Gewichtsverliestrainingen in de sportschool voor mannen. Trainingsprogramma voor gewichtsverlies in de sportschool voor mannen

5 111k. Bladwijzer: Ctrl+D, Cmd+D

Gewichtsverliesprogramma in de sportschool voor meisjes

Zelfs dagelijkse fysieke activiteit in de sportschool zal niet effectief zijn om af te vallen als dit niet gepaard gaat met goed gekozen voeding. Dit is een apart onderwerp; het is uitgebreid en complex; in dit artikel zullen we het kort bespreken. Laten we in detail bespreken hoe een programma voor vrouwen gericht op het verbranden van vet eruit zou moeten zien.

Principes van voeding

Voor vrouwen is fysieke fitheid veel belangrijker dan voor mannen. Meisjes werken hard in de sportschool, kunnen maandenlang op dieet zijn en zichzelf op alle bekende en onbekende manieren martelen. En dit alles omwille van slankheid en pasvorm.

Als u het afslankproces echter zorgvuldig benadert, zal het niet langer lastig zijn en geen onnodige stress veroorzaken. Dit is vooral belangrijk voor meisjes, omdat de meeste inzinkingen juist optreden als gevolg van strikte beperkingen.

De belangrijkste voedingsprincipes voor gewichtsverlies zijn als volgt:

Het verminderen van de calorie-inname. Het wordt als veilig beschouwd om de hoeveelheid calorieën met 20% van de gebruikelijke norm te verminderen.
Het verminderen van de hoeveelheid snelle koolhydraten en verzadigde vetten, waardoor de hoeveelheid eiwit in de voeding toeneemt.
Schadelijke geraffineerde producten vervangen door gezonde natuurlijke producten.

Over het algemeen tolereert een gezond dieet geen extremen. Je kunt bijvoorbeeld koolhydraten niet volledig elimineren en alleen overstappen op eiwitrijk voedsel. Of stop met het eten van vet voedsel. Vet is ook noodzakelijk voor het lichaam. Voeding moet gevarieerd, gematigd en evenwichtig zijn. Dan beginnen de extra kilo's er op natuurlijke wijze af te vallen.

Wanneer de vetlaag tijdens het afvallen begint te verdwijnen, worden spieren zichtbaar. Als ze dystrofisch en slap zijn, zal het figuur er niet op zijn best uitzien. Om de spieren te behouden zijn fysieke training in de sportschool en eiwitvoeding belangrijk. Natuurlijk, als je afvalt, zal er nog steeds een deel van de spieren verdwijnen (het is onmogelijk om het lichaam te dwingen alleen 100% vet te verbranden). Bij goed gewichtsverlies is het doel echter om de spierreserve die u heeft zoveel mogelijk te behouden.

Het is ook belangrijk om het niet te overdrijven bij het verwijderen van overtollig vet. Onze interne organen zijn immers omgeven door een vetcapsule, die ze nodig hebben voor normaal functioneren. Bovendien is voor meisjes de aanwezigheid van een bepaalde hoeveelheid vet (ongeveer 13%) belangrijk voor de normale werking van het voortplantingssysteem.

Een vereenvoudigd dieet kan dus als volgt worden weergegeven: een klein calorietekort, meer eiwitten, minder koolhydraten. Vetten - met mate, zodat het lichaam onverzadigde vetzuren en stoffen ontvangt die nodig zijn voor ligamenten en gewrichten.

Welke trainingen zijn het beste?

Elke training in de sportschool, of het nu krachttraining of algemene versterking is, leidt tot het verbruik van calorieën. Daarom zal dit allemaal training zijn voor gewichtsverlies. Hierdoor kun je een bepaalde hoeveelheid onderhuids vet verbranden.

Welke lading is beter voor meisjes? Een set basisoefeningen, of iets anders?

Het is bekend dat krachtoefeningen met gewichten (namelijk de basis) veel calorieën verbruiken. Zware inspanning vereist inderdaad een enorm energieverbruik. Het is alleen zo dat je niet vaak een basis kunt maken, omdat de krachtlimieten van het lichaam zeer beperkt zijn. Dit soort training is belangrijk. Maar als het uw doel is om af te vallen, en uw dieet daarom een calorietekort heeft, zullen ze u zeer snel uitputten. Dat wil zeggen dat krachtoefeningen tijdens gewichtsverlies in doses worden gegeven.

Maar langdurige belastingen in een gemiddeld tempo (hardlopen, aerobics, werken met lichte gewichten in een groot aantal herhalingen) putten het lichaam niet zo uit als krachttraining, dus door ze voorrang te geven, kun je effectiever afvallen.

Zo kun je het vaker en langer doen, waardoor het uiteindelijke vetverbrandende effect sterker zal zijn dan bij gebruik van een base en andere zware technieken.

Er bestaat zoiets als een vetverbrandende hartslagzone. Dit is 60-70% van uw maximale hartslag. Het kan worden berekend door uw leeftijd af te trekken van 220. Vervolgens berekent u de percentages, gemiddeld krijgt u 120-130 slagen per minuut. Er wordt aangenomen dat het lichaam bij deze hartslag de maximale hoeveelheid energie uit vet haalt.

Elke fysieke activiteit om af te vallen binnen en buiten de sportschool is nuttig en belangrijk, omdat het energie kost.

Hoe u op de juiste manier een afslankprogramma maakt

De principes die moeten worden gevolgd bij het creëren van een vetverbrandingscomplex voor vrouwen zijn enigszins anders dan die voor mannen. Ze zijn enigszins verschillend, hoewel ze gebaseerd zijn op dezelfde fysiologische wetten.

Het ‘doe geen schade’-principe. Het volgen ervan betekent dat u verstandig een reeks oefeningen en dieetbeperkingen moet gebruiken om het effect van vetverbranding te bereiken. Gewichtsverliestraining moet u helpen een harmonieus figuur te bereiken en uw gezondheid niet schaden.
Gerichte belasting van probleemgebieden. Voor meisjes zijn dit de binnenkant van de dijen, billen, buik en zijkanten, achterkant van de armen. Het programma is zo opgebouwd dat de nadruk van de belasting in de oefeningen juist op deze gebieden ligt.
Leeftijdskenmerken. Meisjes van 20 jaar mogen niet dezelfde fysieke oefeningen krijgen om af te vallen als vrouwen van 40 jaar. Dit is op zijn minst ineffectief. Elk organisme is individueel, maar toch: hoe ouder iemand is, des te voorzichtiger moet men omgaan met de belasting van het hart en het gewrichts-ligamenteuze apparaat. De reeks oefeningen moet worden aangepast aan de fysiologische kenmerken van het lichaam.
Werken met slechte gewoonten. Roken of veelvuldig drinken van alcohol zal het proces van afvallen negatief beïnvloeden en geen enkele reeks oefeningen kan de schadelijke effecten compenseren.
U moet ook rekening houden met de hormonale status, de afwezigheid of aanwezigheid van afwijkingen in het endocriene systeem en de ernst ervan. In een dergelijke situatie is een voorafgaand overleg met een arts noodzakelijk.
Tijdens de zwangerschap moet een lichte belasting worden gegeven, zodat training voor gewichtsverlies de foetus niet schaadt en geen vroeggeboorte of een miskraam veroorzaakt. Op dit moment is het beter om de sportschool volledig te verlaten en jezelf te beperken tot speciale gymnastiek voor zwangere vrouwen, wateraerobics, yoga en longoefeningen.
U moet ook letten op uw aanleg voor overgewicht of dun. In elk geval zal het natuurlijke metabolisme anders zijn. Een algemeen standaard dieet en trainingsprogramma (complex) voor het verbranden van vet is mogelijk niet ideaal voor alle soorten metabolisme.

Kenmerken van cardio voor meisjes

Cardiotraining in de sportschool is een belangrijk onderdeel van de training voor gewichtsverlies voor meisjes en vrouwen. Afhankelijk van de leeftijd en individuele kenmerken is voor sommigen 20 minuten op de elliptische trainer voldoende, terwijl voor anderen 40 minuten onmerkbaar lijkt.

Als u geen problemen heeft met uw hart of bloedsomloop, kunt u de belasting standaardiseren en cardio doen vóór de training gedurende 30-40 minuten en daarna – 15-20 minuten.

Als u hartproblemen heeft, moet de trainer u een testbelasting geven om de mogelijkheden van uw lichaam te begrijpen. Selecteer hierna individueel de hoeveelheid die nodig is om vetophopingen te verbranden.

Begin bijvoorbeeld met lopen op een loopband. Loop 5 minuten in een gemiddeld tempo. Verhoog geleidelijk de snelheid totdat u een zwaar gevoel in uw borst voelt. Het is niet meer nodig om de baan te versnellen. Dit is de eerste limiet. Geleidelijk aan zal het overwonnen moeten worden.

Een reeks oefeningen die zijn ontworpen voor gewichtsverlies moet cardio omvatten. Het programma moet beginnen en eindigen met een vergelijkbare belasting.

Universeel programma voor gewichtsverlies

Het verdient de voorkeur om drie keer per week in de sportschool te trainen. Bijvoorbeeld als er op maandag, woensdag en vrijdag vetverbrandingstrainingen plaatsvinden.

Dit programma is gericht op het vormgeven en vormgeven van de spieren van het hele lichaam, met de nadruk op problematische vrouwelijke gebieden.

Maandag:

Cardio – 30-40 minuten.
Barbell squat – 3 x 15 (lichte gewichten).
Plie-squats – 3 tot 15.
Lunges met halters – 3, 20 op elk been.
Hyperextensie – 2 tot 20–30.
Armen krullen met halters of hamers – 3 tot 20.
Druk op – 3 tot 30. Hef de romp op een Romeinse stoel en til de benen op terwijl u ligt.
Cardio – 15 minuten.

Cardio – 30 minuten.
Hyperextensie – 2 tot 20.
Roemeense deadlift of deadlift – 3 tot 15.
– 2 tot 20.
Halterbankdrukken – 2 x 20.
Armen opsteken met halters op een horizontale bank – 2 tot 20.
Armen heffen met dumbbells op een bankje in een hoek van 30 graden – 2 x 20.
Armverlenging op blok – 3 x 20.
Schuine wendingen – 3, 20 aan elke kant.
Het lichaam op de grond heffen – 4 x 20.
Cardio – 10 minuten.

Cardio – 20 minuten.
Legpress (voeten bovenop het platform, ver uit elkaar geplaatst) – 2 tot 15.
Beenextensie in de simulator – 2 tot 20.

Elke man droomt ervan een goed figuur te hebben - velen melden zich zelfs aan voor sportscholen en martelen zichzelf in de hoop van overtollig gewicht af te komen. Maar het succes van de procedure hangt in de eerste plaats niet af van toewijding en zelfs niet van uren op fitnessapparaten, maar van het trainingsprogramma in de sportschool en de selectie van geschikte oefeningen.

Sommige mensen gaan maandenlang 3-4 keer per week naar de sportschool, waarbij ze zichzelf tot het punt van uitputting dwingen, maar nooit noemenswaardige vooruitgang boeken. In de meeste gevallen gebeurt dit juist vanwege het verkeerde programma of de volledige afwezigheid ervan. Ja, veel mensen geloven dat het belangrijkste is om zwaar te sporten om af te vallen. Maar experts weten dat als een trainingsprogramma in de sportschool voor mannen wordt ontworpen, rekening houdend met de kenmerken van de fysiologie, succes kan worden behaald.

Kenmerken van gewichtsverlies bij mannen

Overgewicht verliezen is de juiste beslissing voor een man. Een slanke man heeft immers veel voordelen ten opzichte van mensen met aanzienlijke onderhuidse vetreserves:

aantrekkelijkheid voor het andere geslacht;
het verminderen van het risico op diabetes, beroerte, hartaanval, hoge bloeddruk;
hoog uithoudingsvermogen, uitstekende gezondheid;
zelfvertrouwen.

Dit alles kan worden bereikt met een geschikt trainingsprogramma voor herengymnastiek.

Voor mannen is het gemakkelijker om overtollig gewicht te verliezen dan voor vrouwen. Bovendien wordt dit verklaard door de fysiologie, en niet door de persoonlijke kwaliteiten van een persoon.

Om te beginnen wordt vet bij mannen voornamelijk in de buikstreek afgezet, en niet in de heupen, zoals bij vrouwen. Bij lichamelijke activiteit en matige voeding wordt dit vet als eerste verbrand. Bovendien, zelfs als een man stopt met trainen in de sportschool en terugkeert naar slechte voeding, vindt de gewichtstoename langzamer plaats dan bij de eerlijke seks.

Foto 1. Een gezond lichaam ziet er aantrekkelijk uit en biedt veel voordelen.

Ophoping van buikvet (bolle buik) vormt een gevaar voor de drager. De maag oefent druk uit op het middenrif, waardoor het hart van positie verandert en de bloedcirculatie wordt verstoord, het uithoudingsvermogen afneemt en de kans op een hartaanval toeneemt. Voor mannen met overgewicht is de kwestie van afvallen zo belangrijk: ze riskeren zowel hun uiterlijk als hun gezondheid.

De nadelen van obesitas houden daar niet op. Overtollig vet in het lichaam leidt tot een verhoogde afscheiding van oestrogeen, het vrouwelijke geslachtshormoon. Als gevolg hiervan wordt een man overdreven emotioneel en prikkelbaar, en beginnen zijn borsten te groeien en door te zakken. Bovendien leidt een toename van oestrogeen in het bloed tot een afname van de beweeglijkheid van het sperma en het aantal zaadcellen. In sommige gevallen leidt dit tot mannelijke onvruchtbaarheid.

Maar deze problemen kunnen worden opgelost. Door een trainingsplan voor mannen in de sportschool te maken, waarbij de hoeveelheid en het caloriegehalte van voedsel wordt verminderd, kun je van de buik afkomen. Hierna is het niet moeilijk om uw gewicht onder controle te houden - in de meeste gevallen zullen bepaalde dieetbeperkingen helpen om uw figuur jarenlang te behouden.

Foto 2. Vuist-push-ups pompen spieren op en verbranden extra kilo's.

Gymlessen voor mannen

Door te trainen in de sportschool voor mannen kun je uitstekende resultaten behalen - van afvallen door overtollig vet te verbranden tot het vergroten van het uithoudingsvermogen.

Een effectief gymtrainingsprogramma voor mannen wordt opgesteld door een ervaren trainer. Hij zal rekening houden met de fysiologische kenmerken van een bepaalde persoon en de fysieke fitheid evalueren om aanbevelingen te doen en het lichaam in korte tijd weer normaal te maken. Maar een ervaren trainer is een luxe die niet voor iedereen weggelegd is die wil afvallen. Daarom kun je zelf een trainingsprogramma in de sportschool samenstellen.

Geef allereerst oefeningen op waarmee u individuele spiergroepen kunt oppompen zonder het hele lichaam te belasten. Het trainingsprogramma in de sportschool voor gewichtsverlies omvat geen werk aan biceps en triceps. Maar bij een gymtraining voor mannen zijn er altijd oefeningen voor maximale belasting van alle spiergroepen.

Foto 3. Werken met een halter met een onderhandse greep helpt bij het opbouwen van spiermassa.

De totale duur van de oefeningen bedraagt minimaal een uur. Al die tijd is de persoon in beweging. Laat de belasting klein maar constant zijn. Werken totdat je spieren een minuut pijn doen en dan 10-20 minuten rusten zal niets opleveren, zelfs niet als je een halve dag traint. Circulair trainen voor mannen in de sportschool is goed voor gewichtsverlies. Wat is circuittraining? Veel amateurs kennen deze term niet, maar dit type training is geschikt voor het verbranden van vet.

Circuittraining is een reeks aërobe en krachtoefeningen waarbij de belasting afwisselend op verschillende spiergroepen wordt uitgeoefend met minimale pauzes tussen de sets. Je drukt op een halter, na een halve minuut doe je een legpress, roeit op een blok met een brede greep, buig je benen op de machine, strek je armen, werk met een halter van achter je hoofd. Hierna wordt een korte pauze gegeven (3-5 minuten) en wordt de cyclus nog twee of drie keer herhaald. Dit is slechts een voorbeeld van een trainingsplan voor mannen in de sportschool, maar hiermee begrijpt u het algemene principe: dezelfde spiergroep wordt niet twee keer achter elkaar gebruikt.

Tabel met een beschrijving van de circuittrainingoefeningscyclus

Typische krachttraining in de sportschool voor mannen omvat drie tot vier sets. Door 15 keer een halterpers uit te voeren, rust een persoon drie tot vijf minuten, de spieren herstellen, hij doet twee herhalingen 10-15 keer. Hierna gaat hij verder met een andere oefening. Een goede strategie als het doel is om wat energie te verbruiken en tegelijkertijd de spieren zwaar te belasten. Ze zullen groeien, hard en prominent worden. Als een man wil afvallen in de sportschool, mag zijn lichaam niet ontspannen.

Foto 4. De circuittrainingscyclus omvat een legpress op een machine.

Bij circuittraining is er altijd een bepaalde spiergroep aan het werk. De tijd tussen de benaderingen is minimaal - 30-60 seconden, waarna een nieuwe oefening begint. Het lichaam heeft geen tijd om te ontspannen. Maar er is geen sprake van gevaarlijke overbelasting. Na het trainen van de borstspieren gaat een persoon verder met oefeningen waarbij de armen en benen betrokken zijn. Wanneer de oefencyclus eindigt, zullen de borstspieren rusten en het volgende deel van de belasting kunnen weerstaan zonder gevaar voor blessures. Werk volgens deze methode zonder de eerste keer moe te worden - een uur, na een paar maanden - langer. Constante lichaamsbeweging is goed voor de vetverbranding. Een maand of twee gaat voorbij en als je in de spiegel kijkt, zul je jezelf niet herkennen. Maar hiervoor moet je de juiste oefeningen en simulators kiezen. Als u zonder coach werkt, ligt alle verantwoordelijkheid voor de effectiviteit bij u.

Mogelijk bent u ook geïnteresseerd in:

Fitnessapparatuur voor gewichtsverlies

Voordat u basisoefeningen gaat doen, moet u een aerobe warming-up doen. Hiervoor zijn een loopband, een hometrainer of een gewoon springtouw geschikt. Ondanks het ogenschijnlijke gemak van de oefeningen zorgen ze voor een langdurige belasting. Een beginnende atleet kan immers niet 10-15 minuten lang een halter of halters optillen, maar hij kan dezelfde tijd op een hometrainer doorbrengen, trappend.

Begin met een lichte belasting - je moet rijden, rennen, springen en geleidelijk het tempo verhogen. Hierdoor gaat je bloed sneller stromen, wordt je lichaam sterker en bereid je je voor op de komende training. Let op je ademhaling: als je deze tijdens de warming-up verprutst, zal de training niet succesvol zijn. Als u op een loopband loopt, begin dan met een wandeling. Verhoog uw snelheid totdat u uw comfortabele maximum bereikt. Het belangrijkste criterium voor de eerste lessen is genieten van het proces.

Foto 5. Aërobe training op een zittende hometrainer versnelt je stofwisseling.

Een effectieve oefenmachine omvat een bankdrukken. U kunt er uw trainingscyclus mee starten. De belasting gaat naar de biceps, schouders, borst en rug. De bank is ook geschikt voor dumbbell raises - bij het uitvoeren van de oefening werken ook verschillende spiergroepen.

Een hyperextensiemachine is nodig om alle spiergroepen van de rug te trainen. Het geeft ook een uitstekende belasting van het hele lichaam, waardoor u extra kilo's kunt verbranden.

Gespecialiseerde hyperextensiemachines zijn ideaal voor het trainen van de spieren van de rug, billen en buikspieren. Uiterlijk zien ze eruit als een schuine bank met een pootvergrendeling. Door de hoek en hoogte van de lift aan te passen, kunt u verschillende spiergroepen gebruiken vanwege de isolatie van beweging, waardoor volledige veiligheid en gemak wordt bereikt. Hoe hoger de billen zich boven de bovenrand van de rol bevinden, hoe sterker de belasting.

Door de rekstok thuis op te hangen, kun je er alle oefeningen op uitvoeren en in elke hoeveelheid. Met oefeningen erop kunt u alle buikspieren belasten - de bovenste, onderste buikspieren en laterale spieren.

De Romeinse stoel is een betrouwbaar hulpmiddel voor het versterken van de rug- en buikspieren en het verbranden van calorieën. Crunches erop zijn geschikt voor beginners, omdat de belasting van de onderrug in dit geval lager is - alleen het bovenste deel van het lichaam komt van de bank. Dit is belangrijk voor mensen met een laag trainingsniveau: zij zijn degenen die vaker naar sportscholen komen om van overtollig gewicht af te komen. Door een maand of twee crunches te doen, zal de beginnende atleet de spieren van het bekken en de rug versterken, zodat hij zelfverzekerd kan gaan tillen. Bij hen is de belasting van de spieren groter, maar neemt ook de efficiëntie toe.

Foto 6. Oefeningen op de Roman Chair-machine helpen bij het ontwikkelen van buikspieren

Vergeet de beenflexie-extensiemachine niet. Door eraan te werken, kun je een aanzienlijk deel van de beenspieren trainen: scheenbenen, kuiten, voor- en achterkant van de dij. Oefeningen erop zijn geschikt voor een beginner. Benen die zwaar gewicht kunnen weerstaan en op zijn minst een korte wandeling kunnen maken, zullen de stress van de oefening kunnen weerstaan. Als spierdefinitie of overmatig gewichtsverlies belangrijk voor u is, voeg dan dit trainingsapparaat toe aan uw lijst.

Machines voor beenverlenging richten kracht op de quadriceps, de spieren aan de voorkant van de dijen. Stabiliserende spieren zijn niet bij het werk betrokken, omdat het in zittende positie niet nodig is om inspanningen te leveren om het evenwicht te bewaren. Door de wervelkolom op de machine te ondersteunen, wordt de mogelijkheid van rugletsel geëlimineerd.

Als je echt van overtollig gewicht af wilt, werk dan met oude fitnessapparaten die zich door generaties atleten hebben bewezen. Alleen als u een ernstige ziekte heeft, kunt u afvallen zonder iets te doen. De belasting van de eerste sessie zal buitensporig lijken, en vermoeidheid na de training zal uw constante metgezel worden. Maar geloof me, het resultaat zal de vermoeidheid rechtvaardigen.

Kenmerken van training voor mannen

Ondanks de populariteit van de slogan over de gelijkheid van mannen en vrouwen, verschillen fysiologisch vertegenwoordigers van de verschillende geslachten. Er zijn geen oefeningen die uitsluitend vrouwelijk of mannelijk worden genoemd. Maar het programma is samengesteld rekening houdend met geslacht.

Niet veel vrouwen besteden aandacht aan de dijen of benen van mannen. Tegelijkertijd zal iedereen krachtige onderarmen, brede schouders, een bolle borst en een platte, strakke buik opmerken. De vrouwelijke schoonheidsstandaard omvat dunne armen, lang gespierde benen en sterke ronde billen. Mannen hebben een enorm bovenlichaam en vrouwen hebben een enorm onderlichaam. Mannen hebben grote kracht en vrouwen hebben uithoudingsvermogen.

Foto 7. Spieropbouw gebeurt anders bij mannen en vrouwen

Zelfs als het niet uw doel is om spieren op te bouwen, maar om van overtollig gewicht af te komen, mag u het verschil in fysiologie nooit negeren.

Als een man fit wil zijn, is een reeks oefeningen met trainingen voor het bovenlichaam geschikt voor hem. Het belasten van de buik- en borstspieren helpt om snel overtollig vet te verbranden. Dit betekent niet dat je het springtouw, de hometrainer, de loopband of de lunges met gewichten moet vergeten - je benen moeten ook worden opgepompt. Bovendien, zowel voor de schoonheid als om ervoor te zorgen dat alle spiergroepen werken - in dit geval zul je sneller kunnen afvallen.

Gewicht en aantal benaderingen. Mannen hebben meer kracht en minder uithoudingsvermogen. Hun botten en pezen zijn sterker. Om deze redenen doen ze minder sets, maar nemen ze een grotere belasting op zich. Tijdens krachttraining wordt mannen aangeraden om zware gewichten op te heffen, waarbij ze 6-12 herhalingen doen. Vrouwen zullen niet hetzelfde gewicht kunnen dragen - dunne botten en zwakke spieren zullen er niet tegen bestand zijn. Maar als ze een geschikte lading nemen, kunnen ze gemakkelijk 12-15 herhalingen doen, wat een man bang zou maken.

Rekening houdend met deze kenmerken, stelt u een trainingsprogramma samen dat bij u past.

Foto 8. Bij de training voor mannen hoort noodzakelijkerwijs een halterpers.

Voorbeeldprogramma voor mannen

Ervaren atleten weten hoeveel subtiliteiten en nuances er zijn bij het creëren van een programma voor gewichtsverlies voor mannen, waarmee je in korte tijd het gewenste resultaat kunt bereiken. Ten eerste kunt u een benaderend programma voor intensieve vetverbranding maken.

De eerste dag:

werken op een schuine bank - crunches - 4 sets van 20 keer;
squats met een halter - 4 sets van 15 keer;
hyperextensie - 4 sets van 20 keer;
hoofdtrekkingen met bovenkatrol - 4 sets van 15 herhalingen;
borstpers in staande of zittende positie - 4 sets van 20 keer;
push-ups vanaf een achterbank - 4 sets van 20 keer;
beenkrullen op de machine - 4 sets van 20 keer;
aan de halter trekken met een smalle greep - 4 sets van 20 keer;

Tweede dag:

benen optillen van steun - 4 sets van 20 keer;
lunges met halters - 4 sets van 15 keer;
deadlift bij het werken met halters - 4 sets van 20 keer;
rijen met een horizontaal blok - 4 sets van 15 keer;
overhead barbell-rijen in staande positie - 4 sets van 20 keer;
push-ups met brede grip - 4 sets van 20 herhalingen;
beenverlenging op de machine - 4 sets van 20 keer;
barbell-krullen - 4 sets van 20 herhalingen;

Foto 9. Bankdrukken op een schuin bankje in de sportschool

Dag drie:

draaien op de vloer - 4 sets van 15 keer;
beenpress op de machine - 4 sets van 15 keer;
hyperextensie - 4 sets van 15 keer;
bankdrukken - 4 sets van 15 keer;
close grip-rijen met een bovenkatrol - 4 sets van 15 herhalingen;
met een last op een bank stappen - 4 sets van 15 keer;
Voorover gebogen met een halter op je schouders - 4 sets van 15 herhalingen;
halter vliegt in liggende positie - 4 sets van 15 keer;

Dit programma is ontworpen voor klassiek werk en biedt verschillende benaderingen. Maar als je kiest voor circuittraining, is het geen probleem om eraan te werken. Oefeningen worden in één benadering uitgevoerd, met minimale rustpauzes tussen de oefeningen - 1 minuut. Cycli moeten worden gescheiden door pauzes van 2-5 minuten. Herhaal de cyclus 4 keer. Na het bestuderen van het programma zul je ervan overtuigd zijn dat oefeningen voor dezelfde spiergroepen elkaar niet opvolgen - werk aan de buikspieren, heupen, rug, borst, kuiten enzovoort. Tegen de tijd dat u een cyclus voltooit en klaar bent om aan een nieuwe te beginnen, hebben uw spieren tijd om te rusten. Met circuittraining kun je uitstekende resultaten behalen als het je doel is om overtollig gewicht te verliezen. Na anderhalf uur trainen rust de atleet 20-30 minuten. Bij klassieke training wordt er meer tijd besteed aan het opnieuw belasten van de spieren.

Foto 10. Lat pulldowns met brede grip worden op verschillende manieren uitgevoerd.

Het is niet nodig om met enorme lasten te werken - het is belangrijker om te trainen zonder te stoppen. Dit garandeert een snelle vetverbranding.

Het programma moet ook een warming-up bevatten. Voordat u met de eerste oefening begint, brengt u 10-15 minuten door op een hometrainer of werkt u met een springtouw.

Warming-up is een uitgebreide voorbereiding van het lichaam op de komende fysieke activiteit. Het uitvoeren van een korte warming-up vóór krachttraining is een van de belangrijkste componenten van effectieve training, wat resulteert in het versnellen van de spiergroei en het verminderen van het risico op blessures. Tegelijkertijd is het belangrijk om niet tot het uiterste te gaan, de warming-up niet helemaal op te geven, maar ook om er geen volwaardige training van te maken.

Drie trainingsdagen per week is een passende optie. Sommige beginnende atleten, die haast hebben om een gezonde levensstijl te proberen, overbelasten zichzelf 5-6 dagen per week. Maar één nacht is niet genoeg om te herstellen en opnieuw het maximale resultaat te geven. Hierdoor wordt de volgende training niet zo succesvol en productief als de vorige. In plaats van zijn resultaat te verbeteren, komt de atleet erachter dat hij de oefeningen van gisteren niet kan uitvoeren. Door je lichaam twee dagen rust te gunnen, oefeningen uit te voeren met de juiste techniek en geen enkele training te missen, bereik je het gewenste resultaat.

Voorbeeldtabel training

Ieder weldenkend mens begrijpt dat training deel uitmaakt van succes. En om van overtollig gewicht af te komen, moet je buiten de training voor jezelf zorgen.

Foto 11. Spieren die worden geactiveerd bij het bankdrukken van dumbbells

Allereerst een gezonde slaap. Zonder voldoende slaap kun je geen goede trainingsresultaten verwachten. Om 's nachts weer op krachten te komen, moet je voldoende slapen. Door te laat te blijven en vroeg op te staan voor het werk, komen mensen naar een training waarvoor ze niet genoeg kracht hebben. De één heeft zes uur nodig om te slapen, terwijl de ander negen uur nodig heeft. Luister naar jezelf om deze indicator zelf te ontdekken.

Tegelijkertijd, als je een zware werkweek hebt gehad, sla je training dan niet over. Kom je tijd of energie tekort? Probeer volgens het schema te werken, waarbij u één aanpak of cyclus tegelijk uitvoert, in plaats van een volledig programma. Je spieren zullen in goede conditie zijn, je zult je vorm niet verliezen en tijdens de daaropvolgende trainingen hoef je niet alles vanaf nul in te halen.

Er worden hoge eisen gesteld aan voeding om af te vallen. Creëer uw eigen specifieke maaltijdplan. Lees geen boeken van succesvolle bodybuilders. Het is niet jouw taak om aan te komen, maar om af te vallen, en het dieet dat geschikt is voor mensen die bergen spieren willen verwerven, is niet geschikt voor jou.

Foto 12. Goede slaap is een belangrijk onderdeel van een gezonde levensstijl

Elimineer uit uw dieet:

gefrituurd en vet voedsel;
meelproducten (laat zemelen en zwart brood achter, maar in redelijke hoeveelheden);
allerlei soorten snoep;
Fast food;
gebruikelijke bijgerechten (pasta, erwten, aardappelpuree) - vervang ze door caloriearme gestoofde of gestoomde groenten;

Drink tijdens de training geen alcohol, ook niet-alcoholisch bier.

Foto 13. Eenarmige dumbbell-rijoefening voor mannen.

Permanente etenswaren:

verse groenten en fruit;
magere kaas, kwark;
zeevruchten;
rood mager vlees;
havermout, boekweit;
noten.

Foto 14. Atleten halen kracht uit eiwitten en vezels, die overvloedig aanwezig zijn in groenten.

Vermijd tussendoortjes vóór het sporten. Maar meer groene thee drinken om de stofwisseling te normaliseren is acceptabel.

Na de training wordt je eetlust wakker, maar ga niet meteen naar de lunch. Als het moeilijk voor je is om honger te lijden, eet dan iets caloriearms en niet erg zoet: een appel of wat noten.

Als het je belangrijkste doel is om af te vallen, eet dan gedurende ten minste een paar uur niets met veel calorieën. Je hebt de training voltooid, maar het vet blijft nog enkele uren daarna verbrand.

Foto 15. Een mooi lichaam en een minimale hoeveelheid vet zijn het constante resultaat van een competente training.

Samenvatting

Zoals u kunt zien, is het niet eenvoudig om van overtollig gewicht af te komen, maar door middel van uitgebreide acties - goede voeding, goede slaap en lichaamsbeweging - kunt u het gewenste resultaat bereiken. Het kan zijn dat u vele maanden moet besteden aan het zien dalen van het getal op de weegschaal. Door aan de vereisten te voldoen, verliest u binnen een maand 4-6 kilogram - na maximaal zes maanden krijgt u een goede conditie, vergroot u uw uithoudingsvermogen en pompt u sterke spieren op.

Gegroet, dierbare vrienden. Alexander Bely en de sportinformatieblog sportivs zijn bij je. Eerder keken we naar het onderwerp waarin ik tips en trucs beschreef, maar nu wilde ik een soortgelijk onderwerp overwegen: oefeningen om af te vallen in de sportschool. In het artikel vindt u waardevolle informatie over de menselijke anatomische structuur en leert u over de meest effectieve oefeningen die u zullen helpen gewicht te verliezen.

Laten we de basisprincipes van overgewicht begrijpen

Zoals altijd beginnen jij en ik, beste vrienden, met de basis, waardoor het principe van de menselijke anatomie duidelijk wordt; dit is nodig zodat er in de loop van het artikel geen vragen rijzen.

Laten we beginnen. Het is geen geheim dat een mooi atletisch lichaam een prioriteit is voor vrouwen en mannen. Om een slappe buik, vet op de dijen en in de billen te voorkomen, is het noodzakelijk dat het vetgehalte in het lichaam normaal is. Als je een te dikke vetlaag hebt, hoe groot je spieren ook zijn, zul je nog steeds geen zichtbare buikspieren en spierdefinitie hebben, omdat ze zich onder het vet bevinden. Dit is waar de oplossing om de hoek komt kijken: afvallen.

Helaas bestaat het niet dat het lichaam vet verliest uit een bepaald deel van het lichaam, het gebeurt niet.

Het is belangrijk om te begrijpen dat vet het hele lichaam gelijkmatig verlaat, en niet uit afzonderlijke delen.

Overdag consumeren we koolhydraten, vetten en eiwitten, die voedingswaarde hebben: calorieën. Als een persoon een grote hoeveelheid calorieën per dag consumeert, worden ze zonder fysieke activiteit als vet in het lichaam opgeslagen.

Vet is een brandstofbron, maar ons lichaam is zo ontworpen dat eerst koolhydraten worden verwerkt tot energie, en dan vet. Hieruit kunnen we concluderen dat een afname van koolhydraten ertoe leidt dat ons lichaam vet als energie begint te consumeren.

Ons lichaam is volgens dit principe ontworpen. Om een mooi figuur te bereiken, moeten jullie, beste lezers, de basisformule voor succes onthouden: training + dieet = mooi figuur.
Laten we nu eens kijken naar een vetverbrandingstraining.

Laten we verder gaan met trainen

Hoe meer je oefent, hoe beter het resultaat. Overdrijf het echter niet, omdat overmatige belasting misschien niet gunstig is - alles moet met mate gebeuren. Het optimale aantal trainingen per week wordt beschouwd als 3-5 keer.

Als je besluit je lichaam serieus te transformeren, maak er dan een regel van om niet lui te zijn en geen excuus te zoeken om een training over te slaan.

Om goede resultaten te behalen, moet je een zogenaamd systeem ontwikkelen, waardoor je geen trainingen overslaat of junkfood eet.

De meest effectieve reeks oefeningen

Voor mannen wordt het aanbevolen om basisoefeningen te doen zonder het aantal herhalingen te verhogen om de gewonnen spiermassa te behouden en vet te verliezen. Dit is nodig om de spieren zoveel mogelijk te behouden, want als je het aantal herhalingen verhoogt, zal er een sterk branderig gevoel ontstaan.

Helaas zal dit een branderig gevoel in de spieren zijn - het betekent dat het de spiervezels zijn die worden vernietigd, maar onze hoofdtaak is het verbranden van vet, dus het optimale aantal herhalingen zou 10-12 moeten zijn, maar met minder rust, 1 minuut - 1:30.

Voor meisjes is de belangrijkste taak om de spieren van de billen, heupen en zijkanten in goede conditie te brengen, want het zomerseizoen staat voor de deur.

Trainen is een individuele zaak, ik raad aan om contact op te nemen met je personal trainer, aangezien dit complex perfect bij de ene persoon past, maar bij de ander slecht zal werken. Ik zal echter de meest effectieve oefeningen beschrijven waarmee je je spieren kunt versterken en vetverbrandingsprocessen kunt activeren . Hoe je deze oefeningen afwisselt, is aan jou.

Lijst met oefeningen:

1. Benen op de rekstok heffen. 3-4 sets van 10-15 herhalingen. Voor maximale intensiteit wordt aanbevolen om rechte benen op te heffen.

2. . 3-4 sets van 10-12 herhalingen.

3. Trek het blok achter de borst of achter het hoofd. 3 sets van 10-12 herhalingen.

4. Touwverlenging op een tricepsblok. 3 sets van 10-15 herhalingen.

5. . 3 sets van 15 keer op elk been.

6. Squats met een halter. 4 sets van 10-12 herhalingen.

7. Romeinse stoelcrunch. 4 sets van 20-25 keer, het is belangrijk om een branderig gevoel in de buikstreek te voelen.

8. Voorovergebogen dumbbell-rijen 4 sets van 10 herhalingen.

9. 3 sets van 12 herhalingen. Een goede oefening om je armen op te pompen.

10. Hurken met dumbbells tussen de benen. Ga op twee heuvels staan en laat de halter in je handen in de opening tussen de heuvels zakken, terwijl je tegelijkertijd hurkt. Een uitstekende oefening om de billen op te pompen.

11. Zitbeenverlenging. 3 sets van 10-15 herhalingen.

Ook cardiotraining is erg belangrijk, waardoor de lichaamstemperatuur stijgt, wat ook de vetverbrandingsprocessen bevordert.

Touwtje springen.
of rond het stadion.
Rijden op een hometrainer.
Orbitrek.

Deze oefeningen zijn het meest effectief, maar ik geef er de voorkeur aan om te rennen, omdat het hele lichaam werkt en het hart in een strakkere toestand komt. Je kunt de volgorde van de oefeningen individueel kiezen.

Op basis van het bovenstaande kunt u zelfstandig de voor u meest geschikte oefeningen kiezen door uw eigen programma samen te stellen, of door uw trainer om hulp te vragen.

Kleine maaltijden 4-5 keer per dag.
Drink dagelijks 2-3 liter water.
Elimineer snelle koolhydraten en verminder over het algemeen het totale aantal calorieën.
Sla geen trainingen over.

Principes van voeding

De belangrijkste voedingsprincipes voor gewichtsverlies zijn als volgt:

Het verminderen van de calorie-inname. Het wordt als veilig beschouwd om de hoeveelheid calorieën met 20% van de gebruikelijke norm te verminderen.
Het verminderen van de hoeveelheid snelle koolhydraten en verzadigde vetten, waardoor de hoeveelheid eiwit in de voeding toeneemt.
Schadelijke geraffineerde producten vervangen door gezonde natuurlijke producten.

Een vereenvoudigd dieet kan dus als volgt worden weergegeven: een klein calorietekort, meer eiwitten, minder koolhydraten. Vetten - met mate, zodat het lichaam onverzadigde vetzuren en stoffen ontvangt die nodig zijn voor ligamenten en gewrichten.

Welke trainingen zijn het beste?

Welke lading is beter voor meisjes? Een set basisoefeningen, of iets anders?

Maar langdurige belastingen in een gemiddeld tempo (hardlopen, aerobics, werken met lichte gewichten in een groot aantal herhalingen) putten het lichaam niet zo uit als krachttrainingen, dus door ze voorrang te geven, kun je effectiever afvallen.

Zo kun je het vaker en langer doen, waardoor het uiteindelijke vetverbrandende effect sterker zal zijn dan bij gebruik van een base en andere zware technieken.

Er bestaat zoiets als een vetverbrandende hartslagzone. Dit is 60-70% van uw maximale hartslag. Het kan worden berekend door uw leeftijd af te trekken van 220. Vervolgens berekent u de percentages, gemiddeld krijgt u 120-130 slagen per minuut. Er wordt aangenomen dat het lichaam bij deze hartslag de maximale hoeveelheid energie uit vet haalt.

Elke fysieke activiteit om af te vallen binnen en buiten de sportschool is nuttig en belangrijk, omdat het energie kost.

Hoe u op de juiste manier een afslankprogramma maakt

Het ‘doe geen schade’-principe. Het volgen ervan betekent dat u verstandig een reeks oefeningen en dieetbeperkingen moet gebruiken om het effect van vetverbranding te bereiken. Gewichtsverliestraining moet u helpen een harmonieus figuur te bereiken en uw gezondheid niet schaden.
Gerichte belasting van probleemgebieden. Voor meisjes zijn dit de binnenkant van de dijen, billen, buik en zijkanten, achterkant van de armen. Het programma is zo opgebouwd dat de nadruk van de belasting in de oefeningen juist op deze gebieden ligt.
Leeftijdskenmerken. Meisjes van 20 jaar mogen niet dezelfde fysieke oefeningen krijgen om af te vallen als vrouwen van 40 jaar. Dit is op zijn minst ineffectief. Elk organisme is individueel, maar toch: hoe ouder iemand is, des te voorzichtiger moet men omgaan met de belasting van het hart en het gewrichts-ligamenteuze apparaat. De reeks oefeningen moet worden aangepast aan de fysiologische kenmerken van het lichaam.
Werken met slechte gewoonten. Roken of veelvuldig drinken van alcohol zal het proces van afvallen negatief beïnvloeden en geen enkele reeks oefeningen kan de schadelijke effecten compenseren.
U moet ook rekening houden met de hormonale status, de afwezigheid of aanwezigheid van afwijkingen in het endocriene systeem en de ernst ervan. In een dergelijke situatie is een voorafgaand overleg met een arts noodzakelijk.
Tijdens de zwangerschap moet een lichte belasting worden gegeven, zodat training voor gewichtsverlies de foetus niet schaadt en geen vroeggeboorte of een miskraam veroorzaakt. Op dit moment is het beter om de sportschool volledig te verlaten en jezelf te beperken tot speciale gymnastiek voor zwangere vrouwen, wateraerobics, yoga en longoefeningen.
U moet ook letten op uw aanleg voor overgewicht of dun. In elk geval zal het natuurlijke metabolisme anders zijn. Een algemeen standaard dieet en trainingsprogramma (complex) voor het verbranden van vet is mogelijk niet ideaal voor alle soorten metabolisme.

Kenmerken van cardio voor meisjes

Als u geen problemen heeft met uw hart of bloedsomloop, kunt u de belasting standaardiseren en cardio doen vóór de training gedurende 30-40 minuten en daarna - 15-20 minuten.

Een reeks oefeningen die zijn ontworpen voor gewichtsverlies moet cardio omvatten. Het programma moet beginnen en eindigen met een vergelijkbare belasting.

Universeel programma voor gewichtsverlies

Het verdient de voorkeur om drie keer per week in de sportschool te trainen. Bijvoorbeeld als er op maandag, woensdag en vrijdag vetverbrandingstrainingen plaatsvinden.

Dit programma is gericht op het vormgeven en vormgeven van de spieren van het hele lichaam, met de nadruk op problematische vrouwelijke gebieden.

Maandag:

Cardio - 30-40 minuten.
Barbell squats - 3 x 15 (lichte gewichten).
Plie-squats - 3 tot 15.
Lunges met halters - 3, 20 op elk been.
Hyperextensie - 2 tot 20-30.
Armen krullen met halters of hamers - 3 tot 20.
Druk op - 3 tot 30. Het optillen van de romp op een Romeinse stoel en het optillen van de benen terwijl u ligt.
Cardio - 15 minuten.

Cardio - 30 minuten.
Hyperextensie - 2 tot 20.
Roemeense deadlift of deadlift - 3 tot 15.
- 2 tot 20.
Halterbankdrukken - 2 tot 20.
Armverhogingen met halters op een horizontale bank - 2 tot 20.
Armen optillen met halters op een bankje in een hoek van 30 graden - 2 x 20.
Verlenging van armen op een blok - 3 tot 20.
Schuine wendingen - 3, 20 aan elke kant.
Het lichaam op de grond heffen - 4 tot 20.
Cardio - 10 minuten.

Cardio - 20 minuten.
Legpress (voeten op de bovenkant van het platform, ver uit elkaar geplaatst) - 2 tot 15.
Beenextensie in de simulator - 2 tot 20.
Beenbuigen in de simulator - 2 tot 20.
Mengen en - 2 tot 20.
Kalfverhogingen - 4 x 30.
Zittende halterpers - 3 tot 20.
Laterale verhogingen van dumbbells - 3 tot 15.
Cardio - 20 minuten.

Dit programma is een complex voor het verbranden van calorieën voor meisjes in de sportschool. Het is zo ontworpen dat er 2 dagen verstrijken tussen beenoefeningen, dat wil zeggen dat de beenspieren op maandag en vrijdag worden belast. Wij raden af om deze dagen te verplaatsen naar maandag en woensdag.

Als het programma moeilijk is, moet u uit elke oefening één benadering verwijderen en deze na enige tijd toevoegen met een minimaal aantal herhalingen (bijvoorbeeld 5), waarbij u de herhalingen geleidelijk verhoogt tot het vereiste aantal.

Het is raadzaam om tussen de oefeningen een pauze van 45-60 seconden te nemen, en tussen de benaderingen 30-45 seconden. In dit tempo duurt de training 40-45 minuten (exclusief cardio), worden je spieren strakker en word je de eigenaar van een mooi, strak lichaam. Natuurlijk, als je je houdt aan de principes van goede voeding, en niet aan verschillende soorten diëten. Dit is de optimale modus voor het verbranden van vet.

Dit complex zal u helpen uw welzijn te verbeteren en u het figuur van uw dromen te geven.

Trainersadvies: Oefen altijd zo hard als je kunt, zelfs als de instructeur niet kijkt. Anders verspil je gewoon je tijd met trainen.

Velen van ons hebben zich minstens één keer in ons leven gerealiseerd dat we moeten afvallen. Bovendien legt iedereen zijn eigen persoonlijke betekenis in deze woorden. Voor de één is het belangrijkste de schaal, voor de ander is het belangrijk om fit en slank te zijn, de derde wil alleen extra centimeters verwijderen uit probleemgebieden, enzovoort. Het eerste dat in je opkomt als iemand wil afvallen, is een dieet. Tegenwoordig zijn er veel verschillende diëten gericht op het verbranden van vet, maar deze zijn niet effectief zonder fysieke activiteit.

Voor mensen die slechts een beetje willen afvallen en hun lichaam sterker willen maken, zijn fysieke activiteiten zoals wandelen, zwemmen, fietsen, hardlopen, enz. voldoende. Een goede optie voor de moderne, constant drukke persoon is een loopband om af te vallen. Uit beoordelingen blijkt dat u met dit beproefde trainingsapparaat uw lichaam in goede conditie kunt houden en uw gewicht onder controle kunt houden. Degenen die aanzienlijk en snel willen afvallen, gaan echter naar de sportschool. Om af te vallen, gebruiken ze serieuze fysieke activiteit. Om alles in orde te laten zijn, moeten ze worden geoefend onder begeleiding van een ervaren instructeur. Vandaag zullen we leren hoe we kunnen afvallen in de sportschool en verschillende typische trainingsprogramma's bekijken.

Startklassen: belangrijkste aspecten

Je moet, in ieder geval in het begin, trainen onder begeleiding van een professionele instructeur. Feit is dat de juiste techniek uiterst belangrijk is bij oefeningen. Als u de oefening verkeerd uitvoert, zal deze niet effectief zijn. Bovendien brengt een ongeletterde benadering van bewegingstechniek het risico op ernstige blessures met zich mee, omdat bijna alle oefeningen met gewichten worden gedaan.

Wanneer u met lessen begint, wees dan niet verlegen om te vragen naar de namen van de apparatuur in de sportschool, hoe u ze moet gebruiken en naar de veiligheidsmaatregelen. Iedereen was ooit een newbie. Kleding voor training moet comfortabel zijn, zodat ze de beweging niet beperken. Het wordt aanbevolen om de voorkeur te geven aan natuurlijke, ademende stoffen. Synthetische stoffen die slecht ademend zijn, veroorzaken ongemak, vooral tijdens intensieve trainingen.

Je moet verstandig studeren, zonder fanatisme. Overmatige vermoeidheid is beladen met microtrauma aan de spieren, dus u moet dit niet toestaan. Voor beginners is het voldoende om driemaal per week 45-60 minuten te oefenen. Je kunt elke dag trainen, het belangrijkste is dat dezelfde spiergroep niet twee dagen achter elkaar belast wordt. Anders hebben de spieren geen tijd om te herstellen.

Het maken van een trainingsplan

Voordat je naar de sportschool gaat om af te vallen, moet je een duidelijk trainingsplan maken. Bij de ontwikkeling ervan moet je er rekening mee houden dat het gemiddeld een week duurt voordat de spieren volledig zijn hersteld na een intensieve training. Elke dag dezelfde spiergroep belasten heeft geen zin, zowel vanuit het oogpunt van gewichtsverlies als vanuit gezondheidsoogpunt. Natuurlijk is één keer per week trainen niet effectief. Het optimale schema is wanneer de spieren in twee categorieën worden verdeeld, een bepaalde spiercategorie om de dag wordt gebruikt en de training 5 dagen per week wordt uitgevoerd. Bijgevolg rusten alle spiergroepen drie dagen achter elkaar (2 vrije dagen en één dag aan het weekend waarop ze niet werkten). Soms zijn spieren onderverdeeld in drie categorieën. Beide benaderingen geven de spieren de tijd om te rusten, maar zorgen ervoor dat het lichaam niet aan tonus verliest. Als je vijf dagen niet kunt trainen, zijn er in eerste instantie drie voldoende.

Nadat je het schema hebt uitgezocht, is het de moeite waard om de spieren over twee of drie dagen te verdelen. Het wordt aanbevolen om in één sessie minimaal drie spiergroepen te trainen. Het is raadzaam om grote en kleine groepen te combineren. Het belangrijkste om in dit geval rekening mee te houden is het feit dat er spieren zijn die elkaar helpen werken, en dat er antagonistische spieren zijn. Waar bijvoorbeeld de borst de belangrijkste is, zijn de triceps en de schouder secundair. Daarom is het raadzaam om deze spiergroepen op dezelfde dag te trainen. Als je vandaag de borst traint en morgen de triceps, zal deze niet rusten.

Houd er rekening mee dat spiergroepen uit verschillende secties/bundels bestaan (daarom zijn het groepen). Elke afdeling wordt gewoonlijk door een of andere wijziging van één oefening heen gewerkt. Kleine veranderingen in de vorm van bijvoorbeeld het kantelen van de romp of het draaien van de pols kunnen de belasting van de ene balk naar de andere verleggen.

Elke oefening wordt gedaan in 2-4 benaderingen, waartussen u maximaal 5 minuten moet rusten. Om de vetreserves intensief te verbranden, moet je het gewicht van de schelpen geleidelijk verhogen. Oefeningen voor gewichtsverlies voor mannen in de sportschool verschillen niet veel van die voor vrouwen. Het verschil zit hem in de mate van belasting en de nadruk op andere probleemgebieden. Het programma voor meisjes in de sportschool omvat meestal actief werk aan de benen, billen en buik, terwijl mannen minder aandacht besteden aan het onderlichaam.

Voeding

Bij het beantwoorden van de vraag hoe je snel kunt afvallen tijdens het sporten, kunnen veel onervaren instructeurs je adviseren om minder te eten. Dit is de verkeerde benadering. Ons lichaam, een complex zelfregulerend systeem, heeft veel compenserende functies. Als er bij het toenemen van de fysieke activiteit een tekort aan voedingsstoffen ontstaat, gaat het lichaam in de zelfbehoudmodus en stuurt alle ontvangen stoffen naar de vetreserve, voor het geval er opnieuw een tekort ontstaat. Daarom moet de voeding tijdens de training compleet zijn. Natuurlijk moet je ook niet te veel eten. Het is de moeite waard om elke 4 uur ongeveer 350 gram voedsel te eten.

Het gebruikelijke dieet is echter nog steeds onderhevig aan enige aanpassing. Het is raadzaam om de consumptie van zoetwaren en meelproducten te beperken. Palm- en transgene vetten moeten ook worden vermeden. Ze worden slecht door het lichaam opgenomen en creëren een niet-geclaimde vetballast, die helemaal niet gemakkelijk te verwijderen is. Het wordt ook aanbevolen om aandacht te besteden aan de glycemische index van voedingsmiddelen. Idealiter zou het niet hoger moeten zijn dan 50. Het dieet van iemand die regelmatig lichamelijk actief is, moet rijk zijn aan eiwitten en vitamines. Maar de consumptie van vetten en koolhydraten kan worden verminderd.

Wanneer u gewicht verliest met behulp van de sportschool, moet u uw dieet zo doordenken dat eiwitten ongeveer 50% van alle voedingsstoffen uitmaken. Eiwitrijk voedsel omvat kip en eieren, vis, noten en zuivelproducten.

Onder de gezonde koolhydraten moet je letten op: granen, groenten, fruit, gedroogd fruit en muesli.

Drinkregime

Bij het beantwoorden van de vraag hoe je kunt afvallen in de sportschool, is het de moeite waard om voldoende vocht te drinken. Het dagelijkse waterverbruik is gemiddeld 2-2,5 liter. Natuurlijk kan het variëren afhankelijk van de individuele kenmerken van het lichaam. Er is een heel eenvoudige manier om te controleren of uw lichaam voldoende water krijgt. Bij een optimale vochtopname is de urine helder en licht van kleur. Als het gelig is, moet u uw waterverbruik verhogen. In ieder geval moet je niet tot het uiterste gaan. Overmatige vochtinname leidt tot het uitlekken van waardevolle mineralen uit het lichaam.

Contra-indicaties

Voordat u direct over oefeningen gaat praten, moet u op de contra-indicaties letten. Voor mensen die lijden aan spataderen, aambeien en hartziekten is afvallen door zware fysieke activiteit gecontra-indiceerd. Voor vrouwen moeten enkele gynaecologische aandoeningen aan de lijst met contra-indicaties worden toegevoegd. Op de een of andere manier kan het bij het starten van lichamelijke activiteit geen kwaad om een volledig onderzoek van het lichaam te ondergaan of op zijn minst een arts te raadplegen.

Hoe om gewicht te verliezen in de sportschool: oefeningen

De gepresenteerde complexen zijn niet geschikt voor degenen die nog niet eerder aan sport hebben gedaan. Om het lichaam op de belasting voor te bereiden, moet je 2-3 maanden besteden aan puur aerobe training. Dit kan rennen, zwemmen, dansen, aerobics, enz. zijn. Het zou ook een goed idee zijn om voor spierflexibiliteit te zorgen met yoga of Pilates. Dan kun je verder gaan met het werken met gewichten. Elke training moet beginnen met een warming-up en cardio-oefening (loopband, springtouw, hometrainer, enz.). Laten we nu eens kijken hoe we in de sportschool kunnen trainen om af te vallen.

Laten we eerst eens kijken naar het complex, dat geschikt is voor zowel mannen als vrouwen. Het is behoorlijk complex, maar zeer effectief. Het complex bestaat uit supersets - een paar oefeningen voor verschillende spiergroepen, in één benadering, zonder pauze.

Universeel programma

Eerste dag:

Hangende beenverhoging + hyperextensie.
Lunges met dumbbells + staande French press.
Verkorting van de benen + rij van een horizontaal blok tot aan de taille.
Dumbbellcurls + incline legpress.
Leg raises + lat pulldowns met een brede grip.

Tweede dag:

Barbell chest press met smalle greep + lat pulldown met parallelle greep.
Beenkrullen + halter trui.
Crunch (op de vloer of bank) + deadlift.
Armen optillen met dumbbells terwijl je ligt + beenextensie op de machine.
Incline dumbbell press + barbell squats.

Elke oefening moet 15 keer worden gedaan. De twee worden drie keer herhaald. Het optimale trainingsregime, gezien hun intensiteit, is 2 keer per week.

Complex voor mannen

Laten we het nu eens bekijken voor mannen. Dit programma is niet geschikt voor het eerlijkere geslacht. Voordat u begint met trainen, moet u het gewicht van de apparatuur selecteren. In eerste instantie zou het zo moeten zijn dat je niet meer dan 13 herhalingen van een bepaalde oefening kon doen. De eerste twee weken moet u één aanpak tegelijk uitvoeren. In de derde week neemt het gewicht van de apparatuur toe en daalt het aantal herhalingen met de helft. In de vierde week blijft alles hetzelfde, maar elke oefening wordt op twee manieren gedaan. U moet streven naar het aantal herhalingen dat tussen haakjes staat aangegeven.

Eerste dag:

Halterpers liggend op een bankje (8x3).
Je armen optillen terwijl je op een bank ligt met dumbbells (12x3).
"Vlinder" (8x2).
Lat pulldown met brede grip (10x3).
Hyperextensie (15x3).
Pull-ups achter het hoofd (8x2).
Voorovergebogen halterrij (10x3).

Tweede dag:

Zittende halterpers, van achter het hoofd (8x3).
Dumbbells voor biceps optillen terwijl je zit (10x3).
Stappen met halters (10x3).
Staande, verzwaarde arm heft op (10x3).
Het lichaam optillen naar (20x3).
Beenverhogingen voor de onderste buikspieren (20x3).
Tricepsdips (10x2).
Frans bankdrukken (12x2).

De derde dag:

Legpress in een liggende machine (8x3).
Lunges met halters (8x3).
Beenkrullen in de simulator (10x3).
Scott bench biceps raises (12x3).
Hangende beenverhogingen (12x3).

Nog een complex voor mannen

Dit afslankprogramma voor mannen in de sportschool is moeilijker dan de vorige twee, maar het verbrandt perfect vet. Als alternatief kunt u beginnen met het vorige complex en geleidelijk overgaan naar dit complex. Hier wordt, net als in het eerste programma, de superset-methode geïmplementeerd.

Eerste dag:

Incline crunches + hyperextensie (20x4).
Barbell squats + overhead pull-down (15x4).
Barbell chest press, zittend of staand + liggende leg curl (20x4).
Bank push-ups met handen achter de rug + halterrij tot aan de kin (20x4).

Tweede dag:

Leg raises + deadlift (20x4).
Lunges met dumbbells + horizontale blokkenrij (15x4).
Bankdrukken staand of zittend van achter het hoofd + beenextensie in de simulator (20x4).
Push-ups met brede grip + (15x4).

De derde dag:

Crunches op de vloer + hyperextensie (15x4).
Legpress in de simulator + bankdrukken (15x4).
Close-grip lat pull-down + bend-over met een halter op de schouders (15x4).
Een heuvel op lopen met gewichten + liggende haltervliegen. (15x4).

Programma voor meisjes in de sportschool

Als het eerste programma universeel was en het tweede en derde puur mannelijk waren, dan is dit complex perfect voor het eerlijkere geslacht. Training voor vrouwen in de sportschool om af te vallen is niet zo moeilijk uit te voeren, maar als het correct wordt gedaan, levert het goede resultaten op.

Eerste dag:

Crunches op de bovenste pers.
Beenverlengingen
Trek het bovenste blok naar de borst.
Been buigt.
Trek het onderste blok naar de borst.
Vermindering van benen.
Verzwaarde biceps-curls.

Tweede dag

Crunches op de schuine buikspieren.
Bankdrukken op een schuine bank.
"Vlinder"
Deadlift.
Staande beencurl.
Benen optillen in een machine of hangen.

De derde dag:

Crunches onder de buikspieren.
Push-ups op de bank.
Triceps-extensie, op een blok.
Lunges met halters.
Squats met gewichten.
Opdrukken.
Beenverlengingen.

Alle oefeningen worden uitgevoerd voor 15 herhalingen in drie benaderingen. Als het moeilijk is, kun je in eerste instantie natuurlijk minder herhalingen doen.

Welk complex je moet kiezen, is voor iedereen een persoonlijke kwestie. Onthoud in ieder geval dat je je training altijd moet beginnen met een warming-up en moet eindigen met stretchen. En vergeet niet dat gymoefeningen voor mannen niet geschikt zijn voor vrouwen, en omgekeerd. En als een man, na het vrouwelijke complex te hebben uitgevoerd, eenvoudigweg niet het effect krijgt, kan het meisje, na het mannelijke complex te hebben uitgevoerd, oververmoeid raken. Na 2-3 maanden is het de moeite waard om het trainingsprogramma te veranderen, zodat de spieren er niet aan wennen. Van tijd tot tijd moet u pauzes nemen, zodat ze goed uitgerust zijn.

Krachttraining thuis

Veel mensen zijn geïnteresseerd in de vraag of het mogelijk is om thuis te trainen met dezelfde effectiviteit als in de sportschool. In principe is alles mogelijk als je over de juiste apparatuur en kennis beschikt. Veel fitnessapparaten kunnen worden vervangen door eenvoudigere oefeningen, maar niet allemaal. Als je dumbbells en een halter hebt, of in ieder geval alleen dumbbells, dan kun je ongeveer de helft van de spieren trainen zonder fitnessapparatuur. En als je hieraan de horizontale balk en parallelle staven toevoegt, die zich in elke tuin bevinden, dan kun je met de juiste wens het hele lichaam trainen.

Halters en halters kunnen worden gebruikt voor rijen en persen. Natuurlijk, waarin je het gewicht op jezelf moet trekken, zullen ze niet vervangen. Maar deze zal worden vervangen door een horizontale balk, tenminste bij rugoefeningen. De enige manier om armverlengingen in de onderste katrol te vervangen door triceps is door een strakke expander te bevestigen in dezelfde hoek als de hendel van de katrol. De tweede optie om de blokmachine te vervangen is harder werken met dumbbells. Er kunnen ook problemen optreden bij het trainen van de benen. Er is geen vervanging voor speciale beencurlingmachines thuis. Daarom zul je hier je toevlucht moeten nemen tot aërobe oefeningen, en dit is niet bepaald krachttraining.

Misschien wel het belangrijkste probleem met thuistraining is het ontbreken van een expert die aandacht kan besteden aan uw fouten en uw techniek kan corrigeren. Om thuis succesvol te kunnen oefenen, moet je daarom de essentie van de oefeningen zorgvuldig bestuderen. In de sportschool is de motivatie natuurlijk groter, omdat mensen je zien, en sommigen van hen zijn al geslaagd in fitness.

Conclusies

Vandaag hebben we ontdekt hoe we kunnen afvallen in de sportschool. Als gevolg hiervan kunnen we een eenvoudige conclusie trekken dat toewijding en een systematische benadering van lichaamsbeweging belangrijk zijn om af te vallen. En al het andere is een kwestie van technologie. Veel meisjes zijn bang dat ze door het heffen van gewichten mannelijke vormen zullen aannemen. Dit is volkomen onjuist. En het maakt niet uit dat de training voor vrouwen in de sportschool op dezelfde manier is gestructureerd als die voor mannen. Het draait allemaal om hormonen, waardoor het meisje haar spieren niet veel kan ontwikkelen. Natuurlijk zijn er uitzonderingen, maar deze zijn zeer zeldzaam.