Thuis een elastische kont of hoe pomp je een Braziliaanse kont op? Thuis je Braziliaanse billen oppompen - Training en voeding.

Een veel voorkomende droom onder meisjes is Braziliaanse kont en hoe het thuis in zulke wenselijke vormen kan worden opgepompt, zullen we in dit materiaal bespreken.

Zoals je weet, bouwt een persoon zijn eigen lichaam. Soms kun je, door een reeks inspanningen te leveren, de juiste reeks fysieke activiteiten en goede voeding te kiezen, werkelijk kolossale resultaten bereiken in het proces van het bereiken van je droomfiguur. Vervolgens zullen we het hebben over een specifiek deel van het lichaam, namelijk de billen. Gestemde en elastische billen– dit is altijd een gevolg van hard werken aan jezelf. Hoe worden mooie bilspieren gevormd?

VORMING VAN DE BRAZILIAANSE KONT.

De meningen van mannen over de billen van vrouwen kwamen in principe overeen tijdens een onderzoek uitgevoerd door specialisten uit verschillende landen. Er was slechts één vraag, gericht op het identificeren van de voorkeuren van het andere geslacht met betrekking tot de billen bij meisjes. Het klonk als volgt: “Is de jongeman blij met de rondingen van zijn vriendin, en hoe zou hij deze veranderen als hij de kans kreeg?” . Alle respondenten gaven unaniem de voorkeur aan de Braziliaanse vormen. De meest besproken tekortkomingen waren gebrek aan volume, gebrek aan convexe vorm, gebrek aan rondheid en vlakheid. Zoals uit het onderzoek bleek, is de vrouwelijke Braziliaanse kont de leider in alle posities in de prioriteiten van de mannelijke helft van de mensheid. Daarom willen en zoeken meisjes naar verschillende manieren om hun bekkenspieren op te pompen.

Daarom moet de eerlijke seks zich niet al te veel zorgen maken over afvallen en dichter bij de normen komen van de modellen die op de catwalk lopen. Het is veel beter om de vraag gewoon te stellen Hoe maak je een Braziliaanse kont?. Laten we eerst eens kijken naar de geschiedenis van de oorsprong van deze oorspronkelijke term. Zeker, bijna iedereen heeft gehoord van wat een sterk voetbalteam in Brazilië is, en zelfs kinderen hebben gehoord van carnaval. Maar het sterkere geslacht bewondert niet alleen de carnavalskostuums en voetbalwedstrijden van de Brazilianen, maar bewondert ook de vormen van de eerlijke helft van de bevolking van dit land. Het zijn de parameters van hun billen waar Braziliaanse vrouwen trots op zijn, omdat ze weten welk effect een Braziliaanse kont heeft en hoeveel emoties het bij mannen oproept.

Helaas zijn de schoonheden van ons land er bijna zeker van dat de normen, hoe dunner hoe beter, relevant zijn voor de meeste mannen. Dat is de reden waarom de meeste jonge meisjes zichzelf uitputten met diëten en trainingen die niet gericht zijn op het bereiken van een spectaculaire en volumineuze vorm, maar op het maximaliseren van gewichtsverlies en het verkleinen van hun lichaam. Laten we de vormen van Braziliaanse en Russische vrouwen vergelijken om te begrijpen in welke richting onze dames moeten bewegen om de aandacht van mannen te trekken.

BRAZILIAANSE KONT EN RUSSISCHE VORMEN: HOE JE PERFECTIE BEREIKT.

Om de gulden middenweg te bepalen, is het noodzakelijk om de vraag vanuit de theoretische kant te bekijken, omdat we het specifiek hebben over de Braziliaanse kont, die niet gepaard gaat met vetplooien op de buik of zijkanten. Daarom moet de methode van het simpelweg eten van de entrecote onmiddellijk worden weggegooid. De meeste lezers hebben vast wel gehoord dat het figuur van een vrouw altijd onder een van de categorieën valt die zijn gevormd op basis van haar belangrijkste kenmerken. Als de figuren zelf verschillend zijn, zijn de peuken natuurlijk van elkaar. Om van tevoren uw mogelijkheden en methoden te kennen die uw specifieke vorm het meest effectief zullen beïnvloeden, moet u een idee hebben van welk type de bilspier is.

SOORTEN GLUTEALE SPIEREN VASTGESTELD BIJ DE GEBOORTE EN VORMING VAN HET ORGANISME.

1. Belvormige kolf. Het heeft een perfecte ronde vorm en benadert perfectie. Ik kreeg een vergelijking met een bel, omdat het visueel echt op een zeepbel lijkt. Degenen met zulke konten hebben meer geluk dan anderen.
2. Flesvormig figuur. Eigenaren van deze bouw zijn begiftigd met weelderige, brede heupen, maar tegelijkertijd is de vorm van de romp overwegend smal en langwerpig.
3. Kont met een hart. Veel dames dromen van zulke vormen, omdat God ze een kleine taille en grote baarden gaf. De bilspieren zien eruit als een omgekeerd hart.
4. Zandloperfiguur. Een vrouw met zo'n figuur kan niet alleen bogen op grote heupen, maar ook op vrij grote borsten, terwijl haar taille dun en elegant blijft.
5. Plankfiguur. Dit cijfer is typisch voor dames die geen problemen hebben met overtollige vetophopingen in de buik en zijkanten, maar hun billen erg groot zijn. Ze begonnen zo'n figuur een plank te noemen vanwege de visuele gelijkenis: als een vrouw in profiel staat, lijkt haar kont op een plank.

Er zijn nog veel meer soorten figuren, maar we zullen het hebben over de genoemde figuren, omdat deze het meest voorkomen bij vrouwen.

Thuis je kont oppompen Het is heel goed mogelijk; het is niet nodig om dure sportscholen te bezoeken of lessen te volgen bij een personal trainer. Ten eerste is het de moeite waard om te bepalen of het nodig is om de bilspieren aan te passen: Misschien heb jij al een echte Braziliaanse kont? Om dit te controleren maken wij gebruik van een buitenlandse toets. Hiervoor hebben we alleen een potlood nodig. U moet een potlood van standaardformaat nemen en dit op de plaats plaatsen waar de vouw zich tussen de bil en het been bevindt. Als je voelt dat het potlood er rustig in wordt vastgehouden, is het tijd om te beginnen met pompen. Anders gefeliciteerd - je kont is in topvorm. Deskundigen adviseren overigens om dezelfde techniek te gebruiken om de toestand van de borst te beoordelen. Plaats een potlood onder je borst en kijk of het stand houdt. Als dat zo is, kan dit het begin zijn van het doorzakken van de borsten.

BRAZILIAN BUTT – DRIE BENADERING OM UW DROOM TE REALISEREN.

Veel dames zijn geneigd te denken dat Braziliaanse vrouwen zulke smakelijke vormen krijgen via de moedermelk, en dit komt door het klimaat, de genetica of iets anders. Het is mogelijk dat de basis van de toekomstige huidskleur op genetisch niveau wordt overgedragen, maar dit is verre van de fundamentele factor die toekomstige vormen beïnvloedt. Er zijn drie belangrijke manieren om de vorm van je billen tot het ideaal aan te scherpen, en daarna zullen we proberen er zo gedetailleerd mogelijk mee vertrouwd te raken.

Laten we aannemen dat een meisje dat ervan droomt een Braziliaanse kont te krijgen, al een tijdje een fitnesscentrum bezoekt of aan het trainen is in een sportschool. Allereerst moet u uw trainingsprogramma zorgvuldig en grondig herzien. Vaak gebruiken meisjes oefeningen die hun billen klein en plat maken, vergelijkbaar met degene waar modellen naar streven. Oefeningen voor de Braziliaanse billen totaal verschillend. Hier moet je werken met de belastingen en de aanpak van het uitvoeren van elk type oefening.

Er is bijvoorbeeld een mening dat het voor meisjes beter is om een kleine lading te gebruiken, maar de oefeningen vaker uit te voeren. Deze theorie is niet correct. Je kunt het gewenste succes veel sneller bereiken als je matige en zware belastingen gebruikt, evenals correct geselecteerde gedraaide oefeningen. Laten we er een paar opsommen.

OEFENINGEN VOOR DE BRAZILIAANSE KONT.

1. De Braziliaanse billen worden perfect gevormd door volledige squats. Als een coach zegt dat de squatdiepte niet groter mag zijn dan parallel, geloof hem dan niet. Alle vrouwen in Brazilië hurken alleen maar helemaal, maar als de squat niet helemaal wordt voltooid, is het onwaarschijnlijk dat dergelijke oefeningen helpen een ronde kont te vormen. Bij het kiezen van het juiste gewicht voor squats moet je rekening houden met de conditie van je knieën. Bij het hurken op volledige diepte dragen ze veel last, dus als je blessures of gewrichtsproblemen hebt gehad, kun je beter een licht gewicht kiezen. Het gewicht moet geleidelijk worden verhoogd, doe eerst een paar squats met een lege balk en begin dan met het toevoegen van gewichten. Aantal benaderingen– van drie naar vijf, maar de oefening moet minstens acht keer worden herhaald. Voor degenen die last hebben van ruggengraatproblemen is de Smith-machine perfect.

2. Om een echte Braziliaanse kont te krijgen, is het noodzakelijk om de ronding van de bilspieren te vormen. En de hamstrings zijn hiervoor verantwoordelijk. Ze worden het best ontwikkeld en versterkt door middel van lunges. Voor verzwaring kunt u een halter of halters gebruiken. De effectiviteit van een uitval hangt volledig af van hoe ver het lichaam naar beneden gaat en hoe ver de stappen worden gezet. Hoe verder u uw voet plaatst. Hoe groter de belasting specifiek naar de biceps gaat, waardoor het gewicht voor de quadriceps afneemt. Overigens is de Smith-machine ook perfect voor het uitvoeren van deze oefening.

3. Heel vaak worden oefeningen voor de Braziliaanse billen uitgevoerd met behulp van stappen, waarmee je het op en neer gaan van een trede kunt simuleren. Meestal is de hoogte van de trede verstelbaar, maar hoe hoger de stijging, hoe groter en beter de bilspieren worden gepompt. Je kunt beginnen met een kleine hoogte en deze geleidelijk toevoegen. Voor verzwaring kunt u dumbbells of een halter nemen. Deze oefening helpt overigens niet alleen om je billen op te pompen, maar verbrandt ook perfect calorieën.

Om te maak een Braziliaanse kont Het is niet voldoende om alleen je spieren op te pompen, je moet ook een dieet ontwikkelen, een speciaal dieet, en cardio-oefeningen en aerobics doen. Dus we hebben de theorie een beetje uitgezocht, laten we verder gaan met de praktijk.

BRAZILIAANSE KONT: PRAKTIJK.

Onze meisjes hebben er echt last van dat ze niet kunnen achterhalen hoe Brazilianen dit effect bereiken: ze hebben een spectaculaire en volumineuze kont, en tegelijkertijd zien ze er helemaal niet dik, opgepompt of onverzorgd uit. In feite ligt de nuance in de anatomische kenmerken, op basis waarvan ze een trainingsprogramma voor zichzelf ontwikkelen. Deze techniek heet driehoekig systeem.

Online en op televisie worden steeds vaker innovatieve, supereffectieve technieken aangeboden om de gewenste vormen te bereiken. Er zijn veel foto's die letterlijk vertellen en visualiseren waar de vorming van de bilspieren op gebaseerd is, waar degenen die verantwoordelijk zijn voor de mooie vorm zich bevinden, enzovoort. In feite is de meeste van deze informatie nep en volledig onwaar. Je kunt deze spieren jarenlang oppompen, maar een Braziliaanse kont blijft een droom. Veel mensen vragen zich af waarom iemand anatomische foto's online zou uploaden die helemaal niet waar zijn?

Meestal is dit gebaseerd op de wens om hun eigen sets fysieke oefeningen, die sportbedrijven vormen, te promoten. Nadat dergelijke informatie bijvoorbeeld op internet is verschenen, vliegen schijven en tijdschriften met directe instructies over het vormgeven van Braziliaanse billen eenvoudigweg weg onder klanten over de hele wereld. Helaas verliezen mensen, na het bestuderen van veel valse informatie, eenvoudigweg de hoop op resultaten - het geld is tenslotte uitgegeven, er zijn aanzienlijke inspanningen geleverd en de Braziliaanse kont is niet verschenen. Laten we proberen de mooie helft van de mensheid op te vrolijken: er is een uitweg.

Dit is een eenvoudige en bekende techniek genaamd driehoekscomplex of driehoekige methode voor het pompen van de bilspieren. Het is gebaseerd op de enige juiste anatomische kaart van deze spieren en is daarom geschikt voor de meeste vrouwen. Er zijn drie soorten gluteusspieren: de gluteus maximus, minimus en medius. De kleinste bevindt zich bovenaan het buitenste vierkant, iets lager dan de middelste spier. Het is echter niet geclassificeerd als het onderste deel van de kolf.

De bilspieren zijn niet verdeeld op basis van hun locatie; dit is nogal kenmerkend voor andere, bijvoorbeeld de borstspieren. Om het middelste deel van de kont maximaal te beïnvloeden, kun je het beste oefenen met springen, terwijl je je armen naar de zijkanten spreidt - dit is wat veel trainers zeggen, methoden die op schijven worden verkocht en in boekjes worden aangeboden. Er kunnen echter veel grotere resultaten worden bereikt en u kunt uw billen thuis oppompen met de volgende oefeningen:

Ga op uw zij liggen en beweeg uw been opzij;
Ga op je zij liggen, spreid je benen met behulp van een elastische band.

Met deze oefeningen kun je verschillende delen van de billen aanraken, en volgens anatomische principes vormt deze techniek de driehoekige methode. Hoewel de driehoek in feite niet de basis van de oefeningen is, worden deze reeks oefeningen zo abstract gebruikt. Dit complex is juist voordelig omdat Braziliaanse kont wordt gevormd gebaseerd op afwisselende belastingen op verschillende gebieden, met verschillende hoeken. Tijdens het correct uitvoeren van fysieke activiteit kunt u verschillende taken tegelijkertijd uitvoeren:

1. Hef je billen op;
2. Verminder het volume van de kolf;
3. Probleemgebieden aanscherpen;
4. Verbrand overtollige onderhuidse vetophopingen.

Om strakke en elastische billen te krijgen, zul je moeten werken. Vervolgens zullen we het hebben over een reeks oefeningen die kunnen helpen het probleem op te lossen.

BRAZILIAANSE KONT MET BEHULP VAN REGELMATIGE UITVOERING VAN ACHT OEFENINGEN.

1. Ga in een knie-elleboogpositie staan en beweeg uw been afwisselend naar achteren, eerst naar links en dan naar rechts. Elke etappe moet vier benaderingen worden uitgevoerd, die niet minder dan twaalf herhalingen van de oefening bevatten. Tegelijkertijd, terwijl u de oefening uitvoert, beweegt u uw been zo ver mogelijk omhoog en trekt u het vervolgens iets naar uw borst. Plaats uw knie pas aan het einde van de nadering op de grond;

2. Plaats uw voeten iets verder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd een halter met beide handen voor je, tussen je benen. Hurk, beweeg je billen zo ver mogelijk naar achteren. De Braziliaanse billen worden gevormd door het aanspannen van de spieren in deze positie. Het is noodzakelijk om drie benaderingen uit te voeren, waarbij u de oefening elk tien keer herhaalt.

3. De oefeningen worden uitgevoerd volgens het principe van de vorige, alleen in plaats van een halter heb je voor het toevoegen van squats een kettlebell nodig. Spreid je benen wijd, pak het gewicht met beide handen en houd het tussen je benen, voer drie keer tien squats uit met een korte pauze.

4. De Braziliaanse billen worden gevormd door het lichaam vanuit liggende positie op te tillen. Om dit te doen, ga op de grond liggen, op je rug, buig je knieën en til je bekken op totdat het volledig stopt. Herhaal de oefening twee keer, elk tien keer. Om te beginnen kunt u liften zonder gewichten uitvoeren, waarna een gewicht of een plaat op de buikstreek wordt geplaatst, wat voor extra belasting zorgt.

5. Je hebt twee gewichten nodig waarop je je handen moet leunen. Tegelijkertijd rusten de benen met hun tenen op de grond, het lichaam hangt. Afwisselend trekken we het rechterbeen twaalf keer naar de handen en dan naar links. En dus zijn er twee benaderingen.

6. Ga met je voeten op schouderbreedte uit elkaar staan en houd met beide handen een gewicht tussen je benen. Voer een uitval uit, maar niet recht, maar met gekruiste benen, waarbij u het ene been voor het andere plaatst. Plaats uw rechterbeen voor uw linkerbeen, strek helemaal uit en keer terug naar de startpositie. Je moet de oefening tien keer uitvoeren met elk been, de aanpak drie keer herhalen.

7. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, beweeg je bekken naar achteren, hurk en spring scherp vanaf het punt van maximale hurkzit. Herhaal tien keer in elke benadering, voer drie benaderingen uit. De Braziliaanse billen zijn perfect gevormd door squats. Vooral als de spieren scherp gespannen zijn en ook ontspannen tijdens de sprong.

8. Plaats het ene been voor het andere, zoals tijdens een uitval. Spring en wissel van been op het moment van de sprong. Herhaal tien keer, voer drie benaderingen uit.

Sommige trainers adviseren training niet op basis van benaderingen, maar in een circulaire modus. Dat wil zeggen, voer elke oefening uit het bovenstaande in één benadering uit, maar rust praktisch niet tussen de oefeningen. Nadat de laatste sprong is voltooid, keren we terug naar de eerste oefening en herhalen deze helemaal opnieuw - drie of vier keer. Het blijkt dat elke oefening minstens vijftien keer moet worden uitgevoerd. Soms wordt zo sneller een strakke en elastische kont gevormd dan met een techniek die gebaseerd is op benaderingen.

HOE JE THUIS JE KONT OPPOMPT.

Er is nog een trainingsprogramma dat het meest geschikt is om je figuur te verbeteren zonder het huis te verlaten.

1. Squat: vijfentwintig keer volledig. Helemaal hetzelfde bedrag in plie;
2. Vijfentwintig keer bewegen we het rechterbeen vanuit een zijligging, hetzelfde aantal keren met het linkerbeen;
3. Lunges: vijfentwintig keer met het rechter- en linkerbeen;
4. Lunges springen met wisselen van been – vijftig keer;
5. We naderen de muur, leunen met onze ruggen en laten ons in een zittende positie zakken. Wanneer de hoek tussen de muur en de heupen negentig graden is, staan we vijfenveertig seconden stil.

Dus zoals we zien Braziliaanse kont- het is niet zo moeilijk, het belangrijkste is om de training op een verantwoorde manier te benaderen, regelmatig oefeningen uit te voeren, zonder ze over te slaan, en daaraan een speciaal voedingsprogramma toe te voegen, joggen, trainen op een loopband of hometrainer. Hoe lang duurt het wachten op de resultaten? Het kost slechts een paar maanden van ijverig en verantwoordelijk werk, en zelfs bij de eigenaren van de kleinste bilspieren zullen ronde vormen verschijnen. Elk meisje dat ervan droomt dat ze tegen de zomer een echte Braziliaanse kont zal hebben, moet weten dat het heel goed mogelijk is om thuis resultaten te behalen, zonder cursussen, programma's te kopen of je tot privétrainers te wenden.

Verleidelijke, elastische, mooi gedefinieerde billen zijn een versiering van het vrouwelijke figuur en een magneet voor het sterkere geslacht. Wie van nature niet de zwoele genen van een Braziliaanse kont heeft, hoeft niet te wanhopen: je kunt... met je eigen arbeid een indrukwekkende 'kont' creëren. Wij vertellen je welke oefeningen hierbij helpen en laten zien hoe je ze correct uitvoert!

Een oefenprogramma voor het trainen van de billen, dat thuis kan worden uitgevoerd, werd samengesteld en gedemonstreerd voor lezers van de site door Anastasia Frolova, instructeur voor groepsprogramma's en personal trainer bij het Life City fitnessclubnetwerk.

Oefeningen voor de billen: waar moet je je op voorbereiden en wat moet je voorbereiden

Als u in korte tijd merkbare resultaten wilt bereiken, oefen dan dagelijks. Voor training heb je een paar dumbbells, een schuimmat en, indien mogelijk, een fitball nodig.

Elke oefening voor de billen moet worden uitgevoerd in 4 sets van 8-12 keer. De laatste paar herhalingen zouden moeilijk moeten zijn.

Op basis van dit principe wordt het gewicht van de halters geselecteerd - u zult ze in de sportwinkel in actie moeten testen of thuis experimenteel het gewicht moeten selecteren met behulp van de beschikbare gewichten. Wees erop voorbereid dat je na een maand regelmatige training gewend raakt aan het gewicht van de apparatuur en dat je zwaardere dumbbells zult moeten aanschaffen.

Een reeks oefeningen voor de billen begint, net als elke andere training, met een warming-up om de spieren voor te bereiden op de komende belasting en de kans op blessures te verkleinen. Je kunt opwarmen op een loopband, elliptische trainer of hometrainer, of gewoon gewapend met een springtouw. De opwarmtijd bedraagt 7-10 minuten.

Oefeningen voor het trainen van de billen "Braziliaanse kont": squats

Wil je weten hoe je je Braziliaanse kont kunt oppompen? Hurken, hurken, hurken!

Eigenlijk begint elke biltraining met squats - dit is een moeilijke oefening die een goede techniek (en dus kracht en concentratie) vereist, dus het is logisch om hem helemaal aan het begin te zetten, als je nog niet uitgeput bent.

De eerste, “test”-aanpak wordt uitgevoerd zonder gewicht om de verbindingen voor te bereiden op de belasting. De volgende herhalingen zijn met werkgewicht.

Anastasia Frolova stelt voor om twee soorten squats onder de knie te krijgen en deze tijdens de training af te wisselen, zodat de belasting minder eentonig en effectiever is.

Eerste optie: hurken vanuit een klassieke houding

De techniek om het uit te voeren is als volgt. Uitgangspositie - voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, maag ingetrokken, schouders gestrekt, vooruit kijken, lichaamsgewicht verplaatst naar de hielen, armen met halters langs het lichaam.

We voeren een squat uit, waarbij we het bekken naar achteren bewegen, alsof we op een lage stoel willen zitten. We behouden de natuurlijke ronding in het lumbale gebied, de knieën mogen niet voorbij de tenen komen. We proberen onszelf te laten zakken zodat onze dijen evenwijdig aan de vloer zijn, of zelfs iets lager. Op het laagste punt haal je diep adem. Bij het tillen proberen we onszelf met onze billen omhoog te duwen, zonder onze rug te gebruiken. Nadat u de bovenste positie heeft bereikt, strekt u uw benen niet volledig uit, houdt u uw knieën licht gebogen en ademt u uit.

Tweede optie: plie squat

Uitgangspositie - benen wijd, tenen in een hoek van 45 graden, knieën naar de tenen gekeerd. Lichaamsgewicht op je hielen, knieën licht gebogen, buik ingetrokken, schouders recht, armen met dumbbells voor je. We gaan zitten, bewegen het bekken naar achteren en behouden een natuurlijke curve in de lumbale regio totdat het evenwijdig is aan de vloer, en halen diep adem op het laagste punt. We staan op, duwen onszelf omhoog met onze billen, strekken onze knieën niet volledig uit en ademen uit.

Oefening voor het trainen van de billen “Braziliaanse kont”: lunges

De volgende belangrijke en noodzakelijke oefening voor de vorming van ideale billen zijn lunges.

Uitgangspositie - voeten op heupbreedte uit elkaar, knieën licht gebogen, maag ingetrokken, schouders gestrekt, vooruit kijken, armen met halters langs het lichaam. Vervolgens zetten we een ruime stap naar achteren zodat de knie van het voorste been boven de hiel blijft en de buighoek bij het kniegewricht 90 graden is. Laten we even ademhalen. We keren terug naar de startpositie, ademen uit en wisselen van been.

Oefening voor het trainen van de billen “Braziliaanse kont”: deadlift

Als de sombere naam van deze oefening je niet bevalt, gebruik dan een alternatieve - dit wordt ook wel de Roemeense deadlift genoemd.

Uitgangspositie - benen op heupbreedte uit elkaar, knieën in hun natuurlijke anatomische positie, d.w.z. licht gebogen, buik ingetrokken, schouders gestrekt. Handen met dumbbells voor je, lichaamsgewicht op je hielen. We buigen naar voren, waarbij we het lichaamsgewicht op de hielen houden, terwijl we het bekken naar achteren bewegen, in een poging de dumbbells zo dicht mogelijk bij de heupen te houden en parallel daaraan te bewegen. We laten ons zakken tot ongeveer het midden van het enkelgewricht, halen diep adem, stijgen dan langzaam naar de startpositie en ademen uit.

Moe? Je kunt gaan liggen - de volgende twee oefeningen worden op de grond uitgevoerd.

“Liggende” oefeningen voor de billen: rugzwaaien met halters en een brug

Terugzwaaien met halters

Uitgangspositie: rust op je ellebogen en knieën, je buik is ingetrokken, je rug bevindt zich in een natuurlijke positie, je blik is naar beneden gericht. We houden de halter tussen het scheenbeen en de dij en heffen langzaam, terwijl we uitademen, het been op zodat de dij evenwijdig is aan de vloer. Op het hoogste punt ademen we uit. We voeren 12 herhalingen uit en wisselen dan van been.

Gluteale brug

Dit is de laatste oefening in ons complex voor het creëren van een “Braziliaanse kont”. Uitgangspositie - liggend op je rug, benen gebogen, voeten op de grond. Om de belasting groter te maken, kunt u extra gewicht op uw buik leggen, bijvoorbeeld een halterplaat.

Terwijl je uitademt, til je je bekken op en knijp je in je billen. We buigen de onderrug niet en brengen de belasting niet over naar de lumbale regio. Op het bovenste punt adem je uit en laat je zakken.

Om de taak ingewikkelder te maken en de belasting te vergroten, kunt u uw voeten op een fitball plaatsen.

"Het belangrijkste bij het werken met dit complex is de controle over je apparatuur", herinnert Anastasia Frolova zich. - Probeer niet formeel alle benaderingen en herhalingen te doorlopen, let op de kwaliteit van elke beweging en de sensatie van uw lichaam. Alleen de juiste techniek zal de verwachte resultaten opleveren en het risico op blessures minimaliseren.”

Voordat u begint met trainen, vergeet niet uw arts te raadplegen en zorg ervoor dat u geen contra-indicaties heeft om te oefenen - ziekten van het cardiovasculaire systeem of het bewegingsapparaat.

En over voeding: hongerstakingen en krachttraining zijn onverenigbare dingen. Een paar uur voor het sporten moet je iets eten met complexe koolhydraten (bijvoorbeeld een portie volkoren ontbijtgranen of ongezoet fruit), zodat het lichaam de kracht en energie heeft voor hard werken. Welnu, na de training is het tijd voor een eiwitgerecht. Eiwitten zijn bouwstoffen voor onze spieren en zijn daarvoor simpelweg noodzakelijk na het sporten.

De inhoud van het artikel:

Veel meisjes zijn jaloers op de vorm van Braziliaanse vrouwen als het gesprek over billen gaat. Natuurlijk heeft genetica hier enige invloed, maar in Brazilië besteden vrouwen veel aandacht aan het trainen van hun bilspieren. Vaak besteden ze bij het plannen van een trainingssessie een half uur aan de billen, en doen dit dagelijks. De meeste van onze meisjes besteden pas tijd aan de billen nadat ze de spieren van de rug of een ander deel van het lichaam hebben getraind.

Bij het beantwoorden van de vraag hoe je thuis een Braziliaanse kont kunt oppompen, is het onmogelijk om enig geheim te onthullen, omdat er simpelweg geen is. Als je mooie billen wilt hebben, dan moet je eraan werken. Om het gewenste resultaat te bereiken, moet dit echter correct worden gedaan. In de eerste plaats gaat het hier om het regelmatig trainen van de gewenste zones. Even belangrijk is de techniek waarmee u alle bewegingen in uw trainingsprogramma uitvoert.

Alleen door met volledige toewijding te werken en de beoogde spieren correct te belasten, bereik je zeker resultaat. U moet ook herinnerd worden aan het belang van goede voeding. Je kunt vluchtig genieten van een taart, die dan een ernstige teleurstelling wordt. Ongeacht aan welk deel van het lichaam u werkt, het beheersen van uw dieet is van fundamenteel belang.

Het vrouwelijk lichaam verzamelt gemakkelijk vet, vooral in de billen. Vergeet cellulitis niet, die meestal op de billen voorkomt. Het is onmogelijk om vetophopingen gericht te elimineren. Dankzij een goed georganiseerde training en een passend voedingsprogramma verbrand je vetweefsel, maar wel gelijkmatig door het hele lichaam. Dankzij training maak je je billen stevig en strak.

Laten we niet vergeten te praten over motivatie, omdat velen snel hun aanvankelijke passie verliezen. Als je je doelen wilt bereiken, moet je jezelf voortdurend motiveren. Vandaag zullen we je vertellen hoe je je Braziliaanse kont thuis kunt oppompen, waarbij we naar alle nuances kijken, inclusief psychologische. Een vruchtbare training in de sportschool maakt het mogelijk om uw gekoesterde doel te bereiken.

De structuur van de bilspieren

Elke vrouw streeft ernaar de omvang van haar billen te vergroten, en in dit gebied zijn sterke, goed gepompte spieren toegestaan. Om de optimale trainingsmethoden voor een spiergroep te bepalen, moet je de structuur ervan begrijpen.

Groot deel van de bilspieren. Het is een van de grootste spieren in het lichaam en vormt tevens de basis van de billen. De belangrijkste functies van de grote spier zijn strekken, het draaien van de benen en het vermogen om ze uit elkaar te bewegen. Om al deze bewegingen uit te voeren, werkt de gluteus maximus-spier samen met de gluteus minimus.
Middelste deel van de bilspieren. Deze spier bevindt zich aan de buitenkant van het bekken en heeft als belangrijkste functie het handhaven van een stabiele positie van het bekkengebied tijdens het lopen of terwijl het evenwicht behouden blijft. Dit is een soort spierstabilisator, zonder welke de gang onstabiel zou zijn.
Klein deel van de bilspieren. De kleinste spier, gelegen onder het middengedeelte, die ook betrokken is bij het handhaven van het evenwicht.

De drie delen van de bilspieren die we nu hebben overwogen, kunnen een grote kracht en uithoudingsvermogen hebben, maar hiervoor moet er voortdurend aan worden gewerkt. Als fysieke activiteit onvoldoende is, zal hun functioneren verre van perfect zijn. Zelfs tijdens normaal lopen zijn de billen praktisch niet bij het werk betrokken. Een passieve levensstijl is de oorzaak van het feit dat een persoon heel weinig de grootste spiergroep van zijn lichaam gebruikt.

Het is vrij duidelijk dat bij afwezigheid van belasting de spiertonus sterk daalt. Als gevolg hiervan valt de hoofdbelasting op andere spieren in de lumbale rug. Hoogstwaarschijnlijk gaat hiermee een lage productiviteit gepaard, omdat de wervelkolom voortdurend onder spanning staat.

Om aan de billen te werken, is het noodzakelijk om krachtbewegingen te gebruiken die niet licht genoemd kunnen worden. Houd er rekening mee dat oefeningen andere spieren dwingen te werken, niet alleen de bilspieren. Een soortgelijke situatie doet zich voor bij het lopen, traplopen, enz. Al deze bewegingen zijn uiteraard nuttig voor de benen, maar ze kunnen niet uitsluitend de billen trainen.

Hoe activeer je je bilspieren?

Veel van de oefeningen die je in de sportschool doet, kunnen gunstig zijn voor je bilspieren, maar alleen als de spiergroep geactiveerd is. Lunges, glute bridges en squats kunnen de bilspieren trainen. Helaas nemen niet alle meisjes deze en andere bewegingen op in hun trainingsprogramma. Nu zullen we kijken naar oefeningen die de benodigde groep zullen activeren. Je moet de samentrekking van de billen leren voelen en alleen in dit geval kun je op succes rekenen.

Het bekken optillen in liggende positie. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen op de grond. Vanuit deze positie begint u uw bekken op te tillen, waarbij u uw doelspieren samenknijpt en uw hamstrings en wervelkolom-erectors aanspant. Het belangrijkste bij deze oefening is het ontwikkelen van het vermogen om het werk van de billen te voelen. Op het hoogste punt van het traject moet u één minuut in een statische positie blijven.
Bekkenliften waarbij één been op een roller rust. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige beweging, maar slechts één been rust op de grond en het tweede bevindt zich in een horizontale positie op de rol. Wanneer u het bekken optilt, moet u ervoor zorgen dat het niet naar de zijkant beweegt en dat de beweging wordt uitgevoerd dankzij het werk van de billen. Probeer de spieren van de onderrug zoveel mogelijk uit te sluiten van hun werk. U moet ongeveer een minuut in een statische positie blijven.
Oefen “Clam” aan één kant. Ga op uw zij liggen en buig uw heupen in een hoek van 45 graden. De hielen moeten dicht bij elkaar staan. Til uw bovenbeen op met behulp van uw gluteus maximus-spier. De beweging wordt gedurende één minuut uitgevoerd.
Oefening "Jachthond". Ga op handen en voeten zitten en strek vervolgens uw linkerarm en rechterbeen parallel aan de grond. Zorg ervoor dat de wervelkolom niet wordt belast. Voer eerst de beweging een minuut lang in de ene richting uit en herhaal dan in de andere richting.

Krachttraining en cardio: wat is beter voor een Braziliaanse kont?

Begin jaren zeventig verscheen de term ‘aerobics’ in fitness, en vanaf dat moment is het debat tussen voorstanders van krachttraining en cardio niet meer gestopt. Tegenwoordig zie je in bijna elke sportschool een duidelijke verdeling naar geslacht: mannen geven de voorkeur aan krachttraining en meisjes kiezen in de meeste gevallen voor aerobe oefeningen.

Dit gebeurt bijna over de hele wereld, behalve Brazilië. Lokale schoonheden hebben al lang begrepen dat cardio geen significante resultaten kan opleveren bij het trainen van de billen. Als je je billen stevig en nog aantrekkelijker wilt maken, dan kun je dat niet zonder krachttraining.

Dit betekent echter niet dat u cardio volledig moet opgeven. Iedere vrouw wil niet alleen stevige billen hebben, maar ook overtollig vet kwijtraken. Als je wilt weten hoe je thuis je Braziliaanse billen kunt oppompen, dan moet je beide soorten training combineren.

Regels voor krachttraining om je Braziliaanse billen op te pompen

Een perfect ronde en stevige billen creëer je alleen door krachttraining. Dergelijke trainingen helpen niet alleen de spieren te versterken, maar bevorderen ook het gebruik van vetophopingen. Dit zijn de belangrijkste redenen om gewichten te heffen:

de processen van gebruik van vetweefsel worden versneld;
je kunt de vorm van je billen veranderen;
uithoudingsvermogen en spierkracht nemen toe;
de flexibiliteit in het bekken- en heupgebied neemt toe.

Haast je echter niet om een halter op te pakken, want er zijn verschillende kenmerken van krachttraining die deze effectiever kunnen maken.

Laadvoortgang. Als je met gewichten traint, heb je bij elke beweging een persoonlijk record. Het lichaam is echter aanpasbaar en u moet uw prestaties voortdurend verbeteren. Om vooruitgang te boeken, moet je de belasting verhogen. Houd er rekening mee dat zelfs een kleine verhoging nuttig kan zijn. Je kunt bijvoorbeeld een paar extra herhalingen in een set uitvoeren of de duur van de pauzes tussen de benaderingen verkorten. Streef ernaar dat elke nieuwe training een beetje moeilijker is dan de vorige.
Intensiteit van de lessen. Je wilt toch niet dat je oefeningen te simpel of juist te moeilijk zijn. Wanneer je het moeilijk vindt om de laatste twee of drie herhalingen van een set te voltooien en er een zwaar gevoel ontstaat in de werkende spieren, versnelt de bloedstroom in dat deel van het lichaam sterk. Het zijn deze herhalingen die daardoor het meest effectief zullen zijn.
Tempo. Elke beweging bestaat uit twee fasen: het heffen (concentrisch) en het laten zakken (excentrisch) van de sportuitrusting. Uit onderzoek is gebleken dat beide fasen belangrijk zijn voor de spiergroei, maar dat de duur van de excentrische fase twee keer zo lang moet zijn. Als u het projectiel bijvoorbeeld in 2 seconden optilt, moet u het in 4 seconden laten zakken.

Thuis je Braziliaanse billen oppompen: de beste oefeningen

Laten we u eraan herinneren dat u eerst een warming-up moet doen, inclusief bewegingen om de bilspieren te activeren, die we hierboven hebben besproken. Laten we nu eens kijken naar krachtoefeningen die de vraag beantwoorden hoe je thuis een Braziliaanse kont kunt oppompen.

Hurk met je eigen lichaamsgewicht op een bankje. U moet voor een bank gaan staan ter hoogte van uw kniegewrichten. Plaats uw voeten ter hoogte van uw schoudergewrichten. Kruis uw armen bij de borst, zodat uw vingers de tegenoverliggende schouder raken. Wanneer u squats uitvoert, beweegt u uw billen naar achteren. Voer drie sets van elk 15 herhalingen uit.
Het bekken optillen met één been. Ga op uw rug liggen, benen gebogen bij de kniegewrichten en armen gestrekt langs het lichaam. Duw door je hiel en til je andere been zo hoog mogelijk op. De onderrug mag niet zo buigen dat de meeste last op de billen valt. Voer drie sets van elk twaalf herhalingen uit.
Plank. Deze beweging zal je bekend voorkomen. Ga op je buik liggen en til je lichaam op met je armen uitgestrekt. Als gevolg hiervan moet het lichaam in een rechte lijn worden getrokken. Op het hoogste punt van het traject moet u een minuut pauzeren.
Bulgaarse split-squats. Ga met je rug naar de bank staan en plaats je linkervoet erop. De handen moeten zich op de taille bevinden. Begin jezelf naar beneden te laten zakken totdat het kniegewricht van je linkerbeen de grond raakt. Voer drie sets uit op elke etappe, elk met 20 herhalingen.

Hoe je een Braziliaanse kont in 10 minuten per dag kunt oppompen, zie hieronder:

Hallo meiden! Vandaag is er een artikel voor jou. Kijk je graag naar Braziliaanse tv-series? Persoonlijk ken ik ze alleen uit een verre kindertijd. De plots zijn zo-zo, maar de acteurs worden vaak gekozen om mooi te zijn, vooral meisjes. Maar vandaag zullen we het hebben over hoe je dezelfde aantrekkelijke billen kunt creëren als de Brazilianen. Houdt deze vraag u bezig?

Omdat je dit artikel tegenkwam, betekent dit dat je hier nog steeds in geïnteresseerd bent. En over het algemeen droomt bijna elk meisje ervan, omdat zij degenen zijn die de meeste mannen aantrekken. Maar helaas is niet iedereen van nature gezegend met verleidelijke vormen, zoals Braziliaanse vrouwen, wier billen lange tijd de standaard van schoonheid en het doel van veel meisjes zijn geworden.

Maar alles ligt in jouw handen, zoals ze zeggen... Met maximale inspanning kun je uitstekende resultaten behalen, en zelfs zonder het huis te verlaten is het heel goed mogelijk om een uitstekende Braziliaanse kont te creëren. Laten we beginnen? Ik zal proberen zo kort en bondig mogelijk te zijn.

Dit is een kont met een ronde, convexe vorm, maar het belangrijkste verschil is de elasticiteit, de afwezigheid van onderhuids vet en cellulitis. De vorm van het zogenaamde “vijfde punt” is afhankelijk van genetische aanleg en kan zijn:

ronde,
vierkant,
peervormig,
hartvormig en andere soorten.

Bovendien hebben Latijns-Amerikaanse vrouwen een beter ontwikkeld spierstelsel dan Europese vrouwen, waardoor hun vormen er hetzelfde uitzien. Het belangrijkste is om te begrijpen dat oefeningen voor Braziliaanse billen thuis hun vorm niet volledig kunnen veranderen; Maar constant aan jezelf werken en toewijding kunnen het uiterlijk van je kont veranderen, en het zal zo veel mogelijk lijken op de trots van carnavalsliefhebbers.

Kenmerken van training

De billen bestaan uit kleine, middelgrote en grote spieren. Het programma omvat oefeningen gericht op het trainen van de grote spier.

Door alles correct te doen, kunt u het lichaamsvet en de tailleomvang verminderen, overtollig vocht uit de weefsels verwijderen en metabolische processen versnellen, terwijl u de spiermassa vergroot.

Om in de kortst mogelijke tijd zichtbare resultaten te bereiken, moeten de oefeningen dagelijks worden uitgevoerd, waarbij maximaal 15 herhalingen in 3-4 benaderingen worden uitgevoerd. Om te werken heb je dumbbells of zelfgemaakte gewichten nodig. Houd er rekening mee dat hun gewicht geleidelijk zal toenemen, dus zorg hier vooraf voor. Je hebt ook een mat nodig en, indien mogelijk, een gymnastiekbal.

Voordat u met uw training begint, moet u een warming-up doen. Dit zal uw spieren helpen opwarmen en blessures voorkomen. Om dit te doen, kunt u joggen, de trap oplopen of touwtjespringen. Doe ook wat rekoefeningen.

Let tijdens het sporten op uw ademhaling. Adem uit, span uw spieren aan en adem in terwijl u ontspant. Je moet ook je dieet in evenwicht brengen en gehydrateerd blijven. De minimale tijd die nodig is om de Braziliaanse billen op te pompen kan twee tot drie maanden zijn, als er aanvankelijk sprake is van overgewicht op de billen.

Voedingskenmerken

Let bij het creëren van een "Braziliaanse kont" op uw dieet. Het moet zo evenwichtig mogelijk zijn en voedingsmiddelen uitsluiten die schadelijk zijn voor uw figuur en gezondheid - frisdrank, fastfood, gebak en zoetwaren, sterke thee en koffie.

Vervang volkorenbrood door grofgemalen brood en elimineer alcohol. Eet meer groenten en eiwitrijk voedsel, met een snelheid van één gram per kilogram gewicht. Beperk uw inname van snelle koolhydraten en vetten. Drink meer water, tot 2-2,5 liter per dag, en slik ook vitamines.

6 beste oefeningen voor Braziliaanse billen

1) SQUIT. De meest effectieve oefeningen zijn squats in verschillende variaties. Laten we er twee bekijken:

Klassieke squats. Ga gelijkmatig staan en plaats uw benen op dezelfde hoogte als uw bekken. Trek uw buik naar binnen en strek uw schoudergordel. De ondersteuning moet geconcentreerd zijn op de hielen. Voor de eerste lessen hoef je geen gewichten te gebruiken, maar vanaf de tweede of derde neem je dumbbells in je handen en strek ze naar de zijkanten van je lichaam. Hurk neer en simuleer het zitten op een lage stoel. De buiging van uw knieën mag niet verder reiken dan uw tenen. Laat je heupen evenwijdig aan de vloer zakken en haal diep adem. Het is noodzakelijk om op te staan met behulp van de kracht van de bilspieren, niet van de rug. Keer terug naar de startpositie en adem uit. Voer de oefening zo langzaam mogelijk uit. Het is beter om minder herhalingen te doen, maar wel met hoge kwaliteit.
Squats met de benen wijd uit elkaar (“plie”). Plaats uw voeten wijd uit elkaar, met uw voeten in een hoek van 45 graden. Draai je knieën naar buiten. De techniek is vergelijkbaar met de vorige; ga op een geïmproviseerde stoel zitten en strek de dumbbells voor je uit. Ga rechtop staan met behulp van uw bilspieren.

2) LUNCHES. Zonder deze oefening is het onmogelijk om thuis smakelijke billen te vormen. Ga rechtop staan met uw buik naar binnen getrokken en uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd uw handen met gewichten langs uw lichaam. Doe een grote stap naar achteren met uw rechtervoet en houd uw linkerknie in een rechte hoek gebogen. Adem in, keer terug naar de startpositie en adem uit. Wissel je benen af.

3) LEGGING HEFT LIGGEND OP JE BUIK. Ga op je buik liggen. Het is raadzaam om uw handen voor u te plaatsen, zodat u uw voorhoofd erop kunt laten rusten. Ik raad je aan om deze oefening op een zachte ondergrond te doen, of liggend op een bed (althans in het begin). Hef beide benen zo hoog mogelijk richting het plafond. U voelt een krachtige spanning in uw billen. Dit is een nogal lastige oefening, dus het zal even wennen zijn.

4) BRUG. Ga op je rug liggen met je knieën gebogen en je hielen op de grond. Adem uit, til uw bekken op en span uw bilspieren aan. Blijf zo lang mogelijk in deze positie. De rug moet een rechte lijn behouden. Adem uit aan de bovenkant en naar beneden. Je kunt de oefening moeilijker maken door een gewicht op je buik te plaatsen, zoals een zak ontbijtgranen, of door je voeten op een fitball te plaatsen.

Maar naast deze 4 oefeningen raad ik je aan om nog minstens 2 van de volgende oefeningen onder de knie te krijgen:

5) DODE AANDRIJVING. Plaats uw benen op schouderhoogte, buig uw knieën lichtjes, span uw buikspieren aan. Houd uw handen met gewichten vooraan. Ondersteun uzelf op uw hielen. Leun naar voren, duw uw bekken naar achteren en laat uw armen naar uw middenkuit zakken. Haal diep adem en keer terug naar het begin, adem uit bovenaan.

6) KONTSPANNING. Deze oefening kan overal worden uitgevoerd: zittend in de metro, op kantoor of terwijl u voor de bank naar uw favoriete tv-serie kijkt. Om dit te doen, moet je je billen tot het uiterste inknijpen en ze zo lang mogelijk vasthouden. Herhaal dit na een pauze van een paar seconden. Dit is een zeer effectieve methode als je het vaak gedurende de dag doet.

Als u weet hoe u uw Braziliaanse billen thuis kunt oppompen, de oefentechniek en een uitgebalanceerd dieet volgt, kunt u verbluffende resultaten bereiken en een plons maken tijdens het strandseizoen.

Hier eindig ik dit artikel en ik weet zeker dat het nuttig voor je was. Maak je broodjes strak en blijf altijd in vorm, niet alleen in het warme seizoen. Tot ziens!

opmerkingen mogelijk gemaakt door HyperComments

P.S. Abonneer u op blogupdates, zodat je niets mist! Als u sportartikelen, sportvoeding of supplementen wilt aanschaffen, kunt u daar gebruik van maken deze speciale pagina!

Ik weet zeker dat dit onderwerp buitengewoon interessant zal zijn voor meisjes. Daarom, lieve meiden, hallo. Vandaag zal ik proberen je zo gedetailleerd mogelijk te vertellen hoe je thuis een Braziliaanse kont kunt oppompen. In het artikel ziet u veel nuttige informatie met betrekking tot verschillende gebieden: voeding, lichaamsbeweging, rust en meer. Weet je zeker dat je de details wilt weten? Laten we dan beginnen.

De laatste tijd (de laatste ongeveer 10 jaar) is er een tendens dat een meisje smakelijk moet zijn (opgepompte billen en borst, dunne taille, zwakke spierdefinitie en zo), en dat een man dat ook zou moeten zijn.

Maar begin jaren 2000 was het in de mode om ‘anorexisch’ dun te zijn. Daarom is het niet verrassend dat tegenwoordig zoveel mensen geïnteresseerd zijn in bodybuilding, fitness of gewoon een gezonde levensstijl (al het nieuwe is oud vergeten), en sociale netwerken staan vol met foto's met mooie meisjes en inscripties als "Jongens houden van vlees" en alles in dat soort dingen. Heb ik gelijk?

Maar de naam van dit materiaal bevat het woord "Braziliaans". Waarom wil je een Braziliaanse kont? Waarom bijvoorbeeld niet Portugees, of, laten we zeggen in het algemeen, Europees? Waarom eigenlijk Braziliaans? Laten we het uitzoeken.

Waarom is de kont Braziliaans?

Vertel eens, wat weet jij over Brazilië? Zeker, hun carnavals, maskerades en menigten dansende jongeren in kleurrijke outfits kwamen meteen in je op. En probeer gewoon te zeggen dat ik ongelijk heb.

Wat ik persoonlijk ook weet over Brazilië is dat er voortdurend wedstrijden zijn voor vrouwen, meisjes, moeders en zelfs grootmoeders. Bij wedstrijden bepalen ze het beste cijfer, zoals bij “Miss World” (om het simpel te zeggen). En wat voor figuur kan een grootmoeder bijvoorbeeld hebben? Oké, meisje. Nou, oké - een vrouw. Maar oma? “Ja”, zal ik u antwoorden. Daar zien grootmoeders van in de veertig (en 45 en 50) er gewoon prachtig uit en kunnen ze de kleintjes een voorsprong geven. En waar heeft dit mee te maken?

Brazilië wordt niet als een rijk land beschouwd: het heeft veel arme mensen. Maar toch is dit een hete regio met veel stranden en dergelijke wedstrijden voor de schoonheid van het figuur en lichaam van vrouwen. Wat kunnen volwassen vrouwen nog meer doen, waar er voldoende sportscholen, stranden en ‘hete’ mannen zijn?

Bekijk minstens één wedstrijd uit Brazilië en je zult begrijpen waarom het bijvoeglijk naamwoord niet ‘Europees’ is, maar ‘Braziliaans’.

Maar genoeg daarover, laten we naar het hoogtepunt van ons onderwerp gaan. Hoe bereik je zo'n cijfer?

In mijn iets eerdere artikel “”, zei ik al dat de billen zwaaien tijdens het strekken van de heupgewrichten, dat wil zeggen bij het strekken van de benen. En aangezien we het hebben over thuisomstandigheden, denk dan eens na over welke oefeningen u tot uw beschikking heeft. Squats? Juist, lunges? Het is ook waarheid. Laat me toevoegen aan de lijst:

Maar aan een opgepompte kont moet worden gewerkt, en ook worden uitgerekt zodat deze sneller groeit - in de letterlijke zin van het woord. Daarom raad ik je aan om aan het einde van de les je benen te strekken.

Meisjes! Ik zal eerlijk tegen je zijn: als je niet goed eet, zul je niet snel dikke billen krijgen. Deze jongens kunnen sporten, maar niet genoeg eten en groeien, omdat hun lichaam vol is. Maar je hebt er niet genoeg van. Compenseer dit daarom met de voeding die nodig is voor constante spiergroei (bilspieren zijn geen uitzondering).

Wat ik zeg is dat spieren eiwitten nodig hebben. Het kan zowel bij voeding als bij sportvoeding naar je toe komen. Maar het is beter om het probleem integraal te benaderen: gebruik alles samen.

Wat betreft rust en herstel kan ik zeggen dat je voldoende slaap moet krijgen, en ook je billen rust moet geven: neem een pauze van 48 uur tussen de trainingen.

Elke sessie moet op zijn minst op de een of andere manier anders zijn dan de vorige - dit zorgt voor een constante toename van spierweefsel. Haal daarom het maximale uit je hele arsenaal aan oefeningen voor de benen en billen om voortdurend vooruitgang te boeken.

Koop vooraf springtouwen, expanders en nog beter – opvouwbare dumbbells en “gewichten” (riemen met zand aan je benen) zodat je training echt compleet en effectief is. Veel oefeningen vereisen immers extra uitrusting, en oefeningen waarvoor dit niet nodig is, zullen pas in het begin effect hebben: vroeg of laat zul je wennen aan de weerstand van je eigen lichaam, en je spieren zullen een nieuwe stimulans nodig hebben - extra gewichten .

De trainingsfrequentie moet binnen 3-4 sessies per week liggen en de duur van een enkele trainingssessie moet gemiddeld 45 minuten zijn (je werkt aan dezelfde spiergroep, het heeft geen zin om ze langer te trainen).

Het aantal benaderingen en herhalingen kan ik je van tevoren niet vertellen. Voor groei zijn meestal 4 sets (benaderingen) met elk 8-12 herhalingen voldoende. Als je het gevoel hebt dat je meer kunt, duidt dit op een onvoldoende werkdruk. Verhoog daarom het gewicht van de gewichten.

Ik hoop dat ik de vraag "Hoe kan ik thuis een Braziliaanse kont oppompen" heb kunnen beantwoorden? Als dit niet volledig is, kunt u vragen stellen in de opmerkingen. Nou, het enige wat mij nog rest is afscheid van je te nemen. Abonneer u op blogupdates, deel het artikel en wees mooi. Doei.

Met vriendelijke groet, Vladimir Manerov

Schrijf u in en wees als eerste op de hoogte van nieuwe artikelen op de site, rechtstreeks in uw e-mail.