Ochtendoefeningen voor mannen zijn een belangrijk onderdeel van de gezondheid van mannen. Brute oefeningen voor ochtendoefeningen voor mannen

Lichamelijke activiteit is noodzakelijk voor elke man die lang gezond wil blijven. Dit kan een speciale training zijn met gewichtheffen of krachtoefeningen om een specifiek beoogd resultaat te bereiken. Maar in dit geval zullen we het hebben over het dagelijks onderhoud van het lichaam in goede conditie, wat meestal ochtendoefeningen wordt genoemd.

Regels voor ochtendoefeningen

Het gebeurt zo dat veel mensen de ochtendoefening onderschatten en het gelijkstellen aan een paar ontspannen bewegingen van de armen en het hoofd onmiddellijk na het ontwaken. Maar de kindertijd is al voorbij waarin je ouders iets van je konden eisen, en het is niet nodig om jezelf te dwingen onnodige stress op je lichaam te leggen, laat staan om erover te lezen.

Geweldig, nu zijn we er zeker van dat alleen de meest geïnteresseerde en zorgzame mensen overblijven voor hun gezondheid.

Voordat u 's ochtends met oefeningen begint, moet u een aantal regels leren die op zijn minst gedeeltelijk moeten worden gevolgd:

Je moet de oefeningen direct na het ontwaken doen en bij voorkeur elke dag op hetzelfde tijdstip. Om op te vrolijken na het slapen, wast u gewoon uw gezicht met koud water en spoelt u uw mond als u dorst heeft. U mag vóór het sporten niet drinken of eten.
Gymnastiek moet indien mogelijk in de frisse lucht worden gedaan. In een appartement is het de moeite waard om tijdens het sporten een raam open te zetten, zodat de kamer ook na de nacht geventileerd kan worden. Dit is erg belangrijk, omdat uw lichaam tijdens actieve bewegingen meerdere malen meer zuurstof begint te verbruiken en het onwaarschijnlijk is dat stilstaande lucht in een appartement daar een goede bron van is.
Houd rekening met de temperatuur binnen of buiten de kamer om onderkoeling of oververhitting van het lichaam te voorkomen. Kies comfortabele kleding die de beweging niet beperkt, maar deze ook niet hindert. De stof moet zodanig zijn dat het lichaam tijdens het sporten kan ademen. Bij warm weer is het voldoende om ondergoed of korte broeken te dragen.
Besteed speciale aandacht aan een goede ademhaling. In het begin zal het vaak op een dwaalspoor raken, maar na verloop van tijd zul je de benodigde trainingsintensiteit bepalen om dit te voorkomen. Je moet strikt door je neus ademen, en niet door je mond, hoe graag je dat ook wilt. Bovendien fungeert de neus als een filter, waardoor wordt voorkomen dat appartementsstof in de longen terechtkomt.
De intensiteit van de oefeningen zou in de loop van de tijd moeten toenemen en je moet met eenvoudige oefeningen beginnen. Het minimumaantal herhalingen mag in eerste instantie niet minder zijn dan 8-10. Ook moet het aantal verschillende oefeningen minimaal 8-10 per gymnastiek zijn.
Het is belangrijk om de oefeningen in een bepaald tempo uit te voeren, wat helpt bij ritmische muziek.

Opwarmingsoefeningen

Het is uiterst onwenselijk om onmiddellijk na het ontwaken met ochtendoefeningen te beginnen, als de gebeurtenissen uit een recente droom nog niet voor je ogen zijn verdwenen. Je lichaam is nog maar net begonnen zich aan te passen aan de overgang naar een staat van waakzaamheid, en je legt er al zoveel nadruk op.

U kunt uw lichaam zelfs terwijl u in bed ligt, voorbereiden op de komende gymnastiek:

Strek je hele lichaam en strek je armen achter je hoofd.
Plaats uw handen achter uw hoofd, houd ze vast, buig uw benen in een rechte hoek en doe de ‘fiets’-oefening gedurende 1 minuut.
Strek uw armen langs uw lichaam en beweeg ze, zonder uw ellebogen te buigen, achter uw hoofd. Voer 5-10 van deze zwaaiende bewegingen uit.
Ga zitten, zonder uw knieën te buigen, en probeer met uw vingers uw voeten te bereiken.

Dergelijke eenvoudige oefeningen, die niet meer dan 3 minuten duren, zullen helpen om het lichaam eindelijk wakker te maken. Uit bed komen, een beetje door het appartement lopen, jezelf wassen, het raam openen, als de tijd van het jaar het toelaat. Vervolgens komt de tijd voor warming-upoefeningen. Ze zijn nodig om kleine spiergroepen te activeren, en pas dan kun je beginnen met het doen van de hoofdoefeningen.

Dus een warming-upcomplex voor kleine spiergroepen:

begin met cirkelvormige rotaties van de handen: eerst elk afzonderlijk, dan beide, nadat je je handpalmen tegen elkaar hebt gevouwen;
ga dan verder met je ellebogen: strek je armen voor je uit, parallel aan de vloer, draai je onderarmen naar je toe en van je af;
draai vervolgens uw schoudergewrichten, buig uw ellebogen en plaats uw vingers op uw schouders;
laat uw kin naar uw borst zakken en begin cirkelvormige bewegingen van uw hoofd in de ene of de andere richting te maken;
met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar, maak afwisselend cirkelvormige bewegingen met uw bekken in beide richtingen;
Buig uw romp naar voren, naar achteren en opzij, zonder uw positie te veranderen;
De warming-up wordt voltooid door te draaien: breng uw armen, gebogen bij de ellebogen in een rechte hoek, samen voor uw borst en maak maximale draaiingen naar de zijkant zodat het bekken en de benen in rust blijven.

Hierna is uw lichaam voldoende opgewarmd zodat basisoefeningen geen kwaad kunnen.

Basis ochtendoefeningen

Basisoefeningen zijn onder meer:

kraakpanden;
Opdrukken;
het lichaam optillen.

Deze drie oefeningen, die op het eerste gezicht zo bekend zijn, lijken je misschien onverwacht, aangezien we je zullen vertellen over de basisregels voor de implementatie ervan.

Squats dus. Ze mogen alleen worden gedaan met een gebogen rug. In eerste instantie zul je dit vergeten, en je rug zal als een wiel buigen als je zit. Om dit te voorkomen, moet u niet recht vooruit kijken, maar iets naar boven. Tijdens de oefening moeten uw voeten te allen tijde in contact zijn met de vloer, vooral uw hielen. Bij het hurken mogen de knieën niet naar elkaar toe worden gebracht of naar de zijkanten worden gebogen, en bij het betreden van de startpositie mogen de benen niet worden gestrekt, anders gaat het hele punt van de oefening verloren. Zoals de praktijk laat zien, zijn maar heel weinig mensen op de hoogte van het laatste postulaat.

Opdrukken. Nadat u een liggende positie heeft aangenomen, let dan op uw positie: uw blik is altijd naar voren gericht en uw hoofd zakt nooit, uw benen en rug moeten altijd op één lijn liggen. Bij het laten zakken van uw lichaam is het niet nodig om het vloeroppervlak met uw borst aan te raken, maar het is ook niet verboden, het is alleen dat u het lichaam extra belast. Het is belangrijk om correct te ademen bij het doen van push-ups: tijdens het inademen laat je jezelf zakken en tijdens het uitademen keer je terug naar de startpositie. Als je een reeks push-ups doet, moet er precies 1 minuut tussen elke push-up zitten.

Het optillen van je bovenlichaam is een buikspieroefening. Voor de moderne man zijn een ronde buik en ribbelachtige zijkanten het meest voorkomende probleem. En alleen deze systematische oefeningen zullen dit probleem helpen oplossen.

In dit geval is het ook noodzakelijk om de oefening correct uit te voeren:

Buig in een zittende positie uw benen in een rechte hoek en zet ze vast door u vast te klampen aan een steun. Ga hierna op je rug liggen.
Het is noodzakelijk om op te staan met behulp van de draaimethode, wanneer eerst het bovenste deel van het lichaam (hoofd, schouders, schouderbladen) van de vloer komt, en dan het hele lichaam. Tijdens deze beweging moet je uitademen. Het is belangrijk om goed in de gaten te houden hoe uw spieren op dit moment werken. Alleen de buikspieren mogen worden gespannen, maar in geen geval de nek, armen of schouders. Voor het gemak kunt u uw armen gebogen houden bij de ellebogen, vlakbij uw hoofd.
Adem in terwijl je terugkeert naar de startpositie. Het is niet nodig om uw hoofd en schouders op de grond te laten zakken.

Doe de oefening zolang je de kracht hebt. Onthoud dat alleen als u iets doet dat uw mogelijkheden te boven gaat. Daarom, als je vastbesloten bent sterke buikspieren te verwerven, moet je er alles aan doen om dit te bereiken.

Vergeet in eerste instantie niet zorgvuldig in de gaten te houden hoe u elke oefening doet en hoe u ademt terwijl u deze doet. Een goede uitvoering is de sleutel tot uw gezondheid.

Ochtendoefeningen bieden u een goede ondersteuning om later over te stappen op sterkere belastingen. Maar overhaast niets, anders beschadig je jezelf alleen maar nog meer. Spieren hebben tijd nodig om te herstellen na de hoofdoefeningen, dus voer het warming-upcomplex elke dag uit en wissel de hoofdoefening om de dag af.

Om je goed te voelen en alles te kunnen doen, moet je voor je fysieke conditie zorgen. Constante stress en een passieve levensstijl hebben een negatieve invloed op uw hele lichaam. Om veel problemen te voorkomen raden wij je aan om 15 minuten aan ochtendoefeningen te doen. Je zult je niet alleen geweldig voelen, maar je zult ook je spiertonus verbeteren!

Ochtendoefeningen voor mannen: de beste oefeningen

Oefeningen voor het sterkere geslacht zijn anders dan die van vrouwen. Je moet je hele lichaam trainen: armen, benen, borst en rug, evenals je buikspieren. Ondanks dat veel mannen de noodzaak van ochtendoefeningen niet inzien, raden wij aan om deze regelmatig te doen.

Voordelen van ochtendoefeningen voor het mannelijk lichaam:

Versnelling van alle metabolische processen
Energieboost voor de dag
Goed gezind
Het intieme leven verbeteren
Verhoogde spiertonus
Jeugd en activiteit
U zult rug- en onderrugpijn vergeten

Zoals je kunt zien zijn er veel voordelen. Vergeet daarom niet om de oefeningen elke dag te doen. Welke dat precies zijn, lees je hieronder.

Oefening nr. 1. Laten we eerst aan de heupen en benen gaan werken. Laten we beginnen met squats - ze kunnen met of zonder dumbbells worden gedaan. Doe 20-25 squats, 3-4 sets. Je rug is recht, probeer zo diep mogelijk te zitten.

Oefening nr. 2. Zijwaartse lunges. Plaats je benen zo wijd mogelijk, alsof je de spagaat doet. Nu moet je op één been hurken, het andere is recht, je rug is recht en je armen zijn naar voren gestrekt.

Oefening nr. 3. Klassieke lunges. Plaats één been naar voren, het moet in een rechte hoek bij de knie worden gebogen. Het tweede been ligt achterover, armen langs het lichaam met of zonder halters. Strek nu beide benen en hurk dan weer neer. Voer 10-15 herhalingen uit op elk been.

Oefening nr. 4. Het heet een plank en het is niet zo eenvoudig om te maken. Het voordeel is dat het veel spieren traint: armen, schouders, borst, heupen, benen en buikspieren. Je moet je ellebogen op de grond laten rusten, je lichaam strak als een touwtje, je rug recht. Probeer het zo lang mogelijk vol te houden in deze positie, het zal elke keer beter worden.

Bekijk ons artikel Plankoefening - hoe je het doet

Oefening nr. 5. Regelmatige push-ups - wat is er beter, toch? Dankzij hen kun je je bovenlichaam trainen. We raden aan om verschillende soorten push-ups te oefenen - met een brede of smalle greep, op je vuisten.

Oefening nr. 6. Push-ups vanaf een bank of stoel. Het werkt geweldig voor je triceps en schouders. Plaats uw handen op de rugleuning van de stoel en buig uw ellebogen, laat uzelf zo laag mogelijk zakken. Blijf een paar seconden op de bodem en keer terug naar de startpositie.

Oefening nr. 7. Laten we aan de buikspieren gaan werken! Deze oefening lijkt erg op een fiets: buig je rechterbeen en trek het zo dicht mogelijk bij je borst, probeer je been aan te raken met je linker gebogen elleboog. Doe 15 herhalingen aan elke kant.

Oefening nr. 8. Ga op de mat liggen, strek je gestrekte benen naar voren, til ze van de vloer en til ze zo hoog mogelijk op. Voeten wijzen naar het plafond, armen langs het lichaam. Voer 15 herhalingen uit, de oefening pompt de onderste en middelste buikspieren op.

Zoals je kunt zien, train je met deze oefening bijna alle spieren van je lichaam. In het begin zal het moeilijk voor je zijn om dit te doen, maar na verloop van tijd zul je eraan wennen. Wees niet bang om te experimenteren en nieuwe oefeningen aan het programma toe te voegen.

Oefeningen voor mannen: video

Dankzij deze video leer je hoe je de oefeningen correct uitvoert, begin er nu mee!

Als je geen tijd of gelegenheid hebt om in de sportschool te trainen, maar je wilt toch op de een of andere manier je lichaam in goede conditie houden, dan kun je de oefeningen thuis doen. Hierdoor kunt u niet alleen overtollig lichaamsvet vergroten en verwijderen, maar ook uzelf gezonder maken en daardoor uw levensverwachting verlengen. Tegenwoordig zijn er nogal wat verschillende complexen voor thuistraining bekend, maar als je een paar dumbbells hebt, dan is dumbbell-gymnastiek de beste keuze.

Voordelen

Haltergymnastiek heeft een aantal serieuze voordelen, en de belangrijkste daarvan zijn eenvoud en de afwezigheid van de noodzaak om extra uitrusting te kopen. Het enige dat je nodig hebt om te oefenen is een paar dumbbells. Ze nemen niet veel ruimte in huis in beslag en vergen geen onderhoud. Bovendien zijn ze nuttig omdat ze alle natuurlijke bewegingen die ieder mens in zijn leven maakt, zo nauwkeurig mogelijk kunnen nabootsen. Dit is de reden waarom haltergymnastiek zo populair is in de meeste ontwikkelde landen van de wereld. Het kan zowel als training als als volwaardige training voor verschillende spiergroepen worden gebruikt.

Lessen voor vrouwen

Haltergymnastiek zal vrouwen helpen slanker en fitter te worden. Het heeft een aantal eigen kenmerken: het grootste effect wordt verkregen door oefeningen in een cirkel uit te voeren met een vrij groot aantal herhalingen (ongeveer 15-20). Op één trainingsdag is het raadzaam om oefeningen uit te voeren voor alle spieren van het lichaam, en de halters mogen niet erg zwaar zijn. Voor vrouwen zou het belangrijkste trainingsprincipe training met hoge intensiteit moeten zijn, omdat ze van nature zeer veerkrachtig zijn.

Haltergymnastiek voor mannen

Haltergymnastiek voor mannen is gericht op het behouden van de spiertonus en het opbouwen van spiermassa terwijl overtollig vet wordt verbrand. Meestal is het doel van een man het verkrijgen van spiermassa, en hiervoor zijn zwaardere dumbbells nodig. Het is dus raadzaam voor mannen om opvouwbare schelpen aan te schaffen met voldoende extra pannenkoeken.

Het is het beste voor hen om verschillende soorten training te volgen. De ene training kan zich bijvoorbeeld richten op oefeningen voor het bovenlichaam en de andere op oefeningen voor het onderlichaam. Deze verdeling zal effectief zijn in het vergroten

Opleiding na 40 jaar

Wanneer de leeftijd van een man de grens van veertig jaar overschrijdt, beginnen er enkele veranderingen in zijn lichaam. Het niveau van de testosteronsynthese daalt dus aanzienlijk, en dit brengt een verslechtering van de spiertonus en de algemene fysieke conditie met zich mee. De slaap van een man verslechtert, zijn prestaties nemen af en zijn stofwisseling vertraagt, waardoor het lichaam actiever vet begint op te slaan.

Haltergymnastiek voor mannen na 40 jaar is gericht op het herstellen van de juiste hormonale niveaus en het verbeteren van de algehele gezondheid. Het normaliseert de werking van alle orgaansystemen, vooral het cardiovasculaire systeem. Systematische oefeningen met halters verhogen gegarandeerd de lengte en kwaliteit van leven van elke man, ongeacht de leeftijd.

Haltergymnastiekcomplexen

Tegenwoordig zijn er honderden verschillende bewegingen die met dumbbells kunnen worden uitgevoerd om een bepaalde spiergroep te trainen. Sportmethodologen houden zich bezig met het samenstellen van haltergymnastiekcomplexen, bedoeld voor verschillende doeleinden. We zullen er enkele in dit artikel presenteren.

Het is de moeite waard eraan te denken dat het noodzakelijk is om het gewicht van de halters adequaat te selecteren, en dat het aantal herhalingen volledig afhangt van uw fysieke conditie en het doel dat u wilt bereiken. Voordat u met uw training begint, moet u een warming-up doen om mogelijke blessures te voorkomen. Als de luchttemperatuur dit toelaat, opent u het raam om vrije toegang van zuurstof tot de kamer mogelijk te maken.

Een geschatte oefenset zou er ongeveer zo uit kunnen zien:

1. Training van het onderlichaam:

Squats met halters op de schouders/zijkanten van het lichaam - 5 sets van 10-12 herhalingen.
Multidirectionele lunges met halters/looplunges - 3-4 sets van 10 herhalingen.
Bochten - 3 sets van 12 herhalingen.
Calf raises - 3 sets van 15-20 herhalingen.

2. Training van het bovenlichaam:

Omgebogen rijen - 4 sets van 10-12 herhalingen.
Bankborstdrukken/vliegen - 4 sets van 10-12 herhalingen.
Halter zwaait naar de zijkanten terwijl je staat/buigt - 3 sets van 12-15 herhalingen.
Armkrullen met halters - 3 sets van 10-12 herhalingen.
Armextensie met een halter die achter het hoofd zit/buigt/ligt - 3 sets van 10-12 herhalingen.

Je moet dit complex niet blindelings kopiëren. Dit is slechts een voorbeeld van de vele trainingsmogelijkheden. Kies de oefeningen die het handigst en geschikt voor u zijn. Probeer degene die je zelf leuk vindt, of bedenk zelfs je eigen.

Het belangrijkste is om systematisch en periodiek de oefeningen of de vorm van hun uitvoering te veranderen, zodat de spieren onder verschillende hoeken kunnen werken.

Iedereen weet dat de fysiologische toestand van het lichaam, mannelijke kracht en sport met elkaar verbonden zijn. Om harmonie te creëren tussen de genoemde componenten, is het de moeite waard om jezelf een beetje te disciplineren. Om dit te doen, moet je beginnen met het handhaven van een dagelijkse routine en het doen van gymnastiek na het ontwaken. Regelmatige ochtendoefeningen voor mannen werken effectief en helpen mensen met een zittende levensstijl de hele dag energiek te blijven. Wat is hiervoor nodig, hoe voer je de oefeningen correct uit en welke resultaten je kunt verwachten, daarover hieronder meer.

Kenmerken van het doen van oefeningen in de ochtend

Er zijn verschillende voordelen van een georganiseerd regime in de ochtend, waarbij tijd wordt besteed aan gymnastiek. Allereerst betekent het opgewektheid voor de hele werkdag, goed humeur, verhoogde reactie en concentratie. Tegelijkertijd is er voldoende kracht voor alle mannenzaken, zowel op het werk als in het gezin. Om ervoor te zorgen dat de activiteiten de verwachte resultaten opleveren, is het noodzakelijk om verschillende kenmerken van het hele proces te leren:

Vóór de ochtendoefeningen moet u wakker worden, de nodige hygiëneprocedures uitvoeren, maar niet ontbijten of zelfs maar drinken.
Het wordt aangemoedigd om gymnastiek uit te voeren op het balkon of in de omgeving. Als dit niet mogelijk is, volstaat het om het raam in de kamer te openen.
Zorg ervoor dat u niet oververhit raakt of te koud wordt tijdens het uitvoeren van oefeningen.
Train in comfortabele kleding, zodat uw bewegingen niet worden beperkt.
Ongeacht welke reeks oefeningen wordt uitgevoerd, de ademhaling moet gelijkmatig blijven en in- en uitademen door de neus.
Eerst wordt licht opgeladen, daarna wordt de belasting verhoogd. Elke actie wordt 8 tot 10 keer uitgevoerd, daarna wordt de frequentie gehandhaafd voor minimaal 10 oefeningen.

Het is onaanvaardbaar om van lichaamsbeweging thuistraining te maken. Elke les heeft immers zijn eigen tijd. Voor degenen die alleen het lichaam hoeven te activeren en de hele dag door actief moeten blijven, volstaat het om eenvoudigweg op te warmen, zonder onnodige acties. Als de warming-up wordt gebruikt om af te vallen of uw figuur vorm te geven, kan het geen kwaad om de gymnastiek aan te vullen met enkele krachtoefeningen om de gewenste spiergroepen te belasten.

Ochtendoefeningencomplex voor mannen

Iedereen die zich zorgen maakt over zijn gezondheid en zijn hele leven een goed humeur wil behouden, gemakkelijk wakker wil worden en snel weer aan het werk wil, zal zeker 's ochtends beginnen met oefeningen. Als leuke toevoeging ondersteunt lichaamsbeweging de seksuele activiteit. U moet beginnen met trainen met lichte bewegingen die de spieren niet beïnvloeden. Iedereen die zich niet herinnert wat kinderen deden tijdens de lessen lichamelijke opvoeding, kan de volgende technieken leren:

Uitgangspositie: start vanuit staande positie; Strek uw schouders, laat uw armen zakken en sluit uw benen. Actie: til afwisselend uw armen op terwijl u uw voet weer op uw tenen plaatst.
Uitgangspositie: de positie van de benen is in het midden van de schouders, de armen zijn naar de zijkanten gespreid. Actie: Ga op uw tenen staan, zwaai vanaf uw linkerbeen in de goede richting en beweeg tegelijkertijd uw rechterhand naar links. Vervolgens wordt de oefening in de tegenovergestelde richting herhaald.
Uitgangspositie: vergelijkbaar met de eerste oefening. Actie: Hurk diep, terwijl je je armen naar achteren beweegt, en keer dan terug naar de startpositie. Herhaal de procedure 6 of meer keer.

Er zijn veel vergelijkbare technieken. Het heeft echter geen zin om er de hele ochtend mee bezig te zijn. Drie technieken zijn voldoende om 5-10 minuten op te warmen vóór een werkdag. En om alles voor elkaar te krijgen, moet je iets eerder opstaan dan vóór de gymnastiek. En nog één ding: een persoon krijgt voldoende slaap voor de volgende werkdag als hij minimaal 7 uur slaapt. En de ideale tijd om naar bed te gaan is vóór 23.00 uur, omdat het lichaam op dit moment ontspant.

Voortzetting van de ochtendopwarming met lichte belasting

Voor de meesten lijken deze oefeningen misschien niet voldoende om eindelijk wakker te worden. Ze zullen worden geholpen door effectieve ochtendoefeningen, die bepaalde belastingen omvatten. Het zal je niet alleen helpen op te vrolijken, maar je ook op de juiste plaatsen strakker maken. Het kan ook worden gebruikt om de spieren van het hele lichaam te versterken, en om kracht te geven aan een orgaan dat niet aan enige stress onderhevig is. Dit alles moet regelmatig worden gedaan, dan zal het effect voor anderen merkbaar zijn.

Van alle krachtoefeningen kun je:

Hurken. De acties worden langzaam uitgevoerd, de voeten zijn volledig in contact met de vloer, de rug is recht, je moet jezelf tot het einde laten zakken.
Breng uw romp omhoog. De klassieke optie is om de buikspieren in het bovenste en middelste deel van de buik op te pompen. En ook met afwisselende draaiingen van het lichaam in verschillende richtingen.
Doe push ups. Het effect wordt weerspiegeld op de rug, borstspieren, triceps.

Als extra belasting tijdens de ochtendoefeningen zijn oefeningen op lichte of middelzware dumbbells welkom. Nogmaals over het belangrijkste: lichaamsbeweging is bedoeld om het lichaam een boost te geven, zich voor te bereiden op een drukke dag en niet om van tevoren energie te verbruiken. Als je aan het einde van de dag nog steeds zin en kracht hebt, kun je naar de sportschool gaan of sporten op een thuisgymnastiek.

Een fit figuur is een essentieel kenmerk van een zichzelf respecterende man. Niemand dwingt je om bodybuildingfanaat te worden, maar je lichaam in goede conditie houden is wel noodzakelijk. Ochtendoefeningen voor mannen, die ook tal van andere gunstige eigenschappen hebben, helpen u in vorm te blijven. Daarvoor heb je alles nodig 10-15 minuten per dag en gewichten in de vorm van halters. En de voordelen die u uiteindelijk zult ontvangen, zijn ongelooflijk talrijk.

Lichaamsbeweging voor mannen is niet slechts een formaliteit, de noodzaak waar we al sinds de Sovjettijd over horen. Dit is eigenlijk een ongelooflijk nuttige maatregel, en als je het correct uitvoert, kun je het volgende bereiken:

Eenvoudige oefeningen versterk het spierkorset en zal uw lichaamsbouw aantrekkelijk maken. Opladen is natuurlijk niet genoeg om serieuze resultaten te bereiken, maar het is een goede basisbelasting om de toon te behouden.
Dankzij opladen kan dat houding verbeteren en zorgen voor de juiste positie van de wervels, waardoor het risico op hernia en vele andere problemen wordt voorkomen.
Cardio-oefeningen zijn een geweldige manier versterk het cardiovasculaire systeem, voorkom er een aantal problemen mee. Lichamelijke activiteit in de ochtend verbetert ook de bloedcirculatie.
En natuurlijk zijn ochtendoefeningen voor mannen een geweldige manier 's Ochtends wakker worden, zowel fysiek als mentaal. Het geeft u levendigheid en energie, zorgt voor de juiste stemming en helpt u bij de voorbereiding op een actieve en productieve dag.

Als er geen contra-indicaties zijn, is het nuttig om na het sporten een contrastdouche te nemen. Dit zal de effectiviteit van de oefeningen helpen vergroten en hun effect op het lichaam en de interne organen verbeteren.

Regels voor de effectiviteit van mannenoefeningen

Om ervoor te zorgen dat ochtendoefeningen voor mannen u alleen maar voordeel opleveren, volgt u een aantal aanbevelingen. Het is beter om je er 's avonds op voor te bereiden. De regels zullen als volgt zijn:

Voordat u doorgaat met de hoofdoefeningen met halters, doet u dit opwarmen of uitrekken. Dit zal je helpen je voor te bereiden op de stress en blessures te voorkomen.
Opladen gebeurt meestal met halters voor mannen. Kies het gewicht van de gewichten, afhankelijk van uw doelen. Als je wilt afvallen, gebruik dan kleine gewichten; als je spiermassa wilt winnen, gebruik dan grote gewichten.
Alternatieve oefeningen op verschillende spiergroepen zodat het lichaam zich harmonieus ontwikkelt.
Het wordt aanbevolen om het complex aan te vullen met ademhalingsoefeningen. Dit zal helpen het lichaam zoveel mogelijk met zuurstof te verzadigen, de stofwisseling en vetafbraakprocessen te verbeteren.
Ook het gewicht van de dumbbells kan variëren, afhankelijk van waar de oefening precies op gericht is.
Wat de laadsnelheid betreft, dat zou zo moeten zijn gematigd om het lichaam niet te overbelasten. Je kunt niet tot uitputting werken - het doel van lichaamsbeweging is om jezelf kracht te geven, en niet om jezelf uit te putten, zodat je later geen kracht meer hebt voor iets anders.

Bij het kiezen van een reeks oefeningen voor oefeningen voor mannen en het belastingniveau moet rekening worden gehouden met de leeftijd. Mannen ouder dan veertig jaar die nog niet eerder aan sport hebben gedaan, mogen de belasting met ongeveer 10% verminderen.

Ochtendoefeningen voor mannen: oefeningen

Het ochtendoefenprogramma voor mannen kan anders zijn. Wij bieden verschillende basisoefeningen aan die daarin kunnen worden opgenomen.

Squats

Een klassieke oefening voor het trainen van de heupen en benen. Je kunt ze met of zonder dumbbells doen. Doe 3-4 sets van 20-25 herhalingen. Bij het hurken is het belangrijk om je rug recht te houden en zo diep mogelijk te hurken.

Zijwaartse lunges

Plaats je benen zo wijd mogelijk, alsof je de spagaat probeert te doen. Hurk nu op één been en houd het andere recht. De rug moet recht zijn. Je kunt je armen naar voren strekken - dit zal de balans helpen verbeteren.

Klassieke lunges

Plaats één been naar voren en buig uw knieën in een rechte hoek. Neem de andere terug, plaats je handen langs je lichaam en houd de dumbbells erin. Strek beide benen en hurk weer neer. Het wordt aanbevolen om voor elk been 10-15 herhalingen te doen.

Plank

Hoewel de plank heel eenvoudig lijkt, is deze niet zo eenvoudig uit te voeren. Het voordeel van de plank is dat het helpt om veel spieren tegelijk te trainen - de buikspieren, rug, armen, schouders, borst, heupen, dus het moet worden opgenomen in een reeks oefeningen voor ochtendoefeningen voor mannen. Je moet je ellebogen op de grond laten rusten, je lichaam moet strak zijn, als een touwtje, en eruitzien als een rechte lijn. Probeer de plank minimaal een minuut vast te houden.

Opdrukken

Een klassieke oefening voor mannen die het bovenlichaam traint en geen analogen heeft. Door verschillende sets push-ups in uw oefening op te nemen, zult u deze veel nuttiger en effectiever maken. Het wordt aanbevolen om verschillende soorten push-ups af te wisselen - met een smalle en brede greep, op je vuisten, enzovoort.

Omgekeerde push-ups

Reverse push-ups moeten worden gedaan vanaf een bank, stoel of ander oppervlak. Dit is een geweldige oefening om je schouders en triceps te trainen. Het is eenvoudig: leun op het oppervlak en laat uzelf, door uw armen te buigen, zo laag mogelijk zakken.

Buikspieroefening

Deze oefening helpt je buikspieren te trainen. In veel opzichten lijkt het op een fiets. Je moet gaan liggen, je rechterbeen buigen en het zo dicht mogelijk bij je borst trekken, en tegelijkertijd proberen je been aan te raken met je gebogen linkerelleboog. Herhaal de oefening voor elke kant 15 keer.

Been gaat omhoog

Ook effectieve oefeningen voor opladen voor mannen, waarbij de onderste en middelste buikspieren worden getraind. Ga op de mat liggen, strek je gestrekte benen naar voren en til ze zo hoog mogelijk van de vloer. Voeten moeten naar het plafond wijzen. Plaats je armen langs je lichaam. Voer de oefening 15 keer uit.

Aanvullende oefeningen

Als u wilt afvallen, kunt u meer aërobe oefeningen toevoegen aan uw ochtendtraining. Houd tegelijkertijd uw hartslag in de gaten. Het zou op het niveau van 110-120 slagen moeten zijn - bij zulke snelheden verbrandt het lichaam vet. Om deze hartslag te bereiken, kun je een paar minuten touwtjespringen of gewoon stil staan. Dan kun je beginnen met de volgende oefeningen:

Loop in een snel tempo en til uw knieën hoog op.
Draai uw lichaam in verschillende richtingen terwijl u staat.
Voer actieve zijwaartse buigingen uit.
Doe crunches op de gezondheidsschijf.
Buig naar voren en probeer je handen de grond te raken zonder je benen te buigen.

Geleidelijk verhoog het aantal herhalingen, waardoor de belasting toeneemt.

Onthoud dat oefening in de ochtend een volledige training niet kan vervangen, omdat we de hele dag kracht nodig hebben. Als je een specifiek doel hebt om af te vallen, beperk jezelf dan niet daartoe.

Nog even over het opwarmen

De ochtendoefeningsroutine voor mannen, waarvan u een video hieronder vindt, moet beginnen met een warming-up, zoals u al zei. Het moet altijd van boven naar beneden gebeuren. Rol eerst langzaam je hoofd om je nek. Als deze oefening u ongemak bezorgt, kunt u de rotatie vervangen door duidelijke bochten naar de zijkanten.

Zodat tijdens verdere oefeningen de gewrichten correct rechtop staan en alle spieren opwarmen, doe dit opwarmcomplex:

voer rotaties uit met je handen van jezelf naar jezelf toe;
draai uw ellebogen in de tegenovergestelde en voorwaartse richting;
ga verder met het draaien van je schouders in beide richtingen;
rotatie van het enkelgewricht van u af en naar u toe;
draai je knieën rond een denkbeeldige as en ook in de tegenovergestelde richting.

Nadat je je warming-up hebt afgerond, doe je de oefeningen.

Nu weet je hoe een man ochtendoefeningen kan doen en wat de voordelen ervan zijn. Laten we tot slot nog een paar functies bekijken die u moet onthouden om ervoor te zorgen dat de belasting correct en effectief is:

Voordat u gaat sporten, kunt u uw gezicht wassen en uw tanden poetsen, maar ontbijt u niet. Op deze manier gebruikt het lichaam de vetreserves en kunt u gemakkelijker sporten.
Indien mogelijk kunt u gymnastiek doen op het balkon of in de tuin. Je kunt ook gewoon het raam openzetten, zodat de kamer goed geventileerd wordt.
Bij het uitvoeren van oefeningen mag u niet oververhit of onderkoeld raken.
Train in comfortabele kleding die uw bewegingen niet hindert.
Ongeacht het geselecteerde complex, let op uw ademhaling. Het patroon is altijd hetzelfde: we ademen gelijkmatig en door de neus, we voeren altijd de grootste inspanning uit bij het uitademen en ontspannen bij het inademen.
In eerste instantie moet het opladen eenvoudig zijn, daarna kunt u de belasting verhogen. Pas zelf het aantal herhalingen aan, zodat je je batterijen kunt opladen en niet moe wordt. Je kunt elke oefening 8-10 keer herhalen.

Ochtendoefeningen zijn een geweldige manier om 's ochtends gemakkelijker wakker te worden en uw figuur in goede conditie te houden. Bedenk natuurlijk dat het geen volwaardige training vervangt die zowel gericht is op afvallen als op het opbouwen van spiermassa. Het is eerder een warming-up, een goed begin van een actieve dag die een man zal helpen de mentale en fysieke gezondheid te behouden. Er bestaat geen ideaal laadcomplex; het hangt allemaal af van je doelen, trainingsniveau en je eigen voorkeuren. Je kunt op video bekijken hoe ochtendoefeningen voor mannen eruit zien en nuttige kennis opdoen die je zal helpen bij het ontwikkelen van je ideale programma.

Oefeningen voor mannen op video