Is bodybuilding of grote spiermassa slecht voor het hart? Gewicht en spiermassa - harmonieverhouding.
Het probleem van spiermassaanalyse ligt in het feit dat spiermassa enerzijds als het ware een constante waarde is en bij gezonde mensen ongeveer past in één corridor van waarden.
Aan de andere kant is spiermassa, een toename ervan, een toename van het lichaamsgewicht. Daarom moet je er zeker van zijn dat een persoon "dik wordt" vanwege de spieren, en niet vanwege het vet. En tot slot het directe probleem met de berekening als zodanig: alle geïmproviseerde methoden zijn nogal bij benadering.
Laten we erover praten.
Toen we opnieuw begonnen met het testen van de MGB-weegschalen, richtten we ons als eerste, zoals u zich herinnert, opnieuw op het probleem van de nauwkeurigheid van het berekenen van de lichaamsvetmassa. Deze parameter is echt belangrijk voor alle categorieën mensen, terwijl spiermassa interessant lijkt te zijn voor "jocks" of in ieder geval stamgasten in sportscholen.
En dat klopt: spieren zijn kracht, uithoudingsvermogen, het vermogen om zware dingen op te tillen en de esthetische component, oftewel het uiterlijk. Niet iedereen volgt dit en niet iedereen heeft het nodig. Echter, voor degenen die willen afvallen, moet je echter nog steeds spiermassa volgen! Als u bijvoorbeeld stevig gaat zitten op caloriearme, eiwitarme voedingsmiddelen, dan is het zeer waarschijnlijk dat een persoon zal afvallen door spierverlies, niet door vet.
Wat is de truc?
Simpel gezegd: je kunt veranderingen in spiermassa eigenlijk alleen met het oog beoordelen. Ernstig! Met andere woorden, we zijn terug bij het probleem van het verbranden van vet, en niet het verkrijgen van spiermassa als zodanig.
Als je probeert het lichaam verlichting te geven, dan kom je eerst wat aan, eet het op, en dan vindt het "droogproces" plaats, en zo blijkt dat je geen spiermassa wint, maar overtollig vet verliest, daarom zijn analyseweegschalen in de eerste plaats waardevol voor ons omdat ze helpen om deze parameter met voldoende nauwkeurigheid te controleren.
De tweede truc is dat spiermassa een constante waarde is, waarvan het bereik voor een gezond persoon ongeveer hetzelfde is:
Voor mannen: de normale waarde van spiermassa is ongeveer 45% van het totale lichaamsgewicht
Voor vrouwen: de normale waarde van spiermassa is ongeveer 35% van het totale lichaamsgewicht
Voor degenen die in de sportschool trainen, kan de systemische indicator toenemen tot 50-55%, en voor "permanente" bodybuilders tot 70%, maar er zijn pillen, injecties en veel geld. Dit is niet onze methode!
Op een slimme schaal kan dit als volgt worden uitgedrukt:
Links staat de maat van een persoon die systematisch naar de sportschool gaat, rechts een gewone kantoormedewerker.
Is er een systeem in deze afmetingen? Ja dat is er. Als u bijvoorbeeld de indicator vergelijkt van een persoon die gewoon systematisch traint in de sportschool, zijn eigen interesses nastreeft, met de gegevens van een vechtsportcoach, zal het beeld anders zijn:
Hoe nauwkeurig is dit?
En hier is nog maar de tweede truc. Vergelijk met niets! Of liever, zelfs dat niet. Het punt is dat in de meeste bronnen van de uitdrukking "Spiermassa" één woord wordt verwijderd, wat het geheim is. Er zijn twee spiermassa's: Vetvrije massa en Skeletspiermassa.
Ze kunnen niet worden vergeleken, en moderne diagnostiek, voornamelijk bio-impedantie-analyse en DEXA-analyse, berekenen verscheidene waarden! DEXA toont "Lean" en bio-impedantie "Skeletal", vandaar het verschil:
Drie waarden: klinische bio-impedantie, slimme schaal MGB, DEXA
Met andere woorden, op een röntgenfoto zie je een complexe figuur voor de inhoud van spieren, water in spieren en cellen, wat een aanzienlijk deel kan zijn, en dit kenmerkt ook niet het reliëf van het lichaam!
Als je een doel stelt, kun je de waarden natuurlijk aanpassen, aangezien bio-impedantieanalyse zowel extracellulaire vloeistof als de algemene vloeistof laat zien, die kan worden onderverdeeld in spieren, maar dit is al een zo-zo verhaal.
Met andere woorden, voor deze parameter: skeletspiermassa bio-impedantie kan alleen worden vergeleken met bio-impedantie, en bereken "Lean Body Mass" thuis absoluut onmogelijk, ondanks de formules voor het berekenen van spiermassa, die voldoende zijn op het netwerk.
Bio-impedantieanalyse in de kliniek en slimme MGB-weegschalen
De skeletspiermassa waarmee we te maken hebben, is een voorwaardelijke indicator van de gezondheid, het uithoudingsvermogen en de lichamelijke ontwikkeling van het lichaam. Vetvrije massa wordt grotendeels 'verkregen' door vocht en bindweefsel, welk percentage skeletspiermassa in deze indicator moeilijk te zeggen is. Dientengevolge moet worden gezegd dat geen van de twee indicatoren het reliëf van het lichaam kenmerkt! Hoewel, te oordelen naar de gegevens, de gewichtsindicator dichter bij de "magere spiermassa" ligt dan de röntgenfoto.
Wat zegt internet?
Het potentieel van een normaal persoon zonder medicijnen en artsen, zoals opgemerkt, is tot 12 kg spieren per jaar met uniforme sportbelastingen, die van jaar tot jaar afnemen tot respectievelijk 6 en 3 kg. Instant set is bijna onmogelijk zonder extra stimulatie, maar het effect hiervan is snel en niet altijd even nuttig.
Een goed voorbeeld van een snel effect zijn acteurs die het zich kunnen veroorloven om snel in gewicht en spiermassa te komen en er snel vanaf te komen, en dan weer aan te komen.
Het is duur en ongezond, maar Hollywoodsterren hebben geld en ze kunnen het zich gewoon veroorloven. De meeste gewone mensen hebben de neiging om het cijfer veel systematischer te corrigeren, en het systeem geeft resultaten, maar in ons systeem is het voldoende om vast te houden aan waarden die dicht bij het normale bereik liggen, en dit kan worden waargenomen in trends met behulp van slimme schalen.
Vergeet ook niet dat myostatine verantwoordelijk is voor spiergroei en dat sommige mensen een genetisch beperkt vermogen hebben om voor onbepaalde tijd spieren te laten groeien.
Ergens anders? Ja! Laten we proberen met een remklauw
Toen we net begonnen te praten over schalen als een manier om het lichaam te analyseren, verschenen er meteen experts die de bio-impedantiemethode in principe (deels en terecht) ter discussie stelden.
Een echt diepgaande gedetailleerde analyse van de lichaamssamenstelling is alleen mogelijk met behulp van röntgenstralen - DEXA. Wiskunde is echter ook geschikt om trends te volgen: en ergens een gewone rekenmachine.
Wilt u een studie voor gemiddeld 10.000 roebel vergelijken met een gemiddelde van een centimeter voor 10 roebel?
Voor dergelijke berekeningen volstaat het om deze rekenmachine te gebruiken. Natuurlijk is er een verschil, maar niet zo catastrofaal, het is duidelijk dat een persoon dun is, alles valt binnen het normale bereik.
Om de skeletspiermassa te berekenen, kunt u de rekenmachine ook gebruiken, echter iets "veeleisend".
Iets zoals dit…
Vertaalproblemen?
Het eerste dat in me opkwam: magere lichaamsmassa kan op verschillende manieren worden vertaald: zowel als "spiermassa", als als "magere" of "droge" lichaamsmassa, of vetvrij. En dat zou heel logisch zijn. Inderdaad, alles wat niet vet is, moet spier zijn.
Alles spreekt in het voordeel van deze versie, behalve een kleine inconsistentie: in de DEXA-studie zijn er twee kolommen: lean body mass en Lean Body Mass, en er zijn enigszins, maar verschillende cijfers: daarom niet hetzelfde.
Over het algemeen is deze indicator - beige lichaamsgewicht - DEXA al vergelijkbaar met bio-impedantiemeting.
Dientengevolge moet worden erkend dat voor de aanduiding van "spiermassa" verschillende onderzoeken en analyses verschillende gegevens impliceren. Ten tweede moet worden opgemerkt dat spieren, spiermassa niet gelijk zijn aan verlichting, en deze term moet eerder worden opgevat als een bepaalde indicator van lichaamskracht, uithoudingsvermogen en fysieke fitheid: dicht bij atletisch of, omgekeerd, obesitas. En hier is alles al onlosmakelijk verbonden met de vetmassa: hoeveel is het? Gewichtstoename gaat zowel ten koste van vet als ten koste van spieren, en met een gewicht van 100+ kg kan spiermassa proportioneel worden berekend, maar met een ronde buik in plaats van de pers - je bent helaas geen atleet .
We merken ook op dat analysatorschalen, omdat ze gebaseerd zijn op bio-impedantiemetrietechnologie, de skeletspiermassa meten, die een bepaald normaal bereik heeft, waar een gezond persoon niet zo moeilijk in kan komen.
En misschien is het vandaag deze indicator die niet op een andere manier kan worden berekend dan met handen en een schuifmaat. Om deze gegevens echter met een schuifmaat en een centimeter te berekenen, moet u nog steeds uw eigen gewicht weten, en hier is de cirkel gesloten - het is tijd om een weegschaal te kopen.
We stellen voor om te gebruiken: licht, compact en comfortabel, die een aantal tests en vergelijkingen bij verschillende mensen hebben doorstaan, waaronder vergelijking met klassieke klinische onderzoeken met behulp van een bio-impedantiemeter en een DEXA-apparaat.
Allereerst zijn de schalen getest op het vermogen om vetmassa te berekenen, en in dit opzicht waren ze zeer overtuigend.
En de tweede dimensie met een andere deelnemer:
| Gegevens | MGB | DEXA |
|---|---|---|
| Vetmassa in % | 37 | 38,6 |
| Vetmassa in kg | 38,7 | 37,8 |
| Vetvrije massa in kg Tags toevoegen |
Toen ik las over de training van bodybuildingsterren, had ik altijd het gevoel dat ze iets niet afmaakten. En het gaat niet eens over de banale "chemie". Het kan niet zo zijn dat een persoon die zich heeft toegewijd spiermassa krijgen tien jaar van mijn leven in de beste sportscholen en met de beste coaches, ik zou mijn eigen chips, lotions of zelfs geheimen niet hebben, als je wilt. Ik ken ze niet allemaal, en ik kan ze ook niet allemaal kennen, maar ik heb enkele van hun trucjes doorzien. Over niet-standaard trainingstechnieken, en hoe het rendement op oefening te verhogen bij het verkrijgen van spiermassa en zal vandaag worden besproken.
Het is mogelijk om enorme spieren op te bouwen, het is veel moeilijker om je lichaam proportioneel, evenwichtig en esthetisch te maken. Als je foto's van atleten uit de jaren 90 vergelijkt met de professionele bodybuilders van nu, dan valt naast de opgeblazen magen van moderne sterren nog iets anders op. Dit is een geweldige kwaliteit om alle spiergroepen te trainen, in combinatie met een verbluffende opluchting. Ja, natuurlijk ook een serieuze spiermassa. Maar zoals de resultaten van grote competities onlangs hebben aangetoond, winnen proportionele en esthetische atleten steeds vaker.
"Kid" Lee Labrada | Kleine spiermassa in combinatie met een geweldige vorm
Een voorbeeld van een ongelooflijk mooie lichaamsbouw was en blijft voor mij Lee Labrada, de legendarische bodybuilder van de jaren 90. Met zijn lengte van 168 cm, gewicht van 84-88 kg en armen met een volume van 48 cm wist hij jarenlang tot de top tien van bodybuilders ter wereld te behoren. Labrada nam zeven keer deel aan de Olympia en ademde constant langs zijn achterhoofd met een grotere atleet. Hij werd de vierde, derde, tweede, maar nooit de eerste ... De wereld was gewoon nog niet klaar voor de normen van spiermassa die werden voorgesteld door de fenomenale "Kid" Labrada.
Maar het is niet voor niets dat ik zo lang over deze atleet praat. Zich realiserend dat een enorme spiermassa niet voor hem schijnt, ontwikkelde Labrada zijn eigen bodybuilding-filosofie. En zijn visie op de ijzersport had een zeer sterke invloed op mij.
Ik noem deze sportschooltrainingsstrategie het lastige woord Synergisme. Dit is wanneer de som van de delen groter is dan het geheel. En laat je niet verwarren door de inherente onlogischheid van deze term, zeggen ze, hoe kan dit? Maar ik verzeker je dat dit gebeurt, bijvoorbeeld in de subatomaire fysica of in bodybuilding.
Beginsel spiermassa krijgen uitgevoerd door een briljante bodybuilder was om elk van zijn individuele spiergroepen ideaal te maken. Lee Labrada ging niet uit van spiermassa, maar van kwaliteit. Hij probeerde de juryleden, die hem voorlopig niet opmerkten in de rij enorme bodybuilders, te laten verstijven van verrukking en zijn borst, rug of armen te vergelijken met de massieve, maar slechter ontwikkelde delen van de lichamen van zijn monsterlijke collega's. Omdat hij niet in staat was om met spiermassa te slaan, blies Labrada iedereen op met zijn esthetiek, vermenigvuldigd met de uitstekende kwaliteit van de spieren.
Natuurlijk was zijn trainingsprogramma in de sportschool ook opvallend anders dan het trainingsprogramma van zijn grotere collega's. Maar Labrada had nog iets anders - hij stond nooit stil. Van jaar tot jaar, van wedstrijd tot wedstrijd, ging hij voortdurend vooruit. En ik denk dat dat ook de verdienste is van zijn trainingsprogramma in de sportschool.
Om zijn spieren gebalanceerd, proportioneel, ideaal van vorm en visueel groter te maken dan ze in werkelijkheid waren, bracht Labrada voortdurend veranderingen aan in de uitvoering van de meest gewone, klassieke oefeningen. Hij trainde zijn spieren in ondenkbare hoeken en hoeken, en dwong het lichaam om constant te groeien en zijn vorm te verbeteren. Allemaal spiermassa gewonnen op de ouderwetse manier, en hij was op zoek naar nieuwe bewegingstrajecten, mogelijkheden voor grip en voetplaatsing. Maar laten we alles in volgorde bespreken:
Kleine geheimen van het verkrijgen van spiermassa | Greepbreedte wijzigen
In elk trainingsprogramma in de sportschool dat de techniek beschrijft voor het uitvoeren van verschillende oefeningen, van bankdrukken tot schouderophalen, is de greepbreedte een constante waarde. Als je omhoog trekt, moet de greep breed zijn. Maar wat als je de grip verandert en de halter of het handvat van de simulator op een andere manier vastpakt? Zal er een verschil zijn? Natuurlijk zal het, ik zal meer zeggen - door de breedte van de greep te veranderen, kan de belasting naar een geheel andere plaats worden gericht, waardoor de spier gedwongen wordt in een ongebruikelijke modus te werken. Bijvoorbeeld:
- Bankdrukken. Als je de stang met een brede greep vastpakt, zal het grootste deel van de belasting naar het buitenste deel van de borst gaan. En als de grip wordt gewijzigd naar medium (tussen normaal en smal), krijgt het midden van de borst een zeer sterke belasting.
- Optrekken. Het eenvoudig veranderen van de grip van breed naar medium zal het bewegingstraject drastisch verlengen en de belasting naar de onderkant van de latten verplaatsen. Ik was verbaasd over hoe mijn rug veranderde toen ik medium grip pull-ups begon te doen. De latissimus dorsi-spieren zijn veel meer uitgesproken precies op het aanhechtingspunt in de taille.
- Horizontale bloktrekkracht. De meesten van ons gebruiken een smalle parallelle greep voor deze oefening. Maar zodra je in plaats daarvan een conventionele handgreep voor verticale tractie ophangt, wordt de belasting op je rug compleet anders. Ik doe meestal eerst een paar sets, met mijn armen wijd. Dit is hoe ik het buitenste deel van mijn lats voel. Dan verander ik de grip naar smal en doe nog 2-3 sets, in een poging mijn ellebogen zo ver mogelijk achter het lichaam te krijgen. In dit geval krijgt het midden van de rug een grote belasting.
- De armen buigen met een barbell. Laat de fysiologen luidkeels roepen dat het veranderen van de greepbreedte niets doet voor de biceps. Ze zeggen dat de vorm ervan genetisch bepaald is en dat we er geen invloed op kunnen uitoefenen, maar ... Het aanbrengen van veranderingen in de gebruikelijke techniek van het doen van oefeningen wordt stress voor onze spieren, wat spiergroei kan veroorzaken.
- Dumbbell raise met supinatie. In feite kun je de grip veranderen met alle opties voor het optillen van dumbbells voor biceps, maar ik krijg de sterkste indrukken van supinatie. Om dit te doen, neem ik de halter niet in het midden, zoals gewoonlijk, maar zo dicht mogelijk bij de binnenrand. En als ik de borstel omwikkel, neemt de belasting van de biceps, door dit kleine trucje, aanzienlijk toe.
Dit is geen volledige lijst van oefeningen die onherkenbaar kunnen worden getransformeerd en hun impact kunnen vergroten. Ik probeer elke training in de sportschool mijn grip te veranderen. Hierdoor kan ik mijn spieren elke keer anders belasten en stagnatie behendig ontwijken spiermassa krijgen.
De belastingshoek wijzigen:
Dit is een andere functie die ik bespioneerde bij professionele bodybuilders die royaal video's van hun trainingen in de sportschool op internet plaatsen. Ik was zeer verrast om te zien met welke fictie ze de gebruikelijke klassieke oefeningen uitvoeren, waarbij ze constant de aanvalshoeken op de werkende spier veranderen.
- Bankdrukken. De klassieke versie van deze oefening omvat een bankhoek van 45°. Ik zie nog hellingbanken in sportscholen waarvan de hoek in principe niet verstelbaar is. Het grootste deel van de oefening in deze hoek gaat rechtstreeks naar de voorste deltaspier. Tot op zekere hoogte kan de belastingsvector naar de bovenste borst worden verschoven als de balk wordt vervangen door halters, maar de bankhoek moet worden teruggebracht tot 30 °. Hoewel ik de grootste strekking van de bovenkant van de borst voel met een nog meer gematigde helling van de bank. Die ik ook bij elke aanpak verander. Waarom geen extra belasting voor mijn spieren?
- Legpress in de simulator. Ik merk al heel lang dat de meeste bezoekers in de sportschool helemaal niet weten dat de hoek van het bankdrukken platform kan worden veranderd. En hoe kan dit van invloed zijn op set spiermassa van de benen? Het blijkt dat quadriceps erg gevoelig zijn voor veranderingen in de hoek van de belasting. Het is de moeite waard om het platform in een hoek van 30 ° te kantelen en de last zal naar de onderdij verschuiven. En als daarentegen de hoek wordt vergroot tot 45 °, wordt het bovenste deel van zowel de voorste als de achterste oppervlakken van de quadriceps in het werk opgenomen.
- Het opheffen van dumbbells voor biceps op een schuine bank. Ik heb ooit gemerkt dat hoe lager ik de rugleuning van de bank laat zakken tijdens deze oefening, hoe meer mijn biceps wordt uitgerekt. Welke hoek moet er zijn, volgens de voorschriften van de koning van erwten, 45°? En ik doe vaak dumbbell curls terwijl ik op een volledig horizontale bank lig. En geloof me, van zo'n niet-standaard lezing van een regelmatige oefening, zijn mijn biceps gewoon ongelooflijk uitgerekt.
- Bankdrukken in de simulator voor de schouders. Misschien zijn er ergens simulators voor de deltaspieren, waarmee je strikt verticaal omhoog kunt drukken en de belasting precies naar de middelste delta kunt richten. Maar ik heb ze nog niet op internet gezien. Maar in de zalen kom ik vaak schoudersimulators tegen, waarbij de beweging zittend op een schuine bank wordt uitgevoerd. De spiermassa van de delta's van dergelijke persen haast zich echt. Maar alleen niet in de breedte, maar in de dikte, omdat de hoofdbelasting niet wordt opgevangen door de middelste delta, maar door de voorkant, de grootste en sterkste. En de schouders, in plaats van breed te worden, gaan naar voren en worden visueel smaller. zo zal het niet werken. Nadat ik had gezien hoe de geweldige Charles Glass het doet, begon ik integendeel te zitten, met mijn gezicht naar de simulator en met mijn rug naar het publiek. Zo nam de belasting op de voorste delta af en nam toe in het midden en achter.
Het idee van zo’n bankdrukken is heel eenvoudig, maar uiterst effectief. Het is tenslotte niet voor niets dat bodybuildingsterren Charles Glass $ 300 betalen voor elk uur dat ze met hem in de sportschool trainen.
Net als in het vorige geval is de lijst met beschreven oefeningen slechts een klein deel van de mogelijke variaties waarmee u bekende bewegingen kunt bekijken door het prisma van het veranderen van de belastingshoek.
Kleine geheimen van het verkrijgen van spiermassa |De positie van de voeten veranderen
Maar in dit geval kun je je benen laten groeien door de quadriceps, adductoren, hamstrings en kuit bij elke training in de sportschool op een andere manier te belasten. Ik denk dat het deze truc is die moderne bodybuilding- en fitnesssterren niet alleen in staat stelt om grote benen op te pompen, maar om ze tegelijkertijd ongelooflijk gebalanceerd en getraind te maken. Het hele geheim is om constant de positie van de benen te veranderen en de voeten te draaien.
- Barbell Squat. Naar mijn mening is er geen betere beenoefening dan de barbell squat. Maar zelfs het kan grondig worden gewijzigd door simpelweg de breedte van de poten te veranderen. De wide-stance squat heeft zelfs zijn eigen naam - plie. Deze variant van de squat legt veel druk op de binnenkant van de dij, daarom is het zo populair bij vrouwen die elke training in de sportschool doen. Smalle houding daarentegen is enorm populair bij mannen, omdat het de buitenste bundel van de quadriceps belast, waardoor de zogenaamde "rijbroek" ontstaat. Maar als je verder gaat en de breedte van de benen verandert, de voeten verder uitzet, verschuift de belasting naar de patella. Ik raad je echter aan om dergelijke niet-standaard squat-opties in de Smith-machine uit te voeren. Daar kunt u het evenwicht bewaren en u volledig concentreren op het deel van de dijbeenspieren dat wordt getraind.
- Beenstrekken op de machine. Door mijn lange benen wilde de adductoren van de dij, de "druppel" genoemd, lange tijd niet groeien. Maar ik kon de sleutel tot deze koppige spier vinden door simpelweg mijn voeten zo ver mogelijk naar buiten te draaien. En al aan het begin van de beweging, terwijl ik alleen mijn ingezette benen onder de roller draai, voel ik een sterke spanning in het patellagebied van de dij. En het proces van verlenging van de gebruikelijke oefening voor de quadriceps veranderde in een doelgericht werk om de spiermassa van mijn adductoren te vergroten.
- Liggende beenkrul. Er zijn niet veel oefeningen voor het opbouwen van hamstrings, en ze bestaan bijna allemaal uit het buigen van de benen, staan, zitten, liggen. Het lijkt erop dat dezelfde standaardbeweging, hoe kan deze worden gediversifieerd? Maar naar mijn mening doet de constructie van deze spier in veel opzichten denken aan het pompen van de biceps van de armen. En net als bij handen levert zelfs een kleine innovatie een zeer sterk rendement op. Terwijl ik de benen liggend buig, verander ik de positie van de voeten bij elke benadering. Ik beweeg mijn benen naar elkaar toe, draai mijn voeten naar buiten of omgekeerd, naar binnen. En geloof me, de biceps van de dijen zijn erg gevoelig voor dergelijke veranderingen, reagerend op de groei van spiermassa en een merkbare verbetering van de vorm.
- Teen gaat omhoog. Niemand traint graag de kuitspieren. En dit is begrijpelijk - deze spieren groeien erg slecht, ze reageren met tegenzin op de belasting en het scala aan oefeningen voor hun ontwikkeling is erg schaars. Maar zoals het geval is met andere "koppige" spieren, zoals de nek en buikspieren, zonder proportioneel ontwikkelde kuiten, zal een uitgebalanceerde lichaamsbouw moeten worden vergeten. En om het trainingsproces voor de ontwikkeling van de kuiten op de een of andere manier te diversifiëren en ze op zijn minst een beetje te schokken, probeer ik de positie van de voeten bij elke benadering te veranderen (parallel, naar binnen, naar buiten). Soms verander ik de hoek van de bocht tijdens de oefening zelf, eerst 10 herhalingen op de ene manier, dan de andere. Hierdoor kunt u nieuwheid introduceren in bekende oefeningen en reageren de spieren op een ongebruikelijke belasting.
Als je de meeste variaties van de oefeningen die ik heb beschreven in één tabel samenbrengt, krijg je het volgende beeld:
|
spiergroep |
Regelmatige lichaamsbeweging |
de wijziging ervan: |
Effect |
| Borst | Bankdrukken met normale grip | Halterpers met medium grip | Het verhogen van de belasting op het midden van de borst |
| Barbell-pers met brede grip | Verhoogde belasting van de buitenste delen van de borst | ||
| Rug | Pull-ups met brede grip | Pull-ups met medium grip |
De belasting op de onderkant van de breedste vergroten en hun vorm verbeteren |
| Poten | Barbell squat, voeten op schouderbreedte uit elkaar | Barbell squat met brede stand | Verhoogde belasting van de binnenkant van de dij |
| Smalle stance barbell squat | Verhoogde belasting op het buitenoppervlak van de dij. Creatie van "rijbroeken" | ||
| schouders | Hellingbankdrukken | Bankdrukken in de simulator, met de rug naar de hal gedraaid | De belasting op de middelste en achterste delta verhogen |
| Biceps | Incline dumbbell raise | Halters optillen die op een horizontale bank liggen | Verlenging van het bewegingstraject en toenemende strekking van de biceps |
| Dumbbells optillen met supinatie met een normale grip | Hefhalters met supinatiegreep naar beneden verschoven | Verhoogde piekbelasting van de biceps tijdens supinatie |
Tot slot stel ik voor om een video te bekijken waarin dezelfde onvermoeibare uitvinder Charles Glass zijn trucs deelt bij het gebruik van de hack squat-machine.
Ik hoop dat je met deze trucs je eigen trucs kunt maken. Sporten in de sportschool effectiever te zijn en wat meer spiermassa te krijgen, precies daar waar het het meest nodig is. Moge de kracht bij je zijn. En massa natuurlijk.
Als je actief aan het sporten bent, maar je kunt geen vet verbranden en de cijfers op de weegschaal blijven onbeweeglijk, alsof je al die tijd op de bank hebt gelegen, wees dan niet boos en lees dit materiaal - we zullen je vertellen waarom dit gebeurt.
Elke activiteit, of het nu cardio- of krachttraining is, kan u helpen spiermassa te winnen en overtollig vet te verliezen, dus het feit dat de gewichten bevroren zijn, betekent niet dat alle inspanningen voor niets zijn. Het punt is dat spieren een grotere dichtheid hebben dan vet. Een kilogram spier is dus aanzienlijk kleiner in volume dan één kilogram vet, maar ze hebben dezelfde massa.
Wat is zwaarder - spier of vet?
Heb je ooit de uitspraak gehoord dat een pond spier meer weegt dan een pond vet? Hier moeten we meteen voorbehoud maken dat we het in dit geval hebben over het vergelijken van de massa van twee lichamen, en niet over het gewicht, zoals algemeen wordt aangenomen. De massa van twee lichamen is dus identiek, en het gaat allemaal om volume, aangezien een kilogram vet vier keer meer ruimte in beslag neemt dan spierweefsel. Dat wil zeggen, u kunt er slank uitzien en zich slank voelen, zelfs als uw lichaamsgewicht hetzelfde blijft. Helaas, hetzelfde "werkt" in de tegenovergestelde richting - je kunt er mollig uitzien en voelen, terwijl de schaalnaald onbeweeglijk blijft. Dit geldt vooral voor oudere mensen, omdat spieren de neiging hebben om in omvang af te nemen met de leeftijd, omdat het herstelproces van beschadigde spiercellen veel langzamer gaat dan bij jongeren. Bovendien begint een persoon met de leeftijd in de regel minder te bewegen, en dit heeft op zijn beurt een aanzienlijke invloed op de toename van vetweefsel in het lichaam.
In ieder geval kan overtollig vet een factor zijn die bijdraagt aan de ontwikkeling van ernstige ziekten zoals beroerte, hart- en vaatziekten en diabetes. Het is moeilijk om de optimale verhouding van vet en spieren in het lichaam voor elke persoon te bepalen - hiervoor is het noodzakelijk om speciale onderzoeken uit te voeren, omdat het uiteindelijke cijfer zal afhangen van de levensstijl van een persoon en van de kenmerken van zijn lichaam, en over de sport die hij beoefent. Te weinig lichaamsvet is echter ook ongewenst, aangezien een gebrek aan vet ernstige schade aan het lichaam kan veroorzaken, waaronder de voortplantingsfunctie bij vrouwen. Tegelijkertijd moet eraan worden herinnerd dat het vermogen om een actieve levensstijl te leiden grotendeels afhangt van het besef van het feit: het lichaam heeft zowel spieren als vet nodig.
Igor Zavialov
geëerd coach van Rusland, een specialist in sport- en ruimtegeneeskunde, een legendarische arts die niet alleen met atleten werkt (hij was een arts en functioneel coach van het Russische nationale basketbalteam, PBC CSKA, voetbal Dynamo), maar ook met mensen uit de lijst ForbesVergeet niet dat het lichaamsgewicht niet alleen uit spier- en vetweefsel bestaat, maar ook uit botten, inwendige organen, vocht, klier- en zenuwweefsel. Daarom ben ik tegen veelvuldig wegen als het gaat om het bepalen van de effectiviteit van training en rationele voeding. Gebruik in plaats daarvan een meetlint en je gevoelens - of de kleding nu losser of juist smaller wordt. Ja, je kunt evenveel wegen op 50 als op 25, maar alleen in je jeugd in deze voorwaardelijke 65 kilogram hadden spieren de overhand, en nu vet, hoewel de massa onveranderd bleef. En geloof de beweringen niet dat als je niet traint, de spieren in vet zullen veranderen. Nee, spieren veranderen niet in vet, vet wordt niet in spieren, botten veranderen niet in hersenen. Kan een houten huis steen worden? Het is hier hetzelfde - verschillende materialen die niet in elkaar kunnen veranderen. Als een persoon stopt met voor zichzelf te zorgen, begint de vetmassa natuurlijk te overheersen. Bovendien wint het lichaam met het ouder worden op de een of andere manier vetmassa en verliest het spieren - na 30 jaar worden spiercellen kleiner, het metabolisme vertraagt, een persoon besteedt minder energie. Dit is een natuurlijk mechanisme, maar geen zin. Als u actief wilt blijven, blijf dan een gezonde levensstijl en beweging leiden, en hoe ouder u wordt, hoe meer tijd u moet besteden aan het op peil houden van uw eigen lichamelijke conditie. Alleen u hoeft dit bewust te doen en onder begeleiding van een professional die de belasting vakkundig kan plannen, rekening houdend met uw leeftijd.
Met moderne weegschalen kunt u de lichaamssamenstelling meten en het percentage spier- en vetmassa bepalen. Als u zich niet voorbereidt op professionele wedstrijden, zijn dergelijke gewichten voldoende om niet alleen spiergroei en vetverbranding te volgen, maar ook om vochtverlies te beheersen. Dit is belangrijk om in gedachten te houden om uitdroging te voorkomen. Veel mensen trekken bijvoorbeeld speciale rubberen pakken aan om te trainen, rennen er uren in en zeggen dan trots dat ze drie kilo zijn afgevallen. Alleen nu verloren ze geen vet, maar water. Professionele atleten hebben zelfs zo'n regel - ze wegen zichzelf voor de wedstrijd en altijd daarna. Hierdoor kunnen ze precies bepalen hoeveel vocht het lichaam heeft verloren. Om de waterbalans te herstellen, moeten ze water drinken bij de berekening van 150% van het verloren lichaamsgewicht binnen twee uur - ze "verloren" met twee kilogram, wat betekent dat ze drie liter water moeten drinken. Als dit niet gebeurt, zal het herstelproces lang duren en minder efficiënt zijn.
De gemiddelde persoon kan veilig 500 gram vet per week verliezen, dat wil zeggen niet meer dan twee kilogram per maand. Ja, je kunt sneller afvallen, alleen is het niet veilig en wacht je misschien op de "omgekeerde golf" die onvermijdelijk is bij plotseling gewichtsverlies. Onthoud dat het lichaam altijd zijn tol zal eisen. Het belangrijkste in dit vak is om je eigen kenmerken en trends te kennen en niet tot het uiterste te gaan.
Ja, de getallen op de weegschaal kunnen lange tijd stil blijven staan, maar de verhouding tussen spiermassa en vet zal nog veranderen. Geef het zwemmen of dagelijkse trainingen in de sportschool dus niet op, alleen maar omdat de weegschaal niet in de gewenste richting beweegt. Stop voorlopig met wegen en probeer het resultaat te gaan meten in andere eenheden, zoals centimeters of minuten die je in de plank doorbrengt.
Bij het bepalen hoeveel u moet wegen, gaan we uit van uw vetvrije massa. We kunnen ons niet baseren op uw leeftijd, lengte of lichaamstype. De gewichtstabellen die door de arts worden gebruikt, zijn gebaseerd op al deze factoren samen. Dergelijke tabellen waren nuttig totdat er niets beters beschikbaar was, maar vandaag is duidelijk dat ze voor elk individu afwijkingen van tien tot vijftien kilogram geven. Het is mogelijk om volgens deze tabellen overgewicht te hebben en toch vet te missen. Het omgekeerde is ook waar. We hebben veel dunne mensen gemeten die volgens deze tabellen ondergewicht en overtollig vet hadden. Ze hebben geen zichtbaar onderhuids vet, maar hun spieren zijn opgezwollen met vet.
We definiëren het ideale gewicht van een persoon aan de hand van de grootte van hun skelet of magere lichaamsmassa. Als u grote botten en spieren heeft, is het de bedoeling dat u meer weegt dan iemand van dezelfde lengte, maar met dunne botten en kleine spieren.
Neem bijvoorbeeld een man in drie verschillende perioden van zijn leven. Als hij twintig jaar oud is, gaat hij naar de universiteit en gaat hij worstelen, turnen en gewichtheffen. Alle drie de activiteiten vergroten de spiermassa en zijn vetvrije massa is 66 kilogram. Hij kan 11 kilogram vet hebben en 77 kilogram wegen.
Op zijn achtendertigste is hij zakenman en zijn enige fysieke activiteit, afgezien van weekendskiën en af en toe een golfbaan, is hardlopen. Hardlopen houdt hem slank en gezond, maar het is geen sport die spieren opbouwt. In feite, aangezien de spieren van het bovenlichaam niet werken in zijn huidige activiteit, zal hij er een aantal verliezen. Daarom zal hij nog maar 63 kilogram vetvrije massa over hebben. Dienovereenkomstig mag hij niet meer dan 10 kilogram vet hebben en meer dan 73 kilogram wegen. Zijn lichaam past zich opmerkelijk aan zijn nieuwe rol aan. Het is duidelijk dat een hardloper niet de bovenontwikkelde spieren van een gymnast nodig heeft. De spiermassa neemt af en het totale gewicht zou ook moeten afnemen.
Laten we de derde situatie nemen. Stel dat onze man, nu in de veertig, wordt blootgesteld aan extreme omstandigheden. Bijvoorbeeld twee jaar op de rand van de hongerdood in een krijgsgevangenenkamp, of een aantal jaren een chronische slopende ziekte. Hij zal veel spieren en veel vet verliezen. Aan het einde van zo'n beproeving zal hij uitgemergeld en mager zijn. Zijn moeder, en misschien de dokter, zal hem willen vetmesten. Ik maak sterk bezwaar. Als zijn spiermassa is afgenomen tot 52 kilogram, mag hij niet meer dan 9 kilogram vet hebben en mag het totale gewicht niet meer dan 61 kilogram zijn. De enige gezonde manier om in zo'n geval het lichaamsgewicht te herstellen, is door voort te bouwen op de verloren spiermassa en slechts tot 15 procent vet toe te voegen. Als hij eet om aan te komen, zal hij alleen maar meer vet krijgen en zwaarlijvig worden zoals de meeste typische dikke mensen - ook al blijft hij dun.
Veel zittende Amerikanen verliezen niet alleen spiermassa met de leeftijd, maar verhogen ook hun vetgehalte.
Overweeg de veranderingen in een vrouw die een zittende levensstijl leidt. Laten we zeggen dat ze op twintigjarige leeftijd een gezond lichaamsvet van 22 procent heeft en 55 kilogram weegt. Ze is vijfendertig en is trots op het feit dat ze slechts 2 kilo is aangekomen - en toch heeft ze 30 procent lichaamsvet. Als je naar de tabel op pagina 36 kijkt, zie je dat ze in werkelijkheid 5 kilo vet is aangekomen terwijl ze 3 kilo spieren heeft verloren. De spiermassa van haar lichaam is vandaag slechts 40 kilogram, en om 22 procent lichaamsvet te hebben, mag ze niet meer dan 51 kilogram wegen.
Je ziet dat de term "juist gewicht" eigenlijk nogal vaag is. Het juiste gewicht van een persoon verandert met veranderingen in de vetvrije massa. Als de vrouw die we hebben overwogen fysieke oefeningen gaat doen, kan ze de spiermassa van haar lichaam herstellen naar de oorspronkelijke 43 kilogram en zo het recht verdienen om weer 55 kilogram te wegen. Als ze niet sport, is haar juiste gewicht 51 kilogram.
Ook de hoeveelheid spiermassa in je lichaam bepaalt voor een groot deel hoeveel je moet eten. Uiteindelijk is het spiermassa die calorieën verbrandt. Wanneer u gas in een auto giet, is het de grootte van de motor die het gasverbruik bepaalt, niet de grootte van de hele auto. Het vetgedeelte van het lichaam heeft geen calorieën nodig voor enige praktische activiteit. Je hoeft vet niet met calorieën te voeden; vet is calorieën. Twee mensen kunnen hetzelfde gewicht hebben, maar de een heeft meer vet en dus minder spiermassa dan de ander. Als ze allebei hetzelfde aantal calorieën eten, zal degene met minder spiermassa aankomen. In de komende jaren zullen er calorietabellen zijn die u zullen helpen erachter te komen hoeveel calorieën u zou moeten eten op basis van hoeveel spiermassa u in uw lichaam heeft.
Bij het berekenen van het ideale maximale gewicht moeten we uitgaan van het actieve deel van het lichaam dat de hele dag calorieën verbrandt, zelfs als we slapen. We moeten uitgaan van de hoeveelheid actief weefsel die betrokken is bij de stofwisseling, onze vetvrije massa. Dan berekenen we hoeveel vet je aan je spiermassa kunt toevoegen, zodat het 22 procent is als je een vrouw bent, of 15 procent als je een man bent. Sport je zo dat je spiermassa toeneemt, dan neemt ook de caloriebehoefte toe en kun je meer vet hebben zonder de ideale 22 of 15 procent te overschrijden.
Gespierde massa bij mannen, afhankelijk van hun lengte (lengte, cm / MMT, kg)
165/49-54, 167,5/50-57, 170/51-58, 172,5/54-60, 175/55-62, 177,5/58-66, 180/60-69, 182,5/62-74, 185/64-76, 187,5/65-80, 190/66-83
Gespierde massa bij vrouwen, afhankelijk van hun lengte (lengte, cm / MMT, kg)
152,5/32-39, 155/33-40, 157,5/34-41, 160/35-42, 162,5/37-44, 165/38-45, 167,5/39-46, 170/40-48, 172,5/42-49, 175/43-52, 177,5/44-54
Deze gegevens vertegenwoordigen het vetvrije massabereik van mensen die ik heb gemeten en die een normaal lichaamsvetpercentage hebben van ongeveer 15% voor mannen en ongeveer 22% voor vrouwen. Helaas heb ik niet genoeg gegevens om een bereik te geven voor mannen onder 165 cm of vrouwen boven 178 cm, dus deze mensen zullen hun gewenste spiermassa moeten schatten op basis van de waarde die het dichtst bij hun lengte ligt. U kunt uw ideale totale gewicht berekenen door uw vetvrije massa te delen door 0,85 als u een man bent en door 0,78 als u een vrouw bent.
C. Bailey
"Hoe het normale gewicht te bepalen" en andere artikelen uit de sectie
