Lichamelijke gezondheid en de criteria ervan

Vanwege de specifieke aard van het proces van lichamelijke opvoeding, is het onderwerp van onze aandacht vooral de lichamelijke gezondheid, die gekenmerkt kan worden door de volgende staten:

een staat met voldoende functionele (adaptieve) reserves;

pre-nosologische aandoeningen waarbij het functioneren van het lichaam wordt verzekerd als gevolg van een hoger dan normaal voltage van regelsystemen;

premorbide aandoeningen, die worden gekenmerkt door een afname van de functionele reserves van het lichaam;

toestanden van mislukte aanpassing, die elk worden gekenmerkt door de aanwezigheid van een bepaalde ziekte.

Volgens V.I. Vernadski, organisme De mens is een open thermodynamisch systeem, waarvan de stabiliteit (vitaliteit) wordt bepaald door zijn energiepotentieel, en hoe groter de kracht en capaciteit van het energiepotentieel, hoe hoger het niveau van de fysieke gezondheid van het individu.

Beschikbaarheid vastgesteld drie manieren van energietoevoer naar spieractiviteit:

MIC als de belangrijkste kwantitatieve indicator van gezondheid

Energie kansen fosfogene route zeer beperkt en uitgeput in 7-8 seconden. werk. Glycolytische route voor energievoorziening bestaat uit anaerobe afbraak van koolhydraten en ophoping van melkzuur. Dit pad wordt gebruikt aan het begin van het werk en de energiecapaciteiten ervan zijn onbeduidend (ongeveer 1000 kJ/kg) en zijn binnen ongeveer 40 seconden uitgeput. werk. De belangrijkste manier om energie te leveren aan spieractiviteit blijft: oxidatieve fosforylering geassocieerd met zuurstofverbruik. Dit pad van energietoevoer is vrijwel onbeperkt en wordt alleen gereguleerd door de prestaties van systemen die de levering van zuurstof aan weefsels garanderen.

Het is bekend dat zuurstofverbruik alleen mogelijk is tot een bepaalde limiet, die afhangt van de functionele toestand van het cardiorespiratoire systeem. Een belangrijke indicator voor de ontwikkeling van dit systeem is de waarde maximaal zuurstofverbruik (MOC). MOC (of “zuurstofplafond”) is de grootste hoeveelheid zuurstof die het lichaam kan verbruiken tijdens intensieve spierarbeid. Deze waarde is een indicator voor de aerobe prestaties. De waarde van MIC hangt af van de interactie tussen veel lichaamssystemen en in de eerste plaats van de ademhalings-, bloedsomloop- en bewegingssystemen. Daarom is MIC de meest integrale indicator die het vermogen van het lichaam karakteriseert om te voldoen aan de zuurstofbehoefte van weefsels bij maximale stress, en fungeert het als een van de belangrijkste kwantitatieve gezondheidsindicatoren.

De BMD-indicator is ook sterk gecorreleerd met sommige gezondheidsindicatoren (Fig. 14.1.2).
).

In 1938 in de VS bedroeg de MIC bij mannen van 20-30 jaar oud bijvoorbeeld ongeveer 48 ml/kg per minuut, en in 1968 slechts 37 ml/kg per minuut, d.w.z. onder veilige gezondheidsniveaus. En op dat moment bezetten de Verenigde Staten een van de eerste plaatsen ter wereld wat betreft morbiditeit en mortaliteit als gevolg van hart- en vaatziekten. Van belang zijn gegevens over de waarde van BMD in de bevolking van landen met verschillende niveaus van fysieke activiteit. Zo worden de hoogste MOC-waarden waargenomen onder inwoners van Zweden (tot 58 ml/kg per minuut) - een land met een traditioneel hoog ontwikkelingsniveau van de fysieke massacultuur. Amerikanen staan ​​op de tweede plaats (49 ml/kg per minuut). Het laagste BMD-percentage wordt gevonden onder de Indiase bevolking (36,8 ml/kg per minuut), van wie de meesten gevoelig zijn voor een passieve, contemplatieve levensstijl.

Het menselijk lichaam is een open thermodynamisch systeem, waarvan de stabiliteit (vitaliteit) wordt bepaald door zijn energiepotentieel, en hoe groter de kracht en capaciteit van het energiepotentieel, hoe hoger het niveau van de fysieke gezondheid van het individu.

Laten we als voorbeeld eens kijken naar de MPC-indicatoren voor sporters van verschillende sportspecialisaties (Tabel 14.1).

Tabel 14.1.
MPC-indicatorenonder atleten van verschillende sportspecialisaties

Sport specialisatie	MIC (ml/kg/min)
Ski-race
Langeafstandslopen
Hardlopen op de middellange afstand
Het schaatsen
Fietsen (weg)
Zwemmen
Kajakken
Snelwandelen
Gymnastiek
Gewichtheffen
Ongetraind

Directe bepaling van MIC vereist speciale apparatuur, wat erg moeilijk is in de praktijk van massaonderzoek. Een indirecte beoordeling van de BMD bij mannen (Tabel 14.2) en vrouwen (Tabel 14.3), afhankelijk van de leeftijd, kan worden verkregen met behulp van de Cooper's test (1979), die de afstand bepaalt die iemand aflegt in 12 minuten.

Tabel 14.2.
CijferMOC bij mannenafhankelijk van leeftijd en afstand afgelegd in 12 minuten. (12 minuten proef)

Leeftijd in jaren)	Cijfer	Afstand (in km) afgelegd in 12 minuten.	IPC (in ml/kg per min.)
	Heel slecht Slecht bevredigend Prima Geweldig	Minder dan 1,6 1,6-1,9 2,0-2,4 2,5-2,7 2.8 en meer	Minder dan 25,0 25,0-33,7 33,8-42,8 42,6-51,5 51,6 en meer
	Heel slecht Slecht bevredigend Prima Geweldig	Minder dan 1,5 1,5-1,84 1,85-2,24 2,25-2,64 2,65 en meer	Minder dan 25,0 25,0-30,1 30,2-39,1 39,2-48,0 48.1 en meer
	Heel slecht Slecht Bevredigend Prima Geweldig	Minder dan 1,3 1,3-1,6 1,7-2,1 2,2-2,4 2,5 en meer	Minder dan 25,0 25,0-26,4 26,5-35,4 35,5-45,0 45,1 en meer
	Heel slecht Slecht Bevredigend Prima Geweldig	Minder dan 1,2 1,2-1,5 1,6-1,9 2,0-2,4 2,5 en meer	Minder dan 25,0 25,0-33,7 33,8-43,0 43.1 en meer

Tabel 14.3.
Beoordeling van BMD bij vrouwen, afhankelijk van leeftijd en afgelegde afstand in 12 minuten. (12 minuten proef)

Leeftijd in jaren)	Cijfer	Afstand (in km) afgelegd in 12 minuten	IPC (in ml/kg per min.)
	Heel slecht Slecht Bevredigend Prima Geweldig	Minder dan 1,5 1,5-1,84 1,85-2,15 2,16-2,64 2,65 en meer	Onder 21.0 21,0-25,0 26,0-31,0 32,0-36,0 36,0 en meer
	Heel slecht Slecht Bevredigend Prima Geweldig	Minder dan 1,3 1,3-1,6 1,7-1,9 2,0-2,4 2,5 en meer	Onder 16,0 16,0-20,9 21,0-26,0 27,0-32,0 32,0 en meer
	Heel slecht Slecht Bevredigend Prima Geweldig	Minder dan 1,2 1,2-1,4 1,5-1,84 1,85-2,3 2.4 en meer	Minder dan 11,0 11,0-17,0 18,0-24,0 25,0-31,0 31,0 en meer
	Heel slecht Slecht Bevredigend Prima Geweldig	Minder dan 1,0 1,0-1,3 1,4-1,6 1,7-2,15 2.2 en meer	Minder dan 11,0 11,0-19,9 20,0-26.0 26,0 en meer

Je kunt ook definiëren juiste MPC-waarden (DMPK)., d.w.z. gemiddelde normale waarden voor een bepaalde leeftijd en geslacht, die worden berekend met behulp van de volgende formules.

Voor mannen:

DMPK = 52 - (0,25 × leeftijd)

Voor dames:

DMPK = 40 -(0,20 × leeftijd)

Op basis van de mate waarin uw BMD-indicatoren afwijken van de verwachte (berekend met behulp van de formule), is het mogelijk om het niveau van uw fysieke conditie te beoordelen (Tabel 14.4).

Tabel 14.4.
Beoordeling van het niveau van de fysieke conditie afhankelijk van de DMPK

Niveau van fysieke conditie	DMPK, %
Onder het gemiddelde
Boven gemiddeld

Er wordt geloofd dat IPC-drempelwaarden het garanderen van een stabiele gezondheid zijn 42 ml/kg per minuut. bij mannen en 35 ml/kg per min. onder vrouwen.

Om het energiepotentieel van het menselijk lichaam te kwantificeren, wordt ook de reserve-indicator gebruikt: "dubbel product"(DP) - Robinson-index:

, Waar:

HR - hartslag;

BP's - systolische bloeddruk.

DP karakteriseert het systolische werk van het hart. Hoe hoger deze indicator is op het hoogtepunt van fysieke activiteit, hoe groter de functionele capaciteit van de hartspier.

AEP karakteriseert de vitale krachten van het lichaam, een maatstaf voor de gezondheid van het individu. De individuele dynamiek van AED’s tijdens het leven wordt beïnvloed door fysieke activiteit, leefomgeving, eerdere ziekten, voedingspatronen, slechte gewoonten, enz.

U kunt deze indicator in rust voor dezelfde doeleinden gebruiken, gebaseerd op het bekende patroon van “economisering van functies” met een toename van de maximale aerobe capaciteit. Daarom, hoe lager de DP in rust, hoe hoger de maximale aërobe capaciteit en, bijgevolg, het niveau van de fysieke gezondheid van het individu.

Adaptief energiepotentieel (AEP) van een persoon

Ook een uitdrukkelijke wijze van gezondheidsbeoordeling op basis van meting verdient wat ons betreft aandacht. aanpassingsenergiepotentieel (AEP) persoon.

Voorgesteld wordt om als testbelasting diepe squats, uitgevoerd met een submaximale belasting gedurende 1 minuut, te gebruiken. Squats worden uitgevoerd met de installatie - “Zoveel mogelijk squats in 1 minuut.” Het laadvermogen bereikt 3-4 W/kg. De veiligheid van de test wordt gegarandeerd door een individuele methode om de belasting te doseren op basis van uw welzijn. Als er problemen zijn tijdens de test, wordt het tempo van de squats tot het maximaal mogelijke verlaagd.

De meetprocedure is als volgt. Vóór de belasting, onmiddellijk nadat deze is uitgevoerd en na 1 minuut, wordt de hartslag van de proefpersoon gedurende 10 seconden zittend gemeten. en systolische bloeddruk. Dan wordt het bepaald integrale indicator van adaptatie-effectiviteit (IPEA):

Ke - efficiëntiecoëfficiënt;

Kv - herstelcoëfficiënt.

, Waar:

h - hoogte, m;

n - aantal squats;

HR - hartslag aan het einde van de belasting.

Omdat het een genetisch bepaalde waarde is, karakteriseert AEP de vitale krachten van het lichaam, een maatstaf voor de gezondheid van het individu. De individuele dynamiek van AED’s tijdens het leven wordt beïnvloed door fysieke activiteit, leefomgeving, eerdere ziekten, voedingspatronen, slechte gewoonten, enz. De hoogste AEP-waarden (ongeveer 70) werden geregistreerd onder hooggekwalificeerde atleten die gespecialiseerd zijn in sporten waarbij uithoudingsvermogen de belangrijkste fysieke kwaliteit is. Bij vrouwen is AED gemiddeld 10-15% lager dan bij mannen.

Het veilige niveau van AED's, die de normale werking van het lichaam, de bescherming ervan tegen negatieve omgevingsinvloeden en de manifestatie van genetisch bepaalde risicofactoren voor de ontwikkeling van niet-infectieuze ziekten garanderen, is 35 voor mannen en 30 voor vrouwen.

Beoordeling van adaptief potentieel en gezondheidsstatus

In de praktijk van het beoordelen van het gezondheidsniveau wordt het ook gebruikt functionele veranderingsindex (FII) van de bloedsomloop, of aanpassingspotentieel (AP). AP wordt berekend zonder stresstests uit te voeren en maakt het mogelijk een voorlopige kwantitatieve beoordeling te geven van het gezondheidsniveau van de proefpersonen.

AP van de bloedsomloop wordt bepaald door de formule:

AP = 0,011 × HR + 0,14 × SBP + 0,008 × DBP + 0,009 × MT - 0,009 × P + 0,014 × B - 0,2, waarbij:

HR - hartslag in relatieve rust (aantal slagen in 1 minuut);

SBP - systolische bloeddruk (mm Hg);

DBP - diastolische bloeddruk (mm Hg);

BW - lichaamsgewicht (kg);

P - hoogte (cm);

Tabel 14.5.
Beoordelingen van adaptief potentieel en conditie

Nee.	Voorwaardelijkeenheden	AP-staat	Gezondheidskenmerken
		Bevredigende aanpassing
		Spanning van aanpassingsmechanismen	Bijna gezond. De kans op verborgen of niet-herkende ziekten is laag
		Slechte aanpassing	Aanvullend medisch onderzoek aangewezen
	3,6 of meer	Falen van aanpassingsmechanismen	Fysiotherapie geïndiceerd

Om het aanpassingsvermogen en de functionele toestand van het menselijk lichaam te beoordelen, zijn ze van bijzonder belang gegevens over schommelingen in de hartslagkarakteristieken, die het mogelijk maken om integrale informatie te verschaffen over de toestand van het lichaam als geheel en om een ​​soort indicator te zijn voor het beoordelen van de functionele toestand van regelgevingssystemen.

Bepaal hiervoor hartslagvariabiliteit (HRV), d.w.z. variabiliteit in de duur van R-R-intervallen van opeenvolgende hartslagcycli gedurende bepaalde tijdsperioden en de ernst van hartslagschommelingen in verhouding tot het gemiddelde niveau ervan.

Momenteel wordt de bepaling van de HRV erkend als de meest informatieve, niet-invasieve methode voor kwantitatieve beoordeling van de autonome regulatie van de hartslag en de functionele toestand van het lichaam. De dynamische reeks waarden voor de duur van de hartcyclus kan worden weergegeven door een verscheidenheid aan wiskundige modellen. De eenvoudigste en meest toegankelijke is tijdanalyse, die wordt uitgevoerd bij het bestuderen van een ritmecardiogram statistische en grafische methoden. Grafische methoden worden gebruikt om het variatiepulsogram (histogram) te analyseren. Statistische methoden zijn onderverdeeld in twee groepen: die verkregen door directe meting van NN-intervallen (Fig. 14.2
) en verkregen door verschillende NN-intervallen te vergelijken.

Er wordt onderscheid gemaakt tussen: soorten variatiepulsogrammen(histogrammen) van de hartslagverdeling (Fig. 14.3
):

Variatiepulsogrammen (histogrammen) verschillen in parameters van modus, variatiebereik, maar ook in vorm, symmetrie en amplitude.

Mode (ma)- de meest voorkomende waarden van het R-R-interval, die overeenkomen met het meest waarschijnlijke niveau van functioneren van de regulerende systemen gedurende een bepaalde periode. In de stationaire modus verschilt Mo weinig van M (gemiddelde waarden van cardio-intervallen). Hun verschil kan een maatstaf zijn voor niet-stationariteit en correleert met de asymmetriecoëfficiënt.

Modusamplitude (AMo)- het aandeel cardio-intervallen dat overeenkomt met de moduswaarde. De fysiologische betekenis van deze parameters is dat ze de invloed weerspiegelen van het centrale regulerende circuit op het autonome circuit via zenuw- (Amo) en humorale (Mo) kanalen.

Variatiebereik (X)- het verschil tussen de duur van de grootste en kleinste R-R-intervallen. Dit is een indicator voor de activiteit van het circuit van autonome regulatie van het hartritme, dat volledig verband houdt met ademhalingsfluctuaties in de tonus van de nervus vagus.

Om de mate van aanpassing van het cardiovasculaire systeem aan willekeurige of voortdurend werkende agressieve factoren te bepalen en de geschiktheid van regulerende processen te beoordelen, wordt een aantal parameters voorgesteld die afgeleid zijn van klassieke statistische indicatoren ( R.M.-indexen Bajevski):

IVR - vegetatieve balansindex

VPR - vegetatieve ritme-indicator

PAPR is een indicator voor de adequaatheid van regelgevingsprocessen

IN - spanningsindex van regelsystemen

De tijdens het onderzoek verkregen gegevens kunnen worden vergeleken met de gegevens in tabelvorm (Tabel 14.6).

Tabel 14.6.
Wiskundige indicatoren van de hartslag

Inhoudsopgave	Meet eenheid	Voorwaardelijke norm	Soort regeling	Fysiologische interpretatie
			0,67-0,78 - entonie; onder 0,67 - sympathicotonie; boven 0,78 - vagotonie	Het omgekeerde van de pols. Karakteriseert de activiteit van de sinusknoop en parameters van de bloedsomloop
			32-41 - eytonnya; onder de 32 - vagotonie; boven 41 - sympathicotonie	Weerspiegelt het effect van de stabiliserende invloed van het sympathische zenuwstelsel op het hartritme
			0,24-0,31 - heyton; minder dan 0,24 - sympathicotonie; boven 0,31 - vagotonie	Geeft de mate van invloed van het parasympathische zenuwstelsel op de hartslag aan
			71-120 - eytonnya; minder dan 70 - vagotonie; meer dan 121 - sympathicotonie	Een indicator van de totale activiteit van het centrale circuit van het cardiovasculaire systeem

De taak van het registreren en verwerken van gegevens die de HRV karakteriseren, wordt enorm vergemakkelijkt door de aanwezigheid van het juiste hardwarecomplex.

Voor dit doel, in het bijzonder, aan de Samara State Aerospace University, vernoemd naar Academician S.P. Korolev (SSAU) ontwikkelde apparaten (ELOX-type) (Fig. 14.4 ), waarbij gebruik wordt gemaakt van een optische vingersensor (Fig. 14.5 ) continue bepaling en digitale indicatie van de mate van verzadiging van hemoglobine in het bloed met zuurstof (SpO 2) en de waarde van de hartslag (HR), evenals weergave van het fotoplethysmogram en de trend van de hemoglobineverzadiging met zuurstof op een grafisch LCD-scherm en alarmeren wanneer deze waarden de vastgestelde limieten overschrijden. Met de apparaten kunt u een pc aansluiten om HRV-indicatoren te bepalen door een opeenvolgende reeks hartcyclusduur (NN-intervallen) te analyseren met behulp van de glijdende bemonsteringsmethode, en door bemonstering met een standaardduur (5 minuten) te analyseren op basis van het ELOGRAPH-programma.

Een fotoplethysmografische sensor van het vingertype (Fig. 14.5) is een klem bestaande uit twee elementen 1 en 2, bevestigd door een as 3, bevestigd aan de vinger door een veer 4. Element 1 heeft zenders en element 2 heeft een fotodetector uitgerust met een bolle lens. De sensor wordt met kabel 6 met connector 5 op het apparaat aangesloten.

De meetresultaten worden weergegeven op het monitorscherm, opgeslagen in het pc-geheugen en kunnen indien nodig worden afgedrukt (Fig. 14.6
).

Express beoordeling van het fysieke gezondheidsniveau

Een uitdrukkelijke beoordeling (in punten) van het niveau van de lichamelijke gezondheid (conditie) van mannen en vrouwen is ook gemakkelijk en toegankelijk (Tabel 14.7).

Tabel 14.7.
Uitdrukkelijke beoordeling van het niveau van de lichamelijke gezondheid (conditie) bij mannen en vrouwen

Inhoudsopgave	Heren					Vrouwen
	Kort	Onder het gemiddelde	Gemiddeld	Boven gemiddeld	Hoog	Kort	Onder het gemiddelde	Gemiddeld	Boven gemiddeld	Hoog
Body mass-index: punten	18,9 of minder (-2)		20,1-25,0 (0)	25,1-28,0 (-1)	28,1 of meer (-2)	16,9 of minder (-2)	17,0-18,6 (-1)	18,1-23,8 (0)	23,9-26,0 (-1)	26.1 of meer (-2)
						<40 (-1)
	≥111 (-2)	95-100 (-1)				≥111 (-2)	95-110 (-1)
Tijd, min., voor hartslagherstel na 30 squats in 30 seconden.			1,3-1,59 (3)	1,0-1,29 (5)				1,3-1,59 (3)	1,0-1,29 (5)
Algemene beoordeling van het gezondheidsniveau, totaal aantal punten
Opmerking. Punten staan ​​tussen haakjes.

De levensverwachting als maatstaf voor de gezondheid

De absolute maatstaf voor de vitaliteit van een organisme (hoeveelheid gezondheid) is levensverwachting. Met andere woorden, de maatstaf voor gezondheid is de duur van het komende leven (onder ideale en stabiele omstandigheden), en om de specifieke kenmerken van veroudering te weerspiegelen, is het noodzakelijk om de correspondentie te kennen kalender leeftijd(HF) biologische leeftijd(BV).

Om BV te bepalen, worden "testbatterijen" van verschillende mate van complexiteit gebruikt, met behulp waarvan achtereenvolgens:

bereken de BV-waarde voor een bepaald individu (gebaseerd op een reeks klinische en fysiologische indicatoren);

de juiste BV-waarde voor een bepaald individu berekenen (op basis van zijn kalenderleeftijd);

ze vergelijken de werkelijke en juiste waarden van BV (dat wil zeggen, ze bepalen hoeveel jaar de proefpersoon voor of achterloopt op zijn leeftijdsgenoten in termen van de mate van veroudering).

De verkregen schattingen zijn relatief: het uitgangspunt is bevolkingsnorm- de gemiddelde waarde van de mate van veroudering in een bepaald CV voor een bepaalde bevolking. Deze aanpak maakt het mogelijk om personen met hetzelfde CV te rangschikken op basis van de mate van “leeftijdsgebonden slijtage” en, bijgevolg, op basis van de “reserve” van gezondheid.

Er wordt voorgesteld om gezondheidsbeoordelingen te rangschikken op basis van de definitie van BV, afhankelijk van de omvang van de afwijking van laatstgenoemde van de populatiestandaard:

1e rang - van -15 tot -9 jaar;

2e rang - van -8,9 tot -3 jaar;

3e rang - van -2,9 tot +2,9 jaar;

4e rang - van +3 tot +8,9 jaar;

Rang 5 - van +9 tot +15 jaar.

Rang 1 komt dus overeen met een sterk vertraagde veroudering, en 5 met een sterk versnelde veroudering; Rang 3 weerspiegelt bij benadering de correspondentie tussen BV en CV. Personen die op basis van de mate van vergrijzing in de rang 4 en 5 worden ingedeeld, moeten worden opgenomen in de bevolking die om gezondheidsredenen risico loopt.

Methodologie voor het bepalen van BV

Er zijn 4 varianten van de techniek van verschillende mate van complexiteit ontwikkeld: Optie 1 is het meest complex, vereist speciale apparatuur en kan worden geïmplementeerd in een ziekenhuisomgeving of een goed uitgeruste kliniek (diagnostisch centrum); Optie 2 is minder arbeidsintensief, maar brengt ook het gebruik van speciale apparatuur met zich mee; De derde optie is gebaseerd op publiek beschikbare indicatoren, de informatie-inhoud wordt tot op zekere hoogte vergroot door het meten van de vitale capaciteit (VC), wat mogelijk is met een spirometer; Optie 4 vereist geen gebruik van diagnostische apparatuur en kan onder alle omstandigheden worden geïmplementeerd.

"Batterij van tests" voor het bepalen van BV.

Systolische bloeddruk . (POP) wordt bepaald met behulp van een speciale vragenlijst.

Bij het beoordelen van het gezondheidsniveau moet rekening worden gehouden met (vergelijking) objectieve en subjectieve indicatoren, omdat er fundamentele verschillen tussen kunnen bestaan.

De eerste 27 vragen worden beantwoord met “ja” en “nee”, en de laatste met “goed”, “redelijk”, “slecht” en “zeer slecht”.

Vervolgens wordt het aantal ongunstige antwoorden op de eerste 27 vragen voor de respondent berekend en wordt 1 punt toegevoegd als het antwoord op de laatste vraag “slecht” of “zeer slecht” is. De totale som geeft een kwantitatief kenmerk van zelfevaluatie van de gezondheid: 0 - met "ideale" gezondheid; 28 - met een “zeer slechte” gezondheid.

Werkformules voor het berekenen van BV

Bij het berekenen van BV moeten de waarden van individuele indicatoren worden uitgedrukt in de volgende meeteenheden:

AD's, Optellen en Adp - in mm. rt. Kunst.;

Se en Sm - in m/s;

Vitale capaciteit - in ml;

ZDv, ZDvyd en SB - in s;

A - in dioptrieën;

Besturingssysteem - in dB;

TV - in conv. eenheden (aantal correct ingevulde cellen);

POP - in conventionele termen eenheden (aantal ongunstige reacties);

MT - in kg;

KV - in jaren.

1e optie

Heren:

BV = 58,9 + 0,18 × ADS - 0,07 × Optellen - 0,14 × ADP - 0,26 × Se + 0,65 × Sm - 0,001 × VC + 0,005 × ZVd - 0,08 / A + 0,19 × OS - 0,026 × SB - 0,11 × MT + 0,32 × SOZ - 0,33 × televisie.

Vrouwen:

BV = 16,3 + 0,28 × ADS - 0,19 × Optellen - 0,11 × ADP + 0,13 × Se + 0,12 × Sm - 0,003 × VC - 0,7 × ZVd - 0,62 × A + 0,28 × OS - 0,07 × SB + 0,21 × MT + 0,04 × SOZ - 0,15 × televisie.

2e optie

Heren:

BV = 51,5 + 0,92 × cm - 2,38 × A + 0,26 × OS - 0,27 × TV.

Vrouwen:

BV = 10,1 + 0,17 × ADS + 0,41 × OS + 0,28 × MT - 0,36 × TV.

3e optie

Heren:

BV = 44,3 + 0,68 × SOZ + 0,40 × ADs - 0,22 × Optellen - 0,004 × VC - 0,11 × PV + 0,08 × PVd - 0,13 × SB.

Vrouwen:

BV = 17,4 + 0,82 × SOZ - 0,005 × ADs + 0,16 × Optellen + 0,35 × Adp - 0,004 × VC + 0,04 × ZDV - 0,06 × ZDVd - 0,11 × SB.

4e optie

Heren:

BV = 27,0 + 0,22 × ADS - 0,15 × ZDv + 0,72 × SOP - 0,15 × SB.

Vrouwen:

BV = 1,46 + 0,42 × Adp + 0,25 × MT + 0,70 × SOP - 0,14 × SB.

(BV). Met behulp van bovenstaande formules worden voor elke onderzochte persoon BV-waarden berekend. Om te beoordelen in hoeverre de mate van veroudering overeenkomt met het CV van de persoon, is het noodzakelijk om de individuele waarde van BA te vergelijken met de juiste BA (DBV), die de populatiestandaard van leeftijdsgebonden slijtage kenmerkt. .

Door de BV-index: DBV te berekenen, kun je erachter komen hoe vaak de BV van de proefpersoon groter of kleiner is dan de gemiddelde BV van zijn leeftijdsgenoten. Door de BV - DBV-index te berekenen, kunt u erachter komen hoeveel jaar de proefpersoon voorloopt op zijn leeftijdsgenoten in termen van de ernst van veroudering of achterblijft.

Als de mate van veroudering van de proefpersoon lager is dan de mate van veroudering (gemiddeld) van personen met een gelijk CV als hem, dan BV: DBV< 1, а БВ - ДБ < 0 .

Indien de mate van veroudering van de proefpersoon groter is dan de mate van veroudering van personen met een gelijk CV, dan BV: DBV > 1; en BV - DBV > 0.

Als de mate van veroudering van hem en zijn leeftijdsgenoten gelijk is, dan is BV: DBV = 1, en BV - DBV = 0.

De waarde van DBB wordt berekend met behulp van de onderstaande formules.

1e optie

Mannen: DBV = 0,863 × CV + 6,85.

Vrouwen: DBV = 0,706 × CV + 12,1.

Optie 2

Mannen: DBV = 0,837 × CV + 8,13.

Vrouwen: DBV = 0,640 × CV + 14,8.

3e optie

Mannen: DBV = 0,661 × CV + 16,9.

Vrouwen: DBV = 0,629 × CV +15,3.

4e optie

Mannen: DBV = 0,629 × CV + 18,6.

Vrouwen: DBV = 0,581 × CV + 17,3.

Bij het beoordelen van het gezondheidsniveau moet rekening worden gehouden met (vergelijking) objectieve en subjectieve indicatoren, omdat er fundamentele verschillen tussen kunnen bestaan. Uit onderzoek onder studenten bleek bijvoorbeeld dat studenten met een lage mate van aanpassing een grotere homogeniteit van het subjectieve gezondheidsbeeld vertoonden en een grotere consistentie met objectieve fysiologische gegevens.

Studenten in de tussengroep en de groep met een bevredigende mate van aanpassing (d.w.z. studenten met de beste objectieve gezondheidstoestand) vertoonden een gedeeltelijke discrepantie tussen subjectieve en objectieve indicatoren, die meer uitgesproken was in de tussengroep. Daarom is bij het beoordelen van het gezondheidsniveau een geïntegreerde aanpak vereist, waarbij gebruik wordt gemaakt van objectieve en subjectieve indicatoren.

toespraak in het boek, elk praktisch hoofdstuk bevat nuttige tips voor een specifieke afstand.

Ten slotte bieden de praktische hoofdstukken korte informatie over de hardlopers van wereldklasse die bekend staan ​​om hun bekwaamheid op de afstanden die het onderwerp van elk hoofdstuk zijn. Deze informatie zal u helpen begrijpen hoe toplopers de principes van de trainingsplannen in dit boek gebruiken om zich voor te bereiden op hun grote races.

Hoofdstuk 2. Workouts van de dag om VO2max en snelheid te verhogen

De meeste atleten weten dat het bereiken van geweldige resultaten meer vereist dan alleen het verzamelen van kilometers. Dus stappen ze op de loopband of op de weg en martelen zichzelf met vreselijke acceleraties, terwijl ze ‘snelheidswerk’ doen, niet in staat uit te leggen waarom ze deze slopende trainingen op een andere manier doen dan alleen maar ‘om sneller te worden’. Zeker door hard te lopen en niet alleen maar kilometers te maken, zullen ze betere resultaten kunnen behalen op wedstrijden. Meestal verrichten zij echter intensief werk zonder toezicht. In dit hoofdstuk laten we u zien waarom en hoe u de twee belangrijkste fitnessgegevens kunt ontwikkelen die hardlopers proberen te verbeteren door middel van intensieve training: VO2 max en basissnelheid.

Verhoging van de IPC

Veel serieuze hardlopers weten dat het verbeteren van je VO2 max, of aerobe capaciteit, de sleutel is tot goede prestaties tijdens wedstrijden. Maar wat is de beste methode om dit te ontwikkelen? Hoge kilometerstand? Bergtraining? Twee keer per week intensieve 400 meter secties? Acceleratie van 1,5 kilometer? Voordat we deze vraag beantwoorden, moeten we eerst eens nader bekijken wat het IPC is.

Wat is IPC

MOC (maximaal zuurstofverbruik) is het maximale vermogen van het menselijk lichaam om zuurstof te transporteren en te consumeren. Hardlopers met een hoge VO2 max hebben een zuurstoftransportsysteem waarmee ze grote hoeveelheden zuurstofrijk bloed naar hun werkende spieren kunnen brengen. Lichaamsbeweging vergroot de grootte van het hart en de hoeveelheid zuurstof die het kan pompen.

Om preciezer te zijn: VO2 max is de maximale hoeveelheid zuurstof die het hart aan de spieren kan leveren en die de spieren vervolgens kunnen gebruiken om energie te produceren. Het is het product van de hartslag (hartslag), de hoeveelheid bloed die per hartslag wordt rondgepompt, en het aandeel zuurstof dat uit het bloed wordt gehaald en door de spieren wordt gebruikt. De waarde van VO2 max wordt bepaald door training en genetische aanleg.

BMD is belangrijk omdat het de aërobe capaciteit van het lichaam bepaalt: hoe hoger de BMD, hoe groter het vermogen van het lichaam om aëroob energie te produceren. Hoe meer energie het lichaam aëroob kan produceren, hoe sneller de snelheid die het kan behouden. VO2 max is de belangrijkste fysiologische indicator die de prestaties op afstanden van 1500 tot 5000 m bepaalt. VO2 max is ook een belangrijke fysiologische indicator voor langere afstanden. Hoe langer de afstand, hoe groter de invloed van de anaerobe drempel ten opzichte van de MOC op het afwerkingsresultaat.

De eerste bepalende factor voor VO2 max is de maximale hartslag. De maximale hartslag is genetisch bepaald en neemt over het algemeen af ​​met de leeftijd. Uit recent bewijsmateriaal blijkt echter dat de maximale hartslag veel langzamer afneemt met de leeftijd bij mensen die hun cardiovasculaire systeem in goede fysieke conditie houden. De maximale hartslag neemt niet toe tijdens de training.

De tweede bepalende factor voor de BMD is de hoeveelheid bloed die bij elke samentrekking door de linker hartkamer in de slagader wordt gepompt. Deze indicator, het slagvolume genoemd, verbetert, in tegenstelling tot de maximale hartslag, met de juiste training. De toename van het slagvolume onder invloed van training is de belangrijkste adaptieve verandering die de VO2 max verhoogt. Tegelijkertijd bepaalt de maximale hartslag (slagen per minuut), vermenigvuldigd met het slagvolume (de hoeveelheid bloed die bij elke hartslag wordt rondgepompt), het minuutvolume

hartslag (de hoeveelheid bloed die per minuut door het hart wordt rondgepompt). De uiteindelijke determinant van de IPC is het aandeel

gebruikte zuurstof, die wordt bepaald door het verschil tussen de hoeveelheid zuurstof in arterieel bloed en de hoeveelheid zuurstof in veneus bloed. Dit verschil vertegenwoordigt de hoeveelheid zuurstof die door de weefsels uit het bloed wordt verwijderd. Een van de fysiologische aanpassingen aan aerobe oefeningen is het vergroten van het vermogen van weefsels om zuurstof uit arterieel bloed te halen. Vergeleken met ongetrainde mensen is het zuurstofpercentage in het veneuze bloed van atleten lager. Dit komt omdat inspanning zowel de bloedtoevoer naar de werkende spieren als het aantal haarvaten in het spierweefsel verhoogt, waardoor een efficiëntere levering van zuurstofrijk bloed aan individuele spiercellen ontstaat.

Bij sporten zoals hardlopen, waarbij het nodig is om het lichaam boven de grond te bewegen, wordt de VO2 max-waarde uitgedrukt in verhouding tot het lichaamsgewicht - in milliliter zuurstof die per kilogram lichaamsgewicht per minuut (ml/kg/min) wordt verbruikt. De gemiddelde BMD-waarde bij mannen en vrouwen vanaf 35 jaar die een sedentaire levensstijl leiden, bedraagt ​​respectievelijk 45 en 38 ml/kg/min. De VO2 max van mannelijke elitelopers op de 5000 meter is gemiddeld 75-85 ml/kg/min. De MOC van mannelijke elite marathonlopers is iets lager en bedraagt ​​gemiddeld 70-75 ml/kg/min. Marathonlopers bereiken hoge marathonprestaties dankzij hun hoge anaërobe drempel, die we in hoofdstuk 3 in detail zullen bespreken.

De BMD-waarden van vrouwen zijn gemiddeld lager dan die van mannen, omdat ze hogere vetreserves en een lager hemoglobinegehalte hebben. Omdat de BMD wordt uitgedrukt in verhouding tot het lichaamsgewicht, zijn vrouwen door hun hogere vetopslag als gevolg van fysiologische behoeften in het nadeel. Hemoglobine is een eiwit in de rode bloedcellen (erytrocyten) dat zuurstof naar de weefsels transporteert. Door de lagere hemoglobinewaarden is het zuurstofgehalte per eenheid bloed bij vrouwen lager. BMD-waarden bij goed opgeleide vrouwen liggen gemiddeld 10% lager dan bij goed opgeleide mannen.

Tabel 2.1 Hoe VO2 max toeneemt onder invloed van training

Tabel 2.2 Gemiddelde MOC-waarden voor mensen met verschillende niveaus van fysieke fitheid

Met regelmatige training gedurende 6-12 maanden kunnen mensen die een sedentaire levensstijl leiden, verwachten dat hun VO2 max met 20-30% zal stijgen. Hoe het ook zij, training verhoogt de VO2 max binnen de grenzen die worden gesteld door de genetische aanleg van een persoon. Naarmate je je genetische potentieel nadert, neemt de snelheid waarmee de VO2 toeneemt af. Als je al meerdere jaren traint, zal elke toename van de VO2 max een geweldige prestatie voor je zijn. Daarom moeten ervaren hardlopers speciale aandacht besteden aan de onderstaande informatie, waarin manieren worden beschreven om de VO2 max te verhogen.

Verhoging van de IPC

Het hoogste trainingseffect, het bevorderen van de groei van VO2 max, wordt bereikt door te trainen met een intensiteit van 95-100% van de huidige VO2 max. Maar hoe bepaal je deze intensiteit? Het kan worden berekend door MIC te meten in laboratoriumomstandigheden. Bij de laboratoriumtest wordt u gevraagd langzaam te gaan rennen op een loopband. De snelheid of helling van de loopband wordt vervolgens elke paar minuten verhoogd totdat u weer verder kunt rennen. Gedurende deze tijd wordt de lucht die u uitademt verzameld en geanalyseerd. Het testen duurt meestal 10-15 minuten.

Als u niet in de gelegenheid bent om een ​​test in een laboratorium te doen, kunt u uw hardlooptempo op het VO2 max-niveau ongeveer bepalen op basis van

persoonlijke resultaten in wedstrijden. Hardlopen met een intensiteit van 95-100% VO2 moet ongeveer hetzelfde zijn als uw racetempo van 3-5 km.

De juiste intensiteit voor training om de VO2 te verhogen kan ook worden bepaald op basis van de hartslag. Het tempo van VO2 max-training komt ongeveer overeen met 95-98% van de hartslagreserve of maximale hartslag. (Voor details over hartslaggestuurde training, een uitleg van de term ‘hartslagreserve’ en andere informatie met betrekking tot dit onderwerp, zie ‘Hartslag monitoren om de trainingsintensiteit te monitoren’ in hoofdstuk 4.) Tijdens dit type training u moet een hartslag aanhouden die enkele slagen onder het maximum ligt. Anders zal de intensiteit te hoog zijn, wat resulteert in een kortere training en minder trainingseffect om de VO2 max te verhogen.

Het lichaam reageert alleen positief op training met een intensiteit op het VO2max-niveau als het volume niet overdreven is. Bij overmatig intensieve training wordt het herstel van het lichaam onvolledig en worden de aanpassingsvermogens verstoord. Elke atleet moet zelfstandig zoeken naar het optimale volume en de optimale frequentie van MPC-training. Het doel is om vaak genoeg op VO2 max-intensiteit te trainen om de gewenste impact op het lichaam te bereiken, maar niet tot het punt van overtraining. In de plannen voor de hoofdstukken 6-10 worden de volgende principes gebruikt om optimale trainingseffecten op VO2 max te garanderen.

Laadvolume per training. De snelste toename van VO2 max wordt bereikt wanneer de afstand van intensieve intervallen per training bedraagt 4-8 km. Het optimale volume binnen dit bereik hangt af van de trainingservaring van de atleet. Het trainingseffect op het lichaam treedt zelfs op als het totale aantal intervallen per training minder dan 4 km bedraagt, maar de snelheid waarmee de VO2 max toeneemt is in dit geval lager. Als u meer dan 8 km met deze intensiteit probeert te rennen (veel succes), dan is de kans groot dat u ofwel niet in staat zult zijn het juiste tempo aan te houden tijdens de intervaltraining, ofwel uzelf zo uitput dat u niet meer in staat zult zijn om het juiste tempo aan te houden. herstel snel genoeg voor de volgende intense sessie. Voor de meeste hardlopers zijn dit trainingen waarbij de totale intervalafstand geldt 4800-7200 m zijn het meest effectief.

Trainingsfrequentie. De snelste groei van MIC wordt bereikt in

in het geval dat er eenmaal per week wordt getraind met een intensiteit van 95-100% van de VO2max. Afhankelijk van de afstand waarvoor u traint en het aantal resterende weken vóór uw doelevenement, kan het nuttig zijn om gedurende bepaalde weken een tweede MAX-training met een laag volume te doen.

Duur van intervallen. De snelste stijging van de VO2 max wordt bereikt wanneer de duur van de intervallen tijdens de training op het VO2 max niveau ligt 2-6 minuten. Voor de meeste hardlopers betekent dit intervallen van 600-1600 m. MPC-training uitvoeren Je kunt niet alleen rennen op de loopband, maar ook bergop rennen, rennen op de golfbaan, enzovoort. Bij de voorbereiding op crosscountryraces is het raadzaam om tijdens MPC-trainingen zoveel mogelijk competitieve omstandigheden te simuleren.

De grootste trainingsimpact op de aërobe capaciteit van uw lichaam bereikt u als u tijdens de VO2max-training uw cardiovasculaire systeem versnelt tot 95-100% VO2max en deze intensiteit zo lang mogelijk vasthoudt. Korte intervallen zijn niet zo effectief in het bereiken van het gewenste trainingseffect, omdat het lichaam in dit geval niet lang genoeg in het optimale intensiteitsbereik werkt. Als u bijvoorbeeld sprints van 400 meter doet, zal het gemakkelijker zijn om een ​​tempo op uw VO2 max aan te houden, maar u zult tijdens elk interval slechts een korte periode in dat tempo rennen.

Hierdoor zul je veel versnellingen van 400 meter moeten doen om een ​​goed trainingseffect op VO2 max te bereiken. Als u versnellingen van 1200 m in het juiste tempo uitvoert, werkt uw cardiovasculaire systeem bij elke versnelling gedurende enkele minuten met een intensiteit van 95-100% van de VO2 max. Zo bouw je per training meer werktijd op bij de meest effectieve trainingsintensiteit.

Snelheid van intervallen. VO2max-training is het meest effectief (dat wil zeggen, heeft de grootste trainingsimpact op VO2max) wanneer deze wordt uitgevoerd met een snelheid die overeenkomt met een racetempo van 3-5 km. Wanneer u intervallen op deze snelheid uitvoert, bedraagt ​​de intensiteit doorgaans 95-100% van uw VO2 max. Als u langzamer loopt, gaat u dichter naar de trainingszone toe om uw anaërobe drempel te verhogen. Zoals we in hoofdstuk 3 zullen zien, is training om de anaerobe drempel te verhogen erg belangrijk, maar VO2 max-training is bedoeld om de VO2 max te verhogen, niet de anaerobe drempel.

Door intervallen uit te voeren met een intensiteit boven de 95-100% VO2, kun je

je zult ook geen goed trainingseffect op VO2 max kunnen bereiken. Hiervoor zijn twee redenen. Ten eerste: als u sneller loopt dan uw VO2 max-tempo, activeert u het anaërobe systeem in grotere mate, waardoor dit wordt verbeterd. Je zou kunnen denken dat het anaërobe systeem minstens zo belangrijk is als het aërobe systeem, en dat is ook zo als je meedoet aan de 800 meter. Maar als je 5000 meter of meer loopt, dan gebruik je tijdens wedstrijden het anaërobe systeem vooral voor de 800 meter. grijp de laatste meters van de afstand. Als jij aerobe training doet en je even begaafde concurrenten anaerobe training doen, dan zul je tijdens de competitie, als het tijd is om te pushen, zo ver voor ze liggen dat je je geen zorgen hoeft te maken over hun eindsnelheid.

De tweede reden waarom intervallen die met extreem hoge snelheden worden uitgevoerd minder trainingsimpact hebben op de VO2 max, is dat het simpelweg niet mogelijk is om grote hoeveelheden intensief werk met die snelheid uit te voeren. Bedenk dat het erom gaat hoeveel tijd u per training verzamelt, waarbij u werkt op de maximale VO2-intensiteit. Laten we zeggen dat je vier sprints van 800 meter doet in een racetempo van 1500 meter, waarbij je elke sprint in 2:24 aflegt. U zult zich zeker moe voelen na dit soort oefeningen, maar verricht minder dan 10 minuten intensief werk, waarvan waarschijnlijk slechts 6 minuten zullen worden gedaan op de intensiteit die het meest effectief is voor het verhogen van de VO2 max. Als u echter na het lezen van dit boek besluit om vijf herhalingen van 1200 meter te doen in een wedstrijdtempo van 5000 meter, waarbij u elke herhaling in 4:00 uur uitvoert, heeft u 20 minuten intensief hardlopen gewonnen (zie tabel 2.3). In dit geval wordt bijna al het werk met de juiste intensiteit uitgevoerd, wat het gewenste trainingseffect op de VO2 max heeft.

Duur van herstel tussen intervallen.

De hersteltijd tussen de intervallen moet lang genoeg zijn om de hartslag te laten dalen tot 55% van de hartslagreserve of 65% van de maximale hartslag. Als u uw rust te kort neemt, moet u waarschijnlijk uw training inkorten en bereikt u mogelijk niet het gewenste trainingseffect. Bovendien, als je niet genoeg rust krijgt, kunnen de daaropvolgende intervallen overdreven anaëroob worden, wat, zoals we hierboven zeiden, niet het doel is van maximale maximale weerstandstraining. Aan de andere kant wordt bij overmatige rust ook de trainingsimpact verminderd.

De optimale hersteltijd tussen intervallen hangt af van de lengte van de intervallen die je loopt. Als algemeen principe zou rust tussen intervallen zo moeten zijn

50 tot 90% van de tijd besteed aan het interval uitmaken. Als een meisje bijvoorbeeld een herhaling van 1200 meter loopt in 4.30 uur, zou haar hersteljogtijd 50-90% van die tijd moeten zijn, of tussen 2.15 en 4.00 uur.

Tabel 2.3 Waarom sneller niet noodzakelijkerwijs beter is voor het verhogen van de BMD

		Training 1	Training 2
Intervalsnelheid
		(competitief	(competitief
		1500m tempo)	5 km tempo)
Intervallengte
Aantal intervallen
Intensief loopvolume
Tijdshoeveelheid		ongeveer 6 minuten	bijna 20 minuten
intensiteit,
het bevorderen van de groei van IPC
Goede training
MPC verhogen?

Wanneer u tussen intervallen rust, moet u niet in de verleiding komen om te stoppen door naar voren te leunen en uw handen op uw knieën te plaatsen. Hoewel dit onwaarschijnlijk lijkt, heeft onderzoek aangetoond dat het lichaam veel sneller herstelt als de sporter tijdens het herstel blijft bewegen. Dit komt door het feit dat licht joggen helpt melkzuur uit het lichaam te verwijderen.

Je training plannen. De perfecte training

het stimuleren van de groei van MPC, moet bestaan ​​uit intervallen met een totale lengte van 4-8 km, die 2 tot 6 minuten duren, uitgevoerd met een intensiteit van 95-100% MPC. Binnen deze parameters kunt u trainingen plannen met verschillende combinaties van intervallen. MAX-training valt uiteen in twee hoofdcategorieën: training waarbij de afstand van de intervallen constant is, en training waarbij deze varieert.

Veel trainers variëren de lengte van de intervallen om de training mentaal gemakkelijker te maken. Veel zelfgetrainde hardlopers doen hetzelfde door ‘traptreden’-trainingen te doen, die bestaan ​​uit intervallen van verschillende lengtes die trappen op en af ​​gaan. Ze praten tegen zichzelf tijdens de training en zeggen tegen zichzelf: “Oké, nog een boost van 1,5 kilometer, en dan is elke boost korter dan de vorige.” Deze methode kan een wrede grap zijn voor de hardloper, omdat dit een belangrijk onderdeel van training is

psychologische voorbereiding op wedstrijden. Het heeft de voorkeur om een ​​bepaald aantal intervallen van dezelfde lengte te lopen, omdat je dan een idee krijgt van hoe het is om snelheid te behouden ondanks toenemende vermoeidheid, wat veel beter de concurrentieomstandigheden nabootst. Er zijn echter momenten waarop het variëren van de lengte van intervallen nuttig kan zijn, bijvoorbeeld door kortere maar snellere intervallen uit te voeren aan het einde van een training om uw eindspurt te verbeteren.

Een andere uitzondering waarbij je de lengte van de intervallen kunt variëren, is wanneer je een fartlek-training doet, een vrij vloeiende training waarbij intensieve acceleratie wordt afgewisseld met hersteljoggen. Langlaufers die hun MAX-training op wedstrijdoppervlakken uitvoeren, zullen waarschijnlijk fartlek op consistente basis gebruiken.

Voorbeelden van trainingen die de VO2 max het meest effectief verhogen, worden weergegeven in tabel 2.4.

Tabel 2.4 Voorbeelden van trainingen die de groei van VO2 max bevorderen

Intervallengte	Aantal intervallen	Totale afstand

De intervallen in elk van deze trainingen moeten in wedstrijdtempo worden uitgevoerd over een afstand van 3000-5000 meter, met hersteljoggen totdat uw hartslag daalt tot 55% van uw hartslagreserve of 65% van uw maximale hartslag. Houd er rekening mee dat het optimale tempo voor deze trainingen tussen het racetempo van 3 km en het racetempo van 5 km ligt. Voer korte intervallen uit met een tempo dichter bij 3 kilometer en langere intervallen met een tempo dichter bij 5 kilometer. (Met andere woorden, doe geen vijf herhalingen van 1600 meter in een racetempo van 3 kilometer).

De term VO2 max staat voor maximaal zuurstofverbruik (internationale aanduiding - VO2 max) en verwijst naar het maximale vermogen van het menselijk lichaam om de spieren te verzadigen met zuurstof en het daaropvolgende verbruik van deze zuurstof door de spieren om energie te produceren tijdens inspanning met verhoogde intensiteit . Het aantal rode bloedcellen in het bloed, verrijkt met zuurstof en voedend spierweefsel, neemt toe naarmate het circulerende bloedvolume groter wordt. En het bloedvolume en het plasmagehalte zijn rechtstreeks afhankelijk van hoe goed het cardiorespiratoire en cardiovasculaire systeem is ontwikkeld. De VO2 max-indicator is van bijzonder belang voor professionele atleten omdat de hoge waarde ervan een grotere hoeveelheid energie garandeert die aëroob wordt geproduceerd, en dus een grotere potentiële snelheid en uithoudingsvermogen van de atleet. Het is de moeite waard om te overwegen dat de IPC een limiet heeft en dat elke persoon zijn eigen limiet heeft. Daarom, als een toename van het maximale zuurstofverbruik voor jonge atleten een natuurlijk fenomeen is, dan wordt dit in oudere leeftijdsgroepen als een belangrijke prestatie beschouwd.

Hoe kunt u uw MPC bepalen?

Het maximale O2-verbruik is afhankelijk van de volgende indicatoren:

– maximale hartslag;

– het bloedvolume dat de linker hartkamer in één samentrekking naar de slagader kan transporteren;

– het volume zuurstof dat door de spieren wordt onttrokken;

Lichaamsbeweging helpt het lichaam de laatste twee factoren te verbeteren: bloedvolume en zuurstof. Maar het is onmogelijk om de hartslag te verbeteren; krachtbelastingen kunnen het natuurlijke proces van het stoppen van de hartslag alleen maar vertragen.

Het meten van het maximale zuurstofverbruik met gedetailleerde nauwkeurigheid is alleen mogelijk in laboratoriumomstandigheden. Het onderzoek verloopt als volgt: de atleet staat op een loopband en begint te rennen. De snelheid van de machine neemt geleidelijk toe en de atleet bereikt zo de top van zijn intensiteit. Wetenschappers analyseren de lucht die uit de longen van hardlopers komt. Als resultaat wordt de MIC berekend en gemeten in ml/kg/min. U kunt uw VO2 max zelf meten aan de hand van gegevens over uw tempo, snelheid en afstand tijdens een wedstrijd of race, al zullen de verkregen gegevens niet zo nauwkeurig zijn als laboratoriumgegevens.

Hoe u uw MPC kunt verhogen

Om uw maximale O2-verbruik te verhogen, moeten uw trainingen een intensiteit hebben die zo dicht mogelijk bij uw huidige VO2 max ligt, d.w.z. rond de 95-100%. Bovendien vereist een dergelijke training een vrij lange herstelperiode vergeleken met herstel of aëroob hardlopen. Beginners in de sport worden niet aangeraden om meer dan één dergelijke training per week uit te voeren zonder een langdurig basiscomplex van training in de aerobe zone te ondergaan. Het meest effectief worden beschouwd als trainingsoefeningen van 400-1500 meter (5-6 km in totaal). Daartussen moeten er herstelperioden zijn: van drie tot vijf minuten met een verlaging van de hartslag tot 60% van het maximum.

Om uw resultaten bij het hardlopen op middellange en lange afstanden te verbeteren, moet u de basisprincipes van hardlopen kennen, zoals een goede ademhaling, techniek, warming-up, het vermogen om de juiste aanpak te gebruiken voor de racedag, het juiste krachtwerk doen voor hardlopen en meer. .. Voor sitelezers zijn videolessen volledig gratis. Om ze te ontvangen, hoeft u zich alleen maar te abonneren op de nieuwsbrief en binnen een paar seconden ontvangt u de eerste les in de serie over de basisprincipes van een goede ademhaling tijdens het hardlopen. Schrijf je hier in: . Deze lessen hebben al duizenden mensen geholpen, en zij zullen jou ook helpen.