Thuistraining zonder apparatuur voor mannen. Trainingsprogramma voor maximale effectieve spiergroei van wetenschappers

Instructies

Ga onder een hoge horizontale balk staan. Pak de stang vast met een bovenhandse greep. Hoe breder de greep, hoe groter de belasting van de rugspieren. Span je rug aan en knijp je schouderbladen samen. Buig lichtjes in de taille. Trek je lichaam naar de stang en probeer deze met je kin aan te raken. Om de beweging correct te laten zijn, trekt u uw kin niet naar de stang, maar probeert u uw ellebogen naar uw lichaam te trekken. Deze oefening traint perfect de spieren van de rug en schouders.

Pak de stang vast met een smalle, omgekeerde greep. Doe pull-ups. Probeer uw lichaam niet te zwaaien; de beweging moet strikt verticaal zijn. Door de stang op deze manier vast te pakken, train je naast je rugspieren ook je biceps.

Neem een liggende positie aan. Handen op schouderbreedte uit elkaar, lichaam en benen gestrekt in een rechte lijn. Als uw fysieke conditie het toelaat, plaatst u uw voeten op de rand van een bank of stoel. Dit zal de oefening moeilijker maken. Om de omvang van uw borstspieren aanzienlijk te vergroten, voert u plyometrische push-ups uit, zoals clap push-ups of body shift push-ups.

Neem een liggende positie aan. Laat je lichaam langzaam zakken door je ellebogen te buigen totdat je borst de grond raakt, duw dan je lichaam omhoog en spring met je armen zodat je lichaam opzij beweegt terwijl je benen op hun plaats blijven. Voer opnieuw push-ups uit en spring terug naar je vorige positie. De combinatie van langzame en explosieve belastingen resulteert in aanzienlijke spiergroei die zelfs op de modernste machines moeilijk te bereiken kan zijn.

Doe omgekeerde push-ups om je triceps te trainen. Ga met uw armen gestrekt op de rand van een stabiele bank staan. De benen zijn voor je gestrekt en je hielen raken de grond. Het lichaam is recht. Buig langzaam uw armen bij de ellebooggewrichten en laat uw lichaam zakken totdat er 2-3 cm overblijft tussen de billen en de vloer. Strek uw armen en keer terug naar uw vorige positie. Om de oefening ingewikkelder te maken en de belasting van de triceps te vergroten, plaatst u uw voeten op een willekeurige hoogte. Probeer bijvoorbeeld omgekeerde push-ups te doen tussen twee bankjes.

Je hebt geen gewichten nodig om je buik- en kernspieren te trainen. Deze spiergroepen zijn stabiliserende spieren en reageren het beste op matige belasting in een gemiddeld tempo. De beste oefeningen zijn regelmatige crunches en hangende beenoefeningen.

Pak de stang vast met een bovenhandse greep, op schouderbreedte uit elkaar. Breng uw gestrekte benen zo hoog mogelijk omhoog. Wanneer u uw benen optilt, mag u niet met uw benen zwaaien of zwaaien om de uitvoering vanwege de traagheid te vergemakkelijken. Bij het correct uitvoeren van liften moet het lichaam bewegingloos blijven, anders worden de kernspieren niet geactiveerd.

Vervang barbell deadlifts door King's rows. Ga rechtop staan, buig uw onderrug lichtjes. Verplaats uw gewicht naar het been waaraan u werkt. Buig de knie van uw vrije been in minimaal een rechte hoek en beweeg deze naar achteren. Draai de voet van uw steunbeen iets naar binnen om het evenwicht beter te behouden. De armen worden vrij naar beneden gelaten. Buig uw ondersteunende been lichtjes bij de knie om uw billen strakker te maken. Leun langzaam naar voren totdat uw handen onder uw knieën zijn en buig vervolgens uw ondersteunende been bij de knie totdat u de grond raakt. Leun niet op de grond, u hoeft alleen maar het contact te repareren. Voer bij het rechtop gaan de bewegingen in omgekeerde volgorde uit: strek eerst uw knie en til vervolgens uw lichaam op. Herhalen.

Voer achterwaartse lunges uit met een handdoek om uw quadriceps te activeren. Ga met uw gezicht naar elke steun staan. Gooi er een handdoek overheen. De handdoek moet strak zitten en je armen moeten volledig gestrekt zijn. Buig één been lichtjes en til het andere been van de vloer. Dit is de startpositie. Buig uw ondersteunende been en beweeg uw bekken naar achteren. Laat jezelf zakken totdat je knie met je vrije been de grond raakt. Na het aanraken keert u terug naar de startpositie.

Vervang barbell-squats met één been. Ga met één been op de rand van de bank staan, het andere vrij omlaag. Houd je onderrug recht, niet rond. Hurk op één been, breng je vrije been recht naar voren. Strek uw armen voor uw borst, ze helpen het evenwicht te bewaren. Laat uw bekken zakken alsof u op een stoel probeert te zitten, de hiel van uw steunbeen verlaat de bank niet. Strek de knie van het ondersteunende been niet volledig; deze moet lichtjes veren. Het is ideaal om 50-70 squats op elk been in 1 benadering uit te voeren.

Wil je afvallen en vraag je je af waar je thuis kunt beginnen met trainen? Of wilt u uw fysieke conditie verbeteren en een atletischer en strakker lichaam hebben? Wij bieden u een kant-en-klaar thuistrainingsplan voor beginners met visuele illustraties van oefeningen en een lesschema, waarmee u kunt afvallen en probleemgebieden kunt wegwerken.

Regelmatige lichaamsbeweging is noodzakelijk, ook als u geen overgewicht heeft. Ten eerste versterkt het de spieren en ontwikkelt het het spieruithoudingsvermogen, waardoor u gemakkelijk elke fysieke activiteit in het dagelijks leven kunt weerstaan. Ten tweede ontwikkelt het het cardiovasculaire systeem en traint het de hartspier, waardoor het risico op het ontwikkelen van vele ziekten, waaronder hartaanvallen en beroertes, wordt verminderd. Ten derde bevordert training de aanmaak van gelukshormonen (endorfines), die het risico op het ontwikkelen van depressie en depressie verminderen. Ten vierde stimuleren regelmatige sportactiviteiten iemand om een gezonde levensstijl te leiden zonder slechte gewoonten.

Thuistraining voor beginners: algemene regels

Thuis kun je behoorlijk effectieve trainingen organiseren om af te vallen, en hiervoor heb je geen speciale apparatuur of zelfs maar enige ervaring met fitness nodig. Als u een betaalbaar oefenprogramma kiest en dit regelmatig doet, kunt u resultaten behalen, zelfs als u nog nooit eerder heeft gesport. We bieden u kant-en-klaar circuittrainingsplan voor beginners, waarmee u overtollig gewicht kwijtraakt en de kwaliteit van uw lichaam verbetert.

Voordelen van deze thuistraining voor beginners:

training zal u helpen gewicht te verliezen en uw lichaam sterker te maken;
De les is geschikt voor beginners en voor mensen die al lang niet meer getraind hebben;
Met dit programma kun je thuis beginnen met trainen;
het programma bevat oefeningen voor alle belangrijke spiergroepen;
ze zullen je helpen je spieren te versterken en probleemgebieden te verwijderen;
de meeste van de voorgestelde oefeningen hebben weinig impact;
je hebt minimale inventaris nodig.

Voordat u rechtstreeks naar de lijst met oefeningen gaat, moet u de aanbevelingen en regels lezen waarmee u efficiënt en effectief kunt trainen.

Regels voor thuistraining voor beginners:

1. Begin deze thuistraining voor beginners met een warming-up en eindig met een stretching van het hele lichaam. Wij raden aan om te kijken:

2. Altijd oefenen op sportschoenen; Je kunt niet thuis op blote voeten trainen als je geen gewrichtsproblemen wilt krijgen.

3. Probeer minstens een uur voor de training niet te eten, anders kunnen er spijsverteringsproblemen optreden. Eet een half uur na de training eiwitten + koolhydraten (bijvoorbeeld 150 g kwark + fruit).

4. Drink 20 minuten vóór de training een glas water en neem gedurende de hele training elke 10 minuten kleine slokjes water. Drink na je training een glas water.

5. Aanbevolen training voor beginners bestaat uit twee rondes van 6 oefeningen in elke ronde. Elke ronde wordt herhaald in 2 cirkels. Als u het moeilijk vindt om een training van begin tot eind vol te houden, kunt u tussen de rondes 5 minuten rust nemen of de duur van het programma inkorten.

6. Bij deze training voor beginners wordt gebruik gemaakt van een timer. (elke oefening wordt gedurende 30 seconden uitgevoerd). Maar als dit formaat ongemakkelijk voor u is, kunt u teloefeningen uitvoeren: 15-20 herhalingen van elke oefening.

7. Dit programma bevat oefeningen waarbij je aan verschillende kanten moet optreden: eerst aan de rechterkant, dan aan de linkerkant (bijv. lunges, leg raises, zijheupadductie). Wij raden aan om de uitvoering in 2 ronden te verdelen, d.w.z. in de eerste cirkel voer je oefeningen uit aan de ene kant, in de tweede cirkel - aan de andere kant. Maar als je de training uitdagender en langer wilt maken, kun je oefeningen aan beide kanten van elk circuit doen.

8. De duur van deze training thuis voor beginners is 20-25 minuten (exclusief warming-up en cool-down). Je kunt de trainingstijd altijd naar eigen inzicht aanpassen door het aantal ronden toe te voegen of te verkleinen. Stop en stop met trainen als u zich duizelig of zwak voelt of hartpijn heeft.

9. Voor sommige beginnersoefeningen heb je dumbbells nodig. Als je die niet hebt, kun je plastic waterflessen (1-1,5 liter) gebruiken of oefeningen doen zonder extra gewicht. Als u daarentegen bij sommige oefeningen niet voldoende belasting heeft, kunt u dumbbells, beengewichten of een expander gebruiken.

10. Deze trainingsset voor beginners is verdeeld over 3 dagen.. Je kunt 3-5 keer per week trainen, afhankelijk van je doelen en mogelijkheden - wissel gewoon de 3 kant-en-klare plannen met elkaar af. Na 3-4 weken implementatie is het raadzaam om de tijd die aan de oefeningen wordt besteed te vergroten (focus op jouw mogelijkheden) .

Training voor beginners thuis: oefenplan

Daarom bieden wij je een thuistraining voor beginners aan, die circulair wordt uitgevoerd. Voer de voorgestelde oefeningen achtereenvolgens uit gedurende de aangegeven tijd. De oefeningen worden in één benadering uitgevoerd met een korte rust tussen de benaderingen. Door cardio- en krachttraining af te wisselen, verhoogt u uw hartslag en verbrandt u meer calorieën, terwijl u ook uw spieren sterker maakt. Als je tijdens een activiteit je hartslag en het aantal verbrande calorieën wilt monitoren, kun je een hartslagmeter aanschaffen.

Hoe de training te doen:

We voeren elke oefening 30 seconden uit;
pauzeer na elke oefening gedurende 15 seconden (kan worden verlengd tot 30 seconden als u een zwak hart of een laag uithoudingsvermogen heeft);
herhaal elke ronde in 2 cirkels;
Rust 1 minuut tussen cirkels, 2 minuten tussen rondes;
Als u zich ongemakkelijk voelt bij het doen van een oefening, verander deze dan of sla deze over.

Beginnerstraining: Dag 1

Eerste ronde:

(voor cardio, maag en armen)

2. Hurken met kuitverhogingen (voor benen, billen en armen)

3. Dumbbell press (voor armen en schouders)

(voor billen en buik)

(voor buik en benen)

Tweede ronde:

(voor cardio en toning van het hele lichaam)

(voor de taille en benen)

3. Liggende halter gaat omhoog (voor borst en armen)

(voor benen en billen)

(voor cardio en buik)

6. Statische balk

Beginnerstraining: Dag 2

Eerste ronde:

(voor cardio en benen)

(voor handen)

(voor cardio en toning van het hele lichaam)

(voor de buik en rug)

(voor buik en benen)

6. Elleboogstang statisch (voor armen, schouders, buik en rug)

Tweede ronde:

(voor cardio en benen)

(voor handen)

(voor benen en billen)

(voor cardio en toning van het hele lichaam)

(voor benen en billen)

(voor de buik en rug)

Beginnerstraining: Dag 3

Eerste ronde:

1. Lopen met overlappende scheenbenen(voor cardio en toning van het hele lichaam)

( voor armen, buik en benen)

(voor benen en billen)

( voor cardio, buik en billen)

(voor borst en armen)

(voor de buik en taille)

Tweede ronde:

(voor cardio en toning van het hele lichaam)

(voor rug en borst)

(voor cardio en benen)

(voor de buik)

(voor benen en billen)

AchterGIF'sBedanktYouTube-kanalen: mfit, Linda Wooldridge, Live Fit Girl, Jessica Valant Pilates, FitnessType.

Workouts voor beginners: 7 beste video's

Als je van plan bent te studeren met kant-en-klare programma's, dan bieden wij je een selectie uitstekende video's voor beginners aan, waarmee je thuis kunt beginnen met oefenen.

1. Low Impact Cardio (cardiotraining met lage impact zonder springen gedurende 25 minuten)

Er is een mening dat je geen goede resultaten kunt behalen door thuis of op een gewoon sportveld te trainen. Dit is meer dan eens vermeld in sporttijdschriften, maar er zijn ook veel voorbeelden van de effectiviteit van dergelijke activiteiten. De wens om te slagen in het oppompen van de rugspieren en het onvermogen om om de een of andere reden in een sportclub te trainen, is een krachtige stimulans om dit doel thuis te bereiken.

In principe vereisen dergelijke activiteiten geen speciale motivatie, omdat het resultaat voor zich spreekt:

een sterke rug elimineert eventuele problemen met de wervelkolom, en als hij gezond is, werken alle systemen van het menselijk lichaam op rolletjes;
tijdens het trainen van deze grote spiergroep onderhuids vet wordt verbrand en de hoeveelheid energieverbruik van het lichaam neemt toe;
V vorm wordt gevormd door de ontwikkeling van de latissimus dorsi-spieren, en zowel mannen als vrouwen dromen ervan zo'n silhouet te hebben.

Thuis sporten is zeker effectief, wat door vele voorbeelden is bewezen. Natuurlijk kan niet worden gezegd dat er geen verschil is tussen intensieve thuistrainingen en trainen in de sportschool. Het behalen van zichtbare resultaten door thuis te trainen is echter een heel haalbaar doel.

Waarom geven gymsessies significantere resultaten? Feit is dat progressie en groei worden bepaald door de belasting van een spiergroep te vergroten, en dit vereist een regelmatige toename van het werkgewicht. Het is bijna onmogelijk om ervoor te zorgen dat je thuis verschillende soorten losse gewichten voorhanden hebt waarmee je kunt sporten. Opgemerkt moet worden dat alleen ervaren atleten die minimaal twee jaar trainen, constant met zware gewichten kunnen trainen. Maar in het begin, om je rug op te pompen en een mooi silhouet te bereiken, is thuis trainen voldoende.

Thuistrainingen: basisprincipes

Door je aan de volgende basisregels te houden, kun je door thuis te trainen aanzienlijke resultaten behalen:

Regelmaat van de training– maximaal twee keer per week. Dit is de beste optie, omdat je met minder sessies geen merkbaar effect kunt bereiken, en meer zinloos is, omdat de spiergroep tijd nodig heeft om te herstellen.
In de beginfase en totdat het vermogen ontstaat om elk gespannen en betrokken gebied te voelen, worden de oefeningen uitgevoerd 3 benaderingen, waarvan elk omvat van 12 tot 15 herhalingen. Vervolgens kunt u, met het verwerven van de bovenstaande vaardigheid, doorgaan met trainen tot “ weigering" - benaderingen worden zoveel mogelijk uitgevoerd en nog een of twee herhalingen erbovenop, wat " met al zijn macht».
Je kunt niet meteen beginnen met krachtoefeningen., waar dit toe kan leiden. Geen enkele training mag compleet zijn zonder een voorbereidende voorbereidende fase: een warming-up en een gezamenlijke warming-up.
Omdat spieren het vermogen hebben om te wennen aan het vlak en de aard van de belasting, is het raadzaam alternatieve trainingsprogramma’s.
Elke les begint met basisoefeningen(één of twee is voldoende), waarbij twee of meer gewrichten betrokken zijn. Voer aan het einde van de training een of twee isolatieoefeningen uit (bewerk één spier, één gewricht).

Oefenprogramma

Trainingsprogramma nr. 1

Om de breedste spieren op te bouwen, worden verschillende basisoefeningen gebruikt, waarvan een van de meest effectieve de deadlift is. gebogen over halters. Tijdens het uitvoeren ervan worden beide helften van de rug uitgewerkt, terwijl de zwakkere helft werkt zonder de "hulp" van de sterkere.

Start positie: benen licht gebogen op de knieën, onderrug gebogen, lichaam 90 graden gebogen, dumbbells in de handen, ellebogen naar boven gericht langs het lichaam. De halters worden omhoog gebracht tot de maximale verbinding van de schouderbladen en vervolgens langzaam, waarbij de spieren worden gestrekt, naar de oorspronkelijke positie neergelaten.

Een andere effectieve oefening is traditionele pull-ups. Hangend aan de stang: rechte greep, handpalmen iets breder geplaatst dan de schoudergewrichten. Trek uzelf omhoog zodat uw kin evenwijdig is aan de stang en laat uzelf vervolgens zakken, terwijl uw ellebooggewrichten volledig gestrekt moeten zijn.

Het is belangrijk dat de stang niet met uw duimen wordt vastgeklemd, anders ontstaat er een gedeeltelijke herverdeling van de belasting op de biceps.

Het wordt aanbevolen als isolerende oefening om de training te voltooien. Uitgangspositie: één been is gestrekt (ondersteunend), het tweede moet met een gebogen knie op het vlak rusten. Neem de halter in de hand die zich aan de zijkant van uw gestrekte been bevindt, terwijl u op uw andere hand rust, met uw handpalm onder het schoudergewricht.

Het uitvoeren van de oefening:

De rug met een gebogen onderrug wordt evenwijdig aan de vloer gehouden, de halter stijgt in hetzelfde vlak met het lichaam omhoog tot de maximale samentrekking van de spier.
Keer terug naar de oorspronkelijke positie.

Trainingsprogramma nr. 2

Als we basisoefeningen vergelijken in termen van hun effectiviteit voor het trainen van de rug, dan is dat een van de beste. Tijdens de uitvoering worden ook de dij, biceps en billen getraind. Deze oefening, aangevuld met het werken met halters, is een uitstekende optie voor vrouwen en beginners. De training begint zoals altijd met een warming-up en warming-up.

Neem de uitgangspositie: rug met een gebogen onderrug, benen licht gebogen op de knieën en op schouderbreedte uit elkaar geplaatst, neem dumbbells en laat je armen voor je zakken.

Het uitvoeren van de oefening:

De kanteling wordt langzaam uitgevoerd totdat het lichaam een positie parallel aan de vloer bereikt. In dit geval bevinden de halters zich dicht bij het lichaam.
Neem de startpositie in, het lichaam moet volledig gestrekt zijn.

Om het onderste deel van de latissimusspieren diep te trainen, worden ze gebruikt, die kleine verschillen vertonen met de klassieke versie. Het verschil ligt in de positie van de handpalmen op de stang: de positie moet zo dichtbij zijn dat de toppen van de duimen elkaar raken.

Aan het einde van de training worden isolatieoefeningen uitgevoerd. Geschikt voor thuistraining en een speciaal oefenapparaat kan eenvoudig worden vervangen door een harde bank of een ander hard oppervlak dat een comfortabele positie voor het bekken en de benen kan bieden.

De belangrijkste taak is de mogelijkheid tot vrije beweging van het lichaam op en neer en een goede fixatie van de benen. Wanneer dit probleem is opgelost, moet u uw handpalmen achter de achterkant van uw hoofd plaatsen en uw lichaam met een gebogen onderrug naar de ondergrens laten zakken, en dan soepel naar het maximale niveau stijgen met een platte rug.

Hoe snel resultaat boeken?

Rekening houdend met de volgende nuances en door u strikt aan de genoemde regels te houden, kunt u de effectiviteit van thuistraining aanzienlijk vergroten en snel de gewenste resultaten bereiken.

Vergeet dit aan het einde van elke training niet. We mogen dit punt niet vergeten, omdat het belangrijk is voor de spierontwikkeling. Door te strekken kunt u ook het ongemak dat optreedt als gevolg van zware lasten minimaliseren.
Het verhogen van de belasting moet worden gedaan door het werkgewicht te vergroten, en niet door het aantal herhalingen in de nadering te vergroten.
De vraag is van fundamenteel belang voeding. Het dieet van een trainingspersoon moet voor 50% uit complexe koolhydraten bestaan, voor 30% uit eiwitten, en het resterende deel bestaat uit rode vis, plantaardige oliën en noten. Bij het opbouwen van spieren speelt kwaliteitsvoeding een cruciale rol.

De effectiviteit van thuistrainingen hangt af van de vastberadenheid en zelforganisatie van een persoon, de juiste benadering van lessen, verplichte regelmaat en geduld.

We hebben een aantal belangrijke kennis uit de wetenschappelijke taal vertaald naar menselijke taal, zodat u uw spieren zo efficiënt mogelijk kunt laten groeien.

Wij geloven dat bijna iedereen die fitnessteksten leest, begrijpt dat sporten zowel de kracht als de spieromvang kan vergroten. Er is echter een duidelijk verschil tussen krachttraining en training die specifiek gericht is op het vergroten van de spieromvang.

Hoe spieren groeien

Gewichtstraining zelf veroorzaakt geen spiergroei. Maar de belasting die tijdens de training wordt opgelopen, veroorzaakt vermoeidheid en stimuleert fysiologische mechanismen, die er, vooral tijdens rust, voor zorgen dat de spieren toenemen. Groei vindt plaats als gevolg van een toename van de dikte van spiervezels en het vloeistofvolume in spiercellen.

Het vermogen om spiermassa te winnen hangt af van geslacht, leeftijd, ervaring met krachttraining, genetica, kwantiteit en kwaliteit van de slaap, voeding en vochtinname, en zelfs stressniveaus kunnen het vermogen om massa te winnen beïnvloeden. Overbelasting op het werk of onvoldoende slaap kunnen bijvoorbeeld de spiergroei aanzienlijk verminderen, ondanks de juiste training en voeding.

Mechanische en metabolische stress

Het lijdt geen twijfel dat als je regelmatig en correct ijzer optilt, dit leidt tot een toename van het spiervolume en de kracht, maar wetenschappers hebben nog steeds niet besloten wat de spiergroei precies veroorzaakt.

Training veroorzaakt twee specifieke soorten stress: mechanisch (microscheuren in de spieren - lees meer: "") en metabolisch (het op gang brengen van chemische herstelprocessen als gevolg van de energie die door de spieren wordt verbruikt), en ze kunnen allebei de noodzakelijke stimulans bieden voor spiergroei.

De uitdaging voor onderzoek is dat zowel mechanische als metabolische stress samen werken, en het is niet eenvoudig om de effecten van elk afzonderlijk op de spiergroei te isoleren.

“Langzame” en “snelle” spiervezels

Om een oefenprogramma te ontwerpen om de spiergroei te maximaliseren, moet je de fysiologie begrijpen.

Er zijn twee hoofdtypen spiervezels: slow-twitch en fast-twitch. Snelle spiervezels hebben een grotere diameter dan langzame vezels en nemen daarom een prominentere plaats in uw spieren in.

“Langzame” vezels worden ook als aëroob geclassificeerd vanwege hun hoge oxidatieve eigenschappen, waardoor ze langdurig kunnen samentrekken. Ze zijn het meest geschikt voor langdurige activiteiten die minimale inspanning vergen (zoals hardlopen over lange afstanden).

Snel samentrekkende spiervezels hebben een hoge vuurdrempel en een hoge geleidingssnelheid en zijn beter geschikt voor snelle inspanningen (daarom zien sprinters er atletisch uit in vergelijking met afstandslopers). Met andere woorden, dit zijn de vezels die je nodig hebt om met succes aan een zware halter te trekken.

Herhaalde inspanningsmethode. Als je wilt groeien, doe dan sets tot mislukking

Het is niet genoeg om alleen maar gewichten te heffen met hoge herhalingen, tenzij dit spierfalen veroorzaakt. Het lichaam slaat energie zeer efficiënt op en gebruikt het zeer efficiënt, dus het herhalen van oefeningen met een constante belasting kan de hoeveelheid mechanische (grof gezegd zullen ze ernstig scheuren) en metabolische stress (er komen weinig groeihormonen vrij) op de spieren beperken en de resultaten ervan minimaliseren. de training.

Simpel gezegd, om de spiergroei te maximaliseren, is het raadzaam om oefeningen te doen tot spierfalen (ik kan het niet meer!)

3 soorten trainingen

Wetenschappers Zatsiorsky en Kremer identificeerden in 2006 drie fundamentele soorten training: de maximale inspanningsmethode, de dynamische inspanningsmethode en de herhaalde inspanningsmethode. De eerste twee methoden zijn goed voor hun doeleinden, maar zijn niet het meest effectief voor spiergroei.

1. Maximale inspanningsmethode

Deze methode maakt gebruik van aanzienlijke gewichten om de activiteit van ‘snelle’ spiervezels te verhogen (waarover we hierboven meer in detail schreven). Grofweg wordt de maximale inspanningsmethode geassocieerd met het tillen van het maximaal mogelijke gewicht (en dus een klein aantal herhalingen per set).

De belangrijkste stimulus van de maximale inspanningsmethode is mechanisch (gericht op het creëren van microscheurtjes in de spieren), myofibrillaire hypertrofie met een aanzienlijke toename in kracht en een matige toename van de spiermassa.

De maximale inspanningsmethode is effectief voor het ontwikkelen van kracht, maar is niet de meest effectieve manier om de spiermassa te vergroten.

2. Dynamische krachtmethode

Dynamische krachttraining maakt geen gebruik van het maximale gewicht, maar richt zich eerder op het zo snel mogelijk verplaatsen van het gewicht om de motorische eenheden te stimuleren.

Deze methode is het meest effectief voor het verhogen van de snelheid van krachtontwikkeling en contractiele kracht die nodig is bij veel sporten of dynamische activiteiten. Het zorgt echter niet voor voldoende mechanische of metabolische stress voor de spieren die nodig zijn om de groei te stimuleren.

3. Herhaalde inspanningsmethode

Bij de methode van herhaalde inspanning gaat het niet om maximale belasting, maar om de noodzaak om oefeningen te doen totdat spierfalen optreedt (wanneer het niet langer mogelijk is om verdere herhalingen in de set uit te voeren).

Bij de laatste paar herhalingen, die tijdens de verbranding moeten worden gedaan, kunnen alle vezels in de doelspier samentrekken en aanzienlijke overbelasting veroorzaken. Bij gebruik van de methode van herhaalde inspanning worden aan het begin van de nadering langzame motoreenheden geactiveerd en naarmate ze vermoeid raken, worden ook de ‘snelle’ spieren geactiveerd.

Volgens de wetenschap is de herhaalde inspanningsmethode, waarbij een oefening tot mislukking wordt uitgevoerd, het meest effectief voor spiergroei. Het is belangrijk om te werken tot het mislukt. Als de belasting onvoldoende is of als de aanpak niet tot falen wordt uitgevoerd, vindt er geen stimulatie van de “snelle” motorische eenheden plaats (zoals u hierboven hebt gelezen, zij zijn degenen die voornamelijk volume aan de spieren geven) of de noodzakelijke metabolische omstandigheden die de spieren bevorderen Er wordt geen spiergroei gecreëerd.

Slaap en herstel zijn net zo belangrijk als training en voeding zelf.

Rust is het meest onderschatte onderdeel van training. Het maakt niet uit hoe lang je de pijn van die laatste herhalingen hebt doorstaan of hoe ijverig je eiwitten en calorieën uit je dieet hebt gehaald, het is niet zo belangrijk als de tijd die voedingsstoffen en hormonen nodig hebben om de spiereiwitsynthese na het sporten te bevorderen.

Lichaamsbeweging en voeding zijn een belangrijk onderdeel van de spiergroei, maar ze zijn niet het hele verhaal. Adequaat herstel is erg belangrijk - het is noodzakelijk om de spieren voldoende tijd te geven om de glycogeenreserves aan te vullen en de processen van reconstructie en creatie van nieuw spierweefsel te ondergaan.

Het herstel dat nodig is voor spiergroei bedraagt 48-72 uur tussen trainingssessies voor een bepaalde spiergroep. Dit wetenschappelijke argument spreekt overigens vóór een gesplitste training - wanneer elke spiergroep bijvoorbeeld één keer per week de hoofdbelasting krijgt.

Het opwekken van mechanische en metabolische stress tijdens je sportschooltraining heeft alleen zin als de hormonen en stoffen die nodig zijn voor spiergroei vrijkomen tijdens de REM-slaap. Dit betekent dat een volledige nachtrust belangrijk is voor de spiergroei na de training. Onvoldoende slaap en herstel zullen uw inspanningen in de sportschool en aan de eettafel verpesten. Bovendien kan een gebrek aan slaap de adrenaline- en cortisolspiegels verhogen, wat ook het vermogen om nieuw spierweefsel te vormen kan verminderen.

Gebrek aan slaap, slechte eetlust, langdurige ziekten en verlies van groei als gevolg van lichaamsbeweging zijn allemaal symptomen van overbelasting die een aanzienlijke invloed kunnen hebben op iemands vermogen om zijn of haar fitnessdoelen te bereiken.

‘Onderherstel’ is een andere reden om na te denken over overbelasting. “Om de spiergroei te bevorderen, heb je tijd nodig voor rust (actieve rust) om volledig herstel mogelijk te maken”, zegt Schoenfeld (2013).

Trainingsprogramma voor het verkrijgen van spiermassa

Aantal herhalingen

De wetenschap suggereert dat je voor maximale spiergroei het gewicht zo moet selecteren dat je 8-12 herhalingen doet tot spierfalen. Het is goed dat bijna elke trainer in de sportschool dit simpele feit lijkt te kennen. Het is waar dat, in tegenstelling tot jij, niet iedereen precies weet waarom.

Hoeveelheid rust tussen sets

Korte tot matige rust tussen sets (30 seconden tot 2 minuten) kan aanzienlijke metabolische stress veroorzaken.

Aantal benaderingen in elke oefening

Volgens wetenschappers levert het uitvoeren van 3-4 benaderingen de meest effectieve mechanische spanning op voor alle betrokken spieren.

Reis snelheid

Wetenschappers raden aan om bewegingen met maximale inspanning sneller uit te voeren - 1-2 seconden (bijvoorbeeld een halter optillen) en de excentrische fase van de oefening (bijvoorbeeld een halter laten zakken) gedurende een langere periode (2-6 seconden). Een langzamere uitvoering van de excentrische fase is noodzakelijk om voldoende mechanische spanning te garanderen. Het is deze ‘gemakkelijkere’ bewegingsfase die het belangrijkst is voor spiergroei. “Vanuit een hypertrofieperspectief heeft excentrische contractie een grotere impact op de spierontwikkeling. Vooral excentrieke oefeningen worden in verband gebracht met een grotere toename van de eiwitsynthese” (Schoenfeld, 2010).

Vrije gewichten of machines

Wetenschapper Schoenfeld stelt dat elk type weerstand een rol speelt bij optimale spiergroei: "Vrije gewichten, waarbij een groot aantal spieren betrokken zijn, helpen de spierdichtheid te vergroten, terwijl de stabilisatie door machines een grotere belasting van individuele spieren mogelijk maakt."

Voorbereiden op een serieuze training

Bij het trainen voor spiergroei met een groot metabolisch en mechanisch effect kan het ernstige spierschade veroorzaken en wordt het aanbevolen voor mensen met minimaal één jaar trainingservaring.

Het is noodzakelijk om te beginnen met een dynamische warming-up, waarbij de kernspieren (buikspieren, stabilisatorspieren en andere) worden belast om het spierweefsel voor te bereiden op de stress van een training met een hoog volume.

Oefenvolgorde

Het verdient de voorkeur om te beginnen met trainen met complexe bewegingen met vrije gewichten om het maximale aantal spieren te activeren (bijvoorbeeld squats met een halter, deadlifts kunnen het beste aan het begin van de training worden gedaan), en in de loop van de sessie geleidelijk overgaan naar machines die individuele spieren beïnvloeden.

Extreme oefening

De laatste oefening van elke training moet worden uitgevoerd in een afslankmachine: na alle herhalingen van de aanpak van falen wordt het gewicht verminderd en moet er het maximaal mogelijke aantal herhalingen mee worden gedaan tot falen.

Benaderingen voor gewichtsverlies kunnen aanzienlijke mechanische en metabolische stress veroorzaken, evenals aanzienlijk ongemak, en moeten aan het einde van de sessie worden uitgevoerd.

Het is belangrijk om de belasting te doseren die voor u nodig is, omdat ‘overbelasting’ niet minder schadelijk kan zijn voor de spiergroei dan ‘onderbelasting’. In het door wetenschappers aanbevolen programma voor spiergroei (zie hieronder) is de cardiobelasting bijvoorbeeld beperkt. Volgens Schoenfeld kan "te veel energieverbruik de spiergroei verminderen."

Het onderstaande oefenprogramma is gebaseerd op de nieuwste wetenschappelijke onderzoeken met betrekking tot het vergroten van de spiermassa.

Let op: RM – herhaald maximum

Dag 4. Rust of cardio-oefeningen met lage intensiteit

In tegenstelling tot wat vaak wordt gedacht, kan thuis trainen ook erg nuttig en effectief zijn. Ze zijn geschikt voor mensen die niet van plan zijn veel spieren te kweken, maar gewoon willen oppompen.

Thuis lichaamsgewichttrainingen voor mannen

Veel mensen zijn er zeker van dat ze alleen spieren kunnen opbouwen met behulp van sportartikelen. Tegelijkertijd kan het gebruik van uw eigen gewicht niet minder effectief zijn. Dit vereist een goed thuistrainingsprogramma voor mannen. Maar je moet begrijpen dat je in dit geval niet veel spiermassa zult kunnen winnen. Maar jezelf in goede conditie houden is ideaal. Ook voor beginnende sporters die nog geen spieren hebben, is het zinvol om met je eigen gewicht te trainen.

Lichaamsgewichttraining is ook perfect voor meisjes. Bent u echter een ervaren atleet, maar bent u op zakenreis, dan kunt u in vorm blijven met een thuistrainingsprogramma voor mannen met gewichten. De gepresenteerde reeks oefeningen is gericht op het ontwikkelen van alle spieren van het lichaam. Het zal je niet alleen helpen de spiertonus te behouden, maar ook vet te verbranden, wat erg belangrijk is voor meisjes.

Opdrukken. Met deze beweging kunt u de spieren van het bovenlichaam actief ontwikkelen. Bij het uitvoeren ervan zijn de triceps, borstspieren en stabilisatoren betrokken. En ook de voorste delta's. Eerst moet je het aantal herhalingen vergroten, en dan zul je een mogelijkheid moeten vinden om gewichten te gebruiken. Laten we zeggen dat een rugzak met lading je hierbij kan helpen.
Push-ups tussen stoelen. Door de beweging versterk je de triceps en hoef je hiervoor geen speciale sportuitrusting te gebruiken. Plaats gewoon twee stoelen (nachtkastjes) naast elkaar en voer de beweging uit. Het is belangrijk om items te kiezen die zo duurzaam mogelijk zijn.
Helling push-ups. De beweging wordt op dezelfde manier uitgevoerd als klassieke push-ups, maar de benen moeten op een verhoogd platform worden geplaatst. Als gevolg hiervan zal de hoofdbelasting op de borstspieren vallen.
Optrekken. Een uitstekende beweging waarmee u de latissimus dorsi-spieren effectief kunt trainen. Wanneer u 12 herhalingen kunt uitvoeren, moet u gewichten gaan gebruiken.
Pull-ups, omgekeerde greep. De techniek is vergelijkbaar met de vorige oefening, maar je moet een omgekeerde greep gebruiken met je handpalmen naar je toe gericht. De beweging helpt de biceps te ontwikkelen.
Hyperextensie. Met deze beweging kun je de spieren van de onderrug, billen en dijen versterken. Om het uit te voeren, wordt speciale oefenapparatuur gebruikt, maar thuis kunt u een bed gebruiken. Het frame moet op heuphoogte over de rand van het bed hangen en u heeft een hulpje nodig om uw voeten vast te houden en te voorkomen dat u valt.
Squats. Als u met uw eigen gewicht werkt, moet u zo laag mogelijk gaan. De quadriceps en bilspieren zijn actief betrokken bij de beweging.
Uitvallen. Een uitstekende oefening voor de beenspieren. Om het moeilijker te maken, gebruik je dumbbells.
Kalf gaat omhoog. Ontwikkelt de kuitspieren en om het moeilijker te maken moet je dumbbells of een ander type gewicht gebruiken.

#1 krachttrainingsprogramma voor mannen

Als je besluit om thuis te trainen, moet je je houden aan dezelfde bodybuilding-principes die in de sportschool worden gebruikt. Allereerst heb je een thuistrainingsprogramma voor mannen nodig, dat je in de toekomst moet volgen. We zullen hieronder een voorbeeld van een dergelijk programma bekijken. Als je thuis sportuitrusting hebt (je zou dumbbells moeten hebben, of beter nog, een extra halter), kun je bijna net zo effectief trainen als in de sportschool.

Natuurlijk zal het enige tijd duren voordat je de resultaten van je trainingen ziet, maar trainen in de sportschool kan geen onmiddellijke resultaten opleveren. Beginnende atleten moeten in elke sessie gedurende enkele maanden aan alle spiergroepen werken. Dan moet je het lichaam in verschillende groepen verdelen, die op een aparte dag moeten worden getraind. Laten we eens kijken naar een voorbeeld van een thuistrainingsprogramma voor mannen.

Dag 1 van de training - Pompt de spieren van de armen, rug en borst op

Push-ups - voer 2 sets uit, elk met 10 tot 12 herhalingen.
Push-ups tussen steunen - voer elk 4 sets uit, waarvan er 15 tot 18 herhalingen zijn.
Push-ups met één arm - voer elk 3 sets uit, met 8 tot 12 herhalingen.
Push-ups, brede armen - voer 3 sets uit, elk met 8 tot 12 herhalingen.
Push-ups, smalle handpositie - voer 2 sets uit, elk met 6 tot 10 herhalingen.

Dag 2 van de training - beenspieren worden gepompt

Squats - Voer 4 sets uit, elk met 10 tot 12 herhalingen.
Lunges - voer 3 sets uit, elk met 10 tot 12 herhalingen.
Staande kalfsverhogingen - voer 3 sets uit, elk met 15 tot 20 herhalingen.

3e trainingsdag - buikspieren worden gepompt

Liggende beenverhogingen - voer 4 sets uit, elk met 20 herhalingen.
Het lichaam in liggende positie optillen - voer 4 sets uit, elk met 20 tot 30 herhalingen.

Trainingsprogramma nr. 2 met gewichten voor mannen

Als voorbeeld zullen we een ander complex geven dat niet alleen effectief kan zijn voor beginnende atleten.

1e trainingsdag

Op deze dag werken we aan de biceps. Selecteer het gewicht van de dumbbells zodat u het opgegeven aantal sets en herhalingen kunt uitvoeren. Tegelijkertijd moeten de laatste herhalingen moeilijk voor je zijn.

Bicep Curls - Voer 5 tot 7 sets uit, elk met 20 tot 25 herhalingen.
"Hammers" - voer 3 tot 5 sets uit, elk met 15 tot 25 herhalingen.

2e trainingsdag

Dit is een dag om aan de borstspieren te werken en we gaan actief aan de slag met alle drie de onderdelen van deze groep. Alle bewegingen moeten in een langzaam tempo worden uitgevoerd.

Push-ups - voer 5 tot 7 sets uit, elk met 15 tot 35 herhalingen.
Helling push-ups - voer 3 tot 5 sets uit, elk met 15 tot 30 herhalingen.
Bench push-ups - voer 3 tot 5 sets uit, elk met 15 tot 30 herhalingen.

3e trainingsdag

Na de eerste twee trainingsdagen moet je 24 uur rusten. De derde trainingsdag staat in het teken van het werken aan de spieren van de schoudergordel of deltaspieren. Dankzij het gebruik van drie oefeningen kun je effectief alle onderdelen van de delta's uitwerken.

Zittende halterpers - Voer 5 tot 6 sets van elk 20 tot 25 herhalingen uit.
Halter laterale verhogingen - voer 3 tot 5 sets uit, elk met 15 tot 25 herhalingen.
Dumbbell front raises - voer 3 tot 5 sets uit, elk met 15 tot 25 herhalingen.

4e trainingsdag

Nu moet je aan je rugspieren werken en de hoofdbeweging zal bestaan uit pull-ups.

Pull-ups - voer 5 tot 8 sets uit tot mislukking.
Incline Dumbbell Rows - Voer 3 tot 5 sets van elk 15 tot 20 herhalingen uit.
Schouderophalend - voer 4 tot 7 sets uit, elk met 20 tot 25 herhalingen.

5e trainingsdag

Nogmaals, na twee dagen training geven we het lichaam een dag rust en beginnen we de triceps te ontwikkelen.

Push-ups, smalle handpositie - voer 5 tot 7 sets uit, elk met 15 tot 25 herhalingen.
Omgekeerde bank-push-ups - Voer 4 tot 5 sets uit, elk met 20 tot 50 herhalingen.
Armverlengingen boven het hoofd met halters - voer 3 tot 5 sets uit, elk met 15 tot 20 herhalingen.

6e trainingsdag

Dit is de laatste dag van het trainingsprogramma, gericht op het ontwikkelen van de beenspieren. Hierna rust je een dag uit en wordt het programma vanaf het begin herhaald.

Gewogen squats - Voer 5 tot 6 sets van elk 20 tot 25 herhalingen uit.
Halterrijen, benen gestrekt - voer 4 tot 5 sets uit, elk met 15 tot 20 herhalingen.

Voor meer informatie over thuis trainen voor mannen, zie hier: