Bankdrukken met een smalle greep. We analyseren de halterpers met een smalle greep - techniek, variaties, fouten

Mijn respect, dierbaren! Vandaag, op deze ijzige decemberdag, gaan we ons opwarmen met een hete technische noot, genaamd close grip bench press. Na het lezen leert ieder van jullie alles over de juiste techniek voor het uitvoeren van deze oefening, de voordelen ervan en... nou, laten we niet op de zaken vooruit lopen en een soort intrigerende intriges creëren :).

Dus leun achterover en laten we aan de slag gaan.

Bankdrukken met gesloten greep. Wat, waarom en waarom?

Elke krachtpatser en fitnessturner heeft zijn eigen favoriete oefeningen in de sportschool, de eerstgenoemden hebben het bankdrukken, de laatstgenoemden hebben buttpress-oefeningen, zoals squats en crunches op een Romeinse stoel. Het bankdrukken met gesloten grip kan ook worden beschouwd als een van de meest voorkomende en meest effectieve oefeningen voor het ontwikkelen van de armspieren (triceps) met vrije gewichten. De techniek van het uitvoeren van smal bankdrukken lijdt echter vaak bij de meeste atleten, vooral beginners, meestal gebeurt dit om de volgende redenen:

de hersen-spierverbinding is slecht tot stand gebracht, wat ertoe leidt dat de halter zwaait en bungelt bij het heffen/dalen;
onjuiste handpositie en te smalle greep;
het gewicht van het projectiel is onvoldoende voor het trainingsniveau en, als gevolg daarvan, de uitvoering van beweging als gevolg van de verbinding van "externe spieren".

In dit artikel zullen we proberen alle technische nuances van de close-grip bankdrukken-oefening te onthullen, zodat we deze perfect correct kunnen uitvoeren. Eigenlijk zijn we begonnen.

Opmerking:
Voor een betere assimilatie van het materiaal zal alle verdere vertelling in subhoofdstukken worden verdeeld.

Spier atlas

De essentie van het uitvoeren van welke oefening dan ook is om de beoogde spiergroep(en) bij het werk te betrekken en alle “niet-kern”-spieren van het werk uit te sluiten. Met andere woorden, als de oefening isolerend is, zou de hele belasting uitsluitend op één spier moeten vallen; hoe meer “ballast” je aansluit, hoe lager de efficiëntie zal zijn en hoe erger de spier zal groeien.

Daarom is het uiterst belangrijk om te begrijpen welke spieren bij de beweging betrokken zijn, d.w.z. vanwege welke spiereenheden het wordt uitgevoerd. Wat het bankdrukken met close grip betreft, ziet de spieratlas er als volgt uit:

De narrow press is een oefening met meerdere gewrichten voor de triceps, die is ontworpen om tegelijkertijd alle drie de koppen (lateraal, mediaal, lang) van de triceps brachii-spier te trainen. Het gewicht van het projectiel moet eruit worden geperst met behulp van de armspieren - de gecombineerde inspanning van alle drie de tricepskoppen.

Voordelen

Het uitvoeren van bankdrukken met een smalle greep biedt een aantal onmiskenbare voordelen, met name:

is een van de beste complexe oefeningen voor het opbouwen van triceps-spiermassa;
De nauwe grip is veelzijdig en kan worden gebruikt om drie doelen te bereiken: het ontwikkelen van maximale kracht (1-5 herhalingen, zware gewichten); maximaal gewicht (8-12 herhalingen, volledig bereik); combinatie van massa en kracht (matige/hoge intensiteit, 5-8 herhalingen);
stelt u in staat de resultaten bij het klassieke bankdrukken te verbeteren door de “kracht” van de triceps, de voorste delta's en de borstspieren te vergroten;
Dit is een eenvoudig te gebruiken oefening waarmee u het projectiel snel kunt voorbereiden.

Laten we nu eens kijken...

Uitvoering techniek

Bij elke oefening is de juiste techniek belangrijk, de narrow press is daarop geen uitzondering, deze wordt stap voor stap gepresenteerd.

Stap #0

Rust de halter uit en ga op een horizontale bank liggen. Plaats uw handen smaller dan schouderbreedte, til het projectiel uit het rek en houd het bovenaan vast en breng het naar het midden van uw borst. Dit is de startpositie.

Stap 1

Terwijl je inademt, laat je de halter langzaam naar het midden van je borst zakken, waarbij je hem lichtjes aanraakt. Zorg ervoor dat uw ellebogen gedurende het hele traject op één lijn liggen met uw lichaam. (dicht bij het lichaam gelegen).

Stap 2

Na een tweede pauze, gebruik je de kracht van de triceps (terwijl je uitademt), druk je het gewicht omhoog en keer je het projectiel terug naar het IP. Herhaal het opgegeven aantal keren.

In de afbeeldingsversie ziet deze schande er als volgt uit:

Zo in beweging...

Opmerking:

Veel atleten gebruiken een zeer smalle greep, in de overtuiging dat op deze manier de triceps beter worden belast - dit is niet waar. Bij een stevige grip zijn er eigenlijk niet meer tricepsspieren nodig, integendeel, het heeft een negatief effect: het veroorzaakt onnodige spanning op de polsen en ellebooggewrichten.

Om het meeste uit de oefening te halen, let op de volgende tips:

Er wordt rekening gehouden met de normale greepbreedte als de handen op afstand zijn 20-25 cm van elkaar, hoewel alles individueel is;
op het bovenste punt mag u uw armen niet volledig strekken;
de daalfase moet tweemaal zo lang duren als de heffase;
bewaak de positie van de balk gedurende het gehele traject, deze mag niet afdwalen of afdrijven;
ellebogen moeten langs het lichaam bewegen;
zorg ervoor dat de traagheid en de halter niet van uw borst af stuiteren;
gebruik een zekeringspartner bij het werken met zware gewichten;
probeer de smalle drukoptie, wanneer je benen op een bank liggen en je ruggengraat strak tegen een horizontaal oppervlak wordt gedrukt;
Voordat u met gewichten gaat werken, moet u de techniek beveiligen met een lege staaf.

Volg deze tips en je triceps zullen altijd opgezwollen zijn :).

Variaties

Er zijn variaties op deze oefening die ook in het trainingsprogramma plaatsvinden. Houd vooral niet vast aan de klassiekers, probeer deze variaties op het smalle bankdrukken:

in de Smith-machine;
EZ-balkpers.

Nou ja, dat is waarschijnlijk het enige waarover ik zou willen rapporteren. Laten we het nu samenvatten en afscheid nemen.

Nawoord

Er is een einde gekomen aan een andere technische opmerking; we maakten kennis met een oefening als het bankdrukken met gesloten grip. Nu ben je extreem theoretisch onderlegd, het enige dat overblijft is al dit gebabbel in de praktijk te consolideren, dus laten we de zaal in blazen en het consolideren!

Ik was blij om iedereen in goede gezondheid te zien, tot ziens!

PS. Gebruik jij smalbankdrukken in je trainingsprogramma?

PPS Heeft het project geholpen? Laat dan een link ernaar achter in uw sociale netwerkstatus - plus 100 wijst gegarandeerd op karma.

Met respect en dankbaarheid, Dmitry Protasov.

Volgens veel professionele atleten is de close-grip press een van de beste oefeningen voor het ontwikkelen van triceps. Dit komt door het feit dat bij het implementatieproces alle drie de hoofden van deze spier betrokken zijn. Als iemand de topoefeningen zou samenstellen die een echte toename van de triceps-spiermassa geven, dan zou dit type bankdrukken verre van de laatste plaats op de lijst zijn.

Door het gewicht en het aantal herhalingen te variëren, kun je verschillende doelen bereiken. Bijv.:

Krachtoefening– verhoogd gewicht van de halter, niet meer dan vijf herhalingen;
Oefeningen voor massa– het hele bereik, maximaal twaalf herhalingen;
Neutraal (massa + kracht)– overgangen tussen matige en hoge intensiteit, maximaal acht herhalingen.

Betrokken spieren

Hoewel deze oefening bedoeld is om de triceps brachii-spier op te pompen, staat deze niet op zichzelf. Naast de triceps worden tijdens het bankdrukken het volgende gebruikt:

Delta's;
Claviculaire afdeling;
Grote kist.

De deltaspieren en borstspieren die betrokken zijn bij het optillen van de halter, hoewel ze een hulpfunctie zijn, worden ook goed gepompt. Als u uw oefenprogramma voor deze groepen wilt verbeteren, neem dan bankdrukken met close grip op in uw programma.

Door deze oefening regelmatig en vooral correct uit te voeren, kunt u meer kracht, meer spiermassa en, als we het over bodybuilding hebben, een mooie verlichting bereiken.

Juiste techniek voor het uitvoeren van de oefening

Om ervoor te zorgen dat uw oefeningen effectief en veilig zijn, moet u de regels voor elke oefening volgen.

De close-grip triceps-press wordt als volgt uitgevoerd:

Stel het juiste gewicht in en ga op een horizontale bank liggen;
Plaats uw handen iets smaller dan uw schouderbreedte;
Breng de halter omhoog met uw armen uitgestrekt;
Houd de stang zo recht mogelijk en laat je armen zakken met de halter;
Uitgangspositie - de balk bevindt zich in het midden van je borst - het laten zakken gebeurt tijdens het inademen;
Pauze;
Adem uit en duw de halter omhoog. Gebruik uitsluitend de kracht van uw triceps;
Keer terug naar de startpositie;

Bankdrukken met een smalle greep. Foto: bodybuilding.com

Elleboogpijn komt vaak voor bij het bankdrukken. Deze pathologie van overtraining wordt meestal geassocieerd met overmatig frequent gebruik van de oefening.

Bij het uitvoeren van een bankdrukken, om de halter aan het einde van de beweging vast te houden, wordt deze op uitgestrekte armen gefixeerd, terwijl de ellebooggewrichten ernstige wrijving ervaren en microtrauma krijgen, wat vervolgens een ontstekingsproces kan veroorzaken.

Opmerking: Deze pathologie, inherent aan bankdrukken, veroorzaakt in zeldzamere gevallen verkalking van de gewrichtsholten, wat leidt tot het onvermogen om verder te oefenen. In dergelijke gevallen is een operatie vaak de enige manier om volledige extensie van de arm te bereiken.

Vervolgens moeten gedurende een bepaalde tijd de persen worden uitgevoerd, pas nadat de armen aan het einde van de beweging volledig zijn gestrekt, en dit moet worden gedaan totdat de pijn volledig is verdwenen.

Eerst moet je de techniek zelf oefenen met een lege balk. Alleen dan kan er gebruik worden gemaakt van gewicht;
Zorg ervoor dat de afstand tussen uw handen op de stang 20-25 cm bedraagt. Het is een vergissing om te denken dat een smallere greep de spieren beter zal laten werken. Een te smalle greep zorgt ervoor dat de atleet overmatige spanning krijgt in het gebied van de ellebooggewrichten en polsen;
Het verlagen van de lat duurt twee keer zo lang als het verhogen ervan;
Als het gewicht zwaar en ongewoon voor u is, voer het bankdrukken dan niet uit zonder veiligheidsnet;
U hoeft uw armen niet volledig te strekken als uw armen de bovenkant bereiken;
Volg het traject van de balk. Bij beginners raakt het vaak verplaatst, wat kan leiden tot een afname van de efficiëntie en blessures;
Tijdens de oefening moeten uw ellebogen uitsluitend langs het lichaam bewegen;
Voer het bankdrukken langzaam uit, niet met traagheid.

Over het algemeen is de ideale optie voor een beginnende atleet om dit soort bankdrukken uit te voeren in een Smith-machine. De fixatie voorkomt dat de stang naar de zijkanten verschuift. Het lichaam onthoudt de positie en ontwikkelt de gewoonte om de lat altijd recht te houden.

Een andere optie is om een soortgelijke oefening uit te voeren met een EZ-barbell. Hiermee kunt u de gebruikte gewichten verhogen en is het “anatomisch correcter” specifiek voor de triceps.

Om de triceps goed te trainen raden trainers aan om bankdrukken met een smalle grip te gebruiken. Voor het ongetrainde oog kan deze oefening gemakkelijk verward worden met een klassieke bankdrukken. Maar de verschillen zijn enorm, laten we het zelf eens zien.

Spierwerk

Bij gebruik van een smalle greep wordt de belasting op de spieren als volgt verdeeld:

Triceps (laterale, mediale en lange bundels) - doen het grootste deel van het werk.
De grote borstspieren werken in synergie met de triceps. Wanneer u uw greep verandert in een bredere greep en uw ellebogen naar de zijkanten beweegt, neemt u de last op uzelf.
Deltaspierspieren (voorste bundel).

Het hangt allemaal af van je trainingsdoelen:

Meestal wordt een tricepspress gedaan op de dag van de gelijknamige spieren (borst en triceps) na het klassieke bankdrukken, incline press of dips.
Als u besluit een aparte dag aan de triceps te wijden, waardoor de belasting op de borst wordt verminderd, dan kunt u met deze oefening de hele training starten. Nadat u eerst een bankdrukken met een smalle greep hebt uitgevoerd, kunt u een Franse pers doen en de armen op een blok strekken, en vervolgens de spier afwerken met armenkrullen met halters achter het hoofd.

De techniek is heel eenvoudig, maar vereist nog steeds aandacht. Zoals met alles zijn er ook hier nuances.

De volgende beperkingen kunnen worden genoemd:

Op schouderdag mag u geen barbellliften met nauwe grip uitvoeren, omdat dit tot schouderblessures kan leiden.
Het wordt ook niet aanbevolen om dergelijke persen uit te voeren op een schuine bank in een opwaartse hoek. Gebruik alleen een horizontaal oppervlak of een lichte negatieve helling.

Presstechnieken met gesloten grip

In sportscholen zie je halterpersen met een smalle grip in verschillende uitvoeringen. Hieronder staan twee opties, waarvan de techniek anders is.

Allereerst moet je een plaats voorbereiden voor het bankdrukken: plaats de rekken op de gewenste hoogte, hang een lege balk op om op te warmen.

Ga correct op de bank liggen: het bekken, de achterkant van het hoofd en de schouderbladen moeten tegen het oppervlak worden gedrukt.
Pak de stang zo vast dat er 25-30 cm ruimte tussen uw handen is, rechte greep.
Strek uw armen en verwijder de stang uit de rekken. Breng het in een positie zodat het tegen het midden van je borst zit.
Wanneer u het gewicht naar uw borst begint te laten zakken, moeten uw ellebogen zich dicht bij uw lichaam bevinden. Als je ze naar de zijkanten spreidt, gaat de belasting van de triceps naar de borstspieren. Bij het tillen strekken we onze armen volledig uit.

We doen een warming-upset van 10-15 herhalingen. We hangen de werkgewichten op en beginnen met trainen: 3 sets van 10 herhalingen.

Niet alleen het werk van de triceps, maar ook de mate van belasting van de voorste deltaspieren zal afhangen van waar u het gewicht laat zakken. De nuances hier zijn als volgt: door de halter naar de onderkant van je borst te laten zakken, maximaliseer je het gebruik van zowel triceps als schouders. Aan laatstgenoemde is schade. De meest correcte techniek in dit geval is om de halter vanuit het midden van de borst op te tillen. Probeer het daar ook te plaatsen.

Als u pijn in uw schouders voelt, stop dan onmiddellijk met deze oefening.

Druk op de binnenborst

Oorspronkelijk hadden we het over de close grip press in relatie tot het trainen van de triceps. Deze zelfde optie is ontworpen om de belasting op het binnenste deel van de borstspieren te benadrukken.

De halter moet met een nog smallere greep worden genomen dan in het vorige geval.

Ga zo liggen dat de achterkant van uw hoofd, bekken en schouderbladen tegen de bank worden gedrukt.
Plaats uw benen zo dat uw positie op de bank stabiel is.
Pak nu de stang vast, zodat uw handen 8-10 cm uit elkaar staan.
Spreid je ellebogen in tegengestelde richtingen. Verwijder de stang met uw armen gestrekt.
Verlaag het gewicht naar uw borst (tussen uw middenrif en sleutelbeenderen).

Doe 10-15 opwarmherhalingen. Hang een werkgewicht (licht) op en voer 3 sets van 12 herhalingen uit. Op deze manier train je het binnenste deel van de borstspieren.

Een van de meest voorkomende problemen bij het uitvoeren van dit soort bankdrukken is dat het moeilijk is om de halter vast te houden wanneer u de stang met deze greep vastpakt. Bovendien bevinden uw polsen zich in een nogal lastige positie. Dit zijn misschien wel de enige ernstige nadelen van de oefening.

Deze versie van de pers mag niet worden uitgevoerd op een hellende bank onder verschillende hoeken - alleen liggend in een horizontale positie.

Fouten

Bij elke oefening is er één manier om de beweging correct uit te voeren en vele manieren om deze verkeerd uit te voeren. Besteed aandacht aan populaire fouten en probeer ze te vermijden.

Zwaar gewicht

Wanneer iemand te veel gewicht op zich neemt, ziet het er van buitenaf zo uit:

Het optillen van de halter gebeurt niet soepel, maar met behulp van een ruk en buiging van het hele lichaam.
De balk zwaait en beweegt niet langs een bepaald pad, maar willekeurig.
Het gewicht wordt zeer snel verlaagd, de balk valt op de borst en absorbeert deze.

Uiteraard zal de techniek in dit geval gevaarlijk zijn voor spieren, gewrichten en ligamenten. U kunt uw schouder gemakkelijk ontwrichten. En hoe lager je de lat laat zakken, tot aan je buik, hoe groter de belasting op je schouders. En de triceps zullen het daarentegen verliezen.

Verkeerde elleboogpositie

De mate van belasting van de triceps is afhankelijk van de stand van uw ellebogen. Ellebogen moeten tegen het lichaam worden gedrukt en strikt op en neer bewegen, maar niet naar de zijkanten.

In dit geval bereikt u een maximale belasting ervan.

Een schuine bank gebruiken

Het heeft geen zin om vanuit positieve hoeken te werken. Dit zal de belasting op verschillende delen van de triceps niet veranderen. Het is dus niet nodig om op een schuine bank te werken. Verplaats hem gewoon naar een horizontale positie. Of gebruik een bank met een lichte negatieve helling.

Gebruik sloten met verschillende gewichten

Deze subtiliteit is niet helemaal duidelijk, maar toch.

Het is belangrijk dat de sloten op de stang hetzelfde wegen. Een verschil van 200-300 gram is voldoende om het evenwicht te verliezen, vooral bij de laatste herhalingen, wanneer er vrijwel geen kracht is.

Wanneer u een halterlift uitvoert, betekent dit verschil dat de ene arm het gewicht kan drukken, maar de andere niet. Als gevolg hiervan zal de balk naar rechts of links bewegen. Wees voorzichtig en selecteer dezelfde sloten aan beide uiteinden van de balk.

Adem

Maak uw leven niet ingewikkeld - adem correct.

Het tillen gebeurt tijdens het uitademen, het verlagen van het gewicht – tijdens het inademen.

Uitademen gebeurt via de mond en inademen gebeurt via de neus. Dit komt doordat je krachtiger door je mond kunt uitademen dan door je neus. Hierdoor kun je het gewicht krachtiger tillen.

Te licht van gewicht

Kies het gewicht zo dat de laatste 2-3 herhalingen van elke aanpak moeilijk voor je zijn. Als je nog kracht over hebt, is het gewicht te licht. Dit is alleen toegestaan in het begin, als je begint met trainen. Na een maand introductietraining moet je de gewichten geleidelijk verhogen tot falen om effectief tijd in de sportschool door te brengen.

Wat je niet moet doen

De eerste is om te controleren hoeveel u er in één keer uit kunt persen. Het bankdrukken met nauwe grip kan gevaarlijk zijn voor de ellebogen en schouders als het met maximale gewichten wordt gebruikt. De tricepspers is nodig voor het pompen van spieren, en niet voor demonstratieoptredens.

Ten tweede: werk zonder een goede warming-up. Warm uw spieren altijd vooraf op.

Welke spieren werken bij een staande halterpers?
Techniek voor het uitvoeren van de oefening;
Typische beginnersfouten;
CrossFit-complexen met militaire pers.

Welke spieren werken bij het uitvoeren van deze oefening?

De belangrijkste spiergroep die werkt bij een staande halterpers vanaf de borst omhoog zijn de schouders. Het grootste deel van de belasting is geconcentreerd op de voorste delta, iets minder op de middelste delta, die praktisch niet bij de beweging betrokken is, maar een indirecte statische belasting draagt.

Een klein deel van de belasting wordt ook verplaatst naar de bovenste borst- en trapeziusspieren. De triceps zijn ook actief betrokken bij de beweging; ongeveer het laatste derde deel van de beweging wordt erdoor gedekt. Hoe breder de greep, hoe korter de amplitude en hoe minder de triceps worden geactiveerd; Hoe smaller de greep, hoe lager de amplitude en hoe meer de triceps worden geactiveerd.

Voor een optimale verdeling van de last en maximale controle over de bewegingen raad ik aan een greep te gebruiken die iets breder is dan schouderbreedte.

Opgemerkt moet worden dat, ondanks alle voordelen van de militaire pers, deze oefening alleen duidelijk niet voldoende is voor de uniforme en esthetische ontwikkeling van de deltaspieren. Ja, het veroorzaakt enorme stress voor de voorste deltaspier, maar onthoud het volgende principe van deltaspiertraining: als je echt volumineuze en bolvormige schouders wilt bouwen, is het raadzaam om niet minder aandacht te besteden aan het trainen van de middelste en achterste deltaspierspieren dan de de anterieure, omdat de anatomisch posterieure balk groter is dan de andere twee, zal de ontwikkelde achterste delta de middelste delta naar buiten "duwen", waardoor de visuele massaliteit van de schouder zal worden gecreëerd.

Gebruik halterzwaaien naar de zijkanten in verschillende versies om de middelste bundel te ontwikkelen en halterzwaaien in een helling/abductie van de armen in de simulator om de achterste deltaspier te ontwikkelen.

Bovendien zou ik voor atleten die moeite hebben met het voelen van de samentrekking van de deltaspieren tijdens de militaire pers, aanraden om de staande pers helemaal aan het einde van de schoudertraining te plaatsen. Het punt hiervan is dat schouders die moe zijn van schommelingen, ontvoeringen in de machine en rijen naar de kin op een heel andere manier zullen reageren op de militaire pers, alle last zal afzonderlijk op de deltaspieren vallen. Natuurlijk zullen de werkgewichten aanzienlijk minder zijn, maar deze methode van schoudertraining is ook uiterst effectief.

Staande halterperstechniek

Laten we het in meer detail hebben over de techniek van het uitvoeren van de staande halterpers. Het is geen geheim dat basale halterbewegingen een universele indicator zijn van onze torsokracht en algemene fysieke fitheid, en dat de toename van spiermassa rechtstreeks afhangt van de voortgang in krachtindicatoren bij dergelijke oefeningen - hoe meer u tilt, hoe groter u wordt. Deze verklaring moet echter niet te letterlijk worden genomen; het heeft voor een amateuratleet geen zin om militaire bankdrukken uit te voeren met een monsterlijk gewicht, zonder de juiste techniek te volgen en slechts 2-3 herhalingen te doen.

Minder - je hebt geen tijd om je schouders goed te voelen en te "pompen" met bloed - de krachtcomponent van de oefening gaat het beste over voor isolerende bewegingen, zoals staande halterzwaaien naar de zijkanten, halterrijen tot aan de kin, zwaait met één arm vanaf het onderste blok en etc.

Een staande halterpers uitvoeren met de juiste techniek moet als volgt worden gedaan.

Startpositie

Haal de stang uit de rekken of pak hem van de vloer. In beide gevallen moet u de halter vastpakken met een greep die iets breder is dan uw schouders en de beweging beginnen, waarbij u de natuurlijke lordose in de lumbale wervelkolom behoudt. Als u de mate van axiale belasting van de wervelkolom wilt verminderen en het optreden van een navelbreuk wilt voorkomen, gebruik dan een sportgordel. Gebruik een rechte, gesloten greep; we hebben een stevige grip op de stang nodig met je handpalmen. Als je werkgewicht behoorlijk groot is en de repen in je sportschool niet meer van de nieuwste zijn, gebruik dan magnesium.

Plaats de halter op uw bovenborst De stang moet aan je vingers "hangen", terwijl je ellebogen naar voren moeten worden gebracht en iets naar de zijkanten moeten worden gespreid - de positie is vergelijkbaar met front squats met een halter. Het hoofd is iets naar achteren gekanteld, de blik is naar voren gericht. Er is nog een andere optie: houd de halter simpelweg ter hoogte van uw sleutelbeenderen, terwijl uw ellebogen naar de grond gericht zijn. De tweede optie is geschikter voor degenen die militaire presses uitvoeren als onderdeel van het CrossFit-complex, bij deze optie is het gemakkelijker voor ons om met grotere snelheid en explosiever te werken, of voor degenen die niet over voldoende flexibiliteit beschikken in de ellebogen en handen en ervaar ongemak bij het vasthouden van de halter op de borst.

Barbell bankdrukken

Pak de stang stevig vast met je handpalmen en begin de halter omhoog te drukken met behulp van de deltaspieren. Beweeg tegelijkertijd uw hoofd een beetje naar achteren, terwijl u een lichte boog in de onderrug behoudt. De positie moet stabiel en waterpas zijn, de onderrug en benen mogen niet bij het werk betrokken zijn. De beweging moet explosief zijn en gepaard gaan met een krachtige uitademing. Voer één herhaling uit op volledige amplitude, strek uw ellebogen en houd deze een seconde vast, terwijl u uw lichaam recht houdt.

We beginnen de halter naar beneden te laten zakken. Sommige professionele CrossFit-atleten en gewichtheffers laten het snel en scherp zakken, waarbij ze de halter letterlijk op hun borst laten vallen. Ik raad amateursporters niet aan om na hen te herhalen. Het is noodzakelijk om te begrijpen dat professionele atleten zich op een heel ander niveau van fysieke fitheid bevinden dan gewone sportschoolbezoekers. Bij het uitvoeren van halterpersen of pushpressen voelen ze elke spiervezel, elk ligament en gewricht, en bij hun uitvoering vormt een dergelijke scherpe verlaging geen onnodig risico op blessures. Daarom wordt iedereen geadviseerd om de halter soepel en onder controle te laten zakken, en niet te vergeten hoe gemakkelijk het schoudergewricht gewond kan raken.

In deze video wordt goed uitgelegd welke spieren werken en hoe je de oefening correct uitvoert:

Typische beginnersfouten

Samen met , en , is de militaire pers een oefening die niet alleen kan bijdragen aan de allround ontwikkeling van een atleet, maar ook onherstelbare schade aan de gezondheid kan veroorzaken, en het herstel van de blessure kan meer dan een maand duren. Daarom, als u zich herkent in een van de hieronder beschreven punten, moet u uw militaire perstechniek heroverwegen, beginnend bij de basis, en nog beter: herhaal uw fouten niet en zoek hulp bij een ervaren, hooggekwalificeerde instructeur.

Warming-up verwaarlozen

Voordat u een klassieke staande halterpers uitvoert, moet de nodige aandacht worden besteed aan het opwarmen van de gewrichten; schouders, handen en ellebogen moeten grondig worden opgewarmd en voorbereid op werk. Als uw werkgewicht in de militaire pers hoog genoeg is, neem dan de tijd om verschillende opwarmingsbenaderingen uit te voeren, te beginnen met een lege balk en geleidelijk het gewicht van het apparaat te verhogen. Het wordt ook aanbevolen om de triceps afzonderlijk te strekken, omdat deze bij deze oefening een behoorlijke belasting krijgt; verschillende sets extensies van het bovenste blok met een laag gewicht zullen alleen maar gunstig zijn.

Te veel gewicht

De staande halterpers is een uitstekende accessoire-oefening voor het bankdrukken, maar zelfs het wordt niet aanbevolen om in een zeer laag herhalingsbereik en met een enorm gewicht te werken. Als je een gewicht tilt dat te zwaar is, verlies je bijna alle voordelen van deze oefening, omdat je geen tijd hebt om de deltaspieren voldoende te belasten (de schouders houden niet van werk in lage herhalingsbereiken; onze deltaspieren en schoudergewrichten zijn eenvoudigweg niet ontworpen voor krachtwerk). Ook overbelast je de rotator cuff en ligamenten van de schouders, ellebogen en handen, wat tot blessures kan leiden.

Bedriegen

Bij dergelijke traumatische oefeningen mag je nooit afwijken van de juiste techniek ten gunste van zwaardere gewichten of meer herhalingen. Door extra spiergroepen (benen, onderrug) op te nemen, vermindert u niet alleen de effectiviteit van de staande halterpers, omdat de schouders minder worden belast, maar riskeert u ook ernstig ruggenmergletsel door ernstige compressie van de tussenwervelschijven in het lumbale gebied .

Bevestiging op het bovenste punt

Je moet niet langer dan een paar seconden op het bovenste punt fixeren - dit zal de axiale belasting van de wervelkolom aanzienlijk vergroten, zoals bij squats met een halter boven je hoofd.

Verkeerde positie van de balk

Het projectiel moet zich op de borst of in de directe nabijheid ervan en de sleutelbeenderen bevinden. Als de halter te ver naar voren wordt gebracht, beweegt het schoudergewricht iets naar voren en is ook de stand van de elleboog onstabiel. Als ik in deze positie een militaire pers doe, geef ik 99% garantie dat je gewond raakt.

Kies de juiste schoenen

Neem dit punt serieus, onthoud dat je benen je fundament zijn en dat het hele resultaat afhangt van hoe sterk en stabiel het is. Als je het moeilijk vindt om tijdens de nadering het evenwicht te bewaren, probeer dan je trainingsschoenen te wisselen; het is het beste om sneakers te gebruiken met een stijve zool zonder hak of wreef.

Experimenteer niet met overheadpersen

Als je de juiste techniek van de militaire pers onder de knie hebt en er een goede neuromusculaire verbinding in hebt ontwikkeld, laat deze schouderoefening dan als de belangrijkste in je arsenaal, probeer deze niet te vervangen door de halter-overheadpers. De belasting bij deze twee oefeningen is vrijwel hetzelfde, het grootste deel ervan valt op de voorste delta, maar bij het drukken van achter het hoofd wordt het schoudergewricht in een onnatuurlijke positie gefixeerd, waardoor het vaak onderhevig is aan blessures.

Video van Alexey Nemtsov over veelgemaakte fouten die beginners maken bij het uitvoeren van staande halterdrukken:

Training programmas

De militaire pers wordt toegevoegd aan het begin van de schoudertraining. In de regel worden ze op een aparte dag of met benen getraind.

De meest populaire splitprogramma's:

Schouders op een aparte dag
Oefening	Stelt x herhalingen in
Staande halterpers	4х15,12,10,8
Zittende dumbbellpress	4x12
Brede handgreep	4x12
Halter zwaait terwijl hij opzij staat	3x15
Voorovergebogen halterschommelingen	4x15
Arm gaat omhoog in de achterste deltaspiermachine	4x15
Benen+schouders
Oefening	Stelt x herhalingen in
Squats	4x12,10,8,6
Legpress in de simulator	3x12
Buigen in een liggende machine	4x15
Buig één been terwijl u in de simulator staat	4x12
Staande halterpers	4х15,12,10,8
Brede handgreep	4x15
Zijwaartse buigschommelingen	4x15

CrossFit-complexen die militaire persen bevatten

Hieronder staan een aantal functionele complexen, waarvan de belangrijkste krachtoefening de klassieke staande halterpers is. Ik raad aan om ze allemaal te proberen voor atleten die serieus bezig zijn met het ontwikkelen van kracht en het vergroten van de spiermassa in hun schoudergordel.

Het bankdrukken met een smalle greep pompt de bovenste borstkas, de bovenste kop van de triceps en de voorste deltaspieren zijn bij het werk inbegrepen. Een basisoefening voor het verkrijgen van massa en kracht in de triceps. Goed voor het toevoegen van volume en spierdichtheid.

Uitvoering techniek

Plaats een horizontaal bankje onder de stangenrekken, zodat wanneer u zich op het bankje laat zakken, de halter zich direct boven uw hoofd bevindt.
Zit er op. Buig uw onderrug lichtjes, maar zorg ervoor dat uw billen, hoofd en schouders stevig in de bank worden gedrukt. Als je geen halterrekken hebt, heb je een partner nodig die je helpt bij het voltooien van de laatste herhaling.
Pak de stang vast met een bovenhandse greep. De afstand tussen de handen moet kleiner zijn dan de schouderbreedte. En dit is afhankelijk van het type stang en jouw vermogen om een belaste halter gelijkmatig vast te houden.
Duw de halter omhoog en strek uw armen zoveel mogelijk. De staaf moet evenwijdig aan de nek zijn.
Haal diep adem en stop je ademhaling en laat de halter naar de onderkant van je lichaam zakken.
Wanneer u de stang naar beneden laat zakken, laat hem dan niet helemaal zakken en stop niet, maar begin onmiddellijk de halter omhoog te drukken.
Nadat je de moeilijkste fase van het optillen van de halter hebt overwonnen, uitademt, druk je op de halter.
Wanneer je armen zo gestrekt mogelijk zijn, pauzeer dan even en probeer je triceps zo hard mogelijk te belasten.
Zorg ervoor dat uw ellebogen tijdens de oefening uitsluitend langs uw zij bewegen, altijd naar voren wijzen en niet in verschillende richtingen uiteenlopen. De armen zijn alleen in het verticale vlak gebogen.
De snelheid van de oefening is normaal.

Wanneer u met een tricepstraining begint, voer dan het bankdrukken uit met een stevige greep om het maximale gewicht te overleven, omdat aan het begin van de training de spieren nog vol kracht zijn en u het maximale gewicht kunt overleven, wat erg zwaar is. belangrijk voor zo’n basisoefening als het bankdrukken met een smalle grip. En op deze manier kun je ze met zoveel mogelijk gewicht voor je spieren belasten. Houd er rekening mee dat het werkgewicht bij close-grip-persen veel hoger is, in tegenstelling tot andere geïsoleerde triceps-oefeningen.
Houd de stang stevig vast, de stang mag niet naar de zijkanten bewegen, hij moet zich strikt voor je bevinden. Dit gebeurt wanneer atleten verschillende gewichten in verschillende richtingen op de stang plaatsen, vanwege een gebrek aan aandacht, of vanwege zwakke spieren voor zo'n basisoefening. Als je dit wilt vermijden bij het uitvoeren van de startpositie, controleer dan af en toe de plaatsing van je handen en zorg ervoor dat ze zich op dezelfde afstand van het midden van de lat bevinden. Om het gemakkelijker te maken de stang gelijkmatig vast te houden, gebruik je een EZ-stang.
Zodra u de halter naar beneden laat zakken, stop dan niet met bewegen en stop niet. Omdat dit de focus van de belasting kan verschuiven van de triceps naar de borstspieren. Begin onmiddellijk met het omhoog drukken van de halter zodra de stang uw borst raakt. Bij dit alles mag je niet helpen of vals spelen door met je borst tegen de halter te duwen.
Het is heel belangrijk om te stoppen met ademen terwijl je de lat laat zakken en drukt, tot het moment waarop je het moeilijkste gedeelte onder de knie hebt. Dit draagt bij aan de ontwikkeling van een krachtige penetratiekracht en fixeert de rug stevig in de juiste positie.
Buig uw ruggengraat niet om uzelf te helpen de halter met uw hele lichaam in te drukken. Dit is behoorlijk gevaarlijk voor de rug en verhoogt de belasting van de triceps niet.
Als je de stang met een te smalle greep vastpakt en de stang laat zakken, bewegen je ellebogen onwillekeurig in verschillende richtingen. Dit vermindert niet alleen de intensiteit van de belasting van de triceps, maar u kunt ook de controle over de halter verliezen. Onthoud: hoe langer de stang, hoe breder je grip moet zijn om de stang in balans te houden. Het wordt aanbevolen om deze oefening uit te voeren met een korte stang.
Wanneer u op de bank zit, zorg er dan voor dat de stang zich precies boven uw hoofd bevindt. Wanneer u de halter verwijdert en optilt, moet de halter zich boven nekniveau bevinden.

Sollicitatie

Bedoeld voor: Iedereen, van beginners tot professionele atleten. De oefening is geschikt voor iedereen.

Wanneer: Maak de close-grip press de eerste oefening in uw tricepstraining. In het midden van de training, na het bankdrukken met een smalle greep, ga je verder met de Fransen, en je kunt ook toevoegen. Voer aan het einde van je tricepstraining isolatieoefeningen uit om je triceps af te maken.

Hoeveel: 3 sets van 4-9 herhalingen met zwaar gewicht.

Sportinstructie: De close-grip press is volgens velen een van de beste oefeningen voor het behouden van de groei en het ontwikkelen van kracht van de triceps brachii-spier, namelijk het bovenste deel ervan. Bovendien hamert het bankdrukken met nauwe grip ernstig op de bovenkant van de borstspieren en de voorste kop van de deltaspier.

Lifters voeren het bankdrukken uit met een stevige grip om hun bankdrukken te verbeteren. Het werk van gewrichten en spieren dat inherent is aan het bankdrukken met nauwe grip is geschikt voor gymnastiek (elementen op de ongelijke staven), boksen (open slagen op het lichaam), Amerikaans voetbal en hockey.

Video - Bankdrukken met gesloten grip

Tweede video: halterpers met smalle greep