Определение причин слабости мышц тазового дна. Исходное положение - сидя на полу

Нормальная анатомия малого таза у женщин

2 - мочевой пузырь

3 - прямая кишка

4 - лонная кость

Матка, мочевой пузырь, прямая кишка имеют отдельный вход (сфинктер). Сфинктеры проходят через мышцы тазового дна. Органы малого таза имеют очень эластичные мышцы, способные сокращаться и сильно растягиваться.

Женские органы малого таза достаточно плотно прилегают друг к другу и находятся в изогнутом положении. При этом, матка опирается на мочевой пузырь, мочевой пузырь – на влагалище. Прямая кишка поддерживается копчиком. Такое положение обеспечивает стабильность и правильное функционирование органов малого таза. Особенно такая поддержка требуется в положении стоя. При нарушении правильного положения одного из органов малого таза, нарушается вся взаимосвязанная система, вызывая заболевания органов малого таза.

Мышцы малого таза

Тазовое дно – это группа мышц, окружающих дно таза. Тазовое дно имеет два слоя мышц

поверхностный слой волокнистых мышц - называется промежность
глубокий слой больших, плотных мышц – тазовая диафрагма

Волокнистые мышцы тазового дна переплетают три отверстия промежности и направленные изнутри наружу, к костям таза.

Мышцы малого таза надежно удерживают все органы малого таза внутри в анатомически правильном положении. Растянутый, подобно гамаку снизу таза, мышечный слой (лобково-копчиковая мышца) состоит из внутреннего и внешнего слоев мышц, которые совместно обеспечивают удержание и нормальное функционирование органов малого таза, а следовательно, и женское здоровье. Вместе с развитием и укреплением мышц малого таза, гимнастика Кегеля, также увеличивает приток крови к тазовой области, что стимулирует усиленное обновление клеток.

Как и прочие мышцы, тазовые мышцы могут поддерживаются в хорошей форме только с помощью упражнений, выполняемых регулярно .

Ослабленные мышцы промежности и малого таза могут привести к таким неприятным проявлениям, как недержание мочи или кала, из-за недостаточного самоконтроля за функционированием кишечника или мочевого пузыря.

Слабые мышцы малого таза могут, также привести к тяжелым родам, из-за недостаточной мышечной активности во время родовой деятельности, уменьшению сексуального желания и удовлетворения от интимной близости, опущению матки и влагалища, и даже к выпадению внутренних органов, стать причиной многих дисфункций и заболеваний органов малого таза.

Как определить где находятся мышцы малого таза

Где находятся мышцы малого таза наглядно видно на приведенной схеме.

Именно эти мышцы задействованы в упражнениях Кегеля и других методиках тренировки интимных мышц.

Подробнее о том, как правильно самостоятельно определить где находятся мышцы тазового дна и правильно ли выполняются упражнения Вы можете познакомиться по приведенной ссылке.

Мышцы влагалища

Влагалище – это эластичный канал, легкорастяжимая мышечная трубка, соединяющая область вульвы и матку. Среднестатистическая длина (глубина) влагалища составляет от 7 до 12 см. Размер вагинального канала у каждой женщины может несколько отличаться.
Стенки вагинальной мышцы состоят из трех слоев: внутреннего, среднего (мышечного) и наружного.

Мышцы влагалища состоят из гладкой мускулатуры. Пучки мышц ориентированы в основном в продольном направлении, но встречаются и циркулярные пучки. В верхней части мышцы влагалища переходят в мускулатуру тела матки.

В нижнем отделе влагалища мышцы становятся более крепкими, постепенно вплетаясь в мышцы промежности.

Мышцами влагалища, как и любой гладкой мускулатурой, нельзя управлять сознательно, но при этом, мышцы влагалища могут сильно растягиваться при родовой деятельности.

Управлять сжатием мышц вагинального канала можно, изменяя внутрибрюшное давление, увеличивая его силу мы получим сжатие, а уменьшая - расслабление.

Внутрибрюшное давление создается в брюшной полости, которая ограничена снизу мышцами тазового дна, сверху дыхательной диафрагмой, спереди и боков - поперечными мышцами пресса, сзади - мышцами спины.

Если одновременно напрягать мышцы тазового дна, опускать дыхательную диафрагму и втягивать мышцы пресса, то увеличивается внутрибрюшное давление и сжимаются стенки вагинального канала (влагалища).

Прием сжатия влагалища используется, в основном, при интимной близости, для более сильного сжатия пениса партнера по всей длине влагалища или для выполнения массажа стенок вагинального канала.

Как укрепить мышцы тазового дна

Для развития мышцы тазового дна и возможности их контролировать применяют упражнения Кегеля, гимнастику для интимных мышц, вумбилдинг/имбилдинг и аналогичные методики.

Для развития навыка управления внутрибрюшным давлением применяют пневматические вагинальные тренажеры.

Что такое реабилитация тазового дна?

Реабилитация тазового дна – это комплекс мероприятий, направленных на укрепление мышц таза.

Почему возникает слабость мышц тазового дна?

После родов через естественные родовые пути влагалище обычно несколько расширяется, его эластичность до некоторой степени уменьшается. Роды, особенно осложненные, приводят к повреждениям (растяжению, надрывам, разрывам) мышц тазового дна. При разрыве или рассечении промежности (эпизио- или перинеотомия) особенно часто повреждаются мышцы внутреннего слоя, иногда после восстановления целостности промежности половая щель полностью не смыкается. В то же время с возрастом мышцы таза, равно как и мышцы всего организма, ослабевают.

К чему приводит слабость мышц тазового дна?

Ослабление мышц тазового дна, а также нарушения сократимости этих мышц приводит к таким состояниям, как недержание мочи, опущение передней и задней стенок влагалища, опущение матки, хроническая тазовая боль, болезненность в преддверии влагалища. Снижение эластичности тканей влагалища и уменьшение чувствительности тканей промежности может приводить к снижению сексуальных ощущений у обоих партнеров.

Что такое недержание мочи?

Недержание мочи – это непроизвольная потеря мочи.

Как распространено недержание мочи в мире?

Около 40% женщин старше 40 лет страдают от недержания мочи, причем лишь 4% не считает данное явление закономерным.

Какие виды недержания мочи существуют?

По данным международного общества по удержанию мочи (International Continence Society) выделяют шесть видов недержания мочи:

1. Стрессовое недержание мочи (недержание мочи при напряжении) – непроизвольное выделение мочи при физической нагрузке, кашле, чихании и т.д., т.е. в случаях резкого повышения внутрибрюшного давления.

2.Ургентное недержание мочи – непроизвольное выделение мочи при внезапном, сильном и нестерпимом позыве к мочеиспусканию.

3.Смешанное недержание мочи – состояние, сочетающее в себе симптомы первых двух типов недержания мочи.

4.Ночное недержание мочи (энурез).

5.Непроизвольное подтекание мочи, не сопровождающееся позывом на мочеиспускание.

6.Другие ситуационные виды недержания мочи (например: недержание мочи при половом акте, при смехе и т.д.).

Каков механизм удержания мочи в норме?

Удержание мочи в норме осуществляется путем взаимодействия четырех основных механизмов:
1. стабильное положение в организме мочевого пузыря;
2. неподвижность мочеиспускательного канала;
3. адекватная иннервация мышц тазового дна и мышечной оболочки мочевого пузыря;
4. анатомическая и функциональная целостность замыкательного аппарата мочевого пузыря и мочеиспускательного канала.

Каковы факторы риска развития недержания мочи?

Беременность, роды.
Пол – чаще встречается у лиц женского пола.
Возраст – чаще встречается после 40 лет.
Повышенный вес.
Наследственный фактор – генетическая предрасположенность к развитию недержания мочи (синдром дисплазии соединительной ткани).
Неврологический фактор – наличие различных заболеваний нервной системы.
Анатомический фактор – анатомические нарушения мышц тазового дна и тазовых органов.
Хирургические вмешательства – повреждение тазовых нервов или мышц.

Какой наиболее часто встречающийся вид недержания мочи?

Наиболее часто встречающимся типом недержания мочи является недержание мочи при напряжении - непроизвольное выделение мочи при физической нагрузке, кашле, чихании и т.д., т.е. в случаях резкого повышения внутрибрюшного давления. При этом обычно недержание мочи сочетается с ослаблением мышц тазового дна, поэтому лечение недержания мочи при напряжении необходимо сочетать с терапией, направленной на реабилитацию мышц тазового дна.

Что такое упражнения Кегеля?

Упражнения, предложенные Арнольдом Кегелем, направлены на тренировку мышц тазового дна. Эти упражнения можно выполнять самостоятельно, без присутствия врача. Они не требуют специальной одежды или снаряжения. Их можно выполнять практически в любое время и везде, где удобно.

Как выполнять упражнения Кегеля?

Чтобы понять, какие мышцы нужно сокращать, нужно:
Попытаться прервать струю мочи во время мочеиспускания.
Сокращать те же мышцы так, как будто надо прервать мочеиспускание, но делать это вне мочеиспускания.
Сжимать мышцы прямой кишки так, как будто надо препятствовать выпуску газов. Однако при этом ягодицы должны оставаться неподвижными.

Важно: при выполнении упражнений нельзя подключать мышцы живота. Ноги и ягодицы должны оставаться неподвижными.

Упражнения Кегеля:

1. Сильно сократить мышцы влагалища на 1-2 секунды, затем расслабить их; для достижения эффекта надо выполнять несколько раз в день по 5-30 сокращений.
2. Сократить мышцы влагалища на 10 секунд, затем расслабить на 10 секунд. Выполнять упражнение 4 минуты в день. После этого 1 минуту делать быстрые сокращения (по 1 секунде), чередуя их с такими же быстрыми расслаблениями.
3. Упражнение "лифт": сократить мышцы влагалища ("1-й этаж"), задержать на 3-5 секунд, продолжить сокращение с большей силой ("2-й этаж"), снова удерживать. Так пройти 4-5 "этажей". Совершить такое же поэтапное движение "вниз", задерживаясь на каждом "этаже". Выполнять упражнения можно дома, в транспорте, при просмотре телевизора.

Как правильно выполнять упражнения Кегеля?

Делать эти упражнения как можно чаще. Чем чаще, тем лучше будет результат.

Начинать выполнение упражнений с пятисекундным интервалом, удерживая мышцы в сокращенном состоянии в течение пяти секунд. Постепенно удлинять время сокращений.

Важно: не прекращать выполнение упражнений, несмотря на усталость мышц.

Когда можно оценить результаты упражнений?

Непосредственное улучшение состояния можно почувствовать через несколько недель после начала упражнений. Однако для получения достоверного результата необходимо выполнять упражнения не менее 4 месяцев.

Что делать, если упражнения не дали эффекта?

Если гимнастические упражнения не принесли позитивных результатов из-за плохого ощущения мышц, принести желаемый результат может тренинг с вагинальными конусами.

Что такое влагалищные конусы?

Влагалищные конусы – это специально созданные конические грузики с изменяемым весом, которые применяются для укрепления мышц влагалища. Конус помещается во влагалище наподобие тампона. Разработан комплект из четырех конусов, имеющих различный вес. Задача женщины - научиться удерживать конус посредством сокращения мышц тазового дна.

Для предотвращения опущений стенок влагалища и тела матки, а также других тазовых органов;
- во время беременности и после родов для предотвращения ослабления мышц тазового дна и восстановления их первоначального тонуса;
- с целью снижения рисков инфицирования и попадания неблагоприятной флоры, а также изменения pH-среды влагалища при зияющей половой щели;
- для устранения и предотвращения недержания мочи (стрессовое недержание мочи при кашле, чихании, физической нагрузке);
- для контролируемого управления силой сжатия и расслабления влагалищной группы мышц с целью повышения сексуальных ощущений во время полового акта. Продолжительный тренинг с вагинальными конусами способствует ощущаемости мышц тазового дна и их развитию. Во время беременности тренинг с конусами развивает мышцы тазового дна и предотвращает их ослабление.

Как использовать влагалищные конусы?

Необходимо подобрать конус соответствующего веса (для начала – самый легкий). Ввести его во влагалище указательным пальцем, таким же образом, как и влагалищный тампон.

Необходимо удерживать конус в положении стоя.

Если получается, то:

Удерживать конус, сделав несколько шагов.

Если получается, то:

Удерживать конус при ходьбе.

Необходимо зафиксировать, сколько максимально времени возможно удерживать грузик. Время удержания надо постепенно увеличивать.

Удерживать конус во время ходьбы по ступенькам.

Удерживать конус во время кашля.

Удерживать конус в течение дня.

Как часто и как долго нужно делать упражнения с влагалищными конусами?

Эти упражнения нужно делать минимум два раза в день, а, по возможности, и чаще. Если конус в течение дня спокойно удерживается, можно увеличивать массу влагалищного конуса. Таким образом, необходимо добиться способности удерживать наиболее тяжелый конус, не напрягаясь, в течение обычной дневной активности.

Можно ли выполнять упражнения Кегеля, используя влагалищные конусы?

Сочетание упражнений Кегеля с применением влагалищных утяжеляющих конусов очень эффективно.

Можно выполнять сокращения мышц тазового дна с помещенным во влагалище конусом.
Необходимо перейти к следующему весу, если есть способность выполнять упражнение в течение не менее 5 минут.
Можно удлинить упражнения до 10 минут, перейдя опять к самому легкому весу, и т.д.

Что делать, если невозможно удержать влагалищный конус в положении стоя?

Начать выполнять упражнения лежа. В дальнейшем, укрепив мышцы тазового дна, можно переходить к положению стоя.

Какие преимущества использования вагинальных конусов:

Индивидуальность для каждой женщины.
Требуется мало времени, чтобы научить женщину пользоваться конусами.
Требуется мало времени, чтобы начать тренировки.
Количество консультаций с врачом сводится к одному визиту.
Конусы - одна из форм биологической обратной связи.
Вес конусов можно увеличить, усилив нагрузку.
Приступать к использованию можно без дополнительных исследований.

Как оценить эффективность использования конусов?

Если гимнастика для мышц тазового дна проводится под наблюдением врача, при недержании мочи или при наличии гинекологических проблем, то доктор может оценить эффективность лечения как по полученным результатам (симптомы исчезнут), так и с помощью специальных цифровых приборов - перинеометров. Вагинальный датчик вводится во влагалище женщины, далее она максимально сокращает мышцы промежности, и на шкале прибора высвечивается количественная оценка этого сокращения. Перинеометр действует по тому же принципу, что и тонометр для измерения артериального давления, то есть он измеряет давление, создаваемое во влагалище.

Как долго необходимо продолжать использовать конусы?

При регулярном ежедневном использовании улучшение заметно уже через 8 недель. Чтобы максимально использовать преимущества конусов, важно, чтобы тренировки были каждый день в течение минимум 12 недель.

Можно ли использовать конусы при сухости влагалища?

Необходимо применить небольшое количество смазки.

Что делать после того, как мышцы тазового дна стали сильнее?

Как скоро после рождения ребенка можно начать использовать упражнения Кегеля и конусы?

Упражнения Кегеля и конусы можно начать применять, как только женщина почувствует себя комфортно после родов. В среднем тренировки рекомендуется проводить через 6-8 недель после родов.

Необходимо промывать конус перед каждым использованием (для предотвращения раздражения или инфицирования).
Лучше вставлять конус после опорожнения мочевого пузыря.
Необходимо носить нижнее белье: если конус выпадет, то он не потеряется.
По возможности заниматься с конусом в одно и то же время дня. Удобно выполнять упражнения одновременно с обычными каждодневными занятиями.
Если невозможно удержать самый легкий грузик, надо поместить палец на острие конуса (туда, где к нему прикреплена нитка), это уменьшит вес. Затем выполнять упражнения.
При возможности удержания конуса внутри тела в течение 15 минут можно попробовать подняться и спуститься по лестнице, заняться домашними делами. Подобные действия действительно могут научить контролировать функцию мочевого пузыря. Возможно, при выполнении этих действий придется использовать более легкие конусы.
Необходимо всегда вынимать конус после использования. Он предназначен для использования в течение ограниченных периодов времени, в дневное время, и не должен использоваться постоянно.

Есть ли противопоказания для использования конусов?

Конусы не предназначены для использования женщинами, страдающими заболеваниями в области влагалища, половых органов или таза, или предполагающих у себя такие заболевания (инфекции, воспалительные заболевания, злокачественные образования тазовых органов). Нельзя использовать конусы в течение первых шести недель после родов или операции на органах таза. Не рекомендуется использовать конусы во время или сразу же после полового акта, а также во время месячных. Нельзя использовать конусы одновременно с тампонами, маточным кольцом или диафрагмой.

Что делать при отсутствии эффекта?

Можно ли использовать упражнения и конусы для профилактики слабости мышц тазового дна?

Упражнения полезны практически всем женщинам, не только с признаками слабости соответствующих мышц. Их выполнение является профилактикой хронических воспалительных заболеваний малого таза, венозного застоя, опущения стенок влагалища, недержания мочи, повышает чувствительность при половой жизни. Кроме профилактики многих гинекологических заболеваний, они способствуют также предупреждению слабости родовой деятельности (тренировка интимных мышц желательна до родов, во время беременности, учитывая предстоящую в родах нагрузку), начальных стадий недержания мочи.

Какие виды лечения недержания мочи при напряжении существуют?

Консервативное – специальные упражнения для укрепления мышц тазового дна, рассмотренные выше.

Целью хирургического лечения недержания мочи при напряжении является создание дополнительной опоры для мочеиспускательного канала с целью устранения патологической подвижности последнего. Выбор того или иного метода во многом зависит от степени недержания мочи.

Что такое петлевая (слинговая) операция?

Существуют множество вариантов петлевых (слинговых) операций, в ходе которых эффект удержания мочи достигается созданием надежной дополнительной опоры мочеиспускательному каналу путем размещения под средней частью мочеиспускательного канала петли из различного материала (влагалищный лоскут, кожа, трупная фасция и др.). В последнее время все большей популярностью пользуются минимально инвазивные петлевые операции, которые обладают определенными преимуществами (операция TVT, операция TVT-O, операция TOT и т.д.).

Каковы преимущества минимально инвазивных операций?

Хорошая переносимость – используется при любой степени недержания мочи.
Использование в качестве петлевого материала синтетической сетки.
Возможность проведения операции под местной анестезией.
Непродолжительность операции (около 30 - 40 мин).
Короткий послеоперационный период – пациентка может быть выписана домой в день операции или на следующий после операции день.
Хорошие функциональные результаты – малая вероятность рецидива заболевания.

Что такое реконструкция тазового дна?

Реконструкция тазового дна – это хирургические операции, направленные на устранение дефектов тазового дна, которые не могут быть излечены консервативно. Реконструкция тазового дна остается одной из самых сложных проблем, которая объединяет усилия урологов, гинекологов и проктологов.

В чем суть операций по реконструкции тазового дна?

Операции по реконструкции тазового дна позволяют восстанавливать нормальные анатомические взаимоотношения органов таза при помощи собственных тканей женщины или специальных синтетических материалов, которыми укрепляется тазовое дно. Эти операции применяются при опущении мочевого пузыря, матки, сводов влагалища, других видах нарушений анатомии тазового дна. В большинстве случаев эти операции позволяют избегать удаления матки при ее значительном опущении. Пластика влагалища проводится под общим обезболиванием, спинномозговой или эпидуральной анестезией. Средняя длительность операции 1-1,5 часа. Во время вмешательства пациентка не чувствует боли.

Что происходит с имплантом в дальнейшем после сетчатой пластики?

Проленовая сетка не рассасывается и не разрушается под действием ферментов и сохраняет свою прочность и целостность в течение всей жизни пациента. Будучи практически инертной, сетка вызывает образование тонкого слоя фиброзной ткани, которая может прорастать сквозь поры сетки. Прорастание фиброзной ткани ведет к более прочному соединению сетки с окружающими тканями. Большие размеры пор не препятствуют миграции макрофагов в зону воспаления, таким образом, препятствуя инфекционным осложнениям.

Какие особенности послеоперационного периода после реконструктивной операции на тазовом дне?

Туалет наружных половых органов и промежности производится 4-5 раз в день;
спринцевания влагалища не рекомендуются;
швы на коже промежности снимаются на 5-е сутки;
женщине рекомендуется употреблять легкоперевариваемую пищу для профилактики запоров ("натуживание" после операции противопоказано);
садиться разрешается только через 15-20 дней после выписки из стационара. Не разрешается поднимать тяжести (более 5 кг) и следует ограничивать физические нагрузки.

Половая жизнь разрешается через 2 месяца после операции.

Беременность не следует планировать в течение ближайших 12 месяцев после операции. Во время последующих родов не исключены разрывы влагалища по старому рубцу, однако это бывает редко, так как ткани успевают восстановить свою анатомическую и функциональную полноценность. Наличие пластики влагалища не является показанием для кесарева сечения в будущем.

Когда нельзя делать операцию?

При всех общих состояниях организма, при которых противопоказаны плановые хирургические вмешательства (лихорадка, инфекционные заболевания, онкологическая патология, некоторые заболевания крови);
при наличии легкой степени выявленных нарушений, что позволяет с успехом применить консервативные методы лечения.

Симптомы, при появлении которых следует обратиться к специалисту:

нарушение физиологических функций тазовых органов различной степени (мочевого пузыря, прямой кишки), которые могут появиться как в послеродовом периоде, так и во время беременности - недержание мочи, газов, кала;
отсутствие прежних ощущений при половой жизни при наличии желания (аноргазмия), болезненные ощущения при половом акте;
зияние половой щели, иногда вызывающее сухость в области половых органов;
появление жалоб в связи с нарушением микрофлоры влагалища, мочеиспускательного канала (периодически усиливающиеся слизистые белесые выделения с неприятным запахом при отсутствии каких-либо инфекций мочеполовых путей);
опущение стенок влагалища и матки (выявляется обычно при гинекологическом обследовании)

Со слабостью мышц тазового дна и сопряженных мышц связаны многие женские заболевания – недержание мочи, опущение матки, стенок влагалища, бесплодие, воспаления, опухолевые процессы (миома матки, эндометриоз и др.). И, конечно, недостаточный тонус мышц тазового дна и сопряженных мышц – источник подавляющего большинства сексуальных проблем. Опубликовано на веб-портале

Почему мышцы тазового дна ослаблены

Известно, что по целому ряду причин, у подавляющего большинства женщин, мышцы тазового дна ослаблены и не способны в полной мере выполнять свои функции. Уже с раннего детства из обихода женщины исключен целый ряд нагрузок на сопряженные мышцы, за счет интенсивной работы которых, мышцы тазового дна должны получать естественную тренировку. К моменту полового созревания, интимные мышцы большинства представительниц прекрасного пола не имеют необходимого природного тонуса. В дальнейшем, это положение усугубляется растяжениями и родами, абортами, физиологическими возрастными изменениями, низкой сексуальной культурой.

Ощущение мышц тазового дна

Наверное, многие слышали о гимнастике Кегеля, имбилдинге, вумбилдинге. В этих программах предлагаются специальные упражнения, имбилдинг даже подразумевает особые тренажеры. Об этом я расскажу подробнее в следующих статьях. Не спешите пробовать все и сразу... есть противопоказания. Лучше начинать с простых упражнений.

Самое простое, что стоит сделать:

1. Почувствовать, где же эти мышцы: проще всего это сделать в туалете, во время мочеиспускания попробуйте задержать этот процесс, сразу ощутите какие мышцы вовлекаются. Именно ними и нужно работать.

2. Чтобы проверить, умеете ли Вы раздельно управлять мышцами тазового дна и низа живота, лежа напрягите интимные мышцы (малый таз, промежность, анус) и не расслабляя их, попробуйте надуть живот. Если удалось удержать внизу замок – все получилось, если нет – тренируйтесь, получится позже. Начинать это делать лучше именно лежа – в этом положении мы освобождаем тазовое дно от давления гравитации, что делает выполнения упражнения более безопасным.

3. Выполняйте сжатия и расслабления мышц (мигания) и удержание не отпуская. Несколько подходов в течении дня.

Укрепление мышц тазового дна

Исходное положение - лежа на спине

Поочередно перенести одну ногу через выпрямленную другую.

Поочередно согнуть ноги в коленных суставах, скользя стопами по плоскости кушетки.

Поочередно сгибать ноги, стараясь коснуться коленом груди.

Одновременно согнуть ноги в коленных суставах, стараясь прижать их к груди.

Поочередно поднять то одну, то другую прямую ногу вверх.

Выполнять движения ногами, как при езде на велосипеде.

Поднять прямые ноги вверх, удержать их (экспозиция 5-7 сек).

Скрестить и развести в стороны прямые ноги, поднятые под углом 50-90°.

Выполнять ногами движения, как при плавании стилем «брасс».

Ноги согнуты, стопы соединены. Развести руками колени в стороны, свести колени, вытянуть ноги.

Перейти в положение сидя с помощью рук (без помощи рук).

Ноги зафиксированы, руки вдоль тела. Сесть, согнуться вперед, касаясь руками стоп.

Исходное положение - лежа на животе

Руки за головой. Поочередно поднять прямую ногу (правую, левую), одновременно напрягая мышцы промежности.

Руки вдоль тела, ноги врозь. Поднять одновременно обе прямые ноги вверх, затем медленно опустить их.

Напряжение мышц голени, бедра (экспозиция 5-7 сек).

Руки под головой, ноги врозь. Приподнять правую половину туловища вверх, напрягая мышцы бедра, ягодицы и сокращая мышцы промежности. То же с другой стороны.

Исходное положение - сидя на полу

Упор сзади. Развести и свести прямые ноги, не отрывая их от пола.

Приподнять таз от пола.

Наклонить туловище вправо, опереться кистями обеих рук справа около таза, переставляя кисти рук по полу, наклонить туловище влево. То же в другую сторону.

Методические указания

Нужно заниматься в одежде, не стесняющей движений. Недопустимо наличие поясов, плотных шорт и т.п. Перед занятием обязательно следует освободить мочевой пузырь и кишечник.

Заниматься можно в любое время, когда у вас есть свободные минуткы. Относительно полноценной тренировки. Первое время нужно заниматься от 10 до 20 минут в день, затем (через пол года) перейти на тренировки 30 - 40 минут, 3 раза в неделю. Больше времени заниматься нет смысла.

Возможность вынашивать ребенка и дарить новую жизнь делают представительниц прекрасного пола гораздо более уязвимыми перед снижением тонуса мышц тазового дна. Неудивительно, что женщины, согласно статистике, страдают от этого недуга намного чаще мужчин. Во время беременности и естественных родов мышцы тазового дня растягиваются больше, чем в 2 раза, что часто приводит к разрыву мышечных волокон и другим травмам. Нетренированные мышцы тазового дна далеко не всегда способны восстановить прежнюю форму, поэтому на поздних сроках беременности, а также после родов женщины часто страдают от неконтролируемого мочеиспускания. Обычно недержание мочи возникает во время напряжения – при кашле, чихании, смехе, половом акте. При этом многоплодная, частая или поздняя беременность, родовые травмы и неправильное восстановление после родов увеличивают риск снижения тонуса мышц в мочеполовой зоне.

Играет важную роль и генетический фактор. Природой в человеке заложена определенная структура коллагена – основного составляющего соединительной ткани, который обеспечивает эластичность и прочность мышц. Если по наследству передалась слабая структура, риск снижения тонуса мышц тазового дна значительно возрастает, особенно с возрастом или при наличии проблем со здоровьем.

Возрастные изменения также часто являются причиной слабости мышц тазового дна. После 50 лет в организме человека начинаются естественные процессы, в результате которых ткани и связки утрачивают характерную для ранних лет прочность и эластичность. Вот почему непроизвольное мочеиспускание чаще беспокоит людей в возрасте, нежели молодых.

Операции, в том числе и многочисленные аборты, травмы, заболевания и воспалительные процессы, протекающие в мочеполовых органах, тоже могут привести к ослаблению мышц тазового дна. Полипы, миомы, хронические запоры, опухоли, кисты, цистит и даже частые простудные заболевания, которые сопровождаются кашлем, - все это напрямую влияет на возможность контролировать удержание мочи в организме. Справиться с проблемой во время лечения энуреза поможет использование урологических прокладок iD LIGHT , незаметных под одеждой и обеспечивающих прекрасную защиту. Они быстро поглощают жидкость, которая затем равномерно распределяется внутри прокладки, превращается в гель и надежно удерживается внутри, сохраняя кожу сухой. Эти тонкие и гибкие прокладки не стесняют движений, что позволяет вести привычный образ жизни, даже самый активный.

Физическая активность человека напрямую влияет на тонус его мышц, в том числе и в тазовой области. Когда мышцы передней брюшной стенки не тренируются, снижается эластичность и прочность мышц тазового дна. А если к этому добавляется еще и лишний вес, увеличивается нагрузка в данной области, что при слабом тонусе мышц может привести к нарушению работы мочеполовых органов, в том числе их смещению и непроизвольному мочеиспусканию.

Нарушение обмена веществ и гормональные сбои в организме, например, повышенный уровень гормонов щитовидной железы, также способны изменить тонус мышц тазового дня, напрямую контролирующих работу мочевого пузыря.

Основными симптомами слабости мышц тазового дна являются:

непроизвольное мочеиспускание и/или дефекация;
болевые ощущения в области таза, в том числе при половом акте;
сухость в области половых органов;
частые воспалительные процессы в половых органах;
зияние половой щели;
опущение стенок влагалища, матки.

Перечисленные симптомы, особенно неконтролируемое мочеиспускание, при котором не обойтись без урологических прокладок ID LIGHT , может быть первым сигнальным звоночком о нарушении тонуса мышц, окружающих мочеполовые органы и напрямую контролирующих работу мочевого пузыря. Вот почему важно своевременно обратиться к гинекологу или урологу для определения причин слабости мышц и прохождения курса подходящего лечения.

Комплекс мер, направленных на укрепление мышц тазового дна

При слабых мышцах в тазовой области врач может назначить лекарства в сочетании с лечебной физкультурой. Так, при воспалительных процессах обычно прописывают антибактериальные препараты, предназначенные для борьбы с инфекциями. Бывает, что необходим прием гормональных средств, специальная диета, исключающая острую, жирную, соленую и сладкую еду. В случае серьезных болезней, например, при наличии опухолей, может быть показана операция, а затем – курс восстановительных препаратов и процедур.

Укрепить мышцы тазового дна и справиться с вызванным этим непроизвольным мочеиспусканием можно и самостоятельно путем систематических тренировок, выполнять которые легко в домашних условиях. Основная задача таких упражнений – сделать мышечный комплекс, окружающий мочеполовые органы, более прочным и эластичным, что позволит избежать травм и разрывов во время и после беременности, естественных родов, сохранить или восстановить нормальное положение матки, мочевого пузыря в анатомически правильном положении, предупредить или устранить недержание мочи.

Технически упражнения для укрепления мышц тазового дна базируются на чередовании напряжения и расслабления мышц в паховой области. Самый распространенный на сегодня комплекс упражнений был предложен Арнольдом Кегелем. Для тренировки мышц по его технике необходимо лечь, полностью расслабить, а затем на несколько секунд напрячь мышцы промежности. Начинать лучше с 10 подходов, постепенно увеличивая как их количество, так и продолжительность состояния напряженности мышц. Полезно также чередовать в быстром темпе расслабление и напряжение мышц, постепенно увеличивать степень напряжения и расслабления, либо просто плавно и аккуратно «выталкивать» влагалищные мышцы наружу на выдохе. Считается, выполнять такие упражнения можно даже во время вынашивания ребенка, однако в любом случае с вопросом, как укрепить мышцы тазового дна при беременности, лучше обратиться к врачу.

Для укрепления мышц тазового дна способствуют преодолению нарушения функций мочеполовых органов, например, простатита, недержания мочи. Они позволяют регулировать сексуальные функции, такие как эякуляция, эрекция, оргазм. А также помогут избавиться от заболеваний прямой кишки, например, геморроя и др.

У женщин нетренированность данных мышц выражается тусклыми ощущениями при половом акте, а также попаданием воздуха во влагалище при сексуальном контакте и неприятными звуками во время его выхода. Даже если вы не наблюдали у себя признаков слабости данных мышц, весьма полезным будет их дополнительное развитие. С помощью данных упражнений улучшается снабжение кровью органов восстанавливается их анатомия, создается профилактика и лечение крови. поспособствует улучшению состояния при хронических воспалительных процессах и гипоплазии половых органов, недержании мочи, позволит избежать проблем с вынашиванием, подготовит к родам и внесёт яркие краски в вашу сексуальную жизнь: повысит чувствительность во время полового акта и усилит самоконтроль оргазма.

Гинеколог Арнольд Кегель в 40-ых годах разработал отличную базовую программу по развитию которая предназначалась для лечения Методика Кегеля заключается в выполнении упражнений трёх видов: выталкивания, сокращения и медленные сжатия. Рассмотрим все по порядку.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна

Чтобы определить, какие мышцы мы будем тренировать, нужно сделать следующее. Во время мочеиспусканиям попытайтесь задержать струю. Те мышцы, которые вы используете в этот момент, и будут задействованы во время выполнения упражнений.

Медленные сжатия

Для выполнения первого упражнения напрягите мышцы так же, как и при задержке мочеиспускания. Неторопливо сосчитайте до трех, расслабьтесь. Можно усложнить упражнение, зажав мышцы от 5 до 20 секунд, и плавно их расслабить.
Упражнение "Лифт". Начинайте плавно подниматься на воображаемом "лифте" - слегка зажмите мышцы (1 этаж), удержите в течении 3-5 секунд. Поднимайтесь далее - зажмите посильнее (2 этаж), удержите. Продолжайте в том же духе, постепенно усиливая сжатие до предела - у каждого он индивидуальный - от 4 до 7 этажей. Спускаться вниз нужно аналогично, поэтапно задерживайте мышцы на каждом этаже на пару секунд.

Сокращения

Напрягайте и сокращайте мышцы как можно быстрее, то есть выполняйте частые сокращения.

Выталкивания

Умеренно потужьтесь вниз. Для женщин приводится аналогия потуг при родах или при стуле, а для мужчин - при стуле либо мочеиспускании.

Упражнения Кегеля для укрепления мышц тазового дна методом выталкивания вызывают напряжение ануса и некоторых брюшных мышц.

Для начала выполняйте по 10 упражнений каждого вида - сжатий, выталкиваний и сокращений. Делайте их каждый день по пять раз. Через неделю увеличьте количество упражнений до 15 и продолжайте выполнять их по пять раз каждый день. Таким образом, добавляя по 5 упражнений каждую неделю, нужно дойти до 30. После этого для того, чтобы поддерживать тонус, выполняйте хотя бы 5 наборов в день.

Весьма удобно то, что упражнения Кегеля для укрепления мышц могут выполняться при просмотре телевизора, вождении машины, лежа в кровати или сидя за столом - словом в любое удобное для вас время.

Не забывайте следить во время тренировок за дыханием. Оно должно быть естественным и ровным.