Seiko body flex oefening. Bodyflex: Seiko-oefening

Een van de meest effectieve ademhalingsoefeningen die snel gewichtsverlies bevorderen, is het BodyFlex-oefensysteem. Dit bijzondere programma is ontwikkeld door de 53-jarige Amerikaan Grieg Childers, die na de geboorte van drie kinderen de felbegeerde 44e kledingmaat wist terug te krijgen in plaats van de gehate 56e.

Bodyflex-oefeningen zijn: combinatie van speciale ademhalingsoefeningen met bepaalde soorten belasting. Aerobe ademhaling - en op basis daarvan werden bodyflex-ademhalingsoefeningen ontwikkeld - verzadigt het lichaam met zuurstof, dat vet afbreekt; houdingsoefeningen dragen bij aan de training van spieren en spieren, herstellen hun elasticiteit, verstevigen de huid, helpen rimpels en cellulitis bestrijden. Tegelijkertijd geven bodyflex-oefeningen, ondanks het rustige en langzame tempo, een aëroob effect dat meerdere malen sterker is dan intensieve jogging- of krachtoefeningen.

Alec Borsenko- een bekende schrijver en ervaren colonspecialist - schrijft het volgende over het bodyflex-systeem: “Bodyflex-oefeningen zijn tegenwoordig de beste manier om het lichaam te verrijken met zuurstof. Je krijgt vijf keer sneller een aerobe speciaal effect dan van een run. Als je een uur rent, verbrand je 700 kilocalorieën. Als je een uur gewone aerobics doet, verbrand je 250 kilocalorieën. Als je een uur bodyflex doet, ben je zeker 3500 kilocalorieën kwijt.

De bodyflex-oefeningen zelf kunnen worden onderverdeeld in: drie groepen: isometrisch, isotoon en rekbaar.

Isometrischéén spiergroep aanspreken isotoon, respectievelijk, - meerdere, en uitrekken spierelasticiteit ontwikkelen.

Maar een onmisbare voorwaarde voor het resultaat is juist de aerobe ademhaling, op basis waarvan alle oefeningen worden uitgevoerd. Bodyflex zorgt ervoor dat het lichaam wordt verrijkt met zuurstof, wat bijdraagt ​​aan een snelle verbranding van vetten en lipiden. En het hele punt is op een ongebruikelijke manier voor een gewoon persoon om te ademen en de zuurstof te krijgen die nodig is voor het lichaam - het vereist een speciale, zogenaamde diafragmatische ademhaling, wanneer inademing door de neus en uitademing door de mond wordt gedaan. Al na de eerste les over het bodyflex-systeem merkt een persoon een toename van de stemming, een verbetering van het algehele welzijn en de vitaliteit op.

Voordelen van het bodyflex-systeem

* lessen neem niet veel tijd in beslag: in de regel zijn 15-20 minuten per dag voldoende om stabiele positieve resultaten te bereiken;

* beoordelingen van bodyflex geven aan: Taille voor 5-7 lessen op dit systeem kan afnemen tot 5-15 cm;

* bodyflex is het enige systeem van ademhaling en fysieke oefeningen dat niet alleen het lichaam traint, maar ook oefeningen heeft voor gezichts- en halsverjonging(oefent "Leeuw", "Lelijke grimas");

* je kunt body flex doen elke leeftijd en onder alle omstandigheden: zelfstandig thuis, op het werk of als coach in groepstrainingen.

Kenmerken van het bodyflex-systeem

* Met behulp van aerobe ademhaling komt het lichaam binnen grote hoeveelheid zuurstof, die het bloed verzadigt en samen daarmee wordt afgegeven aan het spanningsgebied, wat bijdraagt ​​​​aan de intensieve afbraak van vetten.

* Bodyflex versnelt het stofwisselingsproces.

* Bodyflex verbetert de lymfestroom, die bijdraagt ​​aan de versnelde verwijdering van gifstoffen, gifstoffen en andere schadelijke stoffen uit het lichaam.

* Bodyflex heeft een gunstig effect op de intensiteit samentrekking van de buikspieren, waardoor het in de loop van de tijd in omvang afneemt en bijgevolg de hoeveelheid geconsumeerd voedsel.

* Het unieke van het bodyflex-systeem ligt in het feit dat het effectief in twee richtingen kan werken: om de totale volumes te helpen verminderen en om te modelleren individuele probleemgebieden(billen, heupen, taille, enz.).

De resultaten van training op het bodyflex-systeem

• verlies van overgewicht, vermindering van volumes in probleemgebieden, vermindering van cellulitis;
• het verminderen van nerveuze spanning, het vinden van een kalme toestand, opgewektheid;
• verbetering van de huidconditie;
• verbetering van het algemeen welzijn (weggaan van snurken, constipatie, migraine, "vrouwelijke" problemen);
• algemene verjonging van het lichaam;
• toename in flexibiliteit, het verkrijgen van genade;
• verbetering van de bloedsomloop, versnelling van reinigings- en spijsverteringsprocessen.

Drie regels voor een goed resultaat

Regel 1 Regelmatigheid

Alleen systematische training zorgt voor de nodige belasting van de spieren en geeft het gewenste resultaat. En hier doet de intensiteit van de belastingen er niet toe: het is de constantheid die een beslissende rol speelt.

Regel 2 Sporten op een lege maag

Voorwaarde is dat alle bodyflex-oefeningen alleen op een lege maag worden uitgevoerd. De ideale tijd is 's ochtends, direct na het ontwaken. Als het niet mogelijk is om 's ochtends te oefenen, houd er dan rekening mee dat je niet eerder dan twee tot drie uur na de laatste maaltijd met de lessen kunt beginnen.

Regel 3 Weigering van rigide diëten

Je hoeft bodyflex-oefeningen niet te combineren met een streng dieet of vasten. Het lichaam zal tijdens de training een enorme hoeveelheid energie verspillen, die moet worden aangevuld. Als u de behoefte voelt om de hoeveelheid voedsel te verminderen, beperk u dan tot zoete en zetmeelrijke voedingsmiddelen. Dat zal genoeg zijn.

Contra-indicaties

Bodyflex-oefeningen zijn gecontra-indiceerd in de volgende gevallen:

Bij ernstige cardiovasculaire pathologieën (hartfalen 3-4FC, pulmonale hypertensie, aorta-aneurysma);
- met verhoogde intracraniale druk, aneurysma's van cerebrale vaten;
- als implantaten in de wervelkolom zijn geplaatst;
- na een operatie aan de wervelkolom (er moet minimaal een jaar verstrijken na de operatie);
- in aanwezigheid van acute ontstekings- en infectieziekten (tijdelijke beperking);
- in geval van exacerbatie (recidief) van chronische ziekten (tijdens remissie is het mogelijk, en soms noodzakelijk, om lichaamsflexie in te schakelen);
- met tumorziekten;
- met bloeding (elke lokalisatie);
- tijdens de zwangerschap.

Ademhalingstechniek

De ademhalingstechniek is noodzakelijk zorg ervoor dat je het volledig onder de knie hebt voordat je begint met het doen van de oefeningen.

Om correct te leren ademen volgens het bodyflex-systeem, wordt aanbevolen om beginhouding:

staand, spreid je benen op een afstand van 30-35 cm, leun je handpalmen 3 cm boven je knieën. Neem een ​​pose aan, alsof je gaat zitten. Het hoofd blijft in een rechte positie, de kin is horizontaal op de grond, de blik is naar voren gericht. Vanuit deze positie is het het gemakkelijkst om een ​​goede ademhaling te leren.

Fase 1 diafragmatische ademhaling. Uitademen door de mond

Het eerste dat u moet leren, is het vermogen om op de juiste manier lucht uit de longen uit te ademen. In dit geval is het belangrijk dat vanuit de longen alle uitlaatlucht is weg. Daarom moeten we het niet alleen uitademen, maar er letterlijk uitknijpen - zoiets als dit is hoe we lucht uit de bal persen met onze voet. Om deze uitademing te krijgen, rond je lippen en trek ze een beetje naar voren, alsof je gaat fluiten. En begin dan rustig en langzaam lucht door je mond te laten ontsnappen. Als je merkt dat je geen druppel meer uit jezelf kunt persen, stop dan en sluit je lippen.

Fase 2 middenrifademhaling. Snelle adem door de neus

Nu alle aandacht voor de neus. Stel je voor dat je helemaal geen mond hebt of dat die met draden is dichtgenaaid. Haal diep adem door je neus: adem zo volledig en scherp mogelijk in als een stofzuiger die lucht aanzuigt. Je longen zouden zich met zuurstof moeten vullen.

Met zo'n adem vereist geluidseffect en hoe harder het geluid, hoe beter. En als je helemaal stil inademt, betekent dit dat je niet goed inademt. Een snelle en krachtige ademhaling door de neus kan per definitie niet stil of stil zijn. Doe je best om lucht aan te zuigen: stel je voor dat je in een luchtloze ruimte was, en nu heb je lucht gekregen om te ademen.

Als je longen vol zijn en je geen lucht meer kunt inademen, stop dan. Nu richten we onze aandacht op de lippen: ze zijn goed gesloten en laten geen lucht vrij. Het hoofd is iets verhoogd. En de neus werkt gewoon niet, stel je voor. Dat hij niet meer bestaat. We houden alle lucht in onszelf.

Fase 3 middenrifademhaling. Scherpe uitademing door de mond vanuit het middenrif

De volgende taak is om alle ingeademde lucht door de mond te verdrijven. Maar we moeten niet alleen uitademen, maar het ook doen de maag spannen, alsof je met de buikspieren lucht uit de longen slaat. Om dit te doen, open je je mond wijd, maak je klaar en span dan de spieren van het middenrif en de buik scherp aan - dan zullen de longen ook samentrekken en alle lucht naar buiten duwen. Zo'n uitademing moet gepaard gaan met een fluitend geluid dat lijkt op het geluid van lucht die uit een lekke band komt: zoiets als "puff" of "pah".

In dit stadium moet alle aandacht op het middenrif liggen - namelijk: diafragma duwt lucht naar buiten. Zelfs als uw buikspieren zwak zijn, moet uw middenrif nog steeds normaal ontwikkeld zijn. Probeer de lucht zo snel mogelijk te duwen.

Fase 4 diafragmatische ademhaling. Adem inhouden

Deze fase wordt beschouwd als het moeilijkste deel van de ademhalingsoefening. Sluit je lippen zo strak mogelijk, probeer geen lucht door je neus naar binnen te zuigen. Vergeet over het algemeen dat je een mond en een neus hebt. Je hebt niets om in te ademen.

Kantel je hoofd iets naar je borst. Focus nu op de buik. Begin langzaam te tellen (in gedachten) en span geleidelijk je maag aan. De maag gaat naar binnen, verandert in een plat bord. De maag, darmen en andere organen beginnen onder de ribben te gaan. De maag komt als het ware omhoog en begint de darmen mee te trekken. Alles wat in je maag zit, komt ook omhoog en begint onder de ribben te gaan.

Nu is je maag niet plat - hij is hol, vergelijkbaar met de depressie die zich gewoonlijk vormt in een lekke bal. Het voelt alsof je buik je ruggengraat raakt.

De maag moet langzaam worden ingetrokken, terwijl je tot acht telt. Je moet als volgt tellen: een-een-een, twee-twee-twee ... Hoogstwaarschijnlijk kun je niet alle acht maten tegelijk je adem inhouden - ze beginnen meestal met drie of vier, en al tijdens het trainingsproces wordt het vermogen om acht te bereiken bereikt. Let op: als het je lukt om alle acht maten je adem in te houden, kun je ervan uitgaan dat je de voorbereidende fase zo goed als onder de knie hebt. Het is in dit stadium van het inhouden van de adem met gelijktijdige terugtrekking van de buik dat alle oefeningen worden uitgevoerd.

Fase 5 diafragmatische ademhaling. Adem in door de neus

Nadat je tot acht hebt geteld en je buik voelt in het gebied van de wervelkolom, kun je inademen. Alleen maar ontspan alle spieren en laat de lucht in je longen stromen. Na het inhouden van de adem vullen de longen zich met lucht, vergezeld van een geluid dat doet denken aan een snik - "s-sh-sh".

Wat u nog meer moet weten over middenrifademhaling?

Het moet duidelijk zijn dat als we het hebben over diafragmatische ademhaling, hier: alle vijf de stappen zijn belangrijk. Je kunt niet eerste of derde trainen en de tweede of vierde vergeten. Of de juiste inademing volledig beheersen, maar de uitademing niet beheersen. Daarom is het noodzakelijk om jezelf tijdens de les strikt te beheersen.

Een dergelijke ademhaling wordt aanbevolen om te trainen in de ochtend, op een lege maag wanneer de maag nog niet gevuld is met vloeistof en voedsel. Het uitvoeren van ademhalingsoefeningen met een volle maag kan leiden tot misselijkheid en braken. Daarom moet u onmiddellijk na het ontwaken beginnen met trainen en uzelf op orde brengen.

Het is raadzaam om eerst voor een grote spiegel te trainen. Zo zie je direct in welk stadium je niet op volle kracht werkt en waar je afwijkt van de meest correcte lichaamshouding.

Niet vergeten voor de training ventileer de kamer: je kunt na een nacht slapen geen ademhalingsoefeningen doen in een ruimte met muffe lucht.

U dient pas direct over te gaan tot fysieke oefeningen nadat u alle vijf stadia van middenrifademhaling volledig onder de knie hebt. Om de techniek van diafragmatische ademhaling onder de knie te krijgen, zijn in de regel 3-4 weken constante dagelijkse training vereist. En wanneer je deze ademhaling onder de knie hebt, kun je beginnen met het uitvoeren van de oefeningen van het hoofdcomplex. Begin met 5 minuten oefen en verleng de duur geleidelijk.

De belangrijkste set bodyflex-oefeningen

"Diamond" (verwijder vet en span de huid van de handen aan)

We beginnen de training vanuit dezelfde houding die je al onder de knie hebt in de voorbereidende fase, toen je goed leerde ademen: benen uit elkaar, knieën half gebogen, handen rustend boven de knieën. We doen een ademhalingsoefening, houden dan onze adem in en trekken de maag in. We gaan rechtop staan ​​en zetten onze voeten op schouderbreedte uit elkaar, we sluiten onze handen in een cirkel voor ons. We houden onze handen zo vast dat de ellebogen hoog zijn en alleen de vingers elkaar raken. Om het makkelijker te maken om je ellebogen omhoog te houden, kun je je rug iets ronden.

Span je armen in een cirkel in elkaar, laat je vingers tegen elkaar rusten en begin zo hard mogelijk op je vingers te drukken. Beweeg uw handen niet - druk alleen met uw vingertoppen. U moet spierspanning voelen door de hele arm van de pols tot de borst. Probeer acht seconden (acht bar) druk te houden, adem dan uit, ontspan je armen en keer terug naar de startpositie. Herhaal deze oefening drie keer.

Bij het uitvoeren van de oefening moeten de ellebogen hoog worden gehouden. Als je je ellebogen laat zakken, komt de druk niet op de spieren van de handen, maar op de borst. De handen raken elkaar alleen met de vingertoppen en de handpalmen doen helemaal niet mee.

"Boot" (boot) - voor mooie heupen

Ga op de grond zitten en spreid je gestrekte benen wijd uit elkaar. Trek daarna de sokken naar u toe en naar de zijkanten, en probeer zo de spieren van de dijen verder te strekken. De hakken komen niet van de vloer. Leg je handen achter je rug, laat je handpalmen op de grond rusten. Probeer je armen recht te houden en buig ze niet bij de ellebogen. Voer in deze positie alle vijf de fasen van de ademhalingsoefening uit, kantel uw hoofd zoals gewoonlijk naar voren, trek uw buik in en houd uw adem in.

Nadat je je adem hebt ingehouden, beweeg je je handen naar voren en plaats je ze recht voor je, met de handpalmen naar beneden, met je rug iets gekanteld. Beweeg dan langzaam je vingers naar voren, zonder ze van de vloer te tillen, probeer zo laag mogelijk te leunen. Als je alles goed doet, voel je de spieren aan de binnenkant van je dijen strekken. Leun zo laag mogelijk naar voren en tel tot acht. Adem daarna uit, ga rechtop staan ​​en leg je handen achter je rug. Doe de oefening drie keer.

Tijdens deze oefening hoeft u niet te spannen - de heupen moeten volledig ontspannen zijn. Strek de spieren van de dijen geleidelijk, zonder plotselinge bewegingen. Probeer je knieën helemaal niet te buigen - anders zal de belasting afnemen.

Oefening "Leeuw" (voor het aanspannen van de huid van het gezicht en de hals)

De uitgangshouding is normaal: benen 30-35 cm breed, handen rustend boven de knieën. We doen een ademhalingsoefening, houden dan onze adem in en nemen de hoofdhouding aan, terwijl we de buik intrekken.

We verzamelen de lippen in een kleine cirkel, openen dan onze ogen zo wijd mogelijk en kijken omhoog (we spannen de spieren onder de ogen aan). Tegelijkertijd laten we de lippen in de cirkel naar beneden zakken (de wangen en het neusgebied spannen zich omhoog) en steken we de tong tot het uiterste uit, zonder de lippen te ontspannen. Wij tellen tot acht. We voeren de oefening vijf keer uit.

Je moet je mond niet te wijd openen: de cirkel van de lippen moet zijn alsof je ergens verbaasd over bent, d.w.z. klein.

Oefening "Lelijke grimas" (voor nek en kin)

Het is misschien gemakkelijker om deze oefening te doen zonder eerst het ademhalingsgedeelte te doen. Sta rechtop, houd je hoofd recht. Trek je onderste voortanden voorbij je bovenste (d.w.z. maak een verkeerde beet) en steek je lippen uit alsof je iemand naast je wilt kussen (denk aan de foto's met romantische apen). Strek je nek terwijl je je lippen blijft uitpuilen totdat je voelt dat je nek tot het uiterste gespannen is. Til nu langzaam je hoofd op en kijk naar het plafond - je zou een sterke rek moeten voelen vanaf het puntje van je kin tot aan het borstbeen. En wees niet verbaasd als je de volgende dag behoorlijk veel pijn in de nek voelt - daarvoor waren deze spieren nog nooit zo gespannen.

Als je de oefening onder de knie hebt, probeer dan deze grimassen te combineren met een ademhalingsoefening. Neem eerst de basisademhalingshouding aan, doe de ademhalingsoefening, trek dan, zoals gewoonlijk, de buik in en houd je adem in. Ga nu in de hoofdpositie staan ​​- ga rechtop staan, neem je handen een beetje naar achteren, til je kin op. Het wordt onmogelijk om op de tenen te lopen - de zolen moeten de vloer volledig raken.

Wanneer je deze oefening onder de knie hebt (en begrijpt hoe deze zijn naam rechtvaardigt), probeer hem dan te combineren met de rest van de oefening. Hier is de startpositie, evenals de hoofdhouding om te ademen - handen boven de knieën, benen uit elkaar, billen in een positie alsof je wilt gaan zitten. Houd na het voltooien van deze ademhalingsoefening je adem in, trek je buik in en keer terug naar de hoofdhouding. Voer de oefening Ugly Grimace vier tot vijf keer uit, waarbij u elke keer acht tellen uw adem inhoudt.

Oefening "Zijwaarts rekken" (op de spieren van de onderbuik en taille)

Neem de basisademhouding aan, doe de ademhalingsoefening, trek dan de buik in en ga in de basishouding staan. Om dit te doen, laat je je linkerhand zakken - nu ligt je elleboog op je gebogen linkerknie. Trek aan de teen van de rechtervoet en strek dit been opzij, terwijl de voet niet van de vloer mag komen. Je gewicht moet op je linkerknie liggen. Hef dan je rechterhand op en strek deze naar de linkerkant - vanaf de zijkant zou je moeten voelen hoe alle spieren zich uitstrekken van de taille tot de oksel. En de hand moet zo recht mogelijk zijn en boven je hoofd.

Houd deze positie alle acht tellen vast, ontspan dan en haal diep adem. Doe deze oefening drie tot vier keer aan elke kant.

Wanneer u uw arm opheft, buig deze dan niet bij de elleboog - anders zal het strekken niet correct worden gedaan. En voor een goede stretch moet je ervoor zorgen dat de tenen van je gestrekte been gestrekt zijn. En leun niet naar voren - houd je rug recht.

Oefening "Benen naar achteren trekken" (Swallow) - versterking van de spieren van de dijen en billen

Neem de startpositie: ga op de grond liggen, leun op je handpalmen en knieën en dan op je ellebogen. Strek een been naar achteren met de tenen van dat been naar beneden gericht. Verdeel uw gewicht over uw armen en gebogen been. In dit geval moet je hoofd omhoog staan ​​en kijk je recht vooruit. Voer nu alle vijf de fasen van de ademhalingsoefening uit. Trek aan het einde je buik in en houd je adem in. En nu neem je de hoofdhouding: til het gestrekte been zo hoog mogelijk op, trek de teen nog steeds naar je toe.

Stel je voor: al je rijkdom zit nu tussen de billen - knijp ze met zo'n kracht dat de gluteus maximus-spier zich aanspant. Blijf je adem inhouden en knijp acht tellen in je billen. Haal daarna adem en laat je been zakken. Voer deze oefening drie keer uit op elk been.

Het is erg belangrijk om tijdens de oefening niet aan de teen van het gestrekte been te trekken - dit kan de bloedcirculatie waarin het brandende vet zich bevindt veranderen, en dan gaat het naar het kuitgebied en moeten we de gluteus maximus-spieren trainen , niet de kalveren. De sok moet naar je "kijken". Het achteroverliggende been moet recht worden gehouden - dan zal de nodige spanning in de bilspieren worden gecreëerd. Het is noodzakelijk om alleen met uw ellebogen op de grond te rusten en in geen geval met uw handpalmen.

Oefening "Scissors" (versterking van de spieren van de onderbuik)

Neem de startpositie: ga op je rug liggen, strek je benen. Plaats je handen met de handpalmen naar beneden onder je billen. Het hoofd ligt op de grond, de onderrug wordt ook tegen de grond gedrukt - deze mag tijdens de oefening niet loskomen. Eerst, zoals gewoonlijk, doen we een ademhalingsoefening, dan trekken we de buik in, houden onze adem in en gaan verder met de hoofdhouding.

Hef je benen op - ze moeten zich op een afstand van ongeveer tien centimeter van de vloer bevinden. En we beginnen snelle brede zwaaien te maken: eerst spreiden we onze benen naar de zijkanten, dan kruisen we ze (dat wil zeggen, we doen de "schaar" -oefening die iedereen van kinds af aan bekend is). We proberen de sokken zo veel mogelijk te strekken en buigen niet in de onderrug. Doe 9-10 schommels, laat dan je benen zakken, rust een beetje. Herhaal deze oefening drie tot vier keer.

Hef je benen niet meer dan tien centimeter boven de vloer - zo verminder je de belasting van de pers. Haal je hoofd niet van de grond en houd je handpalmen altijd onder je billen.

Oefening "Kat" (universele oefening)

Oefening "Cat" wordt als universeel beschouwd en het nuttigste van het hele systeem van bodyflex-oefeningen - het heeft onmiddellijk betrekking op het gebied van de rug, heupen en buik.

Neem de startpositie: ga op handen en voeten staan, leun op je handpalmen en knieën. Houd je hoofd recht en kijk vooruit. De rug en armen zijn recht. Doe de ademhalingsoefening zoals je normaal zou doen, houd je adem in, trek je buik in en neem de basishouding aan: kantel je hoofd naar beneden terwijl je je rug zo hoog mogelijk buigt - als een kat die zich uitstrekt na het slapen. Houd deze positie acht tellen vast, adem dan in en keer terug naar de startpositie. Herhaal de oefening "Kat" meerdere keren en ontspan dan.

Het verdient de voorkeur om deze oefening direct na het ontwaken uit te voeren, voor het ontbijt. In extreme gevallen moet er minstens twee uur voorbijgaan na het eten. Je moet de hoofdhouding langzaam en soepel aannemen, zonder plotselinge bewegingen te maken. Indien correct uitgevoerd, zou de oefening eruit moeten zien als één golf die van de buik naar de rug rolt.

Oefening "Abdominal Press" (versterking van de spieren van de bovenste en onderste pers)

Deze oefening versterkt niet alleen de buikspieren, verwijdert overtollig vet in de buik, het stimuleert ook de bloedsomloop, verbetert de werking van het hart, de bloedvaten, het urinestelsel, de ademhalingsorganen en het spijsverteringsstelsel.

Neem de startpositie: ga op je rug liggen met je knieën licht gebogen. Druk je voeten stevig op de grond - ze moeten op een afstand van ongeveer 35 centimeter van elkaar staan. Hef je armen omhoog - hoofd rustend op de vloer - en reik naar het plafond. Voer de ademhalingsoefening uit zoals u gewend bent, trek uw buik goed in, houd uw adem in en neem de basishouding aan: til uw schouders op, houd uw armen gestrekt, blijf omhoog reiken. Kantel je hoofd een beetje achterover en richt je blik op een denkbeeldig punt op het plafond achter je. Probeer zowel je schouders als je borst zo hoog mogelijk op te heffen. Laat jezelf dan langzaam weer op de grond zakken - eerst de onderrug, en dan pas de schouders en het hoofd. Zodra je hoofd op de grond ligt, sta je meteen weer op en strek je je uit. Houd je adem in en houd acht tellen vast in een vaste positie. Adem uit, ga op de grond liggen en ontspan. Doe de oefening nog drie keer.

Tijdens deze oefening hoeft u niet te zwaaien of van de vloer af te duwen - slechts één buikspieren zouden moeten werken. Houd je hoofd iets naar achteren gekanteld met je kin omhoog. U mag in geen geval uw kin tegen uw nek drukken - u kunt uw nek beschadigen. Ook hoef je je buik niet uit te steken als je omhoog reikt, anders werken de verkeerde spieren. Probeer je buik zoveel mogelijk in te trekken en druk je onderrug stevig op de grond.

Oefening "Seiko" (versterking van de heupen, het wegwerken van de "rijbroek" en overtollig vet boven de knieën)

Neem de startpositie: kniel neer en laat je handen op de grond rusten. Strek vervolgens uw rechterbeen, strek het naar de rechterkant zodat het haaks op het lichaam staat. Houd uw rug recht, buig de knie van uw rechterbeen niet en laat uw voet zakken en plaats deze op de grond. Doe zoals gewoonlijk de ademhalingsoefening, houd aan het einde je adem in en trek je buik in.

Ga vervolgens verder met de hoofdhouding: til het gestrekte been op ter hoogte van de dij zodat het evenwijdig aan de vloer is. Trek dan dit been naar voren en probeer het hoofd te bereiken. Probeer je been zo hoog mogelijk te houden en zorg ervoor dat het altijd recht is. Houd de pose acht tellen vast, adem uit, laat dan het been zakken en neem de starthouding aan. Wissel van been en doe dezelfde oefening voor het linkerbeen. In totaal moet je drie herhalingen op elk been uitvoeren.

Buig tijdens de oefening uw ellebogen niet, u kunt het lichaam slechts licht kantelen om het evenwicht te bewaren. Het been moet zo hoog mogelijk worden geheven en zo sterk mogelijk naar het hoofd worden getrokken.

Oefening "Pretzel" (training van de spieren van de dijen en vormgeven van de taille)

Neem de startpositie: ga op de grond zitten met je benen gekruist op de knieën zodat de linkerknie zich boven de rechterknie bevindt. Deze oefening wordt als tweezijdig beschouwd: eerst moet deze aan de ene kant worden uitgevoerd, wanneer het linkerbeen bovenop is, en dan aan de andere kant, waarbij het linkerbeen naar rechts wordt veranderd. Het onderbeen moet gestrekt worden gehouden.

Neem je linkerhand achter je rug, laat hem op de grond rusten en leg je rechterhand op je linkerknie. Voer de ademhalingsoefening uit zoals gewoonlijk, trek je buik in, houd je adem in en neem de hoofdhouding aan: verplaats je lichaamsgewicht naar je linkerhand, die achter ligt, en neem met je rechterhand je linkerknie (deze zit bovenop), til het op en trek het zo dicht mogelijk naar je toe, terwijl je probeert het tegen je borst te drukken. Draai tegelijkertijd heel langzaam je hele lichaam naar links en kijk achterom.

Als je alles goed doet, zou je de spieren in je taille en heupen moeten voelen strekken. Houd deze positie acht tellen vast, adem uit en keer terug naar de startpositie. Nu moet je armen en benen wisselen en deze oefening aan de andere kant herhalen. In totaal moet je aan elke kant drie herhalingen doen.

Buik- en taillecomplex

Complex voor dijen en billen

Bovenlichaamscomplex

Al deze oefeningen zijn vrij eenvoudig te gebruiken, het belangrijkste is om te begrijpen hoe je ze correct moet doen, dan kun je de volgorde van hun implementatie wijzigen en moderniseren door degene te selecteren die je nodig hebt.

Klasgenoten

Grap:

Ik verlaat je. Ik ben het zat dat je me altijd plaagt met mijn extra gewicht!
- Hou op! Ga niet! Denk aan ons kind!
- Over welk kind?
- Dus je bent niet zwanger?

Deze oefening komt ook uit het bodyflex-complex. Het zal je helpen je dijspieren te versterken, het "overschot" boven de knieën te verwijderen, de zogenaamde "rijbroek", en op de lange termijn zul je "vliegen" en niet lopen. Het heet niet voor niets Seiko, wat vlam betekent in het Japans!

Eerst kniel je neer, laat je handen op de grond rusten. Strek je rechterbeen, zonder het te buigen, naar de zijkant in een rechte hoek met het lichaam. Adem uit, adem in en adem krachtig uit door je mond, houd dan je adem in, trek je buik in en neem meteen de hoofdhouding aan: til je gestrekte been op ter hoogte van je heup en trek het naar voren en omhoog. Het been blijft recht. Houd deze pose aan en tel tot 8 (je kunt beginnen met maximaal 3). Laat je adem los en laat je been zakken in de starthouding. Herhaal dit 3 keer met elk been. Als het in het begin moeilijk voor je is om 3 herhalingen te doen, wees dan niet boos - het is beter om deze oefening 1 keer correct en langzaam te doen.

Probeer uw been niet bij de knie te buigen en eerst laag op te tillen, maar hoger bij elke sessie - dit zal de effectiviteit van de oefening vergroten. Vermijd echter overmatige stress in de heupgewrichten, vooral als u ze niet heeft ontwikkeld. Houd uw handen recht, zonder te buigen bij de ellebogen.

De oudste ervaring van yoga is gebaseerd op een bepaalde en nogal strikte cultuur van lichaamsverbetering. Yoga-asana's (houdingen) zijn natuurlijk niet ontworpen om het perfecte figuur te bereiken. Ze werden beoefend met het oog op spirituele groei en verlichting, maar je zult versteld staan ​​als je de aangename helende en lichaamsversterkende resultaten ervaart die de beoefening van bepaalde yogahoudingen je zal brengen. En heb je ooit gehoord dat yogi's zwaarlijvig zijn? Om eerlijk te zijn, bij het vergelijken van een stevige fitnesskampioen en een flexibele, slanke yogi, kan de keuze worden gemaakt in het voordeel van een yogi.

De uitgangspositie in yoga is niet alleen de positie van het lichaam, maar ook de positie van de ziel: kom tot een staat van vrede, vreugde en liefde. Je bent klaar? Het is heel simpel. Zit met je benen over elkaar in Turkse stijl, strek je rug, sluit je ogen. Focus op een staat van innerlijke vrede. Vouw je handen op harthoogte. Denk liefdevol aan je hart. Onthoud dat je een goed hart hebt, een genereus hart, een medelevend hart. Je kunt "OM" zeggen. Adem dan met je hart. Het helpt om je hart te ontspannen. De voorbereiding is voorbij. Nu gaan we een dynamische yoga-oefening uitvoeren.

Oefening #7: Seiko

Seiko betekent vuur in het Japans. Om de naam van deze oefening te rechtvaardigen, heb ik verschillende verklaringen. Ten eerste lijkt de houding die we aannemen tijdens het uitvoeren op een vuur. Je lijkt op te flakkeren en het werkbeen lijkt op vlammen.

Ten tweede, de sensaties die worden ervaren door een persoon die "Seiko" meerdere keren uitvoert, lijken ook op warmte, je dijen laaien op met inwendig vuur. Dit is begrijpelijk, want de spanning in de spieren is kolossaal en de lucht die het lichaam binnenkomt tijdens diep ademhalen maakt het nog harder werken. Dit creëert het effect van vuur in je.

De oefening is niet heel moeilijk. Het kan 3-4 keer per dag worden uitgevoerd. De wens om er even tussenuit te gaan is welkom.

Doelen van de oefening

Vul het lichaam met interne energie.

Versterk het werk van interne organen.

Hoe te presteren?

1. We accepteren de uitgangspositie. Ga op handen en voeten. Laat het je herinneren aan het spelen van dierentuin met een klein kind. We strekken een been opzij en leggen het op de teen.

2. Nadat we de beginpositie hebben ingenomen, gaan we verder met aerobe ademhaling. Adem uit en diepe neusademhaling. We beginnen de maag in te trekken en houden onze adem in.

3. Breng het gestrekte been omhoog tot het niveau van de dij. Nu moeten uw opgeheven been en het bij de knie gebogen been een rechte hoek vormen. Het inhouden van de adem moet gepaard gaan met het strekken van het gestrekte been. Strek en til je been zo ver mogelijk op. Verwacht de eerste keer geen geweldige resultaten.

Dit duurt 6-8 seconden.

4. Laat uw been zakken, waarbij u uw spieren loslaat en ontspant. Adem diep in en haal diep adem.

Begin na een minuut met de Seiko-oefening voor het andere been. Ik moet er rekening mee houden dat het resultaat op beide benen niet altijd hetzelfde is. Zo zijn de spieren van mijn rechterbeen veel sterker en flexibeler dan die van mijn linker. Hierdoor komt het rechterbeen hoger te staan ​​en is het langer in staat de belasting te weerstaan. Maar links is het moeilijker. Maar dit is absoluut normaal. Als je spieren daarna sterker worden, kun je de belasting zelf onder controle houden.

Dus, nadat u goed met het rechterbeen heeft gewerkt, besteedt u meer tijd aan het trainen van de linkerspieren en vice versa.

Over het algemeen wordt u beeldhouwer van uw eigen figuur, en de beroemde heupgang zal voor u beschikbaar zijn.

Laat me je herinneren aan het belangrijkste:

Het opgeheven been buigt niet, het blijft recht;

Hef je been zo hoog mogelijk op. Maar "scheur" de spieren niet. Zodra u een trekkende pijn in de binnenkant van de dij begint te ervaren, stop dan. Dit is de grens van je huidige en reële mogelijkheden. Vergroot bij elke nieuwe les de afstand tussen de vloer en het been, waarbij de belasting langzaam toeneemt.

Buig je ellebogen niet, houd ze recht;

Probeer de tijd tussen het intrekken van de buik en het optillen van het been te verkorten;

De rest van de vereisten hebben betrekking op de juistheid van diep ademhalen. Vergeet het alsjeblieft niet. Bodyflex vergeeft geen fouten. De verplichte toevoer van zuurstof naar het lichaam is de belangrijkste voorwaarde voor de uitvoering van alle oefeningen van het bodyflex-systeem.

Deze tekst is een inleidend stuk.

Regelmatige lichaamsbeweging "Seiko" zal u helpen om effectief vetophopingen op de dijen te verwijderen, vaak "rijbroeken" genoemd.

Het uitstekende effect komt tot uiting in het versterken en aanspannen van de spieren in de dijen, evenals de eliminatie van alle vetophopingen boven het kniegewricht. Deze oefening is ook effectief voor de buitenkant van je benen.

De naam "seiko" in het Japans staat voor vlam: tijdens de juiste uitvoering van het complex in het bovenste deel van de benen, kun je de sensatie van vlam voelen.

Oefening "Seiko"

Starthouding: kniel neer, laat je handen op de grond rusten, strek een been (bijvoorbeeld rechts) en strek het naar de zijkant in een rechte hoek ten opzichte van het lichaam. Je rug moet recht blijven, je knie gestrekt en je rechtervoet moet op de grond staan.

In deze positie beginnen we met het uitvoeren van de hoofdademhalingsoefening - we trekken de buikspieren aan, pauzeren bij het ademen en gaan verder naar de hoofdpositie.

Hoofdhouding: til het rechterbeen op tot het niveau van de dij, terwijl u het parallel aan het vloeroppervlak laat, trek het been naar voren richting het hoofd. Probeer bij het uitvoeren van deze spanning de ledemaat zo hoog mogelijk vast te houden en niet te buigen. Houd je adem in, tel tot acht en adem diep uit.

Nu kunt u uw been laten zakken en de startpositie innemen. We voeren de oefening voor het linkerbeen uit, in het algemeen is het voor de hele sessie nodig om drie herhalingen van de Seiko-oefening voor elke kant te doen.

Het been dat omhoog gaat, bij het uitvoeren van het complex, moet zeker gestrekt zijn. Anders is er een afname van de belasting op het binnenoppervlak van de dij en wordt het effect van de oefening verminderd;

Het been moet zo hoog mogelijk worden opgetrokken, ook al kun je het eerst 10 centimeter verhogen;

Vrienden, in dit artikel zullen we begrijpen wat bodyflex-oefeningen zijn. Hier vindt u de geschiedenis van het uiterlijk van dit systeem, een volledige lijst van oefeningen die zijn opgenomen in het body flex-complex, en tot slot - conclusies over of dit systeem effectief is, voor wie het kan worden ontworpen en, natuurlijk, of body flex is gevaarlijk voor de gezondheid.

Hoe is bodyflex ontstaan?

Bodyflex-oefeningen zijn een systeem van oefeningen uitgevonden door een Amerikaanse huisvrouw en moeder van drie kinderen, Greer Childers. Greer werd extreem dik, nadat ze haar derde kind had gekregen. Geconfronteerd met problemen in haar persoonlijke leven, een laag zelfbeeld, het onvermogen om een ​​kledingkast te kiezen, probeerde Greer veel verschillende dingen, maar geen van hen bracht tastbare resultaten. De weerspiegeling in de spiegel bleef haat zaaien, ik wilde het huis niet uit, en rond mijn man, die als chirurg in de kliniek werkte, krulden jonge verpleegstersmeisjes zich op, wat ook niet anders kon dan Greer woedend maken.

Wanhopig om resultaten te bereiken met traditionele methoden, ging Greer, op aanbeveling van een buurman, naar San Francisco voor lessen bij een bepaalde sportfysioloog die rijke Amerikaanse dames leerde afvallen. De fysioloog bleek een tenger meisje van begin twintig te zijn, die begon te praten over hoe je moest ademen terwijl ze de oefeningen deed.

Greer was teleurgesteld. Anderhalf duizend dollar betalen voor een meisje dat niet eens haar eigen kinderen heeft om haar - veertigjarige "moeder-heldin" wat onzin te leren? Greer begon desalniettemin te oefenen, in plaats van haar neus af te vegen aan het brutale meisje en te bewijzen dat haar systeem (oefeningen op Rolls-Royce-niveau) niet werkt dan te hopen op een echt effect. Er was niets te doen, het geld was al betaald, waarom niet zomaar naar huis gaan? Je moet op zijn minst proberen te gebruiken waarvoor je al hebt betaald.

Na een paar dagen les merkte Greer echter dat het doen van ademhalingsoefeningen haar niet langer irriteerde. Integendeel, er is meer energie, de gezondheidstoestand is aanzienlijk verbeterd. Goed, dacht Greer, als ik niet afval, voel ik me tenminste beter. En ze bleef oefenen.

Na het afronden van de cursus kon Greer haar ogen niet geloven. Gedurende 10 lessen slaagde ze erin om 1-2 centimeter te verliezen in verschillende delen van haar lichaam. In totaal, alle verloren volumes bij elkaar opgeteld, telde Greer 26 centimeter. Dit is natuurlijk niet heel veel, maar daarvoor gingen de maten helemaal niet weg! Ze was blij en beschouwde wat er was gebeurd als een echt wonder.

Bodyflex is het resultaat van het werk van G. Childers aan een oefensysteem op Rolls-Royce-niveau, waarmee ze in San Francisco kennismaakte.

Er was echter één probleem: de gemiddelde Amerikaanse vrouw koopt geen limousines. De meeste huisvrouwen met overgewicht hebben gewoon geen $ 1.500 om te betalen voor wondercursussen. Greer reisde terug naar San Francisco. Bij een ontmoeting met een fysioloog die cursussen op Rolls-Royce-niveau gaf, kreeg Greer het antwoord dat het onmogelijk was om de prijs te verlagen, aangezien het systeem oorspronkelijk was ontworpen voor rijke Amerikanen en ontworpen voor de elite.

Greer nam toen de tweede levensveranderende beslissing van haar leven. Ze besloot zelf om aan de gemiddelde Amerikaanse vrouw de wonderbaarlijke methode over te brengen die haar slank maakte. Ze begreep helemaal niet waarom het zo effectief was en niet de principes van zijn invloed vertegenwoordigde, maar ze wist één ding zeker: deze methode werkt. Dus iedereen die het zo nodig heeft, moet het weten!

Het boek waarin G. Childers over zijn systeem vertelt, heet "Een prachtig figuur in 15 minuten per dag!".

En zo werd het begin gelegd van de creatie van het eigen oefensysteem van Greer Childers, gebaseerd op de methode van speciale ademhaling. Greer verminderde en vereenvoudigde het programma aanzienlijk en koos naar haar mening de meest effectieve en efficiënte oefeningen. Ze reisde veel door de Verenigde Staten en overlegde met verschillende specialisten en artsen, omdat ze het principe van het programma wilde begrijpen, waardoor zij en haar buurvrouw konden afvallen. Ervan overtuigd dat de effectiviteit van de techniek een wetenschappelijke verklaring heeft, begon Greer zelf lessen te geven.

Na positieve feedback van klanten te hebben ontvangen, nam de ondernemende huisvrouw verschillende videobanden op en verscheen op de lokale televisie. De apotheose was het boek geschreven door Greer Childers - "Een prachtig figuur in 15 minuten per dag", waarin Greer het hele programma op een eenvoudige en meest begrijpelijke manier schetste. Ze noemde haar eigen oefensysteem "Bodyflex".

Het hoofdgedachte van bodyflex

Het belangrijkste marketingidee van bodyflex is dat elke gemiddelde persoon zonder fysieke training, die heeft geleerd om correct te ademen tijdens het uitvoeren van eenvoudige oefeningen, in slechts 15 minuten per dag extra kilo's kwijt kan. Het klinkt echt fantastisch, maar het systeem is spontaan populair geworden over de hele wereld, vooral in het thuisland van de auteur - in de VS.

Bodyflex-oefeningen zijn oorspronkelijk ontworpen voor mensen zonder speciale training. Het belangrijkste publiek van Greer Childers waren dus Amerikaanse huisvrouwen.

Recensies over de effectiviteit van body flex-oefeningen variëren van de enthousiaste kreten van 'fanaten' die beweren dat wonderlijke workouts hen hebben geholpen om ongeneeslijke ziekten kwijt te raken, tot de verontwaardigde kreten van degenen die beweren dat body flex hun gezondheid ernstig heeft geschaad.

Laten we het systeem niet beoordelen op basis van de woorden van onbekende mensen, maar laten we het systeem opsplitsen en de voor- en nadelen analyseren. Dit stelt ons in staat om een ​​redelijke conclusie te trekken over de effectiviteit van het bodyflex-oefensysteem en de veiligheid ervan.

Bodyflex-techniek

Adem als een baby - middenrifademhaling

De belangrijkste voorwaarde voor het verkrijgen van het effect, zoals Greer Chidres zegt, is een speciale ademhaling. Het is met zijn ontwikkeling dat de lessen beginnen. Bodyflex-oefeningen voor gewichtsverlies zullen geen tastbare voordelen opleveren zonder middenrifademhaling.

Om uit te leggen wat "diafragmaademhaling" is, gebruikt Greer het voorbeeld van baby's. Bij het inademen van pasgeborenen stijgt de maag bij inspiratie, en helemaal niet de borstkas, zoals bij volwassenen. De bodyflex-techniek omvat ook ademen met de maag. Om zichzelf te beheersen, stelt Greer voor om op de grond te gaan liggen en een klein boekje op zijn buik te leggen. Met de gebruikelijke manier van ademen blijft het boek bijna bewegingsloos. Maar met middenrifademhaling zal het boek bij elke inademing en uitademing stijgen en dalen.

Bijzondere aandacht wordt bij bodyflex besteed aan de zogenaamde "diafragmatische" ademhaling - ademen met de maag.

Hoe deze techniek onder de knie te krijgen?

Neem om te beginnen een reeks diepe en gelijkmatige ademhalingen. Concentreer je op de beweging van je borstkas en stel je voor dat je longen uitzetten en zich vullen met lucht.

1. Adem krachtig uit door je mond en maak je longen volledig leeg van de lucht erin.
2. Adem snel en krachtig in door je neus en blaas je buik op. Dit zal helpen de onderste ribben te spreiden en de vulling van de longen met zuurstof te vergroten.
3. Adem scherp uit door je mond, maak je longen volledig leeg en trek je maag naar binnen. Om een ​​beter gevoel te krijgen voor het buikwerk, raadt Greer Childres aan om te oefenen in de "volleybalspeler" -positie - voeten op schouderbreedte uit elkaar en licht gebogen, lichaam naar voren gekanteld, handpalmen rustend op de benen net boven de knieën.
4. Houd na het uitademen uw adem in terwijl u uw maag 8-10 seconden blijft intrekken. Dit is de training van de zogenaamde "natuurlijke pauze". Trek de maag zoveel mogelijk naar binnen, terwijl de ribben weer bewegen en de lucht uit de longen komt.
5. Ontspan en haal adem.

De belangrijkste voorwaarde voor veilige bodyflex-oefeningen is geleidelijkheid. Luister naar je lichaam en neem de tijd. Het wordt aanbevolen om de eerste paar lessen uitsluitend te wijden aan de ontwikkeling van ademhalingstechnieken en pas daarna over te gaan tot bodyflex-oefeningen.

De belangrijkste ademhalingspositie in bodyflex is de "positie van de volleybalspeler". En inderdaad, als je een illustratie uit het boek van G. Childres vergelijkt met een foto van een echte volleyballer, zie je veel overeenkomsten.

Schematisch kan de bodyflex-ademhalingstechniek als volgt worden weergegeven:

1. uitademing.
2. Inademen.
3. uitademing.
4. Pauze.
5. Om te ontspannen.

Bodyflex-oefeningen

In totaal zijn er twaalf oefeningen in de Bodyflex methode. Greer Childres zegt zelf dat ze zowel isotone als isometrische oefeningen in haar systeem heeft opgenomen. Bodyflex-oefeningen voor gewichtsverlies zijn bedoeld voor onvoorbereide mensen. In feite waren Amerikaanse huisvrouwen het belangrijkste publiek van de auteur van het systeem.

1. Leeuw

Oefening impact zone: gezicht, gebieden rond de mond en onder de ogen, nek.

Bodyflex oefening "Lion" voor het gezicht en de hals.

Start positie. Neem de zogenaamde 'Pose van de volleyballer'. Plaats je voeten iets breder dan je schouders en buig naar beneden, neem je billen naar achteren. Plaats je handpalmen op je benen een paar centimeter boven je knieën. Houd na het voltooien van de ademhalingscyclus uw adem in (fase 4 - natuurlijke pauze) en begin met de oefening.

Een oefening uitvoeren. Breng je lippen in een smalle cirkel, span je gezicht aan en probeer deze cirkel naar beneden te laten zakken. Open je ogen wijd en kijk omhoog. Steek je tong zo ver mogelijk uit door de strakke lippencirkel. Houd de pose 8 tellen vast en ontspan door de lucht in te ademen.

Aantal herhalingen: 5.

Opmerking. Pas op dat u de echtgenoot niet bang maakt die per ongeluk de kamer binnenkwam.

2. Vreselijke grimas

Impactzone van de oefening: nek, gebied onder de kin.

Deze oefening wordt 'Verschrikkelijke grimas' genoemd. Wanneer het wordt uitgevoerd, moet het gebied van het borstbeen tot de kin worden gespannen.

Start positie. Ga in de "volleybalhouding". Steek de onderkaak uit zodat de ondertanden voor de bovenste staan, steek de lippen uit als voor een kus en strek de nek met al je kracht. Hef je hoofd op, alsof je met deze lippen het plafond wilt kussen. Je zou spanning van je kin tot je borstbeen moeten voelen. Neem een ​​ademcyclus en houd je adem in.

Een oefening uitvoeren. Neem tijdens een adempauze je gestrekte armen naar achteren en blijf 8 tellen in deze positie. Sluit je mond niet, de voeten staan ​​op de grond. Adem in en ontspan.

Aantal herhalingen: 5.

Opmerking. Net als de vorige oefening heeft deze pose zijn naam niet voor niets gekregen.

3. Laterale rek

Oefening impact zone: taille en zijkanten.

Oefening "Zijwaarts strekken".

Start positie. Ga in de "volleybalpositie" en haal een ademcyclus totdat je pauzeert.

Een oefening uitvoeren. Laat je linkerhand zakken tot aan je elleboog (zodat niet de handpalm, maar de elleboog net boven de knie rust). Hef je rechte rechterarm op en strek hem uit naar de zijkant boven je hoofd, boven je oor. Je zou moeten voelen hoe het hele zijoppervlak van je lichaam zich uitstrekt. Houd deze positie 8 tellen vast. Haal adem en ontspan. Herhaal aan de andere kant.

4. Het been naar achteren trekken

Invloedsgebied van de oefening: billen, achterkant van de dij.

"Het been naar achteren trekken" (G.Childers-term) of "klassieke ontvoering" versterkt de spieren van de billen en de achterkant van de dij.

Start positie. Ga op de mat - op je knieën en ellebogen. Strek een been naar achteren. Tegelijkertijd moet de voet worden verkleind, de vingers op de grond rusten. Voer een ademhalingscyclus uit totdat u pauzeert.

Een oefening uitvoeren. Til je rechte been op en houd dit 8 tellen vast. Laat je been zakken en adem in.

Aantal herhalingen: 3 aan de rechterkant en 3 aan de linkerkant.

5. "Seiko"

Invloedsgebied van de oefening: billen.

Oefen "Seiko" om de billen te versterken.

Start positie. Ga in knie-elleboogpositie staan, leg je gestrekte been opzij in een hoek van 90 graden ten opzichte van het lichaam. De voet staat op de grond. Doe een ademhalingsoefening.

Een oefening uitvoeren. Til tijdens een pauze je gestrekte been op en houd dit 8 tellen vast. Laat je been zakken en adem in.

Aantal herhalingen: 3 aan de rechterkant en 3 aan de linkerkant.

Opmerking. Greer noemde deze oefening "Seiko" omdat het woord in het Japans "vlam" betekent. De gluteale spier zal "verbranden".

6. "Diamant"

Invloedsgebied van de oefening: de binnenkant van de armen.

Bodyflex-oefening "Diamond" wordt zo genoemd vanwege de gelijkenis van de figuur gevormd door de vingers met een edelsteen.

Start positie. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Raak de vingers van de ene hand aan met de vingers van de andere hand en breng je handen voor je samen. Ellebogen moeten evenwijdig aan de vloer worden geheven, de achterkant kan iets afgerond zijn. Voer een ademhalingscyclus uit totdat u pauzeert.

Een oefening uitvoeren. Laat de vingers van de ene hand zoveel mogelijk op de vingers van de andere rusten, laat uw ellebogen niet zakken. Blijf 8 tellen in deze positie. Adem dan de lucht in en ontspan.

Aantal herhalingen: 3.

7. "Boot"

Invloedsgebied van de oefening: binnenkant van de dijen.

Oefening "Boot" - leun naar voren met de benen uit elkaar.

Start positie. Ga op de mat zitten, spreid je gestrekte benen zo wijd mogelijk. Sokken "trekken" aan jezelf. Leun achterover met je handen en voer een ademhalingscyclus uit tot een pauze.

Een oefening uitvoeren. Breng je armen naar voren en strek ze zo ver mogelijk, in een poging om het lichaam op de grond te laten zakken. Rek 8 tellen uit. Adem dan in en ontspan weer, terwijl je je handen naar achteren beweegt.

Aantal herhalingen: 3.

8. "Krakeling"

Invloedsgebied van de oefening: taille, onderrug, buitenkant dijbeen.

Oefening "Pretzel". Probeer terug te kijken.

Start positie. Ga op de mat zitten, kruis je benen zodat de linkerknie over de rechterkant is. Probeer je rechterbeen zo recht mogelijk te houden, horizontaal. Leg je linkerhand achter je rug en neem met je rechterhand je linkerknie. Doe een ademhalingsoefening.

Een oefening uitvoeren. Verplaats je gewicht naar je linkerhand, trek je linkerknie omhoog en naar je toe met je rechterhand, en draai je romp naar links totdat je achterom kunt kijken. Houd deze positie 8-10 tellen vast. Adem uit en ontspan.

Aantal herhalingen: 3 aan de rechterkant en 3 aan de linkerkant.

Invloedsgebied van de oefening: het gebied onder de knieën, de achterkant van de dij.

Hamstring stretch voor mooie benen.

Start positie. Ga op de mat op je rug liggen en til je rechte benen op, terwijl je je sokken aantrekt. Pak je kuiten vast met je handen. Voer een ademhalingscyclus uit zonder uw hoofd op te tillen.

Een oefening uitvoeren. Trek tijdens een adempauze uw benen naar u toe totdat een "trekkend" gevoel onder uw knieën optreedt. Houd 8 tellen vast.

Aantal herhalingen: 3.

10. Abdominaal

Invloedsgebied van de oefening: buikspieren.

Buik oefening.

Start positie. Ga op je rug liggen, buig je benen en plaats je voeten op de grond op een afstand van 25-30 cm van elkaar. Strek je armen tot aan het plafond, loodrecht op het lichaam. Doe een ademhalingsoefening.

Een oefening uitvoeren. Strek je armen omhoog en til je schouderbladen op. Het hoofd is licht naar achteren geworpen, de nek is ontspannen. Armen en borst strekken zich zo hoog mogelijk uit naar het plafond. Houd 8-10 tellen vast.

Aantal herhalingen: 3.

11. "Schaar"

Oefening impact zone: buikspieren, nadruk op het onderste deel.

Oefening "Scissors" is ook gericht op het versterken van de buikspieren.

Start positie. Ga op de mat op je rug liggen met je voeten bij elkaar. Plaats je handen met de handpalmen naar beneden onder je billen. Hoofd op de grond, onderrug tegen de grond gedrukt. Voer een ademhalingscyclus uit totdat u pauzeert.

Een oefening uitvoeren. Hef je benen 8-9 centimeter boven de vloer en begin energetische schommelingen te maken, waarbij je het ene been na het andere opwindt en vice versa, alsof je met een schaar werkt. Werk voor 8-9 rekeningen. Adem dan de lucht in en ontspan.

Aantal herhalingen: 3.

12. "Kat"

Invloedsgebied van de oefening: spieren van het lichaam, wervelkolom.

"Kat" versterkt de spieren van het lichaam en traint de wervelkolom.

Start positie. Ga op handen en voeten (op je knieën en handen). Het hoofd is opgeheven, de blik is naar voren gericht, de rug is recht. Doe een ademhalingsoefening.

Een oefening uitvoeren. Laat je hoofd zakken en buig je rug zo hoog als je kunt. Blijf 10 tellen in deze positie. Adem de lucht in en ontspan.

Aantal herhalingen: 3.

Bodyflex is dus een systeem van gewichtsverlies en herstel, gebaseerd op een speciale ademhalingstechniek. Klassen, volgens de auteur van de techniek, zullen weefsels diep verzadigen met zuurstof, stress verdrijven en het metabolisme activeren. Ze kunnen op zichzelf worden gebruikt of als hulpmiddel bij elke fysieke activiteit. Als u zich in een situatie bevindt waarin actieve bewegingen gecontra-indiceerd zijn, kunnen bodyflex-oefeningen op elk trainingsniveau worden uitgevoerd.

Dus je hebt besloten om dit systeem te gebruiken? Bodyflex-oefeningen voor gewichtsverlies zullen volgens de auteur het maximale voordeel opleveren als u de volgende regels volgt:

1. Sport niet direct na het eten. De ideale tijd om te oefenen is twee uur na een lichte maaltijd.
2. Sport in geen geval in benauwde kamers. Zet indien mogelijk altijd een raam open.
3. Beginners mogen geen ademhalingsoefeningen doen tijdens het lopen.
4. Houd 8-10 ademhalingen in de hoofdpositie.
5. Train elke dag en doe elke oefening 3-5 keer.

Bodyflex-oefeningen helpen u snel in vorm te komen en uw gezondheid te verbeteren. Om de voortgang van de lessen en extra motivatie bij te houden, meet je regelmatig je taille en heupen. Na een maand training zul je aangenaam verrast zijn door de resultaten, merkt Greer Childres op.

Is hyperventilatie gevaarlijk voor de gezondheid?

De essentie van bodyflex-training, volgens Greer Childers, is dat training in dit systeem je in staat stelt de verzadiging van lichaamsweefsels met zuurstof te verhogen en dienovereenkomstig het metabolisme daarin te versnellen. De therapeutische werking van bodyflex is volgens haar vergelijkbaar met aerobics.

Wees voorzichtig - hyperventilatie van de longen kan schadelijk zijn voor uw gezondheid. Lees de contra-indicaties voordat u met de lessen begint.

Tijdens aërobe training zorgt actieve beweging ervoor dat u meer zuurstof verbruikt, die het lichaam nodig heeft om koolhydraten en vetten af ​​te breken en energie te produceren.

Tijdens bodyflex-oefeningen dwing je het lichaam door een speciale manier van ademen om meer zuurstof te ontvangen dan het onder normale omstandigheden krijgt, waardoor het gedwongen wordt deze zuurstof te gebruiken.

Zo beweert Greer Childers dat door je lichaam doelbewust met zuurstof te verzadigen, je je metabolisme aanzienlijk kunt versnellen en het vetverbrandingsmechanisme kunt starten. En als je tegelijkertijd oefeningen doet voor verschillende spiergroepen, waardoor er in bepaalde gebieden een verhoogde behoefte aan energie ontstaat, kun je deze zuurstof precies naar die probleemgebieden sturen waar vooral vetverbranding nodig is. Door de toevoer van zuurstof naar weefsels te verbeteren en het metabolisme te versnellen, zullen overtollige volumes verdwijnen.

In medische termen is de theorie van bodyflex gebaseerd op het effect van hyperventilatie van de longen. Door intens diep ademen en perioden van adem inhouden af ​​te wisselen, krijgt een persoon 30-40 procent meer zuurstof binnen dan hij in het normale leven verbruikt.

In tegenstelling tot het beloofde positieve effect, kan dit fenomeen zeer gevaarlijke gevolgen hebben voor het lichaam. Hyperventilatie van de longen leidt ertoe dat de hoeveelheid kooldioxide (CO2) in het bloed afneemt, wat een noodzakelijke component is voor veel stofwisselingsprocessen. Door te proberen de hoeveelheid CO2 in het bloed op peil te houden, probeert het lichaam zichzelf te verdedigen. Er treden spasmen van bloedvaten en bronchiën op, de bloeddruk daalt en de doorlaatbaarheid van celmembranen neemt af.

Dit alles compliceert op zijn beurt niet alleen het verlies van CO2, maar ook de toevoer van zuurstof naar het lichaam. Er is een tegengesteld effect - zuurstofgebrek, wat veel negatieve gevolgen heeft. Tot de dood van hersencellen, als het proces oncontroleerbaar wordt.

Op basis van het voorgaande is het niet de moeite waard om fanatiek en gedachteloos in de maalstroom van bodyflex te storten. Net als elke andere praktijk.

In welke gevallen moet u stoppen met bodyflex? Lichaamsbeweging verzadigt weefsels met zuurstof en versnelt de bloedcirculatie, wat niet altijd een positief effect heeft op het welzijn. Symptomen zoals bloedneuzen, duizeligheid, slaapstoornissen en hoofdpijn zijn een duidelijke reden om te stoppen met sporten.

Voordat u begint met sporten, moet u een aantal voorzorgsmaatregelen in acht nemen.

• Zorg ervoor dat u niet de volgende ziekten en aandoeningen heeft:
  • problemen met bloeddruk (hoog, laag - het maakt niet uit);
  • aandoeningen van de luchtwegen, waaronder astma, allergische verschijnselen;
  • hart-en vaatziekten;
  • hoofdtrauma, intracraniale druk;
  • zichtproblemen;
  • hoge koorts, bloeding, verergering van chronische ziekten;
  • zwangerschap.
• Begin de lessen alleen in aanwezigheid van een andere persoon die u kan helpen in geval van bewustzijnsverlies.
• Zelfs als u absoluut gezond bent of uw ziekte niet in de lijst met contra-indicaties heeft gevonden, raadpleeg dan zeker uw arts!

Om onnodige teleurstelling te voorkomen, onthoud dat body flex-oefeningen zijn ontworpen voor mensen met overgewicht en aanvankelijk traag. Het therapeutische effect van deze oefeningen is gebaseerd op het idee om het metabolisme van mensen met overgewicht en sedentaire mensen te versnellen, waardoor het lichaamsgewicht op deze manier naar de biologische norm komt. Dit percentage wordt echter niet door u bepaald, maar door uw lichaam. En je gewicht zal niet onder de biologische norm komen, ook al lijkt het je dat je nog steeds overgewicht hebt.

Houd van je lichaam en zorg voor je gezondheid! Veel geluk!

Als je geen extra kilo's hebt en een actieve levensstijl leidt, zal bodyflex je niet helpen, omdat je stofwisseling al op het juiste niveau is. Ik hoop dat dit artikel informatief en nuttig voor u was. Veel succes en succes op het sportveld!

Het artikel maakt gebruik van illustraties uit het boek van G. Childers "Een prachtig figuur in 15 minuten per dag!".

Bodyflex - voorbeelden van videolessen