Horizontale balk borstspieren. Hoe je spieren thuis op de horizontale balk kunt oppompen

(14 stemmen, gemiddeld: 3,71 uit 5)

Veel mensen vragen zich af hoe ze hun spieren op de horizontale balk kunnen oppompen zonder het huis te verlaten. Het antwoord is simpel: hiervoor moet je de volgende volgorde aanhouden. Een gezonde levensstijl is voor veel mensen een echte cult geworden. Maar de meeste mensen denken ten onrechte dat als je alleen maar goed eet, alles goed komt.

Het zal niet mogelijk zijn, je moet lang werken om goede resultaten te bereiken.

Maar om een mooi lichaam en een goede fysieke conditie te hebben, is gezond eten niet voldoende. En als je het niet naar de sportschool gaan rechtvaardigt met het feit dat je geen tijd hebt, dan ga je zelf in tegen alle tradities van een gezonde levensstijl, waarvan de volledige naleving je alleen maar een goed figuur en een goede gezondheid kan opleveren. .

Hoe je spieren op de horizontale balk oppompt

Om uw spieren strak te houden, is dagelijkse fysieke activiteit eenvoudigweg noodzakelijk. Trainen in een fitnesscentrum of sportschool is niet voor iedereen geschikt - sommigen hebben een beperkt budget, anderen houden er niet van om daarheen te gaan. Maar dit is geen reden om sportactiviteiten op te geven; trainers zullen u helpen uw lichaamssamenstelling te achterhalen. Een optie die in dit geval voor iedereen beschikbaar is, is een horizontale balk. Het is eenvoudig te plaatsen en te installeren in het appartement. Als u bang bent dat u het niet aankunt, dan zult u waarschijnlijk gerustgesteld zijn dat bij elke rekstok een montage-instructie wordt geleverd.

Maar eindelijk is de horizontale balk geïnstalleerd, het is tijd om direct met de oefeningen te beginnen. Hieronder vindt u aanbevelingen die u zullen helpen uw spieren correct op te pompen, dat wil zeggen zonder gewond te raken, maar tegelijkertijd de noodzakelijke fysieke vorm te bereiken.

Maak je lichaam perfect

Er bestaat een hardnekkige misvatting dat alleen bepaalde spiergroepen kunnen worden getraind en dat deze eentonig zijn. Deze overtuiging is verkeerd: je kunt er gemakkelijk originele en gevarieerde trucs op uitvoeren, en je kunt de belasting veranderen door de breedte van je armen te veranderen en verschillende manieren om de horizontale balk met je handen vast te pakken. Bovendien geldt: hoe breder uw armen zijn, hoe gespannener de spieren van uw rug, borst en armen zijn.

We pompen de rugspieren op de horizontale balk op

Je moet beginnen met het vormgeven van je figuur met je rugspieren. Als je een idee hebt hoe je spieren effectiever kunt oppompen, dan kun je heel snel en zonder gevolgen voor de gezondheid gebeeldhouwde figuren krijgen. Het belangrijkste bij het uitvoeren van oefeningen is om je vaardigheden niet te overschatten en niet te proberen onmiddellijk oefeningen uit te voeren die alleen toegankelijk zijn voor ervaren specialisten - beginners kunnen gemakkelijk hun rug belasten of hun arm ontwrichten.

We pompen de rugspieren op de horizontale balk op - video

De belangrijkste oefening voor het laden is de klassieke pull-up. Het is niet nodig om hier het wiel opnieuw uit te vinden. Je moet pull-ups soepel uitvoeren volgens het klassieke schema, dat verschillende benaderingen omvat zonder verschillende schokken. Tegelijkertijd is het noodzakelijk om de snelheid van het omhoog en omlaag brengen van het lichaam te controleren - hoe lager de snelheid, hoe sterker de spieren werken. Onthoud dat de ademhaling samen moet vallen met de hef- en daalbewegingen.

Als je niet weet hoe, is dat geen probleem. Voer de volgende oefening correct uit. De greep van de handen moet recht zijn, de armen parallel aan de positie van de schouders. Het grootste effect kan worden bereikt als je benen gekruist zijn, je rug licht gebogen is en wanneer je tijdens het optrekken de maximale hoogte bereikt, je schouderbladen samengedrukt zijn.

Je biceps correct oppompen

Veel mensen willen weten hoe ze hun biceps moeten oppompen. De meeste mensen hebben naast de klassieke pull-ups nog nooit gehoord van andere oefeningen op de rekstok die effectief zijn voor de rugspieren. Met deze oefeningen leer je meer zonder veel energie te verbruiken.

Als je pull-ups doet met een omgekeerde greep, dan zijn het de biceps die worden opgepompt. In dit geval moeten uw handen naast elkaar worden geplaatst, zodat de randen van de handpalmen al contact maken. Na het ophangen moet je je uitstrekken, je rug buigen en beginnen met eenvoudige pull-ups. Het belangrijkste waar u op moet letten, is dat u uw schouderbladen samenknijpt en uzelf zo hoog mogelijk optrekt, in een poging uw armen met uw borst te bereiken.

Je biceps correct oppompen

Een andere oefening voor het ontwikkelen van biceps zijn korte pull-ups met een omgekeerde greep, waarbij je armen evenwijdig aan je schouders zijn. Alles wordt op dezelfde manier gedaan, maar om dit correct te doen, buigt u, nadat u het maximale punt van tillen heeft bereikt, uw armen in een rechte hoek bij de elleboog, adem dan uit en kom terug.

We pompen onze schouders op aan de horizontale balk

Ben je bang dat je niet weet hoe? Het is het niet waard - er zijn er al. Bij alle oefeningen aan de stang worden de schouderspieren belast. Maar je kunt ze zoveel mogelijk belasten als je diepe pull-ups uitvoert, terwijl je je armen gestrekt houdt. En plaats ze zo dicht mogelijk bij elkaar. Het algoritme is hetzelfde: buig je rug zoveel mogelijk en begin met tillen. Indien mogelijk moet u de stang bereiken met uw onderborst.

Er is een zeer effectieve oefening genaamd ‘strength release’. Het vereist een zeer goede fysieke voorbereiding vanwege de complexiteit, dus het is niet bedoeld voor beginners. Daarbij moet je je lichaam boven de bar heffen, zodat je handen eronder zijn. Dergelijke regelmatige oefeningen zullen een grote toename van de schouderspieren veroorzaken.

Hoe gescheurde buikspieren op te pompen

Om gebeeldhouwde buikspieren op te pompen, moet je aandacht besteden aan de twee belangrijkste oefeningen, ontworpen voor de bovenste en onderste delen. Hier is de uitgangspositie een volledig hangend, ontspannen lichaam. Vervolgens moet je je knieën optrekken en je benen dichter naar je borst trekken, en indien mogelijk hoger. Je moet een paar seconden in de bovenste positie blijven. De volgende fase is om je benen op te heffen zonder je knieën te buigen.

Hoe gescheurde buikspieren op te pompen

Het bovenste deel van de buikspieren wordt getraind door ondersteboven aan een horizontale balk te hangen. Vanuit deze positie moet je het lichaam zo dicht mogelijk bij de knieën trekken, ze aanraken en deze positie van het lichaam een paar seconden op het bereikte punt fixeren. Als je het vergelijkt met de oefeningen die nodig zijn om je armen omhoog en terug op de horizontale balk te pompen, zul je merken dat pull-ups hier niet nodig zijn.

Correct pompen van de trapeziusspieren van de rug op de horizontale balk

Er is een vrij eenvoudige, maar vrij effectieve oefening om de trapeziusspieren op te pompen. Om het uit te voeren hoef je alleen maar je armen iets wijder te spreiden dan je schouders; je hoeft niet het maximale te bereiken. Terwijl u uzelf omhoog trekt, probeert u uw armspieren te ontspannen en vergeet niet uw schouderbladen naar elkaar toe te brengen. Het belangrijkste is hoe je de trapeziusspier op de juiste manier op de horizontale balk plaatst - door de balk aan te raken met je bovenborst. En natuurlijk, nadat je de noodzakelijke stijging hebt voltooid, blijf je een paar seconden in deze positie. Buig uw rug niet, maar breng uw schouderbladen naar elkaar toe en beweeg uw ellebogen opzij.

Het goed oppompen van de borstspieren

Uiteraard krijgen de borstspieren tijdens elke oefening een bepaalde belasting. Maar toch is er een bepaalde oefening die coaches het meest effectief vinden.

Pull-ups met uw armen volledig gestrekt en niet te wijd uit elkaar, zorgen ervoor dat u ze snel kunt oppompen. Als je het bovenste punt bereikt, til je je kin boven de stang. In het begin is dit moeilijk, maar de rug en borst krijgen meer stress. Ook is het bij het uitvoeren van deze acties optimaal om een gemengde greep van de lat te gebruiken, wanneer de ene handpalm naar u toe is gekeerd en de andere juist van u af. Bij elke nadering worden de handen gewisseld. Maar om de spieren gelijkmatig te laten ontwikkelen, moet er een even aantal benaderingen zijn.

Een gewone bar is het meest multifunctionele en daarom het meest effectieve fitnessapparaat voor thuis. Er moeten verschillende oefeningen op de rekstok worden uitgevoerd om het uithoudingsvermogen te vergroten en bepaalde spieren te ontwikkelen.
Het is echter uiterst belangrijk om niet alleen pull-ups te doen, maar ze ook echt correct te doen. We zullen Amerika waarschijnlijk niet voor je opendoen als we zeggen dat de effectiviteit van training op de horizontale balk veel meer afhangt van de techniek van de oefening, en niet van het aantal benaderingen. Met andere woorden: kwaliteit is veel belangrijker dan kwantiteit.
In dit artikel leren we je hoe je echt effectieve pull-ups aan de horizontale balk kunt doen - en je zult een prachtig spierframe kunnen opbouwen. Als u alle geschetste aanbevelingen in de praktijk brengt, zult u al snel een indrukwekkend resultaat zien.

Voordat we het hebben over specifieke oefeningen op de horizontale balk voor de borstspieren, laten we de basisregels voor training op de balk noemen die je moet weten:

Elk element moet zo soepel mogelijk worden uitgevoerd - zonder onnodige lichaamsbewegingen of schokken.
De timing van de opstijging moet precies hetzelfde zijn als de afdaling van het lichaam
Voordat je pull-ups gaat doen, moet je diep ademhalen: je moet het tillen tegelijkertijd doen met een lange uitademing, en op de weg naar beneden adem je opnieuw in. Houd er rekening mee dat de effectiviteit van deze oefening grotendeels afhangt van een goede ademhaling.

Als u net begint met oefenen op de horizontale balk, kunt u de amplitude van de pull-ups verminderen. Om dit te doen, moet je op een stoel gaan staan, de stang met je handen vastpakken en de oefening vanaf de afdaling beginnen uit te voeren.

En nu over hoe je pull-ups kunt uitvoeren met maximaal voordeel voor de borstspieren:

Uitgangspositie – smalle greep. Dit is de naam van de positie waarbij uw handen op een kortere afstand op de horizontale balk zijn bevestigd dan de afstand tussen uw schouders
Til je romp langzaam op en kantel hem iets naar achteren. Deze oefening zal nog effectiever zijn als u tijdens het uitvoeren uw benen gekruist op de knieën naar voren beweegt
Het hoogste punt van de lift wordt geregistreerd op het moment dat het onderste deel van uw borst de stang raakt. Pas daarna kun je afdalen
Het optimale aantal benaderingen is drie keer. Aantal herhalingen – vijftien voor elke benadering

Waarom begint de meest effectieve oefening voor het ontwikkelen van de borstspieren met een stevige grip? Hieronder lichten wij dit advies toe.
Feit is dat bij tillen met een brede greep de maximale belasting op de rugspieren valt. Hoe smaller de greep, hoe meer belasting de borst krijgt.
En om de training nog effectiever te maken, gebruiken ervaren atleten speciale gewichten. U kunt nu lastverhogende apparaten kopen in onze online winkel.

Hier is nog een effectieve oefening op de horizontale balk waarmee u uw borstspieren kunt ontwikkelen:

Plaats uw handen op schouderbreedte en houd de stang zo stevig mogelijk vast
Buig je knieën en til ze richting je buik
Probeer met je rechterknie je linkerschouder aan te raken. Raak vervolgens je linkerknie aan met je rechterschouder

Het belangrijkste bij deze oefening is om deze zo soepel mogelijk uit te voeren. Als de kracht van je spieren nog niet voldoende is om deze volledig uit te voeren, doe het dan op halve kracht (dat wil zeggen, reik naar uw borst). Het optimale aantal herhalingen is tien tot vijftien keer.

Algemene regels voor het werken aan de horizontale balk, die de intensiteit van uw spierontwikkeling bepalen:

In geen geval mag u vanaf een sprong met uw handen de lat bereiken. De locatie van uw rekstok moet zodanig zijn dat u deze vanuit staande positie kunt bereiken (of in ieder geval op de tenen staan). Feit is dat tijdens een sprong ten eerste kracht wordt verbruikt en ten tweede de ademhaling verloren gaat. En een goede ademhaling is de tweede factor die verantwoordelijk is voor de effectieve ontwikkeling van borstspiermassa
Nu over ademen. Je hebt dus de horizontale balk met je handen vastgepakt met een rechte greep - niet omgekeerd, dit is belangrijk. Haal diep adem voordat je begint te klimmen. Kom langzaam omhoog terwijl u uitademt. Zodra je borst de horizontale balk raakt, begin je opnieuw in te ademen. (je hoeft je adem niet in te houden). Laat jezelf op de grond zakken, adem uit en herhaal alles opnieuw.

Een andere belangrijke regel voor het beheersen van de horizontale balk is geleidelijkheid. Sommige beginnende atleten, in een ijverig verlangen om hun lichaam zo snel mogelijk op te pompen, belegeren letterlijk de horizontale balk. In feite maken ze de zaken op deze manier alleen maar erger voor zichzelf - en bereiken ze geen effectieve resultaten, maar spierspanning.
Onthoud: elke spier groeit niet tijdens training, maar tijdens rust. Daarom is het beter om niet elke dag, maar om de dag te studeren, vooral als je nog niet zo lang geleden bent begonnen met studeren.

Aanvullende isolatieoefeningen die de borstspieren ontwikkelen:

Haltervlieg vanuit een liggende positie
Armen opsteken op de “Butterfly” -simulator
Vanuit liggende positie de halter op borsthoogte brengen (de handen zijn in een smalle greeppositie op de halter gefixeerd)

Belangrijk! Hoe hoger de helling van de bank, hoe groter de belasting die op de schouders wordt overgedragen. Om effectief op uw borst te richten, tilt u de halter op een vlakke ondergrond. Als u van plan bent om thuis te oefenen en u beschikt niet over een speciale bank, dan kunt u direct op de harde vloer gaan liggen - dit zal op geen enkele manier de effectiviteit van uw oefening verminderen.
Bovendien geeft het trainen op de ongelijke liggers redelijk goede resultaten. Je kunt dit eenvoudige maar effectieve fitnessapparaat tegenwoordig in bijna elke tuin vinden.

Wij wensen u succes bij het bereiken van uw doelstellingen. Geniet van het trainingsproces zelf - en dan zal het resultaat niet lang op zich laten wachten.

Hallo aan alle sportfans! Laten we beginnen met het feit dat het leven niet altijd alles heeft wat je nodig hebt, en in deze gevallen moet je tevreden zijn met wat je hebt. Aan de ene kant is dit slecht, maar aan de andere kant versterkt en ontwikkelt het zich. Zoals ze zeggen: “Alles wat niet doodt...”. Als we dichter bij het onderwerp van het artikel komen, komt het voor dat er een horizontale balk is, maar geen parallelle balken. Ja, dit is precies wat het vaakst gebeurt - misschien komt dit door een zekere universaliteit. Er kan een horizontale balk in de tuin zijn, maar geen tralies, maar het kan ook andersom zijn.

Zoals je weet, kun je je borstspieren niet oppompen met pull-ups aan de stang. Natuurlijk werken ze, maar slechts een beetje belastend, precies hetzelfde als de triceps. Op de horizontale balk kunt u met behulp van pull-ups uw rug en biceps oppompen. Andere spieren werken ook, maar dit zijn de twee belangrijkste spiergroepen. Maar wat te doen als u de borstspieren moet bewerken, maar er geen parallelle staven zijn. Natuurlijk kijken we naar het oppompen van de borstkas als onderdeel van de training. Allereerst kun je gewone gebruiken - er zijn veel variaties op deze oefening, en door de positie van de armen en romp te veranderen, kun je de belasting van bepaalde spieren benadrukken. Maar in dit artikel gaan we het niet hebben over push-ups, maar over hoe je de borstspieren kunt belasten als je alleen een horizontale balk tot je beschikking hebt.

Hoe u uw borstspieren op de horizontale balk kunt oppompen

Ik stel voor dat u onmiddellijk beslist welke oefeningen op de horizontale balk de borstspieren zullen beïnvloeden.

Afrit voor twee
Push-ups vooraan
Horizon van bovenaf op de dwarsbalk

De borstspieren worden gebruikt wanneer we iets van onszelf wegduwen, en daarom zijn deze oefeningen het meest geschikt.

Afrit voor twee

Tijdens oefeningen met dubbele armen beginnen de borstspieren te werken in de tweede fase, nadat je je ellebogen hebt geworpen. Je moet begrijpen dat de borstspieren niet alleen worden geactiveerd tijdens push-ups vanaf de stang, maar ook tijdens het laten zakken (maar het laten zakken moet worden gecontroleerd).

Om voor de hand liggende redenen zal het niet mogelijk zijn om de borstspieren doelbewust op deze manier op te pompen - de helft van de energie wordt opgenomen door omhoog te trekken en slechts 50% wordt besteed aan bewegingen van boven de stang. En daarom stel ik voor om nog een oefening te gebruiken - die specifieker zal helpen de borstspieren te trainen - push-ups op de stang in de voorste steun.

Push-ups vooraan

Eerst moet je naar de voorste nadruk op de dwarsbalk gaan. Je kunt de uitvoer gebruiken voor één, twee, klinknagels, enz. - het is niet zo belangrijk. Nadat u de voorste stop hebt bereikt, kunt u beginnen met push-ups. We gaan zo laag mogelijk naar beneden en stijgen op. Om de last van uw borst te houden, hoeft u uw armen niet volledig uit te strekken. Het nadeel van deze oefening is dat deze zich alleen op de onderborst concentreert.

Je kunt de spiermassa vergroten door training en goede voeding, die de optimale hoeveelheid eiwit bevat. Regelmatige lichaamsbeweging zorgt ervoor dat de spiervezels kunnen wennen aan de geleidelijk toenemende belasting, wat zal bijdragen aan hun groei. Om uw borstspieren in korte tijd op te pompen, wordt bovendien aanbevolen om gewichten te gebruiken die spierspanning veroorzaken.

Is het mogelijk om de borstspieren op de horizontale balk op te pompen?

Om je spieren te leren voelen, moet je beginnen met het beoefenen van de halterpers.

Het pompen van de borstspieren op de horizontale balk is effectief, op voorwaarde dat de basisregels voor training en het opbouwen van spiermassa worden gevolgd. Bij het trainen op de stangen is het belangrijk om er rekening mee te houden dat de borstspieren alleen kunnen worden opgepompt in combinatie met andere fysieke oefeningen.

Pull-ups trainen de spieren van de armen en rug. Als het je hoofddoel is om eigenaar te worden van een gebeeldhouwde kist, kun je jezelf niet beperken tot één horizontale balk. Om uw lichaam te leren “voelen” en gebeeldhouwde spieren te krijgen, wordt aanbevolen om te beginnen met de volgende oefeningen:

bankdrukken;
halter vliegt in liggende positie;
Opdrukken.

Om uw doelen in de kortst mogelijke tijd te bereiken, moet u vertrouwd raken met technische aanbevelingen en tips voor het werken aan de horizontale balk.

Soorten grepen

Er zijn nogal wat opties voor het uitvoeren van pull-ups op de horizontale balk. Dwarsstanggrepen zijn onderverdeeld in de volgende typen:

recht – handpalmen en vingers wijzen van u af;
smal - het interval tussen de handen is kleiner dan de breedte van de schouders (de handen staan dicht bij elkaar);
omgekeerd – handpalmen en vingers wijzen naar u toe;
medium - de afstand tussen de handen is gelijk aan de breedte van de schouders;
gemengd - elke handpalm is in de tegenovergestelde richting gericht;
breed - het interval tussen de handen is veel groter dan de breedte van de schouders (de afstand tussen de handpalmen is ongeveer 60-80 cm);
neutraal of parallel - gelijktijdig uitgevoerd op twee sportartikelen, met de handpalmen naar elkaar gericht (de ene hand bevindt zich op de ene balk en de andere op de andere).

Hoe groter de grip, hoe groter de belasting op de rugspieren; hoe kleiner deze is, hoe effectiever de spieren van de armen en borst worden belast. Je moet soepel en zonder schokken optrekken. Hierdoor kunt u een maximaal effect bereiken en alle spiergroepen gelijkmatig trainen, waardoor uitrekken wordt voorkomen.

Het is noodzakelijk om de oefening te starten terwijl je uitademt; tijdens het inademen keert de persoon terug naar de startpositie. De meest optimale trainingstijd is een uur vóór een maaltijd of twee uur erna.

Bij het uitvoeren van pull-ups op de borstspieren op de horizontale balk is het beheersen van de belasting uiterst belangrijk:

Je moet er niet naar streven om het maximale aantal pull-ups in één benadering uit te voeren. In dit geval is de kwaliteit belangrijker dan het aantal uitgevoerde herhalingen.
Je kunt het aantal herhalingen alleen vergroten op het moment dat de uitvoeringstechniek tot in de perfectie is gebracht.
Om vooruitgang te boeken, hebben spiervezels constante spanning nodig door toenemende belasting. Om dit te doen, kunt u tijdens de training een gewichtsapparaat gebruiken, bijvoorbeeld een rugzak met stenen of meerdere pannenkoeken dragen.
Het wordt aanbevolen om tijdens het sporten regelmatig van grip te wisselen.
Als je spieren zo zwak zijn dat je jezelf niet zelfstandig kunt optrekken, kun je een vriend vragen om je te duwen.
Tijdens de oefening mag het lichaam niet naar de zijkanten zwaaien; pull-ups mogen alleen worden uitgevoerd dankzij de kracht van de spieren.
Je moet jezelf helemaal op en neer trekken, op het bovenste punt moet je borst de stang raken.
Bij de juiste grip zijn de onderarmen op het bovenste punt evenwijdig aan elkaar en loodrecht op de vloer. Deze aanpak zorgt voor een goede amplitude en optimale belasting.

Het niveau van belasting van de spieren hangt rechtstreeks af van de keuze van de grip. In de beginfase van de training is het beter om de voorkeur te geven aan minimale belastingen.

Tijdens het optrekken aan de horizontale balk kunt u, om de belasting van de spieren van het borstbeen te vergroten, het lichaam kantelen en naar voren bewegen. In eerste instantie is het optimale aantal herhalingen 3 sets, elk 12-15 keer.

Voedingskenmerken

Om spiermassa te winnen, moet je minimaal 2 gram eiwit per 1 kg gewicht per dag consumeren.

Om vooruitgang te boeken, moet u het gewicht geleidelijk verhogen. Om dit te doen, moet u voor de juiste voeding zorgen. Eiwit is de belangrijkste bouwsteen die de toename van spiermassa garandeert. Een persoon moet minimaal 2 gram eiwit per 1 kilogram gewicht per dag consumeren. Het dagelijkse dieet zou 1/3 meer eiwitrijk voedsel moeten bevatten dan voorheen.

Als een persoon eerst extra kilo's kwijt moet om gebeeldhouwde spieren te krijgen, is het beter om het aantal calorieën een tijdje te verminderen en hard te trainen.

Oefeningen op de horizontale balk voor de borstspieren

Voor mannen en vrouwen zijn er geen fundamentele verschillen in het uitvoeren van oefeningen. Nadat je de basisbasis hebt bestudeerd, kun je beginnen met oefenen.

Gemiddelde/normale grip

Medium grip op de horizontale balk

Het algoritme voor het uitvoeren van de oefening is als volgt:

Plaats uw handen op schouderbreedte uit elkaar, met de handpalmen van u af gericht.
Terwijl je uitademt, moet je je ellebogen buigen en je hoofd optillen zodat je kin zich boven de balk van de horizontale balk bevindt.
Terwijl je inademt, keert de persoon terug naar de startpositie en ontspant zijn armen.
Tijdens de eerste training is het optimale aantal herhalingen 3-5 keer.

Om blessures te voorkomen is het belangrijk om de oefening soepel en zonder schokken uit te voeren. Het effect zal merkbaarder zijn, afhankelijk van hoeveel hoger de atleet stijgt en daalt.

Omgekeerde greep

Voor het trainen van de borstspieren wordt de omgekeerde greep als niet de meest effectieve beschouwd, maar deze werkt goed op de latissimus dorsi en bicepsspieren van de armen. Bij het uitvoeren van reverse grip-oefeningen wordt aanbevolen om te proberen uw borstspieren te spannen.

Techniek:

De handen zijn iets breder dan schouderbreedte uit elkaar, de handpalmen en vingers wijzen naar de persoon.
De benen zijn gebogen op de knieën; de enkels kunnen gekruist worden.
Je moet omhoog gaan tijdens het uitademen, en naar beneden gaan tijdens het inademen.
Je moet zo hoog mogelijk stijgen en ook dalen.

Pull-ups met een omgekeerde greep zijn de eenvoudigste versie van de oefening, dus het aantal herhalingen moet groter zijn dan bij de vorige versie van pull-ups.

Parallelle greep

Pull-ups met parallelle grip

Pull-ups met een parallelle greep worden gebruikt als aanvullende oefening om de deltaspieren en biceps, het onderste deel van de latissimus dorsi en de borstspieren te trainen.

De volgorde van het uitvoeren van pull-ups met een parallelle greep:

Ga in de startpositie staan, de afstand tussen de handen moet minimaal zijn en de persoon mag geen ongemak ervaren.
Wanneer u naar de bar trekt, moet u deze niet met uw kin aanraken, maar met uw borst.
De neerwaartse beweging moet iets worden ingekort.

Tijdens de oefening valt de grootste belasting op de biceps.

Brede grip

Pull-ups met brede grip

Het belangrijkste verschil tussen een brede greep is dat je tijdens de oefening de stang niet met je kin moet aanraken, maar met de achterkant van je hoofd. Deze variatie is moeilijk uit te voeren, maar traint effectief de borstspieren en de latissimus dorsi.

Tijdens de training is het belangrijk om voortdurend uw ademhaling te controleren en uw afdaling te controleren.

Algoritme voor het uitvoeren van de oefening:

De armen zijn uit elkaar gespreid op een afstand die breder is dan de schouders.
De persoon haalt diep adem en spant de spieren van zijn rug en borst aan.
Terwijl je uitademt, moet je borst de stang raken.
De ellebogen moeten gedurende de sets in ongeveer dezelfde positie blijven.
De laatste fase is om soepel naar beneden te gaan.

Goede voeding en strikte naleving van het trainingsregime zijn de sleutel tot een mooi lichaam. Voor meer efficiëntie tijdens de training wordt aanbevolen om de handgrepen af te wisselen.

Pull-ups aan de horizontale balk zijn een effectieve manier om uw borstspieren op te pompen. Welke fouten maken nieuwelingen? Hoe correct oefenen voor spiergroei? Lees de antwoorden op deze vragen in dit artikel.

De horizontale balk is een populair sportapparaat dat is ontworpen om het bovenlichaam te trainen. Hiermee kunt u bijna alle spieren van het lichaam en de armen trainen. Met behulp van pull-ups kun je ook je borstkas oppompen. Maar hiervoor moet je de techniek en regels van het doen van de oefeningen kennen.

Opwarmen

Er wordt geen training uitgevoerd zonder een warming-up. De horizontale balk is een traumatisch projectiel. De opwarmfase vermindert het risico op verrekkingen of schade aan het spierweefsel. De meeste beginners die hun borstspieren op de horizontale balk willen oppompen, vergeten de warming-up, omdat ze dit tijdverspilling vinden. In feite verbetert de warming-upfase de prestaties door de spierontwikkeling te versnellen.

De warming-up bestaat uit:

met je armen zwaaien;
bochten en bochten van het lichaam;
Opdrukken.

Het doel is om de lichaamsdelen uit te werken die in het trainingsproces worden gebruikt.

Een ongetrainde spier verergert de belasting en vertraagt de groei ervan.

Opleiding

Zelfs ervaren atleten weten niet altijd hoe ze hun borstspieren op de horizontale balk moeten oppompen. Pull-ups zijn een eenvoudige oefening. Maar een kleine verandering in de afstand tussen de handen, een andere grip of de afwezigheid van sporthandschoenen herverdeelt de belasting aanzienlijk.

Beginners die willen leren hoe ze hun borst op de horizontale balk moeten oppompen, moeten rekening houden met de volgende regels:

De basis van effectiviteit is kwaliteit, niet kwantiteit. Vijf soepele en soepele lichaamsliften aan de stang geven meer voordelen dan tien pull-ups met schokken.
Het handhaven van een goede ademhaling verdubbelt het effect. Bij het optillen van het lichaam adem je in en bij het afdalen adem je uit. Spiervezels ontwikkelen zich beter door oefeningen langzaam uit te voeren.
Elk type pull-up belast de borstspieren. Maar de beste resultaten worden bereikt door een smalle greep met de handpalmen naar u toe gericht.

Het verkrijgen van spiermassa is alleen mogelijk met regelmatige lichaamsbeweging. Sporters die weten hoe ze hun borstspieren op de horizontale balk moeten oppompen, vergeten vaak andere oefeningen. Het gebrek aan algemene ontwikkeling vertraagt het proces. Het pompen van de borst moet gepaard gaan met het trainen van de rug, schouders en buikspieren. Dit probleem kan ook worden opgelost door pull-ups aan de stang.