Gezond eten: menu voor gewichtsverlies. Goede voeding voor gewichtsverlies: menu voor elke dag

Als u overgewicht heeft en wilt afvallen, moet de basis hiervoor in de eerste plaats goede voeding zijn. U moet voor uzelf een weekmenu samenstellen, dat u strikt moet volgen. Anders zul je altijd in de verleiding komen om te eten wat voorhanden is. In dit artikel hebben wij voor u een weekmenu samengesteld, gebaseerd op de principes van evenwichtige en goede voeding. Het is vermeldenswaard dat dit dieet uw gezondheid niet kan schaden, het wordt niet saai of saai, en u kunt het nog lang volhouden nadat u uw doelstellingen voor gewichtsverlies heeft bereikt.

Goede voeding voor gewichtsverlies: basisprincipes

Drink minstens elke dag 1,5 liter water. Water is een echte boost voor je stofwisseling; het helpt je niet alleen om intensiever extra kilo's kwijt te raken, maar reinigt ook je lichaam van afvalstoffen en gifstoffen. Train uzelf om 20-30 minuten vóór de maaltijd een klein glas water te drinken, en ook 1-2 glazen tussen de maaltijden;
Zorg ervoor dat u ontbijt. De ochtend is het tijdstip waarop het lichaam de komende dag geen energie opslaat. Als je je lichaam 's ochtends geen energie hebt gegeven, is de kans groot dat het je vraagt om de verloren tijd overdag in te halen. Voor het ontbijt verdient het de voorkeur om complexe koolhydraten (pap, ontbijtgranen) en eiwitten (eieren, vlees, vis) te eten;
Verminder de hoeveelheid snelle koolhydraten die je consumeert. Elke snack moet bestaan uit groenten, fruit, groene thee of een glas water. Het is acceptabel om gedroogd fruit in kleine hoeveelheden te consumeren. Suiker kan worden vervangen door honing;
Geef de voorkeur aan gekookt of gestoomd voedsel. Elimineer gefrituurd voedsel uit uw dieet;
De basis van je dieet moet bestaan uit groenten, fruit, complexe koolhydraten in de vorm van granen, pap, pasta, maar ook eiwitten uit vlees en vis;
Neem de tijd tijdens het eten en laat deze niet voorbijgaan! Als u gewend bent om snel of in een rustig tempo te eten, moet u van deze gewoonte afkomen. Zoals je weet, komt het gevoel van verzadiging niet onmiddellijk bij iemand op, maar na een tijdje, dus je moet afgemeten voedsel eten en zonder naar de klok te kijken. Bovendien is snel eten niet veel goeds voor je maag!;
Eet kleine maaltijden, maar vaker. Bedenk dat wanneer u van tafel opstaat, u een licht hongergevoel zou moeten hebben;
Eet niet 2 uur voor het slapen gaan, dus 's nachts vertraagt de stofwisseling en wordt alles wat gegeten wordt waarschijnlijk als vet in het lichaam afgezet. Voordat u naar bed gaat, verdient het de voorkeur om een glas magere kefir, een portie kwark of magere vis met gestoomde groenten te consumeren.

Deze principes zijn universeel voor alle mensen, en niet alleen voor degenen die willen afvallen. Met deze regels kunt u niet alleen afvallen, maar ook uw lichaam en zijn interne omgeving in goede conditie houden. Deze principes zijn ook van toepassing op vasten als je eiwitten uit je dieet uitsluit.

Goede voeding voor gewichtsverlies: een menu voor elke dag voor meisjes

	Ontbijt	Lunch	Diner	Tussendoortje	Diner
Maandag	Havermout, een halve appel	Komkommer salade	Gestoomde koolvis en een portie rijst, slablaadjes	Een glas magere kefir	Een portie magere kwark
Dinsdag	Boekweitpap met uien en wortels. Groene thee	De vinaigrette	Lichte groentesoep. Gestoomde kipfilet. paprika	Sinaasappel of banaan	Salade van gekookt rundvlees en verse groenten
Woensdag	2 gekookte eieren, een portie rijst en thee zonder suiker	Glas met laag vetgehalte yoghurt	Boekweit gestoofd met groenten en champignons	1 appel	Eventuele magere vis en gestoofde broccoli
Donderdag	Magere kwark en gedroogd fruit	Banaan of glas vetarm yoghurt	Champignonsoep. Gekookt rundvlees met komkommer en tomatensalade	Oranje	Gestoomde kipfilet met gestoofde courgette.
Vrijdag	Traditionele havermout slijpen Groene thee	Appel- of mueslireep	Gebakken magere vis met gekookte aardappelen	Gedroogd fruit met groene thee	Glas met laag vetgehalte kefir of yoghurt
Zaterdag	2 gekookte eieren, een portie boekweit	Oranje	Gekookt rundvlees en rijst	Komkommer- en tomatensalade	Glas gefermenteerde gebakken melk
Zondag	Gerstpap en groene thee	Mager yoghurt of een glas kefir	Gestoofde groenten en gestoomde kalkoen	1 appel	Een glas gestremde melk

Houd er rekening mee dat dit menu voorwaardelijk is en dat u er individuele aanpassingen aan kunt maken, afhankelijk van de kookfrequentie, de beschikbare producten en de gewenste resultaten. Als je wilt afvallen, let dan op het volume van je porties, ze moeten klein zijn en, volgens de principes van goede voeding voor gewichtsverlies, zou je daarna een licht hongergevoel moeten hebben.

Nuttige en schadelijke voedingsmiddelen voor gewichtsverlies

Hoe organiseer je de juiste voeding voor gewichtsverlies?

Om je lichaam te laten afvallen, moet je gedurende de dag meer calorieën uitgeven dan je verbruikt, met andere woorden, een calorietekort creëren. Weet daarom: om effectief af te vallen, heb je een veelzijdige aanpak en uitgebreide stimulatie van het lichaam nodig om af te vallen. Als we het over voeding hebben, dan is alles eenvoudig: je moet minder calorieën consumeren dan je gewend bent, zonder plotselinge sprongen te maken. Creëer geleidelijk een calorietekort door het caloriegehalte van voedingsmiddelen of de porties ervan te verminderen.

Om het proces van het verliezen van extra kilo's te versnellen, moet u lichamelijk actief zijn, een routine volgen, minstens 7 uur per dag slapen, stress vermijden, enzovoort. Om het proces van afvallen zonder ernstige stress voor uw lichaam te laten verlopen, moet u alle gebieden van uw leven normaliseren, het is niet nodig om van het ene uiterste naar het andere te haasten. Als je trouwens iets minder eet, maar je fysieke activiteit nul blijft, krijg je niet het gewenste resultaat. Of als u 5 uur per dag slaapt, voortdurend gestrest bent en besluit een hoop gewicht te verliezen door uw dieet te verminderen, riskeert u eerlijk gezegd uw eigen gezondheid!

Helaas heeft niet iedereen de mogelijkheid om professionele voedingsdeskundigen te bezoeken die een weekmenu voor u samenstellen, rekening houdend met al uw individuele kenmerken, dagelijkse routine en levensstijl. Dit betekent echter niet dat je niet slank, mooi en vooral gezond kunt zijn! We dringen er bij onze lezers alleen op aan om gezond verstand te gebruiken, onthoud dat er voor alles een redelijke, alomvattende benadering moet zijn, en onthoud dat het belangrijkste dat u heeft uw gezondheid is!

49 stemmen

Wat je ook zegt, het meest betrouwbare systeem om af te vallen zonder stress voor het lichaam en met de maximale garantie dat de kilo's niet terugkeren, zijn niet allerlei soorten diëten, maar goed, gezond eten, dat voor lange tijd een gewoonte zou moeten worden. . Idealiter - voor altijd.

Er is slechts één probleem met deze methode van gewichtsverlies en dat is het gebrek aan onmiddellijke en geweldige resultaten. Er kan slechts tweehonderd tot driehonderd gram per dag worden geconsumeerd. Maar elke vrouw wil er de volgende ochtend achter komen dat de oude rok zonder zeep is aangetrokken en dat de jurk geen enkele vouw heeft benadrukt. Voor heel dunne meisjes die hun figuur maar een beetje moeten corrigeren, is het voldoende om een week na zes uur niet te eten om een platte buik op de achtste dag te waarderen. En dames in het lichaam moeten maanden en zelfs jaren aan zichzelf werken.

Maar er zijn hier nog veel meer voordelen. Naast het feit dat bij het overstappen op een gezond dieet het risico op het krijgen van een “boemerangeffect” met de verloren kilo’s minimaal is, zijn er ook geen contra-indicaties voor dit regime, in tegenstelling tot andere methoden voor gewichtsverlies. Als het wordt voorgeschreven aan mensen met obesitas en diabetes, waarom probeer je dan niet een gezond dieet te gebruiken om overgewicht te bestrijden? Bovendien kunt u elke dag een ander menu voor goede voeding samenstellen, zonder dit lange tijd te herhalen en zonder enige beperkingen op te merken. Veel mensen denken dat een gezond dieet uit gras en water bestaat, maar alles is niet zo mager. Niemand verbiedt vlees en vis. Niemand vraagt je om brood, crackers en crackers op te geven. Niemand zegt zelfs dat je koffie en chocolade uit je dieet moet schrappen. Het is gewoon belangrijk om bepaalde regels te kennen voor het samenstellen van een goed voedingsmenu om af te vallen voor de dag.

Principes van het bereiden van maaltijden

Voordat u bij benadering een menu met goede voeding voor elke dag schetst om af te vallen, is het de moeite waard aandacht te schenken aan de basispostulaten waarop het hele systeem is gebaseerd. Ze hebben niet alleen betrekking op de keuze van producten, maar ook op het tijdstip van consumptie en de bereidingswijze.

De kern van de dagelijkse voeding moet de plantaardige groep producten zijn, samen met granen, brood, aardappelen en pasta. Als gevolg hiervan nemen ze ongeveer 60% van het menu in beslag, dat ze onder elkaar in tweeën verdelen. Nog eens 15% gaat naar de vleesgroep en eieren, en 20% naar de zuivelgroep. En slechts 5% kan worden ingenomen door verschillende schadelijke dingen: voedingsmiddelen die rijk zijn aan suiker of vet.
Elke kookmethode is toegestaan, behalve bakken in een grote hoeveelheid olie. Over het algemeen moet verwarming met extra vetten volledig worden vermeden, maar in sommige gevallen kan dit niet worden vermeden. Uien sauteren zonder olie is bijvoorbeeld onmogelijk. Of bij het stoven van vis is een beetje zure room nodig. Maar het is belangrijk om ervoor te zorgen dat op deze manier verwerkt voedsel zo min mogelijk in de voeding wordt opgenomen.
Zwaar, koolhydraatrijk voedsel moet in de eerste helft van de dag worden geconsumeerd. Dit zijn voornamelijk granen, pasta, vleeswaren, snoep en gebak, zetmeelrijke groenten en fruit. Ze moeten het lichaam binnenkomen op momenten dat de metabolische activiteit het hoogst is, zodat ze niet in onderhuids vet veranderen. En waterige groenten en fruit, rijk aan vezels, licht verteerbare eiwitten - kwark, mager wit vlees, zuivelproducten - worden uitgesteld tot de tweede helft van de dag.
Vier uur voor het slapengaan is het raadzaam om niets anders te eten dan een glas kefir, en niet per se vetarm. En zelfs als de slaap na twaalf uur 's nachts plaatsvindt, moet de laatste maaltijd uiterlijk acht uur 's avonds zijn. Na dit punt vertraagt de stofwisseling aanzienlijk en begint het lichaam zich voor te bereiden op een welverdiende rust. Zelfs als de eigenaar een chronische uil is.

En nu, als u deze vier eenvoudige regels in gedachten houdt, kunt u tot het belangrijkste komen.

Voorbeeld van een gezond voedingsmenu voor de dag

Na het ontwaken moet je een glas warm water drinken - precies warm! – water om alle processen in het lichaam op gang te brengen, die vervolgens de stofwisseling zullen beïnvloeden. Na een kwartiertje kunt u ontbijten.

Eerste (hoofd)ontbijt. Het moet vullend zijn, maar niet zo omvangrijk als de lunch. Het lichaam is nog niet klaar om “een olifant te eten” en zal daarom tevreden zijn met kleine porties, die er des te minder op zijn gericht om het voor een lange tijd van energie te voorzien. Dit kan gestoomde of gekookte havermout zijn, met melk of water. Honing en kaneel, of vers fruit en noten zijn toegestaan als zoetstof. Als het lichaam zuivelproducten goed accepteert, is natuurlijke yoghurt geschikt, die ook op smaak kan worden gebracht met honing en fruit. Of een tandem graanbrood en een paar gekookte kippeneieren of een stuk kaas. Je ontbijt moet je aanvullen met een mok groene of andere kruidenthee.
Lunch. Het is noodzakelijk als de pauze tussen het hoofdontbijt en de lunch meer dan vier uur bedraagt. Fruitsnacks, inclusief bananen, zijn hier toegestaan. Maar er mag niet meer dan één van deze laatste per dag zijn.
Diner. De belangrijkste maaltijd van de dag, de meest bevredigende en altijd warm. Minimaal een paar keer per week heb je soep nodig - in groente-, vlees- of visbouillon. Rund-, lams- of varkensvlees is één of twee keer per week toegestaan, gevogelte of vis twee of drie keer per week. Pasta en aardappelen mogen niet te veel worden gebruikt, en het is ook onwenselijk om ze te combineren met vlees en vis. Het hoofdgerecht of een zelfstandig gerecht zijn granen en groenten.
Tussendoortje. Net als het tweede ontbijt wordt het opgenomen in het gezonde voedingsmenu voor de dag als de pauze tussen lunch en diner meer dan vier uur bedraagt. Deze gewoonte is typisch voor degenen die tot zes uur op kantoor werken, aangezien hun lunchpauze om twaalf of één uur 's middags is. En het eten komt al thuis, dichter bij zeven uur. Het lichaam heeft zo'n 'eenvoudig' helemaal niet nodig. Als tussendoortje zijn fruit en groenten of kwark gekruid met honing en kaneel in plaats van suiker acceptabel.
Diner. De lichtste maaltijd, maar toch behoorlijk vullend. Het moet snel worden opgenomen, maar mag binnen een uur na het eten geen hongergevoel veroorzaken. Hiervoor zijn verschillende groentegerechten geschikt: stoofschotels, salades, ovenschotels. In kleine hoeveelheden is het toegestaan om mager gekookt of gestoomd vlees, bij voorkeur wit, toe te voegen. De portiegrootte moet de helft of een derde minder zijn dan die voor de lunch.

Een half uur of een uur voor het slapengaan kun je een glas kefir of gefermenteerde gebakken melk, water of melk met honing drinken. Bij acute honger en intolerantie voor zuivelproducten kunnen ze gemakkelijk worden vervangen door grapefruit, maar het is beter om slechts de helft van het fruit te eten.

4,2 uit 5 (18 stemmen)

Overmatig lichaamsvet veroorzaakt niet alleen veel negatieve emoties bij vrouwen, maar heeft ook een slecht effect op hun algehele gezondheid. Om te begrijpen hoe u met extra kilo's moet omgaan, moet u de redenen voor hun uiterlijk berekenen. Helaas is een van de belangrijkste redenen luiheid en de daaruit voortvloeiende gevolgen: gebrek aan motivatie, slecht humeur en apathie.

Als je een ontembare wens hebt om met plezier naar je spiegelbeeld in de spiegel te kijken, dan moet je onmiddellijk actie ondernemen.

Oorzaken van verhoogde vetophopingen in de buikstreek

Het vrouwelijk lichaam is zo ontworpen dat de maag vanuit biologisch oogpunt het meest waardevolle lichaamsdeel is.

BELANGRIJK: Het is tenslotte de maag die de grootste last van de voortplantingsfuncties draagt. Daarom is het normaal als er meer vetophopingen op de maag zijn dan op andere gebieden. Maar de mode schrijft voor dat de buik plat moet zijn en dat er geen hangende zijkanten mogen zijn.

Laten we eens kijken naar de redenen die de ophoping van overmatige vetophopingen veroorzaken:

Diëten om buikvet te verliezen: menu voor elke dag en week

Waar sprake is van overeten, is er een overvloed aan allerlei soorten diëten.

Een dieet voor gewichtsverlies, inclusief het verliezen van buikvet, is gebaseerd op het verminderen van de dagelijkse dosis calorieën.
Elk dieet dat de hoeveelheid voedsel en de energie-inhoud ervan vermindert, kan een dieet worden genoemd. Maar psychologisch gezien is het gemakkelijker voor iemand om zich aan een bepaald plan te houden.
Alle diëten kunnen in twee soorten worden verdeeld: snel en eeuwig.
Snel- dit zijn diëten ontworpen voor 1 - 7 dagen zonder gevolgen voor de gezondheid. Hun missie is om u te helpen snel veel gewicht te verliezen.
Eeuwigen- dit zijn niet eens diëten, maar de norm van menselijke voeding. Soms wordt dit PN (goede voeding) genoemd. Dit is een systeem, je zou zelfs kunnen zeggen een filosofie, dat een gezonde levensstijl bevordert.

Wanneer u een dieet volgt, moet u begrijpen dat het proces van afvallen niet lokaal plaatsvindt. Ten eerste zullen die delen van het lichaam waar vet minder nodig is, afvallen. De maag is helaas niet een van deze gebieden.

Snelle diëten voor het verliezen van buikvet (monodiëten en diëten met een sterke vermindering van voedingsmiddelen)

Mono-diëten enorm populair in de wereld van afvallen. Maar we moeten niet vergeten dat ze een negatieve invloed hebben op de gezondheid als ze lange tijd worden gevolgd.

BELANGRIJK: Het is nuttig om een monodieet te volgen als vastendagen (1 - 3 dagen).

Maximaal kan dit type dieet 5 dagen duren. Dan begint het lichaam een acuut tekort aan nuttige componenten te voelen.

BELANGRIJK: Producten voor een monodieet (er wordt slechts één naam gekozen, deze moet gedurende het hele dieet worden geconsumeerd):

Boekweit (geen zout)
Magere kefir
Appels
Watermeloenen

Het tweede type snelle diëten zijn speciale menu's die zijn ontworpen om het aantal calorieën sterk te verminderen.

Speciale menu's ontworpen om de calorieën drastisch te verminderen voor het verlies van buikvet

Dieet "Bloemblaadje". Het dieet is ontworpen voor 7 dagen. Elke dag hoeft u slechts één soort voedsel te eten: groenten, granen, fruit, mager vlees, zuivelproducten en gefermenteerde melkproducten, magere vis.
Modeldieet". Dagelijks voedselmenu:
Ontbijt: ei, kopje koffie zonder suiker
Lunch: 250 gram kip- of groentesoep
Diner: 200 gram kwark
Dagen 1, 3, 5, 7: Eet alleen gekookte rijst zonder zout en groentesalades
Dagen 2, 4, 6: Eet als avondeten in plaats van rijst een stukje gekookte vis of kipfilet.

BELANGRIJK: Degenen die besluiten om af te vallen met een snel dieet, moeten onthouden dat dit slechts een tijdelijke methode is. Bovendien zal een scherpe beperking van de voeding een staat van stress voor het lichaam veroorzaken. En dit zal hem dwingen om in de toekomst met grote ijver vetreserves op te bouwen.

Goede voeding voor het verliezen van buikvet

Zoals reeds opgemerkt, is goede voeding een eeuwig dieet. En een persoon moet veel dwingendere redenen hebben voor deze manier van eten dan een paar kilo afvallen. Dergelijke prikkels kunnen zijn: een goede gezondheid, een actieve levensstijl en trots op zichzelf.

Basisregels voor goede voeding (PP)

Elimineer ongezond voedsel volledig: fastfood, mayonaise en ketchup, chips, koolzuurhoudende dranken, worstjes, halffabrikaten (dumplings, dumplings, pannenkoeken, enz.)
Eet weinig en vaak. Er moeten minimaal 4 hoofdmaaltijden per dag zijn, en tussendoortjes zijn ook noodzakelijk.
Een kwart van het dieet moet uit fruit en groenten bestaan.
Vetten die uit voedsel komen, moeten onverzadigd zijn.
De eerste helft van de dag bestaat uit koolhydraten, de tweede helft uit eiwitten.
Geef de voorkeur aan gekookte, gestoofde en gebakken gerechten.

BELANGRIJK: Door deze eenvoudige regels te volgen, kunt u voor elke dag een gevarieerd en smakelijk menu samenstellen. Na enige tijd zal dit dieet een gezonde gewoonte worden.

Hulpproducten en vitamines voor het verliezen van buikvet

Hulpmiddelen zijn middelen die de stofwisseling versnellen. Dit zijn de belangrijkste producten die hiermee omgaan:

Zwarte koffie
Groene thee
Gember
Kaneel
Hete pepers

Water is het beste middel in de strijd tegen overgewicht. Het reinigt het lichaam, verwijdert gifstoffen en overwint honger.

Als de PP wordt gevolgd, komen alle noodzakelijke vitamines en micro-elementen het lichaam binnen, omdat er geen scherpe beperkingen zijn.

BELANGRIJK: Bij het volgen van snelle diëten, vooral als ze regelmatig worden gevolgd, is het drinken van het complex eenvoudigweg noodzakelijk.

Oefeningen die worden aanbevolen om te combineren met een dieet om buikvet te verliezen

Afvallen in de buikstreek moet alomvattend worden benaderd. De buikspieren worden in het dagelijks leven zelden gebruikt, dus oefening is noodzakelijk om ze in goede conditie te houden. Ze kunnen zowel in de sportschool als thuis worden uitgevoerd.

Er zijn twee soorten oefeningen: statisch en dynamisch.
Statisch oefeningen omvatten het aanhouden van een specifieke houding gedurende een periode van 30 seconden. tot 2 minuten. In dit geval wordt een bepaalde spiergroep gespannen. Voorbeelden van dergelijke buikspieroefeningen worden getoond in de afbeeldingen.

Dynamisch oefeningen zijn de herhaling van een combinatie van acties een aantal keren. Voorbeelden van dergelijke oefeningen worden hieronder in de videocollectie gegeven.

Slank zijn is niet alleen een teken van schoonheid, maar ook een gezonde levensstijl, dus elk meisje met overgewicht moet ernaar streven om af te vallen. Maar dit proces moet op competente wijze worden benaderd, en niet verhongeren en op een fruit- of groentedieet zitten. Dergelijke diëten met een mager aantal noodzakelijke stoffen leiden tot uitputting van het lichaam, beïnvloeden de conditie van de huid en het haar en geven een kortetermijneffect, omdat het eenvoudigweg onmogelijk is om dergelijke hongerstakingen lange tijd te weerstaan.

Laten we eens kijken hoe goede voeding eruit zou moeten zien om af te vallen. We zullen iets later een dagmenu voor meisjes maken en ook andere voedingsproducten overwegen om het dieet te diversifiëren.

Over het algemeen is elk dieet al verkeerd, omdat deze term slechts een bepaald aantal producten impliceert. En de essentie van goede voeding en gewichtsverlies is om het caloriegehalte van het menu geleidelijk te verminderen en uw gezonde dieet vakkundig te plannen.

Meisjes vragen zich vaak af hoeveel gewicht je in een maand kunt verliezen met de juiste voeding? Als het om afvallen gaat, hoef je je niet op andere mensen te concentreren, omdat alles individueel is. Met een geleidelijk gewichtsverlies dat geen schade toebrengt aan de gezondheid, bedraagt het gewichtsverlies gemiddeld 1-2 kg per week, dat wil zeggen dat u in een maand niet meer dan 5-7 kg kunt verliezen.

Het is mogelijk om meer te verliezen, maar in dit geval verliest het lichaam niet alleen vet, maar ook spieren, wat zeker de algehele fysieke vorm zal beïnvloeden - het lichaam zal slap worden en anorexia krijgen. Zelfs met het strengste dieet en een verminderde calorie-inname kan het lichaam niet meer dan 300 gram vet per dag verbranden.

Het is ook belangrijk om rekening te houden met de volgende factoren bij het samenstellen van een afslankmenu voor elke dag:

stofwisseling (hoe gevoelig het lichaam is om aan te komen)
niveau van fysieke activiteit per dag - zittend of actief werk
zijn er trainingen?
leeftijd (na 35 jaar vertraagt de stofwisseling)
gewicht en hoogte

Jonge meisjes met veel of matige lichamelijke activiteit zullen het gemakkelijker vinden om af te vallen dan oudere vrouwen die weinig lichamelijke activiteit in hun leven hebben. Met dit alles moet elke dag rekening worden gehouden bij het berekenen van de dagelijkse calorie-inname.

Het minimale caloriegehalte bij het afvallen is 1200-1300 kcal; meisjes die een sedentaire levensstijl leiden en niet aan sport doen, moeten zich aan dit cijfer houden. Bij 2-3 keer per week trainen en gemiddelde dagelijkse activiteit - 1500-1700 kcal. Meisjes met hoge activiteit (dit omvat regelmatige lichaamsbeweging, cardio, actief werk) kunnen 1700-1900 kcal afvallen.

Er is een reëel voorbeeld waarin een meisje 2200 kcal verloor, maar tegelijkertijd was haar last erg intens. Deze cijfers zijn zeer bij benadering; de exacte calorie-inname wordt bepaald rekening houdend met de specifieke parameters van een persoon.

Hoe BZHU te berekenen bij afvallen voor meisjes

Wanneer u gewicht verliest en een menu voor elke dag samenstelt, moet u zich concentreren op eiwitrijk voedsel, maar vergeet koolhydraten en vetten niet. Het grootste deel van de koolhydraten wordt voornamelijk in de eerste helft van de dag geconsumeerd: ontbijt en lunch, de rest van de maaltijden bestaat uit eiwitten en vezels.

De meest voorkomende fout is het volledig opgeven van vetten, die erg belangrijk zijn voor het vrouwelijk lichaam. De juiste vetten in lijnzaadolie, rode vis, olijven en avocado's zullen het gewichtsverliesproces helemaal niet schaden als ze met mate worden geconsumeerd. Vergeet ook noten niet, maar niet meer dan 7-12 per dag. Je kunt bijna alle groenten eten, het belangrijkste is om zetmeelrijke groenten, zoals aardappelen, bieten, enz. te minimaliseren.

Het is erg belangrijk om veel water te drinken; koffie, thee en soepen worden buiten beschouwing gelaten. Bij het afvallen wordt aanbevolen om dagelijks 2-3 liter schoon, koel water te drinken, dat het beste een half uur voor de maaltijd en onmiddellijk na het ontwaken kan worden gedronken. Als je de smaak van gewoon water niet lekker vindt, voeg dan een schijfje citroen of limoen en een kaneelstokje toe.

Zuivelproducten kunnen worden geconsumeerd tijdens het afvallen, maar niet vaker dan één keer per dag. Je moet de voorkeur geven aan magere kwark, kefir of karnemelk, en het is beter om melk te vermijden, omdat het behoorlijk koolhydraatrijk is.

De BZHU-ratio voor gewichtsverlies zal ongeveer dit zijn: 60-30-10. Aan het begin van het afvallen kun je zelfs ongeveer 40% koolhydraten consumeren, waardoor de hoeveelheid geleidelijk wordt verminderd. Maar we geven koolhydraten nooit helemaal op, net zoals we nooit vetten opgeven. Bedenk ook dat het belangrijkste het caloriegehalte is, en niet de voedingswaarde. Met andere woorden, u kunt zelfs met een kleine overmaat aan koolhydraten afvallen, als u aan uw dagelijkse calorie-inname voldoet, en omgekeerd, als u de eiwitlimieten overschrijdt, vertraag dan het gewichtsverliesproces.

Het juiste voedingsmenu voor elke dag voor een gezonde levensstijl

In een van de voorgaande artikelen werd het dieet een hele week uitgebreider beschreven.

Hoe u uw dieet kunt diversifiëren bij het afvallen

Het proces van afvallen gaat vaak gepaard met psychologisch ongemak, omdat het langdurig eten van hetzelfde voedsel behoorlijk moeilijk en saai is. Goede voeding beperkt zich echter niet alleen tot kip-, vis- en groentesalades. Er zijn heel wat andere producten die het verlangen naar suiker helpen beteugelen en uw dieet diversifiëren.

Geef tijdens het afvallen geen fruit en bessen op; het belangrijkste is om fruit met een lage glycemische index te kiezen. Meestal hebben dergelijke vruchten een zure of neutrale smaak, maar het is beter om de GI-waarden in een speciale tabel te bekijken. Dergelijke vruchten en bessen zijn onder meer mandarijnen, kiwi's, zure appels, citroen, grapefruit, kersen, krenten, rode bosbessen, bosbessen, veenbessen en andere.

Als je de pap beu bent, gebruik dan Chinese noedels - bonen, rijst of boekweit. Ook uit de Chinese keuken kun je gedroogd zeewier, asperges, gedroogde paddenstoelen en andere producten eten, het belangrijkste is om naar het caloriegehalte te kijken.
Bijna alle zeevruchten en vis kunnen worden geconsumeerd. Probeer voor de afwisseling oesters, inktvis, inktvis of mosselen.
Het belangrijkste vlees is kipfilet, maar vergeet kalkoenfilet en magere delen van rund- en kalfsvlees niet. Nu ook te koop zijn chips gemaakt van kip of rundvlees - een goede optie met een hoog eiwitgehalte en een minimale hoeveelheid vet, handig om mee te nemen onderweg.
Voeg gehakte vezels, zemelen, gedroogde chia, lijnzaad of sesamzaad toe aan salades en ontbijtgranen.

Als je de kwestie van koken creatief en met verbeeldingskracht benadert, kan je dieet smakelijk en gevarieerd zijn, en zal het proces van afvallen alleen maar positieve emoties met zich meebrengen.

Inhoud:

Welke principes moet je volgen bij het samenstellen van een dieet om af te vallen? Welke voedingsmiddelen moet je eten en welke moet je vermijden?

Miljoenen artikelen en duizenden proefschriften zijn geschreven over gezond eten en de principes van afvallen. Maar dit weerhoudt mensen er niet van om keer op keer dezelfde fouten te maken. Het onvermogen om het juiste dieet te creëren, ongecontroleerde inname van koolhydraatrijke of vette voedingsmiddelen, gebrek aan voldoende lichaamsbeweging - dit alles leidt onvermijdelijk tot vettoename. En hoe verder de gewichtstoename begint, hoe moeilijker het is om ertegen te vechten.

Wat zou het menu voor gewichtsverlies voor elke dag thuis moeten zijn? Wat zijn de geheimen van voeding? Welke producten moet ik toevoegen en wat moet ik weglaten? Welk dieet heeft jouw voorkeur? Er draaien veel vragen door het hoofd van iemand die heeft besloten om van onnodige kilo's af te komen, en ze vereisen allemaal oplossingen.

Kenmerken van het dieet

Veel mensen geloven dat een dieet voor elke dag een strikte beperking is van voedsel en de inname van alleen smakeloze (ongezuurde) gerechten. Maar dat is niet waar. Een goed uitgebalanceerd dieet bevat zeer smakelijke voedingsmiddelen waar u van kunt genieten en waar u van kunt afvallen.

De hoofdregel van effectieve voeding die kan helpen bij het afvallen is om gezond en caloriearm voedsel in het menu op te nemen. Het is belangrijk om dat te garanderen het aantal verbrande calorieën (dagwaarde) was hoger dan het geconsumeerde volume. Met actieve fysieke activiteit is het bereiken van dergelijke resultaten vrij eenvoudig.

Een gezond dieet voor elke dag om af te vallen moet zo worden ontworpen dat het lichaam geen honger lijdt. Als de maag voortdurend voedsel nodig heeft, zal dit alleen maar schade aanrichten. Als je deze trend volgt en jezelf "uithongert", zal het resultaat geen vetverbranding zijn, maar een aantal bijwerkingen: slapeloosheid, stress, prikkelbaarheid, problemen met haar en huid.

De belangrijkste voedingsbehoeften voor een persoon die afslankt (vrouwen of mannen):

producten - vers en gezond;
eten – gevarieerd;
gerechten – goed bereid;
dieet - geen junkfood.

Bij het maken van een dieetmenu moet u ook rekening houden met persoonlijke voorkeuren. Als u bijvoorbeeld niet van vis houdt, moet u deze uit uw dieet verwijderen. Hetzelfde zou je moeten doen met elk ander gehaat product. Anders zal het gerecht meer walging en moreel ongemak met zich meebrengen dan voordeel.

Ongezonde en gezonde voeding

Het organiseren van een gezond dieet om af te vallen is eenvoudig. Maar een zorgvuldige benadering bij het kiezen van producten is belangrijk:

Junk food. Laten we beginnen met de voedingsmiddelen die van het dieet moeten worden uitgesloten. De volgende producten zijn onaanvaardbaar tijdens de periode van gewichtsverlies: meelproducten, snoepjes, hotdogs, worstjes, brood gemaakt van premium meel, in de winkel gekochte sappen in tetra-verpakkingen, fastfoodproducten, enzovoort. Bovendien moet het zoutverbruik tot een minimum worden beperkt - tot vier gram per dag.
Gezond eten. Laten we nu verder gaan met wat ons lichaam nodig heeft:
- Vis. Onder de nuttigste vertegenwoordigers is het de moeite waard om roze zalm, kamerzalm, horsmakreel, forel en anderen te benadrukken. Bij aankoop moet u de voorkeur geven aan middelgrote vissen. Niet minder belangrijke vereisten zijn frisheid en jeugd.
- Vogel. Een dieet thuis omvat noodzakelijkerwijs kipfilets. Een uitstekende optie is kalkoenvlees. In beide gevallen wordt aanbevolen de huid uit te sluiten. De optimale bereiding is koken of stomen.
- rood vlees. Hier moet de voorkeur worden gegeven aan rundvlees en varkensvlees en moet varkensvlees worden vermeden. Tegelijkertijd wordt aanbevolen om niet alleen vlees, maar ook lever te eten.
- Vruchten. Een caloriearm dieet impliceert de mogelijke opname van fruit - appels, sinaasappels en andere - in de dagelijkse maaltijd. Het belangrijkste is om het niet te overdrijven en niet meer dan 2-3 stuks per dag te nemen.
- Gedroogd fruit. Weinig mensen weten het, maar het dagelijkse voedingsmenu voor vrouwen en mannen zou verschillende gedroogde vruchten moeten bevatten die een echt genezend effect hebben. Pruimen hebben een positief effect op het maag-darmkanaal, waardoor problemen met het hart en de bloeddruk (indien aanwezig) worden geëlimineerd. Gedroogde abrikozen zijn een betrouwbare assistent in de strijd tegen kanker.
- Groenten. Een gezonde levensstijl en de wens om af te vallen worden steevast geassocieerd met het toevoegen van voldoende groenten aan het dieet - sla, wortels, komkommers en andere. Het wordt aanbevolen om rauw voedsel te nemen, maar koken in de oven of stomen is toegestaan. Het optimale volume is 300-400 gram per dag. Dus voor de lunch of het ontbijt zal courgettestoofpot uw eetlust perfect stillen.
- Kaas. Hier moet u de voorkeur geven aan natuurlijke vetarme variëteiten - gouda, mozzarella, Adyghe en andere soorten. Pittige varianten moet je vermijden. De optimale dagportie is 100 gram per dag.
- Zuivel. Een gezond dieet voor gewichtsverlies omvat steevast gefermenteerde melkproducten. De populaire vertegenwoordigers zijn kwark of kefir (bij voorkeur zelfgemaakt).
- Brood en ontbijtgranen.

Er zijn tegenwoordig veel recepten die de bovenstaande producten bevatten. Tegelijkertijd zijn frequente maaltijden de belangrijkste voorwaarde voor een effectief dieet, wanneer het voedsel in kleine porties komt. Laat je niet meeslepen door voedsel en vul je maag slechts 2-3 keer per dag - dit is schadelijk. Het lichaam heeft geen tijd om binnenkomende vetten en koolhydraten te verwerken. Als gevolg hiervan nestelen ze zich op de zijkanten, heupen, armen en andere delen van het lichaam.

Voorbeelden van het juiste menu

Hieronder staan drie gezonde eetopties om af te vallen:

Eerste optie:
- Zorg ervoor dat uw ontbijt calorierijk en zo vullend mogelijk is. Hier kun je ontbijtgranen eten met melk of havermout, kaas, fruit en thee (suiker is verboden).
- Na 1-2 uur zou je een tussendoortje met kwark of kefir moeten hebben.
- Tijdens de lunch is vis of vlees (bij voorkeur gestoomd) geschikt om uw eetlust te lessen. Als bijgerecht - pasta (harde variëteiten), boekweit, rijst, groenten. Het is ook toegestaan om lichte soep in het dieetmenu op te nemen. Voor de smaak kun je een kleine hoeveelheid laurier of basilicum toevoegen.
- Voor een middagsnack - een glas kefir, één stuk fruit, gedroogd fruit (een paar noten zijn toegestaan).
- Het diner moet 2-3 uur vóór het slapengaan worden geregeld. Wat producten betreft, is hier een lunchrantsoen toegestaan, maar zonder koolhydraten.
Zorg ervoor dat u de hele dag water drinkt. Thee en koffie zijn toegestaan, maar in kleine hoeveelheden.
Tweede optie goede voeding (PN). Menu voor elke dag:
- Ontbijt – havermout en 2-3 eieren, thee (zonder suiker).
- Lunchtijd – kip (borst), rijst.
- Middagsnack – 200-300 ml kefir (1% vet).
- Diner – groentesalade, gebakken koolvis.
- 1-2 uur voor het naar bed gaan - 150-200 g kwark.
Derde optie dieet voor gewichtsverlies:
- Ontbijt - omelet, muesli (zoek naar degenen die geen suiker bevatten) met melk.
- Lunchtijd - gestoomd kalfsvlees, gekookte rijst, salade (komkommers, Chinese kool).
- Middagsnack – sinaasappel of appel.
- Diner – gestoofde kool met inktvis.
- 1-2 uur voor de nachtrust - kwark.

Principes van dagelijkse voeding

Om met een dagelijks afslankdieet resultaat te boeken, moet u zich aan de volgende principes houden:

Elke dag moet er water het lichaam binnendringen (minstens anderhalve liter). Het is de moeite waard om jezelf een regel te stellen: drink 300-500 ml schoon water tijdens pauzes tussen de maaltijden. Dit garandeert de activering van metabolische processen en de versnelling van gewichtsverlies.
Het ontbijt moet eiwitten bevatten. Dit betekent dat je 's ochtends vlees, eieren of kwark aan het menu moet toevoegen. Complexe koolhydraten moeten pap bevatten.
Als er een sterk verlangen is om te snacken, zijn fruit, kefir en thee met citroen toegestaan.
Tijdens de lunch is vetarm vlees met rijst of harde pasta optimaal.
Houd het diner licht en voeg meer eiwitten toe. Gevogelte, magere vis en groenten zijn hier geschikt.
Tijdens het eten is het raadzaam om er alleen aan te denken. Vreemde gedachten leiden af van het verteringsproces en belemmeren de opname. Wetenschappers hebben bewezen dat eten terwijl je boeken leest of tv kijkt, sneller tot overgewicht leidt.
Het wordt aanbevolen om langzaam te eten en goed te kauwen. In dit geval is het mogelijk om snel een gevoel van verzadiging te bereiken en overeten te elimineren. Bovendien bereidt hoogwaardige bevochtiging met speeksel voedsel voor de maag, die de taak gemakkelijker aankan.
Je zou half hongerig van de tafel moeten opstaan. Er moet een gevoel zijn dat de maag nog iets kan eten, maar dat is niet langer nodig.

Zo'n eenvoudig dieet is een kans om het juiste dieet op te bouwen, het lichaam te versterken, overtollig vet te verwijderen, het immuunsysteem te versterken en een goed humeur te verdienen.