Нога за головой. Ключевые моменты освоения Эка Пада Ширшасаны

Если вы не любите бегать, прыгать, но хотите иметь подтянутую фигуру и обладать кошачьей грацией, то обратите внимание на стрейчинг.

Расслабиться на шпагате

Современная наполненная стрессами жизнь может отрицательно влиять на нашу гибкость и подвижность: накапливаемое в организме напряжение вызывает скованность суставов и конечностей. Мы можем знать об этом, а можем ничего не подозревать. Результат одинаков: зажатые мышцы. Поможет с этим справиться стрейчинг, то есть растяжка. Стрейчинг это именно то, что в конечном итоге даст вам возможность сесть на все виды шпагатов, научиться закидывать ногу за голову, свернуться улиткой или просто «подтянуть» мышцы бедер и живота - все зависит от ваших личных целей и способностей вашего тела.

Для кого. Научиться растягиваться может каждый, независимо от возраста или гибкости тела. Для этого не нужно находиться на пике физического развития или обладать особыми спортивными навыками. Упражнения выполняются легко и плавно, в соответствии с индивидуальным уровнем напряженности и гибкости мышц.

Как. В основе стрейчинга лежат статические нагрузки, которые позволяют в спокойном и размеренном темпе работать над фигурой. Раньше стрейчинг использовали в своих тренировках лишь профессиональные спортсмены, сегодня же он стал популярной самостоятельной разновидностью фитнеса.

Полезность. Неторопливые занятия на растяжку мышц всегда считались самыми полезными. Благодаря растяжке мышц к ним поступает большее количество крови, тем самым они расслабляются и становятся более эластичными, суставы - подвижнее, а размеренное, глубокое дыхание благоприятно влияет на работу головного мозга, особенно после напряженного рабочего дня. Переход от физического напряжения к расслаблению и снова к напряжению способствует формированию навыка глубокого расслабления, а это благотворно влияет на эмоциональное состояние.

Результат: здоровое, подтянутое, красивое тело, грация, пластичные движения и уверенность в себе.

Соблюдая меру

Тянемся!. Источник: Тянемся!.

Часто тех, кто начал заниматься стрейчингом волнует только один вопрос: «Когда же я сяду на шпагат?» Конечно, все зависит от возможностей вашего тела, усилий, которые вы будете прикладывать. А вообще, «ВД» советует расслабиться и получать удовольствие от самого процесса. Главное, соблюдайте меру, не переусердствуйте при занятиях, иначе рискуете повредить мышцы и сухожилия.

Главный принцип

Вам не должно быть больно! Чтобы избежать болевых ощущений, помимо грамотного построения упражнений, необходимо разогревать суставы и мышцы. Перед растяжкой попрыгайте на месте, покачайте пресс, сделайте отжимания. В общем, надо немного вспотеть. Второй принципиальный момент: не делайте резких движений. В каждом положении надо тянуться долго, так как мышцы и связки должны адаптироваться, а конечное положение фиксировать секунд на 30. Смысл в том, чтобы напряжение в растягиваемой области пропало полностью. Если этого не происходит, либо увеличьте время растяжки, либо уменьшите амплитуду. Дыхание задерживать ни в коем случае нельзя. Оно должно быть спокойным, глубоким.

Домашняя работа

Тянемся!. Источник: Тянемся!.

Заниматься стрейчингом легко можно дома - для этого не требуется никаких специальных приспособлений. Главное, чтобы одежда была максимально удобная, не стесняющая движений, и заниматься лучше в легких носках - они будут хорошо скользить по полу. Стрейчинг - это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах, попробуйте самые несложные из них!

Упражнение 1:

Сгибая колени, наклонитесь вперед, коснувшись руками пола. Выпрямите колени настолько, насколько можете. Удержите тело в таком положении на 15 счетов. Медленно прогните спину, сгибая ноги и возвращаясь в исходное положение.

Упражнение 2:

Сидя на полу со скрещенными ногами или стоя, поверните голову в одну сторону так, чтобы вы могли заглянуть за свое плечо. Удержитесь на 5 счетов. Вернитесь в исходное положение, затем поверните голову в другую сторону и вновь выполните зафиксированную позу. Повторите дважды. В конце комплекса упражнений на растягивание выполните несколько глубоких вдохов.

Упражнение 3:

Лягте на спину, притяните правое колено к грудной клетке. Удержите позу на 5 счетов. Повторите упражнение на другую ногу.

Упражнение 4:

Теперь выпрямите правую ногу так, как можете, не вызывая болевых ощущений, и постарайтесь притянуть ее к грудной клетке. Удержите на 10 или 15 счетов. Медленно опустите ногу. Выполните упражнение другой ногой.

Упражнение 5:

Сядьте на одну ногу, а второй скользите в сторону, пока не почувствуете растяжение всей внутренней поверхности правого бедра. Удержите на 15 счетов. Поменяйте ноги и выполните упражнение в другую сторону. Контролируйте положение стоп: они должны смотреть вверх на протяжении всего упражнения.

Несколько правил при занятии стретчингом

Лучше тянуться меньше, чем слишком сильно.
Каждую позу растягивания нужно держать в течение 10-30 секунд, то есть так долго, чтобы исчезло даже легкое напряжение. Если этого не происходит, значит, растяжение было слишком сильным и его нужно обязательно ослабить, чтобы добиться требуемого, приятного ощущения.
Дышать необходимо медленно, глубоко и ровно. Нельзя задерживать дыхание. Каждое упражнение начинайте с вдоха. Только при наклонах нужно сначала выдохнуть.
Во время выполнения упражнения сохраняйте устойчивое положение, концентрируйте внимание на той части тела, которую растягиваете. Так вы будете лучше себя чувствовать.

Эка-пада-ширшасана (поза - нога за головой)

Эка-пада-ширшасана (поза - нога за головой) техника выполнения: Сядьте на пол. Вытяните ноги вперед. Слегка согните левую ногу и возьмите ее правой рукой с наружной стороны за лодыжку. Левой рукой возьмитесь немного выше лодыжки (локоть и плечевая часть левой руки должны касаться внутренней поверхности левого бедра).

С помощью рук поднимите левую ногу как можно выше и попытайтесь положить ее на левое плечо. Опустите левую руку так, чтобы она расположилась с наружной стороны левого бедра.

Правой рукой поднимите левую ногу еще выше и положите ее ступню за шею.

Сложите ладони перед грудью. Оставайтесь в этом положении удобное для вас время (не перенапрягайтесь). Затем медленно вернитесь в исходное положение. Выполните то же с другой ногой.

Выполните 2 цикла.

Дыхание: В конечном положении дышите медленно и глубоко.

Сосредоточение: На дыхании.

Ограничения: Асану не следует выполнять беременным женщинам, а также людям, страдающим пояснично-крестцовым радикулитом.

Польза практики: Асана массирует поочередно обе стороны живота; тонизирует половые органы и устраняет их заболевания. Асану практикуют также для лечения варикозного расширения вен, но в этом случае конечное положение необходимо удерживать в течение более длительного периода времени.

Комментарии запрещены.

РАССКАЖИТЕ ПОЖАЛУЙСТА О НАС ДРУЗЬЯМ!

АЮРВЕДА ИЗ ИНДИИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ ПО МИНИМАЛЬНЫМ ЦЕНАМ! БОЛЬШОЙ АССОРТИМЕНТ В НАЛИЧИИ И ПОД ЗАКАЗ

Все материалы сайта охраняются законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке активная ссылка на источник Аюрведа обязательна!

Поддерживая спину руками, опустите ноги над головой до горизонтального положения. Одновременно отведите грудную клетку и бедра немного назад.

С выдохом больше вытяните ноги над головой, поставив носки на пол. С помощью рук выпрямите спину так, чтобы корпус был расположен перпендикулярно плоскости пола.

Ноги выпрямите в коленных суставах и вытяните, носки ног подайте на себя. Руки расположите на полу за спиной и соедините их в замок. В этом положении отведите назад плечевые суставы и сведите лопатки. Раскройте грудную клетку. Старайтесь сохранить ровное и глубокое дыхание.

Выход из позы плуга делайте плавно: сначала сгибайте колени, затем медленно, позвонок за позвонком, опуститесь на коврик. После выполнения асаны выполните короткую .

Халасана (поза плуга) оказывает исключительно сильное воздействие на гормональную сферу, а также на состояние позвоночника.

Варианты асаны

Варианты халасаны связаны в основном с разным положением рук.

После того как пальцы ног коснутся пола за головой, выпрямленные руки также располагаются за ней. Пальцы сведены в замок или удерживают стопы. Можно также, после того как пальцы ног коснутся пола за головой, завести руки за голову и согнуть их в локтях. Пальцы рук располагаются под шеей ладонями вверх.

Халасана фото

Облегченный вариант (обычно промежуточный при поэтапном выходе в позу): руки сгибаются в локтевых суставах, ладони обращены вверх и опираются на спину, поддерживая ее.

Если позвоночник в каком-либо сегменте слишком скован, то не пытайтесь силой поставить ноги за головой на пол, лучше упритесь ими в поверхность, расположенную выше головы (например, в сиденье стула).

Усложненный вариант халасаны - карнапидасана . Для ее выполнения несколько минут постойте в классической халасане, после чего согните ноги, правое колено расположите на полу возле правого уха, левое колено - на полу возле левого уха. Колени должны стоять на полу и прижиматься к ушам. Ладони разместите на задних ребрах либо вытяните руки за головой с пальцами в замок. Удерживайте карнапидасану 30-40 с.

Карнапидасана фото

В позе плуга за счет согнутых коленей усиливается вытягивание позвоночника.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Это упражнение выполняется из положения лежа на спине. Сгибаются все отделы позвоночника, лопатки сведены и подняты. Происходит разгибание локтевых, а также плечевых суставов с небольшим поворотом последних наружу и приведением рук.

Предплечья находятся в нейтральном положении, кисти соприкасаются. Пальцы рук соединены в замок (другой вариант: руки врозь, предплечья в положении, когда кисти лежат ладонями на полу). Тазобедренные суставы сгибаются с небольшим поворотом внутрь. Происходят разгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных суставов. Ноги заводятся за голову, а пальцы стоп соприкасаются с полом.

Упражнение выполняется очень плавно, без резких движений.

Халасана (поза плуга)симметрична, поэтому необходимо следить за равномерным распределением нагрузки при ее выполнении. При выходе из позы резко вставать нельзя, просто спокойно лягте в шавасану на 1-2 мин.

В конечном положении задействуются многие группы мышц (особенно отвечающие за удержание веса ног), а именно:

Мышцы шеи, плечевого пояса и спины, сгибающие позвоночник, поднимающие и приводящие лопатки;

Задняя группа мышц плеча;

Передняя группа мышц предплечья (сгибание пальцев);

Наружная и внутренняя косые мышцы живота (сгибание позвоночника);

Глубокие мышцы таза;

Передняя и внутренняя группы мышц бедра (сгибание тазобедренного сустава с приведение бедра и поворотом внутрь, разгибание коленного сустава);

Передняя группа мышц голени (тыльное сгибание стоп и разгибание пальцев).

Кроме того, при выполнении упражнения растягиваются:

Передняя группа мышц плеча (бицепс, клювовидно-плечевая мышца);

Мышцы груди (большая и малая грудные мышцы);

Мышцы, разгибающие позвоночник;

Большая ягодичная мышца;

Задняя группа мышц бедра (полусухожильная и полуперепончатая мышцы);

Задняя группа мышц голени, в частности икроножная и камбаловидная мышцы.

Дыхание должно быть поэтапным, преимущественно брюшным (диафрагмальным).

Принимая промежуточные положения перед заключительной фазой, задержите дыхание на вдохе. В конечном положении дышите медленно и глубоко.

Положительный эффект позы плуга в йоге

В халасане достигается максимально возможное вытяжение позвоночника, особенно в шейном отделе. Это способствует развитию и сохранению гибкости и подвижности позвоночника, коррекции его небольших деформаций и нарушений осанки. С помощью достаточно интенсивной мышечной работы усиливается кровообращение практически во всех сегментах костно-мышечной системы. Благодаря этому улучшается питание межпозвонковых дисков, суставных хрящей и связочного аппарата суставов.

Упражнение оказывает активизирующее воздействие на кишечник (усиление моторной функции), а также на желчевыводящие пути и мочевыделительную систему. Нормализуется функция органов малого таза (внутренних половых органов) и удаляется избыток жировых отложений в области живота и талии.

Ежедневная практика асаны снимает утомление и нервно-психическое напряжение, повышает умственную деятельность и купирует головные боли.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение нельзя выполнять:

При высоком артериальном давлении и болезнях сердца;

Выраженной патологии позвоночника (деформациях, осложненном течении остеохондроза, последствиях травм);

Бронхиальной астме с частыми приступами;

Ограничении воздушного потока в дыхательных путях (хронической обструктивной болезни легких);

Выраженном атеросклерозе сосудов головного мозга;

Последствиях черепно-мозговой травмы;

Эпилепсии;

Глаукоме или заболеваниях сетчатки глаза;

Следует соблюдать осторожность:

При нестабильном артериальном давлении;

Работающие мышцы

Основные работающие мышцы:

Мышцы, сгибающие позвоночник: прямая мышца живота, наружная косая мышца живота, внутренняя косая мышца живота.
Мышцы, сгибающие ногу в тазобедренном суставе: подвздошно-поясничная мышца, прямая мышца бедра, портняжная мышца, напрягатель широкой фасции бедра, гребенчатая мышца.

Вспомогательные мышцы:

Мышцы живота, стабилизирующие положение позвоночника: поперечная мышца живота.
Мышцы, разгибающие ногу в тазобедренном суставе: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
Отводящие мышцы бедра: средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца.
Приводящие мышцы бедра: длинная приводящая мышца, короткая приводящая мышца, большая приводящая мышца, тонкая мышца.
Мышцы, разгибающие ногу в коленном суставе: четырехглавая мышца бедра.
Мышцы, осуществляющие подошвенное сгибание стопы в голеностопном суставе: икроножная мышца, камбаловидная мышца.
Мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе: широчайшая мышца спины, большая круглая мышца, задний пучок дельтовидной мышцы.

Исходное положение при перекатах с прямыми ногами. Лягте на спину, вытяните руки вдоль туловища ладонями вниз. Поднимите выпрямленные ноги под углом около 60 градусов к полу или даже выше, если это поможет вам лучше удерживать стабильное положение таза.

Вдох. Поднимите ноги вертикально (сгибание в тазобедренном суставе под углом 90 градусов).

Выдох. Согните позвоночник, оторвите таз от мата и подайте его в направлении плеч, в то время как ноги проходят над головой.

Вдох. Опустите ноги до пола, как показано на рисунке, если вам позволяет гибкость, а затем разведите их на ширину плеч.

Выдох. Медленно перекатываясь на спине, опустите таз на мат. После этого продолжайте опускать ноги до исходного положения.

Повторите перекаты с прямыми ногами еще раз, но начинайте его с разведенными ногами, а в 4-й фазе, когда ноги находятся за головой, сведите их вместе.

Повторите упражнение 6 раз, из которых ноги в 1-й фазе 3 раза сведены и 3 раза разведены.

Втяните живот при перекатах с прямыми ногами, чтобы стабилизировать таз и не допустить чрезмерного прогибания в пояснице, когда мышцы-сгибатели тазобедренного сустава удерживают ноги на весу и поднимают их в вертикальное положение в 1 -й и 2-й фазах.

Используйте мышцы живота для заднего наклона таза и сгибания позвоночника в начале 3-й фазы. Начните с нижних отделов и создайте максимальный изгиб в пояснице в фазе переката назад. Людям с гибким позвоночником, возможно, надо будет одновременно слегка сократить мышцы, разгибающие спину, чтобы добиться равномерного изгиба и не допустить чрезмерного сгибания в средней и нижней части позвоночника.

Используйте мышцы-сгибатели тазобедренного сустава, чтобы поднять ноги от мата в 3-й фазе и контролировать их опускание в 4-й фазе перекатов с прямыми ногами. Отводящие мышцы бедра при этом слегка разводят ноги.

Подтяните ноги поближе к телу и следите за тем, чтобы сгибание поясничного отдела позвоночника сохранялось как можно дольше в 5-й фазе, когда мышцы живота контролируют постепенное опускание туловища на мат. После того как оно опущено, переключите действие мышц живота на поддержание стабильности таза и поясницы, в то время как мышцы, сгибающие ноги в тазобедренных суставах, контролируют опускание ног, а приводящие мышцы бедра сводят их вместе.

В ходе всего упражнения перекатов ноги должны быть выпрямлены, а носки оттянуты за счет действия мышц, разгибающих ногу в коленном суставе и осуществляющих подошвенное сгибание стопы. Вы должны стремиться дотянуться ногами как можно дальше, в каком бы направлении они ни указывали.

Отрывая таз от пола в 3-й фазе, сильно надавите руками на мат, чтобы мышцы, разгибающие руку в плечевом суставе, тоже помогали поднимать туловище. В 5-й фазе руки, находящиеся в том же положении, также играют важную роль, но мышцы в данном случае работают эксцентрически.

Мысленный образ. В восходящей фазе движения представьте, что вы обхватываете туловищем большой гимнастический мяч, а когда таз начинает опускаться, мысленно переместите его в сторону ног.

Примечания

Перекаты с прямыми ногами можно представить себе как зеркальный антипод скручивание с наклоном вперед. Разница состоит лишь в том, что в данном случае вы подтягиваете таз к грудной клетке, а не наоборот. Важно начинать движение именно с таза, чтобы последовательно, позвонок за позвонком, согнуть позвоночник в поясничной области. Мышцы живота при этом наклоняют таз назад. Данный навык пригодится вам впоследствии, чтобы избавиться от тенденции наклонять таз вперед, когда вытянутые ноги создают большой момент силы, например в таких упражнениях, как «Сотня» и «Крепкий орешек». Задний наклон таза активизирует большее количество мышечных волокон в нижней части мышц живота и за счет этого способствует стабильности силового центра. Кроме того, в перекатах с прямыми ногами происходит хорошая динамическая растяжка задней группы мышц бедра и мышц, разгибающих позвоночник.

Несмотря на то что польза от этого упражнения перекаты с прямыми ногами неоспорима, в нем происходит принудительное сгибание позвоночника в грудном и шейном отделах под действием тяжести тела, что не всегда приемлемо и допустимо для отдельных людей. Выполняйте это упражнение только в том случае, если вы не ощущаете дискомфорта в области спины и шеи. Проконсультируйтесь с врачом и в случае необходимости откажитесь от упражнения или внесите в него коррективы.

Модификации

В 3-й и 4-й фазах заводите ноги за голову только до тех пор, пока вес тела приходится на плечи и верхнюю часть спины, а не на шею. Это уменьшит нагрузку на шейные позвонки. Если у вас недостаточно гибкие мышцы задней поверхности бедра, на первых порах ограничьтесь тем, что ноги в верхней фазе будут параллельны полу. Необязательно касаться ими мата. Если мышцы в этой области закрепощены очень сильно, можно слегка согнуть ноги в коленях, когда они находятся над головой. Если закрепощенность мышц в пояснице или плечах не позволяет поднять таз до уровня плеч, согните руки в локтях и упритесь ладонями в поясницу, чтобы создать опору для туловища.

Варианты

Когда ноги находятся над головой, осуществите тыльное сгибание стопы в голеностопном суставе, чтобы усилить растяжку задней поверхности бедра. При возвращении в исходное положение вновь оттяните носки.

Упражнения для позвоночника необходимо выполнять на протяжении всей жизни. От состояния позвоночника зависит здоровье не только спины, а и всего организма. Так, если мышечный корсет слабый, никакой мануальный терапевт не оградит ваш позвоночник от остеохондроза, искривлений и других заболеваний.

Существует немало методик, направленных на сохранение идеальной осанки и подвижности. Независимо от их индивидуальных особенностей, они имеют много общего. Особенно эффективны для здоровья и гибкости спины упражнения из йоги. Практически все полезные упражнения для позвоночника можно выполнять в домашних условиях, уделив этому не так много времени, как может показаться.

Новостная строка ✆

Эти несложные упражнения для позвоночника необходимо выполнять перед сном. Однако это не значит, что имея время с утра или в обед, вы не можете их использовать. Почему они рекомендуются для выполнения вечером, объяснить легко. Целый день наша спина испытывает нагрузку различного плана. Это долгое сидение у компьютера, езда в общественном транспорте в неудобном положении, поднимает какие-либо тяжести и так далее. Это естественно, что за день спина становится неидеальной. Если лечь спать в таком положении, то никакой ортопедический матрас не исправит ситуацию. Ведь он способен принимать форму нашего тела. Такую неидеальную форму он и примет. Поэтому этот комплекс из всего 2 упражнений направлен на расслабление мышц спины, выпрямление позвоночника. Также они полезны для гибкости спины. Их можно выполнять после любой тренировки.

Упражнение на перекладине

Нет ничего сложного в этом упражнении. Необходимо просто повисеть на перекладине в течение 1-3 минут. Необязательно делать это непрерывно. Можно делать это с перерывом. Если вес вашего тела настолько велик, что не позволяет удержать себя, можно немного импровизировать. Повесьте турник чуть ниже. Держась за него, расслабляйте колени, а ноги не отрывайте от пола. После того, как руки станут сильными (а это обязательно произойдет при регулярном выполнении упражнений), можно будет отрывать ступни от пола.

Упражнение лежа на растяжку позвоночника (если нет перекладины)

Это упражнение заменит вам предыдущее, если у вас нет перекладины. Необходимо принять положение лежа на спине, на коврике. С силой необходимо потянуться руками и ногами в противоположные стороны, как бы растягивая позвоночник.

Упражнение на растяжку шейного отдела

Первые два упражнения (которые взаимозаменяемы) способны растянуть все части позвоночника, кроме шейного отдела. Поэтому для этой деликатной зоны есть отдельное упражнение.

Исходное положение: стоя или сидя ровно. Необходимо включить воображение и представить, что от макушки вверх привязан канат. За него вас тянут вверх. Голова должна находиться в ровном положении. Её необходимо тянуть вверх, не меняя положение. Вытянутая вверх шея задерживается на пару секунд в самой высокой точке. После мышцы расслабляются, упражнение повторить 2 раза. На следующем этапе необходимо шею вытянуть снова вверх и наклонять слегка вправо и влево.

Все упражнения для выпрямления позвоночника требуют плавности, медленного темпа и постоянства.

Комплекс упражнений для позвоночника

Все эти упражнения для выравнивания позвоночника крайне необходимы. Также они направлены на укрепление мышц спины. Этот комплекс упражнений для позвоночника включает всего 3 задания.

Упражнение для нижнего отдела позвоночника

Выполняется сидя на полу. Ноги прямые вытянуты вперед. Руки сложите перед грудью, как блок для защиты. Необходимо в таком положении выполнять ходьбу на ягодицах. 8 шагов идите вперед, 8 шагов – назад. Упражнение повторяется 3-5 раз.

Упражнение «Плуг»

Из положения лежа на спине необходимо закидывать ноги за голову. Руки ставят вдоль тела. Ноги должны быть ровными и отведены максимально назад. Носками необходимо достать до пола. У кого получается, можно дотянуться пятками. В такой позе надо побыть в течение 10-30 секунд. После вернуться в исходное положение, медленно опуская ноги вниз.

Упражнение «Прогиб»

Очень важно, чтобы это упражнение выполнялось после предыдущего, для гармоничного воздействия на позвоночник. Необходимо лечь на живот, ноги ровные, упор на ладони, которые находятся перед телом. Поднимаясь на руках вверх, тело прогибается постепенно назад. Голова также наклоняется назад. Все необходимо выполнять медленно и плавно. Когда достигнута максимальная верхняя точка, происходит задержка в такой позе секунд 10-30. После необходимо плавно опуститься вниз, опуская живот, потом грудь и голову.

Комплекс упражнений «Крокодил»

Все эти упражнения направлены на оздоровление при остеохондрозе, грыже, радикулите и прочих заболеваниях. Они используются, как массаж внутренних органов. Очень благоприятны для восстановления гибкости спины. Выполняя их, можно укрепить нервную систему, улучшить кровообращение. Не рекомендуется выполнять людям с астмой, туберкулезом легких и пневмосклерозом.

Важно уделять внимание правильному дыханию. При спиральных поворотах необходимо сделать вдох, при возвращении в исходное положение – выдох.

Каждое из упражнений включает в себя по четыре спиральных поворота вправо и влево. В крайних точках поворота надо остановиться на 4 секунды. Все они выполняются в положении лежа. В конце каждого упражнения делают расслабляющие движения. На вдохе сгибают ноги (стоящие ступнями на полу) и руки (упор на локти). На выдохе — ноги выравнивают, руки выпрямляют.

Всего комплекс «Крокодил» включает в себя 13 упражнений, которые должны выполняться в строгой последовательности.

Упражнения по методике «Фукуцудзи»

Комплекс упражнений для позвоночника может состоять всего из одного пятиминутного задания. Методика поможет не только укрепить свою спину, но и похудеть, и даже подрасти. Японский основатель этого метода предлагает всего лишь использовать скрученное полотенце. Эта уверенность в результате уже доказана пользователями методики. По мнению Фукуцудзи сжатость позвоночника и лишний вес возникают из-за того, что кости таза и ребер находятся в неправильном положении. Если укладывать их в естественное положение, уменьшится талия, растянется позвоночник, появится правильная осанка.

Для этого достаточно всего несколько минут в день лежать на валике, правильно расположенном в поясничном отделе. Валик, по мере приобретения опыта выполнения, необходимо будет увеличивать.

Необходимо лечь на спину, валик положить под поясницу в месте, где выходит пупок. Ноги прямые находятся на расстоянии 10 см друг от друга. Руки прямые лежат на полу за головой ладонями вниз. Большие пальцы ног и мизинцы рук соприкасаются (это очень важно!) друг с другом. Так необходимо лежать в течение 5 минут ежедневно. После выполнения требуется очень медленно подняться со спины. В первое время возможен дискомфорт, который постепенно проходит.

Заключение

В заключение стоит отметить, что здоровый позвоночник требует не так много внимания. Стоит уделить ему 30-40 минут в день, как вы почувствуете легкость во всем теле. Для гибкости спины стоит поработать подольше. Но начав, не останавливайтесь. Все великие дела начинаются с первого шага.

Не нужно лечить суставы таблетками!

Вы когда-нибудь испытывали неприятный дискомфорт в суставах, надоедливые боли в спине? Судя по тому, что Вы читаете эту статью - Вы или ваши близкие столкнулись с этой проблемой. И Вы не понаслышке знаете, что такое:

невозможность легко и комфортно передвигаться;
дискомфорт при подъемах и спусках по лестнице;
неприятный хруст, щелканье не по собственному желанию;
боль во время или после физических упражнений;
воспаление в области суставов и припухлости;
беспричинные и порой невыносимые ноющие боли в суставах...

Наверняка Вы перепробовали кучу лекарств, кремов, мазей, уколов, врачей, обследований, и, судя по всему - ничего из вышеперечисленного вам так и не помогло... И этому есть объяснение: фармацевтам просто не выгодно продавать работающее средство, так как они лишатся клиентов! Именно против этого совместно выступили ведущие ревматологи и ортопеды России, представив давно известное в народе эффективное средство от боли в суставах, которое действительно лечит, а не только снимает боль! с известным профессором.