Oefeningen voor de flexibiliteit van het schoudergewricht. Schouder Oefeningen

Een slank figuur trekt altijd de aandacht en de persoon zelf, mobiel en in goede vorm, voelt zich zelfverzekerd en vrij. Een slank figuur houden tot 70 jaar of langer is best moeilijk, maar mogelijk.

De elasticiteit van de spieren van de schoudergordel, de beweeglijkheid van de schoudergewrichten helpen niet alleen om een mooie houding te behouden, maar beïnvloeden ook de functie van het ademhalingssysteem. De schoudergordel neemt immers actief deel aan ademhalingsbewegingen.

Talloze onderzoeken hebben al lang bewezen dat lichaamsbeweging en sporten vanaf jonge leeftijd ervoor zorgen dat je lang fit blijft.

Om dit te doen, is het helemaal niet nodig om serieus en fanatiek aan "volwassen" sporten te doen, het is voldoende dat je, met plezier (wat helemaal niet onbelangrijk is), gymnastiek geeft die minimaal een paar minuten toegankelijk is voor je fysieke vorm een dag.

Er zijn eenvoudige tests om de staat van fysieke fitheid te kunnen beoordelen.

Schouderflexibiliteit controleren

Test 1. Hef je armen gebogen bij de ellebogen en kruis je onderarmen achter je hoofd zodat je vingers naar je schouderbladen wijzen. Je vingertoppen moeten je schouderbladen raken.

Probeer je hoofd recht te houden, zodat je onderarmen niet op de bovenkant van je hoofd drukken.

Test 2. Ga met je rug naar een stoel staan en pak de rugleuning van de stoel vast met een bovenhandse greep (duimen zitten aan de buitenkant).

Stap vanuit de stoel naar voren zodat uw armen gemakkelijk de rugleuning van de stoel bereiken en recht zijn.

Zet een been iets naar voren en ga zo laag mogelijk zitten, zonder uw handen van de rugleuning van de stoel te halen en zonder uw romp van de verticaal af te wijken.

De lijnen van de armen en romp moeten een rechte hoek vormen.

Test 3. Loop naar de muur en ga er met je rug naar toe staan. De afstand moet ongeveer gelijk zijn aan de lengte van de voet.

Spreid je armen naar de zijkanten en draai je handpalmen naar voren.

Neem je handen terug en raak de muur aan met je vingers, zonder het lichaam van de verticaal af te wijken.

Test 4. Buig een arm met de elleboog omhoog en de andere met de elleboog naar beneden, onderarmen achter het hoofd en achter de rug.

Raak de vingers van de ene hand aan met de vingers van de andere.

Hetzelfde, de positie van de handen veranderen.

Voor degenen die deze tests niet met uitstekende cijfers hebben uitgevoerd, maar ook voor iedereen die de flexibiliteit van de schoudergordel wil vergroten, bieden we verschillende oefeningen aan.

Oefeningsregels voor gewrichten

Voor elk gewricht is er een hoofdoefening en meerdere secundaire. Je kunt complexen voor verschillende gewrichten afwisselen, één complex per dag doen, of je kunt elke dag alleen basisoefeningen voor elk gewricht uitvoeren - dit zal een dagelijks complex zijn. Er zijn hier echter geen strikte regels - doe de oefeningen die je leuk vindt.
Train niet in de tocht en alleen in de kou, en in het algemeen, koel uw gewrichten nooit te koud.
Het is raadzaam om oefeningen voor de gewrichten uit te voeren in een minimum aan kleding, en nog meer - schoenen. Maar zorg ervoor dat het niet koud is.
De positie van de lichaamsdelen tijdens het sporten moet nauwkeurig worden geobserveerd, vooral de onderste ledematen, zodat er geen onnodige belasting van de gewrichten ontstaat.
Vergeet niet op te warmen voor het sporten. Als warming-up kun je zachte bewegingen in de gewrichten in verschillende richtingen uitvoeren.

Therapeutische oefeningen voor aandoeningen van de schoudergewrichten

Voordat u oefeningen uitvoert, moet u de regels lezen die hetzelfde zijn voor oefeningen van alle gewrichten.

Hoe u uw schoudergewricht kunt ontwikkelen voor flexibiliteit?

Lees hier meer…

Wie van ons heeft niet 's ochtends wakker moeten worden met hoofdpijn en een gevoel van stijfheid in de nek? "We sliepen in een ongemakkelijke positie", zegt u, maar u zult slechts gedeeltelijk gelijk hebben. Omdat de belangrijkste oorzaak van deze aandoening meestal osteochondrose is - een degeneratieve ziekte van de wervelkolom, die veel voorkomt bij jonge, gezonde mensen.

Om deze ziekte te voorkomen is er een speciale gymnastiek voor de cervicale wervelkolom ontwikkeld, die gericht is op het herstellen en behouden van de flexibiliteit van de nek en het versterken van de paravertebrale spieren. Ook is het handig om onder begeleiding van een instructeur een speciaal yogacomplex voor de nek uit te voeren.

Test op osteochondrose

U kunt heel eenvoudig controleren of u problemen heeft met de wervelkolom in de cervicale regio. Om dit te doen, moet u een speciale test uitvoeren. Laten we eerst de kraag een beetje masseren: laten we de nek- en schoudergordel strelen en kneden. Zo'n lichte massage moet vóór elke oefentherapiesessie (fysiotherapie-oefeningen) voor de cervicale wervelkolom worden gedaan.

Dus laten we verder gaan met de test:

We staan rechtop, kantelen ons hoofd tot het uiterste naar voren, terwijl we het borstbeen aanraken met onze kin. Kantel je hoofd achterover en kijk recht omhoog. Kantel uw hoofd afwisselend naar rechts en links en raak uw schouder aan met uw oor. Draai je hoofd naar links - rechts en draai je hoofd voorzichtig met de klok mee en tegen de klok in. Als tijdens een beweging stijfheid wordt opgemerkt of pijn verschijnt, is er een probleem.

Alle oefeningen van het oefentherapiecomplex voor de nek zijn een soort therapeutisch middel, daarom moet u, voordat u ze uitvoert, een onderzoek ondergaan en een arts raadplegen. Op basis van alle gegevens kiest de instructeur de meest effectieve oefeningen voor elk specifiek geval.

Wij ontwikkelen flexibiliteit

Een belangrijk onderdeel van gymnastiek voor de wervelkolom en nek zijn oefeningen voor de ontwikkeling van flexibiliteit. Ze helpen de elasticiteit van de ligamenten en tussenwervelschijven te herstellen. Voer hiervoor de volgende bewegingen uit:

We kantelen ons hoofd naar voren, reiken met onze kin naar het borstbeen, terwijl we de gespannen rugspieren van de nek strekken;
We kantelen ons hoofd achterover (het is handig om de beweging te doen tijdens pauzes tijdens lang computerwerk);
Draai je hoofd afwisselend naar links en naar rechts;
We laten het hoofd naar rechts en links kantelen om de schouder met het oor aan te raken.

We voeren alle bewegingen 20 keer zorgvuldig in elke richting uit, waarbij we de schijn van pijn vermijden. Wanneer de maximale amplitude is bereikt, blijven we 3 seconden hangen. Deze bewegingen zijn ontworpen om maximale mobiliteit van de halswervels te bereiken, terwijl de neus en kin zich boven de schouder bevinden. Ze kunnen met de nodige voorzichtigheid worden uitgevoerd in de acute periode om pijn te verminderen.

Versterk spieren terwijl u flexibiliteit blijft ontwikkelen

Het tweede even belangrijke onderdeel van gymnastiek voor de nekspieren is het versterken van de spieren. Deze oefeningen ontwikkelen een korset voor de wervelkolom, terwijl de pijn wordt verminderd op die plaatsen waar de spieren aan de botten zijn bevestigd en de spieren zelf zoveel mogelijk ontspannen.

Uitgangshouding: lig comfortabel op uw rechterzij. De rechterhand moet naar voren worden uitgestrekt en je hoofd erop leggen, ontspan. De linkerhand moet op de grond voor de borst rusten. Hef je hoofd van de vloer en houd het ongeveer 3-5 seconden in gewicht. Laten we hetzelfde doen aan de andere kant.
Uitgangspositie: hetzelfde. We heffen ons hoofd op en draaien naar de schouder (als we aan de rechterkant liggen, dan naar links en omgekeerd), terwijl we de beweging op het maximale punt ook een paar seconden vertragen.
Uitgangshouding: zittend, handpalm op voorhoofd. We kantelen ons hoofd naar voren en gaan deze beweging tegen met een handpalm die op het voorhoofd drukt. Deze oefening versterkt de voorste spieren van de nek.
Uitgangspositie: zittend, handpalm in het tempelgebied. We kantelen ons hoofd naar de zijkant, terwijl we ook de druk tegengaan met de palm van onze hand. Tegelijkertijd worden de laterale spieren van de nek versterkt en verbetert de mobiliteit van de halswervels.

Schokdemper om ons te helpen

Om het effect van therapeutische oefeningen voor de nek te consolideren, voert u na de eerste twee reeksen oefeningen de bewegingen van de eerste reeks (draaien en kantelen) uit met een schokdemper. De zogenaamde schokdemper is een speciaal rubberen verband dat in een apotheek wordt verkocht. Tijdens het opladen wordt het achter de achterkant van het hoofd opgewonden, er wordt een sjaal op geplaatst en de uiteinden worden in de hand genomen.

Alle oefeningen worden uitgevoerd tot een gevoel van spiervermoeidheid, het is raadzaam om ze ongeveer 2-3 keer per dag te doen.

Als we moe zijn op het werk

Als het niet altijd mogelijk is om het hele complex volledig te voltooien, kunt u tijdens het werk dergelijke eenvoudige fysiotherapie-oefeningen voor de nek uitvoeren.

Zit comfortabel in een stoel en ontspan, armen hangend langs de romp. Breng uw schouders omhoog naar de maximale positie terwijl u inademt en houd ze 10 seconden vast. Terwijl je uitademt, laat je je schouders zakken en ontspan je de spieren van de nek en schoudergordel. Voer de oefening 5-10 keer uit.
We masseren met kracht het nekgebied en de zachte weefsels op de plaats van aanhechting van de spieren gedurende 4-5 minuten. Deze techniek is goed voor het verlichten van hoofdpijn. Daarna gaan we naar de boven- en binnenrand van het schouderblad en wrijven dit gebied met uw vingertoppen totdat u het warm voelt.
Zittend, strek je nek en strek je kruin omhoog, houd deze positie maximaal 20 seconden vast. Op de uitademing ontspannen we ons.

Yogi's kennen het geheim van gezondheid

Yoga voor de cervicale wervelkolom is een hele laag kennis over de wervelkolom en zijn verband met de toestand van het hele organisme. Alle asana's kunnen, als ze verkeerd worden uitgevoerd, schade toebrengen in plaats van het verwachte voordeel, dus moeten ze worden uitgevoerd onder toezicht van een ervaren instructeur.

Het is ook belangrijk om de filosofie van de yogi's te begrijpen, omdat de spirituele ontwikkeling parallel loopt aan het fysieke en de gezondheid van het lichaam verzekert. Het basisprincipe van yogi's is in overeenstemming met het Russische spreekwoord: "In een gezond lichaam - een gezonde geest." Nadat u heeft geleerd "naar uzelf te kijken" en correct te ademen, kunnen asana's zelfstandig thuis en op het werk worden uitgevoerd.

Yoga helpt de houding te corrigeren, de elasticiteit van de rugspieren te vergroten, gewrichten te ontwikkelen, de bloedsomloop en stofwisselingsprocessen te stimuleren. Tijdens het sporten neemt de aanmaak van endorfine toe, wat helpt om de weerstand tegen stress te vergroten.

We ademen correct

Alle yoga-oefeningen voor de nek worden uitgevoerd onder controle van de ademhaling, die kalm en gelijkmatig moet zijn, uitgevoerd door de neus.

Ze beginnen de les in de regel met ademhalingsoefeningen - volledige langzame ademhaling en gedeeltelijke intermitterende ademhaling met sissen bij inademing - uitademing (Ujjayi pranayama) - worden uitgevoerd onder volledige controle van het bewustzijn.

Diepe ademhaling van yogi's begint met het middenrif, inhaleert met de maag en vult vervolgens de borst soepel met lucht naar het gebied van de sleutelbeenderen. Een dergelijke ademhaling wordt beheerst in buikligging. Een dergelijke ademhaling ontspant de nekspieren en verbetert de bloedcirculatie. Dit verlaagt de bloeddruk en vertraagt de hartslag.

Wij ontwikkelen gewrichten

Het is nuttig om gewrichtsgymnastiek Vyayama uit te voeren, waarbij de nekspieren worden versterkt, de coördinatie van de skeletspieren zich ontwikkelt en de bloedcirculatie verbetert. Rustige, soepele bewegingen in de schoudergewrichten helpen de nekspieren te ontspannen.

Hier zijn enkele mogelijke asana's:

De startpositie is hetzelfde voor alle onderstaande asana's: staand, benen parallel aan elkaar, schouderbreedte uit elkaar (Tadasana), vingers gevouwen in een slot. Strek je uit, steek je handen op en draai aan het slot. Palmen wijzen naar het plafond. Diep ademhalen door de neus. Na tien cycli van ademhalingsbewegingen, moet je bij het uitademen naar rechts buigen en ook 10 ademhalingen blijven hangen, terwijl we inademen keren we terug naar de startpositie. Dan herhalen we hetzelfde aan de andere kant.
De linkerpalm beweegt naar de rechterelleboog en voert tien bewegingen naar achteren en naar de linkerkant uit, we doen hetzelfde met de andere hand, tot 10 keer.
We plaatsen de duimen in de vuisten, de armen zijn gestrekt. Schoudergewrichten stijgen 10 keer tot aan de oren.
De armen bewegen naar de zijkanten parallel aan de vloer terwijl je uitademt. Bij inademing richten we de handpalmen naar tegenoverliggende schouderbladen. Laten we het 10 keer doen.
Vul de vorige beweging aan met draaien naar de zijkanten.
We plaatsen de duim van de linkerhand in de nok en voeren 10 keer draaiende bewegingen uit. We doen hetzelfde met de andere hand. We ademen rustig.
Draai met beide handen met de klok mee en tegen de klok in. We treden 10 keer op.
Vereenvoudigde Prasarita Padottanasana: we spreiden onze benen een meter, buigen door de knieën, buigen naar beneden terwijl we uitademen. Asana bevordert het zacht strekken van de wervelkolom in het cervicale gebied.
Artha Jathara Parivartanasana wordt uitgevoerd terwijl u comfortabel op de rug ligt. Beide benen zijn gebogen op de knieën, terwijl de benen in de ene richting worden gekanteld, het hoofd in de tegenovergestelde richting draaien. Deze oefening coördineert de verschillende segmenten van de wervelkolom.

De volgende oefening rekt de spieren van de sternocleidomastoïdeus: terwijl we zitten, terwijl we uitademen, trekken we de bovenkant van het hoofd omhoog en brengen we de schouderbladen naar elkaar toe. Schouders worden ingezet. Met de linkerhand pakken we de rechterelleboog en kantelen tegelijkertijd het hoofd naar rechts, de blik is naar boven gericht. We herhalen hetzelfde aan de andere kant.

Als je regelmatig gymnastiek of yoga voor de rug en nek doet, is het resultaat binnen een maand zichtbaar: de pijn zal verdwijnen en de nek wordt veel mobieler. Het wordt niet aanbevolen om te stoppen met trainen, omdat de pijn met dezelfde kracht kan terugkeren.

Velen denken ten onrechte dat om een gezonde wervelkolom te hebben, het voldoende is om de juiste houding te hebben en geen problemen te hebben met de mobiliteit van de romp. Dit heeft zijn eigen rationele korrel. Bijna iedereen vergeet echter het belang van spinale flexibiliteit, die snel verloren gaat met de leeftijd. Speciale oefeningen zullen helpen om dit vermogen volledig te behouden.

Waarom is het nodig om de flexibiliteit van het lichaam te ontwikkelen?

Door uw rug en uw hele lichaam flexibel te houden, kunt u zo lang mogelijk een gezond en functioneel bewegingsapparaat behouden. Regelmatige lichaamsbeweging voor de flexibiliteit van de wervelkolom geeft u de mogelijkheid om een perfecte houding aan te nemen.

Het zorgt ook voor een betere coördinatie van bewegingen, wat kan helpen bij dansen, sporten, enz. Bovendien helpt flexibiliteit de meeste leeftijdsgebonden en degeneratief-dystrofische pathologieën van de wervelkolom te voorkomen.

Om te begrijpen hoe u spinale flexibiliteit kunt ontwikkelen, moet u professioneel advies inwinnen van een specialist, zoals een fysiotherapeut of een instructeur voor oefentherapie. Voordat u met de training begint, moet u in de volgende gevallen een arts raadplegen:

Verwondingen, verwondingen of chirurgische ingrepen aan de wervelkolom.
Periodiek of constant pijn voelen in de spieren, pezen of gewrichten van verschillende intensiteit.
Chronische cardiovasculaire pathologieën.

Fysiotherapeuten adviseren om in de late namiddag lichamelijke oefeningen te doen die gericht zijn op het verbeteren van de flexibiliteit van de wervelkolom.

Hoe krijg je het maximale effect?

Het is niet alleen belangrijk om de oefeningen correct uit te voeren voor de flexibiliteit van de rug, maar om te proberen het maximale resultaat te behalen. Enkele eenvoudige tips om de grootste efficiëntie te bereiken:

Werk in comfortabele kleding en schoenen die uw bewegingsvrijheid niet belemmeren of beperken. Sommige mensen trainen bijvoorbeeld graag op blote voeten. Hoogwaardige sneakers of fitnessschoenen zijn echter ook heel geschikt om te sporten.
Als de oefeningen op de grond moeten worden gedaan, kun je een speciale mat gebruiken voor yoga, fitness of aerobics.
Begin je training altijd met een warming-up. Draaien van de romp, kantelen, op zijn plaats rennen, enz. Het opwarmproces duurt gemiddeld maximaal 10 minuten. Een goede warming-up voorkomt onnodige blessures.
Doe oefeningen doelbewust, waarbij je je concentreert op bepaalde delen van de wervelkolom.
Om de flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen, moet u oefeningen met plotselinge bewegingen uitsluiten. De hele training moet in een rustig, gelijkmatig tempo plaatsvinden. Het zal u ook helpen om verschillende blessures te voorkomen.
Zorg voor een geleidelijke toename van fysieke activiteit.
Na een paar oefeningen is het aangewezen om een korte pauze te nemen, waardoor u uw ademhaling kunt herstellen. Desalniettemin moet er rekening mee worden gehouden dat hoe meer u rust, hoe sneller uw lichaam afkoelt en het risico op het strekken van het pees-spierapparaat toeneemt.

Flexibiliteitstraining

De meeste experts raden aan om minimaal 4 keer per week te sporten. De optimale duur van een training is 30-40 minuten. Lichamelijke activiteit kan op elk moment van de dag worden uitgevoerd, maar het is het beste in de late namiddag. Hier zijn voorbeelden van universele oefeningen die geschikt zijn voor mensen van alle leeftijden en fitnessniveaus.

Oefening 1

We nemen een staande positie in. We zetten onze benen op schouderbreedte uit elkaar. We buigen de ruggengraat en rond het. Hoofd naar beneden. Vervolgens buigen we de wervelkolom in de lumbale regio en heffen het hoofd op. Het aantal herhalingen is maximaal 15 keer.

Oefening #2

We zitten op de grond. De benen moeten gebogen zijn bij de kniegewrichten. We laten het lichaam iets zakken zodat het de heupen raakt. We nemen de hielen met onze handen. We proberen de benen te strekken en het lichaam mag niet van de heupen komen. Na voltooiing keren we terug naar de startpositie. Het aantal herhalingen is maximaal 15 keer.

Oefening #3

Je zou op je rug moeten liggen. Plaats je armen parallel aan je lichaam. De benen moeten eerst omhoog worden gebracht en vervolgens achter het hoofd worden neergelaten. In dit geval raken de sokken de vloer. We houden onze benen recht, het is beter om onze handen op de grond te drukken. Het aantal herhalingen is 10 keer.

Oefening #4

Ga op je rug liggen. Handen worden parallel aan het lichaam geplaatst. Nu moet je zoveel mogelijk buigen. Tegelijkertijd scheuren de achterkant van het hoofd en de billen niet van de vloer. We proberen deze positie minimaal 5 seconden vol te houden. Laat het lichaam vervolgens zakken. Het aantal herhalingen is maximaal 15 keer.

Als u scherpe pijn voelt tijdens het uitvoeren van een oefening voor de flexibiliteit van de rug, moet u onmiddellijk stoppen met de fysieke activiteit.

Oefening #5

Ga op je buik liggen. Vervolgens moet je je knieën buigen en ze lichtjes naar beide kanten spreiden. We nemen de enkel met onze handen. We proberen onze rug te krommen, tegelijkertijd is het nodig om onze benen met onze handen naar ons toe te trekken en de romp op te tillen. Het is wenselijk om maximaal 5 seconden in deze positie te blijven. Dan moet je de startpositie innemen. Het aantal herhalingen is individueel, afhankelijk van de initiële fysieke conditie.

Oefening #6

Ga op je rug liggen. De benen moeten over een korte afstand naar de zijkanten worden gespreid. We houden onze handen parallel aan het lichaam. Vanuit deze positie nemen we de romp eerst naar links, dan naar rechts. We doen er alles aan dat de achterkant niet van de vloer komt. Het aantal beurten is 15 keer toegestaan.

Oefening nummer 7

We zitten op de grond. De onderste ledematen zijn ver uit elkaar naar de zijkanten. Voor het gemak plaatsen we onze handen achter ons hoofd. We maken hellingen in beide richtingen. De lumbale wervelkolom werkt. De rug mag niet naar voren leunen. Als u uw handen achter uw hoofd houdt, kunt u bij het bukken de vloer met uw elleboog aanraken. Het aantal herhalingen kan tot 15 keer in beide richtingen zijn.

Als u na enkele weken van onafhankelijke training geen significante verbetering in uw fysieke conditie heeft opgemerkt, is het beter om hulp te zoeken bij een specialist die uw oefeningen zal corrigeren.

Oefening #8

Voor een goede uitvoering moet je op je knieën zitten. We zitten met onze billen op onze hielen. De rug is recht, de schouders zijn gestrekt, de armen zijn neergelaten. Bij inspiratie strekken we ons omhoog, terwijl het hoofd en de nek uit de schoudergordel lijken te worden getrokken. Terwijl je uitademt, ontspan je en laat je jezelf langzaam naar voren zakken. De rug neemt een ronde vorm aan en het lichaam ligt op de knieën. Vanuit deze positie begin je op te staan. Het blijkt dat de wervelkolom een golfachtige beweging maakt. Het wordt aanbevolen om het bewegingsbereik geleidelijk te vergroten.

Oefening #9

Voor de behandeling van gewrichten gebruiken onze lezers Artrade met succes. Gezien de populariteit van deze tool, hebben we besloten om het onder uw aandacht te brengen.
Lees hier meer…

We nemen een standpunt in op handen en voeten. We zitten met onze billen op onze hielen. We raken de vloer aan met ons voorhoofd en proberen te ontspannen. Op de uitademing beginnen we het bekken op te heffen, rond de rug en iets naar voren te bewegen met het lichaam. Eerst raakt de romp de grond, dan de heupen. Je moet langzaam voorover buigen, met je hele lichaam op de grond liggen. Armen kunnen worden gebogen en bij de borst worden geplaatst. Terwijl u inademt, moet u in de tegenovergestelde richting bewegen. Voorzichtig, zonder al te veel poespas, heffen we eerst het bovenlichaam op en daarna de lumbale regio. We maken de rug rond en gaan met de billen op de hielen zitten. Het aantal herhalingen afzonderlijk.

Oefening #10

Ga op je buik liggen. De onderarmen van de bovenste ledematen rusten voor ons. Til vervolgens het bovenlichaam zo hoog mogelijk op. De benen en het bekken blijven onbeweeglijk. We strekken onze armen, buigen en heffen onze romp nog hoger. Probeer deze positie een paar seconden vast te houden. Dan gaan we op de buik liggen en ontspannen.

Oefening #11

We zitten op de grond. We strekken onze benen voor ons uit. Lijn je rug uit en leun zo veel mogelijk naar voren, waarbij je probeert je benen niet te buigen. Als je kunt, pak dan je voeten met je handen en ga een paar seconden in deze positie liggen. Houd op dit punt je rug recht. Daarna moet u terugkeren naar de oorspronkelijke positie. Het optimale aantal herhalingen is 8-10 keer.

Oefening #12

Ga op je buik liggen. We plaatsen de handpalmen ter hoogte van de borstspieren en richten ons daarmee op de vloer. Plaats je voeten zo dat je tenen als een normale push-up zijn. We maken een opwaartse buiging in de rug. We strekken het lichaam naar achteren, terwijl we ons met onze handpalmen en tenen op de grond concentreren. Dan nemen we de uitgangspositie in. Het aantal herhalingen afzonderlijk.

Oefening #13

Ga op je rug liggen. We leggen onze handen achter ons hoofd. We buigen de benen bij de kniegewrichten en verbinden ze met elkaar. Tegelijkertijd draaien we beide benen, eerst naar links, dan naar rechts. We proberen het bovenlichaam en het hoofd met de handen eronder helemaal niet te gebruiken in de beweging. Het aantal herhalingen moet 10-15 keer in beide richtingen zijn. Als er pijnlijke gewaarwordingen zijn, wordt de oefening onmiddellijk gestopt.

Oefening #14

We zitten op de grond. We plaatsen onze benen wijd, die bij de kniegewrichten gebogen moeten zijn. We drukken de benen op de grond en raken vervolgens het rechterkniegewricht aan met de linkerelleboog. Tegelijkertijd wordt de rechterhand achter de rug teruggenomen. We voeren een standaard halve draai uit. We doen een soortgelijke beweging met de rechterelleboog en linkerhand. Het is voldoende om 10 herhalingen uit te voeren.

Oefening #15

Laten we rechtdoor gaan. We zetten onze benen op schouderbreedte uit elkaar. We laten het lichaam zakken. We steken de ene hand op, de andere naar beneden. We voeren een beweging uit die een molen wordt genoemd. De ene hand raakt de binnenkant van het enkelgewricht, de andere aan de bovenkant. Dan wisselen we van eigenaar. Het is noodzakelijk om de oefening in een gemiddeld tempo uit te voeren zonder scherpe schokken. Het aantal herhalingen is 15 keer.

Zoals de praktijk laat zien, kan een toename van de flexibiliteit van de wervelkolom worden bereikt na een maand van regelmatige training.

Hoe een schoudergewricht ontwikkelen?

De meest complete antwoorden op vragen over het onderwerp: "hoe een schoudergewricht te ontwikkelen?".

Oefeningen voor de ontwikkeling van het schoudergewricht zijn gericht op het elimineren van gewrichtsaandoeningen, zoals artrose en artritis, op het herstel van botten en gewrichtsweefsels na de behandeling van verwondingen, chirurgische ingrepen, evenals pathologische processen die zich ontwikkelen als gevolg van letsel van verschillende ernst.

Fysiotherapeutische oefeningen omvatten een aantal oefeningen die gericht zijn op het ontwikkelen van de flexibiliteit van het schoudergewricht. Tegelijkertijd is het spierframe, waarvan het vermogen om pijnloos rotatiebewegingen uit te voeren afhangt, in niet mindere mate onderhevig aan training. Bovendien is het noodzakelijk om twee zijden van het lichaam tegelijk te ontwikkelen, ongeacht welke aan vervorming onderhevig was. Voordat u een reeks oefeningen uitvoert om de spieren op te warmen, is het raadzaam om een warming-up te doen.

Regels voor het uitvoeren van therapeutische oefeningen

Om het gewenste resultaat te verkrijgen, vereisen therapeutische oefeningen voor het schoudergewricht de naleving van bepaalde regels:

Systematisering en een goede organisatie van de uitvoering van een complex van fysiotherapie-oefeningen zijn van niet gering belang voor het behalen van een effectief resultaat. Oefeningen moeten regelmatig worden uitgevoerd, zonder lange pauzes. In het geval dat een persoon na een operatie of verwonding zwakte ervaart, is het toegestaan om oefeningen zittend uit te voeren.

Om extra letsel te voorkomen, moet lichamelijke opvoeding worden uitgevoerd in overeenstemming met de veiligheidsvoorschriften.

In overeenstemming met deze vereiste is een individuele benadering van elke patiënt noodzakelijk, rekening houdend met zijn capaciteiten, kenmerken van het organisme, de aard en mate van complexiteit van de ziekte. In eerste instantie is het wenselijk om het schouderkraakbeen onder toezicht van een arts te ontwikkelen.

De uitsluiting van overbelasting en te plotselinge bewegingen maakt het mogelijk om de gewrichten systematisch te herstellen en te rehabiliteren zonder ongemak te voelen.

In geval van ernstige vermoeidheid of het toepassen van extra inspanningen, wordt sterk aanbevolen om pauzes te nemen tussen de oefeningen en rust.

Toetreding tot het systeem met toenemende belasting en toegewezen tijd voor reguliere lessen moet geleidelijk gebeuren.

Je moet je niet druk maken, nerveus zijn en haasten bij het doen van oefeningen. De emotionele toestand van de patiënt moet zo dicht mogelijk bij vrede zijn. Er moet aan worden herinnerd dat het onmogelijk is om de herstelperiode te versnellen en de mobiliteit te snel te herstellen. U moet geduldig zijn, geleidelijk en systematisch de belasting op het gebied van het schouderkraakbeen verhogen. Na verloop van tijd zullen de spieren wennen aan de juiste oefening, in toon komen en sterker worden. Het doen van de oefeningen zal veel gemakkelijker worden.
Nadat de gewrichtslip weer in de normale staat is hersteld, kan de behandeling als voltooid worden beschouwd. In dit scenario kunnen therapeutische maatregelen voor het uitvoeren van oefeningen verder worden voortgezet. Dit zal helpen het lichaam in uitstekende conditie te houden en de ontwikkeling van pathologieën en gewrichtsaandoeningen te voorkomen.

Een reeks oefeningen voor het schoudergewricht

De meeste oefeningen gericht op het ontwikkelen van het schoudergewricht hebben dezelfde of vergelijkbare lichaamsbewegingen en zijn gericht op het optimaliseren van na blessures en het voorkomen van de ontwikkeling van pathologische processen van het gehele bewegingsapparaat. De beste optie voor het uitvoeren van een complex van therapeutische oefeningen is om onder begeleiding van een trainer naar de sportschool te gaan. U kunt de oefeningen echter zelf doen en ze vervangen door ochtendoefeningen. Voor deze doeleinden wordt aanbevolen een vloerkleed te gebruiken dat op elke harde ondergrond kan worden gelegd. De ontwikkeling van het schoudergewricht bij artrose en artritis is belangrijk voor revalidatie, herstel van mobiliteit en versterking van het spierframe.

Oefening om de vingers aan beide kanten te buigen. Het wordt gedaan met enige spanning totdat de pijn 20 keer optreedt. Daarna worden cirkelvormige rotaties van de polsen gemaakt in 20 beurten.
Een oefening om het gewonde ledemaat in het gewrichtsgebied te buigen, wordt 10 keer uitgevoerd met behulp van de tweede hand. Bij pijn is het aan te raden een pauze te nemen.
Glad knijpen en ontspannen met een hand op de pijnlijke kant van voorwerpen met harde oppervlakken totdat een gevoel van vermoeidheid in de onderarm verschijnt. De oefening wordt meestal minstens 10 keer uitgevoerd.
In een staande positie (voeten op schouderbreedte uit elkaar), moet je je armen opheffen, ze op borsthoogte houden en naar de ellebogen buigen. Strek, zonder te spannen, je rechterarm en breng hem opzij. Wanneer u de oefening uitvoert, moet u de hoogte van de positie van de hand niet veranderen, u moet proberen deze op hetzelfde niveau te houden. Neem dan de startpositie in. Haal je linkerhand weg. Neem weer de startpositie in. De oefening wordt 10 keer uitgevoerd. Dan moet je beide handen tegelijkertijd bewegen en de startpositie innemen. 10 keer rennen.
Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs het lichaam. Het uitvoeren van cirkelvormige bewegingen met gestrekte armen in een langzaam tempo. De oefening wordt 20 keer in de ene richting en 20 keer in de tegenovergestelde richting uitgevoerd.
De startpositie is hetzelfde als bij de vorige oefening. Je moet een medium badstof handdoek nemen en de uiteinden in beide handen knijpen. Handen moeten worden opgeheven in een gestrekte staat. Trek dan geleidelijk terug en blijf 5 seconden in deze positie. De oefening wordt 10 keer uitgevoerd.
De startpositie is vergelijkbaar met de vorige. Met uw linkerhand moet u uw rechterschouder vasthouden en met uw rechterhand, op de gebogen elleboog van uw linkerhand drukkend, proberen deze voorzichtig zo ver mogelijk te bewegen. Na het voltooien van de oefening, wissel je van hand. De oefening wordt 20 keer aan elke kant gedaan.
De volgende oefening wordt uitgevoerd in een staande positie tegenover de rugleuning van een stoel, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de rugleuning van de stoel met beide handen vast, buig voorover met gestrekte armen en trek je schouders zo laag mogelijk. Rechtzetten. De oefening wordt 10 keer uitgevoerd met korte pauzes.
Je moet op een stoel gaan zitten en je handen op je knieën leggen. De oefening bestaat uit het 10 keer optillen van je armen, waarna ze bij de ellebogen moeten worden gebogen en in verschillende richtingen moeten worden genomen. Ga door met de oefening totdat er lichte pijn in het schoudergewricht verschijnt.

Lessen combineren met andere behandelingen

Deze aanpak zal het mogelijk maken om progressieve ontstekingen in het gewricht kwijt te raken en het bloedcirculatieproces te verbeteren. Bovendien kan de algemene toestand worden verbeterd door therapeutische baden te nemen, het getroffen gebied tijdens massages in te smeren met oliën en andere natuurlijke remedies. Zo zal het gebruik van klei, die veel mineralen bevat, zeer nuttig zijn. Dit versnelt het herstelproces van de gewrichtszak en maakt het mogelijk dat de botten worden gevuld met calcium.
Vanwege het feit dat gewrichtsaandoeningen optreden tegen de achtergrond van dystrofische veranderingen in botweefsel, wat wijst op een acuut tekort aan calcium in het lichaam, raden deskundigen aan het dieet te heroverwegen. Deze benadering omvat de opname in het dagelijkse menu van voedingsmiddelen met een hoog calcium-, fosfor- en eiwitgehalte. Deze omvatten melk, zuivelproducten, kwark, noten, allerlei soorten vis, zeevruchten en eieren. Het wordt aanbevolen om geraspte eierschalen aan gerechten toe te voegen en krijt in zijn pure vorm te eten.

Een goede aanvulling op fysiotherapie zou het gebruik van homeopathie zijn, het gebruik van recepten voor alternatieve geneeswijzen, medicamenteuze therapie gericht op het versnellen van de stroom van lymfe en bloed.

Het unieke van het schoudergewricht ligt in het vermogen om handbewegingen in 3 vlakken en met een grote amplitude uit te voeren.

Na verwondingen of als gevolg van bestaande ziekten verliest het gewricht zijn vroegere mobiliteit, wat gepaard gaat met pijn en een afname van het beschikbare bewegingsbereik. Pijnaanvallen waaraan de schouder wordt blootgesteld, hebben een verschillende intensiteit. Soms is de pijn zo hevig dat de enige manier om van de pijn af te komen een injectie met het medicijn diprospan is.

Diprospan-injectie rechtstreeks in het schoudergewricht

Het negeren van pathologische symptomen en het ontbreken van de juiste behandeling leiden vaak tot verlies van arbeidsvermogen en invaliditeit. In dit geval is er maar één uitweg voor de patiënt: vervanging van het schoudergewricht. Om de situatie niet op een kritiek punt te brengen, wanneer pijn optreedt, moet u contact opnemen met een specialist.

De arts zal u vertellen hoe u het schoudergewricht moet behandelen, de nodige medicijnen voorschrijven, advies geven over het verloop van de oefentherapie, de juiste anesthetische zalf en ontstekingsremmende geneesmiddelen selecteren.

Aandoeningen die leiden tot pathologieën van het schoudergewricht

Er zijn veel redenen die leiden tot schouderpijn. Ze hebben een heel andere etiologie en, dienovereenkomstig, behandelingsmethoden. Hieronder vindt u een lijst met de meest voorkomende pathologische aandoeningen:

ontstekingsprocessen (artritis, tendinitis, capsulitis, bursitis)
verwondingen (breuken, ontwrichtingen, verstuikingen)
degeneratieve-dystrofische veranderingen (artrose)
humeroscapulaire periartritis
ligament verkalking
somatische ziekten
neuritis, enz.

Wat kan pijn veroorzaken?

Schouder gezamenlijke behandeling

Voor een effectieve behandeling is het eerst nodig om de bron vast te stellen die pijn veroorzaakt en leidt tot verschillende soorten schade aan de componenten van het gewricht. Een correct vastgestelde oorzaak van de ziekte is de sleutel tot een succesvolle behandeling. Om te begrijpen hoe het gewricht kan worden genezen, zal de arts een anamnese afleggen, de patiënt in detail ondervragen, tests en diagnostische onderzoeken voorschrijven (röntgenfoto, CT of MRI van het schoudergewricht).

Op basis van de verkregen resultaten stelt de specialist een behandelschema op. Hoewel de uiteindelijke therapie zal worden gekozen afhankelijk van de geïdentificeerde pathologische bron, is deze altijd complex en omvat deze verschillende verplichte basisprincipes:

behandeling van de onderliggende ziekte
symptomatische therapie gericht op het verminderen van pijn
herstellende maatregelen om schouderfuncties te hervatten

De belangrijkste stadia van de behandeling van het schoudergewricht

Het arsenaal aan toegepaste technieken omvat conservatieve en chirurgische behandelingen. In de meeste gevallen is een complex van conservatieve maatregelen voldoende, maar soms kan alleen een vervanging van het schoudergewricht de situatie corrigeren. Heel vaak wordt onvrijwillig gebruik gemaakt van chirurgische ingrepen en is het van noodgevallen.

De oorzaak is verwondingen die hebben geleid tot schade aan het schoudergewricht en zijn samenstellende delen. Bij blessures is fixatie van het gewricht verplicht, waarbij een spijkerverband op het schoudergewricht wordt gebruikt. Een geplande operatie aan het schoudergewricht wordt uitgevoerd voor artrose, dislocaties, etterende artritis en andere ziekten.

Een groot percentage van de operaties is de vervanging van het schoudergewricht, veroorzaakt door degeneratief-dystrofische veranderingen daarin.

Voor open verwondingen en ontwrichtingen wordt een hoofddoekverband op het schoudergewricht aangebracht, dat gemakkelijk aan te brengen en comfortabel is om te dragen. Het verzekeren van immobilisatie en het beperken van de bewegingen van het schoudergewricht na een operatie of blessure wordt bereikt door het aanbrengen van elastische zwachtels en het gebruik van orthopedische producten (zwachtel, korset, orthesen).

Hoe een spike-verband aan te brengen?

Voor fixatie wordt veel gebruik gemaakt van een orthopedisch verband op het schoudergewricht. Het heeft een hoge mate van rekbaarheid, helpt zwellingen tegen te gaan, heeft compressie-eigenschappen en een verwarmend effect.

Medische therapie voor pijnsyndroom

De keuze van tactieken voor de behandeling van de onderliggende ziekte hangt af van de resultaten van het onderzoek, het kan lang duren en niet altijd succesvol zijn. Daarom wordt zo'n belangrijke rol toegewezen aan de strijd tegen pijn, die de kwaliteit van leven van de patiënt aanzienlijk vermindert en vaak ernstig lijden veroorzaakt.

De snelste en meest effectieve manier om pijn te bestrijden zijn NSAID's - niet-steroïde anti-inflammatoire geneesmiddelen (diclofenac, nimesulide, ibuprofen, meloxicam, ketoprofen, indomethacine, enz.), Die, parallel met de verlichting van pijn, met succes de focus bestrijden van ontsteking.

Ze zijn verkrijgbaar in tabletvorm en als oplossing voor injectie. Voor uitwendig gebruik wordt een zalf of gel gebruikt. Met een dergelijke verscheidenheid aan doseringsvormen kunt u de focus van ontstekingen in een complex en met een hoge mate van efficiëntie beïnvloeden. Met hevige pijn nemen ze hun toevlucht tot medicijnen op basis van betamethason: flosteron en diprospan.

Een zalf met een plaatselijk irriterende werking op basis van bijen-/slangengif en capsaïcine (rode peper) helpt pijn te verlichten. Het verwijdt de bloedvaten op de plaats van toediening, verbetert de bloedcirculatie en weefseltrofisme en heeft een verwarmend effect. Deze tool kan niet worden gebruikt tijdens acute ontstekingsprocessen.

Wanneer een reeks conservatieve maatregelen niet effectief is, vordert de ziekte, blijft ernstige pijn bestaan, verliest de patiënt zijn vermogen om te werken, neemt hij zijn toevlucht tot chirurgische ingrepen, waarvan een van de varianten de vervanging van het schoudergewricht is.

Schouderblok

Als de patiënt wordt gekweld door constante hevige pijn, die niet kan worden gestopt met NSAID's, worden glucocorticoïde ontstekingsremmende geneesmiddelen (GCS) op basis van betamethason gebruikt: flosteron en diprospan. Dit zijn hormonale preparaten die verkrijgbaar zijn in de vorm van een oplossing voor injectie. Ze hebben een krachtig pijnstillend effect.

Gewoonlijk wordt met bepaalde tussenpozen een injectie in het schoudergewricht of de holte gegeven.

De dosis van het medicijn, het aantal injecties en het interval daartussen worden individueel gekozen en zijn afhankelijk van de toestand van de patiënt.

In ernstige gevallen wordt een blokkade van het schoudergewricht uitgevoerd, waarvoor diprospan wordt gecombineerd met novocaïne of lidocaïne. Gewrichtsblokkade helpt intense pijn te stoppen en de ontwikkeling van pijncontractuur te voorkomen.

Langdurige pijncontractuur veroorzaakt spieratrofie en beperkt bewegingsbereik. Deze disfunctie houdt aan nadat de pijn is geëlimineerd en er is een langdurige ontwikkeling van het schoudergewricht nodig om deze te elimineren.

De blokkade heeft een vrij langdurige effectiviteit - tot 4 weken. Herhaal indien nodig de procedure. Tijdens een respijt worden methoden gebruikt om de onderliggende ziekte te elimineren.

conservatieve activiteiten

Medicamenteuze behandeling heeft het grootste effect in combinatie met conservatieve methoden die deel uitmaken van een complexe therapie. Deze omvatten fysiotherapie, oefentherapie en massage.

Fysiotherapie bij de behandeling van de schouder

Fysiotherapie behandeling

Tijdens de remissieperiode wordt fysiotherapie voor het schoudergewricht voorgeschreven. Het behandelprogramma is opgebouwd rekening houdend met de onderliggende pathologie. Het bestaat uit:

magnetotherapie
laser
schokgolf therapie
elektroforese
post-isometrische ontspanning
fonoforese, enz.

Een succesvolle behandeling vereist regelmaat en consistentie - de patiënt moet de volledige procedure doorlopen die door de arts is voorgeschreven.

Massage is een belangrijk onderdeel van de revalidatieperiode. Het verbetert de bloedcirculatie en stimuleert de uitstroom van lymfe, zodat de weefsels voldoende voedingsstoffen krijgen. Verbetering van weefseltrofisme draagt op zijn beurt bij aan de activering van regeneratieprocessen op cellulair niveau.

Schoudermassage

Therapeutische oefening is een integraal onderdeel van het behandelproces, het doel is om de functies van de schouder te herstellen. Het verbetert de bloedcirculatie in weefsels, verhoogt de elasticiteit van het spierframe en helpt het gewricht te ontwikkelen. Het beweegprogramma wordt samengesteld door een specialist, afhankelijk van de pathologie en mate van beschadiging van het gewricht.

Regelmatige lichaamsbeweging zal de mobiliteit in het gewricht vergroten, de spieren versterken en het bewegingsbereik hervatten.

De complexe les omvat oefeningen om de flexibiliteit van het schoudergewricht en krachtbelastingen te ontwikkelen. Als hulpschalen worden een gymnastiekstok, een expander en halters gebruikt.

Hoe een schoudergewricht te ontwikkelen?

Na een breuk of operatie, wanneer de schouder lange tijd in een vaste positie heeft gelegen, wordt het noodzakelijk om deze te ontwikkelen. De opwarming van het schoudergewricht impliceert de terugkeer van de verloren flexibiliteit van het gewricht en het bewegingsbereik van de bovenste extremiteit. Voor deze doeleinden wordt een reeks oefeningen samengesteld, die individueel wordt geselecteerd, rekening houdend met de toestand van de patiënt.

Bewegingen die gericht zijn op het versterken van het schoudergewricht moeten geleidelijk worden uitgevoerd, rekening houdend met de individuele mogelijkheden. Als de oefeningen ernstig ongemak veroorzaken, hoeft u ze niet met geweld uit te voeren. U moet de revalidatiearts over uw toestand vertellen, zodat hij gemakkelijker oefeningen oppikt.

Schouder Oefeningen

Revalidatie na een breuk of operatie omvat een geleidelijke toename van de belasting, een geleidelijke toename van de tijd en intensiteit van de training. Oefentherapie betekent niet oefeningen doen met kracht en tot uitputting toe.

Heel vaak begint de ontwikkeling van leverage met een minimum. Het kost tijd voor de spieren om sterker te worden en hun vorm te verbeteren. Oefeningen moeten op beide armen worden uitgevoerd om onbalans te voorkomen bij het ontwikkelen van een pijnlijke schouder.

Alternatieve methoden

Niet-traditionele behandelmethoden omvatten osteopathie, hirudotherapie, apitherapie, acupunctuur, homeopathie. Behandeling van het schoudergewricht met folkremedies omvat zelfgemaakte zalf van paardenbloemolie, propolis en visceraal vet van de bever.

Alternatieve behandelingen

Paardebloemsap wordt op een zere plek gewreven en gedronken, vermengd met wortelsap. Het wordt aanbevolen om aftreksels van kruiden te drinken, azijn en uienkompressen te maken, de pijnlijke schouder in te wrijven met alcoholtincturen van tijm, wateraardbei, hete peper, kliswortel.

Conclusie

Pijn in het schoudergewricht is het belangrijkste symptoom, wat de nederlaag aangeeft. Menselijke gewrichten zijn zo gerangschikt dat ontsteking, schending van de integriteit of structuur van hun samenstellende componenten altijd gepaard gaat met pijn.

Als u pijn voelt in het gewrichtsgebied, hoeft u geen zelfmedicatie te gebruiken.

Hoe eerder u een arts ziet, hoe eerder u de oorzaak van de pathologie kunt bepalen en met de behandeling kunt beginnen. Een tijdige diagnose helpt complicaties en verlies van efficiëntie te voorkomen.

Laat me mezelf voorstellen. Mijn naam is Vasiliy. Ik werk al meer dan 8 jaar als masseur en chiropractor. Ik beschouw dat ik een professional ben in mijn vakgebied en ik wil alle bezoekers van de site helpen hun problemen op te lossen. Alle gegevens voor de site worden verzameld en zorgvuldig verwerkt om alle vereiste informatie in een toegankelijke vorm over te brengen. Alvorens te gebruiken wat op de site wordt beschreven, is altijd een VERPLICHT overleg met uw specialist noodzakelijk.

Flexibel lichaam

Een reeks oefeningen om de flexibiliteit van de schoudergordel te ontwikkelen

Rekoefeningen voor het bovenlichaam zijn niet alleen belangrijk om spierstijfheid te voorkomen, maar ook om de houding en het algehele uiterlijk te verbeteren. Inelastische of zwakke spieren in de borst- en schoudergordel kunnen bijvoorbeeld een slappe en slechte houding veroorzaken als gevolg van langdurig zitten aan een bureau, aan een computer of autorijden in een gebogen positie. Een verkeerde houding leidt op zijn beurt tot een afname van de ademhalingscapaciteit van de borstkas (omdat een volledige ademhaling maximale extensie van de wervelkolom vereist) en ademhalingsinsufficiëntie kan de bloedcirculatie nadelig beïnvloeden.

Het strekken van de spieren van de schoudergordel en de borstkas vermindert hun spanning, verhoogt de elasticiteit, verhoogt de bloedcirculatie en vergemakkelijkt de ademhaling.

De onderstaande oefeningen worden alleen voor de helft van het lichaam getoond. Herhaal dit zeker voor de andere helft. Houd elke positie minstens 30 seconden vast.

Als je aan het stretchen bent, moet je altijd deze zes regels onthouden:

1. OPWARMING. Opwarmen verhoogt de temperatuur van de spieren, waardoor de bloedtoevoer naar de weefsels toeneemt. Tegelijkertijd zullen spiervezels sneller en efficiënter reageren op rekken.

2. LET OP. Oefen geen overmatige kracht uit door de spier te strekken. Er moeten ongeveer 6-10 seconden verstrijken voordat het interne afweermechanisme van de spier zich aanpast aan de nieuwe toestand. Het zenuwstelsel zal dan de spiervezels laten ontspannen en van lengte veranderen.

4. VERMIJD SCHOKKEN. Schokken belasten de gewrichten, banden en spieren.

5. ADEM. Diepe ritmische buikademhaling helpt de bloedcirculatie in spierweefsels te verhogen. Hierdoor neemt de toevoer van voedingsstoffen naar de spiervezels toe. Ademen bevordert de concentratie van het bewustzijn en helpt te ontspannen.

6. STRETCH BEIDE KANTEN. Om de spierbalans en symmetrie te behouden, moet u altijd de linker- en rechterkant van een bepaald gebied strekken.

Oefening 1

Rekken van de spieren die de arm in adductie brengen, de arm strekken bij het schoudergewricht en de schoudergewrichten spreiden (deltoïde spier, linker latissimus dorsi-spier, linker triceps en linker ruitspier)

Ga rechtop staan en neem een comfortabele houding aan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je linkerarm uit voor je borst. Druk met je rechterhand je linkerelleboog tegen je borst. Om het stuk te versterken, buigt u uw rechterarm bij de elleboog en neemt u deze achter de achterkant van uw hoofd. Het gezicht en de schouders moeten recht naar voren wijzen. Voor een diepere rek, draai je je romp en gezicht naar rechts.

Oefening #2

De spieren strekken die de scapula draaien

Ga rechtop staan en neem een comfortabele houding aan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Buig je rechterarm bij de elleboog en plaats de rug van je hand op je dijbeen. Pak je rechterelleboog vast met de vingers van je linkerhand en trek deze naar voren. Naarmate u flexibeler wordt, komt uw elleboog bijna recht voor uw borst.

Oefening #3

Strekken van de spieren die de arm in adductie brengen, heffen en verminderen van de schoudergewrichten (rechter triceps, rechter latissimus dorsi, deltaspier).

Ga rechtop staan en neem een comfortabele houding aan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Houd je nek en hoofd recht en schuif je rechterelleboog voorzichtig achter je hoofd, zoals op de foto. Om de spanning in de nekspieren te verminderen, mag u uw hoofd niet naar voren kantelen. Voor een diepere rek, kantel je je romp naar links.

Oefening #4

Strekken van de spieren die de arm buigen bij het schoudergewricht en het schoudergewricht laten zakken (pectoralis major, anterieure deltaspier, biceps).

Ga rechtop staan en neem een comfortabele houding aan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Terwijl je inademt, steek je je handen omhoog door de zijkanten, vouw je je handpalmen in het kasteel en draai ze naar het plafond. Terwijl je uitademt, verleng je met je handpalmen en kruin omhoog, trek je schouders naar beneden van je oren en je nek is lang. Voel hoe de rechter- en linkerkant zich uitstrekken achter je armen. Terwijl je uitademt, breng je je handen zo ver mogelijk achter je hoofd, waarbij je je borst en schouders opent. Zorg ervoor dat er geen overmatige doorbuiging in de onderrug is.

Oefening #5

Ga rechtop staan en neem een comfortabele houding aan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Sluit je handpalmen achter je rug in een slot. Wees dan uiterst voorzichtig: draai de gevouwen handen naar de billen, blijf ze naar de grond draaien. Als gevolg hiervan draaien je handpalmen terug. Als je het goed hebt gedaan, moet je borstkas opengaan en je schouders en schouderbladen naar achteren trekken. Haal diep adem en terwijl je uitademt, hef je je armen omhoog. Bevries op het einde.

Als uw schoudergewrichten niet mobiel genoeg zijn, gebruik dan een handdoek om te helpen.

Voor een diepere rek, buig je je romp naar voren en laat je je armen voorzichtig op de grond zakken, zoals op de foto.

Oefening #6

De interne en externe rotators van de schouder strekken met een handdoek

Pak de handdoek bij de randen vast en strek deze met uw handen uit, zodat u deze met gestrekte armen vrij achter uw rug boven uw hoofd kunt dragen. Span je armen niet aan en draai je armen niet. Ze moeten ver genoeg uit elkaar staan zodat je ze zonder al te veel moeite boven je hoofd en achter je rug kunt optillen. Om de belasting te vergroten, verkleint u de afstand tussen uw armen en herhaalt u de oefening zonder uw ellebogen te buigen.

Oefening nummer 7

Strekken van de spieren die de arm buigen bij het schoudergewricht (pectoralis major, anterieure deltaspier, biceps)

Ga voor een stoel staan met je voeten op schouderbreedte uit elkaar. Strek je armen omhoog. Leun naar voren met een rechte rug, laat je handpalmen op de rugleuning van de stoel rusten. Strek je borst naar beneden, verleng je kruin naar voren, trek je stuitje naar achteren.

Het artikel is geschreven op basis van materiaal van sites: anisima.ru, artroz.lechenie-sustavy.ru, xn--8sbgjpqj5bakj7b9c.xn--p1ai, www.gibkoetelo.ru.

Regels voor het uitvoeren van therapeutische oefeningen

Om het gewenste resultaat te verkrijgen, vereist de behandeling naleving van bepaalde regels:

Tijdigheid.

Om extra letsel te voorkomen, moet lichamelijke opvoeding worden uitgevoerd in overeenstemming met de veiligheidsvoorschriften.

De uitsluiting van overbelasting en te plotselinge bewegingen maakt het mogelijk om de gewrichten systematisch te herstellen en te rehabiliteren zonder ongemak te voelen.

In geval van ernstige vermoeidheid of het toepassen van extra inspanningen, wordt sterk aanbevolen om pauzes te nemen tussen de oefeningen en rust.

Toetreding tot het systeem met toenemende belasting en toegewezen tijd voor reguliere lessen moet geleidelijk gebeuren.

Oefening om de vingers aan beide kanten te buigen. Het wordt gedaan met enige spanning totdat de pijn 20 keer optreedt. Daarna worden cirkelvormige rotaties van de polsen gemaakt in 20 beurten.
Een oefening om het gewonde ledemaat in het gewrichtsgebied te buigen, wordt 10 keer uitgevoerd met behulp van de tweede hand. Bij pijn is het aan te raden een pauze te nemen.
Glad knijpen en ontspannen met een hand op de pijnlijke kant van voorwerpen met harde oppervlakken totdat een gevoel van vermoeidheid in de onderarm verschijnt. De oefening wordt meestal minstens 10 keer uitgevoerd.
In een staande positie (voeten op schouderbreedte uit elkaar), moet je je armen opheffen, ze op borsthoogte houden en naar de ellebogen buigen. Strek, zonder te spannen, je rechterarm en breng hem opzij. Wanneer u de oefening uitvoert, moet u de hoogte van de positie van de hand niet veranderen, u moet proberen deze op hetzelfde niveau te houden. Neem dan de startpositie in. Haal je linkerhand weg. Neem weer de startpositie in. De oefening wordt 10 keer uitgevoerd. Dan moet je beide handen tegelijkertijd bewegen en de startpositie innemen. 10 keer rennen.
Uitgangshouding: staand, voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs het lichaam. Het uitvoeren van cirkelvormige bewegingen met gestrekte armen in een langzaam tempo. De oefening wordt 20 keer in de ene richting en 20 keer in de tegenovergestelde richting uitgevoerd.
De startpositie is hetzelfde als bij de vorige oefening. Je moet een medium badstof handdoek nemen en de uiteinden in beide handen knijpen. Handen moeten worden opgeheven in een gestrekte staat. Trek dan geleidelijk terug en blijf 5 seconden in deze positie. De oefening wordt 10 keer uitgevoerd.
De startpositie is vergelijkbaar met de vorige. Met uw linkerhand moet u uw rechterschouder vasthouden en met uw rechterhand, op de gebogen elleboog van uw linkerhand drukkend, proberen deze voorzichtig zo ver mogelijk te bewegen. Na het voltooien van de oefening, wissel je van hand. De oefening wordt 20 keer aan elke kant gedaan.
De volgende oefening wordt uitgevoerd in een staande positie tegenover de rugleuning van een stoel, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de rugleuning van de stoel met beide handen vast, buig voorover met gestrekte armen en trek je schouders zo laag mogelijk. Rechtzetten. De oefening wordt 10 keer uitgevoerd met korte pauzes.
Je moet op een stoel gaan zitten en je handen op je knieën leggen. De oefening bestaat uit het 10 keer optillen van je armen, waarna ze bij de ellebogen moeten worden gebogen en in verschillende richtingen moeten worden genomen. Ga door met de oefening totdat er lichte pijn in het schoudergewricht verschijnt.

Lessen combineren met andere behandelingen

De spieren van de armen en schoudergordel moeten ontspannen en met hoge kwaliteit worden getrokken. Dit is nodig om de bloedtoevoer naar de weefsels te verbeteren, omdat wanneer de spier in goede conditie is, de bloedvaten worden samengeknepen en het bloed de voedingsstoffen niet volledig kan transporteren. En goede voeding draagt bij aan een snellere spiergroei. Ook het strekken van de biceps, triceps en schouders dient als blessurepreventie, verhoogt de flexibiliteit en mobiliteit van de gewrichten. Het complex van rekoefeningen dat in het artikel wordt gegeven, zal helpen om de armtraining goed te voltooien.

Het strekken van de schoudergordel, net als de rest van het lichaam, kan het beste in een warme staat worden gedaan. De beste optie zou zijn om te rekken na de hoofdtraining. Als rekoefeningen worden uitgevoerd op dagen dat er geen training is, moet u het hele lichaam goed opwarmen om letsel aan de ligamenten en gewrichten te voorkomen. Een geweldige optie om op te warmen is hardlopen - ren 2-3 kilometer en begin te strekken.

Het is belangrijk om te weten dat de uitvoering geen pijn mag veroorzaken. Je moet geen plotselinge bewegingen toestaan - doe de oefeningen soepel met een geleidelijke toename van de amplitude. Op de uiterste punten (wanneer de rek maximaal is), blijf een paar seconden hangen. Focus op die spieren en gewrichten die momenteel betrokken zijn.

Met een goede ademhaling kunt u de effectiviteit van oefeningen vergroten - adem uit op het moment van helling, wanneer de borstkas van nature samentrekt. De belangrijkste factor bij het bereiken van een goede stretch is de regelmaat van de oefening.

Biceps Stretch

Het strekken van de biceps is een van de belangrijke factoren bij de groei van deze spier. Door uit te rekken, stoppen de biceps met verkorten en verliezen ze flexibiliteit. Door de bloedtoevoer te verbeteren, is het herstel van de biceps 15-25% sneller.

Hier zijn een paar trucs om deze spier te rekken:

Om de eerste oefening uit te voeren, moet je rechtop staan, je voeten op schouderbreedte uit elkaar zetten, je handen achter je rug vouwen zodat je handpalmen naar beneden wijzen. Hef in deze positie de gestrekte armen omhoog zonder het lichaam te buigen. Probeer de rek in je biceps te voelen.
Ga met je rug naar een deurkozijn of een rekstok staan. Neem een hand terug en pak het gewricht met uw hand vast, zodat uw duim naar boven wijst. Probeer nu je arm om zijn as te draaien met je biceps naar beneden, terwijl de borstel niet mag draaien. Doe deze oefening voor beide handen en ga verder met de volgende.
Voor deze oefening heb je een horizontale balk nodig. Hang gewoon aan de horizontale balk en houd deze vast met een gesupineerde (omgekeerde) greep. Hang zo lang mogelijk aan uitgestrekte armen.

Triceps rekken

Het strekken van de triceps, zoals in het geval van de biceps, draagt bij aan de groei van deze spier. Vergeet niet dat het de triceps is die het hoofdvolume aan de arm geeft (70% van het volume), daarom moet deze spier goed worden getraind.

Triceps rekoefeningen zijn als volgt:

Voor de eerste oefening heb je materiaal nodig, namelijk een handdoek. Neem het in één hand en leg het achter je hoofd zodat je duim naar de grond wijst. Plaats je vrije hand achter je rug en pak de handdoek vast. Trek de handdoek naar beneden, je zou de rek in je triceps moeten voelen. Doe deze oefening voor beide handen en ga verder met de volgende.
Voor deze oefening is geen materiaal nodig. In een staande of zittende positie, leg je hand achter je hoofd, met je vrije hand, pak je elleboog en trek deze naar je hoofd. Houd uw hand 5-10 seconden in deze positie.
Leg je linkerhand op je rechterschouder. Pak je elleboog vast met je rechterhand en duw je linkerhand naar je lichaam. Wissel dan van hand.

De spieren van de schouders strekken

Het strekken van de schouders, bij afwezigheid van problemen met de wervelkolom, kan een gebogen, gebogen persoon veranderen in een persoon met een uitstekende houding. Oefeningen om de flexibiliteit van de spieren van de schoudergordel te vergroten, helpen ook de bloedcirculatie in het bovenlichaam te verbeteren en de ademhaling te vergemakkelijken.

U kunt uw schouders als volgt strekken:

Een van de eenvoudigste oefeningen: druk de rechterhand zo veel mogelijk op de linkerschouder, met de linkerhand kun je de rechterhand in het ellebooggebied drukken. Wissel van hand en doe het opnieuw.
Een effectieve oefening om de flexibiliteit van de schoudergordel te verbeteren, wordt als volgt uitgevoerd: u moet een hand achter uw hoofd en de andere achter uw rug leggen en proberen deze zo veel mogelijk in het slot te vergrendelen. Houd deze positie 10 seconden vast en wissel van hand. Als je houdingsproblemen hebt, is deze oefening misschien niet voor jou geschikt. Je zult je armen afwisselend moeten strekken.
Ga met je gezicht naar de muur staan, laat je handen erop rusten. Plaats je handen zo dicht mogelijk bij elkaar. Beweeg uw voeten zo ver mogelijk van de muur af. Laat je hoofd zakken en buig in de lumbale regio. Je voelt een rek in je schouders, borst en ruggengraat.

Doe de volgende oefeningen elke keer na de krachttraining. Als je doelbewust flexibiliteit traint, doe ze dan minimaal 3 keer per week. Dan laat het resultaat u niet wachten. Wissel oefeningen af, combineer ze met andere.

Probeer de flexibiliteit van alle spieren tegelijkertijd te ontwikkelen - dit zal het risico op blessures tijdens het sporten aanzienlijk verminderen.

Test op osteochondrose

Dus laten we verder gaan met de test:

Wij ontwikkelen flexibiliteit

We kantelen ons hoofd naar voren, reiken met onze kin naar het borstbeen, terwijl we de gespannen rugspieren van de nek strekken;
We kantelen ons hoofd achterover (het is handig om de beweging te doen tijdens pauzes tijdens lang computerwerk);
Draai je hoofd afwisselend naar links en naar rechts;
We laten het hoofd naar rechts en links kantelen om de schouder met het oor aan te raken.

Versterk spieren terwijl u flexibiliteit blijft ontwikkelen

Uitgangshouding: lig comfortabel op uw rechterzij. De rechterhand moet naar voren worden uitgestrekt en je hoofd erop leggen, ontspan. De linkerhand moet op de grond voor de borst rusten. Hef je hoofd van de vloer en houd het ongeveer 3-5 seconden in gewicht. Laten we hetzelfde doen aan de andere kant.
Uitgangspositie: hetzelfde. We heffen ons hoofd op en draaien naar de schouder (als we aan de rechterkant liggen, dan naar links en omgekeerd), terwijl we de beweging op het maximale punt ook een paar seconden vertragen.
Uitgangshouding: zittend, handpalm op voorhoofd. We kantelen ons hoofd naar voren en gaan deze beweging tegen met een handpalm die op het voorhoofd drukt. Deze oefening versterkt de voorste spieren van de nek.
Uitgangspositie: zittend, handpalm in het tempelgebied. We kantelen ons hoofd naar de zijkant, terwijl we ook de druk tegengaan met de palm van onze hand. Tegelijkertijd worden de laterale spieren van de nek versterkt en verbetert de mobiliteit van de halswervels.

Schokdemper om ons te helpen

Alle oefeningen worden uitgevoerd tot een gevoel van spiervermoeidheid, het is raadzaam om ze ongeveer 2-3 keer per dag te doen.

Als we moe zijn op het werk

Als het niet altijd mogelijk is om het hele complex volledig te voltooien, kunt u tijdens het werk dergelijke eenvoudige fysiotherapie-oefeningen voor de nek uitvoeren.

Zit comfortabel in een stoel en ontspan, armen hangend langs de romp. Breng uw schouders omhoog naar de maximale positie terwijl u inademt en houd ze 10 seconden vast. Terwijl je uitademt, laat je je schouders zakken en ontspan je de spieren van de nek en schoudergordel. Voer de oefening 5-10 keer uit.
We masseren met kracht het nekgebied en de zachte weefsels op de plaats van aanhechting van de spieren gedurende 4-5 minuten. Deze techniek is goed voor het verlichten van hoofdpijn. Daarna gaan we naar de boven- en binnenrand van het schouderblad en wrijven dit gebied met uw vingertoppen totdat u het warm voelt.
Zittend, strek je nek en strek je kruin omhoog, houd deze positie maximaal 20 seconden vast. Op de uitademing ontspannen we ons.

Yogi's kennen het geheim van gezondheid

We ademen correct

Alle yoga-oefeningen voor de nek worden uitgevoerd onder controle van de ademhaling, die kalm en gelijkmatig moet zijn, uitgevoerd door de neus.

Ze beginnen de les in de regel met ademhalingsoefeningen - volledige langzame ademhaling en gedeeltelijk onderbroken ademhaling met een gesis bij inademing - uitademing (Ujjayi pranayama) - worden uitgevoerd onder volledige controle van het bewustzijn.

Wij ontwikkelen gewrichten

Hier zijn enkele mogelijke asana's:

De startpositie is hetzelfde voor alle onderstaande asana's: staand, benen parallel aan elkaar, schouderbreedte uit elkaar (Tadasana), vingers gevouwen in een slot. Strek je uit, steek je handen op en draai aan het slot. Palmen wijzen naar het plafond. Diep ademhalen door de neus. Na tien cycli van ademhalingsbewegingen, moet je bij het uitademen naar rechts buigen en ook 10 ademhalingen blijven hangen, terwijl we inademen keren we terug naar de startpositie. Dan herhalen we hetzelfde aan de andere kant.
De linkerpalm beweegt naar de rechterelleboog en voert tien bewegingen naar achteren en naar de linkerkant uit, we doen hetzelfde met de andere hand, tot 10 keer.
We plaatsen de duimen in de vuisten, de armen zijn gestrekt. Schoudergewrichten stijgen 10 keer tot aan de oren.
De armen bewegen naar de zijkanten parallel aan de vloer terwijl je uitademt. Bij inademing richten we de handpalmen naar tegenoverliggende schouderbladen. Laten we het 10 keer doen.
Vul de vorige beweging aan met draaien naar de zijkanten.
We plaatsen de duim van de linkerhand in de nok en voeren 10 keer draaiende bewegingen uit. We doen hetzelfde met de andere hand. We ademen rustig.
Draai met beide handen met de klok mee en tegen de klok in. We treden 10 keer op.
Vereenvoudigde Prasarita Padottanasana: we spreiden onze benen een meter, buigen door de knieën, buigen naar beneden terwijl we uitademen. Asana bevordert het zacht strekken van de wervelkolom in het cervicale gebied.
Artha Jathara Parivartanasana wordt uitgevoerd terwijl u comfortabel op de rug ligt. Beide benen zijn gebogen op de knieën, terwijl de benen in de ene richting worden gekanteld, het hoofd in de tegenovergestelde richting draaien. Deze oefening coördineert de verschillende segmenten van de wervelkolom.

Waarom is het nodig om de flexibiliteit van het lichaam te ontwikkelen?

Verwondingen, verwondingen of chirurgische ingrepen aan de wervelkolom.
Periodiek of constant pijn voelen in de spieren, pezen of gewrichten van verschillende intensiteit.
Chronische cardiovasculaire pathologieën.

Fysiotherapeuten adviseren om in de late namiddag lichamelijke oefeningen te doen die gericht zijn op het verbeteren van de flexibiliteit van de wervelkolom.

Hoe krijg je het maximale effect?

Werk in comfortabele kleding en schoenen die uw bewegingsvrijheid niet belemmeren of beperken. Sommige mensen trainen bijvoorbeeld graag op blote voeten. Hoogwaardige sneakers of fitnessschoenen zijn echter ook heel geschikt om te sporten.
Als de oefeningen op de grond moeten worden gedaan, kun je een speciale mat gebruiken voor yoga, fitness of aerobics.
Begin je training altijd met een warming-up. Draaien van de romp, kantelen, op zijn plaats rennen, enz. Het opwarmproces duurt gemiddeld maximaal 10 minuten. Een goede warming-up voorkomt onnodige blessures.
Doe oefeningen doelbewust, waarbij je je concentreert op bepaalde delen van de wervelkolom.
Om de flexibiliteit van de wervelkolom te ontwikkelen, moet u oefeningen met plotselinge bewegingen uitsluiten. De hele training moet in een rustig, gelijkmatig tempo plaatsvinden. Het zal u ook helpen om verschillende blessures te voorkomen.
Zorg voor een geleidelijke toename van fysieke activiteit.
Na een paar oefeningen is het aangewezen om een korte pauze te nemen, waardoor u uw ademhaling kunt herstellen. Desalniettemin moet er rekening mee worden gehouden dat hoe meer u rust, hoe sneller uw lichaam afkoelt en het risico op het strekken van het pees-spierapparaat toeneemt.

Flexibiliteitstraining

Oefening 1

Oefening #2

Oefening #3

Oefening #4

Als u scherpe pijn voelt tijdens het uitvoeren van een oefening voor de flexibiliteit van de rug, moet u onmiddellijk stoppen met de fysieke activiteit.

Oefening #5

Oefening #6

Oefening nummer 7

Als u na enkele weken van onafhankelijke training geen significante verbetering in uw fysieke conditie heeft opgemerkt, is het beter om hulp te zoeken bij een specialist die uw oefeningen zal corrigeren.

Oefening #8

Oefening #9

Oefening #10

Oefening #11

Oefening #12

Oefening #13

Oefening #14

Het strekken van de spieren van de schoudergordel en de borstkas vermindert hun spanning, verhoogt de elasticiteit, verhoogt de bloedcirculatie en vergemakkelijkt de ademhaling.

De onderstaande oefeningen worden alleen voor de helft van het lichaam getoond. Herhaal dit zeker voor de andere helft. Houd elke positie minstens 30 seconden vast.

Als je aan het stretchen bent, moet je altijd deze zes regels onthouden:

1. OPWARMING. Opwarmen verhoogt de temperatuur van de spieren, waardoor de bloedtoevoer naar de weefsels toeneemt. Tegelijkertijd zullen spiervezels sneller en efficiënter reageren op rekken.

3. Houd de eindpositie 30-60 SECONDEN vast.

4. VERMIJD SCHOKKEN. Schokken belasten de gewrichten, banden en spieren.

6. STRETCH BEIDE KANTEN. Om de spierbalans en symmetrie te behouden, moet u altijd de linker- en rechterkant van een bepaald gebied strekken.

Oefening 1

Oefening #2

De spieren strekken die de scapula draaien

Oefening #3

Strekken van de spieren die de arm in adductie brengen, heffen en verminderen van de schoudergewrichten (rechter triceps, rechter latissimus dorsi, deltaspier).

Oefening #4

Strekken van de spieren die de arm buigen bij het schoudergewricht en het schoudergewricht laten zakken (pectoralis major, anterieure deltaspier, biceps).

Oefening #5

Ga rechtop staan en neem een comfortabele houding aan, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Sluit je handpalmen achter je rug in een slot. Wees dan uiterst voorzichtig: draai de gevouwen handen naar de billen, blijf ze naar de grond draaien. Als gevolg hiervan draaien je handpalmen terug. Als je het goed hebt gedaan, moet je borstkas opengaan en zullen je schouders en schouderbladen naar achteren trekken. Haal diep adem en terwijl je uitademt, hef je je armen omhoog. Bevries op het einde.

Als uw schoudergewrichten niet mobiel genoeg zijn, gebruik dan een handdoek om te helpen.

Voor een diepere rek, buig je je romp naar voren en laat je je armen voorzichtig op de grond zakken, zoals op de foto.

Oefening #6

De interne en externe rotators van de schouder strekken met een handdoek

Oefening nummer 7

Strekken van de spieren die de arm buigen bij het schoudergewricht (pectoralis major, anterieure deltaspier, biceps)