Oefeningen voor de achterkant van het dijbeen terwijl u ligt. Achterkant van de dij: oefeningen thuis

De beenspieren zijn de grootste spiermassa in het lichaam, die betrokken is bij het lopen tijdens een actieve levensstijl. Mensen die een sedentaire levensstijl leiden, worden geconfronteerd met de noodzaak om te oefenen om hun spieren strak te houden.

Vormgeven van de heupen en billen

Krachttraining is voor bijna iedereen noodzakelijk om de natuurlijke afname van spiermassa naarmate we ouder worden tegen te gaan. Om de billen te vergroten en het slappe binnenoppervlak van de benen te verwijderen, moeten de belastingen intens zijn.

Om de spieren van de dijen en billen op te pompen, zowel voor de tonus als voor de groei, moet je werken met een halter of halters.

Drie basisoefeningen moeten minstens één keer per week worden uitgevoerd:

squats met een halter of halters - begin met een minimumgewicht voor beginners (halters vanaf 5 kg) en
verhoog het gewicht op de stang tot uw eigen lichaamsgewicht;
lunges met een halter of halters - statisch uitgevoerd, met wisselende benen, naar voren of naar achteren, en ook in een stap, wat het meest effectief is voor het ronden van de billen;
deadlifts of vooroverbuigen op rechte benen - uitgevoerd met een rechte rug, zonder kromming van de onderrug, met behulp van de heupgewrichten.

Door deze drie oefeningen regelmatig te doen (niet elke dag, maar elke week), hoeft u zich geen zorgen te maken dat enig deel van uw dij wordt verwaarloosd.

Het buitenste deel hoeft niet geïsoleerd te worden bewerkt, omdat het uiterlijk ervan afhangt van de quadricepsspier van de dij - het voorste deel. Je kunt de spieren van de buitenkant van het dijbeen, namelijk de tensor fascia lata, oppompen door je benen opzij te bewegen in een blokoefenmachine. Maar dit zal cellulitis niet wegnemen. De binnenkant van het bovenbeen kan afzonderlijk worden opgepompt, maar alleen na het uitvoeren van drie basisoefeningen.

Cellulitis verbannen - de achterkant van de dijen en billen oppompen

De biceps krijgen minder stress, omdat squats en lunges meer op de voorkant van de benen zijn gericht. Maar het zijn de biceps- en bilspieren die de vorm van de benen aan de achterkant bepalen: gedefinieerde ronding, de afwezigheid van slapheid en de ongelukkige “oren”.

Je kunt de spieren van de achterkant van de dij alleen oppompen met deadlifts, ze technisch uitvoeren, de mate van helling verbeteren en de biceps goed strekken - ja, hiervoor moet je de juiste helling leren met een afbuiging in de onderrug . Als je niet met zware gewichten wilt werken, dan zijn dumbbells geschikt en worden deadlifts uitgevoerd met steun op één been. Met beenkrullen in de machine worden specifiek de biceps getraind. Om je billen en biceps op te pompen, kun je bilbruggen toevoegen.

Het doel van de oefening is om het bekken vanuit een liggende positie op te tillen.

Er zijn verschillende manieren om de belasting te verhogen en te variëren:

plaats een halter of een zak met iets zwaars op de bekkenbodem;
plaats uw voeten op een verhoging of ga met uw schouderbladen op de bank liggen om het bewegingsbereik te vergroten;
breng uw lichaamsgewicht over naar één been en voer liften uit om uw billen en hamstrings op te pompen.

Een goede belasting van de achterkant van het dijbeen en de billen wordt veroorzaakt door hyperextensies, waardoor de spier zich uitrekt en vervolgens samentrekt. Je kunt ze uitvoeren terwijl je met je borst op de bank ligt, de rand met je handen vasthoudt en je rechte, hangende benen van de vloer optilt tot evenwijdig en hoger. Of veranker je voeten aan de onderkant van de bank, laat jezelf zakken tot een push-up positie, zet je af en sta weer op, terwijl je je biceps traint.

Pistoolhurkzit op één been helpt je billen op te pompen. Je kunt hurken terwijl je een steun vasthoudt, of op één been opstaan uit een stoel om de belasting te vergroten. Een verbeterde training van de billen wordt verzekerd als u staand een halter oppakt.

Trainen van de binnenkant van de dijen

Vergeet schommels: ze zijn ontworpen voor de billen, niet voor de dijen. De beste manier om strakker te worden
het binnenste deel van de benen - doe squats met een brede houding. De halter moet met beide handen worden vastgehouden, probeer het lichaam recht te houden met een afbuiging in de onderrug. Hoe dieper de plie squat, hoe beter de belasting op het binnenoppervlak.

Zijwaartse lunges belasten ook de binnenkant van de benen en billen en worden uitgevoerd als een brede stap opzij door het bekken naar achteren te bewegen en het lichaam naar de ondersteunende knie te kantelen.

De halter kan op de borst worden gehouden of naar de voet worden neergelaten terwijl u voorover buigt om de bilspieren verder op te pompen.

Diagonale lunges, waarbij elke stap wordt gezet met de voet iets opzij, hebben een goed effect op het binnenste deel van de spieren. In dit geval is het goed om dumbbells te gebruiken en de stappen uit te voeren zonder een pauze te nemen en uw benen volledig uit te lijnen. Zorg ervoor dat de knie niet heen en weer ‘loopt’ en in de richting van de teen ‘kijkt’.

Als een meisje haar benen en billen een mooie vorm wil geven, dan moet ze aan alle spiergroepen werken. Oefeningen voor de achterkant van de dij helpen bij het verwijderen van overtollig vet in dit gebied, cellulitis, en om ze uit te voeren, wordt een deel van de training toegewezen aan gespecialiseerde oefenmachines. Je kunt deze spiergroepen gebruiken als onderdeel van een basisbeweging (meerdere gewrichten) of geïsoleerd (specifiek werk). Hieronder staan populaire opties voor het oppompen van de achterkant van de dij.

Hamstring-spieren

De anatomie van dit deel van het been komt in sommige opzichten overeen met die van de arm. Zo worden de hamstringspieren ook wel biceps of biceps genoemd, maar het been heeft geen triceps. Dit is de grootste groep die in de regel moet worden gedownload. Kleinere groepen (semitendinosus, semimembranosus) krijgen hun deel van de belasting bij het trainen van de heupen. De biceps van het been zijn verantwoordelijk voor de flexie van het kniegewricht en de extensie vanuit een zittende positie.

Hoe u uw dijen kunt aanspannen

Het doel voor een atleet kan zowel het verminderen van de vetophopingen in dit gebied zijn als het opbouwen van spiermassa. Sommige meisjes willen van cellulitis af (wat hier vooral merkbaar is), terwijl anderen van nature heel dunne benen hebben en deze vorm willen geven. Om je heupen strakker te maken, moet je er regelmatig een ongewone belasting op uitoefenen, wat de spieren direct beïnvloedt. Een uitgebalanceerd dieet met een minimum aan calorieën en veel eiwitten (een stof die betrokken is bij de opbouw van spierweefsel) zal je helpen je doel te bereiken.

Oefeningen voor de achterkant van de dij kunnen worden onderverdeeld in basis en geïsoleerd. In het eerste geval worden de doelspiergroepen samen met anderen betrokken bij het uitvoeren van de beweging, in het tweede geval wordt alleen de biceps femoris-spier specifiek belast. Het wordt aanbevolen om te beginnen met de basisoefeningen en te eindigen met isolerende oefeningen om een maximale “belasting” te bereiken.

Hoe de achterkant van de dij op te pompen

De keuze van de trainingsmethode en het type oefening is afhankelijk van het doel (afvallen of spiermassa winnen). U kunt bijvoorbeeld de achterkant van de dij oppompen door een klein aantal benaderingen met een groot gewicht uit te voeren, maar de spier zelf wordt niet groter. De spiervezels worden sterker, worden dichter en de benen worden sterk en mooi gevormd, maar worden niet groter. Als je benaderingen doet met lichte gewichten maar een groot aantal herhalingen, zal de groei van de spiermassa versnellen. Deze optie is geschikt voor meisjes die oefeningen voor de achterkant van de dij uitvoeren om het volume te vergroten.

Oefeningen voor de achterkant van de dij

De meeste bewegingen kunnen thuis worden uitgevoerd, maar sommige kunnen alleen op speciale machines worden uitgevoerd. Heupflexie is bijvoorbeeld erg handig om uit te voeren in de sportschool. In een speciale hometrainer plaats je je voeten onder een kussen en trek je eenvoudig je hielen richting je billen. Het achteroppervlak van de dij werkt doelbewust, alle andere spieren zijn niet betrokken. Dit is handig voor mensen die blessures hebben aan de onderrug, knieën en niet met verticale belasting kunnen werken. De meest populaire opties voor het aanspannen van de achterkant van de dij worden hieronder beschreven.

Deadlift

Dit is een van de ‘grote drie’ oefeningen, die door alle atleten (mannen en vrouwen) worden gebruikt om hun benen, rug en billen op te pompen. De deadlift-techniek brengt ernstige druk op de knieën en onderrug met zich mee, dus alles moet correct worden gedaan. Verkeerde kanteling van het lichaam, kromming van de rug en gevaar voor blessures. Hiervoor heb je een halter en een standaard nodig (je kunt het zonder doen, maar het zal gemakkelijker zijn).

Het gewicht van het projectiel moet worden gekozen op basis van uw fysieke fitheid en conditie. Het wordt voor meisjes niet aanbevolen om meer dan 10 kg mee te nemen (het gewicht van pannenkoeken zonder reep). Probeer tijdens squats uw rug en onderrug uit te sluiten van het werk en uw benen te belasten. De techniek is als volgt:

Uitgangspositie – ga op de standaard staan en hurk neer. Neem de halter, maar deze mag de vloer niet raken, de armen zijn volledig gestrekt.
Terwijl je uitademt, begin je je benen te strekken (niet je rug), de stang moet omhoog gaan tot het niveau van je knieën, dan inademen en weer zakken. Concentreer u erop dat u alleen de spanning op uw heupen houdt.
Voer 2-3 sets van elk tien herhalingen uit.

Dergelijke oefeningen zullen niet alleen het achteroppervlak helpen versterken, maar ook de quadriceps en de onderrug. Na verloop van tijd zult u zwaardere gewichten (15-20 kg) kunnen tillen om uw spieren maximaal te belasten en meer efficiëntie uit uw trainingen te halen. Na dergelijke oefeningen zult u na een maand afwisselende of dagelijkse training tastbare resultaten merken. De belangrijkste voorwaarde is het volgen van de techniek.

Halter schommel

Dit is een effectieve oefening die je thuis kunt doen. De dumbbell swing wordt uitgevoerd aan het einde van de training, na de basisbewegingen. Je hebt één halter nodig, het gewicht wordt individueel geselecteerd. De techniek is als volgt:

Plaats uw voeten breder dan uw schouders, pak de halter met beide handen vast en strek ze naar beneden.
Ga staan met uw lichaam iets naar voren gekanteld, met een lichte boog in uw onderrug. Richt het projectiel tussen je benen zodat het zich onder je billen op kniehoogte bevindt, buig je benen.
Strek in de bocht het lichaam en breng de halter terug naar zijn oorspronkelijke positie.
De oefening helpt het bovenste deel van de biceps en billen te belasten. Al na een paar sessies zul je merkbare resultaten zien.

Squats met één been

Deze zeer technisch eenvoudige oefening kan thuis met succes worden uitgevoerd. Je moet tegen de muur gaan staan, zodat je je met één hand kunt vasthouden en een steunpunt hebt om je evenwicht te bewaren. Squats op één been hebben twee opties: met het been volledig gestrekt of met de knie gebogen. De oefening wordt als volgt uitgevoerd:

Ga tegen een muur staan, verplaats uw gewicht naar uw linkerbeen (u moet dit later veranderen) en buig uw knie lichtjes.
Je moet je rechterbeen buigen en je knie omhoog brengen. Voor uw gemak kunt u hem met uw vrije hand vastpakken.
Voer een squat uit op je linkerbeen, ga diep naar beneden en keer dan terug naar de startpositie.
Voer 1-15 herhalingen uit voor elk been.
De oefening verstevigt en helpt de achterkant van de dij en billen op te pompen.

Deadlift van de koning

Deze beweging kan overtollig volume van de dij verwijderen. Hiervoor heb je geen extra projectielen nodig. Op elk been worden 10-15 benaderingen uitgevoerd, het resultaat is voelbaar na 3-4 trainingen en er is een merkbare belasting van de spieren. De King deadlift-techniek is als volgt:

Verplaats uw gewicht naar uw rechterbeen en buig uw linkerbeen. Je kunt hem naar achteren richten in plaats van naar voren (zoals bij de hierboven beschreven squats), de voet moet evenwijdig aan de achterkant zijn.
Strek je armen naar de grond, buig je rug lichtjes.
Probeer op het moment dat u het steunbeen buigt met uw vingers de vloer te bereiken, u kunt deze aanraken.
Keer terug naar de startpositie.

Springende lunges

Ze begonnen deze oefening te combineren met springen om een grotere efficiëntie en extra explosieve belasting voor de hamstrings te verkrijgen. Om de oefening moeilijker te maken, voeren mensen deze op een bepaalde helling uit (heuvel of trap). Jumping lunges zijn een populaire techniek om de biceps op te pompen in de sportschool en thuis. De technicus is als volgt:

Uitgangspositie - benen bij elkaar, armen langs het lichaam, rug recht (altijd).
Maak een diepe stap naar voren met uw voet (uitval).
Maak een sprong en wissel van been.
Als je niet hoog kunt springen, help jezelf dan door met je armen te zwaaien.
Herhaal 10 keer op elk been.

Hamstring-strekking

Om vet en cellulitis te verbranden, moet je niet alleen aerobe oefeningen doen, calorieën verminderen en spieren trainen, maar ze ook strekken. Dit zal helpen bij het verlichten van stress en vermoeidheid na intensieve training. Het strekken van de dij is een belangrijke stap om uw benen een mooie vorm te geven. Er zijn niet veel opties om de spieren elastischer te maken en ze bestaan uit het grijpen naar sokken. Er zijn drie manieren om je hamstrings te strekken:

Ga op de grond zitten, strek je benen naar voren, probeer je rug recht te houden en bereik je tenen met je handen. Zorg ervoor dat er geen sterke kromming in uw rug is; probeer met uw buik op de voorkant van uw dij te liggen, zoals op de onderstaande foto.
De tweede optie verschilt doordat deze wordt uitgevoerd terwijl u staat. Dezelfde stappen moeten worden uitgevoerd, maar in verticale positie.
Een andere variant van een soortgelijke beweging: ga aan een tafel (of bank) staan, gooi een been op een heuvel en bereik je tenen met je hand.

Video: het pompen van de achterkant van de dij

Groeten aan iedereen die om sport geeft op de pagina's van de sportblog! In dit artikel zal ik vanuit fitnessoogpunt het onderwerp mannelijke en vrouwelijke benen bespreken en bekijken hoe belangrijk oefeningen zijn voor de achterkant van de dij en de billen. Dit geldt vooral voor meisjes in de periode buiten het seizoen ter voorbereiding op zomerkleding. Vanwege de natuurlijke kenmerken van de dijen en billen zijn dit de meest problematische gebieden bij vrouwen en kunnen in een intensieve strijd worden gecorrigeerd door het opnemen van gezonde voeding en het uitsluiten van eenvoudige koolhydraten.

Wat zijn de voordelen van deze training?

Het is noodzakelijk om oefeningen voor de billen en hamstrings in je training op te nemen, omdat:

dit voorkomt het verschijnen van cellulitis;
verbetert de bloedstroom in de cellen en maakt de huid strakker;
geeft belasting aan het meest sedentaire deel van het lichaam;
maakt de benen gebeeldhouwd, mooi, sterk en ook duurzaam bij het lopend traplopen.

1. Het is belangrijk om elke training te beginnen met het opwarmen van het lichaam. Het is voldoende om uw benen op te warmen totdat u licht zweet (algemene oefeningen ter voorbereiding van het lichaam, beenzwaaien, lunges, squats).

2. Voer de beweging en de inspanningsfase uit terwijl je uitademt, ontspan tijdens het inademen.

3. Het gemiddelde aantal herhalingen in één benadering is van 15 tot 20 keer voor elke etappe, benaderingen - van 2 tot 4. Rust maximaal 1 minuut tussen de sets.

4. Training van het onderlichaam moet om de dag worden gedaan, samen met training van het bovenlichaam of cardio. Er moeten in totaal 2-3 trainingssessies zijn om de spieren van de dijen en billen op te pompen.

5. Verplicht strekken aan het einde van de training helpt de zwaarte in de benen te verminderen en te herstellen (dit kan een uitval zijn met een afbuiging, een vlinder, rollen, bochten, halve spleten).

Programma voor het trainen van dijen en billen

Je benen en billen kun je thuis oppompen met dumbbells of flesjes met nat zand. Het gewicht hangt af van het specifieke trainingsniveau en de individuele kenmerken van de cursist.

1. Opwarmingsoefeningen met de nadruk op het opwarmen van de benen (d.w.z. voeg halve squats, squats, swings op handen en voeten toe).

2. Halve boot of been omhoog vanuit liggende positie.

Uitgangspositie: Ga met je gezicht naar beneden op de grond liggen, armen voor je, hoofd rustend op je handen, voeten op schouderbreedte uit elkaar, lichaam en buik ingetrokken.

Uitvoering: strek de gestrekte benen 40 cm van de vloer, pauzeer en keer terug naar de startpositie.

Til uw benen niet op met uw onderrug; als u uw benen niet 40 cm kunt optillen, kunt u ze nauwelijks van de vloer tillen, maar uw onderrug mag geen pijn doen.

3. Gluteale brug.

Uitgangspositie: Ga op je rug liggen, benen gebogen, voeten 40 cm van de billen, buikspieren gespannen.

Uitvoering: Door de hielen in de vloer te drukken en de billen te spannen, heffen we het bekken op, houden dit 5 seconden vast en keren terug naar de IP.
Herhalingen: 15 keer 2 sets.

4. Zwaai je been naar achteren met een gewicht.

Uitgangspositie: breng uw lichaamsgewicht over op uw steunbeen, houd u vast aan de muur/stoel, benen licht gebogen op de knieën.

Uitvoering: span uw billen aan en til uw been op, blijf 3 seconden op het bovenste punt en keer terug naar de beginpositie.
Herhalingen: 15 keer per been, 3 sets.
Deze oefening kan worden gevarieerd door afwisselend heen en weer te zwaaien. Voor extra belasting kunt u een staafplaat (of een ander gewicht) aan de buitenkant van uw dij vasthouden.

5. Plie squats (met en zonder gewichten)

Uitgangspositie: Voeten breder dan schouders, tenen wijzen naar de zijkanten, lichaam recht, blik vooruit.

Uitvoering: hurk langzaam tot de dijen evenwijdig zijn aan de vloer (4 tellen soepel), waarbij u de hurktechniek observeert, de buikspieren gespannen. Sta op, duw af met uw hielen en keer terug naar IP.
Herhalingen: 10 keer 3 sets.
Als gewicht kun je een fles water, een rugzak, een kind, een halter gebruiken (houd het gewicht op gestrekte armen tussen je benen).

6. in dynamiek.

Uitgangspositie: sta rechtop.

Uitvoering: stap zetten en uitvallen, beide benen in een rechte hoek. Zet af en sta op, waarbij u uw achterste voet naar voren plaatst.
Herhalingen: 20 lunges totaal, 3 sets.
Je moet “vriendelijk” zijn met de uitvaltechniek, de gewichtsverdeling en de hoek behouden, anders zullen je knieën pijn doen en barsten. Het gewicht kan met elke hand langs het lichaam, op de borst, boven het hoofd worden gehouden, en lunges kunnen ook met bochten of staand worden gedaan.

7. Opwarmen en strekken.
Dit programma, gecombineerd met afwisselende cardio en goede voeding, is geschikt voor gewichtsverlies en het verschijnen van gebeeldhouwde spieren. Door de weegschalen met elkaar te verbinden, worden meisjes niet mannelijk (dit is fysiologisch onmogelijk), maar kunnen ze vet verbranden, ook op probleemgebieden van het lichaam. In een sportschoolomgeving kan deze training ingewikkeld zijn (bijvoorbeeld beenabducties doen in een crossover, bridges en squats met een halter, lunges met een halter in een Smith-machine).

De meest effectieve oefeningen

Wanneer u in de sportschool traint, moet u zeker oefeningen opnemen zoals:

1. met een halter
Uitgangspositie: halter in handen, armen gestrekt, bovenhandse greep. Benen gebogen op de knieën, schouders gedraaid, rug recht.

Uitvoering: buig voorover, laat de halter zakken, houd hem zo dicht mogelijk bij uw benen, breng de halter langzaam omhoog en keer terug naar de IP-positie.
Herhalingen: 15 keer 3 sets.
Verhoog het tempo niet, voel de rek in de bil- en hamstringspieren.

2. Lopen met een halter op je schouders.
Uitgangspositie: Plaats de stang op uw schouders, ga recht voor de box/bank staan, spieren gespannen.

Uitvoering: stap met uw volle voet op de box en sta op zonder uw andere been te plaatsen. Keer terug naar IP. Voer de oefening op elk been afzonderlijk uit.
Herhalingen: 10 keer per been, 3 ronden.

3. in de hacktrainer.
Uitgangspositie: voeten volledig op het platform, breder dan schouderbreedte.

Uitvoering: knijp in het platform, maar strek uw benen niet volledig, buig uw benen, knieën vormen een rechte hoek. De onderrug wordt tegen de zitting gedrukt.
Herhalingen: afhankelijk van het werkgewicht.

Alle bovenstaande oefeningen zijn gericht op het trainen van de grote medius- en minimusspieren van de billen, adductoren, biceps en semitendinosusspieren van de dij, zowel mannen als vrouwen. Pomp je benen op, leer de spieren van je billen te voelen, voeg je opmerkingen toe en deel deze informatie met je vrienden op sociale netwerken!

De achterkant van het dijbeen is voor de meeste vrouwen een probleemgebied. Het is gevoelig voor de vorming van cellulitis, waardoor de huid daar los en klonterig wordt. Je kunt het strakker maken door je spieren te versterken. Mannen die aan sport doen, moeten ook aandacht besteden aan de ontwikkeling van deze spiergroep. Anders zien je benen er onevenredig uit. Bovendien belemmeren zwakke spieren de voortgang bij squats en andere basisoefeningen voor het onderlichaam.

HET IS BELANGRIJK OM TE WETEN! Waarzegster Baba Nina:

“Er zal altijd genoeg geld zijn als je het onder je kussen legt...” Lees meer >>

Toon alles

Anatomie van de spieren

Een groot gebied aan de achterkant van de benen wordt ingenomen door de biceps femoris-spier. De semitendinosus- en semimembranosus-spieren bevinden zich daar ook.

Deze spiergroep voert het buigen van de benen op de knieën en de daaropvolgende extensie uit, en beweegt het bekken naar achteren wanneer het lichaam naar beneden wordt gekanteld. Om de spieren van de achterste dij op te pompen, is het daarom noodzakelijk om oefeningen uit te voeren die de genoemde bewegingen imiteren. Je kunt je hamstrings zowel thuis als in de sportschool trainen.

Normaal gesproken richten mannen hun beentraining op het ontwikkelen van de quadriceps. Maar het klopt niet. Sterke hamstrings zijn essentieel voor het heffen van gewichten in squats en andere oefeningen voor het onderlichaam. Als deze spiergroep achterop raakt, kun je diepe squats vergeten. Bovendien helpen sterke spieren knieblessures en verstuikingen te voorkomen.

Bij de meeste oefeningen gericht op het ontwikkelen van de spieren van de hamstrings worden ook de billen bij het werk betrokken, omdat ze vergelijkbare functies vervullen.

Effectieve oefeningen voor thuistraining

Je kunt je hamstrings thuis trainen. Als uitrusting heb je dumbbells, een halter of rubberen expanders nodig. Als je geen schelpen kunt kopen, kun je plastic flessen met water of zand meenemen.

Om resultaten te merken, moet u regelmatig thuis sporten. Maar je moet niet te veel trainen, anders kunnen de spieren niet herstellen.

Effectieve oefeningen om af te vallen in je armen - training thuis en in de sportschool

Roemeense deadlift

De belangrijkste basisoefening voor de hamstrings is de Roemeense deadlift. Hiermee kun je de achterkant van je benen goed strekken en je billen versterken.

Maar deze oefening is gevaarlijk als de techniek niet wordt gevolgd. Daarom wordt beginners aangeraden om het zonder extra gewicht uit te voeren totdat de beweging automatisch wordt gemaakt.

De juiste techniek voor het uitvoeren van de Roemeense deadlift:

een apparaat oppakken (halter of halters);
plaats uw benen iets smaller dan uw schouders, voeten parallel;
vanuit deze positie begint u met een rechte rug naar beneden te leunen;
Het bekken moet naar achteren worden getrokken, de knieën moeten licht gebogen zijn;
het gewicht moet praktisch langs de benen glijden, anders verplaatst de last zich van de hamstrings naar de armen en rug;
laat het projectiel zakken tot het midden van het scheenbeen;
je moet op dit punt blijven hangen en de rek in de achterkant van je benen voelen;
ga dan rechtop staan, druk uw hielen in de vloer en til het gewicht op met de kracht van uw dijbeen, biceps en billen.

Je mag bovenaan niet achterover buigen, anders kun je gewond raken. Je rug moet gedurende de hele beweging perfect recht blijven.

Voer de oefening in een langzaam tempo uit, waarbij u het werk van de doelspieren voelt. Adem in bij het laten zakken en adem uit bij het optillen.

Naast de klassieke versie kun je Roemeense deadlifts op één been doen. Met deze oefening kunt u de spieren gedetailleerder trainen en, indien nodig, hun onbalans corrigeren.

Roemeense deadlift met één been

Beenkrullen met dumbbells of band

Thuis kun je zo'n effectieve oefening uitvoeren als liggende beenkrullen met een halter. Het is raadzaam om het op een bankje te doen, en niet op de grond, zodat je benen in de lucht hangen. Dan zal de bewegingsamplitude het meest compleet zijn.

Oefentechniek:

ga op je buik liggen op een bank of een soortgelijk horizontaal voorwerp;
de knieën moeten iets voorbij de rand uitsteken;
Je moet een halter tussen je voeten houden;
pak de bank stevig vast met uw handen en druk uw lichaam ertegenaan;
Terwijl je uitademt, buig je je knieën en til je de halter in een rechte hoek;
fixeer op het bovenste punt, waardoor een piekcontractie ontstaat;
Strek hierna uw benen, maar strek uw knieën niet volledig, zodat de spanning behouden blijft.

Als je thuis geen bank of ander geschikt voorwerp hebt, kun je beenkrullen doen terwijl je op de grond ligt. In dit geval kun je het beste gewichten of een rubberen fitnessband gebruiken in plaats van een halter. Ze wordt met één been tegen de grond gedrukt en het andere is gebogen op de knie.

Liggende beencurl met rubberen band

Goedemorgen

Deze oefening kreeg zo'n ongebruikelijke naam omdat het lijkt op een buiging bij het wensen van goedemorgen.

Bij het uitvoeringsproces zijn verschillende spiergroepen betrokken: billen, extensoren, spieren van de midden- en onderrug en de achterkant van de dij.

Juiste techniek:

plaats de halter op je schouders;
leun naar voren, beweeg uw bekken naar achteren en buig uw knieën lichtjes;
wanneer het lichaam bijna parallel aan de vloer komt, is het noodzakelijk om rechtop te gaan staan, waarbij de biceps van de dij en de billen worden belast;
De rug moet gedurende de gehele beweging recht zijn, de schouders en borst moeten gedraaid zijn.

"Goedemorgen"

Je moet buigen door het bekken naar achteren te bewegen, en niet door simpelweg de onderrug te buigen.

Bij deze oefening mag u geen zware gewichten gebruiken, omdat u hierdoor uw rug kunt beschadigen.

Squats

Squats zijn gericht op het ontwikkelen van de spieren van het onderlichaam. Er zijn veel spiergroepen bij betrokken, maar meestal krijgen de quadriceps het meeste werk. Om de nadruk te verleggen en het gebruik van de hamstrings en billen te maximaliseren, moet je een aantal regels volgen:

de beweging moet beginnen door het bekken naar achteren te bewegen en niet door de benen op de knieën te buigen;
je moet diep hurken - evenwijdig aan de vloer of lager;
Tegelijkertijd mag de onderrug niet pikken en moet de rug afgerond zijn;
de knieën kunnen niet naar binnen worden gebracht, ze moeten in dezelfde richting wijzen als de sokken;
Het is noodzakelijk om vanuit een hurkzit op te staan met behulp van de kracht van de billen.

Als je correct hurkt, valt de last op de bil- en hamstringspieren, wat vooral belangrijk is voor meisjes. Nadat je de techniek hebt beoefend, kun je gewichten nemen - een halter op je schouders leggen, halters of flessen water oppakken.

Gluteale brug

Met een bilspierbrug kunt u uw hamstrings en billen afzonderlijk trainen. Deze oefening is zowel thuis als in de sportschool gemakkelijk uit te voeren.

Techniek:

ga op je rug liggen met je knieën gebogen;
terwijl je uitademt, til je je bekken op en span je je billen aan, zodat je lichaam een rechte lijn vormt;
stop bovenaan en knijp de spieren zoveel mogelijk samen;
keer dan terug naar de startpositie, maar ga niet op de grond liggen zodat de spanning niet weggaat.

Om de effectiviteit van de oefening te vergroten, is het noodzakelijk om gewichten te gebruiken. Om dit te doen, kunt u een pannenkoek of een kleine halter nemen.

Glute-brug met een plaat

Trainingsprogramma voor thuis

Om van de gegeven oefeningen een trainingsprogramma samen te stellen, moet je ze in de juiste volgorde zetten. De tabel toont bij benadering een trainingsplan voor de hamstrings en billen.

Het is raadzaam om 1-2 keer per week oefeningen uit te voeren. De rest van de tijd moeten de spieren herstellen. Op rustdagen is het een goed idee om andere spiergroepen te trainen of cardio te doen.

In de sportschool

U kunt ook trainen in de sportschool. Er zijn daar nog een aantal mogelijkheden, omdat er speciale simulatoren zijn geïnstalleerd. Daarnaast beschikt de sportschool over meer apparatuur en kun je trainen in een frame waarmee je veilig een halter mee kunt nemen voor squats, Roemeense deadlifts etc.

In de sportschool kun je alle oefeningen uitvoeren die geschikt zijn voor thuisoefeningen. Daarnaast zijn er nog een paar extra.

Beenbuigen in de simulator

Bijna alle sportscholen beschikken over een liggende leg curl machine. Om je hamstrings hiermee op te pompen, moet je het ontwerp aanpassen aan je wensen. Dit moet zo worden gedaan dat uw knieën iets over de rand van de machine hangen en dat de roller zich boven uw enkels bevindt.

Na deze opstelling kunt u direct doorgaan met de oefening. Juiste techniek:

ga op de bank van het oefenapparaat liggen, plaats uw benen onder het kussen;
terwijl je uitademt, buig je knieën, waarbij je bijna je billen raakt;
“knijp” de biceps bovenaan en strek vervolgens je benen;
Het is niet nodig om uw knieën volledig te strekken om ze niet te beschadigen en de spanning in de spieren te behouden.

Het is belangrijk om de handvatten stevig vast te houden en uw onderrug niet te buigen, omdat hierdoor de nadruk van de belasting verschuift van de spieren van de achterkant van het dijbeen naar de onderrug.

De leg curl machine is van het bloktype, waarbij de gewichten in tegels (blokken) worden geplaatst. Het kan ook werken met vrije gewichten wanneer het toevoegen van platen nodig is.

Je kunt een soortgelijk ontwerp gebruiken om deze oefening staand uit te voeren. De techniek zal vrijwel identiek zijn.

Minder vaak is er een zittende leg curl-machine te vinden. Het voordeel is dat er geen druk op de onderrug ontstaat.

Hyperextensie met ronde rug

Een andere oefening die zich richt op de hamstrings en bilspieren is hyperextensie. Het wordt uitgevoerd in een speciale simulator, die eerst op jou moet worden aangepast. Om de noodzakelijke spieren, en niet de onderrug, te activeren, moeten de kussens van het trainingsapparaat zo laag mogelijk worden neergelaten.

Techniek voor het uitvoeren van hyperextensie:

een positie innemen op de simulator;
kruis je armen over je borst of achter je hoofd;
terwijl je inademt, laat je jezelf zakken en rond je bovenrug zodat de hoek tussen je benen en lichaam 90 graden is;
de blik moet naar beneden gericht zijn;
terwijl je uitademt, moet je omhoog komen zodat het lichaam evenwijdig aan de vloer komt;
voer het vereiste aantal herhalingen uit.

Hyperextensie met ronde rug

Het is raadzaam om langzaam te dalen en scherp omhoog te gaan vanwege de inspanningen van de achterste spieren van de dij en de billen.

Er is een mening dat deze oefening de rug negatief beïnvloedt. Om problemen te voorkomen, kunt u uw bovenrug slechts een klein beetje ronden en uw onderrug recht houden. Zodra de techniek geleerd is, kun je een halterplaat oppakken en deze tegen je borst drukken. Maar je moet bij deze oefening niet veel gewicht gebruiken.

Gym trainingsprogramma

Het trainingsplan in de sportschool zal iets anders zijn. Een voorbeeld van een trainingsprogramma vindt u in de tabel.

De laatste twee oefeningen kunnen als superset worden uitgevoerd. Dat wil zeggen, u moet eerst het vereiste aantal herhalingen van hyperextensie uitvoeren en dan onmiddellijk, zonder onderbreking, doorgaan met het uitvoeren van de gluteale brug.

U moet op dezelfde manier trainen als thuis: 1 à 2 keer per week. De volgende training kan pas worden uitgevoerd nadat de spierpijn van de vorige is verdwenen.

En een beetje over geheimen...

Het verhaal van een van onze lezers, Irina Volodina:

Ik had vooral last van mijn ogen, die omgeven waren door grote rimpels, donkere kringen en wallen. Hoe rimpels en wallen onder de ogen volledig verwijderen? Hoe om te gaan met zwelling en roodheid?Maar niets veroudert of verjongt iemand meer dan zijn ogen.

Maar hoe kunnen we ze verjongen? Plastische chirurgie? Ik kwam erachter - niet minder dan 5000 dollar. Hardwareprocedures - fotoverjonging, gas-vloeistofpeeling, radiolifting, laserfacelifting? Iets betaalbaarder - de cursus kost 1,5-2 duizend dollar. En wanneer vind je daar tijd voor? En het is nog steeds duur. Vooral nu. Daarom heb ik voor mezelf een andere methode gekozen...

Om de "sinaasappelschil" te elimineren, de huid strakker en elastischer te maken en het silhouet slanker en aantrekkelijker te maken, is het noodzakelijk om effectieve oefeningen op de achterkant van de dij en billen, een uitgebalanceerd dieet en massage te combineren.

Voor meisjes is het uiterlijk van hun billen en benen van groot belang. Deze gebieden worden meestal beschadigd door cellulitis, waardoor vrouwen gedwongen worden urenlang in de sportschool te zitten, de geheimen van afvallen te leren kennen en te sporten totdat ze volledig uitgeput zijn. In feite is het belangrijk om het lichaam niet uit te putten, maar ernaar te luisteren en een individueel trainingsprogramma te ontwikkelen.

Klasse geheimen

Om ervoor te zorgen dat oefeningen voor de achterkant van de dijen merkbare resultaten opleveren, moet je luisteren naar eenvoudige aanbevelingen en advies:

Vergeet niet te strekken. Het is erg belangrijk om uw spieren en gewrichten op te warmen voordat u gaat trainen. Dit helpt blessures te voorkomen en het lichaam voor te bereiden op komende stress. Als u dit negeert, kunt u een pees, ligament of spier strekken of scheuren. Neem 5-10 minuten voorbereidingstijd. Je kunt opwarmen door te joggen, touwtjespringen of dansen.
Maak je trainingen zo gevarieerd mogelijk. Zorg ervoor dat u intensieve training combineert met aërobe oefeningen, thuistrainingen en naar de sportschool gaan.
Voer alle bewegingen correct en soepel uit. Zelfs de beste oefeningen zullen, als ze verkeerd worden uitgevoerd, geen voordelen opleveren en het lichaam schaden. Leer eerst de techniek van de oefening en begin dan pas met oefenen.
Verhoog de belasting geleidelijk. Begin met eenvoudige oefeningen en laat de totale trainingstijd 30-45 minuten zijn. Naarmate het lichaam zich aanpast, kunnen de complexiteit en de duur van de lessen toenemen.
Elke oefening om het binnenoppervlak en de achterste spieren te versterken moet worden uitgevoerd in 2-3 sets van 15-20 herhalingen. U dient niet vaker dan 3 keer per week te trainen, zodat uw spieren de tijd krijgen om te herstellen en uit te rusten.

Als u thuis of in de sportschool traint, is het beter om comfortabele kleding te kiezen. Maak een ritmische afspeellijst voor jezelf, volg de regels en, belangrijker nog, doe de oefeningen in een goed humeur en sla geen trainingen over.

Soorten thuistraining

Het zal niet moeilijk zijn om thuis je hamstringspieren op te pompen als je de volgende oefeningen doet:

Je benen optillen terwijl je ligt. Neem een horizontale positie aan, laat uw hoofd op uw handen rusten. Beweeg uw been langzaam omhoog en houd uw been- en bilspieren gespannen. Laat vervolgens uw been langzaam zakken zonder de vloer te raken. Nadat u alle herhalingen hebt voltooid, wisselt u van been.

Je heupen omhoog brengen. Uitgangspositie - op handen en voeten. De rug is recht, de handpalmen rusten op de grond, de romp is evenwijdig aan de vloer, de buikspieren zijn gespannen. We ademen in, en terwijl we uitademen, nemen we ons been naar achteren, buigen we de knie en heffen we onze dij zo hoog mogelijk op. We doen het met afwisselende benen.

Je benen opzij zetten. De startpositie is vergelijkbaar met de vorige oefening. Je moet één been naar achteren nemen, zodat het evenwijdig is aan de vloer. Vervolgens verplaatsen we het gestrekte been opzij en keren terug naar de startpositie.

. Je kunt gewoon hurken, maar om je rug beter te pompen, gebruik je gewichten van 1-1,5 kg (halters, waterflessen). Sta rechtop, knieën licht gebogen, gewicht in handen. Buig uw ellebogen en til het apparaat naar uw borst. We doen squats zodat onze dijen evenwijdig aan de vloer zijn.

Complex in de sportschool

Hoe kun je de spieren van je billen en achterkant van je dijen versterken als je naar de sportschool gaat? Een universeel complex dat uitstekende resultaten laat zien, komt neer op de volgende oefeningen:

. Je moet ongeveer 20 minuten rennen met een snelheid van 10 km/u. Dit zal het proces van vetverbranding starten, de stofwisseling versnellen en de spieren opwarmen.

Hyperextensie. U moet de uitrusting aanpassen aan uw lengte. Zet uw voeten vast met de onderste steun. De heupen liggen op speciale kussens, de handen achter het hoofd, het hele lichaam is gespannen en vertegenwoordigt een rechte lijn. Adem in en buig voorover, fixeer het punt gedurende 1-2 seconden, keer dan terug naar de startpositie en herhaal de beweging.

Beenbuigen in de simulator. Ga op een bank liggen en plaats het kussen zo dat het op uw enkels rust. Adem in en buig je benen zodat de roller je billen raakt. Soepel keren we terug.

. We gaan op een bank liggen, heffen onze benen op en plaatsen ze op de bovenrand van het platform, iets breder dan schouderhoogte. Je moet het platform met je voeten duwen, waarbij je je op je hiel concentreert. Het is belangrijk om de afstand tussen uw benen op hetzelfde niveau te houden.

Als u een regelmatige bezoeker van een sportclub bent en uw trainingsniveau dit toelaat, kunt u de oefeningen ingewikkelder maken door de bewegingen vaker uit te voeren, het gewicht te verhogen of elk been om de beurt te trainen.

Bekijk ook de video:

Als je je training op een verantwoorde manier benadert en alle oefeningen correct uitvoert, zullen de resultaten niet lang op zich laten wachten. In slechts 2-3 weken zul je de bewonderende blikken van mannen opmerken, je zult je gezonder en sexyer voelen.