Oefeningen voor vrouwen in de pensioengerechtigde leeftijd om de wervelkolom te versterken. Gymnastiek voor ouderen, of welke oefeningen helpen jeugdige gewrichten te behouden

Een van de belangrijkste oorzaken van gewrichtsziekten op oudere leeftijd is lichamelijke inactiviteit. Je wilt zo min mogelijk bewegen en je hoeft nergens speciale moeite voor te doen. Je hoeft niet naar je werk, winkels zijn dichtbij en veel mensen hebben een auto om naar het land te reizen. Al deze voorzieningen veroorzaken ernstige problemen voor de gewrichten. De afscheiding van gewrichtsvloeistof wordt aanzienlijk verminderd, het gewricht raakt ontstoken, artritis, artrose en andere uiterst onaangename ziekten beginnen. En gymnastiek voor ouderen zal dit helpen voorkomen. Eenvoudige oefeningen vergroten de gewrichtsmobiliteit en helpen het risico op de meeste ziekten veroorzaakt door lichamelijke inactiviteit te verminderen.

Gymnastiek voor ouderen is een reeks eenvoudige oefeningen die de bloedcirculatie helpen versnellen, metabolische processen normaliseren en gewrichten mobieler maken. De lestijd bedraagt niet meer dan een uur en de oefeningen worden langzaam uitgevoerd, de meeste worden zittend of liggend gedaan. Dit alles helpt hartproblemen, ernstige belasting van spieren en gewrichten, verhoogde bloeddruk en andere bijwerkingen van conventionele gymnastiekcomplexen die niet bedoeld zijn voor ouderen te voorkomen.

Gymnastiek voor ouderen - wat je moet weten voordat je met lessen begint

Gymnastiek voor ouderen is bedoeld voor mensen ouder dan 50 jaar, maar ook voor mensen met gewrichtsziekten - artritis, artrose, osteochondrose en anderen. Het kan ook worden beoefend door mensen met verzwakte hartspieren, omdat er geen zware belasting is, het effect wordt bereikt door de regelmaat van de oefeningen, en niet door hun intensiteit.

Hoe de gewrichtsflexibiliteit herstellen? Oefeningen voor ouderen

Oefeningen voor ellebooggewrichten: terwijl u op een stoel zit of staat, laat u uw armen zakken en ontspant u ze. Schouders evenwijdig aan de vloer. We balden onze handen tot een vuist (niet te veel) en begonnen te draaien bij de elleboog. Eerst - langzaam, dan - sneller. De eerste twee lessen doen we 5 rotaties in verschillende richtingen, daarna verhogen we het aantal naar 20 herhalingen.

Oefeningen voor de schoudergewrichten: staand, draai afwisselend uw rechter- en linkerhand. Eerst - met de klok mee, dan - tegen de klok in. Om de oefening correct uit te voeren, moet u zwaarte in uw handen bereiken. We doen ook 5 benaderingen aan het begin van de lessen, en verhogen deze geleidelijk naar 20.

Oefeningen voor voeten Het is beter om het zittend te doen. Op een stoel, met uw rug recht, til uw been op zodat uw dij evenwijdig is aan de vloer. Draai uw voet met de klok mee en tegen de klok in, 5 keer in de ene richting en 5 keer in de andere richting. We doen de oefening afwisselend met het linker- en rechterbeen. We verhogen het aantal benaderingen geleidelijk tot 20.

Oefeningen voor kniegewrichten. Ga staan, buig uw benen lichtjes en plaats uw handpalmen op uw knieschijven. Draai je knieën met de klok mee en tegen de klok in. Net als in voorgaande delen beginnen we met vijf benaderingen, en brengen we ze geleidelijk naar twintig.

Bovendien kun je dat doen oefeningen voor de wervelkolom- stretchen terwijl u op de grond ligt, gymnastiek voor de nek, maar deze oefeningen mogen alleen worden uitgevoerd na overleg met een arts. De nek en de wervelkolom zijn kwetsbare en pijnlijke plekken en bij sommige ziekten is hun activiteit gecontra-indiceerd.

De gymnastiek eindigt met stretchen. Strek uw benen voorzichtig terwijl u op de grond zit, bereik uw tenen met uw handen en probeer uw heupen zo wijd mogelijk te spreiden. We kantelen het lichaam naar voren met verende bewegingen, waarbij we geleidelijk de bekkenspieren ontwikkelen en de pezen strekken. Wanneer we de maximaal mogelijke rek hebben bereikt, bevriezen we een paar seconden en registreren we het resultaat.

Door om de dag gymnastiek uit te voeren en de trainingstijd te verlengen tot een uur, krijgt u de nodige zachte belasting van het lichaam, wat zal helpen de levensondersteunende systemen te herstellen, de gewrichtsmobiliteit en de elasticiteit van pezen en spieren te vergroten.

Berichtnavigatie

Om op oudere leeftijd een goede gezondheid te behouden, is het noodzakelijk om veel aandacht te besteden aan systematische lichaamsbeweging. Gezondheidsgroepen voor gepensioneerden helpen ouderen de gewrichten en spieren te versterken, het uithoudingsvermogen te vergroten, de coördinatie van bewegingen te verbeteren en het ademhalingssysteem en het cardiovasculaire systeem in werkende staat te houden. Instructeurs die met deze groep werken, selecteren oefeningen die de mogelijkheid van schade en letsel elimineren.

Waar moet een trainer rekening mee houden als hij met ouderen werkt?

Oefeningen voor gepensioneerden in de gezondheidsgroep mogen geen snelheidstaken (getimede races), krachtacties (het concept van een halter) omvatten. De belasting moet door de instructeur worden geselecteerd, rekening houdend met de individuele toestand van de gepensioneerde. Voor oudere mensen is het beter om 's ochtends oefeningen uit te voeren. Het aantal herhalingen van één taak is niet meer dan 10 keer.

Hoe lasten correct verdelen?

Gezondheidsgroepen voor gepensioneerden worden gegeven door ervaren instructeurs die ervoor zorgen dat "nieuwkomers" het 2-3 dagen na het begin van de fysieke activiteit niet overdrijven. De duur van de lessen neemt geleidelijk toe, er worden nieuwe bewegingen en oefeningen toegevoegd. Het is raadzaam om (gymnastiek) te combineren met fysieke taken.

Optie voor een reeks fysieke oefeningen

In elk district van de hoofdstad is er een gezondheidsgroep. Ouderen bezoeken ze niet alleen voor sport, maar ook voor communicatie. Wat kan er in een activiteitenpakket voor deze leeftijdscategorie zitten?

Voeten worden op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, handen worden op de riem geplaatst. Het hoofd wordt soepel gekanteld naar de linker- en rechterschouder (afwisselend), in een poging het oor te bereiken. Buig vervolgens naar voren en naar achteren en probeer met je kin je borst aan te raken. Geleidelijk neemt de bewegingssnelheid toe. Bij het uitvoeren van deze oefening mag het hoofd niet draaien. Als laatste element wordt een cirkelvormige beweging van het hoofd met de klok mee uitgevoerd.
De uitgangspositie blijft hetzelfde. Kantel het lichaam langzaam naar rechts, trek de rechterhand naar de knie. Tegelijkertijd heffen we onze linkerhand op naar de oksel. We voeren soortgelijke kantelingen naar links uit. Bij het uitvoeren van een taak proberen we geen plotselinge bewegingen te maken.
We keren terug naar de startpositie. Met onze schouders voeren we cirkelvormige bewegingen uit. Tijdens de oefening wordt de rug zoveel mogelijk afgerond, we proberen de schouderbladen bij elkaar te brengen.
Plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en strek uw armen voor u uit. We brengen en spreiden beide armen tegelijkertijd en doen de ‘schaar’-oefening. Vervolgens maken we cirkelvormige bewegingen met onze handen.
We plaatsen onze handen op onze riemen, onze voeten staan op schouderbreedte uit elkaar. We draaien onze romp naar rechts en keren dan terug naar onze oorspronkelijke staat, waarbij we onze armen naar voren strekken. We herhalen de taak, draaien naar links en nemen dan de oorspronkelijke positie in.
We zitten op de grond, nadat we eerder een dunne gymnastiekmat hebben neergelegd. We strekken onze benen naar voren, kantelen onze romp soepel en proberen met onze handen de toppen van onze tenen te bereiken.
We leunen tegen de muur en heffen onze armen soepel omhoog. Vervolgens gaan we 1-2 stappen van de muur af, proberen achterover te buigen en raken de muur aan met de toppen van onze handen. We keren terug naar de oorspronkelijke positie.
We liggen op onze rug en spreiden onze armen naar de zijkanten. We buigen onze benen op de knieën, heffen ze afwisselend op en proberen onze knieën tegen onze borst aan te raken.

Gezondheidsgroepen voor gepensioneerden kunnen naar goeddunken van de instructeur andere opties voor fysieke oefeningen gebruiken, taken aanvullen of wijzigen. Als uw leeftijd en fysieke conditie het toelaten, kunt u naast sporten ook fietsen of skiën. Er zijn ook speciale gezondheidsgroepen voor gepensioneerden (in Sint-Petersburg en andere steden) in zwembaden, gespecialiseerd in watergymnastiek.

Conclusie

Er bestaat niet zoiets als ouderdom voor mensen die elke dag korte ochtendruns doen, regelmatig het zwembad bezoeken, met hun kleinkinderen in het park wandelen en een gezonde levensstijl leiden. Er worden talloze gezondheidsgroepen voor gepensioneerden opgericht, zodat mensen zich geen onnodige oude mensen voelen en zo lang mogelijk jong, fit en actief blijven.

Fysiotherapie is erg belangrijk voor ouderen, omdat u hierdoor het leven en de activiteit kunt verlengen. Op hogere leeftijd zijn mensen vatbaar voor veel chronische ziekten. Het jonge lichaam had voldoende kracht en stond eenvoudigweg niet toe dat ze zich manifesteerden.

Op oudere leeftijd is dit helaas niet mogelijk. Maar wanhoop niet. Zelfs op deze leeftijd kun je ze met succes weerstaan. En een speciale reeks oefeningen zal hierbij aanzienlijke hulp bieden. En lees over koolhydraten.

Optimale fysieke activiteit

Intensieve fysieke activiteit is gecontra-indiceerd voor ouderen. Maar fysiotherapie is noodzakelijk. Het zal helpen het niveau van fysieke activiteit op peil te houden, wat zeker alleen maar gunstig zal zijn. Fysiotherapie voor ouderen zal een haalbare oefening zijn en veel voordelen opleveren.

Waarom hebben ouderen fysiotherapie nodig?

Skeletspieren moeten in constante tonus worden gehouden.
Het is erg belangrijk dat het bloed verzadigd is met zuurstof. Op deze leeftijd is dit uiterst noodzakelijk, omdat de longcapaciteit afneemt, waardoor zuurstofgebrek ontstaat. Dit heeft een negatieve impact op de condition humaine.
Het hart- en vaatstelsel wordt getraind. Maar het is niet nodig om te ijverig te zijn en de leeftijd niet te vergeten.
Het is een uitstekende manier om het optreden van atherosclerotische verschijnselen te voorkomen. Er treedt vasodilatatie op, wat een gunstig effect heeft op de bloedstroom door de bloedvaten.
De darmen beginnen beter te werken, waardoor hun peristaltiek toeneemt.

Geschatte reeks oefeningen

Het onderstaande complex bestaat uit verschillende openbaar beschikbare lichtgewichtoefeningen.

"Slinger" - uitgevoerd in staande positie. De nekspieren ontspannen en het hoofd kantelt naar rechts en links. Het hoofd maakt langzame bewegingen als een slinger.
De oefening wordt vanuit dezelfde startpositie uitgevoerd. Het hoofd wordt beurtelings op elke schouder geplaatst. Het maakt niet uit of niets meteen werkt, verhoog de amplitude geleidelijk.
Het hoofd wordt achterover geworpen en er worden roterende bewegingen gemaakt.
De locatie van de handen zijn de schouders. De armen zijn gebogen bij het ellebooggewricht en spreiden zich in verschillende richtingen. Als de oefening 5 keer in elke richting wordt uitgevoerd, is dit voldoende.
Buig je armen bij de ellebooggewrichten en spreid ze naar de zijkanten. Boots een situatie na waarin je iemand wilt knuffelen.
Je moet maximaal ademhalen en je rug buigen. Je moet een tijdje in deze positie blijven. Adem dan uit en ga rechtop staan.
Handen aan de riem, sokken uit elkaar. De benen moeten licht gebogen zijn bij de kniegewrichten. In deze positie worden halve squats uitgevoerd.
Benen blijven bij elkaar. Er wordt een lage squat uitgevoerd. Tegelijkertijd worden cirkelvormige bewegingen met de handen uitgevoerd. Het is voldoende om verschillende van dergelijke benaderingen te maken. Deze oefening kan in het begin voor sommigen moeilijk zijn. Het is oké, alles zal geleidelijk beter worden.

Het gebruik van een dergelijke reeks oefeningen zal de oudere persoon voorzien van de nodige fysieke activiteit. Als je ze dagelijks doet, kun je je na een tijdje veel beter voelen.

Uw algemene toestand zal merkbaar vrolijker worden en u zult minder last hebben van verschillende ziekten. De interesse in het leven zal weer ontwaken en alles om je heen zal met een positieve instelling worden waargenomen.

(5 stemmen, gemiddeld: 4,80 uit 5)

Fitnesslessen zijn niet alleen erg nuttig voor jongeren, maar ook voor veel oudere mensen. Je kunt dus veilig beginnen met trainen. U bent verzekerd van een lading kracht en harmonie tussen lichaam en ziel. Vandaag vertellen we je over een schat aan magie, gymnastiek voor ouderen.

Drie geheime gymnastiekoefeningen voor ouderen

Ja, je hoort het goed, gymnastiek. Denk je dat dit allemaal fantasie is? Zet deze slechte gedachten uit je hoofd. Mensen zelfs boven de 70 doen aan sport, waardoor ze in goede conditie blijven.

Zolang je ziel danst en zingt, word je niet oud! Verwijder alle ‘ik kan niet’ van je levenspad. Ze bestaan niet! Op de bank zitten kan een verspilling van kostbaar leven zijn. En ze is het waard om gewaardeerd te worden...

Zelfs een rolstoel is geen excuus om te stoppen met sporten! Sommige elementen kun je immers zittend uitvoeren. Versterking van uw spieren en vechtlust. Je wordt hierin nu vergezeld door veel helpers. Tijdschriften, speciale programma's op televisie.

Er zijn veel prachtige videolessen over gymnastiek voor ouderen. U kunt een handig complex kiezen en het volgen. We zullen je een beetje op het goede pad duwen, en dan, geloof me, zul je er wel achter komen!

Er zijn drie geheimen voor ouderen die je moet kennen en toepassen in het leven.

Een paar van de belangrijkste geheimen van de jeugd van je lichaam

De eerste oefening zijn stoel-push-ups. (tien keer, niet meer)

Ten tweede – squats (ongeveer tien keer volgens de standaard)

Ten derde: til uw benen op (bij voorkeur tijdens het tillen, houd ze tenminste een beetje in de lucht)

Door deze ogenschijnlijk eenvoudige oefeningen elke dag een half uur te doen, zul je al snel onovertroffen resultaten merken! Het belangrijkste hier is om niet lui te zijn. Dan komt alles goed.

Het uiterlijk van een vrouw stoort haar altijd, wat ze ook zegt. Maar lieve grootmoeders, leeftijd is geen doodvonnis voor jullie schoonheid! Het is noodzakelijk om je jaren met eer en waardigheid te aanvaarden. Laat ze zien dat ze je charme niet kunnen wegnemen.

Om u hierbij zoveel mogelijk te helpen, bieden wij u speciale producten voor vrouwen aan die helpen lichaam en geest te verjongen.

Een vrouw kan en moet op elke leeftijd mooi zijn

Ten eerste, waterprocedures. Ze bieden dezelfde aerobe oefeningen als hometrainers, maar met minimale belasting van de gewrichten. Je maakt je spieren geweldig en tilt je uithoudingsvermogen naar een hoger niveau. En het overgewicht, je vergeet het helemaal!

Ten tweede zal het de conditie van niet alleen de spieren, maar ook de botten verbeteren. Circuittraining heet dat. Inclusief ongeveer vijf oefeningen. Begin met squats, ga dan verder met het complex door push-ups te doen, dan lunges en ten slotte squats. Ook door het doen van data verbeter je de werking van je hart!

Ten derde yoga als sportactiviteit voor ouderen. Het heeft het recht om zijn plaats op onze lijst in te nemen. Ik kan me niet voorstellen hoeveel voorstanders van deze techniek er over de hele wereld zijn. Maar niet zo weinig! Het is moeilijk om de beste herstelmethode te noemen. Met behulp van yoga versterk je niet alleen de fysieke conditie van het lichaam, maar ook het spirituele evenwicht.

Voor ouderen – “Tai Chi”. In China is het niet verrassend om aan sport deel te nemen. Daar gebeurt het natuurlijk allemaal. Mensen hebben groot respect voor hun geestelijke en lichamelijke toestand. De al lang bestaande techniek van tai chi is het verbeteren van de gezondheid van het hele lichaam, het verhogen van de immuniteit en de prestaties. Door deze reeks oefeningen te volgen, verlengt u uw leven, vol gezondheid en een glimlach.

Nog een leuke manier om je leven te verdubbelen!

Ook is bij het uitvoeren van het tai chi-complex speciale muziek vereist. De zachte klanken van een fluit of iets wat daarop lijkt. Dit zal zeker de nodige sfeer bij je creëren, wat zal leiden tot maximale concentratie in de klas.

Tai Chi bevat een lijst met oefeningen om de beenspieren te versterken. Helpt een persoon om automatisch het evenwicht en evenwicht te behouden. Voor ouderen is dit zo belangrijk. Naarmate de leeftijd vordert, verzwakken de spieren en wordt de gewrichtsmobiliteit uiterst beperkt. Dit is de reden waarom oudere mensen voortdurend last hebben van vallen. Maar als je het twee keer per week doet, kun je dit voorkomen.

Wij willen jullie, onze dierbare vrienden, een prachtige methode aanbieden die jullie met vitaliteit vervult. Graag uw aandacht voor de basisgewrichtsgymnastiek voor ouderen.

Een goede gezondheid is het resultaat van veel werk aan jezelf

Zorg ervoor dat u vóór alles een lichte warming-up doet. Slechts ongeveer 10 minuten! Strek alle gewrichten en ga dan naar het hoofdcomplex. Als u hier geen tijd aan besteedt, heeft het programma dat ik u hieronder zal beschrijven eenvoudigweg geen voordeel.

Basisset oefeningen voor gewrichten

Ga op je rug liggen en zorg ervoor dat je benen recht blijven. Buig vervolgens het ene been bij de knie, plaats het andere op de knie en buig.
De tweede oefening wordt opnieuw op de rug uitgevoerd. Buig je benen op de knieën, spreid ze uit elkaar en breng ze zo dicht mogelijk bij de grond. Rek zo ver als je kunt.
Ga rechtop staan met je ellebogen tegen de muur. Draai uw been in een deel van het bekkengebied.

Ga op de grond liggen, houd je benen recht en begin beide benen op te tillen. Probeer ze een paar seconden in een opgeheven positie te houden.
Rol op je buik, handen onder je hoofd. Beweeg ze terug, til je lichaam op. Door hem meer op te tillen, buigt u uw rug dieper. En dit leidt tot een beter effect.
Positie – op je rug, liggend. Doe pull-ups met je gebogen knieën richting je kin.
Deze oefening is voor de nek. Kantel uw hoofd beurtelings, vervolgens naar links en vervolgens naar de rechterschouder. Probeer het met je oor te bereiken. Buig vervolgens naar voren en naar achteren.
Ga ten slotte op een stoel zitten. Draai je lichaam en probeer steeds verder te reiken.

Gymnastiek voor een oudere persoon mag niet iets moeilijks en intimiderends lijken. Er zijn veel zachte opties om te sporten voor mensen met een lichamelijke beperking. Het belangrijkste is verlangen, evenals geloof in jezelf en je zult slagen. Raadpleeg uw arts voordat u actie onderneemt. Ieder persoon, van welke leeftijd dan ook, heeft zijn eigen contra-indicaties en je moet uiterst voorzichtig zijn dat je jezelf geen schade toebrengt.

Professor G. I. Krasnoselsky

Vormen van Chinese nationale gymnastiek

Het wijdverbreide gebruik van nationale hygiënische gymnastiek in de Volksrepubliek China wordt organisch geassocieerd met de traditionele geneeskunde, die nog steeds een grote rol speelt in het gezondheidszorgsysteem van het moderne China.

Gymnastiek wordt veel gebruikt in de medische praktijk van traditionele artsen, en bij de behandeling van bepaalde ziekten van het cardiovasculaire systeem en zenuwziekten, evenals ziekten van het maag-darmkanaal, neemt het niet minder plaats in dan medicamenteuze behandeling. Gymnastiek wordt vooral tijdens de herstelperiode in grote hoeveelheden voorgeschreven.

Er wordt groot belang gehecht aan gymnastiek bij het voorkomen van aandoeningen en aandoeningen die verband houden met ouderdom; in deze gevallen is gymnastiek in feite de belangrijkste therapeutische en preventieve factor.

Traditionele artsen (meestal ouderen) doen meestal 's ochtends en 's middags regelmatig gymnastiek. Ze schrijven gymnastiek niet alleen voor om ziekten te behandelen, maar ook om bepaalde defecten in de fysieke ontwikkeling te elimineren (fysieke zwakte, defecten in de houding, enz.).

Naast de oude Chinese hygiënische gymnastiek van het do-in-systeem, die meestal 's ochtends zittend in bed wordt gedaan (25 van deze oefeningen worden beschreven in het laatste hoofdstuk), zijn er tot nu toe nog twee vormen van nationale gymnastiek bewaard gebleven in China. . Hun gewone naam is wushu, maar elk van deze vormen heeft zijn eigen naam. De eerste - solin of extern - heeft een uitgesproken militair toegepast karakter. Sommige van zijn technieken werden door andere volkeren, met name de Japanners, geleend in het jiu-jitsu-gymnastieksysteem.

Dit type gymnastiek (solin), bestaande uit een complex van imitatie van worsteltechnieken, oefeningen met een speer, zwaard, schild, evenals oefeningen van de aard van verdediging en aanval - schokken, duwen, springen, enz., is een uitstekend middel voor algemene fysieke training voor jongeren, waarbij een aantal waardevolle fysieke kwaliteiten worden ontwikkeld (behendigheid, snelheid, uithoudingsvermogen, kracht).

De tweede vorm van oude Chinese gymnastiek die tot op de dag van vandaag bewaard is gebleven, wordt taiji of mianquan-stijl genoemd; de andere naam is intern. Taiji-gymnastiek heeft een uitgesproken hygiënisch en gezondheidsbevorderend karakter.

De termen “extern” en “intern”, zoals uitgelegd door sommige traditionele artsen, moeten geassocieerd worden met de aard van het uitvoeren van solin- en tai-ji-gymnastiekoefeningen. Bij Solin-gymnastiek worden alle bewegingen uitgevoerd met maximale spanning van alle spieren; de “buitenste schil” van het menselijk lichaam (skelet, spieren, enz.) wordt uitgeoefend; bij taiji-gymnastiek worden alle bewegingen uitgevoerd met enige ontspanning van alle spieren en “worden vooral de inwendige organen blootgesteld aan motorische invloeden.”

Het is duidelijk dat een dergelijke ‘verklaring’ niet voldoende fysiologisch is onderbouwd, maar het verklaart tot op zekere hoogte de aard van de uitvoering van solin- en taiji-gymnastiek, die grotendeels vergelijkbaar zijn in de vorm van bewegingen, maar verschillend in de aard van de uitvoering.

Volgens de instructies van de autoriteiten van de Chinese traditionele geneeskunde in Tai Chi-gymnastiek moeten de spieren en gewrichten zacht zijn, de maag en borst mogen niet gespannen zijn, wat de beoefenaar de mogelijkheid geeft om gemakkelijk en diep te ademen, niet om te stoppen. zijn adem niet inhouden, ‘gemakkelijk en vrij ademen met de maag’. Semi-ontspannen spieren creëren de mogelijkheid voor lichaamsbeweging om een beter effect te hebben op de beweging van het bloed in de inwendige organen en om bloedstagnatie te elimineren. Halfontspannen spieren en gewrichten maken het mogelijk om pijnloos oefeningen uit te voeren, wat essentieel is voor sommige ziekten van de gewrichten en het perifere zenuwstelsel.

Als bij Solin-gymnastiek elk element van het motorcomplex duidelijk wordt afgebakend van het vorige door een korte sluitertijd, wordt er een pauze (1/2-1 seconde) genomen en wordt de overgang naar de volgende positie van het ledemaat of de romp snel en schokkerig gemaakt. , met een schok, integendeel, in Tai-ji-gymnastiek zijn er tussen individuen geen duidelijke afbakenende pauzes door de motorische elementen, de ene beweging lijkt onmerkbaar in de andere te veranderen; de aard van de bewegingen is niet scherp, niet schokkerig, maar langzaam, soepel, rond; het hele bewegingscomplex lijkt op een soort langzame, plastische dans. Deze bewegingszachtheid wordt verder benadrukt door semi-ontspannen gewrichten en spieren.

Sommige volksartsen vergelijken Taiji-gymnastiek met ‘een langzame, kalme, soepele stroom van een rivier’, terwijl Solin-gymnastiek ‘een snelle, stroomversnellingenrivier met een rotsachtige bodem’ is.

Kenmerkend voor taiji-gymnastiek is de constantheid van continue bewegingen die gelijktijdig worden uitgevoerd door de bovenste en onderste ledematen, evenals door de spieren van de romp; vooral veel bewegingen worden uitgevoerd door beide bovenste ledematen; het zwaartepunt van het lichaam wordt vrijwel continu eerst naar het ene been en vervolgens naar het andere overgebracht, waardoor het element van statische spanning van de onderste ledematen wordt geëlimineerd. In beide gymnastieksystemen zijn er geen oefeningen met een symmetrisch karakter; Als de rechterarm bijvoorbeeld buigt bij het ellebooggewricht, wordt tegelijkertijd de linkerarm opzij bewogen. Als de leerling op zijn linkerbeen hurkt, wordt tegelijkertijd het rechterbeen naar voren bewogen.

Bij Solin-gymnastiek moeten de handen van beide handen altijd stevig tot vuisten worden gebald, of moeten de uitgestrekte vingers van de hand stevig worden gebald, en moeten de duimen zoveel mogelijk worden gebogen en tegen de handpalm worden gedrukt. Bij taiji-gymnastiek moeten de handen van beide handen lichtjes ontspannen zijn, alle vingers naar de zijkanten gespreid, half gebogen en ook licht ontspannen.

Solin- en taiji-gymnastiek moet worden geclassificeerd als bewegingen met een complex coördinatiekarakter met de gelijktijdige deelname van veel gewrichten en grote spiergroepen aan de motoriek, die ongetwijfeld grote fysiologische veranderingen in het menselijk lichaam veroorzaken.

Bij taiji-gymnastiek is de aard van de fysiologische veranderingen in het lichaam alleen zwakker omdat de elementen van aanzienlijke spierinspanning en spierspanning zijn uitgesloten. Uit observaties van mensen die regelmatig aan deze gymnastiek deelnemen, kunnen we concluderen dat het een positief effect heeft op de gezondheid en op de activiteit van veel menselijke systemen en organen. Er is een goede mobiliteit van de borstkas bij mensen die betrokken zijn bij taiji-gymnastiek. Het is bekend dat een goede mobiliteit van de borstkas de ademhaling verbetert, dat wil zeggen dat het de ventilatie van de longen verhoogt en de toevoer van zuurstof naar het lichaam verhoogt, en ook een direct positief effect heeft op de bloedtoevoer naar de hartspier, wat aanzienlijk verhoogt zijn prestaties.

Regelmatige Tai Chi-oefeningen hebben een positief effect op het maag-darmkanaal en verbeteren de stofwisseling.

Het complexe coördinatiekarakter van de bewegingen van deze gymnastiek vereist concentratie op de oefeningen die worden uitgevoerd, wat ongetwijfeld met zich meebrengt dat de tonus van het centrale zenuwstelsel wordt verhoogd. De verschillende aard van bewegingen, constante en snelle veranderingen in positie, regelmatige schommelingen in de toestand van spanning en ontspanning van grote spiergroepen verbeteren de aard van de basisprocessen in de hogere delen van het centrale zenuwstelsel. Het is bekend dat er op oudere leeftijd vaak enige lethargie en traagheid is van de belangrijkste processen in de hersenschors, en stimulatie van deze processen door middel van gymnastiek zou de regulerende functie van het centrale zenuwstelsel moeten helpen verbeteren.

Taiji-gymnastiek brengt verschillende fysiologische belastingen met zich mee, afhankelijk van de leeftijd en gezondheidsstatus van de beoefenaar. Dit wordt bereikt door verschillende sessieduur (van 10 minuten tot 1 uur), het aantal motorische elementen (van 8-10 oefeningen tot 100 of meer), het aantal herhalingen van de gehele bewegingscyclus (één, vijf keer, enz. .), het tempo van de bewegingen (zeer langzaam of gemiddeld tempo), de omvang van de amplitude van elke beweging.

De kledij van de student is gewoon, sportief: korte broek, een T-shirt. Het pak moet los zitten, zonder beperkende riemen, zonder bretels. Het is beter om een lichte, wijde broek met los rubber en een wijd shirt zonder riem te dragen; Je kunt ook oefenen in een lichte nachtjapon. De ruimte moet vooraf worden geventileerd; Het is beter om buiten te gymnastieken, maar ook op de veranda of het balkon (als de temperatuur het toelaat). Het aantal herhalingen van elke oefening, de duur van de sessie, het tempo van de bewegingen en hun amplitude moeten worden ingesteld afhankelijk van de leeftijd en de gezondheidstoestand van de betrokkenen. Wij raden aan om de duur van de gehele sessie eerst in te stellen op 10 minuten en deze vervolgens geleidelijk op te voeren tot 30 minuten. Tussen individuele oefeningen moeten pauzes worden gemaakt voor rust van 10-15 tot 30-40 seconden of langer, afhankelijk van de leeftijd en de gezondheid van de beoefenaar. Tijdens rustpauzes moet u langzaam door de kamer lopen (in de tuin of in de tuin); Voor oudere mensen kunnen de rustpauzes zittend op een krukje worden doorgebracht. Ademen is in alle gevallen, zoals hierboven al vermeld, gratis, zonder vertraging, zonder inspanning, vol, diep, voornamelijk door de maag; het meest geschikte en comfortabele ademhalingsritme wordt door elke leerling individueel gekozen.

Aan het begin van de les kan elke oefening 2-3 keer worden herhaald, en vervolgens 10-15 keer of vaker. De lessen moeten 2 keer per dag worden gegeven.

Na een gymnastieksessie zijn waterprocedures nuttig, vooral 's ochtends (wassen met koud water tot aan de taille, afvegen, douchen tot aan de taille met een zachte doucheslang, enz.). Na een gymnastieksessie in de middag is een wandeling van 30-40 minuten in de frisse lucht nuttig. In geval van malaise, ernstige zwakte of koorts mogen gymnastieksessies tijdelijk worden stopgezet en alleen worden hervat met toestemming van een arts.

Beschrijving van gymnastiekoefeningen van het tai chi-systeem

Oefening 1

Startpositie: staande op iets uit elkaar staande en halfgebogen benen; de armen zijn gebogen bij de ellebogen en naar voren gestrekt, de handpalmen zijn open, naar elkaar toe gekeerd, de vingers naar de zijkanten gespreid; het hoofd is iets verlaagd (Fig. 1a).

Het uitvoeren van de oefening: afwisselend het lichaam naar de zijkanten zwaaien met een overdracht van het zwaartepunt van het lichaam van het ene been naar het andere, met gelijktijdige langzame, soepele abductie van één arm in de tegenovergestelde richting (imitatie van het afzetten van een denkbeeldige muur met de handpalm) . De tweede hand maakt een soepele, roterende beweging in de hand, waarbij de handpalm geleidelijk naar boven wordt gedraaid, alsof u een denkbeeldig gerecht serveert (fig. 1b). De beweging wordt ritmisch herhaald in de ene of de andere richting. U kunt uw arm zowel in de richting van de rompkanteling als in de tegenovergestelde richting bewegen (fig. 1c).

Oefening 2

Startpositie: staande op iets uit elkaar staande en halfgebogen benen; de armen zijn gebogen bij de ellebogen, lichtjes gespreid naar de zijkanten en naar voren gestrekt, de handen zijn uitgestrekt, de handpalmen naar beneden, de vingers gespreid; het hoofd is half neergelaten (Fig. 2a).

Het uitvoeren van de oefening: spiraalvormige, langzame rotatie van het lichaam in beide richtingen met gelijktijdige soepele beweging van beide handen achter de rug, in de richting van de bocht. Rotatie vindt voornamelijk plaats in het lumbale gebied en lijkt op de bewegingen van een zeis (Fig. 2b en 2c).

Oefening 3

Startpositie: staande op iets uit elkaar staande en halfgebogen benen; de armen zijn gebogen bij de ellebogen en naar de zijkanten gespreid, de handen bevinden zich op schouderhoogte, de vingers zijn tot een vuist verzameld, de wijsvingers zijn gestrekt (fig. 3a).

Het uitvoeren van de oefening: het afwisselend optillen van een half gebogen, ontspannen been en het gelijktijdig optillen van dezelfde half gebogen, half ontspannen arm. De opgaande hand lijkt het gelijknamige been mee te trekken; het is als het ware met het been verbonden door een denkbeeldige draad. Bij het omhoog brengen van de hand, de handpalmen, geleidelijk naar buiten draaiend, open, naar boven draaiend, spreiden de vingers naar de zijkanten (Fig. 3b en 3c).

Oefening 4

Startpositie: staande op iets uit elkaar staande en halfgebogen benen; de armen zijn gebogen bij de ellebogen, lichtjes gespreid naar de zijkanten en opgeheven tot schouderhoogte, de handpalmen naar beneden gericht, de vingers naar de zijkanten gespreid; het hoofd is iets verlaagd (Fig. 4a).

Het uitvoeren van de oefening: gelijktijdig strekken van beide armen opzij, omhoog en iets naar achteren met gelijktijdige rotatie van de romp in dezelfde richting en strekken en strekken van de benen. Probeer met je vingers naar het maximaal mogelijke punt te reiken, bovenaan, opzij en iets naar achteren. De beweging wordt eerst in de ene richting uitgevoerd en vervolgens in de andere (Fig. 4b en 4c).

Oefening 5

Startpositie: staande op iets uit elkaar staande en halfgebogen benen; de romp is ontspannen en licht gebogen in de taille; hoofd naar beneden; de armen zijn ontspannen en hangen als zwepen langs het lichaam (fig. 5a).

Het uitvoeren van de oefening: afwisselend een semi-ontspannen been optillen, gebogen naar de knie, met het gelijktijdig optillen van de ontspannen arm met dezelfde naam. Een ontspannen, hangende hand stijgt naar het niveau van het hoofd, gevolgd door een gebogen, ontspannen been met dezelfde naam. Er is als het ware een verbindende draad tussen de opgaande hand en de knie. Terwijl u de armen en benen omhoog brengt, leunt het hoofd iets naar achteren (fig. 5b en 5c).

Oefening 6

Startpositie: staand op gespreide en gebogen benen; armen zijn gebogen bij de ellebogen, naar voren gestrekt, handen op buikhoogte, handpalmen naar beneden gericht, vingers gespreid naar de zijkanten; het hoofd is iets verlaagd (fig. 6a).

Het uitvoeren van de oefening: de romp iets naar voren en opzij buigen en tegelijkertijd het gestrekte been strekken, het bekken in de tegenovergestelde richting abduceren en met beide handen het kniegebied van het gestrekte been bereiken. Het hoofd draait naar het gestrekte been. De beweging wordt afwisselend aan beide zijden herhaald (fig. 6b en 6c).

Oefening 7

Startpositie: staande op een half gebogen rechterbeen, achterover leunend, linkerbeen gestrekt; de armen zijn gebogen bij de ellebogen, de handen worden tegen de schouders gedrukt, de handpalmen zijn naar buiten open, de vingers staan iets uit elkaar (fig. 7a).

Het uitvoeren van de oefening: het zwaaien van de romp gevolgd door het naar voren verplaatsen van het zwaartepunt van het lichaam naar het andere been (voorwaartse uitval). Laat tijdens de bewegingsfase uw handen zakken tot het niveau van uw buik, draai uw handpalmen naar boven en val langzaam en soepel naar voren, waarbij u geleidelijk het zwaartepunt van het lichaam van het rechterbeen naar links verplaatst. Tijdens een voorwaartse uitval worden de armen, half gebogen bij de ellebogen, tegelijkertijd naar voren gebracht en geleidelijk gedraaid terwijl de handpalmen naar buiten bewegen. Met uw handpalmen “afduwen” van een denkbeeldige muur, leun achterover en breng het zwaartepunt van het lichaam geleidelijk weer over naar het rechterbeen en voer de omgekeerde bewegingscyclus uit met uw armen naar de startpositie. Plaats uw linkervoet naast uw rechtervoet en neem de startpositie in. Herhaal vervolgens de cyclus van deze bewegingen, maar leun niet naar rechts, maar naar het linkerbeen, en val naar voren op het rechterbeen (Fig. 7b en 7c).

Oefening 8

Startpositie: staande op gebogen benen en iets uit elkaar; de armen zijn gebogen bij de ellebogen, iets naar voren gestrekt, de handpalmen naar beneden gericht, de vingers naar de zijkanten gespreid; het hoofd is iets verlaagd (Fig. 8a).

Het uitvoeren van de oefening: cirkelvormige rotatie in het horizontale vlak van het bekken en de buik met gelijktijdige cirkelvormige rotatie in hetzelfde vlak, maar in de tegenovergestelde richting, van beide armen. Beide semi-ontspannen armen, naar voren uitgestrekt, beschrijven langzame cirkels in een horizontaal vlak (parallel aan de vloer); het bekken en de buik beschrijven tegelijkertijd langzame cirkels in hetzelfde vlak, maar in de tegenovergestelde richting. De draairichting van de armen en het bekken moet worden afgewisseld: 6-8 cirkels in de ene richting en 6-8 cirkels in de tegenovergestelde richting. Vanwege enige moeilijkheid bij het coördineren van deze oefening (tegenovergestelde draairichting van de armen en het bekken), wordt aanbevolen om deze oefening eerst afzonderlijk te leren, d.w.z. eerst te roteren met slechts één bekken en slechts één arm, en deze twee elementen vervolgens te combineren tot één, één gefuseerd (Fig. 8b en 8c).

Oefening 9

Startpositie: staande op benen gebogen en uit elkaar gespreid; beide armen zijn gebogen bij de ellebogen, iets uit elkaar, de ellebogen omhoog, de handen lichtjes tot vuisten gebald, de wijsvingers raken elkaar; het hoofd is half neergelaten (fig. 9a).

Het uitvoeren van de oefening: de samengevoegde armen zijwaarts en omhoog zwaaien tijdens het hurken en vervolgens de benen strekken. Half-ontspannen handen, verbonden door de uiteinden van de wijsvingers, met de ellebogen naar de zijkanten en iets naar voren gericht, zwaaien slingerachtig in de ene of de andere richting. Wanneer de samengevoegde handen het midden van de beschreven boog passeren, d.w.z. op het punt zijn dat het dichtst bij de vloer ligt, hurk dan zo diep mogelijk op beide benen. Op het moment dat de armen maximaal naar de zijkanten en omhoog worden gestrekt, worden de benen gestrekt (Fig. 9b en 9c).

Oefening 10

Startpositie: staande op benen gebogen en uit elkaar gespreid; armen gespreid, licht gebogen en ontspannen, handpalmen naar boven gericht, vingers gespreid en half gebogen; het hoofd wordt in de richting van de beoogde draai gedraaid (Fig. 10a).

Het uitvoeren van de oefening: afwisselende lunges naar de zijkanten met dezelfde rotatie (draai) van het lichaam over 180°. Wanneer u de romp naar de zijkant kantelt, bijvoorbeeld naar links, verschuift u geleidelijk het zwaartepunt van het lichaam naar het linkerbeen en maakt u vervolgens tegelijkertijd een brede stap (uitval) en een rotatiebeweging naar links met het rechterbeen het maken van een roterende beweging van de romp rond de verticale as en het naar voren werpen van de rechterarm. De lichaamspositie aan het einde van de cyclus blijkt 180° gedraaid te zijn ten opzichte van de originele.

Terwijl u met uw rechterhand “afduwt” van een denkbeeldige muur en een draaiende beweging maakt met uw romp en armen in de tegenovergestelde richting, neemt u de startpositie in en maakt u met het andere been een soortgelijke uitval in de tegenovergestelde richting (fig. 10b en 10c). ).

Oefening 11

Startpositie: op een kruk zitten met uw benen uit elkaar en zoveel mogelijk naar voren buigen (uitademingsfase); beide armen zijn gebogen bij de ellebogen, lichtjes naar de zijkanten gespreid, de handen zijn zwak tot vuisten gebald, de wijsvingers zijn uitgestrekt (fig. 11a).

Het uitvoeren van de oefening: Haal diep adem, ga tegelijkertijd langzaam rechtop staan, draai iets opzij, spreid je armen in beide richtingen en til je gebogen been op naar een positie evenwijdig aan de vloer en iets hoger. Terwijl je je armen naar de zijkanten spreidt, gaan je handpalmen geleidelijk open en draaien beide handpalmen naar buiten. Neem de startpositie (buiging) aan en herhaal de oefening met het andere been omhoog, lichtjes in de andere richting draaiend (Fig. 11b en 11c).

Na de oefeningen sta je op van de kruk en loop je langzaam gedurende 3-5 minuten door de kamer (tuin, veranda), waarbij je ademhalingsbewegingen van gemiddelde diepte maakt.

Hygiënische gymnastiek van het do-in-systeem

Het kostuum voor degenen die oefenen is hetzelfde als voor taiji-gymnastiek.

De ruimte moet vooraf worden geventileerd. Het aantal herhalingen van oefeningen, hun duur, bewegingstempo en amplitude kunnen worden geïndividualiseerd, afhankelijk van de leeftijd en de gezondheid van de beoefenaar.

De voorgestelde oefeningen zijn geschikt voor zowel mannen als vrouwen. Alle oefeningen, met uitzondering van nrs. 24 en 25, worden uitgevoerd in de startpositie, zittend op het bed, de benen gekruist op een oosterse manier. Voor mensen met overmatige vetophopingen in de buik is deze uitgangspositie wat lastig; in dergelijke gevallen worden de benen ofwel iets naar voren gestrekt (half gebogen), ofwel wordt de uitgangspositie gewijzigd (er wordt een zitpositie op een stoel of kruk aangenomen met de benen iets uit elkaar naar de zijkanten). Ademen is in alle gevallen vrijwillig, zonder vertraging. Oefeningen kunnen 's middags, na een dutje of rust, geheel of gedeeltelijk worden herhaald.

De beschreven oefeningen zijn een reeks hygiënische bewegingen voor alle spiergroepen in combinatie met zelfmassage.

Een kenmerk van Chinese gymnastiek, gebruikt voor hygiënische en therapeutische doeleinden, is de brede combinatie met zelfmassagetechnieken. In sommige gevallen kan het zelfs moeilijk zijn om manipulaties van masserende aard te scheiden van puur gymnastische bewegingen in het bewegingscomplex van deze gymnastiek, omdat bij zelfmassagetechnieken grote spiergroepen van de bovenste en zelfs onderste ledematen tegelijkertijd actief worden gemaakt. actie (weeën); Ook de spieren van de romp blijven niet in rust. In een relatief ontspannen toestand blijft alleen de gemasseerde spiergroep over.

De waarde van de oefeningen ligt in het feit dat ze niet complex van structuur zijn, geen grote fysiologische belasting veroorzaken en gemakkelijk kunnen worden geïndividualiseerd. Tegelijkertijd zijn deze oefeningen behoorlijk dynamisch. Bij zelfmassagebewegingen zijn relatief grote spiergroepen betrokken, hoewel de amplitude van deze bewegingen klein is. Bovendien is het bekend dat zelfmassage de snelheid van de bloed- en lymfestroom verhoogt, de stofwisseling verbetert en een positief effect heeft op de zenuwregulerende centra.

De bewegingen van zelfmassage van de oren, het gezicht, slagen en klappen op het gezicht, het hoofd, oefeningen voor de ogen, enz. zijn zeer uniek wordt enigszins verminderd na het slapen.

Een soortgelijk fysiologisch effect wordt bereikt door oefeningen nr. 2, 7, 8, 12. Oefeningen nr. 3, 4, 5 en 18 bereiden de spijsverteringsorganen voor op werk, nr. 18, 21 en 22 verbeteren de bloedcirculatie in de buikholte, elimineer congestie in dit gebied, wat een factor kan zijn bij het voorkomen van aambeien.

Oefening 1

Ga rustig zitten, met gekruiste benen, handen op je knieën, met je ogen half gesloten. Haal 15-20 keer diep adem en adem lang uit, waarbij je je maag naar binnen trekt bij het uitademen en naar voren steekt bij het inademen. De oefening kan worden gedaan terwijl u op een stoel of kruk zit, de benen iets uit elkaar, de handen op de knieën (fig. 12).

Oefening 2

Zelfmassage van de oren. Wrijf over de oren met je duimen en wijsvingers en vervolgens met je handpalmen. Wanneer u de handpalmen naar beneden houdt, buigen de oren naar beneden; wanneer u de handpalmen omhoog houdt, nemen de oren hun normale positie in. Wrijf 20 keer over de oren met uw vingers en 20 keer met uw handpalmen (fig. 13).

Oefening 3

Het op elkaar klemmen van de tanden van de boven- en onderkaak. Klem uw tanden 20-30 keer stevig op elkaar en tik vervolgens 30-40 keer op uw tanden.

Oefening 4

Cirkelvormige beweging van de tong langs het vooroppervlak van de tanden van de boven- en onderkaak - 20 keer in de ene richting en 20 keer in de andere richting. Het vrijkomende speeksel moet worden ingeslikt.

Oefening 5

Opgeblazen gevoel van de wangen. Voer 30-40 wangtrekjes uit in een gemiddeld tempo.

Oefening 6

Zelfmassage van de zijwanden van de neus. Strijk met de achterkant van de tweede vingerkootjes van de duimen over de zijwanden van de neus. Begin de bewegingen bij de neusbrug, ga naar de mondhoeken en in de tegenovergestelde richting. Voer met lichte druk 15-20 bewegingen uit in een gemiddeld tempo.

Oefening 7

Zelfmassage van het hoofd. Het hoofd aaien moet worden gedaan met de open handpalm van de rechter- of linkerhand, beginnend vanaf het voorhoofd naar de achterkant van het hoofd en naar achteren, 10-15 keer; maak daarna met het uiteinde van de duim, wijs- of middelvinger gedurende 10-20 seconden trillende, drukkende bewegingen op het punt dat overeenkomt met de kruising van de achterkant van het hoofd met de halswervels.

Oefening 8

Zelfmassage van wenkbrauwen. Strijk met de achterkant van de tweede vingerkootjes van de duimen van beide handen over de wenkbrauwen van de neusbrug naar de slapen en in de tegenovergestelde richting met lichte druk: de ogen moeten gesloten zijn. Maak 20-30 bewegingen in de ene of de andere richting.

Oefening 9

Oogbewegingen. Sluit je ogen en maak cirkelvormige bewegingen ermee (links, omhoog, rechts, omlaag), maar ook in de tegenovergestelde richting. Herhaal deze beweging in een langzaam tempo 10 keer in de ene richting en 10 keer in de andere richting, strijk vervolgens lichtjes met je vingers over je gesloten ogen, open ze en maak een aantal snelle knipperende bewegingen.

Oefening 10

Beweging met open ogen horizontaal naar rechts en links. In de uitgangspositie, zittend, plaats je je hoofd recht naar voren, strek je rechterarm opzij, strek deze naar de pols en spreid je vingers, fixeer je ogen op de vingertoppen van je uitgestrekte hand (kijk naar de rechterkant). Vervolgens moet de uitgestrekte hand langzaam horizontaal voor het gezicht in de richting van de linkerschouder worden bewogen, waarbij u voortdurend met uw ogen naar de bewegende hand kijkt, zodat de ogen geleidelijk in de tegenovergestelde richting (links) turen. Een soortgelijke beweging van hand en ogen wordt in de tegenovergestelde richting uitgevoerd; voer deze bewegingen 5 keer in de ene richting uit en 5 keer in de andere richting.

Het hoofd mag niet worden bewogen; het moet altijd recht naar voren staan (fig. 14).

Oefening 11

Oefening voor de ogen (de blik fixeren op de naderende en terugwijkende vingers van de hand). Strek uw rechter- of linkerhand iets opzij, strek de hand en spreid uw vingers, breng vervolgens de hand langzaam dichter bij de neus en verwijder hem ook langzaam naar zijn oorspronkelijke positie. De blik is voortdurend gericht op de nagel van de middelvinger van de bewegende hand. Maak 10-15 van dergelijke bewegingen.

Oefening 12

Zelfmassage van het gezicht. De beweging van ‘het gezicht wassen met open handpalmen’. Wrijf met open handpalmen lichtjes over beide helften van het gezicht. De handpalmen bewegen op en neer en grijpen de wangen en slapen vast. Maak 15-20 van dergelijke bewegingen op en neer.

Oefening 13

Oefening voor de nek. Kruis uw vingers, plaats ze op de achterkant van uw nek (kantel uw hoofd iets naar voren) en probeer uw hoofd met kleine wiegende bewegingen naar achteren te strekken, waarbij u enige weerstand van uw handen overwint. Dergelijke bewegingen moeten 15-20 worden gemaakt, het tempo is gemiddeld.

Oefening 14

Zelfmassage van het schoudergebied. Gebruik je rechterhandpalm om het linkerschoudergebied in een cirkelvormige beweging te wrijven, en wrijf op dezelfde manier met je linkerhandpalm over de rechterschouder. In eerste instantie zijn de bewegingen licht, oppervlakkig en daarna met enige druk. Maak 20 cirkelvormige bewegingen op elke schouder.

Oefening 15

Handoefening. Zwaaibewegingen met de armen half gebogen bij de ellebogen, de ene hand gaat naar voren en de andere naar achteren, ongeveer hetzelfde als bij hardlopen. Het tempo is gemiddeld, 20-30 bewegingen.

Oefening 16

Oefening voor de armen en schoudergordel. Plaats de vingers van beide handen in een slot en strek vervolgens uw gevouwen handen gespannen naar rechts en omhoog, waarbij u uw bekken iets van het oppervlak van het bed of de kruk tilt; Maak een soortgelijke beweging met je handen naar links en omhoog. Maak afwisselend 10 bewegingen in beide richtingen (Fig. 15).

Oefening 17

Zelfmassage van de rug. Leun iets naar voren en wrijf met de randen van beide handpalmen over het lumbale gebied in op- en neerwaartse bewegingen. Begin bewegingen vanaf het hoogst mogelijke punt op de rug en voer deze uit naar het heiligbeen.
Beweeg uw rechter- en linkerhand in tegengestelde richtingen. De bewegingen beginnen bij de wervelkolom en bewegen geleidelijk naar de laterale oppervlakken van het lumbale gebied. Voer 20-30 bewegingen uit in een gemiddeld tempo, met weinig druk.

Oefening 18

Zelfmassage van de buik. Gebruik uw rechter- of linkerhand om spiraalvormige bewegingen (wrijven) van het buikgebied met de klok mee te maken. Beginnend rond de navel moeten de cirkelvormige bewegingen geleidelijk breder worden en de periferie van het buikgebied bereiken; dan moet het navelgebied smaller worden, korter worden en weer eindigen. Voer 30 spiraalvormige bewegingen uit met de ene hand en 30 met de andere. Het tempo is gemiddeld, je moet met je hand lichte druk uitoefenen op de buikwand.

Oefening 19

Zelfmassage van het kniegewricht. Plaats in zittende positie uw handpalmen op uw kniegewrichten en wrijf ze in een cirkelvormige beweging in beide richtingen. Het tempo is gemiddeld, het aantal bewegingen is van 20 tot 30 in elke richting, het is noodzakelijk om lichte druk uit te oefenen met je handen op de kniegewrichten.

Oefening 20

Zelfmassage van de voeten. Terwijl u zit, met uw knieën uit elkaar, pakt u beide voeten met uw handen vast en wrijft u ze met lichte druk. De duimen grijpen de zool vast en de overige vingers liggen op de voorkant van de voet. Maak bewegingen van de tenen naar de hielen en vervolgens in de tegenovergestelde richting. Het tempo is gemiddeld. Voer 20-30 bewegingen in beide richtingen uit.

Oefening 21

Been oefeningen. Leun in zittende positie iets naar achteren, leunend op uw handen. Strek uw benen afwisselend naar voren met uw tenen uitgetrokken en breng ze afwisselend terug naar het bekken gedurende 15-20 bewegingen met beide benen, in een gemiddeld tempo - 15-20 bewegingen met elk been gedurende een minuut (fig. 16).

Oefening 22

Oefening voor de romp en buikholte. Cirkelvormige, roterende bewegingen van het lichaam in de onderrug (handen op de heupen). De bewegingsamplitude is aanvankelijk klein en zou dan geleidelijk moeten toenemen, breder en geleidelijk weer smaller moeten worden. Het bewegingstempo is eerst snel, vertraagt dan geleidelijk (gedurende de periode met de grootste amplitude) en versnelt weer. Maak 15-20 bewegingen in elke richting en voer vervolgens 15-20 ritmische terugtrekkingen van de anus (rectum) uit.

Oefening 23

Ademhalingsoefeningen. Voer in zittende positie (handen op je knieën) 15-20 diepe ademhalingsbewegingen uit (als je inademt, steek je je buik naar voren en als je uitademt, trek je hem naar binnen).

Oefening 24

Met uw benen iets uit elkaar, met de handpalmen open, maakt u 10 korte, snelle slagen (klappen) op het voorhoofd, de wangen, de nek, de borst, de buik, de billen en de dijen.

Oefening 25

Lopen. Beweeg gedurende 1-2 minuten door de kamer; Het tempo is eerst langzaam, trek je knieën hoog op (zo mogelijk je buik aanraken), dan versnelt het tempo wat en vertraagt het weer naar het einde toe. Ademen is vrijwillig, maar zonder vertraging bewegen de armen vrij en wijd.

Krasnoselski Gleb Iosifovitsj

Chinese hygiënische gymnastiek voor ouderen

Redacteur MI Neiman

Technologie. redacteur N. A. Buldyaev

Proeflezer VM Kostitsyna

Omslag door kunstenaar K. A. Popryadukhin