Ochtendoefeningen op kantoor. Fitnessen op kantoor

Dag Allemaal! Dit artikel is opgedragen aan accountants, secretaresses en al diegenen die vanwege hun werk gedwongen zijn weinig te bewegen. Als het moeilijk is om tijd te vinden voor lichaamsbeweging, als het gebeurt dat u een zittende levensstijl leidt, dan zijn deze oefeningen op de werkplek iets voor u.

Bureauoefeningen die iedereen zal waarderen

Het is eenvoudig: kijk en herhaal. Samen met collega’s, baas, accountant en zakenreiziger.

Inactiviteit is in feite een urgent probleem. Gebruik speciale oefeningen, de zogenaamde verborgen(of ) gymnastiek.

Deze bewegingen (of oefeningen) kunnen altijd en overal worden uitgevoerd zonder de aandacht van anderen te trekken.

De methode van ‘constante verborgen training en fysieke impact op het lichaam’, of eenvoudiger gezegd ‘gymnastiek voor lui’, is een uitstekend alternatief voor traditionele lessen lichamelijke opvoeding.

De belangrijkste taak van deze methode is het aanvullen van de pijn die de meeste inwoners van grote steden ervaren.

De effectiviteit van de lessen hangt af van de frequentie en regelmaat ervan.

Elke oefening wordt uitgevoerd totdat vermoeidheid optreedt, of zolang er een verlangen en gelegenheid is.

Je kunt de oefeningen statisch of dynamisch uitvoeren – dit heeft geen invloed op de effectiviteit van de training. Als niemand je kan zien, zijn beide opties goed.

Als je de training onzichtbaar wilt maken, gebruik dan de statische optie.

Oefeningen die je kunt doen zonder de aandacht te trekken

Wanneer u bijvoorbeeld uw gezicht wast, kunt u dat doen ga met blote voeten op een rubberen mat met een hobbelig oppervlak staan- dit is een goede tonische procedure, omdat er op de voetzolen veel biologisch actieve punten zijn die verband houden met interne organen. Dankzij de oneffenheden van de mat ontstaat er een natuurlijke massage van deze zenuwformaties en krijgt het lichaam een extra lading kracht.
Leunend over de gootsteen Buig uw knieën niet- dit helpt de spiertonus te verhogen.
Loop zoveel mogelijk, sta niet passief op de roltrap in de metro, maar ga indien mogelijk de trap op en af.
Als je gaat, niet slungelig. Leer gemakkelijk en natuurlijk lopen, dan zul je minder moe worden.
Tijdens het transport, uit alle macht in de rij staan, alsof je wilt dat het je ruggengraat raakt. . Doe dit zo vaak mogelijk en je raakt overtollig vet rond je middel en buik kwijt. Maar deze oefening kan niet onmiddellijk na het eten worden gedaan.
Nog steeds zo sterk mogelijk span je bilspieren aan. Tel tot zes en ontspan. Hoe vaker je deze oefening doet, hoe sneller en sierlijker je silhouet zal zijn.
Wanneer u huishoudelijke klusjes doet of door de kantoorgang loopt, terwijl niemand kijkt, wissel dan om de beurt vier stappen op de tenen en vier gewone. Dan vier hielstappen, daarna vier normale. Je kunt het proberen - het versterkt.

Verborgen gymnastiek van Vorobyov voor degenen die achter de computer rondhangen

Zittend op een stoel met kracht van de vloer komen. Om het effect te vergroten, kunt u uw handpalmen op uw knieën drukken. Herhaal 30 - 40 keer gedurende 1 minuut.
Zittend op een stoel til je sokken van de vloer, alsof je de weerstand overwint. Tegelijkertijd worden de spieren van het onderbeen, de voet en het dijbeen merkbaar gespannen. Herhaal dit 30 - 40 keer gedurende 1 minuut, je kunt het ook staand doen.
Je kunt het ook 40 keer doen gespannen en ontspannen Het is vooral goed om dit tijdens het transport te doen, omdat het in de winter absoluut onzichtbaar is. Knijp ze gewoon in en ontspan.
Terwijl je inademt, blaas je je maag op, en terwijl je uitademt, blaas je uit alle macht op. trek je maag in alsof je wilt dat het je ruggengraat raakt. Tel tot zes en ontspan. Herhaal dit zo vaak mogelijk.
Schuif uw schouderbladen terug richting uw ruggengraat, zodat uw rug plat lijkt. Herhaal 30-40 keer.
Bal je vuisten en ontspan ze, en doe grote inspanningen om dit te doen. Zodat de spanning in de armspieren bereikt.
Draai uw hoofd eerst naar rechts en vervolgens 90 graden naar links. Herhaal dit minstens 10 keer voor elke kant.
Stevig Laat uw handpalmen op de zitting van de stoel rusten en til uw voeten iets boven de vloer. Probeer dan zelf op te staan. Keer langzaam terug naar de oorspronkelijke positie. Dit versterkt perfect de spieren van de schouders en borst. Maak terwijl u zit periodiek cirkelvormige bewegingen met uw voeten, elk om de beurt.

Oefeningen op kantoor - oefeningen in foto's

Een andere optie voor isometrische gymnastiek die je op kantoor kunt uitvoeren zonder uit je stoel op te staan, en je kunt het doen zonder dat anderen het merken.

Oké, het is allemaal voorbij. Nu! Ga aan de slag! En ik zou het op prijs stellen als je deze oefeningen op sociale netwerken deelt!

Wat riskeren we als we op kantoor zitten? Het lijkt erop dat op kantoor zitten geen auto's uitladen is. Wanneer we sedentair werken, worden we echter geconfronteerd met problemen met de cervicale wervelkolom.

Het cervicale gebied is het meest kwetsbare deel van de wervelkolom, omdat de halswervels heel strak op elkaar passen en het spierkorset vrij zwak is. Daarom neemt zelfs bij een lichte belasting van de nek het risico op verplaatsing van de wervels toe, wat leidt tot compressie van bloedvaten en zenuwen.

Mensen in veel zittende beroepen (managers, accountants, advocaten, leraren, journalisten) krijgen te maken met nekproblemen. Omdat ze lange tijd in een gespannen, vaste houding blijven met het hoofd gebogen. Misschien zal het lichaam zich ooit aanpassen aan een computer-sedentaire levensstijl, maar tot nu toe is aanpassing moeilijk.

Na verloop van tijd ontstaat er een karakteristieke houding: het hoofd lijkt in de schouders te worden getrokken, de nekspieren worden samengedrukt en korter. Als gevolg hiervan ziet de nek er dikker en korter uit en worden de schouders schuin. Een bukken vindt plaats met een constante kanteling van het hoofd naar voren.

Het grootste probleem van alle cervicale problemen is een sedentaire levensstijl en een onfysiologische positie van het lichaam onder spanning, dus de volgende regels moeten worden gevolgd.

Een goede organisatie van de werkplek tijdens zittend werk

Hoe organiseer je je werkplek goed als je een zittend beroep hebt?

1) De stoel is het belangrijkste element van de werkplek; hij draagt de grootste belasting van het lichaam. Hij moet de juiste houding behouden, rekening houdend met de kenmerken van de figuur, maar deze ook veranderen om de statistische spanning in de spieren van het cervico-brachiale gebied en de rug te verminderen. Het is fijn als hij in hoogte, zit- en rughoek verstelbaar is.

Om de meest geschikte hoogte te bepalen, gaat u op een stoel zitten en plaatst u uw handen op het toetsenbord: uw voeten moeten de grond volledig raken, uw heupen moeten iets hoger zijn dan uw knieën, uw rug moet ondersteund aanvoelen en uw onderarmen moeten evenwijdig zijn. naar de vloer.

2) De monitor moet recht voor u op de tafel worden geplaatst, ongeveer op armlengte, met de bovenkant van de monitor op ooghoogte of daaronder.

3) Het is belangrijk hoe uw handen gepositioneerd zijn. Ellebogen moeten op de tafel of in ieder geval op de armleuningen rusten, dit vermindert de statische spierspanning, maar mag niet in de lucht hangen.

4) Het cervicale gebied is de bovenkant van de wervelkolom, dus de positie van de benen moet correct zijn. Buig ze vaker, strek ze, beweeg je voeten, plaats ze op de voet.

Correcte houding tijdens het zitten

Let op je houding.

Een goed georganiseerde werkplek is slechts de eerste stap naar het voorkomen van mogelijke ziekten. Om ervoor te zorgen dat het werken op een computer geen schade veroorzaakt, moet u voortdurend uw lichaamshouding in de gaten houden. Een juiste houding ontlast de spieren zoveel mogelijk en zorgt ervoor dat u met minder vermoeidheid kunt werken.

Het hoofd moet waterpas worden gehouden ten opzichte van beide schouders. Als je naar beneden kijkt, mag je hoofd niet naar voren leunen.

Als u tijdens het werk voortdurend voorovergebogen zit, neemt de belasting van de wervelkolom toe, wat leidt tot overmatige rek van de spieren.

Het kan zijn dat u spierpijn begint te krijgen als u in de juiste houding begint te zitten. Maak je geen zorgen, het zal enige tijd duren om je aan te passen aan de nieuwe belastingen.

Zelfs een correcte houding zal niet helpen als je de hele dag in één houding zit. Langdurig zitten leidt tot spiervermoeidheid. Sta af en toe op of verander de hoogte van uw stoel iets om uw algehele lichaamshouding te veranderen. Neem elke twee uur een pauze van 20 minuten. Loop gedurende deze tijd door de gang, ga meerdere keren de trap op en af of doe eenvoudige oefeningen.

Eenvoudige oefeningen voor zittend werk

Plaats uw handpalm op uw voorhoofd, druk uw voorhoofd op uw handpalm en span uw nekspieren aan. De handpalm moet de druk van het voorhoofd gedurende 7-10 seconden weerstaan. Doe het 4 keer. Voer dezelfde oefening uit door uw handpalm 4 keer op de achterkant van uw hoofd te plaatsen.
Plaats uw linkerhandpalm op uw linkerslaap en druk deze tegen uw handpalm, waarbij u uw nekspieren gedurende 10 seconden aanspant. Doe het 4 keer. Herhaal de oefening door uw rechterslaap op uw rechterhandpalm te drukken.
Kantel uw hoofd een beetje naar achteren. Overwin de weerstand van gespannen nekspieren en laat deze geleidelijk op uw rug zakken. Beëindig de oefening door uw kin tegen de halsader te drukken. Herhaal 6 keer.
Sta rechtop met je schouders naar achteren. Draai uw hoofd langzaam 6 keer zo ver mogelijk naar rechts en vervolgens 6 keer naar links.
Laat je hoofd naar je borst zakken. Ontspan je nekspieren. Probeer met je kin over je sleutelbeenderen te ‘wrijven’, waardoor je bewegingsbereik geleidelijk toeneemt. Doe het 10 keer.

Het hele complex kost je slechts 10 minuten, maar je nek zal je hoofd vol vertrouwen ondersteunen: de spierspanning zal worden verlicht en de bloedcirculatie zal verbeteren in het kraaggebied, en de mobiliteit van de wervels zelf zal verbeteren. Houd uw sensaties in de gaten - verhoog de intensiteit van bewegingen niet vanwege spanning.

Correcte levensstijl tijdens zittend werk

Pas uw levensstijl aan.

Kijk naar je slaapplaats: het bed mag niet erg hard en niet erg zacht zijn. Het zou natuurlijk beter zijn als het een orthopedisch matras was. Voor de gezondheid van uw wervelkolom is het niet alleen belangrijk waarop u slaapt, maar ook hoe.

Op je buik slapen is het ergste dat kan gebeuren.

Op je rug slapen is acceptabel, maar als je knieën gebogen zijn of er een kussen onder ligt.

De meest optimale slaaphouding is de foetushouding, op uw zij, met uw knieën naar u toe getrokken.

Gebrek aan fysieke activiteit is net zo schadelijk als de overdaad ervan. Als u een zittend beroep heeft, zorg dan dat u tijd vrijmaakt voor lichaamsbeweging, zoals zwemmen. Het staat geen scherpe bochten of intense impact op de wervelkolom toe, maar versterkt het spierkorset, houdt de wervels in een fysiologische positie en verbetert de bloedcirculatie door de wervelkolom.

Probeer voedingsmiddelen te eten die veel calcium en magnesium bevatten, deze micro-elementen versterken het botweefsel en bevorderen het herstel ervan (vis en zeevruchten, spinazie, bonen, noten, zaden, erwten, volkorenbrood, zuivelproducten, kazen.)

Vergeet niet om uw lichaamsgewicht normaal te houden. Elke extra 500 gram verhoogt de slijtage van de gewrichten en draagt bij aan de snellere ontwikkeling van wervelkolomproblemen.

Oefeningen voor zittend werk door Dr. Shishonin A.Yu.

Oorzaken van zittend werk:

rugklachten en lumbale pijn;
verminderd geheugen en concentratie;
slaperigheid;
duizeligheid;
gebrek aan zuurstof in de hersenen.
verhoogde intracraniale druk;
hypertensie;
frequente migraine.

De gymnastiek van Shishonin helpt deze problemen op te lossen. Kandidaat voor medische wetenschappen, academicus Shishonin A.Yu. biedt eenvoudige, effectieve oefeningen voor de cervicale wervelkolom. De arts is er zeker van dat het grootste probleem van een slechte gezondheid bij volwassenen een slechte bloedsomloop is als gevolg van gespannen nekspieren. Stijve spieren oefenen druk uit op de zenuwen en veroorzaken hevige pijn.

cervicale osteochondrose;
migraine, duizeligheid, frequente hoofdpijn;
vegetatieve-vasculaire dystonie;
hoge bloeddruk;
problemen met geheugen en aandacht;
slapeloosheid.

Je kunt deze oefeningen doen tijdens je lunchpauze of gewoon achter je bureau. Elke gymnastiekoefening moet 5 keer in verschillende richtingen worden uitgevoerd.

Ga langzaam zitten, zonder schokken, kantel uw hoofd en reik met de bovenkant van uw hoofd naar uw rechterschouder. Wanneer spierspanning optreedt, houd dan 30 seconden vast en breng uw hoofd terug naar de startpositie. Buig nu naar je linkerschouder.
Laat uw hoofd zakken en houd dit 30 seconden vast. Strek uw nek soepel naar voren en naar boven en houd deze opnieuw 30 seconden vast.
Draai uw hoofd naar links totdat u pijn voelt, houd dit een halve minuut vast. Herhaal aan de andere kant.
Nu voeren we dezelfde oefening uit als de derde, maar verbinden we de schouders. Plaats uw rechterhand op uw linkerschouder en houd uw elleboog evenwijdig aan de vloer. De andere hand rust rustig op de knie. We fixeren de positie een halve minuut en herhalen in de tegenovergestelde richting.
We verbinden onze handpalmen boven ons hoofd, buigen onze ellebogen lichtjes en draaien het hoofd, waarbij we dit 30 seconden vasthouden.
Plaats beide handpalmen op uw knieën. Trek langzaam uw kin omhoog en beweeg uw armen achter uw rug, waarbij u de positie gedurende 30 seconden vastlegt. Nadat je de oefening in de andere richting hebt herhaald, moet je een lichte rekoefening doen: kantel je hoofd naar je rechterschouder en druk lichtjes met je handen op je nek, hetzelfde in de tegenovergestelde richting.
De volgende oefening doen we staand. Houd uw kin parallel aan uw tenen en strek uw nek naar voren. Draai je hoofd naar links en bereik je schouder zo ver mogelijk, houd 30 seconden vast. Herhaal op de andere schouder.

Zorg ervoor dat je rug altijd recht is!

Het is natuurlijk beter als je dit complex elke dag uitvoert.

Oefeningen voor de nek tijdens zittend werk

Staand, handen aan je riem, romp recht. Haal diep adem en trek je hoofd zo ver mogelijk naar achteren. Vervolgens strekken we de spieren van het strottenhoofd uit. We keren terug naar de oorspronkelijke positie en ademen uit.
Zittend, rug recht, hoofd omhoog, neem een potlood in je mond en begin getallen van 1 tot 10 in de lucht te tekenen.
Met gesloten mond kantelt u uw hoofd naar voren totdat uw kin uw borst raakt en spant u bij het uitademen de spieren van de achterkant van uw nek aan. Wij ontspannen en halen adem. Herhaal 15 keer.
Staand, handen aan je riem, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem in - beweeg je hoofd en nek naar voren en iets naar links; we richten onze blik op een punt dat zich vooraan op de vloer bevindt op een afstand van ongeveer 1,5 m. Uitademen - we keren terug naar de startpositie. Vervolgens herhalen we de beweging naar rechts. Wij doen het 15 keer.
Zittend, benen iets uit elkaar, onderarmen op de heupen, vingers in elkaar grijpend, handpalmen naar boven gericht. Adem in - het hoofd en het lichaam draaien naar links, dan leunt het hoofd achterover, terwijl de rechterschouder naar beneden valt en de linker een beetje omhoog gaat. We keren terug naar de oorspronkelijke positie en ademen uit. Hetzelfde aan de rechterkant. Wij doen het 15 keer.
Staande, voeten op schouderbreedte uit elkaar, half gebalde vuisten op de riem. Plaats uw linkerhand achter uw rug en gooi deze scherp diagonaal naar boven, bal uw vuist. Maak vervolgens de vuist van uw linkerhand los, plaats uw rechterhand achter uw hoofd en duw uw hoofd naar links, terwijl u uw handpalm op de achterkant van uw hoofd laat rusten. Strek uw nek en duw uw hoofd naar voren. Breng uw hoofd terug naar de startpositie, strek uw rechterarm opzij, buig vervolgens uw elleboog en klem uw vingers op elkaar. Je moet het 15 keer in elke richting doen.
We ontspannen de nekspieren en beschrijven cirkelvormige bewegingen met de klok mee en vervolgens in de tegenovergestelde richting. Doe 10 keer in elke richting.

Conclusie: oefeningen tijdens zittend werk zullen alleen resultaat opleveren als ze regelmatig worden uitgevoerd.

Met vriendelijke groet, Olga.

Een sedentaire levensstijl is de oorzaak van veel ernstige ziekten en aandoeningen in het lichaam. Maar de moderne realiteit, waarin werken op een computer bijna onvermijdelijk is, laat ons geen keus. Wat moet u doen als u zich ongemakkelijk voelt tijdens langdurig zittend werk of als u gewoon uw benen wilt strekken zonder uw werkplek te verlaten? Wij bieden u aan een selectie oefeningen voor kantoorgymnastiek , wat u zal helpen uw gezondheid te behouden en uw energie te verhogen.

Sedentaire levensstijl: waarom heb je kantoorgymnastiek nodig?

Volgens de Wereldgezondheidsorganisatie kunnen meer dan 3 miljoen sterfgevallen per jaar worden voorkomen door de fysieke activiteit gedurende de dag te verhogen. Gemiddelde kantoormedewerker 80% van de tijd van de dag besteedt met weinig fysieke activiteit: zittend werk, maaltijden, reizen in transport - dit alles impliceert geen enkele beweging. De paradox is dat rust na zittend werk ook vaak niet gepaard gaat met actief zijn: voor vrije tijd kiezen mensen voor internet en tv, zittend in een stoel of liggend op de bank.

Onderzoek toont aan dat een sedentaire levensstijl stofwisselingsstoornissen, hoge bloeddruk, verhoogde bloedsuikerspiegels en verhoogd cholesterol veroorzaakt. Dit verhoogt het risico op het ontwikkelen van ernstige hart- en vaatziekten, kanker en vroege dood. En zelfs een training van een uur zal niet veel helpen om de situatie te verbeteren als u de hele werkdag roerloos zit.

Hoe dan ook, dat kan voorkomen dat uw gezondheid wordt vernietigd van een sedentaire levensstijl, als u er een regel van maakt om korte pauzes te nemen van het werk voor lichte lichamelijke inspanning. Regelmatige kantooroefeningen van een paar minuten gedurende de dag kunnen nuttiger zijn dan 2-3 keer per week urenlange trainingen. En als het je lukt om beide te combineren, dan help je gegarandeerd je lichaam gezond te blijven.

Waarom heb je kantoorgymnastiek nodig?

Regelmatige lichaamsbeweging neemt toe metabolische processen en helpen het lichaam bij het reguleren van de bloeddruk, het cholesterol en de bloedsuikerspiegel. Hierdoor wordt de kans op hart- en vaatziekten, diabetes en overgewicht verkleind.

Kantoorgymnastiek helpt het zenuwstelsel te kalmeren, stress en angst te verminderen, wat zeker een positief effect zal hebben efficiëntie je werk.

Dit is handig als rust voor de ogen, wat vooral belangrijk is bij het werken op een computer of met papieren.

Kantooroefeningen verminderen het risico op het ontwikkelen van ziekten ruggengraat en is een preventie van acute pijn in de nek, rug en onderrug.

Kantoorgymnastiek verbetert de bloedcirculatie en activeert de werking van interne organen.

Regelmatige lichamelijke activiteit helpt het verlies van spier- en botweefsel te voorkomen dat met de leeftijd optreedt als u niet traint.

Overstappen naar een andere activiteit (mentaal naar fysiek) helpt de energie te verhogen en prestatie, ontdoen van slaperigheid en lethargie.

Zelfs eenvoudige oefeningen uit de kantoorgymnastiek helpen, als ze regelmatig worden uitgevoerd, de spieren te versterken en een goede vorm te behouden.

Ons lichaam is ontworpen voor normaal beweging, maar de technologische vooruitgang heeft ertoe geleid dat een sedentaire levensstijl bijna de norm is geworden. Tegelijkertijd denken mensen dat een uur sporten voor of na het werk de 9-10 uur in een zittende positie kan compenseren. Maar dit is een misvatting.

Lange perioden van zitten zonder fysieke activiteit hebben een negatief effect op het lichaam en verkorten ons leven. Als je gezond wilt blijven, is een beetje beweging gedurende de dag een must. zelfs als u regelmatig in de sportschool of thuis traint. En als je helemaal geen fysieke activiteit doet, dan kun je gewoon niet zonder dergelijke gymnastiek.

Wat zijn de gevaren van een sedentaire levensstijl?

Kantoorgymnastiek is niet alleen bedoeld om u af te leiden van de werkroutine en uw productiviteit te verhogen. Dat is ze toevallig essentieel onderdeel voor iedereen die aan zijn gezondheid denkt! Een sedentaire levensstijl en een gebrek aan fysieke activiteit gedurende 8-9 uur zijn de oorzaak van veel ziekten en disfuncties. In het bijzonder het risico op het ontwikkelen van:

ziekten van het cardiovasculaire systeem
ziekten van de wervelkolom en gewrichten
ziekten van het bewegingsapparaat
stofwisselingsziekten
spijsverteringsstoornissen
suikerziekte
zwaarlijvigheid
hoofdpijn en migraine
depressie

Een zittende levensstijl is onnatuurlijk voor het menselijk lichaam. Daarom benadrukken artsen de noodzaak om de hele dag oefeningen uit te voeren in kantoorwerkomstandigheden.

1. Als u een zittend beroep heeft, train uzelf dan om lange perioden van zitten te vervangen door korte minuten activiteit. Zorg ervoor dat u minstens één keer per uur opstaat uit uw stoel en minstens één keer beweegt 2-3 minuten. Idealiter één keer per half uur.

2. Volg houding tijdens het werk om kromming van de wervelkolom en pijn in de rug en nek te voorkomen. Zorg ervoor dat uw rug recht is, uw schouders ontspannen zijn en dat het computerscherm zich op ooghoogte bevindt.

3. Als u door uw werk geen minuut afgeleid kunt worden, beweeg dan, indien mogelijk, gewoon zonder op te staan uit uw stoel (beweeg je schouders, armen, nek, lichaam). Als u bijvoorbeeld wat papieren leest, kunt u dit doen terwijl u door het kantoor loopt.

4. Als u zichtproblemen heeft, vergeet dan niet ook oogoefeningen te doen.

5. Als je vergeet aandacht te besteden aan kantoorgymnastiek, geef jezelf dan herinnering naar uw telefoon of wekker. Vervolgens wordt dit een gewoonte voor u.

6. Werk samen met collega's en doe samen korte fysieke oefeningen. Dit zorgt voor extra motivatie om de hele dag actief te blijven.

7. Je doel moet zijn om de activiteit niet alleen op kantoor te vergroten, maar ook daarbinnen elke dag leven. Probeer af te komen van de gewoonte van passieve rust na het werk, tv of internet kijken.

8. Verminder indien mogelijk het gebruik van voertuigen ten gunste van lopen. Door naar het werk of na het werk te lopen, kun je ontspannen, je hoofd leegmaken en stress kwijtraken.

9. Als u nog geen negatieve klachten heeft ondervonden, betekent dit niet dat een sedentaire levensstijl geen enkel effect op u heeft. Veel aandoeningen in het lichaam kunnen asymptomatisch zijn. Preventie is altijd het beste medicijn, dus verwaarloos kantooroefeningen niet.

10. Onthoud dat regelmatige fitness niet vervangen normale huishoudelijke activiteiten! Als u 1-1,5 uur per dag beweegt en de rest van de tijd een zittende levensstijl leidt, blijven de risico's op verslechtering van de gezondheid groot.

Kantoorgymnastiek: 20 beste oefeningen

Door regelmatig kantoorgymnastiekoefeningen uit te voeren, raakt u het gevoel van vermoeidheid kwijt en krijgt u een golf van nieuwe kracht en kracht. Kies verschillende voorgestelde oefeningen en verdeel ze over de dag. Je moet kantoorgymnastiek uitvoeren 5-10 minuten elke 2-3 uur . Als er probleemgebieden op het lichaam zijn (bijvoorbeeld nek of rug) en leg er dan speciale nadruk op.

Als de pose statisch is, blijf dan in elke positie hangen 20-30 seconden. Als de pose dynamisch is (in dit geval tonen onze foto's cijfers met een verandering in positie) Herhaal vervolgens elke oefening 10-15 keer. Vergeet niet om de oefeningen aan de rechter- en linkerkant te herhalen.

1. Kantelt het hoofd naar de zijkant voor de nek

2. Hoofdrotatie voor nek

3. Zittende schouder- en rugstretch

4. Rugslot voor rug, borst en schouders

5. Zitplooi voor de rug

6. Rug en borst strekken met een stoel

10. Kat knarst voor de rug

11. Terugtrekken

12. Kantelsysteem met vergrendeling voor rug, borst en schouders

13. Kantel met een stoel voor de rug, onderrug, billen en benen

14. Rekken van de rug en onderrug terwijl u voorover buigt

15. Zijwaartse buiging voor schuine buikspieren en rugspieren

16. Omgekeerde plank voor rug, borst en buikspieren

17. Push-ups om je bovenlichaam te versterken

18. Omgekeerde push-ups voor armen en schouders

19. Fiets om je buikspieren te versterken

20. Draai opzij voor een gespierd korset

21. Val op een stoel voor de spieren van de benen en heupgewrichten

22. Uitvallen met een stoel voor de spieren van de benen en billen

23. Squats voor billen en benen

24. Beenverhoging voor heupen, kuiten en knieën

29. Kuitverhogingen voor kuiten en enkels

Met dank aan YouTube-kanalen voor de foto's: Yoga door Candace, TOP WAARHEDEN, FitnessReloaded, ClubOneFitnessTV, Katharine TWhealth, Five Parks Yoga.

Kantoorgymnastiek: videoselectie

Als je kantoorgymnastiek wilt doen met kant-en-klare trainingen, dan bieden wij je verschillende korte sets oefeningen op een stoel aan. Deze video's zullen geweldig zijn preventie ziekten als gevolg van een sedentaire levensstijl.

1. Olga Sagay - Kantoorgymnastiek (10 minuten)

2. Oefeningen op kantoor (4 minuten)

3. FitnessBlender: eenvoudige rekoefeningen voor op het werk (5 minuten)

4. Denise Austin: fitnesstrainingen voor op kantoor (15 minuten)

5. HASfit: Kantooroefeningen (15 minuten)

Vergeet niet dat uw lichaam dit nodig heeft constante beweging . Als u een zittend beroep heeft en overdag weinig beweegt, is het tijd om uw levensstijl te veranderen. Doe aan kantoorgymnastiek, bezoek de sportschool of train thuis, maak dagelijks een wandeling, doe een warming-up, gebruik de trap in plaats van de lift en loop vaker.

De schade van het afwezig zijn op de werkdag zonder fysieke activiteit wordt niet gecompenseerd door naar de sportschool of het zwembad te gaan. Er zijn tientallen onderzoeken uitgevoerd in verschillende landen die de schadelijke effecten van een sedentaire levensstijl aantonen. Als u meer dan vijf uur per dag aan uw bureau zit, loopt u het risico de volgende ziekten te ontwikkelen:

pathologieën van het cardiovasculaire systeem;
overtreding van metabolische processen;
zwaarlijvigheid;
suikerziekte;
rectale kanker;
spijsverteringsproblemen;
ziekten van het bewegingsapparaat;
ziekten van het vrouwelijke voortplantingssysteem;
impotentie.

Waarom heb je industriële gymnastiek nodig?

Kantooroefeningen op de werkplek hebben een positief effect op de gezondheid, de emotionele stemming en de productiviteit. Het helpt bij het oplossen van moeilijke werkproblemen - fysieke activiteit veroorzaakt een bloedstroom en verbetert de hersenactiviteit. De voordelen van industriële gymnastiek zijn indrukwekkend:

lichaamsbeweging helpt de spiermassa te behouden en voorkomt vetafzetting;
regelmatige sportpauzes verminderen het risico op ziekten van de gewrichten, wervelkolom en lumbale regio;
de toename van kracht en efficiëntie bij gymnastiek is groter dan bij het drinken van koffie of energiedrankjes;
versnelling van de bloedcirculatie in de bekkenorganen stelt u in staat ziekten van het voortplantingssysteem te voorkomen;
Kantooroefeningen verhogen de stofwisseling, wat betekent dat de suikerniveaus normaal zijn, de niveaus van het slechte cholesterol worden verlaagd en dat er geen problemen zijn met de bloeddruk.

Opties voor gymnastiek op de werkplek

Afhankelijk van uw vrije tijd en uw fysieke conditie, kunt u kiezen uit vier “kantoorgymnastiekopties”. Hoe groter de belasting en duur, hoe groter het genezende effect. Het is de moeite waard om met minimale belastingen te beginnen. Daarna kunt u de intensiteit van uw trainingen verhogen. Wat moeten we doen:

Micropauzes. Neem elke 15-25 minuten een pauze van 1 minuut van het werk. Strek u uit, ontspan, kijk weg van de monitor, leun achterover.
Notulen lichamelijke opvoeding. Dit is een langere optie - minimaal 4 minuten. Neem elk uur een dergelijke pauze. Doe lichte rekoefeningen: draaiingen van de nek, armen, kniegewrichten, massage.
Sportkantoor pauzes. Doe het één keer per dag, voer een reeks oefeningen uit gedurende 10-15 minuten en train de spieren van uw benen, armen, rug en buikspieren.
Ochtend gymnastiek. Doe het in de ochtend. Het beladingsniveau is hetzelfde als bij sportpauzes.

Om industriële oefeningen comfortabeler te maken, kunt u een paar sneakers op uw werkplek bewaren. Zorg tijdens de sportpauzes voor een vervangend T-shirt, zodat uw werkkleding niet vuil wordt. Ventileer tijdens de lessen de ruimte door ramen te openen of het ventilatiesysteem in te schakelen. Ga indien mogelijk naar de pauzeruimte om uw collega’s niet te storen.

Kies activiteiten voor uw leeftijd en lichaamstype. Voor 45-plussers zijn overmatige belastingen ongewenst. Degenen die zwaarlijvig zijn, moeten ze ook vermijden. Kies zachte complexen, en als het lichaam aan de stress gewend raakt, verhoog dan de intensiteit.

Vergeet niet dat u uzelf niet moet overbelasten - er is geen gelegenheid om te douchen en een pauze te nemen.

Een reeks industriële gymnastiekoefeningen

Hieronder staan oefeningen voor kantoormedewerkers om alle delen van het lichaam te trainen. Vergeet naast het sporten niet om uw houding in de gaten te houden en pauzes te nemen als uw spieren stijf zijn of als uw rug pijn begint te doen. Geef de voorkeur aan lopen in plaats van vervoer. Sta vaak op om een paar stappen te zetten.

Opladen voor hoofd en nek

Laterale bochten. Ga rechtop zitten met je handpalmen op je knieën. Kantel uw nek gedurende enkele minuten naar rechts en vervolgens naar links, strek u uit, maar voorzichtig om geen rek te veroorzaken. Houd tijdens het buigen een paar seconden vast. Adem gelijkmatig en diep in.

Rotatie. Neem de startpositie aan zoals bij de buigoefening. Maak voorzichtig roterende bewegingen met uw hoofd, eerst in de ene richting en dan in de andere. De nekspieren zijn ontspannen, maar actief betrokken bij de rotatie. Voer 10 herhalingen uit, afwisselende richtingen.

Massage. Maak hiermee de voorgaande oefeningen af. Ga zitten, ontspan, sluit je ogen. Masseer uw slapen in cirkelvormige bewegingen gedurende 1-2 minuten. Masseer vervolgens uw hoofd, waarbij u van de achterkant van uw hoofd naar uw voorhoofd beweegt. Duur – niet meer dan vijf minuten.

Oefeningen voor schouders en rug

Slot. Pak je armen gestrekt voor je vast, met je handpalmen van je af gericht. Reik naar voren en kantel uw nek zodat uw kin naar uw borst beweegt. Houd een halve minuut vast. Doe een paar herhalingen, trek dan je armen omhoog en strek je rugspieren.

Rotaties. Ontspan, laat je armen langs je lichaam zakken. Voer cirkelvormige bewegingen uit met uw schouders, afwisselend van kant. Blijf recht en span uw nekspieren niet. Voer 1-2 sets uit voor elke kant van 10 herhalingen.

Achteruit slot. Plaats uw armen naar achteren en vouw uw handen samen. Trek uw armen van u af, parallel aan het omhoog en omlaag brengen van uw armen met een kleine amplitude. Ga door met de oefening gedurende een paar minuten. Breng ten slotte uw vingertoppen naar uw voeten.

Gymnastiek voor armen

Opdrukken. Laat je handpalmen op de rand van de tafel rusten, plaats je benen naar achteren zodat je knieën recht zijn. Doe tafelpush-ups: laat zakken als je inademt, kom omhoog als je uitademt. Laat bij het tillen uw armen niet gebogen bij de elleboog, maar strek ze. Voer 1-2 sets van 10 herhalingen uit.

Het optillen van de tafel. Pak de rand van de tafel met één hand vast en stel je voor dat je hem moet optillen. Ondersteun de tafel met uw handpalm en span uw armspieren aan. Houd de positie anderhalve minuut vast. Herhaal vervolgens de oefening met de andere hand.

Rekken. Hef één arm omhoog, laat de andere langs het lichaam zakken. Buig uw uitgestrekte arm bij de elleboog, trek uw hand naar uw schouderblad. Houd dit 20-30 seconden vast. Herhaal de oefening zes tot acht keer, afwisselend met de handen

Train je handen - draai ze een paar minuten.

Oefening voor de buikspieren en buikspieren

Knie lift. Ga zitten, pak de stoel met je handen vast. Breng je knieën bij elkaar en kijk vooruit. Adem uit, til je knieën op naar je borst, bevries een paar seconden, terwijl je inademt, laat je benen zakken, maar plaats ze niet op de grond. Herhaal niet meer dan 15 keer.

Kantelt. Ga rechtop zitten, strek uw armen zijwaarts. Adem uit, buig voorover, raak je rechtervoet aan met je linkerhand en keer terwijl je uitademt terug naar de startpositie. Doe hetzelfde met je rechterhand en linkervoet. Wissel af tussen hellingen en voer 25 herhalingen uit.

Fiets. Pak de randen van de stoel vast, leun iets naar achteren en strek je benen. Voer gedurende 2 minuten bewegingen uit die lijken op fietsen: eerst rechtdoor en dan terug. Laat uw benen niet zakken, maar houd ze parallel aan de vloer. Houd je ademhaling gelijkmatig.

Oefeningen voor benen en billen

Uitvallen. Sta rechtop, benen iets uit elkaar, handen op je borst. Stap naar voren met één been, buig het bij de knie in een rechte hoek, met de billen naar achteren gericht. Keer terug naar de startpositie. Stap met je andere voet. Voer 10-12 herhalingen uit.

Squats. Sta op en gebruik de rugleuning van een stoel als steun. Spreid je benen breder dan je schouders. Begin met hurken en laat je billen zo laag mogelijk zakken. De knie kan voorbij de teen komen, maar de onderrug buigt niet, de rug is recht. Herhaal 12-15 keer.

Mahi. Ga tegen een muur staan en druk er lichtjes tegenaan. Hef één been op, buig naar het kniegewricht. Zwaai naar de zijkanten en probeer je been te trekken. De uitvoeringstijd is 1-2 minuten, herhaal dan op het andere been.

Als je klaar bent, hurk dan neer en maak een paar enkelcirkels.

Video

De tijden zijn al lang vergeten toen medewerkers van verschillende kantoren en instellingen zich de hele dag van de ene kamer naar de andere haastten om papierwerk af te handelen en transacties te organiseren. Het tijdperk van automatisering heeft de levensstijl van werknemers radicaal veranderd: kantoren worden nu kantoren genoemd en alle noodzakelijke kantoorfuncties worden uitgevoerd met behulp van een computer die met internet is verbonden. Het blijkt dus dat een gedisciplineerde en verantwoordelijke medewerker 's ochtends naar zijn werk komt, achter de computer gaat zitten en begint te schrijven, lezen, verzenden, ontvangen, coördineren, toewijzen... En dan is het avond en is er geen kracht om uit zijn stoel op te staan, omdat zijn rug pijn doet, zijn nek niet kan draaien, zijn benen gezwollen zijn en zijn handen trillen en pijn doen. Hoe kan ik het verdriet helpen? Natuurlijk, oefening, waardoor u niet te lang achter de computer hoeft te zitten totdat u motorische vaardigheden verliest.

Als uw kantoor een aparte ruimte heeft waar u met succes kunt opwarmen, heeft u geluk: u kunt zich daar periodiek terugtrekken en een aantal oefeningen voor uw rug en benen doen. Als dat niet het geval is, probeer dan de zogenaamde verborgen sets oefeningen te gebruiken die u zullen helpen uw lichaam in goede conditie te houden.

Oefeningen op kantoor: oefeningen voor de rug

Meestal klagen kantoormedewerkers over rugproblemen: pijnlijke pijn in de schouderbladen, gevoelloosheid in de nek, "uit elkaar vallen" onderrug. Een langdurige en onveranderlijke zithouding van het lichaam belast de ligamenten die de interne organen aan de wervelkolom bevestigen, wat extra spanning op de wervels veroorzaakt. Tussenwervelschijven worden geleidelijk vernietigd door regelmatige overbelasting. Het gevolg van constante spanning in de wervelkolom kunnen behoorlijk ernstige ziekten zijn, zoals scoliose en osteochondrose.

Een paar eenvoudige oefeningen die u op uw werkplek of kantoor kunt doen, zullen u helpen deze te vermijden.

Plaats uw armen gebogen bij de ellebogen op de tafel voor u, klem uw vingers vast, laat uw kin erop rusten en druk naar beneden alsof u uw hoofd probeert te kantelen. Herhaal 5 keer.
Leun op de rugleuning van de stoel en druk er een minuut lang afwisselend op met uw schouderbladen en onderrug, en ontspan vervolgens volledig.
Pak de rand van de tafel met één hand vast en span alsof u hem probeert om te draaien. Herhaal dezelfde beweging met de andere hand. (Pas op dat u de tafel niet daadwerkelijk omdraait.) Doe integendeel uw best, alsof u het vliegende tafelblad met één hand wilt vasthouden, doe dit afwisselend met beide handen.
Plaats uw handen achter uw rug, pak ze vast, zucht en knijp uw schouderbladen samen. Blijf een paar seconden in deze positie, adem uit en ontspan.
Ga een beetje van de tafel af en leun langzaam naar voren, waarbij u uw rugwervel voor wervel ombuigt en uw borst op uw knieën laat rusten; schouders naar voren, hoofd naar beneden, volledig ontspannen. Strek vervolgens, net zo langzaam, wervel voor wervel, uw rug naar de oorspronkelijke positie.

Trainen op kantoor: oefeningen voor de benen

Sedentair werk leidt tot beknelling van de aderen in het bovenlichaam en verstoring van de veneuze bloedstroom, omdat de kuitspieren die verantwoordelijk zijn voor het rondpompen van bloed inactief zijn. Als je bovendien met het ene been over het andere zit, vertraagt de bloedstroom nog meer, waardoor spataderen en zelfs het risico op bloedstolsels ontstaan.

De eerste manifestatie van een schending van de veneuze bloedstroom is dat de benen aan het einde van de werkdag zwaar worden, pijn doen en opzwellen. U kunt het probleem verhelpen door vaker naar het kopieerapparaat en de printer te gaan zonder lui te worden, meerdere keren per dag op te warmen door de trap op en af te lopen, en ook enkele eenvoudige oefeningen voor uw benen te doen.

Ga op een stoel zitten, strek uw benen één voor één en buig en strek ze bij de enkel, draai dan uw voeten naar links en rechts, buig en strek vervolgens uw tenen.
Plaats uw voeten bij elkaar, terwijl u op een stoel zit, til ze op uw tenen en laat ze op uw hielen zakken - eerst 15 keer tegelijk, daarna evenveel - afwisselend.
Zittend op een stoel, voeten parallel, trek je sokken krachtig naar je toe zonder je hielen van de vloer te tillen.
Ga bij de tafel staan, ga langzaam op je tenen staan en laat jezelf op je hielen zakken - 20 keer.
Terwijl u op een stoel zit, spant u uw billen een paar seconden aan en ontspant u. Herhaal de oefening 10 keer en verhoog geleidelijk tot 30 herhalingen.

Bewegen op kantoor: preventie eerst

Als u uw gezondheid niet wilt ondermijnen door zittend kantoorwerk, vergeet dan de preventieve maatregelen niet: hang planken voor mappen hoger zodat u vaker op uw tenen moet staan; Verplaats de printer en het kopieerapparaat uit de buurt van uw werkplek, zodat u regelmatig moet opstaan en lopen.

Stel de stoel zo in dat uw rug volledig wordt ondersteund – van het bekken tot aan de schouders. Juiste houding - wanneer de hoofdlast op de heupen valt, en niet op de rug, is de nek recht, de kin iets omhoog, de blik naar voren gericht, de handen rusten vrij op de armleuningen van de stoel.

Stel een herinnering op uw computer in dat u elk uur uw ogen van de monitor moet halen en deze naar de verte moet verplaatsen, bij voorkeur uit het raam, en elke twee uur moet u rondlopen, thee drinken, uw hoofd naar links en rechts draaien, masseer je nek. Profiteer van de pauze om uw buikspieren op te pompen: ga op de rand van een stoel zitten, strek uw rug, trek uw buikspieren gelijkmatig aan terwijl u uitademt en steek ze uit terwijl u inademt, herhaal dit 20-30 keer.

Verander vaker de houding waarin u zit. Bedenk dat het zeer schadelijk is om met opgeheven schouders te zitten, uw nek en nekspieren te belasten en uw hoofd schuin te houden. Deze houding kan een verstoring van de cerebrale bloedtoevoer en compressie van de intercostale zenuwen veroorzaken, met als resultaat hoofdpijn en hartpijn, verminderd geheugen en verhoogde vermoeidheid.

En probeer natuurlijk 2-3 keer per dag korte oefeningen te doen, die uw figuur ondersteunen, uw prestaties verbeteren en u tegen ziekte beschermen.