De essentie en kenmerken van het ketogene dieet. Berekening en behalen van de BZHU-norm

In contact met

In tegenstelling tot de meeste populaire diëten waren de doelstellingen van het ketogene dieet vanaf het begin puur medisch. Ze blijven vandaag op de agenda staan. Over het algemeen had het woord ‘dieet’ aanvankelijk niets met afvallen te maken. Dit woord verwijst naar een reeks voedingsregels die in een bepaalde situatie moeten worden gevolgd - tijdens de behandeling van een bepaalde ziekte, tijdens de periode van postoperatieve therapie.

Het keto-dieet dankt zijn hernieuwde populariteit grotendeels aan een Amerikaanse filmproducent, wiens kind lange tijd aan epilepsie leed. Ondanks talrijke bezoeken aan de beroemdste en meest vooraanstaande neurologen, die, naar het schijnt, alle meest effectieve anti-epileptica probeerden die in de natuur bestaan, verbeterde de toestand van de jongen helemaal niet. De bijna wanhopige vader las veel literatuur over de behandeling van epilepsie in de plaatselijke bibliotheek en kwam plotseling een beschrijving van het ketogene dieet tegen, dat hem nog door geen enkele specialist was aanbevolen. Hij zette zijn zoon onmiddellijk op dit dieet en ontdekte tot zijn grote vreugde dat de frequentie van de aanvallen bij de jongen aanzienlijk was verminderd.

Het ketogene dieet werd dus uitgevonden om de frequentie van epileptische aanvallen te verminderen, vooral bij kinderen. Er was geen vermindering van de calorie-inname; koolhydraten werden eenvoudigweg vervangen door vetten. De kinderen werden 36 uur lang op dit dieet gezet en hun aanvalsfrequentie nam zelfs af.

Het ketogene dieet wordt nu gebruikt om niet alleen epilepsie te behandelen, maar ook de ziekte van Alzheimer, leververvetting ("leververvetting") en zelfs sommige soorten kanker. Over het algemeen zijn de medische voordelen ervan onmiskenbaar. Hoe zit het met afvallen?

Het ketogene dieet is een dieet dat bestaat uit het eten van zeer veel vet (dierlijke vetten en sommige plantaardige oliën), dierlijke eiwitten en zeer weinig koolhydraten, zodat ongeveer 80% van de energiebehoefte van het lichaam wordt gedekt door de afbraak van vet (vetgehalte in de voeding). De gemiddelde Europeaan levert 30-35% van de energie die het lichaam overdag nodig heeft). En vergelijkbaar met wat er tijdens het vasten gebeurt, leidt de afbraak van grote hoeveelheden vet tot een verhoogde zuurgraad in het lichaam. Dit kan waarschijnlijk verklaren waarom het gebruik van een dergelijk voedingscomplex leidt tot een afname van de frequentie van epileptische aanvallen.

Het doel van het ketogene dieet is om het lichaam in een staat van ketose te brengen.

Medisch aspect. Dit dieet wordt ook wel eens genoemd dieet met aceton. Omdat als gevolg van metabolische processen stoffen genaamd ketonen worden gevormd uit vetten in het lichaam (aceton is een keton).

Het ketogene dieet is een van de belangrijkste voedingspatronen die zijn ontdekt in verband met epileptische aanvallen bij kinderen.
Het ketogene dieet als therapeutisch dieet kan worden toegepast bij kinderen vanaf één jaar. Het idee achter het ketogene dieet is dat het het lichaam aanmoedigt om meer vet en minder glucose (suiker) te gebruiken voor energie. bestaat uit producten met een verlaagd gehalte aan koolhydraten en verzadigde vetten. Het ketogene dieet helpt bij sommige kinderen het aantal epileptische aanvallen te verminderen. Het mechanisme van dit fenomeen wordt slecht begrepen. Is er nog wat sportief aspect ketogeen dieet, tijdens het sporten kun je vet verbranden en spiermassa opbouwen.

Het (koolhydraatvrije) ketogene dieet bestaat uit voedingsmiddelen die veel vet bevatten en weinig eiwitten en koolhydraten bevatten. Kinderen die een ketogeen dieet volgen, moeten voornamelijk vet voedsel eten, zoals room, mayonaise, boter en pindakaas, terwijl snoep praktisch verboden is, gerechten zoals pasta, brood, fruit en groenten kunnen bij zeer lage temperaturen worden gegeten.

Het ketogene dieetmenu lijkt sterk op een variant van therapeutisch vasten gevolgd door lichaamsbeweging voedingsmiddelen die ketose veroorzaken. Gedurende de eerste drie dagen van een dergelijke dieettherapie moet u zich volledig onthouden van voedsel en u beperken tot het drinken van water in welke hoeveelheid dan ook. Mineraalwater, kunstmatige koolzuurhoudende dranken met zoetstoffen en sappen zijn verboden. Gedurende deze periode is het noodzakelijk om de fysieke activiteit van de patiënt ernstig te verminderen, soms zelfs tot het punt van bedrust. De komende drie dagen moet u langzaam voedsel introduceren, een kwart van de gebruikelijke portie. Het ketogene dieetmenu doet enigszins denken aan de zogenaamde vetdiëten voor gewichtsverlies. De verhouding van de geconsumeerde stoffen is ongeveer deze: voor 1 gram eiwitten en koolhydraten - 4 gram vet. Het belangrijkste is om de volgende voedingsmiddelen volledig uit te sluiten: granen, fruit, brood, wortels, bieten, aardappelen en pasta. Gebruik voor de behandeling van epilepsie bij volwassenen het volgende dieet op dag 4, 5 en 6:
Voor het ontbijt: 2 gekookte eieren, 55 gram boter, 15 gram slagroom voor thee of koffie.
Voor de lunch: 2 worstjes, een kwart tomaat, 1,5 eetlepels mayonaise.
Voor het avondeten: 10 gram boter, 1 kipfilet, ½ kopje sperziebonen, 2 eetlepels plantaardige olie. Je kunt thee of koffie drinken, hoewel dit laatste niet mag worden misbruikt. Andere productcombinaties zijn mogelijk.

Als ontbijt: een broodje wit brood en 30 gram boter,
Voor het tweede ontbijt: salade van 150 gram mager vlees, 30 gram plantaardige olie, één ui en komkommer
Voor de lunch: koolsoep met rijke zure room en gebakken in boter, 100 gram varkensvlees gebakken in boter met tomaten en thee met room
Middagsnack: koffie, thee met room en eiwitbrood met boter
Voor het avondeten: roerei met borststuk, komkommer en 50 g eiwitbrood

Er zijn beperkingen van toepassing op de hoeveelheid gedronken vloeistof en het totale caloriegehalte van het gegeten voedsel. Het ketogene dieet vereist een strikte naleving ervan, omdat kleine afwijkingen gepaard gaan met verlies van het positieve effect.

Om het lichaam in staat te stellen zich aan te passen aan een grote verandering in het voedingssysteem, begint het ketogene dieet geleidelijk, over meerdere dagen. De eerste dagen dat het kind het dieet volgt, kan het kind een gebrek aan energie ervaren en zich moe voelen. Kinderen moeten onder toezicht staan van een specialist. Een dieet met veel vet en dus cholesterol kan alleen worden voorgeschreven door een arts of voedingsdeskundige.
Het ketogene dieet wordt voorgeschreven aan kinderen van één tot twaalf jaar die lijden aan epileptische aanvallen die niet reageren op medicamenteuze behandeling. Als er geen reactie is op anti-epileptica, is een ketogeen dieet de optimale oplossing.

Bijwerkingen van het ketogene dieet.

Sommige kinderen kunnen bijwerkingen ondervinden van het ketogene dieet. Ze zijn meestal niet erg ernstig, maar kunnen bestaan uit braken, uitdroging, constipatie, verhoogd cholesterol, gedragsveranderingen, nierstenen en langzame groei bij kinderen.

Om tekorten aan mineralen en vitamines te voorkomen bij kinderen die een ketogeen dieet volgen, moeten ze aanvullende vitamine- en mineralencomplexen innemen. Kinderen die dit soort dieet volgen, moeten voortdurend onder medisch toezicht staan.

Het starten van een ketogeen dieet zonder een gedegen plan is een recept voor mislukking. Ik presenteer u een aanpak die is ontwikkeld door onderzoekers en atleten die al succes hebben geboekt!

Dus je hebt de recensies zorgvuldig gelezen, de voor- en nadelen afgewogen en besloten om het keto-dieet te proberen.

Het ketogeen-, keton- of keto-dieet is een koolhydraatarm dieet met een hoog vetgehalte in het menu en een kleine toevoeging van eiwit om stofwisselingsprocessen te ondersteunen. Het werd oorspronkelijk ontwikkeld en gebruikt voor de behandeling van epilepsie bij kinderen. Daarna werd het wijdverspreid in de sport in het algemeen en in bodybuilding in het bijzonder. Omdat je lichaamsvetten als energiebron kunt gebruiken, wat leidt tot een afname van het vetpercentage en een verbeterde spierdefinitie. Dit gebeurt wanneer het lichaam een proces ondergaat dat ketose wordt genoemd.

Ketose treedt op als gevolg van de productie van ketonlichamen door het lichaam, dit zijn moleculen die brandstof (energie) transporteren zodat het lichaam kan functioneren. Ze worden geproduceerd als er onvoldoende glucose (bloedsuikerspiegel) is. Dit kan alleen als er een tekort is aan koolhydraten in het lichaam en een kleine hoeveelheid eiwitten, omdat deze ook door de lever kunnen worden omgezet in glucose.

Steeds meer mensen – inclusief atleten – kiezen voor een koolhydraatarm en vetrijk dieet, en houden zich daar maanden of zelfs jaren aan vast. Zodra ze erin slagen om over te schakelen op het genereren van energie uit vet en ketonen in plaats van uit koolhydraten, merken ze dat ze veel slanker, gezonder en meer gefocust zijn dan ooit tevoren.

Maar voor elke zwaargewicht die deze aanpak op prijs stelt, zijn er mensen bij wie het keto-dieet niet werkte en die het al na een paar dagen opgaven. Het is altijd triest om zulke mensen te ontmoeten, omdat alles voor hen zou zijn gelukt als ze voor een goed opgesteld (of op zijn minst een soort) plan hadden gezorgd.

Hier vind je alle benodigde informatie over het aanpassen van je voedingspatroon en het nemen van sportvoeding tijdens de moeilijke eerste maanden van het ketogene dieet voor gewichtsverlies door vetverbranding, evenals een gedetailleerd voorbeeld van een voedingsplan!

Hoe je in ketose kunt komen

Om ketose te krijgen en te beginnen met afvallen, moet u deze regels volgen:

Verminder uw koolhydraatinname tot 35-50 gram (ongeveer 20 gram netto koolhydraten per dag).
Verminder uw eiwitinname tot 1,4-1,7 gram per kg lichaamsgewicht.
Maak je geen zorgen over het vet dat je consumeert, want het is niet de belangrijkste energiebron in het Keto-dieet.
De dagelijkse waterinname moet minimaal 2,5 liter zijn, het totale volume vloeistof dat per dag wordt gedronken kan op het niveau van 3-4 liter per dag liggen.
Snacks gedurende de dag mogen geen koolhydraten bevatten om geen insulinepieken in het lichaam te veroorzaken.
Om uw ketonwaarden te verhogen, kunt u intermitterend vasten proberen. Maar als je er niet zeker van bent of je lichaam dit kan, kun je het intermitterend vasten beter achterwege laten.
Voeg fysieke activiteit toe om het vetverbrandingsproces te versnellen. Het is voldoende om 20-30 minuten per dag te besteden aan training met extra gewichten.

Lijst met vereiste (toegestane) en verboden producten

Bent u van plan om voedsel in te slaan? Doe het rustiger aan, vrienden. Ga eerst door uw kast, koelkast, vriezer en benodigdheden onder uw bed en ontdoe u van al het min of meer koolhydraatrijke voedsel. De eerste paar dagen zul je ze heel erg missen. Sorry, fruit is ook verboden. Volgens voedingsdeskundigen hebben zelfs wortels en uien een glycemische index die te hoog is voor het keto-dieet.

Is het je gelukt? Geweldig. Bekijk nu enkele van de belangrijkste componenten van een ketogeen dieet. Uw dieet moet dus gebaseerd zijn op:

Vette noten en zaden: cashewnoten, macadamia, pompoenpitten
Avocado
Hele eieren
Dikke kazen
Rundvlees: gehakt (20% vet), filet mignon, biefstuk, ribeye
Kip: dijen en benen
Groenten: spinazie en andere groenten, broccoli, asperges, kool, champignons, paprika
Knetterkoekjes van varkensvlees
Olijfolie
Zout boter
Heavy cream
Zure room
Roomkaas
Vette vis: zalm, makreel, sardines, ansjovis
Spek
Kippenbouillon of bouillonblokjes met minimaal 1 g natrium

Het laatste item op de lijst is nogal onverwacht, maar voor de meeste mensen is het uiterst belangrijk. Waarom? Wanneer we koolhydraten verminderen, wordt glycogeen (koolhydraatreserves) actiever geconsumeerd. Met elke gram ervan verliezen we ook 3 gram water. Kippenbouillon helpt uitdroging te voorkomen en zorgt ervoor dat u zich beter voelt tijdens een dieet.

Een ketogeen dieet beperkt zich niet alleen tot water; je hebt ook natrium nodig. Voedingsdeskundigen leggen uit: “Kippenbouillon is eenvoudigweg onvervangbaar in dit dieet, omdat het je van natrium voorziet. Wanneer iemand klaagt dat hij zich onwel voelt, wordt aanbevolen een kopje kippenbouillon te drinken. Hierna verdwijnen de klachten meestal."

Om de vastgestelde macronutriëntennorm (BZHU) te bereiken, heb je ook wat extra vettraktaties nodig. Gelukkig hebben veel mensen het pad dat jij nu gaat bewandelen al bewandeld.

Het World Wide Web wemelt van de vele recepten voor ‘dikke bommen’. Ze stillen allemaal perfect je zoetekauw en helpen je vetinname te verhogen zonder een overdosis aan eiwitten te nemen. Ik ben ook een grote fan van gezouten pompoen- en zonnebloempitten en noten.

Meer gedetailleerde instructies nodig? Teryn Sapper, Ph.D., hoofddiëtist bij de afdeling Humane Wetenschappen van de Ohio State University, heeft een maaltijdplangids gemaakt.

Whogeen dieet voor beginners - menuvoorbeelden

Ontbijtoptie #1: roerei met gebakken groenten en spek

Boter of plantaardige olie - 1 eetl. l.
Roerei met boter van 2 grote eieren
Spek – 2 plakjes
Spinazie – 3/4 eetl.
Champignons – een half kopje (gebakken met spinazie in spekvet)

Voedingswaarde per portie

Calorieën – 774
Vet – 56 g
Koolhydraten – 5 g
Eiwit – 25 g

Ontbijtoptie #2: Ontbijt zonder eieren

Snackworst - 28 g (zorg ervoor dat er geen suiker in de samenstelling zit)
Paprika – 1 eetl. (gebakken in 1 el olijfolie)
Pepper Jack-kaas – 28 g

Voedingswaarde per portie

Calorieën – 533
Vet – 45 g
Koolhydraten – 9 g
Eiwit – 23 g

Lunchoptie #1: Tacosalade

Rundergehakt 20% vet - 85 g
Tacokruiden – 2 theel.
Gesnipperde Romeinse sla – 2 eetl.
Cherrytomaatjes – 3
Cheddarkaas – 42 g
Een kwart avocado
Zure room - een kwart kopje

Voedingswaarde per portie

Calorieën – 570
Vet – 42 g
Koolhydraten – 12 g
Eiwit – 36 g

Lunchoptie #2: Wraps met sla, spek en tomaat

Romaine sla – 3 grote bladeren
Spek – 6 plakjes
Gegrilde kip – 57 g
Cherrytomaatjes – 5 klein
Monterey Jack-kaas – 28 g
Mayonaise – 2 eetl. l.

Voedingswaarde per portie

Calorieën – 632
Vet – 48 g
Koolhydraten – 8 g
Eiwit – 42 g

Dineroptie #1: Karbonade met champignonsaus en gestoomde asperges

Varkenskotelet – 113 g
Olijfolie - een halve eetl. l.

Champignonsaus:

Eekhoorntjesbrood – 3/4 eetl.
Boter – 1 eetl. l.
Gehakte knoflook – 1 theelepel.
Gemalen tijm – 1 snuifje
Zware slagroom - 3 el. l.
Gestoomde asperges - een half kopje
Boter – 1 eetl. l.

Voedingswaarde per portie

Calorieën – 675
Vet – 55 g
Koolhydraten – 9 g
Eiwit – 36 g

Dineroptie nr. 2: Gebakken zalm met gebakken gevulde “aardappelen”*

Atlantische zalm – 113 g (met een halve eetlepel boter)
Gestoomde bloemkoolpuree – 3/4 eetl.
Boter – 1-1/2 eetl. l.
Zure room – 2 el. l.
Spek – 1 plakje
Groene uien – 1 eetl. l.
Cheddarkaas – 42 g

Opmerking: *Combineer alle ingrediënten behalve zalm en bak op 177 graden tot ze goudbruin zijn.

Voedingswaarde per portie

Calorieën – 653
Vet – 53 g
Koolhydraten – 6 g
Eiwit – 38 g

Een snel ketogeen gerecht voor alle gelegenheden - recept

Het is een gemakkelijke manier om heerlijk te eten en uw koelkast leeg te maken. Diverse ingrediënten zijn welkom! De hoeveelheid macronutriënten zal afhangen van de gekozen eiwit- en plantaardige bronnen.

Giet de volgende producten in een koekenpan ingevet met boter of olijfolie:

Eiwit: rundergehakt, worst, spek, kip, eieren
Groenten: paprika, uien, kool, champignons, asperges, tomaten, courgette
Suikervrije kruiden: zout, peper, knoflook, taco, ranch
Kaas: raspen en erover strooien, laten smelten

Snacks:

Jerky (let op het koolhydraatgehalte, het draait allemaal om de smaakstoffen - ze zijn behoorlijk koolhydraatrijk).
Kaasblokjes
Noten en zaden
Groenten met saus
Gelei zonder suiker

Berekening en behalen van de BZHU-norm

Je denkt misschien dat je met succes kunt overstappen op een ketogeen dieet zonder de macronutriënten mee te tellen, maar dit is niet waar. Een juiste berekening van BZHU is het belangrijkste aspect bij het overstappen op keto-voeding.

Het monitoren van uw inname van macronutriënten lijkt misschien een lastige en vervelende taak, maar het is absoluut noodzakelijk tijdens de eerste paar weken van het ketogene dieet. Dit eetpatroon is waarschijnlijk compleet anders dan het patroon dat je voorheen volgde. Op deze manier krijgt u, door uw macronutriënten bij te houden, feedback zodat u uw dieet kunt aanpassen voor de beste resultaten.

Welk dieet je in het verleden ook hebt gevolgd, het keto-dieet is absoluut het meest specifiek. De gemiddelde westerling zal koolhydraten moeten schrappen, eiwitten moeten verminderen of verhogen, en veel meer vet nodig hebben. Als u een bodybuilding-dieet heeft gevolgd, zal uw vetinname omhoogschieten naar alarmerende niveaus en zal uw eiwitinname kelderen.

Eiwitten verminderen? Ja dat klopt. Het keto-dieet is gebaseerd op een beperkte hoeveelheid koolhydraten, veel vet en een matige eiwitinname.

De voedingswaarde van de dagelijkse voeding voor de meeste mensen zal als volgt zijn:

Koolhydraten: 5-10%
Vetten: 70-75%
Eiwitten: 15-20%

Wat eerst tellen? De norm van koolhydraten en eiwitten. Voor beginners wordt aanbevolen om dagelijks niet meer dan 50 g koolhydraten te consumeren. Ervaren sporters kunnen zonder problemen met zelfs een kleinere dosering uit de voeten.

Ik raad aan om slechts 5% van je totale calorieën uit koolhydraten te halen, wat meestal ongeveer 30 gram is. “Wat, kun je niet eens een salade eten?” - sommige mensen zijn verontwaardigd en in paniek, en dit is begrijpelijk. Daarom stel ik voor om puur verteerbare koolhydraten te overwegen (totale koolhydraten minus vezelige koolhydraten). Een avocado bevat bijvoorbeeld 12 gram koolhydraten, maar 10 daarvan zijn vezelig. Daarom hebben we slechts 2 g verteerbare koolhydraten. Op dezelfde manier zijn groene bladgroenten voedzaam en rijk aan vezelige koolhydraten. Daarom kunt u er te veel van eten zonder de vereiste koolhydraatlimiet te overschrijden.

Als het om eiwitten gaat, wordt atleten met een ketogeen dieet vaak geadviseerd om 1,3-2,2 g per kg droge spiermassa te consumeren in plaats van lichaamsgewicht. Hieronder vindt u een geschatte berekening van de eiwitbehoefte voor een zwaargewicht van 82 kg met 15% onderhuids vet:

82 kg x 0,15 = 12 kg vet
82 kg – 12 kg = 70 kg droog gewicht
70 kg x 1,3 g = 91 g
70 kg x 2,2 g = 154 g
Eiwitinnameniveau = 91-154 g per dag

Als u uw lichaamsvetpercentage niet weet, kunt u dit meten of een caloriecalculator gebruiken en uw dagelijkse inname vermenigvuldigen met 0,15-0,20 om uw eiwitinname te berekenen.

Waarom bevat het Keto-dieet zo weinig eiwitten?

Degenen die gewend zijn hun eiwitbehoefte te berekenen op basis van het totale lichaamsgewicht, en niet alleen op het droge gewicht, staan misschien sceptisch tegenover een dieet waarbij de eiwitbehoefte bijna wordt gehalveerd.

Van mezelf kan ik het volgende zeggen: “In eerste instantie was ik erg bang om spiermassa te verliezen door een verlaagd eiwitgehalte. Maar ik verloor geen gram spiermassa en kreeg zelfs spiermassa. Hoe is dit gebeurd? Dit komt allemaal door het feit dat ketonen eiwitten kunnen accumuleren, dus het is niet nodig om tonnen eiwitrijk voedsel te veel te eten.”

Wat gebeurt er als je de norm overschrijdt? Niets bijzonders: zeg gewoon vaarwel tegen ketose! Sommige aminozuren zijn gluconeogeen, wat betekent dat ze deelnemen aan de synthese van koolhydraten.

Met andere woorden: het effect van een verhoogde consumptie van zowel eiwitten als koolhydraten is hetzelfde. Daarom kun je, zodra je je eigen niveau van ketose begrijpt, experimenteren met je eiwitinname.

De juiste hoeveelheid vet

Vetten zijn eenvoudig te berekenen. Nadat u de norm voor eiwitten en koolhydraten heeft bepaald, haalt u de rest van uw calorieën uit vetbevattend voedsel. Als u wat wilt aankomen, verhoog dan de indicator met ongeveer 500 Kcal of 55 g. Om af te vallen, verlaagt u deze met 200-500 Kcal of 22-55 g.

Aan het begin van het keto-dieet worden veel mensen geconfronteerd met een onbewuste angst voor vetten. Ik kan me die dagen nog heel goed herinneren: “Het was ontzettend moeilijk. Ons hele leven hebben we geleerd dat vetten zwaarlijvigheid, hartaanvallen en beroertes veroorzaken. En dan moet je ineens elke dag 200 gram vet eten. Om resultaten te bereiken, zul je een ernstige psychologische barrière moeten overwinnen. Het is alsof je teruggaat naar de Middeleeuwen en aan de mensen bewijst dat de aarde rond is.”

En toch zal het de eerste paar dagen moeilijk zijn om voldoende vet te eten. Vul het tekort aan met boter, noten, olijf- en kokosolie en vet vlees. Maar wees voorzichtig met meervoudig onverzadigde vetten in soja-, maïs- en zonnebloemolie. Degenen die ze misbruiken, ontwikkelen vaak spijsverteringsstoornissen en worden gedwongen het ketogene dieet op te geven.

Bestrijding van de “ketogene griep”

Je hebt vast wel eens horrorverhalen gehoord van concurrerende atleten over de effecten van ‘koolhydratengebrek’ op hun welzijn. Nou ja, of je bent in ieder geval waarschijnlijk bekend met de beoordelingen van gewone atleten die besloten hebben een keto-dieet te volgen. Dit betekent echter alleen dat deze kameraden het stadium van ketose niet hebben bereikt, of, nog belangrijker, niet in staat zijn geweest een uitgebalanceerd dieet op te bouwen. Het is waar dat een lichte lethargie en ongemak mogelijk zijn, maar deze zullen zeer gering zijn als je weet hoe je ermee om moet gaan.

Na slechts een paar dagen koolhydraatarme en vetrijke voeding zal de concentratie ketonen in het bloed toenemen en zal het lichaam ze als primaire energiebron gaan gebruiken. Deze initiële keto-aanpassing duurt vaak maximaal vier weken, waarna je het maximale vetverlies bereikt.

De meeste van alle beruchte bijwerkingen treden meestal op in de eerste vier weken (of zelfs 4-5 dagen). Ervaren keto-lijners verzekeren dat het leeuwendeel van al deze verschijnselen slechts geïsoleerde gevallen zijn die worden veroorzaakt door een tekort aan elektrolyten.

Veel mensen springen enthousiast in het ketogene dieet, in de veronderstelling dat het voldoende zal zijn om koolhydraten op te geven ten gunste van vetten. Maar dan lopen ze plotseling dood en krijgen ze de ‘ketogene griep’. Ze worden overwonnen door vermoeidheid, slaperigheid en hoofdpijn. De ontwikkeling van alle drie de symptomen kan worden verklaard door een tekort aan drie belangrijke elektrolyten: natrium, kalium en magnesium. Een tekort aan een van deze stoffen leidt tot lichamelijke en geestelijke ziekten. Dit is waar de grootste reden voor alle teleurstellingen met het keto-dieet ligt.

Dus hoe kun je voorkomen dat je een tekort hebt aan deze drie elementen? Uiteraard kunt u voedingssupplementen nemen. Maar dit is niet de enige manier.

Je kunt natrium binnenkrijgen door simpelweg zout aan je eten toe te voegen, zoute snacks te eten en kippenbouillon te eten. Mensen vinden het moeilijk om natrium in hun dieet te accepteren, omdat ze het associëren met het vasthouden van water en een langzame vetverbranding. Maar het aanvullen van natrium is van vitaal belang, vooral als u intensief traint.

De andere twee elektrolyten zijn afkomstig van je nieuwe beste vrienden: avocado's, groenten en noten.

Eet dagelijks een of twee avocado's. Groene bladgroenten voorzien je van kalium en magnesium.

Ook de dikste noten en zaden (amandelen, pistachenoten, pecannoten, walnoten en pompoenpitten) staan bekend om hun rijke magnesiumgehalte. Eet er voldoende van, maar verwaarloos voedingssupplementen niet.

Als er krampen of hoofdpijn optreden, los dan snel een bouillonblokje met een of twee eetlepels gezouten boter op in een kop heet water. Hierdoor worden de symptomen gemakkelijk geëlimineerd en kunt u de dosis vet gemakkelijk verhogen.

Sportipit en supplementen

Voor een ketogeen dieet zijn alle sportsupplementen zoals creatinemonohydraat, bèta-alanine en cafeïne, ontworpen om het uithoudingsvermogen te vergroten en de kwaliteit van de training te verbeteren, voldoende, als ze zijn ontwikkeld rekening houdend met de nieuwste wetenschappelijke onderzoeken. Als u pre-workoutsupplementen gebruikt, kunt u deze daarom veilig gebruiken tijdens het keto-dieet. Ik zou ook aanraden om bouillon te eten vóór de training om voldoende natrium en magnesium binnen te krijgen.

In het geval van BCAA-aminozuren is alles niet zo duidelijk. De grootste geesten zijn hierover verdeeld. Sommigen beweren dat ze geschikt zijn voor het keto-dieet, anderen zijn er zeker van dat dit niet het geval is. Eén van de BCAA-bestanddelen (valine) is glycogeen en kan daarom de productie van glucose stimuleren, wat ketose zal verstoren. Hoe gevaarlijk is dit? Niet heel veel, zeker als je af en toe sportvoeding gebruikt.

Beperk jezelf de eerste maand, maar zonder fanatisme. Als BCAA's u helpen trainen en herstellen, moet u ze alleen tijdens uw training innemen en er niet de hele dag van genieten. Als u twijfelt over het effect ervan op uw ketoseniveau, gebruik dan teststrips.

Benadrukt moet worden dat als u serieus ketose wilt bereiken, u uw niveaus vaak moet controleren met behulp van ketonstrips of soortgelijke apparaten. Vertrouw niet blindelings op de juistheid van uw voedingsplan!

Als je wilt, kun je een post-workout eiwitshake gebruiken als deze past in je dagelijkse behoefte aan macronutriënten. Maar kies de optie met de laagste koolhydraten (het beste van alles: geen koolhydraten). Als je het lastig vindt om gedurende de dag voldoende vet te eten, kun je een eetlepel olijfolie aan je shake toevoegen. Dit heeft geen invloed op de smaak, maar je voegt gemakkelijk 13-14 gram vet toe.

Degenen die na de training graag een insulinepiek willen creëren met behulp van koolhydraten, moeten hiermee stoppen. Leg de goodies terug waar ze horen!

Probeer uit alle macht de neiging te weerstaan om een cheat meal of een vastendag te nemen, of wijk op een andere manier af van je voedingsplan. Het ketogene dieet vereist strikte zelfcontrole in de eerste paar weken. Geef haar een kans om jou te veranderen!

Keto-training: doorgaan met gewichtheffen met een koolhydraatarm dieet

Wanneer je, in een poging om mager te worden, koolhydraten bijna volledig elimineert, bereid je dan voor op tastbare gevolgen. Ontdek hoe je ook in ketose goed kunt blijven sporten.

Veel bodybuilders hebben indrukwekkende resultaten kunnen behalen met een ketogeen dieet. Ook bekend als een koolhydraatarm en vetrijk dieet. Het doel van dit dieet is om het lichaam te dwingen energie te maken uit ketonen, die de lever uit vet produceert, in plaats van uit glucose, die de lever uit koolhydraten produceert. Als je dit dieet lang genoeg volgt zodat je lichaam het stadium van ketose bereikt, kun je een indrukwekkende hoeveelheid onderhuids vet verliezen. Denk echter niet dat u gewoon kunt blijven sporten nadat u de koolhydraten heeft weggelaten.

Glucose? Wie heeft het nodig?

Aan jou. Glucose is de belangrijkste energiebron die zorgt voor intense spiercontractie. Of je nu sprint, hurkt of boxspringt, je lichaam verbrandt glucose om dit te doen.

Het keto-dieet is een voedingsbenadering waarbij je 65% van je dagelijkse calorieën uit voedingsvet haalt, 30% uit eiwitten en slechts 5% uit koolhydraten. Zoals je kunt zien, is dit een extreem koolhydraatarm dieet.

Het idee is dat je lichaam, als reactie op deze extreme vermindering van koolhydraten, alternatieve energiebronnen begint te produceren, ketonlichamen genaamd. Ze kunnen veel activiteiten goed aan, maar kunnen de energiekosten van intensieve training niet dekken.

Probeer een slecht dieet niet te compenseren met training.

Waarom heb je een keto-dieet nodig? Wil je droog worden? Droom jij van het bereiken en behouden van een optimaal lichaamsgewicht? Als dat zo is, is het beter om te stoppen met trainen en je te concentreren op het opstellen en volgen van een solide voedingsplan. Bepaal eerst uw dieet en ga dan naar de sportschool.

Voor de meeste mensen is deze op voeding gerichte aanpak de gemakkelijkste en zekerste manier om af te vallen. Maak elke week een lange, stevige wandeling om een minimum aan fysieke activiteit te behouden en tegelijkertijd uw voedingsplan te behouden. En aan het einde van het dieet kunt u terugkeren naar uw intensieve trainingsprogramma.

Als je nog niet klaar bent om krachttraining op te geven, pas het dan op zijn minst aan.

Schakel over naar een speciaal maaltijdplan

Een van de beste oplossingen is om eenvoudig gerichte wijzigingen aan te brengen in uw ketogene dieet. In dit geval houd je je aan alle fundamentele principes van het keto-dieet, maar voeg je direct voor de training koolhydraten toe. Op deze manier verzadigt u uw lichaam met de glucose die nodig is om het trainingscomplex succesvol af te ronden en het optimale niveau van glycogeen in de spieren te herstellen na voltooiing.

Geef de voorkeur aan eenvoudige koolhydraten. Dit klinkt misschien onverwacht, maar dit is de snelste manier om uw lichaam glucose te geven. Brandend, glucose zal je snel uit ketose halen en je snel energie geven voor training. Deze techniek verwijdert ook onmiddellijk glucose uit het bloed, zodat u weer in ketose kunt terugkeren alsof er niets is gebeurd.

Dextrose en maltodextrine zijn waarschijnlijk de meest optimale bronnen van snelle koolhydraten. Maar je kunt ook een zoete mueslireep of iets dergelijks eten.

Op uw rustdagen volgt u een standaard ketogeen maaltijdplan. Omdat u geen extra glucose nodig heeft om een intensieve training te overleven, hoeft u niet van uw dieet af te zien.

Als u deze methode gebruikt en vet wilt verliezen, zorg er dan voor dat u deze koolhydraten meetelt bij het berekenen van uw totale dagelijkse calorie-inname. Door meer koolhydraten te consumeren, zul je je vetinname moeten verminderen.

Geef een boost aan middellangeketentriglyceriden (MCT's)

Als je geen zin hebt in het eten van koolhydraten vóór je training, probeer dan MCT's. Deze stof zit in kokosolie en kokosmelk en is ook verkrijgbaar als MCT-olie.

Volgens een studie gepubliceerd in het International Journal of Sports Nutrition is uw lichaam in staat dit soort voedingsvet snel af te breken, waardoor u de energie krijgt die u nodig heeft voor uw training. Bovendien voel je je energieker, waardoor je nog harder kunt trainen.

Het enige nadeel is dat sommige mensen die MCT's gebruiken, hebben geklaagd over spijsverteringsproblemen. Het hangt allemaal af van de individuele reactie van het lichaam.

Train zo goed als je kunt

Bekijk ten slotte uw huidige trainingsprogramma. Wanneer u een extra dosis koolhydraten binnenkrijgt, kunt u gemakkelijk een intensieve training uitvoeren, waarbij u set na set zware gewichten opheft. Aan de andere kant zullen MCT-voorstanders de last wat moeten verlichten.

Hoe dan ook, zorg ervoor dat je lichaam de tijd heeft gehad om zich aan te passen aan het keto-dieet voordat je doorgaat met je krachttrainingsprogramma. Zodra het lichaam zich heeft aangepast, zal het tijdens matige intensiteitsoefeningen vet beter in energie gaan omzetten dan glucose. Het zal enige tijd duren voordat u aan uw nieuwe dieet gewend bent, dus overhaast uw trainingsroutine niet.

Het is beter als u de algehele intensiteit van de training iets verlaagt. Zoals reeds vermeld, is ketose bevorderlijker voor matige lichaamsbeweging. Metabolische training zoals sprinten op loopbanden is niet compatibel met het keto-dieet.

U kunt de intensiteit van krachttraining verminderen door het aantal benaderingen en herhalingen te verminderen, of door de werkgewichten te verminderen. De meeste mensen reageren beter op lichtere lichaamsbeweging, omdat ketose goed samengaat met langdurige lichaamsbeweging. Daarom zijn lichtere gewichten en meer herhalingen de beste optie voor het trainen op een keto-dieet. Maar zelfs als u niet van plan bent lichte gewichten te heffen, zal uw droge spiermassa er niet onder lijden.

Het ketogene dieet betekent niet dat je volledig moet stoppen met sporten. Bedenk welk type training u zou willen doen terwijl u een dieet volgt, en zoek naar manieren om dit op een gematigd maar betekenisvol niveau te doen. Dit is heel reëel!

Het ketogene dieet is een effectieve methode om af te vallen en de risico’s op het ontwikkelen van vele ziekten te verminderen. Zoals uit veel onderzoeken blijkt, is het keto-dieet veel beter dan een vetarm dieet en kunnen mensen die het volgen bijna 2-3 keer meer gewicht verliezen. Bovendien kunt u met dit dieet afvallen zonder elke gram die u eet te tellen, zonder speciaal op het voedsel dat u eet te letten en zonder honger te voelen. Dit verbetert een aantal gezondheidsindicatoren, waaronder het cholesterol- en suikerniveau.

Welke voedingsmiddelen kun je eten?

Het plannen van uw dieet is altijd nuttig. Zodra u besluit het keto-dieet te volgen, moet u altijd een menuplan maken. Wat u eet, bepaalt hoe snel u ketose krijgt en hoe nuttig dit dieet zal zijn.

Het belangrijkste bij het maken van een menuplan is om uw koolhydraatinname te beperken tot niet meer dan 15-25 gram per dag. Om dit te doen, moet u bepaalde voedingsmiddelen die rijk zijn aan koolhydraten beperken: tarwebrood, pasta, ontbijtgranen, aardappelen, peulvruchten en meer.

Eet niet veel geraffineerd voedsel. Het hoofddieet moet bestaan uit vis, vlees, eieren, boter, noten en andere producten. Dus, wat kun je eten tijdens een ketogeen dieet? Dit:

Vlees: spek, kip, rood vlees, ham, vlees- of vissteaks, kalkoen;

Vette vis: forel, zalm, makreel, tonijn;

Eieren: kip, kwartel;

Kaas: harde kaas, roomkaas, cheddar, geitenkaas, mozzarella en andere

Noten en zaden: lijnzaad, walnoten, amandelen, pompoenpitten, enz.;

Plantaardige oliën: olijfolie, kokosnoot, avocado-olie, boter;

Avocado of vers bereide guacamole;

Bessen: frambozen, bramen, aardbeien en andere bessen met een lage glycemische index;

Groenten: tomaten, uien, paprika's, broccoli en andere;

Bladgroenten: spinazie, rucola, Chinese kool en andere;

Kruiden: zout, peper, diverse kruiden en specerijen;

Zoetstoffen: stevia, erythritol en andere met weinig koolhydraten.

Voedsel dat je niet mag eten

Deze voedingsmiddelen omvatten alles dat veel koolhydraten, suiker en zetmeel bevat. Ze moeten beperkt zijn. Dit:

Koolzuurhoudende dranken;

Fruitsappen;

Cocktails;

Snoepjes en snoepjes, inclusief honing, suikersiropen;

Ijsje;

Gebak, gebak;

Granen en granen;

Bessen en fruit, behalve kleine porties. Je kunt geen bananen, appels, sinaasappels, enz. eten;

Peulvruchten: bonen, linzen, erwten, enz.;

Wortelgroenten: aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, pastinaak, enz.;

Vetarme of dieetproducten: magere melk, kwark, enz.;

Specerijen en sauzen met suiker;

Geraffineerde oliën;

Alcohol;

Niet-alcoholische dieetdranken.

Voorbeeld van een voedselmenu voor een week met een ketogeen dieet

Na verloop van tijd zul je zelf leren en onthouden welk voedsel je kunt eten en wat je moet uitsluiten. Maar tot nu toe bestaat zo'n eetervaring niet, hier is een voorbeeldmenu voor de week.

Maandag

Ontbijt: ham, 1-2 eieren, tomatensalade.
Lunch: Salade met kip en fetakaas, aangekleed met olijfolie.
Diner: Zalm (forel) met asperges, gekookt in olie.

Optie 2

Ontbijt: rundvleessalade met uien, kruiden en groenten gebakken in boter of olijfolie, kruidenthee met stevia of koffie met room;
Lunch: gebakken vis met botersaus, bloemkool gebakken in boter of olijfolie, groene salade met kaas en boter, water of ongezoete drank;
Diner: Varkenskotelet met koolsalade gebakken in komijnolie, groene salade met boter, kruidenthee of water;

Ontbijt: ei, omelet met tomaten, basilicum en geitenkaas.
Lunch: amandel- of andere notenmelk, pindakaas, cacao of milkshake met stevia.
Diner: Gehaktballetjes, harde kaas en groenten.

Optie 2

Ontbijt: Een rijke milkshake, zoals een milkshake met pindakaas of eentje met aardbeien of andere bessen.
Lunch: Garnalensalade met avocado, aangekleed met olijfolie.
Diner: Varkenskoteletten met harde kaas, broccoli en groene salade.

Optie 2

Ontbijt: varkensworst, ei, 2 eetlepels roomkaas, kruidenthee of koffie met room;
Lunch: gerookte kalkoen met courgette gebakken in boter of olijfolie, groene salade met boter, water of andere drank;
Diner: zalm met roomsaus, 2 kopjes spinazie gebakken met uien en knoflook, Romeinse sla, water, thee of koffie.

Ontbijt: Omelet met avocado, paprika, salsa, uien en kruiden.
Lunch: een handvol noten en een stengel bleekselderij met guacamole en salsa.
Diner: Kip gevuld met pesto en roomkaas, groenten.

Optie 2

Ontbijt: 2 roerei met 3 plakjes spek, groene salade, koffie of kruidenthee;
Lunch: salade met ham, kip, eieren, gebakken spek en kaas, caloriearm dessert met olijven, water, suikervrije drank;
Diner: cheeseburger met vlees, groenten en kruiden, guacamole van een halve avocado, thee of water.

Ontbijt: Volvette, suikervrije yoghurt met pindakaas, cacaopoeder en stevia.
Lunch: Gegrild rundvlees gekookt in olijfolie of kokosolie, gebakken groenten.
Diner: broodje met ham of spek, ei en eventuele kaas.

Optie 2

Ontbijt: omelet met ham en kaas met een halve avocado, toast, thee;
Lunch: kippenvleugels, 2 eieren, 10-20 olijven, groene salade, thee of koffie met room;
Lunch: Gebakken kippenpoot of dij, gekookte broccoli met boter, water of een suikervrij drankje;
Diner: vis- of vleesbiefstuk, salade van tomaten, komkommers en groene salades, bestrooid met gebakken spek en kaas, warme runderbouillon, thee zonder suiker.

Ontbijt: omelet met ham, kaas en groenten.
Lunch: plakjes ham met kaas en noten.
Diner: vette vis met wit vlees, ei en spinazie, gekookt in kokosolie.

Optie 2

Ontbijt: Chocolade-eiwitshake, 2 eieren;
Lunch: Broodje ham en kaas, huisgemaakte mayonaise of mosterd, tomatensalade, water of andere drank;
Diner: vis gebakken in foliezakken met boter, kruiden en specerijen, salade met tomaten, komkommers, radijsjes, aangekleed met saus of boter, gekookte broccoli of bloemkool, thee met citroen.

Zondag

Ontbijt: Gebakken eieren met ham of spek en champignons.
Lunch: Broodje met salsa, guacamole en kaas.
Diner: Vleessteak en eieren met salade.

Optie 2

Ontbijt: kippen- of groentesoep, thee of koffie;
Lunch: Kip- of tonijnsalade met spekkruimels, groene uien, gehakte selderij en kruiden, water of thee;
Diner: geroosterd varkensvlees, salade met tomaten, komkommers, groene uien en radijsjes, gekleed met boter of saus, thee met citroen

Wat te eten

Als u tussen de maaltijden door honger krijgt, kunt u een tussendoortje nemen:

Supplementen voor het keto-dieet

Tijdens een ketogeen dieet hoef je in principe geen supplementen te slikken. Maar sommige zullen nuttig zijn. Deze omvatten:

Oliën met middellangeketentriglyceriden. Ze leveren energie en helpen het ketonniveau te verhogen, wat in eerste instantie vooral belangrijk is. Deze oliën omvatten:

Kokosnootolie;
Palmpitolie (niet alleen palmolie);
Vette zuivelproducten;

Minerale supplementen: zout en voedingssupplementen met mineralen die in eerste instantie belangrijk zijn voor de mineralenbalans;

Speciale Supplementen voor Keto;

Wei, rijk aan melkeiwit.

De beste keuzes voor dit dieet zijn donkergroene bladgroenten en salades. De meeste maaltijden moeten eiwitten en vet bevatten. Daarom wordt het altijd aanbevolen om vlees aan te vullen met een salade van toegestane groenten en kaas.

Vergeet niet dat het keto-dieet een vetrijk, matig eiwitrijk en koolhydraatarm dieet is. De inname van voedingsstoffen moet ongeveer zijn:

Vet – 70%;

Eiwit – 25%;

Koolhydraten – 5%.

In de regel raden voedingsdeskundigen aan om in het dagelijks leven ongeveer 20-30 gram netto koolhydraten te consumeren. Maar hoe lager hun waarde en glucoseniveau, hoe beter de resultaten zullen zijn. Als u een keto-dieet volgt om af te vallen, is het raadzaam om te controleren hoeveel netto koolhydraten u consumeert. Netto koolhydraten zijn de koolhydraten in voedingsmiddelen minus de totale vezels.

Het ketogene dieet kan geweldig zijn voor mensen met overgewicht of diabetes, en voor het verbeteren van de metabolische processen van het lichaam. Het wordt als minder geschikt beschouwd voor atleten of voor degenen die de spiermassa willen vergroten.

Over het algemeen kan het eten van veel vet, een gematigde hoeveelheid eiwitten en een kleine hoeveelheid koolhydraten een enorme impact hebben op uw gezondheid:

Verlaag het cholesterolgehalte;
Overgewicht verliezen;
Lagere bloedsuikerspiegels;
Vergroot het energiepotentieel;
Verbeter de stemming.

Lezen

Het ketogene dieet bevat weinig koolhydraten en veel vet, wat uitgebreide gezondheidsvoordelen biedt.

Meer dan twintig onderzoeken hebben aangetoond dat deze dieetoptie helpt bij het afvallen en de lichaamsconditie verbetert. Ketogene diëten kunnen gunstige effecten hebben op diabetes, kanker, epilepsie en de ziekte van Alzheimer.

Dit artikel is een gedetailleerde gids voor degenen die net aan hun ketogene dieetreis zijn begonnen. Alles wat u moet weten, vindt u hier.

Wat is het ketogene dieet?

Het ketogene dieet, vaak eenvoudigweg Keto genoemd, is een koolhydraatarm en vetarm dieet, vergelijkbaar met het Atkins-dieet en andere koolhydraatarme diëten.

Het gaat om het sterk verminderen van de inname van koolhydraten en het vervangen ervan door vetten. Deze veranderingen brengen het lichaam in een metabolische toestand die ketose wordt genoemd.

Wanneer dit gebeurt, worden de vetverbrandingsprocessen van het lichaam voor energie ongelooflijk efficiënt. Het zet ook vetten om in ketonen in de lever, waardoor energie kan worden opgeslagen voor de hersenen.

Ketogene diëten hebben een enorm effect op het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte. Dit, in combinatie met de toename van ketonen, biedt aanzienlijke gezondheidsvoordelen.

Resultaat: Het ketogene dieet (keto) is een koolhydraatarm en vetrijk dieet. Het verlaagt de bloedsuikerspiegel en het insulinegehalte, waardoor de stofwisseling van een persoon wordt gedwongen te werken met vetten en ketonen in plaats van met koolhydraten.

Verschillende soorten ketogeen dieet

Er zijn verschillende bekende varianten van het ketogene dieet. Onder hen:

Standaarddieet (SCD): Dit is een extreem koolhydraatarm, vetrijk en matig eiwitdieet. In de regel betekent dit 75% vet, 20% eiwit en slechts 5% koolhydraten.
Cyclisch ketogeen dieet (CKD): Deze optie omvat periodes met veel koolhydraten. Voor elke vijf standaarddagen van een dieet zijn er bijvoorbeeld twee dagen met een hoog koolhydraatgehalte.
Targeted Diet (TDD): Met dit dieet kunt u voor en na uw training koolhydraten aan uw maaltijden toevoegen.
Eiwitrijk ketogeen dieet: Dit is in veel opzichten vergelijkbaar met het standaarddieet, maar bevat meer eiwitten. De verhouding is doorgaans 60% vet, 35% eiwit en 5% koolhydraten.

Alleen de standaard- en eiwitrijke varianten zijn echter intensief onderzocht. Cyclische en gerichte ketogene diëten zijn geavanceerder en werden oorspronkelijk gebruikt door bodybuilders of atleten.

Veel van de informatie in dit artikel is van toepassing op het standaard ketogene dieet (SKD), hoewel veel van de beschreven principes ook op andere opties van toepassing zijn.

Kort gezegd: er zijn verschillende varianten van het ketogene dieet. Het standaarddieet is het meest bestudeerd en aanbevolen.

Het ketogene dieet helpt je af te vallen

Dit type dieet is effectief bij het bevorderen van gewichtsverlies en het verminderen van het risico op ziekten. Onderzoek bevestigt zelfs dat het ketogene dieet de voorkeur verdient boven vetarme diëten.

Bovendien is dergelijke voeding zo compleet dat je kunt afvallen zonder calorieën te tellen of het voedsel dat je eet zorgvuldig te bestuderen.

Uit één onderzoek bleek dat mensen die een ketogeen dieet volgden 2,2 keer meer gewicht verloren dan mensen die een vetarm en caloriebeperkt dieet volgden. Triglyceriden- en goede cholesterolwaarden verbeterden ook.

Een andere observatie toonde aan dat proefdeelnemers die een ketogeen dieet volgden drie keer meer gewicht verloren dan degenen die het British Diabetes Diet gebruikten.

Er zijn verschillende redenen waarom dit dieet voordelen heeft ten opzichte van een vetarm dieet. Eén zo'n voordeel is een verhoogde eiwitinname, wat verschillende positieve effecten heeft.

Ook het verhogen van ketonen, het verlagen van de bloedsuikerspiegel en het verbeteren van de insulinegevoeligheid spelen een sleutelrol.

Kort gezegd: een ketogeen dieet kan u helpen veel meer gewicht te verliezen dan een vetarm dieet. Dit gebeurt vaak zonder hongergevoel.

Ketogeen dieet voor mensen met diabetes en mensen die er risico op lopen

Diabetes wordt gekenmerkt door veranderingen in de stofwisseling, hoge suikerspiegels en insulineproblemen.

Het ketogene dieet kan u helpen overtollig vet te verliezen, wat sterk geassocieerd is met diabetes type 2, prediabetes en metabool syndroom.

Uit één onderzoek bleek dat een ketogeen dieet de insulinegevoeligheid met 75% verbetert. Uit experimenten uitgevoerd bij patiënten met diabetes type 2 bleek dat 7 van de 21 deelnemers konden stoppen met het gebruik van diabetesmedicatie.

In een eerder onderzoek verloor de ketogene groep ruim 11 kg, wat gunstig afsteekt bij de 7 kg die de koolhydraatrijke groep verloor. Het impliceert ook gezondheidsvoordelen wanneer gewichtsverlies wordt gekoppeld aan diabetes type 2.

Bovendien kon 95,2% van de deelnemers in de ketogene groep een medicamenteuze behandeling weigeren, terwijl het percentage in de koolhydraatrijke groep slechts 62 was.

Kortom: Het ketogene dieet verbetert de insulinegevoeligheid en leidt tot gewichtsverlies. Dit leidt tot dramatische verbeteringen bij diabetes type 2 en prediabetes.

Andere gezondheidsvoordelen van het ketogene dieet

Dit type dieet wordt vaak gebruikt als hulpmiddel om neurologische ziekten zoals epilepsie te beïnvloeden.

Studies hebben aangetoond dat voeding verschillende aspecten van de menselijke gezondheid ten goede komt:

Hartziekten: Het ketogene dieet beïnvloedt risicofactoren zoals vet, hoog cholesterol, bloeddruk en bloedsuikerspiegel
Oncologie: Het dieet wordt sinds kort gebruikt als geneesmiddel tegen kanker en langzaam groeiende tumoren
Ziekte van Alzheimer: Op deze manier eten vermindert de symptomen van de ziekte van Alzheimer en vertraagt de progressie van de ziekte
Epilepsie: Studies hebben aangetoond dat het ketogene dieet een enorme vermindering van epileptische aanvallen bij kinderen veroorzaakt
Ziekte van Parkinson: Uit wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat voeding de symptomen van de ziekte van Parkinson kan helpen bestrijden
Polycysteus ovariumsyndroom: Het ketogene dieet helpt het insulinegehalte te verlagen, wat een sleutelrol speelt bij het polycysteus ovariumsyndroom.
Hersenletsel: dierstudies tonen een verminderde impact van hersenschuddingen en een betere hersengenezing aan met een ketogeen dieet
Acne: Een laag insulineniveau en een verminderde consumptie van suiker en bewerkte voedingsmiddelen helpen acne te bestrijden.

Er moet echter rekening mee worden gehouden dat het onderzoek op deze gebieden verre van voltooid is.

Kortom: Het ketogene dieet biedt een verscheidenheid aan voordelen voor het lichaam, vooral met betrekking tot de stofwisseling, neurologie en op insuline gebaseerde ziekten.

Eten om te vermijden

Kortom, elk voedsel met een grote hoeveelheid koolhydraten moet van het dieet worden uitgesloten. Hier is een lijst met voedingsmiddelen die u tijdens een ketogeen dieet moet vermijden of verminderen:

Producten met suiker: Frisdrank, sappen, smoothies, cakes, ijs, snoep, etc.
Granen of zetmeel: Tarweproducten, rijst, pasta, ontbijtgranen en meer.
Fruit: Al het fruit behalve kleine porties bessen zoals aardbeien.
Peulvruchten en bonen: erwten, kikkererwten, bonen, linzen.
Wortels en knollen: aardappelen, zoete aardappelen, wortelen, pastinaak, enz.
Vetarme en dieetvoeding: Deze hebben vele verwerkingsstadia doorlopen en bevatten meestal veel koolhydraten.
Sommige specerijen en sauzen: deze bevatten vaak suiker en ongezond vet.
Ongezonde vetten: Verminder uw inname van bewerkte plantaardige oliën, mayonaise, enz.
Alcohol: Vanwege hun koolhydraatgehalte kunnen veel alcoholische dranken u uit ketose halen.
Suikervrije dieetproducten: deze zijn vaak gevuld met suikeralcoholen, die de ketonwaarden beïnvloeden. Deze voedingsmiddelen zijn meestal ook sterk bewerkt.

Kort gezegd: vermijd koolhydraatrijke voedingsmiddelen zoals granen, suikers, peulvruchten, rijst, aardappelen, snoep, sappen en zelfs de meeste soorten fruit.

Voedsel om te eten

De meeste van uw maaltijden moeten rond deze voedingsmiddelen draaien:

Vlees: rood vlees, steaks, ham, bologna, braadworst, spek, kip en kalkoen.
Vette vis: zalm, forel, tonijn en makreel.
Eieren: Zoek naar omega-3-rijke hele eieren.
Boter en room: Zoek naar grasgevoerde producten.
Kazen: Onbewerkte kazen (cheddar, geitenkaas, roomkaas, blauwe kaas en mozzarella).
Noten en zaden: amandelen, walnoten, lijnzaad, pompoenpitten, chia.
Gezonde oliën: allereerst natuurlijke olijf- en kokosolie, avocado-olie.
Avocado: Hele avocado of vers gemaakte guacamole.
Koolhydraatarme groenten: De meeste groene groenten, zoals tomaten, uien en paprika's.
Kruiden: Je kunt zout, peper en verschillende kruiden gebruiken.

Het is het beste als het dieet volledig gebaseerd is op hele voedingsmiddelen met één ingrediënt.

Kort gezegd: baseer het grootste deel van uw maaltijden op vlees, vis, eieren, boter, noten, avocado en veel koolhydraatarme groenten.

Eenvoudig ketogeen maaltijdplan voor de eerste week

Om je op weg te helpen, is hier een eenvoudig ketogeen maaltijdplan voor de eerste week:

Maandag

Ontbijt: spek, eieren en tomaten.
Lunch: Kipsalade met olijfolie en fetakaas.
Diner: Zalm met asperges in boter.

Dinsdag

Ontbijt: Eieren, tomaten, geitenkaas en basilicumomelet.
Lunch: Smoothie van amandelmelk, kokosolie, cacao en stevia.
Diner: Gehaktballetjes, cheddarkaas en groenten.

Ontbijt: ketogene milkshake.
Lunch: Salade van garnalen en avocado met olijfolie.
Diner: Varkenshaasjes met Parmezaanse kaas, sla en broccoli.

Donderdag

Ontbijt: Omelet met avocado, salsa, paprika, uien en kruiden.
Lunch: Een handvol noten met selderij, guacalom en salsa.
Diner: Kip met groenten, gevuld met pesto en roomkaas.

Vrijdag

Ontbijt: Suikervrije yoghurt met kokosolie, cacao en stevia.
Lunch: Gebakken rundvlees in kokosolie met groenten.
Diner: Licht gebakken burger, ei en kaas.

Zaterdag

Ontbijt: Ham- en kaasomelet met groenten.
Lunch: Plakjes ham en kaas met noten.
Diner: Witte vis, eieren met spinazie, gebakken met kokosolie.

Zondag

Ontbijt: Gebakken eieren met spek en champignons.
Lunch: Burger met salsa, kaas en guacamole.
Diner: Biefstuk met ei en salade.

Probeer altijd een verscheidenheid aan groenten en vlees te proberen, omdat elk type verschillende voedingsstoffen bevat en verschillende gezondheidsvoordelen biedt.

Kort gezegd: je kunt een breed scala aan heerlijke en voedzame voedingsmiddelen eten terwijl je een ketogeen dieet volgt.

Gezonde ketogene snacks

Als je tussen de geplande maaltijden door honger krijgt, kun je een aantal gezonde, keto-vriendelijke snacks proberen:

Vet vlees of vis.
Een handvol noten of zaden.
Kaas met boter.
1-2 hardgekookte eieren.
Pure chocolade met 90% cacaogehalte.
Low carb milkshake met amandelmelk, cacao en notenboter.
Volvette yoghurtmengeling met notenboter en cacao.
Aardbeien met slagroom.
Selderij met salsa en guacamole.
Kleine porties kant-en-klaarmaaltijden.

Kortom: Geweldige keto-snacks zijn onder meer stukjes vlees, kaas, boter, gekookte eieren, noten en pure chocolade.

Opmerkingen over ketogeen uit eten gaan

Het is helemaal niet moeilijk om op de menukaart van een restaurant gerechten te vinden die voldoen aan het ketogene dieet. De meeste restaurants bieden bepaalde soorten vlees- en visgerechten aan. Bestel ze en vervang koolhydraatrijke voedingsmiddelen door een extra portie groenten.

Eiergerechten zijn ook een goede optie, net als roerei of eieren met spek. Een andere optie zijn burgers zonder broodje. Je kunt het broodje laten staan en overstappen op groenten. Voeg avocado, kaas, spek of eieren toe.

Bij Mexicaanse restaurants kun je genieten van elk soort vlees met extra kaas, guacamole, salsa of zure room. Vraag als dessert naar het kaasmengsel of slagroom met bessen.

Kort gezegd: kies bij het uit eten gaan voor vlees-, vis- of eiergerechten. Bestel extra groenten ter vervanging van koolhydraten en zetmeel, en neem kaas als dessert.

Manieren om onaangename bijwerkingen te minimaliseren

Hoewel het ketogene dieet veilig is voor de gezondheid van mensen, kan het tijdens het aanpassingsproces enkele ongewenste effecten op het lichaam hebben. Dit wordt vaak de ‘keto-griep’ genoemd en verdwijnt binnen een paar dagen.

De keto-griep omvat een gebrek aan energie en mentaal functioneren, extreme honger, slaapproblemen, misselijkheid, maagklachten en verminderde fysieke prestaties.

Om dit tot een minimum te beperken, probeer je de eerste weken je koolhydraatarme dieet aan te passen. Dit zal je lichaam helpen meer vet te verbranden voordat je koolhydraten volledig schrapt.

Het ketogene dieet kan ook de water- en mineralenbalans van het lichaam veranderen, dus het toevoegen van zout aan uw dieet of het nemen van minerale supplementen kan noodzakelijk zijn.

Probeer voor mineralen 3-4 duizend mg natrium, 1000 mg kalium en 300 mg magnesium per dag in te nemen om deze effecten te minimaliseren.

In ieder geval in het begin is het belangrijk om te eten tot je vol zit en ernstige caloriebeperkingen te vermijden. Over het algemeen bevordert een ketogeen dieet gewichtsverlies zonder intense caloriebeperking.

Kortom: Veel bijwerkingen van het starten van een ketogeen dieet kunnen tot een minimum worden beperkt. Minerale supplementen zullen het gemakkelijker maken om met een dieet te beginnen.

Supplementen voor het ketogene dieet

Hoewel ze niet verplicht zijn, kunnen sommige nuttig zijn.

MCT-olie: toegevoegd aan drankjes of yoghurt, verhoogt de energie en verhoogt het ketonniveau.
Mineralen: Zout en andere mineralen zijn belangrijk aan het begin van de reis om de hydratatie en mineralenbalans te verbeteren.
Cafeïne: Cafeïne helpt bij energie, gewichtsverlies en prestaties.
Exogene ketonen: Deze supplementen verhogen het ketonniveau.
Creatine: Het heeft verschillende positieve effecten op de gezondheid en fysieke prestaties. Helpt bij het combineren van voeding met lichaamsbeweging.
Whey: Gebruik de helft van de dosis wei-eiwit in smoothies of yoghurt om uw dagelijkse eiwitinname te verhogen.

Kort gezegd: sommige supplementen bieden voordelen bij een ketogeen dieet. Deze omvatten exogene ketonen, olie en mineralen.

FAQ

Hier vindt u antwoorden op enkele van de meest gestelde vragen over het ketogene dieet.

Zal ik ooit nog koolhydraten kunnen eten?

Ja. Het is echter belangrijk om ze in de beginfase uit te sluiten. Na de eerste twee tot drie maanden kunt u bij speciale gelegenheden koolhydraten eten, maar daarna onmiddellijk weer op het dieet terugkeren.

Verlies ik spiermassa?

Het risico op spierverlies is bij elk dieet aanwezig. Het eten van veel eiwitten en een hoog ketongehalte zal je echter helpen dergelijke verliezen te minimaliseren, vooral als je aan het gewichtheffen bent.

Is het mogelijk om met dit dieet spiermassa op te bouwen?

Ja, maar het zal niet zo goed werken als bij een dieet met matige koolhydraten.

Moet ik vooraf koolhydraten toevoegen?

Nee. Een paar calorierijke dagen kun je nu echter beter besteden dan na het starten van het dieet.

Hoeveel eiwitten moet ik eten?

De hoeveelheid eiwit moet gematigd zijn, omdat te veel consumeren ervoor zorgt dat het insulineniveau stijgt en de ketonen dalen. Ongeveer 35% van de totale calorie-inname kan uit eiwitten komen.

Wat moet ik doen als ik me de hele tijd moe en zwak voel?

Dit betekent dat je niet volledig in ketose bent of vetten en ketonen niet effectief verwijdert. Om hiermee om te gaan, verminder je de inname van koolhydraten en controleer je al het bovenstaande opnieuw. Aanvullen met olie of ketonen kan ook helpen.

Mijn urine ruikt naar fruit, hoe komt dat?

Geen zorgen. Dit komt simpelweg door het vrijkomen van bijproducten van ketose.

Adem ruikt slecht. Wat moet ik er aan doen?

Dit is een veel voorkomend effect als dit. Drink natuurlijk water met toevoegingen of kauwgom.

Ik heb gehoord dat ketose extreem gevaarlijk is. Dit is waar?

Mensen verwarren ketose vaak met ketoacidose. De eerste is volkomen natuurlijk en de tweede verschijnt alleen bij een ongecontroleerd dieet. Ketoacidose is gevaarlijk, maar ketose met een ketogeen dieet is volkomen normaal en is niet schadelijk voor uw gezondheid.

Ik heb spijsverteringsproblemen en diarree. Wat moet ik doen?

Dit is ook een vaak voorkomende bijwerking en verdwijnt binnen 3-4 weken. Als het aanhoudt, probeer dan meer vezelrijke groenten te eten. Het innemen van extra magnesium helpt ook bij constipatie.

Het ketogene dieet is geweldig, maar niet voor iedereen.

Het ketogene dieet is geweldig voor mensen die zwaarder zijn, diabetes hebben of hun stofwisseling willen verbeteren.
Het is minder geschikt voor topsporters of mensen die spiermassa of gewicht willen winnen.
Zoals elk dieet werkt het alleen als je het gedurende een langere periode consequent volhoudt.
Het ketogene dieet is een krachtig gezondheidshulpmiddel en een geweldige manier om af te vallen.