Oefening voor de longen: oplaadmethoden. Ademhalingsoefeningen om een ​​goede ademhaling te ontwikkelen

De lessen moeten beginnen met de eerste 3 oefeningen van het complex.

INLEIDENDE LES

Eerste oefening « Palmen" - opwarmen. Alle oefeningen worden beschreven in het hoofdcomplex, zie hieronder).

Tijdens de uitvoering moet je 4 luidruchtige neusademhalingen doen. Dan (3-5 seconden) een pauze en opnieuw, zonder te stoppen, 4 luidruchtige neusademhalingen.

Dit moet ongeveer 24 keer worden gedaan (4 ademhalingen), in totaal zijn er ongeveer 96 bewegingen ("honderd" door Strelnikova). Uitademen (onzichtbaar en onhoorbaar) vindt plaats via de mond na het inademen door de neus. Uitademingen mogen niet naar buiten worden geduwd of vastgehouden! De inademing is zeer actief, de uitademing is vrij passief. Denk maar aan het inademen, luidruchtig, door de hele kamer. Vergeet het uitademen.

Wanneer u inademt, sluit u uw lippen een beetje.

Een korte, luidruchtige ademhaling door de neus wordt bij Strelnikova's gymnastiek uitgevoerd met gesloten lippen. Het is niet nodig om uw lippen stevig samen te drukken tijdens het inademen; ze zijn lichtjes gesloten, natuurlijk en vrij.

Na een luidruchtige, korte inademing door de neus, gaan de lippen een beetje uit elkaar - en de uitademing vindt vanzelf plaats via de mond (en wordt niet gehoord). Het is ten strengste verboden om te grimassen tijdens het inhaleren!!! En hef het gehemelte op, terwijl uw maag uitsteekt.

Denk niet na over waar de lucht naartoe gaat, maar denk aan het feit dat je de lucht heel kort en luidruchtig opsnuift (alsof je in je handen klapt).

De schouders zijn niet betrokken bij de ademhaling, dus u moet ze niet optillen. Dit moet je in de gaten houden!

Het kan zijn dat u zich aan het begin van uw training licht duizelig voelt. Wees niet bang! Je kunt handpalmoefeningen doen terwijl je zit (je moet nadenken over de aanbevelingen voor VGSD (vegetatieve-vasculaire dystonie).

Tweede oefening “Epauletten” Er worden 8 ademhalingen genomen zonder te stoppen (“figuur acht”). Rust dan 4-5 seconden en opnieuw 8 ademhalingen. En dus 12 keer (ook “honderd” 96 bewegingen.

Derde oefening “Pomp” je moet het 12 keer doen - 8 ademhalingen, rust na elke "8" gedurende 4-5 seconden. (Bij het uitvoeren van deze oefening zijn er bepaalde beperkingen die worden beschreven in het hoofdcomplex).

Deze drie oefeningen duren ongeveer 10-20 minuten. Deze les wordt twee keer per dag herhaald (ochtend, avond). En neem 's avonds, tijdens het uitvoeren van "Palms", 8 bewegingsademhalingen.

Op de tweede dag toevoegen Oefeningen "Kat"“, 12 keer 8 bewegingen.

"Knuffel je schouders"
"Grote slinger"
"Hoofd draait"
"Oren",
"Slingerkop"
"Broodjes"
"Stappen".

Als de oefeningen goed onder de knie zijn, moet de uitvoering ervan worden verhoogd van 8 naar 16 ademhalingen en vervolgens naar 32. De rust wordt gedurende 3-4-5 seconden aangehouden, maar niet na de “achten”, maar na de “16” en “32” ademhalingsbewegingen.

Als de oefening met 16 ademhalingen wordt gedaan, wordt deze 6 keer uitgevoerd; als 32 ademhalingen, dan 3 keer. Indien nodig kan de pauze worden verlengd tot 10 seconden, maar niet meer.

In het geval dat u gemakkelijk 32 keer achter elkaar ademhaalt en 96 keer ademhaalt (“honderd”), wordt toch aanbevolen om na 32 ademhalingen 3-4-5 seconden te rusten. Anders kun je je laten meeslepen en zullen de ademhalingsoefeningen van Strelnikova je niet langer helpen.

Hoofdcomplex

Laten we het hoofdcomplex eens bekijken. Het is de moeite waard om de regels te herhalen die moeten worden gevolgd bij het uitvoeren van de eerste drie oefeningen.

Reglement:

1. Denk alleen aan het ademen door je neus. Train alleen om in te ademen. De inademing is scherp, kort en luidruchtig (klap in je handen).
2. Uitademen vindt plaats na zelfstandig inademen (via de mond). Houd uw uitademing niet vast en duw deze niet naar buiten. Inademing is zeer actief via de neus, uitademing via de mond, onhoorbaar en passief. Er mag geen geluid zijn bij het uitademen!
3. Gelijktijdig met de zucht worden bewegingen gemaakt, en niets anders!
4. In de ademhalingsoefeningen van Strelnikova worden bewegingen - inhalaties uitgevoerd in het ritme van een looppas.
5. Tellen gebeurt mentaal, en alleen per 8.
6. Oefeningen kunnen in elke positie worden uitgevoerd: staand, liggend, zittend.

Ademhalingsoefeningen door Strelnikova

1. Palmoefening

Ik p. (startpositie) – staand:

Sta rechtop, armen gebogen bij de ellebogen (ellebogen naar beneden) en handpalmen naar voren - 'psychische houding'.

Terwijl u in deze positie staat, moet u kort, ritmisch en luidruchtig ademhalen door uw neus, terwijl u uw handpalmen tot vuisten balt (de zogenaamde grijpbewegingen).

Haal zonder te pauzeren 4 ritmische, scherpe ademhalingen door je neus.

Laat vervolgens uw handen zakken en rust 4-5 seconden uit. Neem dan nog 4 luidruchtige, korte ademhalingen en pauzeer opnieuw.

Normaal gesproken moet u 24 keer 4 keer ademhalen.

Het kan zijn dat je je duizelig voelt aan het begin van de les, dat is geen probleem! U kunt gaan zitten en doorgaan met zitten, waarbij u de pauze vergroot tot 10 seconden.

2. Train ‘spieren’

Ik p. – staand, de handen tot vuisten gebald en ter hoogte van de taille tegen de buik gedrukt.

Bij het inademen moet je je vuisten scherp naar de grond duwen (span je schouders niet, strek je armen tot het einde en reik naar de grond).

Breng de borstels vervolgens terug naar heuphoogte in IP.

Haal 8 ademhalingen achter elkaar. Normaal gesproken 12 keer 8.

3. Oefening met ‘pompen’ (‘de band oppompen’)

Ik p. – staand, benen iets smaller dan schouderbreedte, armen naar beneden (os. – basishouding).

Maak een lichte helling (reik met uw handen naar de grond, maar raak ze niet aan), terwijl u in de tweede helft van de helling kort en luidruchtig ademhaalt door uw neus.

De inademing eindigt samen met de kanteling. Hef jezelf een beetje op, maar niet helemaal, en buig opnieuw + adem in. Je kunt je voorstellen dat je een band in een auto aan het oppompen bent.

De buigingen worden gemakkelijk en ritmisch uitgevoerd; u moet niet te laag buigen, maar bukken tot heuphoogte.

Rond je rug, laat je hoofd zakken. Belangrijk!! “Pump the band” in het ritme van een marcherende stap.

Normaal gesproken wordt de oefening 12 keer uitgevoerd.

Beperkingen:

Verwondingen aan de wervelkolom en het hoofd, langdurige osteochondrose en radiculitis, verhoogde intracraniale, arteriële en intraoculaire druk, stenen in de lever, blaas, nieren - buig niet laag. De kanteling is enigszins merkbaar, maar korte en luidruchtige inhalaties zijn verplicht. Adem passief uit na het inademen door de mond, zonder de mond wijd te openen.

Deze oefening is behoorlijk effectief en kan een hartaanval, leveraanval en bronchiale astma stoppen.

4. Oefening “kat” (half squat met een draai)

Ik p. – o.s. (tijdens de oefening komen de voeten niet van de vloer).

Doe een danshurk met je romp naar rechts gedraaid en haal tegelijkertijd kort en krachtig adem.

Doe vervolgens hetzelfde door naar links te draaien.

Uitademingen worden spontaan uitgevoerd.

De knieën buigen en strekken zich lichtjes (hurk niet hard, maar licht en veerkrachtig).

Handen links en rechts voeren grijpbewegingen uit.

De achterkant is recht, draai in de taille.

Normaal bijv. 12 keer uitgevoerd.

5. Schouderknuffeloefening

Ik p. – sta, buig uw armen en breng ze omhoog tot schouderhoogte.

Je moet je armen heel krachtig werpen, alsof je jezelf bij je schouders wilt omhelzen.

En bij elke beweging wordt er adem gehaald.

Handen tijdens de “knuffel” moeten evenwijdig aan elkaar zijn; Het is niet nodig om het heel ver uit elkaar te spreiden.

Normaal gesproken wordt de oefening uitgevoerd in 12p - 8 ademhalingsbewegingen.

Kan in verschillende startposities worden uitgevoerd.

Beperkingen:

Coronaire hartziekten, eerdere hartaanvallen, aangeboren hartziekten - deze oefening wordt niet aanbevolen voor deze ziekten.

Het zou moeten beginnen met 2 weken les.

Als de aandoening ernstig is, moet u half zoveel ademhalen (4 of zelfs 2).

Zwangere vrouwen vanaf ongeveer 6 maanden (zwangerschap) kantelen bij deze oefening het hoofd niet naar achteren; voer de oefening alleen uit met je handen, sta rechtop en kijk naar voren.

6. Oefening “grote slinger”

Ik p. – staand, benen smaller dan schouders. Leun naar voren, reik met je handen naar de grond - adem in.

Buig onmiddellijk, zonder te stoppen (een beetje buigen in de taille), naar achteren en omhels je schouders met je handen. Ook – inhaleer.

Adem willekeurig uit tussen de inhalaties.

Normaal: 12 keer. De oefening kan zittend worden gedaan.

Beperkingen:

Osteochondrose, letsel aan de wervelkolom, verplaatste tussenwervelschijven.

Bij deze ziekten moet u uw bewegingen beperken, een beetje naar voren leunen en een beetje buigen terwijl u naar achteren buigt.

Pas nadat je de eerste 6 oefeningen goed onder de knie hebt, ga je verder met de rest.

Je kunt elke dag één oefening toevoegen vanaf het tweede deel van het complex, totdat je de rest onder de knie hebt.

7. Oefen ‘hoofd draaien’

Ik p. – staand, benen smaller dan schouders.

Draai je hoofd naar rechts - haal kort en luidruchtig adem door je neus.

Hetzelfde aan de linkerkant.

Het hoofd stopt niet in het midden, de nek is niet gespannen.

Belangrijk om te onthouden!

Na elke inademing moet u door uw mond uitademen.

Normaal: 12 keer.

8. Oefen “oren”

Ik p. – staand, benen smaller dan schouders.

Lichte kanteling van het hoofd naar rechts, het oor naar de rechterschouder - adem in door de neus. Hetzelfde aan de linkerkant.

Schud een beetje met je hoofd en kijk vooruit.

De oefening is vergelijkbaar met de “Chinese dummy”.

Inhalaties worden samen met bewegingen uitgevoerd.

Open bij het uitademen uw mond niet wijd!

Normaal: 12 keer.

9. Oefening “slingerkop” (naar beneden en naar boven)

Ik p. – staand, benen smaller dan schouders.

Laat je hoofd zakken (kijk naar de vloer) - een korte, scherpe ademhaling.

Hef je hoofd omhoog (kijk naar het plafond) - adem in.

Ik herinner je eraan dat uitademingen tussen de inhalaties en door de mond moeten plaatsvinden.

Normaal: 12 keer.

Beperkingen:

Hoofdletsel, vegetatieve-vasculaire dystonie, epilepsie, verhoogde intracraniële, intraoculaire bloeddruk, osteochondrose van het cervicothoracale gebied.

Bij deze ziekten mag u geen plotselinge bewegingen maken met uw hoofd bij oefeningen als "Oren", "Hoofddraaien", "Hoofdslinger".

Draai je hoofd een beetje, maar adem luidruchtig en kort in.

Je kunt de oefeningen zittend doen.

10. Oefen “rollen”

1) I.p. – staand, linkerbeen naar voren, rechterbeen naar achteren. Breng het gewicht van het lichaam over naar het linkerbeen.

Het lichaam en het been zijn recht.

Buig uw rechterbeen en plaats het op uw tenen voor evenwicht (maar leun er niet op).

Ga een beetje op je linkerbeen zitten, terwijl je inademt door je neus (het linkerbeen moet onmiddellijk worden gestrekt na het hurken).

Verplaats onmiddellijk het zwaartepunt naar het andere been (laat het lichaam recht) en hurk ook een beetje naar beneden terwijl u inademt (leun niet op het linkerbeen).

Belangrijk om te onthouden:

1 – squats worden samen met inhalatie gedaan;

2 – breng het zwaartepunt over naar het been waarop de squat wordt uitgevoerd;

3 – na het hurken moet het been onmiddellijk worden gestrekt en vervolgens wordt een rol van voet naar voet uitgevoerd.

Normaal: 12 keer.

2) De oefening wordt op dezelfde manier uitgevoerd als hierboven beschreven, alleen hoef je je benen te wisselen.

Deze oefening wordt alleen in staande positie uitgevoerd.

11. Oefen “stappen”

1) "Stap voorwaarts."

Ik p. – staand, benen smaller dan schouders.

Breng het gebogen linkerbeen omhoog tot ter hoogte van de buik (strek het been vanaf de knie, trek aan de teen). Ga tegelijkertijd een beetje op uw rechterbeen zitten en haal kort en luidruchtig adem.

Na het hurken moeten de benen worden teruggebracht naar hun oorspronkelijke positie.

Doe hetzelfde en til het andere been naar voren. Het lichaam moet recht zijn.

Normaal: 8 keer - 8 ademhalingen.

Deze oefening kan in elke startpositie worden gedaan.

Beperkingen:

Coronaire hartziekten, ziekten van het cardiovasculaire systeem, eerdere hartaanval, aangeboren afwijkingen.

In de aanwezigheid van verwondingen aan benen en tromboflebitis, moet u de oefening heel voorzichtig zittend en liggend uitvoeren. De pauze kan worden verlengd tot 10 seconden. Bij een dergelijke ziekte is overleg met een chirurg noodzakelijk!

Tijdens zwangerschap en urolithiasis mag u uw knie niet hoog optillen!

2) “Een stap terug.”

Ik p. - Dezelfde. Het linkerbeen, gebogen naar de knie, wordt naar achteren getrokken, terwijl het rechterbeen lichtjes wordt gehurkt en ingeademd. Breng je benen terug naar hun oorspronkelijke positie – adem uit. Doe hetzelfde met het andere been. Deze oefening doen we alleen staand.

Normaal: 4 keer – 8 ademhalingen.

Ademhalingsoefeningen door Strelnikova, videoles

Lijst met de belangrijkste ziekten waarvoor ademhalingsoefeningen van A.N. Strelnikova worden gebruikt

(Ademhalingsoefeningen van A.N. Strelnikova hebben SLECHTS ÉÉN CONTRA-INDICATIE: inwendige bloedingen.)

Ziekten van de bovenste luchtwegen, bronchiën en longen
Vasomotorische en allergische rhinitis;
Sinusitis;
Adenoïden van I- en II-graden;
Afwijking van het neustussenschot;
Acute luchtwegaandoeningen (ARI en ARVI);
Rhinosinusitis;
Snurken;
Cysten;
Poliepen van de neus en het strottenhoofd;
Vleesbomen;
Angiofibromen;
Papilloma's;
Angiomen;
Parese of verlamming;
Pijnlijke kelen;
Laryngitis en laryngotracheïtis;
Otitis;
Frontitis;
Chronische faryngitis;
Eustachiet;
Quincke's oedeem;
Oedeem van het strottenhoofd;
Tracheotomie;
Griep;
Bronchitis;
Kinkhoest;
Bronchiëctasie;
Longontsteking;
Pleuritis;
Pneumosclerose;
Atelectase van de longen;
Pneumothorax;
Emfyseem;
Bronchiale astma;
Longoedeem;
Longtuberculose;
Sarcoïdose;
Goedaardige tumoren van de ademhalingsorganen.

Ademhalingsoefeningen van A.N. Strelnikova zijn geïndiceerd voor ELKE luchtwegaandoening, zelfs tijdens een exacerbatie van de ziekte (maar alleen met een strikt INDIVIDUELE aanpak).

Ademhalingsoefeningen van A.N. Strelnikova zijn geïndiceerd voor ELKE geluidsproductiestoornis en ziekte van het stemapparaat.

Ziekten van het cardiovasculaire systeem
Angina;
Atriale fibrillatie;
Cardiale ischemie;
Cardiopsychonerose;
Hypertensie;
Hypotensie;
Tachycardie;
Myocarditis;
Reumatische carditis;
Reuma;
Pericarditis;
Atherosclerotische cardiosclerose;
Storing in de bloedsomloop;
Atherosclerose;
Lymfadenitis;
Lymfogranulomatose;
Tromboflebitis;
Migraine;
Migraine neuralgie;
Hartinfarct.

Bloedziekten
Bloedarmoede;
Leukemie;
Stralingsziekte.

Spijsverteringsziekten
Chronische gastritis;
Maagzweer van de maag en twaalfvingerige darm;
Enterocolitis;
Chronische pancreatitis;
Constipatie.

Lever- en nierziekten
Hepatitis;
Levercirrose;
Ziekte van Botkin (geelzucht);
Niercyste;
Polycystische nierziekte;
Dwalende nier;
Pyelonefritis;
Glomerulonefritis.

Endocriene systeemziekten
Diabetes;
Auto-immuunthyroïditis;
Obesitas;
Uitputting;
Mastopathie;
Hypothyreoïdie;
Diffuse giftige struma;
Belemmerde groei (vertraging in fysieke ontwikkeling);
Gynaecomastie.

Ziekten van het urogenitale systeem
Aambeien;
Inguinale hernia;
Enuresis (bedplassen);
Cystitis;
Menopauzale neurose;
Cervicale poliep;
Cervicale erosie;
Salpingo-oophoritis (ontsteking van de baarmoederaanhangsels);
Metritis;
Endometriose;
Algomenorroe (pijnlijke menstruatie);
Ovariële cyste;
Verzakking van de vaginale wanden;
Chronische prostatitis;
Prostaatadenoom;
Impotentie;
Orchitis;
Cryptorchidisme;
Phimosis;
Micropenis;
Spataderen van de zaadstreng;
Snelle ejaculatie;
Onvruchtbaarheid;
Vertraagde seksuele ontwikkeling.

Zenuw- en psychische aandoeningen
Alcoholintoxicatie;
Chronisch alcoholisme;
Epilepsie;
Middelenmisbruik;
Neuritis;
Neurasthenie;
Neurosen;
Neuralgie;
Slapeloosheid.
Strelnikovsky-ademhalingsoefeningen versterken het immuunsysteem, verhogen de vitaliteit en prestaties, genezen de psyche, verbeteren het humeur en verlichten depressies!

Huidziektes
Diathese;
Eczeem;
Dermatitis;
Neurodermitis;
Psoriasis;
Vitiligo (depigmentatiehaarden nemen af)

Aandoeningen van het bewegingsapparaat
Osteochondrose;
Artritis;
Artrose;
Radiculitis;
Diverse houdingsstoornissen;
Scoliose;
Kyfose;
Lordose;
Polyartritis;
Breuken;
Dislocaties;
Blauwe plekken;
Wervelhernia's.
Diverse verwondingen aan de bovenste en onderste ledematen, schoudergordel en heup.

Beste lezers, als je een reeks ademhalingsoefeningen van Strelnikova hebt uitgevoerd, laat dan hieronder opmerkingen of recensies achter. Dit zal voor iemand erg nuttig zijn!

Ademhalingsoefeningen zijn een van de meest effectieve manieren om onze fysieke en fysiologische toestand te verbeteren. Ademen verbindt lichaam en geest. Ademhalingsoefeningen kunnen ons helpen ontspannen, angst onder controle houden, slapeloosheid bestrijden... Ze zijn zelfs nuttig om de aandacht te verbeteren en negatieve gedachten te helpen afweren. In dit artikel bekijken we verschillende ademhalingstechnieken, hoe en waarom ze werken, en de voor- en nadelen van elke techniek.

Welke soorten ademhalingsoefeningen bestaan ​​er en hoe werken ze?

Het gebruik van verschillende ademhalingstechnieken en adembeheersing om lichaam en geest te kalmeren is niets nieuws. In het Oosten en in de boeddhistische cultuur wordt dit al eeuwenlang beoefend. Mindfulness-meditatieoefeningen zijn ook afhankelijk van technieken voor ademhalingscontrole. De beoefening van diepe ademhaling stimuleert het parasympathische zenuwstelsel, dat verantwoordelijk is voor de onwillekeurige activiteiten van het lichaam wanneer we in rust zijn. De beoefening van oppervlakkige of oppervlakkige ademhaling stimuleert het sympathische systeem, dat verantwoordelijk is voor het activeren van verschillende organen.

Het sympathische zenuwstelsel wordt geactiveerd als we onder stress staan ​​en produceert wat algemeen bekend staat als de ‘vecht- of vluchtreactie’. Onze taak is om te leren hoe we dergelijke aandoeningen kunnen ‘verlichten’ met behulp van verschillende ademhalingstechnieken. Van alle automatische menselijke reacties is ademhalen (zoals knipperen) een van de weinige die we bewust kunnen beheersen. Dit is een soort poort naar het autonome systeem van ons lichaam, waardoor we berichten naar onze hersenen kunnen sturen. Vervolgens zullen we kijken naar verschillende soorten ademhalingstechnieken die zowel in het algemeen als in bepaalde, specifieke situaties kunnen worden gebruikt.

Diverse ademhalingstechnieken. Voor-en nadelen

Claviculaire of claviculaire ademhaling

Dit type ademhaling wordt ook wel bovenste thoracaal genoemd. Omdat dit type ademhaling thoracaal en oppervlakkig is, laat de borstkas de longen niet zo ver uitzetten als bij diep ademhalen.
Hoe weet je of je deze manier van ademen op de juiste manier toepast? Plaats één hand op uw borst en de andere op uw buik en adem zoals gewoonlijk. Welke van jouw handen gaat hoger? Als die bovenaan zit, dan is je ademhaling claviculair, als die onderaan abdominaal is (abdominaal, middenrif). Sommige mensen hebben beide handen omhoog. Als dat zo is, dan is de ademhaling diep genoeg en correct.

Claviculaire ademhaling is niet effectief omdat de krachtigste bloedcirculatie, die ons lichaam van zuurstof voorziet, plaatsvindt in gebieden onder de longen. Dienovereenkomstig, als een persoon alleen claviculaire ademhaling gebruikt, bereikt niet genoeg zuurstof deze gebieden. Omdat dit een snelle en oppervlakkige ademhaling is, wordt het bloed verrijkt met minder zuurstof, waardoor er een tekort ontstaat voedingsstoffen in weefsels.

• Voordelen van claviculaire of claviculaire ademhaling: Door dit type ademhaling kunnen we snel zuurstof binnenkrijgen, wat bijvoorbeeld handig kan zijn als we ons naar de halte haasten om de bus te halen.
• Nadelen van claviculaire of claviculaire ademhaling: zoals we hierboven vermeldden, is dit type ademhaling niet effectief genoeg, en bij langdurig gebruik kan het leiden tot stress en een onjuist functioneren van de hersenen en het lichaam als geheel.

Diafragmatische of buikademhaling

Dit type ademhaling wordt ook wel buik- of diepe ademhaling genoemd. Met deze ademhaling worden de spieren van het middenrif geactiveerd en komt lucht ook niet alleen het bovenste, maar ook het onderste deel van de longen binnen. Wanneer je dit doet, zie je je maag omhoog komen, vandaar de naam. Voor velen lijkt buikademhaling vreemd en onnatuurlijk. Misschien omdat een platte buik tegenwoordig in de mode is, houden veel mensen, vooral vrouwen, hun buikspieren tegen, waardoor diepe ademhaling wordt voorkomen. Sinds onze kindertijd zijn we eraan gewend geraakt om van moeders en grootmoeders te horen: 'zuig je maag erin.' Bovendien kan de oorzaak van samentrekking van de buikspieren (de zogenaamde nerveuze tic in de buik) constante spanning en stress zijn. Daarom gebruiken tegenwoordig steeds meer mensen claviculaire of claviculaire ademhaling, wat op zijn beurt de angst en spanning verder vergroot.

• Voordelen van middenrif- of buikademhaling: Deze ademhalingstechniek voorziet ons lichaam volledig van zuurstof, waardoor het volledig kan functioneren. Tegelijkertijd daalt de hartslag, evenals de bloeddruk.
• Nadelen van middenrif- of buikademhaling: dit type ademhaling heeft geen nadelen, behalve één ding: deze techniek moet worden geleerd, omdat niet iedereen het automatisch kent.

Thoracale of ribbenademhaling.

Ook bekend als borst- of ribbenademhaling. Tijdens de ribbenademhaling worden de intercostale spieren gebruikt, met behulp waarvan de borstkas uitzet. Dit type ademhaling wordt meestal niet op zichzelf gebruikt; het maakt deel uit van een volledige of gemengde ademhaling.

Volle adem

Volledige ademhaling heeft ook veel namen in verschillende bronnen: thoraco-abdominaal, gemengd, costo-abdominaal, costodiafragmatisch, lagere ribben. Bij volledige ademhaling ("diep inademen") komt de luchtstroom door de neusgaten binnen, passeert de nasopharynx, luchtpijp en bronchiën en vult de longen volledig, die in volume toenemen. Bij diep ademhalen stijgen de maag en de borstkas en wordt de middenrifzone (gelegen tussen de borstkas en de taille) geactiveerd. In de volgende sectie zullen we dit type ademhaling in meer detail bekijken.

• Voordelen van volledige ademhaling: Deze ademhalingstechniek helpt het lichaam te kalmeren en te ontspannen. Het lichaam krijgt een grote hoeveelheid zuurstof, de hartslag en bloeddruk dalen en het niveau van cortisol in het bloed, het ‘stresshormoon’, neemt af.
• Nadelen van volledige ademhaling: Hoewel buik- of diepe ademhalingstechnieken automatisch kunnen worden, is volledige ademhaling geen gemakkelijke techniek om te gebruiken, vooral als je deze nog nooit hebt gebruikt. De volledige ademhalingstechniek vormt de basis van de ademhalingsoefeningen die we nu gaan bekijken.

Ademhalingsoefeningen voor ontspanning en verlichting van angst

Zoek een comfortabele plek voordat u ademhalingsoefeningen doet. Ga zitten, strek uw rug en plaats uw handen comfortabel. De kamer moet een aangename temperatuur hebben en niet erg fel licht. Concentreer je, focus op je gedachten en ademhaling. Bent u erg geïrriteerd of geïrriteerd?

Volledige ademhalingstechniek voor ontspanning

Een van de meest effectieve technieken om angst te verminderen is volledige ademhaling. Om deze gymnastiek correct uit te voeren, moeten we weten welke soorten ademhaling er zijn. Hoe moet je de oefeningen correct uitvoeren?

• Plaats één hand op uw borst en de andere op uw buik. Adem zo in dat alleen de hand die op je borst ligt omhoog gaat. Houd de lucht vast en adem deze vervolgens uit door je mond. Herhaal meerdere keren.
• Adem nu integendeel zo in dat alleen de hand die op je buik ligt omhoog gaat. De borst mag niet bewegen. Herhaal meerdere keren.
• Probeer nu om de beurt te ademen, zodat eerst de hand die op je buik ligt omhoog gaat en dan de hand die op je borst ligt.
• Nadat je de vorige techniek onder de knie hebt, haal diep adem en gebruik beide soorten ademhaling tegelijkertijd. Neem tegelijkertijd korte pauzes tussen in- en uitademen. Inademing en uitademing moeten even lang duren.

Asymmetrische ademhalingstechniek

Een andere nuttige techniek om angst te verlichten en te ontspannen is kort inademen en langer uitademen. Probeer bijvoorbeeld zo te ademen dat de uitademing 5-6 keer langer duurt dan de inademing. Dit is een zeer effectieve oefening omdat de hartslag toeneemt als je inademt en afneemt als je uitademt. Door de uitademing vast te houden, versterken we deze effecten.

Weerstandsademhaling of geassisteerde ademhaling voor ontspanning

Bij de weerstandsademhalingstechniek creëer je weerstand terwijl je uitademt. Dit kan op verschillende manieren: bijvoorbeeld door lucht uit te ademen door gesloten lippen, tanden, door een rietje of zelfs door te zingen. We kunnen het geluid van de mantra “Om” maken terwijl we uitademen of gewoon onze stembanden laten trillen. Dit geluid resoneert door de borst en het hoofd, waardoor een zeer aangenaam gevoel ontstaat.

Dynamische ademhaling voor ontspanning

Er zijn ontspannende ademhalingstechnieken waarvoor een beetje fantasie nodig is. Terwijl je inademt, stel je een aangename golf voor die je van top tot teen bedekt. Voel elk deel van je lichaam en als er ergens spanning is, probeer deze dan te verlichten. Terwijl je uitademt, stel je voor dat de golf zich terugtrekt.
Hoe weet je wanneer je ontspannen bent? Je kunt zeggen dat de ontspanning succesvol is geweest als je een lichte tinteling of warmte in je vingertoppen voelt.

Ademhalingsoefeningen voor het slapen

Symmetrische ademhaling voor een betere slaap

Plaats één hand op uw borst en de andere op uw buik. Adem vier keer in door je neus, met een inhalatie van vier slagen (vier keer), en zorg ervoor dat terwijl je inademt, je maag (niet je borst) omhoog gaat. Dan - een viertaktuitademing. Als je kunt, probeer dan elke keer dat je in- en uitademt 5-6 slagen te gebruiken. Dan kun je een paar normale in- en uitademingen doen en dan terugkeren naar 4-6 tellen. Cycli kunnen vijf of zes keer worden herhaald.
Deze techniek zal je helpen ontspannen in elke situatie, maar het is vooral handig voor het slapengaan. Door uw in- en uitademingen te tellen, verdrijft u rusteloze en ongewenste gedachten die u ervan zouden kunnen weerhouden in slaap te vallen. Als je niet van tellen houdt, kun je de cijfers vervangen door woorden (inademen/uitademen, inademen/uitademen). Je kunt het aantal repen ook verminderen als 4 te veel voor je is.

Fractionele ademhaling voor slaap

De techniek is vergelijkbaar met de vorige, maar je moet je adem inhouden. Gebruik een inademing van vier slagen, houd vervolgens de lucht vier tellen vast en adem dan vier slagen uit. Adem vervolgens 2-3 keer normaal in en herhaal opnieuw.

Ademhalingsoefeningen om de aandacht te verbeteren

Ademhalingsoefeningen helpen de aandacht en concentratie te verbeteren. Zo kunnen we niet alleen beter studeren of werken, maar kunnen we ook ongewenste gedachten beter onder controle houden.

Alternatieve ademhaling om de aandacht te verbeteren

De alternatieve ademhalingstechniek is zeer effectief om de aandacht te vergroten. Om dit te doen, klemt u uw neus vast met de duim en wijsvinger van één hand, zodat uw vingers op uw neusgaten rusten. Sluit vervolgens, terwijl u inademt, voorzichtig één neusgat. Terwijl je uitademt, open je het gesloten neusgat en sluit je tegelijkertijd het andere. Om u te helpen dit te visualiseren, stelt u zich voor dat uw hand in een C-vorm uw neus omsluit en dat u uw duim en wijsvinger afwisselend naar links en rechts beweegt, waarbij u uw neusgaten beurtelings sluit en opent.

Er zijn verschillende varianten van deze techniek. Je kunt de neusgaten waardoor je in- en uitademt afwisselen, beginnend van rechts naar links en omgekeerd. Adem eerst alleen in door het linkerneusgat en adem uit door het rechterneusgat, adem dan alleen in door het rechterneusgat en adem alleen uit door het linkerneusgat. Deze ademhalingsmethode helpt je te concentreren, jezelf te vullen met energie en je aandacht te vergroten. Daarom wordt het niet aanbevolen om dit te oefenen voordat u naar bed gaat.

Ademhalingsoefeningen voor kinderen

Uw kinderen leren hun ademhaling onder controle te houden en ademhalingsoefeningen te gebruiken voor ontspanning en ontspanning is een van de beste investeringen in de ontwikkeling van uw kind. Ondersteun en inspireer je kind, laat hem bewust en regelmatig ademhalingsoefeningen doen, laat het een gewoonte worden. Leer hem verschillende ademhalingstechnieken en leg uit hoe ze werken.

Adem van bloemen: Om deze oefening te doen, stel je voor dat je een geurige en geurige bloem ruikt, adem in door je neus en adem uit door je mond, waarbij je de spanning loslaat. Stop tijdens het lopen en ruik de bloemen die je lekker vindt.
Ademhaling van bijen: u moet comfortabel zitten of liggen en uw ogen sluiten. Adem door je neus en sluit je oren. Gebruik het “mmm”-geluid om uw stembanden te laten trillen. Dit geluid in ons lichaam is erg rustgevend en kinderen vinden deze oefening erg leuk.
Konijnen adem: Haal drie korte, snelle ademhalingen en adem dan langzaam uit. Laat uw kind dit na u herhalen - vertel hem dat u konijnen bent die hun reukvermogen moeten gebruiken om hun voedsel te vinden. Deze techniek is erg handig voor kinderen.

Maak van ademhalingsoefeningen een gezonde gewoonte

Om ademhalingsoefeningen onder de knie te krijgen en er zeker van te zijn dat ze echt helpen, moet je regelmatig oefenen. Hoe stel je een trainingsregime op?

• Zoek een gezellige en rustige plek op waar je comfortabel kunt zitten of liggen.
• Wees niet ontmoedigd als u de oefening niet meteen correct kunt uitvoeren. Leer geleidelijk, niemand doet het meteen perfect.
• Probeer in het begin elke dag niet langer dan 5-10 minuten te oefenen. Als u wilt, kunt u deze tijd verlengen. Het is niet nodig om meteen ambitieuze doelen te stellen.
• Beweeg tegelijkertijd, bijvoorbeeld voordat u naar bed gaat of direct na het ontwaken. Zo kun je van ademhalingsoefeningen snel een gewoonte maken.

Sommige mensen houden niet van ademhalingsoefeningen omdat ze zich ongemakkelijk voelen bij het beheersen van hun ademhaling. Als je denkt dat ademhalingsoefeningen ook niets voor jou zijn, probeer dan een andere zeer effectieve techniek: door middel van oefening. Je kunt ook yoga en progressieve ontspanning beoefenen.

Abonneer u op ons officiële kanaal in de Telegram-messenger om onmiddellijk nieuwe artikelen te ontvangen die op het Aum News-portaal zijn gepubliceerd.

Weinig mensen denken na over hoe ze correct moeten ademen: dit proces vindt ongecontroleerd plaats, op onbewust niveau. Ondertussen zijn er thoracale, abdominale en gecombineerde ademhalingstypes (middenrif, maag, beide samen), die allemaal gelijkwaardig zijn. Om een ​​correcte ademhaling te vormen, moet u regelmatig een reeks ademhalingsoefeningen uitvoeren, maar eerst evalueren hoe correct u ademt (let op de frequentie en het ritme bij het in- en uitademen).

De basis voor het ontwikkelen van een correcte, diepe ademhaling met buik en borst

Een goede ademhaling is vooral noodzakelijk in de winter en tijdens de overgangsperiode winter-lente, tijdens een griepepidemie. Volgens deskundigen vergroot een onjuiste ademhaling de kans dat ziekteverwekkers van de luchtwegen het lichaam binnendringen aanzienlijk, waardoor het risico op griep of verkoudheid groter wordt.

Veel mensen ademen oppervlakkig: te vaak (de norm is 16 ademhalingsbewegingen per minuut in rust) en oppervlakkig, waarbij ze af en toe hun in- en uitademing inhouden. Als gevolg hiervan hebben de longen geen tijd om goed te ventileren - verse lucht komt alleen de buitenste delen binnen, terwijl het grootste deel van het longvolume niet wordt geclaimd, dat wil zeggen dat de lucht daarin niet wordt vernieuwd, wat virussen in de kaart speelt en bacteriën.

De basis van een goede ademhaling is een langere inademing, een pauze en een korte uitademing.

Type ademhaling. Bepaal precies hoe u ademt: actief de maag ontspannen - buiktype ademhaling, de borst omhoog en omlaag brengen - borsttype, beide combineren - gemengde ademhaling. Welke ademhaling is correct voor het stabiel functioneren van het lichaam?

Borstademhaling, waarbij de intercostale spieren voornamelijk betrokken zijn bij het ademen, is van nature voorbehouden aan vrouwen. Maar ook mannen die boven een stapel papieren zitten, voor een tv-scherm of achter het stuur zitten, ademen op een voor hen ongebruikelijke manier. Het belangrijkste is dat het proces van borst-, buik- of gemengde ademhaling zelf duidelijk is vastgesteld, waarvoor training nodig is.

Hoe wordt een goede ademhaling gekarakteriseerd?

Een correcte ademhaling wordt gekenmerkt door frequentie en ritme.

Om uw ademhalingssnelheid te bepalen, gaat u comfortabel zitten, plaatst u een horloge met een tweede hand voor u, ontspant u en strekt u uw schouders. Tel hoeveel ademhalingen je per minuut neemt.

14 ademhalingen per minuut - dit is een uitstekende indicator voor een correcte, diepe ademhaling: goed opgeleide en geharde mensen ademen meestal op deze manier. Door de lucht diep in te ademen, laat u uw longen uitzetten en ventileert u ze perfect, dat wil zeggen dat u uw ademhalingssysteem bijna onkwetsbaar maakt voor infectieuze agentia.

14 tot 18 ademhalingen per minuut - een goed resultaat. Dit is precies hoe de meeste praktisch gezonde mensen ademen, die niet vaker dan twee keer per seizoen griep of ARVI kunnen krijgen.

Meer dan 18 ademhalingen per minuut - reden tot zorg. Bij een oppervlakkige en frequente ademhaling komt slechts de helft van de ingeademde lucht in de longen. Dit is duidelijk niet genoeg om de longatmosfeer voortdurend bij te werken.

Systeem voor het ontwikkelen van het juiste ritme van de menselijke ademhaling

Het ritme van een goede ademhaling is de verhouding tussen inademen en uitademen, de plaatsing van pauzes in deze cyclus.

Langdurige inademing - pauze - korte uitademing. Dit is precies hoe mensen met hoge prestaties ademen. Probeer in een mobiliserend ademhalingsritme te komen om een ​​golf van kracht te voelen en je verdedigingssysteem te activeren. Het lichaam is heel verstandig ontworpen: inademing is een stimulerende factor, uitademing is een kalmerende factor.

Korte energetische inademing - verlengde uitademing - pauze. Dit ritme werkt als een kalmerende pil. Met behulp van dit ritme ontspant het zenuwstelsel de spieren, waardoor interne spanning wordt weggenomen. Ben je vaak begonnen met zuchten zonder duidelijke reden? Dit is het lichaam dat ons onopvallend eraan probeert te herinneren: het is tijd om een ​​pauze te nemen, te ontspannen. Negeer zijn advies niet. Vergeet niet dat chronische vermoeidheid verzwakt immuunsysteem.

Een onvoldoende duidelijk ademhalingsritme met het periodiek vasthouden van de in- of uitademing in combinatie met frequente en oppervlakkige ademhaling vergroot de kans op griep aanzienlijk. En niet alleen. Onjuiste ademhaling bemoeilijkt niet alleen de werking van de longen, maar verstoort ook de begeleidende bewegingen van het middenrif, die normaal gesproken de activiteit van het hart zouden moeten verbeteren en vergemakkelijken en de bloedcirculatie in de buik- en bekkenorganen zouden moeten activeren.

Wat is de juiste ademhaling: thoracale en abdominale typen

Om een ​​goede ademhaling te vormen, moet een persoon speciale oefeningen uitvoeren.

Speciale ademhalingsoefening om de buikademhaling te ontwikkelen:

• ga op je rug liggen, plaats je handpalmen onder je hoofd en buig je knieën lichtjes;
• om een ​​goede buikademhaling te oefenen, moet je je buikspieren aanspannen, je maag naar binnen trekken en krachtig lucht uitademen;
• houd een korte pauze totdat de noodzaak om in te ademen verschijnt;
• gebruik het middenrif, adem in, alsof je de maag met lucht vult;
• adem na een korte pauze uit en trek uw maag krachtig in.

Door de thoracale en buikademhaling onder de knie te krijgen en deze vaardigheden in één te combineren, zult u voelen hoeveel sterker uw lichaam zal worden. Maar stop daar niet, blijf een goede ademhaling ontwikkelen - de basis van een goede gezondheid.

Speciale ademhalingsoefening om borstademhaling te ontwikkelen:

• ga op je buik liggen, strek je benen en neem de houding aan van een rustende leeuw: til je borst iets op, rustend op je handpalmen en onderarmen met je armen gebogen naar de ellebogen;
• span de intercostale spieren aan, adem langzaam een ​​volle lucht in zodat de borst omhoog komt;
• houd uw adem een ​​paar seconden in en adem dan kort uit, waarbij u uw spieren ontspant en uw borstkas laat zakken;
• neem een ​​korte pauze en wanneer de noodzaak om in te ademen verschijnt, herhaalt u de ademhalingscyclus vanaf het begin.

Volledige (gemengde) ademhaling, waarbij tegelijkertijd de buikspieren, het middenrif en de tussenribspieren betrokken zijn, wordt als het gezondst beschouwd. Met een dergelijk systeem van goede ademhaling werken niet alleen de longen, maar ook de darmen en de lever als een uurwerk, en neemt de weerstand van de bronchiën en de nasopharynx tegen nadelige effecten toe. Virussen zullen dus niet eng zijn.

De mogelijkheden van ademhalingsoefeningen zijn moeilijk te overschatten. Je moet op deze manier minstens meerdere keren per dag trainen. Het beste is om dit in de frisse lucht te doen terwijl je in een rustig tempo loopt.

Voer 's morgens en' s middags tijdens het lopen eenvoudige ademhalingsoefeningen uit die het type volledige ademhaling activeren: een verlengde inademing (4-6 stappen) met een pauze (2 stappen) en een verkorte maar actieve uitademing (2 stappen). En adem 's avonds voordat u naar bed gaat in een kalmerende modus: korte volledige inademing (2 stappen), lange uitademing (4 stappen) en een pauze na de uitademing (2 stappen).

Houd er rekening mee dat verhoogde ventilatie zonder de juiste training kan leiden tot overmatig verlies van kooldioxide - u zult zich duizelig voelen, u kunt zelfs het bewustzijn verliezen. Om dit te voorkomen, moet u sporten in een goed geventileerde ruimte, 's ochtends op een lege maag of 's middags 3 uur na het eten. Zorg ervoor dat u na elke uitademing pauzeert en de duur van de oefening geleidelijk verhoogt: van 2-3 ademhalingscycli naar 10-15 tijdens één les.

Je kunt niet volledig ademhalen als je in een vervuilde straat bent waar auto's in de buurt rennen.

Speciale ademhalingsoefening om de volledige ademhaling te trainen:

• sta rechtop met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar en uw armen langs uw lichaam. Wacht na het uitademen tot de noodzaak om in te ademen verschijnt;
• Tel in je hoofd tot 8, adem langzaam in door je neus, waarbij je de luchtstroom achtereenvolgens van onder naar boven richt: eerst in de maag (terwijl je hem iets naar buiten steekt), dan je borstkas uitzetten en dan je schouders optillen. Aan het einde van de inhalatie moet de maag iets naar binnen worden getrokken;
• adem krachtig uit in dezelfde volgorde: ontspan eerst het middenrif en span de buikspieren, trek de maag in, ontspan dan de tussenribspieren en laat de schouders zakken;
• neem een ​​korte pauze en wanneer het verlangen verschijnt om adem te halen, herhaal je het allemaal opnieuw. Als u volledig inademt, moet u uw hoofd iets optillen en bij het uitademen iets laten zakken.

De video “Juiste ademhaling” toont alle soorten correcte ademhaling:

Speciale statische oefeningen voor het ademhalingssysteem

1. Staande, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Adem volledig uit en adem dan langzaam in door je neus, alsof je volledig ademt. Zonder te pauzeren op het hoogtepunt van de inademing, adem je uit door opgevouwen lippen alsof het een fluitje is, maar zonder je wangen op te blazen. Adem de lucht uit in korte, krachtige uitbarstingen, waarbij u tijdens elke luchtstoot uw maag moet inspannen (intrekken) en uw buikspieren en middenrif moet ontspannen. Als de luchtschokken tijdens het uitademen zwak zijn, verliest de oefening zijn betekenis. Eén ademhaling is verdeeld in drie schokken.

Deze ademhalingsoefening is handig voor het snel ventileren van de longen na een lang verblijf in een benauwde ruimte.

2. Zittend op een stoel. Haal diep adem, adem langzaam uit door je neus en noteer de duur van de uitademing in seconden. Tijdens het trainingsproces wordt de uitademing geleidelijk langer (met ongeveer 2-3 seconden per trainingsweek) en de uitademing moet zonder veel wilsinspanning worden voltooid.

3. Zitten of staan. Neem intermitterende inhalaties door de neus in 3-4 stappen, dat wil zeggen, na elke inademing lichtjes uitademen, en elke volgende inademing moet dieper zijn dan de vorige. Wanneer de longen gevuld zijn met lucht, adem je, na een korte tijd je adem ingehouden te hebben, snel en krachtig uit door je mond wijd open. Deze oefening voor het ademhalingssysteem moet 3 keer worden uitgevoerd.

4. Staan zonder spanning. Neem intermitterende inhalaties in 3-4 stappen, waarbij u elke inhalatie begeleidt met een uitsteeksel van de buik (het middenrif beweegt naar beneden). Adem in uitbarstingen uit door de neus. Bij elke duw trekt de maag zich een beetje terug.

5. Haal diep adem door je neus. Na een korte pauze (3-5 seconden) adem je uit door je mond met het geluid “s”. Haal dan opnieuw diep adem door je neus en adem na een pauze schoksgewijs uit met het geluid "fu-fu-fu". Trek tegelijkertijd met elk "fu" -geluid uw maag in en ontspan. Schouders zakten. Doe het 3 keer.

6. Ademhalingstraining met geleidelijke verlenging van de inademing. Ademen gebeurt onder mentaal tellen. De pauze na de inademing tijdens deze bijzondere ademhalingsoefening is gelijk aan een halve inademing. Er worden acht ademhalingscycli uitgevoerd met een geleidelijke verlenging van de inademing (geteld van 4 tot 8) en een korte uitademing.

De beste dynamische gymnastiekoefeningen voor een goede ademhaling (met video)

Deze ademhalingsoefeningen versterken de spieren van de borst, buik en middenrif en dragen, net als statische oefeningen, bij aan de ontwikkeling en consolidatie van de vaardigheden van een correcte (volledige) ademhaling:

1. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen aan de riem. Terwijl je inademt, leun je iets naar achteren, terwijl je uitademt, leun je een beetje naar voren, knijp je schouders in en laat je armen naar beneden zakken. Doe het 5 keer.

2. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de heupen. Na het inademen stapt u tegelijkertijd met uw linkerbeen naar voren en kantelt u uw hoofd iets naar achteren; rechtervoet op teen. Terwijl je uitademt, plaats je je been terug op zijn plaats en laat je je hoofd een beetje zakken. Doe hetzelfde met je rechterbeen. Doe het 5 keer.

3. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs het lichaam naar beneden. Haal diep adem terwijl je je armen boven je hoofd strekt en iets naar achteren leunt. Terwijl je uitademt, buig je naar voren en probeer je de vloer met je vingers aan te raken zonder je knieën te buigen. Doe het 3 keer.

4. Voeten bij elkaar, handen aan de riem. Adem in, draai naar links, benen blijven op hun plaats, armen gespreid naar de zijkanten op schouderhoogte. Terwijl je uitademt, buig je naar voren en naar links, beweeg je je armen naar achteren.

Bij uw volgende inademing gaat u rechtop staan ​​en draait u uw romp naar rechts, waarbij u uw armen op schouderhoogte naar de zijkanten spreidt. Adem uit, buig naar voren en naar rechts en beweeg je armen naar achteren. Bij de volgende inademing gaat u rechtop staan, strekt u uw armen omhoog en ademt u rustig uit terwijl u uw armen laat zakken. 2 keer rennen.

5. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, armen langs het lichaam naar beneden. Haal even adem. Adem langzaam uit, laat je hoofd naar je borst zakken, breng je schouders naar voren, raak je knieën aan met je handen en kijk naar beneden. Terwijl je uitademt, til je je hoofd op, strek je schouders, til je armen opzij tot schouderhoogte, kijk omhoog en laat je armen zakken. Doe het 3 keer.

6. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, plaats uw handen op uw borst zodat u de bewegingen van uw ribben kunt voelen. Maak cirkelvormige bewegingen met je ellebogen heen en weer. Adem gelijkmatig en zonder vertraging. Doe het 5 keer.

7. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille (handpalmen op de rug, duimen vooraan). Buig je romp naar voren en naar achteren, naar rechts en naar links. Knijp bij het strekken lichtjes met uw handen in uw rug; adem uit tijdens het buigen, adem in bij het rechttrekken. Doe het 3 keer.

8. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, handen op de taille (handpalmen op de rug, duimen vooraan). Maak cirkelvormige bewegingen met je buik en heupen. Ademen is vrijwillig, zonder vertraging. Voer 10 keer naar rechts en links uit.

9. Voeten bij elkaar, handen met gebalde vuisten achter je rug (vuisten raken elkaar). Loop langzaam, terwijl je inademt, ga op je tenen staan ​​en probeer je armen achter je rug te heffen, terwijl je je hoofd naar achteren gooit. Terwijl je uitademt, plaats je je benen op je voeten, laat je je armen zakken en raak je je kin aan op je borst. Voer gedurende 1 minuut uit.

10. Voeten bij elkaar, armen langs het lichaam omlaag. Terwijl je inademt, naar achteren buigt, doe je een stap naar links (het rechterbeen blijft op zijn plaats) en, terwijl je je armen naar de zijkanten opheft tot schouderhoogte, beschrijf je er kleine cirkels mee - van links naar rechts en van rechts naar links 6 keer. Terwijl je uitademt, keer je terug naar de startpositie. Doe dezelfde effectieve ademhalingsoefening door van been te wisselen.

11. Voeten bij elkaar, handen achter op het hoofd, vingers in elkaar verstrengeld. Terwijl je inademt, ga je op je tenen staan ​​en buig je naar achteren. Terwijl je uitademt, laat je jezelf op je voeten zakken en spreid je armen naar de zijkanten en laat ze zakken. Doe het 6 keer.

12. Zittend op een stoel met het gezicht naar achteren gericht, de rug recht, de armen rustend op de rugleuning van de stoel. Haal adem. Terwijl je uitademt, buig je voorover en raak je je handen, terwijl je je maag krachtig intrekt, met je gezicht aan. Doe het 6 keer.

Bekijk de video "Ademhalingsoefeningen", waarmee u de techniek van ademhalingsoefeningen beter onder de knie kunt krijgen:

Een effectief complex voor een goede ademhaling: soorten oosterse oefeningen

De reeks ademhalingsoefeningen omvat de zogenaamde "reinigende adem" - de belangrijkste manier van ademen voor yogi's. In de regel voltooit het elke reeks fysieke oefeningen of ademhalingsoefeningen.

• Ga rechtop staan, benen bij elkaar, handpalmen tegen elkaar gedrukt, polsen lichtjes op de buik drukken zodat de handpalmen loodrecht op het lichaam staan. Haal diep adem door je neus. Adem zoals beschreven voor een volledige ademhaling. Houd uw uitademing een paar seconden vast. Tegelijkertijd vouwen de lippen zich in een buis. De wangen zwellen niet op. Laat vervolgens de lucht ritmisch los, met krachtige maar scherpe uitademingen. Maak scherpe geluiden. De wangen mogen niet opgeblazen zijn. Adem niet alle lucht in één keer uit. Na een pauze, wanneer het even in de longen blijft hangen, ademt u de rest met kracht uit. Het is belangrijk om de kracht van de uitademing te voelen; je moet de delen van de uitgeademde lucht voelen.

Deze methode van juiste ademhalingstechniek reinigt de longen en verfrist het menselijk lichaam, waardoor er kracht en gezondheid ontstaat. Een uitstekende optie om vermoeidheid te verlichten - zowel mentaal als fysiek.

Een ander type ademhalingsoefening is ademen voor stemontwikkeling. Het helpt bij het ontwikkelen van een mooie, diepe, sonore, krachtige stem. Dit heeft niet alleen invloed op de welluidendheid van onze spraak, maar ook op de toestand van de bovenste luchtwegen en het strottenhoofd. De stem weerspiegelt rechtstreeks de algemene toestand van een persoon en laat ook zien hoe groot de vitale kracht in hem is. Deze techniek is eerder aanvullend dan basaal, omdat ze zeer belangrijke en subtiele zaken beïnvloedt, en zonder speciale, lange voorbereiding niet het gewenste effect zal hebben.

Wanneer u deze oefening uitvoert voor een goede ademhaling, moet u langzaam en diep ademhalen door uw neus. Houd uw adem een ​​paar seconden in. Adem krachtig uit, in één beweging, met je mond wijd open. Sluit af met een reinigende ademhaling, zodat de longen terugkeren naar een rustige toestand.

Eén van de beste ademhalingsoefeningen is het inhouden van je adem. Deze oefening helpt de ademhalingsspieren en longen te ontwikkelen. Na herhaald en veelvuldig gebruik is het mogelijk om de borstkas uit te zetten, wat erg belangrijk is voor lucht- en energie-uitwisselingsprocessen. Tijdens deze oefening worden de longen gereinigd en verbetert hun ventilatie. Het is ook nuttig bij ziekten van de maag en de lever. Het is gevaarlijk bij hypertensie en wordt daarom niet aanbevolen voor hypertensieve patiënten.

Kan staand, zittend of liggend worden uitgevoerd. Haal langzaam en volledig adem door je neus, zoals beschreven voor de volledige ademhalingstechniek. Houd uw adem in terwijl u inademt gedurende 10-20 seconden. Voel hoe je longen zich vullen met lucht. Adem krachtig uit door je mond. Alle verbruikte energie moet naar buiten komen en het negatieve dat zich daarin heeft opgehoopt met zich meebrengen. Kalmeer ten slotte uw longen met een reinigende ademhaling.

Hieronder staat een video van “Ademhalingsoefeningen” om het lichaam te versterken:

Methodologie van eenvoudige ademhalingsoefeningen: mogelijkheden tot zelfbeheersing

Bij de methode van ademhalingsoefeningen om de geschiktheid van fysieke activiteit te bepalen, zijn er verschillende eenvoudige methoden.

Hartslag. De meeste mensen profiteren het meeste van lichaamsbeweging als hun hartslag tijdens het sporten ongeveer 70% van hun maximum bedraagt. Uw maximale hartslag is 220 min uw leeftijd.

• Bent u 20 jaar oud, dan is de maximale hartslag 220 - 20 = 200 slagen per minuut. Dan zou 70% van het maximum 140 slagen per minuut zijn.
• Met zo'n puls zal de belasting het meest effectief en veilig zijn.

Aangenaam moe. Als de oefeningen prettig zijn, maar je wordt niet moe, dan is de belasting onvoldoende. Als je moe wordt en er geen plezier is, dan is het geweldig. Je zou een aangename vermoeidheid moeten voelen.

Spraaktest. Als je tijdens het turnen vrijuit een gesprek met iemand kunt voeren voor een goede ademhaling, dan is je belasting niet voldoende. Als je tegen jezelf kunt praten, dan is de belasting goed, maar ik zou deze graag een beetje willen vergroten.

Oefening voor het trainen van het ademhalingssysteem “Centimeter”

De reeks ademhalingsoefeningen omvat de oefening "Centimeter", die zowel geschikt is voor het controleren van de juistheid van in- en uitademingen, als voor het trainen van de ademhalingsspieren (voornamelijk de intercostale spieren), evenals de belangrijkste ademhalingsspier - het middenrif en de buikspieren. spieren. Deze oefening helpt ook om de mobiliteit van de intercostale en tussenwervelgewrichten te vergroten.

Het verschil in borstomtrek bij maximale inademing en uitademing bepaalt de mobiliteit van de borstkas, die bijvoorbeeld bij adolescenten ongeveer 10 cm is. Als dit verschil kleiner is, is training noodzakelijk - controle van de ademhaling.

Deze oefening voor het ademhalingssysteem wordt uitgevoerd met behulp van een gewoon meetlint, dat wordt aangebracht ter hoogte van het xiphoid-proces (op de huid of op een T-shirt), strak om de borst. De uiteinden van de tape worden stevig in de handen gehouden van de student zelf of van zijn assistent. Het is goed als de oefening voor een spiegel wordt gedaan.

Hoe adem je correct tijdens de Centimeter-oefening?

• Op de telling "1-2-3" wordt diep en langzaam ademgehaald door de neus, de ribben overwinnen de weerstand van de tape. Het lijkt erop dat de ribben de strak omhullende tape uit elkaar drukken, waarbij ze heel wat weerstand overwinnen, tot de maximaal mogelijke positie.
• Op de telling “1-2-3” wordt de adem ingehouden en wordt de beweging van de ribben gestopt. De tape blijft strak om de borst zitten.
• Bij de telling van “4-5-6-7-8-9” adem je langzaam en soepel uit door de neus of de lichtjes open mond. De ribben strekken zich zo ver mogelijk vrij naar binnen uit. Tegelijkertijd spant de tape de ribben diep in de borst stevig aan.

De ademhalingsoefening "Centimeter" wordt 1-2 keer per dag uitgevoerd (afhankelijk van de ernst van het bronchopulmonale proces bij de patiënt), 's morgens en/of' s middags, gedurende 15 minuten, gemiddeld 15-20 ademhalingscycli.

Dit artikel is 35.212 keer gelezen.

Een goede ademhaling doet wonderen. Maar om de juiste set ademhalingsoefeningen speciaal voor jou te kiezen, kun je het beste een professional raadplegen. U hoeft niet sceptisch te zijn over ademhalingsoefeningen. De voordelen van ademhalingsoefeningen zijn al sinds de oudheid bekend; ze helpen herstellen van mentale en fysieke kwalen. Het belangrijkste is een competente aanpak.

De hieronder beschreven oefeningen zijn eenvoudig, maar de voordelen zijn groot. Deze oefeningen zijn de basis van yoga en zijn geschikt voor elke onvoorbereide persoon.

Adem inhouden

Het is een belangrijke oefening die helpt bij het ontwikkelen van de ademhalingsspieren. Als u deze oefening regelmatig doet, wordt uw borstkas groter. Volgens yoga zal zo'n tijdelijke ademinhoud het zenuwstelsel, de bloedsomloop, de spijsverteringsorganen en de ademhalingsorganen ten goede komen.

Oefening:

• Laten we rechtop gaan staan.
• Laten we even op adem komen.
• Laten we de lucht zoveel mogelijk in onze borst houden.
• Adem krachtig uit door de mond

Voor beginners is het moeilijk om hun adem lang in te houden, maar door te oefenen kun je je mogelijkheden aanzienlijk vergroten.

Long activatie

De oefening is bedoeld om het werk van zuurstofabsorberende cellen te activeren. Deze oefening mag niet te veel worden gebruikt en moet met grote voorzichtigheid worden uitgevoerd. Zelfs als u zich enigszins duizelig voelt, is het beter om de oefening te stoppen en te rusten.

Oefening:

• Laten we rechtop staan, de armen gestrekt langs het lichaam.
• Laten we heel diep en langzaam ademhalen.
• Wanneer uw longen vol lucht zijn, houdt u uw adem in en raakt u langzaam met uw handpalmen uw borst.
• Adem langzaam uit en sla langzaam met je vingertoppen op de borst.
• Laten we een reinigende ademhaling doen.

Deze oefening activeert de opname van zuurstof door de longcellen en verhoogt de tonus van het lichaam.

Het strekken van de ribben

De ribben zijn belangrijk voor een goede ademhaling, dus door speciale oefeningen uit te voeren, kun je ze meer elasticiteit geven.

Oefening:

• Laten we rechtop gaan staan.
• Plaats uw handen op de zijkanten van uw borst, hoog onder uw oksels, met uw duimen naar uw rug gericht, uw handpalmen langs uw lichaam en de rest van uw vingers naar de voorkant van uw borst. Het is alsof we met onze handen vanaf de zijkanten in onze borst knijpen, maar niet te veel.
• Laten we diep ademhalen.
• Laten we de lucht een korte tijd in onze longen houden.
• Knijp langzaam met je handen in je ribben en adem langzaam uit.
• We voeren een reinigende ademhaling uit.

Uitbreiding van de borst

Gebrek aan fysieke activiteit en fysieke inactiviteit verminderen het volume van de borstkas. Deze oefening helpt het normale borstvolume te herstellen.

Oefening:

• Laten we rechtop gaan staan.
• Laten we diep ademhalen.
• Laten we in de lucht blijven.
• Strek beide armen naar voren en bal twee vuisten op schouderhoogte.
• We bewegen onze handen scherp naar achteren.
• Laten we onze handen heen en weer bewegen en snel meerdere keren onze vuisten balanceren en onze armspieren aanspannen.
• Laten we krachtig door de mond uitademen.
• Laten we een reinigende ademhaling doen.

Ademhalingsoefening onderweg

We voeren het uit op elk geschikt tijdstip en tijdens een wandeling.

Oefening:

• Tijdens het lopen lopen we met opgeheven hoofd, met onze kin iets naar voren gestrekt en onze schouders naar achteren getrokken, en onze stappen moeten even lang zijn.
• Laten we even ademhalen, langzaam tot 8 tellen en gedurende deze tijd 8 stappen zetten, zodat de telling gelijk is aan stappen, de ademhaling in 8 stappen strekken.
• Adem langzaam lucht uit door je neusgaten, tel tot acht en zet acht stappen.
• Laten we onze adem inhouden, blijven lopen en tot acht tellen.
• We herhalen de oefening totdat we ons moe voelen. Wij herhalen meerdere keren per dag.

Als het moeilijk is om deze oefening uit te voeren, verkort dan de tijd van uitademen en inademen en houd uw adem maximaal 4 stappen in.

Reinigende adem

Het zal helpen de luchtwegen snel vrij te maken. Het wordt uitgevoerd wanneer de ademhaling verloren gaat of zeer snel is, wanneer de ademhaling moet worden hersteld.

Oefening:

• Uitgangspositie - laat je armen langs je lichaam zakken, benen op schouderbreedte uit elkaar.
• We halen diep adem en beginnen, zonder onze adem in te houden, in kleine porties intens uit te ademen door strak gesloten lippen. We strekken onze lippen tot iets als een glimlach. Wij blazen onze wangen niet op. Terwijl je uitademt, is het lichaam gespannen - bal je handen tot vuisten, strek je armen langs het lichaam naar beneden, strek je benen, knijp je billen stevig samen en trek ze omhoog. Laten we uitademen terwijl er nog ruimte is om uit te ademen. Haal opnieuw diep adem en herhaal dit totdat we de ademhaling volledig hebben hersteld.

Deze oefeningen voeren wij uit onder toezicht van een arts en alleen na overleg met een specialist.

Ademhalingsoefeningen bij ziekten

Hart-en vaatziekten

Wanneer uw hart pijn doet of er een aanval van kortademigheid optreedt, kunt u ademhalingsoefeningen doen om uw gezondheid te verbeteren.

Oefening:

• Ga op de rand van het bed of de stoel zitten en plaats uw handpalmen op uw knieën.
• Laat je hoofd iets zakken (kijk naar de grond), leun een beetje naar voren, haal luid en kort adem.
• Terwijl je inademt, buig je, ga je rechtop staan ​​en adem je uit.
• Herhaal meerdere keren. Het uitademen gebeurt vanzelf, zonder uw inspanning. Belast uw rug niet.
• Leun niet achterover tijdens het uitvoeren van de oefening.

Deze oefeningen kunnen maximaal 30 minuten worden gedaan. Cardio-ademhalingsoefeningen zijn een integraal onderdeel van een uitgebreide ademhalingstraining die zowel het cardiovasculaire systeem als de longen versterkt, waardoor het uithoudingsvermogen en de calorieverbranding van het lichaam toenemen.

Oefeningen voor bronchitis

Ontstekingsziekte van de bronchiën gaat gepaard met zwelling van het slijmvlies en duurt langdurig. Bij chronische bronchitis wordt aanbevolen ademhalingsoefeningen uit te voeren, waardoor de ophoping van slijm wordt geëlimineerd en het ademen gemakkelijker wordt.

Een reeks ademhalingsoefeningen moet twee keer per dag (ochtend en avond) gedurende 2-3 weken worden uitgevoerd. Het is erg handig om de oefeningen “Pump” en “Shoulder Hug” te doen.

Opdrachten:

• Afwisselend inademen en uitademen door de mond en neus, nemen we 16 ademhalingen door de neus, en dan onmiddellijk zonder te stoppen 16 ademhalingen door de mond. Er worden in totaal 32 ademhalingsbewegingen uitgevoerd.
• Het inademen door de mond gebeurt zachtjes, bijna onhoorbaar, alsof ze zeggen: "Ah, ah, ah."
• De uitademing verdwijnt na elke inademing vanzelf, ook passief via de mond.

Oefeningen voor scoliose

Scoliose is een ziekte die kromming van de wervelkolom en pijn in de rug veroorzaakt, evenals een verdraaiing van het lichaam en een verzwakking van het hart en de longen. Naast oefeningen om de wervelkolom te corrigeren, kan uw arts ademhalingsoefeningen aanbevelen om deze aandoening te behandelen. Eén daarvan is diep ademhalen. De oefening kan liggend of zittend worden uitgevoerd.

Oefening:

• Begin door je voor te stellen dat je lichaam in drie delen is verdeeld: de buik, de onderste ribbenkast en de bovenste ribbenkast.
• Haal diep adem en adem dan uit, terwijl je je voorstelt dat je bij elk deel je adem vrijlaat.
• Adem in en herhaal drie tot vijf keer diep adem.
• Nadat je deze oefening verschillende keren hebt gedaan, werk je de uitademing gelijkmatiger uit, waarbij je alle drie de delen van het lichaam in één ademhaling samenbrengt.

Oefeningen voor de longen

Probeer enkele rustige ademhalingsoefeningen voor je longen. Dit zal helpen bij het ademen en zorgen voor een goede algehele gezondheid. Na het doen van deze ademhalingsoefeningen zul je je zelfverzekerder voelen.

Ademhalingsoefeningen verhogen de longfunctie. Hardlopen of wandelen wordt beschouwd als een zachte oefening en kan de longfunctie aanzienlijk verbeteren, waardoor ze sterker en schoner worden. Door elke dag of minimaal drie keer per week lichte lichaamsbeweging te doen, kunt u zowel uw levenskwaliteit als uw gezondheid aanzienlijk verbeteren. Door gemakkelijk te ademen kunt u ten volle van het leven genieten.

Dankzij ademhalingsoefeningen kalmeert een persoon snel en leert hij zijn emotionele toestand te beheersen. Een reeks ademhalingsoefeningen moet worden gecombineerd met ochtendoefeningen of 's avonds voor het slapengaan worden gedaan. Ademhalingsoefeningen moeten met plezier en een goed humeur worden uitgevoerd. Doe ademhalingsoefeningen in comfortabele kleding en een geventileerde ruimte.

Als je een lang en gezond leven wilt leiden, moet je schone, gezonde longen hebben.

Oefening voor astma

Ademhalingsoefeningen voor de behandeling van astma zijn gericht op het elimineren van ademhalingsproblemen. Vanwege het feit dat een persoon het vermogen heeft om willekeurig de ademhalingssnelheid en de amplitude van ademhalingsbewegingen te veranderen.

Opdrachten:

1. De aandacht is alleen gericht op inademing door de neus. De inademing is luid, scherp en kort.
2. Adem na elke inademing onafhankelijk uit (bij voorkeur via de mond). Het schema is als volgt: extreem actieve inademing door de neus en absoluut passieve uitademing door de mond. Het is erg belangrijk om uw uitademing onder controle te houden; deze mag niet scherp of luid zijn.
3. Inhalatie moet gelijktijdig met een reeks bewegingen plaatsvinden. In de ademhalingsoefeningen van Strelnikova zijn ademhaling en beweging onlosmakelijk met elkaar verbonden.

Paradoxale ademhaling voor de behandeling van astma heeft een complex therapeutisch effect op het menselijk lichaam:

1. verbetert de metabolische processen, die een belangrijke rol spelen bij de bloedtoevoer, inclusief longweefsel;
2. helpt het lichaam de verstoorde zenuwregulatie van het centrale zenuwstelsel te herstellen;
3. heeft een positief effect op de drainagefunctie van de bronchiën;
4. verminderde neusademhaling wordt hersteld;
5. helpt bij het elimineren van enkele morfologische veranderingen in het bronchopulmonale systeem;
6. helpt het lichaam om te gaan met ontstekingsformaties, maakt gerimpelde delen van het longweefsel recht, herstelt de normale bloedtoevoer en elimineert lokale congestie.

Opgemerkt moet worden dat tijdens de revalidatie van een persoon die lijdt aan bronchiale astma, fysieke factoren een leidende rol spelen.
Ademhalingsoefeningen hebben een soort krachtig genezend effect op het lichaam van de patiënt. Het beoefenen van verschillende soorten ademhalingsoefeningen helpt het lichaam van de patiënt, zijn cardiovasculaire systeem en ademhalingsorganen aan te passen aan fysieke activiteit, en verhoogt de immuniteit. Actieve ademhalingsoefeningen leiden tot optimalisatie van de processen van excitatie en remming van het centrale zenuwstelsel en helpen de functionele stoornissen ervan te elimineren. Dit alles versterkt de ademhalingsspieren, helpt verstoringen in de neuro-endocriene regulatie te elimineren, vermindert de verhoogde labiliteit van de bronchiën, herstelt het normale ademhalingsmechanisme en normaliseert de activiteit van andere inwendige organen.
Als er een aanval van bronchiale astma optreedt, is het raadzaam ademhalingsoefeningen te gebruiken om deze te stoppen.
De belangrijkste taken van ademhalingsoefeningen bij de behandeling van bronchiale astma:

1. eliminatie van bronchospasme;
2. normalisatie van het ademhalingsmechanisme;
3. herstel van de balans van excitatie- en remmingsprocessen in de hersenschors;
4. remming van tolamische corticoviscerale reflexen;
5. het vergroten van de kracht van de ademhalingsspieren;
6. het tegengaan van de ontwikkeling van longemfyseem;
7. activering van trofische processen in weefsels;
8. verbetering van de longventilatie;
9. normalisatie van de externe ademhalingsfunctie;
10. de verwijdering van slijm uit de luchtwegen bevorderen;
11. de weerstand van het lichaam tegen de effecten van de externe omgeving vergroten.

Bij het doen van ademhalingsoefeningen moet u zich aan de volgende regels houden:

1. De totale belasting van het lichaam van de patiënt bij het uitvoeren van therapeutische oefeningen moet geleidelijk toenemen en afnemen.
2. Lichamelijke oefeningen met de grootste belasting verhogen de werking van het cardiovasculaire systeem van de patiënt aanzienlijk en moeten midden in de sessie worden gedaan.
3. Na fysieke oefeningen die ervoor zorgen dat patiënten hun ademhaling en hartslag verhogen, moeten ze zeker ademhalingsoefeningen gebruiken, die een kalmerend effect hebben op de ademhaling, de bloedcirculatie en het zenuwstelsel.
4. Bij fysieke oefeningen tijdens de hoofdperiode van de les moeten alle spieren betrokken zijn.
5. Terwijl u sommige oefeningen leert, is het raadzaam om ze periodiek bij te werken en ingewikkelder te maken, waarbij u bedenkt dat het positieve effect van training wordt bereikt als resultaat van de voortdurende ontwikkeling van nieuwe geconditioneerde reflexverbindingen en alleen door systematische oefening.

Ademhalingsoefeningen in combinatie met medicamenteuze behandeling zullen het herstel versnellen.

In 1952 stelde Konstantin Pavlovich Buteyko een unieke fysiotherapeutische methode voor die de manifestaties van astma vermindert. De methode is gebaseerd op neusademhaling en het verminderen van de ademhalingsdiepte. Wetenschappers brachten het idee van alveolaire hyperventilatie naar voren, de zogenaamde diepe ademhaling. K.P. Buteyko suggereerde dat er door de diepte van de ademhaling geen zuurstof meer in het bloed zal zijn, maar dat de hoeveelheid koolstofdioxide zal afnemen. Er wordt aangenomen dat de Buteyko-methode 98% van de menselijke ziekten kan genezen of verlichten, wat neerkomt op ongeveer 152 veel voorkomende ziekten. Er is al 40 jaar veel vraag naar deze techniek in verschillende klinieken van de USSR, en in 1986 ontving het een patent en officiële goedkeuring van het Ministerie van Volksgezondheid van de USSR.

Buteyko's methode van vrijwillige controle van de ademhaling wordt gebruikt met het oog op een rationele herstructurering van de ademhaling. Maar het leren beheersen van de ademhaling is alleen mogelijk met systematische training, wanneer het juiste type ademhaling wordt aangeleerd en versterkt op het niveau van reflexen.
Het verbeteren van de coördinatie van de ademhalingsspieren verhoogt de snelheid van in- en uitademen, wat het ademen gemakkelijker maakt wanneer de bronchiale opening vernauwd is en het effect van bronchiale drainage toeneemt.

Set oefeningen

• Je moet op een stoel zitten, ontspannen en je blik iets boven de ooglijn stoppen.
• Probeer uw middenrif te ontspannen, uw ademhaling wordt oppervlakkig en u zou een gebrek aan lucht in uw borst moeten voelen.
• Je moet 10-15 minuten in deze toestand blijven.
• Als het verlangen om te ademen toeneemt, kunt u de ademhalingsdiepte iets vergroten.
• Probeer te ademen vanuit de bovenkant van je longen.

Als alles goed is gedaan, voel je eerst een gevoel van warmte, dan zal het een beetje warm zijn, na 5-7 minuten begin je te transpireren en heb je een groot verlangen om te ademen. Bestrijd dit verlangen alleen door het middenrif te ontspannen. Vergeet niet dat de oefeningen rustig moeten worden uitgevoerd, waarbij u door de neus ademt.

Ademhalingsoefeningen K.P. Buteyko is gericht op het trainen van een goede ademhaling, op het ontwikkelen van het vermogen van een persoon om zijn adem in te houden tijdens het in- en uitademen, tijdens fysieke activiteit en in rust.

Ademen door de bovenste longen: adem 5 seconden in, adem 5 seconden uit, terwijl de borstspieren ontspannen zijn; pauzeer 5 seconden, adem niet, ontspan zoveel mogelijk. Herhaal 10 keer, ongeveer 2,5 minuten.

Volle adem. Borst- en middenrifademhaling tegelijkertijd. Adem 7,5 seconden in, begin met middenrifademhaling - eindig met borstademhaling; adem 7,5 seconden uit, begin met de bovenste delen van de longen - eindig met de onderste delen van de longen, namelijk het middenrif; pauzeer 5 sec. Herhaal 10 keer, ongeveer 3,5 minuten.

Masseer de punten van de neus tijdens de pauze. 1 keer uitgevoerd. Adem door de rechter- en vervolgens door de linkerhelft van je neus (10 keer).

Oefening voor het terugtrekken van de buik. Haal diep adem in 7,5 seconden, adem maximaal 7,5 seconden uit, gevolgd door een pauze (5 seconden) met de buikspieren aangetrokken. Herhaal dit 10 keer, gedurende 3,5 minuten.

Maximale ventilatie van de longen. De oefening bestaat uit 12 snelle maximale uitademingen en inhalaties gedurende 1 minuut: 2,5 s inademen, 2,5 s uitademen. Neem vervolgens een maximale pauze tijdens het uitademen. Een keer is genoeg.

Zeldzame ademhaling op niveaus:

• Niveau 1: 1-5 seconden inademen, 5 seconden uitademen, 5 seconden pauzeren, dat wil zeggen 4 ademhalingen per minuut. Doe het slechts 1 minuut en ga, zonder te stoppen met ademen, door naar het volgende niveau.
• Niveau 2: adem 2-5 seconden in, houd na het inademen je adem 5 seconden vast, adem 5 seconden uit en pauzeer dan 5 seconden, dat wil zeggen 3 ademhalingen per minuut. Niveauduur - 2 minuten.
• Niveau 3: 3-7,5 s inademen, 7,5 s inhouden, 7,5 s uitademen, 5 s pauzeren, dat wil zeggen 2 ademhalingen per minuut. Voer gedurende 3 minuten uit.
• Niveau 4: adem 4-10 seconden in, houd je adem 10 seconden in, adem 10 seconden uit, pauzeer 10 seconden, dat wil zeggen 1,5 ademhalingen per minuut. Voer gedurende 4 minuten uit. Ga zo lang mogelijk door. Idealiter bereik je 1 ademhaling per minuut.

Dubbele adem inhouden. Maak een maximale pauze tijdens het uitademen, en vervolgens een maximale vertraging tijdens het inademen. Eén keer uitvoeren. Vervolgens: in zittende positie - maximale pauze 3-10 keer, rennen op zijn plaats - 3-10 keer, lopen op zijn plaats - 3-10 keer, hurken - maximale pauze 3-10 keer.

Oppervlakkige ademhaling. Ga in een comfortabele houding zitten, ontspan en oefen de borstademhaling. Verlaag vervolgens het volume van de uitademing en inademing totdat de ademhaling onzichtbaar wordt (ademhaling ter hoogte van de nasopharynx). In eerste instantie wordt een klein gebrek aan lucht gevoeld, daarna matig en zelfs ernstig. Dit geeft aan dat de oefening correct wordt uitgevoerd. Doe oppervlakkige ademhaling gedurende 3-10 minuten.

Vergeet niet dat alle oefeningen rustig moeten worden uitgevoerd en door de neus moeten ademen.

Alexandra Nikolajevna Strelnikova bedacht deze techniek samen met haar moeder in de jaren veertig van de vorige eeuw om de stem van zangers snel te herstellen. En al in 1972 werd ze gepresenteerd als de officiële auteur van een methode voor de behandeling van ziekten die verband houden met stemverlies. Bovendien bleek dat deze gymnastiek helpt bij andere bijzondere ziekten.

Hoe werkt de gymnastiek van Strelnikova?

De gymnastiekmethode zelf is gebaseerd op het nemen van korte, luidruchtige ademhalingen door de neus, waarbij de aandacht niet gericht is op uitademingen (ze worden vrijwillig gedaan), samen met bepaalde lichaamsbewegingen gericht op het samendrukken van de borstkas. En als deze oefeningen correct worden uitgevoerd, zijn de hersenen, als gevolg van longventilatie, verzadigd met zuurstof. Tegelijkertijd verdwijnt de hoofdpijn en wordt de vasculaire tonus hersteld.

Ademhalingsoefeningen volgens de methode van Strelnikova kunnen worden beoefend door zowel kinderen vanaf drie jaar als volwassenen en ouderen. Het enige dat hiervoor nodig is, is het verlangen van de persoon om betrokken te zijn. De techniek van Strelnikova verlicht ziekten van bronchiale astma, chronische rhinitis, sinusitis, laryngitis, normaliseert het gewicht, vermindert verslaving (van welke aard dan ook), verlicht stress. Het helpt bij de behandeling van diabetes, hoge bloeddruk en vele andere.

Basisprincipes van ademhalingsoefeningen

U moet luidruchtig door uw neus inademen (ongeveer 60 ademhalingen per minuut). Natuurlijk zul je bij de eerste poging niet zoveel ademhalingen per minuut kunnen uitblazen, omdat het niet erg gemakkelijk is, dus je moet beginnen met twee correcte korte ademhalingen.

De oefening moet worden gedaan met uw mond een beetje open. Probeer een inademing na te bootsen die één seconde duurt en neem onmiddellijk, zonder na te denken over uitademen, een tweede inademing. Als het je lukt om twee ademhalingen achter elkaar te nemen, probeer dan vier ademhalingen te doen, enzovoort, tot acht ademhalingen. Het is de moeite waard om te overwegen dat u een even aantal ademhalingen moet nemen, of een veelvoud van acht.

Gymnastiek doe je staand, maar als je conditie het niet toestaat om te staan, dan kun je zitten.

Eerste ademhalingsoefeningen

Als je hebt geleerd acht korte ademhalingen achter elkaar te nemen, kun je enkele eenvoudige ademhalingsoefeningen proberen.

Oefening "Handpalmen"

Houd in staande positie uw handpalmen open op schouderhoogte. Tijdens het inademen balen onze handpalmen zich tot vuisten, en wanneer we vrijwillig uitademen, gaan ze onmiddellijk open, ademen dan weer in - balde onze handpalmen tot vuisten, en adem uit - balde onze vuisten.

Oefening "Oren"

In staande positie kantelen we van de ene naar de andere kant en raken we de schouders aan met de oren (respectievelijk de rechterschouder met het rechteroor, de linkerschouder met de linkerkant). Op het laagste punt van de helling adem je in. Deze oefening helpt bij de behandeling, maar mensen met deze ziekte moeten dit met de nodige voorzichtigheid doen.

Oefening "Pomp"

We voeren de oefening uit terwijl we staan, naar voren leunend. We halen snel adem, heffen onze armen lichtjes op en laten ze onmiddellijk zakken.

In de beginfase moet je voor elke oefening acht ademhalingen nemen, en je aantal geleidelijk verhogen tot zesennegentig. Dan moet je proberen de oefeningen moeilijker te maken, waardoor de frequentie van de benaderingen toeneemt. Gymnastiek moet twee keer per dag ongeveer 30 minuten worden gedaan.