Озвученная лечебная гимнастика для незрячих пожилых аюрведа. Влияние ЛФК на организм пожилого человека

Выражаю благодарность Департаменту труда и социальной защиты
населения г. Москва за помощь и поддержку в разработке
программы по ЛФК для людей пожилого возраста.
Особую благодарность выражаю московским пенсионерам, которые
активно посещали занятия по ЛФК и выполняли все требования по
нагрузке и предлагаемому материалу. Объективные данные
самочувствия, показатели динамики и функционального состояния их
здоровья способствовали выбору идеи и направления в разработке
данной оздоровительной программы.
Разработанные оздоровительные комплексы упражнений являются
интеллектуальной собственностью автора этой программы и могут
быть использованы только со ссылкой на авторство. Комплексы
упражнений есть в фото и видеоматериалах и охватывают период с
августа 2014г. по февраль 2016г.
Татьяна Онищенко.
24 июля 2016г.

Составитель:
Онищенко Татьяна Петровна
тренер-преподаватель, инструктор ЛФК

1.Пояснительная записка
Лечебная физкультура – это неотъемлемая часть физкультурно-оздоровительной работы, направленная на улучшение двигательной деятельности человека. Она является основным средством в профилактике заболеваний и восстановления здоровья. В основе ее лежат данные анатомии, физиологии, гигиены, биохимии, педагогики, теории и методики физического воспитания. ЛФК не имеет противопоказаний к своему применению, начиная с первых дней своего рождения и до глубокой старости. Движения человека можно и нужно использовать в целях стимуляции, развития и поддержки его функциональных возможностей. Педагогической целесообразностью ЛФК является метод лечения, использующий средства физической культуры с лечебно-профилактической целью и для более быстрого восстановления здоровья. ЛФК тесно связана с лечебно-образовательным процессом, она вырабатывает у занимающихся сознательное отношение к использованию физических упражнений, требует исполнения гигиенических процедур, предусматривает активное участие человека в регулировании своего общего режима, в частности режима движений, стимулирует занимающихся к закаливанию естественными факторами природы, поддерживает трудоспособность, правильное отношение к жизни и поведение в обществе.
Проблема старения занимала человека уже в глубокой древности. Первые определения старения и его причины относятся еще к античной эпохе. Великий древнегреческий врач Гиппократ (V-IV в. до н. э.) считал старость результатом утечки природного тепла и высыхания организма. Философ Платон указывал, что на старение особенно влияет образ жизни в среднем возрасте. В разные годы своего развития наука и старение вбирала в себя новые знания, создаваемые специалистами различных отраслей: врачами и физиологами, философами и биологами, психологами и социологами, историками и правоведами.
В период развития организма от рождения до взрослого состояния возможности всех функциональных систем увеличиваются и к 20-25 годам достигают пиковых значений. Период от 25 до 35 лет характеризуется наиболее стабильным состоянием жизнедеятельности всех систем человека. Но после 35 лет происходит неуклонное угасание жизнеспособности организма. К 60-65 годам снижается работоспособность и функциональная деятельность всех органов и систем. Физическая нагрузка становится меньше, нарушается привычный образ жизни и мышления, сложившийся на протяжении многих десятков лет. А когда больше не надо «брать себя в кулак», чтобы дальше зарабатывать на жизнь, то быстро теряется смысл существования. Активное восприятие действительности сменяется малоподвижным образом жизни, погружением в себя и в свои «болячки». При отсутствии борьбы «за выживание» ослабляется иммунитет.
Гиппократ сказал: «Ничто не истощает организм так, как физическое бездействие». О вреде гиподинамии известно немало, в том числе у лиц пожилого возраста.
Обобщенные научные данные показывают, что отсутствие сбалансированной физической активности у пожилых людей старше 65 лет ускоряет процессы старения, а также может стать причиной развития многих болезней.
Многочисленные исследования показывают, что немалое количество людей страдает десятью болезнями и более. Чаще всего, это артериальная гипертензия, диабет, заболевания нервной системы. Нередки нарушения кровообращения, которые сопровождаются болезнями сердца, потерей зрения и депрессиями. Почти каждый пожилой человек страдает от кариеса, боли в спине или головной боли. Чисто физиологические причины заболеваний у человека переплетаются с его общим психическим состоянием.
Несмотря на такое удручающее положение с перечисленными проблемами у людей пожилого возраста, не все так безнадежно. Врачи указывают на необходимость комплексного подхода в решении проблем, затрагивают вопросы о качестве отдыха, о трудовой терапии, о физических и спортивных нагрузках.
Здоровое полноценное питание, богатое витаминами и микроэлементами и активный образ жизни являются благоприятным фактором для профилактики некоторых заболеваний и успешного лечения имеющихся патологий.
Речь не идет о кардинальных изменениях в этом вопросе. Профилактика и смягчение протекания уже развившихся патологий, исключение фактора боли и помощь в адаптации к жизни в социуме – вот те основные направления, на которые ориентированы современная наука и медицина.
Существуют убедительные научные доказательства того, что регулярная физическая активность дает большие и продолжительные преимущества для здоровья пожилых людей, замедляя инволюционные процессы. Физически активные пожилые люди гораздо менее подвержены общим причинам смертности. Они имеют более высокий функциональный уровень сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем, крепкую костную систему, более правильный вес и строение тела.
«Движение – кладовая жизни», - сказал Плутарх. Чтобы сохранить здоровье пожилого человека необходимо придерживаться принципов сбалансированной двигательной активности. Она должна быть доступной по своим кинетическим и динамическим характеристикам. Необходимо также учитывать общие закономерности и индивидуальные особенности организма и личности.
Немаловажную роль в сохранении здоровья пожилых людей играет лечебная физкультура, которая, воздействуя на организм средствами физических упражнений, способствует общему укреплению организма и позволяет поддерживать на достаточно высоком уровне функциональную деятельность всех органов и систем как в физическом, так и психическом плане.
Социально-психологические и биологические факторы воздействуют на процесс старения человека. Зная особенности этого влияния, можно направленно изменить условия и образ жизни пожилых людей для более оптимального функционирования личности. Занятия новым делом, установление дружеских контактов, сохранение способности контролировать свое окружение порождают удовлетворенность жизнью и увеличивают ее продолжительность.Тем самым оказывают сдерживающее влияние на процесс старения.
Данная программа предусматривает комплексный подход в решении психофизиологических задач на занятиях ЛФК путем целенаправленного воздействия на сердечно-сосудистую, дыхательную системы, опорно-двигательный аппарат и мыслительные процессы во время занятий.

Цели ЛФК:

–популяризировать активный образ жизни среди пожилых людей;
–способствовать общему укреплению организма;
–поддерживать на достаточно высоком уровне функциональную деятельность всех
органов и систем как в физическом, так и психическом плане;
–изменить условия и образ жизни пожилых людей для оптимального функционирования
личности пожилого человека;
–оказывать сдерживающее влияние на процесс старения;
–выработать привычку к постоянным занятиям и способствовать интеграции физической
активности в повседневный образ жизни;
–привлекать к занятиям большее количество людей пожилого возраста;
–расширять географию, укреплять дружественные связи между соседними городами и
странами.

Задачи ЛФК:

–поддержка физиологической активности всех систем организма, содействие
оптимизации умственной и физической работоспособности;
–совершенствование прикладных жизненно важных навыков и умений в ходьбе, плавании
в сочетании с дыханием;
–обогащение двигательного опыта физическими упражнениями из гимнастики,
подвижных игр, танцев;
–оптимальное сочетание уровня физической подготовленности с уровнем основных
физических качеств: силы, быстроты, выносливости, координации и гибкости;
–обучение комплексам физических упражнений с оздоровительной и корригирующей
направленностью, простейшим способам контроля за физической нагрузкой и
функциональным состоянием организма на занятиях;
–формирование устойчивого интереса к занятиям ЛФК.

Формы ЛФК.

К формам ЛФК относятся:
–элементы ЛФК в режиме дня (прогулки, ходьба, терренкур, дозированные плавание,
гребля, элементы спортивных игр, ближний туризм, экскурсии, элементы танцев и
спорта);
–самостоятельные занятия физическими упражнениями;
–утренняя гимнастика;
–занятия лечебной гимнастикой.
Занятие лечебной гимнастикой – основная форма применения лечебной физкультуры.
Занятия проводятся в форме тренировки, которые следует проводить при строго дифференцированной нагрузке с учетом индивидуального состояния занимающихся.
Наполняемость групп для занятий ЛФК составляет 10–15 человек, периодичность занятий 1-3 раза в неделю по 30-45 мин. Наиболее целесообразно комплектовать эти группы с учетом состояния здоровья, степени подготовленности и активности пожилых людей. Занятия проводятся в спортивном зале или в специально оборудованном для этого помещении. Регулярная физическая нагрузка в течение недели вырабатывает привычку к постоянным занятиям и способствует интеграции физической активности в повседневный образ жизни.

Средства ЛФК.

Физические упражнения являются основным средством ЛФК. К ним относятся гимнастические упражнения: силовые, скоростно-силовые, в статическом напряжении, корригирующие, упражнения на координацию, в расслаблении, в сопротивлении, в равновесии и т.д.
Физические упражнения прикладного характера. Основные движения включают способы передвижения (ходьба, бег), метание, танцевальные движения. Среди многообразных форм физической активности универсальный оздоравливающий эффект имеет ходьба: обычная, ускоренная, спортивная.
Ходьба - как средство лечения гипертонии, дистонии, постинфарктных кардиосклерозов, эндартериита, варикозной болезни, заболеваний органов дыхания, желудочно-кишечного тракта, нарушений обмена веществ.
Ходьба дает существенные преимущества для здоровья за счет повышения функционального уровня сердечно-сосудистой, дыхательной, мышечной систем; укрепления костной системы, правильного веса.
Специальные гимнастические комплексы: для активизации функции дыхания, сердечно-сосудистой системы, для сохранения подвижности позвоночника, суставов верхних и нижних конечностей; для тренировки функции равновесия и координации, нормализации функции желудочно-кишечного тракта и обмена веществ.
Танцы – это самый простой способ улучшить координацию движений. Танцы являются прекрасным средством эмоционального воздействия на организм. Оказывают положительное влияние как на физическое, так и на психическое состояние человека.
Спортивные виды физических упражнений в ЛФК у пожилых людей применяются с ограничениями и только по показаниям. В рамках ЛФК могут быть использованы несложные эстафеты, некоторые спортивные игры (или их элементы), плавание, лыжи, элементы легкой атлетики.
Разумное использование физических упражнений спортивного характера и элементов танцев повышает интерес к занятиям, создает положительные эмоции, помогает быстрее добиваться определенного уровня работоспособности, коррекции имеющихся нарушений.
Подвижные игры: малой подвижности (игры на месте, проводимые в исходных положениях сидя, полулежа, лежа, стоя). К ним можно отнести шахматы, шашки, настольные игры. Игры средней и большой подвижности (бильярд, настольный теннис, большой теннис, гольф, «Городки»).
Необходимо помнить, что игры труднее поддаются дозировке, поэтому во время игр может незаметно наступить утомление, перегрузка (физическая и эмоциональная). Чтобы избежать этого, необходимо тщательно подбирать игры, правильно их распределять на протяжении занятия, контролировать состояние пожилых людей.

Подбор средств ЛФК.

Показанием к выбору средств ЛФК будет совпадение механизма лечебного действия этих средств с ожидаемым влиянием на пораженный орган или систему. Подбор средств осуществляется с учетом лечебных задач, физической активности и особенностей психического состояния пожилого человека.

Подбор средств ЛФК в соответствии с лечебными задачами.

Специальные – задачи характерные только для данного заболевания.
Общие – задачи связанные с изменениями защитных сил: формировать мотивации постоянных и систематических занятий физическими упражнениями, занятий различными доступными видами спорта, обязательно закаливания, восстановительных и психорегулирующих мероприятий.
Подбор средств необходимо осуществлять в соответствии с возрастными особенностями и учетом физического состояния пожилых людей.
Подбор средств выполнять с учетом психомоторного состояния, изменение которого нередко наблюдается у пожилого человека в связи с болезнью.

Способы дозирования физической нагрузки зависят от:

–Выбора исходного положения;
–Сложности упражнений;
–Чередования мышечных нагрузок;
–Количества участвующих в работе мышц;
–Числа повторений каждого упражнения;
–Характера выполнения упражнений (активные, пассивные и др.);
–Темпа;
–Амплитуды движений;
–Силовой нагрузки;
–Дыхательных упражнений;
–Эмоционального фактора.

Основные принципы применения средств ЛФК.

Ведущим является принцип систематичности, т.е. непрерывное, планомерное. регулярное использование любых средств ЛФК в различных формах. Благодаря этому происходит закрепление физиологических сдвигов, происходящих в организме под влиянием физических упражнений, а также закрепление компенсаторно-приспособительных реакций. Перерыв в занятиях ЛФК приводит к утрате, ослаблению условно-рефлекторных связей, изменяет течение приспособительных реакций.
Принцип от простого к сложному подразумевает повышение требований, предъявляемых к организму. Этот принцип важен для обеспечения адаптации организма к повышающейся нагрузке и решения воспитательных задач.
Принцип индивидуального подхода к каждому человеку. Повышение нагрузок и изменение характера упражнений должны происходить индивидуально, т.к. адаптация у различных людей протекает с разной скоростью.
Принцип доступности. Доступность определяется соответствием физических упражнений уровню психомоторного развития, состоянию здоровья, двигательному опыту, физической подготовленности и состоянию двигательного аппарата.
Принцип чередования необходим для предупреждения утомления. Средства ЛФК надо сочетать так, чтобы работа мышц, осуществляющих движение, сменялась работой других мышц, оставляя возможность для восстановительных процессов.
Принцип сознательности и активности. Сознательное отношение пожилых людей к ЛФК обуславливает у них интерес к занятиям, позволяет отвлечься от мыслей биологического и социально-психологического характера, придает всем лечебным мероприятиям оптимистический настрой. Поэтому к попыткам самостоятельных действий нужно относиться внимательно и доброжелательно.

Группы ЛФК.

В целях дифференцированного подхода к организации занятий с пожилыми людьми целесообразно создавать группы ЛФК. Занятия в этих группах отличаются учебными программами, объемом и структурой физической нагрузки, а также требованиями к уровню освоения предлагаемого материала.
Программа по ЛФК может стать частью здоровьесберегающего компонента образовательной программы отделов социальной защиты населения.

Комплектование групп ЛФК.

Комплектование занимающихся в группы ЛФК, осуществляется на основании данных медицинского учреждения и оформляется приказом руководителя организации, структурные подразделения которого будут проводить оздоровительную работу с людьми пожилого возраста.
При комплектовании группы, кроме диагноза заболевания и данных о функциональном состоянии занимающихся необходимо учитывать и уровень их физической подготовленности, который определяется при помощи двигательных тестов. В качестве тестов допустимо использовать только те упражнения, которые с учетом формы и тяжести заболевания и состояния здоровья не противопоказаны занимающимся.

Построение занятия.

1. Вводная часть – подготовка к повышенному уровню нагрузки. С помощью таких методических приемов, как построение, перестроение, размыкание, повороты на месте, расчеты на «первый – второй», разнообразные шаги на месте и в движении, упражнения на внимание и координацию - обеспечивается организация пожилых людей. Затем включаются физические упражнения, способствующие быстрому переходу от уровня сниженной физической активности до уровня интенсивности физической нагрузки, определяемого лечебными задачами. Используется ходьба и ее варианты, гимнастические упражнения в сочетании с дыханием. Известно, что чем выше уровень физической активности пожилого человека, тем быстрее его организм приспосабливается к возрастающей нагрузке.
2. Основная часть – решаются ведущие лечебные и лечебно-воспитательные задачи. Для их реализации включаются как специальные, так и общеразвивающие физические упражнения, элементы танцев. В содержание любых форм ЛФК общеразвивающие упражнения включаются с учетом воздействия на все группы мышц с соблюдением чередования и сочетания с дыхательными, корригирующими и специальными. Общеразвивающие упражнения могут проводиться без предметов, с предметами.
3. Заключительная часть – физическая нагрузка постепенно снижается до уровня, соответствующего двигательному режиму, на котором находится пожилой человек.
Упражнения, используемые в заключительной части, должны способствовать ускорению процессов восстановления.
Для людей пожилого возраста используются элементы танцев, направленные на улучшение координации и танцы с несложными повторяющимися движениями. У более активных применяются танцы с более сложными движениями и частой сменой элементов.
Физическая нагрузка должна соответствовать структуре занятий, функциональным и адаптационным возможностям пожилых людей. Инструктор ЛФК контролирует нагрузку по пульсу, дыханию и внешним признакам утомления, постоянно поддерживая контакт с занимающимися. Поскольку физическая активность с возрастом падает, то большинство населения имеет низкую способность к физической нагрузке. Поэтому необходимы нагрузки средней и малой интенсивности в течение всего учебного года, так как именно в условиях такого режима достигается гармоничная работа сердечно-сосудистой, дыхательной, нервной систем, опорно-двигательного аппарата, формируются необходимые навыки и умения, ослабленному организму не предъявляется повышенных требований.

Эффективность ЛФК:

Наиболее важным критерием является положительная динамика клинической картины и функциональных показателей.
Контроль за состоянием пожилого человека во время занятий:
Данные наблюдений делятся на объективные и субъективные. К субъективным показателям относятся: настроение, самочувствие, аппетит, сон, желание заниматься физическими упражнениями, переносимость нагрузки, потоотделение, нарушение режима. К объективным показателям – частота пульса, вес, рост, мышечная сила, температура тела, частота дыхательных движений.

Внешние признаки утомления (представлен в виде таблицы в документе)

2.УЧЕБНЫЙ МАТЕРИАЛ.

2.1. ТЕОРЕТИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА

1.Режим дня и личная гигиена.
2.Правила составления комплексов утренней зарядки.
3.Правила поведения на занятиях.
4.Правила подготовки мест для самостоятельных занятий.
5.Контроль за состоянием здоровья во время выполнения физических упражнений.
6.Причины возникновения травм во время занятий и профилактика травматизма.
7.Правила использования закаливающих процедур.
8.Физические качества и физическая подготовка.Дневник самоконтроля.

2.2.ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

ОБЩАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

Общеразвивающие упражнения.

1.Строевые упражнения. Команды для управления группой. Понятия о строе и командах. Шеренга: интервал, дистанция, фланг; колонна: направляющий, замыкающий; исходное положение, основная стойка; команды «Равняйсь!», «Смирно!», «Вольно!», «Поворот направо (налево)!»; передвижения:«обход», «3мейка», «круг» и т.д.
2. Гимнастические упражнения. Упражнения для мышц рук и плечевого пояса. Отведение прямых рук вверх, вниз, в стороны. Круговые вращения плечами. Скрестные движения руками, поочередные движения руками в различных направлениях. Упражнения без предметов, индивидуальные и в парах.Упражнения с мячами: поднимание, опускание, перебрасывание с одной руки на другую, перед собой, броски и ловля мяча. Упражнения с гимнастическими палками. Упражнения на гимнастической стенке.
Упражнения для мышц туловища и шеи. Повороты, наклоны головы, вытягивание шеи вперед, в стороны. Наклоны прогнувшись вперед, в стороны с активным использованием рук при выполнении упражнений. Наклоны и повороты с полуприседом, с выпадами вперед, в стороны. Упражнения без предметов индивидуальные и в парах.
Упражнения для мышц ног и таза. Упражнения для стопы, передней, задней и внутренней поверхности ног, мышц спины, живота, косых мышц туловища. Ходьба на внешних и внутренних сводах стопы, на носках и пятках, с разворотом стоп внутрь и наружу. Полуприседы, выпады с выполнением наклонов, поворотов и т.д. Упражнения без предметов индивидуальные и в парах.
3. Легкоатлетические упражнения. Ходьба, легкий бег. Бег в чередовании с ходьбой до 200 м. Обычная ходьба, ускоренная, спортивная. Прогулки, ближний туризм, терренкур (ходьба по дорожкам).
Пружинистые полуприседы и ходьба с пятки на носок, имитирующие прыжки и подскоки.
Метания и броски. Применяются только в играх большой и средней подвижности (гольф, теннис, «Городки»).
4. Упражнения для развития быстроты и ловкости.
Упражнения с частой сменой движений под музыку. Различные варианты шагов, движений руками, сменой исходного положения, ходьба в разных направлениях с синхронной работой руками, с обходами партнеров и частыми переходами от одного движения к другому. Упражнения на внимательность и координацию. Танцевальные движения. Танцы.
5. Упражнения для развития силы.
Отжимания, стоя у шведской стенки, в парах, преодолевая сопротивление, подтягивания, упражнения на тренажерах. Упражнения с гантелями.
6.Упражнения для развития гибкости.
Гимнастические упражнения без предметов, в различных исходных положениях, сидя на стульях, держась за спинку стула, лежа на боку, лежа на спине. Гимнастические упражнения с предметами, со скакалками, гимнастическими палками, мячами. Гимнастические упражнения на шведской стенке и с использованием гимнастической скамейки.
7. Плавание. Уметь держаться на воде, выполнять выдохи в воду. Умение проплывать 25 м без учета времени и на время любым способом.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ЛЕЧЕБНАЯ ГИМНАСТИКА.

Дыхательные упражнения. Комплексы дыхательной гимнастики в сочетании с общеразвивающими упражнениями.
Корригирующие упражнения. Упражнения, направленные на укрепление мышц спины, на коррекцию дефектов осанки в различных и.п. – стоя, сидя, с опорой о спинку стула, у шведской стенки, с палками.
Упражнения на гимнастической стенке. Висы стоя, упражнения на растяжку.
Упражнения с мячами в различных и.п.
Упражнения с палками.

СПЕЦИАЛЬНАЯ ФИЗИЧЕСКАЯ ПОДГОТОВКА.

Общеукрепляющие упражнения с предметами и без предметов. Корригирующие упражнения.
Дыхательная гимнастика в сочетании с различными движениями головы, рук, ног.
Ритмическая гимнастика. Выполнение комплексов под музыку, используя упражнения в различных и.п. с активным применением дыхания.
Упражнения на развитие координации с мячами, в подвижных играх, в спортивных играх малой подвижности. Танцевальные движения.
Упражнения с элементами танцев «Сальса», «Зумба», «Кадриль», Вальс, танго и т.п..

ЭЛЕМЕНТЫ СПОРТИВНЫХ И ПОДВИЖНЫХ ИГР.

Спортивные игры. Начальные навыки в технике спортивных игр (настольный теннис,футбол – удары по мячу, баскетбол – броски по кольцу). Игры проводятся по упрощенным правилам.
Подвижные игры. Малой подвижности (шахматы, шашки, настольные игры). Средней подвижности (бильярд, гольф). Большой подвижности (настольный теннис, большой теннис, «Городки»).

ТАНЦЕВАЛЬНАЯ ПОДГОТОВКА.

Вальс, танго, полька, «Кадриль», «Зумба», «Сальса», «Бачата», «Ламбада» и др.

3.УЧЕБНО-ТЕМАТИЧЕСКИЙ ПЛАН. (Представлен в виде таблицы в документе)

4.ТЕСТИРОВАНИЕ И ОЦЕНКА СОСТОЯНИЯ ПОДГОТОВЛЕННОСТИ.

Общая выносливость - можно оценить при беге (ходьбе) в течение 6 минут, тестируемый выполняет в удобном для него темпе, переходя с бега на ходьбу и обратно. Результатом теста является пройденное расстояние.
Силу мышц рук и плечевого пояса – можно оценить с помощью сгибания и разгибания рук, в упоре лежа (при выпрямленном туловище). Засчитывается количество выполненных упражнений.
Приседания, выполненные в произвольном темпе, до утомления, позволяют оценить силовую выносливость. Засчитывается количество выполненных упражнений до момента отказа.
Выполнение комплекса ритмической гимнастики. Оценивается правильность выполнения упражнений. Особое внимание обращать на осанку.
Выполнение комплекса дыхательной гимнастики в сочетании с упражнениями. Оценивается работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем.
Исполнение танцев: индивидуально, в парах, в группах. Оценивается координация движений, индивидуальные и коллективные действия, эмоциональное состояние.
Выполнение танцевального комплекса, состоящего из 6-8 танцевальных отрезков. Оцениваются коллективные действия, скорость переключения с одного действия на другое, эмоциональное состояние.
Выполнение комплекса утренней гигиенической гимнастики. Оценивается самостоятельная работа, проводимая ежедневно.
Тесты физической подготовленности для занимающихся в группах ЛФК проводятся в сентябре, декабре и апреле.
Также оценку подготовленности занимающихся в группах ЛФК людей пожилого возраста можно проводить в виде соревнований по доступным видам спорта и конкурсов с обязателным выполнением комплексов утренней гигиенической гимнастики, лечебной гимнастики, ритмической гимнастики, дыхательной гимнастики, танцевальных комплексов. Проведение показательных выступлений, соревновательных и конкурсных мероприятий носит стимулирующий характер и ставит своей целью популяризировать активный образ жизни, привлекать к занятиям большее количество людей пожилого возраста, расширять географию, укреплять дружественные связи между соседними городами и странами.
При тестировании и оценке состояния подготовленности занимающихся необходимо соблюдать особый такт, быть максимально внимательным, не унижать достоинства пожилого человека, использовать данные таким образом, чтобы они способствовали его развитию, стимулировали его дальнейшие занятия лечебной физической культурой.
Итоговые результаты выдаются с учетом теоретических и практических знаний, а также с учетом динамики физической подготовленности иактивности.
Основной акцент в оценивании достижений занимающихся должен быть сделан на динамике их физических возможностей и стойкой мотивации к занятиям физическими упражнениями. Даже самые незначительные изменения в физических возможностях занимающихся должны быть обязательно отмечены положительно и сообщены всем.
Положительно должен быть отмечен также занимающийся, который не продемонстрировал существенных сдвигов в формировании навыков, умений и развитии физических качеств, но регулярно посещал занятия по лечебной физической культуре, старательно выполнял задания, овладевал доступными ему навыками самостоятельных занятий оздоровительной или корригирующей гимнастики, необходимыми знаниями в области физической культуры.

5.ЗНАНИЯ И УМЕНИЯ.

Требования к качеству освоения программного материала

В результате освоения минимума программы по ЛФК занимающиеся должны знать и иметь представления:
–о режиме дня и личной гигиене;
–о правилах составления комплексов утренней зарядки;
–о правилах поведения на занятиях;
–о правилах подготовки мест для самостоятельных занятий;
–о правилах использования закаливающих процедур;
–о причинах возникновения травм во время занятий и профилактике травматизма.
уметь:
–выполнять комплексы утренней зарядки;
–выполнять комплексы ЛФК;
–вести наблюдения за показателями ЧСС во время выполнения физических упражнений;
–выполнять индивидуальные упражнения на развитие основных физических качеств с
учетом медицинских показаний;
–выполнять комплексы дыхательных упражнений;
–пользоваться тренажерами и проводить с их помощью самостоятельные физические
тренировки;
–организовывать занятия с детьми, выполнять с ними домашние задания по
физической подготовке;
–выполнять закаливающие процедуры;
–вести дневник самонаблюдения;
–оказывать первую медицинскую помощь при ссадинах,ушибах;
–вести агитационную работу по привлечению к занятиям знакомых и родственников.

6. КРИТЕРИИ И НОРМЫ ОЦЕНКИ ЗНАНИЙ, УМЕНИЙ, НАВЫКОВ.

Правильный учет результатов учебно-тренировочного процесса может быть осуществлен только на основе тщательного анализа всех сторон подготовленности занимающихся.
В конце каждого этапа, периода, цикла отдел социальной защиты совместно с физкультурно-образовательным учреждением подводит итоги проделанной работы, анализирует данные учета, основу которых составляют количественные показатели: результаты выполнения контрольных упражнений, динамика физических возможностей организма, эффективность действий занимающихся в контрольных заданиях.
Виды педагогического контроля.

Предварительный контроль.
Цель - определение состояния здоровья, готовности занимающихся к следующим занятиям. Обычно проводится в начале учебного года.
Оперативный контроль.
Цель - определение срочного тренировочного эффекта на протяжении одного занятия для оценки эффективности использования нагрузки. Осуществляется по показателям самочувствия, частоты и глубины дыхания, ЧСС и т.д. Данные этого контроля позволяют оперативно регулировать динамику нагрузки во время занятия.
Текущий контроль.
Цель - определение реакции организма занимающихся физическими упражнениями, на нагрузку после занятия. Данные этого контроля являются основой для планирования содержания ближайших занятий и нагрузку на них.
Этапный контроль:
Цель - получение информации о кумулятивном (суммарном) тренировочном эффекте, который получен за соответствующий отрезок времени. Данные этого контроля позволяют оценить целесообразность выбора и использования различных средств, методов, дозирования физических нагрузок, которые предлагались.
Итоговый контроль.
Цель - определение успешности выполнения годового учебного плана, степени решения поставленных задач, определение позитивных и негативных последствий составляющих процесса физического воспитания. Данные этого контроля (состояние здоровья занимающихся лечебной физической культурой, успешность решения задач, стоящих перед ними и т.д.) является основой для планирования следующего учебно-образовательного процесса обычно планируется на конец учебного года.
Требования к педагогическому контролю: своевременность, объективность, точность, достоверность, полнота, простота, наглядность.
Методы педагогического контроля:
–педагогическое наблюдение (проявление интереса, поведение занимающихся, внешние
признаки реакции на физические загрузки, степень внимания);
–анкетирование или опрос (определение субъективных чувств);
–выполнение практических тестов;
–простейшие медицинские измерения (ЖЕЛ, ЧСС, масса тела и т.д.);
–анализ рабочей документации.
Основной документ учета - журнал учета образовательной работы группы и дневники самочувствие занимающихся, где, кроме данных про заболевания (подтвержденных справкой от врача), физического развития (рост, вес, окружность грудной клетки, ЖЕЛ), ведется учет изменений уровня физического состояния и физической подготовленности, а также самочувствие (пульс в покое, во время нагрузки, время восстановления после нагрузки, величина нагрузки, сон, аппетит, желание заниматься, наличие болевых ощущений, результаты функциональных проб).

7. Перечень учебно – методического обеспечения (необходимый для реализации данной программы), методические и учебные пособия, оборудование, спортивные снаряды, инвентарь.

Для реализации данной программы необходимы:

1.Спортивный зал или приспособленное для занятий помещение, санузел, раздевалки,
тренерская.
2.Тренажерный зал.
3.Бассейн.
4.Баскетбольные и футбольные мячи, шведские стенки, гимнастические палки,
скакалки и т.п.
5.Наклонные доски, гимнастические скамейки, теннисные мячи, коврики.
6.Технические средства для воспроизведения музыки (магнитофон, колонки).
7.Компьютеры с выходом в Интернет, программное обеспечение, экраны, проекторы,
компакт-диски с учебным материалом.

8.Используемая литература:

1. Амосов Н.М., «Раздумья о здоровье». – М., 1987
2. Альперович В.Д. Геронтология. Старость. Социокультурный портрет: Учеб.
пособие.
– М.: Приор, 1998. – 272с.
3. Байер К., Шейнберг Л. Здоровый образ жизни. – М., 1997.
4. Бальсевич В.К., Запорожанов В.А. Физическая активность человека. – Киев:
Здоровье,
5. Болотова А.К. Психология развития: хрестоматия. – М.: ЧеРо: Омега-Л, 2005.
6. Бочаров В.В. Антропология возраста: Учеб. пособие. – СПб.: Изд-во С.-Петерб.
ун-та, 2001.
7. Вайнбаум Я.С. Гигиена физического воспитания. – М., Просвещение, 1986.
8. Винокурова Н. Ф., Трушин В. В., Глобальная экология. – М., Просвещение, 1990
9. Доронина И.В. Возрастная психология: практикум. – Новосибирск.: СибАГС, 1996.
10.Здоровый образ жизни – залог здоровья./Сост. Профессор Ф.Г. Мурзакаев. Уфа:
Башк. кн. изд-во, 1987
11.Ильющенков В.В., Берсенева Т.А. Здоровье и образование. – СПЕ., 1993
12.Казин Э.М., Блинова Н.Г., Литвинова Н.А. Основы индивидуального здоровья:
Введение в общую и прикладную валеологию. – М., 2000
13.Краснова О.В. Социальная психология старения: Учеб. пособие. – М.: Академия,
2002.
14.Лэмб М. Биология старения. – М.: Мир, 1980
15.Процесс формирования навыков произвольного дыхания (С.Ф. Цвек, С. Язловецкий)
16.Психология человека от рождения до смерти. – СПб.: Прайм-Еврознак, 2002.
17.Медведева Г.П. Введение в социальную геронтологию. – М.; Воронеж: Модэк, 2000.
18.Сорокоумова Е.А. Возрастная психология. – СПб.: Питер, 2006
19.Щербаков И.М. Посттрудовая социализация пожилых людей в современной России. –
Н.Новгород.: Верхневолжская академия государственной службы, 2006.

Физическая активность в пожилом возрасте очень важна: только двигаясь можно оставаться в тонусе. Речь не идет о высокой физической нагрузке, но ходьба и специально разработанная суставная гимнастика для пожилых людей в спокойном темпе должны быть в арсенале каждого человека, перешагнувшего шестидесятилетний юбилей, но не поставившего на своей жизни крест.

О пользе ходьбы

Под ходьбой подразумевается умеренная активность, не вызывающая дискомфорта и боли. По возможности стоит заменять передвижение на общественном транспорте на небольшие расстояния пешими прогулками в размеренном темпе.

Возраст не должен стать причиной отказа от прогулок, привычного моциона по магазинам, посещения общественных мест, встреч с друзьями.

Ходьба оказывает всестороннее действие на организм:

активизирует работу мышечного и связочного аппарата;
усиливается кровообращение и кровоснабжение органов и систем;
ускоряется метаболизм, эффективнее выводятся продукты распада;
повышается иммунитет;
увеличивается газообмен, ткани снабжаются кислородом, запускаются энергетические процессы;
повышается работоспособность, жизненная активность, настроение, улучшается самочувствие.

Ходьба включает в работу многие группы мышц, снимает спазмы и излишнее напряжение, что благоприятно сказывается на здоровье и состоянии опорно-двигательного аппарата.

Читайте также

О пользе физических нагрузок нам твердят с детства: спорт развивает силу и выносливость, формирует фигуру и закаляет...

Результатом систематических умеренных физических нагрузок станет:

оздоровление и укрепление сердца и сосудов. Ходьба заставляет кровь двигаться быстрее, снижается уровень холестерина и риск развития атеросклероза;
улучшение самочувствия, исчезает нервное и психическое напряжение, хроническая усталость;
активизация акупунктурных точек на стопах, и, как следствие, улучшение процессов пищеварения и желчеотделения, облегчение дефекации и очищение организма.

Гимнастика для пожилых людей

Комплекс № 1 –разминка

Упражнения комплекса рекомендованы для разминки, их можно выполнять как после пробуждения, так и в течение дня. Не нужно перенапрягаться, каждый сам волен выбрать интенсивность физической нагрузки. Она должна приносить удовольствие и небольшую усталость, а не боль и дискомфорт.

Гимнастика позволяет стимулировать не только физическое, но и психическое здоровье, поддерживать мыслительные процессы, память на привычном уровне.

Сесть на кровать или стул, вытянуть ноги. Потянуть мыски на себя, задержать их в таком положении 5-10 секунд, затем расслабить. Потянуть мыски от себя, аналогично задержаться, расслабить стопы.
Поднять поочередно правую и левую руки над головой (10 раз); затем, поднять над полом ноги (на возможную высоту), поочередно, 10 раз.
«Мостик» — упор на ладони и ступни, тело прогнуть, задержаться на несколько секунд. Упражнение рекомендуется делать на кровати, чтобы не ушибиться в случае падения.

Дыхание во время выполнения упражнений должно быть ровным, глубоким.

Комплекс № 2 – основной

Чтобы размять мышцы шеи, нужно опустить голову и вращать ею из стороны в сторону. Мышцы не должны быть напряжены, дыхание – ровное.
Голову держать ровно, выполнять наклоны к плечам, стараясь максимально дотянуться щекой до плеча.
Вращение головой по и против часовой стрелки (по 4 раза).
Исходное положение – кисти рук на плечах, локти согнуты. Круговые вращения локтями вперед и назад.
Руки согнуть в локтях (ладони направлены вверх), вращательные движения руками вперед и назад.
Наклоны вперед – назад, выполняются на вдохе, в момент наклона руки разводятся в стороны. Выполняя наклоны назад, нужно максимально прогнуть спину.
Исходное положение – пятки вместе, мыски – в стороны, руки – на талии. Выполнять неглубокие приседания (полуприседы) на 4 счета. Колени во время выполнения упражнения разводятся в стороны.
Выполнять глубокие приседания, одновременно совершая вращательные движения руками.

Упражнения для женщин

Исходное положение – сидя, ноги разведены в стороны. На вдохе выполнить наклон к правой ноге, стараясь дотянуться до стопы, затем принять исходное положение и повторить наклон к другой ноге.
Исходное положение – ноги вместе, вытянуты вперед. На вдохе потянуться кончиками пальцев рук к пальцам ног, затем принять исходно положение и повторить снова.
Исходное положение: правая нога – прямая, вытянута вперед, левая – согнута, пальцы прижаты в бедру правой ноги. На вдохе потянуться к пальцам правой ноги, выдохнуть, поменять положение ног, повторить.
Исходное положение – сидя, колени согнуты. На вдохе постараться положить согнутые колени на пол, наклоняя их вправо, голову одновременно наклонять влево (и наоборот).
Исходное положение – сидя, колени согнуты. Правую ногу вытянуть вверх, затем наклонить, стараясь не сгибать, влево, снова – вверх и опустить. Повторить левой ногой.

Здоровые колени: упражнения от Татьяны Лисицкой

Предлагаем вам мини-тренировку для стабилизации коленного сустава и укрепления мышц, которые его окружают. Она поможет избавиться от болей в коленях, избежать травм или реабилитироваться после них.

Колени - одна из самых хрупких частей нашего тела. Если вы испытываете боли в коленных суставах, например, когда поднимаетесь по лестнице, самое время укрепить колени с помощью упражнений.

Подъемы на полупальцах

Поставьте ноги чуть шире таза, немного согните колени, положите ладони на бедра, слегка наклоните корпус вперед. В спокойном темпе вставайте на носки и затем опускайте пятки.

Контролируйте положение коленей: они должны находиться ровно над стопами. Выполните 2-3 серии по 8-10 раз.

Выпады в стороны

Встаньте прямо, положите ладони на бедра. Согнув колени, сделайте выпад вправо. Затем, не разгибая колени, сделайте выпад влево и перенесите вес тела на левую ногу. Следите за тем, чтобы колено опорной ноги держалось ровно над стопой.

Выполните 2-3 серии по 4-6 раз в каждую сторону.

Растяжка четырехглавой мышцы и передней поверхности бедра

Согните ногу назад, подняв пятку к ягодицам, захватите стопу рукой. Старайтесь держать колени вместе.

Почувствуйте, как растягиваются мышцы передней поверхности бедра. Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие.

Если вам трудно удерживать равновесие, держитесь за спинку стула. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

Согните ногу вперед, подняв колено к груди, и захватите руками голень. Следите за тем, чтобы тазобедренные суставы находились на одной линии, держите туловище прямо. Удерживайте позу 8-10 секунд, затем поменяйте ноги. Выполните 2-3 подхода.

«Ласточка»

Встаньте прямо и поднимите руку вверх. Сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед до параллели с полом и поднимите ногу назад также до параллели с полом. Смотрите вниз, старайтесь удерживать корпус, руку и ногу на одной линии.

Сконцентрируйте внимание на голеностопе опорной ноги, чтобы лучше сохранять равновесие. Можно держаться за спинку стула, время от времени отпуская опору. Удерживайте позу, сколько сможете. Затем сделайте минутную паузу и повторите с другой ноги.

Если вы уверенно стоите в «ласточке», выполните «ласточку» в полуприседе: слегка согните колено опорной ноги.

Подъем ноги с гантелью

Вам понадобится стул, гантель (или бутылочка с водой) и ремень. Закрепите один конец ремня на гантели, а другой, через 20-30 см, на голеностопе.

Поставьте стул рядом с ковриком, лягте на спину, поднимите ноги и положите голени на сидение, перекинув гантель за него.

На выдохе разогните ногу с гантелью в коленном суставе, на вдохе вновь согните, но не касайтесь стула. Повторите в спокойном темпе по 8-10 раз на каждую ногу.

Эта мини-тренировка занимает не больше 15 минут. Выполняйте ее три-четыре раза в неделю. Успехов вам!

Профилактическая гимнастика

Один из вариантов профилактической гимнастики представлен на видео, по желанию можно выбрать подходящие упражнения и сформировать собственный комплекс:

Темп упражнений и их интенсивность выбираются индивидуально, в зависимости от физического состояния. И то, и другое нужно наращивать постепенно, сбавлять нагрузку в случае усталости или плохого самочувствия, но, по возможности, заниматься регулярно.

Наверняка, многие понимают, что сидя без дела, проблема не устранится, а только как снежный ком, приобретает объемы. Что является залогом хорошего здоровья? Физическая активность!

Мне на глаза попался замечательный курс опытного специалиста, который помогает устранить проблему с суставами. Если вас беспокоят суставы, то скорее сюда

Очень хочу, что бы каждый из вас четко осознавал, что не нужно все списывать на возраст и так далее! Неужели вам не хочется продлить свою жизнь и улучшить здоровье, чтобы больше проводить время с близкими, и заниматься любимым делом?

Если вы мучаетесь от болей в суставах, то вы должны понимать, что боль сама по себе не пройдет. И отличным лекарством является хорошая гимнастика.

НО! Важно так же понимать, что далеко не все упражнения принесут пользу, очень многие из них могут не только не помочь, но и в большинстве случаев навредить и усилить проблему.

Поэтому тут важен правильный подход и выбор грамотного и профессионального специалиста.

Не старайтесь избавиться от проблемы бездействием и глотанием горсток таблеток. Это только усугубит ваше здоровье. Докажите всем, что возраст — это не приговор времени!

В. А. СИЛУЯНОВА,профессор,
В. Г. ЧЕРНЫЙ, кандидат медицинских наук, почетный мастер спорта СССР

У пожилого человека обычно снижается двигательная активность. Ему трудно наклониться, присесть из-за боли в позвоночнике, в коленных, тазобедренных, плечевых суставах.

Уменьшить скованность и болезненность движений помогут специальные упражнения. Их следует выполнять с максимально возможной амплитудой, не допуская возникновения сильной боли.

Физическая тренировка и самомассаж активизируют сократительную способность не только скелетных мышц, но и мышцы сердца, улучшают ее питание; увеличивается сила дыхательных мышц, жизненная емкость легких; в определенной степени нормализуется артериальное давление.

Прежде чем приступить к занятиям, посоветуйтесь с лечащим врачом. Он подскажет, какая физическая нагрузка сейчас для вас посильна, и в дальнейшем регулярно показывайте врачу дневник самоконтроля.

Приступив к занятиям, в течение первой недели ежедневно, а затем примерно раз в неделю делайте в дневнике записи о самочувствии, сне, аппетите, частоте пульса до и после занятий; отмечайте время, за которое пульс возвращается к исходным данным.

Учтите: даже в начале занятий пульс не должен учащаться более чем на 15-20 ударов в минуту и возвращаться к исходным данным позднее чем через 10-15 минут.

Лежа на спине

Самомассаж голеностопного сустава и стопы.

Лечь на тахту или коврик, подложить под плечи и голову подушку. Принять удобное положение, по возможности полнее расслабиться. Положить правую ногу на левую.

Внутренней поверхностью правой стопы произвести растирание внутренней и передней поверхности левого голеностопного сустава и тыльной поверхности стопы.

Растирание выполняется мелкими, энергичными движениями вверх-вниз (рисунок 1).

Повторить 4-5 раз.

То же на другой ноге.

Самомассаж голени.

Левую ногу слегка согнуть в колене, опустить наружной стороной на тахту. Внутренней поверхностью правой стопы произвести растирание внутренней поверхности левой голени.

Растирание выполняется мелкими движениями вверх-вниз, в направлении от голеностопного сустава к коленному (рисунок 2).

Повторить 4-5 раз.

Лечь на левый бок. Произвести растирание задней поверхности левой голени внутренней поверхностью правой стопы от ахиллова сухожилия к подколенной ямке.

Затем плотно прижать правую стопу к ахиллову сухожилию левой ноги и, надавливая на икроножную мышцу, продвигать вверх по направлению к подколенной ямке, давление должно вызывать приятноболезненное ощущение (рисунок 3).

Повторить 3-4 раза.

То же на другой ноге.

Самомассаж тазобедренных суставов.

Лечь на спину, ноги выпрямить и чуть развести в стороны. Подушечками слегка согнутых четырех пальцев правой руки произвести круговые растирания в области правого тазобедренного сустава.

Круговые движения совершают в направлении от указательного пальца к мизинцу в течение минуты (рисунок 4). Каждый последующий круг - чуть больше предыдущего.

То же левой рукой на левом тазобедренном суставе.

Самомассаж живота.

Ноги согнуть в коленях, развести на ширину плеч. Ладонь левой рукоположить на нижнюю часть живота справа. Произвести поглаживание живота основанием ладони вверх к правому подреберью, затем поперек живота горизонтально, к левому подреберью и далее к нижней части живота слева (рисунок 5).

2-3 легких поглаживания и столько же с нажимом.

УПРАЖНЕНИЯ

1. Лечь на спину, ноги вдоль туловища; развести руки в стороны - вдох; выдыхая, кистями сдавливать нижние и боковые отделы грудной клетки. Повторить 4-5 раз.

2. Сгибать и разгибать пальцы стоп, затем произвести круговые движения в голеностопных суставах вправо и влево. Дыхание произвольное. Повторить 5-6 раз каждое движение.

3. Согнуть ноги в коленях, развести на ширину плеч - глубоко вдохнуть; выдыхая, поочередно наклонять колени внутрь, таз неподвижен. Повторить 8-10 раз.

4. Глубоко вдохнуть, подтянуть ногу к груди; выдыхая, - 3 раза максимально приблизить колено к груди. Повторить каждой ногой 3-4 раза.

5. Расслабить мышцы ног, рук, туловища. Полежать минуту в расслабленном состоянии. Дыхание спокойное.

Повторить упражнение 4.

6. Лежа на спине, руки на бедра, глубоко вдохнуть; выдыхая, поднять ноги на 25-30 градусов, опустить (рисунок I). В дальнейшем постепенно можно поднимать ноги до 50-70 градусов. Повторить 5-7 раз.

7. Лежа на спине, руки в стороны-вдох; выдыхая, сесть, наклониться вперед, достать пальцами голени (рисунок II), а если не трудно, то и стопы.

Повторить 3-4 раза.

Повторить упражнение 4.

При хорошем самочувствии через неделю - две можно добавить самомассаж и упражнения в положении сидя.

Сидя на стуле

Самомассаж коленного сустава.

Ноги на ширине плеч. Ладони обеих рук положить на боковые поверхности правого коленного сустава, произвести круговые поглаживания одновременно двумя руками.

Большие пальцы поставить над коленной чашечкой, подушечками остальных четырех в течение минуты делать прямолинейные и круговые растирания боковых и передней поверхности коленного сустава (рисунок 6).

То же на другой ноге.

Самомассаж кистей.

Развести пальцы рук и соединить ладони. Смещать их одна по отношению к другой - вверх и вниз (рисунок 7) в течение 30 секунд.

Положить левую кисть на правое колено, затем ладонью правой руки растирать тыльную ее поверхность (рисунок 8) в течение 30 секунд. То же на другой кисти.

Затем потереть их, как это делают, согревая озябшие руки.

Самомассаж лучезапястного сустава.

Согнуть левую руку в локте, положить на стол, кисть свободно свесить ладонью вниз. Обхватить область лучезапястного сустава правой кистью - так, чтобы большой палец находился снизу, а четыре остальные сверху.

Двигая пальцы вокруг лучезапястного сустава то в одну, то в другую сторону, растирать его в течение 30 секунд (рисунок 9).

То же на другой руке.

Самомассаж локтевого сустава.

Положить левую ногу на правую, а левую руку на левое бедро, слегка наклониться вперед, мышцы руки расслабить. Правой ладонью производить круговые растирания локтя в течение 30 секунд (рисунок 10).

То же на другой руке.

Самомассаж плечевого сустава.

Исходное положение то же. Правой ладонью делать круговые поглаживания в области левого плечевого сустава, а затем с легким нажимом-круговые растирания (рисунок 11) в течение одной минуты.

То же на другой руке.

Самомассаж межреберных мышц.

Исходное положение то же. Слегка развести и согнуть четыре пальца правой руки, установить у края грудины так, чтобы они попали в межреберные промежутки. Скользя по ним, произвести прямолинейные растирания. Женщины делают это, обходя грудную железу (рисунок 12).

УПРАЖНЕНИЯ

8. Руки на бедра; глубоко вдохнуть, выдыхая, наклонить голову вперед. Вдох - голову назад, выдох - голова возвращается в исходное положение. Вдохнуть, наклонить голову в сторону - выдох. Вдохнуть - голову прямо, выдыхая, наклонить голову в другую сторону. Отдохнуть в течение 3 секунд.

Вдохнуть, выдыхая, вращать голову вправо; вдохнуть, выдыхая, вращать голову влево.

Повторить каждое движение 4-5 раз.

В дальнейшем при отсутствии головокружения можно выполнять все движения подряд и повторять каждое по 5-7 раз.

9. Руки в стороны - глубоко вдохнуть; выдыхая, наклониться вперед, стремясь достать стопы кистями.

Повторить 4-5 раз.

Если ощущается значительная болезненность в поясничном и грудном отделах позвоночника, следует уменьшить степень наклона.

10. Руки в стороны - глубоко вдохнуть; поднять вверх правую руку, наклониться влево, левая рука скользит вниз - возможно более полный выдох (рисунок III).

Повторить 4-6 раз.

То же в другую сторону.

11. Руками взяться за сиденье стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, поднять вверх прямую правую ногу, вернуться в исходное положение.

Повторить каждой ногой 4-6 раз.

При хорошем самочувствии через две-три недели добавить самомассаж и упражнения в положении стоя.

Стоя

Самомассаж пояснично-крестцовой области.

Ноги на ширине плеч, слегка Прогнуться назад. Пальцы сжать в кулаки. Тыльной их стороной прямолинейно растирать поясничную и крестцовую область вверх и вниз, а также в стороны от позвоночника (рисунок 13).

Затем по тем же направлениям круговые движения. Повторить 3-4 раза в каждом направлении.

Самомассаж ягодичных мышц.

Вес тела перенести на левую ногу, правую слегка согнуть в колене, отставить вбок и назад, на носок, расслабить ягодичную мышцу. Ладонью правой руки произвести прямолинейное поглаживание правой ягодицы снизу вверх.

Затем основанием ладони в том же направлении сделать выжимание. После этого захватить ягодичную мышцу между большим и остальными пальцами, сжимая и разжимая их, разминать мышцу, одновременно смещая снизу вверх. Таким образом обрабатывают всю ягодичную мышцу.

Массаж ягодичной мышцы проводят в течение полутора минут.

То же на другой стороне.

УПРАЖНЕНИЯ

Повторить в положении стоя упражнения 8, 9, 10.

12. Левой рукой опереться о спинку стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, мах вперед и назад правой ногой.

Повторить 4-5 раз.

То же другой ногой.

13. Руки перед грудью, глубоко вдохнуть; выдыхая, пружиняще отводить сначала согнутые, а затем прямые руки в стороны.

Повторить 5-6 раз. Если появилась усталость, отдохнуть 1-2 минуты.

14. Левая рука на спинке стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, круговые движения правой ногой то в одну, то в другую сторону. Нога чуть согнута в колене. То же левой ногой.

Повторить 3-4 раза в каждую сторону.

15. Руки вниз, глубоко вдохнуть; выдыхая - маховые движения - одна рука вверх, другая назад, и наоборот (рисунок IV).

Повторить 3-4 раза.

16. Руки опущены - вдох; выдыхая - круговые движения в плечевых суставах, 3-4 вперед и столько же назад.

17. Опереться руками о спинку стула, глубоко вдохнуть; выдыхая, присесть.

Повторить 4-5 раз. Если появляется хруст в суставах и значительная болезненность, лучше делать полуприседания - приседать до появления легкой болезненности.

Заканчивается комплекс ходьбой по комнате в течение 2-3 минут. Во время ходьбы, поднимаясь на носки, руки вверх - вдох, руки опустить через стороны вниз - выдох.

Тем, кто хорошо переносит нагрузку, не следует спешить с выполнением новых упражнений, когда предыдущие еще не вполне освоены. Лучше увеличивать число повторений каждого упражнения, повышать степень мышечного напряжения при их выполнении, увеличивать амплитуду движений.

Через полгода по мере тренированности те, для кого нагрузка окажется недостаточной, посоветовавшись с врачом, могут увеличить ее с помощью гимнастической палки, гантелей (вес 1-1,5 килограмма).

Полезны пешие и лыжные прогулки с постепенным удлинением маршрута, но не до утомления!

Рисунок П. БЕНДЕЛЯ

ЖУРНАЛ «ЗДОРОВЬЕ»: ЕСЛИ ВАМ ЗА ШЕСТЬДЕСЯТ

Гимнастика Тайцзицюань Оздоровительные системы Дальнего Востока >>>

Помимо повышения устойчивости к метеотропным воздействиям, гимнастика тайцзицюань широко применяется в Китае при лечении некоторых заболеваний сердечно-сосудистой системы и нервных болезней, а также болезней органов желудочно-кишечного тракта.

Особенно же в большом объеме эту гимнастику рекомендуют народные врачи Китая в период выздоровления. Гимнастика тайцзицюань - эффективное средство профилактики расстройств и нарушений, возникающих в старческом возрасте.

В. И. Западнюк, профессор

Обычная терапевтическая доза лекарства для пожилых слишком велика.

У многих людей пожилого возраста одновременно развивается несколько заболеваний, поэтому им приходится принимать лекарств больше, чем молодым. Например. 75-80% всех средств, назначаемых при сердечно-сосудистых заболеваниях, приобретают в аптеках люди пожилого возраста.

Вам за шестьдесят

В Древнем Риме на могиле человека, прожившего 112 лет, была высечена надпись: «Он ел и пил в меру».

Адаптация к старости

ТЕРМИН «адаптация» происходит от латинского слова «adapto» (приспособляю) и означает в биологии приспособление животных и растительных организмов к условиям существования.

Человек, как и другие живые существа, может адаптироваться к воздействию различных факторов внешней среды (изменениям климата, условиям жизни, питания, работы и др.). Но, конечно, приспособительные возможности организма не безграничны и имеют известные пределы.

В последнее время в печати появились публикации, посвященные проблеме адаптации к старости. В этом случае понятие адаптации несколько расширяется, переходя из области биологической в область социально-психологическую. Поднимаемые в этих работах вопросы представляют значительный теоретический и практический интерес.

Старости и болезням сопротивляться нужно активно

Лауреат Ленинской премии, Герой Социалистического Труда, член-корреспондент АМН СССР профессор Н. М. АМОСОВ - хирург, писатель, ученый, идущий непроторенными путями.

Его книги «Раздумья о здоровье», «Мысли и сердце», многочисленные газетные и журнальные публикации неизменно вызывают интерес не только в нашей стране, но и за рубежом.

В них его человеческий и профессиональный опыт укрепления здоровья, продления активного творческого долголетия. В них - философские размышления о месте человека в современной жизни.

Николай Михайлович Амосов возглавляет Киевский НИИ сердечно-сосудистой хирургии и одновременно заведует отделением биокибернетики Института кибернетики АН УССР. Амосову идет 75-й год, но он почти ежедневно оперирует, ведет большую общественную и научную работу.

Тему беседы с нашим корреспондентом П. СМОЛЬНИКОВЫМ Н. М. АМОСОВ определил так: здоровый образ жизни и социальная профилактика болезней.

Николай Михайлович, более 10 лет назад в своей книге «Раздумья о здоровье» вы сказали, что реальный путь к здоровью - это совершенствование здравоохранения, усиление его профилактической роли. Медики должны не только лечить болезни, но и учить здоровому образу жизни. Такая перестройка требует не столько материальных, сколько организационных усилий. Что изменилось с тех пор?

Особенности питания пожилых и старых людей (См. Справочник по лечебному питанию)

Даже при физиологической старости происходят сдвиги обмена веществ и состояния органов и систем организма. Однако путем изменений характера питания можно воздействовать на обмен веществ, приспособительные (адаптационные) и компенсаторные возможности организма и таким образом оказать влияние на темп и направленность процессов старения.

Рациональное питание в старости (геродиететика) - важный фактор профилактики патологических наслоений на физиологически закономерное старение. Представленные ниже основы геродиететики необходимо учитывать при организации лечебного питания пожилых и старых людей, т.е. в практике гериатрии - лечении заболеваний в старости.

Эргогенные диеты, регулирующие кислотно-щелочное равновесие крови. Продукты, действующие как окислители или ощелачиватели внутренней среды организма См. Фитоэргономика [Использование растений для повышения работоспособности]

Известно, что растительная пища влияет на кислотно-щелочную реакцию (КЩР) крови, а это в свою очередь влияет и на работоспособность. Действительно, поддержание pH крови в узких границах в настоящее время неоспоримо.

Более того, показано, что при многих состояниях со снижением работоспособности наблюдается тенденция к закислению крови: физическое утомление, весенняя усталость (десинхроноз), некоторые хронические заболевания, снижающие работоспособность и др.

Так, значительные колебания pH крови и резервной щелочности отмечены при болезнях почек, легких, желудка, печени, сахарном диабете, пороках сердца, отравлениях, гипертонии и др. >>>

Пожилой возраст ассоциирован с множеством хронических заболеваний, которые были «скоплены» за предыдущие годы.

Обычно речь идет о патологиях сердечнососудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Медленно, но неуклонно годы берут свое: организм изнашивается, и болезни становятся диктаторами, определяющими всю последующую жизнь пациента пенсионного возраста.

Между тем, все не так плохо.

Чтобы не дать заболеваниям взять верх, важно поддерживать оптимальный уровень физической активности.

О каких же комплексах упражнений идет речь, зачем их вообще выполнять и каковы основные правила?

Цели лечебной гимнастики для пожилых

Существует несколько основных целей, которые преследуются при назначении немолодому человеку ЛФК:

1) Поддержание в тонусе скелетной мускулатуры.

2) Обогащение крови кислородом. С возрастом жизненный объем легких снижается, концентрация кислорода в крови падает. Это плохо сказывается на сердце и всех тканях организма в целом.

3) Тренировка сердечнососудистой системы. Здесь важно не переусердствовать, поскольку сердце - «аппарат», требующий тонкого подхода.

4) Профилактика атеросклероза. В ходе гимнастических упражнений сосуды расширяются, это благотворно сказывается на кровообращении.

5) Улучшение работы кишечника. В результате выполнения тренировочных упражнений улучшается перистальтика кишечника. Это немаловажно, когда пациенту идет не первый и не второй десяток. У пожилых людей часто наблюдаются проблемы со стулом.

Описанные цели являются одновременно и причинами, почему стоит заниматься лечебной физкультурой в преклонные годы.

Гимнастика для пожилых: самые простые упражнения

Комплексы упражнений, про которые речь идет ниже, считаются щадящими. Они отлично подходят не только пожилым людям, но и лицам старческого возраста.

Интересный факт! Для справки, в медицинской науке «пожилыми» считаются лица, в возрастном диапазоне от 60 до 70 лет, от 70 до 80 наступает возраст «старческий», лицо, перешагнувшее восьмидесятилетний рубеж считается долгожителем.

Комплекс №1

Это комплекс щадящих упражнений, тренирующих и укрепляющих все основные группы мышц.

1) Упражнение «маятник». Исходное положение - стоя. Ноги на уровне плеч. Неспешным движением опустить голову, расслабить мышцы шеи. Начать совершать легкие маятникообразные движения влево и вправо.

2) Позиция та же самая. На счет «один» положить голову на правое плечо, коснуться ухом плеча. Если сразу не получается - насильно опускать голову не нужно. Форсирование ни к чему хорошему не приведет. В этом случае амплитуду наращивают постепенно, все глубже и глубже прогибая шею.

3) Поза идентична. Запрокинуть голову назад. Совершить вращательные движения.

4) Встать в удобную позу. Кисти расположить на плечах. Совершать вращательные движения руками, согнутыми в локтях. По 5 раз в обе стороны будет достаточно.

5) Теперь необходимо убрать кисти с плеч. Руки развести в разные стороны и согнуть в локтях, будто бы готовясь заключить кого-то в объятия. Совершить круговые движения в обе стороны (по 5-6 раз).

6) Встать ровно, ступни свести вместе. На выдохе максимально глубоко прогнуть спину назад. Задержаться в подобном положении на некоторое время, затем совершить выдох и вернуться в первоначальную позу.

7) Встать ровно, руки согнуть и поместить на пояс, носки развести в разные стороны. Ноги согнуты в коленях. На счет «один» совершить полуприседание, на счет «два» вернуться в исходную позу.

8) Встать в удобную позу. Ноги вместе, не разводить. На счет «один» по готовности выполнить полное приседание. Руки при этом должны совершить круговое движение и вернуться в исходное положение. На счет «два» выпрямиться и по ходу выпрямление совершить обратное круговое движение руками.

Это самые простые упражнения гимнастики для пожилых

Комплекс №2

Второй комплекс также подходит для всех пожилых людей, за исключением тех, кто пережил перелом шейки бедра.

1) Сесть на пол (перед этим желательно подложить что-нибудь теплое, лучше коврик). Ноги развести в стороны на максимально возможное расстояние друг от друга. Совершить тянущиеся движения то к одной, то ко второй ногам, стараясь ухватить носок руками.

2) Сесть, ноги свести вместе. Спина прямая. Руки разведены в стороны. На счет «один» совершить наклон и одновременно тянуться руками к носкам. На фото гимнастики для пожилых показана правильная поза:

3) Поза почти идентична той, которая представлена в упражнении 1. Только в данном случае одну ногу следует подогнуть к себе и поместить ее в области таза. Теперь необходимо совершать тянущиеся движения к выпрямленной конечности. Чтобы лучше сориентироваться, следует обратиться к следующему фото гимнастики для пожилых

4) Сесть ровно, ноги свести вместе. Туловище на счет «один» повернуть вправо, максимально совершая скручивающее движение. На счет «два» вернуться в первоначальную позу. Повторить, согнувшись в другую сторону.

5) Занять полулежащую позицию. Поднять правую ногу на десять-двадцать сантиметров от пола. Начать совершать вращательные движения «вправо-влево». То же самое повторить, работая с другой конечностью.

Комплекс №2 отличается большей сложностью, поэтому рекомендован не всем. Выполнять упражнения этого комплекса рекомендуется в период между обострениями заболеваний опорно-двигательного аппарата.

Гимнастика для пожилых: самые эффективные упражнения

Упражнения следующего цикла отличаются комплексностью и подходят пациентам любого возраста. Важно правильно их выполнять.

1) Сесть на стул. Руки положить на колени, спина прямая. Начать вдыхать воздух. В это время руки медленно поднять к плечам, затем развести в разные стороны, подняв ладони вверх. На выдохе руки вновь неспешно поместить на плечи. Повторить 3-6 раз. Это упражнение разминочное, позволяет расслабить мышцы.

2) Встать, опереться на спинку стула. На счет «один» поднять правую ногу. На счет «два» ногу опустить. Повторить то же с противоположной ногой.

3) Руки развести в стороны, образуя букву «Т». Начать совершать легкие вращательные движения конечностями, сгибать руки нельзя.

4) Положить руки на живот. На счет «раз» максимально его «надуть», стараясь сдвинуть руки с места. Противодействовать руками, сомкнутыми в замок. На счет «два» расслабиться, максимально втянуть живот в себя.

5) Взять мяч небольшого размера. При отсутствии мяча подойдет другой шарообразный объект: апельсин, яблоко и др. Поместить его под колено, предварительно подняв ногу в бедре и согнув в колене. Вернуть ногу бедро в исходное положение. Все это время удерживать мяч.

6) Выпрямить спину, встать ровно. Взять мяч в руку. Обе руки завести за голову. Передать шарообразный объект в другую ладонь, выпрямить руку с мячом, затем отдать его обратно.

7) Встать ровно, руки выпрямить. Совершать вращательные движения кистями и стопами.

8) Положение - любое. Лучше стоя. На счет «раз» напрячь все мышцы тела до предела. На счет «два» расслабиться.

9) Встать ровно. Ноги на уровне плеч. На счет раз выпрямить левую ногу и правую руку. Зеркально повторить то же самое с противоположными конечностями.

10) Лечь на живот. Руки поместить на крестец. На счет «один» выгнуться дугой. На счет «два» вернуться в первоначальную позу.

11) Лечь на спину. Поднимать и опускать таз, задерживаясь в таком положении на несколько секунд.

12) Совершить круговые движения тазом. По 10 раз в каждую сторону.

Ещё один комплекс упражнений для пожилых описан в видео:

Гимнастика для пожилых: как делать правильно? Советы и предостережения

В интернете и специализированных изданиях существует много описаний гимнастики для пожилых. Выполняя эти и другие упражнения важно соблюдать правила.

Резко начинать занятия нельзя! Не стоит чрезмерно усердствовать. Рекомендуется начать выполнять упражнения с 2-4 раз, постепенно наращивая интенсивность нагрузок.

Упражнения лучше всего выполнять вечером, около 16-18.00. Польза от таких «экзерсисов» будет максимальной.

Не стоит есть за час до упражнений. Лучше всего не употреблять пищу и часом позже окончания занятий.

Если наблюдаются боль, дискомфорт, иные неприятные ощущения, занятие следует прервать и обратиться к врачу. Это говорит о том, что комплекс не подходит.

Гимнастика для пожилых станет хорошим оздоровительным мероприятием. Важно правильно выполнять упражнения, желательно под присмотром опытного врача ЛФК.

В последнее время можно заметить все больше пожилых людей, которые занимаются спортом. Они посещают тренажерные залы, бегают, практикуют скандинавскую ходьбу. И это очень хорошая тенденция, ведь, согласитесь, лучше заниматься спортом, укреплять здоровье и проводить время активно, чем сидеть на лавочке под подъездом и жаловаться на многочисленные проблемы со здоровьем. Конечно, от людей старше 60 лет никто не требует олимпийских рекордов, но умеренная физическая активность принесет только пользу. Даже простая зарядка для пожилых людей за 60 лет – это уже достойный вклад в поддержание здоровья и активную старость.

Физическая активность должна быть неотъемлемой составляющей жизни человека, и ее отсутствие провоцирует многие неприятности. По достижении определенного возраста спорта в жизни большинства людей становится меньше. Со временем человек теряет тонус и бодрость, становится более медленным и неуклюжим. Конечно, все можно списать на банальную старость. Но дело не только в этом. Ввиду отсутствия движения мышцы, суставы и связки становятся слабее. Нервная система без физической активности также ослабевает, ввиду чего она хуже управляет движениями. Для пожилых людей характерна сутулость, шаркающая походка.

Улучшить качество жизни и продлить ее, укрепить здоровье в общем поможет зарядка для тех кому за 60. Никакая таблетка не даст столько преимуществ, сколько даст физическая активность. Регулярная зарядка помогает укрепить нервную систему и кровеносные сосуды, улучшает работу сердца, сохраняет осанку и походку, борется с лишним весом, улучшает метаболизм и дает бодрость.

Зарядка улучшает дыхание и кровообращение, укрепляет иммунитет, снижает риски появления многих возрастных заболеваний. Она борется с ослаблением неактивных мышц, тем самым предотвращая их атрофию. Малоподвижный образ жизни – причина большого количества заболеваний. Люди за 60, которые уже имеют немало недугов, чаще всего в принципе не думают ни о какой физической активности, тихо страдая от возрастных изменений. И получаем своеобразный замкнутый круг: ввиду неподвижности состояние здоровья ухудшается, а из-за ухудшения здоровья снижается уровень физической активности. Неподвижность же может стать причиной развития тромбоза, сепсиса и ряда других проблем.

Зарядка для пожилых за 60 – это не те бодрые танцевальные движения, которые чаще всего приходят на ум при слове «зарядка» (хотя при желании и возможности можно заниматься и так). Она в основном плавная и спокойная, позволяющая хорошо проработать мышцы и суставы.

Подытожив все сказанное, выделим основные преимущества зарядки для пожилых людей старше 60 лет:

держит в тонусе нервную систему;
улучшает метаболизм, который с годами сильно замедляется;
укрепляет сердца и сосуды, улучшает дыхательную систему;
улучшает качество двигательной активности;
предотвращает развитие остеопороза;
борется с запорами, венозных тромбозов;
улучшает иммунитет;
сохраняет ясность ума;
обеспечивает заряд бодрости и хорошее настроение.

Противопоказания

Зарядка для женщин 60 лет, равно как и для мужчин того же возраста, абсолютных противопоказаний не имеет, но, тем не менее, нужна осторожность. Самое главное — прислушиваться к своему организму. Очевидно, что заниматься при повышенной температуре или обострении хронических заболеваний заниматься не стоит. Также повремените с физической активностью, если вы только недавно оправились после вирусного или инфекционного заболевания. Дайте организму какое-то время прийти в себя.

Если у вас есть проблемы с артериальным давлением, нужно подобрать комплекс с плавными и спокойными упражнениями, из которого исключаются резкие движения, прыжки, наклоны. В этом случае интенсивная ходьба будет немного полезнее, чем быстрый бег с одышкой.

Зарядка для тех, кому за 60: простой комплекс упражнений

Утренняя зарядка поможет провести день в хорошем настроении, не жалуясь на боли в суставах и прочие неприятности. Существует немало комплексов для пожилых людей. Приведем один из них.

Проснувшись, понежьтесь в течение какого-то времени в постели. Это позволит организму проснуться.
Теперь встаньте и начните делать разминания шеи. Нужно немного опустить голову (чтоб не возникала боль) и вращать шеей в разные стороны. Двигаться нужно подобно маятнику.
Выполняйте медленные вращательные движения головой в разные стороны.
Аккуратно поворачивайте шею, чтобы голова касалась плеч.
Положите ладони на плечи и делайте круговые движения в разные стороны.
Вытяните руки в стороны, согните их в локтях и повращайте ими.
Вдыхая, руки расставьте в стороны, торс опустите вперед. При этом пытайтесь прогибать спину.
Полезно упражнение «плие» или полуприседания. Пятки поставьте вместе, а носки – врозь. Руки помесите на пояс. Приседайте до половины.
Если вам не тяжело, делайте полноценные приседания, одновременно с этим вращая руками.
Сядьте на коврик, разведите ноги в стороны. Вдыхая, сначала склоните тело к одной ноге, затем – к другой. То же самое повторите и при сомкнутых ногах.
Еще одно полезное упражнение: одну ногу держите прямой, вторую согните в колене. Пытайтесь дотянуться до прямой конечности.
Исходное положение аналогичное, ноги согнуты в коленях. Опускайте их сначала в одну сторону, затем в другую. Наклоняя конечности в ту или иную сторону, голову тяните в противоположную.

Упражнение 1 – дыхательное

Примите положение стоя, немного расставив ноги в стороны. Опустите руки, затем поднимите их к потолку и опустите снова, выдохнув. Повторите упражнение не меньше трех раз.

Упражнение 2 – разминка коленных суставов

Встаньте прямо, расставьте ноги, затем немного присядьте и поместите руки на колени. Несколько раз сведите и разведите колени, чтобы они дотронулись друг до друга. Закончив упражнение, можете присесть на стул и немного отдохнуть.

Упражнение 3 – сохраняем осанку

Отличное упражнение, чтобы и в преклонном возрасте сохранить осанку. Выполнять его специалисты рекомендуют не только с утра, но и в течение дня. Спиной нужно прислониться к шкафу или стенке и выпрямиться. Нужно стоять в таком положении, чтобы поверхности касался затылок, плечи, таз и пятки. Стойте в такой позиции около минуты, не совершая никаких движений. При этом нужно глубоко вдыхать и выдыхать.

Упражнение 4 – ходьба по линии

Это упражнение поможет поддерживать в порядке вестибулярный аппарат. Суть его состоит в ходьбе, при которой нужно одну ногу ставить впереди другой, подобно тому, как это делают канатоходцы. Ходить таким способом можно и вперед, и назад. Для усложнения ходьбы ее можно выполнять с закрытыми глазами.

Упражнение 5 – ходьба на месте

Очень простое упражнение, и в то же время очень полезное для пожилых людей. При его выполнении спина должна быть ровной. Нужно встать, немого согнуть одну ногу в колене и поднять ее, затем опустить, выполнить то же самое для другой ноги. Ходите на месте в течение нескольких минут. Можно дополнить это упражнение махами рук в стороны.

Отличный вид физической активности для пожилых людей – это , для которой используются специальные палки. Она предполагает минимальную нагрузку на суставы и позволяет безопасно и качественно проработать мышцы. Это отличный вариант для тех, кому динамичная активность противопоказана.

Как выполнять зарядку пожилым людям: несколько правил

Какой должна быть зарядка для женщин после 60 лет? В первую очередь, безопасной. Упражнения должен одобрить врач – тогда риски сведутся к минимуму. Кроме этого, не стоит заставлять себя заниматься спортом – физическая активность должна приносить удовольствие и быть приятной.

Старайтесь подобрать комплекс, который будет задействовать все части тела (если нет никаких особых предостережений и противопоказаний). Если какое-то упражнение вызывает у вас дискомфорт и болевые ощущения, замените его другим, более щадящим. Также учтите следующие моменты:

Лучше всего выполнять упражнения под присмотром инструктора либо родственника рядом. Прекратите делать зарядку, если вы стали ощущать дискомфорт или стало тяжело, через силу ее делать не надо.
Оптимальная длительность утренней зарядки для пожилого человека – 10-20 минут .
Контролируйте свое дыхание. Вдыхайте спокойно и произвольно, выдох делайте глубоким, стараясь при этом не напрягаться.
Движения должны быть плавными , спокойными, размеренными.
Если зарядка приносит удовольствие, можно увеличить количество простых упражнений и уменьшить количество сложных. Если ранее вы не занимались спортом, начинайте выполнять упражнения буквально с пары повторов, постепенно и очень аккуратно повышая их количество.
Зарядка не зря именуется утренней, так как именно в это время физическая активность приносит максимальную пользу. Делайте упражнения натощак , в хорошо проветриваемом помещении с комфортной температурой. Начинать зарядку рекомендуется со спокойной ходьбы, можно и на месте, если размеры помещения не позволяют иначе. Между упражнениями можно делать перерывы, в которые вы будете просто ходить по комнате.
При проблемах с суставами могут быть показаны определенные комплексы упражнений. В отношении лечебной физкультуры все должно быть строго: выполняйте те упражнения, которые назначил врач.
Важно контролировать пульс .

Начать делать зарядку никогда не поздно! Даже если большую часть своей жизни вы совсем не дружили с физической активностью, вы можете подружиться с нею и в солидном возрасте. Результаты не заставят себя ждать: вы сможете победить возрастную тучность, укрепите сердце и сосуды, предупредите проблемы с суставами, улучшите метаболизм и кровообращение. Главное – это регулярность и умеренность. Предлагаем посмотреть несколько видео зарядки для женщин после 60 лет, которые также подойдут и для мужчин.