на самом деле это не так. В сидячей позе нагрузка на позвоночник возрастает в полтора раза по сравнению со стоянием. Ситуация еще больше усугубляется, если вы сидите ссутулившись или имеете лишний вес.

Что делать? Оптимальное решение этой проблемы – сменить работу на более подвижную. Но это далеко не всегда возможно. Поэтому очень важно подобрать ортопедический стул, подходящий вам по размеру. Вы должны сидеть в нем таким образом, чтобы спина была прямой, ступни упирались в пол, ноги в коленях были согнуты под прямым углом, а между краем стула и подколенной ямкой проходило два пальца.

Недостаток физической активности

Присутствуют ли в вашей жизни ежедневные физические нагрузки? Если нет, ваш позвоночник непременно от этого страдает. В первую очередь, это сказывается на состоянии мышц–разгибателей спины, которые должны поддерживать позвоночный столб в нормальном положении.

Что делать? Необязательно каждый день изнурять себя полуторачасовыми тренировками высокой интенсивности, достаточно просто гулять, подниматься по лестницам пешком, плавать или кататься на велосипеде.

Постоянный стресс

Когда человек находится в состоянии стресса, мышцы шеи, плечевого пояса и спины сильно сокращаются, что приводит к возникновению спазма. В такой ситуации осанка заметно нарушается, ухудшается кровоснабжение всех органов верхней половины тела (в том числе и головного мозга), появляются боли.

Что делать? Избавиться от мышечного спазма и других проявлений стресса помогут расслабляющие техники и процедуры: медитация, горячая ванна с морской солью, дыхательная гимнастика, массаж. Весьма эффективны различные упражнения на растяжку . Также вам стоит освоить психологические приемы борьбы с нервным напряжением, чтобы в будущем легко справляться со стрессом.

Депрессия

Грустный взгляд, тихий голос, понуро опущенные плечи – так выглядит человек, который оказался в плену депрессии. В таком состоянии попросту нет сил и желания расправлять плечи и держать спину ровной. И очень зря! Правильная осанка улучшает приток крови к мозгу, повышает настроение и придает сил.

Что делать? Существует много способов повысить настроение: можно есть пищу, богатую триптофаном (шоколад, бананы), заниматься спортом или сексом, общаться с приятными людьми. Все эти виды деятельности повышают выработку эндорфинов. Если же депрессия глубокая и вы чувствуете, что сами с ней не справитесь, обратитесь за помощью к специалисту.

Только комплексный подход к решению проблемы поможет привести осанку в порядок и сохранить здоровье позвоночника.

Хотя улучшить осанку бывает непросто, правильная осанка помогает хорошо выглядеть и быть в хорошей физической форме. Если вы заметно сутулитесь, предпримите меры, которые помогут улучшить осанку в любое время, от ходьбы до ночного сна. Для этого потребуются определенные усилия и время. Не забывайте о том, что необходимо поддерживать правильную осанку, и занимайтесь упражнениями, которые помогут вам укрепить соответствующие мышцы.

Шаги

Как улучшить осанку, когда вы стоите или идете

Встаньте прямо, чтобы принять правильную позу. Держите подбородок параллельно полу, расправьте плечи и втяните живот. Свободно опустите руки по бокам тела.

Используйте для выработки правильной осанки стену. Встаньте и прислонитесь спиной к двери или стене. Просто прикоснитесь к стене затылком, плечами и ягодицами. При этом ваши пятки должны отстоять от стены на 5–10 сантиметров. Занесите руки за спину и определите расстояние до стены.

• Ваши ладони должны с трудом проходить между стеной и поясницей. Если между спиной и стеной большее расстояние и ладони проходят свободно, подтяните живот к спине, чтобы слегка выпрямить позвоночник.
• Если вы не в состоянии просунуть ладони, немного выгните спину, чтобы они прошли.
• Постарайтесь удержать это положение, когда отойдете от стены. При необходимости еще раз встаньте к стене и проверьте осанку.

1. Попросите кого-нибудь наклеить вам на спину ленту в виде буквы “X”. Чтобы легче поддерживать правильную осанку, прикрепите к спине от плечей до таза две полоски клейкой ленты в виде буквы “X”. Кроме того, наклейте еще одну полоску горизонтально между плечами. Носите клейкую ленту на протяжении дня - это поможет вам держать спину прямо.

   • Прежде чем прикреплять клейкую ленту, примите правильную позу и распрямите плечи.
   • Используйте ленту, специально предназначенную для кожи, например медицинскую клейкую ленту.
   • Вместо клейкой ленты можно использовать корректор осанки.

2. Удерживайте основной вес тела на подушечках стоп. Если вы опираетесь на пятки, то непроизвольно сутулитесь. Чтобы держаться прямо, перенесите вес тела немного вперед.

   • После этого отклонитесь немного назад и перенесите вес на пятки. Обратите внимание на то, как при этом вы сутулитесь.

3. Пройдитесь так, как будто на голове вы удерживаете книгу. Представьте, что на вашей голове лежит книга: это поможет вам поднять голову и выпрямить спину. Если вам сложно представить это, возьмите настоящую книгу и несколько минут удерживайте ее на голове.

   • Продолжайте удерживать правильную осанку во время движения. При ходьбе просто сохраняйте ту осанку, которую приняли, когда стояли на месте. Держите голову прямо, распрямите плечи, выпрямите грудь и смотрите прямо перед собой.
   • Не наклоняйте голову вперед.

4. Выберите удобную ортопедическую обувь. Чтобы держаться прямо, носите обувь с дополнительными поддерживающими вставками. Кроме того, проследите, чтобы обувь имела супинаторы. Правильная осанка начинается с ваших стоп.

   • Не носите обувь с высоким каблуком, так как она может испортить осанку.
   • Если вам приходится подолгу стоять, постелите что-нибудь на пол, чтобы вам было удобнее.

   Как улучшить осанку в сидячем положении

   1. Следите, чтобы ваша спина располагалась под правильным углом к бедрам. Бедра и икры должны образовывать прямой угол. Держите голову прямо, а плечи прямыми и расправленными. Следите, чтобы шея, спина и пятки располагались на одной линии.

      • Выпрямите спину вдоль спинки стула или кресла. Так вы не будете сутулиться и наклоняться вперед, чем часто грешат те, кому приходится подолгу сидеть за столом.

   2. Чтобы проверить свою осанку, сядьте на ладони. Сядьте на пол и подложите руки ладонями вниз под кости таза. Исправьте свою позу таким образом, чтобы основной вес тела приходился на ладони. Это оптимальная сидячая поза.

      Правильно расположите ноги и ровно поставьте ступни. Ваши ступни должны быть направлены вперед и полностью стоять на полу. Не скрещивайте ноги. Держите бедра параллельно полу.

      • Если вы не достаете ногами до пола, используйте подставку для ног.

   3. Подберите удобное кресло, которое поможет вам сохранять правильную осанку. Используйте эргономичное кресло, которое поддерживает в правильном положении всю спину и даже сохраняет соответствующий изгиб позвоночника. Проследите, чтобы оно соответствовало вашему росту и весу.

      • Если вы не можете позволить себе новое эргономичное кресло, попробуйте подкладывать под поясницу небольшую подушечку.

   4. Отрегулируйте монитор компьютера. Если вы часто работаете за компьютером, слегка наклоните монитор вперед, чтобы вам было удобно сидеть прямо. Однако не располагайте монитор слишком высоко, иначе вам придется задирать подбородок.

      • Если вы не можете удобно разместить монитор, возможно, вам придется приподнять или опустить кресло.
      • Отрегулируйте кресло и свое положение таким образом, чтобы ваши руки были в согнутом, а не вытянутом положении. Руки должны быть согнуты в локтях на 75–90 градусов. Если руки вытянуты, значит, вы сидите слишком далеко, а если они согнуты под углом более 90 градусов, то вы сидите слишком близко к клавиатуре или сутулитесь.

   5. Отрегулируйте водительское кресло в своем автомобиле, чтобы удерживать правильную осанку во время езды. Кресло должно располагаться на правильном расстоянии от педалей и руля. Если вы наклоняетесь вперед, вытягиваете носки ног или тянетесь к рулю, то кресло расположено слишком далеко. Если же ваш подбородок почти упирается в руль, кресло находится слишком близко.

      • Если возможно, используйте опору для поясницы. Отрегулируйте подголовник таким образом, чтобы в него упиралась середина затылка. При езде голова не должна отклоняться от подголовника дальше, чем на 10 сантиметров. Опуститесь на спинку сиденья и положите голову на подголовник.
      • Колени должны находиться на том же уровне, что и таз, либо чуть выше.
      • Правильная поза важна также и для безопасного вождения. Системы безопасности лучше всего защищают водителя в том случае, когда он находится в правильной позе.

   6. Если вам приходится подолгу сидеть, делайте перерывы и вставайте. Даже если вы сидите в правильной позе, примерно раз в час необходимо вставать и делать растягивающие упражнения или прохаживаться. Просто походите по комнате или на несколько минут выберитесь из автомобиля.

      • Если вы полностью погружаетесь в работу и забываете делать перерывы, используйте будильник, который будет напоминать вам об этом.
      • Помимо прочего, такие перерывы полезны для здоровья, так как всем нам необходимо двигаться на протяжении дня.

   Как поддерживать правильную осанку во время сна

   1. Во время сна поддерживайте спину с помощью подушек. В какой бы позе вы ни спали - на спине, животе или боку - подкладывайте подушки для дополнительной поддержки. Старайтесь подкладывать подушки везде, где между телом и матрасом остается свободное место.

      • Например, если вы спите на животе (это хуже, чем поза на спине или на боку), подложите плоскую подушку под живот. Плоскую подушку можно подложить и под голову, либо вовсе обойтись без нее.
      • Если вы спите на спине, положите небольшую подушку под колени и поддерживающую подушку под голову.
      • Если вы спите на боку, положите подушку между коленями и подтяните их ближе к груди. Выберите под голову такую подушку, чтобы ваша спина оставалась прямой, либо используйте подушку для всего тела.

   2. Держитесь в постели прямо. Старайтесь не поворачиваться в пояснице. Если вы хотите перевернуться, держите спину прямо и разворачивайтесь всем телом.

      Чтобы сохранять правильную позу во сне, выберите удобный матрас. Возможно, вам приходилось слышать, что матрас того или иного типа хорош для здоровья позвоночника, однако в этом вопросе следует полагаться на то, что лучше всего подходит именно вам. Выберите удобный матрас, который позволит избежать утренних болей.

   Упражнения для улучшения осанки

   1. Укрепите мышцы кора с помощью растягивающих упражнений для глубоких мышц пресса. Лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол. Оторвите ягодицы от пола, поднимите таз вверх и удерживайте такую позу в течение 10 секунд.

      • Мышцы кора играют важную роль в поддержании правильной осанки. Чем крепче эти мышцы, тем лучше будет ваша осанка.
      • Повторяйте данное упражнение по 8 раз каждый день.
      • При выполнении упражнения дышите как обычно - необходимо укрепить мышцы кора так, чтобы они позволяли вам удерживать правильную осанку в повседневной жизни.
   2. В то время как вы ждете, пока загрузится нужная веб-страница или поджарятся тосты, расставьте локти в стороны и положите ладони на плечи - это будут “крылья пингвина”. На счет раз-два поднимите локти вверх, затем на счет раз-два вновь опустите их. При этом следует держать голову прямо, а ладони должны оставаться на плечах.
      • Сделайте столько упражнений, сколько успеете во время ожидания. Вы удивитесь, как много растягивающих упражнений можно выполнить всего лишь за 30 секунд.

   3. Выполняйте растягивающие упражнения для ноющей шеи и спины. Наклоняйте голову во всех 4 направлениях (вперед, назад, вправо и влево) и слегка массируйте шею. Не делайте круговых движений, так как это может усилить растяжение мышц.

      • Чтобы выполнить еще одно упражнение, упритесь в пол руками и коленями. Подобно кошке изогните спину вверх, затем изогнитесь в другом направлении и опустите живот к полу.
      • Повторяйте упражнения несколько раз в день. С их помощью вы сможете размять мышцы по утрам и отойти ото сна. Кроме того, эти упражнения помогут вам взбодриться и зарядиться энергией на протяжении дня.
   4. Если на работе вам приходится подолгу сидеть за компьютером, подумайте о том, чтобы проконсультироваться со специалистом по организации рабочего места.
   5. Напоминайте себе о том, что необходимо удерживать правильную осанку и периодически разминаться, с помощью различных устройств, например будильника или приложения для мобильного телефона.
   6. Напоминайте себе о правильной осанке с помощью цвета. Выберите в качестве напоминания какой-либо особый цвет или предмет. Каждый раз, когда вы вспомните о нем, проверяйте свою осанку.

   Предупреждения

   • В случае сильной боли в спине проконсультируйтесь с врачом.
   • Когда вы приступите к исправлению осанки, то, скорее всего, на первых порах будете чувствовать некоторый дискомфорт, пока ваше тело не привыкнет к правильной осанке.
   • Когда вы поднимаете с пола что-то тяжелее, чем ваша любимая кошка, всегда сгибайте колени, а не поясницу. В отличие от мышц ног и живота, мышцы спины не рассчитаны на поднятие тяжестей.