Переменный бег. Технологическая карта урока физкультуры на тему «переменный бег
Человек, единственное млекопитающее освоившее бег на двух ногах - сложную биомеханическую форму движения, отличающуюся от ходьбы наличием фазы полета и отсутствием фазы двойной опоры. Миллион лет эволюции потребовалось ему, чтобы из существа, неуверенно передвигающегося двуногого существа, превратиться в бегуна преодолевающего десятки километров.
Бег помогал избегать опасности, добывать пропитание, спасаться от стихийных бедствий. Менялась костно-мышечная система. Бег становился быстрее, продолжительней и устойчивее. Изменения в интенсивности бега влекли за собой изменения всех систем организма - сердечно-сосудистой, дыхательной, эндокринной и т.д. Человек становился выносливей и активней. Заметно повысился уровень метаболизма. Внутренние процессы стали протекать намного быстрее.
К сожалению, скорость эволюционных изменений для различных систем организма разная, и некоторые из них, до сегодняшнего дня, не завершили полную адаптацию к двуногому бегу.
Бег в XX веке
Когда-то, и это было не так давно, бег считался лучшим профилактическим средством от многих недугов связанных с гиподинамией. Писалось огромное множество статей на эту тему, печатались брошюры, снимались телепередачи. По всей стране создавались клубы любителей бега, а бегущий человек был символом здорового образа жизни. А потом, как то неожиданно, все закончилось. Народ еще продолжал, и продолжает до сих пор, бегать. Но все это уже носит характер частной инициативы.
Сегодня, по прошествии 52 лет с начала всемирного увлечения бегом, отношение к этому виду циклической нагрузки, у официальной медицины, несколько изменилось.
Но давайте по порядку...
История бега, как физического упражнения насчитывает тысячи лет. Первые доисторические Олимпиады проводились исключительно на беговых дистанциях. Бег всегда являлся мерилом физической формы, но до XX века, не являлся средством для оздоровления организма (по крайней мере для широких масс).
Все изменилось в 1961 году, когда новозеландский тренер по легкой атлетике, Артур Лидьярд, в парке Окленда, собрал первых своих слушателей лекций о беге. Именно тогда, и это зафиксированный исторический факт, была совершена первая массовая пробежка в оздоровительных целях.
Вскоре, совместно с журналистом Гилмором Гартом, он пишет ряд книг ("Бег ради жизни","Бег с Лидьярдом" и пр.), о оздоровительной пользе бега, которые производят фурор во всем мире. Пользуясь своим именем успешного спортивного тренера, а Лидьярд воспитал двух олимпийских чемпионов из Новой Зеландии, он начинает широкую пропаганду бега трусцой. Что, вскоре, приводит к повсеместном увлечению оздоровительным бегом. Десятки миллионов людей, со всех континентов, встают по утрам на пробежку.
До самой своей смерти, а умер он в 2004г, в возрасте 87 лет, во время поездки с лекцией в Техас, он продолжал свою популизаторскую деятельность.
Полезные свойства бега
Безусловно, бег, одно из самых полезных и легкодоступных упражнений аэробного характера благотворно влияющее на весь организм. Он увеличивает порог выносливости, повышает тонус иммунной системы, налаживает работу эндокринной и нервной систем, активизирует обменные процессы, укрепляет мускулатуру. Расправляются легкие. От ритмичных сотрясений при беге мягко массируется тело, а от гравитационных перегрузок, кровь обновляется в самых мелких капиллярах. Из печени в общий кровоток включается застоявшаяся депонированная кровь. И многое, многое другое...
Но самым важным влиянием бега на организм, по праву, считается его воздействие на сердечно-сосудистую систему. Постоянные занятия бегом тренируют сердечную мышцу, активизируют ее метаболизм. Очищают сосуды от холестериновых бляшек, делают их более эластичными, предупреждают закупорку сосудов склеротического характера, нормализуют давление, снижают риск инфаркта и инсульта.
Преимущество бега перед другими видами циклической физической нагрузки в том, что он задействует наиболее крупные мышцы тела в наиболее интенсивном режиме, что позволяет достичь лучших результатов быстрее и стабильнее. И все было бы хорошо, если бы через четверть века, после всеобщего увлечения бегом для здоровья, не стали появляться первые тревожные симптомы...
Вредное воздействие бега
Те кто начинал бегать в далекие 60-е, первыми восприняв идеи Лидьярда, в 80-е, стали сталкиваться с существенными проблемами суставов и позвоночника. Многие пересели в инвалидные кресла или стали передвигаться на костылях. Сильные и крепкие, с здоровым сердцем и чистыми легкими, они десятками утрачивали работоспособность. На первых порах это проходило незаметно. Но скоро приобрело лавинообразный характер.
К 90-м стало ясно, что массовые проблемы с суставами у людей среднего и старшего возрастов имеют какие-то общие причины. Дальнейшее изучение проблемы выявило и саму причину - оздоровительный бег.
Оказалось, что чтобы бег для здоровья не превратился в бег от него надо соблюдать несколько условий:
1. Бегать не абы как, а строго согласуясь с техникой бега разработанной Лидьярдом. Это т.н. джоггинг (шаркающий бег) или, как его называют бег трусцой.
2. Строго подходить к беговой поверхности. Некоторые виды, особенно распространенные в городских условиях, категорически не подходят для бега.
3. Людям имеющим проблемы с позвоночником и суставами ног, а также с заметным избыточным весом, бег противопоказан.
4. Для оздоровительного бега существуют строгие ограничения по интенсивности и продолжительности бега.
5. Особое внимание нужно уделять спортивной обуви и нижнему белью (особенно женщинам)
Правильный оздоровительный бег
Техника бега трусцой
Правильная техника бега позволяет избавиться от лишней нагрузки на суставы и избежать переутомления организма
1. Во время бега нога, как бы перекатывается с пятки на носок, начиная соприкосновение с землей с пятки.
2. Отталкивание должно проводится с основной нагрузкой на стопу, при этом колено должно полностью выпрямляться.
3. Ширина шага не должна быть большой.
4. Тело следует держать вертикально, чуть наклонив в сторону движения.
5. Руки совершают движение параллельно вектору движения и согнуты под прямым углом.
6. Голова должна быть приподнятой, взгляд на 20-30 метров вперед.
7. Раскачивания корпуса из стороны в сторону исключены.
8. Дыхание только через нос.
Беговые поверхности
Эволюционное развитие и приспособление человека к двуногому бегу происходило на природных поверхностях - грунт, трава, песок и т.д. Которые обладали значительными пружинистыми свойствами по сравнению с современными технологичными поверхностями городов. Поэтому при беге стоит избегать поверхности из бетона, нежелательны всевозможные плиточные покрытия, булыжные мостовые и покрытия автобанов. Чуть лучше дело обстоит с простым асфальтом. Деревянные покрытия спортивных залов, всевозможные покрытия стадионов и искусственная трава, являются лучшими вариантами для бега в городских условиях.
Помимо пружинистых свойств беговых поверхностей к ним предъявляются требования по "ровности" и "пересеченности".
Суставы нижних конечностей при беге
Бег подразумевает под собой фазу полета, а это значит значительные перегрузки при приземлении. Все советы по правильной технике бега, выбора поверхности и обуви, имеют одну основную цель - минимизировать нагрузки на суставы ног.
Как показывают исследования, при приземлении на одну из ног, при беге, коленный сустав испытывает 4-5 кратные перегрузки, т.е. на него давит вес превосходящий в 4-5 раз собственный вес человека. Тысячи таких соударений, изо дня в день, иногда на протяжении долгих лет, в конце концов приводят к серьезным проблемам с суставами, вплоть до полной утери возможности передвижения. Суставы просто физически изнашиваются от продолжительных перегрузок.
К сожалению суставы и сухожилия не обладают, как мышцы, большой степенью адаптации. Их возможности в этом крайне ограничены и не зависят от тренированности.
Интенсивность и продолжительность бега
Оздоровительный бег не должен быть интенсивен. Дыхание при нем должно быть свободным, непрерывистым. Таким чтобы можно было спокойно общаться на бегу. Частота пульса не выше 180 ударов в минуту до 30 лет, и не больше 180 ударов минус возраст, для лиц старше 30. Контроль можно осуществлять и при помощи дыхания. Превышение нормы пульса отображается невозможностью дышать при беге, только носом.
Бегать надо до 5 раз в неделю, равномерно распределяя дни отдыха. Продолжительность бега от минимальных 20 минут до максимум полутора часов. Большая продолжительность со временем грозит переутомлением и неблагоприятным влиянием на сердечную мышцу (вплоть до ее усыхания).
Обувь и белье для бега
Обувь для бега ни чем не отличается от обуви для ходьбы. О ней можно почитать . Что же касается белья, то оно должно быть из натуральных волокон. Женщинам следует уделить особое внимание приобретению специального спортивного белья для груди.
Этот метод имеет ряд разновидностей: повторный, переменный, интервальный бег, повторно-переменный бег сериями, интервальная («фрайбургская») тренировка, интервальный спринт и другие формы прерывистого бега, которые возникли в процессе развития методики спортивной тренировки.
Эффект беговой тренировки, построенный по интервальному методу, зависит от следующих показателей: длины отрезков, скорости пробегания, количества повторений, длительности интервалов отдыха, характера отдыха (пассивный, бег трусцой, ходьба и пр.).
Если варьировать одним или несколькими такими показателями, то можно получить большое количество различных средств беговой тренировки. Например, варьируя только характер отдыха, можно выделить повторный бег с пассивным отдыхом или ходьбой, переменный бег с отдыхом или с бегом трусцой, повторно-переменный бег сериями, в котором отдых между отрезками проходит в форме бега трусцой, а между сериями становится пассивным или проходит в ходьбе. Варьируя длительность интервалов отдыха, можно выделить: интервальную («фрайбургскую») тренировку с отдыхом от 60 до 90 сек.; переменный бег с отдыхом в виде отрезка тихого бега, который равен от половины до целой длины пройденной дистанции; повторную тренировку, в которой длительность отдыха не ограничивается временем и зависит от готовности спортсмена к следующему повторению, и т. д.
Варьируя скорость бега и длину отрезков, можно управлять тренировочным эффектом.
Основными средствами интервального метода являются:
а) средства смешанной аэробно-анаэробной направленности и
б) средства преимущественно анаэробной направленности.
К средствам аэробно-анаэробной направленности относятся интервальная («фрайбургская») тренировка, переменный бег и повторный бег на длинных отрезках дистанции.
Интервальная («фрайбургская») тренировка была предложена известным европейским тренером В. Гершлером и профессором-физиологом X. Рейнделлем. Применяя ее, им удалось добиться высокой производительности сердца.
Сущность этой тренировки заключается в пробегании отрезков 200-400 м с интервалом отдыха 60-90 сек. Скорость бега на отрезках выбирается такой, чтобы пульс в конце дистанции не превышал 180 уд/мин, т. е. сердечная деятельность достигала максимума. Интервал отдыха длится столько, чтобы пульс не понижался менее 130 уд/мин. Это обеспечивает сохранение в течение всего занятия максимального ударного объема сердца. Такая тренировка, применяемая высококвалифицированными бегунами, обеспечивает хорошее развитие сердца и аэробных возможностей спортсмена. Характер отдыха при этом может быть различным: пассивным (лежа, стоя), в виде бега трусцой.
Переменный бег является также разновидностью интервального метода с применением отдыха в виде бега трусцой на 100-400 м. Длина беговых отрезков-100-800 м. Скорость пробегания их соответствует или несколько превышает среднюю скорость планируемого результата в беге на длинные дистанции (или около 80% от личного рекорда на отрезке). По своей физиологической направленности такой бег сходен с интервальной тренировкой X. Рейнделля и В. Гершлера. Эти методы тренировки, преимущественно применявшиеся в подготовительном периоде тренировки, в настоящее время несколько утратили свое значение. Большинство ведущих бегунов для развития сердечно-сосудистой системы применяют тренировочные средства непрерывного метода, длительный и темповый кроссовый бег.
Повторный бег на длинных отрезках дистанции. Это средство тренировки направлено на развитие максимума аэробных возможностей. Длительность упражнения - 3-12 мин. при ЧСС 170-190 уд/мин. В подготовительном периоде скорость бега выбирается такой, чтобы пульс был 170-180 уд/мин, а в соревновательном - 180-190 уд/мин.
Бег проходит на уровне, близком к максимальному потреблению кислорода (МПК), максимальной деятельности сердца, а так как организм способен удерживать уровень МПК только в течение 5-12 мин., то длительность бега выбирается в пределах от 3 до 12 мин. и составляет 1-4 км.
Скорость бега в подготовительном периоде близка к критической, т. е. такая, при которой потребление кислорода соответствует его запросу. У высококвалифицированных бегунов-мужчин она составляет на 1 км около 3 мин. ±5 сек., у женщин - на 1 км около 3 мин. 30 сек. ±5 сек. Количество повторений при пробегании отрезков - от 2 до 10 (суммарный километраж 4-12 км).
Длительность отдыха (3-12 мин.) выбирается в зависимости от длительности восстановления пульса до 120-140 уд/мин.
К средствам преимущественно анаэробной направленности относятся: а) интервальный (переменный) бег и б) интервальный спринт.
Интервальный (переменный) бег, проходящий в условиях кислородной задолженности, способствует значительному накоплению молочной кислоты. Это средство тренировки в зарубежной литературе называют также темповым бегом. Длина пробегаемых отрезков - 200-1000 м. Количество повторений должно быть таким, чтобы общий километраж в тренировке спринтера превышал соревновательную дистанцию в 5-6 раз, у средневика - в 3-4 раза, а у стайера соответствовал 1-1,2 ее длины. Применяется этот бег в соревновательном периоде и перед зимними соревнованиями. Скорость бега составляет 85-90% от лучшего результата на тренировочном отрезке.
Длительность интервалов для отдыха может быть различной в зависимости от задачи тренировки. Если повторение отрезка проводится после ликвидации кислородного долга, то интервал для отдыха равен 3-10 мин., а при тренировке на недовосстановлении (т. е. при увеличении кислородного долга) интервал для отдыха колеблется от 1,5 до 3 мин. В этом случае количество повторений уменьшается.
Интервальный бег может проводиться также в виде 2-5 серий по 2-5 отрезков в серии. Интервал для отдыха в серии выбирается коротким (с целью создания большого кислородного долга), а между сериями увеличивается до ликвидации долга. Задача тренировки, разделенной на серии, сводится еще и к тому, чтобы дать организму восстановиться и а одной тренировке воздействовать несколько раз на скорость развертывания как аэробного, так и гликолитического процессов. Форма отдыха при такой тренировке - бег трусцой» ходьба или пассивный отдых.
При подготовке к соревнованиям интервалы для отдыха могут сокращаться или скорость пробегания отрезков увеличивается до 95% от личного рекорда. При этом сокращается общий объем тренировки (до полуторного-двойного превышения соревновательной дистанции) без уменьшения интервала для отдыха. Это средство тренировки очень сильное, поэтому его не следует применять чаще 2-4 раз в неделю.
Интервальный спринт - средство, направленное на развитие анаэробных процессов энергообеспечения. Применяется он только для развития и поддержания скоростных возможностей бегунов в соревновательном периоде. Длина отрезков в этом беге колеблется от 50 до 150 м. Количество повторений должно быть таким, чтобы суммарный метраж бега не превышал более чем в 1,5 раза соревновательную дистанцию. Скорость бега предельная или околопредельная. Интервал для отдыха заполняется бегом трусцой (длина дистанции для бега трусцой равна дистанции, пробегаемой в быстром темпе). Количество повторений может быть разделено на 2-3 серии с большим интервалом для отдыха (форма отдыха - ходьба или бег трусцой). Это средство тренировки применяется не чаще 1 раза в 10-14 дней.
Чаще всего используется в тренировке квалифицированных спортсменов и только после того, как будет достигнут определенный уровень развития общей и специальной выносливости за счет применения других методов -переменного и повторного. Строго ограниченные интервалы отдыха (не более установленного времени) создают определенную психическую напряженность. Порой каждый следующий отрезок, проходимый с повышенной интенсивностью, приходится начинать на фоне некоторого недовосстановления. Эта "жесткость" интервального метода несколько ограничивает его применение в тренировке юношей. Тренировки этим методом следует проводить под строгим контролем интенсивности путем подсчета пульса сразу после отрезков, проходимых с повышенной интенсивностью в конце интервалов отдыха. Однако, если в силу недостаточной тренированности спортсмены не в состоянии поддерживать заданный режим, то после нескольких повторений можно удлинить интервал отдыха примерно в 2-2,5 раза, а затем вновь перейти к запланированному режиму (сочетанию временных отрезков нагрузки и отдыха). Это так называемый серийный вариант интервального метода.
3.3 Основы тренировки оздоровительным бегом
С помощью бега человек может улучшить состояние своего здоровья, сохранить его на прежнем уровне или ухудшить вплоть до крайне негативных последствий. Оздоровительным бегом, как средством воздействия на свой организм, нужно пользоваться умело: правильно определять нагрузку, владеть техникой бега, уметь контролировать состояние своего здоровья и т.д. Знание основ спортивной тренировки и умение использовать их в практике поможет вам достичь намеченной цели и избежать нежелательных последствий.
Принципы тренировки
Занятия оздоровительным бегом позволяют повысить степень не только физической, но и других сторон подготовленности: технической, психологической и т.д. Однако главной для здоровья является физическая сторона. Физическая подготовка, как организованный процесс, основывается на ряде принципов , т.е. методических положений, объективно отражающих закономерности, выявленные в сфере спортивной тренировки. Их соблюдение позволит получить от занятий максимально положительный эффект. Анализируя эти закономерности и проверив их на практике, специалистами и были сформулированы принципы, которых рекомендуется придерживаться. Основные из них для занимающихся бегом – это специфический принцип непрерывности занятий оздоровительным бегом, и общеметодический принцип доступности , имеющий в спортивной тренировке специфическое наполнение.
Принцип непрерывности. Физиологической основой этого принципа является учение о следовых явлениях в тканях и ЦНС. Согласно ему, израсходованные во время бега ресурсы организма восстанавливаются, причем не только до исходного уровня, а с некоторым превышением его. И.П.Павлов это явление назвал (1890) избыточной компенсацией .
Важнейшую роль при оздоровлении бегом играет интервал отдыха между пробежками. В зависимости от состояния вашей работоспособности перед пробежкой эффект от занятия при одной и той же тренировочной нагрузке может существенно отличатся. В свою очередь, на состояние работоспособности перед занятием влияет выполненная работа и эффект от нее на предыдущих занятиях, а также продолжительность отдыха после предыдущего занятия. Таким образом, интервалы отдыха между пробежками должны быть такой продолжительности, чтобы в каждой тренировке при решении конкретных задач максимально использовался эффект от предыдущих занятий.
Непрерывность тренировочного процесса обеспечивается определенной системой чередования нагрузок и отдыха. В зависимости от состояния работоспособности, в котором человек находится перед пробежкой, выделяют несколько видов интервалов отдыха:
- сокращенный интервал отдыха (состояние пониженной работоспособности перед занятием);
- полный интервал отдыха (состояние полного восстановления перед занятием);
- оптимизированный интервал отдыха (состояние восстановления, превышающее исходное, т.е. сверхвосстановление );
- «следы» от предыдущего занятия перед пробежкой практически утеряны (после предыдущей тренировки организм последовательно прошел состояния пониженной работоспособности, полного восстановления и сверхвосстановления, после чего его работоспособность снизилась).
Сокращенный интервал отдыха используется главным образом в спорте для развития специальной выносливости. Любителям оздоровительного бега, в чьи планы не входит подготовка к состязаниям, подобный «жесткий» режим тренировок не рекомендуется, т.к. оздоровительный эффект в этом случае слабо выражен, а недостаточно подготовленным бегунам сокращенный интервал отдыха противопоказан.
Наибольший оздоровительный эффект обеспечивается при полном и оптимизированном интервалах отдыха между пробежками. В этой связи, пробежки через день (3-4 занятия в неделю) приобрели популярность во многих странах мира.
Ежедневный бег у начинающих бегунов менее популярен, т.к пониженная работоспособность перед занятием и во время бега может вызвать у человека дискомфортное состояние. Однако при снижении дневной тренировочной нагрузки также обеспечивается положительный оздоровительный эффект и устраняются неприятные ощущения тяжести и др. У опытных бегунов число тренировок в неделю достигает пяти и более, при этом важно уметь контролировать состояние своего здоровья и вносить в планы тренировки необходимые коррективы.
Двухразовая тренировка в неделю менее эффективна, а эпизодические занятия с большими нагрузками могут даже нанести вред вашему здоровью.
Принцип доступности . Для каждого человека перед занятием существует оптимальная величена нагрузки, выполнение которой принесет наибольший оздоровительный эффект. Искусство оздоровления заключается в нахождении этого оптимума или в максимальном приближении к нему. Значительные отклонения от оптимальной величены в ту или иную сторону приведут к следующим последствиям:
- в случае недостаточной нагрузки эффект от пробежки будет явно снижен по сравнению с возможным от занятия;
- следствием превышения нагрузки над возможностями организма явится перенапряжение органов и функциональных систем, травмы и другие негативные последствия.
В результате занятий оздоровительным бегом при правильном их построении возможности организма повышаются, и он способен справиться с более существенными нагрузками без вреда для себя. Важно подчеркнуть и обратную связь: повышение возможностей вашего организма напрямую связано с ростом величин тренировочных нагрузок. Однако следует помнить, что при быстром их наращивании опасность превысить оптимум возрастает. «Лучше недобежать, чем перебежать» - золотое правило любителя оздоровительного бега.
Таким образом, при реализации рассматриваемого принципа необходимо соблюдать требование: создаваемые при беге трудности не должны превышать возможностей организма .
Нахождению оптимальной меры трудностей способствует врачебный контроль и самоконтроль, определение с помощью тестов исходного уровня вашей подготовленности, научно обоснованные нормы нагрузок и др.
Оптимальная мера величены нагрузки у всех людей разная. Она зависит от возраста, состояния здоровья, телосложения, условий труда и быта, эффективности техники бега и других факторов. Поэтому индивидуальный подход - главное требование при разработке и реализации программ тренировок. Если вы решили бегать с партнером (партнерами), у вас могут возникнуть трудности в реализации запланированной нагрузки. Избежать их вам поможет одиночный бег или тщательный подбор партнеров, равных по силе (см. в главе 2 § 4).
Бег как средство оздоровления
Оздоровительный бег является таковым в том случае, если он вызывает в организме ответные реакции, оказывающее положительно значимое влияние на здоровье. Такой бег по скорости передвижения занимает промежуточное положение между оздоровительной ходьбой и спортивным бегом. Доказано , что наш организм, исходя из соображений экономии энергии, способен сам выбрать способ передвижения, т.е. ходьбу или бег, надо только довериться своим ощущениям. При передвижении со скоростью 4-6 км/ч ходьба энергетически экономичнее. Расход энергии при передвижении со скоростью 7 км/ч в ходьбе и беге приблизительно одинаков. При более высокой скорости расход энергии при ходьбе превышает энерготраты при беге.
Рекомендуемая скорость передвижения бегом находится в диапазоне 7-12 км/ч. Превышение верхнего скоростного предела, т.е. преодоление каждого километра пути быстрее 5 минут, является признаком спортивного бега, при этом расход энергии с увеличением скорости резко возрастает, а вместе возрастает и нагрузка на организм. При скорости передвижения меньше 7 км/ч целесообразнее переходить на оздоровительную ходьбу. В свою очередь, оздоровительный бег разделяют на джоггинг (медленный бег со скоростью 7-9 км/ч и футинг (бег со скоростью 10-12 км/ч. Бег спортивный также оказывает оздоровительный эффект, но при высокой скорости бега возрастает опасность негативных влияний на здоровье, о которых говорилось выше. Отрицательной стороной спортивного бега при оздоровлении следует считать и состояние дискомфорта от напряжения организма. Стремление некоторых любителей бега к предельной функциональной активности органов и систем свидетельствует о непонимании ими правил оздоровления.
Техника оздоровительного бега
Технику бега необходимо рассматривать в двух аспектах:
- влияние техники бега на скорость передвижения;
- техника бега как фактор профилактики травматизма.
В спортивном беге рассматривается главным образом первый аспект, любителям оздоровительного бега значительно важнее другой из них, т.к. при любой технике бега нагрузка способна вызвать необходимые для оздоровления ответные реакции сердечно-сосудистой и дыхательной систем организма. Интересно, что с увеличением соревновательной дистанции техника профессиональных спортсменов изменяется от параметров, позволяющих развивать и поддерживать максимальную скорость, при этом организм расходует огромные энергетические запасы в единицу времени (к примеру, спринтерский бег 100 м), до варианта, при котором энергетические расходы в единицу времени минимальны (к примеру, марафонский бег).
В оздоровительном беге организм, как уже отмечалось, сам способен выбрать выгодную с позиции энерготрат технику бега. С точки зрения биомеханики это может быть и не достаточно рациональная техника, т.к. органы и функциональные системы, задействованные в беге, у разных людей имеют различную работоспособность. Однако в процессе занятий повышение возможностей организма и накопленный со временем практический опыт позволят вам естественным путем освоить экономную и рациональную технику. Для нас особый интерес представляет физиологическое воздействие бега на костно-мышечную систему человека. В связи с этим, обратим внимание на основные ошибки в технике бега, способные вызвать травматизм у бегунов.
Постановка стоп. В оздоровительном беге нога ставится на опору с пятки, а не на переднюю часть стопы, как в спортивном беге, в противном случае может наступить перенапряжение мышц голени или травмироваться ахиллово сухожилие. Техника постановки ноги с пятки имеет свою тонкость : при ударах краем пятки о грунт («натыкании») можно травмировать позвоночник и суставы нижних конечностей. Поэтому целесообразнее мягким загребающим движением приземляться на опору одновременно серединой пятки и внешним сводом, осуществляя мягкий перекат на носок. В этом случае силы инерции минимальны, «стопор» отсутствует, и скорость бега не снижается. Следует также избегать разворота стоп в стороны, т.к. в подобном случае действие отталкивания направлено частично в сторону, скорость поступательного движения снижается, а вертикальные боковые колебания могут привести к травмам суставов.
Повысить скорость бега при одинаковых энергозатратах позволяет параллельная постановка стоп. Ступни ставятся по одной линии, касаясь ее внутренней частью (см. рис. 2). Допускается незначительный разворот носка кнаружи.
Рис. 2. Правильная техника постановки стоп в оздоровительном беге.
Работа рук. С целью профилактики травматизма не рекомендуются движения руками поперек туловища. В противном случае, возникают боковые колебания корпуса, что снижает скорость бега, и это может привести к травмам коленных суставов. Плечи должны быть свободно опущены, мышцы плечевого пояса расслаблены, руки согнуты примерно под прямым углом и двигаются вперед-внутрь и назад–наружу, не пересекая центральную ось тела, кисти слегка сжаты. Величина амплитуды движения рук оказывает на оздоровительный эффект бега незначительное влияние.
Скорость передвижения. В зависимости от того, с какой скоростью вы бежите, естественным образом изменяется и техника бега. При беге со скоростью 10-12 км/ч (футинг) отталкивание направлено больше вперед, вертикальные колебания центра тяжести минимальны, что снижает опасность травм и экономит расход энергии. При более медленном беге (джоггинг) отталкивание направлено больше вверх, чем вперед, что увеличивает вертикальные колебания центра тяжести, энергия тратится не экономно, повышается опасность травм опорно-двигательного аппарата.
Таким образом, при оздоровлении между техникой бега и скоростью передвижения мы видим некоторое противоречие: медленный бег в большей степени предохраняет от перенапряжения сердечно-сосудистую систему, однако создает условия получить травму опорно-двигательного аппарата. Надо находить компромис. Новичкам и людям со значительными нарушениями здоровья при выборе скорости бега следует в первую очередь помнить о необходимости медленного и постепенного увеличения тренировочных нагрузок. Начните с джоггинга, а в процессе систематических занятий вы сами сможете выбрать безопасную для вашего здоровья технику бега. Защитить опорно-двигательный аппарат от травм вам помогут упражнения, направленные на его укрепление, описание которых найдете в специальной литературе.
Методы использования оздоровительного бега
В теории спортивной тренировки выделяют ряд методов использования бега. Они отличаются различным сочетанием длины беговых отрезков , скоростью их преодоления , наличием и видами отдыха между ними. Основные из них следующие:
- метод равномерного непрерывного бега (не останавливаясь, человек преодолевает дистанцию практически с одинаковой скоростью);
- метод непрерывного переменного бега («форт – лек») (непрерывный бег с изменениями скорости передвижения);
- метод интервального бега со стандартной нагрузкой (пробегание равных по длине отрезков с одинаковой скоростью их преодоления через равные интервалы отдыха);
- методы интервального бега с переменной нагрузкой (после каждого интервала отдыха изменяется скорость и (или) длина отрезка, а также (или) продолжительность самого отдыха);
Среди методов интервального бега с переменной нагрузкой различают метод интервального бега с прогрессирующей нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега увеличиваются), метод интервального бега с убывающей нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега уменьшаются) и метод интервального бега с варьирующейся нагрузкой (после каждого интервала отдыха длина отрезка и (или) скорость бега изменятся то в сторону уменьшения, то в сторону увеличения).
Различают также всевозможные комбинации названных методов (методы бега комбинированного типа ).
При оздоровлении предпочтение отдается методу равномерного непрерывного бега . Такой бег самый экономичный в отношении расхода энергии, эффективен при повышении сократительной функции сердечной мышцы и меньше подвергает организм опасности перенапряжения. Равномерный непрерывный бег продолжительностью 20-30 минут – основное средство тренировки для начинающих бегунов. Более подготовленные бегуны используют его в «разгрузочные» дни для восстановления. Продолжительный равномерный бег (60-120 минут) применяется хорошо подготовленными бегунами 1 и более раз в неделю для поддержания и развития общей выносливости.
Другим по популярности может быть назван метод интервального бега со стандартной нагрузкой. Для начинающих бегунов и людей пожилого возраста непрерывный бег, даже небольшой продолжительности (до 10 минут), может нарушить функции дыхания (вызвать одышку), сердечно-сосудистой системы (значительное увеличение частоты пульса) и др. В этом случае обязательно надо чередовать бег с ходьбой (см. § 5).
Непрерывный переменный бег используется главным образом профессионалами и хорошо подготовленными любителями бега. Иногда сложившиеся обстоятельства могут заставить бегунов любой квалификации двигаться с переменной скоростью (к примеру, место занятий предполагает спуски и подъемы). Такой бег характеризуется большими изменениями частоты пульса и другими ответными реакциями. В результате использования непрерывного переменного бега повышается и анаэробная, и аэробная производительность организма (главным образом за счет увеличения размеров сердца).
Другие методы используются главным образом в подготовке профессиональных спортсменов.
Конечный результат, к которому стремится занимающийся, т.е. наибольший оздоровительный эффект от занятий , и является тем фактором, который предопределяет выбор средств и методов, требует соблюдения принципов тренировки. Выполняя физические упражнения, мы воздействуем на наш организм, и он отвечает специфическими реакциями. Ответные реакции нашего организма в конечном счете и определяют эффект от занятий. Таким образом, ключевым вопросом при построении занятий оздоровительным бегом является выбор оптимальной тренировочной нагрузки . Настало время определить понятие «».
Под нагрузкой понимают и физическую меру воздействия на организм, и дополнительную по сравнению с покоем степень функциональной активности организма, вызванную выполнением упражнения или упражнений.
Если в результате выполнения какой-либо физической работы активность органов и функциональных систем организма не повысилась, говорить о нагрузке не приходится. К примеру, вы, идя в среднем темпе, добираетесь до места учебы (работы) за 30 мин. В начале ваш пульс во время ходьбы повышается, появляется усталость мышц ног и другие реакции организма, вызванные повышенной двигательной активностью. Однако при систематическом использовании такого способа передвижения ответные реакции в результате приспособления (адаптации) организма начнут ослабевать, и может наступить момент, когда вы сможете преодолеть этот же путь за 30 мин, не почувствовав усталости, при этом пульс во время ходьбы не повысится. Это будет означать, что ходьба до места учебы (работы) уже не является нагрузкой для вашего организма. С годами возможности организма человека естественным образом снижаются, и 30-минутная ходьба снова станет для вас нагрузкой, вызывающей усиление реакций организма.
Физическую меру, т.е. что человек сделал, принято называть внешней стороной нагрузки , а ответные реакции – внутренней стороной нагрузки. Между ними имеется глубокая взаимосвязь: повысив физическую меру, мы усилим ответные реакции организма, а стабилизировав ее показатели при систематических занятиях, как видно из примера, мы приспособим наш организм, в результате чего его ответные реакции ослабнут.
Внешняя сторона нагрузки характеризуется следующими показателями:
- продолжительностью бега (в мин ) или преодоленным расстоянием (м );
- интенсивностью бега (скоростью передвижения);
- продолжительностью интервалов отдыха между повторным пробеганием отрезков;
- характером отдыха (человек в это время занимается другой двигательной деятельностью или пассивен);
- длиной преодоленных отрезков и числом их повторений;
Изменяя эти показатели и их сочетания, можно увеличить или уменьшить нагрузку, а, следовательно, и характер ответных реакций организма.
В непрерывном беге, который и используется главным образом для оздоровления, при характеристике нагрузки пользуются показателями «продолжительность» и «интенсивность бега». Охарактеризуем эти показатели.
Продолжительность бега. Специалисты в области оздоровительного бега сходятся во мнении, что минимальная продолжительность занятий должна составлять 20-30 мин при пульсе не ниже 120 уд/мин, при этом количество занятий в неделю должно быть не меньше трех. При снижении любого из этих показателей занятия не дают значительного оздоровительного эффекта. Трехразовые недельные занятия по 20-30 мин стали у начинающих любителей бега как в нашей стране, так и за рубежом наиболее популярными. Однако слабо подготовленные бегуны, как мы уже отмечали, не способны выдержать даже 10-минутный непрерывный бег. Такие занимающиеся должны в обязательном порядке начинать занятия с ходьбы или чередовать бег с ходьбой.
Вы сами можете разработать схему чередования ходьбы и бега в занятии, учитывая связь частоты пульса с возможностями организма выполнять ту или иную работу. Частота вашего пульса, который не должен превышать оптимальных величин (см. Интенсивность бега), является важнейшим показателем при подборе схем чередования ходьбы и бега. Пульс измеряется перед началом бега и сразу после перехода с бега на ходьбу. Исходя из полученных величин ЧСС, длины отрезков для бега и ходьбы корректируют следующим образом.
1. Коррекция длины бегового отрезка . Если после бега частота сердцебиения превысила допустимую норму, длина отрезка уменьшается; если не достигла оптимального верхнего предела, то отрезок бега может быть удлинен;
2. Коррекция расстояния для ходьбы . Если вы, закончив ходьбу, определили по пульсу, что организм перед бегом не восстановился, т.е. ЧСС выше допустимой, отрезок для ходьбы следует удлинить; если организм восстановился раньше, т.е. перед бегом ЧСС оказалась ниже оптимальной, отрезок ходьбы может быть уменьшен.
Как ориентиры, начинающим бегунам могут быть рекомендованы занятия с чередованием 100 м ходьбы и 100 м бега или 200 м ходьбы и 200 м бега и другие схемы. Однако вопрос об использовании тех или иных схем решается строго индивидуально, с учетом уровня подготовленности занимающихся
Важным является еще один показатель пульса – как скоро он приходит в норму после занятия. Н.М.Амосов (1984) считает, что спустя 1 мин пульс должен снизиться на треть, а через 5 мин – незначительно (на 5-7 ударов) отличатся от показателя в покое. Если через 15-20 мин пульс не восстановится, нагрузка для вас была чрезмерной.
Превышение максимально допустимой продолжительности бега может привести к снижению иммунитета, травмам двигательного аппарата и другим негативным последствиям. Начинающим бегунам рекомендуется ограничить предельный недельный километраж бега 20 км для женщин и 20-30 км для мужчин. Для подготовленных бегунов этот показатель увеличивается до 40-50 км для женщин и до 40-90 км для мужчин.Опасность превысить такой уровень повышается в связи с тем, что продолжительные пробежки стимулируют гормональную активность желез внутренней секреции. В результате в кровь выделяется избыточное содержание гормонов, вызывающих эйфорическое состояние. Имеются достоверные данные , что длительный бег повышает у мужчин половую потенцию. В связи с этим необходимо помнить, что мы решаем задачи оздоровления, поэтому следует придерживаться установленных научными исследованиями и подтвержденных практикой разумных ограничений.
Интенсивность бега. В спорте высших достижений цель тренировки – подготовить организм к определенной скорости и продолжительности бега, позволяющих спортсмену успешно состязаться с соперниками. С помощью оздоровительного бега мы стремимся так изменить возможности нашего организма, чтобы он мог успешно справляться с различными жизненными трудностями. Изменяя скорость передвижения, мы регулируем характер и величину воздействия на органы и системы организма. Следует, однако, заметить, что при одной и той же скорости бега показатели деятельности органов и систем организма у разных людей могут значительно отличаться. Это объясняется различиями в физических возможностях человека, разной экономичностью техники бега и другими факторами. На функциональную активность организма оказывает влияние и рельеф трассы: при равной скорости передвижения бег в гору усиливает реакции организма, а под гору – снижает их.
При выборе оптимальной скорости учитывают, прежде всего, характер энергообеспечения мышечной деятельности, о котором, в свою очередь, судят по частоте пульса:
Различают три зоны энергообеспечения мышечной деятельности и соответствующие им одноименные тренировочные зоны: аэробную, аэробно-анаэробную (смешанную) и анаэробную.
При оздоровлении основной по праву считается аэробная тренировочная зона.
Аэробная зона. При беге в этой зоне к работающим мышцам доставляется столько кислорода, сколько требуется для их энергообеспечения аэробными источниками энергии (углеводами и жирами) без образования кислородного долга. Частота пульса в аэробной зоне не превышает 150 уд/мин, в противном случае мощность работы превысит возможности организма в доставке кислорода, и запросы в нем не будут удовлетворены.
Верхняя граница аэробной зоны (ЧСС - 150 уд/мин) – это усредненный показатель. В зависимости от возраста и степени подготовленности бегунов недостаток кислорода может проявиться при некотором отклонении от этой величины.
Для начинающих бегунов верхняя граница аэробной зоны может быть вычислена по формуле, предложенной Хольманом (1963 г.):
ЧСС = 180 уд/мин – возраст (в годах ). (1)
У подготовленных бегунов недостаток кислорода начинает проявляться при более высокой ЧСС. Поэтому к полученной по формуле (1) величине прибавляют еще 5-10 ударов пульса.
Нижняя граница аэробной зоны, как, впрочем, и верхняя, устанавливается с учетом задач, которые ставит человек, и возможностей его организма. Однако следует иметь в виду, что бег со скоростью, при которой пульс не превышает 110 уд/мин, недостаточно эффективно решает задачи оздоровления. Эта величина и может быть принята за минимальную.
В аэробной зоне выделяют три ступени, где в зависимости от скорости бега и ЧСС решаются те или иные задачи оздоровления.
I ступень - реабилитационно-восстановительная, ЧСС – 110-120 уд/мин. Бег при таком пульсе используется:
- подготовленными бегунами для восстановления организма после больших нагрузок аэробного и анаэробного характера;
- людьми, имеющими отклонения в деятельности сердечно-сосудистой системы;
- пожилыми и ослабленными людьми в качестве восстановления и поддержания уровня подготовленности.
II ступень - поддерживающая, ЧСС – 130-140 уд/мин. Используется для развития (начинающие бегуны) и поддержания (подготовленные бегуны) аэробных возможностей.
III ступень - развивающая, ЧСС – 144-156 уд/мин. Используется подготовленными бегунами для повышения аэробных способностей.
Аэробно–анаэробная (смешанная) зона. Как уже отмечалось, границей между аэробной и смешанной зонами является момент начала образования кислородного долга, т.е. начало накопления молочной кислоты. Этот момент наступает до исчерпания организмом возможностей увеличивать потребление кислорода, т.е. величина МПК не достигнута. Таким образом, зона смешанного энергообеспечения мышечной деятельности соответствует мощности работы от начала образования кислородного долга до момента, когда организм достигает уровня максимального потребления кислорода. Частота сердцебиения в аэробно-анаэробной зоне - 150-170 уд/мин, индивидуальные особенности бегунов могут вносить в эти величины некоторые уточнения.
Анаэробная зона. Достигнув уровня максимального потребления кислорода (нижняя граница анаэробной зоны) организм переходит преимущественно на анаэробный (бескислородный) способ энергообеспечения мышечных сокращений. Пульс во время бега в этой зоне превышает 180-190 уд/мин, образуется значительное количество молочной кислоты, что затрудняет обменные процессы и может вынудить человека прекратить бег или снизить скорость передвижения.
Анаэробная тренировочная зона используется главным образом профессиональными спортсменами при подготовке к состязаниям. Задачи оздоровления и коррекции фигуры успешно решаются в аэробной зоне. Подготовленные занимающиеся, не имеющие отклонений в состоянии сердечно–сосудистой системы, могут использовать для тренировок границу аэробной и смешанной зон, или выполнять работу чуть большей мощности, когда увеличение концентрации молочной кислоты в крови незначительно.
Показатели дыхания как критерии интенсивности бега. Человек может дышать через нос или одновременно через нос и рот. В покое предпочтение должно отдаваться носовому дыханию, т.к. слизистая оболочка носа задерживает механические частицы (до 90 %), уменьшая тем самым токсическое действие вредных для организма газов и паров. Считается также, что в холодную погоду дыхание через нос предохраняет легкие от переохлаждения. В тоже время, при прохождении воздуха через носовые отверстия и полость носоглотки он согревается всего на 2-3°. Поэтому для защиты легких от действия холодного зимнего воздуха эффективнее осенью проводить закаливающие процедуры : использовать бег с дыханием через рот в прохладную погоду, полоскать полость рта и носоглотки холодной водой и др.
Таким образом, управлять дыханием во время бега (носовое или смешанное) нет острой необходимости. Не рекомендуется при оздоровительном беге акцентировать внимание и на ритме дыхания, как это делается, к примеру, в плавании и гребле. Дыхание должно быть произвольным . В зависимости от потребностей организма в кислороде он сам способен автоматически спрограммировать и воплотить в действие тип, ритм, частоту и глубину дыхания. При напряженной мышечной работе носовое дыхание затруднено вследствие высокого сопротивления току воздуха. Носовые ходы очень узкие. Во время бега кровоток через слизистую носа возрастает на 50-60%, происходит более обильное выделение слизи, слизистая оболочка разбухает, и сопротивление току воздуха возрастает еще быстрее. Произвольное дыхание довольно точно отражает интенсивность нагрузки и соответствующую ей зону энергообеспечения. Выяснено, что момент произвольного перехода от носового к смешанному (носом и ртом) дыханию соответствует увеличению ЧСС до 130-160 уд/мин, т.е. верхней границе аэробной зоны. Поэтому начинающим бегунам специалисты рекомендуют дышать только через нос (при здоровой носоглотке), что автоматически ограничивает скорость бега и делает его безопасным, разумеется, если нет одышки. Однако у многих людей в силу различных обстоятельств выработался условный рефлекс даже при незначительной скорости бега дышать одновременно носом и ртом. У таких людей волевой переход на дыхание через нос при беге в аэробной зоне резко снижает комфортное состояние, сбивает ритм дыхания и т.д. В этом случае рекомендуется использовать дыхание через нос только для контроля : во время бега на несколько минут перейдите от смешанного дыхания к дыханию через нос, и уточните интенсивность своего бега. Со временем организм сам выберет для конкретных величин интенсивности бега наиболее эффективный способ дыхания.
Подготовленные бегуны, тренирующиеся в аэробно–анаэробной (смешанной) зоне энергообеспечения, дышат через рот и нос одновременно.
Показателем соответствия нагрузки возможностям вашего организма может служить так называемый «разговорный темп» бега. Если во время бега человек способен вести непринужденную беседу, то интенсивность передвижения соответствует аэробной зоне энергообеспечения. Если же бегун задыхается и отвечает односложными словами, то интенсивность бега соответствует или превышает границу смешанного энергообеспечения, и неподготовленным бегунам необходимо снизить скорость бега.
государственное бюджетное профессиональное образовательное учреждение
Ростовской области
«Зерноградский педагогический колледж»
ТЕХНОЛОГИЧЕСКАЯ КАРТА
урока физкультуры,
проведенного 29.10.2015 г. в 3 «А» классе
МБОУ СОШ УИОП г. Зернограда
студенткой ГБПОУ РО «ЗернПК»
Колесниковой Светланой Андреевной
Учитель: Е.Н. Гончарова
Методист: Ж.А. Тимошенко
_____________________
(подпись)
Зерноград
Тема урока: «Переменный бег. Чередование с ходьбой».
Класс: 3 «А»
Цель: создать условия для закрепления у обучающихся представлений о технике выполнения переменного бега, чередования с ходьбой; развитие физических качеств (выносливость, ловкость, быстрота).
Учебные задачи:
Обучающийся научится:
представлять физическую культуру как средство укрепления здоровья, физического развития и физической подготовки человека;
бережно обращаться с инвентарём и оборудованием, соблюдать требования техники безопасности к местам проведения;
закрепить технику переменного бега, чередование с ходьбой.
Обучающийся научится:
общаться и взаимодействовать со сверстниками на принципах взаимоуважения, взаимопомощи и дружбы;
умение планировать, регулировать, контролировать и оценивать свои действия;
технически правильно выполнять двигательные действия из базовых видов спорта, использовать их в игровой деятельности.
3. Направленные на достижение личностных результатов:
У обучающегося будут сформированы:
положительные качества личности и умение управлять своими эмоциями в различных ситуациях и условиях;
проявление дисциплинированности, трудолюбия и упорства в достижении поставленных целей;
освоение правил здорового и безопасного образа жизни.
Инвентарь для учителя: спортивная форма, свисток, скакалки.
Инвентарь для обучающихся: спортивная форма.
Технологическая карта урока
| Этап урока | Деятельность учителя | Деятельность учащихся | |
| I . Организационный этап | Приветствует обучающихся: Здравствуйте! Меня зовут Светлана Андреевна. Сегодня я проведу урок физкультуры. Создает эмоциональный настрой на изучение нового материала. Проверяет готовность обучающихся к уроку. Озвучивает тему и цель урока. | Воспринимают информацию учителя на слух. | Личностные: внутренняя позиция школьника на уровне положительного отношения к уроку физической культуры. |
| II . Этап актуализации знаний | Дает команду: «Равняйсь! Смирно!». Напоминает технику безопасности на уроке физкультуры. Дает команду: «Направо!» Дает команду «Шагом марш!». Дает команду «Руки на поясе, на носках марш!» Дает команду «Руки за голову, ходьба на пятках марш!» Дает команду: «Обычным шагом марш!» Дает команду: «Руки на поясе, приставными шагами правым боком бегом марш!» «Левым боком!» Дает команду: «В равномерном темпе бегом марш!» Дает команду: «Шагом марш!» Восстановление дыхания – 2 круга. «Направляющий на месте. Стой! Раз-два! Налево!» Дает команду: «На 1, 2 – рассчитайсь!» Дает команду: «Первые номера 3 шага вперед марш!». Дает команду: «На вытянутые руки в стороны разомкнись!» Проводит ОРУ с гимнастической палкой (см. Приложение №1 ). | Внимательно слушают учителя. Вступают в диалог и вспоминают ТБ при выполнении разминки. Выполняют ходьбу. Выполняют ходьбу с заданием. Выполняют бег с заданием. Выполняют бег в равномерном темпе. Восстанавливают дыхание. Выполняют перестроение в 2 шеренги. Выполняют физические упражнения. | Регулятивные: контроль в форме сличения способа действия и его результата с заданным эталоном. Личностные: установление учащимися связи между целью учебной деятельности и ее мотивом. |
| III. Изучение нового материала | Проводит беседу о переменном беге, чередование с ходьбой. Напоминает учащимся о ТБ во время переменного бега. (см. Приложение №2 ) Объясняет технику выполнения переменного бега, чередование с ходьбой. Контролирует правильность выполнения переменного бега, чередование с ходьбой. Микроитог. | Учащиеся знакомятся с техникой безопасности на слух. Внимательно слушают учителя. Выполняют переменный бег, чередование с ходьбой. | Познавательные: знакомятся с техникой бега по пересеченной местности с преодолением препятствий. Регулятивные: прогнозирование результата усвоения изучаемого материала. |
| IV . Первичное осмысление и закрепление | Проводит игру большой подвижности «Медведи и пчёлы» (см. Приложение №3 ) Проводит игру малой подвижности «Угадай, что делали» (см. Приложение №4 ). Создает эмоциональный настрой и обеспечивает мотивацию выполнения. Микроитог. | Принимают активное участие в играх. | Регулятивные: принимают и сохраняют учебную задачу в процессе участия в играх. Коммуникативные: формирование умения работать в коллективе, договариваться о распределении функций и ролей в совместной деятельности. |
| V . Итог урока. Рефлексия | Дает команду: «Класс в одну шеренгу становись! Равняйсь! Смирно!». Подводит итог урока. Обобщает полученные знания учащихся на уроке: 1.Чем мы сегодня с вами занимались на уроке? 2.С техникой какого бега мы сегодня познакомились? 3. Какие игры вам понравились? | Обучающиеся вступают в диалог с учителем и подводят итог урока. | Личностные: понимают значение знаний для человека, прогнозируют уровень достигнутого на уроке. |
Приложение № 1.
Комплекс общеразвивающих упражнений с предметом (гимнастическая палка)
Упражнение 1.
1- палку на грудь;
2- палку вверх, подняться на носки и потянуться;
3- опуститься на всю ступню. Палку на грудь;
Упражнение 2.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, палка за спиной на сгибах локтевых суставов.
1 – поворот туловища направо;
3- поворот туловища направо.
Упражнение 3.
И.п. – стоя, ноги на ширине плеч, палка внизу.
1- наклон вперед прогнувшись, палка вверх;
3- наклон туловища назад прогнувшись, палку вверх;
Упражнение 4.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка за головой (на плечах).
1- выпад правой ногой вперед, палку вверх;
3- выпад левой ногой вперед;
Упражнение 5.
И.п. – стоя, ноги вместе, палка внизу.
1- присесть. Палка вперед.
Упражнение 6.
И.п.- стоя, ноги вместе, палка вверху.
1- мах правой ногой вперед, палку вперед.
Упражнение 7.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу.
Прыжки (мягкие) на носках через палку вперед-назад.
Упражнение 8.
И.п. – стоя, ноги вместе, руки на поясе, палка на полу сбоку. Прыжки вбок через палку и обратно.
Упражнение 9.
Упражнения на восстановление дыхания.
Приложение №2
Беседа о переменном беге, чередование с ходьбой. Переменный бег – это передвижение бегом со сменой темпа бега от быстрого к медленному и наоборот. Бег ведет к перестройке костей, что ведет к снижению травм у человека в обычной жизни. Бег заставляет работать все основные группы мышц тела и возмещает недостающие энергозатраты, а также бег укрепляет систему кровообращения.
Техника безопасности при переменном беге, чередование с ходьбой.
Учащийся должен:
Внимательно слушать и чётко выполнять задания учителя;
Во время движения не разговаривать;
Во время передвижений смотреть вперёд, соблюдать достаточные интервал и дистанцию, избегать столкновений.
Учащимся нельзя:
Покидать место проведения занятия без разрешения учителя;
Толкаться, ставить подножки в строю и движении;
Залезать на баскетбольные формы, виснуть на кольцах;
Жевать жевательную резинку;
Отвлекаться при объяснении заданий и выполнении упражнений;
Резко изменять направление своего движения.
Приложение №3
Игра большой подвижности: "Медведи и пчелы."
Цели: упражнять детей в лазании по лестнице, развивать умение ориентироваться в пространстве.
Ход игры. Дети делятся на две группы: «медведи» и «пчелы». На одной стороне зала находится улей, а на противоположной стороне луг. В стороне располагается берлога медведей. По условному сигналу воспитателя пчелы вылетают из улья (слезают с возвышений, летят на луг за медом и жужжат). Пчелы улетают, а медведи выбегают из берлоги и забираются в улей (влезают на возвышение) лакомятся медом. Как только воспитатель подает сигнал «Медведи!», пчелы летят к ульям, а медведи убегают в берлогу. Не успевших спрятаться пчелы жалят (дотрагиваются рукой). Ужаленные медведи пропускают одну игру. Игра возобновляется, и после ее повторения дети меняются ролями.
Правила игры. Нельзя влезать на лестницу ногами выше второй рейки, спрыгивать с лестницы
Приложение №4
Малоподвижная игра: «Угадай, что делали»
Правильно-неправильно»
Цель: развивать внимание.
Воспитатель выбирает водящего, который отходит от детей на
расстояние 8-10 шагов и поворачивается к ним спиной. Он дол-отгадать,
что делают остальные играющие. Дети договариваются, какое действие
будут изображать. По команде воспитателя «Пора!» отгадывающий
поворачивается, подходит к играющим и говорит:
Здравствуйте, дети!
Где вы бывали?
Что вы видали?
Дети отвечают:
Что мы видели - не скажем,
А что делали - покажем.
Дети изображают какое-нибудь действие, например играют на гармони,
скачут на лошадках и т.д. Водящий отгадывает. Если он ошибается, то
проигрывает. Дети говорят, что они делали, и придумывают новое
действие. Водящий отгадывает снова. Затем на его место выбирается
другой ребенок, и игра повторяется.
Как только любители оздоровительного начинают задумываться о результатах своих пробежек, дистанции, времени, скорости, и начинают стремиться улучшить эти результаты, возникает вопрос как улучшить выносливость. Поскольку увеличение скорости бега требует от организма дополнительных резервов и , как правило не хватает выносливости для улучшения своих беговых показателей. Современные бегуны на средние дистанции для развития выносливости используют в своей подготовке большой арсенал тренировочных средств, которые являются вариациями пяти основных видов тренировки:
- длительный равномерный бег;
- длительный переменный бег;
- интервальный бег;
- повторный бег;
- упражнения для повышения силовых возможностей.
Длительный равномерный бег — это непрерывный бег с постоянной скоростью. Продолжительность такого бега, в зависимости от интенсивности (скорости) и уровня подготовленности может варьироваться от 20 минут до 2 часов. Вариации этого вида тренировки, как и любого другого, зависят от цели. Изменяя скорость и продолжительность непрерывного бега, вы можете добиваться различных результатов — повышать порог анаэробного обмена (ПАНО) уровень максимального потребления кислорода (МПК), или использовать его для сохранения достигнутого уровня тренированности.
Длительный переменный бег — непрерывный бег, но скорость изменяется в широком диапазоне в зависимости от поставленной цели. Тут поле для фантазии практически не ограничено. Можно варьировать скоростью, длиной отрезков, продолжительностью работы и отдыха. Длительность переменного бега может колебаться от 30 минут до 1.5 часов. Разновидностями такой тренировки являются фартлек, переменный и прогрессивный бег.
Фартлек — название имеет шведское происхождение, и, как утверждают знатоки шведского языка, переводится как «игра скоростей». Этот вид тренировки предусматривает непрерывный бег с произвольным изменением скорости от быстрого спринта до ходьбы. Продолжительность и скорость ускорений, а так же скорость и продолжительность восстановительных интервалов заранее не регламентируются. Спортсмен сам выбирает скорость по самочувствию или в зависимости от профиля трассы. Чаще всего фартлек используют в начале подготовительного этапа.
Переменный бег — непрерывный бег с чередованием быстрых и медленных участков. В отличие от фартлека, скорость и продолжительность быстрых и медленных участков заранее регламентируется. Однако вариации могут быть самыми различными. Длина и скорость участков могут быть постоянными — например, на дистанции 6 км пробегается 3 быстрых участка по 1 км со скоростью 3:30 (3 мин. 30 секунд), чередуя их с медленными участками по 1 км за 4:30.
Для хорошо подготовленных марафонцев, вариант переменного бега может быть более сложным — например: 6 км по 4:00 + 3 км по 3:30 + 2 км по 4:00 + (3х1 км за 3:20 через 1 км за 4:00) + 1 км за 4:00 + 1 км за 3:40 + 2 км по 3:30.
Интенсивность переменного бега определяется суммарным объемом быстрых отрезков. В первом примере спортсмен должен пробежать только 3 отрезка по 1 км, и это составит 3 км интенсивного бега, а во втором примере суммарный объем интенсивного бега составляет 9 км.
Прогрессивный бег — непрерывный бег с постоянно нарастающей скоростью. Дистанция разбивается на несколько участков, и каждый последующий участок пробегается с более быстрой скоростью. Например, дистанция 15 км. разделяется на три участка по 5 км. Первые 5 км пробегаются по 4 мин/км, вторые по 3:50, третьи по 3:40. Варианты деления на участки могут быть различными, но главным условием является то, что каждый последующий участок пробегается с более высокой скоростью, чем предыдущие.
Интервальный бег — это повторное пробегание отрезков со скоростью 80-100% от уровня МПК. Интервалы отдыха, как правило, заполняются медленным бегом или другой мало , а их продолжительность зависит от длительности основной работы. Для точного определения уровня МПК существуют лабораторные методы, но в силу их недоступности для большинства любителей, останавливаться на них мы не будем.
На практике используется простой и доступный метод определения уровня МПК. На основе анализа лабораторных тестов установлено, что уровень МПК достигается на скорости, которая соответствует лучшему результату в беге на 5 км. То есть, если ваш рекорд на дистанции 5 км. составляет 15 минут, то бег со скоростью 3 мин/ км, или 5,5 м/сек., в пересчете на любой другой отрезок, соответствует скорости МПК.
Применяя интервальный метод тренировки, следует учитывать, что использование интервалов продолжительностью менее 2 минут больше влияет на увеличение ударного объема сердца, а интервалы продолжительнее 2 минут способствуют росту потребления кислорода.
Повторный бег — повторное пробегание отрезков со скоростью выше соревновательной. От интервальной тренировки этот метод отличается скоростью пробегаемых отрезков. Скорость интервальной тренировки ограничивается уровнем МПК. Повторный бег таких ограничений не имеет. Тренировка, как правило, проводится на отрезках значительно короче соревновательной дистанции и используется для развития скоростных возможностей и совершенствования техники.
Все перечисленные виды тренировки могут использоваться как в обычных, так и усложненных условиях. Это может быть бег в гору, по песку, по глубокому снегу или с буксировкой груза. Однако не следует забывать, что любая тренировка приносит пользу только тогда, когда она соответствует уровню подготовленности бегуна. Так что более сложная тренировка не всегда может оказаться более эффективной.
Силовая подготовка бегуна отличается от традиционного понимания силовой тренировки, связанной с поднятием тяжестей. Мышцы бегуна не испытывают максимальных нагрузок во время бега, но должны на протяжении длительного времени сохранять высокую работоспособность. Следовательно, и большая часть силовой подготовки должна соответствовать соревновательному режиму работы. Упражнения на тренажерах и с поднятием тяжестей не специфичны для беговой работы, поэтому в качестве основных средств силовой подготовки, бегуны используют круговую тренировку, а так же различные виды бега и прыжков в гору.
Вариаций перечисленных видов тренировки может быть бесконечное множество, все зависит только от цели тренировки, уровня подготовленности спортсмена и компетенции тренера. Как в музыке, в основе любого произведения лежит 7 нот, а у художников 7 основных цветов, так и у тренера — если к 5 основным видам тренировки добавить еще восстановительные мероприятия и психологическую подготовку, то получим 7 основных тренировочных инструментов.
