Oefeningen voor de nek bij osteochondrose: pijn wegwerken met behulp van gymnastiek. Therapeutische oefeningen voor de cervicale wervelkolom

De nek is de meest gevoelige en kwetsbare plek in het menselijk lichaam. Ze reageert op eventuele veranderingen en externe factoren: zwaarte, ongemakkelijke houding, stress. Volgens statistieken klaagt meer dan 50% van de bevolking over nekpijn. Om een dergelijke situatie te voorkomen of onaangename pijnlijke gevoelens kwijt te raken, moet u eenvoudige oefeningen uitvoeren.

Nekpijn kan het gevolg zijn van verschillende factoren, bijvoorbeeld een oncomfortabele busrit of een lange vlucht. Als in dit geval speciale pads en een warme douche helpen om er vanaf te komen, zullen de pijnlijke gevoelens veroorzaakt door verschillende ziekten niet zo gemakkelijk te verwijderen zijn. De belangrijkste oorzaken van klachten van nekpijn zijn:

Nieuwslijn ✆

osteocondritis van de wervelkolom;
ligament- en spierblessures;
craniospinale afwijkingen;
spinale tumoren;
hypothermie;
Spierpijn;
lichaamsbeweging;
slapen in een lastige houding.

Om de nodige effectiviteit uit de lessen te verkrijgen, moet rekening worden gehouden met de volgende factoren:

voor de eerste keer is het beter om de oefeningen halfslachtig uit te voeren;
zodat de spieren niet strekken, worden bewegingen soepel uitgevoerd, zonder plotselinge schokken;
Het is handiger om de oefeningen zittend uit te voeren.

Contra-indicaties

Gymnastiek kan schadelijk zijn als iemand duizeligheid of aarzeling ervaart bloeddruk Er treden spierspasmen op of de pijn wordt intenser tijdens de oefening. In dergelijke gevallen is het beter om onmiddellijk een arts te raadplegen die medicijnen met ontstekingsremmende werking kan voorschrijven.

Het wordt aanbevolen om medicijnen met slaappillen te vermijden, omdat de patiënt kunstmatig in slaap kan vallen en een ongemakkelijke houding kan aannemen. Na het slapen kan een persoon niet alleen pijn in de nek opmerken, maar ook in de onderrug en rug. Daarom is het bij dergelijke pijnlijke gevoelens beter om op je rug te slapen en een hard oppervlak te kiezen.

Eenvoudige oefeningen om op de werkvloer te doen

Om van nekpijn af te komen of het optreden ervan te voorkomen, kunt u tijdens werkpauzes eenvoudige oefeningen uitvoeren.

Maak een paar hoofdknikken in verschillende richtingen.
Draai je hoofd langzaam eerst naar rechts en dan naar links.
Probeer met je hoofd de letters van het alfabet in de lucht te schrijven zonder plotselinge bewegingen te maken.
Terwijl u staat, tilt u uw schouders meerdere keren op en neer.
Trek een zwaar voorwerp (bijvoorbeeld een map met documenten) naar uw borst.
Beweeg je kin langzaam naar voren, je rug en schouders blijven bewegingloos.
Nadat je je hoofd hebt laten zakken, moet je het in verschillende richtingen draaien.
Ga aan je bureau zitten, haal diep adem en probeer je schouders zo hoog mogelijk op te heffen. Nadat je ze op het hoogste punt hebt bevestigd, adem je uit. Adem opnieuw in en terwijl je uitademt, laten je schouders krachtig zakken.
Draai uw schouders eerst in de ene richting en vervolgens in de andere.

Gymnastiek thuis

Om nekpijn te elimineren, kunt u oefeningen niet alleen onder toezicht van een trainer in een van de fitnessclubs uitvoeren, maar ook thuis met behulp van eenvoudige apparatuur.

Wanneer u wakker wordt, gaat u op uw buik liggen met uw hoofd naar de zijkant gedraaid. Haal diep adem, houd je adem in en probeer op je wang te drukken terwijl je op bed ligt. Herhaal dit meerdere keren, draai dan je hoofd en doe dezelfde bewegingen met de andere wang.
Terwijl u zit, beweegt u de handen van de bovenste ledematen naar de achterkant van het hoofd, houdt u na het inademen uw adem in en probeert u de achterkant van het hoofd op de handen te drukken. Adem uit en laat dan je hoofd zakken.
Terwijl u blijft zitten, plaatst u uw handpalmen op uw voorhoofd en ademt u in. Houd je adem in en druk je voorhoofd op je handpalmen. Uitademen.
Zittend op een stoel, vouw je ellebogen op de rug, na het inademen pak je je hoofd vast met je bovenste ledematen. Wanneer u uw hoofd probeert te draaien, houdt u het dan met uw bovenste ledematen vast, zodat de draai niet werkt.
Trek na het inademen uw schouders diagonaal naar voren en omhoog. Uitademing. Adem opnieuw in, de schouders strekken zich naar beneden en naar achteren.
Breng de bovenste ledematen omhoog, gebogen bij de ellebogen in een hoek van 90 graden, met de handpalmen naar voren gekeerd. Tijdens het inademen worden de armen horizontaal naar achteren bewogen en vervolgens weer terug.
Zittend op een stoel, laat uw bovenlichaam, hoofd en bovenste ledematen op uw knieën zakken. Vervolgens strekt de rug zich heel langzaam uit, terwijl de schouders in dezelfde positie blijven.
Ga met je rug tegen de muur staan, strek je schouders, probeer je nek te strekken zonder je kin naar voren te duwen. Na een korte pauze wordt de oefening herhaald.
Ga op je knieën voor de muur zitten, plaats je knieën iets breder dan je heupen. Breng uw bovenste ledematen omhoog, plaats uw onderarmen tegen de muur en laat uw hoofd zakken. Blijf een tijdje in deze positie zitten.
Nadat je een kleed op de vloer hebt gelegd, ga je erop zitten, stop je onderste ledematen onder je en leun naar voren zodat je voorhoofd de vloer raakt. Breng uw handen achter uw rug samen en probeer ze zo hoog mogelijk op te heffen.

Deze eenvoudige oefeningen helpen u zowel op het werk als thuis van nekpijn af te komen.

Het is niet nodig om gewrichten met pillen te behandelen!

Heeft u ooit last gehad van onaangename ongemakken in uw gewrichten of vervelende rugpijn? Afgaande op het feit dat u dit artikel leest, zijn u of uw dierbaren dit probleem tegengekomen. En je weet uit de eerste hand wat het is.

Bijna iedereen die veel tijd op het werk in dezelfde houding doorbrengt, zittend achter een computer, ervaart ongemak in de nek - een onaangenaam krakend gevoel, pijn en soms een licht branderig gevoel.

Om deze symptomen te verlichten adviseren Chinese genezers, bekend om hun toevlucht tot medicijnen, een kleine oefening van 9 oefeningen. Ze zijn eenvoudig maar ongelooflijk effectief.

Om de effectiviteit van de oefeningen te verbeteren, begeleidt u het draaien en kantelen van het hoofd met oogbewegingen in dezelfde richting. Voer afgemeten en soepel uit. Ga dus op een stoel zitten, houd uw rug en hoofd recht.

Voorwaartse druk. Adem diep in, plaats je handpalmen op je voorhoofd en druk naar beneden, terwijl je je nek spant en je hoofd niet achterover laat vallen. Houd uw adem in en houd de spanning gedurende 5-7 seconden vast. Terwijl je uitademt, haal je je handpalmen van je voorhoofd en ontspan je gedurende 10 seconden, terwijl je je hoofd op je borst laat vallen. Herhaal 3-5 keer.
Druk terug. Adem in, vouw je handen in elkaar en druk op de achterkant van je hoofd. Span tegelijkertijd uw nekwervels aan en laat uw hoofd niet vallen. Houd je adem in en blijf 5-7 seconden in deze positie. Terwijl je uitademt, laat je je armen zakken en ontspan je gedurende 10 seconden. Herhaal 3-5 keer.
Druk naar de zijkanten. Adem in, druk met je linkerhandpalm op je slaap en probeer gedurende 5-7 seconden niet onder de druk te bezwijken. Adem uit, ontspan de spieren van je nek en schouders volledig, rust 10 seconden. Doe hetzelfde met je rechterhand. Herhaal de oefening 3-5 keer met elke hand.
Buigt terug. Bedek de achterkant van je nek met je handpalmen en terwijl je inademt, beweeg je je hoofd naar achteren, overwin je de weerstand en hef je je ogen zo hoog mogelijk op. Houd uw adem in en houd de spanning in uw nekspieren gedurende 5-7 seconden vast. Terwijl je uitademt, laat je je hoofd en armen zakken. Ontspan gedurende 10 seconden.
Voorwaartse buigingen. De handpalmen drukken op de nek en ze geeft geleidelijk toe aan deze druk. Terwijl je inademt, zakt je hoofd zo ver mogelijk naar je borst. De kin wordt tegen de nek gedrukt, de ogen kijken naar beneden. Houd de spanning gedurende 5-7 seconden vast. Adem uit, ontspan.
Draait links en rechts. Terwijl je inademt, draai je je hoofd soepel naar links, span je je nekspieren aan en probeer je zo ver mogelijk naar links te kijken. Houd je adem en spanning gedurende 5-7 seconden vast. Adem uit, ontspan gedurende 10 seconden. Herhaal 3-5 keer in elke richting.
Laat uw kin naar uw borst zakken en ontspan uw nek. Probeer met je kin over je sleutelbeenderen te ‘wrijven’, waardoor je bewegingsbereik geleidelijk toeneemt. Herhaal 10 keer.
Kantel uw hoofd naar achteren, ontspan uw nekspieren. Probeer met de achterkant van je hoofd het onderste deel van je nek te ‘wrijven’. Herhaal 20 keer.
Ontspan, laat je schouders zakken. Adem langzaam in, strek de bovenkant van je hoofd zo hoog mogelijk en probeer de halswervels zo veel mogelijk te strekken. Draai je hoofd tegelijkertijd naar links en rechts. Adem uit, ontspan. Herhaal 5 keer.

Deze oefeningen helpen bij het wegwerken van nekpijn, duizeligheid, hoofdpijn en oorsuizen. Voer voor preventiedoeleinden 's morgens en' s avonds uit, en overdag kunt u, indien nodig, afzonderlijke oefeningen doen.

Onze nek bestaat uit wervels die zich uitstrekken van de achterkant van ons hoofd tot aan ons bovenlichaam. Tussen de wervels bevinden zich speciale schijven die de druk absorberen. De botten, ligamenten en spieren in de nek ondersteunen allemaal het hoofd en maken beweging mogelijk. Elke afwijking, verwonding of ontsteking in de cervicale wervelkolom leidt tot pijn.

Wat te doen als uw nek pijn doet? Dit overkomt tenslotte iedereen wel eens. Dit komt vaak door overbelasting of een slechte houding. Soms kan de pijn het gevolg zijn van een blessure door een val of sporten.

Meestal kunt u binnen een paar dagen thuis van nekpijn afkomen zonder aanvullende behandelingen; het verdwijnt vanzelf; Soms kan het een waarschuwing zijn voor ernstige verwondingen en ziekten, en vereist onmiddellijk onderzoek door een specialist. Als de pijn in de cervicale wervelkolom ernstig is, langer dan een week aanhoudt en gepaard gaat met andere symptomen, raadpleeg dan onmiddellijk uw arts.

Wanneer doet uw nek pijn? Dit kan een aantal redenen hebben.

De video vertelt je: over wat doet uw nek pijn, wat moet u doen als uw nek pijn doet en hoe u pijn kunt verlichten in 35 seconden.

Spierspanning en verstuikingen

Meestal gebeurt dit vanwege:

slechte houding;
te lang aan uw bureau blijven zitten;
slechte houding tijdens de slaap;
nekblessures tijdens het sporten.

Blessures

Onze nek is bijzonder kwetsbaar voor vallen, auto-ongelukken, sporten en andere activiteiten waarbij de spieren buiten hun normale bewegingsbereik worden gedwongen. Als de halswervels gebroken zijn, is de kans groot dat ook het ruggenmerg beschadigd is.

Hartaanval

Nekpijn kan een symptoom zijn van een hartaanval. Meestal verschijnt het in dergelijke gevallen echter samen met andere symptomen, zoals:

moeizame ademhaling;
toegenomen zweten;
zwakheid;
braaksel;
pijn in de armen of kaak.

Als u meerdere van de genoemde symptomen opmerkt, bel dan onmiddellijk een ambulance.

Meningitis

Meningitis is een ontsteking van het dunne slijmvlies van het ruggenmerg en de hersenen. In veel gevallen melden patiënten met meningitis koorts en hoofdpijn ongemak en congestie in de nek. Dit is een zeer gevaarlijke ziekte die fataal kan zijn. Als u symptomen van meningitis opmerkt, zoek dan onmiddellijk medische hulp.

Andere redenen

Reumatoïde artritis veroorzaakt ongemak, gewrichtszwelling en botsporen. Naarmate artritis zich ontwikkelt, verschijnt er hevige pijn in het nekgebied.
Osteoporose leidt tot verzwakking van botweefsel en breuken. Meestal lopen de handen en knieën het grootste risico, maar ook de nek wordt vaak getroffen.
Fibromyalgie is een aandoening die spierpijn door het hele lichaam veroorzaakt, vooral in de nek en schouders.
Met het ouder worden treedt degeneratie van de tussenwervelschijven op. Deze aandoening wordt ook wel artrose genoemd: een vernauwing van de ruimte tussen de halswervels, waardoor de nek meer wordt belast en pijn ontstaat.
Als gevolg van een blessure kan de tussenwervelschijf aanzienlijk gaan uitsteken, waardoor de belasting op de wervelkolom en de zenuwuiteinden toeneemt, wat ongemak veroorzaakt.
Spinale stenose treedt op wanneer de wervelkolom smaller wordt en druk veroorzaakt op het ruggenmerg of de zenuwwortels wanneer deze de wervels verlaten. Dit kan het gevolg zijn van langdurige ontstekingen veroorzaakt door artritis en andere ziekten.

In zeldzame gevallen kan nekpijn het gevolg zijn van:

aangeboren afwijkingen;
infecties;
abces;
tumoren;
kanker van de wervelkolom.

Wanneer moet u een arts raadplegen?

Als de klachten langer dan een week aanhouden, dient u een specialist te raadplegen. U moet ook naar het ziekenhuis gaan als u de volgende symptomen heeft:

ernstige nekpijn zonder reden;
tumor;
hoofdpijn;
ontstoken lymfeklieren;
zwakheid;
braaksel;
problemen met slikken en ademen;
misselijkheid;
doof gevoel;
oorsuizen;
pijn die zich van boven naar beneden verspreidt naar de armen of benen;
onvermogen om uw armen te bewegen;
onvermogen om uw kin tegen uw borst aan te raken;
blaas- of darmstoornissen.

Raadpleeg ook onmiddellijk een arts als pijn optreedt als gevolg van een val of ongeval.

Hoe nekpijn te behandelen

Eerst zal de arts uw lichamelijke toestand en medische geschiedenis controleren. Wees bereid om over alle nuances van uw symptomen te praten. Het is ook de moeite waard om eventuele medicijnen te vermelden die u onlangs heeft gebruikt. Alle informatie over bestaande verwondingen, zelfs als u denkt dat dit niets met het probleem te maken heeft, zal nuttig zijn.

De behandelmethode is afhankelijk van de diagnose. Naast een algemeen onderzoek en analyse van uw medisch dossier kan de arts ook aanvullende onderzoeken voorschrijven:

bloedanalyse;
röntgenfoto;
CT-scan;
MRI scan;
elektromyografie, waarmee u de gezondheid van de spieren en de zenuwuiteinden die deze aansturen kunt controleren;
lumbale of spinale punctie.

Afhankelijk van de testresultaten zal de arts u doorverwijzen naar de juiste specialist. De behandeling kan bestaan uit:

thermotherapie;
Oefentherapie en stretchen;
pijnstillers;
corticosteroïde-injecties;
spierverslappers;
nekbrace;
tractie tractie van de wervelkolom;
antibiotica (als er een infectie is);
ziekenhuisbehandeling (voor meningitis en hartaanval);
operatie (zelden gebruikt).

Alternatieve behandelingen zijn onder meer:

acupunctuur;
chiropractie;
massage;
Transcutane elektrische zenuwstimulatie.

Wat de behandelmethode ook is, zorg ervoor dat u een gecertificeerde professional raadpleegt.

Hoe u thuis van nekpijn kunt afkomen

Als de pijn mild is, probeer dan de volgende behandelingen:

Breng de eerste paar dagen een koud kompres aan op het gewonde gebied. Gebruik onmiddellijk daarna een warm kompres of neem een warme douche;
Vermijd sporten, zwaar tillen en activiteiten die de pijn een paar dagen vergroten. Naarmate de symptomen verbeteren, keert u geleidelijk terug naar uw normale activiteitenniveau;
Doe elke dag nekoefeningen. Trek je hoofd langzaam heen en weer, van boven naar beneden;
Let op je houding;
Houd tijdens een gesprek de telefoon niet tussen uw nek en schouder;
Verander vaker uw lichaamshouding. Blijf niet te lang zitten of staan zonder te bewegen;
Geef een lichte nekmassage;
Gebruik tijdens het slapen een speciaal nekkussen;
Draag geen nekbrace zonder eerst een specialist te raadplegen. Onjuist gebruik kan de symptomen verergeren.

Rekken helpt je de pijn te vergeten

Probeer tijdens het werken de monitor op ooghoogte te houden, zit rechtop, houd uw rug recht, zak niet onderuit en laat uw hoofd niet te laag zakken. Probeer uzelf tijdens het autorijden of internetten op uw smartphone korte rustperioden te gunnen, zodat uw nekwervels niet te ver naar voren bewegen.

De sleutel tot het wegwerken van pijn is goede bewegingen en goed strekken. De volgende oefeningen voor de rug en nek kunnen zowel op het werk als tijdens het autorijden worden gedaan:

Maak 10 cirkelvormige bewegingen met je schouders naar achteren;
Knijp je schouderbladen 10 keer samen;
Houd uw hoofd recht, druk de achterkant van uw hoofd zo hard mogelijk in de rugleuning van de stoel en blijf 30 seconden in deze positie;
Kantel uw hoofd zo dicht mogelijk bij uw schouder naar de zijkant, 10 keer aan elke kant.

Wees voorzichtig in je slaap

Als u vaak last heeft van pijn in de nekwervelkolom, moet u voorzichtiger zijn met de omstandigheden en houding waarin u slaapt. Probeer alleen op uw zij of rug te slapen en slaap nooit op uw buik.

Wanneer u op uw buik slaapt, draait u uw hoofd in de ene of andere richting en bevriest uw nek gedurende enkele uren in een ongebruikelijke positie. Zo'n droom kan de toestand van de onderrug negatief beïnvloeden, omdat bij gebrek aan goede ondersteuning de maag naar beneden "valt".

Volg bij lichte pijn, naast lichaamsbeweging, deze aanbevelingen:

Breng een koud of warm kompres aan op het gewonde gebied. Gebruik ijs gedurende de eerste 48-72 uur en schakel dan over op hete kompressen. Gebruik het kompres niet tijdens het slapen, omdat dit letsel kan veroorzaken.
Neem vrij verkrijgbare pijnstillers zoals ibuprofen en paracetamol;
Blijf bewegen, maar vermijd bewegingen die de pijn vergroten. Dit zal de symptomen en ontstekingen helpen verminderen.
Geef een lichte nekmassage.
Probeer eens op een stevig matras te slapen zonder kussen of op een speciaal nekkussen.
Vraag uw arts naar de noodzaak van het gebruik van een nekbrace. Draag de brace niet te lang, dit kan de spieren verzwakken.

9 yoga-oefeningen voor de nek

Yoga is een andere goede manier om van pijn af te komen.

1. Armen over de borst

Zit comfortabel op de grond of in een stoel met een rechte rug, ontspannen schouders en langwerpige nek. Strek uw rechterarm uit zodat deze zich op schouderhoogte bevindt en beweeg deze naar links. Draai je hoofd, kijk over je rechterschouder. Met deze houding kun je de spieren in je nek en de achterkant van je schouders strekken. Blijf 8-10 ademhalingen in deze positie en herhaal dan hetzelfde met je linkerhand.

Een naaldpositie inrijgen

Ga op handen en voeten zitten, knieën in een hoek ten opzichte van je heupen. Strek uw linkerarm zo ver mogelijk naar voren en steek uw rechterarm eronder. Laat je rechterschouder en wang op de grond zakken. Sluit je ogen, ontspan, voel de spieren van je schouders, armen, bovenrug en nek strekken. Blijf 8-10 ademhalingen in deze positie en herhaal dan hetzelfde met je linkerhand.

3. Adelaarshanden

Sta of zit in een comfortabele positie met uw rug recht en uw nek recht. Strek beide armen zodat ze zich op schouderbreedte en schouderhoogte uit elkaar bevinden. Buig uw rechterarm naar uw hoofd en schuif uw linkerarm onder uw rechterarm. Buig en wikkel uw linkerarm om uw rechterarm. Het uiteindelijke doel is om aan te raken met je handpalmen. Dit kan enige tijd duren, dus als u hier niet toe in staat bent, pak dan met uw linkerhand uw rechterpols vast. Adem diep. Laat uw schouders zakken, beweeg uw handen voorzichtig weg van uw gezicht en draai langzaam uw hoofd naar uw linkerschouder. Met deze houding kun je de spieren in je armen, schouders, bovenrug en nek strekken. Houd deze positie minimaal 5 ademhalingen vast (idealiter 10). Herhaal aan de andere kant.

4. Cirkelvormige bewegingen van het hoofd

Zit comfortabel op de grond of op een stoel met een rechte rug, ontspannen schouders en langwerpige nek. Laat je kin naar je borst zakken en laat dan langzaam je hoofd naar rechts zakken, in een poging je rechteroor tegen je rechterschouder aan te raken. Plaats de vingertoppen van uw linkerhand op uw linkerschouder en uw rechterhand op uw linkeroor. Hoe harder u uw handen op uw schouder en oor drukt, hoe meer de spieren strekken. Deze oefening is bedoeld voor nek- en schouderpijn. Herhaal aan de andere kant.

5. Schoudercirkels

Ga in een comfortabele houding staan of zitten en houd uw rug recht. Plaats uw vingertoppen op uw schouders. Reik je ellebogen naar elkaar toe aan de voorkant van je lichaam om je schouderbladen en bovenrug te strekken. Omhoog - om de triceps te strekken. Aan de zijkant - om de borst en de voorkant van de schouders te strekken. Reik vanaf je rug naar je ellebogen om de diepe spieren van je schouders en borst te strekken.

6. Rek “Kat” uit

Ga op handen en voeten zitten, knieën in een hoek ten opzichte van je heupen. Buig voor elke ademhaling je rug en kijk naar het plafond. Trek bij elke uitademing uw kin naar uw borst, trek uw stuitje onder u en rond uw rug. Deze oefening helpt de spieren van de nek, borst, schouders, rug en onderrug te strekken. Houd elke positie 8-10 uitademingen vast.

7. Hand naar elleboog

Ga in een comfortabele houding staan of zitten en houd uw rug recht. Hef uw rechterarm omhoog, buig hem bij de elleboog en laat hem tussen uw schouderbladen zakken. Plaats uw linkerhandpalm op uw rechterelleboog en oefen lichte druk uit om de spierstrekking te vergroten. Met deze houding kun je de spieren van de schouders, triceps, rug en nek strekken. Houd deze positie 8-10 ademhalingen vast. Herhaal aan de andere kant.

8. Handen achter je rug

Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek uw armen naar achteren en raak uw handpalmen aan. Hef uw armen zo hoog mogelijk totdat u voelt dat de voorkant van uw schouders zich uitstrekt. Houd deze positie 8-10 ademhalingen vast.

9. Ondersteunde vishouding

Ga op de grond zitten met uw benen gestrekt voor u of gebogen op de knieën. Plaats een kleine stapel dekens of twee yogablokken achter je, zodat wanneer je achterover leunt, de ene zich tussen je schouderbladen bevindt en de andere onder je hoofd. Laat je rug op de blokken zakken, houd je armen ontspannen langs de zijkanten van je lichaam. Met deze houding kun je de spieren van de borst en nek strekken, evenals de voorkant van de schouders. Houd deze positie 8-10 ademhalingen vast.

Onze nek is erg gevoelig voor externe factoren, of het nu gaat om een zware tas, een ongemakkelijke houding tijdens het werken op kantoor of uitingen van emoties zoals woede. De nek reageert met pijn, die één op de drie van ons minstens één keer per jaar ervaart. Volgens onderzoek van Deense wetenschappers klaagt bijna de helft van de vrouwen die op kantoor werken over soortgelijke symptomen.

In de meeste gevallen is de wervelkolom hier helemaal niet verantwoordelijk voor, maar is het probleem eerder de aanwezigheid van slijtage en verstopping. En bijna altijd wordt nekpijn veroorzaakt door spanning in de schoudergordel of nekwervelkolom. De spiervezels trekken samen en veroorzaken pijnplekken, en stress verergert de aandoening vaak.

Pijn in de nek? Stress is de schuld!

De spieren van nek en schouders zijn een soort seismograaf voor ons lichaam; ze reageren snel op elke belasting. De reden hiervoor is de plexus van belangrijke zenuwen die door het cervicale gebied lopen. Eén daarvan is de hulpzenuw, nervus accessorius, die actief is op momenten van fysieke of mentale stress. Het heeft rechtstreeks invloed op de spier die langs de zijkant van de nek loopt, vervolgens door het sleutelbeen en is verantwoordelijk voor het vermogen om het hoofd te draaien. Deze zenuw werkt ook op de trapeziusspier, die door de achterkant van het hoofd loopt, vervolgens door de nek, aan de zijkant van de schouder en als een driehoek rond de rug weeft, en verantwoordelijk is voor de beweeglijkheid van de nek en de schoudergordel. .

Wanneer we belast worden, spannen we deze spieren onbewust aan door onze schouders op te heffen, ons hoofd naar voren te leunen en onze tanden op elkaar te klemmen. En hier is de ironie: deze positie van het lichaam waarschuwt de hersenen voor gevaar, en als reactie hierop geeft het de opdracht aan de spieren om nog meer te spannen. Voortdurend gespannen spieren verliezen hun elasticiteit en in rustpositie worden ze zelf stijver. Ze oefenen druk uit op de zenuwen in de nek, waardoor de bloedsomloop en de toevoer van voedingsstoffen worden afgesloten, wat erg pijnlijk is. Bovendien zijn de diepe spieren die de wervelkolom stabiliseren verzwakt als gevolg van een sedentaire levensstijl of een slechte houding. Ter compensatie nemen andere spieren, zoals de trapezius, de last over en raken overbelast, met pijn tot gevolg.

De beste manier om spierpijn kwijt te raken of vooraf te voorkomen, is door de spierelasticiteit te vergroten en te versterken. Duitse wetenschappers hebben een speciaal oefenprogramma ontwikkeld voor mensen die veel zitten of op kantoor werken. Het hele programma is experimenteel getest. De proefpersonen moesten elke werkdag 15 minuten studeren; de tijd kon in verschillende delen worden verdeeld. Je mocht één van de zeven oefeningen kiezen, die elk een gerichte werking hadden op het nek- en schoudergebied. En dit alles bleek zo eenvoudig dat de deelnemers aan het experiment de oefeningen in het dagelijks leven deden, en niet alleen aan hun bureau. Uit het onderzoek bleek dat het programma zeer effectief was: na zes weken was vrijwel iedereen zonder veel moeite van zijn problemen af.

Voor nekpijn, geen schoudertassen meer!

Zelfs mensen die last hebben van hoofdpijn kunnen baat hebben bij dergelijke oefeningen. Een strakke trapeziusspier kan pijn in en achter de ogen veroorzaken. Om dergelijke spierproblemen te voorkomen, moet u regelmatig sporten. En het is niet zo belangrijk welke, het belangrijkste is dat de lessen vreugde brengen, dit zal helpen de consistentie van je training te behouden.

Op het werk moet je korte pauzes nemen, opstaan en bewegen. Het is belangrijk om voor ontspanning te zorgen, zodat overbelaste spieren geen vanzelfsprekendheid worden. Ook is het de moeite waard om een schoudertas te vermijden, want als je er één draagt, trek je je schouder omhoog zodat de riem niet afglijdt. Je kunt je laptop dus in een rugzak dragen, of een tas met korte hengsels kopen, zodat je hem alleen in je handen kunt dragen.

Zeven oefeningen om nekpijn te verlichten

Het is bewezen dat deze oefeningen effectief zijn met minimale inspanning. Beweeg dagelijks gedurende 15 minuten en de pijn zal verdwijnen.

Uitgangspositie: ga op een stoel zitten, strek uw rug, plaats uw voeten op schouderbreedte uit elkaar. Probeer uw buik in te trekken, span uw buik- en bekkenbodemspieren aan. Strek uw schouderbladen, trek de achterkant van uw hoofd omhoog zodat uw nek zich uitstrekt. Deze positie moet worden ingenomen bij het uitvoeren van elke oefening, u moet langzaam tellen - zodat de telling overeenkomt met seconden.

1) Hef je schouders recht omhoog

Adem in, tel langzaam tot vier, terwijl je je schouders omhoog duwt. Adem uit en blijf 4 seconden in deze gespannen positie. Adem in en terwijl je uitademt, laat je je schouders krachtig naar beneden zakken gedurende 4 seconden. Houd de spanning 4 seconden vast, begin dan helemaal opnieuw en herhaal vijf keer.

2) Draai je schouders

Rol je schouders langzaam in een cirkel, eerst naar voren, dan omhoog, naar achteren en naar beneden. Tel tot 8, herhaal 5-10 keer.

3) Hef je schouders diagonaal op

Adem in, tel tot 4, strek je schouder diagonaal omhoog en naar voren. Houd de spanning 4 seconden vast, adem uit. Adem in, tel tot 4, trek je schouder diagonaal naar beneden en naar achteren. Houd de spanning opnieuw 4 seconden vast en adem uit. Wij herhalen vijf keer.

4) Trek je schouders naar achteren

Hef uw armen omhoog, handpalmen naar voren, ellebogen vormen een hoek van 90 graden. Bij het inademen gedurende 4 seconden bewegen we onze armen horizontaal naar achteren, houden de spanning 4 seconden vast en brengen vervolgens in 4 seconden de armen terug naar de startpositie in spanning. Herhaal 5-10 keer.

5) We laten ons hoofd rusten

Adem in, druk met je rechterhand 5-8 seconden op de rechterkant van je hoofd, span je nek aan, adem uit. Herhaal hetzelfde aan de linkerkant. Druk vervolgens met beide handpalmen gedurende 5-8 seconden op uw voorhoofd, waarbij u uw hoofd niet naar achteren laat vallen. Herhaal 5-10 keer.

6) Strek je nek

Sluit je handen achter je hoofd en druk de achterkant van je hoofd in je handpalmen. We bewegen onze handen naar voren, terwijl we ons hoofd recht houden, en houden de spanning 4 seconden vast. Adem in, terwijl je uitademt, beweeg je je armen naar voren en druk je je kin naar je borst. We houden de spanning 4 seconden vast, in de volgende 4 seconden keren we terug naar de startpositie. Herhaal 5 keer.

7) Hef je romp op

We laten het hoofd, het bovenlichaam en de armen in 4 seconden richting de knieën zakken. We houden de spanning 4 seconden vast, in de volgende 8 seconden strekken we onze rugwervel voor wervel recht. Til uw schouders niet op; herhaal dit 3 keer.

In de geneeskunde lopen de opvattingen over herstel van blessures bij atleten aanzienlijk uiteen; sommigen raden ten zeerste aan om actieve oefeningen uit te voeren voor pijn in de schouder of de wervelkolom, terwijl anderen volledige rust strikt voorschrijven. Welke optie is echt correct en stelt u in staat pijn te elimineren en uw toestand in de kortst mogelijke tijd te verbeteren?

Alleen sportspecialisten en de ervaring van professionele coaches kunnen het juiste antwoord geven. Daarom zullen we in dit artikel alle restauratietechnieken bespreken, rekening houdend met modern onderzoek en advies van wereldberoemde experts. Het is belangrijk om te begrijpen dat therapeutische oefeningen, ondanks de naam, niet altijd nuttig zullen zijn. Bij sommige blessures is elke beweging van de schouder gecontra-indiceerd en wordt gymnastiek pas na de operatie voorgeschreven.

Oorzaken van pijn na inspanning

Pijn is altijd een gelijktijdig effect van fysieke activiteit, vooral tijdens zwaar krachtwerk. Pijn is echter anders. Het kan zowel een signaal zijn dat je goed hebt getraind in de sportschool of een fysieke activiteit hebt uitgevoerd, als de aanwezigheid van blessures. Het is belangrijk om te begrijpen hoe ernstig het pijnsyndroom is, wanneer het zich manifesteert en wat de aard van de resulterende sensaties is.

Als de pijn pijnlijk is, maar niet obsessief, duidt dit meestal op spierherstel. Meestal wordt dit effect "krepatura" genoemd. Als de pijn echter optreedt tijdens het sporten en scherp of golfachtig is (toeneemt en vervolgens afneemt), duidt dit meestal op de aanwezigheid van schade. Onder hen zijn:

Verstuikingen – milde en pijnlijke pijn, die zich meestal ‘s nachts of tijdens inspanning manifesteert;
Breuken zijn de ernstigste verwondingen, die gepaard gaan met zeer hevige pijn, cyanose en andere symptomen. Het kan alleen operatief worden behandeld;
Ontsteking en beknelling – zenuwwortels raken ontstoken op het letselgebied, waardoor matige of ernstige pijn ontstaat;
Instabiliteit, uitsteeksels of hernia's zijn de gevaarlijkste gevallen, die zich kunnen manifesteren als gewone pijn (als gevolg van ontsteking van de zenuwwortels), of lumbago, duizeligheid en andere symptomen. Bijzonder gevaarlijk in het nekgebied.

Artrose, artritis en andere “langdurige” ziekten veroorzaken ook vaak pijn. Als gevolg hiervan vindt afbraak van bot- of gewrichtsweefsel plaats, waardoor er regelmatig pijn optreedt. Het verergert na de training en 's nachts.

Het is belangrijk om te begrijpen dat als er geen ernstige pathologieën zijn, bijvoorbeeld artritis (gewrichtsschade), gymnastiek en therapeutische en preventieve oefeningen het probleem zullen helpen elimineren. Zelfs in de aanwezigheid van hernia's en uitsteeksels zullen oefeningen helpen de pijn te verlichten en de aandoening te verlichten, zelfs tot normaal. De enige uitzonderingen zijn die gevallen waarin chirurgische ingreep vereist is, meestal gebeurt dit met knijpen, lumbago, uitsteeksel van de tussenwervelschijf, enz. (ongeveer 5% van alle hernia’s).

Daarom moet je begrijpen wanneer je schouders net pijn doen na een training, vooral als je met zware gewichten hebt gewerkt, en als het om specifieke blessures gaat. Alleen een specialist kan een juist antwoord geven, dus als het ongemak na 2-3 dagen niet verdwijnt, is het beter om een arts te raadplegen.

Schouderpijn is een van de meest populaire verzoeken van atleten en artsen. Elke oefening en aanpak kan tot negatieve gevolgen leiden, vooral als de techniek wordt overtreden of als er veel gewicht wordt ingenomen. Heel vaak worden problemen met het schoudergewricht veroorzaakt door oefeningen zoals:

Bankdrukken;
Barbell-overheadpers;
Halter vliegt;
Voorovergebogen halter gaat omhoog.

Bij krachtsport zijn gewrichtsblessures of pijn niet ongewoon, vooral bij gevorderde atleten die zware gewichten tillen. Wat moet je doen als je schouder pijn doet tijdens en na de training? Het antwoord is duidelijk: observeer, let op de aard van de pijn, gebruik pijnstillende zalven en gels (bij voorkeur zonder verwarmend effect). Als de situatie binnen 2-3 dagen niet verbetert, moet u stoutmoedig naar de dokter gaan. Bij hevige pijn is het beter om de volgende dag hulp te zoeken bij specialisten.

Problemen in het cervicale gebied behoren tot de gevaarlijkste. Doorgaans onderscheiden deskundigen twee soorten verwondingen: spierspanningen, die gepaard gaan met hevige pijn en gebrek aan mobiliteit, evenals afbraakprocessen. Deze laatste omvatten uitsteeksels, hernia's en omvatten gedeeltelijk instabiliteit van de wervels in het cervicale gebied. Symptomen kunnen zowel scherpe pijn als pijnlijke pijn zijn. Gevoelloosheid, spit, duizeligheid, oorsuizen, enz. kunnen ook voorkomen. In dit geval moet u dringend een arts raadplegen.

Cervicale wervelkolomproblemen kunnen optreden als oefeningen verkeerd worden uitgevoerd. In de regel gebeurt dit bij bankdrukken (als het hoofd van de bank komt), tijdens het draaien of kantelen van de nek bij het werken met zware gewichten (squats, schouderophalen, militaire pers, enz.), En ook bij het direct pompen van spieren .

In tegenstelling tot pijnlijke schouders, waarbij blessures ontstaan door direct gebruik van het gewricht, kan de wervelkolom bij veel oefeningen gewond raken. Dit komt omdat het overal werkt waar je het gewicht moet ondersteunen en je kern moet stabiliseren. Simpel gezegd: de wervels kunnen gewond raken door elke compressiebelasting. Meestal wordt het veroorzaakt door oefeningen waarbij het gewicht op schouder- of hoofdniveau wordt gehouden (militaire pers, squats, enz.).

Meestal verschijnen rugklachten niet onmiddellijk; het kan een milde en onopvallende pijn zijn die geleidelijk heviger wordt. Een scherpe verslechtering wordt vooral waargenomen wanneer de schijf bekneld raakt of uitpuilt. In dit geval kan een dringende ziekenhuisopname niet worden vermeden.

Zoek vaak een balans tussen het moment waarop je de pijn alleen maar als een tijdelijk fenomeen moet verdragen (geldt voor spierpijn) en het maken van een dringende afspraak met een arts. Als pijn in de nek en schouders ongemak veroorzaakt tijdens het sporten, is dit het eerste telefoontje om contact op te nemen met de kliniek. Op zijn minst een gekwalificeerd onderzoek uitvoeren. Hetzelfde moet worden gedaan in de aanwezigheid van begeleidende verschijnselen, zoals gevoelloosheid, spit, verlies van functionaliteit, enz. Als de pijn zich eenvoudigweg als pijn manifesteert, en na het uitvoeren van de beweging afneemt en zich op geen enkele manier manifesteert, dan hoef je in deze gevallen alleen maar te observeren. U dient alleen een arts te raadplegen als de situatie verergert.

Het is belangrijk om te begrijpen in welke gevallen het toegestaan is om therapeutische oefeningen te doen en wanneer het beter is om onnodige bewegingen te vermijden. Artsen hebben hierover één antwoord. Elk herstel impliceert actieve actie, dat wil zeggen dat het noodzakelijk is om te bewegen en therapeutische oefeningen uit te voeren die door de arts zijn voorgeschreven. De enige gevallen waarin rust en bewegingsbeperking nodig zijn, komen alleen voor in de postoperatieve periode. En slechts voor een korte periode.

Hoe lang duurt de behandeling bij een schouder- of nekblessure?

Het hangt allemaal af van de complexiteit van het specifieke geval. Bij kleine problemen kan de situatie binnen 1-2 weken verbeteren. In ernstigere gevallen, zoals wanneer schouderpijn zelfs na inspanning niet verdwijnt, kan dit maanden duren.

Het regime zal een grote rol spelen. Als een atleet regelmatig het gewenste gebied blijft verwonden en zware oefeningen met pijn uitvoert, zal zelfs de meest effectieve gymnastiekbehandeling in de schouders en gewrichten niet veel nut hebben. Het is erg belangrijk om het gebied waar pijn wordt opgemerkt niet te belasten en op een zachte manier te werken. Als je bijvoorbeeld pijn in de wervelkolom hebt bij het doen van squats, is het beter om de oefening tijdelijk te vervangen door squats in een hackmachine.

Is het mogelijk om met zo'n blessure in de sportschool te trainen?

Met een redelijke aanpak is trainen in de sportschool altijd aan te raden, maar alleen in een gemakkelijke modus. Bij schouderblessures moet u zich concentreren op het trainen van het onderlichaam of andere spieren die kunnen worden belast zonder het aangetaste gewricht en gebied te beïnvloeden. Als uw schouder bijvoorbeeld pijn doet, kan elke oefening de situatie verergeren.

Gelijktijdige therapie is van groot belang. Als er naast oefeningen voor de pijnlijke schouder geen andere maatregelen worden genomen, inclusief medische ondersteuning, kan het herstel worden uitgesteld, omdat deze spiergroep in het dagelijks leven regelmatig werkt.

Oefeningen bij schouder- en nekpijn

Deskundigen zijn het er over het algemeen over eens dat je niet helemaal moet stoppen met trainen als je een schouderblessure hebt; dergelijke training is de beste vorm van actief herstel. Als u stopt met het volledig belasten van het gewonde gebied, zal het lichaam beschadigd weefsel veel langzamer herstellen. Dit komt door de bloedstroom en voedingsstoffen, evenals door de productie van hormonen.

Oefeningen kunnen het beste om de dag worden gedaan, hoewel er momenten zijn waarop lichaamsbeweging dagelijks wordt aanbevolen, in kleine porties. Alleen een arts kan na onderzoek de juiste optie voorschrijven.

Als uw schouder of nek pijn doet tijdens het werken in de sportschool, moeten uw trainingen zo “licht” mogelijk zijn. Deze gebieden zijn behoorlijk kwetsbaar en gevaarlijk. Overdrijf het een beetje en de gevolgen zullen erger worden. Een herstellende oefenroutine voor de nek en schouders bestaat doorgaans uit twee soorten bewegingen: statisch strekken en dynamisch strekken. Bovendien moeten dynamische bewegingen zonder schokken en in een langzaam tempo worden uitgevoerd.

Kantel uw hoofd naar voren, plaats uw handen op uw achterhoofd en oefen lichte druk uit, zonder kracht;
Houd deze positie gedurende 15-25 seconden per nadering vast;
Voer om de dag 2-3 benaderingen uit aan elke kant (vooruit, achteruit en zijwaarts).

Het dynamische deel van het nekcomplex moet worden uitgevoerd in de vorm van het naar voren, naar achteren en opzij kantelen van het hoofd en vóór het strekken (als warming-up).

Als u nekpijn heeft, is het belangrijk om oefeningen te vermijden die compressie op de wervels uitoefenen, en ook om uw schouders en trapezius niet te belasten. Dit kan de situatie verergeren.

Fysiotherapie alleen kan de pijn aanzienlijk verminderen of elimineren. Het belangrijkste is om geduldig te zijn en het herstel niet te forceren door zware gewichten op te tillen tijdens de oefeningen. Het is belangrijk om te onthouden dat beweging noodzakelijk is, maar met mate. De beste oefeningen om te gebruiken zijn:

Horizontale zwaait naar de zijkanten;
Verticale afwisselende schommels;
Boven- en onderkatrollen met D-handgreep in crossover (zeer licht van gewicht);
Rotatie van de armen terwijl u op uw buik ligt (vergelijkbaar met de “sneeuwengelhouding”, maar dan liggend op uw buik);
Het laten zakken en optrekken van de schouders in staande positie. Je kunt ook je schouders ophalen, maar dan met heel lichte dumbbells en in een langzaam tempo.

Het belangrijkste om te onthouden is dat u de schoudermanchet heel voorzichtig moet strekken, zonder plotselinge bewegingen of schokken.

Bubnovsky Medisch Complex

Dr. Bubnovsky is een van de meest gerespecteerde experts op het gebied van actief herstel. Hij dringt altijd aan op actief herstel en geeft de voorkeur aan beweging, zelfs in de meest gevorderde gevallen. Daarom is het antwoord op de vraag wat te doen tijdens de training als een schouder gescheurd is altijd hetzelfde: het beschadigde gebied opwarmen, herstellen en trainen in de juiste modus.

Bubnovsky heeft een aantal video's vrijgegeven die in het publieke domein te vinden zijn. Ze demonstreren duidelijk alle oefeningen die moeten worden uitgevoerd bij blessures en problemen in het nek- en schoudergebied.

Medisch complex Popov

De methoden van Popov worden vaak gezien als de keerzijde van de complexen van Boebnovski. Dr. Popov staat bekend om zijn simulator, die is ontworpen voor statische rekbelasting. Het hometrainer is prima geschikt voor het elimineren van problemen aan nek en rug, maar is niet altijd geschikt voor problemen in het schoudergewricht.

De techniek van Popov wordt vaak gecombineerd met actief herstel. Voer bijvoorbeeld een oefening uit om het schoudergebied of de rug op te warmen, en voer vervolgens een bewegingscyclus uit op het Popov-bord.

De enige manier om het herstel van het beschadigde gebied op welke manier dan ook te versnellen, afgezien van lichaamsbeweging en fysiotherapie, is door het lichaam te ondersteunen met supplementen. Het is belangrijk om te begrijpen dat pijnstillers, die atleten vaak gebruiken om pijn te verminderen, de pijn slechts tijdelijk verlichten. Ze beïnvloeden op geen enkele manier de oorzaak en behandelen niet, dat wil zeggen dat ze de toestand niet verbeteren.

Wat kan echt helpen? Allereerst zijn dit vitamine- en mineralencomplexen. Het lichaam heeft micro-elementen nodig om metabolische processen in stand te houden, hormonen te produceren en voor de goede werking van bijna alle systemen. Dit heeft directe invloed op de snelheid van herstel. En hoewel vitamine- en mineralensupplementen geen snel resultaat opleveren, leveren ze misschien wel de meest serieuze bijdrage aan het herstelproces.

Het tweede belangrijke element van herstel zijn vetzuren, namelijk omega-3. Ze versnellen niet alleen het herstel van gewrichten, ligamenten, spierweefsel en huid, maar helpen ook de pijn te verminderen binnen een week na aanvang van het gebruik. Omega-3 vetzuren vervullen ook een aantal belangrijke functies in het lichaam, wat een aangename “bonus” zal zijn bij het gebruik ervan.

Het derde en belangrijkste element van herstel zijn chondroprotectors. Dit zijn de enige stoffen die bot- en kraakbeenweefsel kunnen binnendringen en het natuurlijke herstel ervan bevorderen. Ze zijn absoluut natuurlijk voor het lichaam en veroorzaken geen bijwerkingen. Het is echter belangrijk om te onthouden dat chondroprotectors alleen oraal mogen worden ingenomen; zalven en gels zijn volkomen ongeschikt. Bij dergelijke preparaten zijn de moleculen van de actieve componenten te groot en dringen ze eenvoudigweg niet door het kraakbeenweefsel. Tot de meest effectieve stoffen behoren meestal:

Glucosaminesulfaat;
Chondroïtinesulfaat;
Methylsulfonylmethaan.

Aminozuurcomplexen of eiwitten, die het lichaam voorzien van de stoffen die nodig zijn voor herstel, kunnen ook de toestand verbeteren.

Als je twijfelt of je sportvoeding nodig hebt, raden we je aan de video te bekijken:

Het is belangrijk om te onthouden dat je niet zonder fysieke activiteit kunt als je herstelt van blessures, maar het moet afgemeten en zachtaardig zijn, zonder fanatisme. Ook moet je niet meteen tot het uiterste gaan en na de eerste verlichting weer zwaar trainen.