Hoe lang moet je lopen om af te vallen? Wandelen om af te vallen

Om snel af te vallen, hoef je geen streng dieet te volgen en al je vrije tijd in de sportschool door te brengen. Zal helpen bij het probleem van overgewicht wandelen om af te vallen Er zijn veel meningen, zowel positief als negatief, over dergelijke fysieke activiteit. Sommigen beschouwen wandelen als de eenvoudigste en handigste manier om af te vallen, terwijl anderen er geen voordelen in zien als het gaat om het bestrijden van extra kilo's. Wie heeft er gelijk in dit debat?

Afvallen door te lopen is een fysieke activiteit die, wanneer correct uitgevoerd, gewichtsverlies bevordert. Het belangrijkste is om de basisregels van snel lopen te kennen. Dit artikel zal u helpen alle fijne kneepjes van snelwandelen om af te vallen te begrijpen. Gewoon door het park lopen kan vet in je lichaam verbranden. Na het lezen van dit artikel leer je atletisch lopen en tegelijkertijd afvallen.

Snel lopen is uitstekend, wat niet alleen gewichtsverlies bevordert, maar ook de hartspier versterkt. Over de voordelen van een snelle stap kun je uren praten, vooral als de sportwandeling in de frisse lucht plaatsvindt, bijvoorbeeld in een park of op het platteland. Door te wandelen krijgt het lichaam voldoende zuurstof. Het bloed is verzadigd en de hersenen functioneren sneller. Je moet elke dag minstens 1 uur frisse lucht inademen. Deze hoeveelheid tijd kan worden verdeeld in een half uur. Mensen die de hele dag op kantoor achter de computer zitten, hebben veel vaker last van hart- en vaatziekten dan mensen die hun lichaam 1 tot 2 uur ‘opladen’ in de frisse lucht.

Zelfs ter plaatse lopen zal uw hartconditie helpen verbeteren. Elke cardio-oefening die erop gericht is om te beginnen met lopen op de plaats. Dit is een natuurlijk fysiologisch proces voor het lichaam, dat niet alleen gewichtsverlies bevordert, maar ook de spieren versterkt.

Intensief wandelen heeft een positief effect op het hele lichaam:

het spierkorset wordt versterkt, de wervelkolom wordt uitgelijnd,
het bloed is verzadigd met zuurstof,
het cholesterolgehalte in het bloed daalt,
vermindert de kans om slachtoffer te worden van een hartaanval of beroerte,
nerveuze spanning in het lichaam neemt af,
is aan het verbeteren,
versterkt de spieren van de benen, armen, rug en buik,
hoofdpijn verdwijnt
de bloedsuikerspiegel daalt,
algemene stemming verbetert,
vitaliteit en hersenactiviteit nemen toe.

Bovendien kunnen zelfs mensen met veel extra kilo's afvallen door te lopen. Snel lopen kan een complex effect hebben op het functioneren van alle organen en systemen. Voor mensen die er last van hebben, kan wandelen een training van een uur in de sportschool vervangen. Het belangrijkste is om geen tempo te verliezen. Een avondwandeling in een snel tempo zal je niet alleen helpen de calorieën te verbranden die je tijdens het avondeten hebt gegeten, maar zal ook je zenuwstelsel kalmeren. Wandelen in de frisse lucht heeft een gunstig effect op de duur en kwaliteit van de slaap.

Calorieverbruiktabel tijdens het lopen

Soort activiteit	Kilocalorieverbruik per uur
Soort activiteit	voor 50 kg gewicht	voor 60 kg gewicht	voor 70 kg gewicht	voor 80 kg gewicht
Snelwandelen	297	357	416	475
Hardlopen (8 km/u)	346	416	485	554
Hardlopen (16 km/u)	536	643	750	857
Crosscountry hardlopen	429	514	600	686
De trappen op en af rennen	386	463	540	617
De trappen oplopen	643	771	900	1029
Langzaam lopen	134	161	188	214
Wandelen (4 km/u)	168	201	235	269
Lopen (met een snelheid van 5,8 km/u)	225	270	315	360
Lopen, 7,2 km/u	280	336	392	309
Bergop lopen (15% stijgingspercentage, 3,8 km/u)	270	324	378	432
De hond uitlaten	143	171	200	229
Winkelen	150	180	210	240
Spelen met kinderen met wandelen en rennen	201	241	281	321

Wandelen is een fysieke oefening die door iedereen op elke leeftijd kan worden gedaan. Natuurlijk zou een hoog tempo gecontra-indiceerd zijn voor zwangere vrouwen; mensen die problemen hebben met de bloeddruk, maar ook mensen die problemen hebben met de gewrichten en de wervelkolom.

Hoe bereid je je voor op een wandeling buiten?

Om goed te kunnen lopen en af te vallen, moet je zorgvuldig de uitrusting kiezen: kleding en schoenen. Hieronder geven we eenvoudige regels die u zullen helpen uw wandeling effectief te maken.

Sportschoenen moeten een stabiel en elastisch platform hebben. Ze moeten goed worden opgevangen. Als de schoenen niet elastisch zijn, wordt de belasting van de voet vergroot. Schoenen moeten ook op maat worden gekozen - niet meer en niet minder.
Kleding moet worden gekozen op basis van het seizoen. Indien mogelijk moet de stof eenvoudig en niet-synthetisch zijn, zodat de huid ook tijdens het lopen kan ademen.
De trap helpt je beenspieren op te pompen en het uithoudingsvermogen te vergroten. Voor mensen die in een gebouw met meerdere verdiepingen wonen, kan het lopen van de trap goed zijn voor het versterken van het hart. Traplopen is een analoog.
Je moet lopen om af te vallen na het eten, na 2-3 uur. De maag moet onvolledig zijn.
Eerst moet je een route kiezen voor looptraining. Indien mogelijk is het beter om het via een park of plein te kiezen. De ideale optie zijn wandelpaden op het platteland, waar geen auto-uitlaten zijn.
Voordat u gaat lopen, moet u 1 glas water drinken. Dezelfde procedure moet na de les worden herhaald.

In de winter, als het buiten vriest of winderig is, moet u ervoor zorgen dat uw huid en lippen niet kloven. Om ze te beschermen, is het beter om 10 minuten vóór de training chapstick en vochtinbrengende crème aan te brengen.

Hoe correct lopen om af te vallen?

Wandelen om af te vallen gaat niet alleen over waggelen. Snelwandelen in een snel tempo kent een aantal regels.

Lopen zal effectief zijn als de training dagelijks is. Elke dag moet je minstens 1 uur besteden aan stevig wandelen. Deze tijd kan worden verdeeld in 2 trainingen van een half uur - 's morgens en' s avonds. Eén dag per week moet worden besteed aan een les van een uur.
Snelheid moet je onthouden! Het tempo moet zijn alsof de persoon ergens te laat voor is. Bij het lopen om af te vallen, moet de snelheid zodanig zijn dat iemand kan praten, maar niet kan zingen.
Tijdens een training van een uur moet een persoon voldoende water drinken. De vloeistof helpt je af te vallen. Je kunt in kleine slokjes drinken. Aan het einde van de training moet je na 10 minuten 1 glas water drinken.
Voordat je gaat wandelen om af te vallen, is het belangrijk om al je spieren op te warmen. Genoeg om het uit te voeren. U moet uw wandeling in een langzaam tempo beginnen.
Lopen in een snel tempo om af te vallen moet op de juiste manier worden gedaan. Om dit te doen, moet uw rug zo recht mogelijk zijn en moet uw hoofd naar voren kijken. Plaats uw voeten eerst op uw hielen en breng vervolgens uw gewicht geleidelijk over naar uw tenen. Het gehele lichaamsgewicht moet gelijkmatig van het ene been naar het andere worden verdeeld. De stappen moeten snel zijn, maar niet breed. Je armen moeten gebogen zijn bij de ellebogen en ze moeten helpen bij het lopen. Ze moeten van onder naar boven worden verplaatst. Houd uw handen op heuphoogte en til ze soepel naar uw borst.
Aan het einde van de wandeling moet u langzaam lopen om uw hartslag te herstellen. Loop 5 minuten in een langzaam tempo.
Terwijl u loopt om af te vallen, moet u lucht door uw neus inademen en door uw mond uitademen. Het is vooral belangrijk om je aan deze regel te houden tijdens het wandelen in het koude seizoen.

Wandelen om af te vallen heeft veel positieve recensies en resultaten. Gemiddeld kun je in een maand dagelijkse training ongeveer 3-4 kg afvallen. Deze snelheid van gewichtsverlies wordt als een van de meest optimale beschouwd. Het lichaam voelt geen stress en de kilo's komen niet terug.

Het proces van afvallen kan worden versneld door uw dieet aan te passen. Elke fitnesstrainer zal zeggen dat een dieet om af te vallen voor een derde uit verse groenten en fruit moet bestaan. Meestal moet je voedsel eten dat rijk is aan eiwitten en lange koolhydraatverbindingen. We mogen ook water niet vergeten, je moet er elke dag minstens 1,5-2 liter van drinken. Gewichtsverlies zal merkbaar zijn als u zoete gebakjes, snoepjes en vet voedsel uit uw dieet verwijdert. Snel wandelen in combinatie met een gezond dieet zal niet alleen helpen bij het afvallen, maar zal ook de algehele conditie van het lichaam versterken.

Lopen om af te vallen - resultaten en beoordelingen

We nodigen u uit om de onderstaande recensies over wandelen om af te vallen te bestuderen. Ze zullen u helpen beslissen hoeveel wandelen u moet doen om het effect te bereiken.

Elena, 33 jaar oud: Ik heb 4 jaar lang geprobeerd af te vallen, maar het mocht allemaal niet baten. Ik probeerde alle diëten, ging naar de sportschool, maar... Ik ging als laatste hoop naar een specialist en kreeg van hem eenvoudig advies om stevig te wandelen. Ik begon zonder veel verlangen, omdat ik niet geloofde dat het kon helpen, maar na een week gaf de weegschaal min drie kilogram aan. Hierna werd ik energieker en sinds twee jaar is wandelen mijn constante gewoonte geworden. En ja, natuurlijk is mijn figuur nu de afgunst van iedereen.

Irina, 46 jaar oud: Ze begon op jonge leeftijd met sporten en bleef joggen en sporten tot ze volwassen was. Natuurlijk waren er geen zware lasten, maar deze activiteiten waren voor mij voldoende om mezelf in goede conditie te houden. Ongeveer vijf jaar geleden kreeg ik na een zere keel hartproblemen; Bij de afspraak maakte de dokter duidelijk dat ik het hardlopen moest vergeten. Ik heb er niet lang over nagedacht, ik heb snel een alternatief gevonden: afwisselend snelle en langzame stappen lopen. Zo blijf ik in vorm en zorg tegelijkertijd voor mijn hart.

Maria, 24 jaar oud: Het begon allemaal toen mijn vrienden besloten om Nordic Walking te proberen en mij begonnen te overtuigen om mee te doen. In eerste instantie weigerde ik ze met humor, omdat ik er zeker van was: sport en ik waren onverenigbaar. Maar na een week, kijkend naar de strakke lichamen van mijn vriendinnen, besloot ik eindelijk. In het begin was het een beetje moeilijk, maar daarna ging het goed, ik ging erin en voelde me geweldig - vooral gezien mijn slanke figuur: ik verloor 8 kg in 25 dagen.

Top 7 beste medicijnen voor gewichtsverlies:

Naam	Prijs
	990 wrijven.
	147 wrijven.
	990 wrijven.
	1980 wrijven. 1 wrijven.(tot 20-04-2019)
	1190 wrijven.
	990 wrijven.
	990 wrijven.

Artikelnavigatie:

Hoeveel gadgets, fitnessapparaten en soorten trainingen mensen ook bedenken, regelmatig wandelen is nog steeds een van de beste manieren om af te vallen. Als u besluit af te vallen door te lopen, moet u eerst een stappenteller kopen. Er zijn nu zeer goedkope stappentellermodellen te vinden die u kunnen helpen berekenen hoeveel kilometer u per dag loopt en hoeveel u moet lopen om af te vallen.

Om erachter te komen hoeveel kilometer je moet lopen om af te vallen, moet je eerst weten hoeveel je al per dag loopt. Hierdoor weet u hoeveel u nodig heeft om de tijd/afstand die u elke dag loopt te vergroten om eindelijk een verschil op de weegschaal te zien.

Is alleen wandelen voldoende?

Er rijst een redelijke vraag: “Zijn 10.000 stappen alles wat een mens nodig heeft? Als wandelen voldoende is, is er dan geen andere training nodig?” Het antwoord hangt af van uw voorbereidingsniveau. Als u nog niet eerder aan fitness heeft gedaan, kunt u beginnen met het verhogen van uw stappen. Dit maakt het gemakkelijker voor u om regelmatig te gaan sporten.

Maar zodra uw lichaam aan de stress gewend raakt en naar een nieuw niveau stijgt, moet u andere soorten training in uw regime gaan opnemen: krachttraining (om het verlies aan spiermassa tegen te gaan dat begint op de leeftijd van 30 jaar), stretching (om de spiermassa te vergroten) bewegingsbereik en het risico op blessures verminderen), evenals andere vormen van cardiotraining (intervaltraining, die helpt bij het produceren van anti-verouderingsgroeihormoon). Door wandelen te combineren met andere vormen van fysieke activiteit, blijft u zowel extern als intern in topvorm.

We weten nu dus dat wandelen je echt helpt om af te vallen (zolang je ook aan krachttraining en stretching doet). Wist u dat gebrek aan lichaamsbeweging een ernstig risico met zich meebrengt op het ontwikkelen van hart- en vaatziekten (British Journal of Sports Medicine). Dus hoe kun je beginnen met wandelen voor gewichtsverlies en gezondheid? Is er een plan? Ja, fitnessexpert Chris Powell heeft een wandelprogramma van vier weken ontwikkeld voor gewichtsverlies en gezondheid. In slechts een maand kunt u in vorm komen, en door te blijven lopen vermindert u de gezondheidsrisico's die gepaard gaan met een sedentaire levensstijl aanzienlijk.

Wandelprogramma van 4 weken

Week 1

Dag 1: bereken met een stappenteller hoeveel stappen u die dag per dag zet (in het normale leven, zonder speciaal extra wandelen). Dit is uw basisaantal stappen. Schrijf het op waar het u uitkomt: op uw smartphone, tablet, notitieblok.

Dag 2: Stappen verhogen! Voeg nog eens 500 stappen toe aan uw basisnummer. Houd het nieuwe aantal stappen aan tot de volgende "Stappen verhogen!"

Dag 3: Geef uzelf tijdens het lopen visuele afstandsmarkeringen: een boom, een winkel, een postkantoor, enz. - en houd het in het zicht totdat je dit markeerpunt bereikt. Deze tactiek zorgt ervoor dat de wandeling korter lijkt dan deze in werkelijkheid is.

Dag 4: Denk tijdens het wandelen na over wat u motiveert om aan fitness te doen: gezondheid, familie, aanstaande vakantie op zee. Maak thuis foto's met jouw motivatie en plak deze op de koelkast of spiegel - zodat je 24 uur per dag inspiratie hebt.

Dag 5: Sterke kernspieren voorkomen rugpijn die u tijdens het lopen kunt besluipen. Voeg onmiddellijk na uw wandeling 5 minuten korsetspieroefeningen toe aan uw dagelijkse wandeling.

Dag 6: Maak een krachtige, actieve wandeling door het winkelcentrum en trakteer uzelf vervolgens op nieuwe wandelschoenen.

Dag 7: Voeg meer stappen toe aan het basisnummer 1000 stappen .

Week 2

Dag 8: Verhoog uw looptempo terwijl u naar vrolijke, up-tempo muziek luistert (uw stappen moeten in het ritme van de liedjes zijn). Dit zal de training gemakkelijker maken.

Dag 9: Maak er een gewoonte van om uw wandelschoenen aan het einde van elke dag bij het ontluchtingsdeurtje neer te zetten. je hebt minder excuses en hoeft niet op zoek naar sneakers voordat je gaat lopen.

Dag 10: Stappen verhogen! Toevoegen 1500 stappen naar het basisnummer. Houd u aan dit aantal stappen tot de volgende markering "Stappen verhogen!"

Dag 11: Blijf interessant door een nieuwe afspeellijst met muziek te downloaden die je nog niet eerder hebt gehoord.

Dag 12: Introduceer intervallen - dit versterkt het effect van wandelen om af te vallen en helpt meer calorieën te verbranden. loop 1 minuut in een zeer snel tempo (je moet zwaar ademen, maar niet buiten adem), daarna 2 minuten in een licht tempo. Herhaal 4 keer.

Dag 13: Als je wat inspiratie nodig hebt, loop dan rondjes door je kamer of kantoor. Deskundigen zijn van mening dat wandelen helpt bij het ontwikkelen van creatieve ideeën.

Dag 14: Maak een wandeling na het eten en deel je wandeling op sociale media. Mensen die hun doelen communiceren, hebben een grotere kans om af te vallen.

Week 3

Dag 15: Toevoegen 2000 stappen naar het basisnummer. Nu loop je 1,5 km meer dan toen je begon.

Dag 16: Neem halverwege de wandeling een korte pauze door uw kuitspieren te strekken: het ene been is licht gebogen, het andere naar voren gestrekt, terwijl u uw tenen naar u toe trekt, u kunt zelfs proberen uw tenen met uw hand te bereiken en de rek te vergroten. Herhaal met het andere been. Houd de stretch gedurende 30 seconden aan elke kant vast.

Dag 17: Voeg nog wat meer wandelen toe tijdens het telefoneren.

Dag 18: Laat slecht weer je voortgang niet belemmeren - verander je schoenen als het buiten ijskoud is, loop in de schaduw als het warm is, met een paraplu en rubberen laarzen als het regent.

Dag 19: Voeg nog een reeks intervallen toe aan uw wandeling. Verkort deze keer de tijd van gemakkelijk lopen met 2 keer. Zeer snelle stap - 1 minuut, gemakkelijke stap - 1 minuut. Herhaal dit gedurende 15 minuten of langer (als je kunt).

Dag 20: Toevoegen 2500 stappen naar het basisnummer.

Dag 21: Ter plekke lopen telt ook mee! Probeer naar huis te lopen uit de serie van Jessica Smith.

Week 4

Dag 22: Vraag een vriend of vriendin om je te vergezellen tijdens je wandeling. Kies gewoon vrienden die vrolijk en actief zijn. Samen bereik je veel meer met een positieve instelling.

Dag 23: Luister tijdens het lopen naar een audioboek - het zal je helpen niet alleen je spieren, maar ook je hoofd te trainen, en de tijd vliegt voorbij.

Dag 24: Toevoegen 3500 stappen naar het basisnummer.

Dag 25: Neem de trap in plaats van de lift. Als u per dag twee minuten extra trapt (ongeveer drie verdiepingen), kunt u voldoende calorieën verbranden om te voorkomen dat u aankomt.

Dag 26: Houd u aan de 1,5 km-regel: als u ergens op minder dan 1,5 km afstand moet komen, loop dan stevig door in plaats van de auto of het openbaar vervoer te nemen.

Dag 27: Toevoegen 4000 stappen naar het basisnummer. Je loopt nu 3 km meer dan je begon!

Dag 28: Probeer 3 km te rennen in plaats van te lopen - regelmatig joggen. Als je in een gemiddeld tempo loopt, duurt het ongeveer een uur.

Tegenwoordig is er een enorme hoeveelheid sportartikelen en voedingssupplementen om af te vallen. Wandelen is echter nog steeds een van de beste manieren om extra kilo’s kwijt te raken.

Als je serieus hebt besloten om af te vallen door te lopen, dan eerst moet je een stappenteller kopen. Bovendien kun je in de winkels redelijk goedkope stappentellers vinden, waarmee je kunt zien hoeveel afstand je op een dag hebt afgelegd.

Met behulp van een stappenteller kun je ook achterhalen hoeveel je per dag moet lopen om af te vallen. Eerst moet je weten hoeveel afstand je elke dag loopt, en pas dan kun je berekenen hoeveel je per dag moet lopen om af te vallen.

Zo kun je erachter komen hoeveel afstand je nodig hebt om je dagelijkse wandelaantal te vergroten. Pas daarna zullen uw extra kilo's beginnen te verdwijnen.

Uit een stappenteller bleek bijvoorbeeld dat je overdag 5.000 stappen hebt gelopen zonder dat je calorieën binnenkwam. Vervolgens bereken je met behulp van wiskunde hoeveel afstand je moet afleggen om de verzamelde calorieën te verbranden.

Hoeveel kilometer moet je per dag lopen om overtollig gewicht te verliezen? De gemiddelde menselijke staplengte is ongeveer 80 centimeter. Met behulp van berekeningen komen we tot de conclusie dat er 1250 stappen in één kilometer zitten.

Door één kilometer te lopen, raakt de gemiddelde persoon 60 calorieën kwijt. Als je overdag een kilometer meer loopt, verbrand je al ongeveer 120 calorieën.

Als je bijvoorbeeld drie kilometer op een dag loopt, verbrand je 195 calorieën. Als je deze afstand elke dag loopt, verbrand je in een week 1.365 calorieën. Hier zal alles afhangen van uw toewijding.

Het kost je niet veel moeite als je minimaal een kilometer aan je dagelijkse wandelingen toevoegt. In plaats van de lift ga je te voet naar boven, tenzij je natuurlijk 20 verdiepingen loopt. Probeer uw auto minder te gebruiken.

Het duurt niet meer dan een uur om 5 kilometer af te leggen. Trainen in de sportschool duurt veel langer, maar dagelijks wandelen helpt je niet alleen om af te vallen, maar verbetert ook je hartfunctie.

Bereken het aantal stappen om af te vallen

Hoe lang moet je lopen om één kilo per maand af te vallen? Eerder werd gezegd dat er ongeveer 1250 treden in een kilometer zitten.

Om in een maand een kilo af te vallen, moet je elke dag minimaal 5 kilometer lopen, dat wil zeggen ongeveer 6250 stappen. Bij deze telling is uw dagelijkse calorie-inname niet verminderd.

U kunt in één week een kilo afvallen, maar hiervoor moet u uw calorieën met 200-300 per dag verminderen. Hierdoor ontstaat er een calorietekort, waardoor je die extra kilo’s kwijtraakt.

Het is belangrijk om te weten!
Als je jezelf ten doel hebt gesteld om af te vallen door dagelijks te wandelen, gebruik dan voor het beste resultaat meerdere keren per week krachttraining.

Veel meisjes denken dat krachttraining hen lelijk en gespierd zal maken. Dit is een misvatting omdat meisjes geen grote hoeveelheden testosteron hebben, wat mannen helpt spieren op te bouwen.

Bovendien zal krachttraining de spieren van de meisjes elastisch en mooi maken, en zullen de extra kilo's verdwijnen. Krachttraining kan worden afgestemd op uw conditieniveau.

Zorg ervoor dat u zich uitstrekt na het lopen

Hieruit kunnen we concluderen dat dagelijks wandelen je zal helpen om van ongewenste kilo’s af te komen. En als je wandelen combineert met krachttraining en een dieet, kun je ongelooflijke resultaten bereiken, omdat je zelfs in rust calorieën verbrandt.

Hoe loop je 10.000 stappen per dag en hoe helpt dit in de strijd tegen extra kilo's? Als u elke dag 10.000 stappen zet, voelt u zich dan in goede conditie? Natuurlijk kan je dat!

Constant wandelen zal niet alleen een mooi lichaam vormen, maar zal ook uw gezondheidsindicatoren verbeteren.

Als u het aantal stappen per dag verhoogt, wordt uw lichaam actief. Als u net met uw fitnessroutine bent begonnen, verbetert u door dagelijks te wandelen uw fysieke conditie.

Dit zal in de toekomst helpen bij zware trainingen. Als fitness niet nieuw voor je is, is wandelen nog steeds nuttig. Het zal helpen bij het wegwerken van de negatieve gevolgen voor het lichaam die voortvloeien uit een sedentaire levensstijl.

Lopen komt dus niet alleen de fysieke fitheid ten goede, maar verbetert ook de gezondheid.

De effecten van lopen op de gezondheid:

Wandelen normaliseert de bloeddruk.
Het risico op hart- en vaatziekten wordt verminderd.
De bloedsuikerspiegel daalt.
Het risico op kanker wordt verminderd.
De toon neemt toe.

Wandelen heeft niet de bijwerkingen die hardlopen kan hebben. Hardlopen leidt vaak tot verschillende verwondingen, terwijl lopen integendeel de toestand van het lichaam normaliseert.

Voor een beginnende atleet is wandelen de veiligste vorm van lichaamsbeweging.

Als je bijvoorbeeld elke dag een uur traint en de rest van de tijd zittend doorbrengt, dan heeft zo'n training weinig nut. In dit geval is wandelen de beste hulp, omdat je vaker moet bewegen.

We hebben hierboven al geschreven over het dagelijkse aantal stappen van 10.000 duizend, vooral omdat veel experts aanbevelen om oefeningen op deze manier te doen.

Maar voor een beginner is dit niet de beste start van de training. Een beginner moet beginnen met minder stappen en deze elke dag verhogen.

Uit onderzoek is gebleken dat een volwassene gemiddeld bijna 6.000 stappen per dag zet. Dit is een gemiddelde, aangezien de meeste mensen veel minder meemaken.

Je kunt daarom niet meteen 10.000 stappen gaan lopen om je lichaam niet te beschadigen. Het is het beste om enkele honderden stappen per dag toe te voegen en geleidelijk naar de 10.000 te gaan.

Nog een paar manieren om het aantal genomen stappen te tellen:

Per minuut: Gemiddeld kan een persoon in 15 minuten 1,5 kilometer lopen, maar het hangt allemaal af van de lengte van de stap.

Op aantal stappen: om 8 kilometer te lopen moet je ongeveer 10.000 stappen zetten, dus om 1,5 kilometer te lopen moet je minimaal 2.000 stappen zetten.

Het handigst is om een stappenteller te gebruiken, omdat je het aantal stappen niet in je hoofd hoeft te tellen en je je volledig kunt concentreren op je trainingsplan.

Met behulp van wiskunde blijkt dat je minimaal 80 minuten nodig hebt om 8 kilometer af te leggen. Volgens berekeningen concluderen we dat de kilometer in 10 minuten wordt afgelegd.

Houd er rekening mee dat dit gemiddelden zijn en kunnen afwijken van de uwe.

Stappenteller-informatie

Opgemerkt moet worden dat niet alle stappentellers het aantal stappen nauwkeurig kunnen aflezen. In de meeste gevallen tellen stappentellers alleen stappen vooruit. Uit onderzoek is gebleken dat stappentellers slechts 70% van de stappen tellen. Dit is geen klein bedrag. Stappen naar achteren en opzij tellen niet mee.

Is het mogelijk om het lopen te vervangen door andere oefeningen?

Lopen kan lastig zijn vanwege ongunstige weersomstandigheden, vooral in de winter. Daarom kunt u thuis cardio-wandelen. Om dit in meer detail te bestuderen, kun je uit nieuwsgierigheid verschillende video's van Jessica Smith bekijken:

Thuis 1,5 kilometer wandelen
Stap wandelen
Een half uur thuis lopen zonder schoenen

Is alleen wandelen voldoende?

Dit roept de vraag op: hoeveel moet je per dag lopen om af te vallen? En zijn 10.000 stappen hiervoor voldoende? Het antwoord op deze vraag hangt af van uw fysieke conditie.

Als u een beginner bent, begin dan met het geleidelijk verhogen van uw stappen, dit zal het voor u gemakkelijker maken om betrokken te raken bij het trainingsproces.

Nadat je lichaam gewend is aan training, moet je naar een ander niveau gaan. Om te voorkomen dat je spiermassa verliest, kun je al beginnen met krachttraining.

Zorg ervoor dat u zich uitstrekt om het risico op letsel te verminderen. Wandelen in combinatie met andere trainingen geeft je zowel een externe als een interne vorm.

Dagelijkse wandelprogramma's om af te vallen en de gezondheid te verbeteren

We hebben ontdekt dat wandelen, gecombineerd met stretchen en krachttraining, je kan helpen die extra kilo's kwijt te raken. Bovendien verhoogt een sedentair persoon het risico op hartziekten.

De vraag rijst meteen: hoe begin je met wandelen? Hoeveel wandelen moet je doen om af te vallen? Is er een trainingsprogramma?

Fitnessexpert Chris Powell heeft een wandelprogramma ontwikkeld waarmee u kunt afvallen en uw gezondheid kunt verbeteren. Het programma duurt vier weken. Zo brengt u gedurende deze tijd orde op zaken en verkleint u in de toekomst de risico's op het oplopen van verschillende ziekten.

Programma van vier weken

1 week

1 dag: Gebruik een stappenteller om te tellen hoeveel stappen u op een dag zet zonder te sporten. Dit is het gemiddelde aantal stappen dat u per dag zet.
Dag 2: Voeg minimaal 500 toe aan uw gemiddelde aantal stappen. Houd het resulterende aantal aan tot de volgende toevoeging van stappen.
Dag 3: Stel tijdens het lopen altijd het doel in om een visuele markering te bereiken: een paal, een winkel, een huis, enz. Houd het visuele merkteken in uw gezichtsveld totdat u het bereikt. Als u dit schema gebruikt, zal het lijken alsof u minder bent gegaan dan u in werkelijkheid heeft gedaan.
Dag 4: Denk tijdens het wandelen altijd na over wat u motiveert om te sporten. Motiveer jezelf ook tijdens rust om scherp te blijven.
Dag 5: Om rugpijn tijdens het lopen te voorkomen, besteedt u dagelijks 5 minuten aan het trainen van uw korsetspieren.
Dag 6: Maak een actieve wandeling door het winkelcentrum.
Dag 7: Verhoog uw stappen met duizend.

2 weken

Dag 8: Verhoog uw tempo door tijdens het lopen naar snelle muziek te luisteren. Je training zal gemakkelijker zijn.
Dag 9: Plaats uw trainingsschoenen bij de uitgang van uw appartement. Dit zal als extra motivatie dienen.
Dag 10: Verhoog het aantal stappen met 1500.
Dag 11: Luister naar je favoriete muziek om gemotiveerd te blijven om te trainen.
Dag 12: Gebruik afstand. Dankzij dit kun je meer calorieën verbranden. Loop de eerste minuut in een snel tempo en daarna twee minuten in een rustig tempo. Herhaal meerdere keren.
Dag 13: Als je geen inspiratie hebt, loop dan heen en weer door de kamer. Er wordt aangenomen dat dergelijk wandelen de creativiteit zal helpen verbeteren.
Dag 14: Na het eten een wandeling maken. Deel jouw wandeling op sociale media. Er wordt aangenomen dat dit ook het gewichtsverlies bevordert, omdat er een extra stimulans is.

3 week

Dag 15: Verhoog uw aantal stappen met tweeduizend. Zo blijkt dat je al anderhalve kilometer meer loopt dan op de eerste trainingsdag.
Dag 16: Neem halverwege de wandeling een korte pauze. Doe tijdens je pauze wat rek- en strekoefeningen. De rekoefening moet gericht zijn op de kuitspieren.
Dag 17: Probeer tijdens een telefoongesprek meer te bewegen.
Dag 18: Probeer buiten te lopen, zelfs als het slecht weer is. Dit zorgt ervoor dat uw voortgang niet ontspoort.
Dag 19: Gebruik verschillende intervallen tijdens het lopen. Verlaag uw looptempo tot één minuut. Eén minuut snel tempo en één minuut rustig. Herhaal dit minimaal 20 minuten, meer indien mogelijk.
Dag 20: Verhoog het aantal stappen met 2500.
21 dag: Gebruik de home walking-in-place waar we het eerder over hadden.

4 weken

Dag 22: Vraag een vriend of vriendin om je te vergezellen tijdens je wandeling. Nodig alleen vrolijke en actieve vrienden uit voor een wandeling. Samen bereik je sneller resultaat.
Dag 23: Luister tijdens het wandelen naar een audioboek. Door naar een audioboek te luisteren, zul je niet alleen je spieren, maar ook je hersenen belasten, en zal je trainingstijd veel sneller voorbijgaan.
Dag 24: Verhoog het aantal stappen met 3500.
Dag 25: Loop naar boven in plaats van de lift. Het kost u ongeveer twee minuten extra om 5 verdiepingen te bereiken. Hierdoor verbrand je nog meer calorieën.
Dag 26: Moet u een afstand van maximaal twee kilometer afleggen, weiger dan vervoer. Loop deze afstand in een snel tempo. Je verbrandt niet alleen extra calorieën, maar je bespaart ook geld.
Dag 27: Verhoog uw aantal stappen met vierduizend. Zo leg je nu een afstand van drie kilometer meer af dan op de eerste trainingsdag.
Dag 28: Probeer in plaats van te lopen een paar kilometer in uw normale tempo te rennen. Dit is nodig om het lichaam te ontladen.

Loop je een bepaalde afstand in een normaal tempo, dan zul je hier ongetwijfeld een deel van je tijd aan besteden, maar dit stelt niets voor, bedenk maar eens hoeveel sterker je lichaam zal zijn na fysieke training.

Nu weet je dat wandelen niet alleen echt zal helpen om af te vallen, maar ook om je gezondheid te verbeteren.

Is er een dagelijkse norm?

Een van de meest populaire manieren om af te vallen is ongetwijfeld wandelen. Bovendien kun je met wandelen je humeur opbeuren, ontspannen en nog veel meer nuttige bonussen krijgen.

Je moet natuurlijk niet meteen enorme resultaten verwachten (het is onwaarschijnlijk dat 10 kg per maand afvallen).

Op een vraag als “Hoeveel wandelen moet je per dag doen?” er is geen duidelijk antwoord. Het hangt allemaal volledig af van welk resultaat u wilt bereiken. Allereerst moet je een programma voor jezelf maken.

Als u bijvoorbeeld een meer bankachtige levensstijl heeft, raden wij u aan geen lange wandelingen te maken; u kunt beginnen met het eenvoudigste: een wandeling van een half uur tot een uur.

In dit geval kunt u beginnen zonder stappenteller. Tegelijkertijd kun je zelfs bij zulke bescheiden wandelingen het resultaat voelen. In dit geval wordt het newbie-symptoom geactiveerd.

Het behalen van significante resultaten is mogelijk door een tempo van minimaal 6 kilometer per uur aan te houden. Bovendien moet de duur 40 minuten of een uur zijn.

Wat betreft waar het beter is om te gaan wandelen, moet worden opgemerkt dat iedereen hier geschikte omstandigheden voor zichzelf kiest. Sommige mensen wandelen graag door de stad.

Anderen geven de voorkeur aan de sportschool en gebruiken hiervoor een loopband. Met de bovenstaande norm kunt u enige resultaten behalen als u dergelijke wandelingen minstens 4 keer per week maakt.

Als je uiteindelijke doel gewichtsverlies is, raden we je natuurlijk aan dit te combineren met yoga, Pilates en andere oefeningen.

Zorg er tegelijkertijd voor dat u aandacht besteedt aan uw eigen welzijn. Als u zich tijdens de training niet goed voelt, kunt u beter vertragen of helemaal stoppen.

Trainen ten koste van uw welzijn levert geen noemenswaardige resultaten op. Als u zich zorgen maakt over overbelasting van uw lichaam, raadpleeg dan een trainer.

Goedendag, beste bezoekers van onze blog! Lopen is een natuurlijke motorische handeling van een persoon. Maar niet iedereen weet dat je met zijn hulp ook je fysieke conditie kunt verbeteren. Vandaag zullen we het hebben over hoeveel je per dag moet lopen om af te vallen, en hoe je dat precies moet doen. Laten we eerst eens kijken naar de voordelen van wandelen voor ons lichaam.

Wat zijn de voordelen van wandelen?

Bij het lopen is het hele lichaam betrokken, en niet alleen het onderste deel, zoals veel mensen denken. De voordelen ervan kunnen niet worden onderschat:

Dankzij het lopen worden gewrichten en wervels gemasseerd en versterkt, waardoor de houding verbetert en alle inwendige organen de juiste posities innemen.
Bij snel lopen worden de weefsels actief verzadigd met zuurstof, waarbij gelijktijdig schadelijke stoffen vrijkomen (daarom).
Wandelen helpt hart- en vaatziekten te voorkomen.
Bloeddruk en cholesterolwaarden zijn genormaliseerd.
Er zijn aanwijzingen dat zelfs kanker en osteoporose hun ontwikkeling stopzetten bij regelmatig en frequent wandelen.

Zelfs als u absoluut gezond bent, is het de moeite waard om elke dag enkele kilometers in de frisse lucht te lopen om dat tot op hoge leeftijd te blijven. En natuurlijk is wandelen goed om af te vallen.

Hoeveel en hoe te lopen om af te vallen

De belangrijkste voorwaarde voor wandelen gericht op afvallen is tempo. Het moet geen plezierritje zijn, maar alsof je bang bent de laatste bus te missen. Dat wil zeggen dat de snelheid gemiddeld ongeveer 7 km/u bedraagt. En op deze manier moet je minimaal een half uur bewegen.

Met dergelijke regelmatige lichaamsbeweging kunt u, zelfs zonder aanvullende krachtoefeningen, in een maand tot 5 kg afvallen. Maar dit geldt alleen voor degenen die voor het eerst het pad van een gezonde levensstijl zijn ingeslagen en wier lichaam nog nooit eerder enige fysieke activiteit heeft gekend.

Loopsnelheid

Om vetverbrandingsprocessen op gang te brengen, is het noodzakelijk om een bepaalde hartslag en actief zweten te bereiken. De loopsnelheid wordt gemeten in stappen en de lengte ervan is voor ieder van ons verschillend, dus kilometers spelen hier geen speciale rol. Gebruik de volgende parameters om de vereiste belasting te bepalen:

Zeer langzaam – 60 stappen/minuut;
Langzaam – 80 sh/min;
Gemiddeld tempo – 110;
Snel – 130;
Zeer snel - 140 of meer sh/min.

Dergelijke indicatoren kunnen worden bereikt door ter plaatse te lopen - dit zal ook helpen.

Lopende pols

Nu over de hartslag - 220 min leeftijd en min 50. Uw hartslag tijdens het lopen mag het resulterende cijfer niet overschrijden.

Als u kortademig wordt, vertraag dan onmiddellijk.

Aantal stappen

Het Britse ministerie van Volksgezondheid heeft een verklaring naar voren gebracht dat je elke dag minimaal 10.000 stappen moet lopen. En er is niets engs aan dit cijfer - ze worden gemakkelijk binnen anderhalf uur behaald.

Hoe vaak te gaan

Je moet regelmatig 3 tot 5 keer per week wandelen, zonder enige concessie aan jezelf. En zoals altijd zul je je dieet moeten heroverwegen, door over te schakelen op caloriearme en vooral gezonde voeding, waarover ik later in meer detail zal praten. Dit is de enige manier waarop je 1 kg - 2 per week kunt verliezen.

Bespaar niet op schoenen: dit is de sleutel tot de gezondheid van uw gewrichten en wervelkolom. Kies kleding die comfortabel zit en geschikt is voor de weersomstandigheden.
Adem correct in - adem in door je neus, adem uit door je mond.
Loop van hiel tot teen met een rechte rug, vierkante schouders en een opstaande kin.
De armen zijn gebogen bij de ellebogen, hun beweging vindt plaats langs het lichaam heen en weer onder het andere been (rechterarm - linkerbeen).
– ochtenduren op een lege maag. Het is tijdens deze periode dat overtollige vetreserves het meest succesvol worden verbrand.
Vergeet liften: u kunt uw verdieping alleen te voet bereiken. En het is aan te raden om een wandelroute te kiezen met kleine en grote heuvels.
Binnen een paar weken zul je gewend raken aan regelmatig wandelen - na deze periode hoef je jezelf niet langer te dwingen om te gaan wandelen.
Als u niet in de gelegenheid bent om de vereiste 10.000 stappen tegelijk te zetten, kunnen deze gedurende de dag in verschillende segmenten worden verdeeld.
Beginners moeten niet meteen zoveel stappen doorlopen - begin klein, luister naar je lichaam en verhoog geleidelijk de belasting, waardoor deze op het gewenste niveau komt.
Als u zich niet op uw gemak voelt om op straat te lopen, kunt u een fitnessruimte bezoeken en trainen op een loopband. Deze optie is goed omdat je altijd onder toezicht staat van een instructeur en het aantal stappen kunt zien dat met de ontvangen belasting is gezet.
Doe daarnaast krachtoefeningen die de belangrijkste spiergroepen trainen (bovenste schoudergordel, rug, buikspieren en benen met billen) - dit zal je helpen sneller en vooral beter af te vallen. Vergeet niet te stretchen voor en na de training.
Wees naast de basistraining niet lui om overdag meer te lopen - naar het werk, naar de winkel, om uw kind op te halen op de kleuterschool, enzovoort.
Om uw belasting nauwkeurig te bepalen, koopt u een stappenteller. Het gemak tijdens de training blijkt uit talrijke beoordelingen.

Voeding

Je zult niet de gewenste resultaten kunnen bereiken als je niet rationeel eet. En dit betekent dat schadelijke voedingsmiddelen uit het dieet moeten worden uitgesloten - fastfood, gebak, snoep, worstjes en halffabrikaten, maar ook zoete frisdrank.

Vóór de training moet de laatste maaltijd minimaal 2 uur ervoor zijn. Na de lessen moet dezelfde periode worden aangehouden.

Focus op eiwitrijk voedsel en vezels:

Gekookt of gestoofd vlees en vis met een laag vetgehalte;
Gekookte of verse eieren;
Magere zuivelproducten en gefermenteerde melkproducten;
Verse groenten of in salades met toevoeging van plantaardige oliën en fruit.

Consumeer alleen gezonde koolhydraten - volkorenbrood, pasta van durumtarwe en verschillende granen gekookt in water.

Door al deze eenvoudige dingen te doen, dwing je je lichaam om zelfs na een paar uur versneld calorieën te verbranden. En negeer artsen niet: bezoek een specialist voordat u met de training begint, vooral als u nog nooit eerder uw toevlucht hebt genomen tot intensieve fysieke activiteit of iets dergelijks.

Geniet van een actieve levensstijl en al snel zul je je spiegelbeeld in de spiegel bewonderen. Tot ziens!

Abonneer u op de beste blogartikelen (dit kunt u doen in het formulier onder de artikelen) en nodig uw vrienden uit om zich bij ons aan te sluiten op sociale netwerken.

Minitips om af te vallen

Verminder uw porties met een derde - dat is wat u zal helpen gewicht te verliezen! Kort en bondig :)

Meer toevoegen of stoppen? Wanneer deze vraag opkomt, is het absoluut tijd om te stoppen met eten. Dit is het lichaam dat je een signaal geeft dat je snel vol zit, anders zou je er niet aan twijfelen.

Als je de neiging hebt om 's avonds te veel te eten, neem dan voor het eten een warme douche. 5-7 minuten, en je hebt al een heel andere stemming en houding ten opzichte van eten. Probeer het - het werkt.

Regelmatig wandelen zal u helpen gewicht te verliezen. Als u een paar eenvoudige regels volgt, kunnen dagelijkse wandelingen een reeks trainingen in de sportschool vervangen. Voor een beginner is wandelen de veiligste vorm van lichaamsbeweging.

Aantal stappen per dag voor gewichtsverlies

De belangrijkste factoren die gewichtsverlies beïnvloeden zijn loopsnelheid en afgelegde afstand. Daarom is het belangrijk om te weten hoeveel stappen je per dag moet zetten. En begrijp ook met welke snelheid je moet bewegen om het beste resultaat te bereiken.

Om af te vallen door te lopen is het niet voldoende om alleen maar langzaam te lopen; het is belangrijk om er volledig in te investeren en een snelheid van ongeveer 7 kilometer per uur te bereiken. Je stappen moeten snel zijn, maar niet rennend. Een wandeling van minimaal een half uur in een stevig tempo is zeker voldoende! Gezond wandelen is een volwaardige belasting van het lichaam. Als u een regelmatig schema volgt, kunt u binnen een maand na de training tot 5 kg afvallen. Door de spieren gelijkmatig te belasten, zullen gezonde wandelingen u niet alleen helpen gewicht te verliezen, maar ook om een mooi, strak lichaam te krijgen.

Nadat u de geschatte afstand heeft bepaald die u overdag moet lopen, is het de moeite waard om uit te zoeken met welke snelheid u moet lopen. De gemiddelde snelheid voor een dergelijke oefening wordt gemeten in het aantal stappen per minuut. Dit meetsysteem wordt gebruikt omdat gezond wandelen ook tijdens stilstand gedaan kan worden. Bovendien wordt het hele lichaam geactiveerd.

Een stappenteller kan helpen bij het bepalen van het aantal stappen per minuut, wat verstandig is om te kopen en voortdurend bij u te dragen, waarbij u het aantal genomen stappen kunt controleren.

De paslengte van verschillende mensen verschilt van elkaar, variërend van veertig centimeter tot een meter. Door in een normaal tempo een afstand van twintig meter te lopen en uw stappen te tellen, kunt u nauwkeuriger achterhalen wat de lengte van uw stap is. Vervolgens moet de afgelegde afstand gedeeld worden door het aantal stappen, rekening houdend met de lengte van de afstand in centimeters.

als een persoon hartproblemen heeft, bijvoorbeeld een hartaanval of angina, dan kan hij zich een loopsnelheid veroorloven van niet meer dan 70 stappen per minuut;
mensen met een zwak cardiovasculair systeem kunnen een looptempo van 70 tot 90 stappen per minuut aanhouden, waarmee ze een afstand van 3 tot 4 kilometer in een uur kunnen overbruggen;
Voor gezonde mensen is het optimaal om ongeveer 5 kilometer per uur te lopen, waardoor ze een snelheid van 90 tot 110 stappen per minuut kunnen bereiken;
als je snelheid meer dan 110 stappen is, dan is zo'n belasting behoorlijk merkbaar voor een persoon met een uitstekende gezondheid, het zal een uitstekende training zijn, wat leidt tot gewichtsverlies.

Volgens de Britse gezondheidszorg moet je minimaal 10.000 stappen per dag lopen. Gezien de gemiddelde afstand van 3.000 meter die dagelijks wordt gelopen, hoeven de overige stappen alleen in een energiek tempo te worden gelopen en zal dit niet veel tijd kosten.

Met 2000 stappen verbrand je tot 100 kcal; deze afstand is ongeveer 1,5 kilometer. Door elke dag acht kilometer te lopen, kun je aan de vereiste adviesnorm van 10.000 stappen voldoen en kun je daarmee 500 kcal kwijt.

Gemiddeld loopt iemand in vijftien minuten 1,5 kilometer, wat betekent dat hij na ongeveer 80 minuten lopen de benodigde afstand aflegt. Deze keer kunt u genieten van een wandeling en frisse lucht, waarbij u zaken met plezier combineert.

Correct lopen

Intensief wandelen kan alleen na overleg met een specialist en het ondergaan van een volledig medisch onderzoek.
Het is beter om in een langzamer tempo te beginnen met lopen, het tempo geleidelijk op te voeren en de looptijd te verkorten.
Het is beter om oefeningen te doen na de maaltijd, minstens een uur later. Het beste resultaat bereik je als je drie keer per week traint.
Een belangrijk punt bij het volgen van de oefening is de juiste houding.

Hoe u uw wandeling aangenamer kunt maken

Naast wandelen om af te vallen, is het enorm nuttig om simpelweg meer te bewegen. Als u de hele dag door wandelt, worden uw spieren geleidelijk versterkt, wat het beste effect op uw gezondheid zal hebben, waardoor de fysieke conditie van het lichaam wordt versterkt. Loop naar de lunch, neem de trap in plaats van de lift, voel de kracht en energie van beweging.

Als wandelen een vermoeiende en saaie bezigheid voor je is, dan moet je een vriend meenemen, met hem zal de tijd sneller en interessanter gaan. Een goede aanvulling op het wandelen is het spelen van uw favoriete muziek in de koptelefoon, en, indien mogelijk, zal het veranderen van waar u loopt, nieuwe inzichten niet saai maken en uw welzijnsprocedure veranderen van een routine in een aangename verkenning van nieuwe hoeken de stad.