Functionele allround competitie. Functioneel allround wordt erkend als een sport

Leg raises zijn een oefening die zittend in een speciale machine wordt uitgevoerd en is een van de isolerende oefeningen. Met zijn hulp kun je de spieren van de billen en dijen oppompen. Het wordt aanbevolen voor zowel vrouwen als mannen. In het eerste geval kun je met zijn hulp elasticiteit van de heupen en billen bereiken, en in het tweede geval helpt het om spiermassa in de benen te krijgen als je de oefening uitvoert na de hoofdkrachttraining van de benen.

Welke spieren werken als u uw benen opheft in de simulator?

Bij het uitvoeren van deze oefening werken de gluteus minimus- en gluteus medius-spieren. De externe delen van de quadriceps zijn ook actief betrokken. Dit zijn de spieren die het moeilijkst te pompen zijn. Daarom blijft de toestand van de binnenkant van de dijen bij veel vrouwen en mannen vaak onbevredigend. Vertegenwoordigers van het sterkere geslacht proberen hier echter geen aandacht aan te besteden, terwijl het zwakkere geslacht aan dergelijke onvolkomenheden lijdt.

Een oefening zoals beenextensies in een simulator helpt echter om dit probleem het hoofd te bieden. Met zijn hulp kun je het volume van de binnenkant van de dijen verminderen en je billen stevig maken.

We mogen echter niet vergeten dat de oefening zittend wordt uitgevoerd. Dit betekent dat er geen actief spierpompen kan worden verwacht. Daarom raden experts aan om beenverlengingen in een speciale simulator uit te voeren nadat alle spieren grondig zijn uitgewerkt. Bovendien worden bij het uitvoeren van deze oefening zittend de buikspieren, de wervelkolomextensoren en de onderrugspieren geactiveerd. Ze krijgen echter een minimale belasting.

Techniek voor het uitvoeren van beenverhogingen

Een oefening zoals het optillen van de benen in een machine moet volgens deze regels worden uitgevoerd:

Houd uw hoofd recht, druk uw rug stevig tegen de rugleuning en zet uw billen in één positie vast. Je mag je achterste niet over de stoel schuiven, anders is de oefening niet effectief.
Plaats niet uw hele voet op de zachte kussens, maar alleen uw hielen.
Voer de oefening onmiddellijk uit na de warming-up en de hoofdtraining. Het is voor hen het beste om hun lessen af te ronden.
Doe alles langzaam en soepel. Voer de oefening niet schoksgewijs uit, anders kunnen verstuikingen en andere verwondingen optreden.
Bij het bewegen van de benen mag alleen het heupgewricht een actieve rol spelen. Het wordt niet aanbevolen om de knie- en enkelgewrichten te gebruiken.
Sokken mogen niet parallel aan elkaar "gaan". Draai ze in verschillende richtingen. Hierdoor worden de beenspieren maximaal belast, waardoor de effectiviteit van de oefening toeneemt.
Breng uw benen niet helemaal naar beneden. Houd ze enigszins uit elkaar. Hierdoor zullen de beenspieren altijd onder spanning staan, wat een positief effect zal hebben op hun conditie.
Terwijl je je benen bij elkaar brengt, houd je deze positie een paar seconden vast. Houd uw spieren onder maximale spanning.
Tijdens rust mag u uw spieren niet ontspannen. Omdat de oefening zittend wordt uitgevoerd, krijgen ze sowieso niet alle benodigde belasting. Het is het beste om te strekken of de lotushouding uit te voeren.
Beenextensies in de simulator moeten 10-12 keer worden uitgevoerd. Bovendien moet u 3 benaderingen uitvoeren.
Als u in de laatste fase van de oefening geen kracht meer heeft en u niet het vereiste aantal keren kunt uitvoeren, moet u de oefening niet stoppen. Het beste is om de oefening nog een paar keer uit te voeren, maar niet op de volledige amplitude. Breng uw benen niet volledig bij elkaar en scheid ze niet volledig. Doe het dus een paar keer en de set wordt als compleet beschouwd.

Omdat deze oefening wordt gedaan terwijl u in een speciale simulator zit, heeft deze een zeer eenvoudige techniek. Hier is ze:

Stel het gewenste gewicht in op de machine. Voor vrouwen in de eerste fase zou het 10 kg moeten zijn. Na verloop van tijd kan het worden verhoogd tot 20 kg. Meer gewicht is niet nodig, want het zal de spieren niet oppompen, maar alleen hun uithoudingsvermogen vergroten. Wat mannen betreft, is het aanbevolen gewicht voor beginners 20 kg, en voor ervaren atleten 25-30 kg. Het mag ook niet worden verhoogd.
Ga zo op de machine zitten dat uw dijen zich tussen de zijplatforms bevinden. Druk uw hielen in de onderste zachte steunen en pak met uw handen de leuningen aan de zijkant van de machine vast. Dit zal je helpen op je plek te blijven.
Haal diep adem en spreid je benen zo ver mogelijk uit elkaar. Houd deze positie een paar seconden vast. In dit geval moeten de buikspieren zo gespannen mogelijk zijn.
Adem uit en kom terug. Zoals eerder vermeld, moet je je benen niet naar het einde brengen. Ze moeten op afstand van elkaar worden gehouden. Je moet niet lang in deze positie blijven. Het is beter om het meteen nog een keer te doen.

Contra-indicaties

Deze oefening, uitgevoerd terwijl u in een speciale oefenmachine zit, mag niet worden gedaan door mensen die aan verschillende gewrichtsziekten lijden.

Feit is dat het extra druk op de gewrichten veroorzaakt, waardoor de situatie verslechtert. Daarom is een dergelijke oefening in dit geval gecontra-indiceerd.

Niet alle atleten nemen beenverlengingen op in een speciale simulator in hun trainingsprogramma, en dit is volkomen tevergeefs. Het helpt de spieren op te pompen die inactief blijven bij het uitvoeren van andere oefeningen.

(4 beoordelingen, gemiddeld: 5,00 uit 5)

Tijdens uren dat er veel bezoekers in de sportschool zijn, is er zeker iemand aan het trainen op dit apparaat. En in de regel vormen vrouwelijke vertegenwoordigers de wachtrij voor hem. Leg extensions in de simulator zijn immers opgenomen in hun verplichte been- en biltrainingsprogramma. Vrouwen pompen gewillig de binnen- en buitenoppervlakken van de dij; dit soort belasting is voor hen begrijpelijk, er bestaat geen twijfel over de opportuniteit ervan en is niet moeilijk.

Regelmatige lichaamsbeweging maakt het verschil tussen de taille en de heupen duidelijker en vergroot dienovereenkomstig de aantrekkelijkheid van de vrouwelijke figuur.

Eigenaardigheden

Deze oefening werkt niet op zichzelf, maar in combinatie. Als je naar de spieratlas kijkt, wordt het duidelijk dat de hoofdbelasting hier op de abductoren valt: de abductorspieren van de heupen. Het is geen toeval dat er vlakbij in de sportschool een machine wordt geïnstalleerd, waar de belasting op de adductoren valt - de adductoren.

In plaats van te rusten tussen de sets, is het beter om van het ene apparaat naar het andere over te schakelen: op deze manier zal de training continu zijn en beide soorten spieren vrijwel gelijktijdig versterken. Voor het beste effect toevoegen aan geïsoleerd.

Degenen die circulaire oefeningen beoefenen, beschouwen deze machine als een recreatieve optie. Omdat dit voor een vrouw een gemakkelijke belasting is (vergeleken met bijvoorbeeld het oppompen van de triceps en het doen van push-ups), gaat ze naar de machine om uit te rusten tussen de meer energie-intensieve oefeningen.

Mannen zouden als alternatief ook op dit fitnessapparaat moeten letten (indien deze oefeningen niet geïndiceerd zijn). En ook als warming-up voor een serieuze set waarbij het onderlichaam wordt getraind.

Uitvoering techniek

Om de techniek onder de knie te krijgen, stelt u het lichtste gewicht voor uzelf in op de simulator (bijvoorbeeld 10 kg). Doe alles wat hieronder wordt gezegd eerst langzaam en voel hoe de juiste spieren betrokken zijn.
Ga rechtop op de zitting zitten: uw rug wordt tegen de rugleuning gedrukt, uw handen houden de leuningen vast, uw heupen leunen tegen de steunkussens.
Adem in en spreid met een krachtige, maar soepele beweging je heupen naar de zijkanten tot het maximale waartoe je in staat bent - adem uit. Terwijl je uitademt, fixeer je de houding en voel je de spanning in je dijen.
Breng uw benen soepel terug naar de startpositie zonder ze te ontspannen of volledig te sluiten – adem in. De kracht van uw spieren moet tegengesteld zijn aan de traagheidskracht van de machine.
Voer herhalingen uit zolang u ze goed kunt doen (dat wil zeggen, totdat uw spieren verbranden).

Nadat u de techniek onder de knie heeft, stelt u onmiddellijk het optimale gewicht in, dat wil zeggen het gewicht waarmee u 3-4 sets van 12-15 keer kunt doen.

Veelgemaakte fouten

Een fout die nooit een slecht idee is om te onthouden, is het routinematig uitvoeren van het gebruikelijke aantal herhalingen met het gebruikelijke gewicht dat op de machine is ingesteld. Natuurlijk is het gezonder om je benen op een machine te spreiden dan alleen maar te zitten, en we hebben de verleiding al genoemd om de machine voor een pauze te gebruiken. De spieren passen zich echter zeer snel aan een dergelijke belasting aan, wat betekent dat de routinereeks simpelweg geen resultaten meer oplevert. Om de vorm van uw heupen en benen te verbeteren, moet u de belasting variëren, telkens wanneer u zich buiten uw comfortzone bevindt.

Een andere fout is de onbewuste (ongecontroleerde) uitvoering. Soms zie je een bezoeker op het fitnessapparaat ‘slingeren’ terwijl hij tegelijkertijd naar haar telefoon staart. Ze probeert twee dingen te doen, maar doet het allebei slecht.

Tijdens de oefening hoeft u alleen maar na te denken over de bewegingen die u doet. Inademen en uitademen is het enige dat je in jezelf zou moeten horen. En de aandacht moet worden geconcentreerd op de betrokken spieren.

De derde fout is de verkeerde verhouding. Scheeftrekken is zowel in de richting van het gewicht als in de richting van het aantal herhalingen mogelijk. Onthoud: hoe correct u de kweek uitvoert, is veel belangrijker dan hoe vaak u het doet. En hoeveel blokken er door uw inspanningen op de simulator worden opgeheven. Hierbij komt opnieuw de kwestie van bewustzijn aan de orde.

Variaties

Beenverlengingen op een liggende machine

Probeer ze zeker eens, want door de verandering wordt de nadruk verlegd en worden de spieren in een andere verhouding gebruikt. Bij het vooroverbuigen ligt de nadruk op het bovenste gedeelte, bij het achterwaartse buigen – op het middengedeelte, met opgeheven bekken – op het onderste gedeelte. Van buitenaf ziet de pose er misschien pikant uit, maar dit zou je niet moeten storen. Maar in volgorde:

Door uw lichaam naar voren te leunen en uw achterste tegen de rugleuning van de stoel te houden, concentreert u zich op het trainen van het bovenste deel van de gluteus maximus-spieren.
Als de rugleuning van de machine kantelt, voer dan de oefening uit door uw lichaam naar achteren te kantelen. Zo worden de kleine en middelgrote bilspieren beter belast.
Bij het naderen plaats je je voeten anders: draai je tenen naar buiten, bij de volgende nadering draai je ze naar binnen. Dit geeft nuance in de uitwerking en je voelt het verschil.
Als het ontwerp van de simulator dit toelaat, gebruik dan uw handen niet om de leuningen vast te houden, maar om de standaard vast te houden. Dit is een zeer goede optie tijdens een superset na het oppompen van de rugspieren, omdat je tegelijkertijd de bilspieren belast en de rugspieren rekt.
Een optie die niet meer afhankelijk is van het ontwerp van de simulator, maar van je fysieke fitheid. Ga niet op de stoel zitten, blijf in een halve hurkzit en spreid je benen op deze manier. Laat cellulitis branden met een blauwe vlam.
En tot slot die zeer pittige optie. Ga niet op de stoel zitten; houd het aanrecht met uw handen vast. In deze houding bevinden je heupen zich over de steunen en moet je tegelijkertijd je benen openen en diep hurken. De oefening is effectief voor meerdere spiergroepen tegelijk.

Welke spieren werken?

Spieren van de buitenkant van de dij (quadriceps, rectus, vastus lateralis, tensor fasciae lata)
Spieren van de binnenkant van de dij (vastus medialis, sartorius)
Gluteale spieren (maximus, medius, minimus)
Buikspieren (externe schuine, rectus abdominis)
Quadratus lumborum-spier

Wat te vervangen

De beenabductieoefeningsmachine is niet de enige manier om de spieren van het bovenbeen op te pompen. Andere methoden: op een bloksimulator (in een crossover), beenzwaaien terwijl u op uw zij ligt (met gewichten), beenverhogingen terwijl u op uw rug ligt (met gewichten), zijbeenliften ondersteund door de rugleuning van een stoel of op een balletbarre .

Als je gezond en fysiek fit bent, zijn dit uitstekende analogen. Als u problemen heeft met de onderrug, dan zijn uw opties liggend of op de beschreven simulator.

Conclusie

Wanneer deze oefening correct en regelmatig wordt uitgevoerd, treedt er een effect op, dat in jargon snijspieren wordt genoemd (in dit geval de dijspieren). Dat wil zeggen, een uitgebreide training zal de spieren dicht en mooi getekend maken.

Maar dit is alleen haalbaar als je krachttraining en cardio combineert tijdens je training (of dag).

Word beter en sterker met

Lees andere blogartikelen.

Voor beginners die simpelweg niet overweg kunnen met de zware compoundoefeningen die de sterkste anabole respons opleveren. Om de spieren van de billen voldoende krachtig te maken voor moeilijker werk - best goed.
Voor meisjes(en deze oefening wordt traditioneel als vrouwelijk beschouwd) die met behulp van fitness al een figuur hebben verworven dat bijna ideaal is, maar dat nog moet worden gepolijst. Het komt voor dat het de gluteus medius-spier is die achterblijft en nog steeds "opgepompt" moet worden.

Dit zijn degenen die het het meest nodig zullen hebben. Maar over het algemeen is deze oefening goed te gebruiken als aanvullende oefening - voor voorlopige vermoeidheid of het "afwerken" van de bilspieren.

Bij het uitvoeren van de oefening zijn dus de volgende zaken betrokken:

gluteus medius (hoofd);
gluteus maximus (hulp);
tensor fascia lata (hulp).

Door de nadruk te verschuiven, kunt u het een of het ander in grotere mate gebruiken.

Uitvoering techniek

Het mooie van leg raises terwijl je op een machine zit, is dat de techniek om het uit te voeren zo eenvoudig is dat je er nog steeds in moet slagen om iets verkeerd te doen. Als je een nieuwe fitnessliefhebber, die de werking van haar spieren nog niet voelt en ze niet goed onder controle heeft, meteen naar squats met een halter brengt, zal ze enorme quadriceps oppompen in plaats van een ronde kont. Maar op de simulator zal het meisje precies aan die spiergroepen werken die het doelwit zijn.

Stel een comfortabel gewicht in. Het is beter om met één tegel te beginnen.
Ga in de oefenmachine zitten, plaats uw voeten op de voetsteunen en laat het zijoppervlak van uw dijen op de “kussentjes” rusten, die in feite uit elkaar moeten worden gespreid. Leun met uw rug tegen de rugleuning van de stoel, buig uw onderrug en adem in.
Terwijl je uitademt, spreid je met een krachtige inspanning je benen naar de zijkanten en overwin je de weerstand van de simulator.
Pauzeer een fractie van een seconde in de maximale extensiepositie.
Terwijl u inademt, brengt u uw benen weer bij elkaar, altijd met een gecontroleerde beweging en zonder te bezwijken voor de druk die door de “kussentjes” wordt uitgeoefend.

Techniek heren:

Techniek dames:

Alles is heel eenvoudig. Er is geen andere uitrusting nodig dan gewone sportkleding. De kans op blessures neigt naar nul - oefeningen in simulatoren, waarbij er maar één bewegingstraject kan zijn, zijn veilig.

Accenten in uitvoering

Als u met de machine de hoek van de rugleuning kunt veranderen, experimenteer er dan mee. Hoe verder u hem naar achteren kantelt, hoe beter de gluteus minimus- en medius-spieren zullen aangrijpen. Als je hem recht plaatst, valt een deel van de last op de bovenkant van de gluteus maximus-spier. Dit effect wordt versterkt als u naar voren buigt – hierdoor worden de spieren iets meer gestrekt.

Goede praktijk - trek de spieren bovendien aan op het moment van maximale heupextensie.

Omdat deze oefening grotendeels isolerend is en er vrij kleine spieren bij betrokken zijn, heeft het geen zin om deze in een krachtmodus te doen, wanneer je 6-10 herhalingen aankunt. Het is voor meerdere herhalingen van 12-15 keer. Je kunt een tegel toevoegen als je dit al 25 keer hebt gedaan, maar er nog geen sprake is van ernstige vermoeidheid of een branderig gevoel in de spier.

Zoals we hierboven al schreven, zijn beenverlengingen in de simulator een aanvullende oefening en combineert goed met anderen in supersets, trisets. Als je het bijvoorbeeld 20 keer uitvoert met een maximale samentrekking van de bilspieren, zodat ze licht vermoeid raken, en daarna voor de Roemeense deadlift gaat (ook wel ‘dood’ genoemd, oftewel met bijna gestrekte benen), dan zal de tweede basisoefening nauwkeuriger de doelspiergroep raken.

Je kan ook laat het staan tot het einde van de training wanneer er geen kracht of coördinatie meer is om technisch complexe oefeningen uit te voeren. Dat wil zeggen, als je al verschillende sets, lunges, squats, bukken met een halter, legpressen, etc. hebt gedaan, maar je voelt dat er nog wat kracht in de billen zit, dan moet je ze afmaken - de kweekmachine staat voor u klaar. Ten eerste zit je, waardoor je kunt ontspannen, en ten tweede kan de oefening vrijwel gedachteloos worden uitgevoerd.

Vooral fanatieke aanhangers van intensieve training gebruiken de oefening voor ... rust tussen complexere benaderingen. Deze aanpak is in principe ook mogelijk.

Verdunning is ook nuttig voor circuittraining gericht op vetverbranding. Omdat ze worden uitgevoerd met behulp van de methode 'de ene oefening na de andere zonder rust', wordt een persoon snel moe en is het moeilijk voor hem om iets ingewikkelds te doen. In dit geval worden de meest energieverslindende en veeleisende spanningen van het centrale zenuwstelsel aan het begin van de “cirkel” geplaatst, en dit is aan het einde. Het helpt de intensiteit niet te verminderen, maar verlicht gedeeltelijk de belasting.