Flexibiliteits- en rektesten. Controle van de flexibiliteit van het lichaam

Vaak leiden leeftijdsgebonden veranderingen tot een beperkte mobiliteit van de wervelkolom. In dit geval kan de fusie van de wervels beginnen, wat leidt tot de vorming van botsnorren. Een sedentaire en sedentaire levensstijl verergert dit pathologische proces.

Om de staat van de flexibiliteit van de wervelkolom en wat de plasticiteit ervan is te begrijpen, is het noodzakelijk om deze te evalueren. Eenvoudige tests zullen hierbij helpen.

Wat is de flexibiliteit van de wervelkolom: verificatietests

Met behulp van bepaalde tests kun je de beweeglijkheid van de wervels controleren, wat heel voorzichtig moet gebeuren, zonder veel moeite te doen.

Test nr. 1. Buig vanuit een rechte lichaamspositie (benen bij elkaar) naar voren en naar beneden (zo laag mogelijk). Uw vingertoppen moeten de vloer raken.

Proef nr. 2. We gaan op onze buik liggen, brengen onze benen bij elkaar en drukken ze op de grond (ze mogen onder geen enkele omstandigheid van de vloer komen). Vanuit deze positie til je je hoofd samen met je borst omhoog. De afstand van de vloer tot de borst moet 10 tot 20 cm zijn.

Proef nr. 3. We staan ​​met onze rug tegen de muur, met onze voeten 30 cm breed. We buigen naar één kant zonder onze rug op te tillen. Vervolgens in de tegenovergestelde richting, waarbij u uw vingertoppen iets onder de kniegewrichten laat zakken (raak indien mogelijk uw kuiten aan met uw vingers).

Proef nr. 4. We zitten op een stoel met de voorkant naar de achterkant, de benen uit elkaar. In dit geval rusten de handen op de knieschijven. Het bekken en de benen blijven op hun plaats. We draaien ons hoofd en lichaam naar achteren.

Proef nr. 5. We liggen op onze rug en plaatsen onze benen achter ons hoofd. Probeer de vloer met je tenen aan te raken en houd je benen recht (ideaal). Noteer voor jezelf: of ze de grond raakten, in welke positie hun benen zich bevonden (licht of sterk gebogen).

Als tijdens deze tests de flexibiliteit van de wervelkolom wordt opgemerkt, dat wil zeggen dat alle oefeningen met gemak worden uitgevoerd, dan is de wervelkolom in uitstekende staat. Om deze flexibiliteit en rekbaarheid vele jaren te behouden, is het noodzakelijk om de wervelkolom te ondersteunen en het gespierde korset te versterken met behulp van verschillende oefeningen.

Maar als er ergens pijn in de wervelkolom of enige stijfheid is tijdens het doen van oefeningen, is dit een reden om naar een medische instelling te gaan en een onderzoek te ondergaan. Een grondige diagnose en een serieuze behandeling kunnen nodig zijn.

Aanvullende test

Er worden tests uitgevoerd om de aanwezigheid van kromming van de wervelkolom te bepalen. We plaatsen één hand achter de rug vanaf de schouder, en met de andere hand vanaf de onderrug. We verbinden onze vingers. Vervolgens veranderen we de positie op dezelfde manier. Bij een rechte ruggengraat verbinden de handen zich zonder problemen, gemakkelijk en pijnloos. Als er sprake is van een kromming van de wervelkolom, kunnen er problemen zijn met het bewegen van de armen, ongemak of pijn, of is het misschien helemaal niet mogelijk om de test uit te voeren.

Om het lichaam gemakkelijk en effectief te laten bewegen, zijn opgepompte spieren niet voldoende.

Dankzij flexibele gewrichten kan een persoon vrijwel elke beweging soepel en zonder letsel uitvoeren.

Marina Makarova, hoofd van de afdeling oefentherapie bij het Centrum voor Restoratieve Geneeskunde en Rehabilitatie van het Behandelings- en Revalidatiecentrum van het Russische Ministerie van Volksgezondheid en Sociale Ontwikkeling, vertelt hoe u kunt controleren hoe flexibel uw gewrichten zijn.

Test nr. 1

Bepaal eerst hoe mobiel de gewrichten van de wervelkolom zijn. De test wordt uitgevoerd in staande positie. Reik met uw vingers naar de grond zonder uw knieën te buigen.

Als dat lukt, kan de flexibiliteit van de wervelkolom als fysiologisch normaal worden beschouwd. De bovengrens van normale flexibiliteit is het vermogen om uw handpalmen op de grond te plaatsen. Als het je lukt om nog lager te buigen, zijn de gewrichten van je wervelkolom hypermobiel, te mobiel. Dit betekent dat ze gemakkelijker te verwonden zijn.

Proef nr. 2

In staande positie strek je je armen langs je romp, plaats je handen op je dijen. Leun naar de zijkanten zodat uw handpalmen langs uw benen glijden, en zorg ervoor dat u uw romp niet draait of naar voren of naar achteren leunt.

De normale hoeveelheid van een dergelijke zijwaartse beweging is wanneer de vingers ongeveer het midden van het kniegewricht bereiken. Het is ook de moeite waard om op te letten hoe symmetrisch de hellingen in beide richtingen zijn.

Proef nr. 3

Plaats beide handpalmen op de achterkant van je onderrug, met de vingers naar beneden. Buig naar achteren en laat uw vingers langs de achterkant van uw bekken glijden.

Als uw vingers de knieholte bereiken, is de flexibiliteit van de wervelkolom voldoende.

Proef nr. 4

En nu - een test voor handflexibiliteit. "Deze oefening is voor de meesten van ons al sinds onze kindertijd bekend", zegt Makarova. Buig uw pols en gebruik uw andere hand om uw duim naar uw onderarm te trekken.

Normaal gesproken raakt de wijsvinger de onderarm of reikt deze niet verder dan een halve centimeter, of raakt deze aan.

Proef nr. 5

De volgende test is vingerextensie. Strek de vingers van de andere hand met één hand naar achteren.

Normaal gesproken buigen de vingers naar achteren, maar onder een hoek die aanzienlijk kleiner is dan 90 graden.

Proef nr. 6

Controleer nu het ellebooggewricht. Strek uw arm naar voren, handpalm naar boven en strek uw ellebooggewricht zo ver mogelijk uit.

Als het je lukt om je arm volledig recht te maken van de schouder naar de pols, is de flexibiliteit van het gewricht normaal. Als het gewricht meer dan 10 graden overstrekt is, duidt dit op hypermobiliteit.

Proef nr. 7

Schoudergewrichtstest. Hef uw arm verticaal, buig hem bij de elleboog en plaats hem achter uw hoofd. Pak met je andere hand je ellebooggewricht van bovenaf vast en probeer het achter je hoofd te bewegen.

Normaal gesproken wordt de hand iets achter het hoofd geplaatst. Alle overmatige bewegingen duiden op hypermobiliteit.

Proef nr. 8

Ga op een stoel zitten. Strek uw been naar voren en trek uw voet naar u toe.

Het been moet recht zijn bij het kniegewricht, zonder naar boven of naar beneden te buigen.

Dezelfde test kan worden uitgevoerd terwijl u staat.

Proef nr. 9

Ga zijwaarts voor de spiegel staan, zonder je knieën te buigen. Volg de lijn van je benen rond je knieën. Als uw knie licht naar achteren gebogen is (zoals de kinderen zeggen: “knieën naar achteren”), is het gewricht hypermobiel. Als het naar voren gebogen is, is de flexibiliteit ervan onvoldoende. Als de lijn van het been absoluut recht is, is alles normaal.

Tijdens de vakantie hebben we veel interessante onderwerpen verzameld en tijdens de nieuwjaarstraining kwamen enkele pijnlijke problemen aan het licht. Vandaag herinnerde een van de benen me eraan dat iemand misbruik maakte van hardlopen en krachttraining, maar het stretchen volledig negeerde. Daarom zal dit bericht, net als het volgende, gewijd zijn aan stretchen.

Voordat u een stretchingles voor uzelf kiest, moet u begrijpen waartoe uw lichaam in staat is. Er zijn drie eenvoudige manieren om dit te doen, waardoor het algemene beeld van de ramp zichtbaar wordt.

De pijnlijke plekken voor hardlopers zijn dus de heupbuigers, enkels en grote tenen. Om uw ‘houtigheid’ te testen, kunt u drie opties gebruiken die gericht zijn op het testen van deze specifieke delen van het lichaam.

Methode nr. 1. Deurposttest

Om de flexibiliteit van uw heupen te testen, gaat u in de buurt van een deurkozijn of een ander hoog, smal voorwerp staan ​​met één voet in de opening en de andere dichtbij de muur. Ga op de knie van het been zitten dat zich naast de muur bevindt en leun met je ruggengraat op het deurkozijn. In dit geval moet de wervelkolom zich in een verticale positie bevinden. Er zal nog steeds een kleine vrije opening zijn tussen de achterkant en de stijl, die we zullen proberen te verwijderen. Om dit te doen, hoeft u alleen maar het onderste deel van het bekken te kantelen zodat deze opening verdwijnt. Dat wil zeggen, het is alsof je je rug langs de deurpost spreidt. Als u tijdens deze oefening spanning voelt in uw heupbuigers, betekent dit dat ze te stijf zijn.

Nu een beetje over anatomie, zodat we begrijpen wat we precies doen.

De heupbuigerspieren omvatten de quadriceps-spier en de sartorius-spier.

Sartorius(lat. musculus sartorius) - spier van de voorste dij. Het is de langste spier in het menselijk lichaam. Zijn functies: buigt het been bij de heup- en kniegewrichten, draait het onderbeen naar binnen en de dij naar buiten. Zo neemt hij deel aan het gooien van zijn benen achter zijn benen.

Quadriceps femoris(lat. Musculus quadriceps femoris) - beslaat de gehele voorkant en gedeeltelijk het laterale oppervlak van de dij. Bestaat uit vier koppen: de rectus femoris, vastus medialis, vastus lateralis en vastus intermedius (de zwakste). Zijn functies: verlengt het onderbeen bij het kniegewricht. De rectus femoris-spier, die het heupgewricht overspant, is betrokken bij heupflexie.

ffactor.ru

Methode nummer 2. Flexibiliteit van de enkels

Ga blootsvoets op een stoel zitten, waarbij uw zolen de vloer volledig raken. Plaats iets voor uw vingers dat hoger is dan uw knieën (bijvoorbeeld een massageroller). Nu moet je deze roller met je knieën aanraken. Om dit te doen, moet u uw bekken voorzichtig naar voren bewegen, maar uw voeten moeten op dezelfde plaats blijven. Als je deze taak niet kunt voltooien zonder je hielen van de vloer te tillen, betekent dit dat je enkels niet flexibel zijn.

Methode nummer 3. Flexibiliteit van de duim

En de laatste test is de eenvoudigste. Ga rechtop staan, leun naar je voeten toe en probeer je grote tenen omhoog te tillen, zodat er een hoek van 30 graden ontstaat tussen hen en de vloer.

Hiermee zijn onze tests afgerond en zijn we voorbereid op het volgende artikel, dat verschillende opties biedt voor eenvoudige rekoefeningen die thuis kunnen worden uitgevoerd zonder de hulp van een instructeur.

Nu kunt u eenvoudig uw flexibiliteitsniveau testen! Wij bieden u vier eenvoudige tests aan waarmee u de flexibiliteit in verschillende delen van het lichaam kunt beoordelen (de belangrijkste, naar de mening van een professionele fitnessinstructeur).

Flexibiliteitstest nummer 1 (ruktest)

Deze oefening is misschien wel een van de meest visuele tests van de flexibiliteit van het hele lichaam. Het bijzondere is dat je bij het uitvoeren ervan willens en wetens je fysieke capaciteiten moet demonstreren, die rechtstreeks verband houden met de normale fysiologie en anatomie van het menselijk lichaam. Als de oefening niet correct kan worden uitgevoerd, betekent dit dat je echt iets hebt om aan te werken, zelfs als je gemakkelijk splits kunt maken en ongelooflijke bruggen kunt maken.

En het hele punt van deze test is de combinatie van de kracht van de noodzakelijke spieren (kernspieren) en flexibiliteit in de heupgewrichten, borstkas en thoracale wervelkolom.

Uitgangspositie: Neem een ​​lange gymnastiekstok (of een halter) in je handen en ga rechtop staan. De greepbreedte moet ongeveer 1 meter zijn. Zwaai de stick voorzichtig in een positie boven je hoofd (zoals een gewichtheffer die een gewicht optilt).

Plaats uw voeten iets breder dan uw schouders en tenen Een beetje (!) uitspreiden. Als u uw tenen te ver uit elkaar spreidt, verstoort u de biomechanica van de oefening, waardoor deze als test nutteloos wordt.

Buig voorzichtig je knieën en probeer, terwijl je de stok boven je hoofd houdt, zo laag mogelijk te hurken. Als dit lukte en je niet naar voren of naar achteren gleed en je hielen niet van de vloer hoefde te tillen, dan was de test geslaagd. Als dat niet het geval is, moet u deze oefening elke dag doen totdat u succes begint te krijgen. En ik weet dat u het effect zult waarderen als u de juiste uitvoering bereikt!

En voor de zekerheid nog een paar foto's:

Meestal gebruik ik een soortgelijke oefening in krachtcircuits voor mensen met een zwakke rug en een slechte flexibiliteit. En als je deze oefening al hebt geprobeerd, dan weet je waarom.

Flexibiliteitstest nummer 2

Ga op een stoel zitten met uw rug stevig tegen de rugleuning gedrukt, zodat deze niet achterover leunt. Zorg ervoor dat u uw onderrug aanspant en uw borst optilt. Uw heupen moeten volledig op de stoel rusten en de zitting moet onder uw knieën eindigen.

Strek nu uw rechterbeen, zonder de positie van uw lichaam ten opzichte van de stoel te veranderen. Als het je is gelukt om hem zo veel mogelijk recht te trekken en hij evenwijdig aan de vloer is geworden, dan is de flexibiliteit van je rechterhamstring normaal.

Volg dezelfde procedure voor het linkerbeen. Als het mogelijk was om het volledig recht te trekken, dan is de linker biceps van de dij behoorlijk goed uitgerekt.

Flexibiliteitstest nummer 3

De test evalueert de mate van rek in de hamstrings en billen, evenals de kracht van de rugspieren.

Ga rechtop staan, met uw voeten ongeveer 25 cm breed. Houd vervolgens uw rug recht en buig de onderrug, buig soepel naar voren en probeer met uw vingers de grond voor u te bereiken. Terwijl u voorover buigt, moet u een rek voelen in de achterkant van uw dijen, billen en mogelijk achter uw knieën. Bij het bukken mogen slechts twee gewrichten werken: de linker- en rechterheup.

Als u na de techniek de vloer niet kunt bereiken, heeft u onvoldoende flexibiliteit in de heupgewrichten.

Als het je lukt om met de juiste techniek de grond met je vingers te bereiken, dan heb je een normale flexibiliteit in de heupgewrichten.

Als het je lukt om de vloer niet alleen met je vingers aan te raken, maar ook met je knokkels of zelfs met je handpalmen, door de oefentechniek te volgen, wil ik je feliciteren! Je hebt gewoon een uitstekende flexibiliteit in je heupgewrichten. Dit betekent echter niet dat u op andere plaatsen in het lichaam ook zo flexibel bent. Dit is een axioma van strekken: flexibiliteit in sommige gewrichten betekent niet flexibiliteit in andere.

Flexibiliteitstest nummer 4

Deze test evalueert de mate van rek in de borstspieren, de voorste deltaspieren en de biceps.

Voor de oefening heb je een gymnastiekstok of een touw van ongeveer anderhalve meter lang nodig.

Pak de stok vast op een breedte van ongeveer 110 cm (de afstand tussen je duimen). Houd het voor je. Til hem vervolgens soepel op zonder uw greep te veranderen of te ontspannen, en breng hem, terwijl u hem over uw hoofd draagt, achter uw rug.

Als dit gemakkelijk is gelukt, zet u de stick terug in de oorspronkelijke positie, verkleint u de greepbreedte iets en herhaalt u de oefening. Doe dit totdat je een greepbreedte hebt bereikt waarbij je je handen niet meer met de stok naar achteren kunt bewegen. Schrijf of markeer direct op een stokje de laatste succesvolle afstand tussen uw duimen. Dit is een maatstaf voor uw flexibiliteit in de spieren van de borst- en schoudergordel. Terwijl u uw borstspieren strekt, zou dit aantal moeten afnemen.

De norm wordt beschouwd als 80-90 cm.

Het belangrijkste criterium voor het beoordelen van de flexibiliteit is het grootste bewegingsbereik dat door de proefpersoon kan worden bereikt. De amplitude van bewegingen wordt gemeten in hoekgraden of in lineaire metingen, met behulp van apparatuur of pedagogische tests.

Hardware-meetmethoden zijn:

1) mechanisch (met behulp van een goniometer);

2) mechano-elektrisch (met behulp van een elektrogoniometer);

3) optisch;

4) radiografie.

Voor bijzonder nauwkeurige metingen van de gewrichtsmobiliteit worden elektrogoniometrische, optische en radiografische methoden gebruikt. Met elektrogoniometers kunt u een grafisch beeld van de flexibiliteit verkrijgen en veranderingen in de gewrichtshoeken in verschillende bewegingsfasen volgen. Optische methoden voor het beoordelen van flexibiliteit zijn gebaseerd op het gebruik van foto-, film- en videoapparatuur. Met de röntgenmethode kunt u het theoretisch toelaatbare bewegingsbereik bepalen, dat wordt berekend op basis van röntgenanalyse van de structuur van het gewricht. In de lichamelijke opvoeding is de meest toegankelijke en wijdverbreide methode voor het meten van flexibiliteit het gebruik van een mechanische goniometer - een goniometer, aan een van de poten waarvan een gradenboog is bevestigd. De poten van de goniometer zijn bevestigd aan de lengteassen van de segmenten waaruit een bepaald gewricht bestaat. Bepaal bij het uitvoeren van flexie, extensie of rotatie de hoek tussen de assen van de gewrichtssegmenten .

De belangrijkste pedagogische tests voor het beoordelen van de mobiliteit van verschillende gewrichten zijn de eenvoudigste controleoefeningen:

1. Mobiliteit in het schoudergewricht. De proefpersoon, die de uiteinden van een gymnastiekstok (touw) vasthoudt, draait zijn gestrekte armen naar achteren (Fig. 1, 1). De mobiliteit van het schoudergewricht wordt beoordeeld aan de hand van de afstand tussen de handen bij het draaien: hoe kleiner de afstand, hoe hoger de flexibiliteit van dit gewricht, en omgekeerd (Fig. 1, 2). Daarnaast,
de kleinste afstand tussen de handen wordt vergeleken met de breedte van de schoudergordel van de proefpersoon. Actieve abductie van gestrekte armen naar boven vanuit een positie liggend op de borst, armen naar voren. De grootste afstand van de vloer tot de vingertoppen wordt gemeten (Fig. 1, 5).

2. Mobiliteit van de wervelkolom. Bepaald door de mate van voorwaartse kanteling van het lichaam (Fig. 1, 3, 4, B). De proefpersoon, die op een bank staat (of op de grond zit), leunt tot het uiterste naar voren zonder zijn knieën te buigen. De flexibiliteit van de wervelkolom wordt beoordeeld met behulp van een liniaal of tape op basis van de afstand in centimeters van de nulmarkering tot de derde vinger van de hand. Als de vingers de nulmarkering niet bereiken, wordt de gemeten afstand aangegeven met een minteken (—), en als ze onder de nulmarkering komen, met een plusteken (+).

"Brug" (afb. 1, 7). Het resultaat (in cm) wordt gemeten vanaf de hielen tot aan de vingertoppen van de proefpersoon. Hoe korter de afstand, hoe hoger het niveau van flexibiliteit, en omgekeerd.

3. Mobiliteit in het heupgewricht. De proefpersoon streeft ernaar zijn benen zo wijd mogelijk te spreiden: 1) naar de zijkanten en 2) heen en weer, leunend op zijn handen (Fig. 1, 8). Het mobiliteitsniveau in een bepaald gewricht wordt beoordeeld aan de hand van de afstand van de vloer tot het bekken (staartbeen): hoe korter de afstand, hoe hoger het flexibiliteitsniveau, en omgekeerd.

4. Mobiliteit in de kniegewrichten. De proefpersoon voert een squat uit met zijn armen naar voren gestrekt of zijn armen achter zijn hoofd (fig. 1, 10, 11). Hoge mobiliteit in deze gewrichten blijkt uit een volledige squat.

5. Mobiliteit in de enkelgewrichten(Afb. 15, 12, UD). Verschillende bewegingsparameters in de gewrichten moeten worden gemeten op basis van het voldoen aan standaard testomstandigheden: 1) dezelfde beginposities van de lichaamsverbindingen; 2) dezelfde (standaard) warming-up; 3) Herhaal de flexibiliteitsmetingen die tegelijkertijd moeten worden uitgevoerd, aangezien deze omstandigheden op de een of andere manier de mobiliteit in de gewrichten beïnvloeden.

Rijst. 1. Controleoefeningen (testen) om het niveau van flexibiliteitsontwikkeling te beoordelen

Passieve flexibiliteit wordt bepaald door de grootste amplitude die kan worden bereikt door externe invloeden. Deze wordt bepaald door de grootste amplitude die kan worden bereikt als gevolg van een externe kracht, waarvan de grootte voor alle metingen hetzelfde moet zijn, anders is het onmogelijk om een ​​objectieve beoordeling van de passieve flexibiliteit te verkrijgen. De meting van passieve flexibiliteit wordt opgeschort wanneer de externe kracht pijn veroorzaakt.

Een informatieve indicator van de toestand van het gewrichts- en spierstelsel van het onderwerp (in centimeters of hoekgraden) is het verschil tussen de waarden van actieve en passieve flexibiliteit. Dit verschil wordt het actieve flexibiliteitstekort genoemd.