Test voor het niveau van fysieke fitheid. Fysieke fitheidsbeoordeling - tests voor vrouwen
De belangrijkste taak in het proces van lichamelijke opvoeding is om te zorgen voor de optimale ontwikkeling van fysieke kwaliteiten die inherent zijn aan een persoon.
Het verhogen van het niveau van fysieke fitheid is een zeer belangrijke taak die moet worden opgelost in het proces van lichamelijke opvoeding van schoolkinderen.
De gezondheid van het kind hangt grotendeels af van de effectiviteit van het oplossen van dit probleem. beïnvloedt het succes in verschillende activiteiten.
Algemene paraatheid impliceert een veelzijdige ontwikkeling van fysieke kwaliteiten, functionele mogelijkheden van organen en systemen van het lichaam. .
De lichamelijke opvoeding van jongeren is nu vooral de verantwoordelijkheid van de school. Voor de meeste schoolkinderen zijn lessen lichamelijke opvoeding niet alleen de belangrijkste en voor velen de enige vorm van lichamelijke opvoeding.
Speciale tests worden gebruikt om het ontwikkelingsniveau van fysieke kwaliteiten van atleten te bepalen. Uit de beschikbare literatuur concludeerden we: de methoden voor het bepalen van de fysieke gegevens van scholieren die studeren in de klassen 10-11 zijn beschreven in verschillende bronnen, wat het moeilijk maakt om uit te voeren.
We hebben een poging gedaan om methoden voor het bepalen van de algemene en bijzondere fysieke fitheid te combineren in de voorwaarden van de middelbare school nr. 1 van de stad.
Loop 60 meter. Beginnend vanuit een lage startpositie om over een kort stuk maximale snelheid te ontwikkelen. Voor een snelle exit vanaf de start worden startblokken gebruikt. Ze bieden een stevige basis voor het afzetten. Er worden twee pogingen gegeven, het beste resultaat wordt geteld. Het resultaat wordt geregistreerd door een stopwatch, met een nauwkeurigheid van 0,1 sec. .
Cooper-test. De 12 minuten durende run beoordeelt de fysieke fitheid van het lichaam op basis van de afstand die een persoon in 12 minuten kan rennen (of lopen). De beroemde Amerikaanse fysioloog K. Cooper ontwikkelde normen die de toestand van het cardiovasculaire systeem (uithoudingsvermogen) bepalen, ze zijn eenvoudig en handig, ze zijn getest door veel mensen van verschillende leeftijden en fysieke fitheid. We gebruikten een tabel die de mate van paraatheid beoordeelt.
tafel 3
12 minuten durende Cooper-looptest voor fitness
Volgens de onderstaande tabel kunt u de mate van paraatheid bepalen van een persoon die een bepaalde afstand heeft afgelegd in 12 minuten hardlopen. De test wordt uitgevoerd op het sportveld van de school, de cirkel is 400 m, het aantal cirkels dat de deelnemer in 12 minuten hardlopen heeft overwonnen, wordt geregistreerd.
Om het ontwikkelingsniveau van snelheidsuithoudingsvermogen te bepalen, gebruikten we een run van 1000 meter op aarden grond. Leerlingen liepen twee en een halve cirkel, elke cirkel 400 m. Meisjes in één race, voor jongens waren er twee races. Het ritme van de ademhaling van de atleet moet volledig worden gecoördineerd met de frequentie van de stappen - dit stelt u in staat om gedurende de hele afstand gelijkmatig te ademen en het gebrek aan zuurstof in de laatste ronden te elimineren, wanneer u een laatste sprint moet maken. De resultaten werden geregistreerd door een elektronische stopwatch met een nauwkeurigheid van 0,1 seconde, na de finish werden de gegevens van de keurmeesters gemiddeld door twee keurmeesters en het resultaat werd vastgelegd in het protocol.
Alle overige tests voor algemene fysieke training werden uitgevoerd in de sporthal van middelbare school nr. 1 in de stad Rudny.
Dynamometrie van de hand - de bepaling van de flexiekracht van de hand werd uitgevoerd met een handmatige dynamometer (gekalibreerd voor 90 kg.). De dynamometer wordt in de hand genomen met de wijzerplaat naar binnen. De arm wordt op schouderhoogte naar de zijkant gestrekt en de dynamometer wordt zoveel mogelijk samengeknepen. Je kunt geen plotselinge bewegingen maken, weggaan, buigen en je arm laten zakken. Er worden 2-3 pogingen gedaan, eerst met de linker, dan met de rechterhand. Dynamometers moeten vóór het testen worden gekalibreerd. De gemiddelde kracht van de rechterhand bij mannen is 35-55 kg, bij vrouwen - 28-33 kg, is de gemiddelde kracht van de linkerhand meestal 5-10 kg minder. Elke indicator van kracht hangt nauw samen met het lichaamsgewicht. Daarom is het belangrijk om bij het evalueren van de resultaten van dynamometrie rekening te houden met zowel de belangrijkste absolute kracht als de relatieve. Het wordt uitgedrukt als een percentage. Om dit te doen, wordt de sterkte-indicator van de rechterhand vermenigvuldigd met 100 en gedeeld door de body mass-indicator. De gemiddelde indicatoren van relatieve kracht bij mannen zijn 65-70% van het lichaamsgewicht, bij vrouwen - 45-55%. Het resultaat staat vast op de maximale compressie van de dynamometer, er wordt één poging gegeven. Er worden twee metingen gedaan - afwisselend met de linker- en rechterhand, de verkregen gegevens worden in het protocol vastgelegd.
Hoek bij nadruk: uitgevoerd op de ongelijke staven. Er wordt één poging gedaan. Het onderwerp legt de nadruk in een hoek, terwijl de armen en benen absoluut recht zijn, de benen evenwijdig aan de staven, met nadruk, de student heft zijn benen op tot ze 90 graden met het lichaam zijn. Kortom, de hoek wordt vastgehouden door de dijspieren en door de pers. De hoek wordt zo lang mogelijk vastgehouden, de oefening wordt een tijdje uitgevoerd. De juistheid van de uitvoering wordt visueel gecontroleerd, de tijd wordt vastgelegd door een stopwatch met een nauwkeurigheid van 0,1 seconde.
Staande verspringen. Uitgangspositie voor de sprong - "zwemmerstart" benen half gebogen. Het is niet mogelijk om voor de sprong de benen van de vloer af te scheuren. Ze zetten af met beide benen en tegelijkertijd zwaaien ze de armen naar voren. Tijdens de vlucht worden de benen op de knieën gebogen en naar voren gedragen. Op het moment van landen hurkt de student en strekt zijn armen naar de zijkanten uit, waardoor hij een stabiele positie en een zachte landing krijgt. De meting wordt genomen vanaf het contactpunt met de grond door een deel van het lichaam. Er worden drie pogingen achter elkaar gedaan. Het beste resultaat wordt vastgelegd in centimeters.
Flexibiliteitstest. Deze test is bedoeld om de actieve flexibiliteit van de wervelkolom en heupgewrichten te meten. Bepaling van de voorwaartse helling van de romp wordt uitgevoerd vanuit een staande positie op een gymnastiekbank, waaraan een meetlint is bevestigd, gemarkeerd in centimeters. De schaal van de liniaal is zodanig ingedeeld dat "nul" overeenkomt met het vlak van de bank, centimeters met het teken "-" gaan boven het vlak van de bank en met het teken "+" - eronder. Voeten op schouderbreedte uit elkaar, zonder de benen bij de kniegewrichten te buigen, moet de student zoveel mogelijk naar voren leunen en de liniaal aanraken met uitgestrekte vingers van beide handen. De beoordeling in centimeters gebeurt visueel. Er worden drie pogingen gegeven, het beste resultaat wordt geregistreerd.
Opknoping pull-ups (jongens). Ophangen wordt uitgevoerd aan de dwarsbalk, handen op schouderbreedte uit elkaar, greep van onderaf. Het onderwerp buigt en ontvouwt zijn armen, terwijl hij aan gebogen armen hangt. Het is noodzakelijk om de positie op het bovenste punt te fixeren en terug te keren naar de startpositie. Ren tot het niveau van de kin boven de lat, alle bewegingen van de romp of benen zijn verboden. Indicatoren worden visueel geregistreerd, de oefening wordt één keer uitgevoerd.
Het lichaam vanuit buikligging optillen (meisjes). De benen zijn gebogen in de kniegewrichten in een hoek van 90 graden, de voeten zijn gefixeerd, de handen achter het hoofd worden uitgevoerd in een zittende positie, dan is het noodzakelijk om terug te keren naar de startpositie totdat de schouderbladen het oppervlak van de de gymnastiekmat. De oefening wordt gedurende 1 minuut uitgevoerd, het is noodzakelijk om de romp zo vaak mogelijk op te tillen.
Als je 120 kg kunt bankdrukken, ben je waarschijnlijk erg sterk. Er is echter geen garantie dat je bijvoorbeeld een vastgelopen auto desnoods omhoog kunt duwen. Omdat het duwen van een Zhiguli andere spieren vereist dan het duwen van een halter. En tijdens de training hebben we allemaal de neiging om die spieren te pompen die al het beste voor ons werken en de slecht ontwikkelde spieren te verwaarlozen. Vaak kennen we onze zwakheden niet eens. Deze test helpt bij het bepalen van uw algehele conditie en het vinden van gaten in uw spierschild. En je kunt de tekortkomingen wegwerken met dezelfde oefeningen die in de test worden gegeven.
Controleer jezelf elke maand en plan je trainingen zo dat je zwakke spieren ontwikkelt.
Bepaalt de kracht en het uithoudingsvermogen van de spieren van de bovenrug en schouders.
Ga op de vloer onder de bar op een klein kleed liggen. Pak de stang vast met een bovenhandse greep en, met een rechte rug, trek jezelf omhoog. Time jezelf voor de hoeveelheid tijd die je in die positie kunt volhouden.
- 1-20 seconden - slecht
- 21-40 seconden - gemiddeld
- 41-60 seconden is goed
- Meer dan 60 seconden - uitstekend
Hoe de prestaties te verbeteren:
Trek jezelf regelmatig op deze manier omhoog, waarbij je 3-4 sets doet. Voer tijdens elke set zoveel mogelijk pull-ups uit. Deze oefening moet worden afgewisseld met bankdrukken.
Bepaalt het uithoudingsvermogen voor dynamische belastingen.
Loop 3 minuten snel de trap op en af. Tel je hartslag in 10 seconden. Vermenigvuldig het resulterende getal met 6.
Leeftijd 20-30 jaar:
- Meer dan 160 - slecht
- Binnen 152-159 - gemiddeld
- Onder de 151 - uitstekend
Leeftijd 30-40 jaar:
- Meer dan 152 - slecht
- Binnen 144-151 - gemiddeld
- Onder 143 - uitstekend
Leeftijd 40-50 jaar:
- Meer dan 144 - slecht
- Binnen 136-143 - gemiddeld
- Onder 135 - uitstekend
Leeftijd ouder dan 50:
- Meer dan 136 - slecht
- Binnen 126-135 - gemiddeld
- Minder dan 125 - uitstekend
Hoe de prestaties te verbeteren:
Drie keer per week een half uur dynamisch sporten (basketbal, tennis, voetbal) in de frisse lucht. Verhoog vervolgens de trainingstijd tot 40 minuten. Je hart zal geleidelijk aan wennen aan de stress.
Bepaalt de kracht van de triceps en borstspieren.
Neem de positie "Liegennadruk" in. Laat jezelf 3 seconden zakken totdat je borst de grond raakt. Houd deze positie 2 seconden vast en keer dan snel terug naar de startpositie. Hoeveel van deze langzame push-ups kun jij doen?
Fitness niveau:
- 1-10 - slecht
- 11-20 - gemiddeld
- 21-30 - goed
- Meer dan 30 is geweldig
Hoe de prestaties te verbeteren:
Doe deze oefening drie keer per week en verhoog geleidelijk het aantal push-ups totdat je 30 push-ups achter elkaar kunt doen.
Bepaalt de kracht van de buikspieren (abs).
Ga op de grond liggen met je armen langs je romp. Breng je rechte benen omhoog. Houd je gestrekte benen bij elkaar en begin ze langzaam te laten zakken, zonder je rug van de vloer te tillen. Als je rug toch van de vloer komt, let dan op de hoek die je benen momenteel vormen met de vloer.
Fitness niveau:
- 90-60 graden - slecht
- Minder dan 45 graden is goed
- 0 - uitstekend
Hoe de prestaties te verbeteren:
Doe deze oefening drie keer per week gedurende drie sets totdat je je benen helemaal naar de grond kunt laten zakken zonder je rug op te tillen.
Doe deze oefening niet als je lage rugpijn hebt!
"TOETSMETHODOLOGIE EN BEOORDELING VAN DE FYSIEKE FITNESS VAN STUDENTEN"
Vinogradov Viktor Vyacheslavovich, Medical College nr. 8, hoofd lichamelijke opvoeding, Moskou
Monitoring wordt niet alleen uitgevoerd om de mate van paraatheid van studenten vast te stellen, maar ook om de dynamiek van hun fysieke fitheid over een bepaalde periode te bepalen.
Toelichting
Testprotocol
Testclassificatie
Referenties
Toelichting
In overeenstemming met het bevel van het ministerie van Onderwijs van de Russische Federatie, het ministerie van Volksgezondheid van de Russische Federatie, de Russische Academie van Onderwijs van 16 juli 2002 nr. 2715, moet de discipline "Lichamelijke opvoeding" worden gepresenteerd in het staatsonderwijs standaarden en basiscurricula als een essentieel onderdeel van het onderwijsproces. De leidende gebieden in het werk van teams van onderwijsinstellingen in "Lichamelijke Opvoeding" omvatten;
Het scheppen van voorwaarden die bevorderlijk zijn voor de vorming van vaardigheden op het gebied van een gezonde levensstijl,
Behoud en versterking van de fysieke en mentale gezondheid van studenten door middel van fysieke cultuur,
Zorgen voor nauwe interactie tussen het educatieve en buitenschoolse proces van lichamelijke opvoeding voor de ontwikkeling van de waarden van fysieke cultuur,
Objectivering van de beoordeling van het niveau van fysieke ontwikkeling en fysieke fitheid voor toekomstige professionele activiteiten,
Preventie van asociaal gedrag van leerlingen door middel van fysieke cultuur en sport.
Monitoring van de fysieke fitheid van studenten wordt uitgevoerd om de effectiviteit van fysieke training en gezondheidsverbetering van studenten te vergroten, en ook in overeenstemming met het decreet van de regering van Moskou van 30 november 1999 en de implementatie van het programma "Capital Education - 3" (Decreet van de regering van Moskou van 20 november 2001) en de uitvoering van het landelijke monitoringprogramma van het Staatsprogramma.
Hiertoe:
Monitoring wordt uitgevoerd aan het begin van het academiejaar en aan het einde van elk semester in alle studiegroepen met studenten van de belangrijkste medische groep,
Monitoring wordt niet alleen uitgevoerd om het niveau van paraatheid van studenten te identificeren, maar ook om de dynamiek van hun fysieke fitheid over een bepaalde periode te bepalen,
De monitoringresultaten vormen de basis voor de attestering van studenten in termen van de gemiddelde totaalscore in punten aan het einde van elk semester (elke cursus heeft zijn eigen gemiddelde score),
De gegevens die zijn verkregen als resultaat van de monitoring vormen de basis van een analytisch rapport, vormen een besluitvormingsstrategie over de effectiviteit van het geven van lessen lichamelijke opvoeding.
Gemiddelde beoordeling van testresultaten
Opmerking: in de onderstaande testtabel zijn wijzigingen in de selectie van tests mogelijk, afhankelijk van de testomstandigheden.
Testprotocol voor algemene fysieke fitheid
Groep nr. __________
Push-ups met de nadruk op liegen aantal keren | Touwtje springen, aantal keren in 1 min. | Ophangen van pull-ups, aantal keren. | Verspringen s/m, cm | Een opgezette bal van achter het hoofd gooien terwijl je op de grond zit, zie (meisjes 1,5 kg. junior 2,0 kg.) | Kantel naar voren vanaf de hoofdsteun, staande op een verhoogd platform cm, | Het lichaam vanuit rugligging omhoog en omlaag brengen, handen achter het hoofd, aantal keren in 30 seconden. | 2 minuten op twee benen hurken. | Aantal punten | ||
Gymleraar: _____________________________
Classificatie van testtests
Beoordeling van het ontwikkelingsniveau van fysieke kwaliteiten en motoriek wordt uitgevoerd op basis van de testresultaten op basis van een complex van verschillende oefeningen. Het standaard testprogramma voor alle sporten omvat:
- duurtesten;
1000 meter hardlopen,
3000 meter hardlopen,
continu draaien gedurende 5 minuten
- snelheidstests;
ren 30 meter vanaf de start,
pendelbaan 3x10 meter,
10 seconden lopen op zijn plaats met maximale frequentie,
100 meter rennen in beweging,
springtouw in 1 minuut
- krachttesten ;
staand verspringen,
spring op van een plaats,
springen met "verhogingen",
pull-ups uit de hang op de handen,
de romp in 30 seconden in een kraakpand tillen,
flexie en extensie van de armen met de nadruk op liggend,
een medicijnbal gooien vanuit een zittende positie op de grond,
sit-ups in 2 minuten
- flexibiliteitstesten ;
draaien met een stok,
staande voorwaartse buiging,
zittende voorwaartse buiging
Bij het uitvoeren van tests moet speciale aandacht worden besteed aan de naleving van de vereisten van de instructies en het creëren van uniforme voorwaarden voor het uitvoeren van de oefening voor alle studenten. De toetsing vindt plaats aan het einde van elk semester en dient als een vorm van actuele controle over de fysieke conditie van de studenten. De testresultaten worden vastgelegd in het protocol, dat wordt bewaard bij de afdeling "Lichamelijke Opvoeding" van de hogeschool.
1. Testen " Vooroverbuigen zitten"(om de actieve flexibiliteit van de wervelkolom, heupgewrichten en spierelasticiteit te meten).
Het onderwerp, zonder schoenen, zit op de grond met de benen uit elkaar, de afstand tussen de hielen is 20 cm, de voeten zijn verticaal, de armen zijn naar voren, de handpalmen naar beneden. De Methodist drukt zijn knieën op de grond. Er worden drie langzame voorbereidende voorwaartse buigingen uitgevoerd. Tegelijkertijd glijden de handpalmen naar voren langs de liniaal die langs de benen van het onderwerp tussen de voeten ligt, het nulteken bevindt zich ter hoogte van de hielen. De vierde helling is de belangrijkste - het onderwerp moet er minstens 20 seconden in blijven hangen.
Het beste resultaat wordt met de vingertoppen geteld met een nauwkeurigheid van 1 cm. Dit cijfer wordt genoteerd met een (+) teken als de deelnemer het getal aanraakt voorbij de lijn waarop zijn hielen zich bevinden of met een minteken (-) als zijn vingers bereikten de hiellijn niet. Voor een snellere test worden twee kubussen (steunen) gebruikt om de voeten te ondersteunen en de benen zonder hulp recht te houden. Tussen de benen van de deelnemer wordt een kubus geplaatst, die hij tijdens de vierde, hoofdkanteling, met zijn vingers naar de hielen probeert te duwen tot de maximaal mogelijke afstand. De deelnemer krijgt 2 pogingen.
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
2. Testen " Handdraai met een stok(cm.)"
Op de stok worden scheidingslijnen aangebracht met een nauwkeurigheid van 1 cm / of er wordt een centimeter tape geplakt /. Vanuit een staande positie, handen onder de greep van de stok van bovenaf. Hef gestrekte armen omhoog en beweeg de stok achter de rug. Breng de stick terug naar zijn oorspronkelijke positie zonder de armen bij de ellebooggewrichten te buigen. Bepaal de afstand tussen de interne grijppunten.
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
35 jaar en jonger | 66 en meer |
|||||
35 jaar en jonger | 66 en meer |
|||||
35 jaar en jonger | 66 en meer |
|||||
25 en jonger | 56 en meer |
|||||
25 en jonger | 56 en meer |
|||||
25 en jonger | 56 en meer |
3. Testen " Voorover leunen vanuit een staande positie op een gymnastiekbank, benen bij elkaar, gestrekt.
De diepte van de helling wordt gemeten door de afstand tussen de vingertoppen en het bovenoppervlak van de bank met behulp van 2 linialen die verticaal op de bank zijn bevestigd, zodat de nulmarkeringen samenvallen met de bovenrand van de bank. De ene lijn is naar boven gericht, de andere naar beneden. Als de vingertoppen van het onderwerp zich onder de bovenrand van de bank bevinden, wordt het resultaat geregistreerd met een plusteken, indien boven, met een minteken. Het is niet toegestaan de knieën te buigen en schokkerige bewegingen te maken.
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
14 of meer | ||||||
14 of meer | ||||||
14 of meer | ||||||
16 of meer | ||||||
16 of meer | ||||||
16 of meer |
4. Testen " Het optillen van de romp in een zittende positie in 30 seconden.(om het snelheid-kracht-uithoudingsvermogen van de rompbuigers te meten, vanaf 6 jaar).
Vanuit de uitgangspositie liggend op de rug, zijn de benen gebogen bij de kniegewrichten strikt in een hoek van 90 graden, de voeten staan op schouderbreedte uit elkaar, de armen zijn achter het hoofd, de ellebogen zijn uit elkaar gespreid, ze raken de vloer , drukt de partner de voeten op de grond. Op het commando "Maart!" voer het maximaal mogelijke aantal rompliften uit in 30 seconden, buig totdat de ellebogen de heupen raken en keer terug naar het IP, spreid de ellebogen naar de zijkanten totdat de schouderbladen, ellebogen en het achterhoofd de grond raken.
De oefening wordt uitgevoerd op een gymnastiekmat of vloerkleed. Voor de veiligheid wordt een laag (niet hoger dan 10 cm) kussen of een zachte doek opgerold in een roller onder het hoofd geplaatst. De deelnemer krijgt 1 poging.
Onjuiste uitvoering: het niet volledig raken van de vloer met drie delen van het lichaam: schouderbladen, achterhoofd en ellebogen.
De deelnemer, die het lichaam in het IP laat zakken, moet de vloer achtereenvolgens aanraken, eerst met de schouderbladen, dan met de achterkant van het hoofd en de ellebogen. Zo moet in de laatste fase het lichaam van de deelnemer naar het I.P. komen, d.w.z. raak de vloer gelijktijdig aan met drie delen van het lichaam: schouderbladen, achterkant van het hoofd met ellebogen.
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
5. Testen " Staand verspringen» (om de dynamische kracht van de spieren van de onderste ledematen te meten).
Vanuit de startpositie, staande met de voeten iets uit elkaar, de tenen van de voeten op dezelfde lijn als de startlijn, spring naar voren van een plaats naar de maximaal mogelijke afstand. De deelnemer buigt voorlopig zijn benen, neemt zijn armen naar achteren, kantelt zijn romp naar voren, verschuift het zwaartepunt van het lichaam naar voren, en met een zwaai van zijn armen naar voren en een duw van twee benen, wordt een sprong uitgevoerd. De lengte van de sprong wordt gemeten vanaf de lijn tot het punt waar het been van de springer de lijn raakt die het dichtst bij de lijn ligt.
De test moet worden uitgevoerd op een mat of zachte ondergrond (er mag een zandbak worden gebruikt). De deelnemer krijgt 3 pogingen. De beste score telt.
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
6 Testen " Spring op»
Het wordt uitgevoerd met een duw van twee benen met een golf van handen van het vloeroppervlak. De hoogte van de sprong wordt gemeten met een meetlint of centimeterlint volgens de Abalakov-methode.
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
65 jaar en ouder | 34 of minder |
|||||
70 jaar en ouder | 39 en jonger |
|||||
75 jaar en ouder | 41 en jonger |
|||||
50 of meer | 31 en jonger |
|||||
55 en ouder | 36 of minder |
|||||
60 jaar en ouder | 41 en jonger |
7. Testen " Springen met stappen"- het aantal minimale toevoegingen bij verspringen vanaf een plaats.
De toetsprocedure is als volgt: op basis van het maximale resultaat van het staande verspringen worden de grenzen bepaald waarbinnen de leerling moet groeien.
Op een afstand van 1/4 van het maximale resultaat van de leerling wordt de eerste grens gemarkeerd met krijt of een ander herkenningspunt dat de oefening niet hindert. De lijn van de tweede rand is gemarkeerd op een afstand van 3/4 van het maximale resultaat. In het bereik van gemarkeerde grenzen, elke keer vanaf de startlijn, maakt de student sprongen, waarbij hij achtereenvolgens zijn afstand vergroot. De berekening van stappen wordt gestopt zodra de student de tweede grens heeft bereikt (het referentiepunt dat het verst van de start ligt) of als hij in twee sprongen op rij de lengte van de sprong niet heeft opgeteld. Sprongen die langer zijn dan de vorige worden geteld. De proefpersoon heeft recht op een proefpoging.
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
26 jaar en ouder | ||||||
26 jaar en ouder | ||||||
26 jaar en ouder | ||||||
26 jaar en ouder | ||||||
26 jaar en ouder | ||||||
26 jaar en ouder |
8. Testen " Pull-ups ophangen aan de bar”, het aantal keren.
Het wordt uitgevoerd vanuit de hangende positie met een bovenhandse greep, de handen op schouderbreedte uit elkaar. Het tempo van uitvoering is willekeurig. Een pull-up wordt als voltooid beschouwd als de kin zich bij het buigen van de armen boven de dwarsbalk bevindt. Pogingen met hulpbewegingen van benen en romp worden niet meegeteld.
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
9. Testen " Het gooien van een medicijnbal van 2 kg (1,5 kg.)". naar voren over het hoofd.
Uitgevoerd vanuit een zittende positie, benen uit elkaar, de bal op uitgestrekte armen boven het hoofd. Voor de worp neemt de student een positie in aan de startlijn waarbij de bekkenhoek die gevormd wordt bij het spreiden van de benen niet verder gaat dan de startlijn. De worpafstand wordt gemeten met een meetlint.
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
10. Proeven " Squats op hun plaats».
Uitgevoerd vanuit een staande positie in 2 minuten. De positie van de handen is willekeurig (ondersteuning met de handen op de knieën is niet toegestaan).
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
70 of minder |
||||||
75 of minder |
||||||
80 of minder |
||||||
55 of minder |
||||||
55 of minder |
||||||
60 of minder |
11. Testen " Flexie en extensie van de armen in liggende positie».
Het wordt uitgevoerd vanuit de buikligging. Het tempo van uitvoering is willekeurig. Verplicht strekken van de armen in het ellebooggewricht.
Niveau van fysieke fitheid | ||||||||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||||||||
40 of meer | 15 of minder |
|||||||||||
45 jaar en ouder | 20 of minder |
|||||||||||
50 of meer | 23 jaar en jonger |
|||||||||||
14 of meer | ||||||||||||
16 of meer | ||||||||||||
18 en ouder | ||||||||||||
12. Testen " 30 m rennen vanuit een hoge start».
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
4,5 of minder | 6.1 en hoger |
|||||
4.4 of minder | 6.0 en hoger |
|||||
4.2 of minder | 5.8 of meer |
|||||
4.9 of minder | 6.5 en meer |
|||||
4.7 of minder | 6.3 of meer |
|||||
4,5 of minder | 6.1 en hoger |
13. Proeven " Pendelbaan 3x10 m».
De test wordt uitgevoerd in de sportschool op een vlakke baan met een lengte van minimaal 12-13 m. Er wordt een sectie van 10 meter gemeten waarvan het begin en het einde zijn gemarkeerd met een lijn / start- en finishlijn / Achter elke lijn bevinden zich twee halve cirkels met een straal van 50 cm gecentreerd op de lijn. Een houten kubus /5cm/ wordt op de verre halve cirkel achter de finishlijn geplaatst. De atleet staat achter de nabije lijn op de startlijn en begint op het commando "mars" naar de finishlijn te rennen; loopt rond de halve cirkel, neemt de kubus en keert terug naar de startlijn. Dan legt hij de dobbelsteen / werpen mag niet / in een halve cirkel op de startlijn en rent weer naar de verre - finish - lijn, er doorheen rennend. Er wordt rekening gehouden met de tijd die nodig is om de taak te voltooien vanaf het commando "mars" tot het overschrijden van de finishlijn.
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
7.5 en snel | 9.0 en langzaam |
|||||
7.1 en snel | 8.6 en langzaam |
|||||
6.6 en snel | 8.1 en langzaam |
|||||
8.2 en snel | 9.8 en langzaam |
|||||
8.0 en snel. | 9.6 en langzaam |
|||||
7.8 en snel. | 9.4 en langzaam |
14. Proeven " Hardlopen in het maximale tempo: houd rekening met het aantal hardloopstappen gedurende 10 seconden».
De test wordt binnenshuis uitgevoerd met het eenvoudigste apparaat: een elastisch rubberen verband wordt tussen twee rekken getrokken op een afstand van 1 m ter hoogte van de knie van de atleet, gebogen in een rechte hoek van het been. Bij het commando "mars" begint de atleet een snelle run op zijn plaats met de maximale bewegingsfrequentie, waarbij hij elke keer het uitgerekte rubber met zijn dij aanraakt. Stappen worden geteld door het rubber aan te raken met de rechterdij / en vermenigvuldigd met 2 /.
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
68 en ouder | 37 en jonger |
|||||
68 en ouder | 37 en jonger |
|||||
68 en ouder | 37 en jonger |
|||||
66 en ouder | 36 of minder |
|||||
66 en ouder | 36 of minder |
|||||
66 en ouder | 36 of minder |
15. Testen " 100 meter hardlopen».
Het wordt gehouden op de baan van het stadion, atletiekarena of park in sportschoenen. Het aantal starters in de race wordt bepaald door de omstandigheden waaronder de lopers elkaar niet hinderen. Na een warming-up van 10-15 minuten wordt gestart.
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
16. Testen " touwtje springen».
Het aantal afstotingen met twee benen wordt geteld in 1 minuut.
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
17. Testen " Continu draaien 5 minuten».
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
1400 en meer | 1150 of minder |
|||||
1450 en meer | 1200 of minder |
|||||
1500 en meer | 1250 of minder |
|||||
1200 en meer | 920 of minder |
|||||
1200 en meer | 920 of minder |
|||||
1200 en meer | 920 of minder |
18. Proeven " 1000 meter hardlopen».
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
19. Proeven " Loop 2000 meisjes (3000 jongens) meter».
Het wordt gehouden op de baan van een stadion of park (op een standaard gemeten cirkel) in sportschoenen. Het aantal starters in de race wordt bepaald door de omstandigheden waaronder de lopers elkaar niet hinderen. Na een warming-up van 10-15 minuten wordt gestart.
Niveau van fysieke fitheid | ||||||
boven gemiddeld | onder het gemiddelde | |||||
Referenties
JEP. Bubbel, A.N. Tyapin, "Fysieke gezondheid van studenten en manieren om het te verbeteren" M. Center "Schoolboek", 2007.
Russische en buitenlandse ervaring in het bouwen van een systeem van educatieve testen, M., - Ed. NGO "Onderwijs van A tot Z", 2000.
Orlov V.A., Fudin N.A., Een uitgebreid programma voor het beoordelen van de fysieke conditie en functionele mogelijkheden van het menselijk lichaam. - M. Uitgeversgroep "ARiNA", 1996.
Sport
Ben je van plan om te gaan sporten? Experts adviseren om eerst je fysieke mogelijkheden en voorbereidingsniveau te controleren om het beste sportprogramma voor jezelf te kiezen. Het zal je ook helpen jezelf niet te overbelasten met onnodige oefeningen, en het zal gemakkelijker voor je zijn om de gewenste resultaten te bereiken zonder het risico op blessures.
Misschien weet u zelf ongeveer op welk niveau van lichamelijke conditie u bent. Als je echter al lang niet meer aan sport doet, dan is het voor jou moeilijk in te schatten wat je wel kunt en waar je op moet wachten. Als u uw capaciteiten kent, kunt u realistische doelen voor uzelf stellen en uw voortgang bewaken, wat uw motivatie zal versterken. Als u weet waar u moet beginnen, kunt u gemakkelijker bepalen waar u naar wilt streven. Jezelf controleren is vrij eenvoudig. Wij bieden u vier tests die zijn ontwikkeld Presidentiële Raad voor Fitness, Sport en Voeding.
Wat u nodig heeft?
In totaal zijn er vier soorten sportprogramma's: aerobics, krachtprogramma's, flexibiliteitsprogramma's en programma's voor gewichtsverlies. Om aan de slag te gaan, heeft u mogelijk het volgende nodig:
- Stopwatch of klok
Rolmaat
Hulp van iemand om flexibiliteit te testen
Mogelijk hebt u ook een pen en notitieblok nodig om uw resultaten na elke test te noteren.
1) Aerobe conditietest: stevig wandelen
Om deze test te voltooien, moet u ongeveer 1,5 kilometer in een stevig tempo lopen. Je kunt overal lopen - langs de straten, in een grote winkel of op een loopband. Voor het starten en na het lopen moet u uw hartslag per minuut meten en de gegevens vastleggen.
U kunt de pols op de halsslagader controleren. Verbind hiervoor de wijs- en middelvinger en bevestig ze aan de nek aan de zijkant van de luchtpijp. Of u kunt de polsslag op uw pols controleren door uw andere hand eromheen te wikkelen en uw vingers op de slagader aan de zijkant van uw duim te leggen. Wanneer u een hartslag voelt, time uw stopwatch dan gedurende 1 minuut en tel hoeveel slagen u zult voelen.
U kunt slechts 10 seconden naar de puls luisteren en vervolgens het resulterende getal met 6 vermenigvuldigen.
2) Spierkrachttest: push-ups
Push-ups helpen je te bepalen hoe sterk je spieren zijn. Als je al een tijdje niet hebt gesport, probeer dan push-ups met je knieën op de grond. Als je denkt dat je wat hebt getraind, doe dan push-ups op de klassieke manier.
-Ga op je buik liggen met je ellebogen gebogen en je handpalmen op de grond.
Houd je rug recht en probeer je armen op te tillen totdat je armen volledig gestrekt zijn.
Laat je lichaam zakken totdat je borst de grond raakt.
Keer terug naar de startpositie.
Tel hoeveel push-ups je kunt doen zonder pauze. Noteer de gegevens in een notitieblok.
3) Flexibiliteitstest: lichaamsflexie
Om uw flexibiliteit te testen, moet u een liniaal inslaan, een assistent bellen en de oefening uitvoeren, waarbij u uw tenen bereikt met uw handen in een zittende positie. Deze oefening helpt bij het bepalen van de flexibiliteit van de achterkant van de dij, heupen en onderrug.
- Ga op de grond zitten met je benen gestrekt voor je.
Plaats een liniaal voor je hielen op 0 cm.
Laat een helper je benen vasthouden zodat je ze niet kunt bewegen tijdens de oefening.
Buig voorover en probeer met gestrekte armen zo ver mogelijk naar voren te reiken, terwijl u de positie 2 seconden vasthoudt.
Markeer op de liniaal de afstand die u kunt bereiken.
Herhaal de oefening 2-3 keer.
Schrijf je beste score op in een notitieboekje.
4) Beoordeling van de lichaamssamenstelling: meting van tailleomvang en body mass index
Gebruik een meetlint om uw tailleomvang te meten. Schrijf de resultaten op.
Bepaal vervolgens uw body mass index. Met deze index kunt u het percentage overtollig vet in het lichaam bepalen. Om dit te doen, moet u uw gewicht in kilogrammen delen door uw lengte in vierkante meters. Idealiter zou je een getal tussen 18 en 25 moeten krijgen. Dit wordt als normaal beschouwd. Als er meer is, heb je overgewicht, als het minder is, heb je ondergewicht. Noteer de gegevens in een notitieblok.
5) Voortgang bewaken
Nu u uw fitnessniveau kent, kunt u een trainingsprogramma starten en regelmatig terugkomen om uw voortgang te zien. Kom 6 weken na het begin van de training terug en herhaal dit regelmatig na dezelfde hoeveelheid tijd. Stel realistische doelen voor jezelf. U kunt ook overleggen met een trainer en arts over welke programma's het beste voor u zijn en u de beste resultaten zullen geven.
Als je gezond wilt zijn en je lichaam wilt gaan versterken, is het goed om eerst te bepalen wat je huidige conditie is. Hoe klaar ben je voor intense fysieke activiteit? Om het lichaam tijdens het verharden of actieve sporten niet te schaden, is het belangrijk om duidelijk te begrijpen welke reserves aan fysieke kracht tot uw beschikking staan. Meestal wenden ze zich voor het bepalen van hun niveau tot professionele trainers en artsen, maar het is heel goed mogelijk om thuis te testen. Om dit te doen, moet u 3 eenvoudige tests doorstaan. Het onderwerp van ons gesprek van vandaag is dus het testen van het niveau van fysieke fitheid.
Test nr. 1 voor het niveau van fysieke fitheid
Laten we eens kijken naar het ondersteuningsniveau voor balans en coördinatie van bewegingen. Start positie. Sta rechtop, voeten op schouderbreedte uit elkaar. Voeten in speciale sportschoenen, en nog beter - op blote voeten. Leg je handen op je onderrug en beweeg ze niet, hoe je ook wilt, om het evenwicht te bewaren.
Testen op het niveau van fysieke fitheid. Let op de tijd. Sluit je ogen, til je been van de vloer en strek het hoog uit. Het doel is om het evenwicht zo lang mogelijk te behouden. Stel vervolgens de tijd opnieuw in.
Evaluatie van resultaten
Een geweldige. Houd gemakkelijk meer dan 20 seconden in balans.
Mooi zo. Houd het evenwicht ongeveer 10 seconden vast.
Bevredigend. Houd het evenwicht ongeveer 5 seconden vast.
Zwak. Houd het evenwicht minder dan 5 seconden vast.
Test nr. 2 voor het niveau van flexibiliteit van gewrichten en ligamenten
Start positie. Ga op de grond zitten, strek je benen en til je voeten in een rechte hoek omhoog.
Testen op het niveau van fysieke fitheid. Adem uit, hef je handen op en, langzaam zakkend, trek ze naar de voeten. De taak is om de romp zo ver mogelijk naar de voet toe te strekken.
Evaluatie van resultaten
Een geweldige. U kunt uw handpalmen gemakkelijk en zonder spanning om het buitenoppervlak van de voeten wikkelen op hielniveau.
Mooi zo. Je kunt je handen om je tenen wikkelen.
Bevredigend. Je kunt je handen om de buitenste voetboog wikkelen ter hoogte van de achillespees.
Zwak. Je kunt je kuiten alleen met je handpalmen omklemmen.
Fitness niveau test #3
Ontdek uw niveau van uithoudingsvermogen en paraatheid voor fysieke activiteit. Start positie. Sta tegenover een lage opstap of een stabiele bank. Let op de tijd - 4 min.
Testen. Voer binnen 4 minuten de beklimming en afdaling vanaf het platform in een vrij snel tempo uit. Neem aan het einde van de test onmiddellijk uw hartslag.
Evaluatie van resultaten
Goed - tot 90 slagen per minuut.
Bevredigend - meer dan 90 slagen per minuut.
Goed - tot 92 slagen per minuut.
Bevredigend - meer dan 92 slagen per minuut.
Goed - tot 94 slagen per minuut.
Bevredigend - meer dan 94 slagen per minuut.
Op basis van de testresultaten kunt u het niveau van fysieke fitheid berekenen en dienovereenkomstig de juiste manieren kiezen om de immuniteit te versterken. Bij een zwak en bevredigend resultaat van testen op het niveau van fysieke fitheid wordt aangeraden om te beginnen met passieve vormen van verharding (gieten, vegen, zonnebaden, luchtbaden). Een uitstekende en goede gezondheid geeft aanleiding tot lichamelijke activiteit (gymnastiek). Zorg ervoor dat u alle voorwaarden voor een goede genezing van het lichaam volgt, en dan kunt u het gewenste niveau van fysieke fitheid bereiken.
Bewerkers keuze
Het is moeilijk om een toegankelijkere en effectievere oefening te bedenken dan de plank. Het enige dat nodig is voor de uitvoering ervan is immers een vlakke ondergrond, een eigen gewicht en uithoudingsvermogen. Bij systematische implementatie laat het resultaat u niet wachten: de spieren van de rug en de bovenste schoudergordel worden sterker, de pers, heupen en zelfs billen worden sterker.
Op het eerste gezicht lijkt het erop dat de plank een vrij eenvoudig onderdeel is van een complexe training en dat het gemakkelijk is om deze correct uit te voeren. Maar er zijn een aantal veelvoorkomende fouten die uw training op zijn minst nutteloos en hoogstens traumatisch kunnen maken. Om de grootste productiviteit te bereiken en complicaties te voorkomen, moet u daarom eerst uitzoeken hoe u een statische oefening correct uitvoert.
Klassieke techniek
- Plaats je schouders over je ellebogen (onderarmplank) of handen (op gestrekte armen).
- Zorg ervoor dat het hele lichaam gelijk is: strek je benen en houd je onderrug. Vermijd kromming in de onderrug, een dip in de schouderbladen en het optillen van het bekken.
- Kijk naar beneden. Til uw hoofd niet op om de cervicale wervelkolom niet te overbelasten.
- Houd sterke spanning door het hele lichaam. Knijp in je billen, span je buik aan en draai je bekken naar voren.
Hoe lang moet je het volhouden?
Planken voor beginners
Ben je net begonnen met trainen, dan is de meest optimale tijd in de bar 30 seconden. Maar voordat u verdergaat met cijfers, onthoud dat het belangrijkste nog steeds niet de tijd is, maar de juiste uitvoering. Daarom, als je voelt dat je lichaam al op de 20e seconde ontspant en er gaten in de techniek zijn, rust dan en bereid je voor op de volgende benadering.
Het doel van training voor beginners is vier sets van elk 30 seconden. Zodra u voelt dat u deze taak met gemak uitvoert, verhoogt u de tijd van elke set met een paar seconden.
Plank voor gevorderden
Er zijn onderzoeken op basis waarvan geconcludeerd kan worden dat twee minuten in de plank als een goed en optimaal resultaat voor training wordt beschouwd. Deze keer laat zien dat de kernspieren in uitstekende vorm zijn.
Op Linfield College in Oregon is bijvoorbeeld een experiment uitgevoerd met deelname van 168 studenten, onder wie zowel jongens als meisjes. Uit het onderzoek bleek dat studenten de lat gemiddeld 1 minuut en 46 seconden vasthouden en vrouwelijke studenten 1 minuut en 30 seconden.
Daarnaast, Dr. Stuart McGill, hoogleraar spinale biomechanica aan de Universiteit van Waterloo in Canada, beweert ook dat twee minuten plank per set voldoende is voor geavanceerde trainingen. Als je de taak niet kunt voltooien, is de reden volgens de expert een slechte techniek of overgewicht. Beide uitspraken betekenen alleen dat je iets hebt om goed op te letten en aan te werken.
5 simpele maar effectieve oefeningen voor perfecte buikspieren
Neem ze op in uw training en de kubussen laten u niet wachten.
Plank voor recordhouders
Bij het bereiken van een resultaat van 2 minuten, wordt aanbevolen om niet de tijd, maar de complexiteit van de techniek te verhogen. Voer bijvoorbeeld een plank uit op één arm of met een geheven been, voeg gewichten of dynamiek toe. De tijd verlengen is alleen de moeite waard als het je doel is om een persoonlijk record te verbeteren.
Trouwens, het huidige wereldrecord bij mannen is van een atleet uit China. Mao Weidong. In 2016 wist hij de lat 8 uur en 1 minuut vast te houden in de confrontatie met George Wood, die een persoonlijk record neerzette van 7 uur en 4 minuten. En dit jaar werd een nieuwe prestatie onder vrouwen geregistreerd - Canadees Dana Glovaka hield de positie gedurende 4 uur en 20 minuten vast. Ze kon het record van Maria Kalimera, dat het hoogste was van 2015 tot 2019, met 49 minuten overtreffen.
13 april 2016
Overweeg hoe u een fitheidstest uitvoert om het niveau van lichamelijke fitheid te bepalen
Het bepalen van uw fitnessniveau is een van de meest betrouwbare manieren om te weten of u vooruitgang boekt in uw trainingen. En wat belangrijk is: het is helemaal niet nodig om hiervoor contact op te nemen met fitnessspecialisten of geavanceerde fitnessapparatuur te gebruiken. Iedereen kan zelfstandig spierkracht testen, uithoudingsvermogen en functionaliteit van het cardiovasculaire systeem bepalen en kansen in flexibiliteit identificeren. En vandaag zullen we je vertellen welke speciale methoden hierbij kunnen helpen.
Om het niveau van fysieke fitheid van de spieren, het ademhalingssysteem en de bloedsomloop te controleren, wordt meestal gebruik gemaakt van zogenaamde tests. Dergelijke conditietests zijn een soort indicator van die sportmaxima die je lichaam kan bereiken in termen van bepaalde indicatoren.
De meest representatieve zijn de push-up test, de crunch test, de 3 minuten hartslagtest en de 1,5 km aerobe duurtest. Hieronder zullen we in detail ingaan op de essentie van elk van deze belastingen en het systeem van resultaten voor mannen en vrouwen die overeenkomen met een of ander niveau van fysieke fitheid van een persoon (afhankelijk van zijn / haar leeftijd).
Ik wil er echter eerst op wijzen dat dergelijke testfitnessbelastingen min of meer regelmatig moeten worden uitgevoerd (bijvoorbeeld eens in de 2-4 weken). Als je vooruitgang boekt op de test, betekent dit dat het sportprogramma waar je nu aan werkt effectief is en de fysieke ontwikkeling bevordert. Als de testresultaten na verloop van tijd onveranderd blijven of vallen, dan zou dit een signaal moeten zijn om het fitnessplan aan te passen.
Fitnesstest #1. Opdrukken
Met dit type belasting kunt u de kracht en kracht van de borstspieren, schouders en triceps meten, evenals het uithoudingsvermogen van deze spiergroepen. Benodigde uitrusting: timer van 1 minuut om de oefening te voltooien.
Doel: Doe zoveel push-ups als je kunt in één minuut. Vrouwen kunnen een aangepaste positie gebruiken - knielende push-ups.
Resultaten voor Heren
| Leeftijd | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Uitstekend | > 54 | > 44 | > 39 | > 34 | > 29 |
| Mooi zo | 45-54 | 35-44 | 30-39 | 25-34 | 20-29 |
| Medium | 35-44 | 24-34 | 20-29 | 15-24 | 10-19 |
| Lage waardering | 20-34 | 15-24 | 12-19 | 8-14 | 5-9 |
| Zeer lage score | < 20 | < 15 | < 12 | < 8 | < 5 |
Resultaten voor vrouwen
| Leeftijd | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60+ |
| Uitstekend | >48 | >39 | >34 | >29 | >19 |
| Mooi zo | 34-48 | 25-39 | 20-34 | 15-29 | 5-19 |
| Medium | 17-33 | 12-24 | 8-19 | 6-14 | 3-4 |
| Lage waardering | 6-16 | 4-11 | 3-7 | 2-5 | 1-2 |
| Zeer lage score | < 6 | < 4 | < 3 | < 2 | < 1 |
Verbetertip: als u niet in staat bent om het gewenste aantal herhalingen te voltooien, hoeft u niet overstuur te raken. Probeer je score geleidelijk te verbeteren. Om dit te doen, richt u zich op gewichtdragende oefeningen die gericht zijn op het trainen van de spieren van de borst, armen en schouders.
Fitnesstest #2. draaien
Dit type belasting helpt om de kracht en het uithoudingsvermogen van de buikspieren te meten. Het voordeel van deze oefening is dat deze overal kan worden gedaan. Benodigde uitrusting: Een timer om een volledige minuut te tellen.
Doel: Voer zoveel mogelijk crunches uit in 1 minuut.
Uitkomstscore: Onderstaande cijfers zijn gecorrigeerd voor leeftijd en geslacht op basis van bevindingen uit sportgeneeskundig onderzoek.
Resultaten voor Heren
| Leeftijd | < 35 лет | 35-44 jaar oud | > 45 jaar oud |
| Uitstekend | 60 | 50 | 40 |
| Mooi zo | 45 | 40 | 25 |
| Onder het gemiddelde | 30 | 25 | 15 |
| Zeer lage score | 15 | 10 | 5 |
Resultaten voor vrouwen
| Leeftijd | < 35 лет | 35-44 jaar oud | > 45 jaar oud |
| Uitstekend | 50 | 40 | 30 |
| Mooi zo | 40 | 25 | 15 |
| Onder het gemiddelde | 25 | 15 | 10 |
| Zeer lage score | 10 | 6 | 4 |
Verbetertip: om uw prestaties bij deze test te verbeteren, kiest u krachtoefeningen die de belangrijkste spieren in uw buikspieren en onderrug aanspreken. Probeer jezelf dan over 2-4 weken nog eens te controleren.
Fitnesstest #3. Hartslagherstel
Deze sporttest is gericht op het identificeren van aerobe uithoudingsvermogen, dat wil zeggen het vermogen van het cardiovasculaire systeem om te reageren op stress. Bij het uitvoeren van deze oefening is het de taak om te bepalen hoe snel de hartslag terugkeert naar normale niveaus na een trainingsbelasting. Hoe sneller dit gebeurt, hoe veerkrachtiger het lichaam.
Benodigde apparatuur: stopwatch, platform of doos 30 cm hoog, metronoom (om een constant ritme te behouden, 96 slagen per minuut). U kunt de online metronoom Metronome Online gebruiken.
Doel: Stap 3 minuten op het platform zonder te stoppen terwijl u een constant tempo aanhoudt, en bepaal vervolgens hoe snel de hartslag weer normaal wordt. Ga hiervoor na het voltooien van de test op een bank zitten en tel uw hartslag gedurende 1 minuut (op de pols of in de nek). Rust 1 minuut en herhaal de meting. Controleer vervolgens het resultaat met de waarden in de tabel.
stap volgorde
Resultaten voor Heren
| Leeftijd | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Uitstekend | 50-76 | 51-76 | 49-76 | 56-82 | 60-77 | 59-81 |
| Mooi zo | 79-84 | 79-85 | 80-88 | 87-93 | 86-94 | 87-92 |
| Boven gemiddeld | 88-93 | 88-94 | 92-88 | 95-101 | 97-100 | 94-102 |
| Medium | 95-100 | 96-102 | 100-105 | 103-111 | 103-109 | 104-110 |
| Onder het gemiddelde | 102-107 | 104-110 | 108-113 | 113-119 | 111-117 | 114-118 |
| Lage waardering | 111-119 | 114-121 | 116-124 | 121-126 | 119-128 | 121-126 |
| Zeer lage score | 124-157 | 126-161 | 130-163 | 131-159 | 131-154 | 130-151 |
Resultaten voor vrouwen
| Leeftijd | 18-25 | 26-35 | 36-45 | 46-55 | 56-65 | 65+ |
| Uitstekend | 52-81 | 58-80 | 51-84 | 63-91 | 60-92 | 70-92 |
| Mooi zo | 85-93 | 85-92 | 89-96 | 95-101 | 97-103 | 96-101 |
| Boven gemiddeld | 96-102 | 95-101 | 100-104 | 104-110 | 106-111 | 104-111 |
| Medium | 104-110 | 104-110 | 107-112 | 113-118 | 113-118 | 116-121 |
| Onder het gemiddelde | 113-120 | 113-119 | 115-120 | 120-124 | 119-127 | 123-126 |
| Lage waardering | 122-131 | 122-129 | 124-132 | 126-132 | 129-135 | 128-133 |
| Zeer lage score | 135-169 | 134-171 | 137-169 | 137-171 | 141-174 | 135-155 |
Verbetertip: om uw prestaties bij deze test te verbeteren, raden we u aan regelmatig cardiotraining te doen, waarbij u de intensiteit geleidelijk opvoert.
Fitnesstest #4. Aeroob uithoudingsvermogen na 1,5 km
Deze test meet uw aerobe conditie op basis van hoe snel u 1,5 km kunt lopen op submaximale snelheid.
Benodigde uitrusting: gemakkelijke kleding en sportschoenen, stopwatch, stadion, speeltuin of vlakke weg.
Doel: Zo snel mogelijk 1,5 km lopen, maar in een gestaag tempo. Voer deze test niet uit op een loopband, omdat dit de resultaten vertekent. Doe ook, voordat u begint, een warming-up van 3-5 minuten.
Resultaten voor Heren
| Leeftijd | 20-29 | 30-39 | 40-49 | 50-59 | 60-69 | 70+ |
| Uitstekend | <11:54 | <12:24 | <12:54 | <13:24 | <14:06 | <15:06 |
| Mooi zo | 11:54-13:00 | 12:24-13:30 | 12:54-14:00 | 13:24-14:24 | 14:06-15:12 | 15:06-15:48 |
| Medium | 13:01-13:42 | 13:31-14:12 | 14:01-14:42 | 14:25-15:12 | 15:13-16:18 | 15:49-18:48 |
| Onder het gemiddelde | 13:43-14:30 | 14:13-15:00 | 14:43-15:30 | 15:13-16:30 | 16:19-17:18 | 18:49-20:18 |
| Lage waardering | >14:30 | >15:00 | >15:30 | >16:30 | >17:18 | >20:18 |
Resultaten voor vrouwen
Veel fitnessclubs hebben een nieuwe dienst: fitnesstesten. Wat is het, waar is het voor en is het überhaupt nodig? Om ervoor te zorgen dat training het lichaam ten goede komt en het plezier maximaliseert, moeten ze binnen de macht van de cursist liggen.
Fitnesstesten helpen bij het bepalen van uw uithoudingsvermogen, flexibiliteit en kracht. Deze tests bepalen snel genoeg en vooral zeer nauwkeurig het niveau van fysieke fitheid. Dit stelt u op zijn beurt in staat om een veilig en meest effectief trainingsprogramma te creëren en de resultaten van training in dynamiek objectief te evalueren.
Doel van fitnesstesten
Het belangrijkste doel van fitnesstesten is het bepalen van de algehele fysieke conditie. Niet elke coach kan het optimale belastingniveau correct berekenen, vooral als de lessen in een groep worden gegeven. In de regel wordt een algemene reeks oefeningen geselecteerd, ze worden in hetzelfde ritme uitgevoerd en voor sommigen blijkt het werk te zijn op de limiet van fysieke mogelijkheden, terwijl het voor anderen slechts een lichte warming-up is. Om ervoor te zorgen dat lessen maximaal voordeel opleveren en de gezondheid niet schaden, worden fitnesstests uitgevoerd.
Er zijn twee soorten testen: primair en herhaald.
U kunt een volledig medisch onderzoek ondergaan met veel verschillende tests, of een snelle test kiezen, die tien minuten duurt. De keuze hangt af van wat u als resultaat wilt krijgen - volledige informatie over de gezondheidstoestand of een algemeen idee van de mogelijkheden van uw lichaam en het niveau van toegestane belastingen. In de regel wordt een volledig onderzoek aanbevolen als er gezondheidsproblemen of chronische ziekten zijn. Als alles in orde is met de gezondheid, is het voldoende om uitdrukkelijk te testen.
Apparaten zijn ideaal voor snel testen:, en. Express testen worden periodiek uitgevoerd: 1 keer per week, of 1 keer in 2 weken. U hoeft hiervoor geen apparatuur aan te schaffen. Het is voldoende om ze voor een dag te huren en het hele gezin of een groep vrienden te gebruiken.
Alle resultaten van zowel medisch onderzoek als sneltesten worden vastgelegd in een persoonlijk medisch dossier. Op basis van de verkregen resultaten berekent een speciaal computerprogramma de optimale lichamelijke activiteit. Er wordt een individueel trainingsplan opgesteld, de duur en frequentie van de lessen, oefeningen voor een bepaalde spiergroep worden geselecteerd, een dieet wordt aanbevolen (indien nodig).
Om te slagen voor de eerste geschiktheidstest, moet u een vragenlijst invullen waarin u uw gezondheidstoestand gedetailleerd beschrijft; als u ziekten heeft, neem dan uw medische kaart mee. En vergeet natuurlijk een eenvoudige aanbeveling niet - de laatste maaltijd moet minstens twee uur zijn voordat u een fitnesstestspecialist bezoekt. Breng sportkleding mee - bij elk type test moet u fysieke oefeningen doen.
Herhaalde fitnesstesten worden enige tijd na het begin van de lessen uitgevoerd - na een maand, twee of meer. Het doel van hertesten is iets anders - om de effectiviteit van training te bepalen en aanpassingen aan het programma aan te brengen.
Fitness testen thuis
Julia Tvorzhinskaya biedt aan om zelfstandig, thuis, basistests uit te voeren die 'je vertellen over jou'.
Fitnesstesten bestaan dus uit drie delen.
Deel een. Metingen van antropometrische indicatoren, zoals: gewicht, borst, taille, heupen. Je hebt nodig: weegschaal, centimetertape, een tabel om in te vullen (zelf te maken en af te drukken), de tabel in het eetdagboek te plakken.
Aanbevolen wordt om wekelijks op hetzelfde tijdstip controlemetingen uit te voeren, bijvoorbeeld op zaterdagochtend, op een lege maag en na het ochtendtoilet. De dynamiek van deze indicatoren stelt u in staat om de effectiviteit van het trainingsproces te evalueren, op te vrolijken en u te inspireren tot nieuwe prestaties en prestaties. Meet niet elke dag, want afvallen is een golvend en volkomen onvoorspelbaar proces. Daarom zijn dagelijkse metingen niet altijd objectief en soms alleen maar frustrerend.
Deze tests kunnen het beste worden aangevuld met objectieve indicatoren van zelfcontroleapparatuur voor thuis. Lees meer over het gebruik van apparaten.
Deel twee. functionele testen. Je hebt nodig: een stopwatch en de mogelijkheid om de hartslag correct te meten. Met functionele tests kunt u de toestand van functionele systemen bepalen: cardiovasculair, musculoskeletaal, respiratoir. Het maakt gebruik van een orthostatische test, een Stange-test, een Genchi-test, de reactie van het lichaam op de belasting (controle van de hartslag voor en na het uitvoeren van 20 squats). Het programma van het trainingsproces moet noodzakelijkerwijs worden gebouwd in overeenstemming met de ontvangen gegevens. Dit is erg belangrijk om uzelf niet te schaden met overmatige belasting.Deel drie. Tests om het niveau van fysieke fitheid te beoordelen. U kunt een speciale tabel maken waarin u alle onderstaande oefeningen in een kolom vermeldt en datums in de volgende kolommen schrijft. Voer om de 2-3 weken training tussentijdse metingen uit en volg de dynamiek van de resultaten. De volgende oefeningen worden voorgesteld, voordat u begint, waarbij u zeker een lichte oefening moet doen.
Oefeningen voor vrouwen
Opdrukken
Deze test meet de kracht en het uithoudingsvermogen van uw bovenlichaamspieren. Voer de oefening niet uit als u de uitvoeringstechniek helemaal niet kent (hoewel deze oefening gevorderd is in het schoolcurriculum). Doel: Doe zoveel herhalingen als je kunt zonder te stoppen.
Techniek: ga op je buik liggen, benen bij elkaar, rug recht. De armen zijn gebogen bij de ellebogen en worden op schouderhoogte voor je geplaatst. Duw omhoog vanaf de vloer door je armen te strekken en je rug en lichaam recht te houden. Het is correct om push-ups uit te voeren terwijl u op uw handen en tenen leunt, maar u kunt een vereenvoudigde versie uitvoeren - leun op uw handen en knieën. Keer terug naar de startpositie, maar raak de vloer niet aan, buig je armen bij de ellebogen in een hoek = 90 graden. Doe push-ups zonder zoveel mogelijk te stoppen, tel het aantal herhalingen. Er is hier geen tijdslimiet, stop de test wanneer u erg moe bent of wanneer u uw rug niet recht kunt houden.
| Testnormen: voor vrouwen | 20-30 jaar: | 30-40 jaar oud | 40-50 jaar oud |
| Perfect | 30 (+) herhalingen | 27 (+) herhalingen | 24 (+) herhalingen |
| Erg goed | 29-21 herhalingen | 26-20 herhaling | 23-15 herhaling |
| Mooi zo | 20-15 herhalingen | 19-13 herhalingen | 14-11 herhalingen |
| Aanvaardbaar | 14-10 herhalingen | 12-8 herhalingen | 10-5 herhalingen |
| Moet werken | < 9 повторений | < 7 повторений. | < 4 повторений |
druk op
Deze oefening bepaalt de kracht van de buikspieren. Je hebt een kleed en een stopwatch nodig.
Techniek: neem I.p. liggend op je rug, knieën gebogen, handen achter je hoofd. We voeren een gedeeltelijke schouderlift uit, zodat de onderrug stevig op de grond blijft, daarna dient u terug te keren naar I.p. We noteren de tijd van 30 seconden, voeren de oefeningen uit en tellen het aantal herhalingen. Noteer het resultaat in de tabel en controleer met de testnormen.
Testnormen:
Uitstekend - 30 of meer
Zeer goed - 29-25 herhalingen
Goed - 25-15
Aanvaardbaar - 15-10 herhalingen
Je moet werken - minder dan 10 keer.
Flexibiliteit
Leun naar voren vanuit een zittende positie. Deze test zal de flexibiliteit van de spieren in uw onderrug en benen bepalen.
Benodigde uitrusting: schoolliniaal. De taak is om zo ver mogelijk te buigen, zittend op de grond, benen voor je.
Ik p. op een gymnastiekkleed (of vloerkleed) zitten, hakken op de rand van het vloerkleed. Plaats de ene hand op de andere, de handpalmen naar beneden. Adem uit en reik naar de lijn (waar de hielen zijn) zo ver als je kunt zonder je benen te buigen. Plaats je handpalmen op de grond en houd deze 3 seconden vast. Meet de afstand in cm die je hebt weten te bereiken, tel "+" als het achter de lijn is (verder dan de hielen), en "-" als het tot de lijn is (niet tot de hielen).
conclusies
Elk fitnessprogramma moet beoordelingsmethoden bevatten. Noteer de testresultaten in tabellen. Ze zijn helemaal niet moeilijk om zelf samen te stellen en af te drukken (of met de hand te tekenen). Testen dient bij voorkeur maandelijks te gebeuren. Dit zal helpen om de effectiviteit (of ineffectiviteit) van het trainingsprogramma te evalueren en tijdig bij te sturen. Als het proces goed verloopt, wordt door testen onweerlegbaar bewijs verkregen dat uw inspanningen tot uitstekende resultaten hebben geleid!
Wij nodigen u uit om. Veerkracht is geen aangeboren eigenschap. Je moet weten dat dit een vaardigheid is die je gedurende iemands leven hebt verworven. Daarom is de vraag hoe de stressbestendigheid te vergroten erg belangrijk. Dit kenmerk impliceert in het algemeen de overtuigingen, acties, gedachtengang van een persoon die hij verwerft in het proces van zijn ontwikkeling.
Stressbestendigheid is een combinatie van eigenschappen die het lichaam in staat stellen de actie van stressoren rustig te doorstaan, zonder schadelijke uitbarstingen van emoties die de activiteit en anderen beïnvloeden, en ook die mentale stoornissen kunnen veroorzaken.
(Bezoekers 2.447 alle tijden, 2 bezoeken vandaag)
Delen met vriendenTest voor het niveau van fysieke fitheid. In welke vorm ben je nu?
Iedereen weet dat de belangrijkste factoren voor een gezond leven regelmatige lichaamsbeweging en goede voeding zijn. Maar hoe bepaal je hoe goed je fysiek bent ontwikkeld?
Hier zijn 8 eenvoudige manieren om erachter te komen welk fitnessniveau je hebt bereikt. Als je alle onderstaande oefeningen kunt voltooien en alle items met ja kunt beantwoorden, heb je een hoge conditie.
1. Je kunt jezelf meerdere keren vol vertrouwen van de vloer duwen.
Push-ups zijn niet voor iedereen, maar als je ze kunt doen, kun je iets zeggen over je lichaamsbouw. Het is vermeldenswaard dat push-ups veel spieren ontwikkelen, waaronder de spieren van de borst, schouders, triceps en buikspieren.
Een fysiek ontwikkelde vrouw van 20-25 jaar kan ongeveer 15 push-ups doen, en een man van dezelfde leeftijd ongeveer 25 push-ups.
2. In een minuut kun je 45 tot 65 wendingen doen.
Als je 45 crunches in een minuut kunt doen, dan ben je in redelijk goede vorm. Het belangrijkste in deze oefening is om niet vals te spelen. De voeten moeten de grond volledig raken en de hielen moeten 45 cm van de billen verwijderd zijn. Handen zijn aan de zijkanten met handpalmen op de grond. Zo voorkom je nekklachten.
3. Je hebt geen moeite om 's nachts in slaap te vallen.
Lichamelijke ontwikkeling draagt bij aan een goede nachtrust, want bewegen houdt je dagelijkse bioritme in een normale staat.
Het is ook aangetoond dat lichaamsbeweging helpt bij het bestrijden van slaapstoornissen. Als je moeite hebt met slapen, voeg dan een stevige wandeling van 30 minuten toe aan je routine.
4. Je kunt je tenen zonder al te veel moeite aanraken.
Als je op rechte benen je tenen kunt aanraken, dan heb je een normale flexibiliteit. Ga rechtop staan en buig vervolgens in de taille totdat u een licht ongemak voelt. Houd deze positie 30 seconden vast.
Je kunt ook op de grond gaan zitten, je benen strekken en een lange liniaal ertussen plaatsen. Begin met stretchen totdat je je realiseert dat je niet verder kunt. Voor mannen is het ideaal om 50 cm uit te rekken en voor vrouwen 70 cm.
5. Je kunt 3 km hardlopen in maximaal 18 minuten.
Als je 3K kunt rennen, is dat al een teken dat je fit bent. Maar als je deze afstand in 18 minuten of sneller kunt lopen, dan is dit al een goed resultaat. Maak je geen zorgen als je het moeilijk vindt om lange afstanden vol te houden. Begin met eenvoudige runs en voer het tempo geleidelijk op. Na verloop van tijd zul je een hogere snelheid hebben en je uithoudingsvermogen verbeteren.
6. Je hebt een normale body mass index.
Deze indicator wordt gemeten aan de hand van de verhouding tussen het lichaamsgewicht en de lengte van een persoon. Zo kunt u begrijpen of uw massa onvoldoende, normaal of overmatig is. Het risico op het ontwikkelen van diabetes en andere gezondheidsproblemen is hoger bij mannen, in het algemeen met een tailleomvang van meer dan 100 cm, en bij vrouwen met een tailleomvang van meer dan 89 cm. Bij atleten kan dit cijfer hoger zijn vanwege een grotere spiermassa .
Hoe de body mass index te meten?
1. Meet uw gewicht.
2. Meet uw lengte.
3. Deel je gewicht door je lengte in het kwadraat. Uw lengte is bijvoorbeeld 1,8 meter en uw gewicht is 89 kg. We beschouwen: 89 / (1,8 x 1,8) = 27,47.
4. Bekijk de tafel.
7. In rust is uw hartslag laag.
Tijdens een intensieve training zou je hart snel moeten kloppen. Als u in goede lichamelijke conditie bent, zou uw hartslag tijdens rust moeten vertragen tot tussen de 50 en 100 slagen per minuut. Een goede indicator is de snelle terugkeer van de hartslag naar normale niveaus na een training.
8. In een week bouw je 2 uur kwaliteitstraining op.
Studies hebben aangetoond dat als het gaat om fysieke training, het belangrijkste niet is hoeveel tijd je eraan besteedt, maar hoe intens ze waren. Gedurende een week is het wenselijk om 150 minuten actief wandelen of 75 minuten hardlopen of actieve oefeningen te verzamelen.
Er zijn ook andere chips die de belasting kunnen verhogen. U kunt bijvoorbeeld vaker de trap nemen in plaats van de lift, of u kunt een paar blokken van uw bestemming parkeren voor een korte wandeling. Zulke kleine details kunnen zeer gunstig zijn voor uw gezondheid.
Belangrijk: alle informatie op de Greatpicture-website is UITSLUITEND bedoeld ter informatie en is geen vervanging voor advies, diagnose of professionele medische zorg. Neem bij gezondheidsproblemen direct contact op met een specialist.
