Йога означает соединение, интеграцию, слияние. Это древняя, полученная из Индии, практическая система самопознания. Сегодня миллионы людей скручивают свои тела в самых замысловатых позах (асанах), называемых йогой. Сколько асан существует — нельзя определить точно. В одном из старых йогических текстов «Горакша Паддхати» говорится что их на Земле столько, сколько живых существ и названия знает только Бог Шива.

Выполнение асан уравновешивает и организует тело и ум, требуется лишь упорство и сила воли чтобы разучить упражнения, которые рекомендует энциклопедия асан.

Позиции йоги могут практиковаться всеми, начиная с простого, предварительного открытия тела, постепенно переходя к более сложным. Регулярная практика основных асан йоги приносит много преимуществ: стимуляция внутренних органов или улучшение кровообращения. Растягивающие упражнения воздействуют на тело и ум и уравновешивают поток энергии, что особенно важно для женщин, страдающих менопаузой.

Поясним, что такое асана - это занятие гимнастической йогой, которое укрепляет, растягивает и очищает организм на физиологическом уровне.

Правильная практика ведет к внутреннему равновесию: нервные люди успокаиваются, депрессивные люди возбуждаются и стимулируются.

Йога может быть как физическим упражнением, так и более глубокой философией, которая активирует связь тела и ума. Большинство трактатов в йогическом каноне утверждают, что все позы (32 можно использовать людям в мире) – это выбор из 84 классических, выдающихся (всего 8 400 400), преподаваемых самим Шивой. Однако, учитывая формы упражнений, выделяют основные группы, которые включают огромное количество индивидуальных йоговских позиций. Различные типы асан йоги помогают достигать разных целей и предполагают разные уровни сложности. Такое разграничение позволяет упростить настройку упражнений для дилетантов и систематизировать множество позиций, с целью их сознательного выбора для назначенной цели.

Стоячие позиции

Чаще всего асаны стоя выполняются в форме разминки, чтобы укрепить мышцы ног, поддержать все тело и получить дополнительную энергию для дальнейших упражнений. Квинтэссенцией правильной работы является высокий уровень равновесия и поддержание тела в стабильном, вертикальном положении. Спокойный ум, не рассеянное внимание и самосознание позволяют достичь лучших результатов, благодаря которым в состоянии задержаться в заданной позиции более длительное время.

Воздействие поз стоя на тело и ум:

• правильная осанка;
• укрепление позвоночника;
• укрепление мышц ног и суставов;
• увеличение подвижности позвоночника;
• растяжение артерий конечностей, улучшение притока крови к нижним конечностям (предотвращает тромбоз);
• укрепление системы кровообращения — удлинение боковой стенки сердца и улучшение кровоснабжения сердца;
• позы стоя помогают поддерживать эмоциональный баланс, уверенность в себе и решительность.

Асаны стоя: Марджуриасана, Пашчимоттанасана, Шалабхасана, Дханурасана, Уштрасана, Бхуджангасана, Матшиасана, Сарвангасана.

Сидячие медитативные позиции

Асаны сидя - одни из лучших упражнений, которые оказывают положительное влияние на выпрямление позвоночника. Если присоединить к ним различные виды поворотов и скруток, то можно достичь эффекта максимальной стимуляции тела и разблокирования зажатого позвоночника. Очень важным аспектом сидячих позиций вместе с выполнением поворотов является возможность очищения организма от оставшихся в нем токсинов.

Благодаря сжатию и ослаблению, органы и системы кровообращения очищаются, и их работа активизируется.

Асаны сидя:

• стабилизируют позвоночник;
• снимают напряжение диафрагмы и горла – дыхание становится легче и глубже;
• увеличивается подвижность бедер, колен, паховых мышц;
• успокаивают ум и растягивают клетки сердечной мышцы, которые улучшают приток крови ко всем частям тела.

Асаны сидя: Падмасана, Сиддхасана, Свастикасана, Сукхасана, цветок лотоса, поля лотоса, перевернутое кресло, дадасана.

Наклоны вперед

Могут выполняться как в сидячем, так и в стоячем положении. Важнейшим аспектом этих упражнений является, максимальное выпрямление позвоночника, благодаря тому, что наклон начинается в бедрах, а не при помощи изгибания спины. Положительным эффектом является растяжение всей задней части тела, особенно позвоночника. Передние изгибы укрепляют органы брюшной полости и растягивают сухожилия и мышцы спины.

Влияние наклонов на тело и ум:

• расслабляют органы брюшной полости.
• растягивают и удлиняют заднюю часть тела.
• регулируют приток крови в мозг.
• снижают сердечный ритм и кровяное давление.

Например: Пасчимоттанасана, Адхо Мукха Сванасана, Adho Mukha Svanasan, Uttana Shishosan, Parsvottonasana, Marichyasana I, Ardh Uttanasan и Prasarita Padottanasana.

Наклоны назад

Группа асан посвящена в первую очередь людям, которые проводят много часов, наклонившись вперед, например, люди, находящиеся долгое время за рулем или работающие за компьютером. Эти позиции помогают раскрыть грудную клетку, закрытую повседневными привычками, а также положительно влияют на всю нервную систему. Но упражнения, требуют надлежащей разминки, а также более ранней подготовки тела другими асанами, из-за воздействия на большинство мышц.

Дханурасана начинается с положения лежа на животе, что увеличивает гибкость позвоночника и силу ног. Натараджасана улучшает чувство равновесия, а также повышает гибкость.

• смягчают последствия стресса;
• стимулируют центральную нервную систему и делают ее невосприимчивой к стрессу;
• облегчают головные боли;
• снижают слишком высокое кровяное давление.

Это: Бхуджангасана, Сет Бандха Сарвангасана, Бхуджангасана. Уштрасана и т.д.

Обратные позиции

Самая передовая группа асан, требующая подготовки всего тела и укрепления мышц плеч, рук и ног. Несмотря на усилия и трудности, связанные с входом в данные позиции, количество плюсов бесчисленное. Люди увеличивают самосознание и учатся слышать свое собственное тело, преодолевают свои ограничения и страхи, укрепляют выносливость. Благодаря обратным позициям, укрепляется сердечная система и кровоток ко всем частям тела. Реверсивные позиции эффективны при очистке системы кровообращения, стимулируют железы и уменьшают усталость, усиливают кровоснабжение ключевых органов: мозг; сердце; легкие.

Например, Ширшасана, Випарита Карани, Сарвангасана, Депада Пидам, Пинча Маюрасана. Уттанасана и Сету Бандха Сарвангасана полуинвентированными позициями.

Релаксационные асаны

Неотделимый элемент тренинга в йоге, обычно выполняемый в конце урока, чтобы успокоить ум и расслабить все тело, минимизируя напряжение во всех мышцах. Очень часто друзьями этих позиций являются растягивающие асаны, снижающие риск травмирования.

• успокаивают и восстанавливают тело;
• хоть часть практикуется в конце, они являются подготовительными асанами;
• укрепляют суставы и обеспечивают организм необходимой энергией.

Примеры таких позиций: Баласана, Випарита Карани и Шавасана. В каждой из поз глаза должны быть закрыты, а дыхание медленным и ровным.

Последовательность

Это сочетание выбранных асан из разных групп, создающая плавно проходящую последовательность движений. Решение усиливает прочность всего тела, гибкость и скорость реакции при смене положения. Наиболее популярным типом такой последовательности является комплекс асан называемый Приветствие Солнцу, состоящий из последовательно выполняемых позиций:

1. Самастхити;
2. Тадасана;
3. Уттханасана;
4. Ашва Санчаланасана;
5. Адхомукхъа Сванасана
6. Аштанга Намаскара;
7. Бхуджангасана.

Это гармоничная йога движения, с красивыми плавными переходами. Вся последовательность позиций выполняется несколько раз, сначала медленно, а затем увеличивается скорость перехода между асанами.

Двенадцать ключевых позиций йоги – описание асан

Набор асан и практика йоги оживляет тело, открывает сердце и успокаивает ум.

Точно выполненные позиции (асаны) активируют все тело, укрепляют и расслабляют мышцы, активируют суставы, сохраняют внутренние органы здоровыми.

Тщательная практика разблокирует эмоции, застывшие в теле. Оно открывается навстречу ради радости и любви, в нем развивается чувствительность, которая со временем превращается в интуицию.

Сознательная работа с телом и дыханием успокаивает ум, что позволяет полностью ощутить настоящий момент, сохранить внутреннее спокойствие, даже будучи активным в мире.

Здоровье тела, интеграция сердца и ума приводят к гармонии в повседневной жизни. Это позволяет жить в глубоком контакте с самим собой и с миром.

Тадасана - положение горы

1. Станьте прямо, стопы ног поставьте вместе.
2. Выпрямите колени, опустите копчик и растяните весь позвоночник от нижней части головы.
3. Поднимите и вытяните грудную клетку, опустите плечи, голова в центре, вытяните шею. Равномерно распределите вес на подошвы ног.
4. Не стойте на пятках или на кончиках пальцев, или на левой или правой ступне
5. Научитесь удерживать вертикальное положение равномерно на обеих ногах, прежде чем переходить к дереву.

Враксасана - положение дерева

Позиция, создающая эмоциональный и физический баланс и успокаивающая движения ума. Укрепляет суставы и мышцы ног, расширяет позвоночник, открывает грудную клетку и делает плечи более гибкими. Неравномерная нагрузка ног в повседневной жизни приводит к деформации позвоночника. Правильно выполненное положение дерева заставляет осознать и корректировать этот дисбаланс, а равное растяжение обоих рук и обеих сторон торса оказывает благотворное влияние на позвоночник.

Систематическое выполнение положения дерева укрепляет нервную систему и дает эмоциональную стабильность.

Это упражнение для йоги учит концентрации ума. Чтобы поддерживать стабильность, надо сосредоточиться на своем теле и сохранять спокойствие. В тот момент, когда вы думаете о чем то постороннем, теряется контакт с телом, и вы падаете.

1. Согните правое колено и, помогая себе рукой, поместите ногу как можно выше на внутреннюю сторону левого бедра.
2. Пальцы стопы направьте в сторону пола.
3. Отведите правое колено назад, чтобы оно находилось на одной линии с левым бедром.
4. Положите руки на бедра и удерживайте равновесие на правой ноге.
5. Сосредоточьте внимание на основании пальца левой ноги, плотно прижмите его к полу - это положение основа асаны стоя.
6. Не теряйте его контакт с полом, потому что потеряете равновесие.
7. Вытяните руки в стороны. Направьте ладонь к потолку, и разведите руки прямо над головой.
8. Почувствуйте открытие всего торса, особенно брюшной полости и плеч. Выпрямите локти и не растягивайте шею.

Чем больше вы растянете свое тело, тем более стабильной будет ваша позиция. Взгляд сосредоточьте на точке, находящейся на уровне глаз. Дышите ровно. Оставайтесь в положении 30 сек.

Правильно выполненная асана заставляет работать тело и ум. Вы должны чувствовать, что все тело растягивается от основания пальца до кончиков пальцев, напряжения не должно быть. «Посмотрите» внутрь тела, чтобы не пропустить момент потери равновесия и немедленно восстановить его.

Выдохните, опустите руки и ноги, примите вертикальное положение. Выполните асану для другой стороны.

В случае проблем с сердцем не поднимайте руки над головой, а держитесь руками за бедра или вытяните руки по бокам вашего туловища. Если вы не можете сразу балансировать на одной ноге, обопритесь на стену.

Триконасана - позиция треугольника

Йога означает гармонию на всех уровнях жизни, чтобы левая и правая части тела работали одинаково, жесткие области расслаблялись, слабые места укреплялись. Некоторые основные асаны в йоге – динамичны, некоторые - пассивны. Обе нужны, только так можно найти баланс между работой и отдыхом, быть физически и духовно в гармонии с самим собой. Все элементы важны и дополняют друг друга.

1. Встаньте прямо, стопы вместе.
2. Сделайте глубокий вдох и в прыжке разведите руки и ноги в стороны. Расстояние между ногами должно составлять около 1,20 м
3. Поверните левую ногу на 20 градусов внутрь, а правую ногу и бедро на 90 градусов в сторону. Полностью выпрямите колени.
4. На вдохе вытяните позвоночник вверх, а на выдохе, поверните вправо, опираясь ладонью правой руки на лодыжку.
5. Поставьте свою левую руку на бедро и опустите левое плечо, поверните корпус наружу так, чтобы ваши ноги, спина и плечи были в одной вертикальной плоскости.
6. Потяните левую руку вверх.
7. Оставайтесь в асане в течение 30 сек., сохраняя полное дыхание. На вдохе опустите торс. Поверните стопы влево и повторите для другой стороны.

Чтобы узнать, как установить тело в одной плоскости, выполните асану, прислонившись к стене. Поддержание плоскости важнее, чем перемещение правой руки к лодыжке. Если у вас жесткие ноги, поместите свою руку под колено. Благодаря систематической практике мышцы ног будут растягиваться.

Треугольник — одна из самых важных стоячих позиций. Укрепляет ноги, повышает упругость бедер, развивает грудную клетку. Асаны стоя и ноги - это основа, они поддерживают правильную осанку. Дефекты ног, их жесткость или асимметрия являются одной из причин проблем со спиной. Положение треугольника снимает боль в спине и исправляет небольшую кривизну позвоночника. На психологическом уровне эта позиция дает ощущение стабильности, поддержки. Она воспитывает настойчивость и силу воли.

Уттанасана - интенсивное растяжение

Это регенерирующее положение. Успокаивает ум, направляет внимание внутрь и расслабляет. В результате, кровь в изобилии питает голову и насыщает кислородом мозг, сердечный ритм замедляется и дыхание удлиняется. Расслабляется задняя часть тела, являющаяся очагом психологического напряжения. Отличная позиция для гиперактивных, уставших или находящихся в стрессовом состоянии людей. Регулярная практика снимает депрессию и регулирует кровяное давление, а также хорошая подготовка для перевернутых позиций, таких как стойка на голове.

Паштимоттанасана - наклон вперед

Как и другие асаны сидя, положение успокаивает сердце, тонизирует почки и печень, стимулирует репродуктивную систему. Внутренняя работа в асанах расслабляет тело и уменьшает активность нервной системы. Вначале будет трудно сгибать ноги, но в результате постоянной практики вы найдете спокойную и комфортную позицию.

Супта Баддха Конасана - поза бабочки

Где в себе и своем теле вы чувствуете любовь, радость, желание, страх, гнев, печаль? Выполняя комплекс асан, вы не только воздействуете на мышцы и внутренние органы, но и стимулируете или блокируете энергию. Йога влияет не только на тело, но и на ум.

Супта Баддха Конасана релаксационная позиция. Хорошее кровоснабжение брюшной полости и таза помогает сохранить здоровье мочевого пузыря, мужской простаты и женских яичников, приносит облегчение в случае ишиаса и предотвращает грыжу и образование варикозных вен. Позволяет ощутить и ослабить напряжение, связанное с жизнеспособностью и сексуальностью, трансформировать его в другие формы жизненной энергии: власть, любовь, интеллект…

Бхарадваджасана - поза мудреца

Одна из более простых позиций с кручением туловища. Увеличивает подвижность тазобедренных суставов, и усиливает мышцы спины, делает плечевые суставы и позвоночник более гибкими, что облегчает боли в области шеи, спины и при артрите. Абдоминальные органы массируются и тонизируются. При скручивании они сжимаются, а обильное кровоснабжение при выходе из положения очищает и стимулирует их. В результате углубляется дыхание, уровень энергии увеличивается, появляется ощущения легкости и свежести.

Адхо Мукха Сванасана - пес головой вниз

Стимулирует тело и успокаивает ум. Вызывает оксигенацию головного мозга, успокаивает нервную систему и облегчает работу сердечной мышцы, снимает усталость и освежает тело. Растягивает ноги и позвоночник так, что уменьшается боль в пояснице. Укрепляет руки и мышцы спины. Поза учит как поддерживать баланс между активностью и пассивностью, как сочетать интенсивную работу с состоянием внутреннего расслабления.

Дханурасана - поза лука

Пребывание в дханурасане дает силу и выносливость, укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер. Более сильное сгибание выгибание позвоночника и плеч расширяет грудную клетку, что помогает поддерживать прямую, «позитивную» позицию тела в повседневной жизни и оказывает антидепрессантное действие. Поза на животе, массирует внутренние органы, улучшая кровообращение.

Урдхва Дханурасана - поза колеса

Укрепляет мышцы спины, ягодиц и бедер. Выполнение упражнения расширяет переднюю часть тела, сердце и кровообращение стимулируются, а органы брюшной полости расслабляются. Кровоснабжение мозга увеличивается, стимулируются надпочечники. Асана оживляет, вырабатывает силу воли и сопротивление стрессу.

Саламба Сарвангасана - свеча

Стойка на голове – это кульминация практики асан. Ее сравнивают с отцом и матерью, заботящимися о гармонии в семье.

Поза укрепляет мышцы спины и расслабляет напряженные мышцы шеи. Она регулирует эндокринные железы: гипофиз, шишковидные железы, щитовидную железу и питает кислородом мозг. Предотвращает простуду и головные боли, помогает при астме, синуситах и бронхитах. Снимает напряжение и хроническую усталость, восстанавливает энергию после длительной болезни или истощения. Укрепляет иммунную систему. Углубляет дыхание, оказывает положительное влияние на пищеварение.

Шавасана – поза трупа - релакс

Шавасана успокаивает нервную систему, снимает мигрень и хроническую усталость, помогает накапливать энергию. Это первый шаг в практике медитации. Она учит концентрации, самоанализу, укрепляет сознание, способствует появлению первых проблесков духовного возрождения.

Заключение

Если вы думаете о систематической практике йоги, важно найти опытного учителя, довольствуясь только описанием и практикуя комплекс асан в одиночку, вы не осознаете совершаемые ошибки. Учитель покажет и объяснит, как выполнять асаны стоя и асаны сидя, исправит ваши ошибки, а в случае трудностей или проблем со здоровьем, укажет другие способы выполнения упражнений. Хорошим учителем является тот, кто много лет занимается практикой и знаниями в области анатомии, психологии и философских основ йоги.

Наверное, многие слышали утверждение: «Йога - это не гимнастика». И даже если отбросить в сторону все остальные традиционные ступени йоги, и оставить только асаны (позы), это все равно будет не просто гимнастика.

Почему асана - это не только физическое упражнение, и что значит «внутренняя работа в асане»?
Казалось бы: согнул одну ногу, наклонился ко второй, ну а что тут еще делать?

На самом деле, даже простейшая асана - это для йога целый мир.

Начну с лирического - личного опыта.

Вот заканчивается рабочий день, я вытаскиваю застывшее тело из-за компьютера, наша машинка с трудом пробирается по забитым улицам, на перекрестках в центре - хаос и суматошные гудки, уставшие люди спешат домой, а меня ждет зал. В тот момент, когда я переступаю порог, я оказываюсь в другом мире. Здесь царят аромат благовоний и тихая приятная музыка, сюда приходишь как в самый гостеприимный дом. Что бы ни происходило в мире, в стране, в моей жизни, как бы ни было трудно, больно или грустно, здесь всегда спокойная и благостная атмосфера, и здесь всегда мне рады, здесь меня ждут.

Вместе со мной в зал с шумом врываются другие йожики, мы смеемся, обнимаемся, шуршим пакетами, но стоит только начаться занятию, как все меняется. В первую очередь - настройка. Мы занимаем свои коврики или встаем в начальную позу цигуна и погружаемся в себя. Мало-помалу весь мир остается где-то далеко-далеко, мышцы расслабляются, а тело заполняет приятное тепло. Теперь я - наблюдатель. Я смотрю на свое тело, мысли, эмоции со стороны.

После разминки мы начинаем работу. Сидя на полу, я сгибаю одну ногу, вытягиваю вперед другую и наклоняюсь к ней. С одной стороны спины возникает легкая боль. Примерно там, где показано на рисунке:

«Продышите напряженные участки», - говорит учитель, а я вспоминаю свою любимую деревню, покой и безмятежность леса на восходе солнца, я растворяю боль в этой безмятежности, и, как крупинки сахара в горячем чае, мало-помалу она исчезает, и наступает состояние покоя. Потом я откидываюсь назад и чувствую в пояснице приятное покалывание, какое бывает, когда выпрямляешь занемевшую «отсиженную» ногу.

В какой-то момент внутри вспыхивает раздражение. Очередная неудобная асана так бесит, что хочется кого-нибудь стукнуть. Но я продолжаю наблюдать за собой со стороны, отстраненно, и сижу в асане до тех пор, пока не улягутся, не растворятся эмоции вместе с болью в напряженных участках. В каждой асане я ищу состояние комфорта.

Тело жаждет продолжения. Стоит только поработать с одной рукой, как вторая настойчиво просит: «И со мной, со мной тоже»!

К концу занятия тело становится совершенно другим. Оно наполнено светом изнутри, оно чистое и прозрачное, а голова ясная и легкая. Чувствуешь себя свежим и отдохнувшим, словно и не было никакого рабочего дня позади.

Когда долго не занимаешься йогой, в теле возникает ощущение, как будто ты долго не мылся. И какой же кайф наконец-то позаниматься после долгого перерыва!

На этом закончу с лирикой и перейду к теории.

Если рассматривать йогу как духовную практику, то зачем вообще нужно заниматься асанами?

Представьте себе, что ваше тело и его энергетическая система - это водопроводная сеть. Трубы ржавые, там и тут забились, где-то вода еле капает, где-то вообще засор такой, что ни капли не просочится. И тут вы решили заняться какой-нибудь сильной практикой. К примеру, начали поднимать кундалини или целыми днями петь мантры, попали на мощный семинар или встретились с просветленным мастером. Это сродни тому, как если бы в вашу водопроводную систему запустили поток воды под бешеным напором. Что будет с вашими трубами? Они поломаются, и вы начнете болеть. Более того, каждый засор связан с определенными ситуациями или качествами характера, которые у вас по жизни не проработаны. Представьте себе, что у вас дома канализацию прорвало, и вся гадость полезла наружу. И вот такое начнется в жизни: на голову одна за другой будут сыпаться неприятности, пока вы всех своих тараканов не прогоните. Поэтому, если не хотите разрушить всю свою жизнь, практика йоги должна быть умеренной и адекватной состоянию вашего развития, особенно поначалу.

Ладно, допустим, вам плевать на кундалини и ни с какими хвалеными йогами вы встречаться не собираетесь. И вообще вам хорошо лежать на диване и смотреть телек. Однако в этом полусонном состоянии вы упускаете нечто важное.

Помните, я выкладывала ? Где-то в глубине нашего сердца горит огонек, который может сделать нас счастливыми: открыть нам тайну нашего предназначения и дать нам силы для его реализации. Но чтобы наше тело могло адекватно проявлять в мир то, что у нас внутри, нужно, чтобы каналы были чистыми, чтобы энергия свободно циркулировала в нем.

Откуда вообще берутся эти энергетические блоки и засоры? Например, на вас наорал начальник, в вас вспыхнул гнев, а вы его сдерживаете. Сидите, съежились, зажались, в мышцах возник спазм и все - вас перекосило. Не зря же говорят: «аж перекосило от злости». Или другой пример, из личного опыта. Случилось нечто, что вас расстроило, но вы сами себя обманули и сделали вид, что вам это по барабану. А эмоция где-то застряла, и потом чувствуете - что-то спина болит, и в плечо отдает. А представьте, что у вас есть некий шаблон поведения, связанный с таким блоком, и вы настолько к нему привыкли, что уже не видите его. Допустим, вы считаете, что на работе вас не ценят и, сами того не осознавая, ведете себя именно так, чтобы вас никто не смог оценить даже при большом желании. Или в детстве учительница вам в голову вдалбливала, что вы - бездарь, и теперь на подсознательном уровне вы уверены, что ваше творчество никому не нужно, а на физическом у вас блок в спине. Только вы рисовать сели, как спина начинает разламываться, на диван к телеку перелегли - депресняк пошел. Ну как тут увидеть свет своей души под всем этим грузом?

Как только вы начнете работать - физически, через асаны - с соответствующим блоком, рано или поздно у вас, во-первых, полезут воспоминания обо всех настоящих и мнимых обидах, во-вторых, в жизни будут возникать схожие ситуации, провоцирующие вас на привычную реакцию. В первом случае задача - прожить все это заново, простить, отпустить, до тех пор, пока это не перестанет эмоционально цеплять, во втором - изменить отношение к ситуации. Если вы успешно пройдете очередную «проверку», ничего похожего в жизни возникать больше не будет. Увы, многие не справляются с этими внутренними процессами и бросают йогу.

Кстати, есть одна хорошая полухудожественная книга, в которой описаны все эти механизмы, - это Геше Майкл Роуч "Как работает йога".

Засоренную энергосистему не так-то просто прочистить. На это могут уйти годы практики. Но со временем ты чувствуешь, как приходишь после рабочего дня в зал с небольшими засорами тут и там, а к концу занятия сквозь блестящие хромированные трубы свободно льется мощный поток.

И в этом цель практики асан - убрать блоки и поддерживать каналы прохождения энергии в чистом, открытом состоянии.

К практике асан в разных школах есть разные подходы. Например, йога Айенгара уделяет очень много внимания правильному выстраиванию асаны.

Возьмем, к примеру, самую простую позу, дандасану: садимся на пол, ноги вытягиваем перед собой.

Думаете, вы правильно сели? Теперь попробуем выстроить тело. Возьмем описание асаны с первого попавшегося сайта: «Прижмите седалищные кости к опоре. Проследите за тем, чтобы лобковая кость и копчик были равноудалены от пола. Не напрягая живот, активизируйте бедра: прижмите их к опоре, на которой сидите, слегка заверните внутрь и направьте внутренние пахи по направлению к крестцу. Согните лодыжки, оттолкнув от себя пятки. Раскройте грудную клетку и медленно вытягивайте позвоночник от седалищных костей до макушки. Следите, чтобы грудь была поднята, плечи развернуты, а ягодицы, спина и голова находились на одной линии и были перпендикулярны полу. Представьте, что копчик удлиняется вниз, а позвоночник – это посох, который проходит вдоль центральных мышц тела и служит вам опорой».

Описание, кстати, чудное попалось, едва ли себе представляю, как «направить внутренние пахи по направлению к крестцу».

Не будет преувеличением сказать, что одну асану можно изучать бесконечно. По поводу йоги Айенгара в интернете даже шутки ходят:

«...Итак, у нас сегодня двадцать третье занятие, посвященное Уттхита Хаста Падангуштхасане. Неплохо. Мы постепенно приближаемся к ее правильному выполнению. Практически никто не делает ее правильно, несмотря на то, что Айенгар присвоил ей только третий уровень сложности. А теперь очень важный акцент, о котором рассказал Фаек Бирия на семинаре в 2002 году. Во время выполнения асаны мы начинаем активно давить в пол второй фалангой среднего пальца опорной ноги, в данном случае - левой. Чувствуете, как правильно начинает выстраиваться коленный сустав, а латеральная широкая мышца бедра позволяет правильно сочленить головку бедренной кости с вертлужной впадиной? При этом гребенчатая мышца полностью расслаблена!»

За счет правильного выстраивания асаны каналы начинают раскрываться и нормально работать.
Мой учитель не уделяет столько внимания построению асаны, хотя, конечно, следит за правильностью выполнения и техникой безопасности, однако его подход заключается в другом.

У нас во время практики упор делается на внутреннюю работу.

Очень важно перед началом занятия настроиться на практику и состояние «наблюдателя». Важно не отвлекаться и во время выполнения асаны сосредоточить внимание на участках, где возникают боль и напряжение. Практика йоги приводит к тому, что проблемы, накопившиеся в тонком теле, быстрее проявляются в физическое. Тот же самый эмоциональный блок может выстрелить в виде травмы, а может спокойно раствориться и уйти, если с ним осознанно работать.

Асаны на растяжение следует выполнять до ощущения легкой, приятной боли (если мышцу сводит или возникает острая боль, лучше из асаны выйти). Нужно расслабить тело до такого состояния, чтобы боль ушла, а положение тела стало комфортным. Мой учитель обычно говорит: «Продышите напряженные участки». К примеру, в наклоне вперед из положения сидя представляем себе, что на пояснице у нас есть нос, вдыхаем и выдыхаем через это место.

Я работаю по-другому: как я уже говорила, я вспоминаю состояние природы. Представляю себе покой и безмятежность утра в лесу, и переношу ощущение спокойной гармонии в больное место.

В асану мы входим постепенно, давая себе привыкнуть: например, медленно входим в наклон в течение минуты или двух, а в завершении делаем задержку на выдохе и наклоняемся максимально глубоко. В некоторых асанах мы дополнительно делаем пранаямы - бхастрику и агнисару.

Чем дольше мы «зависаем» в одной асане, тем эффективнее внутренняя работа, а чем меньше - тем она безопаснее. Нужно подобрать для себя подходящий ритм.

Между блоками асан и после выполнения отдельных асан мы делаем минутные перерывы - чтобы дать энергии растечься по телу и понаблюдать за собой.

Со временем в теле появляется чувствительность, и после выполнения асаны можно физически ощутить, как прана или энергия начинает двигаться по участкам тела, которые раньше были заблокированы. Это очень приятные ощущения - тепло, покалывание, свежесть, будто участок тела мягко прочистили изнутри. Если у вас открыто внутреннее видение, то вы можете видеть определенные цвета во время такой работы и как-то анализировать их.

Очень даже может быть, что во время практики асан на вас нападут бурные эмоции: раздражение, гнев, обида до слез или, может быть, беспричинный смех. Нужно абстрагироваться от собственных эмоций и смотреть на них со стороны, как и на свое тело. Возможно, всплывут какие-то воспоминания о ситуациях, где эти эмоции были «зажаты». Пусть они выйдут, пусть тело освободится.

Когда уходят блоки, не только тело чувствует себя лучше, но и разум становится более ясным, трезвым и спокойным, а многие вещи - понятными и прозрачными.

Еще интереснее дела обстоят с силовыми и сложными асанами, например, стойкой на голове, на руках, шпагатами и т.п. Мой учитель любит повторять, что для выполнения многих из них нам не хватает только подходящего внутреннего состояния. Тело уже готово, но в голове все еще сидит блокировка - убеждение, что мы на это не способны. Пять лет назад я не могла поверить, что я однажды смогу стоять на голове, тем более - не у стены. Когда мы преодолеваем подобные блокировки, когда понимаем, что наше тело способно принять новое сложное положение, нам становится легче преодолевать в жизни трудности, у нас появляется новая степень свободы, новые возможности. Возникает ощущение внутренней силы, уверенности в себе.

Одна замечательная девушка-инструктор как-то сказала: «В силовых асанах нужно научиться жить». Я долго не могла понять, как это. Вот стою я в аштавакрасане на руках, на плече у меня нога – тут и равновесие держать надо, и руки сводит в кистях, и что же, я не живу что ли?

В том-то и дело, что не живу, а мучаюсь. Но и в силовой асане можно попробовать расслабиться: найти те точки, где действительно нужно прилагать усилия, а остальные участки тела расслабить, и вообще представить, что это мое самое что ни на есть комфортное и привычное состояние, я, может, телевизор только в такой позе и смотрю.

И тогда в сложных жизненных обстоятельствах вы тоже сможете найти комфортное состояние и верную точку приложения силы.

На днях тут в жж порекомендовали айпадное приложение для занятий йогой, я попробовала и поняла, что уже не могу заниматься по видео или какой-то программе. Мое тело само знает, чего оно хочет, сколько времени оно хочет быть в асанах, нужна ли ему сегодня силовая нагрузка, динамика или наоборот - мягкая работа, стоит ли сделать упор на руки или больше поработать со спиной и т.п. А по программе - это, конечно, здорово, но для меня это не йога, а просто физуха. Выматывающая физуха хороша, когда сильно загружена голова - стрессом или просто усталостью. Но я не получаю от нее тех важных для меня внутренних ощущений, какие дает мне йога.

Когда я занимаюсь самостоятельно, я обычно придерживаюсь нескольких принципов, рекомендованных учителем. В каждом занятии должны присутствовать: разминка, наклоны, прогибы, скрутки, асаны на раскрытие таза, силовые и перевернутые асаны (последние - по самочувствию). Прогибы должны компенсироваться наклонами, скрутки вправо - поворотами влево и наоборот. Сложные асаны, особенно с нагрузкой на колени, можно делать только в конце занятия, когда тело хорошо разогрето, и очень осторожно, не переоценивая своих сил.

И в каждом занятии должна присутствовать хотя бы одна нелюбимая асана! Хитрый ум пытается избежать самого некомфортного положения, не хочет избавляться от самых трудных и неприятных блоков. Но именно их нам больше всего и нужно проработать. Поэтому обязательно включаем в занятие хотя бы одну асану, которая плохо удается и которую мы особенно не любим.

Что еще? В группе «янские» занятия обычно чередуются с «иньскими». Т.е. одно занятие идет с интенсивными динамическими практиками и силовыми асанами, а следующее - почти все время из положения сидя или лежа: с мягкими скрутками, растяжками, асанами на раскрытие таза и др.

В личной практике я больше ориентируюсь на самочувствие: во время настройки «просматриваю» тело - где затаилось напряжение, где есть «перекос», где нарушено равновесие. Личный опыт подсказывает, какие асаны помогут выровнять те или иные «косяки». Имеют значение эмоциональный фон и недавние события: например, в лениво-сонном состоянии мне лучше заняться динамикой, от грусти и тоски избавляют прогибы в грудной клетке, наклоны успокаивают в возбужденном состоянии, после долгих поездок за рулем мне нужно поработать с плечами, после эмоционального напряжения - с грудным отделом и т.д. и т.п.

Еще у меня есть отличная книжка, в которой дан аюрведический подход к асанам, там хорошо расписано про конституцию тела, доши и про то, как та или иная асана влияет на конкретную дошу. Называется «Простые упражнения йоги для здоровья» , автор - Мира Мехта.

Йога (я имею в виду аспект работы с телом) - это потрясающий инструмент на все случаи жизни. Если зарядку по утрам сравнить с канцелярским ножиком, то йога - это самый навороченный швейцарский нож с массой прячущихся в нем полезных штуковин.

Практика асан может быть и поверхностной, и очень глубокой. И пусть поначалу вам кажется, что асаны - это просто гимнастика, но если научиться наблюдать за собой, то со временем придет понимание, как они работают и как вместе с телом выстраивают жизнь, делая ее более гармоничной во всех отношениях.

Было бы интересно познакомиться с опытом других йожиков.
А что для вас значит практика асан? Как вы работаете?

Побывал на семинаре Толика Зенченко. Очень интересный семинар получился и, главное, полезный в плане ведения занятий. Узнал много интересного про асаны, их отстройку и внутреннюю работу в них. Увидел как Толик представляет себе картину йоги.

Толик начал семинар с определения йоги. Потом плавно перешел к тому как ее сейчас понимают, к авторским стилям и методикам.У него на все есть свое мнение, может быть не бесспорное, но уж точно интересное. Есть у него определенный дилентатизм в некоторых вопросах (медики были на семинаре, это с их слов), но опыт практики у него просто громадный и это перекрывает то негативное впечатление, которое это могло бы произвести. Тем не менее, на тичерз к нему я бы не пошел. Толик произвел впечатление очень быстрого, нервного и иньского человека одновременно.Если от Лаппы прямо бьет током, такая у него сильная янская энергетика, то Толик больше напоминает энергетическую воронку. Оба очень энергетически мощные люди, нопо-разному.

Понимание Толей йоги сейчас сводится к тому, что йога касается не тела, а мозгов. Обычный человек использует от 3 до 7 процентов возможностейсвоего мозга.Просветленный человек - это тот у которого все нервные клетки отстроили связи друг с другом.Можно не достичь просветления, но развиваться, почувствовать состояние целостности, истинного Я - это задача йогина.

Ишвара - это внутренний аспект божества. Если спросить у Шиваита, что это такое, он радостно воскликнет:«Да это же Шива!». Для христианина - это дух святой. Это наше духовное начало, наш внутренний учитель.

Йога как метод - это попытка понять себя, приблизиться к себе.Нужно найти точку тишины и покоя внутри, и тогда все что происходит в жизни, все нескладухи и неприятности уже не смогут вышибить нас из седла, нам есть на что опереться внутри.Йога - это способ прийти к себе и развивать себя.

При этом Ишвара Йога - это авторская методика Толи и он открыто говорит об этом. Сказал что если кто-то говорит что его йога - это самая правильная йога в мире, то либо тот кто говорит - идиот, либо тот кто говорит, держит за идиотов слушающих. Любой стиль хатха-йоги сегодня - не более чем авторская методика.Пусть и со стажем. И йога Айенгара (это так увидел йогу Айенгар), и АВЙ, и Yoga 23 - этовсе авторские методики… Можно обучаться у разных инструкторов, в этом нет ничего страшного. Это лишь разные взгляды на йогу, только и всего.

Много говорили про йогу. Толя рассказал про 8 ступеней, но отдельно выделили еще одну - Шаткармы. Акцент при описании ступеней он сделал на энергетическом аспекте. Так Яма - это энергетическое взаимодействие с реальностью, а Нияма - с самим собой.Т.е. это те принципы которые позволяют не уснуть и постоянно развиваться. Шаткармы - это тоже энергетические процедуры работы с сознанием. Например, когда мы чистим язык от налета,мы очищаем и массируем вкусовые рецепторы, которые в свою очередь воздействуют на разные области головного мозга. Т.е. мы массажируем мозг.Когда по почистили весь язык мы сбалансировали состояние нашего сознания.Асана - это тоже тренажер для мозгов. Отстройкой асан занимается наше сознание и тело должно рассматриваться как тренажер для него. Мы располагаем наше тело в пространстве, мозг отдает команду, нервные каналы проводят сигнал, части тела исполняют, мозг ориентирует тело в пространстве.Если асана не получается, на одном из участков происходит сбой. В пранаяме мы учимся владеть энергией напрямую и этим тренеруем подсознание. Органы восприятия - это тоже тренажер для сознания.Пратьяхара - это степень свободы, когды ты отключаешься от органов восприятия и можешь реагировать или не реагировать на поступающие от них сигналы. Дхарана - это сосредоточение, способность удерживать заданное направление внимания в состоянии «отключки» от сигналов. Дхьяна . Толик просил не путать ее с медитацией. Дхьяна- это состояние недвойственности, когда мы принимаем все что есть, не деля на хорошее и плохое. Самадхи . Просветление. Описывать бесполезно J .

Йога с точки зрения Толика делится на Хатха и Раджа йогу. Есть более простые техники, которые работают в основном с телом и сознанием. Работать с сознанием легче, чем с подсознанием. Кроме того, если раньше йога была уделом избранных то сейчас техники йоги доступны всем. Эти техники - Хатха-йога. Впрочем, Толя заметил, что для тех, кто хочет - всегда есть возможности идти дальше.

К Хатха йоге по Толику относится Яма, Нияма, Шаткармы, Асаны, простейшие Пранаямы (Шванаямы, от слова Шва - собака, капалабхати, например).

Мы все занимаемся хатха йогой.Самое важное состояние, к которому мы должны стремиться - это внутренняя целостность. Найти внутренний центр, почувствовать его и усилить - это цель занятий хатха-йогой. Главный ключ к этому - бандхи.

Тело должно использоваться как инструмент для работы с сознанием. Об инструменте надо заботиться и использовать правильные принципы работы с позвоночником и суставами

Отсутствие внутренней целостности выражается во внешнем напряжении. Соответственно, если мы расслабляемся, мы достигаем этого состояния. Однако с практикой мы видим, что суставы хронически перенапряжены. И мы просто не знаем как и куда направить сигнал чтобы их расслабить.

Тело - это вода. Но многие люди похожи на стаканы с водой в которые добавили лед. Йога помогает растопить этот лед.

Если мы уходим в наклон вперед, тянутся мышцы задней поверхности бедра. Мы думаем, что они плохо растянуты. А на деле нам нужно всего лишь их расслабить и мы уйдем в наклон. Если же мы силовым образом их будем пытаться растянуть, насилуя свой организм, мы их наоборот будем напрягать. Главное - понять, как, куда, какой мышце дать команду.Есть определенные приемы для этого. Так, чтобы расслабить трицепс,нужно привести в тонус бицепс.Аналогично можно действовать и в наклоне(хотя по моему опыту в наклон уходишь глубже, если расслабляешь пресс - И.С.)

С мышцами дело обстоит проще, с суставами - сложнее. Сустав похож на клубок ниток для вязания, в которой добавили несколько спиц.Вокруг сустава очень много мышц, часть из них напряжена, а часть - расслаблена. Необходимо добиться состояния полусжатой пружины, состояния «собранности» сустава.Мы можем управлять суставом только в состоянии его собранности.

Каждая практика строилась примерно следующим образом.

Пранаяма. Капалабхати. Толя просил представить, что в нос попала соринка и мы акцентированным выдохом стремимся ее вытолкнуть. Если мы располагаем голову чуть-чуть по-другому мы прочищаем мозг (выпрямить и чуть оттянуть голову назад - капалабхати начинает бить прямо в мозг,это очень чувствуется)

Бхастрика. Используем диафрагму. Толя очень долго объяснял что значит работать диафрагмой. Детальнее опишу позже, в разделе работы с дыханием.

Еще один важный аспект - подтянутый живот. Живот - это центр тела, хара. Внутри - паучок, который тянет за нитки, привязанные к внешней стенке живота. Подтянутость должна быть поперечной, по диаметру живота. Но это не напряжение мышц пресса и Толик нам это демонстрировал.

Асаны стоя - это наиболее естественное положение, оно намного естественней, чем перевернутые. Мы сперва работаем с ногами, потому что без них невозможна работа с корпусом.

Обязательна мулабандха. Как будто хочешь в туалет по большому, но нельзя. Бандхи помогают собрать тело в единое целое.

У Толи мне понравилась комбинация асан и виньяс.Виньясы были типичные такие аштанга-виньясовские. Но у него в каждой виньясе были достаточно длительные удержания. В асанах - тоже.В целом практика произвела странное впечатление, такое ощущение что это была замедленная аштанга-виньяса с отстройкой асан по Айенгару.Грузит, кстати, довольно сильно. У меня после семинара болели мышцы передней поверхности бедра.

Физиология дыхания. Чуть выше я уже говорил что Толя уделял большое внимание работе с диафрагмой.Что же такое диафрагма по Толику? Это колба, в ней мембрана.Она цельная. Когда мы делаем вдох - диафрагма опускается вниз. Во время вдоха - диафрагма поднимается вверх (она расслабляется)

Полное йоговское дыхание - нижнее, среднее, верхнее - оторвано от реальности. Подобное описание вызвано тем, что люди пытались описать то, что происходит при таком дыхании частями.

Нужно учиться раскрывать заднюю часть диафрагмы и ее использовать.Для этого представим что у нас есть жабры и мы дышим почками (вдох в область почек). Раскрытая диафрагма предохраняет от излома поясницу во многих асанах. Делали упражнение в парах на это. Один человек накладывал руки на область почек другого, и надо было почувствовать, как расширяется это место, и то, что ты задействуешь заднюю часть диафрагмы при дыхании.

Понравилась мысль про баланс в теле человека. Человек как зебра. У каждого человека что-то перенапряжено, что-то перераслабленно. Это Ха и Тха. Мы стремимся объединить эти два состояния в хатха йоге

Как следствие, в асанах существует два подхода. Один внешний, другой внутренний. Внешний подход представляет собой нарушение принципов Ахимсы. Я хочу - делаю - телу нужно выжить.Как следствие оно приспосабливается. Однако в ситуации выживания тело использует только сильные стороны.В этом нет йоги. Любое состояние преодоления и войны с самим собой - это не йога. Растяжка - это не цель йоги.Шпагат не важен как самоцель. Например, стоя в мостике, мы не дрожим, держась только за сильные стороны, а спокойно улыбаемся, понимая, что нужно, например, сильнее толкнуться ногами от пола, в результате мы делаем мулабандху и концентрируемся на этом, а не на удержании формы через боль. Ищем форму внутри, а не снаружи.

Особо хочется выделить то что говорил Толик про асаны, их отстройку асан и внутреннюю работу в них.

Во многих асанах по задней поверхности отдаем вес в пол, по передней - вытягиваемся вверх.

В асанах которые освоены внутренняя работа происходит осознанно. В незнакомых - приходится работать, т.к. такие асаны не являются устойчивыми.

Мы быстро устаем, потому что у нас много неосознанных и ненужных напряжений.Нужна внутренняя целостность на фоне минимальных напряжений.Поэтому в асанах у нас задача - найти те части тела которые не участвуют в выполнении асаны и научиться давать им команду, привлекая к выполнению асан.

Есть два способа понять, какие мышцы не работают.

1. Почувствовать где есть пустые места. Основная работа в асанах - заполняем пустоты.
2. Экстремальные состояния, в которых мы пытаемся себя спасти. Мышцы работают на пределе своих возможностей и мы понимаем что нужно сделать чтобы облегчить им жизнь

На что Толик обращал внимание при отстройке асан.

Умение отдавать вес тела в сердца стоп. Много напряжения в теле присутствует неосознанно.Импульс веса застревает там где есть напряжение. Чем больше мы отдаем вес, тем больше вытягиваемся. В йоге используются очень разные точки опоры - мы должны использовать все, чтобы правильно отстроить асану. В определенный момент можно растянуть внимание по всему телу.

Целостность тела. Бандхи. Они позволяют включать в работу те участки тела, которые не участвуют. Мы подтягиваем бандхи (не напрягаем их!) , это позволяет собрать все тело.

Постепенно мы приходим к состоянию, когда мы не зависим от точек опоры и можем работать от центра тела. Внешний и внутренний аспект работы. Внешний - точка опоры, внутренний -хара.

Как иллюстрацию к правильной работе с опорой и распределением веса на нее приведу, уттанасану. Вес нужно переносить в сердца стоп, тогда у тела появляется способность уйти в наклон глубже.Самая большая ошибка - вес в пятках. В качестве теста, что такое вес в сердцах стоп, Толя попросил перенести вес в пятки и подпрыгнуть из этого положения.В результате этого можно получить сотрясение мозга)) А потом попросил подпрыгнуть когда вес тела перенесен в сердцах стоп. Разница действительно чувствуется.

Таким образом, алгоритм действия в этой асане таков:

1. Вес в сердца стоп
2. Складываемся в тазобедренных
3. Толкам пол вниз, за счет этого выталкиваем таз вверх

Понравилось его объяснение бакасаны. Сперва встать на мысочки ног и нагнуться вниз, опуская корпус между ног. Руки в стороны. Это такой тестна равновесие:)Опустить руки вниз,перенести вес в сердца ладоней.Таз выше. Поставить коленки на локти (они уже близко и ставятся сами) и поднять таз как можно выше вверх.Смотреть вперед. Взгляд вперед - главный тест для определения, правильно вы делаете эту асану или нет. Скажу честно, что я чуть не перешел в стойку на руках и это было впервые, до этого я не чувствовал бакасану так тонко и не заходил в ней так далеко.

Толик хорошо объяснил навасану и ее правильное выполнение. Я наконец-то понял почему у меня в ней грузятся передние мышцы бедер, а не пресс. Пресс напрягается, но чтобы держать конструкции в положении асаны долго, пресс тянет за собой мышцы бедер. Видимо, у меня пресс довольно сильный и нагрузка больше ощущается мышцами бедер

Последовательность в последний день несколько удивила. Сперва вирабхадрасана, без прогиба. Потом хануманасана - с естественным прогибом. Только после этого переходим к прогибам назад.Зачем делать хануманасану как подготовку к прогибам, если я могу так же прогнуться в вирабхадрасане, я не понял. И хотя Толя объяснял, что в хануманасане есть естественный прогиб назад,я не думаю чтоэто весомый аргумент.Надо будет попробовать сделать комплекс с хануманасанойи без нее.

Толик говорил что это очень важно когда мы можем захватываться за самих себя, делать «кольцо», используя собственное тело в качестве опоры.

В заключение приведу очень характерное рассуждение Толика о том, как люди делают асаны. По классификации Толика, есть два (как всегда у Толи :) ) типа людей. Одни делают асаны благодаря умному телу. Т.е. тело само знает где ему напрячься, а где расслабиться для того чтобы сделать асану. Как правило такие хорошие, умные тела имеют спортсмены или люди так или иначе работающие со своим телом.Ко второму типу относятся те, кто делает асаны через мозг. Стремится понять какая мышца не участвует и командой мозга ее напрячь или расслабить. И с его точки зрения именно это йога, а не бездумное выполнение асан.На вопрос, к какой категории он относит себя, Толя ответил, что сперва принадлежал к первой, теперь старается принадлежать ко второй.

В блокноте остались еще интересные мысли Толика, которые хочется оставить на память.

Какую бы асану мы не делали, мы делаем ее всем телом. Это не значит что все тело должно быть напряжено, это значит что все тело должно быть собрано.

Обычный человек - это бетонный мешок с овсяной кашей внутри. Очень смачно сказал:)

Ключи к овладению сложными асанами нужно искать в простых

В йоге нет силовых асан, есть балансовые.

Ишвара-йога (пер. санскр. – внутренний учитель) – одно из направлений хатха-йоги. В многогранном учении все внимание сконцентрировано на внутреннем ощущении человека: практика помогает обрести состояние, в котором человек максимально соединен со своим духовным началом. Ишвара-йога не имеет выраженной лечебной направленности, а гибкое и здоровое тело – солидный бонус занятий.

Грамотный и наиболее безопасный подход к практике разработал Анатолий Зенченко. Автор метода уверяет, что каждый человек может выполнить любую асану. Для этого не нужно тянуть мышцы и раскрывать суставы, а достаточно научиться ощущать связь корпуса с нижней частью тела, учитывая особенности своего организма и состояние здоровья. Главное правило выполнения асан – отсутствие дискомфорта и боли.

Основатель свежего веяния Анатолий Зенченко также является одним из самых выдающихся инструкторов и официальным представителем Международной федерации йоги. Увлекаться йогой мастер начал в молодости, когда восточные практики находились под строжайшим запретом. Анатолий по крупицам собирал знания, и только после распада Советского Союза начал передавать накопленный опыт.

Преимущества и польза ишвара-йоги

Основная идея ишвара-йоги заключается в достижении целостности внутреннего пространства. Для этого нервная система должна научиться правильно обращаться с инструментом под названием тело. Чтобы понять себя в общении со своим телом, необходимо найти такой способ выполнения асан, который не будет вызывать дискомфорта. Зависит комфорт не от состояния мышц, связок, костей и сухожилий, а от «диспетчера», который находится внутри мозга и всем управляет.

В отличие от прочих стилей, здесь нет строго заданного порядка выполнения асан. Программа составляется индивидуально с учетом всех особенностей (заболеваний, травм) человека. Автор методики отмечает, что полезные для одного человека асны могут не нести пользы другому и навредить третьему.

Первостепенные элементы занятия:

• активация чакр стоп;
• работа над равновесием и симметрией;
• использование энергетических замков (бандх);
• развитие глубинного стабильного спокойствия.

Асаны постепенно усложняются в процессе обучения. Много внимания уделяется поддержанию расслабленного состояния в любых позах.

Основные принципы ишвара-йоги

1. Особенности работы с телом. Десять универсальных принципов объясняют, почему не получается асана, как исправить дефекты, сделать тело единым целым, достигнуть плавной и согласованной работы мышц:
   • восприятие тела как единого целого, а не отдельно взятых частей;
   • правильная работа с весом тела, формирование ощущения центра тела;
   • работа с позвоночником;
   • контроль с помощью бандхи;
   • восстановление функциональности суставов;
   • изучение техники выполнения асан;
   • равномерная работа всех мышц в асанах;
   • расслабление спазмированных мышц и придание тонуса слабым мышцам;
   • связь с точкой опоры;
   • равновесие, баланс, симметрия.
2. Методология. Обучение строится по принципу «от простого к сложному». Движение от легких элементов к замысловатым происходит по мере гармоничного развития тела с учетом возможностей организма.

Правильность выполнения асан оценивается по двум критериям: внешнему и внутреннему. То есть человек не только должен правильно выполнять асану, но и хорошо себя в ней чувствовать – получать удовольствие.

Как начать заниматься ишвара-йогой?

Новички редко признают, что в начале занятий йогой далеки от идеала, поэтому предъявляют завышенные требования к своему телу. Результат – разочарование и травмы. Двигаться из начальной точки можно только спокойно принимая свое неумение владеть телом. И только тогда постепенно, терпеливо и с уважением к самому себе стоит начинать выполнять асаны.

Но цель стиля – не работа с телом. Практика меняет сознание, помогает обрести состояние внутренней гармонии и целостности. Человек должен быть морально готов к таким переменам!

Подходит ишвара-йога всем, независимо от возраста и способностей. Практику начинают с изменения своего отношения к телу. Мешает в начале разобщенность частей организма: когда тело воспринимается человеком как комплект отдельно взятых частей, то во время асан тело боится, что его сломают. В ответ включается защитный механизм – напряженность. За это тело «наказывают» – растягивают. Но кто бы ни стремился выиграть, победителя в этой битве не будет.

Осваивать асаны начинают в положении стоя, так как у новичков без физической подготовки закрепощен поясничный отдел позвоночника. Программа меняется в зависимости от состояния ученика и его потребностей. Первые простые позы расслабляют корпус, возвращают естественную подвижность позвоночнику. Шаг за шагом происходит подъем на новый спортивный и энергетический уровень.

Адепты данной методики отмечают, что во время занятий формируется состояние осознанности, сохраняемое в повседневной жизни: повышается внимательность, улучшаются отношения с окружающими, восстанавливается связь с миром. Положительно ишвара-йога сказывается и на здоровье: улучшает настроение и сон, приносит уверенность и спокойствие. Практикующий постепенно учится координировать тело, управлять чувствами и эмоциями. Так обретается внутренняя гармония и происходит единение со своим духовным началом.