Oefen been omhoog terwijl u op uw rug ligt. Waarom deze oefening uw billen in gevaar brengt: leg raises en leg extensions

fitnessexpert en oprichter van het merk Rakamakafit

“Mooie, strakke billen waren, zijn en zullen altijd in de mode blijven! Het gebeurt gewoon zo dat een “droevige en neerslachtige kont die naar beneden kijkt” een meisje niet aantrekkelijk maakt, hoe je het ook bekijkt. Daarom moet het constant worden gedownload. Voordat je begint met de meest effectieve oefeningen voor het vijfde punt, denk er eens over na: als je opstaat uit een stoel, worden je billen ook bij het werk betrokken, maar ze groeien niet en krijgen geen mooie vorm. Om dit te laten gebeuren, moet u drie belangrijke regels kennen.

Om volume te laten verschijnen, moet u de doelspier kunnen trainen en dit van training tot training doen. Het geheim van opgepompte billen ligt in de juiste uitvoering van de oefening, wanneer een aanzienlijk deel van de belasting erop valt en de synergetische spieren minimaal betrokken zijn. Dat wil zeggen, wanneer je bijvoorbeeld hurkt, een beenabductie doet, een bilbrug maakt, mag je de voorkant van de dij, de onderrug, de kuiten en een kleine bil niet voelen - dit is verkeerd! Vanaf nu, voordat u een oefening uitvoert, "zet" u de bilspier aan met uw hoofd, gaat u vervolgens verder met het uitvoeren ervan en traint u deze over de gehele amplitude, terwijl u slechts een klein beetje het werk van de hulpspieren voelt. Om dit te begrijpen heb je oefening nodig, dus pomp je billen in een rustig tempo, bedachtzaam en zonder schokken. Geloof me, zo'n zinvolle aanpak zal een heel gaaf resultaat opleveren!
Weet dat de gluteus maximus de sterkste spier in het menselijk lichaam is. Daardoor past hij zich zeer snel aan de belasting aan. Daarom is werken met je eigen gewicht alleen in het begin goed. Na een maand of twee passen de billen zich aan en reageren ze niet meer op deze ‘stress’ met groei. Er is behoefte aan extra gewicht: dumbbells, gewichten en, het beste van alles, modieuze fitnessbanden.
Voeding. Om spieren te laten verschijnen, moet je meer calorieën consumeren dan je verbruikt. Niets in ons lichaam komt uit de lucht vallen. Dat wil zeggen, als je een streng dieet volgt, praktisch geen koolhydraten en vetten eet, maar tegelijkertijd actief traint, zal er niets lukken. Mee eens, dit is logisch.” ⠀

Nu je alle geheime technieken kent, ga je verder met de oefeningen:

Populair

1. Het been naar achteren trekken vanuit staande positie

Kantel uw lichaam iets naar voren, het voorste been gebogen. Buig je armen en houd ze voor je. De doorbuiging in het lumbale gebied kan minimaal zijn; probeer uw rug recht te houden en niet te hangen. Elastiekband net boven de knieën. We voeren abducties uit met elk been, waarbij we bij elke herhaling de billen zoveel mogelijk aanspannen.

Vertegenwoordigers: 20 (elke poot).
Benaderingen: 3−4.

2. Been gespreid, liggend op je rug

De onderrug wordt strak tegen de grond gedrukt zonder te buigen. De band moet zich in het midden van je kuiten bevinden. Spreid uw benen soepel uit elkaar, zo ver als de elastische banden toestaan, totdat u een spierbrandend gevoel voelt. Sluit vervolgens je benen en keer terug naar de startpositie.

Vertegenwoordigers: 20.
Benaderingen: 3−4.

3. Beenextensies in een halve squat (laten we zeggen een squat-optie)

Elastiek tot net boven de knieën. Plaats uw voeten iets smaller dan schouderbreedte, buig uw knieën. Vanuit deze positie spreid je voorzichtig je knieën om het branden van je bilspieren op de top te voelen. In dit geval is het toegestaan om het binnenoppervlak van de voet van de vloer te tillen en alleen op de buitenkant te rusten. Het belangrijkste hier is om je benen zo wijd mogelijk te spreiden. Helemaal aan het einde (na de vierde benadering) voeg je statica toe: houd je benen 20 seconden in gespreide positie, zonder ze te sluiten.

Vertegenwoordigers: 20.
Benaderingen: 3−4.

4. Overstappen

De benen zijn breder dan de schouders, de knieën zijn licht gebogen, de rug is recht, de doorbuiging in de onderrug is minimaal, we hangen niet onderuit. Plaats uw handen op uw middel. Elastiekband midden op de voet. Til elk been opzij en til het één voor één van de vloer. Probeer zoveel mogelijk door je billen te werken om ze te voelen.

Vertegenwoordigers: 20 (elke poot).
Benaderingen: 3−4.

5. Glute-brug, liggend op de vloer

Benen gebogen op de knieën, elastische band op spanning. Liggend op je rug, til je lichaam op. Het is belangrijk om de beweging specifiek via de billen te maken, en niet via de onderrug. Buig hem daarom niet, maar houd hem precies op het bovenste punt. Nog een nuance: tijdens beweging bevindt de steun zich niet op het hele been, maar alleen op de hielen - dit maakt het gemakkelijker om de billen te voelen. Voeg aan het einde van de vierde benadering statica toe: houd uw lichaam 20 seconden op het bovenste punt.

Vertegenwoordigers: 20.
Benaderingen: 3−4.

6. Uit een kraakpand springen

Ga staan met je voeten breder dan je schouders. Hurk net onder evenwijdig aan de vloer (knieën uit elkaar en naar buiten gericht, niet naar binnen, billen samengeknepen). De elastische band zit, zoals gebruikelijk, net boven de knieën. Spring uit deze positie en duw af met je handen. Land in precies dezelfde positie. Zorg ervoor dat je je knieën naar de zijkanten houdt terwijl je landt.

Vertegenwoordigers: 20.
Benaderingen: 3−4.

7. Beenabductie vanuit de knielende positie

Ga op je knieën zitten, met je handpalmen direct onder je schouders, met een elastiekje in het midden van je voeten. Buig uw onderrug niet, zak niet onderuit en houd uw rug recht. Breng eerst één been iets boven de positie naar achteren totdat het evenwijdig is aan de vloer. Knijp tegelijkertijd elke keer zoveel mogelijk in uw billen.

Vertegenwoordigers: 20 (elke poot).
Benaderingen: 3−4.

(4 beoordelingen, gemiddeld: 5,00 uit 5)

Tijdens uren dat er veel bezoekers in de sportschool zijn, is er zeker iemand aan het trainen op dit apparaat. En in de regel vormen vrouwelijke vertegenwoordigers de wachtrij voor hem. Leg extensions in de simulator zijn immers opgenomen in hun verplichte been- en biltrainingsprogramma. Vrouwen pompen gewillig de binnen- en buitenoppervlakken van de dij; dit soort belasting is voor hen begrijpelijk, er bestaat geen twijfel over de opportuniteit ervan en is niet moeilijk.

Regelmatige lichaamsbeweging maakt het verschil tussen de taille en de heupen duidelijker en vergroot dienovereenkomstig de aantrekkelijkheid van de vrouwelijke figuur.

Eigenaardigheden

Deze oefening werkt niet op zichzelf, maar in combinatie. Als je naar de spieratlas kijkt, wordt het duidelijk dat de hoofdbelasting hier op de abductoren valt: de abductorspieren van de heupen. Het is geen toeval dat er vlakbij in de sportschool een machine wordt geïnstalleerd, waar de belasting op de adductoren valt - de adductoren.

In plaats van te rusten tussen de sets, is het beter om van het ene apparaat naar het andere over te schakelen: op deze manier zal de training continu zijn en beide soorten spieren vrijwel gelijktijdig versterken. Voor het beste effect toevoegen aan geïsoleerd.

Degenen die circulaire oefeningen beoefenen, beschouwen deze machine als een recreatieve optie. Omdat dit voor een vrouw een gemakkelijke belasting is (vergeleken met bijvoorbeeld het oppompen van de triceps en het doen van push-ups), gaat ze naar de machine om uit te rusten tussen de meer energie-intensieve oefeningen.

Mannen zouden als alternatief ook op dit fitnessapparaat moeten letten (indien deze oefeningen niet geïndiceerd zijn). En ook als warming-up voor een serieuze set waarbij het onderlichaam wordt getraind.

Uitvoering techniek

Om de techniek onder de knie te krijgen, stelt u het lichtste gewicht voor uzelf in op de simulator (bijvoorbeeld 10 kg). Doe alles wat hieronder wordt gezegd eerst langzaam en voel hoe de juiste spieren betrokken zijn.
Ga rechtop op de zitting zitten: uw rug wordt tegen de rugleuning gedrukt, uw handen houden de leuningen vast, uw heupen leunen tegen de steunkussens.
Adem in en spreid met een krachtige, maar soepele beweging je heupen naar de zijkanten tot het maximale waartoe je in staat bent - adem uit. Terwijl je uitademt, fixeer je de houding en voel je de spanning in je dijen.
Breng uw benen soepel terug naar de startpositie zonder ze te ontspannen of volledig te sluiten – adem in. De kracht van uw spieren moet tegengesteld zijn aan de traagheidskracht van de machine.
Voer herhalingen uit zolang u ze goed kunt doen (dat wil zeggen, totdat uw spieren verbranden).

Nadat u de techniek onder de knie heeft, stelt u onmiddellijk het optimale gewicht in, dat wil zeggen het gewicht waarmee u 3-4 sets van 12-15 keer kunt doen.

Veelgemaakte fouten

Een fout die nooit een slecht idee is om te onthouden, is het routinematig uitvoeren van het gebruikelijke aantal herhalingen met het gebruikelijke gewicht dat op de machine is ingesteld. Natuurlijk is het gezonder om je benen op een machine te spreiden dan alleen maar te zitten, en we hebben de verleiding al genoemd om de machine voor een pauze te gebruiken. De spieren passen zich echter zeer snel aan een dergelijke belasting aan, wat betekent dat de routinereeks simpelweg geen resultaten meer oplevert. Om de vorm van uw heupen en benen te verbeteren, moet u de belasting variëren, telkens wanneer u zich buiten uw comfortzone bevindt.

Een andere fout is de onbewuste (ongecontroleerde) uitvoering. Soms zie je een bezoeker op het fitnessapparaat ‘slingeren’ terwijl hij tegelijkertijd naar haar telefoon staart. Ze probeert twee dingen te doen, maar doet het allebei slecht.

Tijdens de oefening hoeft u alleen maar na te denken over de bewegingen die u doet. Inademen en uitademen is het enige dat je in jezelf zou moeten horen. En de aandacht moet worden geconcentreerd op de betrokken spieren.

De derde fout is de verkeerde verhouding. Scheeftrekken is zowel in de richting van het gewicht als in de richting van het aantal herhalingen mogelijk. Onthoud: hoe correct u de kweek uitvoert, is veel belangrijker dan hoe vaak u het doet. En hoeveel blokken er door uw inspanningen op de simulator worden opgeheven. Hierbij komt opnieuw de kwestie van bewustzijn aan de orde.

Variaties

Beenverlengingen op een liggende machine

Probeer ze zeker eens, want door de verandering wordt de nadruk verlegd en worden de spieren in een andere verhouding gebruikt. Bij het vooroverbuigen ligt de nadruk op het bovenste gedeelte, bij het achterwaartse buigen – op het middengedeelte, met opgeheven bekken – op het onderste gedeelte. Van buitenaf ziet de pose er misschien pikant uit, maar dit zou je niet moeten storen. Maar in volgorde:

Door uw lichaam naar voren te leunen en uw achterste tegen de rugleuning van de stoel te houden, concentreert u zich op het trainen van het bovenste deel van de gluteus maximus-spieren.
Als de rugleuning van de machine kantelt, voer dan de oefening uit door uw lichaam naar achteren te kantelen. Zo worden de kleine en middelgrote bilspieren beter belast.
Bij het naderen plaats je je voeten anders: draai je tenen naar buiten, bij de volgende nadering draai je ze naar binnen. Dit geeft nuance in de uitwerking en je voelt het verschil.
Als het ontwerp van de simulator dit toelaat, gebruik dan uw handen niet om de leuningen vast te houden, maar om de standaard vast te houden. Dit is een zeer goede optie tijdens een superset na het oppompen van de rugspieren, omdat je tegelijkertijd de bilspieren belast en de rugspieren rekt.
Een optie die niet meer afhankelijk is van het ontwerp van de simulator, maar van je fysieke fitheid. Ga niet op de stoel zitten, blijf in een halve hurkzit en spreid je benen op deze manier. Laat cellulitis branden met een blauwe vlam.
En tot slot die zeer pittige optie. Ga niet op de stoel zitten; houd het aanrecht met uw handen vast. In deze houding bevinden je heupen zich over de steunen en moet je tegelijkertijd je benen openen en diep hurken. De oefening is effectief voor meerdere spiergroepen tegelijk.

Welke spieren werken?

Spieren van de buitenkant van de dij (quadriceps, rectus, vastus lateralis, tensor fasciae lata)
Spieren van de binnenkant van de dij (vastus medialis, sartorius)
Gluteale spieren (maximus, medius, minimus)
Buikspieren (externe schuine, rectus abdominis)
Quadratus lumborum-spier

Wat te vervangen

De beenabductieoefeningsmachine is niet de enige manier om de spieren van het bovenbeen op te pompen. Andere methoden: op een bloksimulator (in een crossover), beenzwaaien terwijl u op uw zij ligt (met gewichten), beenverhogingen terwijl u op uw rug ligt (met gewichten), zijbeenliften ondersteund door de rugleuning van een stoel of op een balletbarre .

Als je gezond en fysiek fit bent, zijn dit uitstekende analogen. Als u problemen heeft met de onderrug, dan zijn uw opties liggend of op de beschreven simulator.

Conclusie

Wanneer deze oefening correct en regelmatig wordt uitgevoerd, treedt er een effect op, dat in jargon snijspieren wordt genoemd (in dit geval de dijspieren). Dat wil zeggen, een uitgebreide training zal de spieren dicht en mooi getekend maken.

Maar dit is alleen haalbaar als je krachttraining en cardio combineert tijdens je training (of dag).

Word beter en sterker met

Lees andere blogartikelen.

Het geheim van stevige billen en slanke dijen is regelmatige lichaamsbeweging en de juiste oefentechniek. Om het complex compleet te maken heb je een mat en een vrolijke werksfeer nodig. De gehele training vindt plaats in een intensieve modus. Nadat u alle oefeningen uit de lijst hebt voltooid, rust u 1-2 minuten uit en herhaalt u het hele complex nog eens 2-3 cirkels. Train twee keer per week en blijf in vorm!

Set oefeningen

Uitgangspositie – benen bij elkaar.

We doen een stap opzij en laten ons in een kraakpand zakken. We keren terug naar de startpositie en herhalen de oefening met een stap in de andere richting.

Volg alle regels van de squattechniek. Val niet op één heup, maar zet een stap en ga rechtop zitten. Hurk tot evenwijdig aan de vloer. We duwen onze knieën niet naar binnen; we duwen ze naar buiten. Hou je rug recht. We kantelen het lichaam een beetje naar voren, maar buigen de wervelkolom niet. De onderrug is gespannen. We brengen onze handen voor ons om een natuurlijk evenwicht te creëren.

Voer 20 herhalingen aan elke kant uit.

Lunges zijn een van de beste oefeningen om je billen omhoog te tillen.

Uitgangspositie - sta rechtop en doe een ruime stap naar achteren, het voorste been blijft op zijn plaats, beweeg het achterste been iets opzij zoals op de foto te zien is.

Bukken. Je kunt je lichaam iets naar voren kantelen en voelen hoe je billen strekken. Houd uw heupen recht, draai uw bekken niet. Bij het naar beneden laten zakken mag de knie van het voorbeen niet naar voren gaan. Til uw lichaam op met behulp van uw bilspieren.

Voer 20 herhalingen uit op elk been.

3. Buig voorover (goedemorgen)

Good Morning is een oefening die goed werkt op de bovenbillen.

Uitgangspositie – sta rechtop en buig je knieën lichtjes. Plaats uw voeten op een afstand van 15-20 centimeter van elkaar.

Buig naar voren en gebruik je billen om jezelf op te tillen. De onderrug is vast. Wij houden onze handen voor ons. We buigen zo laag als het strekken van de billen dit toelaat. Het is erg belangrijk dat u uw rug niet rond maakt tijdens het uitvoeren van de oefening.

Voer 20-50 herhalingen uit.

Uitgangspositie - ga op je rug op de mat liggen, benen gebogen op de knieën, tenen naar beneden gericht.

Strek uw benen omhoog en spreid ze vervolgens uit elkaar. Breng vervolgens uw benen bij elkaar en keer terug naar de startpositie. De oefening wordt in een intens tempo uitgevoerd. Terwijl u uw benen naar de zijkanten spreidt, ademt u uit. Zorg ervoor dat wanneer u uw benen strekt, ze gespannen zijn. Voer beenverlengingen naar de zijkanten alleen uit nadat u uw benen op het bovenste punt volledig hebt gestrekt.

Voer 20-30 herhalingen uit.

5. Heup gaat omhoog terwijl je op je buik ligt

Uitgangspositie - ga op je buik liggen, benen gebogen op de knieën, hielen tegen elkaar, tenen uit elkaar. We houden onze benen in een rechte hoek. We plaatsen onze handen voor ons op onze ellebogen en laten ons voorhoofd erop rusten.

: “Ieder van ons heeft situaties waarin we geen zin hebben om te gaan fitnessen. Slecht weer buiten, problemen met vervoer, een verlopen abonnement of gewoon een gebrek aan humeur. Op dagen als deze wil je, in plaats van te zweten in de sportschool, in een knus bed liggen en tv-series kijken. Het zou geweldig zijn om te ontspannen en tegelijkertijd het figuur van je dromen op te bouwen! Het blijkt dat dit mogelijk is. Hieronder vindt u een reeks oefeningen die gemakkelijk uit te voeren zijn zonder dat u uit bed hoeft te komen. Maak het uzelf gemakkelijk, zet uw favoriete film aan en combineer zaken met plezier. En om uw ‘bedworkout’ zo effectief mogelijk te maken, gebruikt u fitnessbanden waarmee u uw hele lichaam kunt trainen.’

Het been optillen vanuit de positie “op zijn kant liggend”

Een eenvoudige maar effectieve oefening om de spieren van de benen en billen te trainen. Een zekere manier om van het probleemgebied "rijbroek" af te komen. Ga op je zij liggen en strek je benen. Plaats een hand op uw elleboog voor ondersteuning en plaats de andere op uw bovenbeen. Het hele lichaam moet zich in hetzelfde vlak bevinden. Het elastiek moet zich in het midden van de kuit bevinden. Terwijl je uitademt, til je je bovenbeen krachtig zo hoog mogelijk op, terwijl je je bil spant, en terwijl je inademt, keer je terug naar de startpositie. Probeer zonder schokken te slingeren en voel hoe de spieren werken.

Vertegenwoordigers: 20 (voor elk been).
Benadering: 3.

Fiets

Een bekende oefening voor slanke benen en een strakke platte buik. Ga op je rug liggen, til je bovenlichaam op en leun op je ellebogen. Verplaats de elastische band zodat deze zich in het midden van de voet bevindt. Trek beide knieën naar je borst. Vanuit deze positie strek je je benen afwisselend. Houd uw gestrekte been een paar seconden boven het bed en verander dan. Het gebruik van bandweerstand bij deze oefening zal extra spanning toevoegen aan de voor- en achterkant van uw benen. En om je buikspieren meer te “verbranden”, klem je je handpalmen achter je hoofd en til je je schouders op zodat ze hangen. Behoud het gevoel van gespannen buikspieren terwijl u aan uw benen werkt.

Populair

Vertegenwoordigers: 20 (voor elk been).
Benadering: 2−3.

Beenverlengingen naar de zijkanten vanuit liggende positie

Een oefening voor de binnenkant van het bovenbeen waarbij ook de buikspieren worden aangesproken. Til vanuit een liggende positie uw rechte benen omhoog zodat ze loodrecht op uw lichaam staan. Terwijl je uitademt, spreid je ze strikt naar de zijkanten, en terwijl je inademt, plaats je ze weer bij elkaar, maar zodat het elastiek niet doorbuigt. Probeer je knieën recht te houden, buig je onderrug niet en spreid je benen zo wijd mogelijk. Om uw spieren nog meer te belasten, gebruikt u een zo strak mogelijke band en trekt u uw voeten naar u toe.

Vertegenwoordigers: 25−30.
Benaderingen: 2−3.

Glute-brug met heupextensie

Een levensreddende oefening voor meisjes die hun billen willen vergroten, maar bang zijn om hun benen op te pompen. De brug heeft een gerichte werking op de bilspieren, waardoor de vorm en grootte ervan wordt verbeterd. Ga op je rug liggen, plaats je armen langs je lichaam, benen gebogen, voeten op het bed naast je bekken. Vanuit deze positie, terwijl u uitademt, tilt u uw bekken zo hoog mogelijk op, drukt u uw hielen in het bed en knijpt u in uw billen. Op het bovenste punt spreid je je knieën naar de zijkanten, waarbij je krachtig de weerstand van de elastische band overwint. Breng ze dan terug en laat je bekken zakken.

Vertegenwoordigers: 20.
Benaderingen: 3.

Borstrijen vanuit een zittende positie

Met deze oefening kunt u uw latissimus dorsi-spieren trainen en uw houding verbeteren. Ga op het bed zitten met een rechte rug en uw benen gestrekt voor u. Zorg ervoor dat ze recht zijn. Haak de elastische band achter uw voet en trek deze richting uw buik, terwijl u uw ellebogen naar achteren beweegt. Probeer op het uiterste punt uw schouderbladen te verbinden. Om een rechte lichaamshouding te behouden en niet om te vallen, buigt u uw andere been en houdt u dit met uw hand vast.

Vertegenwoordigers: 30.
Benaderingen: 2.

Triceps-oefening

Dit is een superoefening die een gebeeldhouwde, strakke vorm van de armen creëert en een slappe huid verwijdert. Buig je benen, ga met je billen op je hielen zitten en strek je rug. Houd de fitnessband met één hand vooraan boven uw borst en buig de andere in een rechte hoek, terwijl u het andere uiteinde van de band vasthoudt. Terwijl je uitademt, strek je hem met moeite uit, waarbij je je arm bij het ellebooggewricht tot het einde strekt.

Vertegenwoordigers: 10−15 (voor elke hand).
Benaderingen: 3.

Gericht op het bewerken van de billen en de buitenkant van de dijen. Het element vervangt niet een hele training, maar door het op te nemen in de hoofdtraining voor het onderlichaam kun je de heupen een aantrekkelijke vorm geven en de taille benadrukken.

Welke spieren werken?

Om erachter te komen welke spieren werken bij het uitvoeren van de beenverhogingsoefening in de simulator, moet u het doel van het element raadplegen. Dit laatste bestaat uit het trainen van de spieren van de buitenkant van het dijbeen. Daarom heeft de beweging voornamelijk betrekking op de uitstekende abductorspieren: de gluteus minimus en gluteus medius.

Daarnaast werken ze:

superieure gluteale spier (zie anderen);
Adductor magnus;
quadratus lumborum-spieren;
tensor fascia lata;
spinale extensoren;
druk op;
piriformis-spier;
vastus lateralis-spier.

Techniek voor het uitvoeren van oefeningen in de simulator

Het element verwijst naar een oefening van een aanvankelijk niveau van complexiteit, en aangezien deze wordt uitgevoerd op een speciale simulator, is een voorafgaande voorbereiding op de training noodzakelijk. Eerst moet u het gewicht instellen. Voor mannen is het 20-25 kilogram, voor vrouwen - 10-20 kilogram. Om het gewicht correct te selecteren, moet u de gemiddelde waarde instellen met behulp van het padsysteem en 10-15 herhalingen uitvoeren. Tekenen van het juiste gewicht zijn een succesvol voltooide set en een branderig gevoel in de beenspieren.

De techniek voor het uitvoeren van de beenfokoefening in de simulator is als volgt:

Stap 1. We nemen de startpositie

We zitten op de machine, drukken onze rug er strak tegenaan en plaatsen onze heupen tussen de zijsteunen. We pakken de handvatten met onze handen vast en spreiden onze benen lichtjes naar de zijkanten. De rug moet recht zijn en de borst moet recht zijn.

Stap 2. Terwijl je inademt, span je je buikspieren aan en terwijl je uitademt, spreid je je benen zo ver mogelijk uit elkaar. We blijven enkele seconden op het uiterste punt hangen.

Stap 3. We keren terug naar de startpositie. Tegelijkertijd moeten de benen naar elkaar toe bewegen, waardoor weerstand wordt geboden aan de kussens van de simulator.

We doen 15-20 herhalingen, rusten een halve minuut en gaan verder met de volgende aanpak. Het is raadzaam om drie sets te doen.

Variaties van de oefening

Naast de klassieke uitvoering van het element – leg raises in een zitmachine – zijn de volgende variaties mogelijk:

Staande been gaat omhoog

Om dit te doen, draaien we onze rug naar de kussens, pakken de rugleuning van de stoel met onze handen vast en laten onze knieën erop rusten. De rug moet recht zijn en het bekken iets naar achteren. Terwijl je uitademt, brengen we onze benen bij elkaar, laten we onze voeten op de steunen rusten, en terwijl we inademen, spreiden we ze uit elkaar. De benen mogen niet door traagheid bewegen - er moet altijd spanning aanwezig zijn.

Zitbeenverlengingen met voorwaartse buiging

De techniek is vergelijkbaar met de basistechniek, maar het lichaam moet iets naar voren worden gekanteld, richting de heupen. We verplaatsen het bekken naar de rand van de stoel en laten onze handen op het rek van de oefenmachine rusten.

Bankverstelling

Door de hoek van de rugleuning aan te passen, kunt u de middelste of onderste billen meer belasten. Hoe lager de bank wordt neergelaten, hoe lager de belasting. Je kunt het element ook uitvoeren door achterover te leunen of je billen van de stoel te tillen.

Wat kan worden vervangen?

Laten we het nu hebben over hoe u beenverlengingen in de simulator kunt vervangen. Dit kunnen squats, cross lunges, plies, steps met elastische banden zijn. Beenverlengingen in de simulator omvatten een bezoek aan de sportschool, en deze oefeningen kunnen thuis worden uitgevoerd.

Trappen met elastische banden

Bijvoorbeeld treden met elastische banden. De techniek is als volgt: we bevestigen de tape op de enkels en strekken deze uit en zetten links en rechts stappen. Plaats vervolgens in de stand uw voeten recht, op schouderbreedte uit elkaar, en richt uw tenen naar de zijkanten. Houd je rug recht, doe een hurkzit en vorm je dijen evenwijdig aan de vloer.

Het been naar de zijkant nemen vanaf het onderste blok

Wat de sportschool betreft, is een alternatief voor beenverhoging de beenverhoging, die uitstekend werkt op de buitenkant van het dijbeen. Voor het grootste effect kun je eerst met blokken trainen en dan overgaan naar de “instelbare” simulator.

Voordelen en contra-indicaties van het element

De vergelijkende tabel beschrijft alle voor- en nadelen van de oefening.

Om de training het meest effectief te laten zijn, moeten de volgende aanbevelingen worden gevolgd:

Let tijdens het uitvoeren van het element op uw lichaam - het moet altijd recht zijn. Vermijd ook elke verplaatsing van de rug ten opzichte van de oorspronkelijke positie.
Je benen moeten zo ver mogelijk uit elkaar worden gespreid.
Je moet je benen krachtig spreiden en ze langzaam en onder controle samenbrengen - er moet druk zijn, geen samentrekking door traagheid.
Het is niet nodig om de ledematen tot het einde te brengen; er moet een kleine opening zijn die de spierspanning in stand houdt.
Op het eindpunt moet je pauzeren en een piekcontractie uitvoeren.
Handen moeten altijd op de zijhandgrepen worden geplaatst.
Volg de ademhalingstechniek: adem uit met inspanning - extensie, adem in - met reductie.
Zorg ervoor dat tijdens het trainingsproces alleen de heupgewrichten werken. De enkel en knieën mogen niet betrokken zijn.
Probeer je tenen altijd naar buiten gericht te houden, zodat je billen de meeste stress krijgen.
Let op het buitenoppervlak van de dij: deze moet de machine stevig raken. Anders wordt de belasting overgebracht naar de quadriceps.
Kies het juiste gewicht. Het mag niet te zwaar zijn, maar je mag het fitnessapparaat ook niet verlaten zonder moe te zijn. Het optimale gewicht zal zijn waarbij de laatste herhalingen moeilijk zijn en met een brandend gevoel in de spieren.

Moet weten! Met de simulator kunt u niet alleen het buitenoppervlak van de dij trainen. Als je enkele nuances kent, kun je de billen ook effectief gebruiken. Om dit te doen, moet u de kanteling van de rugleuning wijzigen. De gluteus medius zal meer in achterwaartse positie werken, en de gluteus maximus zal meer in verticale positie werken.

Veelgemaakte fouten om te vermijden

Tijdens het oefenen van beenextensies in de simulator werden de volgende fouten opgemerkt:

mobiliteit van het bovenlichaam;
uw knieën van de machine tillen;
het uitvoeren van rukbewegingen;
spierontspanning bij terugkeer naar de startpositie;
geen vertraging op het maximale verdunningspunt.

Voor wie is het element nuttig?

De oefening zelf zal de billen en dijen niet goed kunnen oppompen - je hebt een heel complex van elementen nodig. Maar voor twee categorieën studenten zal de training zeer nuttig zijn:

Beginners. Voor degenen die voor het eerst de sportschool bezoeken, is het erg moeilijk om alles onder de knie te krijgen. Door uw benen op te heffen, worden uw spieren sterker en kunt u gemakkelijk verdere belastingen aan.
Meisjes. Meisjes stellen zichzelf vaak ten doel om ronde billen te krijgen. Door systematisch de simulator te beheersen, kunt u dit resultaat bereiken. Bovendien is hier de gluteus medius-spier betrokken, die niet in alle opzichten wordt bewerkt, maar een enorme bijdrage levert aan de ontwikkeling van mooie billen.
Heren. Voor mannen die serieus sporten, kan het element worden gebruikt om het onderlichaam op te warmen vóór de hoofdoefening.

Conclusie

De beenverhogingsoefening in de simulator zal een uitstekende hulp zijn voor degenen die de sportschool bezoeken met als doel het onderlichaam te verbeteren. Het kan worden gebruikt als een onafhankelijk element of als onderdeel van een opwarmcomplex vóór de hoofdbelasting.