Ochtendoefeningen voor mannen: de beste oefeningen. De juiste start van de dag: ochtendoefeningen voor mannen

Als je geen tijd of gelegenheid hebt om in de sportschool te trainen, maar je wilt toch op de een of andere manier je lichaam in goede conditie houden, dan kun je de oefeningen thuis doen. Hierdoor kunt u niet alleen overtollig lichaamsvet vergroten en verwijderen, maar ook uzelf gezonder maken en daardoor uw levensverwachting verlengen. Tegenwoordig zijn er nogal wat verschillende complexen voor thuistraining bekend, maar als je een paar dumbbells hebt, dan is dumbbell-gymnastiek de beste keuze.

Voordelen

Haltergymnastiek heeft een aantal serieuze voordelen, en de belangrijkste daarvan zijn eenvoud en de afwezigheid van de noodzaak om extra uitrusting te kopen. Het enige dat je nodig hebt om te oefenen is een paar dumbbells. Ze nemen niet veel ruimte in huis in beslag en vergen geen onderhoud. Bovendien zijn ze nuttig omdat ze alle natuurlijke bewegingen die ieder mens in zijn leven maakt, zo nauwkeurig mogelijk kunnen nabootsen. Dit is de reden waarom haltergymnastiek zo populair is in de meeste ontwikkelde landen van de wereld. Het kan zowel als training als als volwaardige training voor verschillende spiergroepen worden gebruikt.

Lessen voor vrouwen

Haltergymnastiek zal vrouwen helpen slanker en fitter te worden. Het heeft een aantal eigen kenmerken: het grootste effect wordt verkregen door oefeningen in een cirkel uit te voeren met een vrij groot aantal herhalingen (ongeveer 15-20). Op één trainingsdag is het raadzaam om oefeningen uit te voeren voor alle spieren van het lichaam, en de halters mogen niet erg zwaar zijn. Voor vrouwen zou het belangrijkste trainingsprincipe training met hoge intensiteit moeten zijn, omdat ze van nature zeer veerkrachtig zijn.

Haltergymnastiek voor mannen

Haltergymnastiek voor mannen is gericht op het behouden van de spiertonus en het opbouwen van spiermassa terwijl overtollig vet wordt verbrand. Meestal is het doel van een man het verkrijgen van spiermassa, en hiervoor zijn zwaardere dumbbells nodig. Het is dus raadzaam voor mannen om opvouwbare schelpen aan te schaffen met voldoende extra pannenkoeken.

Het is het beste voor hen om verschillende soorten training te volgen. De ene training kan zich bijvoorbeeld richten op oefeningen voor het bovenlichaam en de andere op oefeningen voor het onderlichaam. Deze verdeling zal effectief zijn in het vergroten

Opleiding na 40 jaar

Wanneer de leeftijd van een man de grens van veertig jaar overschrijdt, beginnen er enkele veranderingen in zijn lichaam. Het niveau van de testosteronsynthese daalt dus aanzienlijk, en dit brengt een verslechtering van de spiertonus en de algemene fysieke conditie met zich mee. De slaap van een man verslechtert, zijn prestaties nemen af en zijn stofwisseling vertraagt, waardoor het lichaam actiever vet begint op te slaan.

Haltergymnastiek voor mannen na 40 jaar is gericht op het herstellen van de juiste hormonale niveaus en het verbeteren van de algehele gezondheid. Het normaliseert de werking van alle orgaansystemen, vooral het cardiovasculaire systeem. Systematische oefeningen met halters verhogen gegarandeerd de lengte en kwaliteit van leven van elke man, ongeacht de leeftijd.

Haltergymnastiekcomplexen

Tegenwoordig zijn er honderden verschillende bewegingen die met dumbbells kunnen worden uitgevoerd om een bepaalde spiergroep te trainen. Sportmethodologen houden zich bezig met het samenstellen van haltergymnastiekcomplexen, bedoeld voor verschillende doeleinden. We zullen er enkele in dit artikel presenteren.

Het is de moeite waard eraan te denken dat het noodzakelijk is om het gewicht van de halters adequaat te selecteren, en dat het aantal herhalingen volledig afhangt van uw fysieke conditie en het doel dat u wilt bereiken. Voordat u met uw training begint, moet u een warming-up doen om mogelijke blessures te voorkomen. Als de luchttemperatuur dit toelaat, opent u het raam om vrije toegang van zuurstof tot de kamer mogelijk te maken.

Een geschatte oefenset zou er ongeveer zo uit kunnen zien:

1. Training van het onderlichaam:

Squats met halters op de schouders/zijkanten van het lichaam - 5 sets van 10-12 herhalingen.
Multidirectionele lunges met halters/looplunges - 3-4 sets van 10 herhalingen.
Bochten - 3 sets van 12 herhalingen.
Calf raises - 3 sets van 15-20 herhalingen.

2. Training van het bovenlichaam:

Omgebogen rijen - 4 sets van 10-12 herhalingen.
Bankborstdrukken/vliegen - 4 sets van 10-12 herhalingen.
Halter zwaait naar de zijkanten terwijl je staat/buigt - 3 sets van 12-15 herhalingen.
Armkrullen met halters - 3 sets van 10-12 herhalingen.
Armextensie met een halter die achter het hoofd zit/buigt/ligt - 3 sets van 10-12 herhalingen.

Je moet dit complex niet blindelings kopiëren. Dit is slechts een voorbeeld van de vele trainingsmogelijkheden. Kies de oefeningen die het handigst en geschikt voor u zijn. Probeer degene die je zelf leuk vindt, of bedenk zelfs je eigen.

Het belangrijkste is om systematisch en periodiek de oefeningen of de vorm van hun uitvoering te veranderen, zodat de spieren onder verschillende hoeken kunnen werken.

Een set eenvoudige haltergymnastiekoefeningen voor de volledige ontwikkeling van de spieren van armen, benen, rug, borst en buikspieren thuis. Halters kunnen worden vervangen door plastic flessen gevuld met water of zand.

Haltergymnastiek voor de spieren die de vingers buigen

Uitgangspositie: tennisbal in de hand.
Uitvoering van de oefening: knijp een tennisbal in één hand of 2 tennisballen in beide handen.
Correcte ademhaling: uniform, zonder vertraging.

Haltergymnastiek voor de voorste spiergroepen van de onderarm (palmairflexie)

Uitgangspositie: zittend op een stoel (kruk), plaats je onderarmen op je heupen, handen iets voor je knieën, handpalmen naar boven gericht.
Uitvoering van de oefening: de handen omhoog steken. De onderarmen komen niet van de heupen.

Haltergymnastiek voor de achterste spiergroepen van de onderarmen (dorsale extensie)

Uitgangspositie: hetzelfde als in de tweede oefening, maar met de handpalmen naar beneden.
Uitvoering van de oefening: steek uw handen omhoog zonder uw onderarmen uit uw heupen te tillen.
Correcte ademhaling: uniform, zonder vertragingen.

Haltergymnastiek voor bicepsflexoren (biceps)

Uitgangspositie: basishouding, handpalmen naar voren gericht.
Uitvoering van de oefening: gelijktijdig of afwisselend buigen van beide armen ter hoogte van de ellebooggewrichten.
Correcte ademhaling: uniform, zonder vertragingen.

Optie 2

Uitvoering van de oefening: dezelfde beweging, maar uitgevoerd vanuit een andere uitgangspositie: zittend op een stoel (bank), knieën uit elkaar, armen naar beneden, handpalmen naar voren gericht, ellebogen rustend op de binnenkant van de dijen.

Halteroefeningen voor schouder- en onderarmbuigers

Uitgangspositie: hetzelfde als in oefening 4, maar de handpalmen naar achteren gericht.
Uitvoering van de oefening: gelijktijdig of afwisselend buigen van de armen ter hoogte van de ellebooggewrichten, met de handpalm naar beneden.
Correcte ademhaling: uniform, zonder vertragingen.

Optie 2

Uitvoering van de oefening: dezelfde beweging, maar dan zittend op een stoel (bank).

Haltergymnastiek voor de spieren van de bovenste schoudergordel, schouderbuigers en onderarmen

Uitgangspositie: basishouding, handpalmen naar heupen gericht.
Uitvoering van de oefening: buig uw ellebogen en til de dumbbells onder uw armen op.

Haltergymnastiek voor de spieren van de schoudergordel en extensoren van de schouders en onderarmen (triceps)

Uitgangspositie: basishouding, armen gebogen, handen op de schouders, handpalmen naar binnen gericht.
Uitvoering van de oefening: Dumbbells verticaal omhoog brengen, beide tegelijk of afwisselend.
Correcte ademhaling: adem in bij het optillen, adem uit bij het laten zakken van de armen.

Haltergymnastiek voor de spieren van de bovenste schoudergordel, schouderflexoren en extensoren

Uitgangspositie: de handen bevinden zich aan de voorkant van de dijen, de handpalmen naar achteren gericht.
Uitvoering van de oefening: til de dumbbells verticaal op, buig en til uw ellebogen hoog op en strek vervolgens uw ellebogen.

Haltergymnastiek voor de triceps-extensoren (triceps)

Uitgangspositie: armen gebogen bij de ellebogen, ellebogen omhoog, handen aan de achterkant van het hoofd, handpalmen naar binnen gericht, halters raken de bovenranden van de schouderbladen.
Uitvoering van de oefening: til de dumbbells tegelijkertijd of afwisselend omhoog, zonder uw ellebogen te laten zakken.

Haltergymnastiek voor de triceps-extensoren van de schouders en schouderbladspieren

Uitgangspositie: de romp wordt naar voren gekanteld naar een horizontale positie, de armen zijn gebogen bij de ellebogen, de ellebogen worden tegen de zijkanten van het lichaam gedrukt, de handpalmen zijn naar voren gericht.
Uitvoering van de oefening: strek beide armen tegelijkertijd of afwisselend ter hoogte van de ellebooggewrichten, zonder de romp te strekken.
Opties: “1” - hetzelfde, maar de handpalmen naar binnen gericht; "2" - hetzelfde, maar de handpalmen zijn naar achteren gericht.
Correcte ademhaling: adem in bij het strekken, adem uit bij het buigen.

Haltergymnastiek voor de spieren van de schoudergordel

Uitgangspositie: handen aan de voorkant van de dijen, handpalmen naar de dijen gericht.
Uitvoering van de oefening: til gelijktijdig of afwisselend uw gestrekte armen omhoog.
Correcte ademhaling: adem in bij het opstaan en adem uit bij het dalen.

Haltergymnastiek voor de spieren van de schoudergordel en schouderbuigers

Uitgangspositie: basishouding, handen op de zijkanten van de heupen, handpalmen naar de heupen gericht.
Uitvoering van de oefening: strek uw armen recht omhoog vanaf uw zij.

Haltergymnastiek voor de bovenste schoudergordel en schouderbuigers

Uitgangspositie: handen op de zijkanten van de heupen, handpalmen naar de heupen gericht.
Uitvoering van de oefening: buig uw armen bij de ellebooggewrichten en til de dumbbells achter uw rug op.
Correcte ademhaling: adem in bij het strekken, adem uit bij het buigen.

Haltergymnastiek voor de spieren van de schoudergordel (spieren die de schouderbladen en de achterste bundels van de deltaspieren adducten)

Uitgangspositie: de romp wordt naar voren gekanteld naar een horizontale positie, de armen worden naar beneden gelaten, de handpalmen zijn naar binnen gericht.
Uitvoering van de oefening: strek uw armen recht opzij, zonder uw romp te strekken.
Correcte ademhaling: adem in bij het opstaan, adem uit bij het dalen.

Haltergymnastiek voor de spieren van de schoudergordel (scapulae en deltaspieren)

Uitgangspositie: hetzelfde als in de vorige oefening, maar de handpalmen naar achteren gericht.
Uitvoering van de oefening: til gelijktijdig of afwisselend beide gestrekte armen heen en weer zonder te zwaaien.
Correcte ademhaling: adem in als je naar voren tilt, adem uit als je naar achteren tilt.

Haltergymnastiek voor de spieren van de schoudergordel: borst-, deltaspier- en schouderextensoren

Uitgangspositie: liggend met je rug op een bank, armen gebogen bij de ellebogen, handen op de borst, handpalmen naar binnen gericht.
Uitvoering van de oefening: hef tegelijkertijd of afwisselend uw armen verticaal omhoog.
Correcte ademhaling: adem in bij het opstaan, adem uit bij het dalen.

Haltergymnastiek voor de spieren van de bovenste schoudergordel (voor de borst- en voorste deltaspieren)

Uitgangspositie: liggend met je rug op een bank of op de grond, armen zijwaarts, handpalmen omhoog.
Uitvoering van de oefening: Hef uw armen recht naar voren.

Haltergymnastiek voor de spieren van de gehele schoudergordel

Uitgangspositie: liggend met je rug op een bank of vloer, armen langs het lichaam, handen op de heupen, handpalmen naar beneden.
Uitvoering van de oefening: strek uw gestrekte armen naar voren en laat vervolgens uw gestrekte armen achter uw hoofd zakken. Borstels met halters beschrijven een halve cirkel.
Correcte ademhaling: adem in wanneer u uw handen achter uw hoofd opheft, adem uit wanneer u uw handen naar uw heupen laat zakken.

Haltergymnastiek voor de spieren van de nek en achterkant van het hoofd

Uitgangspositie: voeten op schouderbreedte uit elkaar, romp naar voren gekanteld, hoofd naar beneden, handpalmen rustend op licht gebogen knieën. Halters worden opgehangen aan gevlochten banden en als een pet op het hoofd geplaatst.
Uitvoering van de oefening: til uw hoofd omhoog.
Correcte ademhaling: adem in wanneer u uw hoofd opheft, adem uit wanneer u uw hoofd laat zakken.

Uitgangspositie: handen met halters tegen de achterkant van het hoofd gedrukt.
Uitvoering van de oefening: buig en strek uw romp naar voren. De knieën buigen niet tijdens de oefening.
Correcte ademhaling: adem in bij het strekken, adem uit bij het buigen.

Haltergymnastiek voor de rugstrekspieren

Uitgangspositie: liggend op je buik op de grond of kruk, zet je benen vast door ze op een zwaar voorwerp te vangen. Handen met halters worden tegen de achterkant van het hoofd gedrukt.
Uitvoering van de oefening: strek uw rug en til uw hoofd omhoog.
Correcte ademhaling: adem in bij het strekken, adem uit bij het buigen.

Haltergymnastiek voor schuine en laterale buikspieren

Uitgangspositie: basishouding, beide dumbbells in één hand.
Uitvoering van de oefening: romp naar de zijkanten buigen. Eén arm buigt gebogen langs het lichaam omhoog tot boven de taille, de andere buigt ongebogen naar de knie. De knieën buigen niet.
Correcte ademhaling: adem in wanneer u naar de hand buigt terwijl u de halters vasthoudt, adem uit wanneer u naar de hand buigt zonder halters.

Haltergymnastiek voor de spieren van de onderrug, latissimus en levatorribben

Uitgangspositie: voeten verder uit elkaar, handen met dumbbells tegen de achterkant van het hoofd gedrukt. Optie “a”: halters boven je hoofd.
Uitvoering van de oefening: kantel uw romp zijwaarts zonder uw knieën te buigen.
Correcte ademhaling: adem in terwijl u de romp strekt, adem uit terwijl u de romp naar de zijkanten buigt.

Haltergymnastiek voor de spieren van de onderrug, latissimus dorsi en levatorribben

Uitgangspositie: zijwaarts op de vloer liggen. Zet je benen vast, klamp je vast aan een zwaar voorwerp, handen met dumbbells tegen de achterkant van je hoofd gedrukt.
Uitvoering van de oefening: buig uw romp naar de zijkanten en til deze van de vloer.
Correcte ademhaling: adem in met gestrekte romp, adem uit terwijl u de romp buigt.

Haltergymnastiek voor buikspieren

Uitgangspositie: liggend met uw rug op de grond of zittend op een kruk, benen vastgezet, vastklampend aan een zwaar voorwerp. Handen met halters worden tegen de achterkant van het hoofd gedrukt.
Uitvoering van de oefening: buig en strek uw romp.
Correcte ademhaling: adem in bij het strekken van de romp, adem uit bij het buigen van de romp.

Haltergymnastiek voor de buik- en iliopsoasspieren

Uitgangspositie: liggend met je rug op de grond of bank, dumbbells vastgebonden aan je voeten.
Uitvoering van de oefening: til gelijktijdig of afwisselend uw gestrekte benen omhoog.
Correcte ademhaling: adem uit wanneer u uw benen optilt, adem in wanneer u uw benen laat zakken.

Haltergymnastiek voor de schuine en laterale buikspieren en voor de schoudergordel

Uitgangspositie: benen wijder uit elkaar, armen met dumbbells naar beneden.
Uitvoering van de oefening: til één arm opzij met de romp naar voren gekanteld en laat de andere arm zakken totdat de halter de grond raakt. Kijk tijdens het optreden naar de opgeheven halter.
Correcte ademhaling: adem in bij het strekken van de romp, adem uit bij het buigen van de romp.

Haltergymnastiek voor de kuitspieren - voetflexoren (plantairflexie)

Uitgangspositie: voeten op heupbreedte uit elkaar, tenen op een standaard van 5-8 cm hoog, hakken op de grond. Armen gebogen, handen met halters op de schouders.
Uitvoering van de oefening: op de tenen staan.
Correcte ademhaling: uniform, zonder vertragingen.

Optie 2

Uitgangspositie: hetzelfde, maar één been is gebogen en laat de voet op de knie van het andere been rusten. Beide dumbbells bevinden zich in één hand, hetzelfde steunbeen. Gebruik uw vrije hand om tegen een muur of de rugleuning van een stoel te leunen om het evenwicht te bewaren.
Uitvoering van de oefening: ga op uw tenen staan en sta op één steunbeen.

Haltergymnastiek voor de strekspieren van de scheenbeenvoet (dorsale extensie)

Uitgangspositie: zittend op een stoel of kruk. De hakken staan op een standaard van 5-8 cm hoog, de tenen staan op de grond. De dumbbells worden met een zachte band vastgebonden aan de achterkant van de voet, aan de basis van de tenen.
Uitvoering van de oefening: breng uw voeten omhoog, gelijktijdig of afwisselend, zonder uw hielen van de steun te halen.
Correcte ademhaling: uniform, zonder vertragingen.

Haltergymnastiek voor spieren - quadriceps heupextensoren

Uitgangspositie: zittend op een tafel of hoge bank, scheenbenen naar beneden, halters vastgebonden met een zachte vlecht aan de achterkant van de voeten.
Uitvoering van de oefening: strek gelijktijdig of afwisselend uw benen ter hoogte van de kniegewrichten.
Correcte ademhaling: uniform, zonder vertragingen.

Haltergymnastiek voor heupbuigers

Uitgangspositie: heupen rusten op de rand van de tafel, armen rusten op de tafel om het evenwicht te bewaren, halters worden aan de achterkant van de voeten vastgebonden.
Uitvoering van de oefening: buig uw benen afwisselend bij het kniegewricht, waarbij u uw hiel zo dicht mogelijk bij uw bil brengt.
Correcte ademhaling: uniform, zonder vertragingen.

Haltergymnastiek voor de heupbuigerspieren

Uitgangspositie: handen aan de riem, halters vastgebonden aan de achterkant van de voeten.
Uitvoering van de oefening: een gestrekt been naar voren heffen.
Correcte ademhaling: adem in bij het naar beneden gaan, adem uit bij het opstaan.

Optie 2

Uitgangspositie: hetzelfde.
Uitvoering van de oefening: til uw benen op, buig het kniegewricht en abduceer de voet in de richting tegengesteld aan het stijgbeen.

Haltergymnastiek voor de heupabductorspieren

Uitgangspositie: hetzelfde als in oefening 32.
Uitvoering van de oefening: een gestrekt been opzij heffen.
Correcte ademhaling: adem in als u uw been laat zakken, adem uit als u uw been omhoog brengt.

Haltergymnastiek voor de strekspieren van de heupen, rug en bovenste schoudergordel

Uitgangspositie: voeten op heupbreedte uit elkaar, armen gebogen, handen met halters op de schouders.
Uitvoering van de oefening: volledige squat zonder je hielen van de vloer te tillen.

Optie 2

Uitvoering van de oefening: volledige squat zonder je hielen van de vloer te tillen en tegelijkertijd je armen omhoog te heffen.

Optie 3

Uitgangspositie: armen naar beneden, handen aan de voorkant van de dijen, handpalmen naar de dijen gericht.
Uitvoering van de oefening: hurk terwijl u tegelijkertijd uw gestrekte armen opheft met de halters omhoog, of, terwijl u uw armen buigt en strekt, til de halters verticaal omhoog.
Correcte ademhaling: adem in wanneer u hurkt en uw armen omhoog brengt, adem uit wanneer u zich strekt en uw armen naar beneden laat zakken.

Haltergymnastiek voor quadriceps, heupextensoren en bilspieren

Uitgangspositie: handen achter het bekken, halters gekruist.
Uitvoering van de oefening: volledige squat met gelijktijdige scheiding van de hielen van de vloer, zonder de romp naar voren te kantelen.
Correcte ademhaling: adem in tijdens het hurken, adem uit tijdens het opstaan.

Haltergymnastiek voor de spieren van de benen, rug en bovenste schoudergordel

Uitgangspositie: armen gebogen, handen met halters op de schouders.
Uitvoering van de oefening: maak een ruime stap naar voren, waarbij u het loopbeen krachtig buigt ter hoogte van de knie- en enkelgewrichten. Strek het loopbeen uit en keer terug naar de startpositie, zonder de romp naar voren te buigen.
Correcte ademhaling: inademen - naar voren stappen, uitademen - terugkeren naar de startpositie.

Optie 2

Uitvoering van de oefening: hetzelfde, maar met gelijktijdig omhoog heffen van de armen.

Optie 3

Uitgangspositie: benen wijder uit elkaar. Armen gebogen, handen met halters op de schouders.
Uitvoering van de oefening: naar de zijkant draaien terwijl je tegelijkertijd het been buigt dat hetzelfde is als de draai en je armen omhoog brengt met dumbbells omhoog. Keer terug naar de startpositie en herhaal dezelfde beweging in de andere richting.

Haltergymnastiek voor de heupadductoren en heupextensoren, rugextensoren en schoudergordel

Uitgangspositie: benen wijder uit elkaar, armen gebogen, handen met halters op de schouders.
Uitvoering van de oefening: gehurkt met één been gebogen. Het andere been is recht. Houd je romp recht.
Correcte ademhaling: adem in tijdens het hurken, adem uit tijdens het opstaan.

Optie 2

Uitgangspositie: hetzelfde, maar doe de squat terwijl je je armen omhoog strekt.

Optie 3

Uitgangspositie: benen wijder uit elkaar, armen naar beneden, handen met halters op de heupen.
Uitvoering van de oefening: hetzelfde, maar met gelijktijdig heffen van gestrekte armen naar voren of naar de zijkanten.

Haltergymnastiek voor de heupextensoren en bilspieren

Uitgangspositie: één arm gebogen, de hand met de halter bevindt zich op de schouder.
Uitvoering van de oefening: gehurkt op één been, hetzelfde als de hand die de halter vasthoudt, terwijl u tegelijkertijd het andere been en de vrije arm naar voren brengt (“pistool”).
Correcte ademhaling: adem in tijdens het hurken, adem uit tijdens het opstaan.

Haltergymnastiek voor de spieren van de benen, schoudergordel en het ademhalingsvaatstelsel

Uitgangspositie: armen naar beneden of gebogen, handen met dumbbells op de schouders of dumbbells bovenaan op gestrekte armen.
Uitvoering van de oefening: op zijn plaats springen - benen uit elkaar, samen.

Optie 2

Uitvoering van de oefening: hetzelfde, maar met gelijktijdig heffen van de armen met halters omhoog.

Optie 3

Uitgangspositie: armen met halters naar beneden, handen op de zijkanten van de heupen, handpalmen naar de heupen gericht.
Uitvoering van de oefening: hetzelfde, maar met gestrekte armen langs de zijkanten omhoog.

Haltergymnastiek voor de spieren van de benen, romp en het ademhalingsvaatstelsel

Uitgangspositie: brede uitval naar voren, het voorbeen is sterk gebogen, het achterbeen is vrijwel recht en rust op de tenen.
Uitvoering van de oefening: van been wisselen door te springen. De romp mag niet naar voren leunen of in de anterieur-posterieure richting bewegen.
Correcte ademhaling: diep, zonder vertraging.

Fitte en slanke mannen wekken de afgunst van hun vrienden op, het respect van collega's en superieuren, en winnen de sympathie van het andere geslacht. Om spiertonus te krijgen, hoef je jezelf niet te martelen met lange trainingen buitenshuis. Het is voldoende om halters te kopen en 10 of 15 minuten per dag aan training te besteden om uw gezondheid te verbeteren. Haltergymnastiek voor mannen boven de 40 is de beste manier om fit te blijven.

Als een reeks oefeningen correct wordt uitgevoerd, biedt dit de volgende voordelen:

Een reeks oefeningen voor ochtendoefeningen voor mannen kan het beste 's ochtends worden uitgevoerd, zodat spierweefsel en gewrichten elastisch worden en het lichaam is afgestemd op het juiste werk. Na voltooiing van het complex is het nuttig om een contrastdouche te nemen als er geen beperkingen zijn voor de werking van het hart. Dit zal het effect van gymnastiek op het lichaam en de interne orgaansystemen versterken.

Regels voor effectief opladen

Om schade door krachttraining voor mannen te voorkomen, moet je eenvoudige regels volgen. 'S Avonds moet je je voorbereiden op de oefeningen, je moet het complex, de tijd en de plaats voor jezelf bepalen;

Ochtendoefeningen met halters voor mannen:

Bij het bepalen van de keuze van het complex en het niveau van de werklast moet rekening worden gehouden met de leeftijd. Voor een man ouder dan 40 jaar moet het aantal herhalingen van oefeningen met 10% worden verminderd als hij niet eerder heeft gesport.

Opdrachten

Elke man droomt ervan mooie biceps, sixpack-buikspieren, brede schouders en sterke benen te hebben. Daarom moet het oefenprogramma evenwichtig zijn. Het is noodzakelijk om de belasting van verschillende spiergroepen per dag van de week af te wisselen, zodat de training effectief is en het resultaat beter merkbaar is.

Alle oefeningen moeten correct worden uitgevoerd; als hoofdcomplex kunt u de volgende reeks oefeningen doen:

Nadat je de warming-up hebt afgerond, moet je naar de douche gaan. Elke persoon kiest onafhankelijk het aantal herhalingen, rekening houdend met de toestand van het lichaam. Als kortademigheid of scherpe pijn in het hartgebied optreedt, moeten de ochtendoefeningen worden gestopt. Anders moet je in plaats van trainen naar het ziekenhuis gaan.

Aanvullende opleiding

Voor degenen die licht willen afvallen door thuis te sporten, zijn aërobe oefeningen geschikt. Je moet de training uitvoeren met een hartslag van 120 slagen per minuut. In dit geval zal er sprake zijn van vetverbranding. Om te bepalen welke indicator nodig is, moet u 4 of 5 minuten touwtjespringen en vervolgens uw hartslag meten. Hierna moet je beginnen met de implementatie van het complex:

Het aantal herhalingen moet geleidelijk worden verhoogd. Je moet beginnen met 20 herhalingen, als het lichaam zich aanpast, moet je 60 herhalingen doen in twee of drie benaderingen. Deze aanpak is zeer gunstig voor de gezondheid. Om sneller af te vallen, moet je kettlebell-oefeningen gebruiken. Het moet dagelijks thuis worden gedaan. Wanneer u springt, moet u er rekening mee houden dat uw buren mogelijk slapen, dus u moet zorgvuldig de plaats voor hen kiezen. Ochtendoefeningen worden niet als een volledige training beschouwd, omdat je daarna kracht moet hebben voor dagelijkse activiteiten. Hiermee rekening houdend, is het noodzakelijk om het aantal oefeningen, herhalingen en benaderingen te bepalen.

Opwarmen

De warming-up moet van boven naar beneden beginnen. Eerst moet je je hoofd langzaam rond je nek draaien. Als hierdoor ongemak ontstaat, is het noodzakelijk om te stoppen met het uitvoeren van rotatiebewegingen; Om ervoor te zorgen dat de gewrichten goed opwarmen tijdens het opwarmen van het vereiste complex, is het noodzakelijk om cirkelvormige bewegingen uit te voeren in de volgende volgorde:

Rotatie van de handen naar u toe en van u af.
Rotatie van de ellebogen in voorwaartse en achterwaartse richting.
Schouderrotatie in achterwaartse en voorwaartse richting.
Draai de knieën rond een denkbeeldige as naar voren en naar achteren.

Wanneer de warming-up is voltooid, kunt u beginnen met oefeningen om de spieren op te warmen. 's Ochtends sporten is voor iedereen gunstig, niet alleen voor mannen, maar ook voor vrouwen en kinderen. Met behulp van oefeningen kan een man zich zelfverzekerder voelen.

Om de belasting correct en effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om rekening te houden met enkele kenmerken:

In eerste instantie moet het opladen eenvoudig zijn, waarna u de belasting moet verhogen. Het aantal herhalingen moet door de man zelf worden gecontroleerd om zichzelf de hele dag van energie op te laden en niet moe te worden. Universeel aantal herhalingen - 8 of 10 keer.

Veel mannen maken zich zorgen over hun welzijn en gezondheid, Besteed daarom een half uur per dag aan ochtendtraining. Deskundigen raden aan om 's ochtends waterprocedures uit te voeren en pas daarna een complex van oefeningen uit te voeren.

Na waterprocedures wordt het lichaam volledig wakker. Water geeft je de hele dag een enorme energieboost. Dit is hoe het lichaam hard wordt. Maar het is het beste om dergelijke procedures geleidelijk te starten. Zonnestralen en vitamine D zijn gunstig voor het lichaam, vooral voor het mannelijk lichaam, dat dagelijks aan zware belastingen wordt blootgesteld.

Voordat u gaat zonnebaden, kunt u handmatig of met een stimulator een kleine massage uitvoeren. kan bestaan uit een reeks oefeningen en de training kan heel eenvoudig zijn of meerdere complexe elementen bevatten. Deskundig advies:

Bij het doen van oefeningen kun je oefeningen gebruiken die je nog kent van school.
Experts raden aan oefeningen te selecteren, rekening houdend met de kenmerken van het lichaam.
Veel mannen houden van hardlopen in de ochtend; joggen kan in de sportschool of op straat.
Als u thuis aan het joggen bent, kunt u gewoon ter plaatse rennen of een loopband gebruiken.

Hierna moet je buigingen of eenvoudige oefeningen met armbewegingen uitvoeren. Als het complex niet beschikbaar is voor een man complexe lading vanwege een slechte gezondheid of andere gezondheidsproblemen kunt u een lichte warming-up gebruiken:

Dit complex wordt als voorbeeld beschouwd, kan deze worden aangepast en gewijzigd afhankelijk van uw eigen fysieke gegevens. Maar in ieder geval moet je ervoor zorgen dat alle delen van het lichaam gelijk worden uitgewerkt. Alleen in dit geval zal een reeks oefeningen in de ochtend voordelen en kracht opleveren.

Om ervoor te zorgen dat oefening het grootste dagelijkse effect heeft, is het noodzakelijk om push-ups en buigingen uit te voeren met halters. In dit geval zal het complex de beste resultaten opleveren en zal het spierstelsel worden versterkt. Uiteindelijk zal dit een positief effect hebben op het lichaam.

Laadtijd mag niet langer duren dan 20 minuten. Als een man bepaalde gezondheidsproblemen heeft, is het beter om een arts te raadplegen, samen met hem kun je het noodzakelijke complex van ochtendoefeningen creëren. Dankzij beweging blijft een man altijd in vorm. Basisoefeningen kunnen elke spier in goede conditie houden.

Let op, alleen VANDAAG!

Een eenvoudige maar zeer effectieve manier om jezelf op te laden met kracht en gezondheid is om 's ochtends bepaalde, helemaal niet moeilijke, oefeningen te doen. Opgemerkt moet worden dat het mannen niet alleen nieuwe kracht geeft, maar ook de hele dag een goed humeur geeft. Dit kost niet veel - elke ochtend vijf tot twintig minuten.

Veel mannen beginnen meteen allerlei excuses te zoeken, waarbij ze zeggen dat er niet genoeg tijd is voor de essentie, en dan moet je in een druk ochtendschema een bepaalde tijd zoeken... Excuses kunnen anders zijn. Het is echter de moeite waard om de onmiskenbare voordelen te onthouden die andere vormen van fysieke activiteit met zich meebrengen.

Er moet ook aan worden herinnerd dat ochtendoefeningen voor mannen niet gericht zijn op het 'beeldhouwen' van het lichaam; je moet niet proberen de gegevens uit het lichaam te 'knijpen'. Het doel van ochtendoefeningen is om het lichaam voor te bereiden op de activiteit van de komende dag, de bloedstroom te verhogen en de spiertonus te verbeteren.

Voer niet meteen na het ontwaken de hele reeks oefeningen voor het opladen uit. Het is beter om het lichaam te laten ontwaken en ‘tot bezinning te komen’. Dit duurt meestal maximaal twintig minuten. Nogmaals, je moet niet meteen aan de slag gaan en in een intense modus gaan werken. Eerst moet je een paar warming-upoefeningen doen om de hartspier voor te bereiden op zwaardere belastingen.

Opwarmen

1. Rotatiebewegingen van de nek in verschillende richtingen. Voer langzame hoofdkantelingen uit, diep heen en weer.
2. Sluit je handen tot een vuist en draai je vuisten heen en weer. Sluit uw handen in een “slot”. Maak geen golvende bewegingen met uw handen abrupt, maar soepel.
3. Voer roterende bewegingen uit met je schouders. Hef uw armen zijwaarts. Kruis je armen in een schaar voor je borst.
4. Ga op de grond liggen, vouw je handen achter je hoofd en til je lichaam op. Je kunt je knieën naar je toe trekken, of je benen recht op de grond laten liggen. In het tweede geval is het beter om de voeten vast te zetten, bijvoorbeeld onder een bank of onder een radiator.
5. Buig naar voren. Voor minder voorbereide mannen: de vloer aanraken met je vingers. Degenen die beter voorbereid zijn, moeten de vloer met hun handpalmen aanraken.
6. Voer rotatiebewegingen van het bekken in beide richtingen uit.
7. Een geweldige manier om je spieren te strekken is door beenzwaaien te doen. Je kunt zijwaartse schommelingen uitvoeren, eerst met één been en dan naar het andere been. Deze oefening moet worden uitgevoerd terwijl u tegen een steun leunt, zoals een muur of tafel.

Ochtendoefeningen voor mannen omvatten het opnemen van verschillende oefeningen. Na het opwarmen kunt u deze oefening doen. Deze oefening traint niet alleen de spieren van de rug, borst en schoudergordel. Na dergelijke push-ups worden de interne organen "wakker" en beginnen ze beter te werken: lever, darmen, maag, enz.

Als je thuis een bar hebt, moet je een paar pull-ups doen. Laat je niet meeslepen! Bedenk dat ochtendoefeningen voor mannen niet gericht zijn op het behalen van maximale resultaten. Het is voldoende om de helft van uw gebruikelijke aantal pull-ups uit te voeren.

Om het opladen te voltooien, kunt u, als de tijd het toelaat, gaan hardlopen. Tijdens het joggen wordt het lichaam verzadigd met zuurstof, het zenuwstelsel kalmeert en wordt actief.

Om je goed te voelen en alles te kunnen doen, moet je voor je fysieke conditie zorgen. Constante stress en een passieve levensstijl hebben een negatieve invloed op uw hele lichaam. Om veel problemen te voorkomen, adviseren wij u om 15 minuten aan ochtendoefeningen te besteden. Je zult je niet alleen geweldig voelen, maar je zult ook je spiertonus verbeteren!

Ochtendoefeningen voor mannen: de beste oefeningen

Oefeningen voor het sterkere geslacht zijn anders dan die van vrouwen. Je moet je hele lichaam trainen: armen, benen, borst en rug, evenals je buikspieren. Ondanks dat veel mannen de noodzaak van ochtendoefeningen niet inzien, raden wij aan om deze regelmatig te doen.

Voordelen van ochtendoefeningen voor het mannelijk lichaam:

Versnelling van alle metabolische processen
Energieboost voor de dag
Goed gezind
Het intieme leven verbeteren
Verhoogde spiertonus
Jeugd en activiteit
U zult rug- en onderrugpijn vergeten

Zoals je kunt zien zijn er veel voordelen. Vergeet daarom niet om de oefeningen elke dag te doen. Welke dat precies zijn, lees je hieronder.

Oefening nr. 1. Laten we eerst aan de heupen en benen gaan werken. Laten we beginnen met squats - ze kunnen met of zonder dumbbells worden gedaan. Doe 20-25 squats, 3-4 sets. Je rug is recht, probeer zo diep mogelijk te zitten.

Oefening nr. 2. Zijwaartse lunges. Plaats je benen zo wijd mogelijk, alsof je de spagaat doet. Nu moet je op één been hurken, het andere is recht, je rug is recht en je armen zijn naar voren gestrekt.

Oefening nr. 3. Klassieke lunges. Plaats één been naar voren, het moet in een rechte hoek bij de knie worden gebogen. Het tweede been ligt achterover, armen langs het lichaam met of zonder halters. Strek nu beide benen en hurk dan weer neer. Voer 10-15 herhalingen uit op elk been.

Oefening nr. 4. Het heet een plank en het is niet zo eenvoudig om te maken. Het voordeel is dat het veel spieren traint: armen, schouders, borst, heupen, benen en buikspieren. Je moet je ellebogen op de grond laten rusten, je lichaam strak als een touwtje, je rug recht. Probeer het zo lang mogelijk vol te houden in deze positie, het zal elke keer beter worden.

Bekijk ons artikel Plankoefening - hoe je het doet

Oefening nr. 5. Regelmatige push-ups - wat is er beter, toch? Dankzij hen kun je je bovenlichaam trainen. We raden aan om verschillende soorten push-ups te oefenen - met een brede of smalle greep, op je vuisten.

Oefening nr. 6. Push-ups vanaf een bank of stoel. Het werkt geweldig voor je triceps en schouders. Plaats uw handen op de rugleuning van de stoel en buig uw ellebogen, laat uzelf zo laag mogelijk zakken. Blijf een paar seconden op de bodem en keer terug naar de startpositie.

Oefening nr. 7. Laten we aan de buikspieren gaan werken! Deze oefening lijkt erg op een fiets: buig je rechterbeen en trek het zo dicht mogelijk bij je borst, probeer je been aan te raken met je linker gebogen elleboog. Doe 15 herhalingen aan elke kant.

Oefening nr. 8. Ga op de mat liggen, strek je gestrekte benen naar voren, til ze van de vloer en til ze zo hoog mogelijk op. Voeten wijzen naar het plafond, armen langs het lichaam. Voer 15 herhalingen uit, de oefening pompt de onderste en middelste buikspieren op.

Zoals je kunt zien, train je met deze oefening bijna alle spieren van je lichaam. In het begin zal het moeilijk voor je zijn om dit te doen, maar na verloop van tijd zul je eraan wennen. Wees niet bang om te experimenteren en nieuwe oefeningen aan het programma toe te voegen.

Oefeningen voor mannen: video

Dankzij deze video leer je hoe je de oefeningen correct uitvoert, begin er nu mee!