Hoe vaak per week moet je sporten om af te vallen. Sporten hoe vaak je moet trainen om cool op te pompen Hoeveel je moet trainen

Als u begrijpt hoeveel u in de sportschool moet trainen, kunt u een effectief trainingsplan opstellen, wat zeker van invloed zal zijn op de resultaten.

Sommige atleten zijn van mening dat trainen tot falen de beste optie is, dus hun bezoek aan de sportschool wordt met 1,5-2 uur uitgesteld.

Stel je hun verbazing voor als ze collega's vinden die hetzelfde effect hebben bereikt, maar niet meer dan 1 uur doen. Je kunt de 'gulden middenweg' alleen vinden door de fysiologie van het trainingsproces te begrijpen.

Een beetje theorie: onderzoek naar de duur en frequentie van trainingen

Frequentie en duur zijn sleutelfactoren bij het verbeteren van de resultaten van een trainingssessie. Tot voor kort geloofden sporters dat één lange training per 7 dagen voor elke spiergroep het meeste effect geeft.

Recente studies hebben echter aangetoond dat het verhogen van het aantal lessen productiever is, en dit komt voornamelijk door het proces van spiereiwitsynthese.

Tijdens de training worden de spieren blootgesteld aan stress, waardoor aan het einde van de training spiereiwit het meest actief wordt gesynthetiseerd.

En hier is het de moeite waard om het belangrijkste punt te vermelden, namelijk de paraatheid van atleten.

Het feit is dat de periode van associatie van aminozuren in eiwitten bij ervaren atleten en beginners aanzienlijk verschilt. Voor de eerste duurt het 16-18 uur, maar voor de laatste kan het tot 2 dagen duren.

Belangrijk! De frequentie van de training is direct gerelateerd aan de ervaring van de atleet. Voor beginners, voor actieve groei van spiermassa, zijn 1-2 bezoeken aan de sportschool voldoende; voor getrainde atleten zal het moeilijker zijn om hypertrofie te bereiken met zo'n frequentie van bezoeken.

Wat de duur van de training betreft, deze is direct gerelateerd aan de verandering in hormonale niveaus tijdens de sportperiode. Het is bewezen dat na 45 minuten intensieve training in het menselijk lichaam, het niveau van cortisol stijgt, wat het begin van katabole processen veroorzaakt die spierweefsel vernietigen. Daarom worden trainingen die 40-45 minuten duren als het meest productief en veilig beschouwd. De maximaal mogelijke tijd is 1 uur.

Bekijk zeker eens:

Galerijafbeelding met bijschrift: Galerijafbeelding met bijschrift: Galerijafbeelding met bijschrift: Galerijafbeelding met bijschrift:

Hoe vaak moet je naar de sportschool - het optimale aantal keer per week om resultaten te krijgen

De frequentie van sportactiviteiten wordt bepaald door doelen. In de meeste gevallen zijn ze geformuleerd als:

gewichtsverlies
versterking van spieren en uithoudingsvermogen;
spieropbouw.

Cardio-workouts gericht op het verbranden van lichaamsvet kunnen 3 tot 5 keer per week worden gedaan, omdat ze vrij eenvoudig zijn en niet veel hersteltijd vergen. Een ander ding is krachttraining. Het wordt niet aanbevolen om het meer dan 3 keer per week uit te voeren, terwijl het noodzakelijk is om ervoor te zorgen dat de spiergroep na elke belasting minstens 72 uur "rust".

Belangrijk! Het is de moeite waard om rekening te houden met de individuele kenmerken en het type constitutie. Dus bij mesomorfen met een hoge herstelsnelheid en krachtgevoeligheid zal de toename van spiermassa sneller zijn, terwijl bij ectomorfen en endomorfen het herstelproces langer zal duren.

Is het mogelijk om elke dag te sporten?

Tot voor kort werden dagelijkse trainingen voor verschillende spiergroepen voor veel sporters als de norm beschouwd. De praktijk heeft echter uitgewezen dat noch het spierweefsel, noch het zenuwstelsel tijd had om met stress om te gaan. Als gevolg hiervan nam de productiviteit van het trainingsproces af en trad het effect van overtraining op.

De tijd die nodig is om te herstellen hangt af van verschillende indicatoren:

atleetervaring (een beginner heeft meer nodig, een professional heeft minder nodig);
type spieren (kleine herstellen sneller, grote langzamer);
spiergroepen (biceps en triceps kunnen vaker worden getraind, benen minder vaak).

Uit onderzoek en praktijkervaring zijn de volgende aanbevelingen voortgekomen:

Beginnende atleten - 3 keer per week.
Ervaren atleten - van 4 tot 5.

Tegelijkertijd is het niet de moeite waard om dezelfde spiergroepen vaker dan 2 keer per week te belasten.

Beste uren voor sport: ochtend, middag, avond

Fysiologie en menselijke activiteit worden geassocieerd met het fenomeen van circadiane ritmes. In de kern zijn dit schommelingen in natuurlijke biologische processen, bijvoorbeeld lichaamstemperatuur, hormoonspiegels en bloeddruk. Menselijke activiteit, inclusief motorische activiteit, is afhankelijk van deze indicatoren.

Het antwoord op de vraag wanneer het beter is om naar de sportschool te gaan: 's ochtends of' s avonds, hangt nauw samen met het type training. Dus 's ochtends is er een aanzienlijke productie van cortisol, dat niet alleen verantwoordelijk is voor snel wakker worden, maar ook voor het mobiliseren van krachten tijdens lichamelijke inspanning. De beste optie om op dit moment te trainen is cardiotraining. Door cortisol wordt het metabolisme versneld en het energieverbruik aanzienlijk verhoogd.

Sommige atleten gaan liever 's middags naar de sportschool. En dit wordt ook mogelijk gemaakt door circadiaanse ritmes. In de periode van 16.00 tot 18.00 uur ervaren de meeste mensen een lichte stijging van de lichaamstemperatuur. Als gevolg hiervan zijn de spieren warmer, elastischer en klaar om te werken. Op dit moment zal anaërobe oefening effectief zijn, ook vanwege het toegenomen uithoudingsvermogen en het verminderde risico op blessures.

'S Avonds moet u geen zware spierpompoefeningen of intensieve aerobe oefeningen doen. Dit heeft invloed op de kwaliteit van de slaap en stoornissen in het immuunsysteem. Meestal is het in deze tijd dat mensen ontspannende yoga of ademhalingsoefeningen doen.

Hoe lang moet de training duren?

De vraag wanneer je het beste naar de sportschool kunt, hangt samen met de vraag hoe lang je kunt sporten. Hier is het de moeite waard om weer naar de fysiologie te gaan. Tijdens het fysieke activiteit produceert het lichaam 2 soorten steroïde hormonen: katabool en anabool. De eerste worden vertegenwoordigd door testosteron, somatotropine en insuline. Hun taak is om spiervezels te herstellen en nieuwe spierweefselcellen op te bouwen.

De tweede groep is cortisol en glycogeen, die de bloedglucosespiegels verhogen en het metabolisme "verhogen". Glycogeen is in wezen een opslag van glucose, het wordt zowel in de spieren als in de lever aangetroffen. De eerste 20 minuten haalt het lichaam het uit het spierweefsel en begint het dan uit de lever te "extraheren".

Belangrijk! Na 40-45 minuten actieve training nemen de cortisolspiegels toe, wat meer schadelijk dan heilzaam is. Het bereikt zijn maximale waarden bij 55-60 minuten training. Tegelijkertijd begint de bloeddruk te stijgen, de immuniteit verslechtert. Intensieve productie van cortisol gedurende meer dan 60 minuten heeft het tegenovergestelde effect, omdat spierweefsel begint af te breken.

Experts uit sport en geneeskunde adviseren daarom sterk om niet te overtrainen en niet langer dan 45-60 minuten in de sportschool te werken.

Hoe lang duurt het om resultaten te zien na het starten?

Sport is geen plastische chirurgie, waarbij direct na de operatie een duidelijk resultaat zichtbaar is. De visuele resultaten van regelmatige training worden pas merkbaar na 10-12 weken training. Tegelijkertijd moet je minimaal 3 keer per week trainen om het resultaat merkbaar te maken.

Als het doel is om af te vallen, is het logisch om cardio af te wisselen met matige krachtbelasting. In het geval van het verkrijgen van spiermassa, is het noodzakelijk om een plan op te stellen waarbij rekening wordt gehouden met de spierherstelperiode, die niet minder dan 72 uur mag zijn.

In beide gevallen zal het nodig zijn om een uitgebalanceerd dieet te organiseren dat voldoet aan de doelen van de lessen.

Welke resultaten kunnen realistisch worden behaald?

Hoewel de meest voor de hand liggende resultaten pas na 3 maanden kunnen worden samengevat, kunnen tussenresultaten veel eerder worden bijgehouden.

Dus na twee dagen zal een organisme dat niet voorbereid is op sport zich voelen met onaangename spierpijn. Om pijn te minimaliseren, moet u de warming-up niet vergeten, die het risico op blessures voor beginnende atleten vermindert, en het laatste stuk, gericht op het vergemakkelijken van het proces van herstel van spierweefsel.

Deze pijnsensaties zijn storend na de eerste 2-3 sessies, na een paar weken zal alle spierpijn verdwijnen. Het belangrijkste is om tijdens deze periode niet te stoppen met trainen.

Het fysieke welzijn zal aanzienlijk verbeteren, 4 weken na de start van het bezoek aan de zaal. Het zal gemakkelijker worden om 's ochtends op te staan, kortademigheid zal verdwijnen, de spieren zullen beter worden uitgerekt en de meeste oefeningen zullen gemakkelijk uit te voeren zijn. Tijdens deze periode wordt visceraal vet verbrand, dat zich in de buurt van de interne organen bevindt. Daarna zal de bocht het onderhuidse bereiken.

Na 2 maanden zal het lichaam geleidelijk van vorm beginnen te veranderen, het risico op hartaandoeningen zal afnemen, evenals de bloedsuikerspiegel, wat de kans op het ontwikkelen van diabetes aanzienlijk zal verminderen.

Na 3 maanden is het mogelijk om de bereikte resultaten visueel te evalueren. Ze zullen zichtbaar zijn voor anderen. De verlichting van spieren zal verschijnen of verbeteren, een deel van het onderhuidse vetweefsel zal verdwijnen. Het silhouet wordt slanker, strakker en mooier.

Ekaterina Usmanova, huidig kampioen van Rusland in bikinifitness, videoblogger

Denis Borisov, videoblogger, auteur van artikelen over bodybuilding, een van de makers van het Fit4life.ru-project

Denis raadt beginners aan die zijn afgestemd op het proces van het verkrijgen van spiermassa, niet meer dan 3 keer per week, minimaal 1-1,5 jaar. Bovendien moet de duur van de training, afhankelijk van het plan, variëren van 30 tot 60 minuten.

Ilya Timko, fitnesstrainer, maker van de website Tvoytrener.ru

"Hoe vaker je traint, hoe korter de sessies zouden moeten zijn", zegt Ilya. Dus als de training bijvoorbeeld 2 keer per week om 1.30 uur was en de atleet schakelde vervolgens over naar 4 sessies per week, dan zou de trainingstijd met ongeveer 30% moeten worden verminderd, dat wil zeggen tot maximaal 60-70 minuten.

Handige video

Belangrijkste conclusies

De frequentie en duur van de training hangt rechtstreeks af van de fysiologie van een persoon en zijn doelen:

Het optimale aantal uitstapjes naar de sportschool: niet meer dan 3 keer voor beginners en niet meer dan 5 voor professionals.
De duur van sportactiviteiten mag niet langer zijn dan 1 uur.
Dagelijkse training is schadelijk voor zowel het spier- als het zenuwstelsel.
De eerste resultaten van werk aan jezelf zullen binnen 10-12 weken merkbaar zijn.

De effectiviteit van training hangt niet alleen af van de geleverde inspanningen, maar ook van een uitgebalanceerd, goed gekozen dieet.

De inhoud van het artikel:

Heel vaak maken beginnende bouwers dezelfde fout - ze kiezen de verkeerde trainingsfrequentie. Als gevolg hiervan werken ze ijverig in de sportschool, maar zien ze niet de gewenste voortgang, wat tot teleurstelling leidt. Velen stoppen daarna zelfs met sporten. Om te voorkomen dat dit u overkomt, moet u weten hoe vaak u moet trainen voor spiergroei.

Meestal trainen atleten drie keer per week, omdat deze aanbeveling vooral op het netwerk te vinden is. Maar zelfs als je het juiste trainingsprogramma hebt en de nodige belastingen gebruikt, kan training effectiever zijn als de sessies met de juiste frequentie worden uitgevoerd.

Hoe vaak trainen?

Als je constant hetzelfde trainingsschema aanhoudt, kan dit een vergissing zijn. Naarmate u vordert, worden uw trainingen intensiever en heeft uw lichaam meer tijd nodig om te herstellen. Volgens onderzoek kan de gemiddelde man die nog nooit heeft gesport, zijn kracht verdrievoudigen of verviervoudigen door te trainen.

Maar u moet begrijpen dat het herstel van het lichaam na lichamelijke inspanning van verschillende factoren afhangt. Het menselijk lichaam is een enkelvoudig mechanisme en de gezondheidstoestand hangt af van het gecoördineerde werk van alle systemen en organen. Als de spieren hun functionaliteit aanzienlijk kunnen vergroten, dan heeft bijvoorbeeld de lever niet zo'n vermogen. Zelfs het gewrichts-ligamenteuze apparaat kan zich niet aanpassen aan belastingen met dezelfde snelheid als de spieren.

Na een lichte training zult u hoogstwaarschijnlijk geen grote veranderingen voelen en zal het lichaam in korte tijd herstellen. Een heel andere situatie ontstaat na een intensieve sessie, waarbij serieuze werkgewichten zijn gebruikt. In dit geval kan het lichaam enkele dagen nodig hebben om volledig te herstellen.

Je moet niet vergeten dat de verschillende systemen van het lichaam individuele mogelijkheden hebben om te herstellen. Zo kunnen spierweefsel en glycogeendepot binnen enkele dagen worden hersteld. Maar het zenuwstelsel is niet in staat om zo snel zijn normale prestaties te herstellen. Om alle lessen effectief te laten zijn, is het noodzakelijk om de optimale manier van trainen te vinden.

Gesplitste trainingen voor spiergroei

Elke beginnende atleet is tegenwoordig op de hoogte van de splitsing. Als u echter niet weet hoe vaak u moet trainen, kunt u met gesplitste training overtraining niet voorkomen. Laten we eens kijken waar het mee te maken heeft. Er zijn veel opties om het lichaam in spiergroepen te verdelen en nu zullen we er niet over praten.

Split is een redelijk effectief schema voor het geven van lessen, maar alleen met zijn hulp kun je het probleem van een constant vast trainingsschema niet oplossen. Het draait allemaal om een orgaan zoals de nieren. Het maakt voor hen niet uit welke spiergroep je de afgelopen les hebt getraind en aan welke je nu gaat werken.

De nieren moeten dagelijks hun werk doen - om de metabolieten van metabolische processen te gebruiken. Alleen als dit orgaan goed functioneert, zal het lichaam herstellen. Merk op dat voor spiergroei alle systemen van ons lichaam volledig moeten worden hersteld. Door een split te gebruiken, maak je het werk van de nieren gemakkelijker, omdat ze minder werk hoeven te doen. Maar naarmate je vordert, gebruik je steeds meer werkgewichten, en de vraag rijst opnieuw: hoe vaak moet je trainen?

Hoe de juiste trainingsfrequentie voor spiergroei bepalen?

Veel aspirant-bouwers leren tegenwoordig veel informatie die gemakkelijk op internet te vinden is. Daarna zijn ze er zeker van dat ze alle geheimen van bodybuilding al kennen. Ze beseffen echter al snel dat ze ongelijk hadden, want vooruitgang is niet zichtbaar.

Om je alles wat duidelijker te maken, zullen we je vertellen over één geval dat zich in het echte leven heeft voorgedaan. Een bouwer kwam niet verder en besprak zijn probleem met de coach. Als gevolg hiervan besloten ze een pauze te nemen van de lessen, die drie weken duurden.

De man was serieus met bodybuilding en kon zo lang niet stoppen met trainen. Allereerst is het vanuit psychologisch oogpunt best moeilijk. Als je jezelf vooruit ziet gaan, is het moeilijk om jezelf te dwingen drie weken niets te doen. Soms kan een persoon het advies om te stoppen met trainen als een nederlaag aannemen.

Soms heeft het lichaam echter meer tijd nodig om te herstellen en u dient zich hiervan bewust te zijn. Tijdens een lange pauze kunt u uw benadering van het opbouwen van een trainingsproces heroverwegen en begrijpen hoe vaak u moet trainen. Denk niet dat u door te ontspannen tijd zult verspillen. Het lichaam gebruikt het waarvoor het bedoeld is en kan volledig herstellen.

Laten we echter terugkeren naar ons geval. De trainer kon zijn wijk overtuigen en de bouwer rustte drie weken uit. Twee maanden na de hervatting van de lessen vertelde hij de coach over zijn successen, die gewoon schokkend waren.

De man kon in korte tijd zijn krachtindicatoren verhogen en tijdens de eerste les vestigde hij persoonlijke records in verschillende bewegingen. Als hij eerder het nu meest populaire drievoudige trainingsschema gebruikte, traint hij na een pauze eens in de negen dagen. Hij gebruikt een tweedaagse splitsing, waarbij het lichaam wordt verdeeld in boven- en onderkant. Zoals we verwachtten, deed de gedwongen pauze hem goed.

Ik wil ook een paar woorden zeggen over hoe vaak je moet trainen om af te vallen. Dit komt door het feit dat massatoename iets andere wetten heeft in vergelijking met vetverbranding. Als uw doel alleen is om vet te bestrijden, moeten de lessen dagelijks worden uitgevoerd, maar tegelijkertijd is het noodzakelijk om het trainingsproces correct op te bouwen om niet overtraind te raken. Tegelijkertijd is het logisch om anti-katabolen te gebruiken om geen spiermassa te verliezen. Tijdens de droogperiode kan het worden aanbevolen om niet meer dan twee krachttrainingen per week te doen en de rest van de tijd aan cardiosessies te besteden.

Hoe overtraining voorkomen?

Dit is een even belangrijk onderwerp als hoe vaak je moet trainen. Allereerst moet u uw voortgang bewaken. Als u stopt met vooruitgang in ten minste één oefening, kan dit erop wijzen dat u bijna overtraind bent.

In het voorbeeld dat we hierboven hebben bekeken, gebeurde dit, omdat de bouwer merkte dat hij zijn resultaten in de bank niet meer had verbeterd. Als u een soortgelijke situatie is overkomen, moet u een pauze nemen. Dit zijn de drie belangrijkste symptomen van overtraining.

Het werkgewicht bij oefeningen neemt niet toe. Om vooruitgang te boeken, moet u de belasting geleidelijk verhogen. Hiervoor moet het lichaam echter volledig herstellen zodat je met grote gewichten kunt werken.
Het aantal herhalingen of de tijd van statische retentie van projectielen wordt niet verhoogd. Als het werkgewicht niet toeneemt, moet het aantal herhalingen of de tijd van de statische retentie van het projectiel toenemen.
Je besteedt meer tijd aan dezelfde training. De effectiviteit van training hangt nauw samen met het begrip intensiteit, dat wordt gemeten in tijdseenheden. Simpel gezegd, als je er langer over deed om een sessie te voltooien die je vandaag een paar dagen geleden hebt uitgevoerd, dan is de intensiteit gedaald.

Als u uw trainingsproces correct hebt samengesteld, zal de vraag hoe vaak u moet trainen niet rijzen. Het is een feit dat lessen met elke frequentie effectief kunnen zijn als je het juiste volume gebruikt. Voor hoogwaardig pompen van spieren is de ideale wekelijkse hoeveelheid werk voor elke spiergroep voor de meeste atleten 12 sets. Dit is natuurlijk een gemiddelde waarde en u dient het effectieve volume voor uzelf op individuele basis te bepalen. Nu is het belangrijk dat je de essentie begrijpt.

Als je elke spiergroep slechts één keer per week traint, moet je alle 12 sets doen, omdat de trainingsfrequentie laag is, zul je het hele volume in één keer moeten gebruiken.
Als u elke spiergroep drie keer per dag traint, moet u in elke sessie 4 sets doen, wat resulteert in een wekelijks trainingsvolume dat gelijk is aan 12 sets.
Als je twee trainingen per dag hebt, moet elke spiergroep in één les in zes sets worden gepompt.

Merk op dat 12 sets per week voldoende volume is voor grote spiergroepen. Voor kleintjes is de helft van dit volume voldoende.

Over hoe vaak je moet trainen, moet je rekening houden met de trainingservaring van de atleet. Voor beginnende atleten die minder dan acht maanden trainen, is een driedaagse split geweldig.

Ben je deze fase gepasseerd en train je al meer dan acht maanden, dan loont het de moeite om over te stappen op twee sessies per week. We raden aan om in deze situatie het lichaam in een boven- en onderhelft te verdelen.

Veel mensen hebben niet genoeg tijd om minstens twee keer per week naar de sportschool te gaan. Daardoor moeten ze genoegen nemen met één training. Als je alles goed doet, zal deze strategie effectief zijn, maar zeker niet de beste. In grotere mate is deze trainingsfrequentie geschikt om de spiertonus te behouden. Als je sneller vooruitgang wilt boeken, probeer dan tijd te vinden voor twee trainingen per week.

Hoe vaak je moet trainen, zie deze video:

Video: hoe vaak per week moet je trainen

Video: is het mogelijk om elke dag te trainen?

Een parameter als de frequentie van het bezoek aan de zaal is van uitzonderlijk belang. De juiste definitie stelt u in staat maximale hypertrofie te bereiken, katabolisme te voorkomen en overtraining van alle lichaamssystemen te voorkomen. En een te ruim gebruik van het aanpassingsvermogen van het lichaam leidt meestal tot het tegenovergestelde gewenste effect. De meeste mensen krijgen extreem negatieve resultaten, waarbij ze systematisch de drempel van het aanpassingsvermogen van het lichaam overschrijden.

Wat is de optimale trainingsfrequentie?

In theorie wordt de optimale trainingsfrequentie gedefinieerd als de plaatsing van lessen op de zogenaamde piek van supercompensatie. Dan kan de training het nodige niveau van "goede" stress geven, en zal bijdragen aan de ontwikkeling van de nodige fysieke kwaliteiten. Het enige probleem is dat de supercompensatie van verschillende systemen (gespierd, cardiovasculair, nerveus) een tijdstip is en dat de optimale frequentie zodanig moet worden bepaald dat wordt gewacht op het herstel van elk van de systemen in de vereiste mate .

De gemiddelde waarden voor supercompensatie voor krachttraining zijn als volgt:

power-modus, 1-5 herhalingen. Spieren herstellen van 12 tot 36 uur, als de tijd onder belasting langer is dan 15 seconden - tot 76 uur of meer. Hoe hoger het niveau van de atleet, hoe meer tijd er moet verstrijken tussen de trainingen. Beginners kunnen na een volledige dag in power-modus trainen. Het centrale zenuwstelsel herstelt in ongeveer 24 uur voor een gemiddelde atleet en langer voor een meer ervaren atleet, het hormonale systeem kan tot 5 dagen herstellen, vooral als cortisol verhoogd is door stress;
hypertrofie-modus, tijd onder belasting van 20 tot 40 seconden. Spieren herstellen van 36 tot 72 uur, soms worden grote aantallen aangegeven in de bronnen. Het zenuwstelsel - ongeveer een dag, met betrekking tot de hormonale meningen verschilden. De meeste bronnen geven aan dat het beter is om dezelfde spiergroep niet meer dan 2 keer per week te trainen voor hypertrofie, aangezien het hormonale systeem niet sneller kan herstellen;

Hoe u uw optimale trainingsfrequentie bepaalt

Het wordt meestal geadviseerd om de toestand van het lichaam te controleren aan de hand van de volgende parameters:

slaap kwaliteit. Als u na een training slaapstoornissen ervaart, doet u te veel en moet u minder vaak naar de sportschool gaan;
trek. Een verminderde eetlust bij hoge belasting is een zeker teken van overtraining, het is ook beter om de frequentie te verminderen;
status van stroomindicatoren. Als u zich bezighoudt met het rekening houden met de bovenstaande cijfers, maar de sterkte-indicatoren niet groeien, maar dalen, moet de frequentie worden verlaagd. In ieder geval tijdens het eerste jaar van de training moet de kracht lineair toenemen;
vooruitgang in de richting van de doelen. Het is duidelijk dat als je geen hypertrofie ziet of gewicht verliest, er iets mis is met de training, inclusief frequentie of hoeveelheid.

Optimale trainingsfrequentie voor gewichtsverlies

Afvallen wordt aanbevolen om onderscheid te maken tussen cardio- en krachttraining. Je moet krachttraining niet overdrijven om katabolisme te voorkomen. Zonder farmacologische ondersteuning worden 2-3 trainingen per week als optimaal beschouwd, met basisoefeningen in een krachtmodus (geen hypertrofie), om de spieren te behouden. En bijna elke dag cardio-workouts in de gebruikelijke of intervalstijl. Het is ook toegestaan om circuittraining te gebruiken in simulatoren of met losse gewichten, er kunnen minimaal 2 van dergelijke sessies per week zijn

Afvallen kan vaker naar de sportschool, maar mag niet te veel krachtwerk doen.

Optimale trainingsfrequentie voor massawinst

Het is belangrijk om te zorgen voor rust op de massa, de klassieke benadering beveelt aan om om de dag naar de sportschool te gaan en zo te werken dat een spiergroep niet meer dan 2 keer per week traint voor een beginner en 1 keer per week voor een ervaren atleet. Als methoden worden gebruikt om de intensiteit van de training te verhogen, is meer onregelmatige training toegestaan.

Te vaak sporten

Te vaak sporten bij het verkrijgen van massa gaat gepaard met een gebrek aan vooruitgang als gevolg van te veel stress op het hormonale systeem. Vooral gevaarlijk in deze zin zijn trainingsplannen die zijn ontworpen voor atleten met farmacologische ondersteuning als ze worden gebruikt door atleten van natuurlijke training. Het is noodzakelijk om onderscheid te maken tussen deze indicatoren en te frequente en omvangrijke training te vermijden om katabolisme te voorkomen.

Te frequente trainingen in plannen voor gewichtsverlies gaan meestal gepaard met uitputting van het zenuwstelsel en veranderingen in de eetlust. In de meeste gevallen leidt dit tot een onderbreking van het dieet, daarom is het contraproductief. U moet de hoeveelheid training zorgvuldig benaderen en deze verminderen naarmate de toestand van het lichaam verandert en de calorie-inname afneemt.

Te weinig training

Meestal leidt te weinig trainen ook tot een gebrek aan vooruitgang. De reden is de onvoldoende trainingsbelasting. In termen van gewichtsverlies kan dit leiden tot een gebrek aan vooruitgang, of tot een te sterke afname van het lichaamsgewicht door spierweefsel en negatieve veranderingen in het uiterlijk. Voor degenen die massa krijgen, is te weinig trainen beladen met een set vet in plaats van spiermassa, dus je moet ook voorzichtig zijn.

Hoeveel cardio- en krachttraining moet je per week opnemen? Hoe vaak per week moet je sporten? Moet ik yoga doen of naar het zwembad gaan? Wat als het te weinig of te veel is? Hoe hangt de frequentie van de lessen af van het opleidingsniveau en je doelen? Fedya Tikhonov houdt zich hiermee bezig.

Voordat u gaat praten over hoe vaak per week u moet trainen, moet u eerst een paar vragen beantwoorden. Wat zijn je doelen? Hoeveel uur per week ben je bereid te besteden aan training? Hoe klaar ben je om jezelf te wijden aan het trainingsproces om je doel te bereiken? En vooral: wat is je opleidingsniveau?

Eerste level

Laten we zeggen dat je net bent begonnen met fitnessen of al een paar keer een korte run hebt gedaan, maar tot nu toe nog geen idee hebt hoeveel je moet trainen. Geloof me, drie keer per week (met verdeling op maandag-woensdag-vrijdag of dinsdag-donderdag-zaterdag/zondag) is voldoende. Dat wil zeggen, je moet niet elke dag oefenen, integendeel - laat je lichaam rusten. Als je dit trainingsschema lang stabiel houdt, zal het resultaat niet lang op zich laten wachten, je wordt echt sterker en veerkrachtiger.

Als je veel tijd hebt en je doel zo snel mogelijk wilt bereiken, wissel dan kracht en cyclische belastingen per dag af. Dat wil zeggen, laten we zeggen dat je op maandag krachttraining doet in de sportschool, en op woensdag - lichte cardiotraining, niet meer dan 30 minuten. Tegen de achtergrond van een lichte aerobe belasting groeit het resultaat van kracht- of snelheidskrachttraining geweldig. Het belangrijkste punt is (dit geldt echter voor alle opleidingsniveaus). En wees nooit verlegen over een beetje extra gewicht of een lage intensiteit. Onthoud dat je doel voor de eerste keer constantheid is.

Vergeet niet om elke dag de toestand van de pols te controleren, soms is dit de enige indicator die u kan vertellen over uw echte welzijn.

Gemiddeld niveau

Velen van ons worden soms behoorlijk wanhopig om het trainingsproces te benaderen, simpelweg omdat we zo snel mogelijk resultaten willen behalen. Maar geloof me, dagelijkse trainingen van 2-3 uur zullen niet effectief zijn. Dus verwaarloos de rest niet - zelfs professionele atleten hebben tijd nodig om te herstellen.

Ben je al gewend om drie keer per week te trainen en wil je meedoen aan een wedstrijd of race, maak dan een trainingsplan met 4-5 trainingsdagen per week. Bijvoorbeeld dinsdag-woensdag-donderdag-zaterdag-zondag. Het blijkt dat de week bestaat uit twee microcycli van twee en drie dagen.

Experimenteer met intensiteit tijdens trainingen, wees niet bang om in een anaërobe modus te gaan, let op je hartslag. Doe anaërobe trainingen niet vaker dan twee keer per week, bijvoorbeeld in het midden van de week en aan het einde, wissel ze af met dagen met lage intensiteit of rustdagen. Het is multitempo training die zal helpen om succes te behalen.

Gevorderd niveau

Als je al een ervaren atleet bent met vele jaren ervaring en deelneemt aan wedstrijden of gewoon in een uitstekende fysieke conditie bent, dan is het onwaarschijnlijk dat je iets nieuws leert over het trainingsproces. Maar op een hoog trainingsniveau verandert het belangrijkste niet - het vermogen om je gevoelens en toestand te volgen, vooral wanneer je moet deelnemen aan wedstrijden. Bovendien kan de hartslag normaal zijn en kan extra training schadelijk zijn. Dit gebeurt wanneer er sprake is van enige lethargie en onwil om het huis te verlaten. Op zulke dagen is het echt beter om thuis te zitten en goed te ontspannen.

Het trainingsplan kan 5-6 trainingsdagen per week bevatten tijdens periodes van intensieve training en 3-5 dagen - in de onderhoudsmodus.

Als je in of bijna competitieve conditie bent, zou anaërobe training met hoge intensiteit ongeveer 15-20% van je trainingen moeten uitmaken. De overige 80% zijn zeer rustige lessen (als je een hartslagmeter hebt, train dan in 1-2 van de zones). Dit betekent dat je niet elke dag zelfmoord hoeft te plegen tijdens een zware training. Het is voldoende om ze correct uit te voeren en naar het lichaam te luisteren.

Hier zijn nog een paar tips om u te helpen bij het maken van het juiste trainingsplan.

U mag niet gaan sporten als u zich zwak of onwel voelt door verkoudheid of algemene vermoeidheid. En verwar deze toestand niet met luiheid en onwil om deel te nemen. In dit geval hoef je jezelf niet te overwinnen, rust uit een paar dagen totdat de wens om te oefenen terugkeert.
Als je gewoon te lui bent om iets te doen, kan er maar één advies zijn. Versla deze luiheid!
Eet goed en slaap goed genoeg tijd (7-8 uur per dag) - en je zult stoppen met zoeken naar manieren om op te vrolijken.
Altijd in goede gezondheid spelen" op snelheid hardlopen/rijden/sporten. Een scherpe, maar korte shake is erg handig en laat het lichaam niet wennen aan de eentonige belasting. Hierdoor word je sterker en veerkrachtiger. De dichtstbijzijnde analogie die de effectiviteit bewijst, is een contrastdouche.
Als je bijvoorbeeld tot 22.00 uur werkt en denkt dat er geen kans is om met zo'n schema in vorm te komen, weet dan dat dit niet zo is. Train, maar met lage intensiteit en niet voor lang. Het is beter om om 22.00 uur naar buiten te gaan voor een lichte training dan helemaal niet uit te gaan. Je stopt niet met werken, maar Zorg voor jezelf.
Hoe getraind je ook bent, wees realistisch en schrijf jezelf geen wekelijks trainingsplan met zeven volle en intensieve trainingsdagen zonder rust. Maak optimaal gebruik van uw kansen, rekening houdend met werk, reizen, gezin, andere vrijetijdsactiviteiten en natuurlijk hersteltijd.
Focus op de 7-daagse microcyclus, in eerste instantie is het de gemakkelijkste manier.

Wanneer u een trainingsprogramma maakt, moet u allereerst beslissen over het eerste belangrijke punt - regelmaat van training. Hoe vaak per week moet je sporten?

Ik begrijp het... dit is nogal een brede vraag. En de termen "regelmatigheid van de oefening" en "regelmatigheid van de training" kunnen veel verschillende betekenissen hebben.

Toch zijn er 3 waarden die de moeite waard zijn om op te letten:

Algemene trainingsfrequentie: Hoe vaak moet u bepaalde oefeningen doen (krachttraining, cardio, enzovoort)?
Regelmaat krachttraining: Hoe vaak per week moet je krachttraining doen?
De regelmaat van oefeningen voor individuele spiergroepen of lichaamsdelen: Hoe vaak per week moet je elke spiergroep of lichaamsdeel trainen?

Het enige dat we op deze lijst hebben gemist, is cardiotraining. Dit is een apart onderwerp, waar we het later nog over zullen hebben.

En laten we nu eens kijken naar de 3 belangrijkste aspecten in de regelmaat van de training.

Algemene trainingsfrequentie

Het eerste dat u moet beslissen, is hoeveel keer per week we zullen trainen. Ze kunnen krachttraining, cardio, enzovoort omvatten. Dit alles geldt voor de regelmaat van de lessen in het algemeen.

Dit is een aspect dat kan variëren, afhankelijk van jou en je doelen (een dik persoon met een aanvankelijk doel om af te vallen, zou bijvoorbeeld 4 cardio-workouts per week kunnen doen, terwijl een mager persoon met een aanvankelijk doel om spiermassa te krijgen dat misschien niet doet. helemaal geen cardio).

Daarom is het onmogelijk om precies te zeggen hoeveel keer per week je moet sporten.

Er is echter één algemene regel die voor iedereen werkt.

En dit is de regel: doen minst 1 dag vrij van training.

Het betekent dat op z'n minst Je kunt 6 keer per week sporten (en dat is inclusief krachttraining, cardio, enzovoort).

Ik ben er zeker van dat er onder de lezers van dit artikel niet zo'n persoon is die 7 keer per week moet sporten en hier voordelen uit zal halen.

Ik zal meer zeggen: de meeste mensen zullen 3-5 keer per week als norm nemen, afhankelijk van hun doelen.

Waarom? Want niet alleen heeft dagelijkse training geen zin om je doelen te bereiken, integendeel, het kan ook leiden tot het tegenovergestelde resultaat.

Regelmaat van krachttraining

Er zijn veel individuele kenmerken waarmee rekening moet worden gehouden bij de regelmaat van de training in het algemeen. Als het echter om krachttraining gaat, is het tegenovergestelde waar. Ik kan de regelmaat van krachttraining goed benoemen.

De frequentie van krachttraining verwijst naar hoe vaak per week je ze moet doen.

Sommige mensen kunnen 5 trainingen per week doen (hoewel ze in de meeste gevallen helemaal niet nodig zijn), sommige mensen kunnen stoppen bij twee. Echter, voor de meeste mensen in de meeste gevallen 3-4 krachttraining per week is genoeg.

Ik vertrouw op de meest goed ontworpen trainingsprogramma's die zijn ontworpen voor 3-4 trainingen per week.

Hetzelfde geldt voor de regel doe niet meer dan 2 trainingen achter elkaar.

Regelmaat van oefeningen voor individuele spiergroepen of lichaamsdelen

En het laatste is de regelmaat van oefeningen voor individuele spiergroepen of lichaamsdelen.